Prodotti contenenti acidi omega-3

Gli scienziati hanno dimostrato che gli acidi grassi essenziali omega-3 sono meglio assorbiti dai prodotti naturali che dagli additivi alimentari. Dopo aver elencato solo alcuni elementi nella lista della spesa, puoi creare un menu ricco di queste sostanze.

Julia Birim · 7 aprile 2014

I benefici degli acidi grassi omega-3

Gli acidi omega-3 sono acidi grassi, che sono nutrienti vitali. Gli acidi omega 3 vengono utilizzati dall'organismo per controllare la coagulazione del sangue, costruire le membrane cellulari e mantenere la salute delle cellule. Si tratta di grassi che fanno bene al sistema cardiovascolare, aiutano ad abbassare i livelli ematici di trigliceridi e lipoproteine a bassa densità (LDL), il cosiddetto colesterolo "cattivo".

I grassi omega-3 sono in grado di sopprimere le varie infiammazioni. Sebbene le infiammazioni siano una parte normale della risposta immunitaria del corpo, gli studi dimostrano che sono alla base anche di molte malattie gravi, tra cui quelle cardiovascolari e quelle autoimmuni. Gli acidi grassi omega-3 sono stati utilizzati nella prevenzione e nel trattamento della malattia di Alzheimer, asma, disturbo bipolare, lupus, ipertensione, eczema, diabete, osteoartrosi e osteoporosi, psoriasi e artrite reumatoide. Si raccomanda di essere assunto durante la gravidanza.

Quali sintomi indicano una mancanza di acidi omega-3?

I nutrizionisti ritengono che la dieta della maggior parte delle persone sia povera di acidi omega-3. I seguenti problemi possono indicare una grave carenza di questo tipo di acidi grassi: - dolori articolari; - affaticamento; - secchezza e prurito della pelle; - capelli e unghie fragili; - incapacità di concentrazione. La carenza di acidi omega-3 può portare al diabete di tipo 2, depressione, malattie cardiovascolari.

A volte una persona consuma grandi dosi di acidi grassi omega-3, ma soffre ancora della loro mancanza. Il fatto è che per il loro pieno assorbimento nel corpo dovrebbe essere in quantità adeguata tali sostanze nutritive come: - Vitamina B6; - Vitamina B3; - Vitamina C; - Magnesio; - Zinco.

La vitamina E protegge i grassi omega-3 dall'ossidazione, quindi dovrebbe anche essere nella vostra dieta. Inoltre, l'attività dei grassi omega-3 riduce il consumo di grassi saturi e idrogenati.

I grassi Omega-3, come tutti gli oli polinsaturi, sono estremamente sensibili al calore, alla luce e all'ossigeno. Si ossidano o, semplicemente, diventano rancidi. Ciò influisce non solo sul loro gusto e odore, ma anche sul valore nutrizionale.

http://www.wday.ru/dom-eda/soh/produktyi-soderjaschie-omega-3-kislotyi/

Dove omega 3 è nei prodotti: tabella

Postato da Peter Fedorov il 4 agosto 2018, 4 agosto 2018

In questo articolo imparerai tutto ciò di cui hai bisogno sugli acidi grassi polinsaturi omega 3 e sui prodotti in cui sono contenuti.

Quali grassi sono necessari?

I grassi alimentari sono formati dal 90% di acidi grassi. Quali sono stati divisi in tre gruppi e sono denominati: saturi (NLC), monoinsaturi (MFA) e polinsaturi (PUFA). Questi ultimi acidi grassi, chiamati "benefici" (acidi grassi omega-3) sono di particolare valore.

Qual è il fabbisogno giornaliero di acidi grassi omega-3?

È stato precedentemente notato che tutti gli acidi grassi sono divisi in tre gruppi. Nella dieta, si raccomanda di seguire il seguente rapporto di acidi grassi di questi gruppi: 10% PUFA, 30% NLC e 60% MUFA.

È necessario mangiare i lipidi sia di natura animale che vegetale. La necessità di acidi grassi omega 3 è di 1-2 grammi al giorno. Può accontentarsi di prendere un cucchiaio di olio di lino, porzioni di aringhe o frutti di mare dell'Atlantico.

Il corpo in alcune situazioni richiede un aumento nella dieta quotidiana degli acidi grassi omega 3: durante la gravidanza e l'allattamento, con una maggiore attività fisica, con malattie autoimmuni, con lesioni pancreatiche (diabete), nei bambini e negli anziani.

Quali prodotti è Omega 3?

È dimostrato che i prodotti alimentari ad alto contenuto di acidi grassi omega 3 sono lipidi di origine vegetale. Quali sono gli oli più ricchi di lino, girasole e canapa. Oltre ai grassi vegetali, l'omega 3 può essere ottenuta mangiando semi di lino, pesce grasso, frutti di mare, noci, in particolare noci, ecc.

Di seguito è riportata una tabella che mostra dove omega 3 è contenuta nei prodotti e in quali quantità.

http://stopgmo.ru/omega-3/

Top 25 migliori acidi grassi omega-3

È noto da tempo che gli acidi grassi Omega-3 sono un nutriente miracoloso che può aiutare a prevenire malattie croniche, come malattie cardiache e diabete, combattere l'infiammazione e persino proteggere il cervello.

Studio importante

Recentemente, è stato condotto uno studio, i cui risultati sono pubblicati su Nutritional Neuroscience. Gli scienziati hanno scoperto che gli acidi grassi omega-3 possono essere utili per i malati di Alzheimer quando si manifestano i sintomi.

Tipi di Omega-3

Esistono tre tipi di questa sostanza: acido alfa-linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Gli acidi eicosapentaenoico e docosaesaenoico si trovano nei pesci e in altri frutti di mare, mentre l'acido alfa-linolenico si trova negli oli vegetali.

I benefici per la salute di Omega-3 sono ampiamente noti. Molti di noi fanno scorta di supplementi speciali per ottenere la loro dose giornaliera. Ma non è necessario andare in farmacia alla ricerca dei mezzi necessari, la cui efficacia in alcuni casi è discutibile. Invece, puoi andare dall'altra parte: includere determinati alimenti nella tua dieta quotidiana. Soprattutto perché non ce ne sono così pochi, e tra una grande varietà puoi scegliere quelli giusti per te. Potresti consumare alcuni di questi prodotti tutto il tempo senza nemmeno rendersene conto.

I seguenti sono 25 "leader" nel contenuto di acidi grassi omega-3. Indica anche quanti milligrammi di questo importante nutriente sono contenuti in una certa quantità di prodotto.

Top 25 acidi grassi omega-3

1. Noci: 2656 mg di Omega-3 per quarto di tazza.

2. Semi di chia: 214 mg per cucchiaio (12 grammi).

3. Salmone: 3428 mg a mezzo filetto (198 grammi).

http://www.syl.ru/post/home-and-family/19399

Acidi grassi Omega-3: cosa è utile e dove è contenuto?

I benefici di omega-3 sono noti a tutti e per molto tempo non hanno avuto dubbi. Questo gruppo di acidi grassi si trova in molti alimenti ed è estremamente importante per il nostro corpo. Quali sono i loro benefici, dove sono contenuti e chi ha bisogno di omega-3 in primo luogo? L'articolo dirà tutto questo.

Acidi grassi insaturi

Gli acidi grassi insaturi subiscono facilmente l'ossidazione e non sono resistenti al trattamento termico, pertanto i prodotti che li contengono sono più utili da usare a crudo. Inoltre, sono contenuti principalmente in alimenti vegetali.

Se consumati correttamente, gli acidi insaturi hanno molte proprietà benefiche per l'uomo. Ad esempio, accelerano il metabolismo, aiutano a ridurre l'appetito e minimizzano la produzione dell'ormone dello stress cortisolo, che causa l'eccesso di cibo.

Gli acidi grassi insaturi sono divisi in due grandi gruppi a seconda del numero di doppi legami tra gli atomi di carbonio. Se tale legame è uno, l'acido si riferisce a monoinsaturi, se due - a polinsaturi.

Gli Omega 3 appartengono al gruppo degli acidi grassi polinsaturi. Nel corpo umano, non sono sintetizzati e quindi sono considerati indispensabili. Fanno parte di molte strutture - ad esempio, membrane cellulari, epidermide, mitocondri; aiuta a rimuovere il colesterolo dannoso, ha un potente effetto anti-infiammatorio.

Benefici Omega-3

Donne incinte e bambini

Durante la gravidanza, alle donne viene spesso somministrato omega-3. Ci sono una serie di buone ragioni per questo.

Soprattutto, gli acidi grassi polinsaturi riducono il rischio di aborto spontaneo e l'insorgenza di tossicosi nelle fasi successive della gravidanza, oltre a prevenire il possibile sviluppo di depressione nella futura gestante. La tossicosi è particolarmente pericolosa, causando danni a molti organi e sistemi. Sullo sfondo di questa malattia, i reni, il fegato, il sistema nervoso soffrono, gli aumenti della pressione sanguigna e gli edemi appaiono.

L'olio di pesce è considerato la fonte più conveniente di omega-3, perché il pesce contiene la maggior parte di tutti gli acidi grassi. Tra le molte funzioni che ha sul corpo di una donna incinta, possiamo distinguere quanto segue:

Normalizzazione della pressione e del flusso sanguigno
Protezione delle cellule dei vasi sanguigni
Ridurre la probabilità di sviluppare nevrosi o stress

Gli omega-3 hanno un effetto positivo non solo sulla madre, ma anche sul feto. Rafforzano la salute del bambino e contribuiscono al suo corretto sviluppo, prevenendo problemi con il sistema digestivo. E nei primi mesi di vita, all'olio per bambini viene spesso prescritto olio di pesce come prevenzione del rachitismo.

atleti

Omega-3 è considerato una parte importante di una dieta sportiva per diversi motivi. Conservano la salute delle articolazioni, aumentano la resistenza, riducono il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e hanno un effetto tonico. Ma prima di tutto i grassi polinsaturi sono la fonte di energia necessaria per ogni atleta.

dimagrante

Non si può dire che gli acidi polinsaturi contribuiscano alla combustione efficiente delle riserve di grasso. Ma fanno bene a ridurre l'appetito e, di conseguenza, il numero di calorie consumate. Pertanto, con una corretta assunzione di omega-3, attività fisica e nutrizione sana, è possibile ottenere la perdita di peso.

Per la pelle

Omega-3 ha anche un effetto sulla pelle. Sono importanti per diversi motivi:

Mantenere il livello necessario di collagene. Con l'età, la sua quantità diminuisce gradualmente, l'elasticità della pelle si perde, le rughe cominciano ad apparire sul corpo. Omega-3 inibisce questo processo.
Interferire con lo sviluppo di allergie cutanee.
Lottano attivamente contro malattie della pelle come l'acne o la dermatite. Per le persone la cui dieta non ha problemi con la mancanza di acidi polinsaturi, tali malattie sono molto meno comuni.
Gli Omega 3 sono potenti antiossidanti e proteggono la pelle dall'ossigeno atmosferico nocivo.
Proteggi il corpo dalla depressione. Lo stress e la fatica influenzano negativamente tutti i sistemi e le strutture del corpo, compresa la pelle.

Per il cuore e i vasi sanguigni

Il sistema cardiovascolare omega-3 è importante perché rimuove il colesterolo in eccesso. Le placche di colesterolo si depositano sulle pareti dei vasi sanguigni, riducendo in tal modo la loro elasticità e impedendo il normale flusso sanguigno. Omega-3 riduce il rischio di sviluppare infiammazione del muscolo cardiaco e aterosclerosi, fornisce al cervello e agli organi un normale apporto di sangue.

Per l'immunità

Gli Omega-3 fanno parte della membrana delle cellule immunitarie e partecipano anche alla sintesi degli eicosanoidi, sostanze che dirigono i leucociti a focolai infiammatori. Inoltre, gli acidi grassi polinsaturi sono in parte responsabili dell'aumento della temperatura durante la malattia e questo è un punto importante nella lotta contro la malattia.

Per le articolazioni

L'omega-3 ha un effetto positivo sulla cartilagine e sui tessuti ossei del corpo. I grassi polinsaturi sono coinvolti nella corretta formazione dei composti, aumentano il volume della lubrificazione intra-articolare, rafforzano le ossa. Riducono il rischio di fratture nei bambini e negli adulti, preservano la mobilità delle articolazioni e minimizzano potenziali problemi con loro.

Per i muscoli

Gli Omega-3 influenzano la crescita delle proteine nel corpo e la crescita muscolare dipende direttamente dalla sua sintesi. Inoltre, gli acidi polinsaturi hanno la capacità di aumentare l'area di alcuni muscoli in sezione trasversale.

Segni di carenza di omega-3

Una carenza di acidi grassi polinsaturi è osservata nella maggior parte della popolazione del pianeta, specialmente tra i residenti dei paesi sviluppati. La ragione è semplice: meno attenzione è rivolta a un prodotto naturale, il cibo veloce e non sempre sano sembra più semplice e più conveniente. Il consumo di pesce marino oleoso è diminuito, in parte a causa del suo costo e della sua qualità. E poiché la maggior parte degli omega-3 è contenuta nel pesce, non è sorprendente che la mancanza di grassi polinsaturi sia diventata un fenomeno di massa.

Supponiamo che una persona sia carente di omega-3 può essere per i seguenti motivi:

Problemi di pelle Il lavoro delle ghiandole sebacee si rompe, la pelle inizia a staccarsi e asciugarsi, la forfora appare sulla testa.
Debolezza muscolare, dolore e crunch alle articolazioni.
Perdita di prestazioni Una persona che è carente di omega-3 può avere problemi con la memoria, la percezione delle informazioni. È difficile per lui concentrarsi, apparire distrazione e fatica.
Immunità indebolita. La resistenza del corpo diminuisce, la persona è più suscettibile alle malattie.
Visione ridotta Gli occhi iniziano ad asciugarsi, causando la caduta dell'acuità visiva.

Oltre ai problemi di salute, la mancanza di omega 3 provoca depressione, cattivo umore, nervosismo. Per questo motivo, alcune persone avevano persino una tendenza al suicidio.

Tariffa giornaliera

Per mantenere il tasso di omega-3 nel corpo, è sufficiente due o tre volte alla settimana per mangiare pesce grasso. Ma se non esiste una tale possibilità, gli integratori aiuteranno a soddisfare le necessità quotidiane.

Non esiste una figura definita, che dovrebbe essere la norma quotidiana. Ogni organizzazione scientifica fornisce dati diversi, ma in media, la quantità di omega-3 varia tra 300-500 mg al giorno per uomini e donne adulti. Secondo Rospotrebnadzor, la tariffa giornaliera dovrebbe essere 800-1600 mg.

Le donne in gravidanza e in allattamento avranno bisogno di altri 200 mg in eccesso, e la necessità media per i neonati è di 50-100 mg.

Tuttavia, ci sono malattie in cui l'assunzione giornaliera di omega-3 deve essere aumentata. I pazienti con malattie cardiache sono raccomandati 1000 mg al giorno, e per le persone inclini alla depressione - 200-2000 mg.

Omega-3 e olio di pesce: qual è la differenza?

Alcune persone credono erroneamente che l'olio di pesce e l'omega-3 siano la stessa cosa. In effetti, c'è una differenza tra loro e abbastanza sostanziale.

L'olio di pesce è un paio di elementi liposolubili che si accumulano nel fegato di pesce. Contiene gliceridi, acidi grassi polinsaturi omega-3 e omega-6. L'olio di pesce della farmacia consiste principalmente di acidi grassi omega 3,6 e vitamine A e D.

Infatti, la maggior parte degli omega-3 si trova nell'olio di pesce. Ma i grassi polinsaturi in esso nel contenuto totale di meno di un terzo, tutto il resto - altre sostanze.

applicazione

Più spesso, l'omega-3 è disponibile in forma di capsule. Vanno in farmacia senza una prescrizione, quindi chiunque può comprarli. Nonostante questo, prima di prenderlo, dovresti consultare uno specialista per assicurarti che il farmaco non causi danni alla salute.

Come misura preventiva, un adulto ha bisogno di una sola capsula al giorno con o immediatamente dopo un pasto. La ricezione deve durare almeno tre mesi, altrimenti il risultato potrebbe non essere.

Per scopi terapeutici, la dose può essere aumentata a due o tre capsule al giorno in consultazione con il medico. I bambini di età inferiore ai dodici anni sono inoltre tenuti a consultare uno specialista.

Per eliminare il sapore sgradevole dell'olio di pesce in bocca, si consiglia di includere nella dieta succhi di frutta acida, cetrioli sottaceto o crauti.

Controindicazioni

Ci sono casi in cui l'assunzione di omega-3 è controindicata:

In caso di eccesso di vitamina E
Durante l'assunzione di farmaci contenenti vitamina E
Quando ipersensibilità agli acidi grassi omega-3
In caso di intolleranza a omega-3
In caso di reazione allergica a un pesce o ai suoi prodotti.

Come mangiare acidi grassi?

La maggior parte dei benefici degli alimenti contenenti acidi grassi in forma grezza, quindi è consigliabile non sottoporli a trattamento termico o esporli al minimo. Per evitare problemi dovuti alla mancanza di acidi polinsaturi, si raccomanda di osservare le seguenti regole:

Riempire le insalate fresche con oli vegetali - quando si friggono, perdono le loro proprietà benefiche.
Non tenere l'olio nella luce, e ancora meglio trovare un contenitore scuro per loro.
Al momento dell'acquisto, dare la preferenza non congelato, ma al pesce crudo.
Presta attenzione alle noci: diversi kernel contengono il tasso giornaliero di acidi grassi.

Se ti avvicini alla preparazione della dieta a fondo, gli acidi grassi contenuti nel cibo saranno sufficienti a fornire loro tutto il corpo. Un bambino con acidi polinsaturi richiede da una volta e mezzo a due volte meno di un adulto, ma è anche importante non dimenticarlo.

Danno e overdose

Quando assume omega-3, possono verificarsi effetti collaterali. Ad esempio, a volte ci sono sintomi che assomigliano all'amministrazione - nausea, diarrea e persino vomito. Le persone che sono allergiche ai pesci possono sviluppare gonfiori, eruzioni cutanee sul corpo. In questi casi, è necessario interrompere l'assunzione e contattare uno specialista per la consultazione. Molto probabilmente, l'omega-3 dovrà essere sostituito con un altro farmaco.

L'overdose, di regola, non sopporta una reazione negativa. Anche se la tariffa giornaliera viene superata, non minaccia il corpo.

Prodotti contenenti Omega-3

Il prodotto con il più alto contenuto di omega-3 è considerato pesce grasso. Questo elenco comprende trote, sardine, salmone, salmone, aringa, ippoglosso e sgombro. Ci sono molti grassi insaturi in alcuni altri abitanti sottomarini: ostriche, aragoste, cappesante.

Oltre al pesce, un'adeguata quantità di omega-3 si trova negli olii - in particolare colza e oliva - semi di lino, noci, lattuga, cavoli, broccoli e alcuni legumi.

Top 5 integratori alimentari

Ci sono molti prodotti a base di acidi polinsaturi. Non c'è alcuna differenza particolare tra loro, l'unica differenza è nel produttore e nel dosaggio della sostanza. Nonostante il fatto che ci siano dozzine di tali additivi, solo pochi hanno guadagnato particolare popolarità in Russia:

Omacor. Questo è un farmaco tedesco, più spesso prescritto per gli adulti con rischio di infarto miocardico. Come assunzione giornaliera, una capsula al giorno è sufficiente.
Vitrum Cardio Omega-3. Prodotto negli Stati Uniti. Previene lo sviluppo di malattie cardiovascolari, prese una volta al giorno. Una capsula del farmaco contiene 1 g di omega-3.
Doppelgerz è un altro integratore prodotto in Germania. Un dosaggio contiene circa 800 mg di grasso di salmone.
Omeganol Forte si distingue per il contenuto di acidi grassi omega-3 e omega-6. Tra i supplementi precedenti spicca il costo più basso.
La nutrilite è un additivo dagli Stati Uniti. Viene preso nella quantità di due capsule al giorno.

http://fitzdrav.com/pitanie/dobavki/omega-3-zhirnye-kisloty.html

Quali alimenti contengono acidi grassi omega-3 e a che cosa servono?

Che cosa sono i grassi Omega-3 e come influiscono sul corpo. Quali sono le fonti di acidi grassi e il pericolo della loro carenza e eccesso.

L'omega 3 è un acido grasso polisaturo. Appartengono alla categoria di elementi essenziali e vengono solo con il cibo. Gli acidi grassi omega-3 sono suddivisi condizionatamente in tre categorie:

acido eicosapentaenoico;
acido docosaesaenoico;
acido alfa-linoleico.

Ciascuno degli acidi elencati ha i simboli - EPA, DHA e ALA, rispettivamente. L'ALA si distingue per la sua origine vegetale ed è contenuto in canapa, semi di lino e verdure a foglia verde. DHA ed EPA sono acidi di origine animale. Le fonti di acidi grassi Omega-3 sono pesce, salmone, sardina, tonno.

Omega-3 è una sostanza indispensabile che ha un effetto multiforme sul corpo, partecipando ai processi metabolici, normalizzando il lavoro di molti organi e sistemi. Ma dove sono gli acidi grassi omega-3 più abbondanti? Che effetto hanno sul corpo e qual è il rischio di carenza e eccesso di sostanza?

I benefici

Nel valutare il ruolo biologico di ALA, DHA ed EPA, vale la pena evidenziare i seguenti effetti sul corpo:

Accelerazione dei processi metabolici.
Assistenza nella costruzione dei sistemi nervoso ed endocrino.
Partecipazione alla formazione delle membrane cellulari.
Protezione contro i processi infiammatori e la prevenzione del loro sviluppo.
Riempire la mancanza di energia necessaria per il pieno funzionamento degli organi vitali.
Ridurre la pressione e mantenerla a un livello sicuro.
Proteggere la pelle e ridurre il rischio di sviluppare malattie della pelle.
Azione anti-infiammatoria e antiossidante.
Migliorare la condizione dei capelli, riducendo la loro fragilità, eliminando la loro perdita.
Escrezione di colesterolo in eccesso dal corpo.
Migliorare l'acuità visiva, riducendo il rischio di sviluppare malattie degli occhi.
Proteggere il cuore e ridurre il rischio di sviluppare malattie del sistema cardiovascolare.
Migliorare la condizione della pelle, donandole elasticità ed elasticità.
Normalizzazione del livello di zucchero nel plasma.
Elimina il rischio di sviluppare malattie articolari e alleviare i sintomi.
Aiuto nella lotta contro l'affaticamento cronico, maggiore resistenza, maggiore efficienza. Gli alimenti con acidi grassi omega-3 nella dieta aumentano la resistenza allo sforzo fisico.
Prevenzione dei disturbi nel sistema nervoso centrale: elimina disturbi e frequenti cambiamenti di umore.
Aumento della produzione di alcuni ormoni.
Aumento della prontezza mentale.
Aiuta con lo sviluppo del feto.

Necessità quotidiana

I prodotti contenenti omega-3 devono essere sufficientemente contenuti nella dieta umana. Gli studi hanno dimostrato che lo squilibrio di due tipi di acidi (Omega-3 e Omega-6) è enorme. In questo caso, c'è spesso un surplus di omega-6 sullo sfondo della carenza di omega-3. Il rapporto ottimale è 2: 1.

Per coprire la necessità quotidiana nel corpo dovrebbe ricevere 1-2,5 grammi di una sostanza al giorno. Qui molto dipende dall'età e dalla salute. I medici consigliano di aumentare il dosaggio se si verificano i seguenti problemi:

ipertensione;
depressione;
aterosclerosi;
mancanza di ormoni;
malattie oncologiche;
Morbo di Alzheimer;
problemi del sistema cardiovascolare;
malattie del cervello.

Inoltre, il bisogno del corpo di Omega-3 aumenta durante la stagione fredda, quando viene speso più energia sul flusso di tutti i processi. È più facile ottenere la porzione necessaria dal pesce: basta prenderla 3-4 volte a settimana.

Il contenuto di omega-3 nei prodotti della dieta quotidiana può essere ridotto in assenza dei problemi sopra descritti, così come a bassa pressione.

Digestibilità e principi di cottura

Al fine di garantire un assorbimento ottimale degli acidi grassi, gli enzimi devono essere ingeriti nel corpo, garantendo l'uso efficace di NLC. Il gruppo di componenti necessari nell'infanzia arriva insieme al latte materno. In un adulto, gli enzimi vitali sono prodotti in quantità sufficienti. Gli alimenti ricchi di Omega-3, entrano nello stomaco, vengono digeriti e l'acido viene assorbito nella parte superiore dell'intestino.

Quando si forma la dieta vale la pena considerare quanto segue:

Nel processo di mangiare il 22-25% del NLC è perso. Per questo motivo, i produttori di prodotti farmaceutici producono olio di pesce in forma di capsule. Questo assicura la dissoluzione della sostanza solo nella parte superiore dell'intestino. Grazie alla capsula, è garantito un assorbimento del 100%.
Per una migliore digeribilità, si raccomanda di seguire una serie di regole per la conservazione e la preparazione del cibo. I PUFA hanno paura del calore, della luce e dell'ossigeno. Ecco perché vale la pena sapere quali alimenti contengono Omega-3 e conservarli in un frigorifero e in un contenitore ermeticamente chiuso. Nel processo di cottura in grasso profondo, le qualità salutari dei prodotti vengono distrutte. Per conservare sostanze importanti, la cottura dovrebbe essere fatta con parsimonia.
Dopo essere entrato nel corpo, l'NLC interagisce con la vitamina D. Una combinazione di omega-3 e retinolo o omega-6 è considerata benefica. Inoltre, la digeribilità è migliorata se combinata con alimenti proteici.

Fonti di acidi grassi Omega-3

Ogni persona dovrebbe sapere cosa è contenuto negli acidi grassi Omega-3. Grazie a questo, è possibile formare una dieta corretta ed evitare una carenza di un elemento utile. La più grande quantità di acidi grassi essenziali si trova nel pesce e nei frutti di mare. In questo caso stiamo parlando di pesce, che ha una "origine marina". Se viene coltivato in una fattoria, il contenuto di acido utile è minimo. Ciò è dovuto ad una dieta speciale della vita marina. Il pesce, ricco di acidi grassi omega-3, copre rapidamente la carenza del corpo in un elemento vitale ed elimina i problemi che verranno discussi di seguito.

Gli NLC sono presenti anche nei prodotti vegetali. La maggior parte dell'acido in noci, semi di lino, avena, germe di grano e verdure. Per saturare la dieta con una sostanza utile, è necessario conoscere le seguenti cose: le caratteristiche della cottura con Omega-3, in cui i prodotti che contiene. Di seguito viene fornita una tabella di aiuto:

Oltre a quelli sopra elencati, vale la pena di evidenziare altre fonti di omega-3 (g / 100 grammi di prodotto):

olio di pesce - 99,8;
semi di lino (olio) - 55;
olio di camelina - 37;
fegato di merluzzo - 15;
noci - 7;
caviale (nero e rosso) - 6,9;
fagioli secchi - 1,8;
olio di avocado - 0,94;
fagioli secchi - 0,7;
lenticchie - 0,09;
nocciola - 0,07.

Per ottenere il massimo beneficio da questi prodotti, dovrebbero essere presi a crudo o in salamoia. L'estinzione, la bollitura, la frittura e la cottura portano ad una diminuzione del valore nutrizionale. Se consideriamo dove sono contenuti gli acidi grassi Omega-3, vale la pena di notare i pesci in scatola che non perdono le loro qualità. Il vantaggio del prodotto è la presenza di oli vegetali, che preservano l'integrità della NLC.

Qual è la pericolosa carenza e eccesso di offerta?

Se la dieta non è formata correttamente (vegetarismo, dieta, digiuno) o ci sono problemi con il tratto gastrointestinale, il rischio di deficit di NLC è alto. Riconoscere la carenza è più facile per i seguenti sintomi:

dolori muscolari, tendinei e articolari;
forfora;
sentirsi assetato;
aumento dell'affaticamento del corpo, riduzione delle prestazioni;
problemi ai capelli (fragilità e perdita);
la comparsa di eruzioni cutanee, desquamazione, essiccazione;
stati apatici e depressivi;
deterioramento delle lamine ungueali, riducendo la loro densità;
problemi con le feci, che si manifestano come costipazione;
interruzioni nel processo di guarigione delle ferite;
aumento graduale della pressione sanguigna;
indebolimento del sistema immunitario, aumento del rischio di malattie catarrali e virali;
menomazione della memoria e dell'attenzione, eccessiva confusione;
visione ridotta;
ritardo nel processo di sviluppo e crescita mentale;
processi di recupero lenti.

Se non sai quali cibi contengono acidi grassi Omega-3 e non saturi la dieta con loro, l'aspetto dei sintomi descritti è una realtà. Inoltre, la mancanza di elementi benefici per lungo tempo porta allo sviluppo di problemi con il sistema nervoso centrale, malattie neuropsichiatriche.

La sovrabbondanza della sostanza in esame è un fenomeno raro, che è spesso associato ad assunzione incontrollata di farmaci con un alto contenuto di acidi grassi polinsaturi. In questo caso, un sovradosaggio di una sostanza non è meno pericoloso di una carenza. Il problema si manifesta come segue:

Sgabelli sciolti, diarrea.
Diminuzione della coagulazione del sangue, con conseguente sanguinamento prolungato. Questo è possibile anche con tagli minori. Le più pericolose sono le emorragie interne: nello stomaco o nell'intestino.
Malfunzionamenti nel tratto digestivo.
Diminuzione graduale della pressione

Regole per l'ammissione di bambini e donne incinte

Secondo i risultati della ricerca, il corpo della madre durante la gravidanza dà al bambino 2,2-2,5 grammi di NLC. Ecco perché le donne durante la gestazione e i bambini dovrebbero assumere attivamente pesci contenenti acidi grassi omega-3. In questo caso, evitare l'assunzione di sgombro reale e pesce spada a causa dell'alto contenuto di mercurio. I bambini meritano un'attenzione speciale. Dovrebbero bere integratori sotto la supervisione del personale medico o dei genitori per evitare il sovradosaggio.

Gli acidi grassi omega-3 hanno un numero di controindicazioni. Non sono raccomandati per le persone con malattie associate al diradamento del sangue. Nel caso di predisposizione o in presenza di tale malattia è di consultare un medico.

risultati

Sapendo a cosa servono i grassi Omega-3, quali alimenti contengono e quanto dovrebbero essere presi ogni giorno è un must per tutti. Organizzazione corretta della dieta nella questione del riempimento con acidi grassi - il percorso verso la salute e la giovinezza.

http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/omega-3/

Prodotti contenenti acidi grassi polinsaturi omega-3. 15 migliori prodotti

Il tuo corpo ha bisogno degli acidi grassi polinsaturi omega-3 nel cibo.

Gli Omega-3 sono acidi grassi "essenziali", perché il corpo non può produrli in modo indipendente. A questo proposito, dobbiamo consumare prodotti contenenti acidi grassi polinsaturi omega-3 per reintegrare il corpo con queste sostanze molto benefiche.

Esistono tre diversi tipi di acidi grassi omega-3: ALA (acido alfa-linolenico), DHA (acido docosaesanoico) ed EPA (acido eicosapentaenoico). Le specie prioritarie sono DHA ed EPA, che si trovano in frutti di mare come il salmone e la sardina. D'altra parte, l'ALA si trova in alcuni alimenti di origine vegetale, compresi noci e semi, nonché in pezzi di alta qualità di carne di manzo nutrita con erba.

Per ottenere gli acidi grassi polinsaturi necessari, consiglio di includere alimenti ricchi di omega 3 e in molti casi integratori. Anche con questa combinazione, assicurati di ottenere almeno 1.000 milligrammi di DHA ed EPA al giorno e circa 4.000 milligrammi di Omega-3 totale (una combinazione ALK / DHA / EPA).

Cosa rende i prodotti con omega-3 migliori di altri?

Il corpo umano ha la capacità di trasformare in qualche modo l'ALA in DHA ed EPA benefici, ma non è così efficace se il corpo ha ricevuto questi Omega-3 direttamente dai prodotti che li contengono. Questo è solo uno dei motivi per cui i nutrizionisti raccomandano di mangiare pesce commerciale più volte alla settimana, dal momento che molti tipi di pesce hanno un alto livello di DHA e EPA.

Mentre EPA e DHA sono le risorse preferite di Omega-3, anche tutte le altre fonti sono utili e incoraggiate, quindi aggiungi noci e semi per la colazione o prepara il pesce per il pranzo. Anche dopo ricerche approfondite non è del tutto chiaro quanto bene l'ALA sia trasformato in EPA o DHA, o è di per sé benefico, ma il servizio sanitario, come la Harvard Medical School, crede ancora che tutte le risorse di Omega-3 siano essenziali nell'alimentazione.

Storicamente, si fa risalire il fatto che le persone che consumano la maggior quantità di cibo ricco di Omega-3 (ad esempio, persone di Okinawa o Giappone) vivono più a lungo e si sentono più in salute delle persone il cui cibo contiene poco Omega-3. La dieta tipica di Okinawa - che consiste in un gran numero di pesci, verdure di mare e altri prodotti freschi - contiene 8 volte più Omega-3 rispetto alla nostra dieta. Questo è il motivo per cui la popolazione di Okinawa è considerata la più salutare nella storia dell'umanità.

Prodotti contenenti Omega-3: il meglio contro il peggio

Presta attenzione a qualsiasi grande supermercato e vedrai che ora le etichette alimentari si vantano più che mai del contenuto di omega-3. Mentre Omega-3 viene aggiunto artificialmente a vari tipi di cibi pronti - ad esempio, burro di arachidi, alimenti per l'infanzia, farina d'avena e proteine secche - è meglio prendere queste sostanze dai frutti di mare naturali, in particolare i frutti di mare commerciali.

Mentre le risorse naturali di Omega-3 non sono sempre perfette, puoi trovare prodotti che in una certa misura li contengono per l'arricchimento: latticini pastorizzati, succhi di frutta, uova (non biologiche o da polli non seduti in gabbia), margarina, latte di soia e yogurt, pane, farina, bevande per perdere peso, alimenti per l'infanzia (da quando gli scienziati hanno scoperto che gli Omega-3 aiutano il cervello dei bambini a svilupparsi correttamente).

Risorse EPA e DHA in alimenti arricchiti sono in genere estratti da microalghe. Nella loro forma naturale, aggiungono odore di pesce al cibo, quindi questi prodotti semilavorati devono essere sottoposti a un'intensa pulizia chimica per nascondere il loro gusto e odore. Riduce o altera gli acidi grassi e gli antiossidanti negli alimenti, rendendoli meno benefici rispetto agli alimenti che non sono stati trattati.

Inoltre, Omega-3 è ora aggiunto ai mangimi per aumentare il suo contenuto in prodotti lattiero-caseari, carne e pollame. Dato che i produttori di alimenti sono consapevoli della crescente consapevolezza dei clienti di Omega-3, continueremo a vedere sempre più prodotti arricchiti con questo additivo.

Il rischio di carenza di omega-3

Si ritiene che gli alimenti ricchi di Omega 3 contribuiscano a ridurre il rischio di malattie cardiache a causa delle loro proprietà antinfiammatorie. Sono necessari per il normale funzionamento del sistema nervoso, la protezione delle membrane cellulari, il buon umore e la produzione di ormoni.

Ecco perché i prodotti con omega-3 sono considerati fonti di "grassi sani" che formano acidi grassi polinsaturi (PUFAS), meglio noti come ALA (acido alfa-linolenico). Sebbene la maggior parte delle persone consuma una quantità sufficiente di altri tipi di acidi grassi, noti come omega-6 (si trovano in oli commestibili modificati come olio di colza, olio di girasole e alcuni tipi di noci), la maggior parte delle persone ha un basso contenuto di omega-3 e può Consenti al tuo personale di aumentare il consumo di alimenti ricchi di questa sostanza.

Gli studi dimostrano che un basso rapporto tra omega-6 e omega-3 è più desiderabile al fine di ridurre il rischio di molte malattie croniche che sono diventate epidemiche nella maggior parte delle società occidentali. Ad esempio, i ricercatori del Center for Genetics, Nutrition and Health di Washington, DC hanno scoperto che più basso è il rapporto Omega-6 / Omega-3 nelle donne, minore è il rischio di sviluppare il cancro al seno. Un rapporto 2: 1 riduce l'infiammazione nei pazienti con artrite reumatoide e un rapporto 5: 1 ha un effetto benefico sui pazienti con asma.

La persona media soffre di una carenza di Omega-3 perché non include tali prodotti Omega-3 nella sua dieta settimanale come pesce, verdure di mare / alghe, semi di lino o animali nutriti con erba. A seconda di chi chiedi, questi numeri possono variare, ma insisto che il rapporto ideale tra prodotti con Omega-6 e prodotti con Omega-3 dovrebbe essere uguale o almeno 2: 1.

Quali sono i rischi di usare troppo poco omega-3 (più troppo omega-6)?

Infiammazione (a volte grave)
Aumento del rischio di malattie cardiache e colesterolo alto
indigestione
allergie
artrite
Dolore alle articolazioni e ai muscoli
Disturbi psicologici come la depressione
Scarsi sviluppi cerebrali
Diminuzione delle abilità cognitive

I vantaggi dell'utilizzo di prodotti naturali con omega-3:

Molti studi dimostrano che il supporto degli acidi grassi omega-3: (6)

Salute cardiovascolare (abbassando la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo, l'accumulo di placca nelle arterie e la probabilità di infarto o ictus)
Stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue (prevenire il diabete)
Ridurre i dolori muscolari, ossei e articolari riducendo l'infiammazione)
Aiutare a regolare il colesterolo
Migliorare l'umore e prevenire la depressione
Migliorare le capacità mentali e aiutare a focalizzare e imparare
Aumentare l'immunità
Curare disturbi alimentari come la colite ulcerosa
Ridurre i rischi di cancro e prevenire le metastasi
Miglioramento dell'aspetto, in particolare delle condizioni della pelle

Attualmente, non esiste una raccomandazione stabilita su quanto Omega-3 dobbiamo consumare ogni giorno, quindi la sua quantità varia da 500 a 1000 milligrammi al giorno, a seconda di chi chiedi questo. Quanto è facile ottenere la quantità raccomandata di omega-3? In modo da avere almeno qualche idea, per esempio, più di 500 mg di Omega-3 è contenuto in una lattina di tonno e una piccola porzione di salmone. Di seguito descriviamo in dettaglio quali prodotti contengono omega-3 e dove è di più.

Quali sono i migliori alimenti omega-3?

Di seguito sono riportati i primi 15 prodotti con il maggior numero di omega-3 (la percentuale si basa su un tasso di 4000 milligrammi di omega-3 al giorno):

Sgombro: 6,982 milligrammi in 1 tazza cotta (174 percento del fabbisogno giornaliero)
Olio di pesce di salmone: 4,767 milligrammi in 1 cucchiaio (119 percento del valore giornaliero)
Olio di fegato di merluzzo: 2.664 milligrammi per 1 cucchiaio (66 percento del valore giornaliero)
Noci: 2664 milligrammi in 1/4 di tazza (il 66 percento della norma giornaliera)
Semi di chia (salvia spagnola): 2.457 milligrammi in 1 cucchiaio (61 percento della tariffa giornaliera)
Aringa: 1,885 milligrammi in 3 once (47% del fabbisogno giornaliero)
Salmone (coltivato localmente): 1.716 milligrammi in 3 once (42 percento del fabbisogno giornaliero)
Farina di semi di lino: 1.597 milligrammi in 1 cucchiaio (39 percento della dose giornaliera)
Tonno: 1.414 milligrammi in 3 once (35 percento del fabbisogno giornaliero)
Pesce bianco: 1.363 milligrammi in 3 once (34% del fabbisogno giornaliero)
Sardine: 1.363 milligrammi per 1 lattina / 3.75 once (il 34% del fabbisogno giornaliero)
Semi di canapa: 1000 milligrammi in 1 cucchiaio (25% del fabbisogno giornaliero)
Acciughe: 951 milligrammi in 1 vasetto / 2 once (23% del fabbisogno giornaliero)
Natto: 428 milligrammi in 1/4 di tazza (10 percento del fabbisogno giornaliero)
Tuorli d'uovo: 240 milligrammi in 1/2 tazza (6 percento del fabbisogno giornaliero)

E quali prodotti dovrebbero essere scartati, nonostante siano pubblicizzati come tali, che contengano molti Omega-3? Questa è la tradizionale carne animale (che è stata nutrita con prodotti non naturali e erba), i pesci di allevamento (in particolare il salmone sono allevati), i latticini comuni e pastorizzati e i supplementi nutrizionali da olio di krill di mare (che sono fatti di krill, che di solito sono contaminati).

Ricorda che i pesci di allevamento sono inferiori ai pesci catturati in condizioni naturali sia in termini di inquinamento che di nutrienti e omega-3. Il pesce di una fattoria di solito contiene un'alta concentrazione di antibiotici, pesticidi e ha bassi livelli di nutrienti come la vitamina D. Esistono anche prove del fatto che i pesci di una fattoria hanno più acidi grassi Omega-6 e meno Omega-3.

Di seguito è riportata una tabella di ciò che contiene omega-3 e in che quantità per 100 grammi di prodotto.

http://womanshape.ru/pitanie/produkty-soderzhashhie-omega-3

Quali alimenti contengono omega-3 (tabella)? Confronto della quantità di omega-3 e omega-6 nei prodotti

Gli acidi grassi omega-3 hanno numerosi benefici scientifici comprovati. Tra questi: effetto anti-infiammatorio, riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, demenza e cancro, benefici per la salute degli occhi e dei reni, protezione contro il catabolismo muscolare.

La dose giornaliera raccomandata di omega-3 varia da 500 mg a 2000 mg 1,2 (non c'è consenso). Può essere ottenuto dai loro additivi alimentari o cibo.

Di seguito è riportato un elenco di prodotti ricchi di omega-3, nonché una tabella che confronta il contenuto di acidi grassi omega-6 e omega-3.

Quando si scelgono i prodotti-fonti di omega-3 è molto importante capire che ci sono diverse forme di omega-3 e non tutte sono ugualmente utili. Vedi di più A cosa servono gli acidi grassi omega-3? Ricerca scientifica

Omega-3 pesce e frutti di mare ricchi

Pesce e frutti di mare, così come gli additivi alimentari derivati da loro, sono le migliori fonti di acidi grassi omega-3.

Contengono gli omega-3 in forma attiva - EPA e DHA - che sono i "colpevoli" di tutte le proprietà benefiche di omega-3.

Quando si tratta di pesce, c'è un'alta probabilità di contaminazione con le tossine, in particolare, con il mercurio. Lo stesso vale per gli additivi alimentari sotto il nome generico di "olio di pesce", la cui purezza chimica è determinata dalla purezza delle materie prime, vale a dire pesce.

Quali tipi di pesce sono le migliori fonti di omega-3?

Qualsiasi tossina scaricata nell'acqua da una persona nel processo di attività industriale e solubile in grasso può essere trovata molto probabilmente in integratori di carne di pesce o omega-3.

I migliori tipi di pesce come fonte di omega-3 sono quelli che si nutrono di fitoplancton (alghe) e non vivono sul fondo. Queste sono sardine, aringhe, sgombri, per esempio.

Il livello di mercurio, piombo e altre tossine è solitamente aumentato nella carne e nel grasso delle specie di pesci predatori, perché l'inquinamento tende ad accumularsi nelle carcasse degli animali utilizzati per nutrire altri animali (consumatori di secondo e terzo ordine in base alla classificazione dei manuali di biologia scolastica) 22,23.

C'è anche una chiara relazione tra la profondità dell'habitat del pesce e il livello di mercurio nella sua carne: più profondo, più tossine. Le specie ittiche che vivono e si nutrono sul fondo sono più spesso spazzini 24,25.

Gli integratori di Omega-3 possono essere contaminati con le stesse tossine dei pesci, ma la tecnologia di produzione è fondamentale. La preferenza dovrebbe essere sempre data agli additivi prodotti da specie non predatorie di abitanti dei marchi (sardine, merluzzo, gamberetti, vongole) e, naturalmente, dalle alghe.

Dal punto di vista della contaminazione con mercurio e altre tossine, le migliori fonti di omega-3 sono quelle specie di pesci che non vivono sul fondo (più vicino alla superficie, meglio è), e si nutrono anche di alghe (non predatori)

1 sgombro

Sgombro apre la lista dei prodotti ricchi di omega-3 a causa della sua popolarità tra i russi a causa della sua economicità relativa. Questo è il caso quando a buon mercato non significa male.

Lo sgombro è un pesce piccolo e grasso che è molto ricco di sostanze nutritive.

100 g di sgombro contengono il 200% dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina B12 e il 100% di selenio 3.

Contenuto di omega-3 negli sgombri: 5134 mg per 100 g

2 salmoni

Il salmone è uno degli alimenti più salutari del pianeta. È ricco di proteine di alta qualità, potassio, selenio e vitamine del gruppo B 4,5.

Esistono due varietà di salmone: il salmone selvatico, che viene raccolto in condizioni naturali e il salmone contadino (la cosiddetta "acquacoltura"), coltivato in fattorie speciali.

Il valore nutrizionale di entrambi i tipi è leggermente diverso, compreso il contenuto di acidi omega-3 e omega-6 (vedi tabella sotto): il salmone del contadino ha molto più omega-6 e grassi.

Un fatto indiscutibile è anche l'elevato livello di contaminazione del salmone di allevamento con sostanze chimiche, tossine e parassiti 27,28.

In una parola: stai lontano dal salmone dell'acquacoltura, compra solo selvatico. Sì, questo non è un compito facile.

Il contenuto di omega-3 nel salmone: 2260-2585 mg per 100 g

3 fegato di merluzzo

L'olio di fegato di merluzzo non contiene solo grandi quantità di omega-3, ma anche vitamine D e A 6.

Solo un cucchiaino di olio di fegato di merluzzo copre più volte la dose giornaliera di questi tre importanti nutrienti.

Tuttavia, è necessario essere cauti: con il suo aiuto è facile overdose di vitamina A, soprattutto se non si prendono in considerazione le sue altre fonti.

Il contenuto di omega-3 nel fegato di merluzzo: 19135 per 100 g

4 aringhe

Le aringhe o le aringhe sono un pesce grasso di media grandezza che la maggior parte di noi conosce nella sua variante salata. Oltre all'omega-3, è ricco di vitamina D, selenio e vitamina B12 29.

Contenuto di aringa omega 3: 1742 mg per 100 g

5 ostriche

I molluschi appartengono a uno degli alimenti più salutari per la salute umana.

Il contenuto di zinco di ostrica è il più alto tra tutti gli altri prodotti: 100 g contengono il 600% del valore giornaliero di zinco, il 200% di rame e il 300% di vitamina B12 8.

In molti paesi, le ostriche vengono consumate crude come una prelibatezza.

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Il contenuto di omega-3 nelle ostriche: 672 mg per 100 g

6 sardine

Le sardine sono un piccolo pesce oleoso, meglio conosciuto a noi in scatola. Contengono un'enorme quantità di sostanze nutritive, quasi un set completo della persona giusta.

100 g di sardine contengono il 200% del valore giornaliero di vitamina B12 e il 100% del valore giornaliero di vitamina D e selenio 9.

È una buona fonte di omega-3, ma hanno un sacco di acidi grassi omega-6 (vedi la tabella qui sotto).

Contenuto di Omega 3 nelle sardine: 1480 mg per 100 g

7 acciughe

Le acciughe sono piccoli pesci grassi con un gusto acuto e specifico. A volte sono farciti con olive.

Oltre agli acidi grassi omega-3, sono ricchi di selenio e vitamina B3 (niacina), alcuni tipi - calcio 10.

Contenuto di Omega 3 nelle acciughe: 2149 mg per 100 g

8 uova di pesce

Le uova di pesce sono ricche di vitamina B4 (colina) e contengono pochissimo omega-6 11.

Il contenuto di omega nel pesce caviale-3: 6789 per 100 g

9 olio di alghe

L'olio di alghe è una delle poche fonti di forme altamente efficaci di omega-3 DHA ed EPA per vegetariani e vegani, non inferiore nelle sue proprietà benefiche agli integratori a base di olio di pesce o solo grassi.

Studi scientifici indicano una pari efficacia e grado di assorbimento degli integratori di omega 3 a base di olio di pesce e alghe 19.

Contenuto di Omega 3 negli integratori di alghe omega-3: 400-500 mg di DHA ed EPA per capsula.

I migliori prodotti naturali contenenti omega-3 in forme attive (DHA ed EPA) sono pesce e frutti di mare: sardine, merluzzo, salmone, uova di pesce, ostriche, acciughe e alghe

Omega-3 ricchi prodotti a base di erbe

Tutti i prodotti vegetali sono una fonte di omega-3 sotto forma di ALA, che è inattivo e all'interno del corpo deve essere convertito in altre due forme attive di EPA e DHA, direttamente responsabili delle proprietà benefiche di omega-3.

Il processo di conversione ha un'efficienza molto bassa e quindi benefici per la salute: solo il 5% circa di ALA viene convertito; il restante 95% viene convertito in energia o grasso.

Questo è importante da tenere a mente e NON fare affidamento sul popolare olio di lino come unica fonte di omega-3.

Maggiori informazioni sulle varie forme di acidi grassi omega-3 nel materiale Perché gli acidi grassi omega-3 sono utili? Ricerca scientifica

10 semi di lino e olio

I semi di lino e l'olio sono una delle fonti più ricche di omega-3 sotto forma di ALA. Sono spesso raccomandati come aggiunta al cibo per il suo arricchimento con omega-3.

Oltre all'omega-3, l'olio di semi di lino contiene molta vitamina E, magnesio e altri oligoelementi. Rispetto ad altri prodotti vegetali, hanno un ottimo rapporto di omega-6: omega-3 12,13.

Contenuto di Omega 3 nell'olio di semi di lino: 7196 mg per cucchiaino di olio di semi di lino o 64386 per 100 g di semi di lino.

11 semi di chia

Oltre all'alto contenuto di omega-3 sotto forma di ALA, i semi di chia sono ricchi di magnesio, calcio, fosforo e proteine 26.

100 g di semi di chia contengono circa 14 g di proteine.

Studi separati confermano che il consumo regolare di semi di chia riduce il rischio di malattie croniche. Ciò è in gran parte dovuto agli acidi grassi omega-3, alle fibre e alle proteine che si trovano in essi.

Contenuto di omega-3 nei semi di starnuto: 17694 mg per 100 g

12 noci

Le noci sono ricche di rame, magnesio, vitamina E. Nella loro pelle dal sapore amaro, che viene spesso rimosso per migliorare il gusto, un sacco di antiossidanti.

Il 65% della massa di noci sono grassi sani e sono saturi di acidi grassi omega-3 sotto forma di ALA. Hanno anche un sacco di omega-6, che spostano l'equilibrio di omega-6: l'omega-3 non è per il meglio (vedi la tabella sotto).

Contenuto di Omega 3 nelle noci: 9079 mg per 100 g

13 soia

I semi di soia sono una delle migliori fonti di proteine vegetali di alta qualità.

Inoltre, sono ricchi di vitamina B2 (riboflavina), vitamina B9 (acido folico), vitamina K, magnesio e potassio 16.

La soia ha un contenuto relativamente alto di omega 3 e omega-6.

Ricordiamo che per la salute è importante che il rapporto tra omega-6 e omega-3 sia vicino a uno (in pratica, secondo le statistiche, è vicino a 15: 1). Lo squilibrio tra omega-6 e -3 è un fattore riconosciuto nello sviluppo di molte malattie.

In generale, la soia è un prodotto piuttosto controverso. Le sue impressionanti proprietà benefiche sono bilanciate da quelle ugualmente negative.

Quindi, e i suoi prodotti derivati contengono isoflavoni, un tipo di fitoestrogeno, un analogo vegetale dell'estrogeno dell'ormone sessuale femminile, che sono spesso pubblicizzati come sostanze estremamente sane, mentre le prove scientifiche indicano rischi per la salute eccezionali.

Anche nella composizione di acido fitico di soia, inibitori degli allevatori digestivi, che impediscono l'assorbimento di minerali e proteine.

Contenuto di Omega 3 nei semi di soia: 1443 mg per 100 g

14 semi di cannabis

Nella composizione dei semi di canapa circa il 30% di olio con una proporzione piuttosto grande di acidi grassi omega-3. Inoltre, sono ricchi di proteine, magnesio, ferro e zinco 20,21.

Contenuto di Omega-3 (ALA) nei semi di canapa: 21.600 mg per 100 g

I migliori prodotti a base di erbe che contengono grandi quantità di omega-3 sono olio di semi di lino e semi, semi di chia, noci, semi di soia e semi di canapa. Omega 3 in essi è presente nella forma inattiva e quindi non molto sana di ALA

Tabella di omega-3 e omega-6 nei prodotti

I dati sul contenuto di acidi grassi omega-3 nei prodotti sono riassunti nella tabella.