Principale Cereali

I prodotti più ricchi di proteine

Per la formazione e il recupero muscolare dopo gli allenamenti, è necessario aggiungere abbastanza proteine ​​alla dieta. Le proteine ​​sono coinvolte nel metabolismo del grasso che brucia e riducono la sensazione di fame.

Inoltre, le proteine ​​rallentano il rilascio di carboidrati nel sangue, che aiuta a prevenire i picchi di zucchero nel sangue, che stimolano l'accumulo di grasso e abbassano il livello di energia vitale.

Una persona ordinaria ha bisogno di almeno 1 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo per mantenere la massa muscolare.

Prodotti animali

Molti dei prodotti di origine animale contengono l'intero set di aminoacidi essenziali.

Di regola, in questi prodotti una piccola quantità di carboidrati, ma il contenuto di grassi può variare.

  • Uova. Un uovo di grandi dimensioni contiene circa 6 grammi di proteine ​​- è quasi un alimento ideale per la crescita dei muscoli, dal momento che la sua biodisponibilità (cioè la quantità di proteine ​​dal cibo può essere assorbita dal corpo) è maggiore rispetto a qualsiasi altro prodotto. Tuttavia, il tuorlo d'uovo contiene molto grasso, quindi è meglio separarlo dalle proteine ​​per ridurre la quantità di grasso nella dieta.
  • Carne di maiale. La proteina di maiale di alta qualità fornisce all'organismo aminoacidi a catena ramificata (BCAA), che consentono ai muscoli di recuperare il più possibile dopo l'esercizio. Scegli un filetto magro per la cottura di bistecche alla griglia o al forno - questo darà 1 g di proteine ​​per ogni 7-11 calorie di carne.
  • Manzo. Oltre alle proteine, la carne è una fonte di creatina e ferro, che aiuta i muscoli a funzionare correttamente. Limitare la carne magra al 5% di grassi.
  • Seno senza pelle di pollo o di tacchino. La carne bianca di pollo e tacchino fornisce più proteine ​​di altre parti del pollame, con un contenuto di grassi minimo, quindi questo prodotto dovrebbe essere presente nel menu.

Prodotti lattiero-caseari

Tra prodotti lattiero-caseari, molte opzioni con grasso diverso.

Non si dovrebbe escludere completamente il grasso: la sua assenza impedirà l'assorbimento di vitamine e calcio liposolubili, benefici per le ossa sane.

  • Ricotta Questo prodotto è saturo di caseina, una proteina a lenta rottura che fornisce ai muscoli in crescita aminoacidi essenziali.
  • Yogurt. Oltre alla componente proteica, lo yogurt è ricco di probiotici, che aiuteranno l'intestino a funzionare correttamente. Scegli lo yogurt senza additivi e zucchero.
  • Formaggio. Fai attenzione: oltre alle proteine, il formaggio contiene una quantità significativa di grasso. Scegli un formaggio a basso contenuto di grassi.
  • Latte. Questo prodotto è una fonte di proteine ​​del siero di latte di prima classe con un valore biologico leggermente inferiore a quello delle uova. Scegli il 2% di latte per un equilibrio ottimale tra grasso e proteine.

Pesce e frutti di mare

Il pesce è un'eccellente fonte di proteine, in quanto non contiene quasi grasso.

Il pesce contiene grassi, ma è considerato benefico per l'organismo a causa della presenza di acidi grassi omega-3.

  • Tonno Questo pesce è ben digerito dal corpo e contiene proteine ​​di alta qualità. Andrà anche d'accordo con il tonno una serie di vitamine del gruppo B e una potente dose di selenio antiossidante.
  • Halibut. Tra i pesci bianchi, l'ippoglosso contiene il rapporto ottimale di oligoelementi necessari per il corpo. L'ippoglosso del Pacifico è di solito più biologicamente valido dell'ippoglosso atlantico.
  • Tilapia. Questo pesce contiene una quantità notevole di proteine ​​in combinazione con un sapore delicato e delicato.
  • Salmon. Il pesce rosso è piuttosto grasso con un alto contenuto proteico. Tuttavia, gli acidi grassi omega-3 in esso contenuti aiutano a combattere l'accumulo di grasso.
  • Gamberetti. Questo prodotto contiene proteine ​​di alta qualità con una quantità minima di grassi e carboidrati, oltre a vitamine del gruppo B e ferro.

Prodotti a base di erbe

I prodotti vegetali e le proteine ​​includono una quantità significativa di carboidrati.

La proteina vegetale fornisce una gamma incompleta di amminoacidi, quindi idealmente usando tali prodotti come contorno per carne o pollame. Questo è un ottimo modo per aumentare il consumo di proteine, fibre e un numero di minerali vitali.

  • Lenticchie. Oltre alle proteine, le lenticchie sono una fonte di ferro, molibdeno e acido folico, essenziali per il funzionamento delle fibre muscolari.
  • Grano saraceno. Un prodotto sano che migliora la circolazione sanguigna, abbassa il colesterolo e controlla i livelli di glucosio nel sangue.
  • Legumi. Soia, fagioli e piselli sono ricchi di proteine, la soia è in anticipo sulla quantità di proteine, anche di carne. Aggiungere i fagioli in zuppe, insalate e contorni ai piatti di carne.
  • Tofu. Il formaggio di soia è una fonte concentrata di tutte le proteine ​​fornite dalla soia. Può essere aggiunto alle insalate, cuocere alla griglia o friggere con le uova.
  • Quinoa. Questo prodotto integrale contiene ferro, magnesio e manganese oltre alle proteine.
  • Noci. Noci, anacardi, mandorle e un alto contenuto proteico sono ricchi di grassi sani. Scegliere le noci non salate in piccole quantità per fare uno spuntino o aggiungerle all'insalata.

Alimenti proteici migliori

I prodotti nella tabella sono ordinati per contenuto proteico per 100 grammi di prodotto crudo. Quando si sceglie, prestare attenzione alla proporzione di proteine ​​e grassi.

http://gym-people.ru/massa/pitanie/vyisokobelkovyie.html

TOP-10 prodotti ad alto contenuto proteico

I cibi ad alto contenuto proteico possono, senza esagerazione, essere chiamati alfa e omega di un'alimentazione sana. Senza di loro, è difficile perdere peso ed è quasi impossibile recuperare - a meno che, ovviamente, l'obiettivo non sia i muscoli e non i rulli di grasso sui lati. Senza di loro, il corpo non sarà in grado di garantire il normale funzionamento degli organi interni. E il cibo che scarseggia su composti così importanti difficilmente può essere veramente soddisfacente. In altre parole, tutti coloro che si preoccupano delle sue condizioni fisiche e della salute umana hanno molte ragioni per non solo conoscere alimenti ad alto contenuto proteico per nome, ma anche per inserirli regolarmente nel loro menu.
Le proteine ​​sono necessarie non solo per la crescita muscolare.

Come è utile la proteina?

Nell'ambiente scientifico, i composti organici ad alto peso molecolare, che chiamiamo semplicemente proteine, sono chiamati con orgoglio guardiani e organizzatori della vita. E questo non è un caso. Una volta nello stomaco con il cibo, vengono scomposti in amminoacidi, che iniziano immediatamente a prendere parte attiva ai processi fisiologici del corpo:

  • sono coinvolti nella produzione di ormoni;
  • fornire la coagulazione del sangue;
  • regolare il sistema nervoso (mancanza di proteine ​​influenza la coordinazione);
  • influenzare i reni e il fegato;
  • la somministrazione di nutrienti alle cellule viene anche somministrata dalla proteina;
  • senza di essa, né il restauro di vecchi tessuti, né la crescita e la costruzione di nuovi - compresi i muscoli - sono possibili;
  • fornisce energia al corpo;
  • Alcune proteine ​​agiscono come anticorpi, resistono a varie malattie e rafforzano il sistema immunitario.

Non c'è bisogno di pensare che gli scoiattoli siano solo carne e fiocchi di latte!

Alcuni degli amminoacidi che il corpo è in grado di sintetizzare se stesso. Ma questa parte non è grande, quindi il nostro corpo non può fare a meno del rifornimento regolare delle sue riserve dall'esterno. E non puoi fare a meno di un elenco di prodotti ad alto contenuto proteico, che devono essere stampati e appesi al frigorifero, ma è meglio memorizzarlo - dovrai contattarlo spesso.

Top 10: primi assistenti dell'atleta

Passa qualche minuto in più su un piccolo chiarimento. Nessun prodotto sulla terra è composto interamente da proteine; conterrà sempre una certa percentuale di grassi o carboidrati, che può rallentare il progresso verso l'obiettivo, se il tuo compito non è solo un bel sollievo, ma anche una perdita di peso. In questo caso, la preferenza dovrebbe essere data agli alimenti ad alto contenuto proteico che sono a basso contenuto di grassi e carboidrati. Soggetto a regolari allenamenti, il corpo permetterà loro completamente di costruire il tessuto muscolare e non cercheranno di rimandarlo nelle pieghe dell'addome.

Conoscere i segreti della sana alimentazione, è molto più facile raggiungere i tuoi obiettivi.

D'altra parte, i nutrizionisti dicono: una piccola quantità di grassi e carboidrati favorirà l'assimilazione delle proteine. Quindi non affrettatevi a ripulire tutti i piatti controversi dal menu, lasciando tra quelli ammessi solo i prodotti più ricchi di proteine ​​senza "eccessi". La diversità non ha mai danneggiato nessuno, ma il fanatismo spesso.

Se il tuo obiettivo è perdere peso

Quale focus su coloro che si prefiggono il compito di perdere qualche chilo, in modo che i muscoli non solo non soffrano, ma continuino a crescere di dimensioni?

1. Pesce Consiste di un quarto di proteine ​​(100 g del prodotto contiene 20-25 g di proteine ​​pure), è facilmente assorbito dall'organismo ed è pieno di acidi grassi polinsaturi che il corpo ha bisogno per una vita normale. È difficile recuperare il pesce, ma se si sta lottando attivamente per l'armonia o si sta asciugando, scegliere le varietà a basso contenuto di grassi - tonno, trota, salmone - e più spesso diversificare la razione con i frutti di mare.

Il pesce può essere tranquillamente incluso in qualsiasi dieta.

2. Carne. Il petto di pollo rimane il favorito indiscusso degli atleti e dei sostenitori della sana alimentazione. Come il pesce, è quasi un quarto di proteine, con un minimo di grassi e quasi senza carboidrati, soprattutto se si opta per il pollo senza pelle. Dietro il pollo arriva carne bovina a basso contenuto di grassi, ricca di ferro e zinco importante per gli uomini, carne di coniglio e carne di tacchino. Ma il maiale e l'agnello pompati: una grande quantità di grasso animale riduce a nulla i benefici del prodotto.

Meno grassi e olio, più spezie!

3. Fegato. Le frattaglie contribuiranno a diversificare i piatti di carne e pesce. Il fegato, per esempio, è paragonabile alla carne in proteine, ma contiene poco grasso - persino il maiale contiene, con una forza del 5%.

Non scontare le frattaglie

4. formaggio fresco senza grassi Questa proteina appartiene al lungo digeribile, quindi non è consigliabile mangiare dopo l'esercizio per chiudere la finestra delle proteine-carboidrati. Ma durante il giorno e la sera la ricotta è sempre un ospite gradito nel piatto. Inoltre, su ogni 100 g di prodotto riceverete 15-20 g di proteine, che saranno caricate con calcio, che rafforza le ossa e allevia i crampi muscolari.

Lo zucchero è vietato, ma sono ammessi verdi e spezie

Se il tuo obiettivo sono i muscoli

Per coloro che sono desiderosi di aumentare di peso, un altro elenco di prodotti verrà in soccorso.

5. Legumi Questo è un vero campione nel contenuto proteico! La soia è quasi la metà, e piselli, fagioli e lenticchie, anche se in ritardo rispetto al "parente", occupano fiduciosamente il secondo posto: per ogni 100 g di prodotto ci sono circa 20 g di proteina vegetale più pura, che è il più vicino possibile a quello contenuto nella carne. Tuttavia, il catrame non è andato senza un cucchiaio e qui: un terzo dei semi di soia sono grassi e altri legumi sono pieni di carboidrati.

Porridge di piselli nutriente come purè di patate

6. Formaggi Sapore gradevole, 20-35% di proteine, calcio... Cos'altro è richiesto da un prodotto destinato all'alimentazione sportiva? Se i formaggi fossero un po 'meno grassi, avremmo la fonte perfetta di proteine. Ahimè, il grasso a volte è presente in parti uguali con proteine, quindi usa il formaggio con cautela - aumenterà significativamente l'apporto calorico.

Una fetta di formaggio, cracker salato - e uno spuntino è pronto

7. Noci Una buona scelta per uno spuntino: nutriente, utile e, in media, composto per il 20% di proteine. Non c'è da stupirsi se sono presenti nel menu di qualsiasi bodybuilder, aumentando diligentemente il peso. È vero, il grasso nei nucleoli forti è almeno il doppio delle proteine, quindi è necessario mangiarli con cautela.

Le arachidi hanno un sacco di proteine, ma le mandorle e le noci hanno meno grassi

8. Uova Il 10-12% delle proteine ​​rendono questo prodotto uno strumento indispensabile in materia di aumento di peso, ma se si perde peso o si preoccupa di creare sollievo, i tuorli dovranno essere abbandonati. Troppo grasso è concentrato in essi - fino al 35%.

Se perdi peso, stai lontano dal tuorlo

9. Cereali Il grano saraceno, l'avena, il riso, il miglio e l'orzo serviranno come contorno gustoso, una fonte preziosa di proteine ​​(fino al 15%) e non colpiranno il budget. Una cosa è male, con tutto quello che desideri, i cereali non sono considerati prodotti ad alto contenuto proteico con un basso contenuto di carboidrati: in alcuni di essi la quantità di questi composti che sono pericolosi per l'armonia può raggiungere il 70%.

I cereali contengono non solo proteine ​​e carboidrati, ma anche minerali.

10. Pane. Sorpreso? Nel frattempo, il pane contiene il 5-8% di proteine, il che lo rende un importante contendente per la vostra attenzione. La cosa principale è scegliere varietà con un contenuto inferiore di carboidrati e una grande quantità di vitamine. Come il pane di segale a base di farina grezza, che può a buon diritto essere definito un assistente culturista sia per la perdita di peso che per l'aumento di peso.

Se non ti impegni a mangiare pane, ne trarrai beneficio

Tabella di confronto

Per maggiore chiarezza, vi presentiamo una tabella di prodotti ad alto contenuto proteico con un'indicazione della quantità di grassi e carboidrati.

Video: 10 fonti di proteine ​​a basso costo

10 dei prodotti più economici, ma allo stesso tempo efficaci per l'aumento di peso secondo la versione del canale "Kucharim":

http://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/pitanie/top-10-vysokobelkovyx-produktov.html

Alimenti proteici: quali alimenti? Prodotti proteici per la perdita di peso e la crescita muscolare

Mangiare cibi ricchi di proteine ​​è necessario per la struttura dei muscoli, favorisce l'assorbimento dei carboidrati, stimola il metabolismo. Le proteine ​​possono essere di origine vegetale e animale.

Il cibo proteico è ciò che gli alimenti

Quali alimenti includono cibi proteici?

Un numero elevato di proteine ​​è contenuto nei seguenti prodotti (per 100 g):

  • Carne di soia - 51,9 g;
  • Pollo - 20,8 g;
  • Latte - 2,6 g;
  • Caviale, gamberetto - 28,9 g;
  • Soia - 35 g

Importante sapere! I prodotti, che includono un aumento della quantità di proteine ​​rispetto ad altri alimenti, saturano anche il corpo con ferro, calcio, vitamina B12.

Tutti questi nutrienti sono molto importanti per i globuli rossi, così come la forza del tessuto osseo umano.

Elenco dei prodotti animali e loro contenuto proteico

I prodotti di origine animale contengono una quantità considerevole della componente proteica.

L'elenco del contenuto di proteine ​​è il seguente (basato su 100 g):

  1. Latte e prodotti lattiero-caseari - 2.5-2.9;
  2. Fegato di pollo - 18.0-21.0;
  3. Uova - 12,5;
  4. Salmone - 25,4;
  5. Manzo - 19,5;
  6. Maiale - 25,0;
  7. Agnello - 18,5;
  8. Polli - 19,5;
  9. Fegato - 17,5;
  10. Beluga - 24.0;
  11. Caviale - 28.0-30.0;
  12. Anatra - 15,8;
  13. Caviale - 27,0;
  14. Polli - 22,6;
  15. Coniglio, lepre - 24,0;
  16. Stomaci di pollo - 20.0-21.0;
  17. Gusyatina - 29,0;
  18. Lingua di manzo - 16.1;
  19. Tonno - 23,0;
  20. Sardine - 23.7.

Se ti stai chiedendo quale sia il cibo proteico, che tipo di cibo è, un elenco di cibi proteici - un dietologo esperto ti aiuterà.

Elenco dei prodotti vegetali e loro contenuto proteico

I prodotti di origine vegetale hanno un enorme vantaggio: praticamente non contengono grassi e colesterolo, che li distingue dai prodotti animali.

Quindi, per esempio, 100 g di carne bovina contengono fino al 20% della quantità raccomandata di grassi e il 30% di colesterolo nel sangue, e la soia non contiene affatto colesterolo e contiene solo l'1% di grasso in esso.

Tuttavia, la ricezione di prodotti animali è necessaria per la dieta quotidiana.

Per un adulto, l'assunzione giornaliera di proteine ​​animali dovrebbe essere pari ad almeno il 30% dell'apporto di tutti gli alimenti e la quantità totale di proteine ​​dovrebbe essere entro 150 g.

Alimenti proteici - quali sono i prodotti di origine vegetale?

Tenore di proteine ​​nei prodotti di origine vegetale (sulla base di 100 g):

  1. Pistacchi - 20,3;
  2. Soia - 35,0;
  3. Piselli - 23,0;
  4. Lenticchie - 24,8;
  5. Semi di zucca - 30,1;
  6. Nocciole - 16,0;
  7. Noce - 13.6-14.3;
  8. Grano saraceno - 12,6;
  9. Semolina - 11,3;
  10. Pane - 8,0;
  11. Funghi - 0.9-3.3;
  12. Mele, pere - 0.4;
  13. Bacche - 0.5-1.0;
  14. Millet - 12,1;
  15. Aglio - 6,5;
  16. Piselli verdi - 1,0;
  17. Noce del Brasile - 14,2;
  18. Patate - 2.0.

Elenco del contenuto di proteine ​​negli alimenti disponibili

Sarebbe anche interessante conoscere gli alimenti proteici: che tipo di cibo e qual è il loro contenuto proteico?

Quanto segue è un elenco di contenuto proteico negli alimenti (basato su 100 g):

  1. Polvere di uova - 45,0;
  2. Brynza - 18.0;
  3. Formaggio duro ed elaborato - 23.4-29.0;
  4. Cheesecake, casseruola - 16.4-18.9;
  5. Patè di fegato - 18.0;
  6. Carne in scatola - 15.0-20.0;
  7. Cotoletta, tritare - 20,0;
  8. Isolato di proteine ​​di soia - 90,0;
  9. Prosciutto - 22,6;
  10. Shashlik di agnello - 22,9;
  11. Cervelat - 24.0;
  12. Salmone affumicato - 25,4;
  13. Pasta - 10.0-11.3;
  14. Bistecca - 28,8;
  15. Salsiccia tritata - 15,2;
  16. Ricotta - 14.0-18.0;
  17. Vitello bollito - 30,7;
  18. Gamba - 14.3.

Elenco degli alimenti proteici più salutari

Il prodotto ideale delle proteine ​​animali è l'uovo, perché è assorbito quasi al 100% dal corpo.

La digestione delle proteine ​​animali è del 70 - 90% e di origine vegetale del 40 - 70%. Gli alimenti proteici più salutari si trovano in alimenti come la carne di vitello, seguiti da carne di manzo, coniglio e maiale.

Vale anche la pena notare che qualsiasi alimento contenente proteine ​​in grandi quantità potrebbe non essere molto utile, perché contiene un sacco di grassi e carboidrati.

Come già notato, l'albume è uno dei più utili, rappresentando un prodotto a basso contenuto calorico, quindi non si può aver paura di mangiare 5-6 uova al giorno, ma si possono consumare solo 2-3 pezzi di tuorlo. al giorno

Un altro prodotto utile è la carne senza grassi. I nutrizionisti raccomandano di mangiare carne, al vapore, alla griglia o cotta. Inoltre, la carne ha la quantità necessaria di grassi animali, di cui il corpo ha bisogno, la cosa principale non è esagerare con l'uso di un tale prodotto.

I nutrizionisti insistono sul consumo giornaliero obbligatorio di ricotta 200 g al giorno, perché è a basso contenuto calorico e non contiene quasi grassi e carboidrati.

Con un basso contenuto proteico, ma la farina d'avena lascia il posto alla sua utilità, che può essere integrata con vari frutti e bacche, saturando il corpo con proteine, assimilando il corpo per 6-8 ore.

Fai attenzione! Alcune proteine ​​vegetali non sono sufficientemente ricche di aminoacidi basici, quindi è meglio diversificare la dieta con alimenti di origine animale.

Prodotti proteici per ottenere massa muscolare in combinazione con gli allenamenti

I componenti principali della crescita muscolare sono l'esercizio fisico regolare e la nutrizione sportiva.

Mangiare cibi proteici è obbligatorio nella dieta di una corretta alimentazione, ma non bisogna dimenticare di contare le calorie, perché l'energia per costruire i muscoli è la nutrizione.

La norma di assunzione di proteine ​​per un atleta che ha guadagnato peso è di 2 g per 1 kg di peso.

I professionisti consigliano un maggiore effetto dell'aumento di peso per utilizzare le proteine ​​animali.

La dieta per la quantità richiesta di massa proteica può essere te stesso. Ad esempio, nella dieta quotidiana di un atleta che pesa 85 kg, è necessario includere: 0,5 kg di pollo, 200 g di fiocchi di latte, 5 uova e 0,5 litri di latte. Puoi alternare pesce, fagioli, ecc. Le calorie per guadagnare massa muscolare dovrebbero essere aumentate di quasi 2 volte.

"Gli alimenti proteici sono ciò che gli alimenti, una lista di cibi proteici" sono domande che interessano sempre le persone che cercano una figura snella.

Prodotti proteici per la perdita di peso

I prodotti proteici stimolano il metabolismo, che è benefico per la perdita di peso e diminuisce anche l'appetito.

Molte persone che stanno cercando di dimagrire non fanno correttamente la loro dieta e si pongono una domanda: quali alimenti proteici sono questi alimenti?

La dieta necessaria, costituita dai prodotti giusti, ha un effetto positivo nel cambiare il corpo durante la perdita di peso.

Ma anche una tale dieta è utile per quanto segue:

  1. Mantenimento del tono muscolare e della funzione antiossidante;
  2. Rafforzamento dell'immunità;
  3. La fornitura di proteine ​​al cervello, che influisce sulla riduzione dell'appetito.

Per scoprire gli alimenti proteici: questi sono gli alimenti, un elenco di alimenti proteici e modi per perdere peso con il loro aiuto, è necessario il consiglio di un nutrizionista.

Diete proteiche comuni. I loro principi sul consumo di alimenti proteici

Esistono molte varietà di diete e ognuna di esse include necessariamente alimenti proteici con un maggiore contenuto proteico o completamente basate solo su alimenti proteici.

La dieta proteica include principalmente:

  • pesce;
  • Carne magra;
  • latte;
  • Ricotta a basso contenuto di grassi;
  • Formaggi con un tenore di materia grassa non superiore al 25%;
  • Prodotti a base di soia (latte, fiocchi di latte).

Dieta per una dieta secondo il dott. Dukan

La dieta Dyukan comprende 4 fasi e fasi:

  1. La fase 1 è un attacco in cui si verifica il principio principale della perdita di peso e, in base al peso, viene determinato quanti giorni durerà la dieta. C'è un cosiddetto attacco di cellule adipose;
  2. Fase 2 - alternanza, dove avviene l'alternanza di generi alimentari essenziali. In questa fase è anche molto importante non guadagnare il peso che siamo riusciti a perdere nella prima fase;
  3. 3 fasi di fissaggio, la cui durata dipende dal peso, che è riuscito a resettare in 2 fasi. Un giorno è speso nel menu della prima fase. Questa fase cattura il risultato;
  4. Fase 4 - Stabilizzazione, dove il risultato è conservato e mantenuto per il resto della tua vita.

Oltre a svolgere le 4 fasi, la dieta Dukan consiste nel seguire le regole:

  1. Bevanda abbondante (1,5 l al giorno);
  2. Consumo giornaliero di crusca;
  3. Ginnastica mattutina;
  4. Ogni giorno cammina all'aria aperta.

Dieta Haley Pomeroy - Perdere peso senza digiuno

Questa dieta ha lo scopo di accelerare il metabolismo. La dieta di Haley Pomroy consiste in un programma nutrizionale speciale, in cui una persona getta chili in più senza astenersi dal cibo, rimuovendo le cellule di grasso in modo naturale.

Questa dieta include un menu completamente dipinto per ogni giorno e un elenco di prodotti di ciascuna fase, che sono autorizzati a utilizzare.

Dieta Atkins

Conclude la dieta Atkins per ridurre il consumo di carboidrati, a causa della quale il corpo può guadagnare riserve di grasso.

Come in molte diete, è necessario consumare una grande quantità di liquido rispetto alla dieta Atkins. Il rifiuto di alimenti con un alto contenuto di carboidrati, secondo Atkinson, ridurrà significativamente il livello di calorie in uso.

Il rispetto di una dieta priva di carboidrati può influire in modo significativo sul corpo, poiché potrebbero verificarsi capogiri, debolezza e mal di testa. Questi sintomi scompaiono nel tempo e il corpo si sta già adattando al cambiamento.

Ricette dimagranti ricche di proteine

Quali piatti possono essere preparati con cibi proteici? Dovrebbe essere non solo sano, ma anche cibo gustoso.

Casseruola di cagliata

ingredienti:

  1. Ricotta - 0,5 kg;
  2. Uova di gallina - 4 pezzi;
  3. Panna acida - 2-3 cucchiai. cucchiai;
  4. Zucchero - 3 cucchiai. l, sale;
  5. Zucchero vanigliato - 1 pila;
  6. Amido - 2 cucchiai. cucchiaio.

ricetta:

  1. Unire la ricotta, i tuorli, lo zucchero e la vaniglia, quindi aggiungere gli ingredienti rimanenti e battere con un mixer fino a che liscio.
  2. Proteina frusta fino alla formazione della massa bianca e aggiungi all'impasto.
  3. Metti tutto in uno stampo in silicone unto.
  4. Cuocere per 30-40 minuti in un forno preriscaldato a 180-200 ° C.

Pesce rosso con spinaci, cotto in frittata

ingredienti:

  1. Pesce (salmone, trota, salmone) - 100 g;
  2. Gelato di spinaci - 60 g;
  3. Uova - 3 pezzi;
  4. Panna acida - 1 cucchiaio. un cucchiaio

ricetta:

  1. In una ciotola, sbattere l'uovo, aggiungere la panna acida, il sale, aggiungere gli spinaci scongelati e tritati.
  2. Pesce tagliato a pezzi, sale e pepe.
  3. Nella forma di silicone, unta con burro, versa il composto e al centro metti il ​​pesce.
  4. Metti il ​​cestello multicooker e cuoci nella modalità "cottura a vapore" per 15 minuti.

La proteina è coinvolta non solo nella formazione del tessuto muscolare e contribuisce alla perdita di peso, ma svolge anche un ruolo significativo nella struttura dello scheletro.

Il deficit di proteine ​​influisce significativamente sulla violazione dell'equilibrio dell'azoto, il corpo "si nutre" dei suoi stessi tessuti, quindi è così necessario nella dieta di ogni persona.

Questo video ti dirà cos'è il cibo proteico, quali alimenti è, un elenco di cibi proteici e altro ancora.

Da questo video imparerai come selezionare prodotti proteici per la perdita di peso.

http://womane.ru/belkovaya-pishha-produkty-poxudeniya-rosta-myshc.html

10 alimenti più proteici

I 10 cibi più proteici con il massimo contenuto proteico sono considerati:

1. Uova di gallina - 17% - Il bianco d'uovo è un prodotto molto digeribile. Due uova medie pesano circa 100 grammi, quindi mangiandole, il tuo corpo riceverà 17 grammi di materiale da costruzione eccellente per i muscoli. Si consiglia anche l'uso di uova dopo aver praticato sport, perché, a causa del loro basso contenuto calorico, non contribuiscono alla formazione di grasso sottocutaneo.

2. Cagliata - 14% - Per non preoccuparsi di calorie in eccesso, è necessario aggiungere una versione a basso contenuto di grassi di questo prodotto alla propria dieta. Per facilitare la digestione, la ricotta deve essere mescolata con yogurt o kefir e aggiungere un po 'di miele, perché la dolcezza favorisce l'assorbimento delle proteine.

3. Formaggio a pasta dura-30% - Abbastanza calorie, ma ha un alto contenuto proteico. Se sei preoccupato per le calorie extra ottenute con questo prodotto, dovresti includerlo nel cibo solo prima dell'allenamento. Quindi tutte le calorie in eccesso bruciate durante lo sport.

4. Carne di pollo - 15-20% - Prodotto proteico eccellente, che è molto ben assorbito e, allo stesso tempo, ha un basso contenuto calorico, che permetterà di includerlo senza timori nella dieta.

5. Manzo-25% - Proteine ​​animali eccellenti. Idealmente, è meglio mangiare la carne di animali la cui età non superi i 2 anni: è più preziosa in termini di nutrizione e gusto. Hai bisogno di mangiare fritto o stufato.

6. Fegato-25% - Un prodotto proteico eccellente e relativamente economico, che ha anche un piccolo contenuto calorico. Può essere mangiato in umido o bollito, o come patè.

7. Pesce, a seconda del tipo - 15-25% - È giustamente considerato un prodotto dietetico ad alto contenuto proteico. Il corpo ha assorbito meglio i pesci grassi in cui una grande concentrazione di proteine. Le varietà a basso contenuto di grassi sono perfette per mangiare nel pomeriggio.

8. Soia 14%: uno dei più ricchi di proteine ​​vegetali. Al momento, la soia è molto comune e ne viene ricavato un enorme numero di piatti e cibi pronti, che possono facilmente diventare un'alternativa alla carne.

9. Cavoletti di Bruxelles-9% - Una delle poche verdure il cui contenuto proteico è così elevato. Perfetto per la dieta di una persona che guarda il suo peso, sia crudo che stufato.

10. Cereali - 10-12% - Molto ben assorbito e grazie all'alto contenuto di fibre - favoriscono la digestione. I vari cereali sono molto più preferibili come contorno della pasta o delle patate.

Ma non fare la tua dieta esclusivamente con cibi proteici. L'importante è calcolare correttamente la tariffa giornaliera e creare un menu bilanciato che includa, oltre alle proteine, carboidrati, vitamine e grassi.

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Elenco degli alimenti alimentari proteici

La proteina è un materiale da costruzione per il corpo umano, è costituito da tutte le cellule del nostro corpo e quindi è incredibilmente importante per noi. Contiene 20 aminoacidi, di cui 11 sono in grado di produrre dall'organismo stesso, mentre i rimanenti 9 sono indispensabili per noi. Con la mancanza di un solo amminoacido, la sintesi proteica rallenta e il corpo inizia ad estrarlo dai suoi stessi tessuti per assicurare il funzionamento del cervello e del cuore. Allo stesso tempo altri organi iniziano a soffrire. Il primo sintomo di tale carenza è il tremore delle mani e delle dita, debolezza e tremore nei muscoli.

Le proteine ​​fanno parte del DNA e degli enzimi e pertanto dovrebbero essere presenti nella nostra dieta tutti i giorni, indipendentemente dall'età o dal sesso. In questo caso, la dieta degli alimenti proteici dovrebbe essere variata e includere sia proteine ​​animali che vegetali. Grazie ai prodotti a basso contenuto di grassi, puoi facilmente perdere quei chili in più. Nel caso in cui sia necessario aumentare la massa muscolare, le proteine ​​devono essere ad alto contenuto di aminoacidi. Molti credono che solo gli atleti abbiano bisogno di proteine ​​per aumentare i muscoli, ma le proteine ​​sono necessarie per il funzionamento del corpo nel suo complesso. Partecipa al lavoro dello stomaco, fegato, rafforzamento dei capelli, sistema immunitario, endocrino.

La nutrizione è necessaria per la corretta crescita e lo sviluppo del nostro corpo. Tutti i nostri corpi hanno bisogno di ossigeno, vitamine, oligoelementi e acqua che otteniamo dal cibo. Componenti importanti sono carboidrati, grassi e naturalmente proteine. Ci daranno forza e resistenza, energizzeranno, forniranno termoregolazione, formeranno nuove cellule, mantengono normali livelli di zucchero nel sangue. Quindi: qual è il cibo proteico e quali sono questi prodotti? Quanto dovrei usare per perdere peso o per guadagnare massa muscolare?

Alimenti proteici: quali alimenti?

Se i prodotti contengono poche proteine, non possono essere chiamati proteine. La maggior parte delle proteine ​​si trova nei prodotti di origine animale: carne, pesce e fiocchi di latte. Ma alcuni prodotti di origine vegetale, come fagioli o noci, contengono molte proteine. Allo stesso tempo, sebbene i funghi contengano proteine ​​in grandi quantità, non devono essere trasportati da loro - le loro proteine ​​sono scarsamente assorbite dal corpo umano.

Le proteine ​​sono uno dei 3 componenti importanti utilizzati dal corpo per un funzionamento sano, gli altri due sono carboidrati e grassi. È coinvolto in tutti i processi vitali importanti e ha diverse azioni su diversi organi. Le proteine ​​dovrebbero costituire il 40% della dieta giornaliera e provenire da alimenti vegetali e animali.

  • Cellule e muscoli sono costituiti da proteine, che è particolarmente importante per i bambini, le donne incinte e gli atleti. Ripristina le cellule danneggiate, è responsabile della loro rigenerazione.
  • Metabolismo: le proteine ​​influiscono sul metabolismo, aiutano a digerire i vari componenti.
  • Sfondo ormonale: la proteina normalizza il sistema ormonale a causa delle ipotesi.
  • Immunità - la proteina fornisce ai tessuti una struttura individuale, crea un sistema protettivo e resistenza alle infezioni.
  • Le proteine ​​del sangue aiutano a fornire gli organi attraverso il sangue con ossigeno, vitamine, minerali, carboidrati e altri elementi chimici.

Assunzione giornaliera di proteine ​​- tavola

L'assunzione giornaliera di proteine ​​per ciascuno ha il suo. Ecco una tabella basata sul tasso di proteine ​​per 1 kg di peso:

  • il tasso medio per un adulto è di 1-1,5 g (circa 85 g al giorno);
  • con peso normale, attività fisica, allenamento fisico - da 1,8 a 3,3 g;
  • con peso normale, ma bassa attività fisica - da 1,2 ga 1,8 g;
  • sovrappeso e obesità - da 1,2 ga 1,5 g;
  • durante la gravidanza - da 1,7 ga 1,8 g

Quando si scelgono i prodotti è necessario considerare che 1 g di proteine ​​dà al corpo 4 kcal, 1 g di grasso - 9 kcal, 1 g di carboidrati - 4,2 kcal. Le proteine ​​nella dieta quotidiana di un adulto dovrebbero fornire dal 12 al 25% di calorie.

Segni di carenza proteica

  • difficoltà di concentrazione;
  • suscettibilità alle infezioni;
  • perdita di capelli;
  • disturbi del sonno;
  • un fascio di chiodi;
  • pelle secca

La mancanza di proteine ​​è accompagnata da ipo e avitaminosi, anemia da carenza di ferro e carenza di zinco nel corpo. Si manifestano disturbi delle funzioni dell'intestino e della ghiandola tiroidea, si sviluppano squilibri ormonali e atrofia muscolare.

Elenco di prodotti proteici di origine animale

I prodotti proteici di origine animale comprendono tutti i tipi di carne e pesce, così come i prodotti lattiero-caseari e le uova. Sono rapidamente assorbiti, ma hanno un sacco di grasso, che non è sempre buono per perdere peso. Ecco perché durante la dieta proteica sono consentiti pollo, tacchino e coniglio e sono vietati il ​​maiale e l'agnello. Il latte è meglio scegliere senza grassi o con una percentuale minima di grassi. Ecco un elenco di prodotti di proteine ​​animali:

  • Storione di caviale
  • agnello
  • Gamberi, gamberi, granchi
  • formaggio
  • Salmone, beluga, tonno, sardina
  • manzo
  • Carne di pollo, polli
  • Coniglio, lepre
  • carne di maiale
  • Pollo e uova di quaglia
  • Latte e prodotti lattiero-caseari
  • Anatra d'oca
  • Stomaci di pollo
  • Lingua di manzo
  • fegato

Tutte queste proteine ​​sono facilmente digeribili, inoltre, sono più vicine nella composizione alle proteine ​​contenute nel corpo umano. I latticini contengono proteine ​​veloci - 9 aminoacidi, che il nostro corpo non può produrre da solo. E la carne, oltre alle proteine, contiene vitamina B12, che non si trova nei cibi vegetali, ma è necessaria per il corretto funzionamento del sistema nervoso. Inoltre, carne rossa e tuorli contengono zinco e ferro, prodotti caseari - calcio e leucina, necessari per la costruzione del tessuto muscolare. Ma le proteine ​​animali contengono anche più colesterolo e grassi, che sono responsabili dello sviluppo delle malattie cardiovascolari e dell'obesità. È per questo motivo che è meglio scegliere carni magre.

Il cibo proteico più famoso è la carne, o meglio il tessuto muscolare di animali, pesci o pollame, costituito da fibre legate insieme. La rigidità della carne dipende dalla forza di questo legame. Quindi per la carne più tenera si riferisce al pesce, agli animali duri. Il corpo umano impara diversi tipi di carne. Quindi la carne macinata di diversi tipi di animali sarà più utile e preziosa di un intero pezzo. Raccomandazioni per la scelta della carne:

  • Scegli le carni magre.
  • La carne rossa preferisce pesce o pollo.
  • Non friggere la carne in una padella, ma cuocerla al vapore, alla griglia o nel forno.
  • Non abusare di brodi di carne - la proteina in essi contenuta è piccola e contiene molte sostanze grasse e nocive.

Scegliendo il latte, dovresti prestare attenzione al suo contenuto di grassi. Più è alto, meno proteine ​​entrano nel tuo corpo. Le proteine ​​del pollo dell'uovo vengono assorbite dall'organismo in modo facile ed efficiente, contengono metionina e fenilalanina. Ma i tuorli contengono molti lipidi utili, vitamine (tranne C) e oligoelementi, ma dovrebbero essere limitati a 1-2 al giorno. Il tenore medio di proteine ​​in un uovo di gallina è di circa 12 g per 100 g Il contenuto calorico delle uova è basso, ma partecipano a importanti processi metabolici del corpo.

Danno alle proteine ​​animali

L'uso eccessivo di tali prodotti può portare a disturbi metabolici, sistemi immunitari indeboliti e cuori umani. Inoltre, l'abuso di carne rossa provoca lo sviluppo del cancro e provoca il cancro. Durante il trattamento delle malattie cardiovascolari e dell'apparato digerente, i medici raccomandano di abbandonare le proteine ​​animali. Inoltre, possono verificarsi stitichezza e alitosi.

Elenco di prodotti a base di proteine ​​vegetali

Gli alimenti a base di proteine ​​vegetali sono molto importanti per perdere peso, perché a differenza degli alimenti proteici animali, non contengono grassi e colesterolo, ma non sono molto ben assorbiti. Tuttavia, entrambi i tipi di proteine ​​non possono essere trascurati. Quindi ai vegetariani mancano gli amminoacidi essenziali contenuti nei prodotti a base di carne. Ad esempio, 100 g di carne bovina contengono il 20% del tasso di grasso richiesto e il 30% del colesterolo desiderato, ma la soia non può vantarsi di questo: non contiene colesterolo e solo l'1% di grassi. Allo stesso tempo, la soia contiene la migliore composizione di aminoacidi, nonché glutammina e arginina, che aumentano la resistenza del corpo.

Elenco dei prodotti proteici di origine vegetale:

  • soia
  • Fagiolini e fagioli rossi
  • arachidi
  • lenticchia
  • grano saraceno
  • semolino
  • Semi di girasole, lino e zucca
  • miglio
  • mandorle
  • Piselli, ceci
  • pistacchi
  • nocciola
  • Noci e noci del Brasile
  • Pane e prodotti da forno
  • funghi
  • Mele e pere
  • frutti di bosco
  • miglio
  • L'aglio
  • Piselli verdi e verdure verdi
  • Patate, cipolle, zucchine, carote, cavoletti di Bruxelles, pomodori e cetrioli
  • Alghe e alghe
  • Arance e altri agrumi
  • ananas
  • Frutta con un osso - albicocche, pesche, ciliegie, avocado
  • Tofu (cagliata di fagioli)
  • Edamam (giovani fagioli verdi)
  • sesamo
  • Seitan (senza glutine)
  • Spirullina (microalga)
  • Albicocche secche e prugne secche, date
  • Papaia e kiwi
  • Latte di soia

Le noci contengono molte vitamine, fibre, minerali e antiossidanti, ma non contengono l'aminoacido essenziale metionina. Le proteine ​​di origine vegetale sono in grado di essere assorbite solo del 60%, e di origine animale - dell'80%. Cereali, legumi, lenticchie, funghi e soia sono i leader proteici nella categoria vegetale. Se si mangia una varietà di prodotti proteici con fibre, non si può solo aumentare la digeribilità delle proteine, ma anche evitare il processo di decomposizione dei detriti alimentari nel corpo. Cuocere i cereali con il latte, perché le proteine ​​vegetali vengono assorbite molto meglio, dopo aver subito una cottura.

Danno di proteine ​​vegetali

Ogni prodotto ha i suoi pro e contro, e dipende dalla quantità di consumo e dall'equilibrio nutrizionale. Ad esempio, le proteine ​​vegetali non contengono gli amminoacidi necessari, la vitamina B e abbastanza ferro. Senza mangiare proteine ​​animali, diminuirai il livello di lipidi saturi, carboarmoglobina nel sangue. Ti stanchi rapidamente e potrebbe verificarsi urolitiasi. Se si utilizza la soia per un lungo periodo di tempo e in grandi quantità, possono verificarsi interruzioni ormonali nelle donne. Una dieta di legumi causerà gonfiore.

Scoiattoli veloci

Le proteine ​​veloci sono molto utili per gli atleti, perché ripristinano rapidamente forza ed energia, aiutano a sentirsi rinvigoriti e contribuiscono ad un insieme di massa muscolare. Sull'assimilazione delle proteine ​​veloci, il corpo ha bisogno solo di 60-80 minuti. Dopo questo tempo, si scompongono in amminoacidi e vanno dritti nelle cellule.

L'elenco dei prodotti a proteine ​​veloci nella tabella:

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TOP 10 prodotti ad alto contenuto proteico per la perdita di peso e la massa secca

Filetto di tonno, trota, salmone, gamberetti. Questi frutti di mare contengono circa il 20% di proteine ​​e l'1% - 6% di grassi. Il tonno non ha grassi. Tuttavia, se il pesce è molto grasso, anche in questo caso, l'aumento di peso dall'olio di pesce è molte volte più difficile rispetto al solito. Questo gruppo comprende pesci che contengono non meno del 10% di proteine ​​e non più del 10% di grassi.

Dovresti anche prestare attenzione ai pesci essiccati e secchi e ai gamberetti. Questi prodotti contengono il 40-50% di proteine. Questa concentrazione è possibile con un basso contenuto di acqua negli alimenti essiccati.

Ricotta a basso contenuto di grassi

Questo prodotto contiene circa il 18% di proteine. Lo svantaggio di questo prodotto caseario è la sua secchezza e, di conseguenza, è molto scomodo mangiarlo separatamente. Tuttavia, la proteina della ricotta viene assorbita a lungo e questo è il suo lato positivo. Mangiando sarà utile in qualsiasi momento della giornata.

La carne di manzo, tacchino e pollo e altra carne più dietetica contiene circa il 20% di proteine ​​e il 10% di grassi. Il petto di pollo è ricco di proteine ​​per il 25% ma non ha quasi grassi. In generale, meno del 10% di grassi nella carne è perfetto per perdere peso.

fegato

Manzo, maiale e fegato di pollo. Se si confronta con la carne, allora è molto meno grasso, approssimativamente dall'1% al 6%. La quantità di proteine ​​coincide con il suo contenuto in carne.

Prodotti adatti solo alla massa.

impulso

Piselli, fagioli, soia, lenticchie. Piselli, fagioli e lenticchie contengono il 20% - 25% di proteine. Soia - 35% - 40% di proteine. La qualità positiva di questi prodotti è il loro basso costo e la mancanza di grasso. I piselli sono tra le fonti di proteine ​​più facilmente accessibili. Questo prodotto sarà in grado di fare una buona dieta per le persone con limitate capacità finanziarie. I piselli secchi possono essere cotti e schiacciati. Si scopre un piatto come purè di patate. Ricco e ricco di proteine.

Tuttavia, tutti i legumi contengono anche quantità significative di carboidrati. E la soia contiene anche il 15-20% di grassi. Di conseguenza, i legumi sono ottimi per ingrassare, ma non possono essere usati come prodotti dietetici.

Ambra, parmigiano, montagna, olandese, Poshekhonsky, Yaroslavl. Questi prodotti sono saturi di proteine ​​nella misura del 25% - 35%. Questi sono i tipi più comuni di formaggio. La quantità di grasso nello stesso formaggio contiene all'incirca le stesse proteine. In questo scenario, l'uso di questo prodotto come dieta è estremamente improduttivo.

I dadi

Noci, arachidi, anacardi, pistacchi contengono circa il 20% - 25% di proteine. Ma hanno ancora più grasso, che è circa il 50% - 60%. Con queste proprietà, i dadi sono perfetti per la costruzione di peso, ma sarà un ostacolo alla perdita di peso..

cereali

Grano saraceno, farina d'avena, miglio, orzo, lenticchie. Questi prodotti contengono il 10-14% di proteine. La quantità di carboidrati è molte volte maggiore, dove è del 60% - 70%. Questo si riferisce allo stato secco. Di conseguenza, i cereali sono anche ottimi per l'aumento di peso. Inoltre, il loro significativo vantaggio è a basso costo.

Bagel e ciambelle

Poiché questo è essenzialmente pane "secco", c'è più proteine ​​in loro che nel solito. Circa il 15% - 16%. Tuttavia, i carboidrati fino al 70%. Pertanto, non sono adatti per la perdita di peso.

Le uova contengono quantità uguali di proteine ​​e grassi. Questo è circa il 12%. Allo stesso tempo, il tuorlo contiene più proteine ​​della massa bianca dell'uovo. Il bianco d'uovo è mangiato a causa della mancanza di grasso in loro, e il tuorlo contiene il 35%. Di conseguenza, le uova non sono adatte alla perdita di peso, se le mangi tutte. Quando si segue una dieta, è meglio mangiare solo proteine, ma dal momento che contiene solo il 10%, quindi per ottenere proteine ​​nella quantità di 100 grammi, sarà necessario consumare proteine ​​dell'uovo in un litro. E questo è un numero molto grande di uova, che è difficile da immaginare.

risultati

Considerando tutti i prodotti, si può concludere che non tutte le proteine ​​sono adatte per uno scopo. Se hai intenzione di aumentare il peso corporeo, è meglio usare cibi di tipo proteico, così come quelli che contribuiscono alla perdita di peso. Ma se vuoi eliminare il peso, dovresti concentrarti su cibi a basso contenuto di grassi e carboidrati. Ma questi prodotti non sono economici.

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Prodotti contenenti la maggior parte delle proteine

Ogni persona interessata alla nutrizione sana ha ripetutamente ascoltato e letto sull'importanza delle proteine, che è spesso chiamata la base della vita. Questa non è un'esagerazione, ma la realtà corrisponde alla realtà. Guardando la dieta, si dovrebbe sempre tenere conto del fatto che la quantità di proteine ​​in esso dovrebbe essere almeno del 30%. Un numero simile dovrebbe cadere sui grassi e carboidrati - 40%.

La compilazione di un menu bilanciato richiede la conoscenza di quali alimenti hanno il maggior numero di proteine, come calcolare correttamente il tasso giornaliero. Inoltre, un aspetto importante della giusta dieta è una combinazione competente di prodotti tra loro.

Assunzione giornaliera di proteine

Per le donne, è un grammo per chilogrammo del suo stesso peso. E se il rappresentante del gentil sesso pesa 60 chilogrammi, ha bisogno di 60 grammi di proteine. La quantità aumenta a 1,2 grammi quando visitano la palestra.

Gli uomini che non sono coinvolti nello sport dovrebbero consumare 1,2 grammi di proteine ​​per ogni chilogrammo del loro peso. Questo numero aumenta quando si tratta di uno stile di vita attivo, che implica una visita in palestra.

Fornire al corpo la quantità necessaria di proteine ​​durante il giorno consente di sapere quali alimenti sono ricchi in questo importante composto per l'uomo.

Elenco di alimenti ricchi di proteine

10 alimenti con il più alto contenuto di proteine

  • Carne di pollame - da 17 a 22 grammi (per 100 grammi di prodotto)
  • Carne - da 15 a 20 grammi
  • Pesce - da 14 a 20 grammi
  • Frutti di mare - da 15 a 18 grammi
  • Legumi - da 20 a 25 grammi
  • Noci - da 15 a 30 grammi.
  • Uova - 12 grammi
  • Formaggio a pasta dura - da 25 a 27 grammi
  • Ricotta - da 14 a 18 grammi
  • Cereali - da 8 a 12 grammi

Tabella delle carni proteiche

Proteine ​​di pesce e frutti di mare

Proteine ​​del latte

cereali

I dati presentati nelle tabelle rappresentano un valore assoluto, ma la percentuale di assimilazione delle proteine ​​da parte dell'organismo non raggiunge il 100%.

Tabella di digeribilità proteica

Per scoprire quanta proteina entra nel corpo, il 50% viene aggiunto al calcolo precedente, che è 90 grammi, cioè 65x1 + 50%.

La distribuzione delle proteine ​​durante il giorno

Si verifica in due schemi principali:

Il primo Coinvolge la distribuzione di alimenti ad alto contenuto proteico in cinque porzioni che vengono mangiate durante il giorno.

Il secondo Mangiare il 20% per colazione e cena e il 45% di proteine ​​per il pranzo. Il restante apporto giornaliero è distribuito al 5% per gli snack, dopo i pasti principali.

Indipendentemente dallo schema scelto, dovresti prendere in considerazione il fatto che ogni porzione dovrebbe essere non più di 300-350 g.La cosa principale è scegliere per te i prodotti che hanno un sapore migliore.

Menu del giorno approssimativo

Per colazione puoi servire un pezzo di carne magra, un cocktail di proteine ​​(proteine), un uovo intero o proteine, yogurt greco.

Per cena e pranzo, tofu, carne di tacchino, petto di pollo e salsiccia, carne macinata, salmone, gamberetti, tonno e merluzzo sono perfetti.

Come spuntino puoi mangiare semi sbucciati, bere un frullato proteico, mangiare noci o qualcosa dai legumi.

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I prodotti più proteici

Ciao cari lettori!

Oggi voglio parlarti degli scoiattoli! A proposito del fatto, per il quale, infatti, il corpo ha bisogno di proteine ​​e di ciò che la maggior parte dei prodotti proteici esistono in natura.

Le proteine ​​sono composti organici che sono composti da elementi più piccoli - aminoacidi.

Ci sono un gran numero di aminoacidi, ma il corpo umano ne usa solo 20, sono chiamati amminoacidi naturali. 8 di questi aminoacidi sono chiamati - essenziali, entrano nel corpo umano solo con il cibo assorbito. Il rimanente 12 organismo può creare se stesso, utilizzando altri aminoacidi.

Durante la digestione, il corpo suddivide le proteine ​​in esso contenute in amminoacidi e quindi li utilizza per sintetizzare le proprie proteine ​​o per decomporsi per produrre energia.

A cosa servono le proteine?

Praticamente tutto ciò che il nostro corpo può fare, e in effetti tutto il corpo, è tutto il risultato del lavoro delle proteine:

  • La funzione enzimatica è una delle principali funzioni delle proteine. Gli enzimi sono proteine ​​specifiche, sono presenti in tutti gli organismi viventi. Migliorano il flusso dei processi biochimici.
  • Funzione di costruzione: le proteine ​​fanno parte della membrana cellulare, sono coinvolte nella formazione di tendini, muscoli e persino capelli. (collagene ed elastina - probabilmente ne hai sentito parlare in alcuni shampoo pubblicitari)
  • Funzione motoria - actina e miosina. Forniscono la contrazione muscolare negli esseri umani.
  • Funzione di trasporto: le proteine ​​consentono di trasferire varie sostanze con il sangue. Ad esempio, l'emoglobina trasporta l'ossigeno e le proteine ​​del siero portano vari ormoni.
  • Funzione protettiva: le proteine ​​proteggono l'organismo da virus e batteri. Per fare questo, le cellule specializzate del sistema immunitario producono proteine ​​speciali - anticorpi. Neutralizzano gli agenti patogeni.
  • Funzione regolatrice - le proteine ​​ormonali regolano il metabolismo nel nostro corpo. Da loro dipende dalla riproduzione, dallo sviluppo, dalla crescita umana.

E questo non è un elenco completo di funzioni proteiche. Queste sostanze sono di grande importanza per tutti gli organismi del pianeta.
Le proteine ​​sono uno dei componenti più fondamentali del cibo umano, sono molto importanti per il normale funzionamento del corpo.

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I prodotti più proteici

E ora vediamo quali cibi contengono più proteine.

L'abbondanza di informazioni di oggi è difficile da capire dove sia la verità, così ho preso tutte le informazioni sulla composizione dei prodotti da una fonte ufficiale e attendibile, un libro approvato dal Consiglio scientifico dell'Istituto di ricerca della nutrizione dell'Accademia russa delle scienze mediche "Composizione chimica del cibo russo" a cura di un membro corrispondente. MAI, prof. I.M. Skurikhin e accademico di RAMS, prof. V.A. Tutelyan.

Per comodità di percezione, ho rotto questi prodotti in piccoli gruppi.

Prodotti a base di carne

La carne è un'ottima fonte di proteine, in base al numero di grammi di questa sostanza per 100 grammi di prodotto, i leader sono:

  • Carne equina - 20,9 grammi. Calorie - circa 150 Kcal.
  • Manzo - circa 20 grammi. Calorie - circa 190 Kcal.
  • Montone - 19,8 gr. Calorie - circa 200 Kcal.

Ma ognuno di questi prodotti ha le sue caratteristiche.

Di questi tre, la carne di cavallo può essere considerata un leader: questa carne è considerata la più digeribile e la più ipocalorica, mentre contiene più proteine ​​e aminoacidi rispetto agli altri. E, soprattutto, questa proteina viene assorbita dal corpo molto bene, ad esempio, circa otto volte più velocemente della carne di manzo! Inoltre, la carne di cavallo è ipoallergenica ed è consigliata anche per i bambini.

Il manzo di questa lista è assorbito dal corpo più duro e contiene un bel po 'di colesterolo cattivo.

Alcuni studi hanno dimostrato che il consumo eccessivo di carne bovina può causare il cancro del colon. Con tutto questo, la carne di manzo è utile per le articolazioni, in quanto contiene collagene ed elastina e, ovviamente, contiene un bel po 'di proteine.

L'agnello è al terzo posto, ha un po 'meno proteine ​​e un po' più di calorie rispetto alla carne di cavallo, è anche ben assorbito, ha meno colesterolo rispetto alla carne circa due volte.

Carne di pollame

  • Carne di pollo categoria 1 - 18.2 grammi.
  • Carne di pollo 2 categorie - 21.2 gr.
  • Polli da pollo di categoria 1 - 18,7 grammi.
  • Polli da carne polli 2 categorie - 19,7 grammi.
  • Carne di tacchino categoria 1 - 19,5 grammi.
  • Carne di tacchino categoria 2 - 21,6 grammi.

La prima e la seconda categoria si distinguono per il fatto che l'uccello della prima categoria è più carnoso con la presenza di grasso sottocutaneo e la seconda categoria è costituita da uccelli più magri e meno grassi.

Nella fonte ufficiale, ho trovato solo il contenuto proteico nell'intero uccello in media. Ma il loro contenuto nel seno è molto più di, per esempio, nella coscia. Allo stesso modo, il contenuto calorico dei polli può variare da 110 Kcal. (filetto) a 190 Kcal. (cosce e ali).

Lo stesso si può dire della carne di tacchino. Tutto dipende dalla parte della carcassa.
La Turchia è più carne dietetica del pollo. È più facile da digerire e contiene meno grassi.

Eppure entrambi questi uccelli sono un'ottima fonte di proteine ​​di alta qualità.

pesce

Pesce e frutti di mare sono ancora più alimenti proteici rispetto alla carne rossa. Le proteine ​​del pesce vengono assorbite molto più facilmente a causa del fatto che mancano del tessuto connettivo grossolano, che è nella carne rossa. Le proteine ​​del pesce vengono assorbite del 93-98% e le proteine ​​della carne dell'87-89%.

  • Tonno - una media di 24,4 grammi. Calorie: circa 100 Kcal.
  • Pelamid - 22,4 gr. Calorie - circa 217 Kcal.
  • Kizhuch - 21,6 gr. Calorie - circa 140 Kcal.

Il tonno è anche chiamato "Sea Veal" per il suo gusto e la sua composizione. Contiene una grande quantità di acidi grassi polinsaturi Omega3 e Omega6, molte proteine ​​facilmente digeribili e la completa assenza di carboidrati. Tutto ciò gli conferisce proprietà utili uniche. Occupa uno dei posti principali nella pesca.

Pelamida (da non confondere con "Pelamida bicolore" è un tale serpente di mare), il pesce più oscuro di questa lista, appartiene alla famiglia degli sgombri, vive nell'Oceano Atlantico, nel Mediterraneo e nel Mar Nero.

Non sono ancora riuscito a provarlo, ma dicono che è molto gustoso. Ha una composizione molto ricca, in cui ci sono molti minerali e oligoelementi, così come dalla caduta accumula fino al 12% di grassi, che sono molto utili per la salute umana. Ha una popolazione abbastanza grande e gli ambientalisti hanno assegnato a questo lo status di "meno preoccupante", per l'industria è di grande importanza.

Kizhuch appartiene alla famiglia dei salmoni, è l'unico pesce rosso della nostra lista. Proprio come i precedenti rappresentanti dei pesci, contiene una grande quantità di acidi grassi polinsaturi, principalmente Omega3, e molti minerali. Inoltre, ha un basso contenuto calorico. Si crede che di tutto il salmone, il cojacho sia la carne più deliziosa.

frutti di mare

I frutti di mare, come il pesce, hanno una composizione molto ricca di vitamine e minerali. Contengono molti amminoacidi e acidi grassi polinsaturi - Omega3 e Omega6.

  • Gamberetti antartici - 20,5 gr. Il contenuto di calorie è di circa 98 Kcal.
  • Granchio: 18,7 grammi. Calorie - circa 85 Kcal.
  • Gamberetto dell'Estremo Oriente - 18,3 gr. Calorie - circa 87 Kcal.
  • Calamaro -18 gr. Calorie - circa 95 Kcal.

Gamberetti, questo è forse il rappresentante più popolare di frutti di mare sulle nostre tavole, ci sono gamberi di acqua fredda e acqua calda. In gamberetti d'acqua fredda, il contenuto proteico è più alto. Quando scegli i gamberetti, dai la preferenza al selvaggio, cioè catturato in natura. Presta attenzione al loro luogo di cattura. Preferisci i gamberetti russi, sono i più utili: i gamberetti boreali.

I gamberetti coltivati ​​in fattorie speciali possono fare più male che bene, poiché nella ricerca del profitto, gli agricoltori alimentano gamberetti infelici con antibiotici e ogni sorta di fattori di crescita. Di solito tali gamberi vengono coltivati ​​in Vietnam, Thailandia, Cina, Indonesia, Ecuador e Messico.

Con un granchio, la situazione è la stessa in quanto è più a nord catturato, più proteine ​​e utili oligoelementi contengono. È preferibile scegliere un granchio catturato in Estremo Oriente o da qualche parte in Norvegia.

Il calamaro, come i gamberetti, è un prodotto molto comune e abbastanza economico. I nutrizionisti dicono che purifica il corpo dalle tossine e dal colesterolo dannoso.

Latticini e uova

  • Uova di gallina - 12,7 grammi. Calorie - circa 157 Kcal.
  • Uova di quaglia - 11,9 gr. Calorie - circa 168 Kcal.

Uova di gallina, questa è probabilmente una delle fonti più accessibili di proteine ​​animali, e questa proteina è qualitativamente e facilmente digeribile e il corpo riceve una quantità sufficiente di amminoacidi. Gli atleti usano l'albume come fonte di proteine ​​naturali. Alcune persone mangiano uova crude (non riesco a immaginare come farlo), ma solo il 50% circa della proteina viene assorbito dalle uova crude, mentre il 98% viene assorbito dalle uova cotte. Inoltre, da uova crude è possibile raccogliere salmonellosi.

Molte persone credono erroneamente che il tuorlo sia dannoso a causa del grasso che contiene, ma in realtà, già nel 1996, la rivista Annals of Nutrition and Metabolism ha pubblicato uno studio che diceva che il consumo regolare di uova riduce il livello di colesterolo "cattivo".

  • Ricotta rustica 5,0% di grasso - 21 gr. Calorie - circa 121 Kcal.
  • Ricotta grassata 9,0% di grasso - 18 gr. Calorie - circa 159 Kcal.

Le proteine ​​della ricotta vengono assorbite meglio che dalla carne, ma allo stesso tempo vengono assorbite piuttosto lentamente e quindi si consiglia di usarlo prima di andare a letto, in modo che partecipi al processo di recupero muscolare. La proteina cagliata contiene tutti gli amminoacidi "essenziali" ed è completa.

I dadi

In noci, molte sostanze utili, sono ricchi di grassi vegetali, rappresentati da acidi grassi polinsaturi Omega3 e Omega6. E, naturalmente, le noci sono apprezzate per il loro alto contenuto di proteine ​​vegetali.

  • Arachidi - 26,3 grammi. Calorie - circa 622 Kcal.
  • Pistacchi - 20,3 grammi. Calorie - circa 563 Kcal.
  • Mandorla - 19 gr. Calorie: circa 640 Kcal.

In effetti, tutto quanto sopra elencato da un punto di vista botanico non è pazzesco. Le arachidi sono legumi e le mandorle e i pistacchi sono il frutto delle drupe. Ma ancora siamo abituati a percepirli come pazzi.

Ho già scritto più dettagliatamente su tutti i dadi e i loro benefici in uno dei miei articoli, puoi leggere, tutto è descritto in dettaglio qui: Che tipo di benefici nascondono i dadi.

seme

  • Canola - 30,8 g.
  • Senape - 28,8 g.
  • Girasole - 20,7 g.
  • Sesamo - 19,4 grammi.
  • Mack - 17,5 grammi.

I semi sono probabilmente la fonte più impopolare di proteine, anche se questa può essere un'ottima soluzione per le persone con vista vegetariana. La colza per la maggior parte è destinata all'alimentazione animale, ma recentemente sempre più ricerche si sono concentrate sullo studio dei benefici delle proteine ​​di questa pianta per l'uomo. Ad esempio, in Irlanda, lo stupro è già utilizzato nel cibo e le proteine ​​vengono estratte da esso. E i produttori tedeschi non vedono l'ora che vengano legalmente autorizzati a ottenere proteine ​​dalla colza per i bisogni umani.

Il seme di senape è molto popolare in India, lì è usato come condimento per piatti caldi, ma in altri paesi i semi di questa pianta stanno diventando sempre più popolari, ora il seme di senape viene utilizzato anche in cosmetologia.

Nelle proteine ​​di girasole è molto prezioso e facilmente digeribile. Gli esperti dicono che contiene tutti gli 8 aminoacidi essenziali necessari all'uomo, è una rarità per le proteine ​​vegetali. Ora c'è anche la proteina di girasole, che viene utilizzata nella dieta degli atleti.

Oltre alle proteine, i semi di sesamo e di papavero contengono una grande quantità di acidi grassi polinsaturi, vitamine e fitosteroli, che riducono il livello di colesterolo "cattivo" nel sangue.

impulso

  • Soia - 34,9 grammi.
  • Lenticchie (giallo) - 24,0 gr.
  • Fagiolo (rosso) - 21 gr.

I legumi sono molto ricchi di proteine, ma allo stesso tempo hanno una composizione incompleta di aminoacidi. Questo è particolarmente vero per gli aminoacidi "essenziali". Inoltre, hanno un carico molto grande sul tratto gastrointestinale. Anche dopo il trattamento termico, i legumi vengono digeriti abbastanza duramente.

Il fatto che le proteine ​​facciano bene al corpo non causa alcun dubbio. Questa è la base di tutti gli organismi viventi. E ogni fonte di queste sostanze ha le sue caratteristiche. Le proteine ​​animali sono più preziose (perdonami, signori, vegetariani) da un punto di vista biologico, perché hanno una composizione aminoacidica più completa e sono più facilmente assorbite dall'organismo.

Ma, tuttavia, non ci sono fonti di proteine ​​ideali, quindi i nutrizionisti raccomandano di combinare cibi diversi e di mangiare in modo diverso. È stato trovato che le proteine ​​vegetali sono assorbite meglio in combinazione con gli animali. La base dovrebbe essere ancora le proteine ​​animali e il vegetale dovrebbe completarle.

Questo è tutto per oggi! Grazie a tutti quelli che hanno letto l'articolo!
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Cordialmente, Eugene Kurashov!

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