Tutti sanno cosa sia la corretta alimentazione, ma in qualche modo le mani non riescono a metterlo in pratica. Di solito, questo è di solito posticipato il lunedì o, nel migliore dei casi, stai pensando di partire da domani. C'è un buon detto: "Non rimandare mai più tardi quello che puoi fare ora." Pertanto, non rimanderemo, inizieremo subito.

1. Il cibo dovrebbe essere frazionario, ad es. spesso e leggermente. Almeno 4-5 volte al giorno e in piccole porzioni. Dici che non hai l'opportunità di mangiare così spesso, lavori molto. Eccellente, quindi cucinare in anticipo e portare con sé o bere prodotti caseari, il beneficio è ora una scelta enorme (kefir, bere yogurt, a volte si può anche ryazhenka) quando non si ha tempo per mangiare. Non essere pigro e non dimenticarti di te stesso.

2. Non averne abbastanza prima di andare a dormire, anche se osservando il primo punto, la sera la fame non sarà così forte. Ma se hai ancora fame ti attaccano, poi bevi meglio, ma solo con piacere, un bicchiere di yogurt e vai a letto tranquillamente.

3. Dimentica l'abitudine di mangiare in viaggio. Il fatto è che se c'è un rallentamento, il meccanismo che controlla la saturazione agisce correttamente e il segnale di ottenere abbastanza cibo nel tempo entra nel cervello. Di fretta, in fretta, questo meccanismo non funziona in tempo e, per questo motivo, puoi mangiare molto più del necessario.

4. Non mangiare troppo. È molto dannoso per lo stomaco e per l'intero organismo. Alcuni esperti raccomandano che prima di un pasto, legare la vita con una cintura o una corda. Quando l'eccesso di cibo si riduce, e non ingoiare più di esso.

5. Ogni giorno, mangiare un sacco di verdure crude e frutta, in cui un sacco di fibre. Rendere una regola per preparare un'insalata di verdure fresche ogni giorno (cavoli, carote, barbabietole, verdure, cetrioli, pomodori, ecc.). Basta riempire l'insalata non è maionese e girasole o olio d'oliva.

6. Non bere acqua durante i pasti e dopo. È meglio bere, se vuoi, prima dei pasti. Tuttavia! Bevi molti liquidi durante il giorno, meglio, ovviamente, se è acqua potabile pulita.

7. Elimina gli alimenti grassi dalla tua dieta. Tutti conoscono la nocività degli alimenti grassi.

8. Limitare l'uso di prodotti a base di farina, dolciumi, alcol. Alternativa ai prodotti di farina: pane, pane ai cereali, crusca; dolci - frutta secca, miele; ma l'alcol è difficile da sostituire con qualsiasi cosa (se solo con un bicchiere di vino secco), basta seguire la regola della moderazione e farlo spesso.

9. Limitare l'uso di sale, spezie e vari condimenti. Basta ridurre gradualmente la porzione aggiunta al cibo, perché se viene fatto bruscamente e immediatamente, il cibo sembrerà insipido.

10. Una varietà di cibo. Un prerequisito per una corretta alimentazione è la produzione di acidi grassi polinsaturi, oligoelementi, macroelementi, vitamine, minerali e amminoacidi essenziali necessari per l'uomo. Per essere sicuro di ottenere tutto ciò di cui hai bisogno, prova a mangiare vario. Tutto ciò che serve può essere ottenuto anche da alimenti semplici come verdura, frutta, cereali e legumi.

11. Il tuo corpo sta chiedendo acqua. Sì, è acqua, non birra o bevande zuccherate. Anche nel caldo, se ti sembra che stai sognando limonata o birra, bevi due bicchieri d'acqua e capirai che non hai bisogno di birra o limonata. Cerca di bere il più possibile l'acqua potabile ordinaria. Se non ci sono controindicazioni individuali, quindi almeno 1-1,5 litri di acqua al giorno. Caffè, tè e bevande gassate non apporteranno i benefici necessari al tuo corpo, e alcune bevande arricchiranno il tuo corpo di un'inutile incapacità chimica. A proposito, sai che ogni cola non solo non dissetare, ma, al contrario, contiene sostanze che stimolano la sete.

12. E, naturalmente, mangiare con piacere, se possibile creando un'atmosfera piacevole per la digestione. Non leggere mai mentre si mangia, di solito mangiata impercettibilmente più di quanto si desidera e sii.

Inizia in piccolo, anche se questi dodici punti rappresentano già un cambiamento significativo nella tua dieta. Sì, e fallo subito, non il lunedì. Buon appetito!

http://www.vitamarg.com/health?catid=0id=881

Suggerimenti per la nutrizione per i bambini

Molte famiglie e bambini oggi hanno un intenso programma di vita. Questo complica il consumo senza fretta e regolare di cibo fatto in casa ogni giorno. Per questo motivo, la dieta di molti bambini moderni è piena di cibi pronti e di fast food. Naturalmente, questo ha un impatto negativo sulla salute e potrebbe portare a interruzioni indesiderate in futuro. Inoltre, le abitudini alimentari possono tradursi in età adulta, a volte causando malattie croniche.

Una dieta sana ha una serie di vantaggi. Quindi, questo:

• Stabilizza l'approvvigionamento energetico.
• Migliora l'attività cerebrale.
• Allinea l'umore.
• Ti permette di mantenere un peso corporeo sano.
• Previene lo sviluppo di malattie mentali come depressione, ansia e disturbo da deficit di attenzione e iperattività.

Inoltre, una dieta sana e un approccio attento alla nutrizione è uno dei modi più semplici ed efficaci per prevenire le malattie. Una dieta sana è un'eccellente misura preventiva contro una serie di malattie croniche, tra cui obesità, malattie cardiovascolari, ipertensione e diabete di tipo 2. Circa la metà della popolazione nei paesi sviluppati ha una o più di queste malattie.

Le caratteristiche e la dieta salutari sono più propensi a rimanere con te per il resto della tua vita se ti vengono acquisite durante l'infanzia. Ecco perché è così importante instillare buone abitudini nei bambini in questo momento. Ciò li aiuterà a mantenere uno stile di vita sano e oltre, nonché ad alleviare lo sviluppo delle malattie croniche sopra menzionate nell'età adulta.

Cosa fare?

Ci sono molti modi per instillare e sostenere in un bambino una brama di cibo sano. Questi includono:

Inizia la giornata con la colazione.

Una colazione equilibrata con proteine ​​è un ottimo inizio di giornata per un corpo in crescita. Le proteine ​​ti permetteranno di rimanere più a lungo e persino di aiutare gli adolescenti a perdere peso.

Tuttavia, molti bambini al mattino non vogliono veramente mangiare. Prova una delle seguenti colazioni semplici e molto salutari:

• sandwich all'uovo integrale
• yogurt greco
• burro di arachidi integrale tostato
• uovo sodo, pane tostato e mela.

Impostare orari chiari

Siediti a tavola con tutta la famiglia. Questa è una parte molto importante dello sviluppo di una cultura del mangiar sano. Inoltre, non è solo un pasto condiviso, ma la capacità di:

• Rendi i bambini più a loro agio. I bambini tendono a ripetere le stesse azioni. La consapevolezza di avere un pranzo o una cena con la famiglia ogni giorno in un dato momento li rende più sicuri.
• Chatta con i bambini. Prendi un vivo interesse per tutto ciò che accade nella loro vita. Dì loro cosa ti sta succedendo. Cerca di costruire relazioni forti e fiduciose tra i membri della famiglia.
• Monitorare la nutrizione. Più vecchio è un bambino o un adolescente, più spesso mangia a scuola o visita amici. Usa pranzi / cene comuni per controllare come e cosa è tuo figlio. Determina se puoi in qualche modo influenzare la sua scelta di prodotti.
• Mostra un esempio a un bambino. Se cucini e mangi cibo sano da te stesso, aumenta automaticamente la probabilità che il bambino scelga tale dieta. Evita il conteggio delle calorie ossessivo. Non parlare male di te stesso davanti agli occhi di un bambino, poiché i bambini adottano tali esempi di comportamento. A causa di ciò, un atteggiamento inappropriato verso il proprio corpo o associazioni negative con il cibo può svilupparsi nella mente del bambino.

Attira i bambini alla vita familiare

Permetti ai bambini di andare con te per la spesa e scegliere il proprio cibo. Insegnagli a leggere le etichette dei prodotti in modo che possano riconoscere il valore nutrizionale. Inoltre, consentire loro di apportare modifiche ai piatti cucinati e dare una certa libertà nella scelta del cibo.

Un altro modo per coinvolgere i bambini è il giardinaggio. Coltivando i tuoi frutti, verdure ed erbe preferiti insegnerai ai bambini una lezione utile. Piantare, curare e raccogliere il proprio raccolto sono divertenti. Sarà un piacevole passatempo per bambini e adulti.

Vai a una dieta sana gradualmente.

Non è necessario modificare radicalmente l'intera dieta. Basta trovare alcune alternative agli alimenti nocivi nel frigorifero o nella dispensa. Inizia ad introdurli gradualmente nella dieta e aumentare fino a quando non diventa sano. Ecco alcuni esempi di questo approccio:

Limitare la quantità di zucchero

Lo zucchero è naturalmente presente in molti alimenti, tra cui frutta, verdura, cereali e latticini. Otteniamo tutto lo zucchero di cui il corpo ha bisogno dal cibo.

Tuttavia, alcuni alimenti contengono zuccheri aggiunti. Nella migliore delle ipotesi, questo extra zucchero semplicemente riempie la dieta con poche calorie vuote. Nel peggiore dei casi, porta a iperattività, disturbi affettivi, obesità e diabete di tipo 2.

Lo zucchero è spesso aggiunto a prodotti in cui, a nostro avviso, non dovrebbe essere affatto. Si tratta principalmente di pane, zuppa o verdure in scatola, ketchup, cibi surgelati e fast food. Per mantenere la salute, è necessario evitare o ridurre la quantità di zucchero nel cibo.

Ecco alcune linee guida su come raggiungere questo obiettivo.

• Non vietare i dolci. Se proibisci categoricamente al bambino di mangiare ciambelle o dolci, può sviluppare una brama inconscia per questi prodotti. Dopo averli risolti completamente, è probabile che affrontiate un abuso. Pertanto, l'opzione migliore sarebbe quella di rendere i dolci un piatto speciale, ma non parte della dieta quotidiana.
• Apporta modifiche alle ricette. Molti piatti del ricettario non perderanno il loro gusto se si aggiungono meno zuccheri di quelli indicati. Cerca di ridurre la quantità di zucchero aggiunto della metà e guarda cosa succede.
• Evita le bevande zuccherate. Si raccomanda ai bambini di usare non più di 12 grammi di zucchero al giorno (3 cucchiaini). Allo stesso tempo, 1 lattina standard di cola contiene 40 grammi (10 cucchiaini) di zucchero aggiunto. Ecco perché uno dei modi più semplici per ridurre la quantità di zucchero nella dieta è abbandonare bevande e succhi di frutta gassati zuccherati.
• Mangia più frutta I frutti contengono molto zucchero naturale. Mangiatene in abbondanza per soddisfare le vostre voglie di dolci. Prepara dolci a base di frutta. Prova un frullato di frutta invece di un frappè.

Stai molto attento con i grassi

I grassi sani sono una parte essenziale della dieta. Aiutano il corpo a saturarsi e a non sentirsi affamato. Inoltre, hanno un effetto benefico sul cervello, migliorano la memoria e innalzano l'umore. Pertanto, il tuo compito non è quello di escludere i grassi dalla dieta del bambino, ma insegnargli a usare grassi sani.

I grassi insaturi sono benefici. Loro, a loro volta, possono essere:

• monoinsaturi - olio d'oliva, avocado, noci (mandorle o noci pecan) e semi (zucca o sesamo)
• polinsaturi - semi di lino, noci e acidi grassi polinsaturi omega-3 contenuti nei pesci, come salmone o sardine.

I dannosi sono grassi trans. In particolare, sono contenuti in:

• lievito in polvere vegetale
• margarina
• cibo fritto
• cottura commerciale
• prodotti semilavorati preparati con oli vegetali parzialmente idrogenati
• prodotti finiti come cracker, biscotti e snack.

Rendi più attraenti frutta e verdura.

Il primo passo in questo difficile compito dovrebbe essere sbarazzarsi di dolci nocivi e snack salati. I bambini spesso vogliono mangiare qualcosa di salato, come patatine, ma se non ce n'è uno in casa, preferirebbe prendere qualcosa come una carota con hummus.

Dopo di ciò, prova le seguenti idee:

• La frutta fresca dovrebbe essere sempre sul tavolo. Mantieni interi frutti dove il bambino può vederli. Un semplice piatto di mele e banane sul tavolo della cucina farà tutto il lavoro per voi. Inoltre, i frutti interi - questo è un grande spuntino, che è comodo da portare con voi, lasciando la casa. Naturalmente, questa raccomandazione è più applicabile a più bambini adulti che possono raggiungere il tavolo.
• Dai a tuo figlio il diritto di scegliere. Quando vai a fare shopping, lascia che il tuo bambino scelga ciò che gli sembra attraente. Conosce meglio di chiunque altro quello che gli piacerebbe mangiare.
• Aggiungi verdure ad altri piatti. il bambino non saprà mai che ha mangiato le verdure, se le nascondi con cura e appropriatamente in un altro piatto. Il modo più semplice è quello di tritare le carote o le zucchine in un frullatore e quindi aggiungerle all'arrosto, alla salsa di spaghetti, al polpettone o ad un piatto in vaso. Infine, possono essere cotti all'interno di cupcakes o panini.
• Usa l'immaginazione. Per fare in modo che il bambino mangi più frutta e verdura, rendi questo processo divertente. Metti una foto di verdure e altri ingredienti nel suo piatto. Ad esempio, i broccoli possono essere usati come alberi, cavolfiori come nuvole e un pezzo di zucca come il sole. Accendi l'immaginazione e rendi appetibili frutta e verdura per il bambino.

raccomandazioni

Ci sono un numero infinito di consigli su come far mangiare a un bambino cibi sani. Prima di tutto, devi instillargli abitudini e cultura salutari.

• Diventa un modello per il tuo bambino. I bambini mangiano proprio come te. Segui i nostri consigli e il bambino seguirà il tuo buon esempio.
• Inizia in tenera età. Le preferenze nutrizionali si sviluppano presto nella vita. Pertanto, insegna al tuo bambino a un cibo vario e sano fin dall'infanzia. Pertanto, è probabile che nell'età adulta segua le stesse abitudini.
• Concentrati sulla tua dieta nel suo insieme. Guarda, prima di tutto, alle tendenze generali della nutrizione e non a prodotti specifici. Fornire il più possibile cibo intero e minimamente trasformato. Cerca di evitare cibi elaborati e cibi pronti.
• Dì che il bambino dovrebbe mangiare. Troppa attenzione è dedicata a ciò che non può essere mangiato. Per questo motivo, il bambino ha una sensazione di privazione. Invece, concentrati su ciò di cui hai bisogno e puoi mangiare. Solo in questo modo una dieta sana non provocherà un'ombra negativa in un bambino.
• Non forzare il bambino a mangiare. Non forzare il bambino a mangiare ogni ultima briciola. Deve imparare ad ascoltare e ascoltare il proprio corpo. Se al bambino è permesso di alzarsi dal tavolo, non appena si sente pieno, questo ridurrà la probabilità di eccesso di cibo.
• Non premiare cibo o cibo. Usando il cibo come ricompensa, instilli inconsciamente nel bambino l'opportunità di ricorrere ulteriormente al cibo per combattere le emozioni. Invece, ricompensali con abbracci, attenzioni, lodi o trascorrendo del tempo insieme.
• Limita il tempo allo schermo. Imponendo restrizioni sul tempo trascorso dal bambino al computer, alla TV o alla console di gioco, lo incoraggi automaticamente a cercare altre attività. Inoltre, mangiare mentre si guarda la TV porta a una dieta inconscia, in cui il bambino mangia più calorie di quanto dovrebbe.
• Imposta limiti sugli snack. Incoraggia il tuo bambino a chiedere il permesso prima di fare un altro spuntino. Se gli permetti di farlo, dovrebbe mangiare al tavolo in cucina, e non davanti alla TV. Versare spuntini come popcorn o salatini su un piatto o una ciotola. Non permettere a un bambino di mangiarli direttamente dal pacchetto.

http://mojdoktor.pro/sovety-po-pitaniju-dlja-detej/

10 consigli su un'alimentazione sana

Mangiare sano non è un rigoroso rifiuto dei cibi che ami. Una dieta sana si basa principalmente sul sentirsi bene, avere più energia e essere sempre in salute.

Una sana alimentazione inizia con ciò che si mangia e come si mangia. Scegliere gli alimenti giusti può ridurre il rischio di malattie come malattie cardiache, cancro e diabete, oltre a proteggere dalla depressione. Inoltre, una dieta sana migliorerà la tua salute, aumenterà l'energia, rinnoverà la memoria e stabilizzerà l'umore. Estendere la gamma di scelte alimentari sane per mantenere una dieta sana.

Se vuoi rimanere sano il più a lungo possibile e non correre a invecchiare, ascolta i meravigliosi consigli sulla sana alimentazione che la moderna dietetica ci offre.

SUGGERIMENTO 1: prepararsi per il successo

Per prepararti al successo, pensa a una sana pianificazione alimentare come il numero di passi piccoli e gestibili e non a un solo grande cambiamento radicale. Se inizi gradualmente a seguire una dieta salutare, la trasmetti prima di quanto pensi.

Semplifica il processo stesso. Invece di contare troppo le calorie o misurare le porzioni, pensa alla tua dieta in termini di colore, varia il processo. Concentrati sulla ricerca del cibo che ami. E gradualmente, la tua dieta diventerà più sana e gustosa.

Vai a una dieta sana gradualmente. Il tentativo di mangiare immediatamente in un modo nuovo di solito fallisce. Fai piccoli passi migliori, come aggiungere la lattuga o passare dal burro all'olio d'oliva durante la cottura. Solo dopo che i tuoi piccoli cambiamenti diventano un'abitudine, continua ad aggiungere cibi sani alla tua dieta.

Sai perché hai bisogno di una dieta sana. Non dovresti escludere completamente i prodotti che ti piacciono. L'obiettivo a lungo termine di una dieta sana è migliorare il benessere generale, aumentare l'energia e ridurre il rischio di sviluppare il cancro e varie malattie.

Vieni con un paio di esercizi fisici da utilizzare insieme a una dieta sana: aggiungi un paio di esercizi attivi alla tua giornata proprio come hai aggiunto salutari verdi, mirtilli o salmone. Questi esercizi insieme a una dieta sana ti aiuteranno a raggiungere risultati ancora più velocemente.

SUGGERIMENTO 2: la moderazione è la chiave

Una base fondamentale per qualsiasi dieta sana è la moderazione. Perché tutti abbiamo bisogno di un equilibrio di carboidrati, proteine, grassi, fibre, vitamine e minerali per mantenere un corpo sano.

Cerca di non pensare ad alcuni prodotti come proibito. Quando ti proibisci certi prodotti, e poi cali alla tentazione, puoi iniziare a sentirti un perdente. Se sei attratto dal dolce o dal salato, allora non negarti questo, ma cerca di mangiarlo il meno possibile.
Controlla la quantità di cibo che mangi. Una dieta sana si basa principalmente sul controllo della quantità di cibo consumato. Non mangiare troppo e assicurati anche di non soffrire la fame.

SUGGERIMENTO 3: la cosa principale non è ciò che si mangia, ma come si mangia

Una dieta sana è più del cibo in un piatto - questo è ciò che pensi del cibo. È necessario che tu in quel momento, quando mangi, pensi al cibo come a una fonte di energia e non a mangiare più saporito.

Mangia con gli altri quando è possibile. Il cibo nei ristoranti può essere non solo gustoso, ma anche sano, ma anche corretto. Perché se mangi davanti alla TV o al computer, potrebbe comportare un eccesso di cibo.
Prenditi del tempo per masticare il cibo e goderti il ​​pasto. Mastica lentamente il cibo, assapora ogni boccone. Tendiamo a correre quando mangiamo, ma questo non solo comporta un metabolismo sbagliato, ma, in fretta, non possiamo assaporare il gusto del cibo.
Ascolta il tuo corpo. Alzati dal tavolo con una sensazione di piccola fame, perché l'organismo sentirà la saturazione solo dopo un po '.
Colazione salutare Una sana colazione è una spinta per aumentare il metabolismo. Il metabolismo, a sua volta, non ti permetterà di recuperare.

SUGGERIMENTO 4: mangiare frutta e verdura

Frutta e verdura sono la base di una dieta sana, sono a basso contenuto di calorie e ricchi di sostanze nutritive e consentono di saturare il nostro corpo con vitamine e minerali. Mangiare frutta e verdura di diversi colori.

Frutta e verdura verde: contengono calcio, magnesio, ferro, potassio, zinco, vitamine A, C, E e K, e aiutano a rafforzare il sangue e il sistema respiratorio.
Verdure dolci: aiutano a sostituire il dolce e la farina nella dieta.
Evitare: succhi di frutta, che possono contenere fino a 10 cucchiaini di zucchero per tazza; evitare i succhi diluiti con acqua - i cosiddetti nettari. I frutti in scatola sono ricchi di calorie. Evitare frutta e verdura fritte che contengono anche molte calorie e grassi.

L'acqua è una parte importante di una dieta sana: costituisce circa il 75% del nostro corpo e aiuta a scovare le tossine dal nostro corpo. Tuttavia, molte persone non hanno acqua. La disidratazione provoca affaticamento, poca energia fisica e mal di testa.

SUGGERIMENTO 5: Mangia carboidrati più sani e cereali integrali

Oltre al fatto che i cereali integrali sono gustosi e nutrienti, sono anche ricchi di antiossidanti che aiutano a proteggere contro la malattia coronarica, alcuni tipi di cancro e il diabete. Gli studi hanno dimostrato che le persone che mangiano più cereali integrali tendono ad avere un cuore sano.

Includere cereali integrali in una dieta sana, tra cui grano integrale, riso integrale, miglio, quinoa e orzo. Sperimenta con diversi grani per trovare il tipo di granulo che ti piace di più.
Evitare: cereali raffinati, come pane, pasta e cereali da colazione che non hanno cereali integrali.

SUGGERIMENTO 6: goditi i grassi sani ed evita i grassi malsani

Sono necessarie buone fonti di grassi sani per nutrire il cervello, il cuore e le cellule, così come i capelli, la pelle e le unghie.

Grassi monoinsaturi: questi includono olio di colza, olio di arachidi, olio d'oliva, oltre a avocado, noci (mandorle, nocciole e noci pecan) e semi (zucca, sesamo).
Grassi polinsaturi, compresi acidi grassi Omega 3 e Omega 6: si trovano nei pesci grassi, come salmoni, aringhe, sgombri, acciughe, sardine. Altre fonti di grassi polinsaturi includono girasole, mais, soia, olio di lino e noci.

Riduci o elimina dalla tua dieta:

I grassi saturi si trovano principalmente nelle fonti animali, tra cui carne rossa e latticini di latte intero.
Trans Fat S: si trovano in margarina vegetale, cracker, caramelle, biscotti, snack, cibi fritti, prodotti da forno e altri alimenti trasformati.

SUGGERIMENTO 7: Mangia la proteina.

Le proteine ​​ci danno energia. Le proteine ​​nel cibo sono suddivise in 20 aminoacidi, che sono essenziali per la crescita e l'energia e sono necessari per il mantenimento di cellule, tessuti e organi. La mancanza di proteine ​​nella nostra dieta può rallentare la crescita, ridurre la massa muscolare, ridurre l'immunità e indebolire il cuore e il sistema respiratorio. Le proteine ​​sono particolarmente importanti per i bambini il cui corpo cresce e cambia ogni giorno.

Ecco alcune linee guida per incorporare le proteine ​​in una dieta sana:

Prova diversi tipi di proteine. Fagioli, noci, semi, piselli e prodotti di soia apriranno nuove opportunità per un'alimentazione sana.
Fagioli: fagioli neri, fagioli blu e lenticchie.
Frutta a guscio: mandorle, noci, pistacchi.
Prodotti di soia: prova il tofu, il latte di soia e gli hamburger vegetariani.
Evita le noci salate o dolci e i fagioli in umido.
Controllare l'assunzione di proteine. Anche l'assunzione eccessiva di proteine ​​non è molto buona. Concentrati su parti uguali di proteine, cereali integrali e verdure.

In una dieta sana, mangiare una fonte di proteine ​​di alta qualità. Questi sono pesce fresco, pollo o tacchino, tof, uova, fagioli e noci.

SUGGERIMENTO 8: Prendere calcio e vitamina D per rafforzare le ossa

Il calcio e la vitamina D sono necessari per ossa forti e sane. La vitamina D è essenziale per un ottimale assorbimento del calcio nell'intestino tenue. I livelli di calcio raccomandati sono 1000 mg al giorno, 1200 mg se hai più di 50 anni. Assumi vitamina D e calcio se non ne hai abbastanza di questi nutrienti dal cibo.
Prodotti lattiero-caseari che sono già fortificati con vitamina D
Verdure a foglia verde scuro come cavoli e verdure
Fagioli e legumi secchi

SUGGERIMENTO 9: Limitare zucchero, sale e farina

Per una dieta sana è molto importante limitare l'assunzione di zucchero, sale e farina. Normalmente, se prendi dolci con moderazione, cerca di ridurre lo zucchero al minimo. Lo zucchero provoca un forte aumento dell'attività energetica e, di conseguenza, una rapida stanchezza.

Lo zucchero causa anche problemi di salute come l'artrite, il diabete, l'osteoporosi, il mal di testa e la depressione.
Il sale stesso non è molto dannoso. Ma la maggior parte di noi consuma troppo sale nella nostra dieta. La velocità giornaliera del corpo è di 2300 mg al giorno, che equivale a un cucchiaino di sale al giorno.

SUGGERIMENTO 10: crea il tuo piano alimentare sano

Tutto inizia con un piano. Anche un'alimentazione sana inizia con la pianificazione. Puoi presumere che hai già preso per metà una dieta salutare, se hai una cucina ben attrezzata, un libro con ricette facili e veloci e molti snack salutari:
Pianifica una dieta sana per una settimana o anche un mese
Scegli alcune ricette salutari e crea un programma pasto intorno a loro.
Scegli solo frutta e verdura fresca nei negozi di alimentari.
Gli ingredienti freschi si trovano ai bordi esterni nella maggior parte dei negozi di alimentari. Si tratta di frutta e verdura fresca, pesce e pollame, pane integrale e prodotti caseari.
Cuocere quando sei a tuo agio.
Cuocere sempre con un margine per congelare e mettere da parte alcuni pasti per i giorni successivi. Ti farà risparmiare tempo e denaro, ed è gratificante sapere che hai cucinato cibo a casa che ti aspetta per essere mangiato.

Assicurati che la tua cucina abbia sempre degli ingredienti:
Frutta e verdura fresca e surgelata
Riso integrale, riso bianco, pasta integrale.
Pane integrale
Fagioli, lenticchie, fagioli neri, piselli, fagiolini e fagioli di lima, mais congelato.
Frutta e bacche surgelate per preparare frullati o dessert surgelati.
Verdure scure per insalate, oltre a componenti aggiuntivi di lattuga come frutta secca, noci, fagioli e semi.
Erbe e spezie fresche e secche.
Grassi sani e oli da cucina come olio d'oliva e olio di colza.
Noci non salate per spuntini, come mandorle, noci, anacardi, arachidi e pistacchi.
Aceto, vino rosso e aceto di riso per insalate e verdure.
Formaggi come parmigiano stagionato o formaggio blu per un gusto intenso in insalata, pasta e zuppe.

http://www.diets.ru/post/27941/

* dieci consigli su un'alimentazione sana *.

? 1. Non cercare di cambiare urgentemente la dieta.

I cambiamenti nell'alimentazione dovrebbero avvenire gradualmente e non noterete che hanno iniziato a mangiare correttamente. Calcolare le calorie e le diete ipocaloriche eliminare le calorie in eccesso, aiuta a perdere peso.

2. Il segreto è in moderazione.

La chiave per uno stile di vita sano è la moderazione. Perché il corpo funzioni correttamente, deve esserci un equilibrio tra minerali, vitamine, fibre alimentari, grassi, proteine ​​e carboidrati. Non escludere dalla dieta determinati alimenti, basta mangiarli in quantità minori e inferiori.

3. presta attenzione a come mangi.

Ciò che è importante non è solo ciò che mangi, ma come. Il cibo dovrebbe essere masticato lentamente, non cercare di ingoiarlo in fuga. Ogni mattina devi fare alcuni semplici esercizi ed essere sicuro di fare colazione, gli esercizi faranno funzionare i polmoni e il cuore, quindi prepararti una leggera colazione. Il corpo ha bisogno di esso, perché per diverse ore è stato senza cibo, e il cibo e l'esercizio lo faranno svegliarsi e iniziare a lavorare.

4. Il segreto è nel colore del cibo.

I componenti principali di una dieta sana sono frutta e verdura. Contengono antiossidanti, fibre alimentari, minerali e vitamine. Nel caso in cui non ti piacciono le verdure, prova ad aggiungerle gradualmente al menu, noterai presto che sei abituato a loro, perché il tuo corpo ha bisogno di loro così tanto.

Le verdure verdi migliorano la circolazione sanguigna, rafforzano il sistema respiratorio, contengono vitamine A, C, E e K, zinco, potassio, ferro e magnesio. I frutti dolci riducono le voglie per i dolci. La base della corretta alimentazione è il consumo di vari frutti. Gli agrumi contengono vitamina C, le bacche prevengono il cancro e le mele contengono fibre alimentari.

5. Mangia carboidrati sani.

La maggior parte delle persone, quando sentono parlare di carboidrati, pensano a riso, pasta, patate e pane. Contengono carboidrati, ma contengono anche carboidrati e amidi nocivi. Sono scomposti in glucosio, che aumenta i livelli di zucchero nel sangue e rende instabili i livelli di insulina. Fonti di carboidrati benefici - cereali integrali di grano, verdure, frutta.

6. grassi benefici e grassi malsani.

I grassi fanno parte di una buona alimentazione, ma sono dannosi e benefici. I grassi sani sono necessari per nutrire il cuore, il cervello, le unghie, la pelle e i capelli. I grassi Omega 3 e Omega 6 si trovano nelle sardine, nelle aringhe, negli sgombri e nei salmoni. Ma l'uso di limitare il grasso saturo necessario.

Le proteine ​​contengono aminoacidi necessari per rafforzare il sistema respiratorio, il cuore, l'immunità e il tessuto muscolare. Le proteine ​​contribuiscono al fatto che i livelli di zucchero nel sangue si normalizzano. Le proteine ​​sono nella carne rossa, specialmente nella carne rossa magra. Le fonti di proteine ​​sono il tacchino, il pesce fresco e il salmone.

8. Il corpo ha bisogno di calcio.

Le famose fonti di calcio sono i latticini. Le verdure verdi contengono più calcio. Il calcio nei legumi è contenuto.

Il sale e lo zucchero sono necessari per la sopravvivenza, qui è necessaria la moderazione.
Sale e zucchero si trovano in molti prodotti finiti. Limitare tali alimenti che contengono sale - ketchup, salsa di soia, fast food, cene surgelate, purè di patate istantanei, margarina, salse per spaghetti, vari cibi in scatola e pane. Ma tutto deve essere fatto gradualmente.

? 10. Menu piano in anticipo.
Organizza il tuo menu per una settimana e un mese, ti impedirà di mangiare qualcosa di dannoso e semplice. Di conseguenza, avrai cibo sano e gustoso ogni giorno. Uno stile di vita sano non è un regime monotono e rigoroso. Ti permette di essere pieno di energia e sano.

http://zdorovaya-eda.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/desyat-sovetov-po-zdorovomu-pitaniyu

Suggerimenti per la nutrizione salutare

L'osservanza dei principi di un'alimentazione sana è possibile per tutti. Leggi le regole seguenti e prendine come base quando pianifichi la tua dieta - e il primo passo verso una dieta sana e lo stile di vita saranno prese.

Sii attivo: sposta di più, siediti di meno

L'assunzione e il consumo di energia devono essere bilanciati. Per mantenere il normale metabolismo e una buona salute, è assolutamente necessario spostare e ridurre il tempo trascorso durante il giorno in posizione seduta, specialmente dietro vari schermi.

Inizia la giornata con la colazione.

La colazione dovrebbe essere abbastanza abbondante da ricaricare le batterie per l'intera giornata. Di notte, il corpo consuma depositi di carboidrati che si sono accumulati nel fegato e dovrebbero essere ripristinati al mattino. Se non mangi la colazione, il corpo inizierà a decomporre le proprie riserve, il che può portare a una diminuzione dell'efficienza del funzionamento del corpo, ad esempio, diminuzione dell'efficienza, capacità di apprendimento e concentrazione dell'attenzione. I carboidrati che otteniamo dalla colazione sono usati immediatamente, e il corpo non li mette da parte come grassi. La colazione dovrebbe essere ricca di carboidrati a lento assorbimento. Vari cereali sono adatti, in particolare per i cereali integrali. I panini sono anche adatti, e per colazione è del tutto possibile permettersi una piccola prelibatezza.

Mangia regolarmente

Pianifica la tua giornata in modo che ci sia tempo per mangiare almeno tre volte al giorno, se possibile regolarmente, per evitare l'eccesso di cibo causato da una lunga pausa tra un pasto e l'altro. Se necessario, tra i pasti principali puoi mangiare frutta e verdura, noci e semi, yogurt. In termini di salute dentale, non puoi mangiare più di cinque volte al giorno. Ricorda che una tazza di caffè o succo o biscotti che hai bevuto / mangiato tra i pasti principali sono considerati pasti. L'ultimo pasto abbondante dipende dal momento in cui vai a letto, tuttavia, di regola, dovresti cenare non più tardi delle 18: 00-19: 00. Non dovresti andare a letto a stomaco vuoto - se necessario, non più tardi di un paio d'ore prima di andare a letto puoi mangiare un piccolo spuntino, per esempio, mangiare un vegetale.

Più cibi ricchi di fibre

Affinché il tuo menu abbia abbastanza fibre, necessarie per una normale digestione, devi mangiare sia prodotti a base di cereali che frutta, verdura e bacche. Riduci l'assunzione di prodotti a base di farina bianca e mangia più cibi integrali ricchi di fibre alimentari e più ricchi. Mangia il grano saraceno e altri cereali, preferisci i cereali integrali alla pasta e al riso normali, e usa la farina integrale quando cuoce. Una buona colazione è cereali e cereali integrali ad alto contenuto di fibre.

Mangia almeno 5 manciate di frutta e verdura al giorno.

Affinché il corpo non sia carente di molte delle vitamine e dei minerali necessari, cerca di mangiare frutta o verdura in ogni pasto. Per pranzo e cena, metà piatto dovrebbe essere occupato da verdure. Mangia il maggior numero di frutti possibile per ottenere vari nutrienti. Insieme al corso principale, le verdure dovrebbero sempre essere servite - sia che si tratti di un'insalata semplice, verdure al vapore, bollite o al vapore. Per dessert, mangia frutta e bacche. Anche se otteniamo piccole quantità di vitamine e minerali da alcune bacche, affinché frutta e verdura possano aiutare a trattare, ad esempio, le malattie cardiovascolari o prevenire lo sviluppo di alcune forme di cancro, dovrebbero essere consumati almeno 500 grammi al giorno.

Preferisco non carne, ma pesce

Il pesce dovrebbe essere sul nostro tavolo 2-3 volte a settimana, perché contiene gli acidi grassi essenziali Omega-3, che riducono il rischio di malattie comuni come le malattie cardiovascolari. Inoltre, il pesce è una fonte indispensabile di vitamina D, che a sua volta aiuta il corpo ad assorbire meglio il calcio, che favorisce la salute delle ossa. È necessario mangiare sia il pesce rosso e bianco, mangiare meno pesce in scatola, pesce salato e affumicato, perché contengono molto sale. A seconda del tipo di pesce, devi mangiare almeno 200 grammi a settimana.

Consumare i grassi con saggezza

Il nostro corpo ha necessariamente bisogno di grassi, ma in piccole quantità. Pertanto, quando si cucina, si dovrebbe preferire la cottura a vapore, l'ebollizione, la cottura in forno o la cottura al forno piuttosto che la tostatura di grandi quantità di grasso. Per ridurre il contenuto di acidi grassi saturi nel cibo stesso, prima della cottura, rimuovere la pelle del prodotto (compreso il pollo), rimuovere il grasso e il grasso visibili per gli occhi. Fai attenzione ai grassi nascosti che si trovano, ad esempio, in torte, prodotti da forno e prodotti a base di carne lavorata. Per cucinare, usare olio vegetale. Prova a diversificare il menu aggiungendo noci, mandorle e semi. Non aver paura dell'olio di pesce!

Meno zucchero

Gli zuccheri aggiunti sono gli zuccheri che vengono aggiunti al cibo nell'industria alimentare (ad esempio, in dolci, dolciumi, bevande a base di succo di frutta, paste, yogurt e anche in alcuni prodotti a base di carne) o aggiunti durante la cottura (ad esempio,, in caffè, tè o dessert). Alcune tazze di yogurt possono contenere circa 40 grammi di zucchero e una bottiglia da 500 ml con una bevanda rinfrescante può contenere più di 50 grammi di zucchero aggiunto. Se consumi questi alimenti, lo stesso giorno non puoi più mangiare zucchero e altri dolci. Ricorda che le bibite non dissetano la tua sete. La sete spegne meglio l'acqua. Invece di dolci e torte, mangia frutta fresca o secca per dessert.

Meno sale

La maggior parte del sale in eccesso arriva su un piatto contro la nostra volontà con cibo in scatola e preparato. In effetti, otteniamo una grande quantità di sale da alimenti quotidiani come pane, formaggio e prosciutto. Per consumare meno sale, cercare alternative meno salate tra prodotti simili e dare la preferenza agli alimenti che ti prepari da ingredienti freschi, piuttosto che al cibo acquistato. Quando si cucina al posto del sale, è possibile utilizzare erbe e altri condimenti. Servire i pasti pronti sul tavolo, è possibile aggiungere un pizzico di sale a loro.

Dissetati con l'acqua

L'acqua è necessaria per il trasporto di sostanze nutritive e dei loro residui, il normale funzionamento dei succhi digestivi e molto altro. In totale, un adulto ha bisogno di 28-35 ml di acqua per chilogrammo di peso corporeo, vale a dire circa. 2-3 litri. Se una persona mangia normalmente, riceve la maggior parte del liquido dal cibo, ad esempio da frutta e verdura, zuppe e bevande. Un adulto dovrebbe inoltre bere 2-3 bicchieri d'acqua al giorno, e quando fa caldo, e se è coinvolto nello sport, anche di più. La bevanda migliore è l'acqua pura.

Non lasciarti trasportare dall'alcool

Il metabolismo nel corpo umano non ha bisogno di alcol. Quando si beve alcolici, gli uomini non dovrebbero bere più di quattro, e le donne - più di due unità di alcol al giorno. Una unità è la quantità che contiene 10 grammi di alcol assoluto. Ogni settimana dovrebbero essere almeno tre giorni completamente privi di alcol. Va inoltre ricordato che, oltre ad altri possibili effetti dannosi, l'alcol in grandi quantità fornisce ulteriore energia. Ad esempio, una unità di alcol è circa 4 cl di alcol forte al 40% o 12 cl di vino al 12%; 0,5 litri di birra (5,2%): si tratta di due unità di alcol.

Apprezzo il cibo

Impara a cucinare te stesso e farlo lentamente e con piacere, o anche meglio, in una compagnia. Di norma, le persone che si cucinano mangiano cibi più sani. I cibi pronti acquistati in negozio, che possono essere rapidamente riscaldati e ingeriti, contengono troppi grassi, zuccheri e / o sale e non abbastanza fibre dietetiche, vitamine e minerali. La dieta malsana è spesso il risultato di uno stile di vita confortevole e troppo veloce. Quando si fa uno spuntino al frigorifero o si mangia davanti alla TV, si può facilmente perdere il controllo sulla quantità di cibo consumato.

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7 consigli su un'alimentazione sana

Cibo o dieta sana

Ho iniziato a perdere peso in prima media e non mi sono fermato fino al diploma all'università. Prima del nuovo anno, compleanno o vacanza, mi sono seduto su diete che non mi hanno aiutato. Ero stanco di perdere continuamente peso e peso, e ho iniziato a capire perché questo sta accadendo. In questo articolo ti dirò cosa fare per non perdere peso entro l'estate, ma per essere snello tutto l'anno.

1. Rifiuti dalle diete

Qual è il danno:

Le diete sono dannose per la salute e portano ad un aumento del peso costante. Le persone che non hanno mai perso peso spesso pesano meno di quelli che fanno la dieta. Ciò è dovuto a motivi ormonali e psicologici.

La fame, le restrizioni alimentari e il divieto di cibi preferiti portano alla risposta dell'organismo: il corpo si prepara a nuovi stress e immagazzina tutto ciò che viene mangiato nei grassi, e il cervello richiede un compenso per la dieta e provoca l'eccesso di cibo. In dietetica, questo è chiamato l'effetto "che diavolo!".

È stato scoperto da scienziati canadesi durante un esperimento con volontari, ai quali è stato chiesto di valutare il gusto dei biscotti. Gli scienziati hanno riunito un gruppo di persone a dieta e un gruppo di persone che non hanno seguito le calorie e hanno offerto loro una quantità illimitata di biscotti. Il gruppo che perde peso ha mangiato il 50% in più rispetto al controllo.

Le diete sono popolari perché offrono regole semplici e risultati rapidi. Durante questo periodo, una persona può perdere il 5-10% del peso, ma il risultato è impossibile da mantenere per molto tempo.

Gli studi sulla perdita di peso hanno dimostrato che gli effetti negativi delle diete si osservano per tutta la vita: le persone continuano a ingrassare in modo incontrollabile. Cicli di perdita e aumento di peso comportano il rischio di ictus, diabete, malattie cardiovascolari e problemi con il sistema immunitario.

Le diete ignorano la naturale sensazione di fame. Le diete non sono divertenti. Le diete ispirano false speranze. Le diete rallentano lo scambio principale. Le diete contribuiscono all'aumento di peso. Alla fine della dieta, per non migliorare, molti conducono un'esistenza a mezza fame (questo è chiamato comportamento alimentare restrittivo). Per favore, rinuncia alle diete!

Cosa fare:

Determina il tuo peso normale. Spesso le diete sono quelle che non hanno bisogno di perdere peso. Il peso di una persona sana è regolato non solo dalla nutrizione, ma anche dagli ormoni, dal metabolismo e dal livello di attività fisica. A seconda di ciò, il peso sano di persone diverse può variare.

L'OMS definisce il peso normale e l'obesità attraverso l'IMC.

L'IMC è un indice di massa corporea, un indicatore medio che non tiene conto del sesso, dell'età, del livello di massa muscolare e di altri indicatori. Ad esempio, gli atleti hanno un BMI più alto delle persone normali, le donne hanno un IMC superiore rispetto agli uomini. I nutrizionisti consigliano di concentrarsi sul peso, in cui il corpo è a proprio agio.

BMI per uomini e donne:

Per calcolare il tuo indice di massa corporea, devi dividere il peso per il quadrato della crescita del corpo. Ad esempio, con un peso di 55 chilogrammi e una crescita di 150 cm, il BMI sarà:

55 ÷ 1,5² = 24,4

Questo è un buon indicatore, che non ha bisogno di perdere peso.

2. Interrompere il conteggio delle calorie.

Qual è il danno:

Il pensiero dietetico basato sulle calorie. Provoca malnutrizione involontaria e innesca meccanismi di compensazione: invece di un'insalata pianificata per il pranzo, c'è una bistecca e due pasticcini sul tavolo. Si ritiene che per perdere peso, è necessario ridurre il numero di calorie nella dieta quotidiana. Questo approccio ha gli stessi effetti collaterali della dieta e non funziona.

Anche a riposo, il corpo spende:

• 60-70% delle calorie per il metabolismo;
• 5-10% per la digestione;
• il resto è sui movimenti, che includono non solo l'educazione fisica, ma anche qualsiasi mantenimento della postura, per esempio, inclinazione della testa. Negli atleti professionisti, questa percentuale raggiunge il 50%.

Tabella delle esigenze caloriche maschili: (fonte)

Tabella delle esigenze caloriche per le donne:

Questi sono indicatori approssimativi del consumo calorico giornaliero per una donna media di 168 cm di altezza e del peso di 57 kg e un uomo di 178 cm di altezza e del peso di 70 kg. La tolleranza è ± 200 kcal.

Uno stile di vita sedentario include solo i carichi quotidiani della vita di tutti i giorni, come inclinazione per legare una corda, sollevare una tazza da un tavolo e altri.

L'attività media implica un'ora di camminata e esercizi leggeri che una persona svolge nella vita di tutti i giorni: salire le scale o gli squat.

Le persone attive sono quelle che ogni giorno attraversano oltre 5 chilometri in passi vigorosi e svolgono esercizi fisici leggeri.

Cosa fare:

Sostituisci il conteggio delle calorie con una nutrizione intuitiva. I suoi seguaci si offrono di rispettare il proprio corpo e la sensazione di fame e permettono a se stessi di mangiare a volontà, non secondo un programma.

L'idea è di imparare a riconoscere correttamente la sensazione di fame e sazietà e di evitare stati estremi: fame e gola.

Per comodità di valutazione, i follower di potere intuitivo utilizzano una scala speciale da 0 a 10:

1. Voglio mangiare a morte - grave debolezza, vertigini, mal di testa e nausea
2. Estremamente affamato - l'umore si deteriora, appaiono sonnolenza e un forte vuoto nello stomaco
3. Affamato - una sensazione pronunciata di fame, brontolio nello stomaco, pensieri sul cibo riducono l'attenzione e la concentrazione
4. La fame leggera - lo stato di "può e mangiare", un leggero vuoto nello stomaco, mentre si può continuare a lavorare
5. Neutrale - "né pieno né affamato"
6. Saturazione facile - nello stomaco c'è già cibo, ma non c'è pesantezza, buon umore
7. Sazietà - una sensazione di sufficienza alimentare, se continui a mangiare, ci sarà pesantezza
8. Completare con l'eccesso - una sensazione di pienezza e un leggero disagio dall'essere mangiato
9. Ho mangiato troppo - una sensazione dopo la festa di Capodanno: il desiderio di sbottonare un bottone su jeans, sonnolenza, malessere allo stomaco e stanchezza
10. Ha mangiato troppo a morte - fisicamente cattivo dal cibo, nausea, grave debolezza, cibo letteralmente bloccato nella gola

È meglio iniziare a mangiare al livello 3 o 4, terminando al livello 6 o 7. Molto spesso il problema è fermarsi nel tempo, ma questa abilità ha un'abitudine. Le diete e le diete ipocaloriche riducono i sentimenti di fame e sazietà, quindi il loro allenamento potrebbe richiedere del tempo.

3. Rifiuta il cibo spazzatura

Qual è il danno:

In eccesso di zucchero, sale, oli vegetali e grassi trans. I prodotti della spazzatura sono alimenti che contengono molte calorie e poco utili per le sostanze del corpo: fibre, vitamine, proteine. Questo include anche prodotti di alta elaborazione: snack, patatine fritte, bevande gassate, dessert grassi.

Contengono quantità eccessive di grassi, sale e zucchero, che l'OMS definisce le cause principali dell'obesità globale. In alcuni ci sono composti pericolosi - grassi trans, sono associati con l'insorgenza di cancro.

Cosa fare:

Controlla il consumo di cibo spazzatura e cerca di abbandonare gradualmente un prodotto dopo l'altro, sostituendoli con altri utili simili. Il cibo dannoso è incredibilmente gustoso, non può essere abbandonato immediatamente e restrizioni improvvise porteranno al pensiero dietetico e all'effetto opposto.

4. Mangia lentamente

Qual è l'uso:

Mangiare regolarmente aiuta a ridurre il peso. I nutrizionisti scherzano sul fatto che un'attenta attenzione al processo di alimentazione può essere più utile di ciò che è nel piatto.

Il cibo in movimento e il fast food non portano piacere psicologico. In tali condizioni, è impossibile concentrarsi sul gusto e sull'odore del cibo, per sentire i segnali di saturazione nel tempo. Lo stesso hamburger, mangiato in movimento o in pace e tranquillità, verrà percepito dal corpo in modi diversi.

Nonostante il fatto che i processi chimici di digestione e sazietà non dipendano da quanto velocemente una persona mangia, c'è un legame tra la velocità di mangiare cibo e l'eccesso di peso.

Come imparare:

La cosa più facile da fare è trovare un alimentatore lento a casa o al lavoro e iniziare a ripeterlo. Se non ti concentri su nessuno, devi rimuovere tutte le distrazioni dai fattori alimentari: smettere di mangiare sul luogo di lavoro, dietro le serie TV e il libro.

Nel libro Le donne francesi non ingrassano, Mireille Guiliano descrive questo approccio al cibo come base della cultura del consumo francese. La cucina francese è molto grassa e ad alto contenuto calorico, mentre in Francia ci sono poche persone in sovrappeso.

Il fatto è che per l'assunzione di cibo francese è un rituale che non può essere negato. I francesi mangiano lentamente, trattano il cibo con interesse, non mangiano troppo, sebbene si permettano tutto con moderazione. La nutrizione consapevole aiuta i francesi a vivere in armonia con il cibo e il corpo.

Non sono mai riuscito a rinunciare all'abitudine a mangiare sul posto di lavoro, ma ho imparato a prendere degli snack con cui non mi vergogno di sera: tagliare frutta, barrette vegetariane e tè alla menta con miele.

5. Mangia frutta e verdura.

Qual è l'uso:

L'uso di frutta e verdura è menzionato in tutte le raccomandazioni su stili di vita sani e perdita di peso.

Frutta e bacche contengono molte fibre, vitamine e antiossidanti. C'è anche dello zucchero nella frutta, ma è all'interno delle cellule, e per gli enzimi da abbattere, hanno bisogno di entrare. Tale zucchero entra nel sangue più lentamente e in piccole quantità, quindi non provoca un salto insulinico e una fame acuta dopo, come lo zucchero da dolci e torte.

I ricercatori associano anche frutta e verdura con la capacità di abbassare la pressione sanguigna, livellare il colesterolo cattivo e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Le ultime raccomandazioni dell'OMS contengono una quantità giornaliera di 4-5 diversi tipi di frutta e verdura per qualsiasi dieta. Tuttavia, nessun altro lo proibisce: anche se aumenti questo numero più volte, non accadrà nulla di terribile.

Come iniziare:

Rendi disponibili frutta e verdura in qualsiasi momento. L'abitudine di mangiare frutta durante il giorno è più facile da sviluppare rispetto a qualsiasi altra, perché i frutti sono gustosi e tutti amano banchettare con loro. Sono facili da portare con te, non si deteriorano senza un frigorifero e sono economici in qualsiasi momento dell'anno.

6. Usa piatti piccoli

Qual è l'uso:

Le grandi placche provocano un'eccessiva eccitazione. I ricercatori hanno guardato i visitatori del caffè italiano, che ha portato le porzioni con la pasta a metà rispetto allo standard. Hanno mangiato il 43% in più rispetto a chi ha portato la pasta standard. Grandi piatti sono costretti a mangiare troppo cibo insapore.

Come iniziare:

Utilizzare piccole placche e piccole porzioni.

Ci è stato insegnato fin dall'infanzia a mangiare, e non importa quanto grande sia la porzione, non ci sentiremo pieni finché non avremo mangiato tutto. È più facile controllare la sensazione di saturazione se si riduce in anticipo la quantità di ciò che si desidera mangiare.

A casa, lasciare il cibo in un piatto è psicologicamente più difficile che in un ristorante, ed è un peccato buttare fuori il cibo. In questo caso, è possibile congelare il residuo la volta successiva. In precedenza, ho costantemente perso la panna acida, non ho avuto il tempo di mangiarlo, e ha rovinato. Ho iniziato a congelarlo e ad aggiungere zuppe e contorni a volontà, e non a causa della necessità di finire rapidamente.

7. Tieni un diario alimentare.

Qual è l'uso:

Il diario alimentare aiuta a ridurre il peso. Uno studio di circa 1.700 perdita di peso ha mostrato che quelli che hanno tenuto i diari sono diminuiti del doppio rispetto a quelli che non hanno registrato nulla.

I nutrizionisti raccomandano questo strumento come alternativa alla dieta. La linea di fondo non è di proibire nulla, ma semplicemente di documentare tutto ciò che si mangia. Questo ti aiuterà a guardare le tue abitudini alimentari dal lato, capire dove e quando l'eccesso di cibo si verifica più spesso e l'insalata diventa una ciambella.

Come iniziare:

Prova a scrivere nel diario almeno un giorno e guarda il risultato. Il diario alimentare sviluppa l'abitudine alla nutrizione consapevole e alla responsabilità verso se stessi. Non è necessario tenere i diari per tutta la vita, puoi tornare da loro di tanto in tanto, in modo da non andare fuori strada verso gli obiettivi prefissati.

5 regole da seguire durante la registrazione:

1. Scopri lo scopo del diario. Questo aiuterà a non perdere informazioni utili. Ad esempio, se lo scopo del diario è capire le cause dell'eccesso di cibo, aggiungere le parti, i pasti e i pasti.
2. Scegli un formato conveniente. Questo può essere un tavolo, una storia o un blocco note con note. La cosa principale è che la struttura è permanente. Puoi semplicemente segnare il tempo e il grado di fame e sazietà, anche se queste informazioni saranno utili.
3. Decidi sulla frequenza delle voci e delle revisioni. È meglio tenere un record ogni giorno immediatamente dopo un pasto, ma uno schema di 5 giorni alla settimana con note alla fine della giornata farà al caso tuo. Rileggi periodicamente anche i documenti.
4. Non esitare Il diario alimentare non è un mezzo di auto-biasimo, ma un modo per conoscere meglio te stesso e il tuo comportamento alimentare. Non aver paura di questo, non abbellire o tacere le informazioni. L'onestà porterà più benefici.
5. Descrivi in ​​dettaglio il cibo mangiato. C'era qualche panna acida nella zuppa? Che taglia era il piatto? Che tipo di salsa nel contorno? I proprietari più corrosivi dei diari pesano porzioni e scrivono la loro composizione. Il potere del diario è accurato e periodico.

Se il diario non è abbastanza determinante, provare a preparare un piano alimentare per la settimana o installare applicazioni di inseguimento del cibo. La cosa principale è scegliere uno strumento che sarà piacevole da usare.

promemoria

1. Le diete non funzionano. Portano ad aumento di peso, disturbi ormonali e problemi digestivi. Invece di diete tenere un diario alimentare.
2. Il conteggio delle calorie provoca l'eccesso di cibo. Determina il tuo peso normale e mangia a volontà.
3. Prodotti immondizia - la principale causa di eccesso di peso e eccesso di cibo.
4. Frutta e verdura aiutano a perdere peso e fanno bene alla salute. Lo zucchero della frutta non danneggia il corpo. Sostituisci il cibo spazzatura con frutta fresca.
5. Mangiare piccoli pasti da piccoli piatti aiuta ad evitare l'eccesso di cibo.

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