Indice e rapporti di acidi grassi polinsaturi omega-3 e omega-6 in 100 g di prodotti.
Il rapporto complessivo ottimale tra omega-3 e omega-6 nella dieta è 1: 3-1: 6 e deve essere mantenuto. Non è consigliabile superare il valore di 1:10, ma con l'alimentazione moderna raggiunge 1:30. Stimola il decorso dei processi infiammatori cronici nel corpo, comprese le articolazioni, contribuisce allo sviluppo dell'aterosclerosi e di altre malattie.
Il contenuto di grassi omega-3 e omega-6 è indicato per prodotti freschi, noci e semi non tostati, oli a freddo non raffinati.
http://culturazdoroviya.ru/tablicy/soderzhanie-i-sootnoshenie-omega-3-omega-6.htmlDove omega 3 è nei prodotti: tabella
Postato da Peter Fedorov il 4 agosto 2018, 4 agosto 2018
In questo articolo imparerai tutto ciò di cui hai bisogno sugli acidi grassi polinsaturi omega 3 e sui prodotti in cui sono contenuti.
Quali grassi sono necessari?
I grassi alimentari sono formati dal 90% di acidi grassi. Quali sono stati divisi in tre gruppi e sono denominati: saturi (NLC), monoinsaturi (MFA) e polinsaturi (PUFA). Questi ultimi acidi grassi, chiamati "benefici" (acidi grassi omega-3) sono di particolare valore.
Qual è il fabbisogno giornaliero di acidi grassi omega-3?
È stato precedentemente notato che tutti gli acidi grassi sono divisi in tre gruppi. Nella dieta, si raccomanda di seguire il seguente rapporto di acidi grassi di questi gruppi: 10% PUFA, 30% NLC e 60% MUFA.
È necessario mangiare i lipidi sia di natura animale che vegetale. La necessità di acidi grassi omega 3 è di 1-2 grammi al giorno. Può accontentarsi di prendere un cucchiaio di olio di lino, porzioni di aringhe o frutti di mare dell'Atlantico.
Il corpo in alcune situazioni richiede un aumento nella dieta quotidiana degli acidi grassi omega 3: durante la gravidanza e l'allattamento, con una maggiore attività fisica, con malattie autoimmuni, con lesioni pancreatiche (diabete), nei bambini e negli anziani.
Quali prodotti è Omega 3?
È dimostrato che i prodotti alimentari ad alto contenuto di acidi grassi omega 3 sono lipidi di origine vegetale. Quali sono gli oli più ricchi di lino, girasole e canapa. Oltre ai grassi vegetali, l'omega 3 può essere ottenuta mangiando semi di lino, pesce grasso, frutti di mare, noci, in particolare noci, ecc.
Di seguito è riportata una tabella che mostra dove omega 3 è contenuta nei prodotti e in quali quantità.
http://stopgmo.ru/omega-3/La composizione di olio vegetale. Valutazione dell'utilità degli acidi grassi.
Sono felice di darti il benvenuto sul mio sito La giovinezza del viso, del corpo e dell'anima. Oggi all'ordine del giorno nella categoria Vitamine per i giovani e Benefit in tutta la composizione di olio vegetale. Il fatto che la composizione di olio vegetale includa un ampio elenco di varie vitamine: E, A, B1, B2, B3, B6, B9, B12, C e micro e macroelementi (potassio, sodio, calcio, ferro...) sa o almeno almeno ognuno indovina. Ora è diventato molto di moda usare i termini in relazione ai grassi: Omega 3,6,9 acidi grassi. Poche persone conoscono la differenza tra questi tre numeri, ma molti tendono a mangiare questi Omegas più spesso. È opinione diffusa che tutte le omega vivano con pesce di mare grasso e olio d'oliva. Ma l'olio d'oliva è la migliore e unica fonte di acidi grassi Omega 3, 6, 9? Presento alla vostra attenzione la valutazione dell'utilità dell'olio vegetale, la cui composizione è stata analizzata in termini di contenuto di acidi grassi.
In primo luogo, una piccola teoria. Solo un vero chimico può godere dello studio della differenza nella struttura degli acidi grassi, delle loro molecole, legami, relazioni tra loro, quindi credetemi: gli acidi grassi insaturi hanno un effetto positivo sulle strutture delle pareti vascolari, li migliorano, assicurano il funzionamento del sistema immunitario a un livello ottimale, non permettono al colesterolo di depositarsi sulle pareti dei vasi sanguigni e si accumulano nel corpo, sono attivamente coinvolti nella sintesi di vari ormoni e molto altro, preservando la nostra giovinezza, salute e bellezza per decenni. Viene fornito il normale metabolismo nel corpo, compresi gli acidi grassi insaturi, e il guscio di qualsiasi cellula senza di essi non viene affatto formato.
Ora ricordiamo tre concetti nella composizione dell'olio vegetale:
- Acidi grassi Omega-9 - acido oleico.
- Acidi grassi Omega-6 - acido linoleico e gamma-linolenico.
- Acidi grassi Omega-3 - acido alfa-linolenico.
Acidi grassi Omega-9.
L'acido oleico riduce il colesterolo totale, mentre aumenta il livello di colesterolo "buono" e riducendo il contenuto di sangue del colesterolo "cattivo"), promuove la produzione di antiossidanti. Avverte l'aterosclerosi, la trombosi, l'invecchiamento. Se un sacco di acido oleico è incluso nella composizione di olio vegetale, il metabolismo dei grassi è attivato (aiuta a perdere peso), le funzioni di barriera dell'epidermide vengono ripristinate, si verifica una ritenzione più intensa di umidità nella pelle. Gli oli sono ben assorbiti nella pelle e contribuiscono attivamente alla penetrazione nel suo strato corneo di altri principi attivi.
Gli oli vegetali, in cui un sacco di acido oleico, sono meno ossidati, anche a temperature elevate, rimangono stabili. Pertanto, possono essere utilizzati per friggere, stufare e inscatolare. Secondo le statistiche, i residenti della regione del Mediterraneo, consumano costantemente olio d'oliva e avocado, noci e olive stessi sono molto meno probabilità di soffrire di malattie del sistema cardiovascolare, diabete e cancro.
Gli oli contenenti acido palmito-oleico sono in grado di ripristinare la pelle e l'elasticità della pelle matura anche matura.
Il contenuto dei leader di Omega-9 tra gli oli:
- Mandorla - 83%
- Olive - 81%
- Albicocca - 39-70%
Per confronto, in olio di girasole 24-40%.
Acidi grassi Omega-6.
Fanno parte della membrana cellulare, regolano il livello di colesterolo nel sangue. Trattano la sclerosi multipla, il diabete mellito, l'artrite, le malattie della pelle, le malattie nervose, proteggendo le fibre nervose, affrontano la sindrome premestruale, mantengono la levigatezza e l'elasticità della pelle, la forza delle unghie e dei capelli. Con la loro mancanza nel corpo, il metabolismo dei grassi nei tessuti viene disturbato (quindi non sarete in grado di perdere peso), una violazione dell'attività delle membrane intercellulari. Inoltre, la conseguenza della mancanza di omega-6 sono le malattie del fegato, la dermatite, l'aterosclerosi vascolare e il rischio di aumento delle malattie cardiovascolari. La sintesi di altri acidi grassi insaturi dipende dalla presenza di acido linoleico. Se non lo è, la loro sintesi si fermerà. È interessante notare che quando il consumo di carboidrati aumenta il fabbisogno di cibo del corpo, con il possesso di acidi grassi insaturi.
Il contenuto dei leader di omega-6 tra gli oli:
- cartamo - 56 - 84%
- noce - 58 - 78%
- Girasole - 46 - 72%
- mais - 41-48
Per confronto - in oliva - il 15%.
Acidi grassi omega-3.
Omega-3 è vitale per la normale funzione cerebrale. Con il loro aiuto, c'è un afflusso di energia necessario per la trasmissione di impulsi di segnali dalla cella alla cella. Mantenere le capacità mentali ad un livello accettabile e la capacità di memorizzare le informazioni nella memoria, di usare attivamente la loro memoria - tutto questo è impossibile senza l'acido alfa-linolenico. Inoltre, Omega -3 ha funzioni protettive e anti-infiammatorie. Migliorano il cervello, il cuore, gli occhi, riducono il colesterolo, influenzano la salute delle articolazioni, sono eccellenti antiossidanti. Migliorano le condizioni di eczema, asma, allergie, depressione e disturbi nervosi, diabete, iperattività dei bambini, artrosi, cancro...
Il contenuto dei leader di omega-6 tra gli oli:
- semi di lino - 44%
- cotone - 44%
- camelina - 38%
- cedro - 28%
Non è chiaro il motivo per cui in tutti i negozi le bottiglie di olio di girasole sono su scaffalature sotto le luci! Presta attenzione alle date di scadenza! Arrosto solo in olio d'oliva!
Il corpo umano adulto può solo sintetizzare Omega-9 stesso. E Omega-3 e Omega-6 possono venire solo con il cibo.
Oli vegetali, che includono tutti gli Omega.
Omega-9 / Omega-6 / Omega-3.
- Olio d'uva 25/70/1
- Cedro 36/38 / 18-28
- Canapa 6-16 / 65 / 15-20
- Sesamo 35-48 / 37-44 / 45-57
- Semi di lino 13-29 / 15-30 / 44
- Olivello spinoso 23-42 / 32-36 / 14-27
- Noce 9-15 / 58-78 / 3-15
- Girasole 24-40 / 46-72 / 1
- Ryzhikovoe 27 / 14-45 / 20-38
- 20-30 / 44-60 / 5-14 olio di semi di soia
- Cotone 30-35 / 42-44 / 34-44
Post scriptum Se abusi su Omegas, puoi guadagnare te stesso:
- aumento della pressione
- stenosi
- immunità ridotta
- attivazione di processi infiammatori
Sì, e voglio anche chiarire, l'articolo considera la composizione di olio vegetale, che può essere utilizzata all'interno. Ci sono più preziose formulazioni di oli che possono essere applicate solo sulla pelle.
http://prebiokosmetik.ru/sostav-rastitelnogo-masla-rejjting-poleznosti-po-zhirnym-kislotam/Quali alimenti contengono omega-3 (tabella)? Confronto della quantità di omega-3 e omega-6 nei prodotti
Gli acidi grassi omega-3 hanno numerosi benefici scientifici comprovati. Tra questi: effetto anti-infiammatorio, riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, demenza e cancro, benefici per la salute degli occhi e dei reni, protezione contro il catabolismo muscolare.
La dose giornaliera raccomandata di omega-3 varia da 500 mg a 2000 mg 1,2 (non c'è consenso). Può essere ottenuto dai loro additivi alimentari o cibo.
Di seguito è riportato un elenco di prodotti ricchi di omega-3, nonché una tabella che confronta il contenuto di acidi grassi omega-6 e omega-3.
Quando si scelgono i prodotti-fonti di omega-3 è molto importante capire che ci sono diverse forme di omega-3 e non tutte sono ugualmente utili. Vedi di più A cosa servono gli acidi grassi omega-3? Ricerca scientifica
Omega-3 pesce e frutti di mare ricchi
Pesce e frutti di mare, così come gli additivi alimentari derivati da loro, sono le migliori fonti di acidi grassi omega-3.
Contengono gli omega-3 in forma attiva - EPA e DHA - che sono i "colpevoli" di tutte le proprietà benefiche di omega-3.
Quando si tratta di pesce, c'è un'alta probabilità di contaminazione con le tossine, in particolare, con il mercurio. Lo stesso vale per gli additivi alimentari sotto il nome generico di "olio di pesce", la cui purezza chimica è determinata dalla purezza delle materie prime, vale a dire pesce.
Quali tipi di pesce sono le migliori fonti di omega-3?
Qualsiasi tossina scaricata nell'acqua da una persona nel processo di attività industriale e solubile in grasso può essere trovata molto probabilmente in integratori di carne di pesce o omega-3.
I migliori tipi di pesce come fonte di omega-3 sono quelli che si nutrono di fitoplancton (alghe) e non vivono sul fondo. Queste sono sardine, aringhe, sgombri, per esempio.
Il livello di mercurio, piombo e altre tossine è solitamente aumentato nella carne e nel grasso delle specie di pesci predatori, perché l'inquinamento tende ad accumularsi nelle carcasse degli animali utilizzati per nutrire altri animali (consumatori di secondo e terzo ordine in base alla classificazione dei manuali di biologia scolastica) 22,23.
C'è anche una chiara relazione tra la profondità dell'habitat del pesce e il livello di mercurio nella sua carne: più profondo, più tossine. Le specie ittiche che vivono e si nutrono sul fondo sono più spesso spazzini 24,25.
Gli integratori di Omega-3 possono essere contaminati con le stesse tossine dei pesci, ma la tecnologia di produzione è fondamentale. La preferenza dovrebbe essere sempre data agli additivi prodotti da specie non predatorie di abitanti dei marchi (sardine, merluzzo, gamberetti, vongole) e, naturalmente, dalle alghe.
Dal punto di vista della contaminazione con mercurio e altre tossine, le migliori fonti di omega-3 sono quelle specie di pesci che non vivono sul fondo (più vicino alla superficie, meglio è), e si nutrono anche di alghe (non predatori)
1 sgombro
Sgombro apre la lista dei prodotti ricchi di omega-3 a causa della sua popolarità tra i russi a causa della sua economicità relativa. Questo è il caso quando a buon mercato non significa male.
Lo sgombro è un pesce piccolo e grasso che è molto ricco di sostanze nutritive.
100 g di sgombro contengono il 200% dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina B12 e il 100% di selenio 3.
Contenuto di omega-3 negli sgombri: 5134 mg per 100 g
2 salmoni
Il salmone è uno degli alimenti più salutari del pianeta. È ricco di proteine di alta qualità, potassio, selenio e vitamine del gruppo B 4,5.
Esistono due varietà di salmone: il salmone selvatico, che viene raccolto in condizioni naturali e il salmone contadino (la cosiddetta "acquacoltura"), coltivato in fattorie speciali.
Il valore nutrizionale di entrambi i tipi è leggermente diverso, compreso il contenuto di acidi omega-3 e omega-6 (vedi tabella sotto): il salmone del contadino ha molto più omega-6 e grassi.
Un fatto indiscutibile è anche l'elevato livello di contaminazione del salmone di allevamento con sostanze chimiche, tossine e parassiti 27,28.
In una parola: stai lontano dal salmone dell'acquacoltura, compra solo selvatico. Sì, questo non è un compito facile.
Il contenuto di omega-3 nel salmone: 2260-2585 mg per 100 g
3 fegato di merluzzo
L'olio di fegato di merluzzo non contiene solo grandi quantità di omega-3, ma anche vitamine D e A 6.
Solo un cucchiaino di olio di fegato di merluzzo copre più volte la dose giornaliera di questi tre importanti nutrienti.
Tuttavia, è necessario essere cauti: con il suo aiuto è facile overdose di vitamina A, soprattutto se non si prendono in considerazione le sue altre fonti.
Il contenuto di omega-3 nel fegato di merluzzo: 19135 per 100 g
4 aringhe
Le aringhe o le aringhe sono un pesce grasso di media grandezza che la maggior parte di noi conosce nella sua variante salata. Oltre all'omega-3, è ricco di vitamina D, selenio e vitamina B12 29.
Contenuto di aringa omega 3: 1742 mg per 100 g
5 ostriche
I molluschi appartengono a uno degli alimenti più salutari per la salute umana.
Il contenuto di zinco di ostrica è il più alto tra tutti gli altri prodotti: 100 g contengono il 600% del valore giornaliero di zinco, il 200% di rame e il 300% di vitamina B12 8.
In molti paesi, le ostriche vengono consumate crude come una prelibatezza.
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Il contenuto di omega-3 nelle ostriche: 672 mg per 100 g
6 sardine
Le sardine sono un piccolo pesce oleoso, meglio conosciuto a noi in scatola. Contengono un'enorme quantità di sostanze nutritive, quasi un set completo della persona giusta.
100 g di sardine contengono il 200% del valore giornaliero di vitamina B12 e il 100% del valore giornaliero di vitamina D e selenio 9.
È una buona fonte di omega-3, ma hanno un sacco di acidi grassi omega-6 (vedi la tabella qui sotto).
Contenuto di Omega 3 nelle sardine: 1480 mg per 100 g
7 acciughe
Le acciughe sono piccoli pesci grassi con un gusto acuto e specifico. A volte sono farciti con olive.
Oltre agli acidi grassi omega-3, sono ricchi di selenio e vitamina B3 (niacina), alcuni tipi - calcio 10.
Contenuto di Omega 3 nelle acciughe: 2149 mg per 100 g
8 uova di pesce
Le uova di pesce sono ricche di vitamina B4 (colina) e contengono pochissimo omega-6 11.
Il contenuto di omega nel pesce caviale-3: 6789 per 100 g
9 olio di alghe
L'olio di alghe è una delle poche fonti di forme altamente efficaci di omega-3 DHA ed EPA per vegetariani e vegani, non inferiore nelle sue proprietà benefiche agli integratori a base di olio di pesce o solo grassi.
Studi scientifici indicano una pari efficacia e grado di assorbimento degli integratori di omega 3 a base di olio di pesce e alghe 19.
Contenuto di Omega 3 negli integratori di alghe omega-3: 400-500 mg di DHA ed EPA per capsula.
I migliori prodotti naturali contenenti omega-3 in forme attive (DHA ed EPA) sono pesce e frutti di mare: sardine, merluzzo, salmone, uova di pesce, ostriche, acciughe e alghe
Omega-3 ricchi prodotti a base di erbe
Tutti i prodotti vegetali sono una fonte di omega-3 sotto forma di ALA, che è inattivo e all'interno del corpo deve essere convertito in altre due forme attive di EPA e DHA, direttamente responsabili delle proprietà benefiche di omega-3.
Il processo di conversione ha un'efficienza molto bassa e quindi benefici per la salute: solo il 5% circa di ALA viene convertito; il restante 95% viene convertito in energia o grasso.
Questo è importante da tenere a mente e NON fare affidamento sul popolare olio di lino come unica fonte di omega-3.
Maggiori informazioni sulle varie forme di acidi grassi omega-3 nel materiale Perché gli acidi grassi omega-3 sono utili? Ricerca scientifica
10 semi di lino e olio
I semi di lino e l'olio sono una delle fonti più ricche di omega-3 sotto forma di ALA. Sono spesso raccomandati come aggiunta al cibo per il suo arricchimento con omega-3.
Oltre all'omega-3, l'olio di semi di lino contiene molta vitamina E, magnesio e altri oligoelementi. Rispetto ad altri prodotti vegetali, hanno un ottimo rapporto di omega-6: omega-3 12,13.
Contenuto di Omega 3 nell'olio di semi di lino: 7196 mg per cucchiaino di olio di semi di lino o 64386 per 100 g di semi di lino.
11 semi di chia
Oltre all'alto contenuto di omega-3 sotto forma di ALA, i semi di chia sono ricchi di magnesio, calcio, fosforo e proteine 26.
100 g di semi di chia contengono circa 14 g di proteine.
Studi separati confermano che il consumo regolare di semi di chia riduce il rischio di malattie croniche. Ciò è in gran parte dovuto agli acidi grassi omega-3, alle fibre e alle proteine che si trovano in essi.
Contenuto di omega-3 nei semi di starnuto: 17694 mg per 100 g
12 noci
Le noci sono ricche di rame, magnesio, vitamina E. Nella loro pelle dal sapore amaro, che viene spesso rimosso per migliorare il gusto, un sacco di antiossidanti.
Il 65% della massa di noci sono grassi sani e sono saturi di acidi grassi omega-3 sotto forma di ALA. Hanno anche un sacco di omega-6, che spostano l'equilibrio di omega-6: l'omega-3 non è per il meglio (vedi la tabella sotto).
Contenuto di Omega 3 nelle noci: 9079 mg per 100 g
13 soia
I semi di soia sono una delle migliori fonti di proteine vegetali di alta qualità.
Inoltre, sono ricchi di vitamina B2 (riboflavina), vitamina B9 (acido folico), vitamina K, magnesio e potassio 16.
La soia ha un contenuto relativamente alto di omega 3 e omega-6.
Ricordiamo che per la salute è importante che il rapporto tra omega-6 e omega-3 sia vicino a uno (in pratica, secondo le statistiche, è vicino a 15: 1). Lo squilibrio tra omega-6 e -3 è un fattore riconosciuto nello sviluppo di molte malattie.
In generale, la soia è un prodotto piuttosto controverso. Le sue impressionanti proprietà benefiche sono bilanciate da quelle ugualmente negative.
Quindi, e i suoi prodotti derivati contengono isoflavoni, un tipo di fitoestrogeno, un analogo vegetale dell'estrogeno dell'ormone sessuale femminile, che sono spesso pubblicizzati come sostanze estremamente sane, mentre le prove scientifiche indicano rischi per la salute eccezionali.
Anche nella composizione di acido fitico di soia, inibitori degli allevatori digestivi, che impediscono l'assorbimento di minerali e proteine.
Contenuto di Omega 3 nei semi di soia: 1443 mg per 100 g
14 semi di cannabis
Nella composizione dei semi di canapa circa il 30% di olio con una proporzione piuttosto grande di acidi grassi omega-3. Inoltre, sono ricchi di proteine, magnesio, ferro e zinco 20,21.
Contenuto di Omega-3 (ALA) nei semi di canapa: 21.600 mg per 100 g
I migliori prodotti a base di erbe che contengono grandi quantità di omega-3 sono olio di semi di lino e semi, semi di chia, noci, semi di soia e semi di canapa. Omega 3 in essi è presente nella forma inattiva e quindi non molto sana di ALA
Tabella di omega-3 e omega-6 nei prodotti
I dati sul contenuto di acidi grassi omega-3 nei prodotti sono riassunti nella tabella.
http://promusculus.ru/omega-3-v-produktah-tablica/Con cura per la salute: scegliamo il miglior olio, ricco di Omega 3
Omega-3 è un tesoro inestimabile di nutrienti per tutto il corpo. Sulla loro necessità è noto in prima persona. Tuttavia, una persona non è in grado di produrre autonomamente acidi polinsaturi di questo gruppo. Mantenere una dose giornaliera di nutrienti aiuterà i prodotti con un alto contenuto di Ω-3. Uno dei quali è spin vegetale. Pertanto, si raccomanda di sapere in quali oli i grassi omega-3 sono i più.
Cosa otteniamo dagli oli ricchi di grassi polinsaturi?
È poco conosciuto, ma gli acidi grassi Omega-3 sono divisi in tre gruppi:
- Docosaesaenoico.
- Eicosapentaenoico.
- Alfa linolenico
L'alto contenuto delle prime due categorie si trova nei frutti di mare. Ma il terzo gruppo è solo una parte dei semi, delle noci e degli oli.
L'uso regolare di oli ricchi di Omega-3, reintegra il fabbisogno quotidiano di grassi preziosi del corpo. Solo un cucchiaino al giorno - e la tua salute è sotto controllo.
Solgar, Omega-3 EPA e acido docosaesanoico, tripla resistenza, 950 mg, 100 capsule
Miglioramenti significativi si avvertiranno già durante il primo corso dell'uso di sostanze utili:
- Livelli di colesterolo ridotti
- Ripristina l'equilibrio ormonale.
- Miglioramento delle prestazioni fisiche e mentali.
- L'insonnia va via.
- Il metabolismo è normalizzato.
Interessante! Secondo le statistiche, le persone con la ricchezza di acidi grassi polinsaturi hanno meno probabilità di rivolgersi agli oncologi.
Inutile dire che l'acido linolenico aiuta a prevenire un certo numero di malattie? Che cosa contribuisce alla perdita di peso, nonostante il grosso apporto calorico? Possiamo parlare per ore delle proprietà utili di Ω-3. Ricorda solo che hai bisogno di questi elementi. E il più accessibile è quello di ottenere Omega-3 in oli vegetali naturali.
Il video ha molte informazioni utili sui grassi polinsaturi:
Contenuto di Omega 3 e Omega 6
Non tutti gli spinning sono ricchi di acido linolenico. E in alcuni tipi è del tutto assente. Il tavolo ti aiuterà a capire quali oli contengono Omega-3.
Tabella 1. Il contenuto di omega-3 e omega-6 negli oli vegetali
Sulla base dei dati sopra riportati, possiamo trarre le seguenti conclusioni:
- La maggior parte degli Omega 3 nel prodotto di lino. E il più piccolo indicatore di elementi di questo gruppo è nell'estrazione dei semi d'uva. Inoltre ce ne sono pochissimi in prodotti a base di girasole, cotone e palma.
- I leader in termini di omega 6 sono olio di semi d'uva, mais e palma.
- Il rapporto ideale per la filatura delle noci. Un buon equilibrio si osserva anche in senape e colza. Una piccola e permissibile deviazione dal tasso ottimale contiene olio di cedro, così come la soia e la striatura di canapa.
È importante! Il trattamento termico evapora tutte le proprietà benefiche dei grassi nobili. Non riscaldare l'olio prima dell'uso. E per friggere, è meglio girare l'oliva o il girasole.
Non ti piace l'olio nella sua forma pura? Riempili con le insalate. Prepara spuntini freddi con prodotti Omega-3 a pranzo e amerai il cibo sano.
In quale altro modo usare l'elisir dorato, guarda il video:
Omega-3 e Omega 6: l'equilibrio perfetto per il corpo
Oltre agli acidi alfa-linolenico, la composizione degli estratti comprende l'acido linoleico. Pertanto, è importante considerare la quantità di Omega 3, ma anche di Omega 6 nei prodotti.
È importante! Prenditi cura della tua salute? Quindi utilizzare più oli con il rapporto raccomandato da Ω-3 a Ω-6 e non con il contenuto massimo di Omega 3.
Il perfetto equilibrio di Omega-3: Omega-6 - da 1: 3 a 1: 6. È consentita una deviazione da 1 a 10. L'olio di semi di lino è il leader del contenuto di acido linolenico. Canapa, funghi camelina - ricchi Ω-3. Tuttavia, non sono considerati i prodotti più utili. Il fatto è che il rapporto in tali prodotti non raggiunge l'optimum (vedi tabella 1).
Non è così importante quanti grammi di omega-3. La cosa principale è il rapporto con Omega-6.
Tutta la verità sui benefici degli oli: oliva e girasole
Non tutti sanno se l'Omega-3 sia in olio d'oliva e girasole pressato. In realtà c'è. Un'altra domanda è quanti grammi di sostanze nutritive contiene ogni prodotto. Se l'elisir di oliva può ancora piacere con un indicatore non abbastanza cattivo -7,6, allora non c'è praticamente Ω-3 nella torcitura del girasole - 0,2.
Per confronto, in olio d'oliva e il rapporto è più o meno accettabile (1:13), anche se non è ottimale. Girare il girasole non è felice con il saldo - 1:46.
Non appartengono a prodotti nocivi - anche se contengono meno acidi essenziali, ma ci sono molte vitamine. L'Oliva ha un effetto benefico sul metabolismo dei lipidi, sul metabolismo e abbassa il colesterolo. Il girasole è ricco di vitamina E (12 volte di più rispetto all'estrazione di olive), A e D.
Il contenuto di Omega-3 nell'olio d'oliva è superiore a quello dell'olio di girasole. Tuttavia, non sono entrambi ricchi di tali grassi. Pertanto, è auspicabile ridurre al minimo il loro uso, diluendo la dieta più prodotti utili.
http://natulife.ru/pitanie/nutrienty/bzhu/luchshee-maslo-bogatoe-omega-3A proposito di oli e acidi grassi. Omega 3. Danni all'olio di semi di lino e alternative.
Nel precedente articolo ho cercato di capire se il buon burro è venduto nei negozi. (bene, non puoi preoccuparti e lo mangerete con piacere)
Oggi voglio aprire l'argomento un po 'più ampio e parlare degli olii e dei loro componenti - acidi grassi.
Questo articolo ci aiuterà in Wikipedia, e più precisamente, nella seguente tabella, tratta dal libro di testo di chimica per l'11 ° grado:
Perché sto facendo tutto questo?
Tutti sanno che è utile usare sia grassi animali che vegetali. Molti hanno sentito parlare di alcuni magici omega 3, che sono contenuti nell'olio di pesce e nell'olio di lino. Quindi ora tutti sono ossessionati dal consumo di olio di semi di lino.
Proviamo a capire di cosa si tratta, questi "omega 3" magici. Questo è ciò che dice wikipedia:
Pertanto, omega 3 è linolenico e omega 6 è linoleico.
Confrontalo con la tabella sopra, e in effetti, nell'olio di lino c'è un sacco di acido grasso linolenico, vale a dire. molti omega 3.
Ma cosa vediamo dopo? Nel burro e nel grasso di maiale, l'omega 3 è solo 5 volte di meno!
E quanto ha bisogno di questo omega 3 al giorno? Totale da 1 grammo a 2,5 grammi. Considerando che 5 grammi di olio sono posti in un cucchiaino, basta un cucchiaino di olio di lino per coprire il fabbisogno giornaliero di omega 3.
Ma oltre - più interessante. Per coprire la stessa tariffa giornaliera, bastano più di un cucchiaio di burro. La stessa quantità di grasso di maiale.
Inoltre, gli acidi grassi omega 3 si trovano in molti alimenti: semi, noci, pesce. Ad esempio, per mangiare per soddisfare le esigenze quotidiane servono meno di 100 grammi di pesce. Quindi, capiamo che il cuneo di luce sull'olio di lino non è convergente.
Olio di lino Harm
L'olio di semi di lino sarebbe davvero utile se non fosse così dannoso. Il fatto è che a causa del basso contenuto di antiossidanti (a differenza dell'olio di girasole, ricco di vitamina E), l'olio di lino si ossida terribilmente rapidamente.
Diversi produttori danno numeri diversi, ma il punto è che anche in frigorifero, l'olio di lino può essere conservato per non più di 2 settimane in base ad una informazione, 2 mesi in base ad un altro. Se l'olio era caldo, ad esempio in un negozio, allora è garantito rovinare. Sì, e il tempo dalla produzione, l'imbottigliamento e prima della vendita è solitamente più lungo.
La stragrande maggioranza dell'olio di semi di lino che vedi sugli scaffali è rovinata!
Questo è importante Vediamo perché questo è molto dannoso e come puoi capirlo.
Perché è dannoso
Cosa succede quando l'olio di lino viene ossidato / danneggiato? Di nuovo, andiamo su Wikipedia:
L'olio di lino ha un'importanza tecnica importante: le vernici ad asciugatura rapida, gli oli essiccanti e i disidratanti liquidi vengono prodotti da esso.
È ampiamente utilizzato per la produzione di linoleum naturale e pitture ad olio utilizzate in pittura. L'olio di lino lavorato termicamente viene applicato come il più semplice olio di essiccazione naturale.
In parole povere, usando olio viziato, bevi olio di lino e vernice. Ti verrà in mente nella sua mente giusta "per il bene della salute" di bere vernice? Questo non è necessario.
Un'altra fonte rivela questa idea un po 'più scientificamente:
Molti autori scrivono sugli incredibili benefici dell'olio di semi di lino, che è il più ricco di acidi grassi Omega-3. Inoltre, i grassi Omega-3 e Omega-6 nell'olio di semi di lino sono in un rapporto ideale. Sfortunatamente, questi autori dimenticano una caratteristica degli acidi grassi polinsaturi Omega-3 e Omega-6, hanno un grosso inconveniente: sono altamente suscettibili all'ossidazione. L'ossidazione particolarmente rapida si verifica quando si riscaldano i grassi e quando si interagisce con l'aria. Il risultato è un'enorme quantità di radicali liberi, che hanno molte reazioni negative a tutto il corpo.
L'olio di semi di lino contiene molti grassi Omega-3, ma sfortunatamente si ossida troppo rapidamente. Il numero di perossidi, cioè i prodotti dell'ossidazione lipidica, è enorme. Questo olio porterà il corpo insieme ai radicali liberi molto più male che bene. Questo olio si ossida troppo rapidamente, anche se la bottiglia è nel frigorifero. Avalanche questo processo avviene quando riscaldato, quindi in nessun caso si può friggere qualcosa in olio di lino.
In Russia, l'olio di semi di lino può essere facilmente acquistato in farmacia e, ad esempio, in Francia, la vendita di olio di semi di lino in bottiglia è vietata a causa dell'alto livello di perossidi.
Sì, l'olio di lino in nessun caso non dovrebbe friggere nulla. Cambierà immediatamente le sue proprietà benefiche a nocivo a temperature superiori a 49 ° C.
Quindi spero di averti spaventato abbastanza. Ma ora hai una paglia salvifica: "Il mio burro non è rovinato! È buono e utile! "
Quale dovrebbe essere un olio innocuo
Scopriamo come dovrebbe essere il vero olio di semi di lino fresco. Fare riferimento a questa fonte (consiglio di leggerlo per intero)
L'olio non dovrebbe essere amaro (l'ossidazione può renderlo più amaro). Il gusto non dovrebbe essere forte, il sapore di nocciola è possibile.
L'olio di semi di lino ha un sapore burroso di burro.
Un buon olio ha un aroma "a base di erbe fresche".
L'olio fresco ha un sapore simile al nocciola, un leggero odore o una mancanza di odore. L'olio rancido ha un odore sgradevole e un sapore amaro.
Annusare e provare l'olio prima dell'uso. Un odore come l'olio dipinge, o una sensazione di irritazione nella gola significa rancidità.
Annusa l'olio. L'odore dovrebbe essere morbido. L'odore del pesce, o un altro odore forte, significa rancidezza.
Prova il gusto Deve essere un leggero sapore di nocciola. Se il sapore è amaro, aspro o qualsiasi altro sgradevole, è diventato freddo.
Acquistare l'olio in un pacchetto opaco, conservare in frigorifero, sigillato ermeticamente. L'olio probabilmente diventa rancido 6 settimane dopo aver premuto (sic!). Quindi compra in piccole porzioni.
E così via. Ora confronta questo con il tuo olio di semi di lino. Se lo hai amaro, se gli solletica la gola, e anche se c'è un sapore di pesce lì - è rovinato. È dannoso
La mia esperienza personale con olio di lino - ogni bottiglia di diversi produttori che ho comprato nei supermercati, senza frigoriferi, era insopportabilmente amara. Questa è una rovina.
Alcune bottiglie di olio di semi di lino provenienti dai negozi locali di "cibi sani" dal frigo - una era meno amara di quella del supermercato. L'altro ha subito un odore di pesce (esattamente come se si cuoce il salmone al vapore).
Solo una volta fui in grado di comprare olio di semi di lino, che possedeva davvero (apparentemente) qualcosa di un sapore di nocciola, ma se ascolti con forza, allora c'era un aroma di pesce. Che si è distinto dopo una settimana o due di conservazione in frigorifero.
Infatti, come scritto nell'ultima fonte, se questo olio viene versato sulla pasta calda, l'odore di pesce andrà subito, non si dovrebbe riscaldare l'olio di semi di lino sopra 49 ° C.
C'è un'opzione per macinare i semi di lino in un macinino da caffè subito prima dell'uso - i semi non rovinano l'olio più a lungo (secondo le informazioni ufficiali di un anno o due). Ma in primo luogo, non è facile come versare l'olio da una bottiglia - è più facile usare altre semplici e gustose fonti di omega 3. E in secondo luogo, ho anche avuto "freschi" semi di lino, ma quando li mangi, hai mal di gola. E questo è un sicuro segno di rancidità / corruzione del petrolio.
Quindi, l'olio direttamente dal seme può essere dannoso.
L'olio di semi di lino è dannoso. Cosa fare allora?
Ci sono molte grandi alternative. Come ho detto sopra, al posto di un cucchiaino di olio di semi di lino al giorno, un cucchiaio di burro, o una quantità simile di grasso di maiale, è perfetto. Frutti di mare, pesce
Un'altra grande opzione è l'olio di camelina (wiki). In esso, l'omega 3 è 1,5 volte superiore persino al lino. E questo olio non si guasta così velocemente. Piacevole, gusto fresco, ottimo in insalata.
Ho comprato esattamente questo, da Sarepta, nei supermercati non era nei frigoriferi, è sempre stato fantastico:
Per ragioni di giustizia, si dovrebbe dire che stavo visitando un amico, aveva esattamente lo stesso olio, un amico si è lamentato di questo olio. Ci ho provato - e la mia gola si è stretta. Questo olio era rovinato. Dal buon olio non fa il solletico. È piacevole e fragrante. Quindi l'olio di camelina, come qualsiasi altro, può anche deteriorarsi. Ma è necessario provare. Conserva l'olio nel frigorifero, al buio! Soprattutto dopo l'apertura.
Un'altra grande opzione è l'olio di senape. La stessa compagnia più famosa, Sarepta:
In questo olio, il contenuto di acidi grassi polinsaturi omega 3 è solo 2-3 volte inferiore a quello dei semi di lino. Quindi, senza problemi, puoi mangiare 2-3 cucchiaini da tè di questo olio invece di un cucchiaio di semi di lino.
Il colore è un po 'più leggero di quello della camelina, sapore non molto pronunciato. Burro molto bello
Il corpo ci dice sempre di cosa ha bisogno. Allo stesso modo con gli oli: quando li ho acquistati per la prima volta, volevo mangiarli in grandi quantità, mi sembravano così deliziosi. Ora nel mio frigo ci sono alcune bottiglie con oli diversi, e sono già selettivo sul gusto e sull'aroma che voglio oggi. A volte è la camelina, più spesso - la senape, ultimamente - il girasole.
Quindi niente di complicato. Basta mettere nel tuo frigo non l'olio di lino, ma per esempio uno di questi due.
Ricorda, per quello che è iniziato tutto. Per motivi di salute. I possibili benefici dell'olio di semi di lino fresco superano il possibile danno da stantio. E nella mia esperienza personale, l'olio di lino fresco è molto molto difficile da trovare.
Eccesso di omega 3
"Hai bisogno di mangiare più omega 3" è vero solo se hai una carenza. Ma può esserci anche un eccesso di omega 3. Pertanto, ancora una volta non sono stanco di ripetere, la nutrizione deve essere bilanciata!
Come si presenta omega 3?
Omega 3 assottiglia il sangue. Se lo prendi in quantità molto superiore a quella raccomandata, questo potrebbe essere un problema. E così, in linea di principio, se mangi semplicemente del tutto normale, mangi pesce, deliziose insalate con oli vegetali - non c'è nulla di cui preoccuparsi.
Conclusioni e raccomandazioni
- Se non sei un esperto, non avvicinare l'olio di semi di lino.
- Acquista te stesso girasole non raffinato, senape, olio di camelina, aggiungili ai piatti a volontà. Ciò che sembra delizioso al momento è ciò che mangi.
- Mangia un vario, equilibrato, gustoso. La giornata del pesce nell'URSS è stata una buona tradizione: non dimenticarti di mangiare pesce. Sono almeno gustosi.
- Il tasso giornaliero di omega 3 è così basso che è facile coprirlo con noci, burro, carne, qualsiasi altro cibo. Dovresti pensare a questo solo se mangi male e in modo inadeguato. Quindi pensa agli integratori. Ma meglio - pensa a cambiare la tua dieta nella direzione completa.
AGGIORNAMENTO: G. Gordunovskaya, un dietologo, phytotherapeutist del "Compass of Health", ha risposto a questo articolo, il testo della risposta e i miei commenti ad esso sono disponibili qui.
AGGIORNAMENTO 2: trovato ulteriori informazioni sul burro venduto nei negozi. Tutto non è così roseo come vorremmo.
Circa l'autore
Ciao. Mi chiamo Dima Stefantsov, questo sito e tutti gli articoli qui che faccio e scrivo me stesso. Pertanto, risulta molto bene.
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La salute dipende molto più dalle nostre abitudini e dalla nostra nutrizione che dall'arte della medicina. (D. Lebbok)
Contenuto di omega 3 e omega 6 nel cibo
I rapporti Omega-3: Omega 6 per i vari prodotti indicati nelle prime due tabelle derivano dai dati di queste fonti.
Tabella 1
Contenuto di acidi grassi Omega-3 e Omega-6 nei frutti di mare
Tabella 2
Contenuto di Omega 3 e Omega 6 in grassi e oli
Tabella 3
Contenuto di Omega 3 e Omega 6 in noci e semi
Tabella 4
Contenuto di Omega 3 e Omega 6 in verdure a foglia verde
La pagina verrà aggiornata man mano che le informazioni si accumulano.
Irina Baker, MS, PhD (c), BBA, CCL - Consulente nutrizionale certificato di fitness benessere
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Irina, grazie per le informazioni sistematizzate sotto forma di tabelle convenienti. Immagina che lavoro enorme hai fatto per i tuoi abbonati. Oltre ai singoli "momenti" (collard, keyl, ecc.), Quasi tutto è esaurito. A proposito, qual è l'insalata di Boston?
Svetlana, ecco una lista di insalate con immagini (in inglese). Insalata di Boston - il quarto della lista.
http://www.foodsubs.com/Greensld.html Quest'ultimo è quasi inutile, ma tutti gli altri sono davvero così buoni! Forse sei "trovato"...
Il rapporto tra omega-6 e omega-3 dovrebbe idealmente essere 3: 1.
Caro Dmitry! Grazie per il link interessante e il tuo commento pertinente. Potresti anche essere interessato a un articolo analitico sul valore del rapporto di Omega 3 e Omega 6, presentato su questa risorsa: Omega-3 - per tutti.
Ciao, grazie mille per l'articolo, è stato molto utile e interessante.
Grazie mille per l'articolo e le tabelle convenienti!
Solo con olio di lino non è chiaro.. è un errore di battitura? Olio di semi di lino: 12,701 - 53,300 è 1: 4 circa, e hai 1: 0,2.
SW. Elena. Non c'è errore qui. In questa tabella, i valori per i diversi gruppi Omega vengono presentati in questo modo. Nella colonna di sinistra - Omega 6 (olio di lino -12.701), il prossimo - Omega 3 (olio di lino 53.300), cioè il contenuto nell'olio di semi di lino Omega 3 supera Omega 6 circa 4.2 volte. Se per chiarezza, prendi il contenuto di Omega-3 per 1, quindi otteniamo il rapporto di Omega 3 in Omega 6 pari a 1: 0,238.
Grazie per le gentili parole al blog!
Grazie!
Ho mescolato Omega3 e Omega6 in alcuni punti..)
Non c'è abbastanza olio rizhikovogo. È in Omega 3 al 2 posto dopo il lino e in esso omega 3 fino al 38%, che è molte volte più che in altri oli vegetali. A proposito di olio Rizhik, per esempio, qui
http://www.you-life.info/index.php?option=com_mtreetask=viewlinklink_id=196 e qui http://beautyhill.ru/ryzhikovoe-maslo-polza-vred/.
Grazie, Alexander, per l'aggiunta pertinente.
A mio parere, la canapa ha dimenticato. Ha il rapporto perfetto di Omega: 3 e Omega -6 - 1: 4.
No, Olga, non dimenticare. Durante la compilazione di tabelle in fonti attendibili non c'erano informazioni sulla composizione di questo olio di maggior valore. Tuttavia, anche adesso, quando l'interesse per l'olio di canapa è aumentato drammaticamente, ed è diventato oggetto di un esame più attento, poco è cambiato - gli indicatori pubblicati su di esso a diverse risorse differiscono notevolmente. Anche Wikipidia è ancora in silenzio, apparentemente per lo stesso motivo. Ma nel complesso, hai ragione: nell'olio di canapa viene presentato il rapporto più vicino al rapporto ideale (ideale) di Omega 3 e Omega 6. Secondo varie fonti, va da 1: 2 a 1: 3 nella canapa. Dall'esperienza personale con l'uso di olio di canapa, aggiungerò che si deteriora molto, molto rapidamente (anche se conservato in frigorifero) e, come si suol dire, ha un gusto amatoriale. I semi di canapa hanno un successo molto maggiore con noi, che può essere ampiamente utilizzato in ambito culinario e dolciario, specialmente nelle ricette di dessert con cibi crudi. Qui è condiviso uno di loro. Maggiori informazioni sull'olio di canapa possono essere trovate in questa fonte: Maria Angeles Fernández-Arche et al. "Canapa (Cannabis sativa L.) Olio di semi: Caratterizzazione analitica e fitochimica della frazione insaponificabile," Journal of Agricultural and Food Chemistry, DOI: 10.1021 / jf404278q.
Grazie per il tuo importante commento!
Prodotti contenenti acidi grassi polinsaturi omega-3. 15 migliori prodotti
Il tuo corpo ha bisogno degli acidi grassi polinsaturi omega-3 nel cibo.
Gli Omega-3 sono acidi grassi "essenziali", perché il corpo non può produrli in modo indipendente. A questo proposito, dobbiamo consumare prodotti contenenti acidi grassi polinsaturi omega-3 per reintegrare il corpo con queste sostanze molto benefiche.
Esistono tre diversi tipi di acidi grassi omega-3: ALA (acido alfa-linolenico), DHA (acido docosaesanoico) ed EPA (acido eicosapentaenoico). Le specie prioritarie sono DHA ed EPA, che si trovano in frutti di mare come il salmone e la sardina. D'altra parte, l'ALA si trova in alcuni alimenti di origine vegetale, compresi noci e semi, nonché in pezzi di alta qualità di carne di manzo nutrita con erba.
Per ottenere gli acidi grassi polinsaturi necessari, consiglio di includere alimenti ricchi di omega 3 e in molti casi integratori. Anche con questa combinazione, assicurati di ottenere almeno 1.000 milligrammi di DHA ed EPA al giorno e circa 4.000 milligrammi di Omega-3 totale (una combinazione ALK / DHA / EPA).
Cosa rende i prodotti con omega-3 migliori di altri?
Il corpo umano ha la capacità di trasformare in qualche modo l'ALA in DHA ed EPA benefici, ma non è così efficace se il corpo ha ricevuto questi Omega-3 direttamente dai prodotti che li contengono. Questo è solo uno dei motivi per cui i nutrizionisti raccomandano di mangiare pesce commerciale più volte alla settimana, dal momento che molti tipi di pesce hanno un alto livello di DHA e EPA.
Mentre EPA e DHA sono le risorse preferite di Omega-3, anche tutte le altre fonti sono utili e incoraggiate, quindi aggiungi noci e semi per la colazione o prepara il pesce per il pranzo. Anche dopo ricerche approfondite non è del tutto chiaro quanto bene l'ALA sia trasformato in EPA o DHA, o è di per sé benefico, ma il servizio sanitario, come la Harvard Medical School, crede ancora che tutte le risorse di Omega-3 siano essenziali nell'alimentazione.
Storicamente, si fa risalire il fatto che le persone che consumano la maggior quantità di cibo ricco di Omega-3 (ad esempio, persone di Okinawa o Giappone) vivono più a lungo e si sentono più in salute delle persone il cui cibo contiene poco Omega-3. La dieta tipica di Okinawa - che consiste in un gran numero di pesci, verdure di mare e altri prodotti freschi - contiene 8 volte più Omega-3 rispetto alla nostra dieta. Questo è il motivo per cui la popolazione di Okinawa è considerata la più salutare nella storia dell'umanità.
Prodotti contenenti Omega-3: il meglio contro il peggio
Presta attenzione a qualsiasi grande supermercato e vedrai che ora le etichette alimentari si vantano più che mai del contenuto di omega-3. Mentre Omega-3 viene aggiunto artificialmente a vari tipi di cibi pronti - ad esempio, burro di arachidi, alimenti per l'infanzia, farina d'avena e proteine secche - è meglio prendere queste sostanze dai frutti di mare naturali, in particolare i frutti di mare commerciali.
Mentre le risorse naturali di Omega-3 non sono sempre perfette, puoi trovare prodotti che in una certa misura li contengono per l'arricchimento: latticini pastorizzati, succhi di frutta, uova (non biologiche o da polli non seduti in gabbia), margarina, latte di soia e yogurt, pane, farina, bevande per perdere peso, alimenti per l'infanzia (da quando gli scienziati hanno scoperto che gli Omega-3 aiutano il cervello dei bambini a svilupparsi correttamente).
Risorse EPA e DHA in alimenti arricchiti sono in genere estratti da microalghe. Nella loro forma naturale, aggiungono odore di pesce al cibo, quindi questi prodotti semilavorati devono essere sottoposti a un'intensa pulizia chimica per nascondere il loro gusto e odore. Riduce o altera gli acidi grassi e gli antiossidanti negli alimenti, rendendoli meno benefici rispetto agli alimenti che non sono stati trattati.
Inoltre, Omega-3 è ora aggiunto ai mangimi per aumentare il suo contenuto in prodotti lattiero-caseari, carne e pollame. Dato che i produttori di alimenti sono consapevoli della crescente consapevolezza dei clienti di Omega-3, continueremo a vedere sempre più prodotti arricchiti con questo additivo.
Il rischio di carenza di omega-3
Si ritiene che gli alimenti ricchi di Omega 3 contribuiscano a ridurre il rischio di malattie cardiache a causa delle loro proprietà antinfiammatorie. Sono necessari per il normale funzionamento del sistema nervoso, la protezione delle membrane cellulari, il buon umore e la produzione di ormoni.
Ecco perché i prodotti con omega-3 sono considerati fonti di "grassi sani" che formano acidi grassi polinsaturi (PUFAS), meglio noti come ALA (acido alfa-linolenico). Sebbene la maggior parte delle persone consuma una quantità sufficiente di altri tipi di acidi grassi, noti come omega-6 (si trovano in oli commestibili modificati come olio di colza, olio di girasole e alcuni tipi di noci), la maggior parte delle persone ha un basso contenuto di omega-3 e può Consenti al tuo personale di aumentare il consumo di alimenti ricchi di questa sostanza.
Gli studi dimostrano che un basso rapporto tra omega-6 e omega-3 è più desiderabile al fine di ridurre il rischio di molte malattie croniche che sono diventate epidemiche nella maggior parte delle società occidentali. Ad esempio, i ricercatori del Center for Genetics, Nutrition and Health di Washington, DC hanno scoperto che più basso è il rapporto Omega-6 / Omega-3 nelle donne, minore è il rischio di sviluppare il cancro al seno. Un rapporto 2: 1 riduce l'infiammazione nei pazienti con artrite reumatoide e un rapporto 5: 1 ha un effetto benefico sui pazienti con asma.
La persona media soffre di una carenza di Omega-3 perché non include tali prodotti Omega-3 nella sua dieta settimanale come pesce, verdure di mare / alghe, semi di lino o animali nutriti con erba. A seconda di chi chiedi, questi numeri possono variare, ma insisto che il rapporto ideale tra prodotti con Omega-6 e prodotti con Omega-3 dovrebbe essere uguale o almeno 2: 1.
Quali sono i rischi di usare troppo poco omega-3 (più troppo omega-6)?
- Infiammazione (a volte grave)
- Aumento del rischio di malattie cardiache e colesterolo alto
- indigestione
- allergie
- artrite
- Dolore alle articolazioni e ai muscoli
- Disturbi psicologici come la depressione
- Scarsi sviluppi cerebrali
- Diminuzione delle abilità cognitive
I vantaggi dell'utilizzo di prodotti naturali con omega-3:
Molti studi dimostrano che il supporto degli acidi grassi omega-3: (6)
- Salute cardiovascolare (abbassando la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo, l'accumulo di placca nelle arterie e la probabilità di infarto o ictus)
- Stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue (prevenire il diabete)
- Ridurre i dolori muscolari, ossei e articolari riducendo l'infiammazione)
- Aiutare a regolare il colesterolo
- Migliorare l'umore e prevenire la depressione
- Migliorare le capacità mentali e aiutare a focalizzare e imparare
- Aumentare l'immunità
- Curare disturbi alimentari come la colite ulcerosa
- Ridurre i rischi di cancro e prevenire le metastasi
- Miglioramento dell'aspetto, in particolare delle condizioni della pelle
Attualmente, non esiste una raccomandazione stabilita su quanto Omega-3 dobbiamo consumare ogni giorno, quindi la sua quantità varia da 500 a 1000 milligrammi al giorno, a seconda di chi chiedi questo. Quanto è facile ottenere la quantità raccomandata di omega-3? In modo da avere almeno qualche idea, per esempio, più di 500 mg di Omega-3 è contenuto in una lattina di tonno e una piccola porzione di salmone. Di seguito descriviamo in dettaglio quali prodotti contengono omega-3 e dove è di più.
Quali sono i migliori alimenti omega-3?
Di seguito sono riportati i primi 15 prodotti con il maggior numero di omega-3 (la percentuale si basa su un tasso di 4000 milligrammi di omega-3 al giorno):
- Sgombro: 6,982 milligrammi in 1 tazza cotta (174 percento del fabbisogno giornaliero)
- Olio di pesce di salmone: 4,767 milligrammi in 1 cucchiaio (119 percento del valore giornaliero)
- Olio di fegato di merluzzo: 2.664 milligrammi per 1 cucchiaio (66 percento del valore giornaliero)
- Noci: 2664 milligrammi in 1/4 di tazza (il 66 percento della norma giornaliera)
- Semi di chia (salvia spagnola): 2.457 milligrammi in 1 cucchiaio (61 percento della tariffa giornaliera)
- Aringa: 1,885 milligrammi in 3 once (47% del fabbisogno giornaliero)
- Salmone (coltivato localmente): 1.716 milligrammi in 3 once (42 percento del fabbisogno giornaliero)
- Farina di semi di lino: 1.597 milligrammi in 1 cucchiaio (39 percento della dose giornaliera)
- Tonno: 1.414 milligrammi in 3 once (35 percento del fabbisogno giornaliero)
- Pesce bianco: 1.363 milligrammi in 3 once (34% del fabbisogno giornaliero)
- Sardine: 1.363 milligrammi per 1 lattina / 3.75 once (il 34% del fabbisogno giornaliero)
- Semi di canapa: 1000 milligrammi in 1 cucchiaio (25% del fabbisogno giornaliero)
- Acciughe: 951 milligrammi in 1 vasetto / 2 once (23% del fabbisogno giornaliero)
- Natto: 428 milligrammi in 1/4 di tazza (10 percento del fabbisogno giornaliero)
- Tuorli d'uovo: 240 milligrammi in 1/2 tazza (6 percento del fabbisogno giornaliero)
E quali prodotti dovrebbero essere scartati, nonostante siano pubblicizzati come tali, che contengano molti Omega-3? Questa è la tradizionale carne animale (che è stata nutrita con prodotti non naturali e erba), i pesci di allevamento (in particolare il salmone sono allevati), i latticini comuni e pastorizzati e i supplementi nutrizionali da olio di krill di mare (che sono fatti di krill, che di solito sono contaminati).
Ricorda che i pesci di allevamento sono inferiori ai pesci catturati in condizioni naturali sia in termini di inquinamento che di nutrienti e omega-3. Il pesce di una fattoria di solito contiene un'alta concentrazione di antibiotici, pesticidi e ha bassi livelli di nutrienti come la vitamina D. Esistono anche prove del fatto che i pesci di una fattoria hanno più acidi grassi Omega-6 e meno Omega-3.
Di seguito è riportata una tabella di ciò che contiene omega-3 e in che quantità per 100 grammi di prodotto.
http://womanshape.ru/pitanie/produkty-soderzhashhie-omega-3