Cellulosa (fibra alimentare) - carboidrati complessi di origine vegetale, che non vengono praticamente metabolizzati dagli enzimi digestivi. L'uso di cibi ricchi di fibre contribuisce al normale funzionamento del tratto gastrointestinale e al ripristino della microflora intestinale.

• solubile - trovato nella polpa di frutta e verdura;
• insolubile - fa parte della buccia dei frutti e dei gambi delle piante, gusci durevoli di cereali e altri elementi non digeribili dei prodotti.

Benefici in fibra

La cellulosa viene eliminata dal corpo invariato, poiché non viene praticamente digerita nello stomaco e nell'intestino, ma svolge molte funzioni utili nel corpo:

• forma masse fecali aumentando il volume di cibo mangiato;
• fornisce feci regolari migliorando la motilità intestinale;
• riduce la quantità di tossine e tossine nel corpo dovuta all'assorbimento e alla rimozione di composti nocivi insieme alle feci;
• riduce la probabilità di formazione di calcoli nei reni e nella cistifellea, poiché elimina il ristagno della bile e contribuisce a un lavoro più attivo del sistema escretore;
• rimuove le sostanze cancerogene che portano allo sviluppo del cancro dall'intestino;
• riduce il livello di colesterolo cattivo nel sangue in diversi modi: in primo luogo, la fibra alimentare rallenta l'assorbimento dei lipidi dall'intestino, in secondo luogo, promuove la produzione attiva della bile, che viene prodotta utilizzando lipoproteine ​​a bassa densità;
• migliora la sensibilità del corpo all'insulina, elimina l'insulino-resistenza e alti livelli di zucchero nel sangue rallentando l'assorbimento di carboidrati semplici nell'intestino;
• inibisce lo sviluppo di processi cancerogeni nell'intestino tenue e crasso riducendo l'infiammazione e il danneggiamento della membrana mucosa del tratto gastrointestinale, nonché mediante la produzione di microflora intestinale di acidi grassi con effetto anti-cancro;
• riduce il rischio di malattie cardiovascolari riducendo la quantità di lipidi e glucosio nel corpo;
• rafforza il sistema immunitario a seguito della complessa fermentazione delle fibre alimentari nell'intestino e la secrezione di sostanze che contribuiscono al funzionamento di tutti i tipi di linfociti.

Assunzione giornaliera di fibra

La dieta quotidiana per gli adulti dovrebbe contenere 20-25 g di fibre e, per i bambini, la percentuale varia, a seconda dell'età, da 10 g in un anno a 18 g in adolescenza.

La carenza di fibre nella dieta porta a indigestione, costipazione, obesità, sviluppo di patogeni e riduzione del numero di microflora benefica intestinale, pertanto è necessario espandere la dieta con alimenti che contengono fibre in grandi quantità.

Per evitare un deficit e aiutare a normalizzare il lavoro del tratto gastrointestinale, è necessario utilizzare la fibra nella seguente proporzione:

• tre quarti della norma giornaliera - solubile, sotto forma di frutta e verdura;
• un quarto - insolubile, sotto forma di porridge, pane o noci.

Quali prodotti contengono molte fibre (tabella)

Tra tutti i prodotti di origine vegetale, la maggior parte delle fibre si trova in noci, frutta sbucciata, verdure crude, legumi e crusca. Utilizzando un elenco di alimenti ricchi di fibre, è possibile calcolare approssimativamente il contenuto di fibre alimentari e, se necessario, espandere la dieta.

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Tabella ad alta fibra

Ecologia del consumo. Cibo e bevande: ogni persona che si prende cura della propria salute dovrebbe includere il cibo nella sua dieta quotidiana.

Quali alimenti contengono molta fibra

La cellulosa è uno dei migliori mezzi per perdere peso e mantenere la normale funzione intestinale. Pertanto, ogni persona che si preoccupa della sua salute dovrebbe includere nella dieta quotidiana alimenti contenenti fibre, per rimuovere le tossine dal corpo, per prevenire le malattie del sistema cardiovascolare.

La cellulosa è divisa in due tipi:

Gli alimenti ricchi di fibre del primo tipo - mele, cavoli, agrumi, broccoli, farina, bacche varie, semi, avena. Questa fibra può essere trasformata in una massa gelatinosa, cura lo stomaco con più attenzione.

Fibra vegetale insolubile si trova in alimenti come legumi, cereali (principalmente nei loro gusci), nella pelle di frutta e verdura.

Quali alimenti contengono fibre

Un adulto ha bisogno di 20-30 grammi di fibre per evitare problemi di digestione, microflora intestinale, eliminazione di tossine e metalli pesanti. Pertanto, è importante sapere quali alimenti hanno fibre.

Un sacco di fibra contiene:

L'elenco degli alimenti che contengono molte fibre inizia con le verdure a cui siamo abituati. Carote, cetrioli, pomodori, barbabietole, piselli, fagioli, broccoli, ravanelli - verdure ricche di fibre.

Gli alimenti che contengono fibre includono frutta, bacche e noci. Soprattutto pera, mela, uva, pesche, pistacchi e fichi.

Ma hanno il più alto contenuto di fibre:

altri tipi di cereali integrali.

Pane particolarmente utile con crusca.

Si prega di notare che i prodotti contenenti molte fibre dovrebbero essere consumati freschi, non dovrebbero essere cucinati.

Evitare i seguenti additivi nei prodotti: inulina, polidestrosio, maltodestrina.

Molte persone consumano latte, pesce, carne, formaggio, pensando di arricchire il loro corpo con fibre utili, ma notiamo che si tratta di prodotti che non contengono fibre.

La quantità di fibra nel cibo

Elenco dei cibi ricchi di fibre. La quantità di fibra nei prodotti indicati per 100 grammi:

Fagioli e piselli - 15%;

Riso bianco e grano - 8%;

Avena e orzo - 8-10%;

Noci, mandorle, olive -10-15%;

Verdura fresca - 2-5%. Verdure con più fibre: piselli verdi, cavoletti di Bruxelles, broccoli, asparagi, carote;

Bacche - 3-7%. Lamponi e more contengono alti livelli di fibra;

Frutta e agrumi - 5-10%. La maggior parte delle fibre nei seguenti frutti: banane, pesche, pere e mele.

Tabella dei prodotti in fibra

Puoi farti rapidamente una dieta, compresi i prodotti che contengono fibre. pubblicato da econet.ru

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Una dieta a basso contenuto di fibre: cos'è e quali cibi mangiare ed evitare

Una dieta povera di fibre limita la fibra e altri alimenti difficili da digerire. La fibra è costituita da materiale vegetale, che il corpo non può completamente digerire. Il resto è cibo non digerito, principalmente la fibra che costituisce lo sgabello. Una dieta a basso contenuto di fibre aiuterà a ridurre la quantità di cibo non digerito, riducendo così il volume intestinale e la quantità di feci.

Gli operatori sanitari raccomandano una dieta povera di fibre o una dieta povera di fibre prima di determinate operazioni. Di solito una dieta povera di fibre viene praticata per un breve periodo. Dovresti sempre consultare un nutrizionista per pianificare una dieta a basso contenuto di fibre. A causa di un esaurimento dell'assorbimento di nutrienti, potrebbe essere necessario includere vitamine nella dieta.

Dieta a basso contenuto di fibre

• Esempio di menù dietetico a basso contenuto di fibre
• Elenco di prodotti a basso contenuto di fibre
• Una ricetta dietetica a basso contenuto di fibre
• Il ruolo dell'esercizio
• Vantaggi dieta a basso contenuto di fibre
• Effetti collaterali di una dieta a bassa fibra
• Etichetta di DOS
• Domande e risposte

Esempio di menù dietetico a basso contenuto di fibre

1 acqua tiepida con miele e limone

Tè o caffè decaffeinato

Uova fritte con 1 fetta di pane bianco

Succo di verdura o di frutta

Pollo fritto o al forno

Insalata di verdure (pelate e arrostite)

Pesce al forno (rimuovere le ossa) con asparagi e fagiolini

1 tazza di yogurt magro

Succo di frutta fresca

Crackers e gelatina di farina

Biscotti di farina salata

Riso bianco con pollo e verdure grigliate

Elenco di prodotti a basso contenuto di fibre

Una dieta a basso contenuto di fibre limita l'assunzione di fibre e molti altri importanti nutrienti. Pertanto, non dovresti considerare questa dieta come una soluzione a lungo termine ai tuoi sintomi. Di norma, devi stare lontano da cereali integrali, noci e semi, perché sono pieni di fibre. Tuttavia, ci sono molti altri prodotti che puoi gustare come parte della tua dieta.

1. Cereali

• Riso bianco, pasta gourmet e tagliatelle
• Cereali cotti
• Scaglie fredde come fiocchi di mais
• Pane e cracker di farina bianca raffinata

2. Frutta e verdura

Di solito i semi della pelle e della frutta sono fibrosi. Pertanto, è necessario pulire la pelle ed evitare i semi per godere di una dieta morbida a basso contenuto di fibre. Di seguito è riportato un elenco di frutta e verdura che è possibile includere nella dieta a basso contenuto di fibre:

• Punte di asparagi
• fagiolini
• funghi
• spinaci
• Squash senza semi
• zucca
• Patate senza pelle
• Banana matura
• Melone muschiato
• avocado
• Pere in scatola senza pelle e semi

3. Prodotti lattiero-caseari

Puoi consumare latte e altri prodotti caseari, ma con moderazione. Tuttavia, se si soffre di intolleranza al lattosio, si dovrebbe stare lontano dal latte e altri prodotti lattiero-caseari.

4. Carne

La buona notizia su una dieta povera di fibre è che non ci sono restrizioni sul consumo di carne e pollame. Puoi mangiare carne di manzo, pollo, agnello e maiale, se sono morbidi, teneri e sottili.

5. Grassi, condimenti e salse

Puoi mangiare quanto segue come parte della tua dieta povera di fibre:

• margarina
• L'olio
• oli
• ketchup
• maionese
• Panna acida
• gelatina
• miele
• Salsa di soia
• Condimento per l'insalata

Puoi anche mangiare dolci semplici, biscotti, budino, crema pasticcera, salatini, caramelle dure, gelato ed eschimese. Quando si tratta di bevande, dovresti cercare caffè e soda decaffeinati. La caffeina può irritare lo stomaco. Puoi anche bere succhi di verdura fresca. Tuttavia, non dimenticare di serrarli prima del consumo.

Prodotti da evitare

Ci sono alcuni alimenti che devono essere completamente eliminati dalla dieta quando si segue una dieta a basso contenuto di fibre. Questi prodotti includono quanto segue:

• noccioline
• seme
• Frutta cruda e frutta secca
• Prodotti integrali e integrali
• Fagioli e lenticchie
• Verdure ricche di fibre come broccoli, piselli e cavoletti di Bruxelles
• tofu
• sottaceti
• Formaggio con frutta, noci e semi
• popcorn
• Succhi di frutta con polpa
• olive
• crauti
• Burro di arachidi
• Salva
• tofu

Una ricetta dietetica a basso contenuto di fibre

Pesce al forno con asparagi e fagiolini

• Filetto di salmone
• 5 punte di asparagi
• 6 fagiolini
• 2 cucchiai di olio d'oliva
• 1 cucchiaio di succo di limone
• 1 stelo di timo
• 1 cucchiaino di olio
• Sale e pepe

1. Marinare il pesce con sale, pepe e succo di limone per 10 minuti.
2. Lavare le verdure e rimuovere le parti non commestibili e gettare nella ciotola.
3. Aggiungere olio d'oliva, olio, sale e pepe in una ciotola e mescolare bene.
4. Riempire il pesce nella teglia, ungere leggermente il burro e infornare a 180 ° C per 5 minuti.
5. Estrarre la teglia e aggiungere le verdure. Cuocere altri 5 minuti.

Alternativa vegetariana

Se non vuoi mangiare carne, puoi usare purè di patate (sbucciate).

Il ruolo dell'esercizio

L'esercizio fisico regolare ti terrà attivo, rafforzerà i muscoli e rafforzerà le tue ossa. Cerca di includere almeno 20 minuti di allenamento nella tua routine quotidiana. Camminate consigliate, perdita, jogging, allenamento sulle scale, salti sulle corde, ciclismo e yoga.

Vantaggi dieta a basso contenuto di fibre

• Benefico per le persone con malattie infiammatorie intestinali, come la colite ulcerosa e il morbo di Crohn.
• Lenisce lo stomaco e previene il gonfiore, la diarrea e i crampi allo stomaco.
• Più sostanze nutritive vengono assorbite all'aumentare del tempo di transito nell'intestino.

Effetti collaterali di una dieta a bassa fibra

• Può causare deficienze nutrizionali, che possono portare a una serie di problemi di salute.
• Perché la fibra aiuta a mobilitare il grasso, una dieta a basso contenuto di fibre può portare ad un aumento di peso.

Una dieta povera di fibre può aiutare a lenire le pareti intestinali e aiutarti a sentirti meglio. Controlla il contenuto di fibre prima di acquistare verdure, frutta e cereali. Seguire una dieta povera di fibre solo se il medico le consiglia di farlo. Se avverte dolore allo stomaco anche dopo una dieta a basso contenuto di fibre, consultare immediatamente un medico. Inoltre, stare su una dieta a basso contenuto di fibre può portare a carenze nutrizionali. Pertanto, è necessario assumere succhi di frutta e verdura tesi insieme a integratori multivitaminici.

Domande e risposte

• Quante fibre sono presenti in una dieta povera di fibre?

Circa 1 grammo di fibra per porzione è consentito a persone che soffrono di malattie infiammatorie intestinali, come la colite ulcerosa e il morbo di Crohn.

• Posso mangiare il cioccolato con una dieta povera di fibre?

Sì, puoi mangiare il cioccolato seguendo una dieta povera di fibre. Tuttavia, non puoi avere noci contenenti cioccolato.

• Devo seguire una dieta a basso contenuto di fibre prima della colonscopia?

La colonscopia è una procedura per esaminare qualsiasi infiammazione, sanguinamento, ulcere, cancro e polipi sul rivestimento del colon. Poiché gli alimenti ricchi di fibre sono difficili da digerire e possono causare infiammazioni alle pareti dell'intestino crasso, prima di colonscopia si consiglia una dieta povera di fibre.

• Devo seguire una dieta a basso contenuto di fibre se ho diverticolite?

Piccole tasche o sacchetti formati sul rivestimento dell'intestino possono a volte diventare infetti e infiammati. Questa condizione è nota come diverticolite. Il medico può consigliare di seguire una dieta a basso contenuto di fibre per un po 'di tempo per ridurre il volume dell'intestino (una dieta ricca di fibre provoca un aumento del volume dell'intestino) e l'infezione guarisce. Osservare l'opinione del proprio medico prima di seguire una dieta a basso contenuto di fibre.

• Devo seguire una dieta povera di fibre se ho una colite ulcerosa?

Quando il rivestimento del colon diventa ulcerato, provoca diarrea e dolore severo. Per lenire le pareti del colon, un medico può raccomandare una dieta a basso contenuto di fibre. Verificare con il proprio fornitore di assistenza sanitaria per il dolore addominale e la diarrea prima di iniziare una dieta a basso contenuto di fibre.

• Una dieta povera di fibre è una causa di stitichezza?

Mentre sei a dieta povera di fibre o povera di fibre, hai meno volume intestinale e la parete intestinale ha bisogno di più movimento ed energia per il movimento intestinale. Questo può portare a costipazione. Se hai una malattia infiammatoria intestinale, l'unico modo per evitare la stitichezza è di bere abbastanza acqua per tutto il giorno.

• Posso bere alcolici con una dieta povera di fibre?

No. L'alcol aumenta il movimento peristaltico dell'intestino e provoca più infiammazione. Il consumo di alcol irriterà ancora di più il muro intestinale.

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Quali alimenti contengono fibre

Fibre che arrivano con prodotti, o fibre solubili e insolubili in acqua, non sono influenzate dagli enzimi del tratto gastrointestinale. Legano i rifiuti, li aiutano fuori dal corpo. Gli alimenti ricchi di fibre depurano le pareti intestinali, essenziali per l'apparato digerente, i processi metabolici, la prevenzione delle emorroidi, i tumori del colon, l'infarto del miocardio, il diabete.

Cos'è la fibra

La cellulosa consiste di membrane cellulari delle piante, ad eccezione delle alghe. Questa è una sostanza abbastanza forte e dura.

Con un forte ingrandimento, sembra un fascio di fibre lunghe interconnesse. Sono flessibili e resistenti, resistenti all'azione degli enzimi digestivi.

La cellulosa dà poca energia, scarsamente assorbita. Ma la fibra alimentare è necessaria per la vita del corpo, la prevenzione di varie malattie.

Esistono sei tipi di fibre alimentari: cellulosa, emicellulosa, pectine, lignina, muco, gengive.

La cellulosa è costituita da pareti cellulari vegetali. Emicellulosa, pectine e lignina sono carboidrati intercellulari. La melma è isolata da alghe e semi di alcune piante. Gomma - dai gambi e dai semi della flora tropicale.

Le fibre alimentari assorbono bene l'umidità, raddoppiano il volume. Il guscio di cereali (crusca) può assorbire acqua cinque volte il peso della loro massa.

I prodotti di farina contengono quasi nessuna fibra. Nei prodotti animali è completamente assente.

Fibra insolubile

Le fibre insolubili in acqua - cellulosa, lignina - fanno parte del cavolo, piselli verdi, mele, carote, bucce di cetriolo.

La cellulosa appartiene ai carboidrati, bene assorbe l'acqua, dà il volume dei rifiuti e l'umidità necessaria, accelera il loro passaggio e l'evacuazione dall'intestino.

La lignina non è un carboidrato, lega bene gli acidi biliari, aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Riduce il rischio di calcoli biliari. Durante lo stoccaggio aumenta la quantità di verdure.

La fibra insolubile normalizza il metabolismo. È necessario per prevenire la stitichezza cronica, che colpisce fino a metà della popolazione adulta.

Ogni giorno, il corpo si sbarazza della massa di rifiuti che si forma dopo aver diviso il cibo. Il volume di rifiuti aumentato da fibre insolubili stimola la peristalsi - una contrazione ondulatoria delle pareti intestinali, richiede una defecazione regolare, previene la stitichezza.

L'uso di prodotti contenenti fibre insolubili, pulisce la parete intestinale. La fibra di fibra cattura e evacua efficacemente i rifiuti.

Mantenere l'uso di fibre naturali processi fisiologici nell'intestino aumenta le difese del corpo, rafforza il sistema immunitario.

Nel tempo, i rifiuti non evacuati marciscono, vagano, la microflora patogena si sviluppa nell'intestino.

A sua volta, produce un sacco di rifiuti che distruggono la membrana mucosa, vengono assorbiti nel flusso sanguigno, promuovono lo sviluppo di malattie dell'apparato digerente, la formazione di un tumore.

Fibra solubile in acqua

Le fibre idrosolubili - pectine, resine (legumi), alginasi (alghe), emicellulosa (avena, orzo) - non si gonfiano quando l'acqua viene assorbita come la cellulosa, ma si trasformano in gelatina sfusa con proprietà astringenti. Rallentano l'assorbimento di carboidrati e grassi, danno una rapida sensazione di pienezza, contengono poche calorie.

Dopo che sono stati consumati, il livello di zucchero nel sangue aumenta più lentamente. La quantità di insulina, che contribuisce alla deposizione di grasso, è ridotta e il sovrappeso non si accumula.

Le sostanze pectiniche vegetali sono necessarie per l'elasticità e l'elasticità dei tessuti, per resistere alla siccità. Le pectine e le resine contribuiscono alla conservazione a lungo termine del prodotto.

Nell'intestino crasso, le pectine abbattono la microflora, mantenendo l'equilibrio acido. A sua volta, l'ambiente acido contribuisce alla distruzione dei patogeni.

Gli alimenti ricchi di fibre idrosolubili, normalizzano l'attività della microflora interna, contribuiscono a far fronte alla flatulenza, riducono il contenuto di batteri putrefatti nell'intestino.

Standard di utilizzo delle fibre

Si ritiene che durante il giorno sia necessario consumare prodotti contenenti fino a 30 g di fibre.

Alcuni ricercatori ritengono che il tasso di consumo delle fibre alimentari dipenda dall'età e raccomandi l'assunzione di fibre:

• fino a 50 anni: per donne - 25 g, per uomini - 38 g;
• dopo 50 anni: donne - 21 g, uomini - 30 g

L'effetto benefico della fibra alimentare è migliorato se i prodotti includono vitamine C ed E, beta-carotene.

Come prendere la fibra

Il cibo dovrebbe rimanere vario, composto da diversi tipi di verdure, frutta, verdura, cereali. È preferibile usare una verdura fresca o frutta, non fare purè di patate o succo.

I nutrizionisti propongono di aderire alle seguenti regole sull'assunzione di fibre (in parti della dieta quotidiana):

• insalate di verdure, verdure - 1/4;
• frutta fresca - 1/4;
• verdure di radice, cotte - 1/4;

Il restante 1/4 della dieta giornaliera:

• carboidrati: cereali, pane, zucchero - 1/10;
• proteine: noci, latte e latticini - 1/10;
• Grassi: grassi animali e vegetali - 1/20.

La fibra dovrebbe essere inclusa nella dieta gradualmente e raggiungere il livello raccomandato entro un mese o due. Altrimenti, può diventare gonfio, la sedia è rotta.

Benefici in fibra

L'inclusione nella dieta di prodotti a base di fibre alimentari è particolarmente necessaria per il corpo femminile. La fibra riprende il ritiro degli estrogeni ormoni sessuali in eccesso - una causa comune di tumori genitali nelle donne.

Gli estrogeni sono nell'intestino con la bile. Mangiare cibi ricchi di fibre alimentari, rimuove gli ormoni dall'intestino, diminuisce il loro livello nel sangue.

Quando gli estrogeni vengono rimandati nell'intestino per un giorno o più, vengono riassorbiti nel sangue.

Pertanto, più fibre vegetali sono presenti negli alimenti, minore è il rischio di sviluppare tumori e malattie cardiache.

I cibi crudi che non sono stati sottoposti a calore e lavorazione meccanica (purea) contengono più fibre salutari. Lei è un sacco di porridge.

• La farina d'avena contiene molta fibra, che avvolge e allevia l'infiammazione della mucosa gastrica.
• I cereali di grano contribuiscono all'attività del cervello, del cuore, dei vasi sanguigni, degli organi dell'apparato digerente.
• Il porridge di miglio migliora la motilità intestinale, normalizza il metabolismo dei grassi, il livello di glucosio nel sangue.
• Il porridge d'orzo è particolarmente utile per i disturbi del metabolismo, crea una sensazione di sazietà per lungo tempo, ha un lieve effetto lassativo.

Nei cereali, puoi aggiungere bacche, noci, frutta, uva passa.

È necessario abbandonare dolci e focacce. Mangi il pane della crusca o la farina integrale.

Gli alimenti con fibre sono buoni per mangiare durante il giorno, e non solo per la colazione.

Una dieta a basso contenuto di grassi e ricca di fibre è utile nel trattamento del diabete.

Cellulosa e costipazione

La ragione per la stitichezza - ritenzione delle feci per più di due giorni, difficoltà nello svuotamento delle viscere - può essere una mancanza di prodotti in fibra, prendendo alcuni farmaci.

Quando la ritenzione delle feci, la membrana mucosa dell'intestino crasso è a contatto con le feci per lungo tempo, e viene gradualmente distrutta dall'azione degli agenti cancerogeni.

Se sei incline a costipazione, dovresti escludere o limitare alimenti facilmente digeribili: zuppe di pesce e carne, pane bianco, purè di patate, ecc.

Allo stesso tempo includono cibi ricchi di fibre. Ad esempio, noci. Sono ricchi di calorie, ma contengono molte fibre alimentari. Una tabella che mostra quali alimenti contengono fibre è presentata più avanti in questo articolo.

D'altra parte, l'inclusione di fibre alimentari per la salute generale nel menu può causare stitichezza, se non si consuma abbastanza liquido - fino a 2 litri al giorno.

La quantità raccomandata include acqua, tè, caffè, latte, zuppa, ecc. Senza una sufficiente assunzione di liquidi, la fibra non adempie alla sua funzione, prende l'acqua dal corpo.

Un indicatore specifico di sufficiente assunzione di liquidi è il colore delle urine. Se è leggero, l'acqua è sufficiente. Una ricca tinta gialla indica una mancanza di umidità.

Non assumere il liquido direttamente dopo aver mangiato frutta (ad es. Mele), in modo da non causare un aumento della formazione di gas.

Ricette popolari con fibra per costipazione

La stitichezza vale la pena provare le seguenti ricette con prodotti che contengono fibre.

1. Grattugiare 100 g di carote e 100 g di cetrioli, aggiungere 5 g di semi di lino, 5 g di semi di aneto. Mangia di notte.
2. Grattugiare 200 g di zucca fresca con la pelle, aggiungere 100 g di barbabietole bollite grattugiate. Usa oltre per tre volte.
3. Grattugiare grossolanamente 300 g di barbabietole bollite, aggiungere 50 g di noci senza guscio, 150 g di prugne secche. Bere 100 g della miscela tre volte al giorno. Guarisci per due giorni.

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Elenco e tabella degli alimenti contenenti fibre

Spesso nella composizione del vegetale, il frutto allo stesso tempo è fibra solubile e insolubile. Ad esempio, la buccia delle mele contiene insolubile e la polpa contiene fibre solubili.

D'altra parte, la buccia degli ortaggi e dei frutti acquistati può contenere sostanze nocive. Ad esempio, i cetrioli purificano tutto il corpo, hanno un effetto diuretico. Ma la loro buccia accumula nitrati, quindi, è meglio pulire il cetriolo acquistato prima dell'uso.

Di seguito è riportato un elenco di vari prodotti contenenti fibre alimentari:

Uso corretto della crusca

Bran - un prodotto che è più ricco di fibre. La loro ricezione facilita la defecazione, normalizza il metabolismo.

Crusca macinata Prima dell'uso, bollire la dose giornaliera raccomandata con acqua bollente. Dopo mezz'ora per drenare l'acqua, spremere un po 'di crusca. In questa forma, aggiungere a kefir, cereali, insalate.

Acquistato nella crusca del negozio, friggere su una teglia da forno in forno a una temperatura di 200 ° C per 10 minuti. Conservare in un sacchetto di stoffa sul ripiano inferiore del frigorifero.

Crusca granulata Immediatamente prima dell'uso, aggiungere a kefir, latte, zuppa. Spesso includono mirtilli rossi, cavoli di mare, vitamine che rendono il prodotto più salutare.

La crusca viene venduta nelle farmacie o nei supermercati.

Iniziare a prendere la crusca è gradualmente, facendo fermentare 1chl tre volte al giorno. Entro due settimane, aumentare la dose giornaliera a 3.l. Due mesi dopo, smetti di prendere, mangia altri alimenti ricchi di fibre.

La fibra vegetale più morbida nella crusca di grano. La crusca di segale è facilmente digeribile. La struttura più grossolana nella crusca d'avena.

Per il recupero e la perdita di peso, è meglio iniziare con una varietà di grano o segale.

Danno e controindicazioni

Alcuni per il trattamento di malattie del tratto gastrico includono alimenti ricchi di fibre nella dieta. Nonostante le accresciute lamentele, continuano a prendere fibre vegetali che sono così benefiche per il corpo.

In questo caso, vale la pena utilizzare prodotti meno utili sottoposti a trattamento meccanico e termico piuttosto che essere trattati con fibra insolubile grossolana e ferire la mucosa indebolita dell'apparato digerente.

Uso prolungato della fibra in grandi quantità e, di conseguenza, una violazione a lungo termine dei principi nutrizionali può portare a malattie nutrizionali - associate a un'alimentazione scorretta o inadeguata.

Il ricevimento di cibi contenenti fibre deve essere limitato alla malattia infiammatoria intestinale, alla peristalsi accelerata.

Le fibre vegetali non dovrebbero essere incluse nella dieta dei bambini fino a 5-6 mesi, perché possono causare diarrea, coliche intestinali (dolore parossistico). Per i più piccoli, è meglio dare dei succhi chiari senza polpa.

Mangiare cibi ricchi di fibre può causare gonfiore.

Negli anziani, il consumo di grandi quantità di fibre vegetali per la stitichezza può portare all'incontinenza fecale.

Non si devono assumere prodotti con fibre vegetali durante un'esacerbazione di ulcera gastrica e ulcera duodenale. Durante i periodi di remissione (indebolimento o completa scomparsa dei sintomi), la ricezione è possibile.

Nella diarrea, le fibre vegetali sono controindicate fino a quando la consistenza delle feci è completamente ripristinata.

Gli alimenti contenenti fibre non interferiscono con l'assorbimento di vitamine o oligoelementi. Ma i farmaci non possono avere il tempo di avere un effetto terapeutico a causa dell'elevata capacità di evacuazione della fibra alimentare.

La fibra insolubile è ruvida per il tratto digestivo, irrita la parete intestinale. Il corpo riceve un incentivo il più presto possibile per eliminare completamente il suo contenuto.

Con un lungo ricevimento, il corpo ispessisce la membrana mucosa, la sua sensibilità diminuisce. Allo stesso tempo, la sua capacità di assorbire i nutrienti si sta deteriorando.

Ad un certo punto, devi aumentare la dose, altrimenti il ​​modo provato per sbarazzarsi della stitichezza smette di funzionare.

La ridotta digeribilità del cibo, gli spasmi, così come la colite ulcerosa, l'attaccamento delle pareti intestinali e altre malattie dell'apparato digerente possono derivare dall'uso di fibre insolubili grossolane. O, al contrario, assunzione insufficiente di fibre alimentari.

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Quali prodotti hanno il più alto contenuto di fibre - percene completo

Ciao a tutti!

Tutti abbiamo sentito più di una volta che esiste una fibra così utile che dovrebbe essere consumata, il più possibile per la salute e i benefici del nostro corpo.

Ma non tutti noi comprendiamo appieno cosa sia la fibra e con cosa viene mangiata.

Capiamo cos'è la fibra, cos'è e quali alimenti hanno molte fibre?

Considera tutto sommariamente, ma comprensibile.

Quali alimenti hanno molte fibre?

Cos'è la fibra?

La cellulosa possiede la massa di proprietà utili. Può essere chiamato il custode del nostro corpo, pulire e spazzare via tutte le sostanze nocive.

Proprietà utili di fibra

Quattro principali proprietà benefiche della fibra:

1. La fibra rimuove il colesterolo e abbassa lo zucchero nel sangue
2. Normalizza il tratto gastrointestinale (gastrite, colite, stitichezza, flatulenza)
3. Promuove la perdita di peso (obesità)
4. Rimuove i metalli accumulati e le tossine dal corpo

I principali tipi di fibra

• CRUSCA
• PULP
• emicellulosa
• LIGNINA
• PECTINA
• GUM
• ADESIVO PIANTA

Quali alimenti contengono fibre?

1. Crusca d'avena e di riso: si tratta di gusci di cereali, separati dalla farina o dalla grana, che riducono molto bene il livello di colesterolo nel sangue.
2. Bucce di semi di girasole Pulisce molto delicatamente l'intestino e normalizza l'attività del tratto gastrointestinale.

• La cellulosa contiene:

Mele, barbabietole, broccoli, carote, sedano, pere, piselli, fagiolini, riso integrale, riso selvatico, cereali interi triturati, semi di lino, frutta secca

La cellulosa è un carboidrato indigeribile contenuto nella parte superiore del guscio di frutta, quindi, tagliandolo, priviamo il nostro corpo di grandi benefici.

La cellulosa è molto buona per i vasi sanguigni ed è utile per le emorroidi, le vene varicose, la pulizia dell'intestino.

• L'emicellulosa contiene:

Mele, banane, barbabietole, cavoli, mais, lattuga, pere, bacche, peperoni e cereali non frantumati

L'emicellulosa è un carboidrato indigeribile che assorbe l'acqua. Rimuove gli agenti cancerogeni, favorisce la perdita di peso, elimina efficacemente la stitichezza.

• Lignina contiene:

Carote, noci del Brasile, pesche, piselli, patate, pomodori, fragole, cereali non frantumati, cereali di quinoa, grano saraceno verde

La lignina abbassa il colesterolo nel sangue, previene la formazione di calcoli nella cistifellea.

• La pectina contiene:

Agrumi, ibisco, mele, banane, barbabietole, cavoli, piselli secchi, agar-agar,

La pectina rimuove i metalli pesanti e le tossine, normalizza l'intestino.

• La gomma e la colla vegetale contengono:

Farina d'avena, crusca d'avena, sesamo e fagioli secchi

Queste sostanze riducono il colesterolo, rimuovono le sostanze tossiche dal corpo e regolano i livelli di zucchero nel sangue.

Supplementi di fibre

Se decidi di utilizzare integratori alimentari con fibre, impara una regola importante: dovresti iniziare a prendere le fibre aumentando gradualmente la dose.

È meglio alternare integratori con diversi tipi di fibre.

È necessario accettare additivi solo in base alle istruzioni, quindi non verranno osservati effetti collaterali.

Quanto spesso consumare fibra?

Questi prodotti devono essere consumati più volte al giorno, costantemente.

E poi dimentichi quali sono i problemi con lo stomaco e l'intestino, il tuo peso tornerà normale, creerai una potente prevenzione del cancro al colon, delle emorroidi, della costipazione, dell'obesità, del diabete e dell'aterosclerosi nel tuo corpo.

Video su cibi sani con fibre

Pectina di mele

Compro questa pectina di mele (25% di fibre insolubili e 75% insolubili) come fibra, la dissolviamo in un bicchiere d'acqua o succo di frutta biologico, o la aggiungo a un frullato.

In questa forma, la pectina funziona più rapidamente, accelerando il processo di disintossicazione. Basta 1 cucchiaio a 1 tazza d'acqua al giorno.

Voglio solo dire subito che questa non è la pectina con additivi che viene venduta nei negozi di alimentari per la cottura. Questa è una pectina organica, che può essere trovata nei negozi di alimenti naturali.

Usa la fibra più spesso, assicurati di inserirla nella tua dieta.

Ma ricorda che tutto questo funzionerà solo se smetterai di gettare nuove porzioni di cibo modificato e inquinato nel tuo corpo.

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Con te era Alyona Yasneva, sii sano, a presto!

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Quali alimenti contengono fibre

Molti fattori sfavorevoli influenzano la salute di una persona moderna: si tratta di congestione emotiva e fisica, situazioni stressanti frequenti, uno stile di vita sedentario e una situazione ecologica sfavorevole. Nutrizione irregolare, mancanza di vitamine e minerali e la mancanza della quantità necessaria di fibra alimentare per il corpo, tra cui la fibra svolge un ruolo importante, possono essere aggiunti a tutti questi effetti negativi.

La fibra nel cibo è una componente essenziale nella dieta umana, la sua mancanza porta a malattie gravi, a volte persino mortali. E se non siamo in grado di influenzare in modo significativo l'ambiente intorno a noi, allora possiamo cambiare il nostro cibo per il nostro bene. E oggi, cari lettori, vedremo cosa sono le fibre, quali prodotti contiene e in che quantità.

Cos'è la fibra

La cellulosa è una fibra alimentare che non viene spaccata e non digerita nel tratto gastrointestinale umano. La fibra è contenuta solo in prodotti di origine vegetale. Senza entrare nel complesso meccanismo della struttura delle cellule vegetali, si può dire che la cellulosa è concentrata nelle parti ruvide delle piante, principalmente sono bucce, semi e steli.

La fibra in diversi vegetali è concentrata nelle sue diverse parti, nelle carote, per esempio, è nel nucleo, e nelle barbabietole si accumula negli anelli che penetrano nel frutto. In frutta, la cellulosa arriva a media di 1 - 2% in peso della frutta, in bacche - il 3-5%, in funghi - il 2%. Tra fibra alimentare, cellulosa, lignina e pectine svolgono il ruolo più importante.

Per la maggior parte, la fibra alimentare è insolubile e non viene assorbita dal corpo, dal momento che il nostro tratto digestivo non produce enzimi in grado di digerire le fibre alimentari grossolane. Tuttavia, tra la microflora intestinale sana ci sono batteri in grado di distruggere la cellulosa, a seguito della quale nell'intestino crasso si formano composti che sono in grado di dissolversi in acqua, assumere uno stato gelatinoso e parzialmente assorbito.

Pertanto, è consuetudine suddividere la fibra in solubile e insolubile. Più sottile è la scorza del frutto, più tenera è la sua carne, più la fibra, contenuta in esse, si divide. La fibra insolubile comprende cellulosa e lignina, mentre la fibra solubile è la pectina.

Tra i cibi ricchi di fibre, la fibra alimentare insolubile più grossolana contiene cereali, prodotti a base di semi, verdure e funghi. Le principali fonti di fibra solubile sono frutta e bacche, verdure a foglia verde, crusca d'avena. Il corpo ha bisogno di entrambi i tipi di fibra, quindi il cibo dovrebbe essere il più vario possibile. Il rapporto ideale tra fibra insolubile e solubile nel cibo è da uno a tre.

Perché hai bisogno di fibra

Se la fibra negli alimenti non viene quasi assorbita dal corpo, sorge una domanda ragionevole: perché è necessario, qual è il suo vantaggio? Il ruolo della fibra non è così semplice come a volte sembra, non semplicemente rafforza la motilità intestinale e serve come prevenzione della stitichezza. Consumando cibi ricchi di fibre, ci salviamo da molte gravi malattie. I magici benefici della fibra nei seguenti punti:

Azione battericida

Il ruolo benefico della fibra inizia nella bocca quando masticiamo cibi crudi. La masticazione a lungo termine contribuisce al rilascio di grandi quantità di saliva, ricca di enzimi, oligoelementi, che a sua volta ha un effetto positivo sullo smalto dei denti, sulla microflora nella cavità orale. La saliva neutralizza l'acido, ha un effetto battericida, sopprime i processi putrefattivi nella cavità orale.

Pulizia del corpo, sensazione di pienezza

Una volta nello stomaco, la fibra assorbe l'acqua, aumenta di dimensioni, provocando rapidamente una sensazione di saturazione. Nell'intestino, la fibra migliora il passaggio del bolo alimentare attraverso l'intestino, fornendo in tal modo feci regolari e aiuta anche a ripulire il corpo dagli acidi biliari e dal colesterolo. Ciò è spiegato dal fatto che gli alimenti contenenti fibre, che attraversano il tubo digerente, assorbono il colesterolo e non gli permettono di entrare nel nostro sangue. Nelle persone che consumano molte verdure crude e frutta, il colesterolo non supera la norma fino alla vecchiaia.

Il ruolo delle pectine

Tra le fibre alimentari solubili, le pectine svolgono un ruolo inestimabile nel mantenimento della nostra salute. Le sostanze pectiche bloccano l'assorbimento intestinale di sostanze nocive nel sangue, le legano, le trasformano in composti insolubili e innocui e liberano il nostro corpo da esse. Un sacco di pectina si trova nelle mele, zucca, ribes nero e rosso, cetrioli, pomodori, pesche, albicocche. È anche molto importante che con qualsiasi trattamento termico il numero di pectine nei prodotti aumenti.

Equilibrio della microflora intestinale

Altrettanto importante è il ruolo della fibra nel mantenimento dell'equilibrio della microflora intestinale. Inibisce l'attività dei batteri patogeni, riducendo così i processi putrefattivi nell'intestino e aiuta a rimuovere i prodotti di scarto del corpo. Un intestino sano è un'immunità sana.

Prevenzione delle malattie

Mangiare cibi ricchi di fibre è usato per prevenire il cancro del colon-retto. Questa malattia è arrivata a uno dei primi posti in oncologia proprio a causa della popolarità di cibi raffinati che sono pronti da mangiare per la maggior parte delle persone.

Propongo di guardare un video molto dettagliato sui vantaggi della fibra.

Fabbisogno giornaliero di fibra

Considerando l'importanza delle fibre alimentari per la digestione e per la salute di tutto il corpo, 25 grammi di fibra insolubile e pectina sono la norma quotidiana delle fibre per un adulto. Sapendo quali cibi hanno molte fibre, non è difficile fare la dieta giusta per te, in modo che il cibo porti non solo una sensazione di saturazione e soddisfazione, ma anche il massimo beneficio.

Ciò che minaccia la mancanza di fibra nei prodotti

Per mantenere la salute per molti anni, è necessario adeguare la dieta in modo che il corpo riceva tutte le sostanze necessarie e che le fibre presenti nel cibo siano presenti quotidianamente.

Per molti anni, il ruolo delle fibre alimentari grossolane è stato sottovalutato, e solo relativamente di recente, gli scienziati di tutto il mondo sono giunti alla conclusione che il cibo deve contenere fibre, altrimenti una persona non può evitare gravi malattie. Consideriamo quali malattie sono a rischio di carenza di fibre.

• Malattie intestinali con stitichezza, atonia intestinale, colite spastica, disbiosi, emorroidi;
• Aterosclerosi, cardiopatia coronarica, minaccia di infarto e ictus;
• La formazione di pietre nella cistifellea;
• Diabete mellito;
• l'obesità;
• Cancro del retto

Alimenti contenenti fibre

Gli alimenti ricchi di fibre sono crusca, frutta secca, legumi, funghi, cereali, pane integrale, noci, verdure, bacche, frutta. Consumando regolarmente tutti questi prodotti, è possibile ottenere la quantità di fibre di cui il corpo ha bisogno, senza ricorrere a integratori speciali che lo contengono. Ora questi farmaci sono molto rilevanti e vengono venduti nelle farmacie, ma è comunque preferibile dare la preferenza ai prodotti naturali, i cui benefici sono molto più utili per la salute. Ma Bran merita di parlarne in modo più dettagliato.

Tritare

La crusca è un prodotto unico che previene e cura molte malattie, ma per qualche motivo non è popolare con la maggior parte di noi. Il beneficio della crusca è comprovato e puoi comprarlo ora in qualsiasi farmacia o nei reparti di cibo sano nei grandi magazzini. La crusca può essere grano, segale, riso, avena, mais, orzo. Tutti hanno un valore nutrizionale, in quanto contengono una grande quantità di fibre, purificando il nostro corpo.

Oltre al fatto che la crusca ha un effetto assorbente nell'intestino, che di per sé ha un vantaggio inestimabile, la crusca contiene molte sostanze utili, tra cui vitamine del gruppo B, vitamina E, carotene, acido nicotinico. La crusca contiene minerali, come potassio, magnesio, zinco, cromo, selenio, rame e altri.

Crusca prima dell'uso si consiglia di cuocere a vapore con acqua calda. Dopo il raffreddamento, l'acqua deve essere drenata e la crusca ammorbidita rimanente deve essere mangiata prima di mangiare, con acqua.

Introdurre la crusca nella dieta dovrebbe essere graduale, a partire da mezzo cucchiaino, in modo da non provocare gonfiore e altre spiacevoli disfunzioni intestinali. A poco a poco, per un periodo di diverse settimane, è possibile portare la quantità di crusca introdotta nella dieta a un cucchiaio tre volte al giorno.

Le farmacie vendono crusca sotto forma di palline croccanti, è un prodotto pronto da mangiare, non hanno bisogno di essere cotte al vapore, ma semplicemente mangiano secondo le istruzioni allegate. Tale crusca è spesso arricchita con vari additivi vegetali, al fine di aumentarne il valore, ho incontrato crusca con carote, cavolo marino, con topinambur, con mirtilli.

Poiché la crusca ha la capacità di purificare il corpo di tutti gli alieni, non puoi assumere droghe contemporaneamente alla crusca. Dovrebbero essere necessarie almeno 6 ore tra l'assunzione di farmaci e la crusca.

Se vuoi saperne di più sui vantaggi della crusca, puoi leggere i miei articoli.

cereali

Uno dei principali fornitori di fibre è i cereali: grano saraceno, riso integrale, miglio e farina d'avena. È importante utilizzare cereali integrali e i prodotti a base di alimenti a rapida preparazione, così popolari e facili da usare, vengono elaborati in modo tale da non contenere fibre alimentari grossolane e pertanto i piatti non rappresentano un valore simile ai cereali integrali.

Frutta e verdura

Un buon fornitore di fibre vegetali grossolane sono verdure e frutta, che dovrebbero essere presenti quotidianamente sul nostro tavolo. È molto importante mangiare verdure crude, ottenendo così un massimo di fibre da loro. È chiaro che non è sempre possibile, e non tutte le verdure possono essere consumate crude, ma cavoli, carote, peperoni dolci, sedano, ravanello, rape, rape, daikon, porro, tutte le verdure a foglia vanno aggiunte alle insalate in formaggio la forma.

Un sacco di fibre nella buccia della frutta. Per quanto riguarda le mele, qui è necessario considerare dove questi frutti sono cresciuti, e nella stagione, quando le mele locali appaiono sul mercato, hanno bisogno di essere mangiate, senza sbucciare la buccia, in modo che il corpo possa ottenere più pectina possibile. Questo non si applica alle mele importate importate, la loro buccia deve essere tagliata, poiché tutte le mele che devono essere trasportate e immagazzinate per un lungo periodo vengono lavorate con sostanze speciali che non sono innocue per noi.

Se ti piacciono i succhi di frutta e bacche, allora prova a spremerli con la polpa, in cui c'è molta fibra, ma è ancora più sano mangiare i frutti interi, ottenendo molte più sostanze utili per il tuo corpo. È giusto mangiare frutta dolce prima dei pasti o un'ora dopo i pasti, così da dare il massimo al loro bene.

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Quali alimenti contengono fibre

Perché abbiamo bisogno di fibra così tanto, come dicono i medici? Come è utile? E dove trovarlo? Risposte a queste e altre domande nel nostro articolo!

Naturalmente, ognuno di noi lo sa, i cibi ricchi di fibre svolgono un ruolo importante nella vita del nostro corpo. Diamo uno sguardo più da vicino ai benefici di questo carboidrato complesso e scopriamo quali alimenti contengono fibre.

Gli spot pubblicitari parlano all'infinito dei vantaggi della fibra. Infatti, la fibra può aiutare a combattere le malattie cardiache, colesterolo alto, diabete e cancro del colon.

La fibra contiene solo prodotti di origine vegetale: cereali, frutta, verdura, non la troverai mai in carne o latte. Anche se il tasso giornaliero di consumo di fibre è assente, gli esperti consigliano di consumare 20-35 g di fibre al giorno. In media, una persona non riceve più della metà della quantità raccomandata di fibra alimentare.

A proposito di cibi ricchi di fibre

Esistono due forme di fibre: solubile e insolubile. La fibra solubile, come suggerisce il nome, è solubile in acqua. Lega gli acidi biliari e li rimuove dall'intestino tenue.

Il colesterolo in eccesso entra nel fegato sotto forma di acidi biliari. Questi acidi vengono quindi trasportati nell'intestino tenue, dove sono coinvolti nella digestione dei lipidi. Gli acidi biliari sono anche importanti per l'assorbimento di questi alimenti digeriti. Il legame degli acidi biliari, che si verifica a causa delle fibre, aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. È anche noto che la fibra solubile aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue.

La fibra insolubile non si scioglie in acqua, si tratta delle cosiddette fibre grossolane. Sebbene siano insolubili, sono in grado di assorbire acqua, grazie alla quale le fibre aumentano di volume. Questo filler aiuterà a liberare il tratto gastrointestinale dai rifiuti. A causa del consumo regolare di tali fibre, la quantità di tempo che il cibo digerito si trova nell'intestino si riduce. Ciò impedisce al corpo di assorbire lo zucchero e l'amido nell'intestino.

È grazie alle fibre insolubili che ti senti pieno dopo aver mangiato cibi ricchi di fibre. Questo è un grande vantaggio per la vostra dieta, perché il desiderio di mangiare a voi appare meno spesso e si mangia meno. Hai meno calorie e allo stesso tempo non senti la fame.

Le fibre insolubili sono difficili da digerire, quindi quando raggiungono il punto finale del processo digestivo, non vengono completamente trasformate. È per questo motivo che le fibre insolubili costituiscono gran parte delle tue feci.

Poiché le fibre grossolane sono solo parzialmente digerite, le calorie dalla parte non trasformata della fibra non vengono digerite. Ridurre le calorie e ridurre il colesterolo nel sangue dà il diritto di affermare che la fibra può essere considerata un prodotto che promuove la perdita di peso / grasso.

Quali alimenti contengono fibre

La migliore fonte di fibre è costituita da prodotti non trasformati di origine vegetale, poiché la gente riceve anche tutti i minerali e i nutrienti necessari. Se si consumano abbastanza alimenti ricchi di fibre, non è necessario assumere integratori con fibre alimentari.

Per aumentare l'assunzione di fibre, aggiungi alimenti ricchi di fibre vegetali alla tua dieta:

• frutta fresca: mele, prugne fresche, prugne, pere, arance, pompelmi, banane, limoni, albicocche (fresche e secche), pesche, fragole, tutti i frutti secchi.
• verdure fresche: prezzemolo, piselli, coriandolo, aneto, lattuga, zucchine, cavoli, zucca, carote, sedano, barbabietole, cetrioli, pomodori.
• noci e semi: noci, mandorle, nocciole, arachidi, semi bianchi. Per una migliore digestione, consumali con verdure verdi.
• pane con cereali integrali, cereali germogliati, crusca, grano e grano saraceno, farina d'avena.

Prova ad aggiungere quotidianamente alle insalate e piatti pronti 1 cucchiaino. crusca. Tale abitudine ti permetterà di consumare una quantità sufficiente di fibra alimentare. Non dimenticare i cibi ricchi di fibre: mangia ogni giorno almeno 200 g di frutta e verdura fresca, assicurati di includere cereali integrali nella tua dieta.

Uso corretto della fibra

Anche la fibra in eccesso ha le sue conseguenze negative. Consumare grandi quantità di fibre alimentari può causare gonfiore. Questo speciale carboidrato riduce l'assorbimento dei nutrienti necessari per gli atleti che seguono una dieta per ottenere massa muscolare.

La tariffa giornaliera viene consumata al meglio in più fasi:

• 5 g a colazione - porridge o muesli;
• 10-15 g per pranzo - fagioli o riso integrale, frutta;
• da 10 a 15 g per cena - avocado, verdure verdi.

Il menu può variare. L'importante è rispettare la velocità consigliata di almeno 20 grammi al giorno.

Tabella ad alta fibra

In queste tabelle, il fabbisogno medio giornaliero di fibra è di 30 grammi. La colonna "Percentuale di fabbisogno giornaliero" indica quanti 100 grammi di prodotto soddisfano il fabbisogno giornaliero di fibra umana.

http://bodymaster.ru/food/meals/osnovy_pitaniya/polezna_li_kletchatka_dlya_pokhudeniya.html