Nei miei articoli, scrivo spesso sull'importanza delle fibre nella dieta. La fibra è un carboidrato complesso che non viene digerito dall'uomo. Una specie di zavorra che aiuta anche il corpo e aiuta a stimolare la perdita di peso. Durante la combustione dei grassi, i vantaggi delle fibre non vanno sottovalutati, quindi diamo un'occhiata più da vicino a cosa è e cosa fare con esso.

Tipi di fibra
Potresti aver sentito che la fibra è solubile nello stomaco e insolubile. Quindi, questa è una classificazione obsoleta. Scordatelo, perché questa conoscenza non ti darà altro che confusione. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti ha introdotto una nuova classificazione delle fibre: queste sono fibre dietetiche e funzionali.

Cibo - carboidrati non digeribili e lignina, che sono la parte principale degli alimenti vegetali con il più basso contenuto di zucchero possibile. Si trovano in verdure, frutta, cereali.

Funzionale: fibra di carboidrati isolata e non digeribile. Questi sono integratori alimentari "fibra".

Se stai leggendo le etichette dei prodotti, probabilmente hai notato che molti produttori hanno iniziato a indicare il contenuto in fibra dei loro prodotti, ma sfortunatamente questo non ci fornisce alcuna informazione sul contenuto calorico della fibra stessa. Di conseguenza, sorgono molte domande, ad esempio, vale la pena contare le fibre in KBRU?

Fibra dietetica calorica
Si ritiene che le fibre non abbiano calorie, ma servano solo per il volume della dieta. Ho incontrato spesso persone che non considerano verdure fresche, per esempio. Da un lato, il contenuto calorico delle fibre è trascurabile, secondo la FDA, a circa 1,5 kcal / g di fibra, ma dall'altro i batteri del tratto intestinale reagiscono ad alcuni tipi di fibre, oltre alle fibre, anche le crusche e le verdure a foglia verde hanno BJU, quindi considerate, ovviamente, necessario, ma non separatamente fibra, ma KBRT del prodotto nel suo complesso. autore Ekaterina Golovina Vale a dire, pomodori, carote, cavoli sono considerati, e le mele e le pere, che sono anche ricchi di fibre alimentari, in particolare.

Gli integratori dietetici della KBRU "fibra" non possono essere considerati, perché non sono ancora assorbiti, ma per controllare il consumo ne vale comunque la pena.

Quanta fibra hai bisogno?
Raccomandazione universale: 35-50 grammi di fibre (come parte di prodotti + additivi), basate su 10-15 grammi di fibre per 1000 kcal. Questa è solo la maggior parte di noi non mangia fino a 10 g, soprattutto in inverno. Pertanto, in inverno e per la perdita di peso è consigliabile includere nella dieta integratori alimentari, oltre a prestare attenzione ai cereali integrali non trasformati e ai prodotti da esso, legumi, verdure a foglia, mele, prugne, lamponi.

La quantità di fibra deve essere aumentata con diete proteiche e con l'età. Aumentare la quantità di fibre nella dieta dovrebbe essere gradualmente.

Ci sono controindicazioni I supplementi con fibra sono controindicati in gastrite e malattie da ulcera peptica nel periodo acuto.

Per estrarre il massimo effetto dall'uso della fibra sotto forma di additivo, deve essere lavato con acqua. Assorbe acqua nello stomaco e si gonfia.

È anche meglio astenersi dall'ebollire verdure e frutta, perché durante questo perdono una porzione significativa delle fibre. Anche macinare il cibo non va bene.

Proprietà della fibra
Per quanto riguarda le proprietà dell'additivo, il gonfiore nello stomaco, ti permette di mantenere una sensazione di sazietà per lungo tempo, e di essere nel tuo piatto - aumentare visivamente il volume della porzione.

Fibra sia dietetica che funzionale

• Abbassa il colesterolo;
• Riduce il tempo di movimento dei prodotti nel colon;
• Riduce la risposta glicemica ai carboidrati;
• Aumenta la digeribilità degli acidi grassi essenziali, vitamine e minerali.

E infine, una tabella che mostra il contenuto di fibra alimentare in vari prodotti.

http://www.novafitway.ru/kletchatka-dlya-poxudeniya-vidy-polza-i-skolko-nuzhno.html

Quanti carboidrati in fibra

Di tutti i nutrienti consumati dall'uomo, i carboidrati sono senza dubbio la principale fonte di energia. In media, rappresentano il 50-70% dell'apporto calorico giornaliero. Allo stesso tempo, a differenza delle proteine ​​e in una certa misura dei grassi, la quantità di carboidrati nelle diete può essere significativamente ridotta senza danni alla salute.

Va notato che insieme all'aumento del tenore di vita e del benessere della popolazione, la quota di carboidrati nel coprire il fabbisogno energetico diminuisce di regola, mentre aumenta il contenuto di proteine ​​e grassi nella dieta.

Quali carboidrati consumiamo?
I principali carboidrati contenuti nel nostro cibo sono i cosiddetti zuccheri complessi, in particolare l'amido, costituito da un gran numero di residui di glucosio. Tali prodotti vegetali sono i più ricchi di amido (in ordine decrescente) - riso, semola e grano saraceno, grano e pane di segale, maccheroni, patate. In grandi quantità, consumiamo saccarosio o zucchero, che ha preso un posto forte nella dieta della stragrande maggioranza della popolazione ed è praticamente puro carboidrato (95-99 g per 100 g di zucchero). Nel tratto digestivo, ogni molecola di saccarosio si scompone in residui di glucosio e fruttosio. Il glucosio stesso si trova in grandi quantità, ad esempio nell'uva e nei frutti dolci. Il miele e la frutta, oltre al glucosio, contengono quantità significative di fruttosio. Le proprietà dolci del fruttosio sono circa 2,5 volte più alte del glucosio e 1,5 volte più alte del saccarosio. Questo spiega l'alta dolcezza del miele. Anche se si confronta con lo zucchero, il contenuto totale di carboidrati nel miele è inferiore: 70-80% per 100 g di prodotto. Latte e latticini contengono una grande quantità di zucchero di latte meno dolce, lattosio, che contiene galattosio e glucosio.

Qual è il bisogno del corpo per i carboidrati?

La risposta a questa domanda dipende dall'età della persona, dalla natura del lavoro e dalla ricreazione attiva, ecc. In gran parte, la necessità di carboidrati dipende dal dispendio energetico del corpo, poiché i carboidrati sono principalmente di valore energetico: durante l'ossidazione di 1 g nel corpo, vengono rilasciati 4,0-4,2 kcal. Pertanto, a loro spese, è più facile regolare il contenuto calorico della dieta quotidiana. Ad esempio, dolci, torte, dolci, marmellate, gelati e altri dolci, che sono una fonte molto attraente di carboidrati, infatti, sono "portatori di calorie vuote". Una caratteristica distintiva di questi prodotti è il loro alto contenuto calorico con un contenuto molto basso di fattori nutrizionali insostituibili. È attraverso di loro che si dovrebbe innanzitutto ridurre il contenuto calorico della dieta, e non a spese di tali "alimenti nutrienti" come carne, latte, uova, che contengono amminoacidi, oligoelementi, vitamine, proteine ​​e grassi di cui il corpo ha bisogno.
Il fabbisogno giornaliero di carboidrati di un adulto che è prevalentemente impegnato in un lavoro fisico mentale o leggero varia, in media, da 300 a 500 g, inclusi 80-100 g di zucchero. Per le persone impegnate in un intenso lavoro fisico e per gli atleti, questa esigenza è leggermente superiore. In età matura e anziana, così come le persone che conducono uno stile di vita sedentario, si raccomanda di ridurre il consumo di carboidrati a 250-350 g al giorno, compreso lo zucchero, 50 g.

Poveri di carboidrati
Il gruppo di carboidrati è anche scarsamente digeribile dalla fibra del corpo umano. La cellulosa è un polisaccaride che fa parte degli enormi gusci delle cellule vegetali. In grandi quantità, si trova nelle foglie e nei fusti delle piante, in molti frutti e verdure, specialmente nella pelle, negli strati esterni di cereali e legumi. Dopo la digestione, la cellulosa, come altri polisaccaridi, viene convertita in zuccheri, sui quali si basa sul suo uso come sostanza di alimentazione e materia prima in una serie di produzioni industriali. Tuttavia, nel tratto digestivo umano non ci sono enzimi che potrebbero portare a una tale rottura. Solo una parte insignificante di esso può subire la digestione sotto l'influenza di microrganismi nell'intestino.

Fibra solubile e insolubile
Esistono diversi tipi di fibre, che sono suddivise in solubili e insolubili in acqua. Insolubili sono la cellulosa (il tipo più comune di fibra) e l'emicellulosa, oltre alla lignina. Pectina, gomma, gomma arabica, colla vegetale e gomme sono fibre idrosolubili.

Qual è l'uso di sostanze di zavorra?
A causa del fatto che la cellulosa, per la maggior parte, passa il tratto gastrointestinale invariato ed è espulsa con le feci, viene creata un'impressione esterna della sua inutilità. A causa di ciò, il nome "sostanze di zavorra" è molto diffuso. La fibra è talvolta chiamata fibra dietetica o dietetica.
In effetti, le sostanze di zavorra svolgono un ruolo importante nel processo digestivo. In primo luogo, la fibra alimentare può essere attribuita ai regolatori della funzione motoria dell'intestino. Assorbendo il liquido, aumentano il volume del contenuto intestinale, che irrita le terminazioni nervose situate nella parete intestinale, migliorando così la peristalsi e le masse alimentari si muovono più velocemente lungo l'intestino. È stato stabilito che se il cibo è povero di fibre alimentari, le persone hanno maggiori probabilità di avere atonia intestinale e costipazione. Ecco perché con tali violazioni, i medici raccomandano l'uso di cibi grossolani ricchi di fibre.

Fibra e prevenzione delle malattie
La fibra non solo attiva la motilità intestinale, riducendo significativamente il tempo del cibo nel tratto digestivo, ma aiuta anche a pulire l'intestino dalle tossine e dalle tossine, dai sali di metalli pesanti e dai radionuclidi. In misura maggiore questo è promosso da cellulosa ed emicellulosa. Liberando l'intestino dalle sostanze nocive, prevengono lo sviluppo di varie malattie e, ultimo ma non meno importante, il cancro.
Ognuna di quelle forme di fibra che otteniamo dal cibo ha il suo effetto sui processi che si verificano nel tratto gastrointestinale. Ad esempio, i tipi solubili di fibra vegetale nello stomaco diventano vischiosi e danno una sensazione di sazietà. Inoltre, nelle parti superiori dell'intestino tenue, aiutano a rallentare i processi di digestione e assimilazione del cibo. Attiriamo l'attenzione su questo fatto per i lettori che vogliono perdere peso. Riducendo simultaneamente l'assorbimento di glucosio e altri carboidrati facilmente digeribili, le fibre svolgono un ruolo importante nel mantenimento di un livello normale di glucosio nel sangue, che è importante per le persone con diabete.
La lignina non solo accelera il passaggio del cibo attraverso l'intestino, ma si lega anche agli acidi biliari e quindi contribuisce a ridurre il livello di digeribilità del colesterolo e dei grassi. Fibra solubile in acqua - la pectina si lega anche colesterolo e acidi biliari nell'intestino, impedendo in tal modo la loro penetrazione nel sangue. Ecco perché il consumo regolare di alimenti ricchi di fibre riduce il rischio di sviluppare malattie del sistema cardiovascolare (tra cui l'aterosclerosi e l'ipertensione) dell'11-12%.

Bene - a poco a poco
Come sai, tutto va bene con moderazione. Abusare grandi quantità di cibi ricchi di fibre non ne vale la pena. Almeno, passa bruscamente a una dieta fondamentalmente nuova. Altrimenti incontrerai problemi come il gonfiore, a volte accompagnato da dolore, nausea, vomito, gas, diarrea. In quantità eccessive, le fibre vegetali impediscono la digeribilità di minerali e vitamine. E con un apporto di liquidi insufficiente, la fibra causa stitichezza.
La quantità ottimale di fibra alimentare consumata durante il giorno è di 25-30 g con un apporto di liquidi totale di circa 2 litri.

Fonti di fibra alimentare
Ci sono un sacco di fibre alimentari insolubili in cereali non cotti, frutta, verdura (cavoli, peperoni verdi, carote, barbabietole), fagioli verdi e fagioli e piselli giovani.
Le fibre solubili o gelatinose si trovano in grandi quantità nella crusca d'avena, fagioli secchi e fagioli, in quasi tutti i frutti, specialmente nelle mele, negli agrumi, nelle fragole e nelle fragole.

http://medportal.md/ro/detail_news.php?detail_news=627

Carboidrati e fibre

Di Evdokia Tsvetkov | 25/12/2018 | cibo

Continuiamo a parlare di nutrizione. Nel precedente articolo, abbiamo parlato di macro e microelementi e del loro rapporto raccomandato, l'apporto calorico giornaliero. Oggi mi concentrerò sull'elemento macro, la necessità per la quale abbiamo il massimo: i carboidrati.

I carboidrati sono una vasta classe di sostanze organiche che, come dice il nome, sono essenzialmente composti di carbonio e acqua. Per struttura, i carboidrati sono suddivisi in:

• monosaccaridi (glucosio, fruttosio),
• disaccaridi (saccarosio, lattosio, maltosio),
• polisaccaridi (amido, glicogeno).

Assegnare separatamente i sostituti dello zucchero: forme di glucosio e fruttosio modificate più lente.

Le principali fonti di carboidrati naturali:

• il frutto
• verdure
• latte e prodotti lattiero-caseari
• i dadi
• cereali
• i semi
• impulso

Esistono tre tipi principali di carboidrati:

• Zucchero (mono e disaccaridi). Lo zucchero è la forma più semplice di carboidrati e si trova naturalmente in alcuni alimenti, tra cui frutta, verdura, latte e latticini.
• Amido (polisaccaridi) L'amido è un carboidrato complesso, cioè consiste di molte unità di zucchero unite insieme. L'amido si accumula naturalmente in verdure, cereali e fagioli.
• Fiber. La fibra è anche un carboidrato complesso. Si trova in frutta, verdura, cereali integrali e legumi.

La necessità di carboidrati e fibre in un adulto sano:

• Carboidrati: almeno il 40-50% delle calorie giornaliere (60% con regolare esercizio fisico, 70% per gli atleti e per esercizio fisico intenso). Allo stesso tempo, per le donne in gravidanza il fabbisogno di carboidrati è di almeno 175 g / giorno, per i pazienti che allattano - almeno 210 g / die.
• Fibra - almeno 25 g / die (con una quantità maggiore riduce in modo affidabile il rischio di malattie cardiovascolari, obesità e diabete di tipo 2).

La necessità di carboidrati e fibre in un bambino relativamente sano:

• Carboidrati: almeno il 40-50% delle calorie giornaliere (almeno 130 g / giorno);
• Cellulosa - non meno di 8,4 g per 1000 kcal.

Perché il corpo ha bisogno di carboidrati:

1. "Carburante" per il corpo a lavorare, incl. per il cervello.
2. Formazione di substrato di amminoacidi e acidi grassi, se necessario.

Quando mangiamo carboidrati, il nostro corpo li scinde in zuccheri semplici - il glucosio, che viene assorbito nel flusso sanguigno. Quando il glucosio sale, il pancreas secerne un ormone chiamato insulina. L'insulina è necessaria per trasportare il glucosio dal sangue alle cellule, dove può essere usato come fonte di energia. Il glucosio è immagazzinato nel fegato e nei muscoli.

Se il processo di trasporto del glucosio alle cellule va rapidamente, come con i carboidrati semplici, presto sentiremo di nuovo la fame. Se è più lento, come nel caso del cibo integrale, la sensazione di pienezza dura più a lungo. Questi carboidrati complessi ci danno energia per un periodo di tempo più lungo.

I carboidrati sono chiamati semplici o complessi, a seconda della loro struttura chimica. Molti dei carboidrati complessi sono buone fonti di fibre alimentari (fibre).

• Sciroppo di canna o zucchero di canna;
• Sciroppo di mais;
• Sciroppo di Girasol;
• Succo di frutta, concentrato di frutta;
• miele;
• Sciroppo di malto;
• Melassa.

Si consiglia di utilizzare al giorno:

uomini non più di 9 cucchiaini da tè (36 g, 150 kcal)

donne non più di 6 cucchiaini da tè (25 g, 100 kcal).

I frutti e la frutta essiccati e conservati in fabbrica conservati nello sciroppo contengono solitamente zuccheri aggiunti, quindi non possono essere identificati come alimenti sani.

• pane e prodotti da forno;
• la pasta;
• cereali;
• semi;

Meno raffinato è il prodotto, più fibra contiene. Pertanto, il pane integrale sarà una scelta più salutare del pane di grano raffinato.

Indice glicemico e carico glicemico

L'indice glicemico (GI) è un indicatore che riflette la velocità con cui il prodotto aumenta il livello di glucosio nel sangue rispetto al modo in cui il glucosio puro aumenta il livello di glucosio nel sangue.

I valori GI sono divisi in tre categorie:

• GI basso: da 1 a 55
• GI medio: da 56 a 69
• GI alto: 70 anni in su

Il confronto di questi valori può aiutare a scegliere cibi più sani. Ad esempio, un cupcake a base di farina di grano tenero di altissima qualità ha il valore GI 77, e un cupcake intero ha il valore GI 45.

Tuttavia, il valore del GI presenta alcune limitazioni, poiché non riflette la quantità di un determinato prodotto che si utilizzerà.

Ad esempio, il watermelon ha un valore di KI 80, il che suggerisce che sarebbe meglio evitare il suo uso. Ma allo stesso tempo, la solita porzione di anguria contiene carboidrati relativamente poco facilmente digeribili - in altre parole, è necessario mangiare molta anguria per aumentare significativamente il livello di glucosio nel sangue. Per risolvere questo problema, è stata sviluppata l'idea del carico glicemico.

Il carico glicemico (GN) è un indicatore che riflette il cambiamento nel livello di glucosio nel sangue quando una porzione tipica di cibo viene consumata. Ad esempio, una porzione di anguria in 120 g (3/4 tazza) ha un valore di GN pari a 5, che lo identifica come un alimento sano. Per confronto, una porzione di carote crude del peso di 80 g (2/3 di tazza) ha un valore di GN 2.

I valori GN sono raggruppati come segue:

• GN basso: da 1 a 10
• GN medio: dall'11 al 19
• GN alto: 20 e oltre

I valori di GI e GBV non ci dicono tutte le informazioni sulla nutrizione. Ad esempio, il latte intero ha un valore di GI di 31 e un valore di GH di 4 per una porzione di 1 tazza (250 millilitri). Ma a causa dell'alto contenuto di grassi, il latte intero non è la scelta migliore per perdere peso o controllo del peso.

Tuttavia, le scelte alimentari basate sull'indice glicemico oi valori di carico glicemico possono aiutarci a gestire il nostro peso, perché molti prodotti dovrebbero essere inclusi in una dieta equilibrata, povera di grassi e sana con alimenti minimamente raffinati - cereali integrali, frutta, verdura e i latticini a basso contenuto di grassi hanno valori GI bassi.

Prova le seguenti opzioni per aggiungere carboidrati sani alla tua dieta:

1. Inizia la giornata mangiando cereali.

Può essere cereali caldi o muesli, dove i cereali integrali sono primi nella lista degli ingredienti e contengono poco zucchero. Una buona regola è quella di scegliere un porridge contenente almeno 4 grammi di fibra e meno di 8 grammi di zucchero per porzione.

1. Usa pane integrale.

Come trovare il pane integrale? Cerca il pane in cui il grano intero, la segale intera o qualche altro grano intero è indicato come il primo ingrediente, e ancora meglio - uno che viene preparato solo da cereali integrali senza l'aggiunta di farina raffinata.

1. Scegli un frutto intero invece di succo di frutta.

L'arancia contiene due volte più fibra e due volte meno zucchero di un bicchiere di succo d'arancia.

1. Patate più piccole, più legumi.

Quando c'è una tale opportunità, scegli il fagiolo invece della patata come una grande fonte di carboidrati lentamente digeribili. Anche i fagioli e altri legumi forniscono al nostro corpo una dose di proteine.

• Lo zucchero di canna è sano, puoi mangiarlo tranquillamente.

Lo zucchero di canna, anche se è reale, e non lo zucchero raffinato colorato, non è molto meglio del suo fratello bianco. In ogni caso, gli zuccheri aggiunti sono raccomandati per gli uomini non più di 9 cucchiaini da tè (36 g, 150 kcal), per le donne non più di 6 cucchiaini da tè (25 g, 100 kcal).

• Sui sostituti dello zucchero non recupererai.

Inoltre non completamente vera affermazione. Di tutti i dolcificanti, solo la stevia non influisce molto sul peso corporeo, tutti gli altri (incluso sorbitolo, xilitolo, aspartame e altri come loro) contribuiscono all'aumento di peso.

• Le diete basate sull'uso di succhi e frullati sono le più salutari e depurano il corpo.

Succhi e frullati contengono meno fibre e più fruttosio disponibile rispetto ai frutti interi, quindi il loro uso non è molto desiderabile. La famigerata "pulizia" del corpo è una frequente illusione, il nostro corpo non ha bisogno di essere purificato, ma in una dieta equilibrata, equilibrata e regolare.

• I frutti sono molto sani, il miglior snack è frutta e così anche il dessert.

I frutti sono certamente benefici, ma contengono disaccaridi e possono essere piuttosto ricchi di calorie. Pertanto, il frutto è diverso dalla frutta alla frutta, ed è meglio dare la preferenza ai frutti con IG e GN più piccoli.

• Il pane scuro è più sano del bianco. E ancora meglio, "Borodino"!

Il pane che tradizionalmente chiamiamo "nero" contiene farina raffinata - sia di grano che di segale - una piccola quantità di fibra e ha alti tassi di IG e GN. È meglio mangiare pane integrale.

• I carboidrati sono dannosi, una dieta appropriata - con la restrizione dei carboidrati. Una dieta secondo Dyukan o "Cremlino" è generalmente il modo migliore per perdere peso!

Le diete a basso contenuto di carboidrati possono portare a una rapida perdita di peso in breve tempo rispetto alle diete a basso contenuto di grassi. Tuttavia, gli studi dimostrano che a lungo termine, le diete povere di carboidrati perdono il loro vantaggio. Inoltre, le diete a basso contenuto di carboidrati possono portare a carenze di micronutrienti, a ridurre la densità ossea minerale e ad aumentare il rischio di sviluppare una serie di malattie croniche.

La prossima volta ti parlerò delle proteine ​​- un materiale da costruzione che è così necessario per il nostro corpo. Scoprirai se la carne è un componente necessario della nostra dieta, e senza di essa una persona "perde" tutte le proteine, è possibile ottenere "avvelenamento da proteine" e quanta proteina dovrebbe essere usata da coloro che vogliono aumentare la massa muscolare.

http://www.actmed.info/archives/591

Fibra calorica Composizione chimica e valore nutrizionale.

Valore nutrizionale e composizione chimica "Fibra".

Valore energetico cellulosa fa 70 kcal.

Fonte primaria: creata dall'utente. Maggiori dettagli

** Questa tabella mostra i tassi medi di vitamine e minerali per un adulto. Se vuoi conoscere le regole tenendo conto del tuo sesso, età e altri fattori, usa l'applicazione "La mia dieta sana".

Product Calculator

Analisi calorica del prodotto

Il rapporto di proteine, grassi e carboidrati:

PROPRIETÀ UTILI DELLA CELLA

Cosa è utile Fibra

• La vitamina B1 fa parte degli enzimi più importanti del metabolismo dei carboidrati e dell'energia, fornendo all'organismo energia e sostanze plastiche, nonché il metabolismo degli aminoacidi ramificati. La mancanza di questa vitamina porta a gravi disturbi del sistema nervoso, digestivo e cardiovascolare.
• La vitamina B2 è coinvolta nelle reazioni redox, contribuisce all'aumento della sensibilità del colore da parte dell'analizzatore visivo e dell'adattamento al buio. L'assunzione insufficiente di vitamina B2 è accompagnata da una violazione delle condizioni della pelle, delle mucose, una violazione della visione della luce e del crepuscolo.
• La vitamina E ha proprietà antiossidanti, è necessaria per il funzionamento delle ghiandole sessuali, il muscolo cardiaco, è uno stabilizzatore universale delle membrane cellulari. Con una carenza di vitamina E, si osservano emolisi dei globuli rossi e disturbi neurologici.
• La vitamina PP è coinvolta nelle reazioni redox del metabolismo energetico. L'assunzione inadeguata di vitamine è accompagnata da un disturbo del normale stato della pelle, del tratto gastrointestinale e del sistema nervoso.
• Il potassio è il principale ione intracellulare coinvolto nella regolazione del bilancio idrico, acido ed elettrolitico, è coinvolto nei processi di conduzione degli impulsi nervosi, regolazione della pressione.
• Il calcio è il componente principale delle nostre ossa, agisce come regolatore del sistema nervoso, è coinvolto nella contrazione muscolare. La carenza di calcio porta alla demineralizzazione della colonna vertebrale, delle ossa del bacino e degli arti inferiori, aumenta il rischio di osteoporosi.
• Il magnesio è coinvolto nel metabolismo energetico, la sintesi di proteine, acidi nucleici, ha un effetto stabilizzante per le membrane, è necessario per mantenere l'omeostasi del calcio, del potassio e del sodio. La mancanza di magnesio porta a ipomagnesiemia, aumentando il rischio di sviluppare ipertensione, malattie cardiache.
• Il fosforo è coinvolto in molti processi fisiologici, tra cui il metabolismo energetico, regola l'equilibrio acido-base, è parte di fosfolipidi, nucleotidi e acidi nucleici, è necessario per la mineralizzazione di ossa e denti. La carenza porta ad anoressia, anemia, rachitismo.
• Il ferro fa parte delle proteine, varie nella funzione, compresi gli enzimi. Partecipa al trasporto di elettroni, ossigeno, assicura l'insorgenza di reazioni redox e l'attivazione della perossidazione. Un consumo inadeguato porta ad anemia ipocromica, atonia da carenza di mioglobina del muscolo scheletrico, aumento della fatica, miocardiopatia, gastrite atrofica.

ancora nascondi

Una guida completa ai prodotti più utili che puoi vedere nell'applicazione "La mia dieta salutare".

http://health-diet.ru/table_calorie_users/1056359/

Quanti carboidrati in fibra

Il secondo gruppo di carboidrati: pane integrale e pane di crusca, riso integrale, grano saraceno e farina d'avena, pasta integrale, verdure verdi, funghi, pomodori, piselli, fagioli rossi, latticini, soia, frutta fresca, cioccolato amaro, succo fresco.

È semplice: devi cambiare i prodotti in alcuni punti: prova a mangiare carboidrati "cattivi" e "buoni" - il più possibile.

Il metabolismo sarà normale solo quando entrambi i tipi di proteine ​​sono presenti nella nostra dieta: vegetale e animale. È meglio se sono distribuiti uniformemente nella nostra dieta, anche se, se lo si desidera, la percentuale di proteine ​​vegetali può essere aumentata - non fa male.

Le principali proteine ​​animali sono carne (manzo, agnello, pollame, maiale), pesce, uova, latte, formaggi stagionati e a pasta molle.

Le proteine ​​vegetali si trovano in soia, fagioli, noci, lenticchie, alghe e germe di grano, farina d'avena, riso integrale, cioccolato amaro e prodotti integrali.

In nessun caso si dovrebbe ridurre il numero di calorie nella dieta a causa delle proteine, altrimenti il ​​corpo inizierà a toglierlo dai muscoli. Il peso può essere ridotto, ma non grasso, ma la massa muscolare, che è assolutamente inutile.

grassi

I grassi possono anche essere divisi in "cattivi" e "buoni", ma questa divisione è più condizionata che nel caso dei carboidrati. Alcuni nutrizionisti includono tutti i grassi di origine animale, inclusi burro e panna, come grassi "cattivi".

Tuttavia, abbiamo bisogno di questi grassi - in quantità ragionevole, come il lardo, che anche i vegetariani consumano, sapendo della sua utilità. Sono i grassi che ci forniscono una varietà di sostanze nutritive - ad esempio vitamine liposolubili; dacci energia; mantenere l'elasticità dei vasi sanguigni; partecipare al lavoro di molti sistemi e alla sintesi delle sostanze necessarie. I grassi eccessivi possono causare danni alla salute e, inoltre, vengono utilizzati in modo errato.

I grassi "buoni" sono oli vegetali non raffinati - principalmente olivi; pesce di mare - salmone, sgombro, tonno, sardine; noci, avocado. Questi grassi hanno un effetto più benefico sul nostro corpo, ma questo non significa che abbiano bisogno di mangiare troppo.

cellulosa

Tuttavia, il fattore principale nella lotta per un peso sano è la quantità di fibra, che possiamo includere nella nostra dieta. Sono alimenti ricchi di fibre che ci aiutano a perdere peso ea mantenerci in forma per molto tempo.

La fibra è anche un carboidrato, ma non è digeribile e si trova in molti prodotti naturali: verdura, frutta, semi, noci, cereali non trattati di cereali, ecc.

Una volta nel corpo, la fibra inizia ad assorbire l'umidità, insieme a grassi e scorie, elabora tutto e lo rimuove. Allo stesso tempo, il processo di digestione è accelerato: migliora la motilità intestinale, l'eccesso di zucchero e colesterolo, i resti di cibo, la fermentazione e i prodotti in decomposizione vengono eliminati. Il corpo viene purificato attivamente e, naturalmente, il peso viene ridotto.

Una persona dovrebbe ricevere ogni giorno più di 35 g di fibre insieme al cibo, ma otteniamo 12-15 g, e anche meno. Nel corpo, ricevendo meno fibre, ci sono molte malattie croniche, tra cui l'obesità.

Fibra negli alimenti (alimenti ricchi di fibre)

La fibra è ricca di verdure, frutta, bacche, crusca e cereali. Alimenti ricchi di fibre sono anche ricchi di vitamine e minerali; previene la stitichezza, migliora i processi metabolici e aiuta a mantenere il normale peso corporeo.

Grazie ai batteri benefici che vanno d'accordo con le fibre nello stomaco e nell'intestino, il corpo mantiene un equilibrio ottimale della microflora. Un sacco di fibra in verdure come zucchine, tutti i tipi di cavolo, sedano, asparagi, peperoni verdi, cetrioli, fagioli verdi, aglio, lattuga, pomodori, funghi, porro. Sebbene la fibra contenga quasi tutte le verdure, devi solo scegliere il tuo gusto.

Certo, i frutti sono anche un ottimo modo per ottenere fibre, ma contengono più zucchero e non c'è quasi niente zucchero nelle verdure. Pertanto, coloro che vogliono perdere peso, è meglio preferire le verdure, e la frutta è un po ': mele, pompelmi, arance, albicocche, kiwi, uva, ciliegie, pere, pesche, angurie, ananas, fragole e prugne.

http://kaloriyka.ru/blog/message/12f69a9fe48krelqnne

Cellulosa siberiana

Quanto spesso pensiamo al cibo sano? Aiutiamo il corpo a far fronte a tutti gli stress che una valanga cade su una persona moderna? Come affrontare questo, perché a volte molte persone mangiano troppo a causa di questo? La cellulosa è uno degli elementi che contribuiscono alla preservazione della salute del corpo.

Fibra siberiana di calorie

La caloria della fibra siberiana è di 40 kcal per 100 grammi di prodotto.

La composizione della fibra siberiana

La fibra è un prodotto naturale naturale, un elemento trovato in verdure, frutta, cereali e non un po 'd'oltremare, esotico. Questi sono tutti i giorni mele, fragole, carote, fiocchi d'avena, legumi (piselli, fagioli verdi).

La base della composizione della fibra siberiana forma necessariamente il guscio di grano (grano) di segale. E anche ci sono gli additivi di frutta e bacche, ci possono essere noci.

Proprietà utili della fibra siberiana

Sebbene il corpo non assorba fibre, previene l'eccesso di cibo e dà una sensazione di pienezza. Inoltre, la fibra vegetale distrugge i depositi di grasso e, essendo costantemente nel corpo, impedisce la comparsa di chili in più (calorico). Forse l'uso della fibra siberiana sarà di grande aiuto non solo per una figura snella, vita sottile, ma anche un passo verso il miglioramento del corpo.

La fibra siberiana è un set appositamente creato di fibre solubili di cereali, frutta e verdura. L'uso regolare della fibra siberiana porta a risultati positivi: peso stabilizzato, miglioramento della motilità intestinale, sviluppo della microflora ottimale nell'intestino e elasticità della pelle.

Prima di assumere la fibra siberiana, come prima di usare qualsiasi farmaco, vale la pena di fare conoscenza con le istruzioni.

http://www.calorizator.ru/product/raw/siberian-cellulose-1

Livelli minimi di proteine, grassi, carboidrati, acqua e fibre a dieta

Zozhnik ha tradotto una guida dettagliata sulle quantità minime di proteine, carboidrati, grassi, fibre e acqua per praticare esercizi di forza (ma in realtà tutti stanno ascoltando).

proteina

Per prima cosa ricordiamo perché dovremmo consumarlo del tutto. Ecco le principali funzioni della proteina [1]:

1. Sintesi di enzimi e proteine ​​digestivi: nel nostro corpo ci sono centinaia di tipi di tessuti ed enzimi, che sono composti proteici.

2. Trasporto di sostanze nutritive: le proteine ​​sono "portatori intelligenti" che forniscono sostanze nutritive ai tessuti giusti.

3. Fonte di energia: in un grammo di proteine ​​4 calorie.

4. Attività ormonale: gli ormoni che regolano molti processi importanti sono anche le proteine.

5. Bilancio idrico: aiuta a regolare l'equilibrio dei fluidi nel sangue e nei tessuti circostanti.

6. Equilibrio acido-base: le proteine ​​possono ridurre l'acidità dell'ambiente acido e l'alcalinità - alcalino.

7. Crescita e mantenimento dei tessuti: le proteine ​​sono necessarie per la creazione di nuovi tessuti, così come per la sintesi di composti non proteici.

In breve, non ci sono proteine ​​- non c'è crescita (o conservazione effettiva sul deficit) della massa muscolare.

Assunzione minima raccomandata di proteine

Le raccomandazioni sulle proteine ​​dipendono dal fatto che tu abbia abbastanza energia (in deficit o meno). Durante il periodo di essiccazione, la percentuale di proteine ​​aumenta, non c'è bisogno di una grande quantità di proteine ​​nella fase di selezione o selezione di massa:

• La quantità minima di proteine ​​nella fase di mantenimento o con un surplus di calorie: 1,2 g / kg [3].
• La quantità minima di proteine ​​con un deficit calorico: 2,3 g / kg di peso corporeo secco [2].

grasso

Funzioni di grasso [1]:

1. Fonte di energia: 9 calorie per grammo.

2. Sensazione di saturazione: i grassi rimangono nell'apparato digerente più a lungo, così da sentirci più a lungo sazietà.

3. Gusto: cosa posso dire... tutto ha un sapore migliore con loro!

4. Fornisce nutrienti importanti: alcune vitamine (A, D, E, K) sono liposolubili + alcuni acidi grassi essenziali che non possiamo ottenere da altre fonti.

Grasso minimo consigliato

Le raccomandazioni sui grassi variano anche con diverse calorie: con l'essiccazione, la percentuale di grasso può essere ridotta per soddisfare gli standard di proteine ​​e carboidrati. Questi ultimi sono più importanti per noi, dal momento che il mantenimento della massa muscolare e delle prestazioni sportive dipendono da loro.

• La quantità minima di grassi nella dieta: il 15% del totale delle calorie [3].
• La quantità minima di grasso nella fase di mantenimento o durante l'aumento di peso: 20% delle calorie totali [4].

carboidrati

Funzioni dei carboidrati [1]:

1. Consegnare energia: la fonte di energia più economica (necessaria se si vuole allenarsi duramente).

2. Conservare le proteine: quando vi sono abbastanza carboidrati nella dieta, il corpo non innesca la ripartizione delle proteine ​​per l'uso come combustibile.

3. Ossidazione dei grassi: i carboidrati sono necessari per un'efficiente combustione dei grassi.

4. Memorie di energia: il corpo immagazzina energia in due modi: nei depositi di grasso e sotto forma di glicogeno. Il glicogeno è la riserva di energia operativa, è facilmente riconvertito in glucosio ed entra in azione.

Minimo consigliato di carboidrati

Di nuovo, ovviamente, tutto dipende dal livello di calorie consumate (deficit, supporto, eccedenze).

• La quantità minima di carboidrati per gli sport di forza: 4 g / kg di peso [5].
• È impossibile consumare così tanto a dieta, poiché è necessario ridurre la proporzione di proteine ​​e grassi al di sotto degli standard richiesti. Pertanto, i carboidrati rappresentano semplicemente il resto delle calorie quando si ottiene la quantità minima di proteine ​​e grassi.

cellulosa

La fibra alimentare ha anche una serie di compiti (puoi inserire te stesso l'umorismo nei servizi igienici).

Le principali funzioni della fibra [6]:

1. Corretta funzione intestinale: è stato detto abbastanza.

2. Mantenimento della salute: la fibra riduce il rischio di sviluppare emorroidi e altre strutture nel colon.

3. Visualizza il colesterolo: una forma particolarmente "dannosa" di colesterolo.

4. Previene il diabete: aiuta il corpo a regolare l'assorbimento dello zucchero.

5. Controllo del peso: ci sentiamo pieni e più a lungo.
Come puoi vedere, la mancanza di fibre può danneggiare in modo significativo.

Fibra raccomandata Minima

• La quantità minima di fibra che ogni persona è desiderabile consumare: 14 g per 1000 kcal [7].

Questa raccomandazione potrebbe sembrare obsoleta, ma penso che sia meglio essere guidati da tali numeri. Se un paio di giorni a settimana ne consumi un po 'meno, non ci saranno problemi particolari.

Ma quanta fibra si consiglia di consumare al giorno (non il minimo, ma il livello consigliato).

Le migliori fonti di fibra alimentare (puoi vedere il contenuto di fibre in grammi nelle tabelle di calorie su Zozhnik):

• Cereali integrali (ad esempio nel pane integrale),
• legumi,
• Noci e semi
• Frutta e verdura

Un'ultima nota: quando cerchi di ottenere più fibre, inizi a mangiare cibi più naturali e salutari. Migliore è la tua nutrizione, più forte è la salute e più forte è la salute, maggiori saranno i risultati nel fitness.

Sembra essere ovvio, ma molte persone sono troppo dipendenti dalla forma fisica in isolamento dalla salute. E credo che migliorare la forma e la promozione della salute dovrebbe andare di pari passo.

acqua

Sebbene tutti comprendano quanta acqua abbiamo bisogno, è sempre utile ricordartelo.

Le principali funzioni dell'acqua [8]:

1. Regolazione della temperatura corporea,

2. Idratazione di vari tessuti,

3. Lubrificazione delle articolazioni

4. Protezione di tessuti e organi

5. Dissoluzione di nutrienti e minerali e consegna di queste sostanze (e ossigeno) alle cellule

6. Rimozione di sostanze indesiderate dalle cellule

Quasi tutti i sistemi del nostro corpo hanno bisogno di acqua. Sì, e il corpo di un uomo adulto consiste in acqua del 60%, donne - del 55% [9].

Acqua minima consigliata

Non c'è nulla di male nel ricordare il bilancio idrico: non forzarti a bere acqua con la forza! Ascolta meglio la sensazione di sete e guarda il colore dell'urina. Bevi così tanto liquido che l'urina rimane leggera.

Se la tua urina è leggera - non hai la disidratazione, se è buio - bevi qualcosa!

Si prega di notare che ho detto esattamente "liquidi", dal momento che è possibile ottenere acqua da varie bevande (e zuppe, e il tè con il caffè, ovviamente, sono anche considerati. Soprattutto perché gli scienziati, come hanno scoperto gli scienziati, non disidratano). In generale, se la tua urina non oscura, allora tutto è OK!

E infine, ricordiamo che tutte queste raccomandazioni - per culturisti, powerlifter e coinvolti in altri sport.

Puoi sentirti bene consumando, ad esempio, meno proteine ​​di quelle qui indicate. Tuttavia, se si desidera mantenere i risultati di massa muscolare e forza acquisiti, provare a seguire queste raccomandazioni.

Questo articolo è stato pubblicato sul sito web "Zozhnik", 05.23.17.

http://cmtscience.ru/article/minimalnye-urovni-belka-zhirov-uglevodov-vody-i-kletchatki-na-diete

Le calorie contano in fibra?

La fibra è molto utile per il nostro corpo, ma il suo posto nel calcolo delle calorie non è ancora definito con precisione. Diamo un'occhiata ad alcuni fatti su questo importante componente della nutrizione!

Alcune persone consigliano di includere fibre nel calcolo delle calorie e alcune consigliano di ignorare e contare le calorie senza fibre. Cosa deve essere fatto davvero?

La fibra potrebbe essere un po 'confusa. In precedenza, le etichette alimentari dividevano la fibra in "solubile" e "insolubile". Ma queste definizioni non coprono interamente le proprietà e le funzioni che svolge. Pertanto, le nuove definizioni di fibra del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti hanno eliminato questa classificazione, sostituendola con "fibra alimentare" e "fibra funzionale".

Fibra alimentare: carboidrati non digeribili e lignina presenti nelle piante.

Fibra funzionale: carboidrati isolati e non digeribili che hanno un effetto fisiologico benefico sull'uomo.

Sfortunatamente, questi sottotipi non differiscono nelle indicazioni alimentari, anche la classificazione non dà alcuna idea circa il contenuto di calorie in fibra. Quindi, a parte l'opinione che dovremmo consumare più di due tipi di fibra, per la maggior parte delle persone, la divisione in queste categorie è di scarsa utilità.

La fibra contiene calorie?

Alcune persone credono che la fibra non è calorie, suggerendo che aggiunge solo peso al cibo, ma molte persone non sanno che i batteri nell'intestino si nutrono di alcuni tipi di fibra. Mangiano molto cibo e questo si traduce in acidi grassi a catena corta che il tuo corpo può usare. Da questo punto di vista, è necessario contare le calorie in fibra. Tuttavia, non tutta la fibra che si consuma incontra questo destino e non esiste un consenso assoluto sul contenuto calorico della fibra. Da un lato, secondo le stime della FDA americana, il numero di calorie dovute alla degradazione batterica è di circa 1,5 calorie per grammo di fibra. Tuttavia, diversi paesi e istituzioni hanno idee diverse su cosa sia la fibra, per non parlare di come calcolarlo in qualsiasi tipo di cibo. Pertanto, il punteggio FDA è solo un'ipotesi.

Numeri di trappola

Contare tutto solo una parte della fibra nella tua dieta sembra una trappola. Hai due opzioni: contare il contenuto calorico di tutta la fibra consumata o non contarla del tutto. Quale opzione sceglierai?

http://idolbody.com/pitanie/schitat-li-kalorii-v-kletchatke/

Fibra siberiana - calorie e composizione. I benefici e i danni della fibra siberiana

Proprietà della fibra siberiana

Quanto costa la fibra siberiana (prezzo medio per 1 kg)?

La fibra siberiana è un prezioso prodotto alimentare che combina fibre vegetali solubili derivate da cereali, fruttiferiti e bacche. Il contenuto calorico della fibra siberiana rispetto ad altri tipi di prodotti simili è ad un livello piuttosto basso ed è di circa 48 kcal per cento grammi.

La composizione della fibra siberiana

La base della composizione della fibra siberiana forma necessariamente il guscio di grano (o grano) di segale. Inoltre, questo prodotto contiene integratori di bacche (mirtilli, cenere di montagna e altri) e frutta (mela, albicocca e altri), insieme ai quali possono essere presenti anche noci (principalmente gherigli di pinoli).

A causa della complessa composizione della fibra siberiana con un uso regolare, non solo l'alta efficacia di questo preparato a base di erbe ha fornito la perdita di peso, ma il corpo umano è anche arricchito con vitamine e oligoelementi essenziali. Pertanto, nella fibra siberiana non ci sono additivi chimici e aromi, quindi il prodotto pronto all'uso è completamente naturale.

I benefici della fibra siberiana

I benefici della fibra siberiana per la salute umana non sono solo la riduzione del peso e la normalizzazione (questo effetto è ottenuto a causa della sensazione di umidità e basso contenuto calorico del prodotto), ma anche una pulizia generale del corpo (specialmente l'intestino e il sistema circolatorio). Con l'uso sistematico della fibra siberiana, lo sfondo ormonale viene ripristinato.

La fibra siberiana parla anche della sua capacità di ridurre i livelli di zucchero nel sangue e, soprattutto, di mantenerla allo stesso livello. Anche nel sangue, i livelli di colesterolo sono normalizzati e, grazie al miglioramento della motilità intestinale (dovuta all'accelerazione dei processi metabolici), le feci si normalizzano (importante per le persone che aderiscono a diete rigide). In effetti, è possibile utilizzare la fibra siberiana senza restrizioni speciali fino alla saturazione completa. Affascina anche la convenienza di questo prodotto e la semplicità della dieta.

Danno della fibra siberiana

Tuttavia, nonostante l'elevato numero di vantaggi, esiste un possibile danno alla salute umana nella fibra siberiana. In particolare, sta nel fatto che componenti insolubili del prodotto (gusci di cereali) con una quantità in eccesso complicano l'assorbimento di ferro e calcio nel corpo umano.

Inoltre, il danno della fibra siberiana in alcune persone si osserva in una maggiore formazione di gas. Questo accade quando una persona passa drasticamente a una dieta ricca di questa sostanza. Ma, fortunatamente, questo è probabilmente solo all'inizio.

Tuttavia, le persone con il tratto gastrointestinale sensibile (ad esempio, la gastrite) dovrebbero assumere la fibra siberiana solo dopo aver consultato un medico, perché è possibile causare ancora più danni al corpo. Il fatto è che se consumato in forma secca, il tratto gastrointestinale è irritato, quindi prima di usarlo è necessario dissolverlo con un liquido, quindi berlo e poi bere un po 'di bevanda aggiuntiva.

Contenuto calorico di fibra siberiana 48 kcal

Il valore energetico della fibra siberiana (il rapporto tra proteine, grassi, carboidrati - bju):

Rapporto energetico (b | W | y): 4% | 9% | 33%

http://findfood.ru/product/sibirskaja-kletchatka