La carenza di vitamina è una carenza acuta di una particolare vitamina, che porta a determinate condizioni patologiche. Una delle avitaminosi classica, nota dal 1500 aC, è lo scorbuto o una carenza acuta di vitamina C. Nei secoli passati, questa malattia ha spesso colpito i marittimi a causa della monotonia delle riserve alimentari, impoverito nelle vitamine e, soprattutto, della vitamina C. Spesso morente per lo scorbuto equipaggio della nave. Nel 18 ° secolo la Gran Bretagna, le navi cominciarono a fornire agrumi e verdure ricchi di vitamina C, che riducevano l'incidenza della malattia. Sintomi dello scorbuto - letargia, irritabilità, con il progredire della malattia, sanguinamento delle gengive e perdita dei denti, che si trasforma in sanguinamento, che potrebbe causare la morte di una persona.

Ma una carenza acuta di vitamina D porta al rachitismo - una malattia in cui le ossa perdono la loro forma e si piegano facilmente. Il rachitismo si sviluppa a causa di una cattiva alimentazione, impoverito nella vitamina D, e anche quando c'è una carenza di luce solare quando una persona è raramente per strada. La vitamina D arriva al nostro corpo solo con cibo per animali, e anche sintetizzata nel nostro corpo sotto l'azione della luce solare. L'olio di pesce è particolarmente ricco di vitamina D, quindi, prima per normale sviluppo e crescita, i bambini hanno dimostrato di assumere olio di pesce e più spesso di essere all'aria aperta. Oggigiorno, l'olio di pesce sostituisce con successo altri supplementi nutrizionali, ma nessuno ha cancellato i bagni solari.

La vitamina C svolge un ruolo importante nella sintesi del collagene - la proteina di costruzione del nostro corpo. Con una carenza di vitamine, il collagene sintetizzato non ha la forza necessaria, i tessuti del corpo diventano vulnerabili, il corpo letteralmente si sgretola. Lo scorbuto si sviluppa. Vasi particolarmente colpiti - quindi sanguinamento, perdite, sanguinamento letale. Altri sintomi di una carenza includono la facilità di lividi, perdita di capelli, irritabilità, pelle secca, debolezza e depressione.

L'unico sintomo di un eccesso di acido ascorbico è la diarrea.

Il fabbisogno giornaliero per un adulto è di 50 mcg al giorno. Per i bambini, a seconda dell'età - 10-50 mg al giorno. L'acido ascorbico non è sintetizzato nel corpo e non è immagazzinato, quindi le quantità di vitamina di cui abbiamo bisogno devono provenire dal cibo. Il bisogno di vitamina aumenta con la malattia, fumando o avvelenando il corpo con altre tossine. Nel trattamento di alcune malattie possono essere prescritte dosi più elevate di vitamina C.

Dal momento che la vitamina solubile in acqua, è facilmente distrutta durante la cottura dei prodotti. Le sostanze contenute nella buccia degli agrumi promuovono un migliore assorbimento della vitamina C. I contraccettivi orali, così come l'assunzione di aspirina in grandi dosi portano ad una mancanza di vitamina C. Poiché l'acido ascorbico favorisce l'assorbimento dell'alluminio nell'intestino, che può essere tossico per l'organismo, non dovresti prendere allo stesso tempo, preparati contenenti alluminio (alcuni farmaci contro l'acidità aumentata) e vitamina C. L'accettazione di acido ascorbico superiore a 3 g può portare a una carenza di vitamina B12. pertanto, se le viene prescritta la vitamina C, è necessario controllare periodicamente il livello di vitamina B12. Le dosi aumentate di acido ascorbico in pazienti con deficienza dell'enzima glucosio-6-fosfato deidrogenasi devono essere assunte sotto la supervisione di un medico.

Prodotti: peperone dolce, broccoli, agrumi, ribes nero, melone, pomodori, cavolo crudo fresco, spinaci, fegato

La vitamina D è responsabile della corretta formazione del tessuto osseo - stimola l'assorbimento delle sostanze minerali (calcio, magnesio) e impedisce anche la rimozione dei fosfati necessari per le ossa dal corpo attraverso i reni. A causa del fatto che il ferro compete con il calcio per assorbibilità nell'intestino, un eccesso di vitamina D può portare a carenza di ferro.

La carenza di Calciferolo è riconosciuta bruciando in bocca e gola, nervosismo, sudorazione della testa, insonnia, miopia, cambiamenti nella composizione minerale del tessuto osseo. La manifestazione estrema è rachitismo.

La vitamina D è liposolubile, e il corpo umano può accumularlo in una certa quantità, che, se preso in aggiunta, calciferolo può portare ad un eccesso di vitamina. Sintomi di eccesso - debolezza, irritabilità, nausea e vomito, sete, diarrea, mal di testa e perdita di appetito. Assunzione di vitamina in dosi elevate può portare a ipercalcio - una maggiore quantità di calcio nel sangue, che porta a convulsioni, irritabilità e, in casi estremi - alla deposizione di calcio nei tessuti e negli organi. L'eccesso di vitamina è particolarmente indesiderabile per i bambini piccoli.

Prodotti: olio di fegato di merluzzo, pesce grasso, fegato di manzo, burro, uova

La vitamina E è il principale difensore delle membrane cellulari dagli effetti dannosi dei radicali liberi - particelle che sono prodotte dal sistema immunitario per combattere batteri e virus e possono danneggiare il corpo stesso. Un'adeguata assunzione di vitamina E ci protegge dall'aterosclerosi e da tutte le sue conseguenze, nonché dall'invecchiamento precoce.

La mancanza di tocoferolo è espressa nei disturbi nervosi e muscolari - indebolimento dei riflessi, debolezza durante la deambulazione, indebolimento dei muscoli degli occhi, riduzione della sensibilità alle vibrazioni. Una mancanza di tocoferolo può portare ad una diminuzione del contenuto di magnesio nel corpo. L'uso del ferro ferrico, che, a differenza del ferro ferroso, ossida le molecole di vitamina E, porta ad una diminuzione del contenuto di tocoferolo.I sintomi in eccesso non sono così pronunciati come, per esempio, in vitamina PP o A. A volte passando nausea, gonfiore, diarrea, in alcune persone - aumento della pressione sanguigna.

Prodotti: olio vegetale (girasole, mais), margarina, semi di girasole, mandorle, arachidi

http://www.eda5.ru/zdorovoe_pitanie/vitamin/index4.html

La vitamina D è compatibile con la vitamina E?

Le persone iniziano a prendere vitamine per una serie di motivi. Una donna vuole rimanere incinta o un uomo vuole rendere il suo corpo più resistente, le vitamine vengono in soccorso. Ma la compatibilità con vitamina D ed E è una domanda interessante. Entrambe queste sostanze sono essenziali nel corpo per il corretto funzionamento degli organi. Ma quando si prendono questi farmaci insieme, vale la pena di capire più dettagliatamente come farlo.

Vitamina E

La vitamina E, meglio conosciuta nei circoli medici come il tocoferolo, è considerata una sostanza unica. Viene prescritto alle donne quando pianificano una gravidanza, per un buon sviluppo del feto e al rischio di aborto spontaneo. Questa sostanza protegge i tessuti e gli organi del corpo da danni e danni, che sono di natura ossidativa.

Il tocoferolo occupa un posto specifico nella parete cellulare, bloccando l'interazione degli atomi di ossigeno con pericolosi acidi grassi. Ciò porta al fatto che nei tessuti vengono creati complessi insolubili in acqua, che aiutano le membrane cellulari a rimanere intatte e intatte. L'effetto antiossidante della vitamina E porta anche grandi benefici nella protezione del corpo.

Un gruppo di queste sostanze può dissolversi interagendo con i grassi. Ma le loro funzioni protettive si attivano solo lavorando insieme con i lipidi. Pertanto, per fornire l'effetto corretto con tocoferolo, è necessario utilizzare sia grassi vegetali che oli.

Vitamina D

La vitamina D, come la vitamina E, è un componente molto importante per la piena attività del corpo umano. Fu scoperto e iniziò lo studio della vitamina D nel 20 ° secolo, negli anni '30. Il primo era Elmer McColum. La vitamina D cominciò ad essere utilizzata attivamente per trattare il rachitismo, che era allora un disturbo molto comune.

La vitamina D è importante e unica in natura. Mostra non solo tutte le proprietà di una vitamina, ma funziona anche come sostanza ormonale. Non ci sono molte fonti di vitamina D nella nostra vita. Ma è in grado di sintetizzarsi nel corpo umano quando c'è un'esposizione diretta alla luce solare o alle radiazioni ultraviolette.

Compatibilità delle sostanze

Alle giovani madri viene spesso prescritta la vitamina D contemporaneamente alla vitamina E. Ma non è sempre facile per le persone spiegare come assumere queste sostanze nel dosaggio richiesto in modo che non interferiscano l'una con l'altra. Sia quella che l'altra vitamina dovrebbero essere acquisite completamente al bisogno.

Importante è il fatto che la vitamina E aumenta significativamente l'assorbimento della vitamina D, ma allo stesso tempo, D può portare all'ossidazione di E e impedire che mostri pienamente le sue proprietà.

Pertanto, prendendo le vitamine D ed E insieme, è necessario comprendere alcuni punti:

• se hai bisogno di un completo assorbimento di vitamina D, e la vitamina E è solo un supplemento e un catalizzatore, allora puoi prenderli insieme;
• se è necessario che la vitamina E porti anche tutti i benefici necessari, allora dovrebbe essere bevuta e separatamente da D;
• per migliorare la funzionalità della vitamina D, è meglio assumerla con sostanze pienamente compatibili, come la vitamina K, A, B6, B12 e bere la vitamina E separatamente in un altro momento.

Confronto delle vitamine E e D

Per un quadro completo, è necessario confrontarsi con la vitamina E e la vitamina D. Il tocoferolo dirige le sue funzioni per migliorare lo stato delle membrane cellulari, nonché della pelle, dei capelli e delle unghie. La vitamina D aiuta a rinforzare il tessuto osseo e cartilagineo. Pertanto, nello sviluppo del feto, entrambe queste sostanze sono necessarie. Ma puoi dividere la loro applicazione in modo che non interferiscano l'una con l'altra. La vitamina E l'uomo riceverà, utilizzando insalate verdi con oli, verdure e ortaggi a radice. E vitamina D dal pane nero e dal sole.

Quando si assumono complessi vitaminici, si consiglia innanzitutto di bere complessi con vitamina E e, dopo un po 'di tempo, iniziare a prendere vitamina D insieme a calcio e vitamine B6 e B12.

fonti:

Vidal: https://www.vidal.ru/drugs/vitamin_e__40813
GRLS: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=0804cefc-0ed0-4520-8376-acb700b33a8ft=

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http://pillsman.org/27655-vitamin-d-i-e.html

Vitamine liposolubili A, D, E e K: le loro funzioni, le principali fonti e le dosi raccomandate

La maggior parte delle vitamine necessarie all'uomo si dissolvono in acqua. Ma ci sono quattro vitamine liposolubili: sono molto meglio assorbite nel sangue se consumate con grassi: queste sono le vitamine A, D, E e K.

Ti dirò quali sono i loro benefici per la salute e quali sono le fonti principali.

Vitamina A

Questa vitamina supporta molte funzioni del corpo:

- visione (necessaria per le cellule oculari sensibili alla luce e per la formazione del liquido lacrimale);

- crescita dei capelli (la mancanza porta a perdita di capelli);

- funzione riproduttiva e importanza per lo sviluppo del feto.

Fonti alimentari

La vitamina A si trova solo nelle fonti di cibo per animali, principalmente nel fegato, olio di pesce e burro:

La provitamina A può essere ottenuta dai carotenoidi - antiossidanti contenuti nelle piante. Il beta carotene è più efficace, è abbondantemente presente in carote, keila, spinaci, verdure rosse, gialle e arancioni, così come alcune verdure a foglia verde scuro.

Tasso di consumo

L'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina A è di 900 microgrammi per gli uomini e 700 microgrammi per le donne. Per bambini fino a un anno - 400-500 mcg, per bambini da 1 a 3 anni - 300 mcg, da 4 a 8 anni - 400 mcg, da 9 a 13 anni - 600 mcg.

Carenza di vitamina A

La carenza di vitamina A è rara nei paesi sviluppati.

Tuttavia, può essere vissuto dai vegani, dal momento che la vitamina A in forma pronta al consumo si trova solo nelle fonti di cibo animale. Anche se la provitamina A si trova in frutta e verdura, non è sempre efficacemente convertita in retinolo - la forma attiva di vitamina A (l'efficacia dipende dalla genetica della persona).

La mancanza di questa vitamina può causare una dieta a base di riso e patate raffinati, con una mancanza di grassi e verdure.

Un segno di precoce deficienza è la cecità notturna (scarsa visione del crepuscolo). Conseguenze della deficienza: sindrome dell'occhio secco, cecità, perdita di capelli, problemi della pelle (ipercheratosi o pelle d'oca); soppressione della funzione immunitaria.

overdose

L'ipervitaminosi A è rara, ma con gravi conseguenze. I motivi principali sono l'assunzione eccessiva di vitamina A da integratori alimentari, fegato o olio di pesce. Ma il consumo di provitamina A non causa ipervitaminosi.

I sintomi principali sono affaticamento, mal di testa, irritabilità, dolore addominale, dolori articolari, mancanza di appetito, vomito, visione offuscata, problemi della pelle e infiammazione della bocca e degli occhi, danni al fegato, perdita di tessuto osseo, perdita di capelli.

Il limite massimo di consumo è di 900 mcg al giorno per gli adulti.

vitamina D

Le due funzioni della vitamina D sono ben studiate (e in effetti ce ne sono molte altre):

- mantenimento del tessuto osseo: la vitamina D aiuta ad assorbire calcio e fosforo dalla dieta e regola i livelli di questi minerali ossei più importanti;

- Rafforzamento del sistema immunitario.

tipi

La vitamina D, o calciferolo, è un termine collettivo per diversi composti liposolubili. Esiste in due forme principali: vitamina D2 (ergocalciferolo) e vitamina D3 (colecalciferolo).

Dopo l'assorbimento nel sangue, il fegato e i reni convertono il calciferolo in calcitriolo, una forma biologicamente attiva di vitamina D. Può anche essere conservato nel corpo per un uso successivo come calcidiolo.

Fonti di vitamina D

Il corpo produce la giusta quantità di vitamina D3, se i raggi del sole cadono regolarmente su gran parte della pelle. Ma molte persone trascorrono poco tempo al sole o sono completamente vestite anche in un tempo soleggiato e caldo. Una crema solare, anche se si consiglia di utilizzare tutto, riduce la quantità di vitamina D prodotta dalla pelle.

Di conseguenza, è necessario reintegrare la vitamina D dalla dieta.

Pochi alimenti contengono naturalmente vitamina D. Le migliori fonti alimentari sono pesci grassi, olio di pesce e uova (vitamina B3). I funghi esposti ai raggi UV possono contenere anche vitamina D2.

Ecco alcune delle più potenti fonti di vitamina D:

Tasso di consumo

Per i bambini e gli adulti, l'assunzione giornaliera di vitamina D è di 15 mcg, per gli anziani - 20 mcg.

Carenza di vitamina D

Grave carenza di vitamina D è raro.

Fattori di rischio per "forme lievi" di carenza: pelle scura, vecchiaia, obesità, mancanza di esposizione alla luce solare e malattie che impediscono l'assorbimento dei grassi.

Conseguenze della carenza di vitamina D: ridotta densità ossea, muscoli deboli, aumentato rischio di fratture, debole immunità. I segni includono anche affaticamento, depressione, perdita di capelli e guarigione lenta della ferita.

Sovradosaggio di vitamina D

La tossicità è molto rara. Una lunga permanenza al sole non causa ipervitaminosi, ma un gran numero di additivi può portare a ipercalcemia - una quantità eccessiva di calcio nel sangue.

Sintomi: mal di testa, nausea, perdita di appetito e peso, affaticamento, danni ai reni e al cuore, ipertensione, sviluppo fetale anormale nelle donne in gravidanza. Il limite massimo giornaliero di consumo per gli adulti è di 100 mcg.

vitamina E

Essendo un potente antiossidante, la vitamina E protegge le cellule dall'invecchiamento precoce e dai danni dei radicali liberi. Le proprietà antiossidanti sono potenziate dalle vitamine C, B3 e selenio. In grandi quantità, la vitamina E assottiglia il sangue (riduce la sua coagulazione).

tipi

La vitamina E è una famiglia di otto antiossidanti: tocoferoli e tocotrinoli. L'alfa-tocoferolo, la forma più comune di vitamina E, costituisce circa il 90% di questa vitamina nel sangue.

fonti

Le fonti più potenti di vitamina E sono alcuni olii vegetali, semi e noci, avocado, burro di arachidi, pesce grasso e olio di pesce.

Tasso di consumo

Per gli adulti, l'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina E è di 15 mg, per bambini e adolescenti, il dosaggio varia da 6-7 mg per i bambini 1-8 anni, 11 mg per i bambini di età compresa tra 9-13 anni, 15 mg per i bambini di età compresa tra 14-18 anni.

Carenza di vitamina E

La carenza è rara, di solito per malattie che impediscono l'assorbimento di grasso o vitamina E dal cibo (fibrosi cistica, malattia del fegato).

Sintomi di carenza di vitamina E: debolezza muscolare, difficoltà di movimento, tremore, problemi di vista, debole funzione immunitaria, intorpidimento.

La mancanza a lungo termine può portare a anemia, malattie cardiache, gravi problemi neurologici, cecità, demenza, riflessi alterati e incapacità di controllare completamente i movimenti del corpo.

Sovradosaggio di vitamina E

Sovradosaggio è improbabile, si verifica solo a causa del gran numero di additivi. Possibili conseguenze sono la diradamento del sangue, l'efficacia ridotta della vitamina K e un forte sanguinamento. Le persone che assumono farmaci per fluidificare il sangue dovrebbero evitare di assumere grandi dosi di vitamina E.

vitamina K

La vitamina K svolge un ruolo chiave nella coagulazione del sangue. Senza di esso, rischi di morire per sanguinamento. Supporta anche la salute delle ossa e aiuta a prevenire la calcificazione dei vasi sanguigni, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.

tipi

Vitamina K - composti divisi in due gruppi principali. La vitamina K1 (fillochinone) è la principale forma di vitamina K nella dieta e la vitamina K2 (menachinone).

Fonti alimentari

La vitamina K1 si trova nelle fonti di cibo vegetali (principalmente nelle verdure a foglia verde):

E la vitamina K2 si trova in piccole quantità in prodotti animali grassi (tuorlo d'uovo, burro, fegato) e in prodotti a base di soia fermentata. È anche prodotto da batteri intestinali nel colon.

Il tasso di consumo di vitamina K

L'assunzione adeguata di vitamina K è di 90 mcg per le donne e di 120 mcg per gli uomini. Per i bambini, il valore varia da 30 a 75 μg, a seconda dell'età.

Carenza di vitamina K

A differenza delle vitamine A e D, la vitamina K non si accumula nel corpo. Una carenza di vitamina K nella dieta porta alla sua carenza in appena una settimana.

A rischio, prima di tutto, le persone il cui corpo non è in grado di assorbire efficacemente i grassi (a causa di celiachia, malattie infiammatorie intestinali, fibrosi cistica).

Gli antibiotici ad ampio spettro e le dosi molto elevate di vitamina A, che riducono l'assorbimento della vitamina K, possono aumentare il rischio di carenza.

Dosi eccessive di vitamina E possono contrastare gli effetti della vitamina K sulla coagulazione del sangue. Senza la vitamina K, il sangue non si coagula, e anche una piccola ferita può portare a sanguinamento insormontabile.

Bassi livelli di vitamina K sono anche associati a una diminuzione della densità ossea e al rischio di fratture nelle donne.

Sovradosaggio di vitamina K

http://red-health.ru/fat-soluble-vitamins-a-d-e-and-k/

Quale effetto sul corpo hanno le vitamine A, B, C, D, E e come prenderle?

Quali effetti collaterali sono possibili con una carenza di vitamine A, B, C, D, E. Come prendere correttamente ciascuno di questi elementi.

L'umanità ha cercato l'elisir dell'eterna giovinezza per tutta la sua esistenza. La gente sogna di vivere a lungo, di essere sani e belli. Sfortunatamente, non esiste ancora una cura miracolosa, ma con l'aiuto delle vitamine A, B, C, D, E è possibile rallentare il processo di avvicinamento alla vecchiaia e migliorare la salute.

È importante che gli elementi utili arrivino in modo tempestivo e in quantità sufficienti. Con una mancanza i seguenti effetti collaterali sono possibili:

• la debolezza;
• aumento della fatica (mentale e fisica);
• perdita di attenzione e memoria;
• indebolimento del sistema immunitario;
• irritabilità;
• rallentare la formazione di nuove cellule;
• problemi con la formazione di nuovi denti e ossa.

Questo elenco di problemi affrontati dalle persone in caso di carenza di nutrienti è lungi dall'essere completo. L'articolo presterà attenzione agli elementi chiave per il corpo - vitamine A, B, C, D, E, partecipando a molti processi vitali e promuovendo la salute.

retinolo

La vitamina A è una sostanza liposolubile che esiste naturalmente in due forme:

• Vitamina a base di retinolo: entra nel corpo insieme a prodotti di origine animale.
• Il carotene (provitamina A) è una sostanza che, dopo essere entrata nel sangue, reagisce con la carotenasi e viene convertita in retinolo.

• Il rallentamento del processo di invecchiamento del corpo, che si riflette nel miglioramento della condizione della pelle e la conservazione della giovinezza per lungo tempo.
• Accelerare la crescita di denti, capelli e ossa, oltre a garantire la loro normale formazione.
• Normalizzazione dei processi redox.
• Prevenzione dello sviluppo della "cecità notturna", a causa della presenza nella retina di sostanze che forniscono una funzione visiva. È retinolo che fornisce un rapido adattamento degli occhi al buio.
• Rafforzamento dei sistemi immunitario e cardiovascolare.
• Aumentare la quantità di colesterolo buono nel sangue e ridurre il rischio di aterosclerosi.
• Maggiore resistenza al cancro e altre malattie.

Il principale segno di deficienza è la "cecità notturna", che si manifesta come un netto deterioramento della visione con un brusco cambiamento nell'illuminazione. Ci vuole più tempo per gli occhi per prepararsi a cambiare la luminosità della luce. Se il tempo di adattamento al buio supera i 15-20 secondi, si consiglia di consultare un medico per un consiglio. Nel processo di ricezione è importante evitare un altro rischio - l'effetto tossico del sovradosaggio.

Fonti - prezzemolo, carote, spinaci, pomodoro e pesca. Una grande quantità di retinolo si trova nei piselli, nelle ceneri di montagna e nell'acetosa. La dieta dovrebbe contenere mele, rosa selvatica, peperoncino rosso, patate e cipolle verdi.

Curiosità sulle carote, che è un fornitore di carotene:

• Gli studi hanno dimostrato che l'assunzione regolare di retinolo in un volume sufficiente riduce il rischio di distrofia della macchia gialla dell'occhio.
• La presenza di carote nella dieta riduce il rischio di sviluppare un tumore maligno del colon e dei polmoni. Inoltre, questo prodotto è un antisettico naturale che blocca lo sviluppo di malattie infettive. È sufficiente attaccare la verdura cruda tagliata alla ferita per fermare lo sviluppo dell'infezione.
• Secondo gli scienziati, le persone che mangiano 5-6 carote al giorno soffrono meno degli ictus.

L'attività vitaminica del carotene è tre volte inferiore rispetto al retinolo. Per questo motivo, i prodotti a base di vitamine di origine vegetale dovrebbero essere presenti nella dieta tre volte di più rispetto al cibo animale con retinolo.

Vitamine del gruppo B

Della "trinità" delle vitamine A, B ed E, gli scienziati spesso identificano le sostanze appartenenti al gruppo B. I loro benefici sono un effetto multiforme sul corpo, cioè il rafforzamento del sistema nervoso centrale, il miglioramento delle condizioni della pelle e la normalizzazione dei processi metabolici. I principali rappresentanti di questo gruppo dovrebbero includere:

• Tiamina (B1) - una sostanza coinvolta nel metabolismo di carboidrati, proteine ​​e grassi. Il suo flusso normalizza il tratto digestivo, il sistema nervoso centrale e il sistema cardiovascolare. La tiamina è anche coinvolta nel miglioramento della circolazione sanguigna, nell'eliminazione di tossine e sostanze tossiche. La tiamina è spesso raccomandata per proteggere dagli effetti negativi del fumo di sigaretta e dell'alcool. B1 ha un effetto positivo sulla crescita del corpo, il tono muscolare e l'appetito.
• La riboflavina (B2) è un elemento che garantisce un rinnovamento cellulare stabile. La sostanza fa parte della maggior parte degli enzimi ed è coinvolta nella scissione di BJU. La riboflavina è raccomandata per le persone la cui attività è associata a stress frequenti, così come per gli atleti per i quali la formazione di energia sufficiente è di fondamentale importanza. Inoltre, la riboflavina è coinvolta nella trasformazione dei carboidrati in energia.
• Acido nicotinico (niacina, vitamina B3). La medicina ha attribuito da tempo questa sostanza alla categoria dei farmaci. Assunzione di niacina assicura la normalizzazione del colesterolo nel sangue, riducendo il rischio di depressione, migliorando l'attenzione. È stato dimostrato l'effetto positivo dell'acido nicotinico sulla mobilità articolare.
• L'acido pantotenico (B5) è una sostanza che combatte rapidamente ed efficacemente l'infiammazione nel corpo. Spesso, B5 è preso per la perdita di peso, è coinvolto nella combustione dei grassi, ottimizza i processi metabolici. L'assunzione regolare di una sostanza assicura la produzione di una quantità sufficiente di energia, un effetto positivo sull'attività cerebrale, la protezione dalla depressione e l'oblio.
• Piridossina (B6) - un elemento che gioca un ruolo chiave per gli atleti coinvolti negli sport di forza. Partecipa ai processi metabolici, regola il processo di digestione delle proteine. La cosa principale è la combinazione di prendere B6 con B2, senza il quale la piridossina è 4 volte meno preziosa. L'additivo partecipa alla creazione di globuli rossi e, oltre alla proteina, è coinvolto nel metabolismo dei grassi e dei carboidrati.
• L'acido folico (B9) è una sostanza coinvolta nella produzione di globuli rossi. B9 migliora il tratto digestivo e il fegato, migliora l'attività del sistema nervoso e del sistema nervoso centrale. L'assunzione di acido folico migliora l'umore, fornisce un migliore assorbimento di altre vitamine e riduce il rischio di problemi cardiaci. L'acido folico è anche importante durante la preparazione al parto e durante la gravidanza.
• La cianocobalamina (B12) è un elemento che svolge un ruolo chiave nel recupero del sistema nervoso centrale, della crescita cellulare e della formazione del sangue. Le principali fonti di cianocobalamina sono prodotti di origine animale (la maggior parte delle sostanze nel fegato). L'elemento è più utile per gli atleti che praticano sport di potenza e si prefiggono il compito di una rapida crescita muscolare.

Acido ascorbico

Le vitamine A, C, E sono considerate gli elementi principali che garantiscono il rafforzamento del sistema immunitario, nonché la protezione contro le malattie infettive e di altro tipo. In questo caso, il ruolo principale è svolto dall'acido ascorbico, che è coinvolto in molti processi vitali. Elemento aperto nel 1747 da un giovane studente in un'università medica. Ha notato che l'assunzione di agrumi riduce il rischio di scorbuto - una malattia che ha causato la morte di migliaia di marinai in quel momento. È risultato che 10 mg di acido ascorbico al giorno sono sufficienti per evitare la comparsa di una malattia mortale. Allo stesso tempo, la tariffa giornaliera è coperta da due mele, 250 mg di uva o una patata bollita.

Funzioni principali:

• Blocco di sostanze tossiche e protezione contro le infezioni.
• Partecipazione al corso dei processi redox e metabolici.
• Rafforzare i vasi sanguigni.
• Accelerare il processo di guarigione della ferita.
• Migliorare i processi metabolici.
• Ottimizzazione dell'elaborazione del grasso, che aiuta a raggiungere l'armonia.

La carenza di acido ascorbico si manifesta come segue:

• La comparsa di linee rosse sul fondo della lingua.
• La comparsa di macchie rosse sulle spalle.
• Disturbi del sonno e stanchezza del corpo, che diventano più evidenti con una diminuzione dell'apporto vitaminico.
• Perdita di capelli
• Gengive sanguinanti.

Per quanto riguarda il sovradosaggio, nel caso di ricezione di acido ascorbico da prodotti di origine vegetale, è raro. Gli effetti collaterali includono:

• riduzione della permeabilità capillare;
• atrofia surrenale;
• visione offuscata.

Il leader della vitamina A è considerato una rosa selvatica, 100 grammi dei quali contengono 0,55 g di acido ascorbico. Avanti sul prezzemolo "piedistallo" condizionale (circa 200 mg) e bacche di olivello spinoso (300-600 mg). Inoltre, l'acido ascorbico è presente in quantità sufficiente in ribes nero, fragole, rafano e banana.

Considera che la vitamina C viene distrutta durante il processo di trattamento termico, quindi è quasi assente nei cibi cotti. Il volume viene anche ridotto quando congelato, decapato o decapato. Quando si conservano le erbe nel frigorifero, la quantità di acido ascorbico nella composizione diminuisce del 10-20% in un giorno. Il contenuto dell'elemento nei prodotti dipende dalla cottura. In acqua, quasi 2/3 della vitamina vengono distrutti e, nel caso del vapore, solo il 10-12 percento. In generale, si raccomanda di conservare i prodotti contenenti vitamine in un ambiente acido. Quindi è possibile salvare l'acido ascorbico nel massimo volume.

Vitamina D

Vitamine A, D, E - assistenti affidabili per migliorare i processi metabolici e preservare la pelle giovane. Una delle funzioni principali è assunta dalla vitamina D. In medicina, questo significa è noto come la medicina principale nel trattamento del rachitismo. La caratteristica principale di D è che proviene solo dal cibo e non è in grado di essere sintetizzato dal corpo umano. La fonte principale di elementi benefici sono i raggi del sole.

Il prendere il sole regolarmente elimina la mancanza. Le seguenti condizioni dovrebbero essere prese in considerazione:

• È meglio prendere il sole al mattino, subito dopo l'alba, o la sera, quando il disco solare è andato oltre l'orizzonte. Durante questo periodo, la produzione di vitamina si verifica più attivamente.
• Le persone con la pelle chiara producono una sostanza più benefica.
• Il progressivo invecchiamento del corpo porta a un deterioramento della digeribilità.
• Polvere, inquinamento del gas e emissioni delle imprese eliminano gli effetti negativi della luce solare.

Vale la pena considerare che prendere il sole dovrebbe essere preso moderatamente con la ricezione simultanea di elementi utili. Quindi, le vitamine A, E, D in speciali additivi riducono l'effetto cancerogeno dei raggi solari e proteggono la pelle. Le seguenti procedure contribuiscono alla formazione della vitamina D:

Tutto questo garantisce un massaggio di alta qualità, che accelera il rinnovamento cellulare e normalizza le ghiandole.

Azione sul corpo:

• Aiuta il corpo ad assorbire il calcio, che migliora la formazione di denti e ossa.
• Partecipazione alla regolazione della moltiplicazione cellulare.
• Rafforzamento delle fibre muscolari e normalizzazione dei processi metabolici.
• Aumentare la resistenza del corpo alle malattie del cuore e dei vasi sanguigni.

Per un effetto maggiore e per garantire una migliore digeribilità, si raccomanda l'assunzione simultanea di vitamina D ed E.

L'assunzione inadeguata di vitamina D aumenta il rischio di sviluppare le seguenti malattie:

Quando sei al sole per 15-20 minuti al giorno, il tuo corpo ottiene la metà della norma giornaliera. Il dosaggio dipende dal livello di attività fisica, dall'età, dalle condizioni fisiche e da una serie di altri fattori. Nel processo di assunzione di complessi vitaminici, si raccomanda di controllare il dosaggio, poiché un maggior apporto di una sostanza per un lungo periodo porta a effetti simili (uno di questi è l'ammorbidimento delle ossa).

Le principali fonti della sostanza sono burro, latte, carne e tuorlo d'uovo. Si raccomanda di includere nella dieta e altri alimenti, tra cui panna acida, tonno, sgombro e aringa.

Tocoferolo: azione benefica, come prendere

La vitamina E (tocoferolo) è una sostanza conosciuta in medicina per i suoi effetti benefici sul lavoro delle ghiandole sessuali e sulle funzioni riproduttive. All'inizio del XX secolo c'era una massa di idee sbagliate su questa vitamina. Allo stesso tempo, molti credevano che la sua assunzione prevenga l'assorbimento delle vitamine C e D. Studi condotti successivamente confutano completamente questo equivoco.

Azione tocoferolo:

• Prevenzione dello sviluppo di tumori maligni.
• Rafforzamento dei vasi sanguigni e accelerazione della guarigione delle ferite.
• Protezione del corpo dagli effetti negativi dei radicali liberi.
• Proteggi la pelle dai raggi UV e migliora il trasporto di elementi benefici sui tessuti del corpo.
• Un ostacolo alla formazione di coaguli di sangue.
• Prevenzione dell'aterosclerosi, "inibizione" della malattia.
• Normalizzazione del sistema muscolare.

Il tocoferolo non agisce immediatamente. Quindi, in presenza di infiammazione dei reni, trombosi o reumatismi, inizia a funzionare dopo 5-10 giorni. Allo stesso tempo, lo stato di salute migliorerà solo tra 1-1.5 mesi.

In carenza acuta di vitamina E, sono possibili i seguenti effetti:

• Produzione di spermatozoi alterata.
• Fallimenti nel ciclo mestruale.
• Diminuzione del desiderio sessuale.

Il sovradosaggio prolungato porta ad un indebolimento del sistema immunitario, alterazioni della digestione e sanguinamento. Può anche aumentare la pressione sanguigna, indebolire il sistema immunitario e il malfunzionamento del tratto gastrointestinale.

Il tocoferolo si trova principalmente negli alimenti di origine naturale: oli vegetali, noci, cavoli, pomodori e altri. Quindi, un cucchiaio di olio di girasole o 6-7 noci è sufficiente per coprire la tariffa giornaliera. C'è una vitamina nei prodotti animali - gamberi, manzo, formaggio, uova e altri.

Particolare attenzione viene data al problema di prendere tocoferolo sotto forma di additivi. È importante capire come assumere la vitamina E prima o dopo i pasti. Indipendentemente dal tipo di elemento, la regola generale si applica a tutti: la ricezione viene effettuata al mattino e dopo i pasti. È vietato bere tocoferolo a stomaco vuoto 30-60 minuti prima dell'inizio del pasto.

Una condizione obbligatoria per la normale digeribilità del tocoferolo è la presenza nello stomaco di una quantità sufficiente di grasso. Ecco perché è consigliato mangiare noci, semi di girasole o altri prodotti per la colazione. 30 minuti dopo la fine del pasto, prendere una pillola. È consentito lavarsi solo con acqua, prendendo il succo, il caffè, il latte o la soda in quanto è escluso un liquido.

Determinando come assumere vitamina E (prima o dopo i pasti), vale la pena considerare il fatto di prendere altri farmaci. La combinazione di tocoferolo con antibiotici o altri farmaci non è raccomandata. Prima dell'uso, si raccomanda l'uso di integratori per leggere attentamente le istruzioni. Le compresse sono vietate a deglutire o mordere a causa del rischio di distruzione della vitamina anche nella cavità orale. Acido ascorbico, vitamina E, vitamina D sono raccomandati per un maggiore effetto.

La saturazione del corpo con vitamine e microelementi è una garanzia di buona salute. È importante che le sostanze provengano dal cibo e solo in caso di carenza di additivi speciali.

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Vitamine A, C, D, E, F e K: benefici, contenuto nei prodotti

Introduzione (o brevemente sui benefici delle vitamine)

Per secoli, le persone hanno cercato di scoprire il segreto dell'eterna giovinezza. Questi tentativi non si fermano oggi, perché tutti vogliamo vivere a lungo, pur rimanendo belli e sani. Sfortunatamente, non è stato ancora creato un elisir miracoloso che ci aiuti a combattere la vecchiaia, quindi ognuno di noi deve prendersi cura della propria salute.

E le vitamine, che sono nutrienti essenziali che non sono sintetizzati dal corpo umano (l'acido nicotinico è un'eccezione), aiuteranno in questo difficile compito. Di conseguenza, il corpo deve ricevere vitamine dall'esterno, cioè dal cibo.

È importante capire che le vitamine dovrebbero essere ingerite in dosi moderate, ma regolarmente, poiché una carenza di almeno una di esse può portare a gravi interruzioni del funzionamento dei sistemi e degli organi umani.

La mancanza di vitamine porta ai seguenti disturbi nel corpo:

• aumento della fatica fisica e mentale;
• la debolezza;
• irritabilità;
• disturbi del sonno (questo può essere sia l'insonnia che la sonnolenza);
• menomazione della memoria e attenzione;
• indebolimento dell'immunità;
• impedendo la formazione di ossa e denti.

E questo non è un elenco completo dei problemi che si possono incontrare se non si includono abbastanza vitamine nella dieta.

Quali vitamine sono necessarie per il lavoro corporeo completo? Rispondiamo: A, D, E, C, K, P, H, F, N, vitamine del gruppo B.

In questo articolo parleremo dei benefici delle vitamine A, C, D, E, F e K, oltre a ciò che potrebbe causare la loro carenza. Scopriremo quali prodotti contengono determinate sostanze e in quali dosaggi dovrebbero essere consumati. Dopo tutto, è estremamente importante "non esagerare" con il consumo di vitamine, poiché "molto" non è sempre "utile". Perché? Per rispondere a questa domanda, è necessario dire alcune parole sulla classificazione delle vitamine che sono liposolubili e solubili in acqua.

Le vitamine liposolubili sono in grado di accumularsi dal corpo stesso, cioè, successivamente utilizzate secondo necessità. Le vitamine liposolubili sono A, D, E, K, F. Tutte le altre vitamine sono solubili in acqua, non si accumulano nel corpo, ma vengono utilizzate immediatamente e quindi lavate con urina.

Pertanto, vi è il rischio di avvelenamento (in altre parole, sovradosaggio) di dosi di vitamine liposolubili che vengono ripetutamente superate. Ma un eccesso di vitamine idrosolubili non rappresenta un danno significativo per il corpo, a differenza del loro deficit, perché una persona ha bisogno quotidianamente di particolari vitamine idrosolubili, che possono essere irregolari (una delle ragioni principali per la carenza di questa classe di vitamine sono diete restrittive in generale e diete mono particolare).

Conclusione! Una dieta completa e varia è un modo sicuro per la salute e la longevità. E le vitamine in tale dieta non sono l'ultima.

Vitamina A (Retinolo)

La vitamina A liposolubile esiste in due forme:

• vitamina A pronta (o retinolo), che entra nel corpo con alimenti di origine animale;
• provitamina A (o carotene), che viene trasformata in vitamina A dall'azione dell'enzima carotenasi (la provitamina A è la forma vegetale della vitamina A).
• Aumentare la resistenza del corpo alle infezioni respiratorie.
• Conservazione della giovinezza e bellezza della pelle.
• Promuovere la crescita, la corretta formazione e il rafforzamento di ossa, capelli e denti.
• Prevenzione dello sviluppo della "cecità notturna": ad esempio, nella retina sono presenti sostanze sensibili alla luce che forniscono funzioni visive. Uno dei componenti di tali sostanze è la vitamina A, che è responsabile dell'adattamento degli occhi al buio.
• Fornire processi redox.
• Rallentare il processo di invecchiamento.
• Prevenzione delle malattie cardiovascolari.
• Rafforzare l'immunità.
• Protezione contro il cancro (in particolare contro il cancro al seno, così come l'endometrio e la prostata).
• Aumento dei livelli ematici del cosiddetto colesterolo "buono".
• Prevenzione dell'aterosclerosi.
• Aumento della resistenza al cancro.

Benefici della vitamina A

Il sintomo principale della carenza di vitamina A è la "cecità notturna". Per rilevare questo disturbo, è sufficiente passare da una stanza luminosa ad una scura e osservare la reazione degli occhi.

Quindi, quando si regolano gli occhi al buio per alcuni secondi, non c'è motivo di preoccuparsi della carenza di vitamina A. Se gli occhi "si abituano" al buio per circa 7 - 8 secondi, allora dovresti pensare all'inclusione nella dieta di prodotti ricchi di carotene e retinolo.

Se gli occhi non si adattano al buio per più di 10 - 20 secondi, è necessario l'aiuto di uno specialista.

Ma! La paura non dovrebbe essere solo la mancanza di vitamina A, ma anche la sua sovrabbondanza. Pertanto, più di 100.000 UI di vitamina A al giorno negli adulti e 18.500 UI nei bambini possono provocare un effetto tossico.

Carenza di vitamina A

• fino a un anno - 2000 ME;
• 1-3 anni - 3300 ME;
• 4-6 anni - 3500 ME;
• 7-10 anni - 5000 ME.

• donne incinte - 6000 UI;
• allattamento - 8250 UI;
• il tasso medio in generale è 5.000 IU.

Quali alimenti contengono vitamina A?

Le principali fonti di carotene (per 100 g):

• carote (varietà di carote) - 15.000 UI;
• prezzemolo - 13.000 UI;
• acetosa e sorbo - 10 000 UI;
• piselli freschi - 200 UI;
• spinaci - 10.000 UI;
• piselli - 800 UI;
• foglie di lattuga - 3200 UI;
• zucca (semi di zucca in particolare) - 1600 UI;
• pomodoro - 850 UI;
• pesca - 750 UI;
• albicocca - 700 UI;
• cavolo bianco - 630 UI;
• fagiolini - 450 UI;
• prugna blu - 370 UI;
• more - 300 IU.

Inoltre, la provitamina A si trova in tali prodotti di origine vegetale:

• peperoncino rosso;
• patate;
• cipollotti;
• rosa canina;
• olivello spinoso;
• prugne;
• lenticchie;
• semi di soia;
• mele;
• meloni e zucche;
• ortiche;
• menta piperita.

La carota è l'indiscusso leader nel contenuto di carotene. Ecco alcuni fatti interessanti su questo ortaggio gustoso e sano.

Fatto 1. Secondo gli studi, le persone che usano regolarmente le carote hanno una riduzione dal 35 al 40% del rischio di sviluppare la distrofia spot gialla.

Fatto 2. L'uso di carote riduce il rischio di sviluppare il cancro al seno, così come il cancro del polmone e del colon (e tutto grazie a speciali sostanze - falcarinolo e falkariniola, che hanno effetto anti-cancro).

Fatto 3. Non molte persone sanno che le carote sono un antisettico naturale che può prevenire la diffusione di infezioni, per le quali è sufficiente attaccare carote bollite o crude a tagli o ferite.

Fatto 4. La fibra idrosolubile contenuta nelle carote aiuta a ridurre il colesterolo, la bile e il grasso nel fegato, a pulire l'intestino e ad accelerare il processo di escrezione delle tossine.

Fatto 5. I minerali che formano le carote rafforzano lo smalto dei denti, proteggendolo dai danni.

Fatto 6. Gli studi presso l'Università di Harvard hanno rivelato che le persone che consumano più di sei carote a settimana sono meno suscettibili agli ictus rispetto a coloro che mangiavano solo una o due carote al mese.

Le principali fonti di retinolo (per 100 g di prodotto):

• aringa - 110 UI;
• fegato di manzo - 15.000 UI;
• fegato di maiale - 5000 IU;
• fegato di vitello - 4000 UI;
• burro non salato - 2000 UI;
• panna acida - 700 UI;
• ricotta a basso contenuto di grassi - 130 UI;
• ricotta grassa - 800 IU;
• latte - 90 IU.

Le fonti naturali di retinolo sono olio di fegato di pesce, tuorlo d'uovo, caviale, formaggio e margarina.

Infine, diamo la regola d'oro dell'assunzione di vitamina A: l'attività della vitamina carotene è tre volte inferiore a quella del retinolo, quindi il consumo di prodotti vegetali dovrebbe essere tre volte più alto del pasto preparato con prodotti animali.

Vitamina C (acido ascorbico)

La vitamina C (il suo secondo nome è acido ascorbico) è considerata il più grande dono della natura. Perché? Il fatto è che la molecola dell'acido ascorbico supera facilmente molti ostacoli, prendendo una parte attiva in tutti i processi vitali del corpo umano.

Un fatto interessante! Già nel 1747, lo studente di medicina James Lind, che studiava all'Università di Edimburgo, scoprì che gli agrumi aiutano a guarire lo scorbuto, una malattia dolorosa che in quel periodo richiedeva un gran numero di marittimi. Solo due secoli dopo (per la precisione, nel 1932) fu scoperto il segreto degli agrumi. Si è scoperto che la sostanza che cura lo scorbuto è l'acido ascorbico, 10 mg al giorno sono sufficienti per prevenire lo scorbuto. Questa dose di acido ascorbico è contenuta in due piccole mele, una patata bollita o 250 g di uva fresca.

Ma! Poiché l'acido ascorbico è una vitamina idrosolubile che viene rapidamente espulsa dal corpo, i medici dicono che una dose giornaliera di 10 mg non è sufficiente per garantire il normale funzionamento del corpo.

Vantaggi della vitamina C

La funzione principale della vitamina C è quella di mantenere il livello ottimale di collagene e proteine ​​- le sostanze necessarie per la completa formazione dei tessuti connettivi non solo nella pelle, ma anche nei legamenti e nelle ossa.

Inoltre, la vitamina C fornisce all'organismo processi metabolici e redox, rafforza i vasi sanguigni, accelera la guarigione delle ferite, protegge il corpo da varie infezioni e blocca le sostanze tossiche presenti nel sangue.

Infine, l'acido ascorbico è un compagno fedele di una figura snella, poiché questa sostanza promuove reazioni che trasformano i grassi in forma digeribile.

Carenza di vitamina C

Ci sono due segni principali di una mancanza di acido ascorbico nel corpo:

• linee rosse ruvide compaiono nella parte inferiore della lingua;
• macchie rosse appaiono sulla pelle delle spalle (a volte ci sono gruppi di piccoli granelli rossi o scaglie).

Inoltre, i seguenti segni indicano una carenza di vitamina C:

• gengive sanguinanti;
• stanchezza;
• predisposizione alle malattie catarrali;
• disturbo del sonno;
• perdita di capelli.

Ma il sovradosaggio con questa vitamina (a condizione che sia ottenuto da prodotti di origine vegetale) è estremamente raro. Pertanto, tali effetti collaterali come una diminuzione della permeabilità capillare, il deterioramento della vista o l'atrofia delle ghiandole surrenali possono svilupparsi solo con l'uso prolungato di oltre 100 mg di acido ascorbico al giorno.

Assunzione giornaliera di vitamina C

• 1 - 3 anni - 20 - 35 mg;
• 4 - 6 anni - fino a 50 mg;
• 7 - 10 anni - 55 - 70 mg.

• donne incinte - 300-400 mg;
• infermieristica - 500 - 600 mg;
• il tasso medio in generale è di 200 mg.

Maschi - 200 - 500 mg.

È importante! I pazienti con fratture ossee, oltre a soffrire di malattie cardiache, tubercolosi e reumatismi, si raccomanda di aumentare la dose a 2000 mg al giorno.

Quali alimenti contengono vitamina C?

Il leader nel contenuto di vitamina C è la rosa selvatica, nei cui frutti sono presenti 550 mg di acido ascorbico per 100 g di frutta (in questo caso, la quantità di questa vitamina nella rosa canina essiccata può raggiungere 1100 mg).

Il secondo posto è occupato dal prezzemolo, che contiene circa 130 - 190 mg di vitamina C.

Inoltre, l'acido ascorbico è contenuto in tali prodotti:

• bacche di olivello spinoso - 250 - 600 mg;
• fragole - 50-230 mg;
• ribes nero - 150-260 mg;
• agrumi - da 15 a 50 mg (la maggior parte di tutta la vitamina C è contenuta in limoni - circa 40-70 mg);
• rafano - 100 - 140 mg;
• fragole - 60 mg;
• ananas fresco - 25 mg;
• banana - 25 mg;
• ciliegia fresca - fino a 8 - 10 mg;
• broccoli e cavoletti di Bruxelles (rosa) - 90 - 120 mg;
• cavolo bianco, fresco e fermentato - 70 mg (questo contenuto di vitamina C e in cavolfiore fresco);
• giovani cipolle verdi - 25 mg;
• lampone - 25 mg;
• mango - 40 mg;
• pepe verde - 100 mg;
• ravanello - 135 mg;
• spinaci bolliti e freschi - 30 - 60 mg.

Le norme fornite sono basate su 100 g di prodotto.

Questa vitamina è anche contenuta in prodotti di origine animale, vale a dire in pollo, manzo, fegato di vitello e reni.

È importante! Nel processo di trattamento termico, la vitamina C viene facilmente distrutta, quindi non c'è praticamente nessun cibo bollito. Il contenuto di acido ascorbico diminuisce significativamente durante lo stoccaggio prolungato, la salatura, il decapaggio e il congelamento dei prodotti. Quindi, i verdi conservati in frigorifero, dopo un giorno, perdono fino al 10% di vitamina C. L'unica eccezione è il crauti, che conserva il contenuto originale di questa vitamina.

Un fatto interessante! La perdita di acido ascorbico dipende in gran parte dal tipo di trattamento culinario: ad esempio, circa il 70 percento della vitamina C viene distrutta in acqua, mentre una coppia - solo l'8-12 percento. In generale, si raccomanda di conservare l'acido ascorbico (ovvero i prodotti con il suo contenuto) in un ambiente acido.

Vitamina D

La vitamina D solubile nei grassi, rappresentata da due forme - D2 e ​​D3, è nota a molti come un rimedio efficace, che impedisce lo sviluppo di rachitismo e contribuisce alla cura di questa grave malattia, che colpisce principalmente i bambini.

Una caratteristica distintiva di questa vitamina è che può entrare nel corpo non solo con il cibo, ma anche essere sintetizzato a causa dell'azione della luce solare. Il sole è la fonte principale di questa vitamina (per questo motivo, i biochimici considerano la vitamina D un ormone).

È importante! Con il prendere il sole regolarmente, la pelle riceve un'adeguata quantità di vitamina D, anche se alcune condizioni sono necessarie per la sua produzione, tra cui:

• ora del giorno: ad esempio, al mattino (immediatamente dopo l'alba), così come alla sera (al tramonto), la vitamina D viene prodotta il più attivamente possibile;
• colore della pelle: in pelle chiara, questa vitamina è prodotta in quantità maggiori rispetto alle persone scure e nere;
• età: nel processo di invecchiamento, la pelle sintetizza la vitamina D sempre meno;
• aria condizionata: quindi, la polvere, le emissioni delle imprese industriali, la contaminazione del gas impediscono il normale apporto di luce solare, che porta ad un aumentato rischio di rachitismo nei bambini.

È importante! Va ricordato che "prendere il sole" dovrebbe essere preso con moderazione, mentre è importante saturare il corpo con alcuni minerali e vitamine che aiutano a neutralizzare l'effetto cancerogeno dei raggi del sole.

Un fatto interessante! Oltre al sole, massaggi, bagni d'acqua a contrasto e bagni d'aria contribuiscono alla formazione di questa benefica vitamina, fornendo il cosiddetto "massaggio interno" dei capillari, che migliora il movimento dei fluidi corporei, favorisce il rinnovamento cellulare e la normalizzazione delle ghiandole endocrine.

Benefici della vitamina D

Ma i benefici della vitamina D non finiscono qui, perché partecipa alla regolazione della proliferazione cellulare, rafforza i muscoli, normalizza i processi metabolici, stimola la sintesi di un certo numero di ormoni, rafforza il sistema immunitario e aumenta la resistenza del corpo a varie malattie della pelle e cardiovascolari.

Un fatto interessante! Nelle regioni in cui una piccola quantità di vitamina D è presente nella dieta, malattie come il diabete, l'aterosclerosi e l'artrite sono diagnosticate molto più spesso, ed è i giovani che sono più sensibili a loro.

Assunzione giornaliera di vitamina D

Il bisogno umano di questa vitamina dipende dall'età, dallo sforzo fisico, dallo stato fisiologico generale e da altri fattori. Di seguito diamo la dose giornaliera media di vitamina D per diverse categorie di persone.

• fino a un anno - 400 - 1400 UI (a seconda del peso corporeo);

• 5 - 14 anni - 500 IU.

Giovani: 14 - 21 anni - 300 - 600 IU.

Donne: gravide e in allattamento - 700 UI.

Anziani: 400 IU.

In generale, un adulto potrebbe essere contento di ricevere la quantità minima di vitamina D.

È importante! A condizione che il sole sia di almeno 15-25 minuti al giorno, il tasso di vitamina D ottenuto dal cibo può essere ridotto alla metà.

È importante! La vitamina D deve essere presa con estrema cautela, poiché sia ​​il suo sovradosaggio che la sua carenza provocano un ammorbidimento delle ossa. Ad oggi, l'ipervitaminosi D è estremamente rara e viene provocata, prima di tutto, dall'uso troppo lungo di questa vitamina in grandi dosi.

Quali alimenti contengono vitamina D?

Le principali fonti alimentari di questa vitamina sono:

• tuorlo d'uovo - 25 IU;
• carne - 9 IU;
• latte - fino a 4 IU;
• burro - fino a 35 IU.

La vitamina D si trova nei frutti di mare, fegato di merluzzo, halibut, aringa, sgombro, tonno, panna acida e fegato animale.

Una piccola quantità di questa vitamina è presente in verdure come cavoli e carote.

Vitamina E (tocoferolo)

Il suo secondo nome - tocoferolo - vitamina E ricevuto dalle parole greche "tokos" (o "nascita") e "ferro" (che in traduzione significa "indossare"). E infatti - è stato dimostrato che i tocoferoli hanno un effetto benefico sul funzionamento delle ghiandole sessuali.

Un fatto interessante! Negli anni '30 - '40 del XX secolo c'erano molte idee sbagliate riguardo questa vitamina. Quindi, credevano erroneamente che il tocoferolo riducesse a zero gli effetti delle vitamine C e D. Ma la ricerca ha dissipato questo mito, trovando che la vitamina E dovrebbe essere presa con cautela solo da persone che soffrono di ipertensione e cardiopatia reumatica.

Benefici della vitamina E

• Neutralizzazione dei radicali liberi che distruggono le cellule del corpo.
• Protezione delle membrane cellulari dai danni.
• Prevenzione delle malattie oncologiche.
• Rafforzamento dei vasi sanguigni.
• Accelerazione della guarigione delle ferite.
• Protezione della pelle dalle radiazioni ultraviolette.
• Migliore trasporto di ossigeno ai tessuti.
• Ostruzione di coaguli di sangue nei vasi.
• Migliorare la composizione di capelli e unghie (la vitamina E nella sua forma pura e come ingrediente aggiuntivo viene utilizzata nella produzione di molti cosmetici).
• Prevenzione dell'aterosclerosi vascolare, mentre è importante capire che la vitamina E può "rallentare" lo sviluppo di questa malattia, ma non eliminarla.
• Garantire il normale funzionamento del sistema muscolare.

È importante! La vitamina E mostra immediatamente il suo effetto: ad esempio, nella trombosi, nell'infiammazione dei reni e in un attacco acuto di reumatismi e insufficienza coronarica, il tocoferolo inizia ad agire dopo 5-10 giorni, mentre il miglioramento della salute diventa evidente solo dopo 4-6 settimane.

Un fatto interessante! Secondo studi, persone affette da malattie cardiache e assunzione di vitamina E per 20-30 anni, all'età di 80 anni hanno completamente curato il cuore dell'86 per cento. La fascia di età all'età di 60 - 70 anni è migliorata dell'80 per cento non solo per il lavoro del cuore, ma anche per il benessere generale.

Carenza di vitamina E

La vitamina E, che è chiamata la "vitamina della riproduzione", è responsabile del normale funzionamento della sfera sessuale, quindi, con la sua carenza di uomini, c'è una diminuzione nella produzione di spermatozoi e nelle donne - una violazione del ciclo mestruale e una diminuzione del desiderio sessuale.

Vorrei anche dire delle overdosi di vitamina E che, sebbene estremamente rare, possono provocare indigestione, immunità indebolita e persino sanguinamento.

È importante! Con l'ipervitaminosi E (ricordate che questa vitamina può accumularsi nel corpo) si osservano nausea, flatulenza, diarrea e un aumento della pressione sanguigna.

• fino a un anno - 3-4 mg;
• 1-3 anni - 6 mg;
• 4 - 6 anni - 7 mg;
• 7 - 10 anni - 11 mg.

• donne incinte - 15 mg;
• allattamento - 19 mg;
• il tasso medio in generale è di 8-10 mg.

È importante! L'aumento del bisogno di tocoferolo è osservato nei fumatori e nelle persone che stanno vivendo un intenso sforzo fisico. Inoltre, un maggiore apporto di vitamina E dovrebbe essere la donna nel periodo della perimenopausa, con la minaccia di aborto spontaneo, così come in gravidanze multiple.

Quali alimenti contengono vitamina E?

A differenza di altre sostanze vitali, il tocoferolo nei prodotti è molto comune.

Prevalentemente la vitamina E si trova in prodotti di origine vegetale, gli oli vegetali sono particolarmente ricchi di questa vitamina: per esempio, 100 g di olio di girasole non raffinato contengono 63 mg di tocoferolo, cioè, usando un cucchiaio di questo prodotto, possiamo ricostituire la dose giornaliera di vitamina E.

Ma il record per il contenuto di tocoferolo è l'olio di germe di grano, 100 g di cui contiene 160 mg di vitamina E.

Un sacco di vitamina E è presente nelle noci e nei semi: solo 2 - 3 noci contengono metà della sua dose giornaliera, mentre 100 g di semi di girasole contengono una volta e mezzo le norme giornaliere di vitamina E (con 100 g di semi di zucca, è possibile riempire una dose giornaliera di tocoferolo).

La vitamina E si trova in quantità sufficiente nei seguenti ortaggi e frutti:

• cavolo;
• pomodori;
• radice di sedano;
• zucca;
• verdi;
• peperone dolce;
• piselli;
• carote;
• mais;
• lampone;
• mirtilli;
• vari tipi di frutta secca;
• ribes nero;
• rosa selvatica (fresca);
• drain;
• semi di sesamo;
• mak;
• orzo;
• avena;
• legumi.

È possibile ottenere questa vitamina da prodotti di origine animale, tra cui:

• caviale nero;
• uova;
• formaggi;
• latte fresco (contenuto di grassi del 2,5%);
• burro;
• pesce (aringa, persico, trota, salmone, anguilla);
• gamberetti;
• carne di coniglio e di tacchino;
• carne di manzo.

Inoltre, la vitamina E si trova nel pane bianco e di segale.

È importante! La vitamina E è sufficientemente stabile, quindi non collassa nel processo di riscaldamento, pur mantenendo tutte le sue proprietà benefiche. Tuttavia, la frittura prolungata di prodotti con vitamina E e il loro riscaldamento riduce significativamente la quantità di tocoferoli.

Vitamina F

La vitamina F liposolubile comprende un complesso di acidi grassi polinsaturi che entrano nel corpo non solo con il cibo, ma anche attraverso la pelle, cioè quando si usano pomate o cosmetici.

È importante! La vitamina F viene distrutta se esposta a calore, luce e ossigeno, mentre le sue proprietà benefiche vengono perse, lasciando il posto a tossine e radicali liberi.

Vantaggi della vitamina F

• Garantire l'assorbimento dei grassi.
• Normalizzazione del metabolismo dei grassi direttamente nella pelle.
• Escrezione di colesterolo.
• Migliorare il processo di maturazione degli spermatozoi, che ha un effetto benefico sulla funzione riproduttiva.
• Rafforzamento del sistema muscolo-scheletrico.
• Migliorare l'aspetto dei capelli e della pelle (non c'è da meravigliarsi se questa vitamina viene spesso chiamata "vitamina per la salute" e viene utilizzata nella produzione di cosmetici).
• Rafforzare l'immunità.
• Accelerazione della guarigione
• Sollievo dalle allergie.
• Rimozione di infiammazione ed edema.
• Eliminazione del dolore
• Normalizzazione della pressione sanguigna.

È importante! La vitamina F protegge le cellule dai danni provocati da sostanze nocive, prevenendone la distruzione e bloccando la trasformazione in tumore.

Carenza di vitamina F

La mancanza di vitamina F porta allo sbiadimento prematuro della pelle, allo sviluppo di infiammazioni, allergie, per non parlare della violazione dei processi metabolici, che influisce negativamente sul corpo nel suo insieme.

La carenza di questa vitamina nei bambini si manifesta con un ritardo nella crescita e scarso aumento di peso, per non parlare di frequenti malattie infettive.

Negli adulti, una prolungata mancanza di vitamina F aumenta significativamente il rischio di infarti e ictus.

Se parliamo di ipervitaminosi della vitamina F, allora questa violazione è estremamente rara, inoltre, questa vitamina è assolutamente sicura per gli esseri umani, dal momento che non ha un effetto tossico. In alcuni casi, il consumo eccessivo di vitamina F provoca lo sviluppo di una reazione allergica, bruciore di stomaco e dolore allo stomaco.

Assunzione giornaliera di vitamina F

La dose giornaliera ottimale di assunzione di vitamina F non è stata ancora stabilita. Con una dieta completa ed equilibrata in un apporto supplementare di vitamina F non è necessario.

Si ritiene che l'assunzione giornaliera media di vitamina F sia di circa 1000 mg, che corrisponde a due cucchiai di olio vegetale.

MA! C'è una categoria di persone a cui viene mostrata una maggiore dose di vitamina F. Si tratta di persone con colesterolo alto e sovrappeso, aterosclerosi vascolare e diabete, malattie cutanee e autoimmuni. Inoltre, l'assunzione giornaliera di vitamina F aumenta con l'esercizio fisico intenso.

Quali alimenti contengono vitamina F?

La principale fonte di vitamina F è l'olio vegetale, che può essere semi di lino, soia, girasole, mais, olive, noci, ecc.

Gli acidi grassi polinsaturi si trovano anche nei seguenti alimenti:

• aringhe;
• salmone;
• noci;
• sgombri;
• olio di pesce;
• semi di girasole;
• avocado;
• frutta secca;
• ribes nero;
• chicchi germinati di grano;
• farina d'avena;
• culture di soia e fagioli.

È importante! La vitamina F è estremamente instabile all'azione di temperature elevate e quindi è presente solo nell'olio vegetale pressato a freddo. Inoltre, riduce la concentrazione di questa vitamina nell'olio e l'esposizione alla luce solare diretta. Per questo motivo, si consiglia di conservare l'olio in un contenitore scuro sigillato ermeticamente (sempre in un luogo buio e fresco). Ricorda che la vitamina F viene distrutta durante il processo di riscaldamento, quindi il cibo fritto, cotto nell'olio vegetale, non contiene vitamina F.

Vitamina K

Questa vitamina prende il nome dalla prima lettera del nome dell'ematologo americano Quick, che lo scoprì.

Devo dire che le principali forme di questa vitamina sono:

• vitamina K1, che viene sintetizzata dalle piante;
• Vitamina K2, prodotta da microrganismi direttamente nell'intestino crasso (a condizione che fegato e fiele siano normali).

È importante! Le persone sane non hanno carenza di questa vitamina, poiché il corpo la produce indipendentemente nella quantità richiesta.

Benefici della vitamina K

La vitamina K non è stata praticamente studiata per molto tempo, perché gli scienziati credevano erroneamente che questa vitamina svolgesse una sola funzione nel corpo, che è quella di normalizzare il processo di coagulazione del sangue.

Ma oggi i biochimici hanno identificato molte altre proprietà benefiche della vitamina K, tra cui:

• normalizzazione del metabolismo;
• miglioramento del tratto gastrointestinale;
• riduzione del dolore;
• accelerazione della guarigione delle ferite.

È importante! La causa principale della carenza di vitamina K negli adulti è la malattia del fegato, mentre questa vitamina non è tossica, anche in quantità piuttosto elevate.

È importante! La concentrazione di vitamina K nel corpo può diminuire sotto l'influenza di alcol e bevande gassate, così come con il consumo di dosi molto elevate di tocoferolo (o vitamina E).

Dose giornaliera di vitamina k

La dose giornaliera di vitamina K per gli adulti non è ancora chiaramente stabilita, quindi diamo cifre indicative di 60-140 μg.

È considerata la quantità giornaliera di vitamina K, ottenuta al ritmo di 1 μg di vitamina per 1 kg di peso corporeo. Quindi, con un peso di 65 kg, una persona dovrebbe consumare 65 μg di vitamina K al giorno. Allo stesso tempo, la dieta abituale di una persona media include 300-400 μg di questa vitamina al giorno. Per questo motivo, la carenza di vitamina K è un fenomeno estremamente raro (con l'eccezione dei casi in cui la dieta è molto limitata o i farmaci utilizzati influenzano negativamente l'assorbimento della vitamina K).

Quali alimenti contengono vitamina K?

Questa vitamina si trova in tutte le piante, verdure e frutti colorati in verde.

Questi includono:

• ortiche;
• calce;
• foglie di insalata;
• pomodori verdi;
• cavoli di tutti i tipi;
• cetriolo;
• avocado;
• kiwi;
• spinaci;
• banana.

Inoltre, una grande quantità di vitamina K si trova nel fegato di maiale, uova, olio d'oliva, latte, soia, noci e olio di pesce.

Come conservare le vitamine nei prodotti?

Abbiamo parlato dei benefici delle vitamine e degli alimenti che compensano la loro carenza. Passiamo ora alla questione di preservare la quantità massima di sostanze utili nei prodotti. E per questo è sufficiente seguire alcune semplici regole sotto.

1. I grassi e gli oli vegetali vengono rapidamente ossidati se esposti alla luce e all'ossigeno, pertanto si raccomanda di conservarli in contenitori ermeticamente chiusi in luoghi freschi e al buio.

2. La carne e il pesce contengono una grande quantità non solo di vitamine, ma anche di minerali, per la cui conservazione è necessario attenersi rigorosamente ai termini stabiliti del trattamento termico. Quindi, non viene data più di mezz'ora per arrostire la carne, da 1 a 1,5 ore per la stufatura, e 1,5 ore per la torrefazione. Friggere per non più di 20 minuti, stufare e infornare per mezz'ora.

3. È importante scegliere il giusto metodo di trattamento termico, il più benigno dei quali è considerato vapore. Il prossimo è stufare, quindi arrostire e infine arrostire.

Un fatto interessante! La più grande perdita di vitamine si verifica quando si fa bollire carne o pesce.

4. Il valore della vitamina dei prodotti animali è significativamente ridotto nel processo di ricongelamento. È importante scongelare correttamente i cibi surgelati: ad esempio, lo scongelamento deve essere fatto a temperatura ambiente o in acqua fredda.

5. Per evitare l'ossidazione delle vitamine, durante la cottura, non utilizzare utensili metallici o contenitori smaltati con crepe e patatine.

6. La vitamina C, che è presente nelle verdure, nei verdi e nei frutti, inizia a "decadere" quasi immediatamente dopo la raccolta, mentre la quantità di questa vitamina diminuisce significativamente durante la conservazione e la cottura del cibo. Per massimizzare la conservazione dell'acido ascorbico, si raccomanda di conservare le verdure tagliate in frigorifero, poiché a temperatura ambiente la vitamina C perde fino all'80% delle sue proprietà in due giorni. Pertanto, è preferibile consumare frutta e verdura immediatamente e fresco. Conservare il cibo in un luogo buio e fresco.

7. Le verdure devono essere lavate bene prima della pulizia, e in generale (cioè non tagliate).

8. È importante ricordare che le vitamine, così come i minerali, sono concentrate nella massima quantità proprio sotto la buccia, così come nelle foglie di verdura, frutta e piante in generale. Per questo motivo, si consiglia di pulire i prodotti in modo che lo strato tagliato della buccia sia il più sottile possibile.

9. Non è consigliabile immergere le verdure a fette in acqua per lungo tempo. È meglio pulire e lavare i prodotti di origine vegetale prima della loro preparazione diretta.

Le eccezioni sono i legumi, che prima della cottura devono essere immersi in acqua fredda per 1-2 ore, in modo da ammorbidire il tessuto a fibre grosse del prodotto e, quindi, ridurre il processo di cottura (di conseguenza, più vitamine rimarranno nel piatto).

10. Le insalate di verdure devono essere tagliate e riempite prima dell'uso, il che aiuta a preservare sia il gusto che le qualità nutrizionali del prodotto. Allo stesso tempo, i fogli di lattuga e i verdi sono meglio triturati a mano e non tagliati con un coltello, poiché il contatto con il metallo contribuisce alla perdita di vitamine.

È importante! Per la pulizia e il taglio di verdure e frutta, è preferibile utilizzare un coltello in acciaio inossidabile che riduca la perdita di vitamine.

11. Nel processo di cottura delle verdure, compresa la preparazione dei primi piatti, si raccomanda di immergerli in acqua bollente, in cui l'enzima viene rapidamente inattivato, contribuendo alla distruzione dell'acido ascorbico.

12. Se è necessario riscaldare il piatto, è meglio farlo in porzioni e non scaldare, per esempio, l'intera zuppa o il borscht in una volta, perché riscaldare il cibo riduce ripetutamente il suo valore vitaminico.

http://www.infoniac.ru/news/Vitaminy-A-S-D-E-F-i-K-pol-za-soderzhanie-v-produktah.html