Uno dei più importanti per il corpo sono le vitamine del gruppo B: tiamina (B1), riboflavina (B2), acido nicotinico (B3), acido pantotenico (B5), piridossina (B6), acido folico (B9), cianobalamina (B12).

La vitamina B1 contribuisce alla fornitura di glucosio al cervello, ha un effetto positivo sul funzionamento del sistema nervoso, aumenta la resistenza del corpo alle malattie infettive e virali. Con la mancanza di tiamina, compaiono esaurimenti nervosi.

La vitamina B1 si trova in grandi quantità in noci, grano saraceno, fagioli, asparagi, patate, pane integrale, crusca e fegato. Grani germinati ricchi di tiamina di orzo e grano.

La vitamina B2 è uno dei principali partecipanti ai processi ossidativi del corpo, è coinvolta nella sintesi proteica e nella decomposizione dei grassi. La riboflavina stimola la produzione di globuli rossi, migliora l'acuità visiva. La carenza di vitamina provoca affaticamento muscolare e diminuzione dell'umore.

Latte, pollame, uova, pesce e formaggi sono ricchi di questa vitamina. Un sacco di riboflavina e in spinaci, broccoli, cavoli bianchi.

La vitamina B3 è coinvolta nella biosintesi degli ormoni e delle sostanze che regolano il metabolismo energetico nel corpo. Segni di una carenza di acido nicotinico possono essere l'insonnia e l'irritabilità.

Carne, frattaglie, uova, noci e verdure verdi sono le principali fonti di questa vitamina.

La vitamina B5 è responsabile per la rigenerazione dei tessuti, è un partecipante attivo nel metabolismo, migliora la resistenza del corpo alle infezioni. Spesso, la vitamina viene aggiunta ai cosmetici, grazie alla sua buona capacità di assorbimento attraverso la pelle. La mancanza di acido pantotenico si riflette principalmente nella ridotta capacità rigenerativa dell'organismo.

Per ottenere questa vitamina nelle quantità richieste, dovresti includere nella dieta prodotti a base di latte fermentato, cereali, verdure e noci e uova.

La vitamina B6 è un potente anti-depressivo. Inoltre, la piridossina promuove la produzione di globuli rossi ed è coinvolta nel metabolismo degli amminoacidi. Basso contenuto di vitamine si manifesta con cattivo umore, diminuzione dell'appetito e insonnia.

Soprattutto contengono questa carne di manzo vitamina, uova, latte e cavoli.

La vitamina B9 (acido folico) è indispensabile nel processo di sintesi dell'emoglobina e nella produzione di globuli rossi, metabolismo dei grassi e neutralizzazione dei radicali liberi.

Contiene acido folico nel fegato, funghi, tuorlo d'uovo, cavolfiore, carote, prezzemolo.

La vitamina B12 è necessaria per il trattamento di grassi, proteine ​​e carboidrati, oltre a mantenere la normale funzione del sistema nervoso e immunitario.

In grande quantità, il cianocobalamina si trova nei sottoprodotti, nel formaggio, nella carne, nei frutti di mare, nelle uova e nella soia.

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Vitamine del gruppo B nei prodotti: cosa includere nella dieta?

Un apporto equilibrato di varie vitamine e aminoacidi nel corpo umano assicura una forte immunità, salute e vigore. Tutte le vitamine necessarie sono contenute in prodotti alimentari di origine vegetale o animale, una delle vitamine più importanti sono le vitamine del gruppo B. Quasi tutti gli organi ne hanno bisogno quotidianamente, e prima di tutto - il cervello.

Queste vitamine sono state scoperte nella prima metà del secolo scorso. Vale la pena notare che c'è ancora confusione nei loro nomi. Scopri tutto sugli alimenti che contengono molte vitamine del gruppo B, in questo articolo.

Quali prodotti vitamina B1?

Il primo è stato scoperto vitamina B1. Poiché è solubile in acqua, il corpo ha bisogno del suo rifornimento quotidiano. Entrando nel corpo con il cibo, viene sintetizzato nell'intestino. Maggiori informazioni sulle sue funzioni →

Va tenuto presente che nel processo di cottura si perde circa il 20% della vitamina. È facilmente distrutto dal trattamento termico (specialmente quando bolle), così come dal contatto con i metalli. Anche la tiamina (vitamina B1) si disintegra nel processo di raffinazione dei cereali (muesli e cereali istantanei).

Inoltre, il processo di assorbimento della tiamina da parte dell'organismo viene ridotto dall'uso di prodotti contenenti sali e sali di acido citrico, alcool, tabacco, caffè.

La vitamina B1 è ricca di cereali, cereali (specialmente grano saraceno, avena e miglio), farina integrale. La tiamina si trova nelle albicocche, noci (noci, mandorle e nocciole), così come nelle verdure:

Aumento del contenuto - in chicchi germinati, crusca, lievito. Alcune tiamine si trovano anche nel latte, maiale magro e uova.

Tasso giornaliero: per un adulto 1-2,5 mg di vitamina B1, per i bambini - 0,5-2 mg. Il livello di somministrazione superiore ammissibile (sotto stress, ecc.) È 5 mg.

Da dove viene la vitamina B2?

La prossima "energia" per il corpo - vitamina B2 (riboflavina o vitamina antiborrolica).

Questa sostanza è giallo-arancio, solubile in acqua. Inoltre, entra nel corpo con il cibo ed è sintetizzato nell'intestino. B2 è necessario per la sintesi delle cellule nervose, il lavoro del cervello, per la formazione del sangue.

Regola anche gli ormoni, il funzionamento delle ghiandole surrenali e la protezione della retina contro le radiazioni ultraviolette. Quali sono le proprietà della riboflavina →

La vitamina B2 si trova in alcuni alimenti di origine vegetale, vale a dire:

• piselli verdi;
• pomodori;
• cavolo;
• rosa canina;
• verdure a foglia

Una grande quantità di B2 in pane integrale, grano saraceno e farina d'avena. Tuttavia, è meglio assorbito dai prodotti animali: carne, fegato, rene, pesce, latte (mucca), uova.

Il tasso di riboflavina al giorno è di 2 mg. Nei bambini - 1-3 mg. La dose massima giornaliera per un adulto è di 6 mg.

Vitamina B3 (PP) negli alimenti

Vitamina B3, è anche vitamina PP, niacina, acido nicotinico. Polvere bianca solubile in acqua. Di tutto il gruppo di vitamine B, è il più chimicamente stabile. Spesso entra nel corpo con il cibo, ma può essere sintetizzato nel corpo.

La vitamina PP è necessaria per la sintesi degli enzimi, il metabolismo dei carboidrati, la normalizzazione del metabolismo del colesterolo, il rilascio di energia. Supporta il normale funzionamento del cervello e dell'intero sistema nervoso, contribuisce ad abbassare la pressione sanguigna, aumenta la pressione venosa. Maggiori informazioni sulle proprietà di questa sostanza →

La vitamina B3 si trova principalmente nei prodotti di origine animale:

La vitamina PP significativamente inferiore si trova nei prodotti a base di erbe:

carote;

prezzemolo;

piselli verdi;

asparagi;

aglio;

cavolo;

peperone dolce

Si trova anche nei legumi, nei cereali - soprattutto nel grano saraceno e nei funghi.

Il tasso medio giornaliero è di 20 mg per un adulto e di 5-20 mg per i bambini. Il dosaggio massimo consentito è di 60 mg al giorno. Dovresti sapere che un eccesso di questa vitamina può causare la dilatazione dei vasi sanguigni, l'afflusso di sangue al viso ed è anche pericoloso per il fegato.

Alimenti ricchi di vitamina B5

La vitamina B5 (pantenolo, acido pantotenico) fa parte di molti prodotti. Può essere trovato in grani, carne, tuorlo d'uovo, verdure verdi, latticini.

Consistenti quantità di vitamina B5 in:

• legumi;
• verdure fresche (asparagi, barbabietole, cavolfiori);
• nel tè verde;
• funghi (bianchi, funghi prataioli).

Questa vitamina è importante per l'immunità, è coinvolta nella sintesi degli anticorpi e del meccanismo di guarigione delle ferite. Quanto è utile l'acido pantotenico →

Il tasso di pantenolo al giorno - 5 mg, massimo - 15 mg. Una mancanza di vitamina B5 è estremamente rara.

Quali sono i prodotti della vitamina B6?

Vitamina B6 (piridossina). Oltre agli effetti benefici sul lavoro della maggior parte degli organi, la vitamina B6 ha anche un effetto positivo su pelle, capelli e unghie. Inoltre, la piridossina è coinvolta nella formazione del materiale genetico del corpo. Quali altre funzioni rendono necessario questo elemento →

In alte dosi, la vitamina B6 si trova negli alimenti vegetali:

• noci (noci e nocciole);
• carote;
• spinaci;
• pomodori;
• cavolo.

Dove altro fa la vitamina B6? Un sacco di esso è in dolce ciliegia, fragola, agrumi (limone e arance), melograno. Inoltre, c'è nel maiale, vitello, fegato di manzo, pollame. In piccole quantità, si trova in patate, peperoni, pane integrale e cereali (grano saraceno, orzo, miglio).

Il tasso di vitamina B6 al giorno - 2 mg, non più di 6 mg.

Alimenti con vitamina B7

La vitamina B7 (biotina) è necessaria per l'attivazione di enzimi digestivi, processi metabolici e metabolismo energetico. Ricevere vitamina B7 in dosi terapeutiche contribuisce al trattamento del diabete e delle patologie associate nevralgiche (quali altre vitamine sono necessarie per il diabete?).

La vitamina B7 contiene:

Il tasso di vitamina B7 al giorno - 50 mg, massimo - 150 mg.

Puoi saperne di più sulla biotina e la sua carenza in questa pagina →

Dove cercare la vitamina B9?

Vitamina B9 (acido folico, folato). La maggior quantità di questa sostanza si trova nelle verdure e nelle foglie verdi.

In piccole quantità, questa vitamina è contenuta in:

Una piccolissima quantità di vitamina B9 - nel tuorlo d'uovo. La vitamina B9 è particolarmente importante per la crescita e la riproduzione di tutte le cellule e gli organi.

Il corpo umano lo immagazzina per il futuro (ci sono riserve di folati nel fegato fino a sei mesi). Quando si immagazzinano prodotti contenenti folacina, collassa rapidamente. Pertanto, per ricostituire le riserve del corpo dovrebbe consumare verdure fresche.

Il suo tasso medio giornaliero è di 400 mcg, il massimo consentito è di 800. Molti medici raccomandano di non assumerlo a grandi dosi (a causa della presenza di riserve naturali nel fegato).

Un eccesso di questa vitamina provoca effetti tossici (specialmente nell'epilessia) e una carenza di donne in gravidanza si manifesta con deformità fetali e disturbi mentali nel neonato. Maggiori informazioni su questa vitamina e dove altro è l'acido folico →

A volte i medici prescrivono pillole di vitamina B9. Scopri le indicazioni per l'uso di acido folico e le dosi raccomandate per tutte le popolazioni - adulti e bambini.

La biotina è utilizzata attivamente per trattare i capelli da opacità, perdita di capelli e doppie punte. Leggi le istruzioni e le recensioni sull'uso della vitamina B7 in cosmetologia.

Dove contiene la vitamina B12?

La cianocabalamina, o vitamina B12, si trova nel corpo di un adulto (fino a 5 mg), con circa l'80% "nascosto" nel fegato. Durante il trattamento termico, è abbastanza stabile, ma durante la lavorazione di alimenti con succhi di carne e acqua, collassa rapidamente. È influenzato negativamente da ossigeno, ultravioletto, acido e alcali.

La vitamina B12 ha un effetto benefico sul fegato, abbassa il colesterolo ed è necessaria per il rilascio di energia dal cibo. Il tasso medio giornaliero - 3 mcg, massimo - 9 mcg.

Dove esattamente - in quali prodotti - contiene vitamina B12? C'è poco nella "gelatina", una concentrazione molto maggiore si trova nei prodotti animali come pesce, fegato, reni e cuore. Anche molta vitamina B12 in prodotti come la soia e il cavolo marino.

Quali sono i prodotti della vitamina B17?

La vitamina B17, un composto delle molecole di zucchero della benzoldeide e del cianuro, è anche chiamata "Amigdalina". Può essere utile nel trattamento dell'artrite e dell'ipertensione.

Ma vale la pena ricordare che la vitamina B17 è tossica e, se usata in modo improprio, può fare più male che bene.

È dimostrato che la vitamina B17 è contenuta in 1200 specie di piante e la sua concentrazione può variare da 0,1 mg / kg, raggiungendo 30.000 mg / kg in alcuni tipi di erba da pascolo. Puoi incontrarlo assolutamente ovunque nel nostro pianeta.

Una persona, a volte senza pensarci, mangia una grande quantità di prodotti contenenti amigdali. La vitamina B17 si trova nelle fosse di molte piante:

Quali altri alimenti contengono vitamina B17:

• foglie di ciliegia e uccello ciliegia;
• cereali
• frutti di mandorla amara.

In piccole quantità in:

• semi di girasole di lino e zucca;
• lenticchie;
• anacardi;
• mele cotogne;
• lievito di birra

Quando si mangia ribes, sambuco, uva spina, mirtillo o lampone, vale anche la pena di ricordare il contenuto di vitamina B17 in queste bacche. C'è in prodotti che non mangiamo così spesso, tra questi:

• grano saraceno verde;
• miglio;
• noci di macadamia;
• patata dolce;
• gelso;
• Germogli di bambù, ceci e erba medica.

In generale, le vitamine B negli alimenti sono comuni. Svolgono un ruolo molto importante per il corretto funzionamento del corpo umano. Una nutrizione bilanciata garantirà la tua salute.

Solo mangiando una varietà di alimenti (sia vegetali che animali), ricchi di vitamine B, una persona può essere sicura di avere abbastanza sostanze per mantenere la salute.

Fai la tua dieta giusta - dovrebbe includere alimenti ricchi di tutte le vitamine. Leggi dove si trova la vitamina D.

Scopri gli alimenti che contengono vitamina A per rendere la dieta più equilibrata possibile. Questo articolo - per aiutarti.

http://vitaminizer.net/vitaminy/gruppa-b/v-kakih-produktah.html

25 alimenti con un alto contenuto di vitamine del gruppo B, che dovrebbero essere nella dieta

Le vitamine sono una componente importante per la salute del corpo e svolgono una funzione catalitica come parte dei centri attivi di vari enzimi e possono anche partecipare alla regolazione umorale come proormoni e ormoni esogeni.

Nonostante l'eccezionale importanza delle vitamine nel metabolismo, esse non sono né una fonte di energia per il corpo (non hanno calorie), né componenti strutturali dei tessuti. La concentrazione di vitamine nei tessuti e il fabbisogno giornaliero sono piccoli, ma con un apporto insufficiente di vitamine nel corpo, si verificano cambiamenti patologici caratteristici e pericolosi.

La vitamina B è un gruppo di vitamine idrosolubili che svolgono un ruolo importante nel metabolismo cellulare. Molto a lungo, non avevano divisione e appartenevano alla stessa vitamina. Successivamente è stato scoperto che si tratta di sostanze chimicamente diverse che coesistono negli stessi prodotti alimentari.

Le funzioni principali delle vitamine del gruppo B.

Tutte le vitamine del gruppo B aiutano a trasformare i carboidrati in "carburante" (glucosio), necessario per la produzione di energia, e sono necessari anche per capelli, pelle, occhi e fegato sani. Aiuta anche il sistema nervoso a funzionare correttamente ed è necessario per la normale funzione cerebrale.

La vitamina B è un gruppo di un insieme di 8 diverse vitamine, che comprende:

1. B1 (tiamina);
2. B2 (riboflavina);
3. B3 (niacina);
4. B5 (acido pantotenico);
5. B6 (piridossina);
6. B7 (biotina);
7. B9 (acido folico);
8. B12 (cobalamina).

E ora diamo un'occhiata a ciascuno di essi individualmente e scopriamo quali alimenti contengono vitamina B, e sotto troverai una tabella con i contenuti dettagliati di ognuno di essi nel cibo.

1. Vitamina B1 o tiamina

• Viene spesso chiamato vitamina anti-stress.
• Rafforza il sistema immunitario e migliora la capacità del corpo di sopportare situazioni stressanti.
• Viene chiamato così perché è stato il primo a essere aperto nel suo gruppo.
• La tiamina si trova negli alimenti di origine vegetale e animale e svolge un ruolo importante in alcune reazioni metaboliche.
• In alcuni casi, la carenza di vitamina B1 può portare a malattia di Alzheimer, beri-beri, cataratta e persino insufficienza cardiaca.
• L'indennità giornaliera raccomandata per la tiamina è di 1,2 mg per gli uomini e di 1 mg per le donne.

Il pesce contiene una grande quantità di grassi sani ed è anche un'ottima fonte di vitamina B1. Una porzione di pompa di pesce contiene 0,67 mg di tiamina. Il tonno è secondo in tiamina, dove il suo contenuto è di 0,5 mg per 100 grammi.

I pistacchi sono perfetti per gli spuntini e sono un'ottima fonte di tiamina e altri importanti minerali. Ci sono 0,87 mg di tiamina in 100 grammi di pistacchi.

• Pasta di sesamo:

L'olio di sesamo o tahini non è solo un'ottima fonte di ferro e zinco, ma contiene anche tiamina. 100 grammi di pasta contengono 1,6 mg di vitamina B1.

Fagioli giacinti, fagioli e fagioli variegati contengono vitamina B1. Hanno anche proteine ​​del cuore che sono necessarie per mantenere il giusto livello di energia e buona salute. Un piccolo piatto di legumi contiene la dose giornaliera di vitamina B1.

2. Vitamina B2

• Conosciuto come riboflavina è una vitamina molto significativa.
• È necessario per il corretto metabolismo energetico e un gran numero di processi cellulari.
• Aiuta ad assorbire i nutrienti nel sistema cardiovascolare attraverso la produzione di energia aerobica e supporta la salute delle cellule.
• Questa vitamina migliora la vista e la salute della pelle.
• Una carenza di riboflavina può portare a crepe e arrossamenti della pelle, infiammazioni e ulcere orali, mal di gola e persino anemia.
• L'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina B12 è di 1,3 mg per gli uomini e di 1 mg per le donne.

• carote:

Le carote sono verdure molto popolari. Solo un bicchiere di carote grattugiate copre il 5% del valore giornaliero di vitamina B2. Puoi fare uno spuntino con una mini carota o aggiungerlo a un'insalata per un ulteriore carico di nutrienti.

Aggiungi una fetta di formaggio al tuo panino per ottenere un supplemento di vitamine e minerali. Nonostante il formaggio contenga il colesterolo, contiene anche vitamina B2. Un pezzo di formaggio del peso di 100 grammi contiene 0,57 mg di vitamina B2. Brie, limburger, pecorino romano, formaggio con cumino sono un'ottima fonte di vitamina B2, calcio e vitamina D.

Il latte di capra e di mucca è un'ottima fonte di vitamina B2 e di altre vitamine di questo complesso, così come il calcio e altri minerali.

Le mandorle contengono elevate quantità di riboflavina, calcio, potassio e rame. Le mandorle fanno bene alla salute perché 100 grammi di noci contengono 1,01 mmg di riboflavina o 0,28 mg in 28 grammi.

3. Vitamina B3

• Un altro nome - la niacina, è un nutriente importante ed è responsabile di varie funzioni del corpo.
• La niacina è utilizzata nel trattamento di un certo numero di malattie, come infarto miocardico, colesterolo alto e altre malattie del sistema cardiovascolare.
• La carenza di niacina porta allo sviluppo di dermatiti, demenze, amnesia, stanchezza, depressione, ansia.
• L'overdose di niacina si manifesta in eruzioni cutanee, pelle secca, problemi digestivi e danni al fegato.
• L'assunzione giornaliera raccomandata è di 14 mg per una donna e di 16 mg per un uomo.

Le uova non sono solo una buona fonte di proteine ​​e minerali, ma contengono anche alti livelli di niacina. 1 uovo grande contiene il 7% dell'apporto giornaliero raccomandato di vitamina B3.

Le barbabietole sono piene di antiossidanti, che sono noti per purificare il corpo dagli antiossidanti. Questo rende le barbabietole il miglior prodotto per il fegato. È anche considerata la migliore fonte vegetale di niacina. 100 grammi di barbabietole contengono 0,3334 mg di niacina.

Il sedano è raccomandato per le pietre nella cistifellea, ma pochi sanno che contiene una grande quantità di vitamina B3. Solo una tazza di sedano crudo dà al corpo circa 34 microgrammi di vitamina B, che rappresenta il 2% dell'apporto giornaliero raccomandato.

4. Vitamina B5

• Anche noto come acido pantotenico è molto importante per la salute umana.
• Converte i carboidrati in energia durante il processo digestivo.
• Supporta il lavoro delle ghiandole surrenali, aiutando una persona a resistere allo stress.
• La carenza di B5 porta a stanchezza, debolezza, formicolio agli arti.
• Contiene un numero enorme di prodotti, quindi gli esperti lo chiamano spesso un elemento universale.
• L'assunzione giornaliera raccomandata per gli uomini è di 1,3 mg e 1 mg per le donne.

Questa verdura verde contiene un'enorme quantità di acido pantotenico. Broccoli a vapore, quindi ci sono più sostanze nutritive in esso. Se i broccoli bollono in acqua bollente, la maggior parte delle vitamine e dei minerali rimarranno nell'acqua.

Contengono un sacco di benefici micro e macro, così come la vitamina B5. I funghi bolliti contengono porzioni di 100 grammi 3,6 mg di vitamina B5. Evitare funghi non commestibili, in quanto contengono tutte le sostanze tossiche che possono essere dannose per la salute.

• Siero di latte in polvere:

Viene spesso aggiunto quando si cuoce il pane. Le proteine ​​del siero del latte vengono utilizzate da atleti e bodybuilder per aumentare la massa muscolare. È spesso usato in pasticceria e nella produzione di formaggio. 100 grammi di siero contengono 5,6 mg di vitamina B5, che rappresenta circa il 5% dell'apporto giornaliero raccomandato.

5. Vitamina B6

• Conosciuta come piridossina, è un nutriente significativo per una serie di motivi.
• È coinvolto nella formazione di globuli rossi che trasportano ossigeno in tutto il corpo ed è necessario per convertire il cibo in energia.
• L'assunzione eccessiva di cibo con vitamina B6 provoca danni ai nervi delle braccia e delle gambe.
• L'assunzione giornaliera raccomandata è di 400 mcg per uomini e donne.

La crusca di riso e frumento contiene la più grande quantità di vitamina B6. Puoi anche mangiare pane o cottura, che include la crusca. 100 grammi di crusca di riso contengono 4,07 mg di piridossina e la crusca di frumento contiene 1,3 mg.

L'aglio crudo ha un'enorme quantità di benefici per la salute umana ed è un'ottima fonte di vitamina B6. L'aglio può essere utilizzato nella preparazione di condimenti per insalata, panini e come condimento. 100 grammi di aglio hanno 1,235 mg di vitamina B6 o 0,04 mg per chiodo di garofano.

• Melassa e sciroppo contenente sorgo

Entrambi gli sciroppi sono ricchi di diversi nutrienti e sono un buon sostituto dello sciroppo di zucchero. Nella melassa c'è molto magnesio. Una tazza di melassa contiene 0,67 mg di vitamina B6 e un cucchiaino da tè - 0,14 mg.

6. Vitamina B7

• Il secondo nome è biotina.
• Aiuta il corpo a elaborare grassi e zuccheri e partecipa anche alla produzione di grasso da parte dell'organismo.
• Poiché la biotina è coinvolta nella creazione di elementi costitutivi per varie funzioni nel corpo a livello cellulare, è importante averne abbastanza.
• La biotina aiuta le cellule del corpo a comprendere i "messaggi" chimici che ricevono e agiscono di conseguenza.
• La biotina è estremamente necessaria per le donne incinte.
• Si raccomanda ai giovani di età superiore ai 18 anni e alle donne in gravidanza di ricevere 30 μg di vitamina B7 al giorno.
• Le donne che allattano hanno bisogno di 35 mcg al giorno.
• Grave deficit di vitamina B7 interferisce con la divisione cellulare e può anche portare al cancro in alcuni casi.

Il lievito di birra contiene vitamina B7 in grandi quantità ed è considerato la fonte più ricca di biotina. Sono venduti sotto forma di polvere e scaglie, possono essere aggiunti a cereali, frappè e pasticcini. Oltre alla biotina, il lievito contiene cromo, che è essenziale per i pazienti con diabete.

I tuorli sono al secondo posto nell'elenco di alimenti ricchi di biotina, e le proteine, a loro volta, interferiscono con il suo assorbimento. Cerca di non digerire le uova durante la cottura, poiché perdono la maggior parte dei nutrienti. I tuorli crudi sono meglio non mangiare, perché possono avere salmonella, che può causare danni irreparabili alla salute. Le uova hanno anche proteine, che è importante per il corpo. Tuttavia, non mangiare uova in grandi quantità.

• Barbabietole da tavola:

Questa pianta verde è un leader nella quantità di biotina. Le barbabietole possono essere aggiunte a qualsiasi insalata. Contiene anche antiossidanti che aiutano una persona a sentirsi bene e a non ammalarsi. 100 grammi di questa pianta contengono circa 0,406 mg.

7. Vitamina B9

• L'acido folico o vitamina B9 è necessario per il normale funzionamento del corpo umano e il metabolismo.
• È particolarmente importante durante la gravidanza per il suo corso normale e il corretto sviluppo del feto.
• L'acido folico è spesso assunto come integratore alimentare, sebbene possa essere ottenuto da cibi comuni.
• Previene lo sviluppo di difetti alla nascita nel feto.
• L'acido folico è prodotto dal corpo in piccole quantità.
• La carenza di vitamina B9 può portare a sanguinamento, anemia, diarrea, perdita di capelli, ecc.
• L'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina B9 è di 400 microgrammi per uomini e donne adulti.

• Verdure a foglia verde:

La migliore fonte di acido folico sono le verdure a foglia verde. Hanno anche altre vitamine del gruppo B. Mangiare spinaci, cavoli a foglia verde, lattuga, verdure ravanellate per ottenere abbastanza acido folico. Solo un piatto di insalata con verdure a foglia verde fornirà al corpo una dose giornaliera di vitamina B9.

Questo meraviglioso vegetale è ricco di una grande quantità di sostanze nutritive e contiene la più grande quantità di acido folico. 1 tazza di asparago bollito contiene 262 μg di vitamina B9, che copre il fabbisogno giornaliero di acido folico del corpo del 62%. Ha anche vitamine A, K, C e manganese.

1 tazza di purè di avocado contiene quasi 90 microgrammi di acido folico, che corrisponde a circa il 22% del valore giornaliero. Non c'è una tale quantità di vitamina in altri frutti. Gli avocado contengono anche acidi grassi, fibre e vitamina K. Gli avocado possono essere aggiunti alle insalate e preparare deliziosi e salutari sandwich.

8. Vitamina B12

• Il secondo nome cobalamina è la vitamina più grande e complessa della sua tavola, nota all'umanità.
• La funzione principale della vitamina B12 è la formazione di globuli rossi e il mantenimento della normale circolazione sanguigna nel corpo.
• Il bisogno umano quotidiano di cobalamina è diverso, ma il PCH è di 2,4 mcg per uomini e donne.
• I fumatori, le donne incinte e le persone anziane hanno bisogno di ottenerlo in quantità maggiori.
• Contenuto principalmente in alimenti di origine animale, che aumenta il rischio di carenza di vegetariani.

100 grammi di fegato contengono più di 30 μg di vitamina B12. Ha anche una quantità enorme di altri nutrienti, vitamine e minerali che aumentano la libido, danno energia e forza, promuovono la crescita muscolare e la normale funzione cerebrale.

• TURCHIA:

La Turchia è considerata un superalimento che contiene 1,5 grammi di vitamina B12 per porzione da 100 grammi. È a basso contenuto di grassi, solo 1 grammo per 28 grammi di carne. Contiene sostanze nutritive che regolano i livelli di colesterolo, proteggono dal cancro e dalle malattie cardiache.

Il pollame è spesso considerato un'alternativa salutare alla carne rossa. Il pollo ha importanti vitamine e minerali, ha pochi grassi e meno calorie rispetto alla carne rossa. 100 grammi di pollo bollito forniranno al corpo l'8% di vitamina B12 da PCH. Ha anche proteine, selenio e vitamina B3.

Questi prodotti devono essere inclusi nella dieta per rimanere sani e forti.

http://fitzdrav.com/pitanie/dobavki/produkty-soderzhashhie-vitaminy-gruppy-b.html

Quali alimenti contengono vitamina B?

Quali prodotti contengono vitamina B, è necessario che tutti sappiano, per evitare lo sviluppo di gravi malattie, per prevenire l'invecchiamento precoce. La vitamina B si trova nei prodotti vegetali e animali, quindi con una dieta opportunamente formulata si può facilmente evitare la carenza di vitamine. Le fonti principali sono carne, frattaglie, pesce, una quantità sufficiente è nelle verdure verdi, nei cereali e nei latticini.

La vitamina B si trova nei cibi animali e vegetali.

Gruppi di vitamina B

Il gruppo di vitamine B è composto da 11 elementi, ognuno dei quali ha un effetto diverso sul corpo, con una carenza di questi elementi, la loro capacità lavorativa e la memoria si deteriorano, le loro funzioni protettive soffrono e si sviluppano gravi malattie. Pertanto, è importante sapere come si manifesta la carenza di una sostanza al fine di correggere la dieta in modo tempestivo.

Contenuto di vitamina B1

Benefici della tiamina:

• partecipa a molti processi metabolici, formazione del sangue;
• elemento necessario per il normale sviluppo del bambino;
• rallenta il processo di invecchiamento, neutralizza gli effetti delle sostanze tossiche e dei fattori ambientali negativi;
• previene l'accumulo di grasso nelle cellule del fegato, riduce il livello di colesterolo dannoso;
• migliora il tono muscolare, rafforza il muscolo cardiaco;
• rafforza le funzioni protettive del corpo.

La vitamina B1 non si accumula nel corpo, il suo contenuto nel cibo è piccolo, così tante persone osservano segni di carenza di tiamina in se stessi. Con la mancanza di questo elemento, la condizione dell'epidermide si deteriora, prurito, eruzioni cutanee, debolezza muscolare appaiono, costantemente vogliono dormire durante il giorno, spesso c'è una sensazione di "pelle d'oca" sulla pelle.

Elenco dei prodotti con vitamina B1

Tabella degli alimenti che contengono tiamina

La tiamina viene distrutta dal trattamento termico e a contatto con oggetti metallici, non tollera il sale e l'acido citrico. La vitamina B1 non viene assorbita dal corpo quando si usa in modo eccessivo tè nero, caffè, fumatori e amanti delle bevande alcoliche.

Con l'inclusione regolare nella dieta del cibo con un alto contenuto di tiamina, la probabilità di sviluppare la malattia di Alzheimer diminuisce di 3 volte.

Dove più vitamina B2

La vitamina B2 (riboflavina) è un antiossidante naturale, supporta la salute delle cellule, normalizza il metabolismo, supporta il funzionamento ottimale della ghiandola tiroidea. La tariffa giornaliera per i bambini è 0,3-1 mg, per gli adulti - 1,1-1,3 mg. Durante la gravidanza e l'allattamento al seno, è necessario utilizzare quotidianamente almeno 1,4-1,9 mg di questa sostanza.

Con una carenza di questo elemento, le labbra iniziano a incrinarsi, ci sono degli attaccamenti, la condizione dei capelli e delle unghie si deteriora e si sviluppano gravi malattie oftalmiche. L'avitaminosi è accompagnata da stomatite, malattie respiratorie, seborrea, dermatiti, psoriasi.

Alimenti che contengono vitamina B2

Quali prodotti hanno un sacco di riboflavina

La riboflavina è molto importante per la crescita normale dei bambini: se manca, l'appetito del bambino si deteriora e l'atrofia muscolare completa si sviluppa spesso.

Vitamina B3

La vitamina B3 (PP, niacina, acido nicotinico) viene utilizzata per scopi medicinali - riduce il livello di colesterolo dannoso, previene lo sviluppo di aterosclerosi, la comparsa di coaguli di sangue, migliora l'afflusso di sangue al cervello.

Funzioni dell'acido nicotinico:

• partecipa alla sintesi di estrogeni, testosterone, insulina, progesterone;
• normalizza il pancreas;
• migliora la mobilità articolare nell'artrite, riduce la comparsa di emicrania;
• rallenta la crescita di tumori maligni, il processo dell'AIDS;
• elimina le manifestazioni di stress, depressione;
• purifica il corpo dalle tossine e dagli accumuli tossici.

L'assunzione giornaliera per i bambini è di 6-11 mg, gli adolescenti hanno bisogno di 18-20 mg di questa sostanza. Per gli adulti, la dose di acido nicotinico è di 20-25 mg al giorno. Le donne in gravidanza e in allattamento hanno bisogno di 25 mg di niacina al giorno.

Alimenti che sono ricchi di vitamina B3

Elenco dei prodotti contenenti acido nicotinico

Cos'è la vitamina B4

La vitamina B4 (colina) è sintetizzata nel fegato e nella microflora intestinale, ma questo non è sufficiente a coprire tutte le necessità del corpo. La dose giornaliera richiesta è di 500-1000 mg.

La colina garantisce il normale funzionamento delle fibre nervose e del cervello, riduce il livello di colesterolo dannoso, accelera il metabolismo, migliora la memoria a breve termine, riduce la probabilità di calcoli nella cistifellea. Partecipa alla sintesi degli ormoni sessuali maschili, migliora la qualità del liquido seminale.

La carenza di vitamina si manifesta sotto forma di obesità, disturbi della memoria, disfunzioni sessuali e l'allattamento è compromessa nelle donne che allattano in un contesto di carenza di colina. A poco a poco, il grasso comincia ad accumularsi nelle cellule del fegato, causando lo sviluppo della cirrosi.

Alimenti che hanno vitamina B4

Dove si trova la colina

La carenza di colina si sviluppa con l'uso eccessivo di alcol, acqua, sulfonamidi, alti livelli di estrogeni.

Quello che devi sapere sulla vitamina B5

La vitamina B5 (acido pantotenico) è presente in molti alimenti, la sua carenza è raramente diagnosticata. Questa sostanza accelera il metabolismo e la rigenerazione, rallenta il processo di invecchiamento, migliora il sistema immunitario. Pantoten stimola la sintesi degli ormoni surrenali, migliora l'attività cerebrale, riduce gli effetti tossici dei farmaci.

Alimenti che hanno molta vitamina B5

Tavolo per alimenti ad alto pantoten

Il contenuto nei prodotti di vitamina B6

La vitamina B6 (piridossina) è necessaria per la sintesi di aminoacidi nel corpo, previene lo sviluppo di aterosclerosi, riduce le manifestazioni della sindrome premestruale. Con la sua carenza, una persona si sente affaticamento costante, diminuisce l'immunità, deteriora il lavoro del cuore, i vasi sanguigni, sviluppa anemia.

Con una forte avitaminosi, la mucosa della cavità orale si infiamma, compaiono herpes, dermatiti, si sviluppa l'artrite, la pelle diventa grassa, la persona diventa irritabile e aggressiva. La dose giornaliera di piridossina per i bambini è di 0,3-0,6 mg e 0,7-1,4 mg è richiesta per i bambini e gli adolescenti. Adulti - 2 mg.

Prodotti che contengono vitamina B6

Principali fonti di piridossina

Sono necessari più alimenti ricchi di vitamina B6 per le donne in gravidanza e in allattamento, gli anziani, le persone che assumono farmaci con estrogeni.

Vitamina B7

Vitamina B7 (H, biotina) - è responsabile per la condizione di capelli, unghie, epidermide, previene lo sviluppo del diabete, elimina le manifestazioni di stanchezza cronica, partecipa al processo di bruciare i grassi. Con la mancanza di questa sostanza, si sviluppa una depressione prolungata, una persona diventa aggressiva e irritabile, la nausea appare e l'appetito diminuisce.

Alimenti ricchi di vitamina B7

Dove è più contenuta biotina

La carenza di biotina può causare lo sviluppo di ipotensione, alopecia, psoriasi. Per evitare ciò, è necessario consumare almeno 5 mg al giorno di questa sostanza.

Quali alimenti contengono vitamina B8

La vitamina B8 (inositolo, inositolo) supporta la microflora intestinale ottimale, riduce la probabilità di costipazione, scinde gli acidi grassi. Richiesto per il normale funzionamento del cervello, previene lo sviluppo di aterosclerosi.

Alimenti ricchi di vitamina B8

Dove è contenuto l'inositolo

La dose giornaliera di inositolo è di 500 mg. Quando è carente, iniziano a verificarsi cambiamenti strutturali nei recettori nervosi, si sviluppano gravi disturbi mentali e si accumulano grassi nelle cellule epatiche.

Dov'è la più vitamina B9

La vitamina B9 (acido folico) è un elemento importante per la crescita dei bambini, è responsabile delle caratteristiche qualitative del sangue, ma è questo l'elemento che più spesso manca al corpo, che causa lo sviluppo dell'anemia. Nelle donne incinte, la sua mancanza può causare la cessazione dello sviluppo fetale. Altri segni di beri-beri sono la lingua rossa brillante, le macchie gialle sulla membrana albuminosa dell'occhio, la gastrite, l'enterite si sviluppa, la memoria si deteriora.

Le dosi giornaliere di acido folico per i bambini sono 65-200 mcg e nell'adolescenza 300 mcg. Gli adulti dovrebbero mangiare almeno 400 microgrammi, durante la gravidanza e l'allattamento, la dose deve essere aumentata a 500-600 microgrammi.

Gli alimenti che contengono vitamina B9

Dove si trova l'acido folico

Aumentare l'assunzione giornaliera di acido folico dovrebbe essere quando si assumono contraccettivi, farmaci diuretici e antibatterici.

Fonti di vitamina B12

Un'adeguata assunzione di vitamina B12 (cianocobalamina) fornisce una normale coagulazione del sangue, migliora la funzionalità epatica, riduce il livello di colesterolo dannoso.

Bambini e adulti hanno bisogno di 3 μg di cianocobalamina al giorno, durante la gravidanza e l'allattamento - 5 μg. Con l'anemia da carenza di vitamina B12 si sviluppa, gli arti cominciano a intorpidirsi, si sviluppa un'immunodeficienza, il colesterolo si accumula nei vasi e il processo di rigenerazione rallenta. Spesso l'avitaminosi si manifesta sotto forma di sudorazione eccessiva, vitiligine, mancanza di respiro.

Elenco dei prodotti con vitamina B12

Dove la cianocobalamina è contenuta in grandi quantità

Cos'è la vitamina B17

La vitamina B17 (laetril, amigdalina) non è riconosciuta dalla medicina tradizionale, ma è ampiamente utilizzata nei metodi di trattamento popolare. Il suo scopo principale - la distruzione delle cellule tumorali, prevenendo la comparsa di tumori maligni, è contenuto esclusivamente in prodotti di origine vegetale, il più delle volte nelle fosse. Gli omeopati raccomandano 3000 mg di amigdalina al giorno.

Alimenti ricchi di vitamina B17

Dove posso trovare laetril

I principali benefici e funzioni della vitamina B per il corpo

La funzione principale delle vitamine del gruppo B è quella di assicurare il normale metabolismo dei lipidi, dei grassi e dei carboidrati, il rilascio di energia, la normalizzazione del sistema nervoso. Questi elementi sono sostanze idrosolubili, quindi una persona ha bisogno di rifornire regolarmente i propri stock di cibo.

Perché la vitamina B è utile?

• converte i carboidrati in glucosio, che garantisce prestazioni normali, previene la comparsa di guasti nel sistema nervoso;
• responsabile della normale condizione della pelle, dei capelli, delle unghie, delle mucose, delle ossa e delle articolazioni;
• supporta il normale funzionamento degli organi digestivi, del cuore, dei vasi sanguigni, del cervello;
• partecipa alla produzione di ormoni, globuli rossi, divisione cellulare;
• rafforza il sistema immunitario, riduce il rischio di tumori maligni, protegge il corpo dagli effetti negativi di fattori esterni.

La carenza di vitamina B porta allo sviluppo di patologie dermatologiche, cardiache, delle ossa e diventa fragile, la pelle e le mucose si seccano, la memoria e le funzioni riproduttive si deteriorano. Una dieta equilibrata e una corretta elaborazione dei prodotti aiuteranno a rifornire quotidianamente le scorte di questi articoli.

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10 migliori prodotti contenenti vitamine del gruppo B

Le vitamine del gruppo B occupano un posto degno nella lista dei necessari per una persona. Il gruppo è piuttosto voluminoso. È una "comunità" composta da otto diverse sostanze idrosolubili che lavorano insieme come processori ed energia. La classificazione delle vitamine sarà discussa di seguito.

Le vitamine B sono anche necessarie per la corretta crescita e lo sviluppo dei bambini, indispensabili per le cellule del sangue, gli ormoni e il sistema nervoso degli adulti.

Il ruolo delle vitamine B per il corpo e l'immunità

Il corpo ha preso le vitamine del gruppo B nel prossimo ruolo importante, sostenendo e aumentando il tasso di reazioni chimiche. In alcuni di essi, senza vitamine, non vi è alcun processo. Per avviare e accelerare il flusso necessario, un gruppo di vitamine B viene utilizzato come catalizzatore.

Le vitamine possono essere, ad esempio, cofattori (un cofattore è un composto non proteico necessario per una proteina per la funzione di costruzione nel corpo). Sono chiamate "molecole ausiliarie" che partecipano alle reazioni biochimiche per i processi metabolici chiave. Inoltre, svolgono tutti un ruolo importante nel corpo e la mancanza di uno di essi può influire notevolmente sulla nostra salute.

Classificazione delle vitamine del gruppo B

La distribuzione dei ruoli tra i "membri" del gruppo è la seguente:

• Tiamina (B1): questa è una vitamina anti-stress che protegge il sistema immunitario contribuendo a formare nuove cellule nel corpo. Sebbene la sua carenza sia rara, una quantità insufficiente di tiamina può causare l'encefalopatia di Wernicke, una malattia neurologica.
• Riboflavina (B2): agisce come antiossidante, combattendo gli effetti negativi sul corpo dei radicali liberi. Inoltre, previene le malattie del sistema cardiovascolare e l'invecchiamento precoce. La riboflavina è necessaria per la riproduzione dei globuli rossi. La sua carenza può portare a malattie della pelle, perdita di capelli, problemi al fegato e anemia.
• Niacina o acido nicotinico (B3): migliora la circolazione sanguigna, aumenta il livello di colesterolo "buono" - lipoproteine ​​ad alta densità nel corpo. B3 contribuisce anche allo sviluppo di alcuni ormoni. La sua carenza può portare alla pellagra (avitaminosi), che causa dermatiti, insonnia, debolezza e diarrea.
• Acido pantotenico (B5): partecipa alla formazione di energia, distruggendo grassi e carboidrati. Inoltre, promuove la produzione di testosterone. Anche se la carenza di vitamina B5 è rara, ma se si sviluppa, può portare all'acne.
• Piridossina (B6): agisce come uno stimolatore metabolico, regola il livello di omocisteina, un amminoacido associato alla cardiopatia. Partecipa alla formazione del sangue, alla sintesi dell'emoglobina e aiuta a trasportare il glucosio nelle cellule del sangue. Prende anche parte alla sintesi di ormoni che contribuiscono a un umore elevato.
• Biotina (B7): una vitamina di bellezza per unghie, pelle e capelli sani. È un elemento altamente attivo coinvolto nel controllo dei livelli di glucosio nel sangue, così come il metabolismo di proteine, grassi e carboidrati. Durante la gravidanza, è importante per il corretto sviluppo del feto. La sua carenza di lattanti può causare alterazioni dello sviluppo e disturbi del sistema nervoso.
• Acido folico (B9): è fondamentale per la buona memoria, l'attività cerebrale, aiuta ad evitare la depressione. Durante la gravidanza, supporta lo sviluppo del feto e previene i difetti neurologici. La mancanza di questa vitamina può portare all'anemia.
• Cobalamina (B12): partecipa con B9 alla produzione di globuli rossi e contribuisce alla creazione di emoglobina, una proteina che trasporta l'ossigeno, nel sangue umano. La sua assenza può causare anemia, neuropatia periferica e perdita di memoria, deterioramento cognitivo.

Questa classificazione delle vitamine è adottata in campo farmacologico e nutrizionale. Una scienza speciale, la vitaminologia, studia la struttura e il meccanismo d'azione delle vitamine, le particolarità del loro uso nel trattamento dei disturbi e la prevenzione di varie malattie.

Vitamine nel cibo

La fonte di vitamine è la nutrizione o la gelatina sintetica da una farmacia.

Ci sono molti prodotti che possono fornire all'organismo questo ammasso di sostanze importanti. L'elenco degli alimenti contenenti vitamine comprende alimenti commestibili, sia di origine vegetale sia di origine animale. Sia i vegetariani che i carnivori possono scegliere la fonte di rifornimento di nutrienti dal gruppo B. Si noti che il contenuto quantitativo delle vitamine negli alimenti non è costante, ma dipende da molte ragioni: varietà vegetali, condizioni climatiche della loro crescita, tipi di prodotti, ricette di trasformazione alimentare, condizioni e periodi di conservazione delle materie prime e dei prodotti finiti.

I 10 alimenti che contengono vitamina B

Le vitamine nel cibo sono distribuite in modo non uniforme, alcune forniture sono solo un "magazzino" per loro, in altri una quantità molto piccola. Ecco una lista di dieci campioni nel contenuto di vitamine del gruppo B:

È una delle fonti più ricche di B12. Ha la capacità di concentrare "l'elisir della vita" nelle sue cellule. Il processo avviene sotto l'influenza di batteri.

Sardine, sgombri, vongole e salmoni sono alcune specie che possono fornire una dose giornaliera di vitamina B12.

Fegato di manzo

È la fonte più ricca di vitamine del gruppo B, tra cui B1, B2, B3, B5, B6, B9 e B12.

Un pezzo medio (70 g) di fegato di manzo fornisce oltre la metà del fabbisogno giornaliero di sostanze come B9, B6 e B12. Ricordiamo che il folato (B9) aiuta a prevenire i difetti alla nascita, B6 produce serotonina per regolare l'umore e il sonno adeguato, e B12 aiuta nella formazione dei globuli rossi. Per coprire il tasso giornaliero di riboflavina (B2), un mezzo punto è sufficiente per un adulto.

pollo

Disponibile tutto l'anno, la carne di pollo, è una fonte eccezionale di vitamine del gruppo B. È anche ricca di proteine ​​e minerali, che fornisce valore nutrizionale e salubrità dei piatti cucinati.

Il petto di pollo bollito o fritto è un'ottima risorsa per la niacina (B3), l'acido pantotenico (B5) e la vitamina B6, necessari per un efficace metabolismo nel corpo.

Uova e latticini

Le uova fritte o bollite sono una fonte affidabile di vitamine del gruppo B. Infatti, ciascuna delle classificazioni delle vitamine B si trova nelle uova. I tuorli d'uovo sono un eccellente fornitore di B12, che aiuta nella produzione di globuli rossi. Le uova ancora contengono niacina, B6, biotina. Sono responsabili della regolazione del metabolismo, del miglioramento dell'immunità e della crescita cellulare. Inoltre, latte e prodotti caseari sono anche una ricca fonte di tiamina (B1), riboflavina (B2) e B12. Contengono altre vitamine del gruppo B, come B3, B5, B9 e B6, ma in piccole quantità.

Un bicchiere di latte (200 ml) fornisce il 100% di B12, il 15% di tiamina, il 45% di riboflavina, il 3% di niacina, il 9,3% di folato e una piccola quantità di piridossina in accordo con l'assunzione giornaliera raccomandata di un adulto.

legumi

E 'un'ottima fonte di vitamine del gruppo B essenziali molte varietà, tra cui fagioli, piselli, lenticchie, soia, ceci sono ricchi di tiamina, niacina, acido folico e riboflavina.

Queste vitamine aiutano a trasformare il cibo in energia, riducendo l'infiammazione e riducendo il livello di colesterolo "cattivo".

Il contenuto di acido folico e B6 nei legumi aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Latte di soia

Il latte di soia è una buona fonte di vitamina B12. È un'alternativa sana per le persone che sono allergiche o incapaci di assorbire il lattosio.

Poiché la vitamina B12 si trova principalmente nei prodotti animali, il latte di soia è particolarmente utile per i vegetariani. Inoltre, poiché è estratto dalle piante, non contiene assolutamente nessun lattosio, colesterolo e grassi saturi.

Il corpo ha bisogno di B12 per il corretto funzionamento del sistema nervoso e del metabolismo. Il latte di soia contiene anche piccole quantità di altre vitamine del gruppo B, tra cui B1, B2, B3, B5 e B9.

Solo il latte di soia arricchito un bicchiere fornisce 50% B12, 30% riboflavina (B2) e il 15% di folato (B9) in accordo con i valori giornalieri raccomandati.

Latte di soia, insieme con vitamine del gruppo B, è un'ottima fonte di proteine ​​di alta qualità e gli isoflavoni, materiali vegetali che aiutano a ridurre la lipoproteina "cattivo" a bassa densità (LDL).

Cereali integrali, come la farina d'avena, alimenti di base per la colazione, sono un'altra buona fonte di vitamine del complesso B, tra cui B6, che svolge un ruolo nella comunicazione dei nervi nel cervello, così come B1, B2, B3 e B9.

Solo 1 della tazza avena fornisce il 15% della quantità giornaliera raccomandata di tiamina (B1), 3,2% niacina (B3) e 3,5% folato (B9).

Farina d'avena contiene anche fibre alimentari, calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio, zinco e vitamine E e K. Inoltre, l'avena ha zero colesterolo.

Una colazione regolare di farina d'avena aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache, cancro, diabete e obesità.

Se il consumo giornaliero di farina d'avena semplice sembra noioso, è possibile aggiungere frutta tritata o noci per migliorare il gusto e aumentare il contenuto di nutrienti nel nostro piatto.

Noci e semi

Questo ricco deposito molti importanti vitamine del gruppo B come niacina (B3), tiamina (B1), riboflavina (B2), acido pantotenico (B5), folati (B9), e piridossina (B6).

Tutti loro lavorano come cofattori o coenzimi durante i processi metabolici nel corpo.

Si raccomanda un'assunzione giornaliera di 40 grammi di noci per ridurre il rischio di varie malattie cardiovascolari. Castagne, pistacchi, semi di girasole, lino, sesamo sono buone fonti di vitamine del gruppo B.

spinaci

Questa pianta estremamente sana è una delle migliori fonti di vitamine del gruppo B. Contiene diversi tipi di vitamine del gruppo B, con il più comune B9 o folato. In 1 tazza di spinaci crudi è possibile ottenere il 15% della quantità giornaliera raccomandata. B9 promuove la rigenerazione dei tessuti e la corretta funzione cellulare.

Altre vitamine del gruppo B negli spinaci sono B2, B6 e B7. Inoltre, è caratterizzato da un alto contenuto di proteine, calcio, ferro, magnesio e potassio.

Questa meravigliosa verdura a foglia verde ha proprietà antiossidanti e anti-cancro. Il suo uso aiuta a ridurre il colesterolo e la pressione sanguigna, per migliorare le condizioni delle ossa.

Gli spinaci possono essere aggiunti a molti piatti: insalate, frittate, zuppe. Questo cibo versatile si sposa bene con frutta, verdura e verdure nei cocktail.

banane

Un'altra buona opzione per soddisfare il bisogno del corpo di vitamine, in particolare B6. Gli adulti hanno bisogno di 1,5 mg di B6 al giorno per regolare il sonno e l'umore, e una banana fornisce un terzo. Per le donne, B6 può ridurre i sintomi della sindrome premestruale.

Le banane contengono anche B1, B2, B3, B9 e B7. Inoltre, contengono un sacco di potassio, manganese, vitamina C, fibre e rame.

Il consumo regolare di banane aiuta a ridurre il rischio di vari tipi di cancro, migliora la salute dei muscoli, promuove il sonno e addestra le capacità cognitive.

Oltre alla banana, puoi mangiare arance, meloni, avocado, papaie, che contengono anche il complesso B.

Quindi, sapendo quali vitamine del cibo prevalgono, puoi scegliere il menu in base alle esigenze del corpo e ai consigli di un nutrizionista.

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