Principale Cereali

Come rendere il cibo equilibrato una volta per tutte

Hai deciso fermamente di aderire a uno stile di vita sano e ad una dieta equilibrata - ed è grandioso! Ma, avendo fatto la scelta giusta, molti affrontano la domanda: da dove cominciare? E per iniziare, come sempre, è necessario da un piccolo: la prima tappa sulla strada per l'eccellente benessere e la longevità è la preparazione di una corretta dieta quotidiana. Per informazioni su come pianificare correttamente una dieta, leggere nel nostro materiale.

Step 1: atteggiamento positivo

Passaggio 2: calcolo delle calorie giornaliere

● per le donne: 9,99 * peso (kg) + 6,25 * altezza (cm) - 4,92 * età - 161;

● per gli uomini: 9,99 * peso (kg) + 6,25 * altezza (cm) - 4,92 * età + 5.

Pertanto, è possibile scoprire il numero di calorie che il corpo spende sul metabolismo basale (principale), cioè la respirazione, la circolazione sanguigna e la digestione del cibo. Per vedere l'immagine completa, il numero risultante di calorie deve essere moltiplicato per il rapporto tra la tua attività fisica:

● 1,2 - lavoro minimo, "sedentario";

● 1.375 - esercizi leggeri 1-3 volte a settimana;

● 1.4625 - formazione 4-5 volte a settimana o lavoro di media gravità;

● 1,55 - allenamento intensivo 4-5 volte a settimana;

● 1.6375 - allenamenti ogni giorno;

● 1.725 - allenamento intensivo ogni giorno o 2 volte al giorno;

● 1.9 - duro lavoro fisico o allenamento intensivo 2 volte al giorno.

Il risultato sarà uguale al numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno. Per rimanere in forma, è sufficiente consumare tutte le calorie che si spendono e perdere peso senza problemi, consumando il 10-20% in meno. Ma non dovresti ridurre drasticamente l'apporto calorico (almeno per le donne - 1200 kcal al giorno, per gli uomini - 1500), perché in questo caso il corpo rallenta il metabolismo e inizia a rimandare le calorie nella massa grassa in caso di cessazione della nutrizione, e quindi si sbarazzerà di chili in più difficile.

Step 3: Dieta equilibrata

Un punto altrettanto importante da considerare quando si compila il menu del giorno è l'equilibrio di macronutrienti, cioè proteine, grassi e carboidrati. Con una dieta equilibrata, fino al 30% del contenuto calorico giornaliero totale è nelle proteine, nel 30% nei grassi e nel 40% nei carboidrati. Per tradurre questa proporzione in un valore più comprensibile - grammi, considerare quante calorie ogni macronutriente fornisce:

● 1 g di proteine ​​- 4 kcal;

● 1 g di carboidrati - 4 kcal;

● 1 g di grasso - 9 kcal.

Supponiamo che l'apporto calorico giornaliero sia di 2.000 kcal. Di questi, proteine ​​e grassi dovrebbero scendere a 600 kcal e carboidrati a 800 kcal. Successivamente, dividiamo questa quantità per il numero di calorie fornite da ciascun grammo di macronutrienti, e otteniamo che al giorno (con una dieta calorica di 2.000 kcal) abbiamo bisogno di 150 g di proteine, 67 g di grassi e 200 g di carboidrati. Il vero bisogno del nostro corpo per questi macronutrienti è un po 'meno, tuttavia, proteine, grassi e carboidrati non vengono completamente assorbiti durante la digestione (ad esempio, proteine ​​vegetali - del 60%, carne - dell'80%), e come risultato il nostro corpo riceve la quantità ottimale di sostanze nutritive.

Step 4: Frequenza del pasto

Passaggio 5: Selezione del prodotto

Quando si scelgono gli alimenti per una dieta corretta, dare la preferenza a carboidrati complessi (cereali, legumi, pane integrale, frutta e bacche non zuccherate, verdure, verdure) e proteine ​​(carne magra, pesce, caviale, legumi, latticini). I grassi dovrebbero essere utili, cioè insaturi - si trovano in oli vegetali, semi, noci, alcuni cereali (chia, quinoa, amaranto).

Ma da una serie di prodotti dovrebbe essere abbandonato. In primo luogo, dal cioccolato, al pane (compreso il pane bianco) e altri dolciumi, perché contengono solo calorie "vuote" e un minimo di sostanze nutritive. Questo oggetto sembra minaccioso e turba sempre i più golosi, ma nel tempo, se segui costantemente i principi di una dieta equilibrata, smetterai di prestare attenzione alle torte grasse e al cioccolato al latte, pensando con sorpresa: "Come potrei amarle del tutto?" Come in ogni attività, è sufficiente iniziare e, con ogni passaggio, la transizione verso una corretta alimentazione sarà facilitata. Inoltre, in quantità moderate, tali dolci come marmellata, caramelle, marshmallow e frutta secca senza coloranti non saranno danneggiati.

Maionese (c'è un numero record di grassi insalubri nella dieta, e additivi chimici in alimenti a basso contenuto calorico), margarina e spread (i grassi trans contenuti in essi non danno nulla ma calorie, e non vengono rimossi dal corpo per molto tempo), salsicce, fast food, succhi industriali e zucchero.

Passaggio 6: Menu giornaliero

Dopo aver appreso il fabbisogno giornaliero di calorie e sostanze nutritive - proteine, grassi e carboidrati e anche iniziato a selezionare correttamente i prodotti nel supermercato, è ora di iniziare a elaborare il menu del giorno. In un primo momento, sarà opportuno preparare un tavolo per chiarire la quantità di sostanze nutritive nei piatti e il loro contenuto calorico. Ma questo è necessario solo all'inizio, perché col tempo sarai più libero di navigare e conoscere il valore nutrizionale approssimativo della maggior parte dei prodotti.

La colazione è il pasto più importante da non perdere. È lui che inizia i processi metabolici nel corpo e ti permette di non mangiare troppo durante il giorno. Dopo esserti svegliato, bevi un bicchiere d'acqua e poi, dopo gli esercizi mattutini, puoi mangiare, ad esempio, uovo, verdura (neutralizza il colesterolo nel tuorlo), un po 'di pane integrale o muesli, banana e un bicchiere di latte o succo d'arancia a colazione. Un'alternativa eccellente può essere una colazione equilibrata Herbalife, che fornisce al corpo proteine ​​preziose, carboidrati complessi, vitamine, minerali e fibre, oltre a contribuire a reintegrare l'equilibrio idrico e formare una dieta equilibrata per l'intera giornata. Allo stesso tempo ha solo 200 calorie!

Il primo spuntino può consistere in frutta secca, fiocchi di latte, barretta proteica.

Per il pranzo, ad esempio, zuppa di verdure con pollo, pasta fatta con grano duro, un pezzo di carne di vitello al forno o tacchino, verdure (compresi fagioli, fagioli, piselli - hanno un sacco di proteine), funghi.

Il secondo spuntino può includere frutta secca, yogurt, formaggio a basso contenuto calorico (feta, gaudette, ricotta, formaggio).

A cena vale la pena di cucinare pesce magro, carne bollita o al vapore, verdure.

In generale, pianificare una dieta non è affatto un lavoro lungo o noioso. Non dimenticare la colazione, sviluppa l'abitudine di assumere prodotti per un pranzo e uno spuntino equilibrato, dare la preferenza a verdure fresche e frutta, monitorare un apporto sufficiente di proteine ​​- queste semplici regole ti permetteranno di mantenere la salute, godere di un ottimo umore, acquisire sicurezza in se stessi e soprattutto - per sempre dimentica diete dure.

http://bud-v-forme.ru/nutrition/kak-sdelat-pitanie-sbalansirovannym-raz-i-navsegda/

Dieta equilibrata per la perdita di peso: dalla teoria alla pratica

Solo pochi dimagriscono con diete raggiungere l'obiettivo. Allo stesso tempo, metà di loro, dopo essere passati a una dieta normale, stanno ancora guadagnando chili in disgrazia e ancora di più. Per alcuni, perdere peso porta ad un peggioramento del benessere e dei problemi di salute. Tuttavia, tutte queste complicazioni possono essere evitate se non si utilizza una dieta e una dieta equilibrata. E capire non è così difficile come potrebbe sembrare all'inizio.

Cos'è?

Una dieta equilibrata è una dieta basata sull'equilibrio ottimale di sostanze necessarie per la normale crescita, lo sviluppo e il funzionamento del corpo. Allo stesso tempo, il fabbisogno energetico giornaliero è pienamente soddisfatto, si osservano le proporzioni corrette di BJU, si verifica la saturazione con vitamine e microelementi. Ciò consente di mantenere il peso normale a qualsiasi età.

Con un aumento del BMI (che cos'è e come determinare la norma e le deviazioni tenendo conto dell'età, leggi nell'articolo precedente), nutrizionisti e medici consigliano di non seguire una dieta, ma di usare una dieta equilibrata che ti permetta di perdere peso senza danni alla salute e senza tornare più tardi chilogrammi.

Il processo di perdita di peso è innescato da una significativa riduzione della dieta dei grassi, una diminuzione dei carboidrati semplici, la corretta ridistribuzione di BJU e l'osservanza del programma dei pasti. Di conseguenza, il metabolismo si normalizza e accelera, il corpo smette di depositarsi e la digestione migliora. In una settimana, non viene speso più di 1 kg, ma sono proprio questi indicatori che sono considerati ottimali per perdere peso senza danni alla salute.

Teoria nutrizionale equilibrata

È stato formulato alla fine del XIX secolo. Un grande contributo al suo sviluppo è stato fatto da I.P. Pavlov, che ha descritto in dettaglio la fisiologia dell'apparato digerente. Secondo lei, mangiare è un modo per mantenere un equilibrio molecolare unico e costante nel corpo. Eventuali spese devono essere rimborsate dai nuovi arrivi di cibo.

È stata stabilita la percentuale giornaliera di consumo di sostanze vitali, espressa in termini quantitativi. Sono influenzati dalle caratteristiche fisiologiche (età e sesso), dall'attività fisica, dalle condizioni climatiche e da altri fattori. Per oltre 100 anni di esistenza della teoria, questi dati sono stati rivisti più volte.

Al momento, la dichiarazione dell'accademico dell'Accademia Russa delle Scienze Mediche A.A. Pokrovsky, che ha determinato la corretta dieta equilibrata come l'equilibrio ottimale di tutte le componenti alimentari che soddisfano al massimo i bisogni fisiologici del corpo, è rilevante. E questo vale non solo per i nutrienti utili, ma anche per quei rifiuti che vengono filtrati ed espulsi dal fegato e dai reni.

Il fabbisogno giornaliero di sostanze ed energia, secondo la teoria di una dieta equilibrata, è presentato nella tabella seguente.

La maggior parte delle diete non può fornire una perdita di peso con questa assunzione giornaliera. Il risultato: problemi di salute e rapido aumento di peso alla fine.

1. Alimentazione equilibrata razionale

Prende in considerazione le peculiarità del cibo di diverse popolazioni di persone in base alla loro posizione geografica. Ad esempio, per i popoli del nord, implica un'enfasi su carne e pesce, e per le tribù africane, su frutta e verdura. Per il primo, la quantità di grasso utilizzata viene aumentata automaticamente, per quest'ultimo, il minimo di proteine ​​è caratteristico. Pertanto, una dieta vegetale per Nanai (ad esempio) non sarà solo inutile, ma anche dannosa. Questo fattore deve essere considerato nella preparazione di una dieta con l'obiettivo di ridurre il peso.

2. Nutrizione funzionale equilibrata

Questo è un alimento con un effetto sulla salute, qualcosa come gli integratori alimentari, ma con uno status diverso. Di norma, è sottoposto a lunghi studi clinici ed è supportato da un'adeguata documentazione. Creato sulla base di ingredienti naturali e il più vicino possibile a quei prodotti che la natura offre. Può sostituire qualsiasi pasto. In particolare, il rappresentante più brillante in questa nicchia è Energy Diet, un marchio che offre alimenti "intelligenti" per la perdita di peso.

formula

Il concetto più importante nella teoria della nutrizione bilanciata è il rapporto di BJU, cioè in quale proporzione proteine, grassi e carboidrati dovrebbero essere presenti nella dieta quotidiana di una persona. Il concetto classico stabilisce il tasso a 1 / 1.2 / 4, anche se la seconda cifra è stata recentemente arrotondata a uno. Altre formule sono proposte:

  • 4/2/4 - proporzione sperimentale, non ancora confermata da scientifica;
  • 2/1/2 - per i lavoratori della conoscenza;
  • 2/2/5 - con intenso sforzo fisico;
  • 5/1/2 - una formula universale per la perdita di peso;
  • 2.2 / 2 / 4.5 per le donne;
  • 3/2/5 - per gli uomini.

Usando la formula per calcolare il rapporto giornaliero di BZHU per i loro parametri, puoi fare una dieta per la perdita di peso senza alcun danno per la salute.

Un esempio Se si utilizza la formula di Mifflin-San Geor, per un uomo di 30 anni con altezza di 180 cm, peso di 90 kg e attività moderata, il rapporto ottimale di BJU è 120 / 35,6 / 200 (in grammi). Puoi vedere calcoli più dettagliati di come sono emersi questi numeri, e scoprire come bilanciare la nutrizione per perdere peso, qui.

L'unicità di tale nutrizione è che può essere praticata da assolutamente tutto - sia i bambini che gli anziani. Diete nella maggior parte dei casi sono controindicati prima dei 18 e dopo 55 anni. Ad esempio, un adolescente che soffre di sovrappeso dovrà recuperare le proteine ​​e limitare leggermente i carboidrati. E per una donna dopo i 60 anni, quando il problema del sovrappeso non dovrebbe più essere, e la priorità dovrebbe essere solo quella di preservare la salute e prolungare la vita, è necessario osservare la proporzione classica (tenendo conto delle malattie esistenti e delle raccomandazioni del medico).

La varietà delle proporzioni parla della mobilità di questa teoria. Ha una proprietà più preziosa. Come fonte di energia BJU intercambiabile per un breve periodo.

Un esempio Normalmente, i carboidrati dovrebbero essere di circa 60 grammi per ogni 100 grammi di cibo e proteine ​​e grassi dovrebbero essere di circa 20 grammi. Decidendo di perdere peso con qualche tipo di dieta (ad esempio, assumere proteine ​​a basso contenuto di carboidrati), per qualche tempo si può rompere questo equilibrio senza danno al corpo, data l'intercambiabilità di queste sostanze. Con un potere calorifico giornaliero di 1.500 kcal, il rapporto può essere ridistribuito come segue:

Le proteine ​​dovrebbero costituire una parte importante della dieta per mantenere la massa muscolare e mantenere il metabolismo dei carboidrati. Tuttavia, un tale equilibrio in termini di corretta alimentazione è considerato gravemente compromesso e non può durare troppo a lungo, altrimenti ad un certo punto né le proteine ​​né i grassi saranno in grado di coprire la carenza di carboidrati, ci sarà una mancanza di energia, che influenzerà negativamente non solo il processo di perdita di peso, ma e sulla salute.

Per questo motivo, una dieta equilibrata sana elimina la dieta come un modo per perdere peso. Secondo questa teoria, è sufficiente ridurre il contenuto calorico giornaliero e ridurre la quantità di cibo consumato, ma non disturbare il rapporto di BJU.

Principi di base

Per fare una dieta equilibrata con lo scopo di perdere peso, è necessario seguire alcune regole.

Rapporto BZHU

  • 20% delle calorie giornaliere;
  • Il 60% di questi sono di origine animale, il 40% di origine vegetale.
  • 20% delle calorie giornaliere;
  • Il 60% di loro sono di origine vegetale, il 40% dell'animale (meglio digeribile, contenuto in pesce e frutti di mare).
  • Il 60% delle calorie giornaliere;
  • Il 95% di essi è complesso, il 5% è semplice (quali sono le differenze che si possono trovare in un articolo separato).

pasti

  • Prima colazione (40% delle calorie giornaliere): proteine, carboidrati semplici e complessi.
  • Pranzo (5%): proteine ​​o carboidrati complessi.
  • Pranzo (30%): zuppa, proteine ​​con contorno di verdura, bevande alla frutta.
  • Snack (5%): proteine ​​o carboidrati complessi.
  • Cena (20%): proteine ​​e carboidrati facilmente digeribili.

regole

  1. Una dieta equilibrata significa 5-6 pasti in piccole porzioni.
  2. In condizioni normali, bere almeno 2 litri di acqua. Con sport attivi e nel calore - fino a 3 litri.
  3. La giornata inizia con un bicchiere di acqua tiepida. È necessario berlo prima di ogni pasto (circa mezz'ora).
  4. Non bere cibi solidi con bevande. Per usarli è permesso non prima di mezz'ora.
  5. Limitare l'assunzione giornaliera di sale a 7 g.
  6. Non averne abbastanza prima di andare a dormire. Cena circa 3 ore prima di lui.
  7. Limitare la dieta e infine eliminare alimenti dannosi come dolci, pasticcini, fast food, patatine, salse, cibi pronti, sottoprodotti della carne.
  8. Rimuovere la cottura dai metodi di cottura.
  9. Per la perdita di peso, è sufficiente ridurre il contenuto calorico giornaliero, ma non eliminare dalla dieta nessuno dei componenti di BZHU.

Se hai intenzione di perdere peso senza danni alla salute e vuoi ottenere risultati duraturi, dovrai seguire questi principi fondamentali di una dieta equilibrata.

Piramide di Harvard

La prima piramide nutrizionale bilanciata è stata sviluppata dai nutrizionisti americani presso la Harvard School nel 1992. Nel 2007, è stato migliorato, ha ricevuto lo stato del programma statale ed è stato nominato MyPyramid.

Piramide nutrizionale equilibrata

I stage (base della piramide)

  • carboidrati complessi: pane, pasta, cereali, riso;
  • grassi vegetali: oli di colza, mais e girasole;
  • arance, anguria, barbabietole.

Per coloro che praticano sport e dimagriscono:

  • pane integrale, riso non lucidato, pasta di grano duro, grano saraceno, orzo;
  • grassi vegetali: olio di senape, olio d'oliva, olio di lino;
  • pomodori, banane, mele.

Mangiare ad ogni pasto.

Fase II:

  • proteine ​​vegetali: legumi, noci, semi;
  • proteine ​​animali: carne, uova, pesce, frutti di mare.

Usato due volte al giorno.

Fase III:

Sono usati una volta al giorno.

Stadio IV (parte superiore della piramide):

  • grassi animali: carne rossa, burro, margarina;
  • dolci: zucchero, creme, soda;
  • pasticcerie;
  • alcool.

Il loro uso dovrebbe essere limitato al minimo.

Prodotti per un'alimentazione equilibrata

carboidrati

  • fagioli;
  • funghi;
  • cioccolato fondente;
  • verdi;
  • avena, orzo, miglio;
  • yogurt;
  • cavolo, zucchine, pepe, pomodori;
  • kiwi, mele, mandarini, prugne;
  • noci;
  • pane;
  • mirtilli, ciliegie.

proteine

  • cereali;
  • noci;
  • verdure e frutta oleosa;
  • oli spremuti a freddo: oliva, semi di lino.

Il contenuto dettagliato di BZHU nei prodotti è indicato in tabelle speciali.

Menu di esempio per la settimana

ricette

Colazione: torte al forno

  • 200 g di cagliata al 3%;
  • 1 uovo;
  • 20 g di miele;
  • 4 date;
  • 100 g di semola;
  • 50 g di farina sbucciata

Prendi la forchetta per ricotta, mescola con la semola. Guida un uovo. Impastare la pasta risultante. Risciacquare, sbarazzarsi dell'osso e tritare finemente le date. Versare il grosso. Aggiungi miele fuso. Mescolare bene il tutto, formare delle piccole focaccine addensate, avvolgere la farina. Coprire la teglia con la pergamena, mettere sopra le cheesecake. Infornare a 180 ° C per mezz'ora.

Primo a pranzo: zuppa di crema verde

  • 200 g di broccoli;
  • 100 g di gambi di sedano;
  • 100 g di spinaci;
  • 50 g di carote;
  • 1 litro di acqua;
  • 2 formaggi trasformati;
  • verdi.

Sbuccia e taglia le verdure a pezzetti. Bollire fino a condizione pronta. L'acqua in cui bollivano, prosciugavano. Versare un nuovo, portare a ebollizione. Aggiungi il formaggio. Continuare a calore moderato per altri 5 minuti. Raffreddare e battere in un frullatore. Cospargere con qualsiasi verdura tritata.

Le ricette per le zuppe più ipocaloriche e deliziose per una perdita di peso rapida ed efficace possono essere trovate al link.

Secondo a pranzo: stufato di verdure con pesce

  • 200 g di merluzzo (puoi prendere qualsiasi pesce a tua discrezione);
  • 150 g di zucchine;
  • 100 g di paprika;
  • 50 g di carote;
  • 150 g di cavolfiore;
  • 50 ml di concentrato di pomodoro;
  • acqua ("ad occhio" per coprire le verdure).

Metti le carote su una grande grattugia, zucchine e peperoni - a cubetti, cavoli - su piccole fette. Mettere tutte le verdure in una pentola a pareti spesse, aggiungere acqua, far bollire per 15 minuti, tagliare i filetti di merluzzo in pezzi arbitrari, inviare allo spezzatino. Tenere sotto un coperchio a calore moderato per 40 minuti. Prima di spegnere aggiungere la pasta.

Cena: uova strapazzate con verdure

  • 3 uova;
  • 1 pomodoro;
  • 1 pepe bulgaro;
  • 1 cipolla;
  • 50 ml di latte al 3%.

Pomodoro tagliato a fettine, pepe - paglia, cipolla - semianelli. Mettere su una teglia unta. Sbatti le uova con il latte. Versali con le verdure. Stufare in forno preriscaldato per 5-7 minuti.

Prima di scegliere diete per dimagrire, cerca di organizzare una dieta equilibrata e valutare i benefici. Benefici per la salute, perdita di peso sostenuta e una dieta variata: tutto ciò ti consentirà di sentirti bene e di guardare a tutti i 100.

http://hudeyko.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html

Una dieta equilibrata per il menu di perdita di peso per la settimana, una dieta sana

Stai sognando di perdere peso gustoso e con piacere! E soprattutto ottenere un risultato a lungo termine e sano? È possibile, se segui una dieta equilibrata per il menu di perdita di peso per una settimana, ti aiuterò a fare. Foglio super-cheat per perdere peso - in questo articolo!

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Standard calorico

Esiste uno standard calorico, che dipende dal grado di obesità. Con il primo grado, la frequenza giornaliera è di 1800 kcal, con la seconda - 1500 kcal, e il limite inferiore non dovrebbe scendere sotto i 1200 kcal al giorno.

Tuttavia, questi standard non tengono conto del tuo sesso, età e attività fisica. Se per le donne di 35 e 40 anni con sforzo fisico minimo 1500 kcal sono adatti, allora per gli uomini della stessa età sarà necessario avere più calorie.

Pertanto, l'opzione migliore è quella di calcolare il tasso di calorie individuale utilizzando un calcolatore online. E ridurremo il contenuto calorico dovuto ai carboidrati. A proposito di abbassare il prossimo oggetto.

Requisiti di alimentazione

Quindi, in quale direzione dovremmo muoverci per trovare una dieta sana per perdere peso:

  1. Accelerazione del metabolismo Questo è il principio base di ogni dieta appropriata. Il metabolismo rapido è un'efficace perdita di peso, se lo si desidera, un rapido accumulo di massa muscolare, molta energia e altri piacevoli effetti collaterali. Tutti i seguenti punti servono a questo scopo.
  2. Modalità. Il mantra di tutti i dimagrimento: mangiare 6 volte al giorno in piccole porzioni allo stesso tempo, fare colazione, non soffrire la fame e non mangiare per la notte. Niente di complicato, giusto?
  3. Kalorazh. Affinché l'organismo possa prendere energia, bruciando grassi, è necessario creare un deficit calorico. Cioè o consumi meno o spendi di più. Pertanto, quando si disegna il menu, la prima cosa che viene presa in considerazione è il contenuto calorico.
  4. Il rapporto di BZHU. Il consumo di proteine ​​non cambia, i grassi animali saranno sostituiti da vegetali e i carboidrati, sì, più bassi. Veloce generalmente dovrebbe essere escluso, almeno all'inizio. In proporzione, sembra 2: 1: 2. Ad esempio, la stessa formula BJU per mantenere il peso sarà 1: 1: 4.
  5. Distribuzione di cibo ai ricevimenti. E come distribuire? Dipende dal nostro jet lag. Ad esempio, otteniamo il massimo dalla colazione se viene consumata entro un'ora dal risveglio. E la cena è meglio digerire se la mangi 3 ore prima di andare a dormire. Considerato e caratteristiche dell'assimilazione di BZHU. Ad esempio, i grassi e la maggior parte dei carboidrati dovrebbero essere consumati al mattino. Le proteine ​​possono essere mangiate durante il giorno. Per snack lasciamo frutta, verdura, prodotti caseari.
  6. Trasformazione dei prodotti alimentari. Niente fritto, fumato. Basta cucinare, cuocere, cucinare per una coppia.
  7. Sale, limite di zucchero. Trattengono l'acqua nei tessuti, interferisce con la perdita di peso e, in generale. E lo zucchero è generalmente glucosio puro (carboidrati semplici).
  8. Bevi acqua. Almeno 1,5 litri di acqua pura al giorno.

Questo servirà da base per il nostro menu. Andiamo!

Dieta dimagrante equilibrata per il menu settimanale: stampa e sul frigorifero

Quindi, tieni un esempio di un menu sano. Dipinto per una settimana. In un modello simile, puoi facilmente recuperare per un mese.

Lunedi.

  • Colazione: porridge di farina d'avena con latte o acqua, 1 porzione - 200 g. È possibile aggiungere 1 cucchiaino. miele, una manciata di frutta secca, noci, frutta tritata (mela, arancia). Tè al limone
  • Spuntino: insalata di cavoli e carote.
  • Pranzo: borscht magro, 200 g di carne bollita con purè di patate. Composta di frutta secca
  • Spuntino: una fetta di pane integrale con ricotta a basso contenuto di grassi e verdure. Tè senza zucchero.
  • Cena: stufato di verdure, 200 g.
  • Ora di andare a letto: un bicchiere di kefir.

Martedì.

  • Colazione: ricotta a basso contenuto di grassi, è possibile aggiungere un cucchiaio di miele, bacche. Pane, caffè con latte, mela.
  • Spuntino: pompelmo
  • Pranzo: una porzione di zuppa di funghi, una fetta di pane nero. Sul secondo - pesce al forno, riso. Mors.
  • Pranzo: insalata di pomodori, cetrioli, verdure, versata con succo di limone.
  • Cena: costolette di grano saraceno, pomodoro.
  • Di notte: un bicchiere di ryazhenka.

Mercoledì.

  • Colazione: cagliata di formaggio a base di ricotta a basso contenuto di grassi, caffè, un paio di biscotti dietetici, pera.
  • Spuntino: cetriolo.
  • Pranzo: zuppa di pesce, una fetta di pane integrale. Verdure al vapore, insalata di verdure.
  • Pranzo: ricotta con miele e noci.
  • Cena: petto di pollo bollito, pasta.
  • Per la notte: un bicchiere di yogurt.

Giovedi.

  • Colazione: porridge di grano saraceno con latte. Tè verde con limone, pani, una manciata di bacche.
  • Spuntino: insalata greca.
  • Pranzo: zuppa di purea di broccoli, pilaf, brodo di rosa canina.
  • Pranzo: noci, bevendo yogurt con cereali.
  • Cena: grano saraceno, soufflé di carne.
  • Per la notte: un bicchiere di kefir.

Venerdì.

  • Colazione: una frittata di 2 uova, un panino con pane di crusca con pesce, caffè con latte, cetriolo.
  • Spuntino: arancione.
  • Pranzo: zuppa magra, piselli, bistecca di pesce al forno, insalata di cavolo cinese e ravanello, composta.
  • Pranzo: casseruola di ricotta.
  • Cena: melanzane in umido, carne bollita.
  • Per la notte: un bicchiere di vino rosso.

Sabato.

  • Colazione: porridge di miglio con latte, pane di crusca, succo fresco, una manciata di noci.
  • Spuntino: insalata di barbabietola bollita con noci.
  • Pranzo: zuppa di lenticchie, carne in casseruola, cetriolo.
  • Spuntino: cagliata di formaggio a pasta molle, leggermente innaffiata con miele.
  • Cena: vinaigrette con olio d'oliva.
  • Per la notte: un bicchiere di kefir.

Domenica.

  • Colazione: fiocchi d'avena, panino integrale con ricotta e pesca, tè alla menta.
  • Snack: insalata di alghe.
  • Pranzo: zuppa di zucchine, petto di pollo bollito, grano saraceno, insalata di pomodori, cetrioli e peperoni.
  • Sicuro: ricotta con frutta secca, pera.
  • Cena: pesce al forno con verdure, insalata di fagioli e gamberetti.
  • Di notte: un bicchiere di ryazhenka.

Come puoi vedere, semplicemente, niente di troppo complicato. Piatti deliziosi, vari e facili da preparare, anche per ragazze giovani. Ogni famiglia ha le sue ricette. E così puoi nutrire tutta la famiglia, compresi i bambini e gli adolescenti schizzinosi.

È possibile calcolare quante calorie in ogni piatto, utilizzando un calcolatore di alimenti calorici.

Il menu è abbastanza semplice da fare. Solo raramente in questo momento, giusto?

Sarà più facile se hai sempre un elenco di prodotti proibiti e utili che possono essere combinati a tuo piacimento.

Su quali prodotti ci concentriamo:

  • Bruciatori di grasso: spezie piccanti, agrumi, ananas;
  • Cellulosa: cereali, cereali, ortaggi e frutta non zuccherata, pane integrale, pasta prodotta con varietà di grano duro non più di una volta alla settimana;
  • Antiossidanti: bacche, erbe, frutta secca, frutti di mare, alghe, legumi, aglio, cipolle, a volte vino rosso;
  • Prodotti proteici: uova, carne magra, pesce;
  • Latticini e in particolare prodotti caseari. Senza grassi
  • Assicurati di alcuni grassi sani: oli vegetali, noci, semi, avocado.
  • Liquido: acqua minerale, tè verde, tisane, composte senza zucchero, a volte succhi di frutta freschi (non confezionati!)

E ciò che rimuoviamo:

  • Salt. Se possibile, è assolutamente meglio non salare. Se non puoi senza sale, allora devi limitare a 1 cucchiaino. al giorno
  • Fast food;
  • Grasso, fritto, affumicato, salato;
  • Cibo in scatola;
  • dolci;
  • pasticcerie;
  • Soda, succhi confezionati, tè dolci;
  • Brodi ricchi

Una dieta equilibrata e varia è, ovviamente, buona. Il 70% del successo in qualsiasi attività commerciale. Ma non dimenticare di sport, buon sonno ed emozioni positive - senza di loro, il metabolismo non si disperde. E questo significa non perdere peso.

Buona fortuna, miei cari. Perdere peso gustoso e felice!

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4 commenti su " Dieta equilibrata per il menu di perdita di peso per la settimana, dieta sana "

Buon articolo Ma non sono d'accordo con il punto sul sale. Il sale non può essere rimosso dalla dieta, altrimenti l'equilibrio di sale e acqua potrebbe essere disturbato. Bene, lascia che l'acqua sia trattenuta nel corpo, non ci liberiamo dell'acqua, ma del grasso. E come rifiutare lo zucchero anche non ha scritto. Questo è dove un dolcificante aiuterà. Nocivo, ma alla fine non è più dannoso dello zucchero. E prendere un massimo di un mese. Dopotutto, per sviluppare l'abitudine servono solo 20-30 giorni. Sarebbe bello indicare kalorazh. Ho calcolato il mio consumo giornaliero medio, ridotto del 10% e ho iniziato a perdere peso.

Andrul, grazie! Il sale di cui abbiamo bisogno! Cloro per la produzione di acido cloridrico nello stomaco, otteniamo solo a causa di esso. Non ci sarà abbastanza HCL, non saremo in grado di proteggere dai microbi esogeni che si possono ottenere dal cibo se non si ha il tempo di lavorare il lisozima in bocca. E naturalmente per la fermentazione di alta qualità e completa del cibo nello stomaco. Acqua salata - è ovvio)) Ho citato la dieta e non ho scartato le parole di questa canzone. Da zucchero si rifiuta silenziosamente, infatti)) Non prendere rischi con sostituti. I sostituti contengono componenti che possono circolare nel sangue per anni e non essere eliminati. In casi estremi, utilizziamo almeno fruttosio e carboidrati non raffinati scuri (zucchero di canna).

Sì, sono d'accordo, ci vogliono in media 3 settimane per abituarsi a un'abitudine, è verificato)) Riduciamo il korerazh del 10-15% della norma - è così.

Ottimo articolo, tutto il lavoro. Qui ci sono solo latte scremato è dannoso, è meglio mangiare o bere meno, ma pieno. L'acqua minerale dovrebbe essere raccolta da un medico e corsi di bevanda.

Grazie per il commento. Sono completamente d'accordo con te. Anch'io, per il latte grasso, ma meglio da sotto la mucca))

http://smotrivita.ru/sbalansirovannoe-pitanie-dlya-poxudeniya-menyu-na-nedelyu/

Nutrizione equilibrata

Una dieta equilibrata è quella che completa e nella giusta proporzione fornisce l'apporto di tutti i nutrienti nel corpo: proteine, carboidrati, grassi, vitamine, oligoelementi e minerali. È necessario mangiare con esso in piccole porzioni e secondo il regime composto da 4-5 pasti. Inoltre, deve tener conto dell'età e dei bisogni energetici individuali di ogni persona.

Regole di base per una dieta equilibrata

Una dieta equilibrata è quella in cui il rapporto giornaliero di grassi, proteine ​​e carboidrati è 1: 1: 4. Per fare questo, puoi immaginare un piatto, suddiviso condizionatamente in 3 parti identiche: due devono riempire i carboidrati e il resto deve essere equamente diviso tra proteine ​​e grassi.

La nutrizione equilibrata deve essere variata. Include:

  • carne magra e pesce;
  • verdure, legumi e verdure;
  • frutti e bacche;
  • tutti i tipi di noci;
  • latticini a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di grassi;
  • pane integrale e di segale;
  • pasta di grano duro;
  • cereali;
  • crusca;
  • tutti i tipi di tè, acqua senza gas, composte, succhi di frutta freschi e frullati.

Aderendo ad una dieta equilibrata è necessario ridurre al minimo il consumo di alcol e non fumare. Inoltre, non abusare di sale e zucchero durante la cottura. I piatti fritti, grassi e molto speziati possono essere consumati non più di una volta alla settimana. I prodotti possono essere bolliti, in umido, al cartoccio e al vapore. Le verdure e i frutti crudi sono più utili di quelli trattati termicamente.

Il cibo bilanciato elimina completamente il fast food e le bevande gassate dolci. È inoltre necessario fare attenzione con pasticceria, cottura, caffè, prodotti in salamoia e in scatola. Preferirei dare cioccolato amaro. Spezie e condimenti dovrebbero essere usati con parsimonia.

Tutti gli alimenti in una dieta equilibrata dovrebbero essere naturali, puliti, di alta qualità e freschi. Lo stoccaggio a lungo termine nel frigorifero distrugge le sostanze benefiche. È meglio dimenticare la maionese, sostituendola con oli vegetali e succo di limone.

L'apporto calorico giornaliero totale con una dieta equilibrata non può superare il limite massimo stabilito del normale per una certa età, sesso e attività fisica. Fondamentalmente, questo indicatore è nell'intervallo di 1200-2000 kcal. Circa il 40-45% di loro dovrebbe essere rappresentato per la prima colazione.

Nelle due varianti di nutrizione bilanciata presentate di seguito, la dieta può cambiare leggermente, in base alle loro preferenze di gusto. Puoi anche farlo da solo, ma rispettando tutte le regole e le raccomandazioni.

Esempio di menu nutrizionale settimanale bilanciato per la perdita di peso

  • Colazione: un bicchiere di acqua fresca o a stomaco vuoto, farina d'avena in acqua con miele e noci tritate, pane di segale.
  • Pranzo: mela media
  • Pranzo: pesce al vapore o stufato, tè non zuccherato, patate bollite con verdure.
  • Pranzo: kefir.
  • Cena: al vapore tutte le verdure non amidacee.
  • Colazione: 90-110 g di ricotta a basso contenuto di grassi con frutta secca, tè verde, uova sode.
  • Seconda colazione: le bacche vengono macinate con un cucchiaio di miele.
  • Pranzo: 40-60 g di vitello bollito, zuppa di verdure, fresco.
  • Sicuro, qualsiasi frutto non zuccherato.
  • Cena: ricotta a basso contenuto di grassi o kefir, mezzo avocado maturo.
  • Colazione: un paio di pane di cereali o pane tostato con formaggio magro, tè con melissa, menta o zenzero.
  • La seconda colazione: una grande arancia.
  • Pranzo: 140-210 g di pollo bollito, broccoli al vapore o asparagi, agrumi freschi.
  • Pranzo: kefir.
  • Cena: pane di segale e insalata di verdure.

4 ° giorno di una dieta equilibrata

  • Colazione: un paio di pane ai cereali, yogurt magro, fresco.
  • La seconda colazione: frutta secca o bacche macinate con miele.
  • Pranzo: tè al limone, insalata di verdure, 130-160 g di pesce al forno o bollito (preferibilmente rosso).
  • Pranzo: 70 g di ricotta.
  • Cena: petto di pollo bollito con erbe fresche.
  • Colazione: tè verde, un paio di fette di formaggio magro, cotto in acqua, cereali con frutta secca.
  • La seconda colazione: yogurt naturale non zuccherato.
  • Pranzo: zuppa leggera o brodo di pollo, soffritto di verdure al vapore (zucchine, carote, peperoni rossi, verdure, melanzane, cipolle, ecc.).
  • Pranzo: kefir.
  • Cena: 140-160 g di filetto di pesce o ricotta a basso contenuto di grassi.
  • Colazione: 90-110 g di pollo bollito, tè verde, pagnotta di cereali.
  • Pranzo: mela media
  • Pranzo: insalata di verdure con formaggio feta, 140 g di pasta con concentrato di pomodoro, tè alla menta o fresco.
  • Snack: una scelta - pompelmo, arancia, mango, pesca.
  • Cena: ryazhenka e shake proteico o yogurt da bere senza zucchero.
  • Colazione: muesli, mela, acqua o fresca.
  • La seconda colazione: qualsiasi miscela di noci e frutta secca.
  • Pranzo: 140-160 grammi di carne magra, cavolfiore al vapore e broccoli, acqua senza gas.
  • Pranzo: yogurt magro o kefir.
  • Cena: insalata di fagioli e peperoncino.

La versione presentata del menu di una dieta equilibrata aiuterà a perdere gradualmente peso, fornendo al corpo tutti i nutrienti necessari. Oltre a questi prodotti, è molto importante bere quotidianamente almeno 1,5 litri di acqua (non gassata).

Esempio di menu nutrizionale settimanale bilanciato per il mantenimento del peso

  • Colazione: tè e ricotta con qualsiasi frutta secca.
  • La seconda colazione: yogurt naturale da bere e una grande arancia.
  • Pranzo: grano saraceno con carne bollita a basso contenuto di grassi, insalata di verdure (preferibilmente con olio di lino), una fetta di pane integrale.
  • Pranzo: una manciata di mandorle e succo di melograno.
  • Cena: qualsiasi verdura al vapore (almeno 3 tipi).
  • Colazione: 2-4 fette di formaggio, tisane, cereali con miele e frutti macinati o frutti di bosco.
  • La seconda colazione: grande mela e noci.
  • Cena: zuppa con brodo di carne, pesce al vapore o al forno, una fetta di pane non lievitato.
  • Pranzo: kefir.
  • Cena: insalata greca o insalata di verdure fresche, pollo bollito.
  • Colazione: pane tostato, uova strapazzate da 2 uova, fresche.
  • La seconda colazione: avocado maturo.
  • Pranzo: spaghetti con erbe e salsa, zuppa di funghi.
  • Sicuro, fiocchi di latte.
  • Cena: una porzione di carne stufata o bollita con una vinaigrette.

4 ° giorno di una dieta equilibrata

  • Colazione: tè, ricotta, muesli con latte.
  • Pranzo: un massimo di un paio di bicchieri di bacche.
  • Pranzo: lasagna o paella, zuppa di spinaci.
  • Snack: yogurt da bere senza zucchero.
  • Cena: salmone al cartoccio con verdure.
  • Colazione: tè al limone, farina d'avena con miele e mandorle tritate.
  • La seconda colazione: frullati.
  • Pranzo: patate bollite o stufate con carote e verdure, brodo di pollo.
  • Sicuro, fiocchi di latte.
  • Cena: un paio di fette di crusca, insalata di alghe e frutti di mare.
  • Colazione: un paio di toast con formaggio magro, fresco.
  • Seconda colazione: melograno maturo grande.
  • Pranzo: fagioli bolliti con carne bollita a basso contenuto di grassi.
  • Ora del tè: una manciata di frutta secca.
  • Cena: insalata di verdure con olio vegetale.
  • Colazione: porridge di latte e grano saraceno.
  • La seconda colazione: una manciata di nocciole.
  • Pranzo: pomodoro, zuppa di verdure, pesce bollito o carne, una fetta di pane integrale.
  • Pranzo: grande pompelmo.
  • Cena: ogni casseruola fresca e carota.

In aggiunta a quanto sopra, una dieta bilanciata settimanale dovrebbe essere integrata con almeno 1,5 litri di acqua pura non gassata.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/sbalansirovannoe-pitanie.html

Menu di esempio per la settimana con una dieta equilibrata

In questo articolo ti parleremo di ciò che eccita ogni uomo e ogni donna che si prende cura della propria salute e di quella dei propri cari: le regole e i principi base di una dieta equilibrata. E fornisci anche un esempio del menu corretto per la settimana.

Nozioni di base di una dieta sana

Che cos'è una dieta equilibrata? Prima di tutto, questa è la dieta giusta. Devi imparare a mangiare regolarmente e in tempo. Distribuire i pasti a 5-6 parti: colazione, pranzo, cena e 2-3 spuntini. È anche auspicabile osservare il tasso giornaliero di proteine, grassi e carboidrati. Nella seconda, ma non meno importante linea, c'è la selezione di prodotti sani. Ricorda che sia gli uomini che le donne dovrebbero includere alimenti con vitamine, minerali e oligoelementi nel loro menu. Dovresti considerare la tua età e i costi energetici. Una corretta alimentazione ti manterrà in salute per molti anni, ti permetterà di perdere peso e mantenere il tuo peso senza diete estenuanti.

Principi di base

I principi di una corretta alimentazione sono molti, ti elencheremo i principali:

  1. Mangia spesso, in piccole porzioni, così eviterai di mangiare troppo e allo stesso tempo non sentirai la fame.
  2. 15-20 minuti prima di ogni pasto, bere un bicchiere d'acqua e l'acqua con il limone migliora anche i processi digestivi. Hai bisogno di bere almeno due litri durante il giorno, ma ricorda che non hai bisogno di bere cibo. Dopo aver mangiato, dovrebbe impiegare almeno un'ora prima del prossimo consumo di acqua.
  3. Mastica attentamente ogni pezzo che ti entra in bocca, non correre durante il pasto.
  4. Prepara un menù vario per ogni giorno, prepara pasti deliziosi, altrimenti il ​​tuo stomaco si ribellerà.
  5. Dimentica i grassi, i fritti, i vari sughi pronti - la stessa maionese; salsiccia, cibo affumicato, cibo in scatola, fast food, acqua dolce gassata e altri detriti alimentari.
  6. Limitare l'assunzione di sale e zucchero.
  7. Abbandona l'alcol in favore di bevande gustose e salutari - succhi di frutta freschi, bevande alla frutta fatte in casa e limonate, acqua.
  8. Includono verdure e frutta di stagione nel menu, hanno molte più vitamine.
  9. Se vuoi davvero qualcosa di dolce, mangiala, ma solo fino alle 12 del pomeriggio o rimanda il giorno successivo, se il tempo è passato. In questo caso, i dolci standard come caramelle o torte sono migliori per sostituire il miele o la frutta secca.
  10. Mangia nei tempi previsti, non saltare i pasti.
  11. Mai spuntino in viaggio.
  12. Non morire di fame, non stare seduto sulle diete, altrimenti tutti i chili persi torneranno in doppio volume.
  13. Gestire per fermare nel tempo - non c'è bisogno di caricare al tavolo in modo che nel processo ti senti pieno. Questa sensazione ti raggiungerà tra 10-20 minuti dopo la fine del pasto.
  14. Tieni un diario alimentare, in modo da poter controllare ciò che hai già mangiato, quanto e come regolare il menu per la settimana e tutti i giorni.
  15. Se hai fame, ascolta te stesso, è probabile che questa sia solo sete. Bevi un bicchiere d'acqua e dopo 10-15 minuti, molto probabilmente, non avvertirai più la sensazione di fame.
  16. Esercizio fisico ogni giorno, l'attività fisica non farà altro che rafforzare il risultato di una corretta alimentazione. Minimo giornaliero - buona vecchia carica.

Modalità ottimale

Ogni donna vuole mangiare se stessa e sfamare la sua famiglia non solo sana, ma anche cibo delizioso. Una corretta alimentazione dà questa opportunità. Vi diremo come preparare il menu perfetto, come poter fare colazione, pranzo e cena varia, senza eccessi e allo stesso tempo mantenendo la salute e una figura eccellente.

La colazione è uno dei pasti più importanti in una dieta equilibrata, in nessun caso non consigliamo di saltarlo. Deve essere nutriente e nutriente. La parte dovrebbe essere di circa 400 kcal. La migliore colazione, ovviamente, cereali, i cereali più utili: mais, farina d'avena, grano saraceno. Diversificare il primo pasto ti aiuterà frutta, bacche, noci, miele. Per il pranzo è consigliabile cucinare piatti di verdure o contorni di cereali, è consentita la pasta di varietà di grano duro. Aggiungi al gusto di funghi, prodotti di soia, verdure. La cena dovrebbe essere leggera, ad esempio insalata di verdure e qualche proteina. E assicurati di cenare non più tardi di 2-3 ore prima di andare a dormire. Se senti ancora una forte fame, puoi mangiare una manciata di mandorle, che è ricca sia di proteine ​​che di magnesio, e fornisce anche rilassamento muscolare e rende più facile addormentarsi, queste nocciole si saturano perfettamente e non lasciano il peso nello stomaco. Ricorda che un uomo ha bisogno di una grande porzione di cibo per colazione, pranzo e cena, piuttosto che una donna o un adolescente.

È necessario osservare una dieta equilibrata per tutta la settimana, quindi otterrete sicuramente i risultati desiderati.

cucina

La cottura è meglio al vapore, alla griglia o al forno. La pentola del vaso di terracotta e l'estrattore di succo saranno un aiuto eccellente per ogni donna. Durante la cottura dei piatti, utilizzare la quantità minima di olio. Meno prodotti trattati termicamente, più benefici portano. Quindi, è meglio congelare le bacche per l'inverno, piuttosto che farle marmellata.

Compilando una lista settimanale

È importante pre-programmare il menu per la settimana. Quindi risparmi tempo e denaro. Basandoti sui piatti che vuoi cucinare, puoi facilmente creare un elenco di prodotti per la settimana richiesta per cucinare. Allo stesso tempo, tiene in considerazione i desideri dei membri della famiglia, la presenza di cibo nel frigorifero, le vacanze imminenti o l'arrivo degli ospiti. Quando acquisti prodotti, presta attenzione alla loro composizione e al contenuto calorico.

Esempio di dieta quotidiana

Offriamo la vostra scelta di menu per la settimana, dipinta da giorni e pasti. Alcuni piatti dal menu presentato vengono con le ricette per la vostra convenienza.

  • colazione - porridge di miglio con uvetta,
  • snack - arancia, una manciata di noci,
  • pranzo - zuppa magra,
  • secondo spuntino - un panino con crusca, tè verde,
  • cena - un'insalata di cetrioli freschi e pomodori con l'aggiunta di cipolle verdi e aneto, condito con olio d'oliva.
  • colazione - frullati (in un frullatore, versare una tazza di latte d'avena, tagliare una banana a pezzetti, mettere un cucchiaino di scaglie di cocco e due cucchiaini di farina d'avena, aggiungere i lamponi surgelati, mescolare un minuto),
  • merenda - sandwich (pane integrale, tofu, avocado), succo di pomodoro,
  • pranzo - zuppa con pasta, erbe e crostini,
  • secondo snack - biscotti d'avena con composta di frutti di bosco,
  • cena - zucca in umido con zucca.
  • colazione - porridge di mais con zucca,
  • spuntino - insalata di frutta e bacche
  • pranzo - zuppa di spinaci con l'aggiunta di fagiolini, broccoli, aglio, cipolle, verdure,
  • secondo spuntino - pane di grano saraceno con cetriolo, tè karkade,
  • Cena - cavoletti di Bruxelles, cotti alla brace.
  • colazione - farina d'avena con banana,
  • merenda - torta dietetica al semolino (5 cucchiai di semola di litro, 2 cucchiaini di miele, 3 cucchiai di latte di avena, un pizzico di soda - mescolare, nel microonde per 3 minuti), succo di mirtillo,
  • pranzo - contorno di grano saraceno, broccoli al vapore, cotoletta di soia (per il trito mescolare la massa di soia, cipolla, sale, spezie, aglio e un po 'di semolino),
  • il secondo spuntino è una mezza patata al forno con sale e pomodori,
  • Cena - Okroshka dietetico (patate, ravanelli, cetrioli freschi, cipolle verdi e un sacco di verdure).
  • colazione - porridge d'orzo con mirtilli,
  • spuntino - pera, pane all'aglio con tofu, tè allo zenzero,
  • cena - sottaceto ai funghi,
  • secondo spuntino - insalata di cavoli con mirtilli rossi,
  • cena - riso integrale con frutti di mare e verdure.
  • colazione - frittelle di avena (versare 4-5 cucchiai di farina d'avena con acqua bollente, attendere 5-7 minuti, aggiungere la banana tritata e infornare in una padella antiaderente senza olio),
  • spuntino - un panino (pane integrale, un piatto di pepe, una fetta di cetriolo, una foglia di lattuga) e / o succo di mela fresco,
  • pranzo - fagioli rossi con funghi, cavolfiore al vapore,
  • secondo spuntino - insalata di carote con aglio, condita con panna acida di soia (due cucchiai di latte di soia, spremere un piccolo limone, togliere la panna acida finita con un cucchiaio),
  • cena - stufato di verdure (barbabietole, carote, patate, zucchine, cipolle, pomodori).
  • colazione - semolino e mela al forno con cannella,
  • merenda - caramelle di frutta secca (tritare frutta secca in un frullatore, aggiungere noci, formare palline e arrotolarle in sesamo o scaglie di cocco), succo d'arancia appena spremuto,
  • pranzo - pasta dura con funghi, pomodori e verdure,
  • secondo spuntino - insalata di alghe con mela,
  • cena - un'insalata di pomodori, lattuga e piselli, condita con olio d'oliva, e una pagnotta di patè di soia (strapazzato con soia con noci attraverso un tritacarne, aggiungere sale, spezie, verdure).

risultati

Come puoi vedere, il menu giusto può essere non solo utile e vario, ma anche molto gustoso. Ogni donna può usare ricette già provate o inventarne di nuove. Non è necessario seguire il menu per tutta la settimana, puoi cambiare i piatti come preferisci. Se salvi il nostro esempio del menu di ricette giusto nel tuo archivio culinario, non dovrai impegnarti molto, semplicemente otterrai vecchi dischi e andrai al negozio per acquistare prodotti già familiari per cucinare i tuoi piatti preferiti per tutta la famiglia.

Indubbiamente, potresti avere dei dubbi su come osservare una dieta equilibrata al lavoro. Ti risponderemo: molto facile! Puoi pranzare e spuntini in contenitori o ordinare il cibo giusto nella sala da pranzo, ad esempio, contorno di grano saraceno, insalata di cavoli e barretta di cereali per dessert.

Mantenere una dieta equilibrata è molto semplice se segui i suggerimenti di cui sopra ogni giorno. Buon appetito!

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/sbalansirovannoe-menyu/

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