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Quali alimenti contengono fosforo

Il fosforo è un macroelemento biologicamente attivo, senza il quale è impossibile il pieno funzionamento del corpo umano. Questa sostanza è presente nelle cellule sotto forma di acido pirofosforico e ortofosforico, è un elemento integrale di acidi nucleici, nucleotidi, coenzimi, fosfolipidi, fosfoproteidi e un numero di enzimi. È il fosforo che è responsabile del normale andamento della maggior parte delle reazioni biochimiche nel corpo umano.

Normalmente, il corpo umano contiene circa 600 g di questa sostanza utile. Al fine di mantenere questo valore a un livello costante, è necessario reintegrare quotidianamente la dieta con alimenti che contengano quantità sufficienti di fosforo e suoi composti.

Fosforo funziona nel corpo

Il fosforo e i suoi composti svolgono una varietà di funzioni nel corpo umano. In particolare, queste sostanze:

  • creare le condizioni per il normale sviluppo e crescita del tessuto osseo e muscolare;
  • prendere parte ai processi di scambio;
  • sono una parte necessaria della produzione di energia e del metabolismo energetico;
  • sostenere il normale funzionamento del sistema nervoso;
  • responsabile del mantenimento di una composizione del sangue ottimale;
  • partecipare alla formazione di forme facilmente digeribili di vitamine;
  • alleviare il dolore nelle malattie delle articolazioni.

Il consumo di fosforo

Il fabbisogno giornaliero di fosforo dipende direttamente dall'età, dal tipo di attività e dalle condizioni generali di una persona. Il consumo medio di questa sostanza è:

  • neonati (0-5 mesi) - 110 mg;
  • bambini 6-12 mesi - 280 mg;
  • bambini 1-3 anni - 480 mg;
  • bambini 4-9 anni - 530 mg;
  • bambini e adolescenti di 10-18 anni - 1150 mg;
  • donne e uomini adulti - 1000 mg;
  • donne incinte e madri che allattano - 1200 mg;
  • persone che hanno subito un aumento dello sforzo fisico - 1400-2000 mg.

Fonti alimentari di fosforo

Il fosforo è presente nella maggior parte dei prodotti consumati dall'uomo moderno. Le fonti più ricche di questa sostanza sono:

  • latte;
  • carne e pollame;
  • uova;
  • pesce;
  • legumi e cereali;
  • succhi di frutta e frutta;
  • tè e altre bevande.

Nella tabella sono presentate informazioni più dettagliate sul contenuto di fosforo nei prodotti alimentari.

Carenza di fosforo: cause ed effetti

Il deficit di fosforo è un evento relativamente raro. Di norma, questo macroelemento entra nel corpo umano in quantità sufficienti con il cibo. Tuttavia, le ragioni per lo sviluppo del deficit possono essere:

  • diabete mellito, procedendo in una forma complicata;
  • malattie del tratto biliare;
  • disturbi delle ghiandole paratiroidi e della tiroide;
  • malattia del fegato;
  • scambio fallimenti;
  • assunzione insufficiente di vitamina D;
  • sarcoidosi;
  • malattie croniche a lungo termine;
  • cambiamenti nel corpo durante la gravidanza;
  • fratture ossee;
  • intossicazione da alcool;
  • uso prolungato di farmaci diuretici;
  • tossicodipendenza;
  • intossicazione da alcool;
  • consumo eccessivo di bevande gassate;
  • mangiare frequentemente con molti conservanti;
  • preparazione analfabeta della dieta (uso di prodotti che favoriscono la rimozione del fosforo dall'organismo, rispetto di diete troppo rigide, eccessiva saturazione del corpo con composti di calcio, magnesio, alluminio e bario).

La mancanza di fosforo nel corpo umano può comportare una serie di conseguenze negative, tra cui:

  • un forte indebolimento delle prestazioni;
  • sensazione di stanchezza costante, stanchezza;
  • sbalzi d'umore;
  • deterioramento della memoria;
  • depressione, indebolimento di interesse per ciò che sta accadendo intorno;
  • ansia gratuita;
  • irritabilità aumentata;
  • perdita di appetito, anoressia;
  • mal di testa;
  • tremando delle membra, intorpidimento delle mani e dei piedi;
  • l'osteoporosi;
  • la comparsa di dolori articolari;
  • malattia parodontale;
  • danno distrofico al muscolo cardiaco;
  • rachitismo durante l'infanzia.

Inoltre, la mancanza di questa macro è uno dei fattori che contribuiscono alla riduzione della resistenza del corpo alle infezioni. Questo è il motivo per cui le persone che sentono il bisogno di saturare il corpo con il fosforo sono più suscettibili ai raffreddori.

Cause ed effetti dell'eccesso di fosforo nel corpo

La ragione principale per l'eccesso di fosforo nel corpo è l'approccio sbagliato alla preparazione della dieta quotidiana. L'abuso di carne e pesce, combinato con una riduzione dell'apporto di calcio, porta ad un accumulo di fosforo nelle ossa e nei muscoli. Insieme a questo, le cause dell'eccesso di questa sostanza negli organi e nei tessuti possono essere:

  • eccessiva dipendenza da cibo in scatola, bevande gassate;
  • contatto prolungato con composti del fosforo;
  • scambio fallimenti.

Una sovrabbondanza di fosforo nel corpo può comportare una serie di conseguenze pericolose. In particolare, una maggiore concentrazione di questa sostanza negli organi e nei tessuti può causare lo sviluppo delle seguenti patologie:

  • avvelenamento grave, spesso fatale;
  • vomito;
  • l'aspetto del dolore nell'epigastrio, che indossa un carattere penetrante;
  • interruzione dei processi metabolici;
  • l'osteoporosi;
  • disturbi del sistema nervoso;
  • leucopenia;
  • la paralisi;
  • malattie vascolari;
  • disturbi renali;
  • anemia da carenza di ferro;
  • necrosi tessutale;
  • aterosclerosi, procedendo in una forma aggravata;
  • fegato grasso;
  • sanguinamento interno.

Se si verifica una deficienza di fosforo nel corpo, è necessario integrare la dieta quotidiana con alimenti contenenti questa macrocella in quantità sufficiente. A sua volta, quando si identificano i sintomi che segnalano un eccesso di questa sostanza negli organi interni e nei tessuti, è necessario consultare un medico e sottoporsi a un ciclo di trattamento in base allo schema sviluppato da lui.

http://onwomen.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-fosfor.html

Alimenti ricchi di fosforo

Fosforo - metalloide, tradotto dal greco significa "luminifero". Nel corpo umano, il composto prende l'1% del peso corporeo e l'85% è concentrato nei denti, tessuto osseo. Il contenuto totale dell'elemento nel corpo femminile - 400 grammi, nel maschio - 500 - 600.

Per la prima volta, il fosforo fu ottenuto nel 1669 dall'alchimista Hamburg Hennig Brand nel processo di evaporazione dell'urina umana per produrre una pietra filosofale. La sostanza formata nel corso dell'esperimento era visivamente simile alla cera, bruciava, era luminosa con un caratteristico luccichio. Il nuovo composto è stato chiamato "fosforo mirabilis", che significa "portatore miracoloso di fuoco" in latino. La designazione accettata del fosforo - P.

Ci sono quattro modifiche dell'elemento di traccia: bianco (il più chimicamente attivo, più tossico), rosso, metallico, nero (meno attivo), che si differenzia per aspetto fisico, proprietà chimiche. Il fosforo è una parte degli acidi nucleici, proteine, grassi, lyceta, fornisce una persona con energia, attiva l'attività fisica, mentale, partecipa alle reazioni redox. Nonostante il contenuto dell'elemento in acqua di mare sia 0,07 milligrammi per litro, e nella crosta terrestre - 0,1% del suo peso, il composto in uno stato libero non si presenta in natura. Allo stesso tempo, ci sono 200 minerali, tra cui il fosforo. Il più comune di loro - fosforo, apatite.

Ruolo biologico

Il valore principale per la vita umana è l'acido fosforico, che è necessario per il metabolismo dei grassi, la costruzione degli enzimi, la sintesi e la rottura dei carboidrati. Insieme al calcio, l'elemento forma lo smalto dei denti, lo scheletro osseo.

I benefici del fosforo: normalizza il metabolismo energetico; regola l'equilibrio acido-base; rinforza ossa, denti; riduce il dolore nell'artrite; favorisce la crescita del corpo; promuove la divisione cellulare; migliora il metabolismo, l'assorbimento del glucosio; partecipa alla codifica e allo stoccaggio delle informazioni genetiche, alla contrazione muscolare, alla conduzione degli impulsi nervosi.

La creatina fosfato e l'acido trifosfato di adenosina sono gli accumulatori di energia necessari per l'attività vitale dell'organismo. Ridurre il numero di questi composti porta alla paralisi di qualsiasi tipo di attività, da quella mentale a quella fisica.

Vitamine A, D, F, acido cloridrico, ferro, manganese, potassio, calcio, proteine ​​aumentano l'assorbimento del fosforo. Calciferolo, corticosteroidi, tiroxina, ormone paratiroideo, estrogeni, androgeni, magnesio e alluminio, insieme ad un'eccessiva assunzione di zuccheri, al contrario, riducono la concentrazione di oligoelementi nel corpo.

Il fabbisogno giornaliero di fosforo per un adulto è di 800 milligrammi. Allo stesso tempo, 1200 milligrammi del composto sono presenti quotidianamente nel solito menu di persone. Gli sport intensivi, la gravidanza, l'assunzione insufficiente di proteine ​​causano un aumento del bisogno del corpo per un elemento in traccia, che raggiunge 1600-2000 milligrammi al giorno.

L'assorbimento del fosforo dipende dal contenuto di calcio nella dieta, il rapporto ideale dei composti è 1: 1. L'assunzione aggiuntiva del microelemento accelera la lisciviazione dell'acido lattico dal tessuto muscolare, che è particolarmente importante per gli atleti.

Carenza di fosforo

Cause tipiche della carenza di microelementi nel corpo:

  1. Il digiuno.
  2. Intossicazione alimentare
  3. Disturbi metabolici dovuti a disfunzione dei tubuli renali, paratiroidi, diabete, alcolismo.
  4. Gravidanza, allattamento al seno, fase di crescita, aumento dello sforzo fisico.
  5. Assunzione inadeguata di oligoelementi con il cibo. La carenza della sostanza è spesso osservata in individui che mangiano cibi vegetali, che crescono nel terreno con un basso contenuto di composti del fosforo.
  6. Abuso di bevande gassate.
  7. Assunzione di calcio, bario, magnesio, alluminio. Gli ioni di questi metalli reagiscono con il fosforo per formare composti insolubili che rimuovono l'elemento traccia P dal metabolismo.
  8. Malattia renale cronica
  9. Alimentazione artificiale

Sintomi di carenza di fosforo nel corpo:

  • indebolimento del sistema immunitario, raffreddori frequenti;
  • malattia parodontale, rachitismo;
  • eruzioni emorragiche sulla pelle, superfici mucose;
  • esaurimento, mancanza di appetito;
  • obesità al fegato;
  • malattia mentale;
  • debolezza, sensazione di debolezza;
  • bassa concentrazione di attenzione;
  • dolore nei muscoli, nelle ossa, nelle articolazioni;
  • cambiamenti distrofici miocardici;
  • deterioramento della memoria;
  • respirazione irregolare;
  • ansia, paura;
  • cambiamenti di peso;
  • intorpidimento o maggiore sensibilità della pelle;
  • irritabilità, depressione.

La mancanza prolungata di fosforo nel corpo provoca lo sviluppo di artrite, provoca apatia, crampi, tremori, problemi respiratori, riduce le prestazioni, porta ad esaurimento nervoso, addolcimento delle ossa.

È meglio riempire la carenza di micronutrienti con cibo o integratori alimentari. Il deficit di fosforo cronico viene eliminato con la somministrazione al paziente dei seguenti farmaci: ATP, fitina, fosfocolina, riboxina, fosfene, lecitina, sodio fosfato o fito-ferrolattolo.

Eccesso di fosforo

Un sovradosaggio del microelemento nel corpo "colpisce" i reni: la formazione di calcoli in essi inizia, in aggiunta a ciò, si sviluppa anemia, leucopenia, le ossa si indeboliscono e l'osteoporosi è minacciata.

Il più grande pericolo per gli esseri umani è un surplus di fosforo bianco. L'aumento del contenuto del composto nel corpo provoca mal di testa, vomito, sensazione di bruciore allo stomaco, bocca, ittero, debolezza. Nell'avvelenamento cronico, i sistemi nervoso e cardiovascolare sono colpiti e il metabolismo del calcio è disturbato.

A differenza del bianco, il fosforo rosso è innocuo. L'eccesso cronico della sostanza nel corpo causa la polmonite.

Cause di overdose di fosforo:

  • consumo eccessivo di bevande gassate (limonate), cibi in scatola;
  • Dieta squilibrata supersatura con componenti proteici;
  • disordine metabolico.

Oggi, un eccesso di fosforo nel corpo umano è molto più comune della sua carenza. La ragione di questa statistica è l'uso diffuso di composti di microelementi nell'industria alimentare (E338, E340 - E343). Questi fosfati impediscono l'agglomerazione, la frantumazione di alimenti sfusi (panna e latte secco, caffè, cacao). Inoltre, i composti forniscono una consistenza morbida ai formaggi lavorati, impediscono la cristallizzazione del latte condensato, aumentano la durata di conservazione della carne e dei prodotti a base di latte, acidificano le bevande analcoliche, aumentano la massa e il volume delle salsicce.

Segni di overdose di fosforo nel corpo:

  • emorragia, abbassamento della coagulazione del sangue;
  • deposizione di sale;
  • diminuzione dell'immunità (leucopenia);
  • sviluppo dell'osteoporosi;
  • piccole emorragie sulla retina;
  • malattie dell'apparato digerente, in particolare il fegato;
  • anemia.

Ricorda, un eccesso di fosforo provoca una mancanza di calcio, inoltre, colpisce l'assorbimento del magnesio. Pertanto, per eliminare i sintomi e le conseguenze di un sovradosaggio, i medici prescrivono l'assunzione di idrossido di alluminio, che lega e rallenta l'assorbimento dei fosfati.

Alimenti contenenti fosforo

Il fosforo è un oligoelemento facilmente digeribile. Il 75% del composto che entra con il cibo è coinvolto nel metabolismo.

Allo stesso tempo, l'oligoelemento contenuto nei frutti di mare, il pesce viene assorbito del 99%, in cereali e legumi - del 20%, frutti, succhi - del 10%. Come si può vedere, il fosforo dei prodotti vegetali è difficile da digerire dall'organismo. Ciò è dovuto al fatto che forma composti di fitina e non viene rilasciato.

Le principali fonti di fosforo sono i prodotti animali (fiocchi di latte, formaggio, pesce, tuorlo d'uovo, carne). Il composto di microelementi di cereali e legumi è scarsamente assorbito nel corpo umano, a causa della mancanza di un enzima nell'intestino che li abbatte.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-fosforom/

Quali alimenti contengono fosforo

Oggi, la grande popolarità ha vinto uno stile di vita sano. Questa modalità implica l'osservanza di una corretta alimentazione. Buona salute, vigore, ossa e denti sani, intelligenza elevata, memoria eccellente sono raggiunti grazie a un elemento come il fosforo. Nel corpo umano, l'1% del peso corporeo totale è dato a questo composto. E circa l'85% è concentrato nel tessuto osseo e nei denti. Il livello totale di fosforo nel corpo maschile - 600 grammi, e nella femmina - 400. Qual è il ruolo del fosforo per la salute umana? E in quali alimenti l'elemento traccia è contenuto nella quantità massima?

Il valore del fosforo per il corpo umano

Per il pieno funzionamento di tutti i sistemi corporei, è importante mantenere un livello normale di fosforo. L'acido fosforico ha un valore speciale. È necessario per il metabolismo dei grassi, la sintesi degli enzimi, la disgregazione dei carboidrati. In combinazione con il calcio, il fosforo forma i denti e il sistema osseo. Quindi, trace element - il materiale da costruzione principale dello scheletro. Allo stesso tempo, è importante osservare la proporzione di fosforo in calcio 1: 2. In caso di squilibrio, i denti e le ossa diventano fragili, fragili.

In generale, fornisce i seguenti benefici per il corpo umano:

  • Normalizzazione del metabolismo energetico;
  • Recupero livello acido-base;
  • Rafforzare lo scheletro, i denti;
  • Eliminazione della sindrome da dolore da artrite;
  • Stimolazione della crescita corporea nei bambini;
  • Partecipa al processo di divisione cellulare;
  • Normalizzazione dei processi metabolici;
  • La sicurezza delle informazioni genetiche;
  • Ripristino della conduzione degli impulsi nervosi.

Il fosforo è necessario per un buon assorbimento di grassi e proteine. L'elemento traccia è coinvolto nel processo di filtrazione, quindi aiuta i reni. Per il massimo assorbimento della sostanza, è necessario combinare l'assunzione di fosforo con calcio, ferro, manganese, proteine, vitamine F, D, A. La parte principale del componente entra nel corpo insieme al cibo. Pertanto, per la sicurezza della salute, è importante conoscere i prodotti contenenti fosforo.

In quali prodotti posso trovare un componente?

La maggior parte dei prodotti oggi disponibili sono sul tavolo di molte famiglie, contengono fosforo. Ma la sua quantità può essere diversa. Il livello massimo dell'elemento traccia è parte dei prodotti di origine animale. È noto che i prodotti animali sono le migliori fonti di proteine. Una combinazione di fosforo e proteine ​​aiuta a massimizzare l'assorbimento di questi componenti. Di conseguenza, questi sono prodotti ideali per la salute del corpo.

Quando si consuma un gran numero di prodotti di origine vegetale, molto spesso c'è una carenza di queste sostanze. Quindi, la fonte principale è il seguente cibo:

  • latte;
  • Latticini fermentati;
  • a base di carne;
  • Fegato di manzo;
  • Uova di gallina

Inoltre, molti cereali e cereali hanno un alto livello di microelemento. Farina d'avena, grano saraceno, porridge di mais, orzo perlato, riso hanno un alto valore. Questi cereali devono essere inclusi nella dieta di ogni persona. Inoltre, una notevole quantità del componente si trova in legumi e noci. Sono ottimi come spuntino sostanzioso e salutare.

Un po 'meno di fosforo è contenuto in questa dieta:

  • carote;
  • patate;
  • barbabietole;
  • albicocca;
  • pomodori;
  • Cetrioli.

Va notato che il rapporto ottimale di tutti gli oligoelementi per il loro migliore assorbimento è contenuto nel formaggio a pasta dura (solo grasso), nelle nocciole. Con una dieta equilibrata, il consumo regolare di cibi proteici, verdure fresche e frutta, non preoccuparti della mancanza di fosforo.

Tabella dei prodotti al fosforo

La quantità di fosforo contenuta nel prodotto è riassunta in questa tabella.

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12 prodotti contenenti fosforo in grandi quantità

Il fosforo è un minerale essenziale che il corpo utilizza per costruire ossa sane, creare energia e nuove cellule.

La dose giornaliera raccomandata (RSNP) per gli adulti è di 700 mg, ma gli adolescenti in crescita e le donne incinte hanno bisogno di più. La dose giornaliera era stimata a 1000 mg, ma è stata recentemente aggiornata a 1250 mg per soddisfare le esigenze di questi gruppi (1, 2).

La carenza di fosforo nei paesi sviluppati è rara, poiché la maggior parte degli adulti consuma più quantità raccomandate ogni giorno (3, 4).

Sebbene il fosforo sia utile per la maggior parte delle persone, può essere dannoso se consumato in quantità eccessive. Le persone con malattie renali possono avere problemi a rimuoverlo dal sangue. Pertanto, potrebbe essere necessario limitare l'assunzione di fosforo (5).

Il fosforo si trova nella maggior parte dei cibi, ma alcuni prodotti sono fonti particolarmente buone. Questo articolo elenca 12 alimenti con più fosforo.

1. Pollo e tacchino

Prodotti contenenti fosforo in grandi quantità - un elenco di prodotti

Una porzione da 140 grammi di pollo fritto o tacchino contiene circa 300 mg di fosforo, che rappresenta oltre il 40% della dose giornaliera raccomandata (RSNP). La carne di questi uccelli è anche ricca di proteine, vitamine del gruppo B e selenio (6, 7).

Il pollame bianco contiene un po 'più di fosforo della carne scura, ma entrambe sono buone fonti.

I metodi di cottura possono anche influenzare il contenuto di fosforo della carne. La tostatura risparmia gran parte del fosforo e l'ebollizione riduce il livello di circa il 25% (8).

Sommario:

La carne e il pollo della Turchia sono ottime fonti di fosforo, in particolare di carne bianca. Una porzione da 140 grammi di carne arrosto di questi uccelli fornisce oltre il 40% di RSNP. La tostatura consente di risparmiare più fosforo rispetto all'ebollizione.

2. Carne di maiale

Una porzione tipica di maiale cotto in 85 grammi contiene il 25-32% di fosforo PCNP, a seconda del taglio.

Le costolette di maiale contengono la minima quantità di fosforo, mentre il filetto di maiale contiene di più. Anche il bacon è una buona fonte, contenente il 6% di RSNP per taglio (9, 10, 11).

Come nel caso del pollame, il metodo di cottura può influire sul contenuto di fosforo del maiale.

La tostatura risparmia il 90% di fosforo e l'ebollizione può ridurne il livello di circa il 25% (8).

Sommario:

La carne di maiale è una buona fonte di fosforo, contenente circa 200 mg per porzione da 85 g. La torrefazione è il modo migliore per preservare il contenuto di fosforo.

3. Sottoprodotti

Se ti stai chiedendo quali alimenti contengono grandi quantità di fosforo, allora dovresti prestare attenzione ai sottoprodotti. I sottoprodotti, come il cervello e il fegato, sono eccellenti fonti di fosforo altamente assorbibile.

Una porzione di 85 grammi di cervello di mucca arrosto contiene quasi il 50% di fosforo PCNP (12).

Il fegato di pollo, che viene spesso utilizzato per preparare una pasta, contiene il 53% di fosforo PCNP per 85 grammi (13).

I sottoprodotti sono anche ricchi di altri nutrienti essenziali, come vitamina A, vitamina B12, ferro e oligoelementi. Possono essere un'aggiunta gustosa e nutriente alla tua dieta.

Sommario:

I sottoprodotti sono incredibilmente nutrienti e contengono grandi quantità di fosforo e altre vitamine e minerali. Il cervello e il fegato contengono circa il 50% di fosforo PCNP per 85 grammi.

4. Frutti di mare e pesce

L'elenco dei cibi ricchi di fosforo comprende molti tipi di frutti di mare.

La seppia, un mollusco associato a calamaro e polipo, è la fonte più ricca, fornendo il 70% del fosforo PCNP per una porzione da 85 grammi (14).

Qui ci sono altri prodotti ittici che sono buone fonti di fosforo (% di RSNP per ogni 85 grammi di prodotto preparato) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

* Contenuto di fosforo nel cibo - tavolo.

Alcuni di questi prodotti, come salmone, sardine e sgombri, sono anche buone fonti di acidi grassi omega-3 anti-infiammatori, che possono proteggere contro il cancro, le malattie cardiovascolari e altre malattie croniche (16, 20, 22, 25).

Sommario:

Molti tipi di frutti di mare sono ricchi di fosforo. Le seppie forniscono la quantità massima di -493 mg di fosforo per porzione.

5. Prodotti lattiero-caseari

Si stima che il 20-30% del fosforo nella dieta di una persona moderna provenga da prodotti caseari come formaggio, latte, fiocchi di latte e yogurt (26).

Solo una porzione da 28 grammi di formaggio Romano contiene 213 mg di fosforo (30% di RSNP) e una porzione da 245 grammi di latte scremato contiene il 35% di RSNP (27, 28).

I latticini a basso contenuto di grassi e scarsamente grassi, come lo yogurt e la ricotta, contengono grandi quantità di fosforo, mentre i latticini integrali contengono la quantità più piccola (29, 30, 31).

Sommario:

I latticini a basso contenuto di grassi, come latte, fiocchi di latte e yogurt, sono eccellenti fonti di fosforo, fornendo almeno il 30% di RSNP per porzione.

6. Semi di girasole e di zucca

Anche i semi di girasole e di zucca contengono grandi quantità di fosforo.

Una porzione da 28 grammi di semi di girasole arrostiti o semi di zucca contiene circa il 45% del fosforo RSNP (32, 33).

Tuttavia, fino all'80% del fosforo presente nei semi viene immagazzinato sotto forma di acido fitico o fitato, che le persone non possono digerire (34).

Inzuppare i semi fino alla loro germinazione può aiutare ad abbattere l'acido fitico, liberando parte del fosforo per assorbimento (35).

I semi di zucca e di girasole possono essere usati come spuntino, cosparsi di insalate, mescolati con pasta di noci o usati nella preparazione della salsa italiana al pesto. Sono anche un'ottima alternativa per le persone che sono allergiche alle noccioline o alle noci.

Sommario:

I semi di girasole e di zucca contengono grandi quantità di fosforo sotto forma di acido fitico, che le persone non possono digerire. Germogliare i semi può aiutare a rendere il fosforo disponibile per l'assorbimento.

7. Noci

La maggior parte delle noci sono buone fonti di fosforo, ma le noci del Brasile sono in cima alla lista. Un totale di 67 grammi di noci del Brasile fornisce oltre il 65% del RSNP per gli adulti (36).

Altre noci, che contengono almeno il 40% di RSNP per 60-70 grammi, includono anacardi, mandorle, pinoli e pistacchi (37, 38, 39, 40).

Sono anche ottime fonti di proteine ​​vegetali, antiossidanti e minerali. L'uso regolare è associato a un miglioramento della salute del cuore (41).

Come i semi, la maggior parte del fosforo presente nelle noci è conservata sotto forma di acido fitico, che non viene digerito dagli esseri umani. L'ammollo può aiutare, anche se non tutti i ricercatori sono d'accordo (42).

Sommario:

Molte noci e specialmente noci del Brasile sono buone fonti di fosforo, contenenti non meno del 40% di RSNP per porzione di 67 grammi.

8. Cereali integrali

Se ti stai chiedendo quali prodotti hanno un sacco di fosforo, fai attenzione ai cereali integrali e ai prodotti basati su di essi. Molti cereali integrali contengono fosforo, tra cui grano, avena e riso.

Il grano integrale contiene la più alta quantità di fosforo (291 mg per porzione da 194 grammi). È seguita da avena (180 mg per 234 grammi per porzione) e riso (162 mg per 194 grammi per porzione) (43, 44, 45).

La maggior parte del fosforo in grani interi si trova nello strato esterno dell'endosperma, noto come aleurone, e lo strato interno, chiamato germe (46).

Questi strati vengono rimossi durante la pulizia dei grani, quindi i cereali integrali sono buone fonti di fosforo, mentre i chicchi raffinati contengono poco di questo minerale (47, 48).

Tuttavia, come i semi, la maggior parte del fosforo contenuto nei cereali integrali viene immagazzinato come acido fitico, che è difficile da digerire e assorbire dal corpo.

Inzuppare, germinare o fermentare i grani può dividere una porzione di acido fitico e rendere disponibile più fosforo per l'assorbimento (46, 49, 50, 51).

Sommario:

I cereali integrali, come grano, avena e riso, contengono molto fosforo. Inzuppare, germinare o fermentare i cereali può renderlo più accessibile per la digestione.

9. Amaranto e quinoa

Mentre l'amaranto e la quinoa vengono spesso definiti "grani", sono in realtà piccoli semi e sono considerati pseudo-cereali.

Una porzione da 246 grammi di amaranto cotto contiene il 52% di fosforo RSFR per gli adulti e lo stesso volume di quinoa cotta contiene il 40% di RSNP (52, 53).

Entrambi questi prodotti sono anche buone fonti di fibre, minerali e proteine ​​e sono naturalmente privi di glutine (54, 55).

Come con altri semi, l'immersione, la germinazione e la fermentazione possono aumentare la disponibilità di fosforo (56).

Sommario:

Le erbe antiche, come l'amaranto e la quinoa, sono molto nutrienti e sono buone fonti di fosforo. Una porzione da 246 grammi contiene almeno il 40% dell'apporto giornaliero raccomandato di fosforo.

10. Fagioli e lenticchie

Legumi come fagioli e lenticchie contengono anche grandi quantità di fosforo, e il loro uso regolare è associato a un minor rischio di molte malattie croniche, incluso il cancro (57, 58).

Solo una porzione da 198 grammi di lenticchie bollite contiene il 51% di fosforo PCNP e più di 15 g di fibre (59).

Fagioli e altri legumi sono anche ricchi di questo minerale, in particolare fagioli del Nord Grande, ceci, fagioli bianchi Nevi e fagioli borlotti, che contengono almeno 250 mg per porzione (da 164 a 182 grammi) (60, 61, 62, 63).

Come altre fonti vegetali di fosforo, la disponibilità del minerale può essere aumentata con l'ammollo, la germinazione e la fermentazione dei legumi (46, 64, 65).

Sommario:

Legumi come fagioli, lenticchie e ceci, soprattutto quando sono pre-ammollati, germogliati o fermentati, sono ricche fonti di fosforo contenenti almeno 250 mg per porzione (circa 160-200 grammi).

11. Soia

La soia può essere utilizzata in molte forme, alcune delle quali contengono più fosforo di altre.

I semi di soia maturi contengono il maggior numero di fosforo, mentre l'edamame (bollito in acqua o soia acerba cotta a vapore) contiene il 60% in meno di questo minerale (66, 67).

La soia matura può essere cotta o arrostita. Il loro uso fornisce al corpo più del 100% del RSNP per una porzione di 172 grammi (68).

Anche i piatti fermentati a base di soia, come il tempeh e il natto, sono buone fonti, fornendo rispettivamente 212 mg e 146 mg per 85 g di dose (69, 70).

La maggior parte degli altri prodotti a base di soia cotta, come il tofu e il latte di soia, non è una fonte così buona di fosforo, che contiene meno del 20% di PCNP per porzione (71, 72).

Sommario:

Soia intera e prodotti a base di soia fermentata sono buone fonti di fosforo, fornendo fino al 100% dell'assunzione giornaliera raccomandata per dose.

12. Prodotti con aggiunta di fosfati

Sebbene il fosforo sia naturalmente presente in molti alimenti, alcuni alimenti trasformati contengono anche una grande quantità di additivi.

Gli integratori di fosfato vengono assorbiti quasi del 100% e possono aggiungere alla dieta da 300 a 1000 mg di fosforo aggiuntivo al giorno (73).

L'assunzione eccessiva di fosforo è stata associata a perdita ossea e aumento del rischio di morte, quindi è importante non consumare molto più della quantità raccomandata (74, 75).

Gli alimenti e le bevande lavorati che contengono spesso additivi fosfatici includono:

  • Prodotti a base di carne trasformati: carne di manzo, agnello, maiale e pollo sono spesso decapati o iniettati con additivi fosfatici per rendere la carne tenera e succosa (76, 77, 78).
  • Bevande alla cola: spesso contengono acido fosforico - una fonte sintetica di fosforo (79).
  • Cottura: biscotti, miscele per pancake e altri dolci possono contenere additivi fosfatici come lievito in polvere (80, 81).
  • Fast food: secondo uno studio condotto su 15 principali catene di fast food americane, oltre l'80% delle voci di menu conteneva fosfati aggiunti (82).
  • Prodotti semilavorati: i fosfati vengono spesso aggiunti a prodotti semilavorati, come le bocconcini di pollo surgelati, per accelerarne la preparazione e aumentarne la durata (80, 83).

Per scoprire se cibi e bevande cotti o trasformati contengono fosforo, cercare gli ingredienti con la parola "fosfato" sulla confezione.

Sommario:

Gli alimenti e le bevande trasformati contengono spesso additivi ai fosfati per migliorare la qualità e aumentare la durata di conservazione. Possono contribuire con grandi quantità di fosforo alla vostra dieta.

http://foodismedicine.ru/produkty-soderzhashchiye-fosfor-v-bolshom-kolichestve/

Quali prodotti e quanto fosforo è contenuto?

Quale effetto sul corpo ha il fosforo. In quali alimenti si possono trovare e in quali categorie possono essere divisi questi prodotti.

Il fosforo è considerato uno dei leader tra gli oligoelementi di cui il corpo umano ha bisogno. La sua caratteristica è la partecipazione alla maggior parte dei processi vitali che hanno un effetto sulla salute e la bellezza. Quando si tratta di cibo, si accumula nel corpo. Allo stesso tempo, l'80% viene depositato nello smalto e nelle ossa dei denti e il 20% nel cervello, nel plasma sanguigno e nei muscoli.

Resta da considerare quali alimenti contengono fosforo, come è utile e quanto di questo oligoelemento dovrebbe contenere una dieta quotidiana.

effetto

Vitamine e fosforo hanno un effetto multiforme sul corpo:

  • Normalizza il sistema circolatorio, il sistema nervoso centrale e il cervello.
  • Garantire il normale processo di trasporto dell'energia a livello cellulare.
  • Aiutano a ottenere energia dal cibo, che è importante nella fase di perdita di peso.
  • Forma il sistema osseo, accelera la crescita delle cellule. Questa caratteristica è molto importante per i bambini il cui corpo è in fase di crescita. La massima efficacia può essere raggiunta in caso di assunzione congiunta di calcio.
  • Ottimizza il processo di assimilazione delle vitamine, migliora i reni e il cuore.
  • Attiva la sintesi proteica.
  • Partecipa al metabolismo di grassi, carboidrati e proteine.

Tariffa giornaliera

Quando si scelgono prodotti che contengono fosforo, vale la pena considerare i requisiti per la quantità della sostanza, il suo dosaggio giornaliero. Qui vale la pena evidenziare una serie di raccomandazioni:

  • I bambini dovrebbero consumare 1,5-2,5 grammi al giorno.
  • Gli adulti hanno bisogno di meno volume - 1,5-2 grammi.
  • Nel periodo dell'allattamento al seno o della gravidanza, la necessità di un oligoelemento aumenta a 3-4 grammi.

Il contenuto nella dieta di cibi ricchi di fosforo dovrebbe essere aumentato di 1,5-2 volte:

  • Atleti che sono attivamente coinvolti nello sport.
  • Le persone che hanno un deficit proteico a causa di anomalie nel corpo o durante il passaggio di una dieta speciale.
  • Pazienti con rachitismo e tubercolosi.

Qual è la pericolosa carenza e eccesso?

La mancanza di fosforo nel cibo causa spesso interruzioni del corpo, la violazione di molte funzioni. Principali segni di carenza di micronutrienti:

  • l'emergere di sentimenti di paura o ansia;
  • malessere grave;
  • intorpidimento degli arti, sensazione di formicolio nelle mani;
  • dolore osseo;
  • perdita di appetito.

Le cause di carenza possono essere le seguenti:

  • aumento dell'escrezione del minerale insieme all'urina (iperfosfaturia);
  • avvelenamento con fenolo o sali di metalli pesanti;
  • dieta rigida, che implica l'esclusione dalla dieta di prodotti contenenti fosforo.

Per quanto riguarda l'overdose, le conseguenze sono minime. Se più della quantità richiesta entra nel corpo, l'eccedenza viene eliminata naturalmente. Il peggiore di tutti, quando l'assunzione eccessiva si verifica contro la mancanza di calcio. In questo caso, sono possibili un numero di manifestazioni negative. Tra questi ci sono:

  • violazione dell'assorbimento di calcio;
  • soppressione della sintesi di vitamina D;
  • osteoporosi delle ossa;
  • deposizione di calcoli renali e così via.

Per evitare le manifestazioni citate, si consiglia di consultare il proprio medico prima di assumere il minerale (sotto forma di pillola). Per quanto riguarda il cibo, il sovradosaggio è un compito difficile.

Alimenti ricchi di fosforo

Ora consideriamo la domanda, in cui gli alimenti un sacco di fosforo e quali di loro dovrebbero essere inclusi nella dieta. Immediatamente si dovrebbe notare che le fonti di questo oligoelemento possono essere di origine vegetale o animale. Inoltre, in quest'ultimo caso, la digeribilità del minerale è migliore (fino al 65-70%).

Tutti i prodotti con il suo contenuto devono essere divisi in cinque categorie (in volume per 100 g):

  1. Da 300 mg e oltre. Si tratta di prodotti contenenti grandi quantità di fosforo:
    • Formaggio olandese - 544;
    • fagioli - 541;
    • formaggi lavorati - 470;
    • farina d'avena - 360;
    • orzo - 325;
    • fegato di manzo - 340.
  2. Da 200 a 300 mg. In questa categoria vale la pena evidenziare:
    • ricotta;
    • a base di carne;
    • piselli;
    • miglio;
    • grano saraceno;
    • sgombri;
    • contrabbasso;
    • aringhe;
    • cod.

  • Da 100 a 200 mg - una quantità moderata di fosforo nei prodotti. I principali rappresentanti dovrebbero includere:
    • carne di maiale;
    • carni bovine;
    • uova di gallina;
    • pane di grano (dalla farina del 2 ° grado);
    • granoturco di mais.
  • Da 50 a 100. Questa categoria comprende prodotti in cui il fosforo è contenuto in piccole quantità, vale a dire:
    • panna acida;
    • riso;
    • latte;
    • carote;
    • pane (farina di prima scelta);
    • patate;
    • pasta.
  • Fino a 50 mg. Quest'ultima categoria include componenti della nostra dieta, in cui il minerale è il minimo:
    • ciliegio;
    • cetrioli;
    • cavolo;
    • cipollotti;
    • mele;
    • uve;
    • albicocche;
    • pomodori;
    • miele;
    • ribes e altro
  • Caratteristiche di ammissione durante la gravidanza

    Ogni persona dovrebbe avere a portata di mano l'elenco sopra e sapere quali prodotti contengono fosforo. Con la massima attenzione a questo punto dovrebbe avvicinarsi alle donne incinte. Gli studi hanno dimostrato che nel periodo di gravidanza aumenta la necessità di un minerale. La carenza di fosforo porta alla rottura della formazione dello scheletro del bambino, così come interruzioni nei processi metabolici.

    Al fine di evitare tali problemi, è necessario saturare la dieta con cibi ricchi di questa sostanza, così come la vitamina D. L'opzione ideale è il pesce, che è considerato uno dei principali fornitori del minerale. Un ulteriore vantaggio di questo prodotto è la mancanza di carico sul fegato. In questo caso, si consiglia di far bollire o stufare.

    risultati

    Non è abbastanza per una persona sapere cos'è il fosforo. È importante combinare correttamente i prodotti che vengono nella dieta. Allo stesso tempo, vale la pena di avvicinarsi con attenzione al dosaggio del minerale ed evitare di passare attraverso i limiti superiore e inferiore.

    http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/produkty-i-sostav/v-kakikh-produktakh-soderzhitsia-fosfor/

    8 prodotti con il maggior numero di fosforo

    Home → Cibo → Prodotti → 8 prodotti con il più fosforo

    La norma giornaliera del fosforo è 1.000 mg.

    Ksenia Selezneva

    Alimenti ricchi di fosforo - latte, pesce, tuorlo d'uovo.

    Nella mia pratica, raramente incontro una carenza di questo elemento. Di norma, i problemi nell'assorbimento del fosforo sono associati ad una carenza di vitamina D. Inoltre, la carenza di questo oligoelemento può essere osservata nei vegetariani o nelle persone la cui dieta è povera di proteine.

    3. Burro di arachidi

    Se non puoi negarti il ​​dolce per la colazione, mangia pane tostato con burro di arachidi - e gustoso e sano. Oltre al fosforo, l'olio contiene molte proteine. I nutrizionisti raccomandano di mangiare burro di arachidi biologico senza vari dolcificanti (che è ancora più dolce) e additivi nocivi.

    Per un'incredibile utilità, i broccoli possono competere solo con l'avocado. I broccoli contengono fosforo (66 mg per 100 grammi), potassio, calcio, magnesio, ferro, zinco, tutti i tipi di vitamine e pochissime calorie - 34 kcal per 100 grammi. Alcuni nutrizionisti consigliano di mangiare questo ortaggio nella sua forma grezza, poiché la più alta concentrazione di sostanze importanti è immagazzinata in questo stato.

    Questa delicatezza è amata da molti. E non proprio così: per un gusto insolito ci sono un sacco di proteine, vitamina A, C e D, iodio, zinco (che è così necessario per una pelle sana), fosforo (426 mg per 100 grammi), acidi grassi omega-3, ecc. I crostacei aiutano a prevenire i disturbi nervosi e migliorare la funzione riproduttiva nei maschi.

    Questi includono fagioli rossi e bianchi, lenticchie e soia. Questi ultimi sono particolarmente ricchi di fosforo - 180 mg per 100 grammi di prodotto. 200 grammi di fagioli bianchi cotti contengono il 30% del fabbisogno giornaliero, mentre quello rosso contiene leggermente meno - il 28%.

    Difficilmente c'è una persona che non conosce le proprietà benefiche dell'aglio. Ma la maggior parte delle persone sa solo che questo vegetale rafforza il sistema immunitario e ha proprietà antibatteriche. Ma a piccoli denti ci sono molte cose utili: sono in grado di ridurre il livello di colesterolo "cattivo" e ipertensione, prevenire il cancro, l'infarto e l'ictus. Inoltre, l'aglio contiene ferro, fosforo (153 mg per 100 grammi), zinco e molta vitamina C.

    http://the-challenger.ru/eda/produkty/8-produktov-v-kotoryh-bolshe-vsego-fosfora/

    Quali prodotti utili contengono fosforo?

    Le prestazioni mentali e fisiche, la forza dei denti e delle ossa dipendono da un elemento di traccia come il fosforo. Nel corpo della materia minerale proviene dal cibo.

    Il fabbisogno giornaliero di neonati con fosforo è di 120-540 mg, bambini sotto i tre anni - 800 mg. Un bambino a scuola dovrebbe ricevere almeno 1,4 grammi di minerale al giorno. La norma per gli adulti è di 1-2 g. Nelle donne in gravidanza e in allattamento, la necessità di un elemento traccia è 2-3 volte superiore. Quindi quali alimenti contengono fosforo e in che modo influisce sul corpo?

    Il valore dell'elemento per una persona

    700-800 g di fosforo sono presenti nel nostro corpo. Più dell'80% della sostanza è concentrata nelle ossa e nei denti. Il resto è nei tessuti muscolari, negli organi, nel sangue, nella linfa, nei tessuti e nel liquido cerebrospinale. Passione per cibo in scatola e limonata, l'abuso di prodotti proteici può portare ad un eccesso di fosforo.

    Il surplus minerale nel corpo abbassa il livello di manganese, complica la formazione di calcitriolo e l'assorbimento di calcio dall'intestino. La decalcificazione ossea si verifica e, come risultato, si sviluppa l'osteoporosi. Il calcio derivato da ossa e tessuto muscolare si accumula nei vasi sanguigni e nei reni. Pertanto, un eccesso di fosforo porta a malattie renali, anemia, leucopenia, tendenza al sanguinamento. I processi distruttivi influenzano il sistema nervoso. Le dosi di shock del minerale possono portare allo sviluppo di aterosclerosi e causare la paralisi.

    Allo stesso tempo, il fosforo è un elemento indispensabile e prezioso per il corpo:

    • è un accumulatore di energia e un partecipante ai processi metabolici;
    • necessario per le contrazioni muscolari;
    • assicura il normale corso dei processi biochimici nel cervello;
    • mantiene l'equilibrio acido-base;
    • promuove la crescita e mantiene l'integrità delle ossa, dei denti;
    • partecipa alla formazione e decomposizione dei polisaccaridi - glicogeno, amido;
    • promuove la formazione di forme attive di vitamine.

    L'alimentazione sbilanciata porta spesso alla carenza di fosforo: una dieta povera di proteine, un eccesso di alimenti contenenti calcio. Carenza di minerali può essere osservata nelle persone che vivono nella zona di bassa insolazione.

    Ciò è dovuto al fatto che i raggi ultravioletti contribuiscono alla sintesi del colecalciferolo (vitamina D3). E questo a sua volta assicura l'assorbimento del fosforo nell'intestino.

    L'ipofosfatemia può essere dovuta all'uso prolungato di farmaci diuretici, intossicazione da alcool. Spesso si sviluppa sullo sfondo di insufficienza polmonare, malattie endocrine, problemi alle vie biliari e al fegato. L'assorbimento del fosforo nel corpo è ostacolato da disturbi metabolici, un eccesso di alluminio, calcio o magnesio. La carenza di microelementi si verifica nelle donne in gravidanza e in allattamento. Puoi riconoscerlo per apatia, perdita di appetito, debolezza, prestazioni ridotte.

    Top 10 prodotti a base di fosforo vegetale

    Il modo più semplice per eliminare la carenza di minerali è includere alimenti ricchi di fosforo nella dieta. Questi includono cereali, legumi, noci e semi. Un sacco di fosforo nelle erbe secche: aneto, coriandolo, prezzemolo, dragoncello, maggiorana. Un gran numero di oligoelementi contenuti nei semi di cumino, sedano e finocchio. C'è poco fosforo nella frutta e nella verdura. Tra i leader del contenuto di minerali ci sono pomodori secchi, aglio, uvetta senza semi e ribes secco.

    Quali prodotti sono particolarmente ricchi di fosforo? La Top 10 si presenta così:

    • riso, frumento, crusca d'avena;
    • semi di zucca crudi e tostati;
    • semi di girasole;
    • semi di papavero;
    • prodotti a base di soia;
    • semi di senape macinata;
    • sesamo con la buccia e senza;
    • noce brasiliana;
    • semi di lino;
    • anacardi.

    Quando l'ipofosfatemia tali alimenti e pasti contenenti fosforo possono essere inclusi nella dieta principale. Ad esempio, molte persone amano fare insalata di soia sana. Pre-it dovrebbe essere ammollato e cucinare. Per 4 persone, saranno necessari 250 g. Risciacquare i semi di soia bolliti con acqua fredda. Aggiungere ad esso funghi fritti in burro, pepe verde tritato e ravanello. Ogni ingrediente è preso in 100 g Insalata di insalata, condire con succo di limone e cospargere con prezzemolo tritato.

    Aumentare la percentuale di fosforo nel corpo aiuterà il piatto di lenticchie verdi. Il bicchiere di semi deve essere ordinato, lavato, bollito. Le lenticchie pronte dovrebbero essere gettate in un colino e raffreddare. Aggiungere cipolle e carote tritate, funghi champignon fritti con salsa di soia, verdure tritate. Se lo desideri, puoi mettere semi di sesamo o di zucca e noci nell'insalata. Tutti questi ingredienti contengono fosforo e calcio, sono fonti di proteine ​​vegetali. I fagioli vanno bene con pane integrale.

    I prodotti con fosforo sono adatti alla produzione di dolci vegani da frutta secca, semi e noci. Un bicchiere di datteri, senza semi e 50 g di anacardi devono essere schiacciati in un frullatore. Unire la massa risultante con una polpa di cocco grattugiata (dado quarto). Aggiungere 3-4 dita di purea di banana, sciroppo d'acero (30 ml), fave di cacao macinate (3 cucchiai), semi di papavero (2 cucchiai) e un pizzico di cannella. Mescola tutto. Dalla massa di palline scolpite e arrotolarle in semi di sesamo (4 tavoli L.). Prima di mangiare, caramelle per un paio d'ore mettere in frigorifero.

    La tabella, che contiene fosforo e in quali quantità (per 100 g di prodotto)

    http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/v-kakih-produktah-soderzhitsya-fosfor/

    Prodotti contenenti fosforo in grandi quantità - tabella

    Il fosforo è un minerale essenziale che il corpo umano utilizza per creare ossa, energia e nuove cellule sane.

    La carenza di fosforo nei paesi sviluppati è rara, in quanto la maggior parte degli adulti consuma più fosforo rispetto alla quantità raccomandata.

    Sebbene il fosforo sia benefico per la maggior parte delle persone, può essere dannoso con un consumo eccessivo. Le persone con malattie renali possono avere problemi a rimuovere il fosforo dal sangue. Pertanto, tali persone potrebbero dover limitare l'assunzione di fosforo.

    Il fosforo si trova nella maggior parte dei cibi, ma alcuni prodotti sono particolarmente buone fonti di esso. Questo articolo elenca i prodotti contenenti fosforo in grandi quantità: una tabella.

    Prodotti contenenti fosforo in grandi quantità - tabella

    L'assunzione giornaliera raccomandata per gli adulti è di 700 mg. Tuttavia, gli adolescenti e le donne incinte hanno bisogno di più fosforo. Per soddisfare le esigenze di questo gruppo di persone, la dose giornaliera è di 1000-1250 mg.

    • Prodotti contenenti fosforo - pollo

    Una porzione (140 g) di pollo o tacchino fritto contiene circa 300 mg di fosforo, che rappresenta più del 40% dell'apporto giornaliero raccomandato. Sono anche ricchi di proteine, vitamine B e selenio. Il pollame leggero contiene un po 'più di fosforo della carne scura, ma entrambe sono buone fonti.

    I metodi di cottura possono anche influenzare il contenuto di fosforo della carne. La tostatura consente di risparmiare la maggior parte del fosforo e la cottura riduce il livello di circa il 25%.

    Conclusione: il pollo e il tacchino sono ottime fonti di fosforo, specialmente le carni leggere. Una porzione (140 grammi) fornisce oltre il 40%. La tostatura consente di risparmiare più fosforo rispetto all'ebollizione.

    • Prodotti contenenti fosforo - maiale

    Il maiale cotto (85 grammi) contiene il 25-32% del fosforo alimentare giornaliero, a seconda del taglio. Le costolette di maiale contengono la minima quantità di fosforo, mentre il filetto di maiale lo contiene di più. Anche il bacon è una buona fonte, contenente il 6% del fabbisogno giornaliero.

    Come nel caso del pollame, il metodo di cottura può influire sul contenuto di fosforo del maiale.
    La cottura a calore secco (ad esempio in un forno o in una griglia) consente di risparmiare fino al 90% di fosforo e l'ebollizione in acqua può ridurre il livello di fosforo di circa il 25%.

    Conclusione: il maiale è una buona fonte di fosforo, contenente circa 200 mg per 85 grammi di maiale. La cottura a secco è il modo migliore per preservare il contenuto di fosforo.

    • Frattaglie e fegato

    I sottoprodotti organici della carne, come il fegato, sono riconosciuti come eccellenti fonti di fosforo altamente assorbibile. Il fegato di pollo (85 gr) contiene il 53% del valore giornaliero. La carne biologica è anche ricca di altri nutrienti essenziali, come vitamina A, vitamina B12, ferro e oligoelementi. Possono essere un'aggiunta gustosa e nutriente alla vostra dieta equilibrata.

    Conclusione: la materia organica contiene anche grandi quantità di fosforo e altre vitamine e minerali. Il fegato contiene circa il 50% di fosforo per 85 g di porzione.

    Quali prodotti contengono fosforo

    • Frutti di mare e pesce

    Molti tipi di frutti di mare sono preziosi fosforo. Seppie, vongole, calamari e polpi sono considerati le fonti più ricche, fornendo fino al 70% del fabbisogno giornaliero. Alcuni pesci, come salmone, sardine e sgombri, sono anche una buona fonte di acidi grassi omega-3 anti-infiammatori, che possono proteggere contro il cancro, malattie cardiache e altre malattie croniche.

    Prodotti contenenti fosforo in grandi quantità - tabella

    Conclusione: molti tipi di frutti di mare sono ricchi di fosforo.

    • Prodotti contenenti fosforo - Prodotti lattiero-caseari

    Si stima che circa il 20-30% del fosforo di solito provenga da prodotti caseari come formaggio, latte, ricotta e yogurt. Solo una porzione di formaggio, 28 grammi, contiene 213 mg di fosforo (questo è il 30% della dose giornaliera) e 245 grammi di latte scremato contengono il 35% della dieta giornaliera.

    I latticini a basso contenuto di grassi e magri, come lo yogurt e i fiocchi di latte, contengono molto fosforo, mentre i latticini a latte intero ne contengono meno.

    Conclusione: i prodotti caseari come latte, fiocchi di latte e yogurt sono ottime fonti di fosforo, fornendo almeno il 30% del valore giornaliero.

    • Semi di girasole e di zucca

    Anche i semi di girasole e le zucche contengono fosforo in grandi quantità. 28 grammi di semi di girasole arrostiti o semi di zucca contengono fosforo circa il 45% del valore del giorno. Tuttavia, fino all'80% del fosforo nei semi è in una forma chiamata acido fitico o fitato, che le persone non possono digerire. Inzuppare i semi fino a quando non germinano può aiutare a rimuovere l'acido fitico, rilasciando parte della sostanza per l'assorbimento.

    Semi di zucca e semi di girasole possono essere utilizzati come spuntino, cosparsi di insalate, mescolati con oli di noci o usati nell'impasto, e questa è un'ottima alternativa per le persone che sono allergiche alle noccioline o alle noci.

    Conclusione: semi di girasole e semi di zucca contengono fosforo in grandi quantità in una forma immagazzinata chiamata acido fitico, che le persone non possono digerire. Germogliare i semi aiuterà a rendere il fosforo disponibile per l'assorbimento.

    • Prodotti contenenti fosforo - Noci

    Gli alimenti che contengono fosforo includono la maggior parte delle noci. In cima alla lista - noci del Brasile. Solo 67 grammi di noci del Brasile forniscono oltre i 2/3 della razione giornaliera. Altre noci contenenti fosforo sono anacardi, mandorle, pinoli e pistacchi. Forniscono almeno il 40% della dose giornaliera per (60-70 g di prodotto).

    Sono anche ottime fonti di proteine ​​vegetali, antiossidanti e minerali. Il consumo regolare di noci migliora la salute del cuore. Come nei semi, la maggior parte del fosforo contenuto nelle noci è conservato sotto forma di acido fitico, che non viene digerito dal corpo. Alcuni ricercatori ritengono che questo problema possa essere risolto immergendo i dadi nell'acqua, ma non tutti gli esperti supportano questa visione.

    Conclusione: molte noci e specialmente noci del Brasile sono ricche di fosforo e contengono non meno del 40% del gap giornaliero.

    • Cereali integrali

    I prodotti contenenti fosforo includono molti cereali integrali. Ad esempio, come grano, avena e riso. Il grano integrale contiene fosforo 291 mg per tazza da 194 grammi e rispettivamente con avena 180 mg per 234 g e 162 mg per 194 grammi di riso.

    La maggior parte del fosforo in grani interi si trova nello strato esterno dell'endosperma, noto come aleuron o strato interno, chiamato germe.
    Questi strati vengono rimossi durante la pulizia dei grani, quindi i cereali integrali sono buone fonti di fosforo. Ma i grani non raffinati non contengono fosforo nella giusta quantità.

    Tuttavia, come i semi e le noci, la maggior parte del fosforo contenuto nei cereali integrali è conservato sotto forma di acido fitico, che è difficile da digerire e assorbire nel corpo.
    Inzuppare, germinare o fermentare i grani può distruggere una parte dell'acido fitico e rendere disponibile il fosforo per l'assorbimento.

    Conclusione: cereali integrali come grano, avena e riso sono ricchi di fosforo. L'ammollo, la germinazione o la fermentazione dei cereali possono renderlo più accessibile all'assorbimento.

    • Legumi e lenticchie

    Prodotti contenenti fosforo - fagioli e lenticchie, che contengono anche una grande quantità di fosforo. Il loro uso regolare è associato a un minor rischio di molte malattie croniche, incluso il cancro. Solo 198 grammi di lenticchie bollite contengono il 51% della dose giornaliera raccomandata e più di 15 grammi di fibre.

    I fagioli sono anche ricchi di fosforo e contengono almeno 250 mg per tazza da 164 a 182 g.
    Come altre fonti vegetali di fosforo, la disponibilità del minerale può essere aumentata con l'ammollo, la germinazione e la fermentazione dei fagioli.

    Conclusione: i fagioli e le lenticchie, soprattutto pre-ammollati, germinati o fermentati, hanno fosforo in quantità sufficiente. Il fosforo di almeno 250 mg per tazza è di circa 160-200 grammi.

    Prodotti contenenti molto fosforo

    Quali alimenti contengono molto fosforo?

    • Prodotti contenenti fosforo - soia

    La soia può essere usata in molte forme. I semi di soia maturi contengono più fosforo, mentre la forma immatura di soia ne contiene il 60% in meno. La soia matura può essere condita, arrostita e fornire oltre il 100% della dose giornaliera di 172 grammi di porzione.

    Anche i prodotti fermentati di soia, come il tempeh e il natto, sono buone fonti, fornendo rispettivamente 212 mg e 146 mg per 85 g di prodotto. La maggior parte degli altri prodotti a base di soia cotti, come il tofu e il latte di soia, non sono fonti complete e contengono meno del 20% del giorno.

    Conclusione: i semi di soia interi e i prodotti di soia fermentata sono buone fonti di fosforo, fornendo fino al 100% dell'assunzione giornaliera raccomandata per dose.

    Prodotti fosfati

    Sebbene il fosforo sia naturalmente presente in molti alimenti, alcuni alimenti trasformati contengono anche una grande quantità di additivi. Gli additivi fosfatici sono assorbiti quasi al 100% e possono contribuire da 300 a 1000 mg di fosforo aggiuntivo al giorno.

    Tuttavia, è importante ricordare che un'assunzione eccessiva di fosforo è associata alla perdita ossea e ad un aumentato rischio di morte. Pertanto è importante non consumare il fosforo più del consumo raccomandato.

    Gli alimenti e le bevande lavorati che contengono spesso fosfati aggiunti includono:

    1. Prodotti a base di carne trasformati: carne di manzo, agnello, maiale e prodotti a base di pollo sono spesso decapati o iniettati con additivi fosfatici per rendere la carne tenera e succosa.
    2. Bevande alla cola: le bevande alla cola contengono spesso acido fosforico, una fonte sintetica di fosforo.
    3. Prodotti da forno: biscotti, frittelle, tostapane e altri prodotti da forno possono contenere additivi fosfatici come lievito in polvere.
    4. Fast food: secondo uno studio, 15 delle principali catene di fast food americane, oltre l'80% delle voci di menu conteneva fosfati aggiunti.
    5. Facilità di alimentazione: i fosfati vengono spesso aggiunti agli alimenti, come i prodotti a base di pollo surgelati, per poterli cucinare più velocemente e aumentare la durata di conservazione. Per scoprire se cibi e bevande cotti o trasformati contengono fosforo, cerca gli ingredienti con la parola "fosfato".

    Conclusione: gli alimenti e le bevande trasformati contengono spesso additivi fosfato per migliorare la qualità e aumentare la durata di conservazione. Possono contribuire con grandi quantità di fosforo alla vostra dieta.

    http://ssvsport.ru/produkty-soderzhaschie-fosfor-v-bolshom-kolichestve-tablitsa/

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