Principale Confezione

Raccomandazioni per un'alimentazione sana

Come mangiare e quali cibi usare ogni giorno? Sfortunatamente, molte persone non ne hanno idea, tutto ciò non è facile. Ci sono molte diete, regole, approcci alla nutrizione da diversi punti di vista, sistemi e programmi nutrizionali.

Ecco alcune semplici raccomandazioni nutrizionali che potrebbero essere utili.

Linea guida nutrizionale # 1 - Scegli cibi con un basso indice glicemico.

Sembra difficile, ma non lo è. L'indice glicemico è un indicatore mediante il quale un prodotto a base di carboidrati viene valutato in termini del suo effetto sui livelli di zucchero nel sangue utilizzando una scala da cento punti. L'indice caratterizza e misura la velocità con cui i carboidrati aumentano la concentrazione di zucchero.

Le persone con diabete scelgono i prodotti seguendo questa raccomandazione, ma sarebbe meglio se il resto della popolazione si nutrisse di esso.

I carboidrati semplici più comuni includono pane bianco, pasta a base di farina bianca, pasta frolla a base di riso, patate e succhi di frutta.

Per facilitare la determinazione degli alimenti con un alto indice glicemico, denotiamo i loro possibili indicatori:

  • basso contenuto di fibre
  • alto grado di elaborazione
  • alimenti in scatola e sciroppi
  • contenuto di farina di grano bianco

Possibili indicatori per la determinazione degli alimenti con un indice glicemico basso:

  • quantità significativa di fibra
  • mancanza di elaborazione industriale
  • prodotti integrali
  • senza farina di grano bianco

Tutto ciò che devi fare è scegliere alimenti che influenzeranno minimamente i livelli di zucchero nel sangue. È necessario dare la preferenza a carboidrati complessi, come verdure e legumi, e anche a combinare prodotti a base di carboidrati con grassi, proteine, fibre, al fine di minimizzare i salti di zucchero nel sangue.

È possibile utilizzare l'elenco di prodotti con un indice glicemico e scegliere con un indicatore inferiore a 25. Come promemoria, questo elenco, ad esempio, può essere appeso al frigorifero.

Inoltre, ci sono sostanze nutritive che possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue. Questa è la cannella, estratto di caffè verde, estratto di fagioli bianchi, che può essere incluso nella vostra dieta.

Una dieta ricca di zuccheri provoca seri problemi di salute, per non parlare del fatto che porta ad un accumulo di peso in eccesso:

  1. Patologia oncologica. Recenti studi hanno scoperto che le persone con carcinoma del colon avanzato muoiono più spesso, e anche la ricaduta se la loro dieta è ricca di carboidrati ad alto indice glicemico. Questo meccanismo non è completamente chiaro, ma gli scienziati ritengono che lo zucchero contribuisca alla crescita di un tumore maligno. Inoltre, questo cibo è associato con l'insorgenza di cancro al seno e cancro allo stomaco.
  2. Malattie cardiovascolari. Negli anni '80 del XX secolo, l'idea di ridurre il grasso nella dieta e aumentare i carboidrati per prevenire le malattie cardiache divenne popolare. Ad oggi, la ricerca suggerisce che una dieta ricca di carboidrati aumenta la probabilità di queste patologie. E lo associano a due fattori di rischio: una diminuzione del colesterolo ad alta densità ("buono") e un aumento dei trigliceridi e delle lipoproteine ​​a densità molto bassa.
  3. Compromissione cognitiva. Tali violazioni includono condizioni di età in cui la memoria, il pensiero e il giudizio non sono influenzati. Spesso portano a problemi più gravi, come il morbo di Alzheimer. Secondo uno studio recente, le persone anziane, la cui dieta era ricca di carboidrati semplici, hanno dimostrato che la probabilità di tali disturbi è 4 volte superiore rispetto a quelle che avevano più proteine ​​e grassi nella loro dieta.

Linea guida nutrizionale # 2 - Limitare l'assunzione di alimenti che causano l'infiammazione.

Il processo infiammatorio è la causa principale di qualsiasi malattia e molti alimenti sono fondamentalmente infiammatori. Questi includono latticini, pollame e carne rossa. Il fatto è che le proteine ​​animali sono una fonte di acido arachidonico, acidi grassi polinsaturi omega-6, che generano potenti composti infiammatori:

  • prostaglandine
  • prostacicline
  • leucotrieni
  • trombossani

È particolarmente importante per le persone con malattie croniche prevenire un aumento del livello di acido arachidonico.

Un breve elenco di prodotti, il cui uso dovrebbe essere limitato se si verificano malattie infiammatorie:

  • carne rossa, soprattutto grassa
  • carne bianca - pollo, anatra e uccello selvatico
  • latticini
  • uova, in particolare tuorli
  • formaggi, in particolare formaggi a pasta dura
  • alcuni tipi di pesce - tilapia, pesce gatto, aringa

Non è necessario escludere completamente questo alimento. Solo una maggiore attenzione dovrebbe essere rivolta ai frutti di mare e ai prodotti vegetali. In una dieta sana, un equilibrio di Omega-3 e Omega-6 deve essere mantenuto.

La natura ci offre cibo che può alleviare i processi infiammatori:

  1. L'ingrediente attivo è PUFA omega-3. Contenuto in pesce grasso: salmone, tonno, sardine, acciughe.
  2. Il principio attivo è i grassi monoinsaturi. C'è nella composizione di olio d'oliva, olio di colza sulla base di semi d'uva, olio di noci.
  3. Semi e noci: semi di zucca, lino, noci.
  4. Cereali integrali: avena, segale, quinoa, orzo, bulgur (semole di grano).
  5. Frutti scuri e frutti di bosco
  6. Tè verde e nero.
  7. Alghe: Wakame, Arame.

Se c'è il desiderio di determinare se la tua dieta può aumentare l'infiammazione nel corpo, prova a tenere un diario alimentare per 1 settimana. Creare un tavolo composto da 5 colonne: carne, latticini, frutta, verdura, cereali integrali. Metti un segno di spunta nella colonna appropriata ogni volta che mangi cibo appartenente a questa categoria. Alla fine della settimana, conta il numero di checkbox e guarda i risultati. Questo è un modo semplice per valutare la tua dieta.

Raccomandazione nutrizionale n. 3 - Mangia prodotti vegetali

Una parte significativa della dieta dovrebbe essere frutta e verdura fresca, soprattutto, coltivata nell'area in cui vive la persona. I frutti sono ottimi, ma non dovresti abusare di frullati e succhi fatti in casa. A volte contengono grandi quantità di zucchero. È meglio mangiare frutta fresca senza alcuna elaborazione.

Presta attenzione ai colori profondi di frutta e verdura, poiché contengono la maggior quantità di antiossidanti.

È importante che la dieta sia variata. Non c'è bisogno di mangiare carote o spinaci ogni giorno. È possibile selezionare i prodotti in base ai colori dell'arcobaleno per garantire il massimo beneficio al proprio corpo.

Inoltre, non dimenticare le noci e i legumi necessari per la salute.

Raccomandazione nutrizionale n. 4 - Ridurre al minimo gli alimenti riciclati

Questo consiglio sembra ovvio, ma in realtà non lo è. Molte persone acquistano prodotti confezionati e lavorati e non sono consapevoli della loro effettiva qualità.

Segnare immediatamente l'elenco degli ingredienti alimentari - additivi alimentari, che sono certamente dannosi per la salute:

  • colori artificiali
  • dolcificanti artificiali come l'aspartame e la saccarina
  • Acesulfame K (E950)
  • cloruro di ammonio (E510)
  • azodicarbonammide (E927a)
  • benzoato di sodio (E211)
  • butilidrossianisolo (E320) e idrossitoluene (E321)
  • olio vegetale bromurato (E443)
  • calcio stearoil 2-lactylate (E482)
  • dimetilpolisilossano (E900)
  • Etoksikhin (E324)
  • sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
  • grassi idrogenati
  • oli parzialmente idrogenati
  • glutammato monosodico (E621)
  • nitrati / nitriti
  • polidestrosio (E1200)
  • benzoato di potassio (E212)
  • propylparaben (E216)
  • solfito di sodio (E-221)
  • diossido di zolfo (E-220)
  • tert-butilidrochinone (E319)
  • tetrasodium EDTA

Per quanto riguarda i prodotti alimentari trasformati: quando i prodotti vengono lavorati, vengono rimosse spesso vitamine importanti, micro e macronutrienti e sostanze di zavorra. Per non parlare del fatto che le alte temperature portano alla formazione di sostanze chimiche cancerogene.

Eppure chiameremo diversi tipi di prodotti confezionati, che possono essere tranquillamente definiti alimenti sani:

  • frutta e verdura surgelata
  • cereali da cereali integrali: avena, orzo, mais, segale, quinoa, grano saraceno, grano di farro.

L'opzione migliore se cucini da solo il cibo. Ma fai attenzione ai metodi di cottura. Molti di loro possono causare cambiamenti biochimici nel cibo, che influenzano negativamente la salute e accelerano letteralmente il processo di invecchiamento.

  1. griglia. Se si utilizzano temperature molto elevate (oltre 260 gradi Celsius) per la cottura, si possono produrre sostanze chimiche tossiche - ammine eterocicliche che danneggiano il DNA e sono il principale meccanismo di sviluppo del cancro. L'uso di carne carbonizzata è associato ad un aumentato rischio di sviluppare il cancro della prostata, del pancreas e del colon.
  2. cottura al forno. Non è così innocuo come probabilmente credono molte persone. Se il cibo viene cotto a temperature elevate, inizia il processo di glicazione, quando si formano tossine che producono radicali liberi nel corpo e aumentano l'infiammazione nelle cellule e nei tessuti. Il pane croccante è un buon esempio di questo processo.

Quali metodi di cottura sono sicuri?

Il cibo dovrebbe essere cotto a bassa temperatura per un lungo periodo di tempo. Tali metodi includono bollire, cuocere a vapore, stufare. Di norma, è necessario cuocere il cibo a una temperatura inferiore a 120 gradi Celsius per evitare la creazione di composti tossici.

Raccomandazioni per la torrefazione in forno:

  • utilizzare una temperatura non superiore a 260 gradi Celsius;
  • preparare carne o verdure con l'aggiunta di liquido, che riduce il processo di glicazione;
  • rimuovere le parti fritte o carbonizzate dal cibo preparato.

Raccomandazioni per cucinare alla griglia:

  • Avvolgere il cibo in un foglio che riduce al minimo la formazione di ammine eterocicliche.
  • Prima della cottura, marinare la carne per diverse ore, aggiungendo rosmarino, curcuma, olio d'oliva e aglio alla marinata. Questo aiuterà a neutralizzare le tossine dannose.
  • Rimuovere le parti carbonizzate.

Non esiste una dieta perfetta o una dieta perfetta che possa essere facilmente implementata. Queste linee guida nutrizionali sono un ottimo punto di partenza per trovare la tua strada.

http://properdiet.ru/osnovy_pitanija/pravila_pitanija/295-rekomendacii-po-zdorovomy-pitaniu/

Raccomandazioni per un'alimentazione sana

Raccomandazioni per un'alimentazione sana

OMS sugli obiettivi nutrizionali dell'uomo moderno

I bisogni individuali di cibo ed energia variano in modo significativo a seconda del sesso, dell'età, del tipo di lavoro, dell'attività fisica, dello stato fisiologico (gravidanza, allattamento al seno), della presenza della malattia, ecc. Tuttavia, ci sono raccomandazioni scientifiche sugli obiettivi più comuni nella dieta dell'uomo moderno. Questi obiettivi nutrizionali generali che tutte le persone dovrebbero sforzarsi per pianificare il consumo individuale di cibo per mantenere la salute e prolungare la vita attiva e la longevità sono stati formulati dall'OMS nel 1991.

Limitare l'assunzione totale di grassi in generale, e in particolare il grasso animale e il colesterolo.

Il consumo di grassi totali non deve essere superiore al 30% dell'apporto calorico giornaliero totale. Il consumo di grassi animali saturi non deve superare il 10% dell'apporto calorico totale. Si raccomanda di limitare l'assunzione di colesterolo a non più di 300 mg / giorno. Queste raccomandazioni possono essere raggiunte limitando il consumo di olio e grassi, pasticceria, cibi fritti e altri grassi, varietà a basso contenuto di grassi di pesce, pollame, carne, varietà a basso contenuto di grassi e prodotti lattiero-caseari, aumentando il consumo di verdure, frutta, cereali, legumi.

Riducendo il consumo di grassi e in particolare di grassi animali saturi e di colesterolo, aiuta a prevenire l'aterosclerosi dei vasi cardiaci e cerebrali, il cancro del colon e della prostata, previene lo sviluppo di obesità, ipertensione, malattia calcoli biliari. È necessario seguire queste raccomandazioni dall'infanzia, quindi negli adulti le malattie elencate non si verificheranno.

Consumo giornaliero consigliato (4 o più volte) di frutta e verdura, in particolare giallo e verde scuro, prodotti integrali, legumi (piselli, fagioli, soia).

Il consumo di alimenti vegetali fornisce all'organismo carboidrati complessi (polisaccaridi) e fibre alimentari, vitamine e minerali. Dovresti limitare l'aggiunta di grasso come condimento per insalate di verdure. Gli studi dimostrano che nei paesi e nelle regioni in cui l'assunzione elevata di frutta e verdura e altri alimenti vegetali sono elevati, l'aterosclerosi dei vasi cardiaci e cerebrali e il cancro dello stomaco, dell'intestino e dei polmoni sono meno comuni. Il consumo di alimenti vegetali riduce il consumo di grassi animali saturi, poiché diminuisce inevitabilmente il consumo di prodotti animali, aumenta il consumo di β-carotene, il precursore della vitamina A, che tinge frutta e verdura in giallo. Verdure, frutta, cereali e legumi sono le principali e uniche fonti di fibra alimentare nell'alimentazione umana. Fibra alimentare - sostanze alimentari che contribuiscono alla prevenzione delle principali malattie croniche umane - cardiovascolari e oncologiche.

Si raccomanda di mantenere l'assunzione di proteine ​​a un livello moderato.

La proteina è un componente alimentare necessario e una fonte di aminoacidi essenziali. Non ci sono prove scientifiche che un aumento dell'assunzione rispetto al fabbisogno fisiologico di proteine ​​abbia qualche effetto benefico positivo. Mentre si riduce l'assunzione di grassi, si raccomanda di compensare l'apporto calorico non per i cibi ricchi di proteine, ma per un aumento del consumo di alimenti vegetali contenenti carboidrati complessi - fibre alimentari. I cibi ad alto contenuto proteico di origine animale, di norma, contengono molti grassi, se non vengono utilizzate varietà a basso contenuto di grassi di tali alimenti: carne magra, pollo senza pelle, varietà a basso contenuto di grassi di prodotti lattiero-caseari. La maggior parte delle varietà di pesce - una ricca fonte di proteine ​​con una bassa quantità di grassi. Tuttavia, ci sono anche varietà di pesce grasso: halibut, osetirna, salmone. Va tenuto presente che il fuoco di tutti i piatti di carne, pollame e pesce si verifica con l'aggiunta di grasso.

Le raccomandazioni mediche scientifiche escludono il consumo di carne e pesce, ma raccomandano l'uso di varietà a basso contenuto di grassi e, durante la cottura, utilizzano la quantità minima di grassi o applicano metodi di cottura che non richiedono l'aggiunta di grassi.

Mantenere e mantenere un peso corporeo sano, garantendo un equilibrio tra la quantità di energia consumata (la quantità di cibo), l'attività fisica, vale a dire costi energetici.

Sovrappeso e obesità aumentano il rischio di sviluppare malattie come la sclerosi del cuore e dei vasi cerebrali, il diabete di tipo 1, l'ipertensione, le malattie delle vie biliari, l'osteoporosi e alcune forme di cancro. Per lo sviluppo armonioso e la conservazione della salute è necessario mantenere un'attività fisica moderata, in modo che la quantità di cibo consumata sia abbastanza grande da soddisfare il bisogno di sostanze nutritive. Con sovrappeso si raccomanda una diminuzione moderata e graduale della quantità di cibo consumato.

Gli standard medici esistenti per un peso normale normale per gli adulti consentono un'ampia gamma di valori. Gli standard per il peso sano sono basati sull'indice di massa corporea (BMI).

IMC = peso corporeo, kg / (altezza, m) 2

Se l'indice di massa corporea dell'adulto è 18,5-25, il peso è considerato normale. Con un indice di massa corporea di 25-30, si afferma il sovrappeso, con una magnitudine superiore a 30, l'obesità. L'indice di massa corporea viene applicato all'età di 18 anni e oltre, ma non è un indicatore del peso corporeo sano nei bambini e negli adolescenti.

Raggiungere la perdita di peso può essere fatto solo riducendo l'apporto calorico o aumentando l'attività fisica, ed è la cosa migliore e più efficace da fare entrambe allo stesso tempo. Si raccomanda di mantenere il consumo di una varietà di cibi bilanciati, tenendo conto di tutte le raccomandazioni per una dieta sana, il consumo di energia, ad es. la quantità di cibo deve essere bilanciata con il dispendio di energia, vale a dire con la quantità di attività fisica di una persona per mantenere un peso sano normale negli adulti e per assicurare la crescita del bambino e dell'adolescente.

Va ricordato che la cottura, di regola, aumenta il suo contenuto calorico. Quindi, la frittura delle patate raddoppia il suo valore calorico, perché il contenuto calorico di 1 g è più di 10 volte superiore al contenuto calorico delle patate. Un panino con burro è 1,5 volte più nutriente di una fetta di pane. Aumenta anche il contenuto calorico di aggiungere zucchero alla frutta. Mela media calorica 80 kcal, la stessa mela cotta con 1 cucchiaino di zucchero avrà un contenuto calorico di 110 kcal, una fetta di torta di mele dello stesso peso - già 300 kcal. Gli zuccheri e i grassi aggiunti nella pasta da forno causano un aumento delle calorie.

Ridurre l'assunzione di sale a 6 go meno

L'assunzione di sale di oltre 6 grammi al giorno può contribuire ad un aumento della pressione sanguigna. L'effetto di ridurre l'assunzione di sale può essere diverso per persone diverse, ma in generale è uno dei modi per prevenire e curare l'ipertensione. Va tenuto presente che il 50-60% del sale è contenuto nel cibo o aggiunto al cibo quando viene trasformato nell'industria alimentare e il 40-50% - quando si cucina a casa o sul tavolo per il cibo. A causa del sale aggiunto durante la cottura, c'è una riserva per ridurne il consumo: non salare o salare moderatamente il cibo, mentre cucini e non aggiungere sale al cibo sul tavolo e limitare il consumo di verdure salate e altri cibi in scatola. Queste raccomandazioni sono utili a tutte le persone, non solo a coloro che soffrono di ipertensione. Ai bambini dovrebbe anche essere insegnato a mangiare cibi a basso contenuto di sale, assicurandosi che una forte diminuzione del sale non causi una perdita di appetito e il rifiuto di otpare. Quando si sceglie il sale, utilizzare sale iodato.

Mantenere un livello adeguato di assunzione di calcio.

Il calcio è necessario per la normale crescita e lo sviluppo dello scheletro e dei denti. Il calcio è particolarmente necessario per gli adolescenti a causa dell'alto bisogno di un organismo in crescita. L'apporto di calcio nelle ossa, creato nell'adolescenza e nella giovane età, la formazione di ossa dense e forti serve a prevenire lo sviluppo dell'osteoporosi durante l'età adulta e in età avanzata. L'assunzione inadeguata di calcio è associata allo sviluppo di osteoporosi delle ossa e fratture più frequenti, nonché allo sviluppo di ipertensione. Per la normale alimentazione del corpo con il calcio, è necessario consumare prodotti lattiero-caseari e verdure.

Non assumere dosi eccessive di vitamine, complessi minerali vitaminici, amminoacidi, proteine, fibre alimentari e altri additivi alimentari.

Di norma, compresse o pillole di vitamine e minerali contengono una dose vicina al fabbisogno giornaliero e l'assunzione giornaliera di una dose è sufficiente per prevenire la carenza di qualsiasi vitamina e sostanza minerale. Non credere a vari tipi di pubblicità sulle proprietà miracolose di tutti i tipi di pillole, farmaci derivati ​​da vari paesi esotici e fonti. Ricorda che mangiare sano è mangiare cibi naturali, vari ed equilibrati. Il consumo di qualsiasi sostanza alimentare in eccesso non ne beneficia, ma piuttosto è dannoso. In primo luogo, l'eccesso deve essere espulso dal corpo, caricando i reni. In secondo luogo, un eccesso di una sostanza alimentare può portare a un disordine metabolico di un'altra.

Le raccomandazioni scientifiche non contengono chiamate categoriali per fermare il consumo di alcuni tipi di alimenti o sostanze nutritive o, al contrario, di mangiare solo un tipo di cibo. L'essenza delle raccomandazioni è in una restrizione equilibrata del consumo di un tipo di cibo o nell'aumentare il consumo di un altro a seconda del ruolo che svolgono nella prevenzione o, al contrario, nell'aumento del rischio di malattie croniche, le cosiddette malattie della civiltà (malattie vascolari del cuore e del cervello, cancro, obesità, ipertensione, diabete, osteoporosi, malattie delle vie biliari, ecc.).

Sarebbe ideale per tutte le persone capire che l'unico modo per eliminare il rischio di malattie associate a sovrappeso, malnutrizione e malnutrizione sta nel seguire coscientemente le regole del mangiare sano.

http://diet-monster.ru/rekomendacii-po-zdorovomu-pitaniju.html

10 consigli per un'alimentazione sana

Ecologia alimentare: tutta la saggezza del mondo si riduce a una semplice verità: il cibo è vita. Il rito del mangiare non ha un quadro temporale, culturale o religioso.

Tutta la saggezza del mondo si riduce alla semplice verità: il cibo è vita. Il rito del mangiare non ha un quadro temporale, culturale o religioso. Il cibo è sacro e l'atto della sua ricezione è un'unione diretta con l'energia divina della natura.

Secondo i principi dell'Ayurveda, una dieta equilibrata supporta il corpo, la mente, i sentimenti e l'anima. Il cibo ci dà forza ed energia. Il buon vecchio detto "Dimmi cosa mangi e ti dirò chi sei" nell'Ayurveda suona così: "Dimmi cosa mangi, come, quando e perché, e ti dirò chi sei".

Il principio base di una dieta ayurvedica: il cibo dovrebbe essere gustoso e appetitoso. Quindi nutre i sensi e stimola l'intero apparato digerente.

Sei gusti o guida nutrizionale

Praticamente tutta la saggezza di Ayurveda è letteralmente sulla tua lingua! Secondo questa affermazione, il senso del gusto è una guida naturale alla corretta alimentazione. Per molti anni nella scelta di un cibo sano, la gente lo usava. I nostri recettori non si limitano a distinguere tra i gusti; determinano il valore nutrizionale degli alimenti e danno inizio a tutto il processo digestivo. Il cibo "parla" nella lingua dei sapori. Una pera succosa ci attira dolcemente, e il peperoncino che brucia urla come se avvertisse. Quando troviamo i gusti accettabili, possiamo creare la dieta perfetta per noi stessi.

L'Ayurveda distingue 6 sapori, secondo i quali tutti gli alimenti possono essere suddivisi nelle seguenti categorie: dolce, aspro, salato, amaro, piccante e aspro. Includendo tutti e sei ad ogni pasto, raggiungeremo l'armonia, l'illuminazione e diventeremo sani e felici.

10 consigli per un'alimentazione sana

1. Mangiare in un ambiente tranquillo e rilassante.

Ambiente tranquillo e rilassante favorisce una perfetta digestione. Se guardi la TV, leggi o litighi con il cibo, puoi interrompere il processo digestivo. Se mangiare è un altro obbligo nella tua lista di cose da fare quotidianamente, cerca di rilassarti e accumulare energia in questo momento. Concentrati sul cibo, assaporandone il sapore e la consistenza.

2. Prima di mangiare, benedici il cibo o ringrazialo mentalmente.

Il cibo nutre e sostiene la vita. Una benedizione, una preghiera o un pensiero di ringraziamento prima di mangiare - ad alta voce o in silenzio - aiuta a rendere omaggio al cibo e ad altri doni della vita. Inoltre, questa è una grande opportunità per rallentare e stabilire un contatto con coloro che sono seduti accanto a te allo stesso tavolo. In tali momenti, la mente si calma, perché l'attenzione passa al cibo e alla gratitudine.

3. Mangia solo quando hai fame

Stranamente, è uno dei componenti più importanti di una dieta sana. Quando hai fame, il fuoco digestivo, o agni, brucia più caldo. Ecco perché lo stomaco può produrre un soffio. Indica che il corpo ha bisogno di cibo. Quando l'agni brucia intensamente, il processo digestivo è efficace. Se mangi senza sperimentare la fame, allora puoi gettare troppa legna nel fuoco e uscirà. Questo, a sua volta, porterà alla digestione subottimale e all'assorbimento del cibo, creando l'ama - un sottoprodotto dannoso. Pertanto, mangia solo quando hai fame. Sembra molto semplice!

4. Prima del pasto successivo, attendi fino a quando il pasto precedente non è stato digerito.

Di norma, il processo di digestione dura 3-6 ore a seconda della costituzione individuale. Per evitare lo smorzamento del fuoco, dovresti dare al sistema digestivo abbastanza tempo. Ecco perché l'Ayurveda raccomanda di aspettare fino a quando il cibo non è completamente digerito prima di mangiare di nuovo. Capirai che è giunto il momento di rinfrescarti quando provi una sensazione di fame e una sensazione di leggerezza nello stomaco. Per gli snack, considera sempre la tua costituzione. Scegliendo uno spuntino più leggero che ti equilibri, puoi soddisfare il desiderio di cibo tra i pasti senza sopprimere il fuoco digestivo.

5. Mastica bene il cibo e mangia in modo misurato.

Se sembra che a causa della fame inghiotti il ​​cibo, ricorda che è necessario masticare, masticare e masticare di nuovo. La digestione e l'assorbimento richiedono che il cibo sia adeguatamente diviso e digerito prima che entri nello stomaco. Ecco perché abbiamo denti affilati e saliva, arricchiti con enzimi. Secondo la ricerca, noi assimiliamo più del 40% dei carboidrati complessi nel processo di masticazione. L'Ayurveda lo vede come un componente di qualsiasi programma di perdita di peso. Regola inoltre automaticamente il tasso di consumo di cibo, contribuendo alla scoperta di sapori veri e di qualità del prodotto.

6. Mangia mentre sei a tuo agio.

Quante volte hai finito di cenare con queste parole e pensieri: "Sapevo che l'ultimo pezzo (non importa quale) era superfluo"? Per evitare questo, mangia fino a quando non ti senti saturo, ma non troppo saturo. Se mangi troppo, non c'è abbastanza spazio per il processo digestivo. Di solito, il dessert è superfluo. Pertanto, fornire un "luogo" per esso in anticipo. Quando mangiamo, lo stomaco è teso, e devi assicurarti di non provare un falso senso di fame. Fermati e pensa se hai veramente bisogno di un integratore.

7. Se sei turbato, rimanda a mangiare

Se hai mai mangiato dopo una disputa (o, peggio ancora, durante una disputa), molto probabilmente hai notato che lo stomaco reagisce male ad esso. La contrazione dei muscoli e la tensione disturbano il processo digestivo. Potresti ricordare come la tua mano raggiunge il gelato quando sei turbato, ma poi ti senti ancora peggio. Quando sei al culmine delle emozioni, è preferibile posticipare l'assunzione di cibo, specialmente con i sentimenti negativi, anche se l'eccitazione eccessiva può anche interrompere il normale corso della digestione. Inoltre, durante la lavorazione del cibo non si può ridere o condividere impressioni (e questo è proprio quello che facciamo spesso durante il pranzo). Impara a capire te stesso, valuta se hai bisogno di più tempo per calmarti prima di mangiare.

8. Non mangiare mai mentre corri.

Nel nostro tempo, il cibo in fuga è diventato la norma. Tuttavia, è molto importante mangiare seduti e lentamente. Quando ti siedi per mangiare, aiuti il ​​corpo a rilassarsi, fornendo un facile inizio al processo digestivo. Quando mangi in piedi o in fuga, il processo di digestione richiede un grande dispendio di energia. Pertanto, cerca sempre di mangiare stando seduto, magari facendo uno spuntino.

9. Mangia ogni giorno all'incirca alla stessa ora.

Il corpo è fantastico, ma allo stesso tempo è un cronometro delicato. Il suo adattamento ai ritmi naturali della natura è uno degli obiettivi principali dell'Ayurveda. Non è un caso che l'ora di pranzo coincida con il mezzogiorno: il sole è al suo apice e l'agni è al suo apice. Se mangi secondo i ritmi della natura, sarai in grado di sostenere la tua costituzione fondamentale. Pasti regolari allo stesso tempo - una garanzia che durante il giorno non sarai privo di energia. Inoltre, è un ottimo modo per controllare le voglie di certi cibi ed evitare l'eccesso di cibo.

10. Dopo un pasto, riposare per alcuni minuti.

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Raccomandazioni per un'alimentazione sana

OMS sugli obiettivi nutrizionali dell'uomo moderno

I bisogni individuali di cibo ed energia variano in modo significativo a seconda del sesso, dell'età, del tipo di lavoro, dell'attività fisica, dello stato fisiologico (gravidanza, allattamento al seno), della presenza della malattia, ecc. Tuttavia, ci sono raccomandazioni scientifiche sugli obiettivi più comuni nella dieta dell'uomo moderno. Questi obiettivi nutrizionali generali che tutte le persone dovrebbero sforzarsi per pianificare il consumo individuale di cibo per mantenere la salute e prolungare la vita attiva e la longevità sono stati formulati dall'OMS nel 1991.

Limitare l'assunzione totale di grassi in generale, e in particolare il grasso animale e il colesterolo.

Il consumo di grassi totali non deve essere superiore al 30% dell'apporto calorico giornaliero totale. Il consumo di grassi animali saturi non deve superare il 10% dell'apporto calorico totale. Si raccomanda di limitare l'assunzione di colesterolo a non più di 300 mg / giorno. Queste raccomandazioni possono essere raggiunte limitando il consumo di olio e grassi, pasticceria, cibi fritti e altri grassi, varietà a basso contenuto di grassi di pesce, pollame, carne, varietà a basso contenuto di grassi e prodotti lattiero-caseari, aumentando il consumo di verdure, frutta, cereali, legumi.

Riducendo il consumo di grassi e in particolare di grassi animali saturi e di colesterolo, aiuta a prevenire l'aterosclerosi dei vasi cardiaci e cerebrali, il cancro del colon e della prostata, previene lo sviluppo di obesità, ipertensione, malattia calcoli biliari. È necessario seguire queste raccomandazioni dall'infanzia, quindi negli adulti le malattie elencate non si verificheranno.

Il consumo di alimenti vegetali fornisce all'organismo carboidrati complessi (polisaccaridi) e fibre alimentari, vitamine e minerali. Dovresti limitare l'aggiunta di grasso come condimento per insalate di verdure. Gli studi dimostrano che nei paesi e nelle regioni in cui l'assunzione elevata di frutta e verdura e altri alimenti vegetali sono elevati, l'aterosclerosi dei vasi cardiaci e cerebrali e il cancro dello stomaco, dell'intestino e dei polmoni sono meno comuni. Il consumo di alimenti vegetali riduce il consumo di grassi animali saturi, poiché diminuisce inevitabilmente il consumo di prodotti animali, aumenta il consumo di β-carotene, il precursore della vitamina A, che tinge frutta e verdura in giallo. Verdure, frutta, cereali e legumi sono le principali e uniche fonti di fibra alimentare nell'alimentazione umana. Fibra alimentare - sostanze alimentari che contribuiscono alla prevenzione delle principali malattie croniche umane - cardiovascolari e oncologiche.

La proteina è un componente alimentare necessario e una fonte di aminoacidi essenziali. Non ci sono prove scientifiche che un aumento dell'assunzione rispetto al fabbisogno fisiologico di proteine ​​abbia qualche effetto benefico positivo. Mentre si riduce l'assunzione di grassi, si raccomanda di compensare l'apporto calorico non per i cibi ricchi di proteine, ma per un aumento del consumo di alimenti vegetali contenenti carboidrati complessi - fibre alimentari. I cibi ad alto contenuto proteico di origine animale, di norma, contengono molti grassi, se non vengono utilizzate varietà a basso contenuto di grassi di tali alimenti: carne magra, pollo senza pelle, varietà a basso contenuto di grassi di prodotti lattiero-caseari. La maggior parte delle varietà di pesce - una ricca fonte di proteine ​​con una bassa quantità di grassi. Tuttavia, ci sono anche varietà di pesce grasso: halibut, osetirna, salmone. Va tenuto presente che il fuoco di tutti i piatti di carne, pollame e pesce si verifica con l'aggiunta di grasso.

Le raccomandazioni mediche scientifiche escludono il consumo di carne e pesce, ma raccomandano l'uso di varietà a basso contenuto di grassi e, durante la cottura, utilizzano la quantità minima di grassi o applicano metodi di cottura che non richiedono l'aggiunta di grassi.

Sovrappeso e obesità aumentano il rischio di sviluppare malattie come la sclerosi del cuore e dei vasi cerebrali, il diabete di tipo 1, l'ipertensione, le malattie delle vie biliari, l'osteoporosi e alcune forme di cancro. Per lo sviluppo armonioso e la conservazione della salute è necessario mantenere un'attività fisica moderata, in modo che la quantità di cibo consumata sia abbastanza grande da soddisfare il bisogno di sostanze nutritive. Con sovrappeso si raccomanda una diminuzione moderata e graduale della quantità di cibo consumato.

Gli standard medici esistenti per un peso normale normale per gli adulti consentono un'ampia gamma di valori. Gli standard per il peso sano sono basati sull'indice di massa corporea (BMI).

IMC = peso corporeo, kg / (altezza, m) 2

Se l'indice di massa corporea dell'adulto è 18,5-25, il peso è considerato normale. Con un indice di massa corporea di 25-30, si afferma il sovrappeso, con una magnitudine superiore a 30, l'obesità. L'indice di massa corporea viene applicato all'età di 18 anni e oltre, ma non è un indicatore del peso corporeo sano nei bambini e negli adolescenti.

Raggiungere la perdita di peso può essere fatto solo riducendo l'apporto calorico o aumentando l'attività fisica, ed è la cosa migliore e più efficace da fare entrambe allo stesso tempo. Si raccomanda di mantenere il consumo di una varietà di cibi bilanciati, tenendo conto di tutte le raccomandazioni per una dieta sana, il consumo di energia, ad es. la quantità di cibo deve essere bilanciata con il dispendio di energia, vale a dire con la quantità di attività fisica di una persona per mantenere un peso sano normale negli adulti e per assicurare la crescita del bambino e dell'adolescente.

Va ricordato che la cottura, di regola, aumenta il suo contenuto calorico. Quindi, la frittura delle patate raddoppia il suo valore calorico, perché il contenuto calorico di 1 g è più di 10 volte superiore al contenuto calorico delle patate. Un panino con burro è 1,5 volte più nutriente di una fetta di pane. Aumenta anche il contenuto calorico di aggiungere zucchero alla frutta. Mela media calorica 80 kcal, la stessa mela cotta con 1 cucchiaino di zucchero avrà un contenuto calorico di 110 kcal, una fetta di torta di mele dello stesso peso - già 300 kcal. Gli zuccheri e i grassi aggiunti nella pasta da forno causano un aumento delle calorie.

L'assunzione di sale di oltre 6 grammi al giorno può contribuire ad un aumento della pressione sanguigna. L'effetto di ridurre l'assunzione di sale può essere diverso per persone diverse, ma in generale è uno dei modi per prevenire e curare l'ipertensione. Va tenuto presente che il 50-60% del sale è contenuto nel cibo o aggiunto al cibo quando viene trasformato nell'industria alimentare e il 40-50% - quando si cucina a casa o sul tavolo per il cibo. A causa del sale aggiunto durante la cottura, c'è una riserva per ridurne il consumo: non salare o salare moderatamente il cibo, mentre cucini e non aggiungere sale al cibo sul tavolo e limitare il consumo di verdure salate e altri cibi in scatola. Queste raccomandazioni sono utili a tutte le persone, non solo a coloro che soffrono di ipertensione. Ai bambini dovrebbe anche essere insegnato a mangiare cibi a basso contenuto di sale, assicurandosi che una forte diminuzione del sale non causi una perdita di appetito e il rifiuto di otpare. Quando si sceglie il sale, utilizzare sale iodato.

Il calcio è necessario per la normale crescita e lo sviluppo dello scheletro e dei denti. Il calcio è particolarmente necessario per gli adolescenti a causa dell'alto bisogno di un organismo in crescita. L'apporto di calcio nelle ossa, creato nell'adolescenza e nella giovane età, la formazione di ossa dense e forti serve a prevenire lo sviluppo dell'osteoporosi durante l'età adulta e in età avanzata. L'assunzione inadeguata di calcio è associata allo sviluppo di osteoporosi delle ossa e fratture più frequenti, nonché allo sviluppo di ipertensione. Per la normale alimentazione del corpo con il calcio, è necessario consumare prodotti lattiero-caseari e verdure.

Di norma, compresse o pillole di vitamine e minerali contengono una dose vicina al fabbisogno giornaliero e l'assunzione giornaliera di una dose è sufficiente per prevenire la carenza di qualsiasi vitamina e sostanza minerale. Non credere a vari tipi di pubblicità sulle proprietà miracolose di tutti i tipi di pillole, farmaci derivati ​​da vari paesi esotici e fonti. Ricorda che mangiare sano è mangiare cibi naturali, vari ed equilibrati. Il consumo di qualsiasi sostanza alimentare in eccesso non ne beneficia, ma piuttosto è dannoso. In primo luogo, l'eccesso deve essere espulso dal corpo, caricando i reni. In secondo luogo, un eccesso di una sostanza alimentare può portare a un disordine metabolico di un'altra.

Le raccomandazioni scientifiche non contengono chiamate categoriali per fermare il consumo di alcuni tipi di alimenti o sostanze nutritive o, al contrario, di mangiare solo un tipo di cibo. L'essenza delle raccomandazioni è in una restrizione equilibrata del consumo di un tipo di cibo o nell'aumentare il consumo di un altro a seconda del ruolo che svolgono nella prevenzione o, al contrario, nell'aumento del rischio di malattie croniche, le cosiddette malattie della civiltà (malattie vascolari del cuore e del cervello, cancro, obesità, ipertensione, diabete, osteoporosi, malattie delle vie biliari, ecc.).

Sarebbe ideale per tutte le persone capire che l'unico modo per eliminare il rischio di malattie associate a sovrappeso, malnutrizione e malnutrizione sta nel seguire coscientemente le regole del mangiare sano.

http://www.eurolab.ua/encyclopedia/690/6142/

Top 20: linee guida nutrizionali sane

Una sana alimentazione è uno dei componenti più importanti del mantenimento della salute. Non parlare seriamente di mangiare può portare a gravi malattie e obesità. Al fine di prevenire le malattie degli organi interni e mantenere la salute, è necessario seguire costantemente le raccomandazioni sull'uso e la conservazione degli alimenti, sulla compatibilità dei prodotti e sulla cottura.



Le raccomandazioni per una dieta sana contribuiranno a mantenere una buona salute e una buona salute, utili per le persone sane che non hanno malattie croniche. Questi suggerimenti saranno una buona prevenzione di molte malattie e disturbi dei sistemi corporei.

Raccomandazioni per una dieta sana:

1. È necessario mangiare 4-5 volte al giorno in piccole porzioni.

2. Considera i tuoi costi energetici. Con il lavoro mentale sedentario, le calorie richieste sono molto meno che per i lavoratori con lavori fisici pesanti.

3. La colazione dovrebbe essere circa il 20% del volume totale giornaliero di cibo. Seconda colazione - 10%, pranzo - 30-40%, tè pomeridiano - 15-20% e cena 10-15%.

4. La quantità di sale non deve essere superiore a 5 grammi al giorno (1 cucchiaino senza vetrino). Questa massa include la quantità di sale usata nel processo di preparazione. Utile se il piatto è preparato senza sale. Può essere aggiunto singolarmente nella tua porzione prima dell'uso.

5. La tecnologia di preparazione e lavorazione dei prodotti può essere molto diversa. Non è raccomandato mangiare cibi fritti ogni giorno. È consigliabile dare la preferenza a cottura a vapore, cottura al forno, bollitura, stufatura e cibo crudo.

6. È più vantaggioso lasciare le verdure leggermente scorte. Raggiungeranno lo stato desiderato a causa della loro temperatura. Cucinandoli meglio per una coppia o a fuoco basso.

7. Quando bolle, un uccello, specialmente uno di fabbrica, deve essere pulito dalla pelle. Oltre al colesterolo e al grasso in esso, in generale, non c'è nulla. Il primo brodo dell'uccello dovrebbe essere completamente svuotato e riempito con acqua pulita, su cui preparare brodi e zuppe. Così ti salverai da agenti cancerogeni e antibiotici non necessari, che hanno fatto crescere l'uccello. All'inizio, questo brodo chiaro sembrerà insapore e vuoto, ma con l'uso regolare di questa regola sentirai la differenza e non riuscirai a sopportare nemmeno l'odore del brodo primario.


8. Ogni carne deve essere cotta per almeno 60 minuti. Non dimenticare che i batteri, i parassiti e le loro larve che vivono in un animale possono essere molto resistenti alle temperature.

9. Carne grassa (agnello, maiale), sostituire le varietà a basso contenuto di grassi (coniglio, vitello).

10. Invece di zucchero raffinato, dare la preferenza a naturale.

11. Invece di carboidrati semplici, usa quelli complessi. Rifiuta i dolci, il pane bianco e i prodotti da forno. Dovrebbero essere sostituiti da cereali, cereali, scaglie, muesli senza zucchero, pane integrale e pane di crusca).

12. Richiesto nella dieta quotidiana di verdure fresche, frutta e bacche.

13. Almeno 1 volta a settimana sul tavolo dovrebbe essere un pesce. Ed è meglio se è mare.

14. Prova a sostituire la parte principale dei grassi animali con grassi vegetali. Il primo dovrebbe essere non più del 20% del totale.

15. Non cercare di includere nella dieta di piatti esotici. Se non si è abituati a utilizzare tali prodotti fin dalla prima infanzia, non ne trarranno alcun beneficio. Lasciate che queste prelibatezze siano nella vostra dieta solo in giorni speciali, e nell'assunzione giornaliera è meglio includere prodotti locali e regionali.

16. Utilizzare prodotti stagionali. È tempo di mele - mangia mele, matura fragole - mangia fragole.

17. Preparati per l'inverno. Funghi secchi, carne e pesce. Congelare frutta, verdura ed erbe Nel bel mezzo dell'inverno, puoi far bollire composte di frutta e aggiungere cipolle e aneto alle zuppe.

18. Mastica bene il cibo con il cibo. Il processo di digestione e assorbimento inizia nella cavità orale. E più piccoli sono i pezzi, più facile sarà per il corpo elaborarli.

19. Prendere in considerazione la temperatura ottimale di assunzione di cibo. Se il piatto è caldo, dovrebbe essere tra 37-38 gradi. Piatti freddi e spuntini di circa 15 gradi.

20. Nella razione giornaliera sono richiesti carne / pollame, latticini, cereali, verdure, frutta / bacche, uova / pesce.

Queste sono le principali raccomandazioni per una dieta sana. Cerca di organizzare correttamente il tuo cibo, tenendo conto del sesso, dell'età, delle condizioni di lavoro e dello stile di vita. Una dieta sana ed equilibrata è la chiave per mantenere salute, alta attività mentale e fisica!

http://pitall.ru/zdorovoe-pitanie/rekomendatsii-po-zdorovomu-pitaniyu

Raccomandazioni per una dieta sana

Prima di tutto, ogni persona è unica, ha un organismo unico con esigenze nutrizionali uniche. Ciò che è utile a uno può essere dannoso per un altro. E succede anche che il cibo che è utile in inverno, in estate si rivela dannoso. E ciò che va bene al mattino può essere dannoso per la salute di sera. Tuttavia, ci sono regole generali che si applicano alla maggior parte di noi e si basano su come il cibo ingerito viene elaborato da loro. Iniziamo con la domanda su come meglio mangiare gli alimenti: crudi o cucinarli. Qui stiamo parlando, ovviamente, di prodotti naturali.


Prodotti crudi e bolliti

Poiché il trattamento termico degli alimenti distrugge importanti enzimi e riduce il valore di altri nutrienti, a prima vista, una dieta composta interamente da frutta e verdura crude sembra ideale. Molti mammiferi sono limitati a una dieta del genere e si sentono bene. Sì, e la gente una tale dieta sta diventando sempre più popolare. Tuttavia, non tutto è così semplice.

Per la migliore digestione del cibo consumato, il nostro sistema di digestione ha bisogno di fibre. La cellulosa, cioè la fibra, è uno "scheletro" di piante. Il suo ruolo principale nel processo digestivo è quello di stimolare le contrazioni ondulatorie dei muscoli che promuovono la massa del cibo attraverso l'intestino. Si considera che la fibra stessa non viene digerita e lascia il corpo nella sua forma originale. Tuttavia, questo è vero solo per l'intestino tenue. Nell'intestino crasso, i batteri che vivono permanentemente sono attaccati dalla fibra. E se la fibra non esce dall'intestino abbastanza velocemente, può cominciare a marcire lì.

Verdure e cereali cotti contengono fibre che aiutano il processo digestivo, ma non diventano un peso per il colon. Inoltre, l'alto contenuto di acqua nel cibo bollito di solito facilita il processo del suo passaggio attraverso l'intestino. Anche se le verdure crude contengono la stessa fibra di quelle cotte, il processo di digestione dei cibi crudi richiede più tempo ed energia. Molte persone hanno seguito una dieta cruda al 100 percento da anni e si sentono molto bene.

Eppure, in alcuni casi, dopo 10 o 20 anni, il corpo non resiste al carico maggiore e inizia a vacillare. Non può abbattere chicchi duri e verdure crude.

La fibra di frutta è anche un bene per la digestione. Ma il frutto maturo, in sostanza, è già cotto, "cotto" dal sole. E non c'è bisogno di prepararli ulteriormente.

L'approccio ottimale è quello di mantenere un ragionevole equilibrio tra cibi crudi e cibi cotti nella dieta quotidiana. E se vuoi aumentare la proporzione di cibi crudi, questo dovrebbe essere fatto gradualmente in modo che il corpo abbia il tempo di adattarsi.

L'inclusione nella dieta di succhi di verdura fresca aiuta a reintegrare quegli enzimi e sostanze nutritive che muoiono nel processo di cottura. Inoltre, i semi e i semi germinati sono una buona aggiunta al cibo cotto.

Se si combinano cibi crudi e bolliti in un unico pasto, si deve prima consumare crudo (sotto forma di insalata o succo di verdura fresca).

Combinazione di prodotti

Diversi tipi di alimenti sono trattati nel tratto gastrointestinale in modi diversi, esposti ad enzimi e altri fattori digestivi.

Inoltre, alimenti diversi attraversano il tubo digerente a diverse velocità.

Un elenco dei prodotti più popolari appartenenti a diverse categorie è riportato alla fine dell'articolo. La seguente spiegazione potrebbe essere utile. La maggior parte dei frutti sono a formazione alcalina. Tuttavia, alla fine dell'articolo sono elencati come di natura agrodolce. In effetti, non c'è contraddizione qui.

Ad esempio, sappiamo che le arance contengono acido citrico. Ma nel processo del metabolismo dell'arancia nel corpo, questo acido viene neutralizzato dai minerali ad esso associati e il precipitato è alcalino. Quindi, dal punto di vista dell'impatto finale dei frutti acidi sul corpo, sono alcalini.

Le seguenti linee guida ti aiuteranno a capire come puoi o non puoi combinare cibi appartenenti a categorie diverse all'interno di un singolo pasto.

Proteine ​​e amidi

Non combinare proteine ​​e amidi: questa è la peggiore di tutte le combinazioni possibili, sebbene sia la norma per la cucina tradizionale occidentale. È necessario un mezzo acido per la digestione degli alimenti proteici e alcalino è richiesto per la digestione dell'amido. Se si mangiano proteine ​​insieme all'amido, l'enzima alcalino ptyalin entra nel cibo masticato già in bocca.

Quando il cibo masticato entra nello stomaco, il processo di digestione dell'amido con enzimi alcalini continua senza interferenze, ma questo impedisce una corretta digestione delle proteine ​​sotto l'influenza di pepsina e altri segreti acidi. Di conseguenza, i batteri che popolano lo stomaco ottengono un'opportunità senza ostacoli per attaccare la proteina, e il processo di decadimento inizia, facendo sì che i nutrienti contenuti nel cibo proteico perdano gran parte del loro valore nutrizionale, diventando scorie tossiche e gas velenosi.

Proteine ​​e frutta

Anche le proteine ​​non dovrebbero essere consumate insieme a frutta, soprattutto quelle aspre. Questo può sembrare strano, perché le proteine ​​per la digestione hanno bisogno solo di un ambiente aspro. Tuttavia, quando i cibi acidi entrano nello stomaco, prevengono la secrezione di acido cloridrico. L'enzima digestivo pepsina, necessario per la digestione delle proteine, può agire solo in presenza di acido cloridrico e nessun altro.

Inoltre, i frutti attraversano il tratto digestivo molto più velocemente delle proteine. Se vengono consumati contemporaneamente, il cibo proteico inibisce il passaggio della frutta attraverso lo stomaco e l'intestino, motivo per cui inizia la loro fermentazione.

Proteine ​​e verdure verdi

Il cibo proteico si sposa bene con le verdure verdi. Tuttavia, se questi ultimi sono consumati crudi - ad esempio, sotto forma di insalata - dovrebbero essere mangiati prima.

Scoiattoli e scoiattoli

Di norma, è meglio includere un solo tipo di cibo proteico in un pasto, poiché diversi tipi di alimenti proteici vengono digeriti nel corpo in modo diverso. Ad esempio, gli enzimi digestivi della carne sono maggiormente colpiti durante la prima ora del processo digestivo e il formaggio durante l'ultima ora. Tuttavia, la combinazione di prodotti proteici di natura simile non pone un problema serio.

Frutta e amidi

I frutti freschi maturi in bocca e nello stomaco non vengono quasi elaborati. Passano immediatamente nell'intestino tenue, dove vengono digeriti facilmente e rapidamente. Tuttavia, se i frutti vengono consumati contemporaneamente a prodotti di un tipo diverso, ad esempio, con un pezzo di pane (amido), vengono tenuti nello stomaco insieme al pane fino a quando non è pronto per ulteriori movimenti nell'intestino. Questo ritardo fa fermentare il frutto nello stomaco. I sottoprodotti di questa fermentazione sono acidi, che inibiscono ulteriormente il processo di digestione del pane, poiché l'amido richiede un ambiente alcalino.

Inoltre, quando si mangia il pane separatamente, le ghiandole salivari nella bocca secernono la ptyalin, un enzima necessario per la normale digestione dell'amido. Ma se si mangiano frutti insieme al pane, gli zuccheri contenuti in essi bloccano la secrezione di ptyalin, che impedisce l'assorbimento del pane.

Frutta e verdura verde

I frutti di solito non vanno bene con le verdure verdi. Tuttavia, verdure come le carote possono essere mangiate con la maggior parte dei frutti.

Frutta e frutta

Diversi tipi di frutta dolce possono essere combinati tra loro, ma non dovrebbero essere combinati con frutti acidi. I frutti agrodolci occupano una posizione intermedia e possono essere combinati con entrambi i frutti agrodolci, ma non con entrambi allo stesso tempo.

Meloni e cocomeri

La regola generale è che i meloni e i cocomeri dovrebbero essere mangiati separatamente dagli altri alimenti. Non richiedono digestione nello stomaco e passano rapidamente nell'intestino, dove vengono digeriti e assorbiti. In casi estremi, puoi combinare solo meloni e cocomeri con frutta fresca. Ma è meglio mangiare separatamente.

Altri suggerimenti

  • Il pasto principale (pranzo) dovrebbe essere a mezzogiorno, quando il sole raggiunge il suo punto più alto nel cielo e l'apparato digerente raggiunge la sua massima forza, e non la sera, quando la forza del sistema digestivo si indebolisce. Non mangiare subito prima di andare a letto. La cena dovrebbe essere entro e non oltre 3 ore prima di andare a dormire. In caso contrario, il cibo durante la notte può ristagnare nello stomaco, causando fermentazione, gonfiore dell'addome e persino aumento di peso.
  • Cerca di non bere durante il pasto, poiché ciò porta a una diminuzione della concentrazione dei succhi digestivi, che può causare indigestione e aumento di peso. Se vuoi ancora bere qualcosa mentre mangi, bevi acqua tiepida o tisana leggera a piccoli sorsi.
  • Mastica bene il tuo cibo, specialmente carne e altri cibi difficili da digerire: questo faciliterà notevolmente il processo digestivo. Non complicare il menu: prova ad essere limitato a 3-4 prodotti diversi.
  • Prima di tutto, dovresti mangiare cibi crudi e solo poi passare a quelli cotti. Mangia cibi succosi e acquosi prima di densi, concentrati.
  • Mangia più cibi crudi in estate e meno in inverno.
  • Mangiare cibi e bevande riscaldati a temperatura ambiente o più caldi. Con l'eccezione di fagioli e riso, non è consigliabile lasciare gli alimenti non consumati per domani, perché la forza vitale li lascia dopo poche ore.
  • Ci dovrebbe essere un'atmosfera calma e piacevole. Non è consigliabile mangiare quando si è tormentati da forti emozioni negative, come paura o rabbia.
  • Non mangiare troppo. Quando gli organi interni sono purificati dalle tossine, energizzati e quando i prodotti tossici non sono nella vostra dieta, i processi digestivi sono eseguiti con maggiore efficienza e il corpo riceve abbastanza nutrienti da meno cibo.
  • I prodotti di tutti e sei i tipi di gusto dovrebbero essere inclusi nella razione giornaliera: dolce, aspro, salato, speziato, amaro e astringente.
  • Non andare a letto subito dopo aver mangiato, in quanto ciò può causare letargia e aumento di peso. È meglio riposare 10-15 minuti prima di mangiare, e dopo aver mangiato andare per 10-15 minuti a piedi.


Categorie di prodotti
Contenenti proteine

  • arachidi
  • fagioli
  • piselli
  • gioco
  • pollame
  • yogurt
  • cereali
  • latte
  • frutti di mare
  • Carne (rosso)
  • I dadi
  • pesce
  • seme
  • formaggio
  • fagioli


Contenente amido

  • avocado
  • melanzana
  • zucchine
  • patate
  • Kashi
  • mais
  • pasta
  • carote
  • prezzemolo
  • riso
  • barbabietola


Verdure verdi

  • carciofo
  • melanzana
  • broccoli
  • Cavoletti di Bruxelles
  • crescione
  • Calais
  • cavolo rapa
  • cavolo
  • lattuga
  • cavolo
  • Barbabietola
  • Bulbo di cipolla
  • porro
  • scalogno
  • alga marina
  • cetriolo
  • dente di leone
  • gombo
  • Peperoni (tutti)
  • prezzemolo
  • rabarbaro
  • ravanello
  • sedano
  • asparagi
  • rape
  • fagioli
  • cavolfiore
  • zucchini
  • L'aglio
  • Erba cipollina
  • spinaci
  • indivia


Frutta (dolce)

  • banane
  • Uva (dolce)
  • Pera (essiccata al sole)
  • uva passa
  • fichi
  • date
  • cachi
  • prugne


Frutta (dolce e aspro)

  • albicocca
  • Cherry (dolce)
  • pera
  • mango
  • papaia
  • pesca
  • prugna
  • mirtillo
  • Apple (dolce)


Frutta (aspro)

http://fitness-space.ru/zdorovoe-pitanie/rekomendatsii-po-sostavleniyu-zdorovogo-ratsiona-pitaniya_11267/

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