Al ritmo moderno della vita non si evita lo stress, quindi è molto importante reintegrare la dieta con cibi ricchi di zinco. I prodotti contenenti zinco aiutano a supportare le funzioni vitali del nostro corpo.

Lo zinco è essenziale per il buon funzionamento della maggior parte degli organi interni, dei sistemi nervoso e cardiovascolare, partecipa ai più importanti processi metabolici, influisce sulle funzioni protettive del corpo.

Fondamentalmente, il tasso necessario di zinco che una persona ottiene dal cibo. Pertanto, è utile scoprire quali alimenti sono ricchi di questo minerale e rivedere se necessario la dieta.

Infatti, la presenza di questo oligoelemento in quantità sufficiente migliora il benessere. Ma la sua carenza può portare all'interruzione del funzionamento di organi e sistemi, a causa della quale una persona si sentirà stanca e nervosa.

Consideriamo più in dettaglio i benefici dello zinco nel corpo, i sintomi della sua mancanza o eccesso, i cibi contenenti zinco nelle tavole.

Grandi quantità di prodotti contenenti zinco

Sapere quali prodotti contengono zinco utile per l'uomo è molto importante. Dopo tutto, la presenza di zinco nei prodotti svolge molte importanti funzioni biologiche. Ecco alcuni usi utili dello zinco:

• Migliora il metabolismo. Incluso nella composizione della maggior parte degli enzimi, è coinvolto nella formazione, nella ripartizione di proteine, carboidrati e grassi, influisce sul metabolismo delle proteine.
• Rafforza l'immunità. Responsabile della formazione della resistenza del corpo alle infezioni e ai raffreddori, influenza gli anticorpi contro le malattie, i leucociti e gli ormoni.
• Partecipa al processo di formazione del sangue.
  

Quindi, lo zinco è necessario per lo sviluppo e il funzionamento di tutti gli organi e sistemi del nostro corpo, senza che la sintesi del DNA non lo faccia.

Qual è la pericolosa carenza di zinco nel corpo - le cause e i sintomi

La carenza di zinco, a condizione che la dieta sia pianificata correttamente, è estremamente rara. I prodotti contenenti molto zinco soddisfano pienamente le sue esigenze.

Se una persona soffre di alcune malattie o è esposta a determinati fattori negativi, allora l'assorbibilità di questo oligoelemento diminuisce.

Ad esempio, malattie come il diabete, neoplasie maligne, anemia falciforme, invasioni parassitarie, malattie croniche del tratto gastrointestinale, fegato, reni, disbatteriosi possono causare carenza di zinco.

Prodotti come caffeina, alcol e prodotti lattiero-caseari eliminano l'elemento, impedendone la digeribilità. L'eccessivo consumo di bevande alcoliche, l'uso a lungo termine di alcuni farmaci (corticosteroidi, estrogeni, farmaci diuretici) causano carenza di zinco.

Eccesso nel corpo di piombo, cadmio, rame, vegetarismo, mancanza di alimenti ricchi di zinco nella dieta, lo sforzo fisico attivo e una maggiore sudorazione portano anche alla mancanza di zinco.

La sua carenza minaccia con seri problemi di salute, causando disturbi nel funzionamento di organi e sistemi corporei.

I sintomi della carenza di microelementi includono unghie fragili, feci anormali (diarrea), perdita di capelli e forfora intensa, infiammazione e crepe negli angoli delle labbra, odore e gusto ridotti, oltre all'appetito. Le ferite e i graffi non guariscono bene, l'affaticamento e l'affaticamento costante.

Segni caratteristici che lo zinco è contenuto nel corpo in quantità insufficienti:

• Interruzione del sistema immunitario, frequenti raffreddori.
• Violazione e riduzione della circolazione sanguigna, anemia.
• Reazioni allergiche
• Malattie della pelle, dermatiti.
• Disturbi del sistema mentale e nervoso come la sclerosi multipla, l'epilessia, la schizofrenia, gli stati depressivi.
• Interruzione del ciclo mestruale, infertilità, rischio di crescita ritardata del feto e sviluppo di patologie nel feto, nascita prematura e aborto spontaneo.
• Lo sviluppo del cancro.
• Distruzione della retina, cataratta.
• Diminuzione della concentrazione, confusione, perdita di memoria, irritabilità.
• Artrite reumatoide

Prodotti contenenti zinco per uomo

La più grande quantità di zinco si trova negli uomini nei genitali. Pertanto, la sua carenza porta al rischio di adenoma della prostata, impotenza e disfunzione erettile negli uomini con più di 50 anni.

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Quali prodotti contengono zinco - la tariffa giornaliera

Meglio di tutto, lo zinco è assorbito in combinazione con un sacco di vitamina A e proteine. Dovresti anche evitare di mangiare cibi contenenti ferro, calcio e piombo per una migliore digeribilità dello zinco. Questi micronutrienti dovrebbero essere separati per aumentare il livello del metabolismo nei tessuti e negli organi.

Poiché lo zinco gioca un ruolo enorme nello sviluppo e nella crescita del feto all'interno dell'utero, le donne durante la gravidanza hanno bisogno di dosi più elevate di questo elemento.

Inoltre, è necessario aumentare il tasso di consumo e gli sport attivi, lo sforzo fisico, lo stress grave e lo stress mentale. Pertanto, il tasso di consumo giornaliero di zinco in questi casi aumenta di 0,6-1 mg.

Il fabbisogno di un adulto per lo zinco differisce in base all'età e al sesso. La tariffa giornaliera è:

• bambini fino a sei mesi: i ragazzi hanno bisogno di 3-4 mg, ragazze 2-3 mg;
• bambini da un anno a tre anni fino a 5 mg al giorno;
• I bambini in età prescolare dai 4 agli 8 anni hanno bisogno di 5-8 mg;
• scolari da 8 a 12 anni - 8-10 mg;
• adolescenti 13-18 anni: per ragazze circa 9 mg, per ragazzi circa 12 mg;
• le donne adulte dai 20 ai 59 anni hanno bisogno di un normale 12-13 mg, gli uomini di questa età hanno bisogno di 15 mg al giorno;
• donne anziane dopo 50 anni - 10 mg, uomini almeno 13 mg;
• le donne in gravidanza e in allattamento hanno bisogno di almeno 15-17 mg.

Cosa contiene lo zinco

Quindi, per prima cosa, elenca brevemente quali prodotti contengono più zinco. Verrà quindi fornito un tavolo in cui è indicato il contenuto di microelementi in milligrammi per 100 grammi di prodotto.

Quali alimenti contengono zinco in quantità maggiori sono alimenti di origine animale, in particolare fegato di pollo e manzo, carne rossa, ostriche, gamberetti, pesce bollito. Nelle ostriche, il contenuto supera la frequenza giornaliera di 4-20 volte!

Anche tra i leader indiscussi si possono notare legumi, cereali, noci, crusca di frumento, lievito secco e pressato, semi di zucca, semi di girasole.

Quali prodotti sono ricchi di zinco tra frutta e verdura: verdure verdi, aglio, barbabietole, peperoni dolci, cavoli, cipolle, carote, patate, ravanelli, mele, agrumi, bacche, fichi, datteri.

Prodotti contenenti grandi quantità di zinco da tavola

La tabella in alto elenca gli alimenti contenenti grandi quantità di zinco. Inoltre, ci sono molti altri prodotti in cui questo elemento è contenuto in quantità minori, ma devono essere presenti nella dieta. Questi sono vari tipi di frutta e verdura.

Contenuto di zinco nel cibo - tavolo

Cause ed effetti dell'avvelenamento da zinco

Un eccesso di zinco è abbastanza raro, il cibo da sottoporre a intossicazione da zinco è quasi impossibile. Questo è possibile nel caso di assunzione incontrollata di farmaci contenenti zinco, interruzioni nel metabolismo del corpo.

È anche pericoloso immagazzinare e preparare il cibo in piatti galvanizzati, specialmente cibi acidi. L'avvelenamento da zinco attraverso le vie respiratorie nella produzione industriale e la permanenza permanente in un luogo ambientalmente sfavorevole sono possibili.

I sintomi di sovraccarico di zinco sono vomito, nausea, vertigini, dolore addominale, torace e muscoli, mal di testa, sudorazione eccessiva e debolezza, battito cardiaco accelerato, crampi, mancanza di respiro, gusto del metallo in bocca.

Lo zinco in eccesso può portare allo sviluppo di molti processi patologici, ad esempio, alla comparsa di processi autoimmuni e disfunzioni del sistema immunitario, alla carenza di ferro, rame e cadmio, a disturbi del fegato, del pancreas e delle ghiandole della prostata, deterioramento di capelli, pelle e unghie.

Se c'è carenza o eccesso di zinco, è urgente prendere le misure appropriate. Nei casi più gravi, dovresti consultare un medico.

I prodotti contenenti zinco sono uno dei modi per tenere sotto controllo il livello di questo importante oligoelemento.

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Quali alimenti contengono zinco

L'uomo moderno è soggetto a stress a causa del ritmo rapido della vita, quindi è utile usare cibi con un alto contenuto di zinco. Questo minerale influisce sul metabolismo, migliora la salute. Senza un elemento traccia, il metabolismo cellulare sarà interrotto, portando a fatica, aumento della fatica e esaurimento nervoso.

Qual è lo zinco utile nel cibo

I medici dicono che lo zinco nel cibo e nella dieta svolge le seguenti funzioni per la salute umana:

• migliora il metabolismo - prende parte alla creazione, alla scissione di carboidrati, grassi, proteine;
• sostiene l'immunità - colpisce i leucociti, gli anticorpi alle malattie, gli ormoni;
• migliora la resistenza del corpo alle infezioni;
• influenza la crescita del bambino, è coinvolto nel processo di divisione cellulare;
• in adolescenza è necessario nella formazione del sistema riproduttivo, lo sviluppo di sperma e uova;
• cancella le tossine, rimuove i metalli pesanti;
• rallenta l'invecchiamento cellulare;
• normalizza la condizione dei capelli e della pelle.

A causa della mancanza di zinco, può verificarsi il seguente elenco di fattori avversi:

• disturbi neuropsichiatrici (epilessia, sclerosi multipla, schizofrenia);
• allergie, dermatiti;
• interruzioni nell'immunità;
• diminuzione della circolazione sanguigna, anemia;
• le donne in gravidanza hanno un travaglio ostruito, ritardo nella crescita fetale, fino a un aborto spontaneo;
• difficoltà di guarigione delle ferite;
• crescita ridotta, pubertà ritardata;
• perdita di capelli: il risultato è immediatamente visibile sulla foto e nella vita;
• raffreddori frequenti;
• distrazione, diminuzione della concentrazione;
• negli adolescenti, la mancanza di un elemento provoca la brama di alcol;
• negli uomini sopra i 50 anni c'è un aumentato rischio di adenoma prostatico.

La più grande quantità di oligoelementi è contenuta all'interno degli organi genitali maschili, delle cellule del sangue e della retina. La carenza di minerali è causata dalla mancanza di una sostanza nel cibo in arrivo, a causa di uno sforzo fisico attivo, a seguito della quale si ha un abbondante scarico di sudore. Se si consuma una grande quantità di carboidrati e preparazioni diuretiche, l'elemento traccia non sarà sufficiente, quindi è utile ricordare quali alimenti contengono zinco.

È importante sapere che il minerale è meglio assorbito con una grande quantità di proteine ​​e vitamina A. Fitati - derivati ​​dell'acido fitico - assorbimento lento. Evitare cibi ricchi di ferro, calcio e piombo. È meglio utilizzare questi oligoelementi separatamente, al fine di migliorare il metabolismo all'interno dei tessuti e degli organi importanti di tutto il corpo. Per bambini e adulti, si raccomanda di prendere regolarmente l'oggetto durante i pasti. Tariffa giornaliera in mg:

• il primo semestre per le ragazze è 2;
• mezzo anno per i ragazzi - 3;
• 0,5-3 anni - 3;
• 4-8 anni - 5;
• 9-13 anni - 8;
• 14-18 anni per le ragazze - 9;
• 14-18 anni per i ragazzi - 11;
• 19-59 anni per le donne - 12;
• 19-50 anni per gli uomini - 15;
• dopo 50 anni per le donne - 10;
• dopo 50 anni per gli uomini - 13;
• necessità giornaliera di una gravidanza di età inferiore ai 18 - 15 anni;
• durante la gravidanza oltre 19 anni - 14;
• madri che allattano al di sotto dei 18 anni - 15;
• in allattamento dopo 18 anni - 17.

Informazioni utili sul minerale:

1. L'uso di contraccettivi orali riduce significativamente la concentrazione dell'elemento.
2. La tossicità dello zinco inizia a 150 mg al giorno.
3. Se c'è una malattia intestinale o farmaci diuretici sono presi, quindi lo zinco dovrebbe essere ottenuto di più con i prodotti in cui è contenuto.
4. I prodotti lattiero-caseari, la caffeina, l'alcol lavano l'elemento, non permettendogli di digerirlo.
5. L'elemento con legumi, arachidi, lievito in polvere, prodotti a base di soia che hanno subito la fermentazione (ad esempio la zuppa miso-giapponese) è meglio assorbito.

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Zinco nel cibo

Cari lettori, oggi continueremo a parlare del ruolo delle sostanze minerali che sono coinvolte nei più importanti processi metabolici del nostro corpo, influenzano le sue funzioni protettive e sono anche necessarie per il funzionamento dei sistemi nervoso e cardiovascolare. Oggi parleremo dello zinco e considereremo quali prodotti contengono zinco.

La quantità di zinco necessaria per l'attività vitale del corpo è ottenuta dal cibo, quindi è così importante organizzare una corretta dieta equilibrata per essere sani. Una carenza prolungata di questo elemento porta sempre a un malfunzionamento degli organi e dei sistemi, pertanto è necessario consumare quotidianamente prodotti contenenti zinco.

A cosa serve lo zinco?

Lo zinco è coinvolto in tutti i sistemi enzimatici vitali del corpo. È incluso nella struttura dell'enzima che fornisce la nostra respirazione, è necessario per la normale funzione delle ghiandole endocrine che regolano il nostro background ormonale e partecipa alla struttura di tutte le cellule del nostro corpo.

L'ipofisi, il timo, il pancreas, la tiroide, le ghiandole surrenali producono ormoni che influenzano tutti i processi nel nostro corpo per tutta la vita e lo zinco è necessario per il loro normale funzionamento.

Questo minerale essenziale è coinvolto nel mantenimento della nostra immunità, nella regolazione della funzione riproduttiva, nel metabolismo del sale e dei carboidrati, previene l'obesità epatica, normalizza il metabolismo dei grassi, regola il livello di glucosio nel sangue.

Lo zinco più importante nei prodotti alimentari nell'infanzia, in particolare per la formazione del tessuto osseo. La mancanza di zinco porta a una lenta crescita del bambino, alla deformazione delle ossa, a una rottura delle normali proporzioni del corpo e ad un ritardo nello sviluppo sessuale.

Quindi, lo zinco è un partecipante obbligatorio della sintesi del DNA, promuove il rinnovamento cellulare nel nostro corpo, sia la pelle che gli organi interni.

Ti invito a guardare il materiale video. Cos'è lo zinco per la nostra salute?

Tasso giornaliero di zinco

Il fabbisogno di un adulto per lo zinco è compreso tra 10 e 15 milligrammi, tenendo conto dell'età e del sesso. Il bisogno aumenta durante il forte sforzo fisico, lo sforzo mentale, lo stress grave, così come nelle donne durante la gravidanza.

Durante l'allattamento, il bambino riceve tutti gli elementi necessari con il latte materno. Da un anno a tre anni, i bambini devono ricevere 3 mg di zinco al giorno, da 4 a 8 anni - 5 mg, da 8 anni a 13-8 mg. Gli adolescenti di età superiore ai 14 anni hanno bisogno di tanto di questo oligoelemento come gli adulti.

Sapendo quali cibi sono molto zinco, usandoli regolarmente, non è difficile evitare la loro carenza, se non ci sono altri fattori di rischio non nutrizionali.

Segni di carenza di zinco

Fortunatamente, con una dieta normalmente organizzata negli adulti, la mancanza di questo microrganismo è rara e lo zinco nel cibo soddisfa pienamente il suo bisogno. Ci sono fattori negativi che influenzano la sua capacità di assorbimento, e in questo caso possono esserci segni caratteristici della sua carenza.

• Le unghie diventano più sottili e fragili, macchie e strisce bianche sono visibili sulle unghie;
• Spesso intorno alla bocca ci sono "grappoli", crepe e infiammazioni agli angoli della bocca;
• Le ferite e le abrasioni non guariscono bene;
• I capelli diventano opachi e cadono, la forfora può apparire;
• La memoria si deteriora, le reazioni rallentano, appare il blocco;
• La resistenza alle infezioni respiratorie diminuisce;
• L'appetito diminuisce, l'olfatto peggiora, le papille gustative sono disturbate, l'eccessiva magrezza;
• Può verificarsi affaticamento immotivato.

Questi sono i segni principali che vale la pena prestare attenzione in tempo per rivelare la mancanza di zinco nel nostro corpo.

Ciò che minaccia la mancanza di zinco

La mancanza prolungata di questo oligoelemento negli adulti affronta gravi problemi di salute che richiedono cure mediche. Vediamo quale tipo di disturbo nel lavoro di organi e sistemi può essere causato dalla mancanza di questo elemento traccia nel corpo.

• Disturbi circolatori;
• l'anemia;
• Violazione del ciclo mestruale, nascita prematura e aborto nelle donne;
• Patologia dello sviluppo fetale nelle donne in gravidanza;
• infertilità;
• Disfunzione erettile e adenoma prostatico negli uomini;
• Reazioni allergiche;
• Interruzione del sistema immunitario;
• Malattie della pelle;
• Calvizie precoce;
• Disturbi del sistema nervoso e della psiche;
• Cataratta, danno alla retina;
• Morbo di Crohn;
• Malattie oncologiche;
• Artrite reumatoide

Cause di carenza di zinco

Le ragioni della mancanza di zinco possono servire da consumo insufficiente di cibi ricchi di zinco, fame prolungata, fascinazione con diete mono. Il cibo vegetariano può anche portare alla sua carenza.

Va tenuto presente che in alcuni casi, anche con una dieta ben organizzata, lo zinco nei prodotti non è completamente assorbito. La sua carenza può essere causata dall'uso incontrollato di diuretici, corticosteroidi e farmaci anticoncezionali.

Eccessivo sforzo fisico, accompagnato da un'eccessiva sudorazione, contribuisce alla rimozione del minerale dal corpo. Gli antagonisti dello zinco sono integratori di calcio, vitamina B6 e selenio, che ne impediscono l'assorbimento, pertanto il loro apporto sotto forma di compresse o integratori alimentari deve essere coordinato con il medico.

L'assorbimento di zinco è disturbato nelle malattie intestinali accompagnate da diarrea e la caffeina e l'alcol in grandi quantità lo tolgono letteralmente dal corpo. Il diabete, la disfunzione tiroidea, la cirrosi epatica possono causare una diminuzione della quantità di zinco nel corpo.

Frequenti situazioni stressanti - un fattore che influenza la corretta distribuzione nel corpo di questo minerale, lo zinco viene assorbito in modo peggiore, la sua carenza durante lo stress prolungato si manifesta molto rapidamente.

Un altro fattore è la vecchiaia, quando non solo diminuiscono lo zinco, ma anche altri minerali. In questo caso, gli integratori biologici contenenti vitamine e minerali possono migliorare significativamente la condizione.

Il trattamento di una deficienza nel corpo di un oligoelemento oligoelemento può essere prescritto da un medico solo dopo esami di laboratorio su sangue e urina. L'autosomministrazione di farmaci contenenti zinco può essere dannosa per la salute.

Quali alimenti contengono zinco

Gli alimenti ad alto contenuto di zinco sono prodotti di origine animale, in particolare carne rossa, fegato di pollo e di manzo e altri sottoprodotti, uova, pesce, calamari, gamberetti, ostriche. La quantità massima di zinco, più volte sovrapposta alla tariffa giornaliera, contiene ostriche, ma questa delicatezza viene mangiata molto raramente. In 100 grammi di fegato di manzo contiene circa l'80%, nel petto di pollo - il 45% della norma giornaliera di zinco.

Lo zinco nei prodotti vegetali si trova in quantità minori, ma tra di loro ci sono campioni di contenuto di zinco, questi sono noci, semi di zucca, semi di girasole, 100 grammi dei quali ci danno dal 30 al 70% dello zinco quotidiano.

Il cioccolato fondente contiene anche molto zinco, una piastrella standard ci fornisce il 65% del fabbisogno giornaliero. Ma non dimenticare il contenuto calorico del cioccolato, in particolare quelli che sono controindicati dolci.

Un sacco di zinco contengono aglio, barbabietole, peperoni dolci, carote, cavoli, sesamo. Puoi leggere di più sui vantaggi di sesamo nell'articolo utili proprietà di sesamo

È molto zinco nei cereali e nei prodotti a base di fagioli, nella crusca di frumento che deve essere inclusa nel cibo il più spesso possibile.

http://irinazaytseva.ru/cink-v-produktax-pitaniya.html

Quali alimenti contengono più zinco

Lo zinco è un minerale necessario per una buona salute. È richiesto per le funzioni di oltre 300 enzimi ed è coinvolto in molti processi importanti nel tuo corpo. Metabolizza i nutrienti, sostiene il sistema immunitario e la crescita del corpo e rigenera i tessuti.

Il tuo corpo non immagazzina zinco, quindi devi consumarne abbastanza ogni giorno per ottenere la dose giornaliera raccomandata (1, 2).

Si raccomanda che gli uomini consumino 11 mg di zinco al giorno e le donne - 8 mg. Tuttavia, se sei incinta o allatta, avrai bisogno rispettivamente di 11 o 12 mg al giorno.

Alcune persone sono a rischio di carenza di zinco, compresi i bambini, gli adolescenti, gli anziani e le donne in gravidanza o in allattamento (3).

Tuttavia, una dieta sana ed equilibrata, compresi i cibi ricchi di zinco, deve soddisfare i bisogni di tutti.

Ecco una lista dei primi 10 alimenti ad alto contenuto di zinco.

Quali alimenti contengono più zinco

1. Carne

La carne è un'ottima fonte di zinco (4).

La carne rossa è particolarmente ricca di zinco, ma una quantità sufficiente di questo minerale si trova in tutti i diversi tipi di carne, tra cui carne di manzo, agnello e maiale.

Infatti, una porzione da 100 grammi di carne macinata cruda contiene 4,8 mg di zinco, che rappresentano il 43% della dose giornaliera raccomandata (RSNP) per gli uomini (4).

Questa quantità di carne fornisce anche 176 calorie, 20 grammi di proteine ​​e 10 grammi di grassi. Inoltre, è un'ottima fonte di molti altri importanti nutrienti, come ferro, vitamine del gruppo B e creatina.

Va notato che mangiare grandi quantità di carne rossa (in particolare carne lavorata) è associato ad un aumentato rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro (5, 6).

Tuttavia, se si mantiene il consumo di carne lavorata al minimo e si consuma carne rossa cruda come parte di una dieta ricca di frutta, verdura e fibre, questo probabilmente non è ciò di cui si deve preoccuparsi.

Sommario:

La carne è un'ottima fonte di zinco. Una porzione da 100 grammi di carne bovina cruda fornisce al corpo dell'uomo il 43% dello zinco RSNP.

2. Molluschi

Se ti stai chiedendo quali sono gli alimenti più zinco, il leader indiscusso sono le vongole (specialmente le ostriche).

I molluschi sono una fonte di zinco sana e ipocalorica.

Le ostriche contengono quantità particolarmente elevate - 6 ostriche medie forniscono al corpo 32 mg di zinco, che è pari al 290% di RSNP per gli uomini.

Altri molluschi contengono meno zinco delle ostriche, ma sono comunque buone fonti.

Infatti, il granchio dell'Alaska contiene 7,6 mg di zinco per 100 grammi, che è il 69% del RSNP per gli uomini. Anche i molluschi più piccoli, come i gamberetti e le cozze, sono buone fonti, che contengono entrambi il 14% dello zinco RSNP per 100 grammi (7, 8, 9).

Tuttavia, se sei incinta, prima di mangiare i molluschi assicurati che siano completamente cotti per ridurre al minimo il rischio di intossicazione alimentare.

Sommario:

Il consumo di molluschi, come ostriche, granchi, cozze e gamberetti, può contribuire a un apporto giornaliero sufficiente di zinco.

3. Legumi

I legumi, come ceci, lenticchie e fagioli, contengono quantità significative di zinco.

Infatti, 100 grammi di lenticchie cotte contengono circa il 12% di zinco RSNP per gli uomini (10).

Tuttavia, contengono anche fitati. Questi anti-nutrienti inibiscono l'assorbimento di zinco e altri minerali, il che significa che lo zinco proveniente dalle leguminose non è assorbito altrettanto bene dello zinco prodotto da animali (11).

Nonostante questo, i legumi possono essere un'importante fonte di zinco per le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana. Sono anche un'ottima fonte di proteine ​​e fibre e possono essere facilmente aggiunte a zuppe, stufati e insalate.

Il riscaldamento, la germinazione, l'ammollo o la fermentazione delle fonti vegetali di zinco, come i legumi, possono aumentare la biodisponibilità di questo minerale (12).

Sommario:

I legumi contengono grandi quantità di zinco. Tuttavia, contengono anche fitati, che ne riducono l'assorbimento. I metodi di trattamento, come il riscaldamento, la germinazione, l'ammollo o la fermentazione, possono aiutare a migliorare la biodisponibilità di questo minerale.

4. Semi

I semi sono una sana aggiunta alla vostra dieta e possono aiutare ad aumentare l'apporto di zinco.

Tuttavia, alcuni semi sono migliori di altri.

Ad esempio, 3 cucchiai (30 grammi) di semi di cannabis contengono rispettivamente il 31% e il 43% dello zinco RSNP per uomini e donne.

Altri semi contenenti quantità significative di zinco includono zucca, zucchine e semi di sesamo (13, 14).

Oltre ad aumentare l'apporto di zinco, i semi contengono fibre, grassi sani, vitamine e minerali, che li rendono una grande aggiunta alla vostra dieta.

Includerli come parte di una dieta sana è anche associato a numerosi effetti benefici sulla salute, tra cui l'abbassamento del colesterolo e la pressione sanguigna (15, 16).

Per aggiungere semi di lino, canapa, zucca o zucchine alla tua dieta, puoi provare ad aggiungerli a insalate, zuppe, yogurt o altri alimenti.

Sommario:

Alcuni semi, come la canapa, la zucca, le zucchine e i semi di sesamo, contengono quantità significative di zinco. Sono anche una buona fonte di fibre, grassi sani e vitamine, che li rende una sana aggiunta alla vostra dieta.

5. Dadi

Consumare noci come pinoli, arachidi, anacardi e mandorle può aumentare la quantità di zinco consumata.

Le noci contengono anche altri nutrienti sani, tra cui grassi e fibre sane, oltre a una varietà di altre vitamine e minerali.

Se stai cercando una noce con un alto contenuto di zinco, gli anacardi sono una buona scelta. Le porzioni da 28 grammi di questi dadi contengono il 14% di ossido di zinco-palatexilenico per gli uomini (17).

I dadi sono anche uno spuntino veloce e conveniente e sono associati a fattori di rischio ridotti per alcune malattie, come le malattie cardiovascolari, il cancro e il diabete (18, 19, 20).

Inoltre, le persone che mangiano le noci di solito vivono più a lungo di quelle che non lo fanno, il che rende le noci un'aggiunta più salutare alla dieta (21, 22, 23, 24).

Sommario:

Le noci sono uno spuntino sano e conveniente che può aumentare l'assunzione di zinco e molti altri nutrienti importanti.

6. Prodotti lattiero-caseari

Tra i prodotti contenenti zinco in grandi quantità si possono distinguere i prodotti lattiero-caseari.

I latticini, come formaggio e latte, contengono molti nutrienti, incluso lo zinco.

Latte e formaggio sono due fonti importanti, in quanto contengono grandi quantità di zinco biodisponibile, il che significa che la maggior parte dello zinco in questi prodotti può essere assorbito dal tuo corpo (3).

Ad esempio, 100 grammi di formaggio cheddar contengono circa il 28% di LDPE di zinco per gli uomini, mentre una tazza di latte intero contiene circa il 9% di RSNP per questo minerale (25, 26).

Questi prodotti forniscono anche al corpo umano una serie di altri nutrienti che sono considerati importanti per la salute delle ossa, tra cui proteine, calcio e vitamina D.

Sommario:

I latticini sono buone fonti di zinco. Contengono anche proteine, calcio e vitamina D, che sono nutrienti importanti per la salute delle ossa.

7. Uova

Le uova contengono quantità moderate di zinco e possono aiutarti a raggiungere valori ottimali nel consumo di questo minerale.

Ad esempio, 1 uovo grande contiene circa il 5% di ossido di acido lattico di zinco per gli uomini (27).

Contiene 77 calorie, 6 grammi di proteine, 5 grammi di grassi sani e molte altre vitamine e minerali, tra cui vitamine B e selenio.

Le uova sono anche un'importante fonte di colina, una sostanza nutritiva di cui la maggior parte delle persone è carente (28).

Sommario:

Un uovo di grandi dimensioni contiene il 5% di zinco RSNP e molti altri nutrienti, tra cui proteine, grassi sani, vitamine del gruppo B, selenio e colina.

8. Cereali integrali

I cereali integrali, come grano, quinoa, riso e avena, contengono un po 'di zinco.

Tuttavia, come i legumi, i cereali contengono i fitati, che si legano allo zinco e ne riducono l'assorbimento (29).

I cereali integrali contengono più fitati rispetto alle versioni raffinate di questi prodotti e possono contenere meno zinco.

Tuttavia, sono molto più benefici per la salute e sono una buona fonte di molti importanti nutrienti, come fibre, vitamine del gruppo B, magnesio, ferro, fosforo, manganese e selenio.

Infatti, mangiare cereali integrali è associato a una maggiore durata della vita e ad una serie di altri benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiache (30, 31, 32).

Sommario:

I cereali integrali possono essere una buona fonte di zinco nella dieta. Tuttavia, lo zinco che contengono non può essere digerito correttamente a causa della presenza di fitati.

9. Alcune verdure

In generale, frutta e verdura sono cattive fonti di zinco.

Tuttavia, alcune verdure contengono quantità accettabili di questo oligoelemento e possono contribuire ad ottenerne abbastanza, specialmente se non si mangia carne.

Le patate, sia semplici che dolci (patate dolci), contengono circa 1 grammo di zinco per patate di grandi dimensioni, che è il 9% del RSNP per gli uomini (33, 34).

Altre verdure, come fagiolini e cavoli ricci, contengono meno - circa il 3% di RSNP per 100 grammi (35, 36).

Sebbene non contengano molto zinco, l'inclusione di queste verdure ricche di zinco nella dieta è associata a un ridotto rischio di sviluppare malattie croniche come malattie cardiovascolari e cancro (37, 38).

Sommario:

La maggior parte delle verdure sono cattive fonti di zinco, ma alcune contengono quantità moderate di questo minerale e possono contribuire alle necessità quotidiane, specialmente se non si mangia carne.

10. Cioccolato fondente

Come non sorprendentemente il cioccolato fondente contiene abbastanza zinco.

Infatti, una piastrella da 100 grammi di cioccolato fondente al 70-85% contiene 3,3 mg di zinco o il 30% di RSNP per gli uomini (39).

Tuttavia, 100 grammi di cioccolato nero contengono anche 600 calorie. Così, mentre il cioccolato fondente fornisce al corpo alcune sostanze nutritive sane, è comunque un prodotto ipercalorico.

Anche se è possibile ottenere alcuni importanti nutrienti utilizzando il cioccolato fondente, questo non è il tipo di cibo su cui fare affidamento come fonte principale di zinco.

Sommario:

Il cioccolato fondente può essere una buona fonte di zinco. Tuttavia, contiene anche una grande quantità di calorie e zucchero, quindi dovrebbe essere consumato con moderazione, e non come la principale fonte di zinco.

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Quali alimenti contengono zinco

Lo zinco è un minerale importante richiesto dal corpo per il normale funzionamento dell'odore, il mantenimento dell'immunità, la formazione di proteine, enzimi e la creazione di DNA. Aiuta anche le cellule degli organi ad interagire, funzionando come un neurotrasmettitore. Per mantenere il livello dell'elemento traccia al giusto livello, è necessario sapere in quali prodotti è contenuto lo zinco, quali sono le sue funzioni e le sue cause di carenza.

La quantità di oligoelementi nel cibo

La carenza di zinco può causare crescita stentata, diarrea, disfunzione sessuale, perdita di capelli, danni agli occhi e alla pelle, scarso appetito e soppressione immunitaria. Viceversa, mangiare troppo di un microelemento può portare a nausea, vomito, perdita di appetito, crampi addominali, feci e mal di testa sconvolti, e con surplus prolungato può interrompere l'assorbimento di rame e ferro.

Se una persona ha una carenza di questo minerale, allora i prodotti animali sono fonti più appropriate di questo cibo vegetale. Gli alimenti che contengono zinco includono ostriche, carne di manzo, agnello, germe di grano, spinaci, semi di zucca, semi di zucchine, noci, cioccolato fondente, maiale, pollo, fagioli e funghi.

La tabella mostra alimenti ricchi di zinco e la sua quantità per 100 g di prodotto.

Frutta e verdura contenenti il ​​minerale sono i seguenti: cavolo rapa e cavolo bianco, peperoni dolci, piselli verdi, patate, carote, melanzane, arancia, melone, uva spina, pesche.

Requisito di zinco

La frequenza giornaliera dell'elemento traccia per donne, uomini e bambini differisce a causa delle caratteristiche fisiologiche dell'organismo. Gli indicatori di necessità sono i seguenti:

• Uomini - 15 mg.
• Donne - 11 mg.
• Donne in gravidanza e in allattamento - 16 mg.
• Bambini 0-6 mesi - 2 mg.
• 7-12 - 3 mg.
• 1-3 anni - 3 mg.
• 4-8 anni - 5 mg.
• 9-13 anni 8 mg.

Per non superare la tariffa giornaliera, è importante sapere cos'è lo zinco e in quali prodotti è più.

Benefici per la salute

Lo zinco svolge un ruolo importante e influenza favorevolmente l'organismo nel suo complesso. L'elemento trace esegue le seguenti funzioni:

1. Mantenere il sistema immunitario. La carenza di zinco, anche in forma lieve, può sopprimere il sistema immunitario a causa della disfunzione dei macrofagi e dei neutrofili. Questo minerale è anche necessario per la creazione e l'attivazione dei linfociti t. Inoltre, un basso livello di questo oligoelemento provoca suscettibilità alla polmonite e altre infezioni nei bambini e negli anziani. Le diete povere di zinco possono causare una marcata diminuzione dell'attività del sistema immunitario. Questo processo inizia in tempi relativamente brevi, a sole 4 settimane dall'inizio della dieta.
2. Guarigione di cicatrici e ferite. L'elemento traccia è importante per mantenere la salute della pelle e delle mucose. Il suo livello normale è necessario per una corretta guarigione delle ferite.
3. Gravità ridotta e durata della diarrea. Gli studi dimostrano che l'aumento dell'apporto di zinco può ridurre la durata e la gravità della diarrea nei bambini con infezioni intestinali.
4. Prevenzione delle patologie dell'età dell'occhio. L'assunzione elevata di questo minerale, così come le vitamine C, E e beta-carotene, aiuta a ridurre la degenerazione retinica correlata all'età negli anziani.
5. Il funzionamento dei sensi. La carenza acuta di zinco può causare perdita di appetito e alterare il gusto.

Gruppo a rischio di carenza di zinco

La mancanza di zinco nel corpo umano può causare una serie di problemi. Ma c'è un gruppo di persone che sono più inclini alla carenza di microelementi.

Comprende le seguenti categorie:

1. Persone che soffrono di dipendenza da alcol L'alcol riduce l'assorbimento di zinco dal corpo e migliora la sua escrezione nelle urine.
2. I vegetariani. La biodisponibilità dei microelementi è maggiore nella carne, pertanto il cibo animale viene assorbito meglio. I legumi e i cereali integrali contengono filati, che legano un elemento utile e ne aumentano l'assorbibilità.
3. Donne in gravidanza e in allattamento. Il feto in via di sviluppo consuma molto zinco e una grande quantità del minerale viene espulsa dal corpo materno con il latte materno.
4. Bambini allattati al seno I bambini di età superiore a 6 mesi dovrebbero consumare il micronutriente da fonti aggiuntive, in quanto il suo contenuto nel latte materno non è sufficiente per la normale crescita e lo sviluppo.
5. I pazienti con anemia falciforme - il 44% dei bambini e il 60-70% degli adulti con anemia falciforme hanno un basso livello di questo elemento nel corpo.
6. Le persone con malattie gastrointestinali e altre. La chirurgia gastrointestinale, il morbo di Crohn, la colite ulcerosa, la sindrome dell'intestino corto e altre malattie dell'apparato digerente possono ridurre l'assorbimento di un microelemento e aumentarne l'eliminazione dal corpo.
7. Persone che consumano alte dosi di ferro Questo oligoelemento può interferire con l'assorbimento dello zinco. Per evitare questo effetto, dovresti bere integratori di ferro tra i pasti. Ciò consentirà al minerale di digerire correttamente.
8. I pazienti che assumono diuretici - i diuretici tiazidici, come il clortalidone e l'idroclorotiazide, aumentano la secrezione di zinco del 60% e, a lungo termine, riducono l'apporto di minerali nei tessuti del corpo. Quando si assumono diuretici per un lungo periodo di tempo, si dovrebbero mangiare più alimenti ricchi di micronutrienti.

Per regolare la tua dieta, devi sapere dove c'è molto zinco nei prodotti, per fare correttamente la tua dieta, per eliminare l'eccesso e la carenza dell'elemento in traccia.

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TOP 26 alimenti ad alto contenuto di zinco

Lo zinco è abbastanza nella tua dieta? È tempo di pensarci. Vitamine e minerali sono essenziali per il mantenimento della salute generale. Questo minerale è ingiustamente pagato poca attenzione.

Sebbene il corpo abbia bisogno di questo minerale in piccole quantità, è comunque necessario per mantenere un buon senso dell'olfatto, costruire un sistema immunitario sano che possa produrre enzimi al momento giusto e produrre DNA. È utile per la vista, il gusto, la salute dei capelli e della pelle. Si ritiene che migliori la produzione di testosterone negli uomini, riduca i sintomi della sindrome premestruale nelle donne e rafforzi la salute dei bambini nel grembo materno. La carenza di zinco causa diarrea, impotenza, perdita di appetito, perdita di capelli, danni agli occhi e alla pelle, riduce l'immunità e rallenta la crescita. Per prevenire la carenza di zinco e aumentarne il consumo, è necessario includere nella dieta alimenti ricchi di questo prezioso minerale.

Maggiori informazioni su questo e altro, impariamo da questo articolo.

Perché lo zinco è così importante?

La domanda giusta al momento giusto. Perché, perché essere consapevoli di tutti questi prodotti, senza conoscere l'importanza di questo minerale?

Lo zinco è un oligoelemento che può essere trovato nelle cellule di tutto il corpo. Per un'immunità ottimale, è necessario lo zinco. Grazie a lui, una persona può usare il suo senso dell'olfatto e le papille gustative.

Lo zinco è coinvolto nello sviluppo di circa 100 tipi di enzimi nel corpo umano. Agisce come antiossidante e neutralizza gli effetti dei radicali liberi, prevenendo lo sviluppo del cancro. Stimola anche la produzione di sangue nel corpo, promuove la sintesi del collagene, che è necessario per la guarigione delle ferite.

Lo zinco deve essere nella dieta delle madri in gravidanza e in allattamento ed è estremamente importante per neonati e bambini per la crescita e il corretto sviluppo.

Forse questo è solo un altro microelemento, che il medico curante ha dimenticato di menzionare, ma senza una quantità sufficiente della sua malattia, non ci vorrà molto aspettare.

L'assunzione giornaliera raccomandata di zinco per persone di diverse età e sessi

Quasi il 90% dello zinco nel corpo si trova nelle ossa e nei muscoli. L'assunzione giornaliera raccomandata di zinco è di 15 mg. È facile da raggiungere, in quanto questo minerale si trova in un gran numero di vari alimenti. Di seguito è riportato un elenco di alimenti ad alto contenuto di zinco. Quindi, cosa contiene?

Alimenti ad alto contenuto di zinco

1. Germe di grano

Il germe di grano è una grande fonte di zinco. Una porzione di 100 grammi, contenente 17 mg e copre il fabbisogno del corpo al 110%.

Come aggiungere alla tua dieta?

Friggere il germe di grano in olio d'oliva per 1-2 minuti e aggiungerli all'insalata.

2. Ostriche

• Dimensione della dose - 50 grammi;
• Zinco - 8,3 mg;
• % di DN - 55.

Oltre allo zinco, le ostriche contengono proteine. Con il loro aiuto, è possibile aumentare la quantità di proteine ​​consumate, non superiore alla quantità di grasso consumato. Le ostriche sono ricche di vitamina C, solo una porzione copre il 15% del valore giornaliero. La vitamina C rafforza il sistema immunitario e le proteine ​​migliorano la salute delle cellule e dei muscoli.

Come includere nella dieta?

Puoi friggerli con spezie. Anche le ostriche crude possono essere molto utili, specialmente se servite con mostarda. Avvicinati selettivamente alla scelta del luogo in cui acquisti le ostriche, poiché spesso causano intossicazione alimentare.

3. Semi di sesamo

• Dimensione della dose: 100 grammi;
• Zinco - 7,8 mg;
• % della tariffa giornaliera - 52.

I semi di sesamo sono un'ottima fonte di fitosteroli che riducono i livelli di colesterolo. Un altro composto in sesamo, chiamato sesamina, aiuta a bilanciare gli ormoni e rafforzare la salute generale. Inoltre, i semi contengono grandi quantità di proteine.

Come includere nella dieta?

Puoi spalmare l'olio di sesamo al posto del toast alle arachidi. Il sesamo si sposa bene con salmone e pollo. Puoi preparare deliziosi muesli fatti in casa.

4. Semi di lino

• Dimensione della dose - 168 grammi;
• Zinco - 7,3 mg;
• % della tariffa giornaliera - 49.

I semi di lino contengono un'enorme quantità di acidi grassi omega-3, che sono benefici per la salute del cervello e del cuore. Semi di lino è usato nel trattamento dell'artrite e della sindrome dell'intestino irritabile.

Come aggiungere alla tua dieta?

I semi di lino possono essere aggiunti al cocktail o all'insalata del mattino. Puoi cospargere le verdure cotte con semi di lino.

5. Semi di zucca

• Dimensione della dose - 64 grammi;
• Zinco - 6,6 mg;
• % della tariffa giornaliera -44.

I semi di zucca sono ricchi di fitoestrogeni, che riducono i livelli di colesterolo nel sangue nelle donne in menopausa e gli antiossidanti che promuovono la salute.

Come aggiungere alla tua dieta?

I semi di zucca possono essere aggiunti all'insalata o semplicemente mangiarli in una forma tostata prima di coricarsi, il che migliorerà la qualità del sonno.

6. Farina d'avena

• Dimensione della dose: 156 grammi;
• Zinco - 6,2 mg.
• % del valore giornaliero - 41.

Uno degli articoli per la colazione più popolari. Il nutriente più importante nella farina d'avena è il beta-glucano - fibra solubile. Regola il colesterolo e promuove la crescita di batteri benefici nell'intestino.

La farina d'avena aiuta anche a controllare i livelli di zucchero nel sangue, che è essenziale per le persone con diabete.

Cosa puoi cucinare?

Puoi cucinare il porridge per colazione. Questo sarà il modo più semplice per aumentare l'apporto di zinco.

7. Cacao in polvere

Lo zinco in polvere di cacao rafforza il sistema immunitario e il gusto del cioccolato fondente caldo avrà tutto il gusto di assaggiare. Il cacao ha molti flavonoidi che rafforzano il sistema immunitario.

In che forma puoi mangiare?

Aggiungi il cacao in polvere alle tue medicazioni per insalate preferite. La polvere di cacao non zuccherata può essere aggiunta a sugo, frullati proteici o porridge.

8. formaggio svizzero

• Dimensione della dose - 132 grammi;
• Zinco 5.8. mg.;
• % della tariffa giornaliera - 38.

È importante notare che, in linea di principio, il formaggio è un'utile fonte di calcio, un minerale necessario per la resistenza ossea. La proteina contenuta negli alimenti di origine animale, è un vero e proprio formaggio svizzero, quindi contiene tutti gli aminoacidi necessari al corpo per produrre proteine.

Tuttavia, dovrebbe essere mangiato con moderazione, in quanto contiene grassi saturi che non ne trarranno beneficio in grandi quantità.

Cosa puoi cucinare?

Puoi aggiungere fette di formaggio al tuo sandwich o zuppa, anche grattugiato in qualsiasi insalata o con uova fritte.

9. Tuorlo d'uovo

• Dimensione della dose: 243 grammi;
• Zinco - 5,6 mg.
• % del valore giornaliero - 37.

Il tuorlo d'uovo è un deposito di sostanze nutritive. Contiene vitamine A, D, E e K. Il tuorlo ha acidi grassi omega-3. E, cosa più importante, contiene antiossidanti luteina e zeaxantina, che migliorano la visione.

Come includere nella dieta?

Il tuorlo d'uovo può essere consumato crudo, se ti piace, trita finemente i tuorli lessati e aggiungi l'insalata.

10. Fagioli di Lima

• Dimensione della dose - 178 grammi;
• Zinco - 5 mg.
• % della tariffa giornaliera - 34.

Oltre allo zinco, i fagioli di lima contengono acido folico, essenziale per la sintesi del DNA e la divisione cellulare. Hanno anche vitamina B1 e B6. La fibra nei fagioli protegge il retto e l'intero tratto digestivo dal cancro. I fagioli saziano rapidamente e permanentemente, il che contribuisce a una sana perdita di peso.

Come includere nella dieta?

I fagioli secchi possono essere aggiunti a zuppa o bacon e uova.

11. Fagioli turchi

• Dimensione della dose - 184 grammi;
• Zinco - 5,1 mg.
• % della tariffa giornaliera - 34.

Riducono la concentrazione della proteina C-reattiva, che è nota per causare vari processi infiammatori nel corpo. I fagioli turchi aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue e sono utili nel trattamento del diabete.

Come includere nella dieta?

Possono essere una facile aggiunta a qualsiasi insalata di frutta o verdura. Puoi persino mangiarli crudi di sera. Fai una buona zuppa o stufato con fagioli turchi.

12. Arachidi

Le arachidi sono un contenitore per una varietà di nutrienti per il cuore. Contiene niacina, magnesio, rame, acido oleico e altri antiossidanti, compreso il resveratrolo.

Il consumo regolare di arachidi riduce il rischio di calcoli biliari sia negli uomini che nelle donne, così come il livello di colesterolo nel sangue. Come sai, le pietre sono composte principalmente da colesterolo.

Come includere nella dieta?

Mangiali in una forma purificata di sera quando guardi il tuo programma TV preferito.

Oppure prepara un bar salutare e nutriente con il miele.

13. Agnello

• Dimensione della dose - 113 grammi;
• Zinco - 113 grammi;
• % del valore giornaliero - 26.

La carne di agnello è quasi interamente composta da proteine, nonostante questa proteina sia di altissima qualità e contiene tutti gli amminoacidi necessari. I pasti con un agnello sono spesso presenti nella dieta di sollevatori di pesi, atleti traumatizzati e pazienti dopo l'intervento chirurgico.

Contiene un aminoacido molto importante chiamato beta-alanina, che migliora le prestazioni e la resistenza.

Cosa puoi cucinare?

Costolette, arrosti o bistecche di agnello possono essere un'ottima aggiunta a qualsiasi pasto.

14. Mandorla

• Dimensione della porzione - 95 grammi;
• Zinco - 2,9 mg;
• % dell'indennità giornaliera - 20.

Le mandorle sono il tipo più popolare di noci e le più deliziose. Hanno molti antiossidanti che alleviano lo stress e rallentano l'invecchiamento. Le mandorle contengono anche vitamina E, che protegge le membrane cellulari dalla distruzione, ed è usata come profilassi contro le malattie del cervello come il morbo di Alzheimer, per esempio.

Come includere nella dieta?

Mangia una manciata di mandorle insieme alla solita colazione e prima di andare a dormire ancora una volta. Le mandorle tritate possono essere aggiunte a dessert e frullati.

15. Granchio

• Dimensione della porzione - 85 grammi;
• Zinco - 3,1 mg.
• % dell'indennità giornaliera - 20.

Come altre fonti di carne, la carne di granchio è una fonte completa di proteine. La carne di granchio contiene una grande quantità di vitamina B12, necessaria per produrre globuli sani e prevenire malattie cardiache.

Cosa puoi cucinare?

Tritare finemente la polpa di granchio e aggiungerla all'insalata o alla zuppa di verdure. Puoi friggerlo con giovani baccelli di pisello verde, castagne d'acqua, funghi, per prepararti un pranzo gustoso e nutriente.

16. Nuto

• Dimensione della dose: 164 grammi;
• Zinco - 2,5 mg.
• % della tariffa giornaliera - 17.

I ceci contengono una grande quantità di fibre, che è noto per aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo. Questo, a sua volta, impedisce lo sviluppo di diabete e malattie cardiache.

Il dado contiene anche selenio - un minerale che purifica il corpo da alcuni composti che causano il cancro.

Cosa puoi cucinare?

I ceci possono essere aggiunti a un'insalata di fagioli proteici. La farina di ceci può essere utilizzata nella cottura. Anche se aggiungi i ceci al brodo vegetale, lo renderà ancora più saporito e sano.

17. Piselli

• Dimensione della dose - 160 grammi;
• Zinco - 1,9 mg;
• % dell'indennità giornaliera - 13.

I piselli non contengono colesterolo, così come una piccola quantità di grassi e sodio. Non è fantastico?

Nei piselli c'è una luteina antiossidante. Il nostro corpo immagazzina questo antiossidante nella macchia gialla nella retina, che ci consente di filtrare correttamente i raggi luminosi. Una mancanza di questo antiossidante porta alla degenerazione maculare e alla cataratta.

Come includere nella dieta?

Aggiungere i piselli alle insalate di verdure. Anche le varietà di piselli dolci sono molto gustose.

18. Anacardio

• Dimensione della dose - 28 grammi;
• Zinco - 1,6 mg.
• % della tariffa giornaliera - 11.

Negli anacardi, ci sono ferro e rame, che aumentano la circolazione sanguigna, partecipano allo sviluppo dei globuli rossi e al loro utilizzo.

Queste noci possono essere un degno sostituto per proteine ​​e grassi animali. Contengono acidi grassi mono e polinsaturi che impediscono l'accumulo di grasso e colesterolo nel cuore e nei vasi sanguigni.

Come includere nella dieta?

Mangiarli crudi la sera per ottenere la giusta quantità di zinco e altri nutrienti. Il burro di anacardio può essere spalmato sul toast del mattino.

19. Aglio

L'aglio è estremamente buono per il cuore. Questo beneficio è dovuto alla presenza nell'aglio di allicina, una sostanza biologicamente molto forte. L'aglio ha un sacco di sostanze nutritive e poche calorie. Normalizza la pressione sanguigna e riduce il livello di colesterolo dannoso. È spesso usato nel trattamento del raffreddore. Gli antiossidanti nell'aglio aiutano a prevenire il deterioramento cognitivo.

Più interessante, l'aglio aiuta a rimuovere i metalli pesanti dal corpo.

Come includere nella dieta?

L'aglio è meglio consumato crudo, appena sbucciato in anticipo. Non tutti possono resistere al suo gusto tagliente. Puoi schiacciare la testa d'aglio e mescolarla con il miele, spalmare il composto su pane tostato.

20. Yogurt

1. Dimensione della dose: 245 grammi;
2. Zinco - 1,4 mg.
3. % dell'indennità giornaliera - 10.

Nello yogurt oltre allo zinco molto calcio. 1 lattina di yogurt contiene il 49% del valore giornaliero di calcio. Il calcio aiuta a mantenere ossa e denti sani e le vitamine B proteggono dai difetti del tubo neurale fetale.

Lo yogurt è anche ricco di proteine, la cui importanza non vale la pena di essere spiegata.

Come includere nella dieta?

Lo yogurt può essere consumato a pranzo o, aggiungendo una manciata di bacche o frutta fresca, a cena.

21. Riso integrale (bollito)

• Dimensione della dose - 195 grammi;
• Zinco - 1,2 mg.
• % del valore giornaliero - 8.

Il riso integrale contiene anche manganese, che è necessario per il corretto assorbimento delle sostanze nutritive e la produzione di enzimi digestivi. Il manganese rafforza il sistema immunitario.

Il riso integrale è noto per regolare i livelli di zucchero nel sangue ed è raccomandato per il trattamento del diabete.

Come includere nella dieta?

Sostituisci il semplice riso bianco con il marrone per sentire tutti i suoi benefici su te stesso.

22. manzo

• Dimensione della dose - 28 grammi;
• Zinco - 1,3 mg.
• % del valore giornaliero - 8.

Manzo da mucche cresciute nelle condizioni più confortevoli, contiene meno grassi e più acidi omega-3. Contiene anche acido linoleico, che è noto per ridurre il rischio di sviluppare cancro e malattie cardiache e vitamina E.

Cosa puoi cucinare?

Puoi aggiungere pezzi di manzo bollito alla tua insalata di verdure preferita.

23. Pollo

Il pollo supera qualsiasi cibo nella quantità di proteine ​​contenute in esso. È ricco di selenio, che è noto per le sue proprietà anti-cancro. Le vitamine B6 e B3 in esso accelerano il metabolismo e rafforzano la salute delle cellule.

Cosa puoi cucinare?

Il pollo può essere fritto, bollito e cotto, così come aggiunto alle insalate e alla pizza fatta in casa.

24. Turchia

• Dimensione della dose - 33 grammi;
• Zinco - 0,4 mg.
• % del valore giornaliero - 3.

La Turchia è ricca di proteine ​​che nutre e soddisfa la fame da molto tempo. Questo vantaggio previene l'eccesso di cibo. Un'adeguata assunzione di proteine ​​aiuta a mantenere un livello stabile di insulina dopo i pasti. La Turchia ha selenio, che è una misura preventiva contro molti tipi di cancro.

Cosa puoi cucinare?
Prova a comprare pollame coltivato nell'habitat più naturale. La loro carne contiene meno sodio. La carne di tacchino può essere aggiunta ad insalate, zuppe o al forno intero.

25. Funghi

• Dimensione della dose - 70 grammi;
• Zinco - 0,4 mg.
• % del valore giornaliero - 2.

I funghi sono una fonte di germanio, che aiuta il corpo a usare efficacemente l'ossigeno. I funghi contengono ferro e vitamine C e D.

Cosa cucinare?

Aggiungi i funghi alla zuppa, che gli darà un nuovo sapore e aroma. Aggiungili alla tua insalata di verdure preferita o al curry.

26. Spinaci

• Dimensione della dose - 30 grammi;
• Zinco - 0,2 mg;
• % di DN - 1.

Uno degli antiossidanti negli spinaci, chiamato acido alfa lipoico, riduce i livelli di glucosio e combatte lo stress ossidativo, specialmente nei pazienti con diabete.

Gli spinaci sono anche ricchi di vitamina K, un nutriente essenziale per le ossa sane.

Come includere nella dieta?

Gli spinaci possono essere aggiunti alle zuppe, ai panini, mangiare con la pasta e cuocere casseruole.

Era un elenco di prodotti che contengono grandi quantità di zinco. Ma come fai a sapere se c'è abbastanza zinco nella dieta?

Segni di carenza di zinco

I seguenti segni indicano che il corpo perde zinco nelle quantità richieste:

• Immunità debole I frequenti raffreddori e varie infezioni non sono rari per voi.
• Lo zinco blocca il rilascio di istamine nel sangue. Se non è abbastanza, allora la persona ha sintomi di una reazione allergica, come prurito, starnuti e naso che cola.
• Disturbi del sonno Lo zinco svolge un ruolo importante nella produzione e regolazione della melatonina, un ormone del sonno. Senza abbastanza melatonina e zinco nel corpo, il sonno sano può essere dimenticato.
• Perdita di capelli Quando il livello degli ormoni tiroidei è ridotto, il corpo non è in grado di assorbire lo zinco. Questo causa la caduta dei capelli.
• Disturbi d'attenzione. Esiste una relazione tra bassi livelli di zinco nelle urine e iperattività.
• Cattive condizioni della pelle Il 6% dello zinco totale nel corpo è nella pelle. Gli scienziati suggeriscono che la causa dell'acne è la carenza di zinco nel corpo.
• Ritardo della crescita La carenza di zinco è una causa comune di bassa statura nei bambini, dal momento che le ossa non ne hanno mai abbastanza da crescere.
• Infertilità o problemi con il concepimento. Lo zinco rafforza la salute del sistema riproduttivo.
• Malattia di Alzheimer. I supplementi di zinco prevengono il deterioramento cognitivo, specialmente negli anziani.

Prima di assumere integratori di zinco, è necessario consultare il proprio medico.

Se la carenza di zinco è sicuro di includere nella dieta questi prodotti contenenti zinco, che si trovano sotto nella tabella. State estremamente attenti, poiché un eccesso di zinco nel corpo può avere l'effetto opposto.

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