Ogni vitamina è importante per il nostro corpo, ognuno svolge la sua funzione. La mancanza di una vitamina non può essere sostituita da un'altra. In questo articolo discuteremo su cosa esattamente ciascuna delle 13 vitamine è utile, quale sia la loro carenza e quali prodotti contengono.

Vitamina A (Retinolo)

Questa vitamina appartiene al gruppo dei liposolubili, che viene assorbito solo con alimenti contenenti grassi.

Come tutte le vitamine liposolubili, il retinolo ha la capacità di accumularsi nel corpo, quindi dovrebbe essere usato con attenzione per prevenire il sovradosaggio.

La vitamina A deve essere usata con cautela nelle persone con allergie.

È dimostrato che la vitamina A aiuta a mantenere un livello costante di zucchero nel sangue, aiutando il corpo a usare l'insulina in modo più efficace. La conferma di questa ipotesi darà la possibilità di sconfiggere il diabete mellito di entrambi i tipi.

Significato:

Questa vitamina viene spesso definita "vitamina di crescita". Svolge un ruolo importante nella formazione di ossa e denti, nonché di depositi di grasso; necessario per la crescita di nuove cellule, rallenta il processo di invecchiamento.

L'effetto benefico della vitamina A sulla vista è noto da tempo: assicura la normale attività dell'analizzatore visivo e partecipa alla percezione della luce da parte dell'occhio.

Questa vitamina è anche necessaria per il normale funzionamento del sistema immunitario. Protegge dal raffreddore, dall'influenza e dalle infezioni delle vie respiratorie, del tratto digerente, delle vie urinarie. La disponibilità di vitamina A prolunga la vita anche per le persone con AIDS.

Il retinolo è usato nel trattamento di quasi tutte le malattie della pelle (acne, acne, psoriasi, ecc.). Quando le lesioni cutanee (ferite, scottature solari) la vitamina A accelera il processo di guarigione e riduce il rischio di infezioni.

La vitamina A ha un effetto benefico sul funzionamento dei polmoni.

Il retinolo è necessario per il normale sviluppo fetale, la nutrizione dell'embrione e la riduzione del rischio di complicanze della gravidanza come il basso peso alla nascita.

Essendo un potente antiossidante, è un mezzo per prevenire e curare le malattie del cancro, prevenendo la ricorrenza di un tumore dopo l'intervento chirurgico.

Svolge un ruolo importante nella prevenzione delle malattie del cuore e delle arterie, aumenta il contenuto di sangue del colesterolo "buono" e protegge dall'aterosclerosi.

bisogno di:

La necessità di vitamina A può variare in modo significativo a seconda delle condizioni climatiche: un clima freddo non influenza il bisogno e lo scambio di vitamina A, ma quando aumenta la temperatura ambiente e aumenta il tempo trascorso al sole (ad esempio durante le vacanze estive nel sud), la necessità di vitamina A aumenta drammaticamente.

Nelle donne che assumono contraccettivi orali, la necessità di vitamina A è ridotta.

L'uso di vitamina A è appropriato per l'anemia da carenza di ferro, così come per il raffreddore.

Sintomi di carenza:

• "Cecità notturna" (un netto deterioramento della visione con scarsa illuminazione);
• invecchiamento precoce della pelle con formazione di rughe;
• forfora;
• aumento del dolore e sensibilità alla temperatura;
• maggiore sensibilità dello smalto dei denti;
• occhi acquosi al freddo;
• accumulo di croste e muco agli angoli degli occhi, sensazione di "sabbia" negli occhi, arrossamento delle palpebre;
• erezione debole, eiaculazione accelerata, debolezza dello sfintere della vescica, ecc.

fonti:

Ortaggi: verdure verdi e gialle (carote, zucca, peperoni dolci, spinaci, broccoli, cipolle verdi, prezzemolo), legumi (soia, piselli), pesche, albicocche, mele, uva, anguria, melone, rosa canina, olivello spinoso, ciliegie dolci; erbe (erba medica, foglie di borragine, radice di bardana, pepe di cayenna, finocchio, luppolo, equiseto, laminaria, citronella, verbasco, ortica, avena, prezzemolo, menta piperita, piantaggine, trifoglio, salvia, uva ursina, acetosa), foglie di lampone e viole.

Animali: olio di pesce, fegato (specialmente manzo), caviale, panna, latte intero, burro, margarina, panna acida, ricotta, formaggio, tuorlo d'uovo.

Sintesi nel corpo: formata come risultato della scissione ossidativa del beta-carotene.

Recenti studi hanno dimostrato che nessuno dei prodotti vegetali o animali è in grado di compensare la carenza di vitamina A e pertanto è necessario un ulteriore supplemento (Bollettino OMS, 1999).

Vitamina B1 (tiamina)

Questa è una vitamina idrosolubile, facilmente distrutta dal trattamento termico.

Significato:

Partecipa a energia, grassi, proteine, metabolismo del sale dell'acqua, ha un effetto regolatore sull'attività del sistema nervoso. Migliora la circolazione sanguigna ed è coinvolto nella formazione del sangue.

Ottimizza l'attività cognitiva e la funzione cerebrale. Ha un effetto positivo sui livelli di energia, crescita, appetito normale, capacità di apprendimento ed è necessario per il tono muscolare del tratto digestivo, dello stomaco e del cuore.

Agisce come antiossidante, proteggendo il corpo dagli effetti dannosi dell'invecchiamento, dell'alcool e del tabacco.

bisogno di:

La stragrande maggioranza delle persone ha bisogno di supplementi extra di vitamina B.₁.

Ad esempio, è necessaria più tiamina se gran parte della dieta è costituita da cibi cotti o farina raffinata e prodotti a base di cereali. Anche le persone che bevono alcol e tè hanno bisogno di dosi più elevate.

Bisogno di vitamina B₁ aumenta durante la malattia e durante il recupero, in situazioni di stress, durante lo sforzo fisico, durante la gravidanza e l'allattamento, in pazienti con iperfunzione della tiroide.

L'assunzione di antibiotici e contraccettivi orali può ridurre il livello di tiamina nel corpo.

Inoltre, la necessità di tiamina aumenta con l'età.

La tiamina è usata nelle malattie del sistema cardiovascolare. È indicato anche per neurite, paralisi periferica, ecc. Nella pratica dermatologica, la tiamina è utilizzata per dermatosi di origine neurogenica; prurito della pelle di varie eziologie, piodermite, eczema, psoriasi. Contribuisce al trattamento della depressione, una serie di altre malattie mentali. Disturbi metabolici e malattie del sistema endocrino (tireotossicosi, diabete mellito, obesità) sono anche indicazioni per l'assunzione di tiamina.

Sintomi di carenza:

Con un'assunzione insufficiente di tiamina, le funzioni di un certo numero di sistemi si deteriorano, principalmente nervose, cardiovascolari e digestive.

Da parte del sistema nervoso: irritabilità, depressione, insonnia, perdita di memoria, scarsa coordinazione, freddolosità a temperatura ambiente, aumento dell'affaticamento mentale e fisico.

Da parte del sistema digestivo: perdita di appetito, nausea, stitichezza, diarrea, perdita di peso, ingrossamento del fegato.

Dal momento che il sistema cardiovascolare: mancanza di respiro, anche con poco sforzo, tachicardia, ipotensione, insufficienza cardiovascolare acuta.

fonti:

pane di verdure e pane di farina di grano, cereali (riso greggio, farina d'avena, grano saraceno), germe di grano, crusca di riso, senape di campo, verdure (asparagi, broccoli, cavolini di Bruxelles), legumi (piselli), noci, arance, uva passa, prugna, potare, rosa canina; bacche (fragolina di bosco, palude di mirtilli, ribes nero, olivello spinoso); lievito di birra, alghe (spirulina, kelp), erbe (erba medica, prezzemolo, menta piperita, foglie di lampone, salvia, trifoglio, bacino, radice di bardana, erba gatta, pepe di cayenna, semi di finocchio, camomilla, fieno greco, luppolo, ortica, paglia l'avena).

Animali: carne (maiale, manzo), fegato, pollame, tuorlo d'uovo, pesce.

Sintesi nel corpo: sintetizzata dalla microflora del colon.

Vitamina B2 (riboflavina)

Questa vitamina viene distrutta dall'azione della luce, scarsamente solubile in acqua e alcool.

Ampiamente distribuito in natura. Il corpo proviene principalmente da carne e latticini.

Significato:

La riboflavina è coinvolta nel metabolismo, contribuendo a convertire proteine, grassi e carboidrati in energia. Questa vitamina è necessaria per la formazione di globuli rossi e anticorpi, per la respirazione cellulare e la crescita.

Migliora le condizioni degli occhi, riduce la fatica. Ha un effetto positivo sulle mucose del tubo digerente. Vitamina B₂ minimizza gli effetti negativi di varie tossine sul tratto respiratorio.

bisogno di:

La necessità di riboflavina aumenta con l'aumento dello sforzo fisico, così come quando si assumono contraccettivi orali.

L'uso sistematico dell'alcol deforma il meccanismo di assimilazione della vitamina B_2.

Sintomi di carenza:

• perdita di appetito, perdita di peso;
• la debolezza;
• mal di testa, sensazione di bruciore della pelle;
• dolore negli occhi, visione disturbata del crepuscolo;
• dolore agli angoli della bocca e del labbro inferiore.

Con un deficit, la manifestazione frequente può essere una sensazione di debolezza generale, vertigini, diminuzione della sensibilità tattile e del dolore.

Una mancanza di riboflavina può anche portare ad una rottura nell'assorbimento di ferro e indebolire la ghiandola tiroidea.

fonti:

Verdura: lievito, verdure a foglia verde, cereali (grano saraceno e farina d'avena), piselli, embrioni e bucce di cereali, pane.

Animali: fegato, reni, carne, pesce, formaggio, latte, yogurt, fiocchi di latte pressati, albume d'uovo.

Sintesi nel corpo: sintetizzata da microrganismi, incl. colon microflora.

Vitamina B5 (acido pantotenico)

Durante il trattamento termico, si perde quasi il 50% della vitamina.

Significato:

Vitamina B₅ attiva i processi redox nel corpo. È necessario per il metabolismo di grassi, carboidrati, aminoacidi, la sintesi di acidi grassi essenziali, colesterolo, emoglobina e altre sostanze. Inoltre, svolge un ruolo importante nella formazione degli anticorpi e favorisce l'assorbimento di altre vitamine.

È un potente strumento per il trattamento di malattie come l'artrite, la colite, le allergie e le malattie cardiache.

È prescritto in caso di tossicosi di donne in gravidanza.

Vitamina B₅ ha mostrato la sua efficacia in grandi dosi (fino a 10 g al giorno) nel trattamento dell'acne (acne).

bisogno di:

Bisogno di vitamina B₅ aumenta con lo sforzo fisico pesante, così come nelle donne che allattano.

Sintomi di carenza:

• affaticamento,
• depressione
• disturbo del sonno
• aumento della fatica
• mal di testa
• nausea,
• dolore muscolare
• bruciore, formicolio, intorpidimento delle dita dei piedi,
• dolori lancinanti e strazianti agli arti inferiori, soprattutto di notte,
• arrossamento della pelle dei piedi,
• ulcera duodenale,
• diminuzione dell'immunità, frequenti raffreddori.

Bassi livelli di proteine, grassi, vitamina C, vitamine del gruppo B, alcune malattie dell'intestino tenue, nonché l'uso a lungo termine di molti antibiotici e sulfonamidi possono portare a carenza di vitamine.

fonti:

Verdure: piselli, lievito, nocciole, verdure a foglia verde, grano saraceno e farina d'avena, cavolfiore.

Animali: fegato, rene, cuore, galline, tuorlo d'uovo, latte, uova di pesce.

Sintesi nel corpo: prodotta in quantità significative da E. coli.

Vimamina B6 (piridossina)

È ben sciolto in acqua e alcol. Viene rapidamente distrutto dall'esposizione alla luce, ma è resistente all'ossigeno e alle alte temperature.

Ben tollerato dai pazienti.

Significato:

Svolge un ruolo importante nel metabolismo, è necessario per il normale funzionamento del sistema nervoso centrale e periferico. Partecipa alla sintesi di proteine, enzimi, emoglobina.

La piridossina riduce il colesterolo e i lipidi nel sangue.

bisogno di:

Aumento delle proteine ​​e infezioni intestinali aumentano il bisogno di vitamina B_6.

La necessità di piridossina aumenta quando si assumono antidepressivi e contraccettivi orali, durante lo stress e l'aumento dello stress, così come nelle persone che usano alcol e fumatori.

Vitamina B₆ utilizzato per le seguenti malattie della pelle: dermatiti, herpes zoster, dermatite atopica, psoriasi e diatesi essudativa. Efficace con diabete e depressione.

Dosi aumentate di vitamina B₆ necessario per i pazienti con AIDS, epatite, malattia da radiazioni. Alte dosi di vitamina b₆ utilizzato anche nell'autismo e nell'enuresi dei bambini, oltre ai farmaci antiepilettici.

La piridossina migliora le condizioni in caso di tossicosi in donne in gravidanza e in cinetosi.

fonti:

Vegetali: unrefined cereali, verdure a foglia verde, lievito, grano saraceno e peshenichnaya cereali, riso, fagioli, carote, avocado, banane, noci, melassa, cavolo, mais, senape selvatica, patate, soia, erbe (piantaggine, erba medica, erba gatta felino, avena di paglia).

Animali: carne, pesce, ostriche, latte, fegato di merluzzo e bovini, reni, cuore, tuorlo d'uovo.

Sintesi nel corpo: sintetizzata dalla microflora intestinale.

Vitamina B9 (acido folico, vitamina B_C)

Questa vitamina è solubile in acqua e può essere facilmente distrutta cucinando (fino al 90%) e alla luce.

L'aggiunta di bifidobatteri aumenta la sintesi di acido folico nell'intestino crasso.

L'uso prolungato di acido folico in dosi elevate può causare carenza di vitamina B.₁₂.

Significato:

Partecipa ai processi redox. Prende anche parte attiva nei processi di regolazione delle funzioni degli organi che formano il sangue, influenza positivamente le funzioni dell'intestino e del fegato. E sostiene il sistema immunitario.

L'acido folico svolge un ruolo importante durante la gravidanza. Regola la formazione delle cellule nervose dell'embrione, che è essenziale per il normale sviluppo.

Inoltre, l'acido folico previene la nascita prematura, la nascita di neonati prematuri e la rottura prematura della membrana amniotica, indispensabile per alleviare la depressione postpartum.

Insieme alla vitamina B₁₂ l'acido folico aiuta con l'acne.

bisogno di:

Le scorte di acido folico nel corpo sono esaurite con l'uso regolare di alcol.

L'acido folico è stato somministrato nelle seguenti patologie: enterite, una malattia del sangue, alcune intossicazioni, malattie radiazione, malattia epatica (epatite cronica, cirrosi), arteriosclerosi, psoriasi.

Questa vitamina aiuta con depressione e ansia ed è anche indicata nel trattamento della displasia cervicale.

Sintomi di carenza:

"Red Language", l'anemia, letargia, affaticamento, insonnia, ansia, disturbi digestivi, brizzolati, crescita lenta, difficoltà, problemi di memoria, difetti alla nascita nella prole di respirazione.

fonti:

Vegetale: fagioli, verdure a foglia verde, carote, cereali (orzo), crusca, grano saraceno e avena cereali, lievito, noci, banane, arance, melone, albicocche, zucca, fichi, funghi, ortaggi a radice.

Animali: fegato, manzo, agnello, maiale, pollo, tuorlo d'uovo, latte, formaggio, salmone, tonno.

Sintesi nel corpo: sintetizzata da microrganismi del colon.

L'acido folico è meglio assunto insieme alle vitamine B₁₂ e C.

Vitamina B₁₂ (Cianocobalamina)

Questa è una vitamina idrosolubile che tende ad accumularsi nel corpo.

È relativamente stabile alla luce e alle alte temperature.

Significato:

Vitamina B₁₂ partecipa ai processi di trasferimento dell'idrogeno, svolge un ruolo importante nella regolazione della funzione degli organi che formano il sangue e migliora anche l'immunità.

bisogno di:

Mantenere un livello ottimale di questa vitamina aiuta a prevenire la depressione, la demenza senile e la confusione mentale. Inoltre, vitamina B₁₂ aiuta a superare l'insonnia, a normalizzare la pressione bassa. È anche necessario per la salute degli organi riproduttivi di uomini e donne. La vitamina B è consigliabile.₁₂ per allergie come asma e orticaria.

Il bisogno di cianocobalamina aumenta con il consumo di alcol e il fumo. Aumento del bisogno di vitamina B₁₂ in donne in gravidanza, anziani con AIDS e in pazienti con diarrea cronica.

Inoltre, un supplemento di cianocobalamina è necessario per i vegetariani.

Carenza:

Anche una piccola diminuzione del contenuto di cianocobalamina nel sangue rispetto alla norma può causare danni significativi al cervello e al sistema nervoso.

fonti:

Verdura: alghe, soia e prodotti a base di soia, lievito, luppolo.

Animali: fegato, rene, manzo, pollame, pesce, uova, latte, formaggio, ostriche, aringhe, sgombri.

Vitamina C (acido ascorbico)

Questa è una vitamina idrosolubile, inoltre, collassando a temperature elevate, quindi per conservarla, il cibo saturo di questo elemento non dovrebbe essere sottoposto a trattamento termico. La vitamina viene distrutta durante la conservazione a lungo termine, specialmente alla luce.

Solo poche persone, e soprattutto i bambini, mangiano abbastanza frutta e verdura, che sono le principali fonti di cibo di questa vitamina.

La dose giornaliera di vitamina C deve essere divisa in più parti., Poiché il corpo lo spende rapidamente. Si consiglia di non aumentare o diminuire drasticamente la dose di questa vitamina, in modo da non "shockare" il corpo. Sebbene anche a dosi elevate, è ben tollerato.

Significato:

La vitamina C è un antiossidante molto potente che svolge un ruolo importante nella regolazione dei processi redox, è coinvolto nella sintesi degli ormoni steroidei, regola la coagulazione del sangue e ha effetti anti-infiammatori e anti-allergici.

La vitamina C migliora la capacità del corpo di assorbire calcio e ferro, rimuovere rame tossico, piombo e mercurio.

L'acido ascorbico protegge il corpo dagli effetti dello stress. È conosciuto come un meraviglioso strumento per aumentare la resistenza alle infezioni. Inoltre, la vitamina C riduce gli effetti di vari allergeni.

Come esperimento, la vitamina C viene utilizzata per prevenire il cancro.

bisogno di:

La vitamina C viene bruciata nel corpo sotto l'influenza di stress, fumo e altre fonti di danno cellulare, come fumo e smog. I farmaci comunemente utilizzati, come l'aspirina e le pillole anticoncezionali, privano notevolmente i nostri corpi di acido ascorbico. È anche auspicabile aumentare la dose giornaliera di vitamina nel periodo autunno-inverno.

I risultati dei sondaggi in diverse regioni della Russia mostrano che la stragrande maggioranza dei bambini in età prescolare e scolare non ha le vitamine necessarie per la loro normale crescita e sviluppo. Particolarmente sfavorevole è il caso della vitamina C, la cui carenza è stata rilevata nell'80-90% dei bambini esaminati.

Il bisogno umano quotidiano di vitamina C dipende da una serie di ragioni: età, sesso, lavoro svolto, condizioni climatiche, cattive abitudini. Aumenta il bisogno di donne durante la gravidanza e l'allattamento.

Carenza:

L'assunzione inadeguata di vitamine riduce significativamente l'attività del sistema immunitario, aumenta la frequenza e aumenta la gravità delle malattie respiratorie e gastrointestinali.

Possibili sintomi di carenza di vitamina C: gengive sanguinanti, perdita dei denti, facilità di lividi, scarsa cicatrizzazione delle ferite, letargia, perdita di capelli, pelle secca, irritabilità, dolore generale, dolori articolari, depressione.

fonti:

Vegetali: agrumi, ortaggi, verdure a foglia verde, melone, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiore e cavolo, ribes nero, pepe, fragole, pomodori, mele, albicocche, pesche, cachi, spinoso, rosa canina, sorbo, patate al forno in "divisa", erbe (menta piperita, ortica, peperoncino, prezzemolo, piantaggine, foglie di lampone, acetosa et al.), semi di finocchio, di avena, rosa canina.

Animali: fegato, ghiandole surrenali, reni.

Vitamina D (calciferols)

Le vitamine del gruppo D si formano sotto l'azione dell'ultravioletto nei tessuti di animali e piante.

Sono liposolubili, vale a dire solubile in grassi e composti organici e insolubile in acqua.

La vitamina D si accumula nel corpo, quindi il sovradosaggio può causare seri problemi.

Significato:

La funzione principale della vitamina D è quella di assicurare la normale crescita e sviluppo delle ossa, la prevenzione del rachitismo e l'osteoporosi.

Inoltre, stimola l'assorbimento di calcio, fosfato e magnesio dall'intestino. Dalla vitamina D dipende dalla suscettibilità del corpo alle malattie della pelle, malattie cardiache e cancro. La vitamina D previene la debolezza muscolare, migliora l'immunità, è necessaria per il funzionamento della tiroide e la normale coagulazione del sangue, è coinvolta nella regolazione della pressione arteriosa e del battito cardiaco.

bisogno di:

Il bisogno di vitamina D è aumentato nelle persone che soffrono di radiazioni ultraviolette.

La sintesi della vitamina D nella pelle è ridotta in coloro che seguono una dieta vegetariana o mangiano quantità insufficienti di grasso.

Nelle donne in gravidanza e in allattamento, aumenta anche la necessità di vitamina D.

Carenza:

A condizione che il corpo riceva una quantità sufficiente di radiazioni ultraviolette, il bisogno di vitamina D è completamente compensato. Altre fonti di vitamina D sono gli alimenti, ma in pratica non contengono sempre vitamina D o contengono solo tracce (minori).

Il principale sintomo della carenza di vitamina D è il rachitismo e l'ammorbidimento delle ossa (osteomalacia). Le forme più lievi di carenza di vitamina D si manifestano con sintomi quali: perdita di appetito, perdita di peso, sensazione di bruciore in bocca e gola, insonnia, visione offuscata.

fonti:

Verdura: erba medica, equiseto, ortica, prezzemolo.

Animali: tuorlo d'uovo, burro, formaggio, olio di pesce, caviale, latticini.

Sintesi nel corpo: il colecalciferolo si forma nella pelle sotto l'influenza dei raggi ultravioletti della luce solare.

Vitamina E (tocoferolo acetato)

La vitamina E viene facilmente distrutta dall'esposizione alla luce solare.

Prendendo questa vitamina in aggiunta, è importante iniziare con piccole dosi e aumentarle gradualmente. Sebbene la vitamina E sia relativamente non tossica.

Significato:

Il ruolo della vitamina E nel processo riproduttivo è molto alto. Migliora anche la circolazione sanguigna, è necessaria per la rigenerazione dei tessuti, fornisce una normale coagulazione del sangue e cicatrizzazione, riduce la pressione sanguigna, aiuta a prevenire la cataratta, allevia i crampi alle gambe, sostiene la salute di nervi e muscoli e previene l'anemia.

Inoltre, la capacità della vitamina E di alleviare il morbo di Alzheimer e il diabete, oltre a migliorare la funzione immunitaria del corpo.

In cosmetologia, questa vitamina è nota per la sua capacità di rallentare l'invecchiamento.

Tuttavia, va ricordato che la vitamina E svolge un ruolo profilattico - non può riparare il danno esistente. Né la medicina né la vitamina sono in grado di invertire la distruzione dei tessuti causata da decenni di stili di vita malsani.

bisogno di:

Un fattore che aumenta il fabbisogno di vitamina E del corpo umano è un maggiore apporto di acidi grassi polinsaturi con il cibo.

L'aumento della domanda di E vidamina osservato in presenza delle seguenti condizioni e malattie: alta attività fisica, disturbi mestruali, minacciato aborto spontaneo, alterata funzione gonadica negli uomini con fatica nevrastenia, la sindrome astenico, malattie del muscolo e l'apparato del legamento, la psoriasi, l'epilessia.

Carenza:

Sintomi di ipovitaminosi: distrofia muscolare, necrosi epatica, disturbi del cuore e funzioni riproduttive.

fonti:

Vegetale: oli (girasole, semi di cotone, mais), semi di girasole di mele, frutta secca (mandorle, arachidi), rape, verdure a foglia verde, cereali, legumi, farina d'avena, soia, grano e suoi germogli, erbe (tarassaco, erba medica, semi di lino, ortica, avena, foglie di lampone, cinorrodi).

Animali: tuorlo d'uovo, fegato, latte.

Vitamina H (biotina)

La biotina è ampiamente distribuita in natura e si trova in entrambi i prodotti vegetali e animali.

bisogno di:

L'alcol indebolisce la capacità di assorbire la biotina, e quindi l'abuso cronico di alcol può portare a una carenza di biotina.

Grassi di olio, sottoposti a trattamento termico o all'esposizione all'aria per lungo tempo, rallentano l'assorbimento della biotina.

Antibiotici, farmaci contenenti zolfo e saccarina influenzano anche l'assorbimento della biotina.

Carenza:

Possibili effetti di carenza di biotina: dermatite seborroica, l'anemia, depressione, perdita di capelli, glicemia alta, infiammazione o pallore della pelle e delle membrane mucose, insonnia, perdita di appetito, dolori muscolari, nausea, infiammazione della lingua, pelle secca, valore alto del colesterolo.

fonti:

Verdure: arachidi, semi di soia, piselli, cavoli secchi, cipolle secche, riso e crusca di riso, grano, mele, spinaci.

Animali: fegato di manzo e maiale, latte condensato, tuorlo d'uovo, cuore di manzo, maiale, vitello, salmone, sardine, halibut.

Vitamina K (fitomenadione sintetico)

Sotto il nome generico della vitamina K, un grande gruppo di persone si chiude nella composizione chimica e gli effetti sul corpo (dalla vitamina K₁ fino a₇). Le sue principali forme esistenti in natura sono la vitamina K₁ (sintetizzato dalle piante) e vitamina K₂ (sintetizzato nel corpo).

Questa vitamina liposolubile viene distrutta alla luce e in soluzioni alcaline. L'assunzione avviene principalmente dal cibo.

Significato:

La vitamina K influisce sulla coagulazione del sangue, è coinvolta nella regolazione dei processi redox nel corpo. Svolge anche un ruolo importante nella formazione e nel restauro delle ossa, prevenendo l'osteoporosi.

bisogno di:

Gli antibiotici aumentano il fabbisogno di vitamina K.

Nell'ultimo trimestre di gravidanza, non è consigliabile assumere grandi dosi di vitamina K sintetica, poiché ciò potrebbe portare a reazioni tossiche del neonato.

I casi di ipervitaminosi K non sono marcati, poiché di per sé non è tossico.

Carenza:

La carenza di questa vitamina è rara.

La carenza di vitamina K si manifesta con emorragia, emorragia intracutanea e sottocutanea.

La carenza può sviluppare calcoli biliari, con l'alimentazione prolungata per via endovenosa, l'epatite, cirrosi del fegato, del pancreas, discinesia biliare, dysbacteriosis. Assunzione di farmaci che fluidificano il sangue distrugge quasi tutta la vitamina K che è presente nel corpo. Il contenuto di questa vitamina è anche ridotto da anticonvulsivanti e chemioterapia.

Un grande apporto di vitamina E può ridurre l'assorbimento della vitamina K.

fonti:

Verdure: verdure a foglia verde (spinaci, cavolini di Bruxelles e cavolfiore, ortica), pomodori verdi, rosa canina, aghi, cereali (avena, soia, segale, frumento), erbe (erba medica, il tè verde, alghe, borsa del pastore).

Animali: fegato di maiale, uova.

Vitamina PP (acido nicotinico, niacina, nicotinamide)

La vitamina PP esiste in due forme: acido nicotinico e nicotinomide.

Significato:

La vitamina PP regola i processi redox nel corpo.

bisogno di:

La niacina è una "medicina" efficace che normalizza il colesterolo nel sangue.

Nel diabete di tipo 1, la nicotinomide riduce la quantità di insudine richiesta. Nell'osteoartrite, riduce il dolore e migliora la mobilità articolare.

L'acido nicotinico è prescritto come agente specifico per la prevenzione e il trattamento della pellagra. Inoltre, viene utilizzato per malattie gastrointestinali (specialmente in pazienti con gastrite con bassa acidità), malattie del fegato (epatite acuta e cronica, cirrosi), spasmi arti, reni, cervello, nevrite facciale, aterosclerosi, ferite e ulcere non cicatrizzanti, malattie infettive e altre.

Il nicotinomide è usato per le stesse malattie, ma non è usato come vasodilatatore.

Carenza:

I sintomi di ipovitaminosi: pellagra, roditore ulcera, demenza, depressione, diarrea, vertigini, stanchezza, mal di testa, indigestione, insonnia, dolore alle estremità, perdita di appetito, basso livello di zucchero nel sangue, debolezza muscolare, screpolature della pelle e l'infiammazione.

fonti:

Verdure: lievito di birra, broccoli, carote, formaggi, farina di mais, foglie di tarassaco, le date, le arachidi, patate, pomodori, germe di grano, cereali integrali, erbe (erba medica, di Caienna, camomilla, semi di finocchio, ginseng, luppolo, ortica, avena, prezzemolo, menta piperita, foglie di lampone, trifoglio rosso, rosa canina, salvia, acetosa).

Animali: fegato di manzo, uova, pesce, latte, maiale.

http://yarmalysh.ru/stati/pitanie-detej/vitaminy/a-b-c-d-e

Vitamine A ed E

La vitamina A ed E arrivano in coppia. Contribuiscono all'assimilazione reciproca, migliorano la condizione della pelle, la vista, le ossa, prolungano la giovinezza, aumentano la resistenza alle infezioni, proteggono le mucose dallo smog.

Vitamina A

Sintomi di carenza di vitamina A

• Secco, pelle "d'oca", crepe e desquamazione della pelle, prurito
• Secchezza, "sabbia negli occhi", visione ridotta, congiuntivite.
• forfora
• Sensibilità del dente

• Trattamento delle malattie della pelle: psoriasi, acne, ecc.
• Accelera la guarigione di ferite, tagli, ustioni.
• Prolunga la giovinezza della pelle, stimola la produzione di collagene.
• Migliora la visione.
• Regola l'azione degli ormoni sessuali, degli ormoni surrenali e degli ormoni tiroidei.
• Effetto benefico sulle membrane mucose, e quindi, viene utilizzato nel trattamento delle malattie delle vie respiratorie, del tratto gastrointestinale (colite, ulcere).
• Antiossidante (prevenzione di malattie del cuore, vasi sanguigni, oncologia, ecc.)
• Utilizzato nel trattamento dell'anemia da carenza di ferro.

Forme di vitamina A

Le vitamine del gruppo A sono chiamate carotenoidi, perché sono stati estratti per la prima volta da carote (carota).

Luteina - il carotenoide "principale" per la salute degli occhi, licopene (nei pomodori) - per le navi.

Le forme più comuni sono:

• vitamina A sotto forma di retinolo. Contenuto in prodotti di origine animale
• provitamina β-carotene. Contenuto in piante di colore giallo, rosso, verde.

Il retinolo si accumula nel corpo ed è tossico quando è sovralimentato (concentrazioni superiori a 25.000 UI).

Il predecessore del retinolo carotene si accumula nel tessuto adiposo sottocutaneo (può causare ingiallimento della pelle) e non è tossico. Il β-carotene viene convertito nel fegato in vitamina A solo quando necessario. Nell'ipotiroidismo, il corpo non sarà in grado di convertire il β-carotene in vitamina A.

Per ottenere 1 μg (= 3,33 UI) di retinolo, sono necessari 6 μg di β-carotene.

Quanta vitamina A è necessaria al giorno

Si raccomanda che gli adulti ricevano 1000 μg di vitamina A al giorno (circa 3300ME di retinolo o 10.000 UI di β-carotene).

Per assorbimento hai bisogno di vitamina E e zinco.

Il rapporto corretto tra retinolo e carotene è 1: 3, vale a dire il carotene è tre volte di più.

La vitamina A viene distrutta dalle sostanze nocive che penetrano nel terreno (nitrati), quindi anche una fonte di carotene come le carote potrebbe non contenerla affatto. Circa il 30% viene perso durante il trattamento termico (cottura, sbollentatura), con esposizione prolungata all'aria.

Farmaci che riducono il colesterolo, i lassativi - peggiorano l'assorbimento di tutte le vitamine liposolubili A, E, D, K.

Contenuto in prodotti per 100 g (animali - retinolo, vegetale - carotene):

• Fegato di pollo 15000ME
• Carota 15000ME
• Prezzemolo 13000ME
• Acetosa, spinaci 10000ME
• Aglio 4000ME
• Burro 2000ME
• Prugne 2000ME
• Zucca 1600 UI
• Mango 1000ME
• Ricotta grassa 800ME
• Piselli, pomodori, finferri 800ME
• Panna acida 700ME
• Cavolo 630ME

Vitamina E (tocoferoli)

• Debolezza muscolare, questo vale anche per il muscolo cardiaco
• Insufficiente funzione sessuale
• Ritiro fetale, sterilità
• Visione offuscata
• Danno al fegato
• Macchie scure sulla pelle (di solito sulle mani)
• Macchie bianche "gessose" sui denti, la sconfitta dello smalto

vantaggi:

• Un forte antiossidante, come la vitamina A, previene l'invecchiamento, dà energia e salute a tutto il corpo.
• Migliora il funzionamento delle ghiandole sessuali, aiuta a far fronte alla diminuzione della potenza negli uomini e agli aborti nelle donne.
• Aiuta a recuperare e far crescere i muscoli. Dopo un allenamento, il corpo rilascia pericolosi radicali liberi che eliminano gli antiossidanti, come la vitamina E.
• Utilizzato con successo nel trattamento di malattie del cuore e dei vasi sanguigni, a causa degli effetti sul tessuto muscolare, prevenendo la formazione di coaguli di sangue, la rimozione di composti pericolosi dal corpo.

Tipi di vitamina E

• α-tocoferolo acetato o D-α-tocoferolo - vitamina E sintetica
• DL-α-tocoferolo (senza "L") è un antiossidante naturale molto più attivo.
• β-, γ, δ - tocoferoli (e altri) sono anche utili e usati, ma meno spesso.

Assumere integratori contenenti solo alfa-tocoferolo può ridurre la concentrazione di altre forme di tocoferoli, che è dannoso.

Quanta vitamina E è necessaria al giorno

Il tocoferolo è considerato sicuro e non intossicante, ma occorre prestare attenzione a non assumere dosi supplementari di oltre 4.000 UI al giorno. 1 mg di tocoferolo = 1ME

Il fabbisogno giornaliero di una persona media è di 15-20 mg. Contenuto in grosse quantità in grano, oli vegetali, semi, noci.

Il tocoferolo collassa rapidamente se esposto alla temperatura e alla conservazione a lungo termine. Il ferro può distruggere i tocoferoli, quindi prendere gli integratori con il ferro è meglio farlo con una pausa di 12 ore.

La vitamina E aiuta a digerire e previene la distruzione di vitamina A e selenio (che sono anche potenti antiossidanti).

Contenuto in prodotti per 100g, in mg:

• Wheat Germ Oil (150)
• Semi di girasole crudi (35)
• Wheatgrass (22)
• Mandorla, nocciola (20)
• Olio di semi di soia (17)
• Peanuts (10)
• Olio di girasole non raffinato (7.5)
• Olio d'oliva (7)
• Grano saraceno (6)
• Albicocche secche, olivello spinoso (5)

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Quali alimenti contengono vitamine A, B, C, D, E?

Per essere sani, tutti hanno bisogno di una razione giornaliera di vitamine. Il kit vitaminico si trova in molti alimenti che sono disponibili in qualsiasi quantità, ogni giorno.

Vitamine: A, B, C, D, E contribuiranno a rendere la dieta quotidiana quanto più benefica possibile: una tale composizione vitaminica arricchirà la dieta e contribuirà al lavoro di qualità di tutti gli organi.

In quali prodotti contiene la maggior quantità di riserve vitaminiche, prendi in considerazione di seguito.

Quali alimenti contengono vitamina B?

Tutte le vitamine sono la base di costruzione per il corpo umano. Senza la loro partecipazione, i processi di attività vitale non si verificherebbero al livello in cui una persona si sente sana e felice.

La conoscenza dei prodotti alimentari in cui sono contenute queste vitamine contribuirà a rendere la nutrizione e la dieta piene e salutari. La disponibilità dei cibi giusti che contengono un complesso di vitamine e oligoelementi sono responsabili del livello di salute e della vita in generale.

Particolarmente importanti per il corpo umano sono le vitamine del gruppo B. Sono responsabili della normalizzazione del sistema nervoso, della crescita di capelli e unghie.

L'enorme vantaggio del microelemento B sta nel funzionamento di qualità del fegato e degli occhi. Se mangi cibo contenente un componente utile B, puoi regolare i processi di digestione e migliorare il metabolismo.

Per il tipo di struttura del corpo umano, alcuni organi producono un utile componente B, ma in quantità insufficiente.

La razione umana di base dovrebbe includere:

• semi di girasole;
• semi di lino;
• chicchi di grano germogliati;
• fegato;
• crusca;
• farina d'avena;
• fagioli;
• noci;
• pomodori;
• formaggi a pasta dura;
• farina di mais;
• prezzemolo;
• acetosa;
• date;
• semole di grano saraceno;
• verdure verdi.

Per un risultato più efficace, è meglio utilizzare il complesso di vitamina B, che include: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 e B17 sono meglio insieme.

È importante regolare la dieta in modo che tutti gli elementi vitali del gruppo B entrino nel corpo.

B12 o cianocobalamina, è coinvolto nella normalizzazione della formazione del sangue e nella strutturazione del sistema nervoso.

La vitamina B12 contiene alimenti:

• Carne (manzo, coniglio, maiale, pollo, specialmente nel fegato e nel cuore);
• Pesci (carpe, persici, sardine, trote, merluzzo, ecc.);
• frutti di mare;
• Latticini (ricotta, panna acida, formaggio, latte, kefir);
• uova;
• semi di soia;
• noci;
• spinaci;
• Cavolo di mare;
• Burro.

Vale la pena notare che un'enorme quantità di B12 si trova nei prodotti a base di carne. Pertanto, carne bovina, suina e carne di agnello dovrebbero essere incluse nell'elenco dei prodotti per il consumo regolare.

B2 (riboflavina) contiene enzimi che promuovono il trasporto di ossigeno e il processo di scambio di saccaride. Contribuisce alla ripartizione di proteine, grassi e carboidrati che si presentano sotto forma di cibo.

Questo componente migliora la visione, la nitidezza e la sensibilità alla luce. La presenza di questo oligoelemento nel menu del giorno migliora il sistema nervoso e influenza la crescita di capelli e unghie.

Al fine di ricostituire la tariffa giornaliera di B2, è necessario sapere quali prodotti contiene:

1. Lievito secco di Baker.
2. Lievito di birra fresco
3. Latte in polvere
4. Mandorle, pinoli e arachidi.
5. Uova di gallina
6. Vitello, agnello e manzo
7. Miele, funghi bianchi, finferli, funghi prataioli.
8. Spinaci.
9. Rosa canina.
10. Ricotta
11. Carne d'oca
12. Sgombro.
13. Fegato di pollo.

B6 è necessario per un lavoro sano e completo. Indispensabile nel garantire lo scambio di aminoacidi, che sono componenti delle proteine. Senza sostanze proteiche, il corpo umano si indebolirà e rapidamente inizierà a esaurirsi. Coinvolto anche nello sviluppo di ormoni ed emoglobina.

La vitamina B6 contiene alimenti:

• banane;
• noci e pinoli, nocciole;
• fegato;
• semi di soia;
• spinaci;
• crusca;
• miglio;
• granate;
• peperone dolce (bulgaro)
• sgombro, tonno;
• aglio, rafano;
• carne di pollo;
• olivello spinoso;
• fagioli;
• di semi di lino.

Anche nella lista dei componenti alimentari, senza la quale è impossibile ottenere la produzione di una sostanza, include:

• fragole;
• patate;
• pesche, mele e pere;
• limone.

B6 è particolarmente necessario per la normale funzione del SNC. Quando usi questa vitamina, puoi liberarti dai crampi, dall'intorpidimento delle mani e dagli spasmi muscolari.

La vitamina B17 aiuta a normalizzare il metabolismo. Previene la comparsa di cellule tumorali e contribuisce alla prevenzione delle malattie ONCO.

Poiché il contenuto di una sostanza in grandi quantità ha un effetto tossico sul corpo umano, è importante rispettare il fabbisogno giornaliero (100 mg al giorno).

Prodotti contenenti B17:

1. Pozzi di albicocca
2. Lievito di birra
3. Ciliegia
4. Grano saraceno verde
5. Millet.
6. Patate dolci.
7. Fagioli, fagioli
8. Olio di albicocca
9. Ciliegie, pere, pesche, sambuco, mirtilli.
10. Di semi di lino.
11. Semi di zucca
12. Uvetta, prugne secche, albicocche secche.
13. Spinaci.

L'alto contenuto di B17 nei semi di albicocca può causare avvelenamento e intossicazione del corpo. Pertanto, dovresti essere estremamente attento al loro uso in grandi dosi.

Dov'è la più vitamina C?

La vitamina C è incredibilmente benefica per la salute umana. Partecipa ai processi metabolici del nostro corpo, contribuisce ad aumentare il livello di emoglobina nel sangue e combatte virus e infezioni. Inoltre, questo oligoelemento aiuta la produzione di collagene, indispensabile per l'elasticità della pelle e la giovinezza.

Al fine di ricostituire la tariffa giornaliera di una sostanza, è necessario sapere quali prodotti contiene.

Molti hanno suggerito che il leader con più vitamina C è il limone. Tuttavia, il vincitore indiscusso è la rosa selvatica. Poi arrivano i peperoni rossi e verdi, l'olivello spinoso, il ribes nero, il prezzemolo ei cavoletti di Bruxelles.

Per ricevere in grandi dosi il componente naturale C può, usando mousse, composte e kissel. L'inclusione giornaliera di questo componente nella dieta è particolarmente importante. Dopotutto, protegge il corpo dall'attivazione di microbi e batteri, un effetto positivo sul lavoro del sistema nervoso centrale e migliora le funzioni protettive dell'intero organismo.

Alimenti ricchi di vitamina C:

• Rosa canina (secca e fresca);
• Pepe (rosso bulgaro e verde);
• Ribes nero;
• Olivello spinoso;
• Prezzemolo, aglio selvatico, aneto, spinaci, acetosa;
• Cavolo (cavolfiore, cavoletto di Bruxelles, rosso);
• kiwi;
• Limoni, mandarini, arance.
• Fegato di manzo

L'indennità giornaliera per gli adulti è 70 - 100 mg, per i bambini - 42 mg.

Quali alimenti contengono vitamina A?

Consumo giornaliero della dose necessaria di vitamina A, aiuta a normalizzare lo stato delle cellule dei denti e delle ossa, migliora i processi metabolici, aiuta a sintetizzare le proteine.

Alimenti ricchi di vitamina A:

• carote;
• albicocca;
• zucca;
• spinaci;
• prezzemolo;
• porro;
• broccoli;
• cavolo di mare;
• formaggio fuso;
• viburno.

I principali prodotti che contengono un eccesso di sostanze benefiche sono:

Elenco di alimenti ricchi di vitamina E

Il microelemento E è un attivatore delle funzioni riproduttive degli organismi viventi, quindi la sua presenza nella dieta è obbligatoria. Aiuta ad aumentare le funzioni protettive del corpo, migliora il sistema sessuale ed endocrino, rallenta il processo di invecchiamento.

Al fine di ricostituire la dose giornaliera, è necessario sapere quali alimenti contengono vitamina E.

Alimenti ricchi di vitamina E:

1. Ortaggi e frutta: carote, patate, cetrioli, ravanelli, mele;
2. Legumi: fagioli e piselli;
3. Mandorle, nocciole, noci, pistacchi, anacardi e arachidi;
4. Carne: manzo;
5. Pesci (lucioperca, salmone, anguilla, sgombro);
6. Spinaci, acetosella;
7. Orzo, farina d'avena, grano;
8. Prugne, albicocche secche;
9. rosa canina;
10. Olivello spinoso

Con l'inclusione regolare nella dieta del componente E il corpo sarà saturo di sostanze nutritive. Comincerà a influenzare l'attivazione muscolare, aiuterà a migliorare il sistema immunitario e rallenterà il processo di invecchiamento.

Come ottenere la vitamina D?

È utile e vitale includere la vitamina D nella dieta: questo componente è particolarmente necessario per le donne durante la gravidanza e l'allattamento.

L'elemento D contribuisce alla crescita del tessuto osseo, alla normalizzazione del cuore e al miglioramento della coagulazione del sangue. Il suo scopo è quello di aiutare il corpo nella formazione e nel rafforzamento delle ossa, dello scheletro e dei denti.

L'assunzione regolare di sostanza D impedirà lo sviluppo di malattie associate alla fragilità ossea.

Alimenti che contengono vitamina D

• latticini;
• fegato di merluzzo;
• olio di pesce;
• caviale rosso e nero;
• salmone;
• spratti in olio;
• pollo, fegato di manzo;
• crema grassa;
• aringhe;
• funghi;
• latte secco;
• formaggio cheddar;
• tuorlo.

La tariffa giornaliera per gli adulti è di 10 mcg, per i bambini - 10 mcg, i pensionati - 15 mcg.

L'assenza nella dieta del numero richiesto di oligoelementi porta allo sviluppo di varie malattie e al rapido esaurimento del corpo.

Va ricordato che una corretta e sana alimentazione è necessaria non solo per il piacere, ma anche per saturare il corpo con tutti i componenti utili.

http://diet-diet.ru/nutrition/produkty/v-kakix-produktax-soderzhatsya-vitaminy-a-b-c-d-e.html

Quali alimenti contengono vitamina A, B, C, D, E, PP

Questo articolo riguarda cosa è necessario, quali prodotti e in quale quantità contiene vitamine A, B1, B2, B5, B6, B9, B12, C, D, E, PP.
contenuto:
Quali prodotti contengono:

Vitamina A (retinolo, carotene)

Vitamina A o retinolo.
La vitamina A fornisce la crescita del corpo e influenza la maturazione delle cellule epiteliali, nonché parte del pigmento della retina. Con la mancanza di vitamina A, la visione del crepuscolo si riduce.

La vitamina A si trova nei prodotti di origine animale. Ma, nel corpo umano (nel fegato e nella parete intestinale), la vitamina A può essere formata da sostanze chiamate caroteni, che si trovano negli alimenti di origine vegetale.

I caroteni sono diversi. Ma il β-carotene (beta-carotene) ha la maggiore capacità di formare vitamina A nel corpo umano. L'efficacia di 1,0 milligrammi di β-carotene corrisponde a 0,17 milligrammi di vitamina A. (cioè 6 volte inferiore). Pertanto, il contenuto di β-carotene viene convertito in vitamina A (retinolo) ed è espresso in equivalente retinolo, come la vitamina A.

Ogni giorno un adulto ha bisogno di 1 milligrammo di vitamina A in termini di equivalente retinolo. Tipicamente, questa necessità è fornita da prodotti, sia di origine animale che vegetale (a causa del contenuto di caroteni).

Quali alimenti contengono vitamina A:
Di prodotti animali la maggior parte della vitamina A si trova nell'olio di pesce (19 mg / 100 g), fegato di manzo (8 mg / 100 g), fegato di maiale e fegato di merluzzo (4 mg / 100 g), meno nelle uova (0,4 mg / 100 g ) e latticini: nel burro (0,4-0,5 mg / 100 g), latte (0,025 mg / 100 g).

In estate e in autunno, a causa dell'alto contenuto di β-carotene nei mangimi freschi, il suo contenuto in latte e olio aumenta in modo significativo (fino a diverse volte). Pertanto, il latte e, in particolare, il burro diventano gialli, poiché il β-carotene è un pigmento giallo.

Di prodotti vegetali, il più β-carotene è nelle carote rosse (9 mg / 100gr), nel peperoncino e nelle cipolle verdi (2 mg / 100gr), nelle albicocche (1,6 mg / 100gr) e nella zucca (1,5 mg / 100gr). ), pomodori (1,0 mg / 100gr).

Quando i prodotti di trattamento termico perdono il 20-40% di vitamina A.
Il fegato di un adulto contiene un apporto di vitamina A, quindi una mancanza pronunciata di questa vitamina è abbastanza rara negli adulti.

Vitamina B1 (tiamina)

Vitamina B1 o tiamina. Tiamina è il nome di una formula chimica per una sostanza.
La vitamina B1 fa parte degli enzimi coinvolti nel processo di digestione, per la scomposizione di alimenti ricchi di carboidrati. Svolge anche un ruolo importante nel garantire il normale funzionamento del sistema nervoso centrale e periferico.

Quali alimenti contengono vitamina B1:
La vitamina B1 si trova nei legumi (piselli - 0,8 mg / 100 g, fagioli - 0,5 mg / 100 g), nei cereali (farina d'avena - 0,5 mg / 100 g, miglio - 0,4 mg / 100 g, grano saraceno - 0, 4 mg / 100), carne di maiale (0,5-0,6 mg / 100gr), pane integrale di farina di 2 ° grado (0,23 mg / 100gr), pane di segale (0,18 mg / 100gr).
Una piccola quantità di vitamina B1 si trova nelle verdure (0,02-0,10 mg / 100 g) e frutta (0,01-0,06 mg / 100 g), in pane fatto con farina di alta qualità (0,10 mg / 100 g).

Il contenuto di vitamina B1 diminuisce con il trattamento termico dei prodotti del 20-40%.
Un adulto ha bisogno di circa 1,7 milligrammi di tiamina al giorno. Il bisogno di vitamina B1 influenza la composizione della dieta. Gli alimenti ricchi di carboidrati e alcol aumentano il fabbisogno di vitamina B1.

Se il corpo manca di questa vitamina, allora ci sono disfunzioni del sistema digestivo e nervoso: insomnia appare, vi è un aumento di irritabilità e può verificarsi una violazione del sistema cardiovascolare (ipotensione arteriosa).

Negli adulti, la carenza di tiamina di solito non è osservata. Ma quando si mangiano cibi ricchi di carboidrati (piatti dolci, dolciumi, ecc.) E l'abuso di bevande alcoliche può essere carente di vitamina B1.

Per eliminare la carenza di tiamina, si consiglia di aggiungere alla dieta legumi, cereali di vari cereali e pane integrale. È inoltre possibile utilizzare temporaneamente preparati vitaminici contenenti questa vitamina.

Va notato che un eccesso di vitamina B1 è anche indesiderabile. In alcune persone, un eccesso di vitamina può causare reazioni allergiche (orticaria, brividi miti, ecc.). Molto spesso si verificano con l'introduzione di iniezioni di vitamina.

Per la prevenzione della carenza di vitamina B1, si raccomanda di includere pane nero, cereali e legumi nella dieta, non abusare di alcol e limitare il consumo di prodotti dolci e di farina.

Vitamina B2 (riboflavina)

Vitamina B2 o riboflavina.
La vitamina B2 è coinvolta nella formazione di enzimi che svolgono un ruolo importante nei processi di ossidazione nei tessuti corporei. Partecipa anche ai meccanismi che regolano il metabolismo di carboidrati, proteine ​​e grassi.
Ogni giorno un adulto ha bisogno di 2 milligrammi di vitamina B2.

Quali alimenti contengono vitamina B2:
La necessità di riboflavina è pienamente soddisfatta dal consumo di pane, carne e prodotti caseari.
Il contenuto di vitamina B2 nel latte (0,15 mg / 100 g), fiocchi di latte (0,3 mg / 100 g), formaggio (0,4 mg / 100 g), carne, pesce, pollame (0,2 mg / 100 g), uova ( 0,4 mg / 100 g).
I prodotti vegetali hanno il più alto contenuto di riboflavina nei legumi (0,15 mg / 100 g) e pane integrale (0,1 mg / 100 g). In frutta e verdura, il contenuto di vitamina B2 è significativamente inferiore (0,01-0,06 mg / 100 g).

Le perdite di vitamina B2 durante il trattamento termico dei prodotti variano dal 10 al 30%.
Una mancanza di vitamina B2 nel corpo umano viene facilmente eliminata mediante una corretta selezione della dieta e l'inclusione di carne e prodotti caseari.

Vitamina B5 (acido pantotenico)

Vitamina B5 o acido pantotenico.
L'acido pantotenico si trova negli enzimi coinvolti nel metabolismo degli acidi grassi e degli amminoacidi. Attiva il corso dei processi redox nel corpo, normalizza il metabolismo dei grassi, stimola la produzione di ormoni surrenali.
Un giorno un adulto ha bisogno di 5-10 milligrammi di vitamina B5. Di regola, questo bisogno è soddisfatto dalla dieta abituale.

Quali alimenti contengono vitamina B5:
La vitamina B5 (acido pantotenico) si trova nel lievito di birra pressato (4-5 mg / 100gr), nel fegato di manzo e maiale (6-7 mg / 100gr), nel rene (3-4 mg / 100gr), in una quantità inferiore - nella carne (0,5-1,0 mg / 100gr), pesce (0,3-0,8 mg / 100gr), legumi (1-2 mg / 100gr), latte (0,4 mg / 100gr). È contenuto in una piccola quantità di frutta e verdura (0,2-0,5 mg / 100 g).

Va notato che durante il trattamento termico dei prodotti ha perso fino al 50% della vitamina.
La mancanza di acido pantotenico nel corpo è rara. Si manifesta con maggiore affaticamento, letargia, disturbi del sonno, ridotta resistenza del corpo alle infezioni e possono verificarsi stati depressivi. Il motivo della mancanza di acido pantotenico può essere un basso contenuto proteico nella dieta, l'uso prolungato di antibiotici e un contenuto insufficiente di vitamina C e vitamine del gruppo B.

Vitamina B6 (piridossina)

Vitamina B6 o piridossina.
La vitamina B6 si trova negli enzimi coinvolti nella sintesi e nel metabolismo degli amminoacidi, dei lipidi insaturi e degli acidi grassi.
Al giorno, un adulto ha bisogno di 2 milligrammi di vitamina B6.
Con la mancanza di questa vitamina, ci sono disturbi nel funzionamento del sistema nervoso, i problemi si presentano con la condizione della pelle e si forma la dermatite.

Quali alimenti contengono vitamina B6:
Una grande quantità di vitamina B6 si trova nei fagioli e nella soia (0,9 mg / 100 g) e nei prodotti a base di carne (0,3-0,4 mg / 100 g). Il pesce contiene 0,2 mg / 100 g, verdura e frutta (0,1-0,2 mg / 100 g). La vitamina B6 è parzialmente formata nell'intestino umano a causa dell'attività dei microrganismi. L'assunzione di antibiotici ha un effetto negativo sull'attività vitale dei microrganismi e, di conseguenza, può verificarsi una carenza di vitamina B6 nell'organismo. È importante mantenere una buona microflora intestinale e ripristinarla dopo precedenti malattie accompagnate da antibiotici.

Vitamina B9 (acido folico)

Vitamina B9, acido folico o folacina.
La vitamina B9 è necessaria per la formazione di cellule del sistema circolatorio e immunitario, per la crescita e la divisione delle cellule del midollo osseo.
Al giorno, un adulto ha bisogno di 200 microgrammi di acido folico. Il fegato di una persona è in grado di mantenere riserve di folacina, che può essere utilizzata in caso di una quantità insufficiente di vitamina B9 negli alimenti per 2-6 mesi.

Quali alimenti contengono vitamina B9:
La principale fonte di vitamina B9 nella dieta normale è il pane. Nel pane di diverse varietà di vitamina B9 è contenuto in una quantità da 20 a 30 mg / 100 g. A causa del consumo giornaliero di pane (fino a 500 grammi), è soddisfatta fino al 50% del fabbisogno di questa vitamina. Moltissima vitamina B9 si trova nel lievito di birra (fino a 550 μg / 100 g), molto nel fegato di manzo e maiale (230-240 μg / 100 g), nelle verdure verdi: prezzemolo (110 μg / 100gr), spinaci (80 μg / 100 g), lattuga (48 μg / 100 g), cipolle (32 μg / 100 g), cavolo fresco e piselli verdi (20 μg / 100 g). In fiocchi di latte (35-40 μg / 100gr), formaggi (20-45 μg / 100gr), latte (5 μg / 100gr). Nel pesce e nella carne, la vitamina B9 è relativamente piccola (5-9 mcg / 100 g).
Va anche notato che la folacina è abbastanza sensibile alla cottura a caldo.

Vitamina B12 (Cobalamina)

Vitamina B12 o cobalamina.
La vitamina B12 si trova negli enzimi coinvolti nei processi di formazione del sangue, nel metabolismo degli aminoacidi e degli acidi nucleici. La mancanza di vitamina nel corpo provoca lo sviluppo di anemia, alterata funzione del sistema nervoso, comparsa di debolezza, vertigini, mancanza di respiro, perdita di appetito.

Quali alimenti contengono vitamina B12:
La vitamina B12 si trova solo nei prodotti di origine animale. Le piante non formano questa vitamina, nonostante possano contenere la quantità necessaria di cobalto necessaria per la sintesi della vitamina B12.

La maggior parte della vitamina B12 si trova nel fegato di manzo (60 mcg / 100 g) e nei reni (25 mcg / 100 g). In piccole quantità, si trova nei pesci (1-3 μg / 100g), nel manzo (2.6 μg / 100g), nel montone (2 μg / 100g) nel latte (0.4 μg / 100 g), nei formaggi (1-2 μg / 100g).

Al giorno, un adulto ha bisogno di 3 microgrammi di vitamina B12.
Con una buona alimentazione, la mancanza di questa vitamina non viene solitamente osservata. Inoltre, il fegato di una persona può mantenere riserve sufficienti di questa vitamina per non avvertire una carenza vitaminica fino a 1 anno. Ma le persone che praticano il vegetarismo e escludono i prodotti animali dalla loro dieta possono soffrire di carenza di vitamina B12, che può portare a conseguenze indesiderabili. Ciò è particolarmente vero per i bambini dalla cui dieta sono esclusi i prodotti animali. In quantità ragionevoli devono essere consumati da tutti.

È noto che la vitamina B12 è combinata nello stomaco con il fattore interno Castle (una speciale sostanza proteica prodotta dalla mucosa gastrica) e solo successivamente viene assorbita dall'organismo. La rottura della formazione del fattore interno Casla (che si verifica in alcune malattie) porta anche alla carenza di vitamina B12, nonostante il fatto che il cibo contenga una quantità sufficiente di questa vitamina.

Vitamina C (acido ascorbico)

Vitamina C o acido ascorbico.
La vitamina C normalizza il sistema nervoso centrale, aumenta la resistenza umana agli effetti di fattori esterni negativi, favorisce l'assorbimento del ferro e la formazione di cellule del sangue, stimola l'attività delle ghiandole endocrine. Nell'uomo, la vitamina C non è sintetizzata. Tutta la quantità necessaria di vitamina C proviene dal cibo, principalmente frutta, verdura e bacche.

Quali alimenti contengono vitamina C:
Soprattutto la vitamina C si trova nel rosa canina fresco (fino a 2000 mg / 100 g), nel peperone rosso dolce (250 mg / 100 g), olivello spinoso e ribes nero (200 mg / 100 g), meno in cavolo e spinaci (50-70 mg / 100 g ), fragole, ribes bianco e rosso, arance, mandarini, limoni (40-60 mg / 100gr), piselli verdi, cipolle verdi, patate novelle (20-30 mg / 100gr).

La vitamina C è una delle vitamine più instabili. Il suo contenuto in frutti di bosco, frutta e verdura diminuisce rapidamente durante la conservazione (ad eccezione di crauti e cavoli freschi e). Dopo 3-4 mesi di conservazione, la vitamina C viene semidistrutta. Viene anche distrutto durante il trattamento termico dei prodotti - cucinare o friggere. In questo caso, le sue perdite vanno dal 30 all'80%. Più a lungo i prodotti vengono sottoposti a trattamento termico, maggiore è la perdita di vitamina C. Ad esempio, quando si cuociono le verdure immerse in acqua fredda, si perde dal 30 al 50% della vitamina persa in acqua calda, dal 25 al 30%. Pertanto, per preservare la vitamina C, le verdure per cucinare dovrebbero essere immerse in acqua bollente. La perdita di vitamina C si riduce significativamente quando si cuociono le verdure nella pelle. Ad esempio, patate, carote o barbabietole prima di cuocere le insalate.

Un adulto ha bisogno di 70 mg di vitamina C al giorno.Se nel cibo c'è una quantità inadeguata di vitamina C, la persona si stanca rapidamente, diminuisce l'attività fisica e mentale, le prestazioni, diminuisce l'immunità e la resistenza del corpo a varie infezioni.

Per eliminare la mancanza stagionale di vitamina C (inverno e primavera) si consiglia di utilizzare freschi e crauti nella dieta. Nonostante il fatto che quando parte dei crauti della vitamina C viene persa, è ancora abbastanza (30-40 mg / 100gr). In altri prodotti, come mele, patate, vitamina C è significativamente meno. In caso di assunzione insufficiente di vitamina C con prodotti, è possibile utilizzare la vitamina C in granuli in combinazione con altre vitamine e oligoelementi. Assunzione di vitamina C al giorno non è più di 100 mg per un adulto.
L'assunzione giornaliera di grandi dosi di acido ascorbico (più di 1 grammo) può essere dannosa per la salute. In questo caso, il corpo è costretto a distruggere l'eccesso di vitamina C ed espellere con l'urina il prodotto di decadimento - acido ossalico. L'assunzione di vitamina C in grandi quantità può contribuire alla deposizione di calcoli renali a causa dell'accumulo di acido ossalico in essi. Inoltre, l'eccesso di vitamina C può causare insonnia, mal di testa e persino emorragie a causa della maggiore fragilità capillare.

Se la vitamina C viene assunta a lungo in grandi dosi, è necessario considerare attentamente la riduzione dell'apporto vitaminico ad un valore standard, a causa del fatto che si può verificare ipovitaminosi, poiché il corpo si abitua a distruggere e rimuovere l'eccesso di vitamina in grandi quantità.

Vitamina D (Calciferol)

Vitamina D o Calciferolo.
La vitamina D regola il metabolismo del calcio e del fosforo nel corpo umano. La vitamina D include composti simili nella struttura chimica. Questi sono ergocalciferolo - D2 e ​​colecalciferolo - D3.

La vitamina D attiva il calcio nell'intestino tenue, contribuisce al suo assorbimento e alla mineralizzazione ossea.
La quantità principale di vitamina D si forma nel corpo umano nello strato della pelle sotto l'influenza dei raggi ultravioletti. L'effetto è sulla provitamina D (7-deidrocolesterolo), che si forma dal colesterolo negli strati più profondi della pelle. Parzialmente la vitamina D viene dal cibo.

Quali alimenti contengono vitamina D:
I prodotti a base di erbe non contengono vitamina D. I prodotti animali contengono molta vitamina D in alcuni prodotti ittici: fegato di merluzzo (100 microgrammi / 100 g), aringa atlantica (30 microgrammi / 100 g). La vitamina D si trova anche nelle uova (4,7 microgrammi / 100 g), nel fegato di manzo (2,5 microgrammi / 100 g), nel burro (1,5 microgrammi / 100 g) e nel latte (0,05 microgrammi / 100 g).

Al giorno, un adulto ha bisogno di 2,5 microgrammi di vitamina D (in termini di D3).
Nel fegato di un adulto può accumularsi una quantità significativa di vitamina D, sufficiente a soddisfare il suo fabbisogno per 1 anno. Tuttavia, le persone che sono poco al sole e ricevono quantità insufficienti di raggi ultravioletti, possono essere carenti di vitamina D.

La vitamina D è particolarmente necessaria per i bambini, in quanto svolge un ruolo importante nella formazione dello scheletro osseo. Una carenza di vitamina D porta a compromissione del metabolismo del fosforo e del calcio. La responsabilità qui, soprattutto, sta nei genitori, creando condizioni in cui i bambini non ricevono abbastanza luce solare e raggi ultravioletti che contribuiscono alla formazione della vitamina D.

I genitori devono essere consapevoli del fatto che il consumo di vitamina D in grandi quantità può avere un forte effetto tossico. Non è raccomandato somministrare farmaci a base di vitamina D ai bambini: un sovradosaggio determina un aumento dei livelli di calcio nel sangue, calcificazione dei reni e del cuore e può avere conseguenze tragiche. L'assunzione supplementare di vitamina D è effettuata solo su raccomandazione di un dottore e sotto la sua supervisione.

Vitamina E (Tocoferolo)

Vitamina E o tocoferolo.
La vitamina E è coinvolta nella respirazione cellulare, favorisce l'assorbimento di proteine ​​e grassi, influenza il funzionamento del sesso e alcune altre ghiandole. La vitamina E è necessaria per preservare la pelle giovane, accelera la guarigione delle ferite, previene la formazione di coaguli di sangue nei vasi sanguigni e ne promuove il riassorbimento.

Esistono diversi isomeri di tocoferolo (α, β, γ, ecc.). Tutti loro mostrano non solo le proprietà biologicamente attive delle vitamine, ma anche le proprietà antiossidanti - incluso inibire l'ossidazione dei lipidi insaturi.

Al giorno, un adulto ha bisogno di 10 milligrammi di vitamina E in termini di α-tocoferolo. L'α-tocoferolo è l'isomero più attivo.

Quali alimenti contengono vitamina E:
I tocoferoli sono ampiamente distribuiti in prodotti di origine vegetale. La maggior parte dei tocoferoli si trova negli oli vegetali: soia (114 mg / 100 g), cotone (99 mg / 100 g), girasole (67 mg / 100 g). compresi il contenuto di α-tocoferolo in olio di semi di girasole (64 mg / 100 g), semi di cotone (50 mg / 100 g) e olio di semi di soia - in totale (10 mg / 100 g).

In una quantità minore, la vitamina E si trova in quasi tutti i cibi di base: diversi tipi di pane (2-4 mg / 100gr), cereali (2-9 mg / 100gr), carne in media (0,7 mg / 100gr, t. compreso α-tocoferolo - fino a 0,4 mg / 100 g), nel latte vaccino (fino a 0,1 mg / 100 g, incluso α-tocoferolo - fino a 0,04 mg / 100 g). Il contenuto di α-tocoferolo in frutta e verdura (0,1-0,6 mg / 100 g).

A causa della presenza di tocoferoli in una vasta gamma di alimenti, la mancanza di vitamina E nel corpo umano viene raramente osservata, soprattutto dopo una malattia.
Non è consigliabile abusare dell'assunzione di vitamina E in grandi quantità, perché accelera la produzione di calcio dalle ossa.

Vitamina PP (Niacina)

Vitamina PP o niacina.
La vitamina PP è coinvolta nelle reazioni redox nelle cellule del corpo, nella regolazione dell'attività nervosa superiore, nel metabolismo delle proteine.
Una persona ha bisogno di circa 19 milligrammi di niacina al giorno.

Quali alimenti contengono vitamina PP:
La vitamina PP si trova nei prodotti di origine animale: pollame (6-8 mg / 100 g), carne bovina (5 mg / 100 g), carne di montone (4 mg / 100 g), carne di maiale (3 mg / 100 g), fegato (9-12 mg / 100 g).
Inoltre, la vitamina PP si trova in alimenti di origine vegetale, ma in forme difficili da assorbire: pane di grano fatto da farina di frumento (3 mg / 100gr), grano saraceno (4 mg / 100gr), legumi (2 mg / 100gr).

Rispetto ad altre vitamine, la niacina è più resistente alla cottura a caldo - collassa entro il 15-20% della vitamina.
La mancanza di vitamina PP può verificarsi in persone la cui dieta non ha prodotti a base di carne, e la dieta consiste principalmente di prodotti a base di cereali. Nel deficit acuto di vitamina PP cronica, si sviluppa la pellagra, una malattia che si manifesta nelle lesioni cutanee. Il motivo è che i prodotti a base di cereali contengono niacina principalmente in forma legata, che non viene assorbita dal corpo umano. Nei prodotti animali e legumi, la relativa forma di niacina è assente.

Per eliminare l'ipovitaminosi, la PP è raccomandata durante il periodo in cui il fabbisogno di vitamina aumenta drammaticamente (specialmente in primavera), per includere più prodotti a base di carne nella dieta. L'aminoacido essenziale triptofano, che fa parte delle proteine ​​animali, può essere utilizzato dall'organismo per sintetizzare la vitamina PP. Per la formazione di 1 milligrammo di niacina occorrono 60 milligrammi di triptofano. Pertanto, l'inclusione nella razione giornaliera di alimenti ad alto contenuto proteico può compensare la mancanza di questa vitamina in altri alimenti. Con questo in mente, il contenuto di vitamina PP nel cibo può essere espresso in "equivalente niacina", tenendo conto del contenuto di triptofano.

Quando si ricalcola il valore vitaminico dei prodotti per quanto riguarda il contenuto di triptofano, risulta che il latte contiene vitamina PP (0,10 mg / 100 g), triptofano (50 mg / 100 g), l'equivalente finale della niacina è già (0,94 mg / 100 g); il manzo contiene vitamina PP (4,7 mg / 100 g), triptofano (210 mg / 100 g), equivalente di niacina (8,2 mg / 100 g); le uova contengono vitamina PP (0,19 mg / 100 g), triptofano (204 mg / 100 g), equivalente di niacina (3,6 mg / 100 g).

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