Le vitamine che si dissolvono nell'acqua e dal cibo entrano immediatamente nel sangue sono chiamate solubili in acqua. Non si accumulano nei tessuti e vengono rimossi rapidamente dal corpo.

Da un lato, tali proprietà consentono di evitare il loro eccesso nel corpo, d'altra parte, il deficit in costante formatura deve essere riempito. Pertanto, nel menu giornaliero dovrebbero includere alimenti ricchi di vitamine solubili in acqua. Il gruppo B include diverse vitamine contemporaneamente.

Sono attivamente coinvolti nel metabolismo e nella regolazione di tutto il corpo.

Le vitamine idrosolubili includono: vitamine C, B₁, il₂, il₃ (PP), in₆, il₁₂, acido folico, acido pantotenico e biotina. La loro caratteristica principale non è di accumularsi nel corpo o le loro riserve durano a lungo. Pertanto, il sovradosaggio è possibile solo per alcune delle vitamine idrosolubili.

Ci sono 7 proprietà delle vitamine idrosolubili:

Proprietà 1. Sciogliere in acqua.

Proprietà 2. Facilmente assorbito dall'intestino, non si accumula nei tessuti (ad eccezione della vitamina B)₁₂), quindi devono essere assunti giornalmente insieme al cibo.

Proprietà 3. L'organismo viene fornito principalmente con prodotti di origine vegetale (tuttavia, alcuni rappresentanti delle vitamine idrosolubili si trovano negli alimenti per animali in quantità maggiori rispetto ai prodotti alimentari vegetali).

Proprietà 4. Rapidamente rimosso dal corpo e non indugiare in esso per più di pochi giorni.

Proprietà 5. La mancanza di vitamine idrosolubili porta al fatto che molte altre vitamine diventano inattive.

Proprietà 6. Il sovradosaggio con vitamine idrosolubili non causa disturbi del corpo (tranne in rari casi), dal momento che il loro eccesso è rapidamente escreto nelle urine o è degradato.

Proprietà 7. Nel corpo, la maggior parte di essi diventa attiva a seguito dell'aggiunta di un residuo di acido fosforico.

Dove sono le vitamine idrosolubili?

Le vitamine idrosolubili sono ampiamente distribuite in una varietà di alimenti. Ad esempio:

vitamina b₁ (tiamina) svolge un ruolo molto importante nel metabolismo dei carboidrati. Contenuto in lievito, fegato, legumi, carne, germogli di cereali.

il₂ (riboflavina) è importante per il lavoro dei sistemi enzimatici che sono responsabili dei processi di respirazione cellulare, è coinvolto nei processi di crescita. Contenuto nel fegato, carne, lievito, uova, foglie verdi di piante e latte.

vitamina b₅ (acido pantotenico) è sintetizzato dalla microflora del nostro intestino. Contenuto in tali prodotti: cavolo, lattuga, fegato, uova, lievito.

il₆ (piridossina) influenza il metabolismo delle proteine ​​e dei grassi, normalizza l'emopoiesi e il sistema nervoso. Alimenti ricchi di loro: lievito, cereali, patate, legumi, carote, cavoli, fegato, carne.

il₇ (biotina) regola il metabolismo dei grassi e dei carboidrati, è responsabile dei livelli di zucchero nel sangue, è essenziale per capelli sani, unghie e pelle. Contenuto nel fegato, uova, pomodori, lievito, legumi, spinaci. Anche sintetizzato da batteri intestinali.

il₉ (acido folico) svolge un ruolo importante nel processo di formazione del sangue, la crescita delle cellule, è necessaria per il sistema immunitario, regola il sistema nervoso, riduce il colesterolo nel sangue, aumenta la resistenza allo stress. L'acido folico si trova nel fegato, nel lievito, nel cavolo, nei fagioli, nelle carote e nelle uova.

vitamina b₁₂ (la cianocobalamina) è coinvolta nel metabolismo di proteine, grassi e carboidrati, attiva l'assorbimento di acido folico, promuove la normale crescita cellulare, è necessaria quando si formano le cellule del sangue. Si trova nel fegato, nella carne, nel pesce, nel latte e nelle uova.

PP (acido nicotinico) svolge un ruolo importante nei processi redox che si verificano nel corpo, colpisce il metabolismo dei grassi, riduce il livello di colesterolo nel sangue, è necessario per il normale funzionamento del tratto gastrointestinale e del sistema cardiovascolare. Partecipa alla formazione del background ormonale del corpo. Contenuto in lievito, fegato, funghi, legumi, carne, carote, pomodori.

La vitamina C (acido ascorbico) è il principale antiossidante del nostro corpo, che si trova in: mele, agrumi, carote, ribes, ciliegie, patate.

Vitamina B₁ (Tiamina)

Vitamina B₁ chiamato vitamina antineuritica, che caratterizza il suo principale effetto sul corpo. La tiamina non può accumularsi nel corpo, quindi è necessario che venga ingerita quotidianamente.

Vitamina B₁ necessario per il normale funzionamento di ogni cellula del corpo, specialmente per le cellule nervose. Stimola il cervello, è necessario per i sistemi cardiovascolare ed endocrino, per il metabolismo dell'acetilcolina, che è un trasmettitore chimico di eccitazione nervosa. La tiamina normalizza l'acidità del succo gastrico, la funzione motoria dello stomaco e dell'intestino, aumenta la resistenza del corpo alle infezioni. Migliora la digestione, normalizza il lavoro dei muscoli e del cuore, favorisce la crescita del corpo ed è coinvolto nel metabolismo dei grassi, delle proteine ​​e dell'acqua.

Vitamina B₂ (Riboflavina)

Vitamina B₂ (riboflavina, lattoflavina) - una delle più importanti vitamine idrosolubili.

La riboflavina è una sostanza biologicamente attiva che svolge un ruolo importante nel mantenimento della salute umana. Il ruolo biologico della riboflavina è determinato dall'inclusione dei suoi derivati ​​- coenzimi - nella composizione di un gran numero di enzimi redox più importanti.

La riboflavina è stabile nell'acido e rapidamente distrutta in un mezzo alcalino.

Vitamina B₂ necessario per la formazione di globuli rossi, anticorpi, per la regolazione della crescita e delle funzioni riproduttive nel corpo. È anche necessario per una pelle sana, unghie, crescita dei capelli e in generale per la salute di tutto il corpo, compresa la funzione della ghiandola tiroidea.

Alimenti con il più alto contenuto di vitamina B₂: fegato e reni, uova, mandorle, funghi, ricotta, grano saraceno, latte, carne, lievito.

Manifestazioni esterne di carenza di riboflavina negli esseri umani sono lesioni delle membrane mucose delle labbra con ragadi verticali e desquamazione dell'epitelio, ulcerazioni agli angoli della bocca, gonfiore e arrossamento della lingua, dermatite seborroica sulla piega naso-labiale, ali del naso, orecchie, palpebre. Spesso si sviluppano anche cambiamenti nella parte degli organi della visione: fotofobia, vascolarizzazione della cornea, congiuntivite, cheratite e in alcuni casi cataratta. In alcuni casi con anemia da carenza di vitamine e disturbi nervosi si manifestano, manifestati nella debolezza muscolare, bruciore alle gambe, ecc. Le principali cause di carenza di riboflavina negli esseri umani sono l'assunzione insufficiente di latte e latticini, che sono le principali fonti di questa vitamina; malattie croniche del tratto gastrointestinale, prendendo farmaci che sono antagonisti della riboflavina.

Il corpo umano non accumula riboflavina e l'eccesso viene escreto nelle urine. Con un eccesso di riboflavina, l'urina diventa giallo brillante.

Vitamina B₅ (Acido pantotenico)

Elenca tutte le sostanze con le quali la vitamina B deve interagire all'interno del nostro corpo.₅ e i suoi derivati ​​sono impossibili. Troppi di loro. Basta nominare solo il più noto per convincere della sua importanza: grassi, acidi grassi, amminoacidi, carboidrati, colesterolo, acetilcolina, istamina, emoglobina.

È chiaro che partecipando alla sintesi e allo scambio di una tale varietà di sostanze, una quantità sufficiente di acido pantotenico è estremamente necessaria per il normale funzionamento di tutti gli organi e sistemi del nostro corpo. Ma soprattutto, la partecipazione di acido pantotenico in:

attività surrenale. Prima di tutto, l'acido pantotenico si manifesta nella sintesi degli ormoni surrenali. Tutti i glucocorticoidi nel corpo nella fase della loro formazione sono in qualche modo legati al coenzima-A, e la loro produzione in quantità sufficiente è una prevenzione affidabile di malattie come l'artrite, varie malattie cardiache, allergie e colite.

Il lavoro del sistema nervoso. Con la partecipazione di acido pantotenico, la sintesi delle sostanze necessarie per il normale funzionamento del sistema nervoso si verifica - vari neurotrasmettitori, neurotrasmettitori e ormoni. A causa di ciò, si ottiene sia la normalizzazione dello stato del sistema nervoso che il suo sviluppo armonioso nei bambini e negli adolescenti. A proposito, sta prendendo abbastanza vitamina B₅ in età avanzata è una delle misure per prevenire lo sviluppo della demenza senile e il morbo di Alzheimer.

Sintesi di acidi grassi. Quelli acidi grassi più necessari per il normale funzionamento del cervello e il corretto corso della sintesi e del metabolismo dei grassi nel corpo. Di conseguenza, l'acido pantotenico consente di attivare l'attività mentale e normalizzare il metabolismo. E come il suo effetto collaterale - si verifica la regolazione dei depositi di grasso nel corpo. Per coloro che soffrono di disturbi metabolici, vitamina B₅ - la più importante di tutte le vitamine.

Regolazione della sintesi e metabolismo del colesterolo nel corpo. Questo regolamento è in una certa misura anche legato al metabolismo di grassi e acidi grassi. Ma anche dopo le fasi iniziali di questo metabolismo, la vitamina B₅ inibisce attivamente la comparsa di colesterolo "cattivo" e quindi impedisce alle placche di colesterolo di ostruire le arterie. Sullo sfondo del fatto che l'aterosclerosi viene tranquillamente eliminata al primo posto dal numero di morti nel mondo, questa è la qualità della vitamina B₅ difficile da sopravvalutare.

Mantenere l'immunità. Ecco l'azione della vitamina b₅ leggermente diverso da quello di tali vitamine, come la vitamina A o la vitamina E. Se A ed E combattono batteri, virus e radicali liberi direttamente o attivando il sistema immunitario, allora l'acido pantotenico si manifesta durante la sintesi degli anticorpi. Senza di esso, il numero di anticorpi di tutti i tipi nel sangue diminuisce bruscamente e il corpo diventa virtualmente indifeso contro la minaccia di qualsiasi malattia dall'esterno.

Vitamina B₆ (Piridossina, piridossammina, piridossale, adermina)

Solubile in acqua Viene visualizzato 8 ore dopo l'ingestione e come tutte le vitamine B devono essere reintegrate. Vitamina B₆ infatti, consiste in un gruppo di vitamine: piridossina, piridossina e piridossamina, che sono strettamente correlate tra loro e agiscono insieme.

Misurato in mg. Necessario per la formazione di anticorpi e globuli rossi. Si raccomanda agli adulti di assumere 1,6-2,0 mg al giorno, le donne in gravidanza devono aumentare la dose. Richiesto per il corretto assorbimento B₁₂. Richiesto per la formazione di acido cloridrico e composti di magnesio.

Promuove il corretto assorbimento di proteine ​​e grassi. Promuove la conversione del triptofano - un amminoacido essenziale - nella niacina. Aiuta a prevenire vari disturbi nervosi e della pelle. Allevia la nausea. Promuove la corretta sintesi degli acidi nucleici che prevengono l'invecchiamento. Riduce gli spasmi muscolari notturni, i crampi gastrocnemici, l'intorpidimento delle mani, alcune forme di neurite degli arti. Funziona come un diuretico naturale.

Malattie da carenza di B₆: anemia, dermatite seborroica, glossite.

Le migliori fonti naturali sono lievito di birra, crusca di frumento, ovaia di frumento, fegato, rognone, cuore, melone, cavolo, melassa, latte, uova, manzo.

Le dosi giornaliere da 2-10 grammi possono causare disturbi neurologici. Possibili sintomi dell'assunzione eccessiva di vitamina B₆ - irrequietezza nei sogni e vividi ricordi dei sogni. Più di 500 mg al giorno non è raccomandato.

Nemici: stoccaggio a lungo termine, acqua, lavorazione del cibo, alcol, estrogeni.

Le persone che consumano proteine ​​in grandi quantità hanno bisogno di questa vitamina. Vitamina B₆ può ridurre la necessità di diabetici nell'insulina e, se la sua dose non viene aggiustata, può portare a una diminuzione della glicemia.

Le persone affette da artrite che vengono trattate con penicillamina devono assumere questo integratore vitaminico. I supplementi di questa vitamina non dovrebbero essere assunti da coloro che, a causa del morbo di Parkinson, assumono la levodopa.

Vitamina B₉ (Folato, acido folico, folacina)

Il ruolo dell'acido folico nel nostro corpo è molto importante - senza di esso, la normale produzione di globuli rossi è impossibile. Grazie all'acido folico, il ferro contenente proteine ​​viene sintetizzato nell'emoglobina, poiché fornisce le molecole di carbonio necessarie per questa reazione. La composizione e la qualità del metabolismo del sangue, dei carboidrati e dei grassi saranno in ordine, se l'acido folico è sufficiente; altrimenti, l'anemia si sviluppa.

Anche la sintesi degli acidi nucleici, le cui molecole contengono informazioni ereditarie, non può fare a meno della vitamina B₉. Dozzine di migliaia di miliardi di cellule crescono, si sviluppano e si aggiornano grazie alla vitamina B₉, ed è responsabile dell'appetito e della normale digestione.

Molte persone dopo i 40 anni soffrono di malattie gastriche a causa della bassa acidità del succo gastrico. Allo stesso tempo, il corpo non può trattare efficacemente con parassiti, tossine e veleni che entrano nello stomaco e non assorbe bene le proteine. Se il corpo stava diventando un po 'più di vitamina B₉, questi problemi si sarebbero attenuati - hai solo bisogno di mangiare lattuga o verdure verde scuro ogni giorno.

La serotonina è un ormone della gioia, prodotto in quantità sufficiente, se il corpo ha abbastanza acido folico, ma oggi ci sono pochissime persone che non ne hanno la mancanza. Non è questa la ragione delle numerose nevrosi e depressioni di cui oggi parlano anche giovani e laboriosi?

Sostanze sintetizzate nel cervello usando la vitamina B₉, contribuire alla trasmissione tempestiva degli impulsi nervosi e allo sviluppo di ormoni specifici che consentano all'organismo di difendersi efficacemente dallo stress.

Vitamina B₁₂ (Vitamina antianemica, cobalamina, cianocobalamina)

Vitamina B₁₂ è uno dei componenti familiari più insoliti delle vitamine del gruppo B ("complesso B"). Sebbene la struttura chimica completa della vitamina B₁₂ non è stato determinato fino al 1960, per gli studi che coinvolgono B₁₂ Sono già stati assegnati 2 premi Nobel (il secondo è solo per la formula).

Vitamina B₁₂ è anche insolito in quanto dipende da una seconda sostanza, chiamata fattore interno di Castle, per farsi strada dal tratto gastrointestinale a tutti gli altri organi del corpo. Senza questo fattore intrinseco, che è una proteina unica nello stomaco, la vitamina B₁₂ non può accedere ad altre parti del corpo dove è necessario.

Vitamina B₁₂ formare globuli rossi.

Questa è probabilmente la caratteristica più nota della vitamina B.₁₂, - ruolo insostituibile nello sviluppo dei globuli rossi. Nei globuli rossi, le molecole del DNA maturano (il DNA, o acidi desossiribonucleici, è una sostanza nel nucleo della cellula che contiene informazioni genetiche). Senza B₁₂ La sintesi del DNA è impossibile e le informazioni necessarie per la formazione dei globuli rossi non vengono trasmesse. Ecco come si verifica l'anemia maligna.

Vitamina B₁₂ coinvolto nella costruzione di cellule nervose.

La seconda funzione principale della vitamina B₁₂ indagato peggio del primo, è una conseguenza del primo e riguarda la partecipazione alla produzione di cellule nervose. Potresti sapere che la copertura nervosa è chiamata guaina mielinica e questa copertura inizia a soffrire (si verifica una progressiva demielinizzazione e le cellule nervose muoiono) quando B 12 non è sufficiente.

Sebbene la vitamina abbia un ruolo indiretto in questo processo, senza B₁₂ non posso fare Questo è stato ripetutamente dimostrato dalla sua efficacia nell'alleviare il dolore e altri sintomi di vari disturbi del sistema nervoso. I sintomi della patologia neurologica sono una violazione della motilità neuromuscolare, formicolio agli arti.

Altre funzioni di vitamina B₁₂:

Da abbastanza B₁₂ dipende dall'assorbimento delle proteine. Molti dei componenti chiave di una proteina, chiamata aminoacidi, diventano indisponibili per l'utilizzo in assenza di vitamina B₁₂. Inoltre, senza vitamina B₁₂ non completare il metabolismo dei grassi carboidrati nel corpo e la mancanza di cobalamina influisce direttamente su questo scambio, violando la sua adeguatezza.

Vitamina C (acido ascorbico, vitamina anti-bruciante, vitamina anti-bruciante)

L'acido ascorbico svolge un ruolo importante nella regolazione dei processi redox, è coinvolto nella sintesi del collagene e si accumula, nel metabolismo dell'acido folico e del ferro, nonché nella sintesi degli ormoni.

L'acido ascorbico regola la coagulazione del sangue e la permeabilità capillare. La vitamina C è essenziale per la formazione del sangue.

L'acido ascorbico ha effetti anti-infiammatori e anti-allergici.

La vitamina C non è sintetizzata dal corpo umano. Pertanto, l'acido ascorbico deve essere sistematicamente fornito con il cibo. Con la mancanza di vitamina C, le pareti dei vasi sanguigni soffrono in primo luogo.

Vitamina H (Biotina, bios 2, bios II)

La biotina regola i livelli di zucchero nel sangue ed è molto importante per il metabolismo dei carboidrati. La vitamina H controlla la gluconeogenesi, responsabile della partecipazione del glucosio nel metabolismo.

La biotina svolge un ruolo importante nella digestione delle proteine ​​e nella combustione dei grassi.

Vitamina B₇ contiene zolfo, che è molto importante per la salute di capelli, unghie e pelle - la biotina è anche chiamata "vitamina di bellezza".

La vitamina H è necessaria per il normale funzionamento del sistema nervoso.

La biotina è coinvolta nella sintesi della flora intestinale benefica.

Vitamina PP (niacina, niacinamide, nicotinamide, acido nicotinico)

I principali rappresentanti di vitamina PP sono l'acido nicotinico e la nicotinamide. Nei prodotti animali, la niacina si trova sotto forma di nicotinamide e nei prodotti vegetali sotto forma di acido nicotinico.

L'acido nicotinico e la nicotinamide sono molto simili nei loro effetti sul corpo. L'acido nicotinico è caratterizzato da un effetto vasodilatatore più pronunciato.

La niacina può essere formata nel corpo dall'amminoacido essenziale triptofano. Si ritiene che su 60 mg di triptofano sia sintetizzata 1 mg di niacina 3. A questo proposito, il fabbisogno giornaliero di ogni uomo è espresso in equivalenti di Niacina (NE). Pertanto, 1 equivalente di niacina corrisponde a 1 mg di niacina o 60 mg di triptofano.

http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/zdorovye/kakpravpit/vodovitaminy.shtml

Vitamine idrosolubili

Le vitamine idrosolubili sono un gruppo di sostanze utili le cui proprietà biochimiche consentono loro di dissolversi completamente nell'ambiente acquatico.

Le vitamine sono un complesso di sostanze chimiche organiche che il corpo umano non può sintetizzare da solo e ha bisogno di essere reintegrato dal cibo. La mancanza porta a processi metabolici alterati.

Tutte le vitamine conosciute sono divise in due gruppi: grassi e solubili in acqua. Ci sono più sostanze idrosolubili e anche le funzioni loro assegnate dalla natura sono maggiori.

Proprietà chimiche e biologiche del gruppo

Le vitamine idrosolubili sono sostanze che sono utili per il corpo umano e hanno caratteristiche comuni. Il primo dei quali è la possibilità di dissolversi nell'acqua. Questa caratteristica è stata la ragione per il nome del gruppo vitaminico.

Proprietà delle sostanze idrosolubili:

• i farmaci semplicemente bevono acqua, non richiedono componenti aggiuntivi per l'assorbimento;
• facilmente assorbito nel sangue dall'intestino;
• non è in grado di creare un "deposito" nei tessuti del corpo, rimosso rapidamente da esso (non rimanere nei tessuti per più di un giorno);
• deve essere regolarmente reintegrato nel corpo (trovato nella maggior parte dei cibi vegetali e animali);
• il sovradosaggio di sostanze idrosolubili non porta a disturbi delle funzioni corporee;
• escreto nelle urine;
• avere proprietà antiossidanti;
• migliorare l'effetto di altre sostanze vitaminiche;
• la mancanza di sostanze idrosolubili porta ad una diminuzione dell'attività biologica dei liposolubili;
• sovrabbondanza non pregiudica il corpo umano dannoso.

Vitamine idrosolubili, quanto sei?

Le vitamine idrosolubili sono un complesso di sostanze, la maggior parte delle quali sono gruppi B. Questi includono:

• B1 (tiamina) - anti-neurite;
• B2 (riboflavina) - necessario per la formazione del sangue, il metabolismo energetico;
• B3 (acido nicotinico, vitamina PP) - antipellargico;
• B5 (acido pantotenico) è necessario per la salute di unghie e capelli;
• B6 (piridossina) - protegge contro la dermatite;
• B9 (acido folico) - contro l'anemia, necessario per le donne incinte, è responsabile per lo sviluppo del feto;
• B12 (cianocobalamina) - è responsabile per il processo del metabolismo;
• C (acido ascorbico) - antiossidante, rinforza i vasi sanguigni, favorisce l'assorbimento del ferro, ottimo per la SARS;
• H o B7 (biotina) - è responsabile per la salute dell'intestino, della pelle, dei capelli.

Perché abbiamo bisogno?

La causa di molte malattie - carenza di vitamine. Ad esempio, il rachitismo si sviluppa con una piccola quantità di sostanza D, lo scorbuto - quando l'acido ascorbico non è sufficiente, la febbre Bury-Bury è una conseguenza della carenza di B1, carenza di pellagra-niacina. In molti paesi, è riuscito a sbarazzarsi delle epidemie di queste terribili malattie con l'aiuto delle vitamine. Inoltre, la medicina moderna sta prestando sempre più attenzione ai complessi di microelementi, quando si tratta del trattamento di cancro, malattie cardiovascolari, infettive, problemi delle vie respiratorie.

Le migliori fonti sicure di elementi idrosolubili sono frutta e verdura. I cibi vegetali, di norma, contengono molti flavoni e carotenoidi, quasi tutte le vitamine del gruppo B sono rappresentate (ad eccezione di B12 e acido folico).

Sostanze liposolubili e solubili in acqua: qual è la differenza

La principale differenza tra le sostanze idrosolubili e le sostanze liposolubili è che non sono in grado di indugiare nel corpo per un lungo periodo. E la non conformità con una dieta equilibrata anche per un breve periodo causerà ipovitaminosi. Ma fortunatamente, i rappresentanti del gruppo idrosolubile sono presenti in molti alimenti.

Un altro vantaggio di questi nutrienti è un basso livello di tossicità. È quasi impossibile avvelenare con vitamine che si dissolvono in acqua, dal momento che non si accumulano nei tessuti e vengono rapidamente eliminate dal corpo come parte delle urine. Solo alcuni di loro, assunti in dosi particolarmente elevate, possono provocare reazioni allergiche. Questi fattori ci permettono di chiamare le sostanze idrosolubili la "famiglia" più sicura della vitamina.

Caratteristiche generali

Il più importante per una persona dell'intero gruppo è l'acido ascorbico e le vitamine del gruppo B. Anche se è impossibile ridurre le proprietà benefiche di altre sostanze idrosolubili.

Vitamina C

L'acido ascorbico è la forma più comune di vitamina C. È presente in molti alimenti e in tutti i complessi farmaceutici. Nel frattempo, questa è una vitamina estremamente instabile. La sua struttura viene rapidamente interrotta dall'esposizione a ossigeno, luce solare e alte temperature (durante il trattamento termico si perde quasi completamente). Ascorbinka non tollera alcol, pillole anticoncezionali, steroidi.

La vitamina C è necessaria per la sintesi di collagene, neurotrasmettitori, ormoni steroidei, carnitina, contribuisce alla trasformazione del colesterolo in acido biliare e aumenta la biodisponibilità del ferro. Il principale ruolo funzionale dell'ascorbimento lo rende una delle vitamine preferite per i bodybuilder, poiché alla fine dà energia, forza e aiuta a costruire muscoli.

Le nostre nonne hanno anche insegnato che la vitamina C è il miglior rimedio per il raffreddore e molte altre malattie, con forti proprietà vivificanti. I biochimici sono d'accordo con questo e chiamano l'ascorbico il più forte antiossidante.

L'acido ascorbico è necessario per lo sviluppo di cellule sane, per il corretto assorbimento del calcio, per la crescita normale e per la rigenerazione dei tessuti danneggiati, inclusa la rapida guarigione delle ferite. Inoltre, rafforza i capillari, aumenta l'immunità, protegge il corpo dalle infezioni, favorisce la corretta coagulazione del sangue. Questi cristalli bianchi in polvere con un sapore aspro sono una delle preparazioni preferite di adulti e bambini.

La "porzione" giornaliera di vitamina C varia da 120 mg a 2 g, in alcuni casi fino a 5 g.

La carenza ascorbica causa scarsa guarigione di ferite, gengive sanguinanti, gonfiore, debolezza, mancanza di energia. Il consumo insufficiente di sostanza C riduce drasticamente la capacità del corpo di assorbire le proteine.

È combinato con B3 e altri elementi del gruppo, calcio, magnesio e proteine.

Fonti: agrumi, verdure a foglia, bacche, pomodori, meloni, papaia.

Complesso di vitamina B

Le sostanze del gruppo B hanno molte funzioni simili e in passato erano generalmente considerate una vitamina. E anche nel corpo umano gli elementi B funzionano come una squadra, ma allo stesso tempo, ognuno di loro svolge il proprio ruolo importante.

Vitamina B1

Bastano pochi giorni di malnutrizione per "guadagnare" la carenza di vitamina B1. Ma ripristinare l'equilibrio di questa sostanza è anche facile: ci vorranno solo pochi giorni. E con l'introduzione della "dose d'urto" nel corpo l'ipovitaminosi scomparirà per diverse ore.

Il vantaggio della tiamina è la sua capacità di aumentare la circolazione sanguigna e aiutare a fornire le cellule con l'ossigeno, che aumenta l'energia, regola l'assorbimento dei carboidrati e aiuta a formare la corretta composizione del sangue. È necessario B1 e per mantenere la salute del sistema nervoso, elimina la tendenza alla depressione, migliora la memoria.

La carenza di vitamina B1 si manifesta con irritabilità, stanchezza cronica, stitichezza, edema, iperemia del fegato, alterazione della memoria, alterazione della funzione cardiaca, perdita di appetito, indebolimento dei muscoli, coordinazione impropria dei movimenti, intorpidimento delle estremità e perdita di peso.

Dosaggio: non è raccomandato l'uso di più di 1,5 grammi di vitamina B1 al giorno. Il dosaggio standard è all'interno di 50 mg, per gli atleti, è possibile aumentare a 100 mg.

Ben compatibile con carboidrati, vitamina C.

Fonti: semi di girasole, tuorlo, fegato, maiale, frutti di mare, fagioli, arachidi, alghe, funghi.

Vitamina B2

Una delle sostanze più nutrienti per il corpo, anche se, come gli altri oligoelementi solubili in acqua, viene rapidamente espulsa dal corpo. In forma pura, è una polvere giallo-arancio che ha un sapore amaro.

Il ruolo della riboflavina nel corpo è molto simile alle funzioni di B1. Inoltre, è essenziale per i bambini nel periodo dello sviluppo (da cui l'altro nome della sostanza - fattore di crescita), promuove la guarigione di capelli e pelle. Migliora la vista, in particolare la percezione dei colori. Facilmente distrutto al sole

Segni di carenza di B2: crepe negli angoli della bocca, malattie degli occhi, infiammazione delle mucose, disturbi del sonno e digestivi, perdita di capelli, vertigini, nei bambini - ritardo di crescita.

La dose giornaliera di B2 - 1,8 mg, in alcuni casi è possibile aumentare la dose a 50 mg al giorno.

Ben compatibile con altre vitamine del gruppo B, in particolare B6, antiossidanti, ferro.

Fonti: carne magra, latticini, verdure a foglia, pesce, noci, cereali.

Vitamina b3

L'acido nicotinico aiuta la salute del sistema nervoso e delle ghiandole surrenali, migliora la secrezione dello stomaco e della cistifellea, influisce sulla salute della pelle, migliora la memoria.

A livello cellulare, facilita i processi metabolici e l'apporto di cellule con ossigeno, riduce l'apporto di colesterolo "cattivo". C'è anche un legame tra vitamina B3 e produzione di ormoni sessuali. La luce solare e l'ossigeno portano alla rapida distruzione della nicotina.

La carenza di B3 può manifestarsi in pellagra, ulcera, mal di testa e affaticamento, depressione, indigestione, insonnia e dermatite.

Per il corretto funzionamento, il corpo richiede circa 20 mg di vitamina B3 al giorno, in alcuni casi è possibile aumentare il dosaggio a 100 mg al giorno.

È ben combinato con elementi del complesso B, creatina, proteine.

Eccellenti fonti di sostanza: fegato, pollame e coniglio, latte, pesce, noci, cereali.

Vitamina B5

L'acido pantotenico, o come viene spesso chiamato vitamina anti-stress, contribuisce allo sviluppo di ormoni responsabili del buon umore. Supporta il corretto funzionamento delle ghiandole surrenali e del sistema nervoso, influisce sul metabolismo degli acidi grassi, che a sua volta aiuta a perdere peso.

I "punti di forza" di B5 comprendono anche la capacità di rafforzare il sistema immunitario, alleviare le allergie e migliorare le condizioni della pelle.

L'acido pantotenico non tollera gli effetti di un ambiente acido o alcalino. Ciò significa che durante la cottura è meglio non aggiungere succo di limone, aceto o soda ai piatti.

La carenza di vitamina B5 si manifesta in sintomi quali: stanchezza e debolezza muscolare, convulsioni, depressione, mal di testa, sensazioni spiacevoli nell'addome.

La norma giornaliera di B5 non è determinata, poiché in un organismo sano la sostanza viene sintetizzata in quantità sufficiente nell'intestino. In casi eccezionali, l'uso aggiuntivo di vitamina varia tra 10 mg (a seconda del livello di carenza vitaminica).

Si abbina bene con alimenti a base di potassio e proteine.

Fonti: lievito di birra, uova, noci, pesce di mare, cereali integrali, carne di manzo, maiale, verdure crude.

Vitamina B6

La piridossina è una delle vitamine più significative per il mantenimento della salute mentale e fisica. Rafforza il sistema immunitario, promuove la crescita di nuove cellule e processi metabolici nel corpo. Previene forfora, psoriasi, eczema.

Necessario per i bambini in un periodo di maggiore attività mentale. Nei programmi di trattamento utilizzati come mezzo per disintossicare il fegato. Influisce sulla secrezione dello stomaco, aumentando la sua acidità. La vitamina B6 elimina il dolore durante le mestruazioni e la nausea durante la gravidanza, regola gli ormoni nel corpo femminile.

I raggi del sole sono dannosi per la vitamina B6. Per preservare la massima quantità di sostanze nutritive, è consigliabile mangiare verdure crude.

La carenza porta a un'epatosi grassa del fegato, debolezza, irritabilità, insonnia, osteoporosi, artrite, malattie della pelle e delle unghie. I sintomi della carenza di vitamina B6 sono molto simili ai segni di una carenza di vitamina B3.

I nutrizionisti raccomandano di assumere circa 2 mg di B6 al giorno. Una dose di oltre 2 g, un effetto tossico sul corpo.

Ben compatibile con vitamina C, magnesio, potassio, sodio, zinco.

Fonti: reni, fegato, pollo, uova, noci, grano germogliato, piselli, carote, lievito.

Vitamina B9

A differenza di altre vitamine, l'acido folico è in grado di indugiare nel corpo - crea il proprio "deposito" nei tessuti del fegato e, peggio di altre sostanze del gruppo, si dissolve in acqua.

Il ruolo principale della vitamina B9 - La sintesi del DNA, l'effetto sulla crescita cellulare, la formazione di globuli rossi e globuli bianchi. Fornisce energia al corpo. Non l'ultimo ruolo nel mantenimento dell'equilibrio della vitamina B9 nel corpo è l'intestino - un malfunzionamento del corpo porta all'ipovitaminosi, che alla fine si trasforma in anemia.

Come la vitamina B6, l'acido folico è importante per il mantenimento della salute del corpo femminile. B9 è dannoso per il fumo di tabacco. Inoltre, la vitamina ha paura del calore e della luce.

La mancanza di acido folico è tesa allo sviluppo della fatica cronica, alla comparsa di acne, che porta all'anemia e all'osteoporosi. I sintomi di una mancanza di acido folico possono essere frequenti disturbi nel sistema digestivo, ansia e depressione.

L'assunzione giornaliera minima richiesta è di 400 μg della sostanza.

Va bene con proteine, vitamine C, B6, B12.

Esempi di alimenti ricchi di acido folico: verdure verdi e amidacee, frutta, fegato, legumi.

Vitamina B12

Questa vitamina B è spesso usata come stimolante dell'appetito e potenziatore di energia. Partecipa alla formazione dei globuli rossi, combatte le infezioni e le allergie. I bambini B12 sono utili come una vitamina che promuove la crescita.

L'ipovitaminosi spesso soffre di vegetariani, in quanto l'unica fonte della sostanza sono i prodotti animali. Non tollera temperature elevate e luce intensa.

La carenza di vitamina B12 spesso causa la malattia di Alzheimer, i disturbi del cervello e del sistema nervoso, le malattie cardiovascolari.

Tasso di consumo: il dosaggio minimo giornaliero di vitamina B12 è di 3 μg, la dose massima consentita è di 30 μg al giorno.

È ben combinato con calcio, potassio, sodio, ferro e vitamina C.

Le principali fonti della sostanza, come già notato, sono i prodotti di origine animale. Più saturi di vitamine: fegato, frattaglie, crostacei, formaggio, pesce, latticini.

Vitamina H

La biotina, nonostante la definizione insolita - la vitamina H, è anche un rappresentante del gruppo B. Un altro nome per la sostanza è la vitamina B8. Ruolo biologico nel corpo umano: formazione dei globuli rossi, effetto sulla crescita cellulare, partecipazione ai processi metabolici. Mantiene i capelli sani, protegge la pelle dall'invecchiamento precoce, rafforza il midollo osseo e il tessuto nervoso.

La vitamina H è coinvolta in più di 40 processi enzimatici nel corpo umano. Cristalli di biotina pura si sciolgono bene in acqua, sono piuttosto stabili prima dell'esposizione ad acido, alcali e ad alta temperatura.

La carenza di biotina è un fenomeno raro, accompagnato da sintomi come nausea, vomito, debolezza, aumento del colesterolo, perdita di appetito, perdita di capelli.

L'assunzione giornaliera abituale di vitamina A è di 300 microgrammi.

Va bene con le vitamine B5 e B9.

Fonti di biotina sono spesso chiamate fegato di vitello, broccoli, lievito, salmone, spinaci, formaggio, funghi e noci.

Compatibilità farmacologica delle vitamine idrosolubili

1. La prima e più importante regola: è vietato mescolare diverse vitamine in una siringa.
2. È impossibile combinare in una sola iniezione di B1 con B6, B12, C, PP, tetraciclina, idrocortisone, salicilati.
3. B1 è incompatibile con soluzioni contenenti solfiti.
4. La combinazione di B1, B6, B12 influenza l'assorbimento delle vitamine.
5. B2 e B12 sono incompatibili.
6. B6 non è combinato con B1, B12, caffeina e aminofillina. Non applicabile per ulcera gastrica e 12 ulcera duodenale. La somministrazione endovenosa rapida del farmaco causa crampi.
7. B12 non può essere combinato con acido B1, B2, B6, C, PP, acetilsalicilico o cloridrico, aminazina, gentamicina. Usare con cautela nell'angina, tumori maligni e benigni.
8. B9 non è combinato con sulfonamidi. Prendi con cura le persone in età avanzata e incline al cancro.
9. C non è mescolato con B1, B12, aminofillina, tetraciclina, dibazolo, salicilati, difenidramina, ferro, eparina, penicillina.
10. Non mescolare ascorbico e analgin in una siringa.

Come conservare i prodotti

Come già accennato, le vitamine idrosolubili si trovano in quasi tutte le verdure. Naturalmente, al fine di preservare il più possibile la composizione benefica, è consigliabile mangiare cibo vegetale senza trattamento termico. Ma, ovviamente, questo non è sempre possibile. Quindi, il pranzo non può essere gustoso e sano allo stesso tempo? Infatti, se cucini correttamente le verdure, c'è la possibilità di conservare la quantità necessaria di sostanze nutritive e, allo stesso tempo, lo stoccaggio improprio può privare completamente le vitamine e i cibi crudi. Non sai come evitarlo - leggi i suggerimenti testati in pratica da molte hostess.

1. Velocità. La cottura è necessaria rapidamente - più a lungo le verdure vengono trattate termicamente, meno vitamine hanno lasciato.
2. Temperatura. Gli alimenti cucinati usando temperature più basse mantengono più contenuto vitaminico. Ad esempio: se la carne viene cotta a 220 gradi, allora quasi il 55% della vitamina B1 soccomberà alla distruzione e solo il 30% della tiamina sarà distrutto da una temperatura di 150 gradi Celsius.
3. Luce. Le verdure contenenti vitamine idrosolubili devono essere conservate in stanze buie. Durante la cottura, dovrebbero anche essere coperti con un coperchio e l'accesso di ossigeno a loro (distrugge la maggior parte delle sostanze utili).
4. Freschezza. Per cucinare, è preferibile utilizzare i prodotti più freschi - contengono una grande quantità di vitamine, il che significa che dopo il trattamento termico, rimarranno anche di più. È consigliabile dare la preferenza alle verdure e ai frutti di stagione coltivati ​​nella zona climatica - durante il trasporto si perde una parte significativa dei nutrienti.
5. Acqua. Quando si cucinano le verdure, cerca di usare meno acqua possibile e non forare le verdure con un coltello (ad esempio, quando le patate sono bollite "in uniforme"). Il liquido dovrebbe coprire solo leggermente la superficie delle verdure. Dopo la cottura, non lasciare le verdure nel brodo - scolare immediatamente l'acqua. Per bollire i fagioli, puoi usare il brodo vegetale o il decotto dopo aver preparato il riso. Pertanto, le vitamine B e altre sostanze utili bollite dai cereali saranno "trasferite" ai semi.
6. Steamer. Ad ogni opportunità di usare il vapore al posto dell'acqua. I prodotti cotti a bagnomaria, risparmiano il 50 percento in più di sostanze nutritive rispetto a quelli bolliti nell'acqua.
7. Fa caldo. In questo modo si uccide il 90 per cento della vitamina C, inoltre, vale la pena ricordare i pericoli di un olio vegetale esagerato.
8. Canning. Questo modo di cucinare è noto a tutte le hostess. In termini di tempo, richiede molto tempo e impegno. Ma i benefici di esso, infatti, no. Canning distrugge quasi completamente tutte le vitamine idrosolubili in frutta e verdura. Pertanto, è difficile dire quanto sia importante il cibo in scatola nell'alimentazione...
9. Bagagli. Non conservare le verdure per lungo tempo. Sei mesi dopo il raccolto, le patate perdono più del 40% di vitamina C. Solo la metà circa dell'acido ascorbico rimane nei green il secondo giorno.
10. La giusta scelta di verdure. Se le verdure devono essere trattate termicamente, è meglio dare la preferenza a piccoli esemplari: cucineranno più velocemente e risparmiano più vitamina in se stessi.
11. Cottura corretta. Non immergere le verdure prima di cuocerle in acqua, ma cuocere nella buccia, non tagliarle a pezzi e cuocere tutto il vegetale. Questo trucco consente di risparmiare il 20% in più di vitamina C. Versare acqua bollente sulle verdure e salarle il più tardi possibile (il sale "fa schifo" vitamine solubili in acqua dal cibo). Quando si cuociono le verdure, aggiungere all'acqua un paio di milligrammi di succo di limone o aceto - questo farà risparmiare vitamina C.

Questi semplici consigli sono piuttosto efficaci. Attaccandoli, puoi rendere la cena più nutriente, più gustosa e più fortificata.

Pillole di bellezza

La mancanza di una vitamina influenza non solo lo stato di salute, ma influisce anche sull'aspetto. Ti sei mai chiesto perché in alcune persone i capelli diventano più grigi più velocemente e le rughe appaiono piuttosto rapidamente, mentre altri riescono a mantenere un aspetto giovanile per la vecchiaia? La risposta, come sempre, alla banalità è semplice: le vitamine. Questi nutrienti svolgono un ruolo importante nel metabolismo a livello cellulare, e questo è di grande importanza fisiologica per il corpo. Il meccanismo d'azione delle vitamine per preservare la bellezza per molti anni è principalmente nella fornitura regolare di cellule con ossigeno, e lui, come sapete, è la vita stessa. Quindi consideriamo quali vitamine sono più importanti per la bellezza a qualsiasi età e la mancanza di quali sostanze sono segnalate da unghie deboli e doppie punte.

Vitamine del gruppo B - utilizzate per l'infiammazione della pelle, crepe, perdita di capelli.

• B1 - accelera la crescita dei capelli, allevia l'acne;
• B2 - guarisce l'acne, cura le microfratture;
• B3 (acido nicotinico, PP) - mantiene la pelle elastica, migliora il suo colore, elimina la desquamazione;
• B5 - allevia le dermatiti, le infiammazioni sulle labbra;
• B8 (biotina, H) - lenisce le infiammazioni sulla pelle, ha proprietà nutritive (necessarie per viso e capelli);
• B9 (acido folico): fornisce alla pelle un colore sano, evita che i capelli diventino grigi;
• B12 è un ottimo rimedio per la caduta dei capelli, la seborrea, l'acne;
• C (acido ascorbico) - "materiale da costruzione" per fibre di collagene, protegge la pelle dall'invecchiamento precoce, pallore, previene la comparsa di vene varicose, tratta l'acne e le unghie fragili.

Hai notato almeno uno dei sintomi descritti? Assicurati che più prodotti contenenti vitamine B e C appaiano sul catrame, e quindi non dovrai battere le soglie di dermatologi e tricologi in cerca di consigli su come sfiorare le tue unghie, i capelli e ripristinare la sua levigatezza.

In generale, è importante ricordare le vitamine nel cibo, non quando i medici diagnosticano una mancanza di nutrienti nel corpo.

Il cibo corretto e sano dovrebbe essere ricordato ogni giorno e seguire regolarmente le raccomandazioni dei nutrizionisti. Bene, la verità è che dicono: la malattia è più facile da prevenire che curare le complicazioni dopo di essa. E le vitamine sono la prevenzione ideale di tutti i problemi di salute.

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Vitamine idrosolubili - che cos'è?

Le vitamine sono necessarie per il funzionamento del corpo, perché regolano i processi biochimici nelle cellule. Scopri quali vitamine idrosolubili e quali sono esattamente i loro effetti.

Vitamine idrosolubili

Le vitamine idrosolubili vengono somministrate al corpo insieme al cibo e il loro eccesso viene escreto nelle urine. Quali vitamine si sciolgono in acqua solubile? Questi includono vitamine del gruppo B e vitamina C. Ogni vitamina idrosolubile viene assorbita nell'intestino tenue e quindi trasportata dal sangue in tutto il corpo. Solo una piccola quantità di vitamine idrosolubili viene sintetizzata nel colon da batteri, che sono la flora batterica intestinale naturale.

Vitamina C - solubile in acqua

La vitamina C, o acido ascorbico, è uno dei più potenti antiossidanti. Viene utilizzato principalmente nel periodo di raffreddore e infezioni più frequenti, perché rafforza il corpo. Protegge anche contro la malattia coronarica, la cataratta e allevia i sintomi allergici. La vitamina C previene lividi e migliora significativamente l'assorbimento del ferro e la sintesi dell'emoglobina. Tuttavia, vale la pena ricordare che assumere troppa vitamina C sotto forma di compresse favorisce la formazione di calcoli renali, quindi è meglio fornirgli una dieta, mangiare ribes, mirtilli, fragole, rabarbaro, kiwi, lamponi, uva spina, limone, rape, ravanelli, cipolle, cavolo rosso, cipolle verdi e broccoli.

Vitamina B - solubile in acqua

Tutte le vitamine del gruppo B si dissolvono spesso in acqua, spesso chiamata complesso B. Il primo di questi è vitamina B1 o tiamina. Questa vitamina è necessaria per il corretto funzionamento del sistema nervoso - ha un effetto calmante e protegge contro la depressione. Inoltre, accelera la guarigione delle ferite e sostiene il lavoro del cuore. La vitamina B1 si trova principalmente in lievito, uova, soia, fagioli, noci, semi, cereali, fagioli, frutta secca e patate. Vale la pena aggiungere che la caffeina impedisce l'assorbimento della vitamina B1, quindi dovrebbero mangiare cibi ricchi con un intervallo di almeno un'ora dopo aver bevuto caffè o tè.

Vitamine solubili - B2

La vitamina B2, o riboflavina, insieme al ferro supporta la produzione di globuli rossi, quindi il suo ricevimento è spesso raccomandato per le persone affette da anemia. La vitamina B2 accompagna anche la conversione di grassi, proteine ​​e carboidrati, nonché la sintesi degli ormoni tiroidei. Inoltre, migliora la vista, aiuta a combattere lo stress e allevia le emicranie. Ha anche un effetto molto benefico su capelli, pelle e unghie. Troviamo principalmente riboflavina nelle verdure verdi: cavoli, spinaci, acetosella, cavoletti di Bruxelles e piselli, così come in pomodori, lenticchie, lamponi, zucca, cavolfiore e avocado.

Vitamina idrosolubile - B3

Chiamata anche vitamina PP o niacina, la vitamina B3 è una garanzia di una pelle bella con un colore uniforme. La vitamina B3 è anche necessaria per il corretto funzionamento del cervello e del sistema nervoso, abbassa i livelli di pressione sanguigna e di colesterolo. Inoltre, migliora il funzionamento del tratto digestivo e regola i livelli di zucchero nel sangue. Le principali fonti di niacina sono i legumi: piselli, fagioli e lenticchie, oltre a spinaci, patate, cavoli, pomodori e mais. Tra i frutti ricchi di vitamina B3: melone, ciliegia e ribes nero.

Vitamine idrosolubili - B5 e B6

La vitamina B5, o acido pantotenico, dovrebbe essere consumata principalmente per le allergie e le emicranie a causa delle proprietà lenitive dei loro sintomi. La vitamina B5 ha anche un effetto positivo sul sistema nervoso, migliora la pigmentazione dei capelli e rigenera le cellule della pelle. L'acido pantotenico si trova principalmente in fagioli, spinaci, patate, carote e cavoli. A sua volta, la vitamina B6 (piridossina) ha un ottimo effetto sul benessere, alleviando il dolore mestruale e i sintomi depressivi, garantendo una buona notte di sonno e migliorando l'assorbimento del magnesio. Inoltre, rafforza il sistema immunitario e nelle donne in gravidanza può alleviare il vomito. Le principali fonti di vitamina B6 sono: fagioli, piselli verdi, soia, patate, cavoli, peperoni, avocado e banane.

Vitamina idrosolubile - B7

La vitamina B7, o biotina, supporta il livello richiesto di glucosio e partecipa anche alla sintesi degli acidi grassi. Supporta anche la funzione della ghiandola tiroide e, insieme alla vitamina K, è coinvolto nella sintesi della protrombina, che è responsabile della coagulazione del sangue. Per evitare la carenza di vitamina B7, dovresti mangiare piselli, barbabietole, spinaci, cavoli, cipolle, cavolfiori, carote, banane e uva.

Vitamina idrosolubile - B9

La vitamina B9 è acido folico - una vitamina che deve essere prima consegnata alle donne in gravidanza. Ciò garantisce il corretto sviluppo del feto e impedisce lo sviluppo di malformazioni congenite nei bambini. Inoltre, previene malattie cardiache e aterosclerosi. Ha anche un effetto calmante sulla sindrome dell'intestino irritabile. Per le fonti principali: zucca, spinaci, lattuga, broccoli, carote, fagioli, fagiolini e prezzemolo.

Vitamina B12 solubile in acqua

La vitamina B12, o cobalamina, è coinvolta nella formazione dei globuli rossi, prevenendo l'anemia. Supporta anche il metabolismo dei carboidrati e dei grassi, è responsabile dell'efficienza del sistema nervoso e stimola l'appetito. Poiché la vitamina B12 si trova quasi esclusivamente in carne, pesce, uova e latticini, dovrebbe essere assunta in aggiunta dai vegetariani.

Vitamine, insolubili in acqua

Oltre alle vitamine idrosolubili, ci sono anche quattro vitamine liposolubili. Questo gruppo include vitamine A, D, E e K. Sono depositati nel tessuto adiposo e nel fegato - grazie a questo, non siamo minacciati dalla loro carenza, anche se, d'altra parte, il loro eccesso può essere dannoso. Pertanto, le vitamine non devono essere prese in eccesso e, dopo l'integrazione, le vitamine vengono raggiunte bene solo se c'è carenza di vitamine specifiche. Vale la pena ricordare che la domanda di vitamine dipende dal sesso, dall'età, dalle condizioni fisiologiche (gravidanza, allattamento, malattie) e dallo stile di vita. Nelle donne, aumenta decisamente durante la gravidanza e l'allattamento.

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Qual è la differenza tra vitamine liposolubili e idrosolubili?

Vitamine - composti che non hanno valore energetico, ma svolgono funzioni vitali nel corpo. Sono divisi in due gruppi: vitamine liposolubili e idrosolubili. La solubilità non è la loro unica peculiarità, ma differiscono anche in termini di assorbibilità, resistenza al calore, resistenza alla luce, capacità di accumulo nel corpo e altre proprietà.

Tabella riassuntiva delle vitamine

Tutte le vitamine sono divise in due gruppi: liposolubile e solubile in acqua. Dalla seguente tabella puoi scoprire quali connessioni appartengono a ciascuno di questi gruppi.

Vitamine liposolubili

Le vitamine liposolubili sono A, D, E, K, F. Sono in grado di sintetizzare e accumulare nel corpo. Pertanto, i segni della loro mancanza non appaiono immediatamente.

Gruppo A - retinolo, deidroretinolo, provitamina - il precursore del retinolo. Questi sono antiossidanti che assicurano la crescita e lo sviluppo delle ossa, la rigenerazione dei tessuti. Responsabile di una maggiore tolleranza allo stress, il lavoro degli organi della visione. La loro deficienza causa cecità notturna, precoce invecchiamento cutaneo.

Gruppo D - lamisterolo, ergocalciferolo, colecalciferolo, dehydrotachisterolo. Questi composti sono responsabili della normalizzazione della struttura delle membrane cellulari, del lavoro dei mitocondri, dei processi rigenerativi, della sintesi degli ormoni. Con una carenza segnato rachitismo, osteoporosi, spasmi, ipocalcemia.

Gruppo E - alfa tocoferolo, beta tocoferolo, gamma tocoferolo. Le vitamine sono responsabili del funzionamento del sistema riproduttivo, mantenendo la giovinezza delle cellule, la funzione neuromuscolare, la funzione cardiovascolare, la salute della pelle, i capelli, le unghie. Con una mancanza di marcata anemia, debolezza nei muscoli.

Gruppo K - fillochinone, menahinon. Le sue funzioni sono la regolazione della coagulabilità del materiale genetico, il mantenimento dei reni, il rafforzamento delle pareti dei vasi sanguigni e delle valvole, il ripristino dei processi metabolici nei tessuti connettivi. Quando l'ipovitaminosi aumenta il rischio di sviluppare malattie circolatorie.

Gruppo F - acido oleico, arachidonico, linoleico, linolenico. Sono responsabili del sistema cardiovascolare, della regolazione del metabolismo dei grassi, del ripristino della pelle dopo il suo danneggiamento, della protezione dai depositi aterosclerotici. Con una carenza può sviluppare allergie, malattie infiammatorie.

Vitamine idrosolubili

Le vitamine solubili in acqua del gruppo B, e anche l'acido ascorbico appartengono. Queste sostanze non si accumulano nel corpo e devono essere fornite quotidianamente con il cibo.

il₁ - tiamina Partecipa ai processi di circolazione del sangue, è responsabile della regolazione del metabolismo dei carboidrati, del metabolismo dell'ossigeno a danno cellulare, del sistema nervoso, della formazione della composizione del materiale genetico. Con una carenza di tiamina, si notano disturbi dispeptici, perdita di appetito, debolezza, affaticamento.

il₂ - riboflavina. Responsabile per la crescita del corpo, la normale condizione della pelle e dei capelli, la corretta percezione del colore. Con una mancanza di vitamina appaiono insonnia, sonnolenza, vertigini, crepe negli angoli della bocca.

il₃ - nicotinamide. Tra le sue proprietà ci sono il mantenimento della funzione del sistema nervoso e delle ghiandole surrenali, la secrezione della cistifellea, l'eliminazione delle riserve di colesterolo, la sintesi degli ormoni sessuali. Carenza provoca pellagra, ulcere, mal di testa, affaticamento, depressione, dispepsia.

il₅ - Acido pantotenico. È necessario per il buon funzionamento delle ghiandole surrenali, il sistema nervoso e immunitario, il metabolismo degli acidi grassi e le condizioni della pelle e la riduzione delle reazioni allergiche. Con una mancanza di marcata debolezza muscolare, crampi, mal di stomaco, mal di testa.

il₆ - piridossina. Supporta la salute fisica e mentale, aumenta le difese del corpo, accelera la crescita di nuovi composti cellulari, rafforza la struttura del capello, previene lo sviluppo di psoriasi ed eczema. Con una carenza, epatite, disturbi del sonno, irritabilità, artrite, malattie della pelle e delle unghie sono possibili.

il₇ - biotina. È responsabile della formazione accelerata delle strutture cellulari della serie eritroide, partecipa ai processi metabolici, previene l'invecchiamento precoce, rafforza i tessuti del sistema nervoso, sostiene l'attività cerebrale. La carenza di biotina causa la deposizione di colesterolo, debolezza, mancanza di appetito, rottura dei capelli.

il₉ - acido folico È necessario per la produzione di DNA cellulare, la crescita di composti cellulari, la formazione di globuli rossi e globuli bianchi. Con una mancanza, la disfunzione gastrointestinale, l'ansia e la depressione sono possibili.

il₁₂ - Cobalamin. Necessità della formazione di globuli rossi, aumento delle difese del corpo, riduzione delle reazioni allergiche. Quando è carente, è possibile una rottura, perdita di appetito, sviluppo del morbo di Alzheimer, patologie cardiovascolari, sistemi nervosi, cervello.

C - acido ascorbico. Richiesto per la sintesi del collagene, la produzione di steroidi, la crescita muscolare. Responsabile della resistenza, resistenza alle infezioni, assorbimento del calcio, rafforzamento dei capillari. Con una carenza, si sviluppa lo scorbuto, la rigenerazione dei tessuti viene rallentata, si evidenziano sanguinamento delle gengive, gonfiore e debolezza.

proprietà

Le vitamine liposolubili e idrosolubili sono caratterizzate da differenze chiave che ne determinano le proprietà.

Le vitamine liposolubili possono accumularsi nelle cellule del fegato e dello strato lipidico, servire come parte integrante delle membrane cellulari e anche sintetizzate dal corpo. Così, la vitamina D viene prodotta nella pelle sotto l'azione della luce solare, il retinolo è formato da provitamine dal cibo, il gruppo K è prodotto dalla microflora intestinale. Eccessive vitamine liposolubili vengono escrete nelle urine e depositate nel fegato.

Le vitamine idrosolubili non si accumulano nei tessuti (eccetto la vitamina B)₁₂) e dovrebbe venire ogni giorno con il cibo. Tali composti non indugiano nell'organismo per più di pochi giorni e vengono espulsi rapidamente nelle urine o sono scomposti. Pertanto, il loro surplus raramente porta a conseguenze negative. La maggior parte delle vitamine idrosolubili diventa attiva a seguito dell'aggiunta di un residuo di acido fosforico. Le vitamine idrosolubili migliorano l'azione dei liposolubili.

Fonti di vitamine liposolubili

Vitamine liposolubili presenti negli alimenti di origine animale. Sono abbastanza resistenti alle influenze esterne, incluso il trattamento termico. I prodotti con il loro contenuto possono essere facilmente cucinati, fritti, al forno, al vapore. Alle vitamine liposolubili delle verdure assorbite meglio, dovrebbero essere usate con burro, panna acida o crema.

Ciascuna delle vitamine di questo gruppo è contenuta in alcuni prodotti.

• Vitamina A - carote, pomodori, zucca, pepe, latte.
• Vitamina D - olio vegetale, frattaglie, pesce, manzo, tuorlo d'uovo.
• Vitamina E - latte, lattuga, germe di grano, olio vegetale.
• Vitamina K - cavolo di mare, tè verde, lenticchie, cipolle.
• Vitamina F - olio di pesce, frutta secca, olio d'oliva.

Fonti di vitamine idrosolubili

Le vitamine idrosolubili sono predominanti negli alimenti di origine vegetale. Questi composti sono sensibili all'umidità e alla luce. Pertanto, verdure e frutta devono essere conservati in un luogo buio, asciutto e fresco e sottoposti a un trattamento termico minimo. Tali prodotti dovrebbero essere cotti rapidamente, in una piccola quantità di liquido, per non essere sottoposti a tostatura, non in scatola, non conservati troppo a lungo. È meglio non immergere le verdure prima della cottura, bollire intere e sbucciare, salare a fine cottura.

Le vitamine di questo gruppo sono contenute nei seguenti prodotti.

il₁ - maiale, noci, semi, cereali, legumi.

il₂ - Cereali integrali, gelatina, cereali, verdure a foglia verde.

il₃ - Pollame, pesce, prodotti integrali, cereali, funghi, arachidi, verdure verdi.

il₅ - noci, cereali, carne di manzo, maiale, uova, pesce, ricotta.

il₆ - carne, pesce, vari tipi di frutta e verdura.

il₇ - carote, pomodori, broccoli, fragole, fegato, fagioli, spinaci, cereali, mais, latte, panna acida, panna, ricotta, uova, pesce.

il₉ - cavoli, barbabietole, funghi, zucca, prezzemolo, cipolle verdi, fegato (pollo, vitello), tuorlo d'uovo, cereali.

il₁₂ - fegato, maiale, coniglio, manzo, pesce, frutti di mare, formaggio, ricotta, uova.

C - agrumi, kiwi, frutti rossi, cavolfiori, piselli, fagioli, ravanello, ribes nero e rosso.

Sapendo quali vitamine si dissolvono nei grassi e quali nell'acqua aiuteranno a ottimizzare la vostra dieta. Quindi, gli alimenti che contengono vitamine del primo gruppo devono essere combinati con cibi grassi (panna acida, verdure o burro, carne). È meglio riempire la carenza di sostanze del secondo gruppo con frutta e verdura che non sono state sottoposte a trattamento termico. Le vitamine idrosolubili migliorano l'assorbimento dei liposolubili. Per un assorbimento ottimale delle sostanze biologicamente attive di entrambi i gruppi, è preferibile utilizzarle in combinazione.

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