Cellulosa (fibra alimentare) - carboidrati complessi di origine vegetale, che non vengono praticamente metabolizzati dagli enzimi digestivi. L'uso di cibi ricchi di fibre contribuisce al normale funzionamento del tratto gastrointestinale e al ripristino della microflora intestinale.
- solubile - trovato nella polpa di frutta e verdura;
- insolubile - fa parte della buccia dei frutti e dei gambi delle piante, gusci durevoli di cereali e altri elementi non digeribili dei prodotti.
Benefici in fibra
La cellulosa viene eliminata dal corpo invariato, poiché non viene praticamente digerita nello stomaco e nell'intestino, ma svolge molte funzioni utili nel corpo:
- forma masse fecali aumentando il volume di cibo mangiato;
- fornisce feci regolari migliorando la motilità intestinale;
- riduce la quantità di tossine e tossine nel corpo dovuta all'assorbimento e alla rimozione di composti nocivi insieme alle feci;
- riduce la probabilità di formazione di calcoli nei reni e nella cistifellea, poiché elimina il ristagno della bile e contribuisce a un lavoro più attivo del sistema escretore;
- rimuove le sostanze cancerogene che portano allo sviluppo del cancro dall'intestino;
- riduce il livello di colesterolo cattivo nel sangue in diversi modi: in primo luogo, la fibra alimentare rallenta l'assorbimento dei lipidi dall'intestino, in secondo luogo, promuove la produzione attiva della bile, che viene prodotta utilizzando lipoproteine a bassa densità;
- migliora la sensibilità del corpo all'insulina, elimina l'insulino-resistenza e alti livelli di zucchero nel sangue rallentando l'assorbimento di carboidrati semplici nell'intestino;
- inibisce lo sviluppo di processi cancerogeni nell'intestino tenue e crasso riducendo l'infiammazione e il danneggiamento della membrana mucosa del tratto gastrointestinale, nonché mediante la produzione di microflora intestinale di acidi grassi con effetto anti-cancro;
- riduce il rischio di malattie cardiovascolari riducendo la quantità di lipidi e glucosio nel corpo;
- rafforza il sistema immunitario a seguito della complessa fermentazione delle fibre alimentari nell'intestino e la secrezione di sostanze che contribuiscono al funzionamento di tutti i tipi di linfociti.
Assunzione giornaliera di fibra
La dieta quotidiana per gli adulti dovrebbe contenere 20-25 g di fibre e, per i bambini, la percentuale varia, a seconda dell'età, da 10 g in un anno a 18 g in adolescenza.
La carenza di fibre nella dieta porta a indigestione, costipazione, obesità, sviluppo di patogeni e riduzione del numero di microflora benefica intestinale, pertanto è necessario espandere la dieta con alimenti che contengono fibre in grandi quantità.
Per evitare un deficit e aiutare a normalizzare il lavoro del tratto gastrointestinale, è necessario utilizzare la fibra nella seguente proporzione:
- tre quarti della norma giornaliera - solubile, sotto forma di frutta e verdura;
- un quarto - insolubile, sotto forma di porridge, pane o noci.
Quali prodotti contengono molte fibre (tabella)
Tra tutti i prodotti di origine vegetale, la maggior parte delle fibre si trova in noci, frutta sbucciata, verdure crude, legumi e crusca. Utilizzando un elenco di alimenti ricchi di fibre, è possibile calcolare approssimativamente il contenuto di fibre alimentari e, se necessario, espandere la dieta.
Contenuto di fibre nei prodotti, benefici e danni
La cellulosa è le fibre vuote che costituiscono la massa organica di origine vegetale.
Se le fibre vengono poste in un liquido, iniziano ad aumentare di volume.
Questo processo dimostra l'uso principale della fibra: normalizzazione del tubo digerente e sua purificazione.
Questi componenti del cibo sono uno dei componenti principali della longevità, quindi non dovrebbero essere trascurati.
Quello che devi sapere
Il corpo non abbatte le fibre e non vengono digerite.
Pertanto, è efficace descrivere la sostanza come una massa portante, che è in grado di stimolare la peristalsi, accelerando e facilitando il processo degli escrementi.
La fibra gonfia rimuove tutta la contaminazione organica accumulata.
Oltre all'effetto positivo indubbio che le fibre hanno sul sistema digestivo, la fibra aiuta anche a ridurre il colesterolo.
Spesso è usato da coloro che vogliono perdere chili.
Infatti, dopo l'uso delle fibre, aumentano di volume (in un mezzo liquido), il che significa che la saturazione viene più veloce.
Quali prodotti cercare
Secondo le qualità del prodotto, i nutrizionisti la dividono in due tipi principali, che hanno le loro caratteristiche specifiche:
- Insolubile. Si trova nella pelle di frutta o verdura, anche nello scafo di cereali e legumi;
- Solubile. Questa è una sostanza naturale che può essere trasformata in una massa gelatinosa come resina, pectina, emicellulosa.
Ad esempio, la pectina è abbondante in mele e cavoli, patate o agrumi.
L'emicellulosa si trova in farina integrale, broccoli o cavoli, piselli e bucce di cetriolo.
La fibra solubile è ricca di bacche, avena, semi e fagioli.
Per lo stomaco di questo tipo di fibra è più attento.
Se si parla di integratori di fibre artificiali, possono anche essere suddivisi in diversi tipi:
- Grande, grazie alle sue dimensioni, è in grado di eliminare attivamente le tossine, che si formano a causa della digestione degli alimenti nelle sezioni inferiori dell'intestino tenue e crasso. Migliora anche il flusso di sangue nei vasi pelvici;
- La fibra fine ha un effetto immediato sulla cavità addominale superiore. Aiuta lo stomaco e l'intestino tenue, ha un effetto benefico sui polmoni e sul cuore. La presenza di fibre sottili nel corpo aiuta a digerire meglio il cibo e ad assorbire più attivamente tutti i nutrienti.
Questo è interessante!
Se l'intestino non viene completamente svuotato o il numero di batteri nocivi è maggiore di quelli buoni, inizia il processo di decomposizione.
Questo significa che le tossine iniziano a entrare nel flusso sanguigno e quindi i tessuti del corpo.
Le fibre solubili entrano in contatto con tossine e ormoni, pertanto, con una quantità sufficiente di esso, il processo di digestione sarà corretto ed efficiente.
Questo proteggerà in modo affidabile contro il cancro, le malattie intestinali.
http://zdorov-today.ru/soderzhanie-kletchatki-v-produktah-pol-za-i-vred/Quali alimenti contengono fibre
Fibre che arrivano con prodotti, o fibre solubili e insolubili in acqua, non sono influenzate dagli enzimi del tratto gastrointestinale. Legano i rifiuti, li aiutano fuori dal corpo. Gli alimenti ricchi di fibre depurano le pareti intestinali, essenziali per l'apparato digerente, i processi metabolici, la prevenzione delle emorroidi, i tumori del colon, l'infarto del miocardio, il diabete.
Cos'è la fibra
La cellulosa consiste di membrane cellulari delle piante, ad eccezione delle alghe. Questa è una sostanza abbastanza forte e dura.
Con un forte ingrandimento, sembra un fascio di fibre lunghe interconnesse. Sono flessibili e resistenti, resistenti all'azione degli enzimi digestivi.
La cellulosa dà poca energia, scarsamente assorbita. Ma la fibra alimentare è necessaria per la vita del corpo, la prevenzione di varie malattie.
Esistono sei tipi di fibre alimentari: cellulosa, emicellulosa, pectine, lignina, muco, gengive.
La cellulosa è costituita da pareti cellulari vegetali. Emicellulosa, pectine e lignina sono carboidrati intercellulari. La melma è isolata da alghe e semi di alcune piante. Gomma - dai gambi e dai semi della flora tropicale.
Le fibre alimentari assorbono bene l'umidità, raddoppiano il volume. Il guscio di cereali (crusca) può assorbire acqua cinque volte il peso della loro massa.
I prodotti di farina contengono quasi nessuna fibra. Nei prodotti animali è completamente assente.
Fibra insolubile
Le fibre insolubili in acqua - cellulosa, lignina - fanno parte del cavolo, piselli verdi, mele, carote, bucce di cetriolo.
La cellulosa appartiene ai carboidrati, bene assorbe l'acqua, dà il volume dei rifiuti e l'umidità necessaria, accelera il loro passaggio e l'evacuazione dall'intestino.
La lignina non è un carboidrato, lega bene gli acidi biliari, aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Riduce il rischio di calcoli biliari. Durante lo stoccaggio aumenta la quantità di verdure.
La fibra insolubile normalizza il metabolismo. È necessario per prevenire la stitichezza cronica, che colpisce fino a metà della popolazione adulta.
Ogni giorno, il corpo si sbarazza della massa di rifiuti che si forma dopo aver diviso il cibo. Il volume di rifiuti aumentato da fibre insolubili stimola la peristalsi - una contrazione ondulatoria delle pareti intestinali, richiede una defecazione regolare, previene la stitichezza.
L'uso di prodotti contenenti fibre insolubili, pulisce la parete intestinale. La fibra di fibra cattura e evacua efficacemente i rifiuti.
Mantenere l'uso di fibre naturali processi fisiologici nell'intestino aumenta le difese del corpo, rafforza il sistema immunitario.
Nel tempo, i rifiuti non evacuati marciscono, vagano, la microflora patogena si sviluppa nell'intestino.
A sua volta, produce un sacco di rifiuti che distruggono la membrana mucosa, vengono assorbiti nel flusso sanguigno, promuovono lo sviluppo di malattie dell'apparato digerente, la formazione di un tumore.
Fibra solubile in acqua
Le fibre idrosolubili - pectine, resine (legumi), alginasi (alghe), emicellulosa (avena, orzo) - non si gonfiano quando l'acqua viene assorbita come la cellulosa, ma si trasformano in gelatina sfusa con proprietà astringenti. Rallentano l'assorbimento di carboidrati e grassi, danno una rapida sensazione di pienezza, contengono poche calorie.
Dopo che sono stati consumati, il livello di zucchero nel sangue aumenta più lentamente. La quantità di insulina, che contribuisce alla deposizione di grasso, è ridotta e il sovrappeso non si accumula.
Le sostanze pectiniche vegetali sono necessarie per l'elasticità e l'elasticità dei tessuti, per resistere alla siccità. Le pectine e le resine contribuiscono alla conservazione a lungo termine del prodotto.
Nell'intestino crasso, le pectine abbattono la microflora, mantenendo l'equilibrio acido. A sua volta, l'ambiente acido contribuisce alla distruzione dei patogeni.
Gli alimenti ricchi di fibre idrosolubili, normalizzano l'attività della microflora interna, contribuiscono a far fronte alla flatulenza, riducono il contenuto di batteri putrefatti nell'intestino.
Standard di utilizzo delle fibre
Si ritiene che durante il giorno sia necessario consumare prodotti contenenti fino a 30 g di fibre.
Alcuni ricercatori ritengono che il tasso di consumo delle fibre alimentari dipenda dall'età e raccomandi l'assunzione di fibre:
- fino a 50 anni: per donne - 25 g, per uomini - 38 g;
- dopo 50 anni: donne - 21 g, uomini - 30 g
L'effetto benefico della fibra alimentare è migliorato se i prodotti includono vitamine C ed E, beta-carotene.
Come prendere la fibra
Il cibo dovrebbe rimanere vario, composto da diversi tipi di verdure, frutta, verdura, cereali. È preferibile usare una verdura fresca o frutta, non fare purè di patate o succo.
I nutrizionisti propongono di aderire alle seguenti regole sull'assunzione di fibre (in parti della dieta quotidiana):
- insalate di verdure, verdure - 1/4;
- frutta fresca - 1/4;
- verdure di radice, cotte - 1/4;
Il restante 1/4 della dieta giornaliera:
- carboidrati: cereali, pane, zucchero - 1/10;
- proteine: noci, latte e latticini - 1/10;
- Grassi: grassi animali e vegetali - 1/20.
La fibra dovrebbe essere inclusa nella dieta gradualmente e raggiungere il livello raccomandato entro un mese o due. Altrimenti, può diventare gonfio, la sedia è rotta.
Benefici in fibra
L'inclusione nella dieta di prodotti a base di fibre alimentari è particolarmente necessaria per il corpo femminile. La fibra riprende il ritiro degli estrogeni ormoni sessuali in eccesso - una causa comune di tumori genitali nelle donne.
Gli estrogeni sono nell'intestino con la bile. Mangiare cibi ricchi di fibre alimentari, rimuove gli ormoni dall'intestino, diminuisce il loro livello nel sangue.
Quando gli estrogeni vengono rimandati nell'intestino per un giorno o più, vengono riassorbiti nel sangue.
Pertanto, più fibre vegetali sono presenti negli alimenti, minore è il rischio di sviluppare tumori e malattie cardiache.
I cibi crudi che non sono stati sottoposti a calore e lavorazione meccanica (purea) contengono più fibre salutari. Lei è un sacco di porridge.
- La farina d'avena contiene molta fibra, che avvolge e allevia l'infiammazione della mucosa gastrica.
- I cereali di grano contribuiscono all'attività del cervello, del cuore, dei vasi sanguigni, degli organi dell'apparato digerente.
- Il porridge di miglio migliora la motilità intestinale, normalizza il metabolismo dei grassi, il livello di glucosio nel sangue.
- Il porridge d'orzo è particolarmente utile per i disturbi del metabolismo, crea una sensazione di sazietà per lungo tempo, ha un lieve effetto lassativo.
Nei cereali, puoi aggiungere bacche, noci, frutta, uva passa.
È necessario abbandonare dolci e focacce. Mangi il pane della crusca o la farina integrale.
Gli alimenti con fibre sono buoni per mangiare durante il giorno, e non solo per la colazione.
Una dieta a basso contenuto di grassi e ricca di fibre è utile nel trattamento del diabete.
Cellulosa e costipazione
La ragione per la stitichezza - ritenzione delle feci per più di due giorni, difficoltà nello svuotamento delle viscere - può essere una mancanza di prodotti in fibra, prendendo alcuni farmaci.
Quando la ritenzione delle feci, la membrana mucosa dell'intestino crasso è a contatto con le feci per lungo tempo, e viene gradualmente distrutta dall'azione degli agenti cancerogeni.
Se sei incline a costipazione, dovresti escludere o limitare alimenti facilmente digeribili: zuppe di pesce e carne, pane bianco, purè di patate, ecc.
Allo stesso tempo includono cibi ricchi di fibre. Ad esempio, noci. Sono ricchi di calorie, ma contengono molte fibre alimentari. Una tabella che mostra quali alimenti contengono fibre è presentata più avanti in questo articolo.
D'altra parte, l'inclusione di fibre alimentari per la salute generale nel menu può causare stitichezza, se non si consuma abbastanza liquido - fino a 2 litri al giorno.
La quantità raccomandata include acqua, tè, caffè, latte, zuppa, ecc. Senza una sufficiente assunzione di liquidi, la fibra non adempie alla sua funzione, prende l'acqua dal corpo.
Un indicatore specifico di sufficiente assunzione di liquidi è il colore delle urine. Se è leggero, l'acqua è sufficiente. Una ricca tinta gialla indica una mancanza di umidità.
Non assumere il liquido direttamente dopo aver mangiato frutta (ad es. Mele), in modo da non causare un aumento della formazione di gas.
Ricette popolari con fibra per costipazione
La stitichezza vale la pena provare le seguenti ricette con prodotti che contengono fibre.
- Grattugiare 100 g di carote e 100 g di cetrioli, aggiungere 5 g di semi di lino, 5 g di semi di aneto. Mangia di notte.
- Grattugiare 200 g di zucca fresca con la pelle, aggiungere 100 g di barbabietole bollite grattugiate. Usa oltre per tre volte.
- Grattugiare grossolanamente 300 g di barbabietole bollite, aggiungere 50 g di noci senza guscio, 150 g di prugne secche. Bere 100 g della miscela tre volte al giorno. Guarisci per due giorni.
Elenco e tabella degli alimenti contenenti fibre
Spesso nella composizione del vegetale, il frutto allo stesso tempo è fibra solubile e insolubile. Ad esempio, la buccia delle mele contiene insolubile e la polpa contiene fibre solubili.
D'altra parte, la buccia degli ortaggi e dei frutti acquistati può contenere sostanze nocive. Ad esempio, i cetrioli purificano tutto il corpo, hanno un effetto diuretico. Ma la loro buccia accumula nitrati, quindi, è meglio pulire il cetriolo acquistato prima dell'uso.
Di seguito è riportato un elenco di vari prodotti contenenti fibre alimentari:
Uso corretto della crusca
Bran - un prodotto che è più ricco di fibre. La loro ricezione facilita la defecazione, normalizza il metabolismo.
Crusca macinata Prima dell'uso, bollire la dose giornaliera raccomandata con acqua bollente. Dopo mezz'ora per drenare l'acqua, spremere un po 'di crusca. In questa forma, aggiungere a kefir, cereali, insalate.
Acquistato nella crusca del negozio, friggere su una teglia da forno in forno a una temperatura di 200 ° C per 10 minuti. Conservare in un sacchetto di stoffa sul ripiano inferiore del frigorifero.
Crusca granulata Immediatamente prima dell'uso, aggiungere a kefir, latte, zuppa. Spesso includono mirtilli rossi, cavoli di mare, vitamine che rendono il prodotto più salutare.
La crusca viene venduta nelle farmacie o nei supermercati.
Iniziare a prendere la crusca è gradualmente, facendo fermentare 1chl tre volte al giorno. Entro due settimane, aumentare la dose giornaliera a 3.l. Due mesi dopo, smetti di prendere, mangia altri alimenti ricchi di fibre.
La fibra vegetale più morbida nella crusca di grano. La crusca di segale è facilmente digeribile. La struttura più grossolana nella crusca d'avena.
Per il recupero e la perdita di peso, è meglio iniziare con una varietà di grano o segale.
Danno e controindicazioni
Alcuni per il trattamento di malattie del tratto gastrico includono alimenti ricchi di fibre nella dieta. Nonostante le accresciute lamentele, continuano a prendere fibre vegetali che sono così benefiche per il corpo.
In questo caso, vale la pena utilizzare prodotti meno utili sottoposti a trattamento meccanico e termico piuttosto che essere trattati con fibra insolubile grossolana e ferire la mucosa indebolita dell'apparato digerente.
Uso prolungato della fibra in grandi quantità e, di conseguenza, una violazione a lungo termine dei principi nutrizionali può portare a malattie nutrizionali - associate a un'alimentazione scorretta o inadeguata.
Il ricevimento di cibi contenenti fibre deve essere limitato alla malattia infiammatoria intestinale, alla peristalsi accelerata.
Le fibre vegetali non dovrebbero essere incluse nella dieta dei bambini fino a 5-6 mesi, perché possono causare diarrea, coliche intestinali (dolore parossistico). Per i più piccoli, è meglio dare dei succhi chiari senza polpa.
Mangiare cibi ricchi di fibre può causare gonfiore.
Negli anziani, il consumo di grandi quantità di fibre vegetali per la stitichezza può portare all'incontinenza fecale.
Non si devono assumere prodotti con fibre vegetali durante un'esacerbazione di ulcera gastrica e ulcera duodenale. Durante i periodi di remissione (indebolimento o completa scomparsa dei sintomi), la ricezione è possibile.
Nella diarrea, le fibre vegetali sono controindicate fino a quando la consistenza delle feci è completamente ripristinata.
Gli alimenti contenenti fibre non interferiscono con l'assorbimento di vitamine o oligoelementi. Ma i farmaci non possono avere il tempo di avere un effetto terapeutico a causa dell'elevata capacità di evacuazione della fibra alimentare.
La fibra insolubile è ruvida per il tratto digestivo, irrita la parete intestinale. Il corpo riceve un incentivo il più presto possibile per eliminare completamente il suo contenuto.
Con un lungo ricevimento, il corpo ispessisce la membrana mucosa, la sua sensibilità diminuisce. Allo stesso tempo, la sua capacità di assorbire i nutrienti si sta deteriorando.
Ad un certo punto, devi aumentare la dose, altrimenti il modo provato per sbarazzarsi della stitichezza smette di funzionare.
La ridotta digeribilità del cibo, gli spasmi, così come la colite ulcerosa, l'attaccamento delle pareti intestinali e altre malattie dell'apparato digerente possono derivare dall'uso di fibre insolubili grossolane. O, al contrario, assunzione insufficiente di fibre alimentari.
http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/Contenuto di fibre nei prodotti: una tabella di norme per la salute del corpo
Uno dei ruoli principali per il normale funzionamento del corpo è la nutrizione. L'uomo a livello chimico consiste in ciò che mangia. La qualità del cibo influenza direttamente il suo benessere fisico ed emotivo.
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La fibra è un componente indispensabile di una dieta sana. La sua carenza porta a violazioni del tratto gastrointestinale e del metabolismo, malattie del sistema cardiovascolare e immunitario.
La dieta umana originale consisteva in elementi vegetali - cereali, noci e frutti dell'albero. Successivamente, le persone si dedicarono alla produzione di ortaggi e ai cambiamenti climatici: la caccia e l'allevamento del bestiame. Ora è difficile immaginare di cucinare senza carne e latticini, spesso sostituendo completamente un pasto completo. Un sistema nutrizionale squilibrato è la causa di molte malattie della civiltà: ictus, attacchi di cuore, malattie del cancro.
Le piante e tutte le loro parti contengono fibre grezze che non vengono digerite nello stomaco. Già nella seconda metà del 20 ° secolo, gli scienziati consideravano questi componenti come una zavorra nutrizionale. Durante gli studi successivi (anni '80), è stato scoperto che il cibo vegetale comprende anche fibre solubili. Il processo della loro scissione inizia nello stomaco e finisce nell'intestino umano, dove viene processato dalla microflora benefica.
Non tutte le fibre sono le stesse nelle sue proprietà. I suoi principali tipi sono convenzionalmente divisi in digeribili e indigesti.
Il primo gruppo comprende lignina e cellulosa:
- 1. La lignina è una sostanza complessa che costituisce un guscio legnoso di cellule vegetali. Il materiale ad alta resistenza proveniente dalle fibre di lignina viene utilizzato nella costruzione e nella produzione chimica e la polvere proveniente da tale fibra viene utilizzata in medicina.
- 2. La cellulosa è la base della membrana cellulare della pianta. Viene utilizzato nell'industria alimentare come additivo, oltre che nella produzione di tessuti, carta e vernici.
La fibra solubile comprende emicellulosa, pectine, gomme e muco, inulina.
- 1. L'emicellulosa è un componente dei semi e dei semi delle piante. È quasi completamente digerito, fino al 95%.
- 2. Le pectine si trovano nei frutti. Svolgono il ruolo di un adsorbente: si legano e espellono sali di metalli pesanti, tossine.
- 3. Le gengive si formano nella pianta durante la fotosintesi. Alto contenuto di gengive - in linfa di albero nutriente. Questi ingredienti biologicamente attivi riducono l'irritazione dei tessuti del tratto gastrointestinale.
- 4. Le sostanze mucose si trovano nei semi di piante, radici e foglie (piantaggine). Possiede un'azione avvolgente.
- 5. L'inulina stessa non viene digerita, è una fonte per la produzione di fruttosio nell'industria alimentare. Prebiotico forte coinvolto nel ripristino dell'equilibrio batterico intestinale.
Una vasta gamma di effetti positivi della fibra consente di utilizzare questa sostanza per la prevenzione e il trattamento di un certo numero di disturbi, come ad esempio:
- costipazione;
- malattia da calcoli biliari;
- violazione della microflora intestinale (dysbacteriosis);
- diabete di tipo II (rallenta l'assorbimento dei carboidrati);
- colite e enterocolite;
- dispepsia;
- diarrea;
- epatite virale.
La fibra ha un effetto positivo se usata per la perdita di peso, riduce i livelli di colesterolo nel sangue, migliora l'intestino.
L'elenco dei prodotti contenenti fibre in grandi quantità, ampio. Include verdure, frutta, cereali e noci. Nei legumi non c'è solo una grande quantità di proteine, ma anche fibre indigeribili.
Il grano, la segale e la crusca di avena sono anche prodotti ricchi di fibre. Una bassa percentuale di fibra alimentare si trova nei succhi di frutta e verdura chiarificati senza polpa.
La tabella del contenuto di fibre è presentata di seguito:
Cacao in polvere
Fungo bianco (essiccato)
Carta da parati di farina di segale
Farina di segale pelata
Grano duro
Farina di segale artificiale
Varietà di grano tenero
Farina di grano di sfondo
Farina di grano tenero II
Fiocchi d'avena "Ercole"
Pasta di farina I grado
Farina d'avena (farina)
Pasta di farina / e
Le fibre grosse non si trovano negli alimenti di origine animale. Questi includono:
Nei prodotti a base di pane di farina di prima scelta, la fibra è quasi assente.
Questo non significa che questi prodotti non dovrebbero essere mangiati. Ma una dieta a base di alimenti non a base di fibre provoca malfunzionamenti del sistema digestivo.
Sugli imballaggi, il contenuto di fibre è indicato dopo i carboidrati.
I nutrizionisti raccomandano agli adulti di usare da 25 a 50 g di fibra al giorno. I bisogni individuali sono calcolati in base al peso corporeo e alle caratteristiche di età dell'organismo.
Nei bambini piccoli, l'intestino non è ancora adattato al cibo grossolano. Fino a 6 mesi vengono nutriti con latte materno, dopodiché iniziano a introdurre purea di frutta e verdura. All'età di 3 anni, il bambino dovrebbe ricevere circa 19 grammi di fibra al giorno. All'età di 13 anni, il tasso aumenta gradualmente fino a 26 g per le ragazze e fino a 31 g per i ragazzi. Nell'adolescenza, il valore è 34-38 g.
Il modo migliore per mangiare la fibra è naturale. Più sono diversi i componenti vegetali della nutrizione, maggiore sarà il beneficio del bambino.
Il bambino mangerà volentieri una mela dolce, una banana o una pera. Il porridge integrale può essere decorato con pezzi di frutta, bacche e noci.
Il corpo di una donna incinta è sensibile ai cambiamenti ormonali che si verificano in esso. Il cibo durante questo periodo viene avvicinato con particolare attenzione. L'aumento del contenuto di fibre non digeribili - fino a 70 g al giorno - porta a malfunzionamenti dell'intestino, aumento della formazione di gas e spasmi. L'assunzione equilibrata di cibi ricchi di fibre aiuterà ad evitare il diabete delle donne incinte, la stitichezza.
Le fonti di produzione di fibre sono frutta, cereali integrali. La crusca facilita le feci. Il loro uso è combinato con l'assunzione di liquidi attivi.
Per le madri che allattano, è anche importante aderire alla dieta. Rifornire vitamine, fibre e non provocare allergie mele, uvetta, sedano, cetrioli e carote. Prugne, cavoli, ravanelli, legumi possono causare gonfiore della pancia del bambino. La presenza nelle feci dei peeling di frutta (mele, pomodori) non deve essere disturbata: le fibre grossolane non vengono assorbite, fungendo da detergente.
I vantaggi della fibra sono fuori dubbio. Ma, come ogni batteria, la fibra alimentare lo porta solo con un consumo ragionevole. L'eccessiva fibra causa indigestione, costipazione e flatulenza. Con le esacerbazioni delle malattie ulcerative dell'apparato digerente, le infezioni intestinali, l'assunzione di fibre viene temporaneamente interrotta o ridotta. Dopo il recupero, gradualmente tornano a una dieta normale sotto la supervisione di un medico.
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Ecologia del consumo. Cibo e bevande: ogni persona che si prende cura della propria salute dovrebbe includere il cibo nella sua dieta quotidiana.
Quali alimenti contengono molta fibra
La cellulosa è uno dei migliori mezzi per perdere peso e mantenere la normale funzione intestinale. Pertanto, ogni persona che si preoccupa della sua salute dovrebbe includere nella dieta quotidiana alimenti contenenti fibre, per rimuovere le tossine dal corpo, per prevenire le malattie del sistema cardiovascolare.
La cellulosa è divisa in due tipi:
Gli alimenti ricchi di fibre del primo tipo - mele, cavoli, agrumi, broccoli, farina, bacche varie, semi, avena. Questa fibra può essere trasformata in una massa gelatinosa, cura lo stomaco con più attenzione.
Fibra vegetale insolubile si trova in alimenti come legumi, cereali (principalmente nei loro gusci), nella pelle di frutta e verdura.
Quali alimenti contengono fibre
Un adulto ha bisogno di 20-30 grammi di fibre per evitare problemi di digestione, microflora intestinale, eliminazione di tossine e metalli pesanti. Pertanto, è importante sapere quali alimenti hanno fibre.
Un sacco di fibra contiene:
L'elenco degli alimenti che contengono molte fibre inizia con le verdure a cui siamo abituati. Carote, cetrioli, pomodori, barbabietole, piselli, fagioli, broccoli, ravanelli - verdure ricche di fibre.
Gli alimenti che contengono fibre includono frutta, bacche e noci. Soprattutto pera, mela, uva, pesche, pistacchi e fichi.
Ma hanno il più alto contenuto di fibre:
altri tipi di cereali integrali.
Pane particolarmente utile con crusca.
Si prega di notare che i prodotti contenenti molte fibre dovrebbero essere consumati freschi, non dovrebbero essere cucinati.
Evitare i seguenti additivi nei prodotti: inulina, polidestrosio, maltodestrina.
Molte persone consumano latte, pesce, carne, formaggio, pensando di arricchire il loro corpo con fibre utili, ma notiamo che si tratta di prodotti che non contengono fibre.
La quantità di fibra nel cibo
Elenco dei cibi ricchi di fibre. La quantità di fibra nei prodotti indicati per 100 grammi:
Fagioli e piselli - 15%;
Riso bianco e grano - 8%;
Avena e orzo - 8-10%;
Noci, mandorle, olive -10-15%;
Verdura fresca - 2-5%. Verdure con più fibre: piselli verdi, cavoletti di Bruxelles, broccoli, asparagi, carote;
Bacche - 3-7%. Lamponi e more contengono alti livelli di fibra;
Frutta e agrumi - 5-10%. La maggior parte delle fibre nei seguenti frutti: banane, pesche, pere e mele.
Tabella dei prodotti in fibra
Puoi farti rapidamente una dieta, compresi i prodotti che contengono fibre. pubblicato da econet.ru
H aimenovanie
http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatkiAlimenti ad alta fibra
Al fine di non avere problemi con la digestione, una persona ha bisogno di consumare una quantità sufficiente di fibra al giorno. Garantire una dose giornaliera consente l'inclusione nella dieta di alimenti ricchi di fibre.
Cos'è la fibra?
Questo è un tipo speciale di carboidrati, chiamato fibra alimentare, che non viene digerito nel corpo umano. Essi, entrando nello stomaco, vengono trasformati in molecole di zucchero, non si decompongono, vengono rimossi dal corpo.
La fibra normalizza lo zucchero nel sangue, che ha un effetto diretto sui sentimenti di sazietà e fame. Grazie a questi speciali carboidrati, il cibo passa attraverso il tubo digerente (tratto gastrointestinale). La mancanza di fibre alimentari nel corpo provoca la stitichezza, una violazione del metabolismo.
Fabbisogno giornaliero di fibra
Secondo i nutrizionisti, adulti e bambini hanno bisogno di circa 20-30 g di fibra alimentare al giorno. La dieta della persona media, di regola, non include i prodotti che sono in grado di coprire questo tasso. Di solito, le persone di qualsiasi età consumano un massimo di 15 grammi di fibre al giorno.
L'esercizio aumenta la necessità di fibra alimentare. Per gli atleti coinvolti nell'allenamento per la forza, la frequenza giornaliera sale a 38-40 g, grazie all'aumento del volume e dell'apporto calorico.
Fibra - sintetizzata o vegetale?
Le fibre possono essere assunte sotto forma di pillole e integratori sportivi. Gli analoghi sintetizzati sono inferiori alle fonti vegetali di fibra alimentare. In 150-200 g giara sulla fibra rappresenta il 5-10%, cioè due indennità giornaliere.
In 100 g di additivi, che si basano sui semi di lino e cardo, i gusci dei chicchi di grano, la torta, ci sono 5-15 g di fibra alimentare. Nella composizione del prodotto sono inclusi come carboidrati e, quindi, un cucchiaino contiene 1-2 g di fibra.
Perché l'uomo moderno è carente in fibra?
La ragione sta nella dieta, che consiste in dolci, snack, prodotti a base di farina raffinata, riso bianco per guarnire, succhi confezionati e altri prodotti, praticamente privi di vitamine e fibre. È impossibile riempire questa carenza con l'assunzione di vitamine complesse e fibre sintetizzate.
Se non ci sono verdure nel menu, e i frutti sono consumati in una forma candita o altra con carboidrati veloci, questo ha un effetto negativo sulla salute, aumenta il rischio di sviluppare diabete, malattie cardiovascolari e obesità. Evitare ciò consente l'uso di cibo naturale, che forma una dieta sana ed equilibrata.
Quali alimenti contengono più fibre?
Legumi, piselli turchi e ordinari, farina integrale, crusca e avocado contengono circa il 10-15% di fibre alimentari dalla propria massa secca. Una piccola parte di uno qualsiasi di questi prodotti consente di ottenere circa 5-10 g di questo carboidrato.
La cellulosa entra nel corpo da lattuga, cavolo bianco e cavolfiore, patate non sbucciate, patate dolci, mais, broccoli, zucche, carote, fagiolini, asparagi, cereali integrali, pera, banane, mele, fragole, mirtilli, arance, uvetta mango, noci
Uso corretto della fibra
Anche la fibra in eccesso ha le sue conseguenze negative. Consumare grandi quantità di fibre alimentari può causare gonfiore. Questo speciale carboidrato riduce l'assorbimento dei nutrienti necessari per gli atleti che seguono una dieta per ottenere massa muscolare.
La tariffa giornaliera viene consumata al meglio in più fasi:
- 5 g a colazione - porridge o muesli;
- 10-15 g per pranzo - fagioli o riso integrale, frutta;
- da 10 a 15 g per cena - avocado, verdure verdi.
Il menu può variare. La cosa principale è rispettare la tariffa consigliata.
Tabelle di fibra
I dati tabulari si basano su "indicatori ideali", non possono essere percepiti come una fonte di informazioni veritiere al cento per cento. La quantità di fibra alimentare dipende dal metodo di coltivazione applicato e dall'ulteriore preparazione. La cottura ammorbidisce le fibre, permettendo al corpo di digerire e assorbire più facilmente questo carboidrato.
Non tutte le tabelle sono valide. In molti pompelmi messi in testa alla lista delle fonti di fibre. Un centinaio di grammi di frutta contiene un massimo di 1,5 g. È meglio concentrarsi su quali prodotti hanno più fibre rispetto ai numeri.
http://builderbody.ru/kletchatka-v-produktah/Quali alimenti contengono fibre
Molti fattori sfavorevoli influenzano la salute di una persona moderna: si tratta di congestione emotiva e fisica, situazioni stressanti frequenti, uno stile di vita sedentario e una situazione ecologica sfavorevole. Nutrizione irregolare, mancanza di vitamine e minerali e la mancanza della quantità necessaria di fibra alimentare per il corpo, tra cui la fibra svolge un ruolo importante, possono essere aggiunti a tutti questi effetti negativi.
La fibra nel cibo è una componente essenziale nella dieta umana, la sua mancanza porta a malattie gravi, a volte persino mortali. E se non siamo in grado di influenzare in modo significativo l'ambiente intorno a noi, allora possiamo cambiare il nostro cibo per il nostro bene. E oggi, cari lettori, vedremo cosa sono le fibre, quali prodotti contiene e in che quantità.
Cos'è la fibra
La cellulosa è una fibra alimentare che non viene spaccata e non digerita nel tratto gastrointestinale umano. La fibra è contenuta solo in prodotti di origine vegetale. Senza entrare nel complesso meccanismo della struttura delle cellule vegetali, si può dire che la cellulosa è concentrata nelle parti ruvide delle piante, principalmente sono bucce, semi e steli.
La fibra in diversi vegetali è concentrata nelle sue diverse parti, nelle carote, per esempio, è nel nucleo, e nelle barbabietole si accumula negli anelli che penetrano nel frutto. In frutta, la cellulosa arriva a media di 1 - 2% in peso della frutta, in bacche - il 3-5%, in funghi - il 2%. Tra fibra alimentare, cellulosa, lignina e pectine svolgono il ruolo più importante.
Per la maggior parte, la fibra alimentare è insolubile e non viene assorbita dal corpo, dal momento che il nostro tratto digestivo non produce enzimi in grado di digerire le fibre alimentari grossolane. Tuttavia, tra la microflora intestinale sana ci sono batteri in grado di distruggere la cellulosa, a seguito della quale nell'intestino crasso si formano composti che sono in grado di dissolversi in acqua, assumere uno stato gelatinoso e parzialmente assorbito.
Pertanto, è consuetudine suddividere la fibra in solubile e insolubile. Più sottile è la scorza del frutto, più tenera è la sua carne, più la fibra, contenuta in esse, si divide. La fibra insolubile comprende cellulosa e lignina, mentre la fibra solubile è la pectina.
Tra i cibi ricchi di fibre, la fibra alimentare insolubile più grossolana contiene cereali, prodotti a base di semi, verdure e funghi. Le principali fonti di fibra solubile sono frutta e bacche, verdure a foglia verde, crusca d'avena. Il corpo ha bisogno di entrambi i tipi di fibra, quindi il cibo dovrebbe essere il più vario possibile. Il rapporto ideale tra fibra insolubile e solubile nel cibo è da uno a tre.
Perché hai bisogno di fibra
Se la fibra negli alimenti non viene quasi assorbita dal corpo, sorge una domanda ragionevole: perché è necessario, qual è il suo vantaggio? Il ruolo della fibra non è così semplice come a volte sembra, non semplicemente rafforza la motilità intestinale e serve come prevenzione della stitichezza. Consumando cibi ricchi di fibre, ci salviamo da molte gravi malattie. I magici benefici della fibra nei seguenti punti:
Azione battericida
Il ruolo benefico della fibra inizia nella bocca quando masticiamo cibi crudi. La masticazione a lungo termine contribuisce al rilascio di grandi quantità di saliva, ricca di enzimi, oligoelementi, che a sua volta ha un effetto positivo sullo smalto dei denti, sulla microflora nella cavità orale. La saliva neutralizza l'acido, ha un effetto battericida, sopprime i processi putrefattivi nella cavità orale.
Pulizia del corpo, sensazione di pienezza
Una volta nello stomaco, la fibra assorbe l'acqua, aumenta di dimensioni, provocando rapidamente una sensazione di saturazione. Nell'intestino, la fibra migliora il passaggio del bolo alimentare attraverso l'intestino, fornendo in tal modo feci regolari e aiuta anche a ripulire il corpo dagli acidi biliari e dal colesterolo. Ciò è spiegato dal fatto che gli alimenti contenenti fibre, che attraversano il tubo digerente, assorbono il colesterolo e non gli permettono di entrare nel nostro sangue. Nelle persone che consumano molte verdure crude e frutta, il colesterolo non supera la norma fino alla vecchiaia.
Il ruolo delle pectine
Tra le fibre alimentari solubili, le pectine svolgono un ruolo inestimabile nel mantenimento della nostra salute. Le sostanze pectiche bloccano l'assorbimento intestinale di sostanze nocive nel sangue, le legano, le trasformano in composti insolubili e innocui e liberano il nostro corpo da esse. Un sacco di pectina si trova nelle mele, zucca, ribes nero e rosso, cetrioli, pomodori, pesche, albicocche. È anche molto importante che con qualsiasi trattamento termico il numero di pectine nei prodotti aumenti.
Equilibrio della microflora intestinale
Altrettanto importante è il ruolo della fibra nel mantenimento dell'equilibrio della microflora intestinale. Inibisce l'attività dei batteri patogeni, riducendo così i processi putrefattivi nell'intestino e aiuta a rimuovere i prodotti di scarto del corpo. Un intestino sano è un'immunità sana.
Prevenzione delle malattie
Mangiare cibi ricchi di fibre è usato per prevenire il cancro del colon-retto. Questa malattia è arrivata a uno dei primi posti in oncologia proprio a causa della popolarità di cibi raffinati che sono pronti da mangiare per la maggior parte delle persone.
Propongo di guardare un video molto dettagliato sui vantaggi della fibra.
Fabbisogno giornaliero di fibra
Considerando l'importanza delle fibre alimentari per la digestione e per la salute di tutto il corpo, 25 grammi di fibra insolubile e pectina sono la norma quotidiana delle fibre per un adulto. Sapendo quali cibi hanno molte fibre, non è difficile fare la dieta giusta per te, in modo che il cibo porti non solo una sensazione di saturazione e soddisfazione, ma anche il massimo beneficio.
Ciò che minaccia la mancanza di fibra nei prodotti
Per mantenere la salute per molti anni, è necessario adeguare la dieta in modo che il corpo riceva tutte le sostanze necessarie e che le fibre presenti nel cibo siano presenti quotidianamente.
Per molti anni, il ruolo delle fibre alimentari grossolane è stato sottovalutato, e solo relativamente di recente, gli scienziati di tutto il mondo sono giunti alla conclusione che il cibo deve contenere fibre, altrimenti una persona non può evitare gravi malattie. Consideriamo quali malattie sono a rischio di carenza di fibre.
- Malattie intestinali con stitichezza, atonia intestinale, colite spastica, disbiosi, emorroidi;
- Aterosclerosi, cardiopatia coronarica, minaccia di infarto e ictus;
- La formazione di pietre nella cistifellea;
- Diabete mellito;
- l'obesità;
- Cancro del retto
Alimenti contenenti fibre
Gli alimenti ricchi di fibre sono crusca, frutta secca, legumi, funghi, cereali, pane integrale, noci, verdure, bacche, frutta. Consumando regolarmente tutti questi prodotti, è possibile ottenere la quantità di fibre di cui il corpo ha bisogno, senza ricorrere a integratori speciali che lo contengono. Ora questi farmaci sono molto rilevanti e vengono venduti nelle farmacie, ma è comunque preferibile dare la preferenza ai prodotti naturali, i cui benefici sono molto più utili per la salute. Ma Bran merita di parlarne in modo più dettagliato.
Tritare
La crusca è un prodotto unico che previene e cura molte malattie, ma per qualche motivo non è popolare con la maggior parte di noi. Il beneficio della crusca è comprovato e puoi comprarlo ora in qualsiasi farmacia o nei reparti di cibo sano nei grandi magazzini. La crusca può essere grano, segale, riso, avena, mais, orzo. Tutti hanno un valore nutrizionale, in quanto contengono una grande quantità di fibre, purificando il nostro corpo.
Oltre al fatto che la crusca ha un effetto assorbente nell'intestino, che di per sé ha un vantaggio inestimabile, la crusca contiene molte sostanze utili, tra cui vitamine del gruppo B, vitamina E, carotene, acido nicotinico. La crusca contiene minerali, come potassio, magnesio, zinco, cromo, selenio, rame e altri.
Crusca prima dell'uso si consiglia di cuocere a vapore con acqua calda. Dopo il raffreddamento, l'acqua deve essere drenata e la crusca ammorbidita rimanente deve essere mangiata prima di mangiare, con acqua.
Introdurre la crusca nella dieta dovrebbe essere graduale, a partire da mezzo cucchiaino, in modo da non provocare gonfiore e altre spiacevoli disfunzioni intestinali. A poco a poco, per un periodo di diverse settimane, è possibile portare la quantità di crusca introdotta nella dieta a un cucchiaio tre volte al giorno.
Le farmacie vendono crusca sotto forma di palline croccanti, è un prodotto pronto da mangiare, non hanno bisogno di essere cotte al vapore, ma semplicemente mangiano secondo le istruzioni allegate. Tale crusca è spesso arricchita con vari additivi vegetali, al fine di aumentarne il valore, ho incontrato crusca con carote, cavolo marino, con topinambur, con mirtilli.
Poiché la crusca ha la capacità di purificare il corpo di tutti gli alieni, non puoi assumere droghe contemporaneamente alla crusca. Dovrebbero essere necessarie almeno 6 ore tra l'assunzione di farmaci e la crusca.
Se vuoi saperne di più sui vantaggi della crusca, puoi leggere i miei articoli.
cereali
Uno dei principali fornitori di fibre è i cereali: grano saraceno, riso integrale, miglio e farina d'avena. È importante utilizzare cereali integrali e i prodotti a base di alimenti a rapida preparazione, così popolari e facili da usare, vengono elaborati in modo tale da non contenere fibre alimentari grossolane e pertanto i piatti non rappresentano un valore simile ai cereali integrali.
Frutta e verdura
Un buon fornitore di fibre vegetali grossolane sono verdure e frutta, che dovrebbero essere presenti quotidianamente sul nostro tavolo. È molto importante mangiare verdure crude, ottenendo così un massimo di fibre da loro. È chiaro che non è sempre possibile, e non tutte le verdure possono essere consumate crude, ma cavoli, carote, peperoni dolci, sedano, ravanello, rape, rape, daikon, porro, tutte le verdure a foglia vanno aggiunte alle insalate in formaggio la forma.
Un sacco di fibre nella buccia della frutta. Per quanto riguarda le mele, qui è necessario considerare dove questi frutti sono cresciuti, e nella stagione, quando le mele locali appaiono sul mercato, hanno bisogno di essere mangiate, senza sbucciare la buccia, in modo che il corpo possa ottenere più pectina possibile. Questo non si applica alle mele importate importate, la loro buccia deve essere tagliata, poiché tutte le mele che devono essere trasportate e immagazzinate per un lungo periodo vengono lavorate con sostanze speciali che non sono innocue per noi.
Se ti piacciono i succhi di frutta e bacche, allora prova a spremerli con la polpa, in cui c'è molta fibra, ma è ancora più sano mangiare i frutti interi, ottenendo molte più sostanze utili per il tuo corpo. È giusto mangiare frutta dolce prima dei pasti o un'ora dopo i pasti, così da dare il massimo al loro bene.
http://irinazaytseva.ru/kletchatka.htmlProdotti ad alta fibra | TABELLA
La cellulosa è uno dei migliori mezzi per perdere peso e mantenere la normale funzione intestinale. Pertanto, ogni persona che si preoccupa della sua salute dovrebbe includere nella dieta quotidiana alimenti contenenti fibre, per rimuovere le tossine dal corpo, per prevenire le malattie del sistema cardiovascolare.
La cellulosa è divisa in due tipi:
Gli alimenti ricchi di fibre del primo tipo - mele, cavoli, agrumi, broccoli, farina, bacche varie, semi, avena. Questa fibra può essere trasformata in una massa gelatinosa, cura lo stomaco con più attenzione.
Fibra vegetale insolubile si trova in alimenti come legumi, cereali (principalmente nei loro gusci), nella pelle di frutta e verdura.
Quali alimenti contengono fibre
Un adulto ha bisogno di 20-30 grammi di fibre per evitare problemi di digestione, microflora intestinale, eliminazione di tossine e metalli pesanti. Pertanto, è importante sapere quali alimenti hanno fibre.
Un sacco di fibra contiene:
L'elenco degli alimenti che contengono molte fibre inizia con le verdure a cui siamo abituati. Carote, cetrioli, pomodori, barbabietole, piselli, fagioli, broccoli, ravanelli - verdure ricche di fibre.
Gli alimenti che contengono fibre includono frutta, bacche e noci. Soprattutto pera, mela, uva, pesche, pistacchi e fichi.
Ma hanno il più alto contenuto di fibre:
- grano saraceno,
- farina d'avena,
- altri tipi di cereali integrali.
- Pane particolarmente utile con crusca.
Si prega di notare che i prodotti contenenti molte fibre dovrebbero essere consumati freschi, non dovrebbero essere cucinati.
Evitare i seguenti additivi nei prodotti: inulina, polidestrosio, maltodestrina.
Molte persone consumano latte, pesce, carne, formaggio, pensando di arricchire il loro corpo con fibre utili, ma notiamo che si tratta di prodotti che non contengono fibre.
La quantità di fibra nel cibo
Elenco dei cibi ricchi di fibre. La quantità di fibra nei prodotti indicati per 100 grammi:
- Fagioli e piselli - 15%;
- Riso bianco e grano - 8%;
- Avena e orzo - 8-10%;
- Noci, mandorle, olive -10-15%;
- Verdura fresca - 2-5%. Verdure con più fibre: piselli verdi, cavoletti di Bruxelles, broccoli, asparagi, carote;
- Bacche - 3-7%. Lamponi e more contengono alti livelli di fibra;
- Frutta e agrumi - 5-10%. La maggior parte delle fibre nei seguenti frutti: banane, pesche, pere e mele.
Tabella dei prodotti in fibra
Puoi farti rapidamente una dieta, compresi i prodotti che contengono fibre.
http://tipichnyjkulinar.com/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki-tablitsa-page-771/Quante fibre contengono alimenti diversi (tabella)
Il contenuto di fibre è indicato in grammi per 100 g di prodotto.
I nomi dei prodotti sono elencati in ordine alfabetico.
Le raccomandazioni dietetiche sull'uso della fibra alimentare sono 25 grammi al giorno per le donne e 35 grammi al giorno per gli uomini. Non vi è alcuna raccomandazione su quanta fibra solubile o insolubile ci dovrebbe essere, dal momento che Entrambe le specie sono simultaneamente contenute nella maggior parte dei prodotti. In media, la dieta di una persona comune contiene circa 2/3 di fibre insolubili e 1/3 di solubile. Questo sembra riflettere il fatto che tendiamo a mangiare molti cibi a base di cereali e meno frutta e verdura.
Tuttavia, è possibile modificare il rapporto a favore di uno o un altro tipo di fibra. Se sei preoccupato per i livelli di zucchero nel sangue o di colesterolo, puoi aumentare il contenuto di legumi e avena nella tua dieta, che sono buone fonti di fibra solubile.
Se sei stitico, mangia cibi ad alto contenuto di fibre insolubili, come semi di lino, grano, mais e crusca di riso.
http://medinteres.ru/zheludochno-kishechnyiy-trakt/soderzhanie-kletchatki-tablitsa.html