Cibo → Contenuto di fibre negli alimenti

Cos'è la "fibra alimentare" e perché è necessaria

Fibra alimentare o fibra alimentare - è commestibile, ma parti indigeribili di prodotti vegetali, tra cui frutta, verdura, cereali e legumi. Il valore nutrizionale delle fibre è piuttosto basso, ma, tuttavia, è un componente necessario di una dieta sana. Mangiare cibi ricchi di fibre alimentari è molto importante nella prevenzione e nel trattamento di alcune malattie e disturbi cronici, come obesità, diabete, aterosclerosi, emorroidi e costipazione.

Proprietà utili di fibra alimentare

La fibra alimentare non è quasi soggetta a scissione quando passa attraverso il tratto gastrointestinale e viene utilizzata dalla microflora intestinale. La fibra, che assorbe l'acqua, aumenta il volume delle masse fecali, in modo che si muovano più velocemente attraverso l'intestino, il che a sua volta riduce il rischio di costipazione e normalizza il funzionamento del tratto gastrointestinale. Si ritiene che a causa del rapido avanzamento dei rifiuti, la probabilità di cancro al colon sia ridotta. Inoltre, ricordiamo che nonostante la fibra contenga una piccolissima quantità di calorie, è ingombrante e dà una sensazione di sazietà e aiuta a ridurre la quantità totale di cibo consumato ea controllare il peso. Inoltre, la fibra riduce il colesterolo e l'insulina nel sangue.
I medici dell'Associazione americana dei nutrizionisti raccomandano di consumare 25-35 grammi di fibre al giorno per la prevenzione delle malattie croniche. Per analizzare la tua dieta e creare un menu sano, devi tenere conto del contenuto di fibre in ogni prodotto alimentare. Le informazioni sulla sua quantità a volte, anche se piuttosto rare, possono essere raccolte dalle etichette informative sui prodotti acquistati nel negozio, nonché dalla tabella sottostante.

Contenuto di fibre nel cibo

Il contenuto di fibre è dato in grammi per 100 g di prodotto. I nomi dei prodotti sono elencati in ordine alfabetico.

Prendi nota

• Il cosiddetto "pane secco" dai cereali integrali, che sono ora disponibili in commercio ovunque - un prodotto dietetico molto utile. Nel pane, oltre alle proteine ​​e ai minerali, in grande quantità si trovano le fibre di zavorra. Per soddisfare le necessità quotidiane del corpo in fibra grossolana, è necessario mangiare solo 150 grammi di pane secco. La stessa quantità di fibra è contenuta in 6 pagnotte di pane di segale.
• Il pane a base di cereali non raffinati è particolarmente ricco di fibre.
• Il pane bianco ha una media di tre volte meno fibra rispetto al pane di crusca.
• Riguardo al pane di segale: più scuro è il pane, meno raffinata la farina e più sano il pane.
• Invece di bere succo, prova a mangiare l'intero frutto. È noto che il vapelsin, per esempio, contiene 6 volte più fibra di un bicchiere di succo d'arancia.

Nonostante il fatto che frutta e verdura con la buccia contengano più fibre di quelle pelate, si consiglia, dopo il lavaggio, di sbucciare la buccia di mele, pere, cetrioli, ecc. prima di mangiare Soprattutto se frutta e verdura vengono acquistate nel negozio e non coltivate in giardino. Il fatto è che la buccia può accumulare varie sostanze nocive, se usate nella loro coltivazione. Inoltre, la superficie delle verdure "negozio" può essere trattata con paraffina e frutta - difenina (l'allergene più forte) - questo è fatto per una migliore conservazione dei prodotti in termini di trasporto e conservazione a lungo termine. In ogni caso, lavare accuratamente frutta e verdura con una spazzola dura.

Fibra solubile e insolubile

Esistono due forme di fibra: solubile (in acqua) e insolubile. Solubile è suddiviso in batteri del tratto gastrointestinale, formando, oltre ai gas, sostanze fisiologicamente attive, che parzialmente penetrano nel sangue, aiutano a ridurre il livello di glucosio e il colesterolo "nocivo" in esso contenuto. In grandi quantità, si trova in verdure a foglia, frutta, orzo e crusca d'avena.
La fibra insolubile assorbe il liquido, aumentando il volume delle masse fecali e quindi contribuisce al normale funzionamento del tratto gastrointestinale e previene la stitichezza. Può essere trovato in fagioli e cereali non raffinati, come riso integrale, farina di crusca, cereali integrali.
Ovviamente, entrambi i tipi di fibra alimentare sono necessari per la salute. Pertanto, per il rapporto ottimale tra fibra solubile e insolubile, includere nella dieta una varietà di verdure, frutta, cereali e legumi.

Raccomandazioni sulle fibre alimentari e alcune precauzioni

• Se si mangiano alimenti ricchi di fibre vegetali, è necessario bere 2-2,5 litri di acqua al giorno. Il fatto è che senza acqua, la polpa del cibo perde semplicemente la sua funzione adsorbente.
• Cercare di aumentare gradualmente l'assunzione di fibre fino a raggiungere l'assunzione giornaliera raccomandata. Insieme a questo, aumenta gradualmente la quantità di acqua che bevi a 2-2,5 litri
• Un improvviso spostamento verso una maggiore assunzione di frutta e verdura può causare flatulenza e diarrea.
• Pazienti con colite, ulcere, proctite, è meglio limitare l'uso di prodotti con un alto contenuto di fibre vegetali.
• Per costipazione, prugne, barbabietole e carote sono particolarmente utili. Tuttavia, le persone che soffrono di stitichezza spastica stanno meglio mangiando frutta e verdura in forma squallida o sotto forma di purè di patate.
• Ricorda che la fibra alimentare può aumentare il gonfiore intestinale. Le persone con un debole per la flatulenza dovrebbero escludere alimenti come cavoli, spinaci, acetosa, legumi.

http://abc-medicina.ru/dietary_fiber/

Alimenti ricchi di fibre (tabella)

Cellulosa (fibra alimentare) - carboidrati complessi di origine vegetale, che non vengono praticamente metabolizzati dagli enzimi digestivi. L'uso di cibi ricchi di fibre contribuisce al normale funzionamento del tratto gastrointestinale e al ripristino della microflora intestinale.

• solubile - trovato nella polpa di frutta e verdura;
• insolubile - fa parte della buccia dei frutti e dei gambi delle piante, gusci durevoli di cereali e altri elementi non digeribili dei prodotti.

Benefici in fibra

La cellulosa viene eliminata dal corpo invariato, poiché non viene praticamente digerita nello stomaco e nell'intestino, ma svolge molte funzioni utili nel corpo:

• forma masse fecali aumentando il volume di cibo mangiato;
• fornisce feci regolari migliorando la motilità intestinale;
• riduce la quantità di tossine e tossine nel corpo dovuta all'assorbimento e alla rimozione di composti nocivi insieme alle feci;
• riduce la probabilità di formazione di calcoli nei reni e nella cistifellea, poiché elimina il ristagno della bile e contribuisce a un lavoro più attivo del sistema escretore;
• rimuove le sostanze cancerogene che portano allo sviluppo del cancro dall'intestino;
• riduce il livello di colesterolo cattivo nel sangue in diversi modi: in primo luogo, la fibra alimentare rallenta l'assorbimento dei lipidi dall'intestino, in secondo luogo, promuove la produzione attiva della bile, che viene prodotta utilizzando lipoproteine ​​a bassa densità;
• migliora la sensibilità del corpo all'insulina, elimina l'insulino-resistenza e alti livelli di zucchero nel sangue rallentando l'assorbimento di carboidrati semplici nell'intestino;
• inibisce lo sviluppo di processi cancerogeni nell'intestino tenue e crasso riducendo l'infiammazione e il danneggiamento della membrana mucosa del tratto gastrointestinale, nonché mediante la produzione di microflora intestinale di acidi grassi con effetto anti-cancro;
• riduce il rischio di malattie cardiovascolari riducendo la quantità di lipidi e glucosio nel corpo;
• rafforza il sistema immunitario a seguito della complessa fermentazione delle fibre alimentari nell'intestino e la secrezione di sostanze che contribuiscono al funzionamento di tutti i tipi di linfociti.

Assunzione giornaliera di fibra

La dieta quotidiana per gli adulti dovrebbe contenere 20-25 g di fibre e, per i bambini, la percentuale varia, a seconda dell'età, da 10 g in un anno a 18 g in adolescenza.

La carenza di fibre nella dieta porta a indigestione, costipazione, obesità, sviluppo di patogeni e riduzione del numero di microflora benefica intestinale, pertanto è necessario espandere la dieta con alimenti che contengono fibre in grandi quantità.

Per evitare un deficit e aiutare a normalizzare il lavoro del tratto gastrointestinale, è necessario utilizzare la fibra nella seguente proporzione:

• tre quarti della norma giornaliera - solubile, sotto forma di frutta e verdura;
• un quarto - insolubile, sotto forma di porridge, pane o noci.

Quali prodotti contengono molte fibre (tabella)

Tra tutti i prodotti di origine vegetale, la maggior parte delle fibre si trova in noci, frutta sbucciata, verdure crude, legumi e crusca. Utilizzando un elenco di alimenti ricchi di fibre, è possibile calcolare approssimativamente il contenuto di fibre alimentari e, se necessario, espandere la dieta.

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki/

Quali alimenti contengono fibre

Fibre che arrivano con prodotti, o fibre solubili e insolubili in acqua, non sono influenzate dagli enzimi del tratto gastrointestinale. Legano i rifiuti, li aiutano fuori dal corpo. Gli alimenti ricchi di fibre depurano le pareti intestinali, essenziali per l'apparato digerente, i processi metabolici, la prevenzione delle emorroidi, i tumori del colon, l'infarto del miocardio, il diabete.

Cos'è la fibra

La cellulosa consiste di membrane cellulari delle piante, ad eccezione delle alghe. Questa è una sostanza abbastanza forte e dura.

Con un forte ingrandimento, sembra un fascio di fibre lunghe interconnesse. Sono flessibili e resistenti, resistenti all'azione degli enzimi digestivi.

La cellulosa dà poca energia, scarsamente assorbita. Ma la fibra alimentare è necessaria per la vita del corpo, la prevenzione di varie malattie.

Esistono sei tipi di fibre alimentari: cellulosa, emicellulosa, pectine, lignina, muco, gengive.

La cellulosa è costituita da pareti cellulari vegetali. Emicellulosa, pectine e lignina sono carboidrati intercellulari. La melma è isolata da alghe e semi di alcune piante. Gomma - dai gambi e dai semi della flora tropicale.

Le fibre alimentari assorbono bene l'umidità, raddoppiano il volume. Il guscio di cereali (crusca) può assorbire acqua cinque volte il peso della loro massa.

I prodotti di farina contengono quasi nessuna fibra. Nei prodotti animali è completamente assente.

Fibra insolubile

Le fibre insolubili in acqua - cellulosa, lignina - fanno parte del cavolo, piselli verdi, mele, carote, bucce di cetriolo.

La cellulosa appartiene ai carboidrati, bene assorbe l'acqua, dà il volume dei rifiuti e l'umidità necessaria, accelera il loro passaggio e l'evacuazione dall'intestino.

La lignina non è un carboidrato, lega bene gli acidi biliari, aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Riduce il rischio di calcoli biliari. Durante lo stoccaggio aumenta la quantità di verdure.

La fibra insolubile normalizza il metabolismo. È necessario per prevenire la stitichezza cronica, che colpisce fino a metà della popolazione adulta.

Ogni giorno, il corpo si sbarazza della massa di rifiuti che si forma dopo aver diviso il cibo. Il volume di rifiuti aumentato da fibre insolubili stimola la peristalsi - una contrazione ondulatoria delle pareti intestinali, richiede una defecazione regolare, previene la stitichezza.

L'uso di prodotti contenenti fibre insolubili, pulisce la parete intestinale. La fibra di fibra cattura e evacua efficacemente i rifiuti.

Mantenere l'uso di fibre naturali processi fisiologici nell'intestino aumenta le difese del corpo, rafforza il sistema immunitario.

Nel tempo, i rifiuti non evacuati marciscono, vagano, la microflora patogena si sviluppa nell'intestino.

A sua volta, produce un sacco di rifiuti che distruggono la membrana mucosa, vengono assorbiti nel flusso sanguigno, promuovono lo sviluppo di malattie dell'apparato digerente, la formazione di un tumore.

Fibra solubile in acqua

Le fibre idrosolubili - pectine, resine (legumi), alginasi (alghe), emicellulosa (avena, orzo) - non si gonfiano quando l'acqua viene assorbita come la cellulosa, ma si trasformano in gelatina sfusa con proprietà astringenti. Rallentano l'assorbimento di carboidrati e grassi, danno una rapida sensazione di pienezza, contengono poche calorie.

Dopo che sono stati consumati, il livello di zucchero nel sangue aumenta più lentamente. La quantità di insulina, che contribuisce alla deposizione di grasso, è ridotta e il sovrappeso non si accumula.

Le sostanze pectiniche vegetali sono necessarie per l'elasticità e l'elasticità dei tessuti, per resistere alla siccità. Le pectine e le resine contribuiscono alla conservazione a lungo termine del prodotto.

Nell'intestino crasso, le pectine abbattono la microflora, mantenendo l'equilibrio acido. A sua volta, l'ambiente acido contribuisce alla distruzione dei patogeni.

Gli alimenti ricchi di fibre idrosolubili, normalizzano l'attività della microflora interna, contribuiscono a far fronte alla flatulenza, riducono il contenuto di batteri putrefatti nell'intestino.

Standard di utilizzo delle fibre

Si ritiene che durante il giorno sia necessario consumare prodotti contenenti fino a 30 g di fibre.

Alcuni ricercatori ritengono che il tasso di consumo delle fibre alimentari dipenda dall'età e raccomandi l'assunzione di fibre:

• fino a 50 anni: per donne - 25 g, per uomini - 38 g;
• dopo 50 anni: donne - 21 g, uomini - 30 g

L'effetto benefico della fibra alimentare è migliorato se i prodotti includono vitamine C ed E, beta-carotene.

Come prendere la fibra

Il cibo dovrebbe rimanere vario, composto da diversi tipi di verdure, frutta, verdura, cereali. È preferibile usare una verdura fresca o frutta, non fare purè di patate o succo.

I nutrizionisti propongono di aderire alle seguenti regole sull'assunzione di fibre (in parti della dieta quotidiana):

• insalate di verdure, verdure - 1/4;
• frutta fresca - 1/4;
• verdure di radice, cotte - 1/4;

Il restante 1/4 della dieta giornaliera:

• carboidrati: cereali, pane, zucchero - 1/10;
• proteine: noci, latte e latticini - 1/10;
• Grassi: grassi animali e vegetali - 1/20.

La fibra dovrebbe essere inclusa nella dieta gradualmente e raggiungere il livello raccomandato entro un mese o due. Altrimenti, può diventare gonfio, la sedia è rotta.

Benefici in fibra

L'inclusione nella dieta di prodotti a base di fibre alimentari è particolarmente necessaria per il corpo femminile. La fibra riprende il ritiro degli estrogeni ormoni sessuali in eccesso - una causa comune di tumori genitali nelle donne.

Gli estrogeni sono nell'intestino con la bile. Mangiare cibi ricchi di fibre alimentari, rimuove gli ormoni dall'intestino, diminuisce il loro livello nel sangue.

Quando gli estrogeni vengono rimandati nell'intestino per un giorno o più, vengono riassorbiti nel sangue.

Pertanto, più fibre vegetali sono presenti negli alimenti, minore è il rischio di sviluppare tumori e malattie cardiache.

I cibi crudi che non sono stati sottoposti a calore e lavorazione meccanica (purea) contengono più fibre salutari. Lei è un sacco di porridge.

• La farina d'avena contiene molta fibra, che avvolge e allevia l'infiammazione della mucosa gastrica.
• I cereali di grano contribuiscono all'attività del cervello, del cuore, dei vasi sanguigni, degli organi dell'apparato digerente.
• Il porridge di miglio migliora la motilità intestinale, normalizza il metabolismo dei grassi, il livello di glucosio nel sangue.
• Il porridge d'orzo è particolarmente utile per i disturbi del metabolismo, crea una sensazione di sazietà per lungo tempo, ha un lieve effetto lassativo.

Nei cereali, puoi aggiungere bacche, noci, frutta, uva passa.

È necessario abbandonare dolci e focacce. Mangi il pane della crusca o la farina integrale.

Gli alimenti con fibre sono buoni per mangiare durante il giorno, e non solo per la colazione.

Una dieta a basso contenuto di grassi e ricca di fibre è utile nel trattamento del diabete.

Cellulosa e costipazione

La ragione per la stitichezza - ritenzione delle feci per più di due giorni, difficoltà nello svuotamento delle viscere - può essere una mancanza di prodotti in fibra, prendendo alcuni farmaci.

Quando la ritenzione delle feci, la membrana mucosa dell'intestino crasso è a contatto con le feci per lungo tempo, e viene gradualmente distrutta dall'azione degli agenti cancerogeni.

Se sei incline a costipazione, dovresti escludere o limitare alimenti facilmente digeribili: zuppe di pesce e carne, pane bianco, purè di patate, ecc.

Allo stesso tempo includono cibi ricchi di fibre. Ad esempio, noci. Sono ricchi di calorie, ma contengono molte fibre alimentari. Una tabella che mostra quali alimenti contengono fibre è presentata più avanti in questo articolo.

D'altra parte, l'inclusione di fibre alimentari per la salute generale nel menu può causare stitichezza, se non si consuma abbastanza liquido - fino a 2 litri al giorno.

La quantità raccomandata include acqua, tè, caffè, latte, zuppa, ecc. Senza una sufficiente assunzione di liquidi, la fibra non adempie alla sua funzione, prende l'acqua dal corpo.

Un indicatore specifico di sufficiente assunzione di liquidi è il colore delle urine. Se è leggero, l'acqua è sufficiente. Una ricca tinta gialla indica una mancanza di umidità.

Non assumere il liquido direttamente dopo aver mangiato frutta (ad es. Mele), in modo da non causare un aumento della formazione di gas.

Ricette popolari con fibra per costipazione

La stitichezza vale la pena provare le seguenti ricette con prodotti che contengono fibre.

1. Grattugiare 100 g di carote e 100 g di cetrioli, aggiungere 5 g di semi di lino, 5 g di semi di aneto. Mangia di notte.
2. Grattugiare 200 g di zucca fresca con la pelle, aggiungere 100 g di barbabietole bollite grattugiate. Usa oltre per tre volte.
3. Grattugiare grossolanamente 300 g di barbabietole bollite, aggiungere 50 g di noci senza guscio, 150 g di prugne secche. Bere 100 g della miscela tre volte al giorno. Guarisci per due giorni.

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Elenco e tabella degli alimenti contenenti fibre

Spesso nella composizione del vegetale, il frutto allo stesso tempo è fibra solubile e insolubile. Ad esempio, la buccia delle mele contiene insolubile e la polpa contiene fibre solubili.

D'altra parte, la buccia degli ortaggi e dei frutti acquistati può contenere sostanze nocive. Ad esempio, i cetrioli purificano tutto il corpo, hanno un effetto diuretico. Ma la loro buccia accumula nitrati, quindi, è meglio pulire il cetriolo acquistato prima dell'uso.

Di seguito è riportato un elenco di vari prodotti contenenti fibre alimentari:

Uso corretto della crusca

Bran - un prodotto che è più ricco di fibre. La loro ricezione facilita la defecazione, normalizza il metabolismo.

Crusca macinata Prima dell'uso, bollire la dose giornaliera raccomandata con acqua bollente. Dopo mezz'ora per drenare l'acqua, spremere un po 'di crusca. In questa forma, aggiungere a kefir, cereali, insalate.

Acquistato nella crusca del negozio, friggere su una teglia da forno in forno a una temperatura di 200 ° C per 10 minuti. Conservare in un sacchetto di stoffa sul ripiano inferiore del frigorifero.

Crusca granulata Immediatamente prima dell'uso, aggiungere a kefir, latte, zuppa. Spesso includono mirtilli rossi, cavoli di mare, vitamine che rendono il prodotto più salutare.

La crusca viene venduta nelle farmacie o nei supermercati.

Iniziare a prendere la crusca è gradualmente, facendo fermentare 1chl tre volte al giorno. Entro due settimane, aumentare la dose giornaliera a 3.l. Due mesi dopo, smetti di prendere, mangia altri alimenti ricchi di fibre.

La fibra vegetale più morbida nella crusca di grano. La crusca di segale è facilmente digeribile. La struttura più grossolana nella crusca d'avena.

Per il recupero e la perdita di peso, è meglio iniziare con una varietà di grano o segale.

Danno e controindicazioni

Alcuni per il trattamento di malattie del tratto gastrico includono alimenti ricchi di fibre nella dieta. Nonostante le accresciute lamentele, continuano a prendere fibre vegetali che sono così benefiche per il corpo.

In questo caso, vale la pena utilizzare prodotti meno utili sottoposti a trattamento meccanico e termico piuttosto che essere trattati con fibra insolubile grossolana e ferire la mucosa indebolita dell'apparato digerente.

Uso prolungato della fibra in grandi quantità e, di conseguenza, una violazione a lungo termine dei principi nutrizionali può portare a malattie nutrizionali - associate a un'alimentazione scorretta o inadeguata.

Il ricevimento di cibi contenenti fibre deve essere limitato alla malattia infiammatoria intestinale, alla peristalsi accelerata.

Le fibre vegetali non dovrebbero essere incluse nella dieta dei bambini fino a 5-6 mesi, perché possono causare diarrea, coliche intestinali (dolore parossistico). Per i più piccoli, è meglio dare dei succhi chiari senza polpa.

Mangiare cibi ricchi di fibre può causare gonfiore.

Negli anziani, il consumo di grandi quantità di fibre vegetali per la stitichezza può portare all'incontinenza fecale.

Non si devono assumere prodotti con fibre vegetali durante un'esacerbazione di ulcera gastrica e ulcera duodenale. Durante i periodi di remissione (indebolimento o completa scomparsa dei sintomi), la ricezione è possibile.

Nella diarrea, le fibre vegetali sono controindicate fino a quando la consistenza delle feci è completamente ripristinata.

Gli alimenti contenenti fibre non interferiscono con l'assorbimento di vitamine o oligoelementi. Ma i farmaci non possono avere il tempo di avere un effetto terapeutico a causa dell'elevata capacità di evacuazione della fibra alimentare.

La fibra insolubile è ruvida per il tratto digestivo, irrita la parete intestinale. Il corpo riceve un incentivo il più presto possibile per eliminare completamente il suo contenuto.

Con un lungo ricevimento, il corpo ispessisce la membrana mucosa, la sua sensibilità diminuisce. Allo stesso tempo, la sua capacità di assorbire i nutrienti si sta deteriorando.

Ad un certo punto, devi aumentare la dose, altrimenti il ​​modo provato per sbarazzarsi della stitichezza smette di funzionare.

La ridotta digeribilità del cibo, gli spasmi, così come la colite ulcerosa, l'attaccamento delle pareti intestinali e altre malattie dell'apparato digerente possono derivare dall'uso di fibre insolubili grossolane. O, al contrario, assunzione insufficiente di fibre alimentari.

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Contenuto di fibre nei prodotti: una tabella di norme per la salute del corpo

Uno dei ruoli principali per il normale funzionamento del corpo è la nutrizione. L'uomo a livello chimico consiste in ciò che mangia. La qualità del cibo influenza direttamente il suo benessere fisico ed emotivo.

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La fibra è un componente indispensabile di una dieta sana. La sua carenza porta a violazioni del tratto gastrointestinale e del metabolismo, malattie del sistema cardiovascolare e immunitario.

La dieta umana originale consisteva in elementi vegetali - cereali, noci e frutti dell'albero. Successivamente, le persone si dedicarono alla produzione di ortaggi e ai cambiamenti climatici: la caccia e l'allevamento del bestiame. Ora è difficile immaginare di cucinare senza carne e latticini, spesso sostituendo completamente un pasto completo. Un sistema nutrizionale squilibrato è la causa di molte malattie della civiltà: ictus, attacchi di cuore, malattie del cancro.

Le piante e tutte le loro parti contengono fibre grezze che non vengono digerite nello stomaco. Già nella seconda metà del 20 ° secolo, gli scienziati consideravano questi componenti come una zavorra nutrizionale. Durante gli studi successivi (anni '80), è stato scoperto che il cibo vegetale comprende anche fibre solubili. Il processo della loro scissione inizia nello stomaco e finisce nell'intestino umano, dove viene processato dalla microflora benefica.

Non tutte le fibre sono le stesse nelle sue proprietà. I suoi principali tipi sono convenzionalmente divisi in digeribili e indigesti.

Il primo gruppo comprende lignina e cellulosa:

1. 1. La lignina è una sostanza complessa che costituisce un guscio legnoso di cellule vegetali. Il materiale ad alta resistenza proveniente dalle fibre di lignina viene utilizzato nella costruzione e nella produzione chimica e la polvere proveniente da tale fibra viene utilizzata in medicina.
2. 2. La cellulosa è la base della membrana cellulare della pianta. Viene utilizzato nell'industria alimentare come additivo, oltre che nella produzione di tessuti, carta e vernici.

La fibra solubile comprende emicellulosa, pectine, gomme e muco, inulina.

1. 1. L'emicellulosa è un componente dei semi e dei semi delle piante. È quasi completamente digerito, fino al 95%.
2. 2. Le pectine si trovano nei frutti. Svolgono il ruolo di un adsorbente: si legano e espellono sali di metalli pesanti, tossine.
3. 3. Le gengive si formano nella pianta durante la fotosintesi. Alto contenuto di gengive - in linfa di albero nutriente. Questi ingredienti biologicamente attivi riducono l'irritazione dei tessuti del tratto gastrointestinale.
4. 4. Le sostanze mucose si trovano nei semi di piante, radici e foglie (piantaggine). Possiede un'azione avvolgente.
5. 5. L'inulina stessa non viene digerita, è una fonte per la produzione di fruttosio nell'industria alimentare. Prebiotico forte coinvolto nel ripristino dell'equilibrio batterico intestinale.

Una vasta gamma di effetti positivi della fibra consente di utilizzare questa sostanza per la prevenzione e il trattamento di un certo numero di disturbi, come ad esempio:

• costipazione;
• malattia da calcoli biliari;
• violazione della microflora intestinale (dysbacteriosis);
• diabete di tipo II (rallenta l'assorbimento dei carboidrati);
• colite e enterocolite;
• dispepsia;
• diarrea;
• epatite virale.

La fibra ha un effetto positivo se usata per la perdita di peso, riduce i livelli di colesterolo nel sangue, migliora l'intestino.

L'elenco dei prodotti contenenti fibre in grandi quantità, ampio. Include verdure, frutta, cereali e noci. Nei legumi non c'è solo una grande quantità di proteine, ma anche fibre indigeribili.

Il grano, la segale e la crusca di avena sono anche prodotti ricchi di fibre. Una bassa percentuale di fibra alimentare si trova nei succhi di frutta e verdura chiarificati senza polpa.

La tabella del contenuto di fibre è presentata di seguito:

Cacao in polvere

Fungo bianco (essiccato)

Carta da parati di farina di segale

Farina di segale pelata

Grano duro

Farina di segale artificiale

Varietà di grano tenero

Farina di grano di sfondo

Farina di grano tenero II

Fiocchi d'avena "Ercole"

Pasta di farina I grado

Farina d'avena (farina)

Pasta di farina / e

Le fibre grosse non si trovano negli alimenti di origine animale. Questi includono:

Nei prodotti a base di pane di farina di prima scelta, la fibra è quasi assente.

Questo non significa che questi prodotti non dovrebbero essere mangiati. Ma una dieta a base di alimenti non a base di fibre provoca malfunzionamenti del sistema digestivo.

Sugli imballaggi, il contenuto di fibre è indicato dopo i carboidrati.

I nutrizionisti raccomandano agli adulti di usare da 25 a 50 g di fibra al giorno. I bisogni individuali sono calcolati in base al peso corporeo e alle caratteristiche di età dell'organismo.

Nei bambini piccoli, l'intestino non è ancora adattato al cibo grossolano. Fino a 6 mesi vengono nutriti con latte materno, dopodiché iniziano a introdurre purea di frutta e verdura. All'età di 3 anni, il bambino dovrebbe ricevere circa 19 grammi di fibra al giorno. All'età di 13 anni, il tasso aumenta gradualmente fino a 26 g per le ragazze e fino a 31 g per i ragazzi. Nell'adolescenza, il valore è 34-38 g.

Il modo migliore per mangiare la fibra è naturale. Più sono diversi i componenti vegetali della nutrizione, maggiore sarà il beneficio del bambino.

Il bambino mangerà volentieri una mela dolce, una banana o una pera. Il porridge integrale può essere decorato con pezzi di frutta, bacche e noci.

Il corpo di una donna incinta è sensibile ai cambiamenti ormonali che si verificano in esso. Il cibo durante questo periodo viene avvicinato con particolare attenzione. L'aumento del contenuto di fibre non digeribili - fino a 70 g al giorno - porta a malfunzionamenti dell'intestino, aumento della formazione di gas e spasmi. L'assunzione equilibrata di cibi ricchi di fibre aiuterà ad evitare il diabete delle donne incinte, la stitichezza.

Le fonti di produzione di fibre sono frutta, cereali integrali. La crusca facilita le feci. Il loro uso è combinato con l'assunzione di liquidi attivi.

Per le madri che allattano, è anche importante aderire alla dieta. Rifornire vitamine, fibre e non provocare allergie mele, uvetta, sedano, cetrioli e carote. Prugne, cavoli, ravanelli, legumi possono causare gonfiore della pancia del bambino. La presenza nelle feci dei peeling di frutta (mele, pomodori) non deve essere disturbata: le fibre grossolane non vengono assorbite, fungendo da detergente.

I vantaggi della fibra sono fuori dubbio. Ma, come ogni batteria, la fibra alimentare lo porta solo con un consumo ragionevole. L'eccessiva fibra causa indigestione, costipazione e flatulenza. Con le esacerbazioni delle malattie ulcerative dell'apparato digerente, le infezioni intestinali, l'assunzione di fibre viene temporaneamente interrotta o ridotta. Dopo il recupero, gradualmente tornano a una dieta normale sotto la supervisione di un medico.

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Tabella ad alta fibra

Ecologia del consumo. Cibo e bevande: ogni persona che si prende cura della propria salute dovrebbe includere il cibo nella sua dieta quotidiana.

Quali alimenti contengono molta fibra

La cellulosa è uno dei migliori mezzi per perdere peso e mantenere la normale funzione intestinale. Pertanto, ogni persona che si preoccupa della sua salute dovrebbe includere nella dieta quotidiana alimenti contenenti fibre, per rimuovere le tossine dal corpo, per prevenire le malattie del sistema cardiovascolare.

La cellulosa è divisa in due tipi:

Gli alimenti ricchi di fibre del primo tipo - mele, cavoli, agrumi, broccoli, farina, bacche varie, semi, avena. Questa fibra può essere trasformata in una massa gelatinosa, cura lo stomaco con più attenzione.

Fibra vegetale insolubile si trova in alimenti come legumi, cereali (principalmente nei loro gusci), nella pelle di frutta e verdura.

Quali alimenti contengono fibre

Un adulto ha bisogno di 20-30 grammi di fibre per evitare problemi di digestione, microflora intestinale, eliminazione di tossine e metalli pesanti. Pertanto, è importante sapere quali alimenti hanno fibre.

Un sacco di fibra contiene:

L'elenco degli alimenti che contengono molte fibre inizia con le verdure a cui siamo abituati. Carote, cetrioli, pomodori, barbabietole, piselli, fagioli, broccoli, ravanelli - verdure ricche di fibre.

Gli alimenti che contengono fibre includono frutta, bacche e noci. Soprattutto pera, mela, uva, pesche, pistacchi e fichi.

Ma hanno il più alto contenuto di fibre:

altri tipi di cereali integrali.

Pane particolarmente utile con crusca.

Si prega di notare che i prodotti contenenti molte fibre dovrebbero essere consumati freschi, non dovrebbero essere cucinati.

Evitare i seguenti additivi nei prodotti: inulina, polidestrosio, maltodestrina.

Molte persone consumano latte, pesce, carne, formaggio, pensando di arricchire il loro corpo con fibre utili, ma notiamo che si tratta di prodotti che non contengono fibre.

La quantità di fibra nel cibo

Elenco dei cibi ricchi di fibre. La quantità di fibra nei prodotti indicati per 100 grammi:

Fagioli e piselli - 15%;

Riso bianco e grano - 8%;

Avena e orzo - 8-10%;

Noci, mandorle, olive -10-15%;

Verdura fresca - 2-5%. Verdure con più fibre: piselli verdi, cavoletti di Bruxelles, broccoli, asparagi, carote;

Bacche - 3-7%. Lamponi e more contengono alti livelli di fibra;

Frutta e agrumi - 5-10%. La maggior parte delle fibre nei seguenti frutti: banane, pesche, pere e mele.

Tabella dei prodotti in fibra

Puoi farti rapidamente una dieta, compresi i prodotti che contengono fibre. pubblicato da econet.ru

H aimenovanie

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Fibra alimentare nella tabella degli alimenti

Qualsiasi massa di origine organica contiene fibre cave. I plessi di queste fibre sono quelli senza i quali il corpo umano semplicemente non può esistere. Queste fibre sono chiamate fibre (cellulosa, granulosa).

La cellulosa non viene digerita nel corpo, poiché è la parte più grezza delle piante e richiede molto tempo per digerirla. Tuttavia, per il sistema digestivo, la presenza di questo carboidrato lento è molto necessaria.

Fai attenzione! Il passaggio transiente di fibra attraverso il corpo gli fornisce la pulizia dai rifiuti alimentari, dai veleni e dalle tossine, dal grasso in eccesso. Pertanto, la fibra vegetale svolge la funzione di un medico intestinale.

Cos'è la granulosa, il suo effetto sul corpo?

Il modo in cui una persona mangia, quali alimenti mangia, influenza direttamente la sua salute, incluso il suo aspetto e il suo benessere.

Insieme al cibo, una grande quantità di vitamine, minerali e altri nutrienti che attraversano un complesso percorso di scissione, trasformazione e assorbimento nel plasma entra nel corpo.

La fibra è diversa. E anche se l'elemento non si scompone in componenti utili, non viene digerito nello stomaco e viene fuori nella sua forma originale, la sua importanza per l'uomo non può essere sopravvalutata.

Qual è l'uso della fibra

• Gli alimenti ricchi di fibre, normalizzano il metabolismo e ripristina l'intestino.
• Il cibo con molta fibra aiuta a perdere peso in modo sicuro ma veloce. Una persona si sente piena dopo aver mangiato piccole porzioni, a causa della quale sono spariti i chili inutili.
• La concentrazione di zucchero nel sangue è normalizzata e ridotta.
• La stimolazione peristaltica è attivata.
• Pulizia del sistema linfatico.
• Il corpo è purificato dalle tossine, dai rifiuti, dal muco intestinale e gastrico, dai grassi indesiderati.
• Il livello di colesterolo nel sangue diminuisce, il che ha un effetto preventivo sulla prevenzione del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
• Le fibre muscolari sono rafforzate.
• Secondo alcuni esperti, la fibra aiuta a prevenire il cancro.

La cellulosa è presentata in diverse forme, che si differenziano per la loro funzionalità.

Il gruppo solubile comprende pectina, alginati, resine e altre sostanze. Jelly, hanno la capacità di assorbire enormi quantità di acqua.

La fibra vegetale insolubile non è suscettibile alla decomposizione. Assorbendo l'acqua, si gonfia come una spugna. Questo facilita l'attività dell'intestino tenue. Il gruppo insolubile comprende emicellulosa, lignina, cellulosa.

Inoltre, la fibra è divisa per origine in sintetico e naturale. Senza dubbio, la sostanza creata in condizioni artificiali, con la sua utilità è inferiore a quella naturale, cioè quella che è inizialmente contenuta in qualsiasi prodotto.

Fai attenzione! Gli alimenti contenenti fibre (la lista sotto) forniscono uno stato di sazietà, danno al corpo una carica di energia per l'intera giornata, impediscono di mangiare troppo e guadagnare chili in più, ti fanno sentire libero e gratuito.

Alimenti ricchi di fibre

Ogni persona dovrebbe conoscere l'elenco dei prodotti che contengono molte fibre vegetali. Poiché si tratta di una sostanza di origine naturale, dovrebbe essere ricercata nelle fonti appropriate, che possono essere suddivise in diversi gruppi.

Oli animali e vegetali

Gli oli vegetali hanno indubbiamente un maggiore valore nutritivo dei grassi animali (non contengono alcuna fibra alimentare), apportando all'organismo un'enorme quantità di minerali e vitamine.

Ma nella situazione con la fibra vegetale, questo non è il caso. È contenuto non solo in diverse torte e farina, cioè, ciò che rimane dopo l'estrazione di alcuni oli. I cibi ricchi di fibre sono semi di girasole, zucche, lino, semi di sesamo.

Quando si sceglie il pane, è necessario prestare attenzione a che tipo di farina è fatto. La preferenza dovrebbe essere data al pane di grano o farina integrale. Dovrebbe essere mangiato pani di cereali e cereali.

Sfortunatamente, solo verdure, frutti e bacche crudi, non trasformati termicamente contengono fibre alimentari, quindi la fibra non viene conservata nel processo di produzione dei succhi.

I dadi

Una grande quantità di fibra alimentare si trova nelle noci. I chicchi più ricchi di mandorle, nocciole e noci. La fibra è presente anche nei pistacchi, nelle arachidi, negli anacardi.

Bene, per i diabetici, è importante sapere se il diabete può essere mangiato mentre il diabete è ricco di fibre.

Cereali e cereali

La fibra è contenuta nella maggior parte dei cereali:

Solo una condizione: la groppa non deve essere pretrattata, dovrebbe essere intera. Le riserve di fibre nel corpo possono ricostituire il riso raffinato e non raffinato, ma i più utili a questo riguardo sono la crusca.

verdure

È importante! Le verdure durante il trattamento termico perdono una grande quantità di fibre, quindi è preferibile dare la preferenza ai cibi crudi.

Alcuni di essi sono addirittura raccomandati per essere consumati direttamente con la buccia e i semi, poiché sono questi elementi in queste verdure che sono riconosciute come le principali fonti di fibre (importanti per il diabete mellito).

Queste verdure sono incredibilmente ricche di fibre alimentari:

1. Spinaci.
2. Asparagi.
3. Cavolo bianco
4. Broccoli.
5. Carote.
6. Cetrioli.
7. Ravanelli.
8. Barbabietole.
9. Patate.

Rappresentanti della famiglia delle leguminose sono anche buone fonti di fibra solubile e insolubile.

Frutta e bacche

Poche persone sanno quali bacche e frutti sono ricchi di fibre alimentari. C'è molta fibra in frutta secca, datteri, uvetta, albicocche secche. Se il pasto mattutino di una persona contiene questo frullato sano, gli viene fornita energia e vigore per tutto il giorno.

È necessario mangiare regolarmente:

Questi frutti libereranno il corpo dalla mancanza di fibre.

Latte e suoi prodotti

Il latte, tutto ciò che viene prodotto da esso e altri prodotti di origine animale (uova, carne) non contengono fibre alimentari.

Tabella della quantità di fibra nel cibo

Le cifre si basano su fibre in grammi per porzione

Fibra alimentare per dimagrire

Il cibo vario non è solo una possibilità concreta di avere una salute eccellente e un aspetto attraente, ma anche un ottimo modo per perdere peso se si alimenta una dieta ricca di fibre.

Questo elemento assorbirà tutte le scorie e l'accumulo di grasso in eccesso, per ulteriore elaborazione e rimozione dal corpo.

Una tale pulizia attiva migliorerà il processo di digestione e motilità intestinale. Inoltre, la concentrazione di zucchero e colesterolo nel sangue diminuirà, e questo è un modo diretto per perdere peso e non saranno necessari farmaci che bruciano i grassi.

Dove è contenuta la fibra

La conoscenza di ciò che gli alimenti contengono fibre, diversificherà la vostra dieta con benefici per la salute. L'elenco di quelli può essere suddiviso in sottosezioni.

cereali

Un sacco di fibre alimentari è contenuto nei cereali, come grano, avena, orzo, grano saraceno, riso e altri.

È importante mangiare cereali integrali. Schiacciato e lavorato in modo speciale i cereali istantanei non contengono fibre. Sebbene convenienti in termini di cottura, non hanno il valore di cereali integrali.

Tritare

La crusca è la materia prima residua dell'industria molitoria, che rappresenta un guscio di grano solido, costituito da fibre alimentari del 75-80%. Tutti gli alimenti contenenti fibre sono buoni, ma la crusca porta alla forza.

Prima dell'uso, si consiglia di cuocere a vapore la crusca con acqua bollente. La miscela è usata prima del pasto, lavando giù con una grande quantità di acqua. Inserire gradualmente la crusca nella dieta, iniziando con 1/2 cucchiaino. e portando, in poche settimane, a 1 cucchiaio. l. 3 volte al giorno.

Nei reparti di una sana alimentazione e farmacie è possibile acquistare la crusca confezionata di diversi tipi: frumento, mais, orzo, farina d'avena, riso. Spesso sono arricchiti con frutta e additivi vegetali.

Tabella: fibra in semole e crusca

Bacche e frutti

La cellulosa fornisce al corpo frutta (pere, mele, albicocche, uva, banane) e bacche (ribes, lamponi, fragole). La dieta dovrebbe contenere frutta secca - uva passa, albicocche secche, datteri.

Molte fibre sono contenute nella buccia, ma bisogna ricordare che i frutti importati, ai fini del trasporto e della conservazione a lungo termine, sono trattati con mezzi speciali. La buccia dei prodotti d'oltremare è meglio tagliarla o lavarla accuratamente sotto l'acqua corrente, usando una spugna rigida.

Si raccomanda di mangiare esclusivamente bacche e frutti. Vuoi bere un po 'di succo? È necessario spremerlo con la polpa, quindi la quantità di fibra alimentare sarà salvata.

verdure

I frutti del giardino sono un'ottima fonte di fibre alimentari. È utile includere nel menu patate, cavoli, carote, barbabietole, cetrioli, asparagi, spinaci e legumi - lenticchie, fagioli, piselli.

Durante il trattamento termico, le fibre cave vengono parzialmente distrutte. La preferenza dovrebbe essere data alle verdure che possono essere mangiate crude.

I dadi

Noci e nocciole, anacardi, mandorle crude, arachidi e pistacchi, leggermente fritti senza olio e sale, possono vantare ampie fibre.

Oltre a quanto sopra, si raccomanda di mangiare semi di lino, semi di zucca e semi di girasole. Al momento dell'acquisto di prodotti farinacei, è meglio fare una scelta a favore di pasta fatta con grano duro e pane fatto con farina integrale.

Fibra solubile e insolubile

È accettato di dividere la cellulosa in forme solubili e insolubili. Il corpo ha bisogno di entrambi i tipi di fibra alimentare. Più il cibo è variato sul tavolo, più è facile mantenere l'equilibrio.

Tabella: il contenuto di fibra insolubile in frutta e verdura

Le fibre vegetali grossolane non sono divise. Assorbono l'acqua, aumentano il volume delle masse fecali. Passando attraverso l'intestino in transito, le fibre lo liberano dalle vecchie scorie.

Tabella: fibra solubile in alimenti (pectine)

Le pectine predominano nella composizione della fibra solubile. Il loro numero varia in base alla varietà, al grado di maturazione del prodotto e ad altri fattori. Oltre alle pectine, le fibre alimentari contengono inulina, muco, gengive e gengive naturali. Queste sostanze sono coinvolte nei processi di purificazione del sangue, rimuovono le tossine e gli acidi biliari dai tessuti e rimuovono il colesterolo cattivo.

Tasso di consumo

Gli alimenti ricchi di fibre sono consigliati a tutti fin dall'infanzia. La tariffa giornaliera è:

• Fino a 4 anni - 19 g;
• Fino a 8 anni - 25 g;
• Ragazzi fino a 13 anni - 31 g;
• Adolescenti e uomini adulti - fino a 38 g;
• Ragazze e donne - 25-30 g al giorno

Durante la gravidanza, la quantità di fibra consumata rimane la stessa. Le fibre vegetali migliorano l'intestino e aiutano la futura mamma a far fronte alla stitichezza.

Caratteristiche dell'assorbimento della fibra

Molte persone sanno che ci sono alimenti con un indice glicemico alto e basso. Il primo molto rapidamente dà energia al corpo, contribuisce alla deposizione di grasso e influisce negativamente sui livelli di zucchero.

I cibi ricchi di fibre hanno un IG basso e sono lenti da digerire. A causa del fatto che il processo di digestione avviene gradualmente, il carico sul pancreas è ridotto. Le persone che sono inclini al diabete, la fibra aiuta ad evitare i picchi di glucosio nel sangue.

Consiglio: Assunzione di un pasto ricco di fibre, è necessario bere abbastanza acqua - circa 2,5 litri al giorno. Altrimenti, la polpa del cibo perderà la sua funzione di adsorbimento.

Controindicazioni e danni

Il consumo di fibre dovrebbe essere limitato a colite, ulcera gastrica, proctite.

Consumare troppe fibre alimentari può avere conseguenze, come aumento della flatulenza, gonfiore, dolore intestinale, vomito e diarrea.

Se si prendono in considerazione le controindicazioni e si aderisce alla norma, la fibra non causerà danni. Mangiare cibi ricchi di fibre vegetali, attiva i processi metabolici, riduce il colesterolo, aiuta la digestione, e quindi porta a una sana perdita di peso e previene molte malattie associate al lavoro dell'intestino, del cuore e dei vasi sanguigni.

Cos'è la fibra?

La cellulosa è un tipo di carboidrati complessi che non possono essere digeriti dagli enzimi dello stomaco umano, ma utili per la microflora intestinale e le funzioni generali del sistema digestivo. I principali prodotti ricchi di fibre sono principalmente i gambi e i grani delle piante - infatti, è la fibra (o "fibra alimentare") che forma la loro struttura densa.

Nonostante il fatto che la fibra non sia praticamente assorbita dal corpo, svolge un ruolo cruciale nella digestione, fornendo movimento meccanico del cibo attraverso il tratto gastrointestinale (1). Inoltre, aiuta a regolare e livellare i livelli di zucchero nel sangue, influenzando così la sensazione di fame e sazietà, aiutando, in definitiva, la perdita di peso.

Contenuto di fibre negli alimenti

Va ricordato che non ci si può fidare ciecamente trovato nelle tabelle Internet del contenuto di fibra nei prodotti - molti di loro hanno errori grossolani. Per esempio, spesso tali tavoli mettono il pompelmo in primo piano per il massimo contenuto di fibre alimentari, in un modo strano che implica che viene mangiato con la buccia.

Il ruolo giocato dal fatto che il contenuto di fibre nelle piante varia in modo significativo a seconda della varietà e del metodo di coltivazione, e nei cibi pronti (ad esempio, pane integrale o pasta edizioni) - da specifiche tecnologie di produzione. Ecco perché è meglio concentrarsi sulla logica generale piuttosto che su una figura specifica.

Tabella degli alimenti ricchi di fibre:

Alimenti ricchi di fibre

Come si può vedere dalla tabella, i prodotti alimentari più ricchi di fibre sono la crusca (infatti, un guscio duro di grano), i semi di lino e cereali integrali (ad esempio, orzo, grano saraceno e avena) - contengono fino a 10-15 g di fibre per 100 g prodotto secco Inoltre, c'è molta fibra in tutti i tipi di legumi (tra cui lenticchie e piselli).

Notiamo anche che la fibra contenuta nella farina d'avena - beta glucano - è particolarmente utile per il corpo. Studi scientifici suggeriscono che il consumo regolare di beta-glucano nel cibo non solo normalizza la sensazione di fame e sazietà, ma riduce anche il livello di colesterolo cattivo nel sangue. Ecco perché la farina d'avena è uno dei migliori prodotti per la colazione.

Assunzione giornaliera di fibre nella dieta

L'assunzione giornaliera di fibre per bambini e adulti è di 20-30 g (1). Gli atleti che mangiano i muscoli hanno bisogno di fino a 40 grammi di fibre al giorno a causa del maggiore apporto calorico e, di conseguenza, dell'aumento della quantità di cibo consumato (2). Sfortunatamente, la dieta di un abitante tipico della città contiene almeno due volte meno fibra.

Le ragioni di ciò sono banali: l'amore per le patate, il pane, i dolci, i dessert, i cibi pronti e i fast food poveri non solo delle fibre alimentari, ma anche delle vitamine e dei minerali. Tuttavia, vi ricordiamo ancora una volta che è necessario ricostituire la dose giornaliera di fibra non prendendo additivi farmaceutici in compresse, ma mangiando verdure fresche e cereali vari.

Qual è la pericolosa deficienza di fibre?

La mancanza cronica di fibre nella dieta provoca numerosi disturbi metabolici - a partire da un aumento del glucosio e la costante sensazione di fame, eccesso di cibo e aumento di peso, che termina con costipazione. Tuttavia, è necessario capire che la mancanza di fibre è principalmente una conseguenza di disturbi nutrizionali complessi.

Poiché la fibra si trova nelle verdure e nei cereali ordinari, non è assolutamente necessario cercare ricette per piatti ricchi di fibre, acquistare integratori farmaceutici o costosi alimenti "arricchiti di fibre". È sufficiente includere verdure naturali nella dieta quotidiana, riducendo al minimo i carboidrati semplici (zucchero, prodotti a base di farina bianca).

Fibra per trattare la stitichezza

Se praticamente non mangi verdure e cereali, e vedi frutta solo sotto forma di dolci ripieni di zucchero - assicurati che i problemi digestivi (soprattutto costipazione), l'obesità, il diabete e le malattie cardiovascolari ti stiano aspettando. In questo caso, una dieta sana inizia sempre con un pasto naturale e non con l'assunzione di vitamine nelle pillole.

Gli integratori dietetici farmaceutici con fibre, oltre a vari integratori sportivi contenenti fibre alimentari, sono significativamente inferiori ai prodotti vegetali convenzionali in termini di costi. Infatti, un barattolo del peso di 150-200 g contiene un tasso di fibra solo per pochi giorni, ma un pacchetto di grano saraceno ordinario sarà molto più economico ed efficace per normalizzare la salute e la digestione.

Cellulosa per la perdita di peso

FitSeven ha già scritto che i carboidrati veloci (ad esempio lo zucchero) causano un forte aumento dei livelli di glucosio nel sangue - questo fa sì che il corpo produca grandi dosi di insulina per l'utilizzo di energia in eccesso in grasso. Allo stesso tempo, la presenza di fibre nello stomaco rallenta l'assorbimento del glucosio nel sangue, che influisce positivamente sulla normalizzazione dei livelli di insulina.

In termini semplici, più fibra si mangia, meno calorie si depositano sotto forma di grasso. Inoltre, le fibre alimentari riempiono fisicamente l'intestino, costringendolo a bloccare la sensazione di fame e inviare un segnale al cervello sulla saturazione, che impedisce l'eccesso di cibo. Tuttavia, questo non significa che l'assunzione di fibre in pillole ti aiuterà a perdere peso.

La fibra è un componente importante della sana alimentazione, che influenza la sensazione di fame e riduce il livello di glucosio e colesterolo nel sangue. Allo stesso tempo, la fibra non è affatto una panacea per la perdita di peso, ma gli integratori e gli integratori sportivi sono inferiori alle fonti naturali di fibre alimentari (verdure e cereali) sia in termini di prezzo che di facilità d'uso.

Cos'è la fibra?

Questo è un tipo speciale di carboidrati, chiamato fibra alimentare, che non viene digerito nel corpo umano. Essi, entrando nello stomaco, vengono trasformati in molecole di zucchero, non si decompongono, vengono rimossi dal corpo.

La fibra normalizza lo zucchero nel sangue, che ha un effetto diretto sui sentimenti di sazietà e fame. Grazie a questi speciali carboidrati, il cibo passa attraverso il tubo digerente (tratto gastrointestinale). La mancanza di fibre alimentari nel corpo provoca la stitichezza, una violazione del metabolismo.

Fabbisogno giornaliero di fibra

Secondo i nutrizionisti, adulti e bambini hanno bisogno di circa 20-30 g di fibra alimentare al giorno. La dieta della persona media, di regola, non include i prodotti che sono in grado di coprire questo tasso. Di solito, le persone di qualsiasi età consumano un massimo di 15 grammi di fibre al giorno.

L'esercizio aumenta la necessità di fibra alimentare. Per gli atleti coinvolti nell'allenamento per la forza, la frequenza giornaliera sale a 38-40 g, grazie all'aumento del volume e dell'apporto calorico.

Fibra - sintetizzata o vegetale?

Le fibre possono essere assunte sotto forma di pillole e integratori sportivi. Gli analoghi sintetizzati sono inferiori alle fonti vegetali di fibra alimentare. In 150-200 g giara sulla fibra rappresenta il 5-10%, cioè due indennità giornaliere.

In 100 g di additivi, che si basano sui semi di lino e cardo, i gusci dei chicchi di grano, la torta, ci sono 5-15 g di fibra alimentare. Nella composizione del prodotto sono inclusi come carboidrati e, quindi, un cucchiaino contiene 1-2 g di fibra.

Perché l'uomo moderno è carente in fibra?

La ragione sta nella dieta, che consiste in dolci, snack, prodotti a base di farina raffinata, riso bianco per guarnire, succhi confezionati e altri prodotti, praticamente privi di vitamine e fibre. È impossibile riempire questa carenza con l'assunzione di vitamine complesse e fibre sintetizzate.

Se non ci sono verdure nel menu, e i frutti sono consumati in una forma candita o altra con carboidrati veloci, questo ha un effetto negativo sulla salute, aumenta il rischio di sviluppare diabete, malattie cardiovascolari e obesità. Evitare ciò consente l'uso di cibo naturale, che forma una dieta sana ed equilibrata.

Quali alimenti contengono più fibre?

Legumi, piselli turchi e ordinari, farina integrale, crusca e avocado contengono circa il 10-15% di fibre alimentari dalla propria massa secca. Una piccola parte di uno qualsiasi di questi prodotti consente di ottenere circa 5-10 g di questo carboidrato.

La cellulosa entra nel corpo da lattuga, cavolo bianco e cavolfiore, patate non sbucciate, patate dolci, mais, broccoli, zucche, carote, fagiolini, asparagi, cereali integrali, pera, banane, mele, fragole, mirtilli, arance, uvetta mango, noci

Uso corretto della fibra

Anche la fibra in eccesso ha le sue conseguenze negative. Consumare grandi quantità di fibre alimentari può causare gonfiore. Questo speciale carboidrato riduce l'assorbimento dei nutrienti necessari per gli atleti che seguono una dieta per ottenere massa muscolare.

La tariffa giornaliera viene consumata al meglio in più fasi:

• 5 g a colazione - porridge o muesli;
• 10-15 g per pranzo - fagioli o riso integrale, frutta;
• da 10 a 15 g per cena - avocado, verdure verdi.

Il menu può variare. La cosa principale è rispettare la tariffa consigliata.

Tabelle di fibra

I dati tabulari si basano su "indicatori ideali", non possono essere percepiti come una fonte di informazioni veritiere al cento per cento. La quantità di fibra alimentare dipende dal metodo di coltivazione applicato e dall'ulteriore preparazione. La cottura ammorbidisce le fibre, permettendo al corpo di digerire e assorbire più facilmente questo carboidrato.

Non tutte le tabelle sono valide. In molti pompelmi messi in testa alla lista delle fonti di fibre. Un centinaio di grammi di frutta contiene un massimo di 1,5 g. È meglio concentrarsi su quali prodotti hanno più fibre rispetto ai numeri.

Zavorra utile

La fibra alimentare è quella parte del cibo che non viene digerita dai segreti del tratto gastrointestinale umano. Questa proprietà li rende praticamente inutili in termini di reintegro delle riserve energetiche del corpo. Allo stesso tempo, grazie a lui, gli alimenti ricchi di fibre (tabella sotto) sono in grado di stimolare l'attività intestinale. Tra le proprietà utili della fibra alimentare includono anche:

stimolazione dell'escrezione biliare;

escrezione di colesterolo in eccesso;

disintossicazione del corpo;

creando una sensazione di pienezza.

Assistente alle malattie

Una delle malattie più comuni del sistema digestivo oggi è la stitichezza. Uno stile di vita sedentario contribuisce allo sviluppo di questo disturbo e, a sua volta, provoca altre spiacevoli malattie. L'inclusione nella dieta di cibi con un alto contenuto di fibre è un buon modo per prevenire e talvolta trattare (ci sono malattie in cui la fibra, al contrario, è controindicata).

La fibra alimentare è necessariamente inclusa nella dieta delle persone affette da diabete. La fibra riduce la necessità di insulina iniettata, aumentando la resistenza (sensibilità) delle cellule a questa sostanza. La fibra alimentare regola il livello di zucchero e colesterolo nel sangue, riducendo il loro livello. L'ultima proprietà li rende fedeli assistenti nella lotta contro l'obesità.

Inoltre, la fibra aiuta a ridurre il rischio di emorroidi e malattia calcoli biliari. Recentemente, i gastroenterologi parlano sempre più degli innegabili benefici della fibra alimentare nella lotta contro il cancro al colon.

Due tipi di fibra

La fibra alimentare è divisa in solubile e insolubile. I loro effetti sul corpo sono in qualche modo diversi. Le fibre solubili o "morbide" includono:

La cellulosa di questo tipo rimuove le sostanze nocive dal corpo, favorisce la guarigione della mucosa intestinale e la riduzione dei processi putrefattivi. Fibra dietetica insolubile migliora la motilità del tratto digestivo, rimuove il colesterolo, aumenta la secrezione della bile. Questi includono:

Le sostanze di zavorra sono ricche di alimenti vegetali. Il contenuto di fibre nella buccia di frutta fresca supera di gran lunga la sua quantità nella polpa. Questa regola si applica anche ai cereali: riso non raffinato, i prodotti a base di cereali integrano più volte la fibra alimentare rispetto a quelli industriali trasformati. Utile per la digestione e frutta secca: uva passa, albicocche secche, prugne, albicocche. Le verdure ricche di fibre sono cavoletti di Bruxelles e cavoli bianchi, barbabietole, carote, patate e pomodori. Come fonte di fibre alimentari, puoi usare una varietà di noci, semi di girasole o zucca, funghi e bacche.

Oggi è possibile trovare alimenti ricchi di fibre sugli scaffali dei negozi (una tabella che indica la quantità di fibre alimentari per 100 grammi di prodotto è riportata di seguito) Uno dei preferiti per questo parametro è crusca. Dalla quantità di fibra, sono significativamente superiori a molti altri prodotti.

impulso

Necessità quotidiana

Gli esperti indicano che una persona ha bisogno di consumare 25-40 grammi di fibra al giorno. La tariffa giornaliera varia a seconda dell'età della persona e dello stato del suo corpo. L'importo raccomandato per le donne è di 25 g al giorno, per gli uomini - 40 g. Dopo 50 anni, i gastroenterologi sono invitati a ridurre la quantità di fibre consumate, dal momento che gli anziani spesso sperimentano una diminuzione della funzione motoria intestinale.

Consultazione richiesta

Oggi la fibra può essere acquistata in farmacia sotto forma di preparazioni speciali contenenti fibre alimentari solubili e insolubili. Ti permettono di riempire rapidamente il bisogno del corpo di sostanze di zavorra. Tuttavia, non dovresti, dopo aver appreso i benefici della fibra alimentare, correre immediatamente al negozio. Preparazioni speciali, così come frutta, cereali e verdure ricchi di fibre, possono portare benefici e danni. Pertanto, gastroenterologi e nutrizionisti raccomandano di introdurre gradualmente piatti con ingredienti contenenti una grande quantità di fibre alimentari nella dieta.

Ci sono un certo numero di malattie in cui l'elenco degli alimenti ricchi di fibre è un elenco di controindicazioni. Questi includono:

malattie che coinvolgono l'infiammazione della mucosa gastrica e intestinale;

malattie infettive acute;

Pompelmi, mele, cavoli, pomodori, fragole, cereali, crusca e altri cibi ricchi di fibre con un consumo eccessivo possono portare a conseguenze spiacevoli:

distensione addominale e formazione di gas;

lo sviluppo di processi di fermentazione nell'intestino;

assorbimento alterato di vitamine e altri nutrienti.

Non cambiare drasticamente il solito menu

A volte le ragazze che hanno imparato a conoscere i benefici della fibra alimentare e dopo aver studiato l'elenco di alimenti ricchi di fibre, passano immediatamente a una nuova dieta. Spesso, un tale cambiamento cardinale nel menu porta alle spiacevoli conseguenze sopra menzionate: distensione addominale e formazione di gas. Per evitare tali incidenti si favorirà l'aumento graduale della quantità di fibre nella dieta. Allo stesso tempo, la proporzione di prodotti a base di fibre alimentari aumenta lentamente ogni giorno. Una parte indispensabile del processo è l'osservazione attenta della reazione del corpo.

La fibra alimentare è quasi assente in prodotti farinacei di altissima qualità, in oli di origine animale e vegetale, in succhi di frutta e verdura, in vari prodotti dolciari, in carne e pesce e così via. Non è necessario abbandonare immediatamente e definitivamente questi prodotti a favore dei ricchi di fibre. Invece di molti di loro, è possibile utilizzare quelli simili, ma più "vivi". Il pane bianco non è difficile da sostituire gradualmente con la segale, la farina di più alto grado - il grano intero. Invece di succhi di frutta (stiamo parlando di spremute fresche), puoi preparare i frullati che sono popolari oggi. Fette di zucca, carota e mela - una grande opzione per un cocktail simile.

Va ricordato che la maggior parte delle fibre si trova nella pelle di frutta e verdura. Pertanto, è meglio non sbucciare cetrioli, mele e pere come per un frullato, lì quando si cuociono le insalate. Ma gli avocado, la cui composizione include molti elementi utili per il corpo, dovrebbero essere liberati dalla pelle.

Elaborazione minima - risultato massimo

Fibra più nei cibi freschi. Questo è il motivo per cui i pazienti con violazioni nel tratto gastrointestinale sono autorizzati a mangiare solo verdure bollite o al vapore. E per un corpo sano, sono più utili quando non sono sottoposti a trattamenti termici. L'insalata di frutta è in grado di sostituire il solito dessert. Invece del tuo preferito "Olivier", "Mimosa" e "Crab Sticks" è meglio usare i piatti con verdure fresche. Solo i cavoli, i cui benefici ci ispirano dalla scuola materna e quasi nessuno in dubbio, possono diventare un ingrediente di un gran numero di insalate.

Scelta attenta

Oggi è facile trovare frutta e verdura fresca nel negozio sia in inverno che in estate. Tuttavia, vale la pena ricordare che non tutti sono ugualmente utili. Ananas, arance, mango e la stessa composizione di avocado sono notevoli a prima vista, ma è meglio dare la preferenza a verdure e frutta locali e stagionali. I piatti esotici ci vengono portati da lontano e spesso, per preservare un aspetto attraente, vengono utilizzati vari composti chimici. Anche in assenza di sostanze nocive, l'utilità dei prodotti d'oltremare è inferiore a quella dei prodotti locali, poiché spesso sono strappati immaturi, quando i frutti non hanno ancora avuto il tempo di guadagnare forza, per essere riempiti con sostanze utili. Naturalmente, puoi includerli nella dieta, ma dovresti selezionare attentamente il fornitore. Le sostanze utilizzate per la conservazione del cibo possono causare allergie e disturbi allo stomaco o all'intestino. In una parola, alla ricerca della fibra non bisogna dimenticare altre necessità dell'organismo.

Riso non lucidato e altri cereali, mele non sbucciate e pere, cetrioli, pomodori e cavoli - i benefici degli alimenti ricchi di fibre sono stati confermati da numerosi studi. Aiutano ad evitare varie malattie associate a disturbi metabolici e al tratto gastrointestinale.

Il pegno di un corpo sano è la diversità e il senso delle proporzioni. Troppe fibre, come il grasso, causano il malfunzionamento del corpo. Il solito menu può contenere in eccesso alcune sostanze nutritive ed escluderne altre. Integrarli aiuterà l'espansione della dieta. Le proprietà benefiche delle radici di prezzemolo, del grano germogliato o della stessa buccia di mele e cetrioli sono spesso trascurate, semplicemente perché questi ingredienti non ci sono molto familiari.

http://pohudenie.site/produkty/pishhevye-volokna-v-produktah-pitaniya-tablitsa.html