Le vitamine sono divise in due grandi gruppi - solubile in acqua e liposolubile.

Le vitamine idrosolubili includono: vitamine C, B1, B2, B3 (PP), B6, B12, acido folico, acido pantotenico e biotina. La loro caratteristica principale non è di accumularsi nel corpo o le loro riserve durano a lungo. Pertanto, il sovradosaggio è possibile solo per alcune delle vitamine idrosolubili.

Vitamina C - L'acido ascorbico è coinvolto in quasi tutti i processi biochimici del corpo. Esso prevede:

• normale sviluppo del tessuto connettivo;
• guarigione delle ferite;
• resistenza allo stress;
• normale stato immunitario;
• supporta i processi di formazione del sangue.

Fabbisogno giornaliero fino a 30 mg (bambini fino a 3 anni) a 120 mg (allattamento al seno). Un gran numero provoca disturbi intestinali e cattivi per i reni. Contenuto in frutta e verdura, soprattutto - nel pepe bulgaro, ribes nero, rosa canina, olivello spinoso, verdure a foglia verde, cavolo fresco, agrumi.

Vitamina B1 - la tiamina fornisce impulsi nervosi. Fabbisogno giornaliero di 1,5 mg. Contenuto in pane integrale, soia, fagioli, piselli, spinaci, maiale magro e manzo, soprattutto nel fegato e nei reni.

Vitamina B2 - riboflavina fornisce: ossidazione dei grassi; protezione per gli occhi dalle radiazioni ultraviolette. Fabbisogno giornaliero: 1,8 mg. Contenuto in uova, carne, latte e latticini, specialmente in fiocchi di latte, fegato, rognone, grano saraceno.

La vitamina B3 - niacina (vitamina PP) fornisce l'energia di quasi tutti i processi biochimici che si verificano nel corpo. Fabbisogno giornaliero: 20,0 mg. Contenuto in pane di segale, grano saraceno, fagioli, carne, fegato, rognoni.

La vitamina B6 - piridossina fornisce: digestione delle proteine; produzione di emoglobina e globuli rossi; fornitura uniforme di cellule con glucosio. Fabbisogno giornaliero: 2,0 mg. Contenuto in carne, fegato, pesce, uova, pane integrale.

Vitamina B12 - cobalamina fornisce: il normale processo di formazione del sangue; il lavoro del tratto gastrointestinale; processi cellulari nel sistema nervoso. Fabbisogno giornaliero: 3,0 mcg. Contenuto in prodotti di origine animale: carne, ricotta e formaggio.

L'acido folico è estremamente importante durante la gravidanza: fornisce la normale formazione di tutti gli organi e sistemi del feto. Fornisce: sintesi di acidi nucleici (prima di tutto, DNA); protezione interna contro l'aterosclerosi. Fabbisogno giornaliero: 400,0 mg. Per le donne in gravidanza - 600 mg, per l'allattamento - 500 mg. Contenuto in verdure a foglia verde, legumi, pane integrale, fegato.

L'acido pantotenico fornisce lo scambio di acidi grassi, colesterolo, ormoni sessuali. Fabbisogno giornaliero: 5,0 mg. Contenuto in piselli, nocciole, verdure a foglia verde, grano saraceno e farina d'avena, cavolfiore, fegato, rognoni e cuore, carne di pollo, tuorlo d'uovo, latte.

La biotina fornisce la respirazione cellulare, la sintesi di glucosio, acidi grassi e alcuni aminoacidi. Fabbisogno giornaliero: 50,0 mcg. Contenuto in lievito, pomodori, spinaci, soia, tuorlo d'uovo, funghi, fegato.

Le vitamine liposolubili includono: vitamine A, D, E e K. La loro caratteristica principale è come accumularsi nei tessuti del corpo, principalmente nel fegato.

Vitamina A - Retinolo fornisce:

• processi di crescita e riproduzione;
• il funzionamento dell'epitelio cutaneo e del tessuto osseo;
• mantenimento dello stato immunologico;
• percezione della luce da parte della retina.

Fabbisogno giornaliero di 900 mcg. Contenuto sotto forma di retinolo negli alimenti per animali (olio di pesce, fegato, soprattutto manzo, caviale, latte, burro, panna acida, ricotta, formaggio, tuorlo d'uovo) e sotto forma di provitamina carotene in vegetali (verdure verdi e gialle, carote, legumi, pesche, albicocche, rosa selvatica, olivello spinoso, ciliegina dolce).

La vitamina D - Calciferolo è estremamente importante per un neonato, senza questa vitamina è impossibile una normale formazione di scheletro. Calciferolo può formarsi nella pelle sotto l'azione della luce solare. Fornisce lo scambio di calcio e fosforo nel corpo; forza ossea. Fabbisogno giornaliero di 10,0 mcg (400 UI). Contenuto in fegato di pesce. In misura minore - nelle uova degli uccelli. Una parte della vitamina D entra nel corpo non con il cibo, ma viene sintetizzata nella pelle dall'azione della luce solare.

Vitamina E - il tocoferolo è uno dei principali antiossidanti nel nostro corpo, inattivando i radicali liberi e prevenendo la distruzione cellulare. Fabbisogno giornaliero: 15 mg. Contenuto in oli vegetali: girasole, cotone, mais, mandorle, arachidi, verdure a foglia verde, cereali, legumi, tuorlo d'uovo, fegato, latte.

La vitamina K - fornisce la sintesi nel fegato di alcuni fattori della coagulazione, è coinvolta nella formazione del tessuto osseo. Fabbisogno giornaliero: 120,0 mcg. Contenuto in spinaci, cavoli e cavoli bianchi, foglie di ortica, pomodori, fegato.

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Vitamine idrosolubili: come conoscere i segreti e i segreti che un bicchiere d'acqua nasconde?

Ogni organismo vivente deve ricevere quotidianamente una certa quantità di sostanze nutritive, senza le quali il suo normale funzionamento è impossibile e il ruolo principale qui viene assegnato alle vitamine.

La fonte di questi nutrienti è il cibo che dobbiamo consumare quotidianamente, poiché le vitamine idrosolubili non possono essere conservate in riserva e vengono rimosse dal corpo durante il giorno.

Le vitamine idrosolubili vengono espulse rapidamente dal corpo, molte persone le aiutano con l'alcol e le vitamine B, B6, B12 e l'acido folico sono completamente distrutte dal serpente verde, e l'effetto di molti farmaci anticoncezionali interrompe il metabolismo dell'acido folico e ascorbico nel corpo delle donne. Alcuni nutrienti grassi e idrosolubili in particolare (C, E e B12) resistono all'emergenza e alla riproduzione delle cellule tumorali.

Caratteristiche generali

Ci sono due gruppi di vitamine che differiscono nelle loro proprietà di base: si dissolvono nei grassi o nell'acqua. I primi sono chiamati liposolubili e i secondi sono vitamine idrosolubili che, se ingeriti, si dissolvono istantaneamente nel suo ambiente acquatico.

Le vitamine idrosolubili sono tutti rappresentanti del gruppo B, C, P, H, che, se ingerite, vengono immediatamente assorbite e non si accumulano in esso. Pertanto, dovrebbero essere consumati nella dieta ogni giorno in modo equilibrato, senza paura di eccesso. Il corpo eccessivo si eliminerà con un ulteriore liquido accumulato, ma questo si applica solo alle sostanze naturali naturali, il cui ruolo nel corpo è molto grande.

La mancanza di sostanze benefiche può essere reintegrata acquistando nutrienti liposolubili e vitamine idrosolubili, ma prima devi consultare un medico e assicurarti che la perdita non sia associata a una violazione del loro assorbimento.

Le funzioni di tali vitamine nel corpo umano:

• partecipare a tutti i processi metabolici, accelerando le reazioni biochimiche del corpo;
• normalizzare la condizione generale, aumentare l'immunità, sono un degno sostituto delle proteine ​​animali;
• a causa delle proprietà antiossidanti, bloccano l'attività dei radicali liberi, rallentando l'invecchiamento cellulare.

Il ruolo dei nutrienti idrosolubili per l'uomo - essendo nella composizione del coenzima, le preparazioni di vitamine idrosolubili prendono parte attiva nei processi metabolici delle cellule del corpo, regolando il metabolismo di proteine, grassi, carboidrati.

In modo che i nutrienti grassi e idrosolubili non vengano distrutti e il loro valore per il corpo non diminuisca, ci sono gruppi di prodotti in cui sono contenuti, che dovrebbero essere conservati in un luogo buio e asciutto meglio di un luogo fresco. Nell'alimentazione, la possibilità di non applicare o applicare in minima parte il trattamento termico a loro in modo che le caratteristiche dell'elemento e il suo valore nutrizionale non siano compromesse.

calciferolo

Stranamente, la vitamina D, o piuttosto la sua forma di rilascio, è un nutriente grasso e solubile in acqua - è prodotto e venduto sia come sostanza oleosa che a base acquosa. Spesso, le funzioni che la vitamina D idrosolubile svolge sono misure preventive.

Ai pediatri viene prescritto di assumere 1-2 gocce al giorno per i bambini (soprattutto in inverno) per la prevenzione del rachitismo, nonché per il corretto sviluppo del tessuto osseo.

Gruppo B

Questo gruppo ha il maggior numero di rappresentanti relativi alle sostanze idrosolubili (specialmente la vitamina B12). Con la definizione di vitamine idrosolubili, abbiamo già capito (sciogliersi in acqua e immediatamente assorbito dal corpo), ora consideriamo il ruolo, il valore nella dieta e ciascuno separatamente (tabella dei valori).

Tiamina (B1)

È un membro del metabolismo dei carboidrati, è necessario per la fermentazione e la digestione, influisce favorevolmente sul sistema cardiovascolare e nervoso. La sua carenza può portare a rotture, nausea, convulsioni, dimenticanza, persino paralisi. Contenuto in carne, legumi, lievito, cereali.

Riboflavina (B2)

È un partecipante ai processi di rigenerazione dei tessuti, protegge la retina dalle radiazioni ultraviolette, è un elemento nutritivo ed è di particolare importanza nel proteggere la pelle. Il suo svantaggio, come nel caso della B12, può provocare desquamazione della pelle, screpolature delle labbra, alterazione della percezione visiva, gonfiore della lingua. Contenuto in farina, carne, latticini, uova, grano saraceno, verdure verdi.

A proposito, vorrei sottolineare che la vitamina E può essere sia liposolubile che idrosolubile, tutto dipende dalla forma di rilascio - prende parte attiva alla funzione riproduttiva non solo delle donne, ma anche degli uomini.

Niacina (B3, PP)

Normalizza la digestione (soprattutto è necessario per le persone con problemi gastrointestinali), migliora la funzione del pancreas, fegato. La mancanza di questa sostanza porta alla sconfitta del tratto digestivo, della pelle, del sistema nervoso, c'è uno stato depressivo, atassia. Possiamo ottenerlo da pollame e carne di animali, prodotti da forno, funghi, cereali.

Ancora una volta vale la pena ricordare che nessuna vitamina, né idrosolubile né liposolubile, può essere prescritta per se stessi (senza consultare un medico) senza conoscere tutte le sfumature, si rischia un danno irreparabile al proprio corpo.

Acido pantotenico (B5)

Partecipa attivamente al metabolismo del corpo, in assenza o assenza di piccole arterie. Le fonti principali sono fagioli, grano saraceno, fegato, uova, pesce.

Piridossina (B6)

È un membro del metabolismo delle proteine ​​del grasso, regola la funzione nei processi ematopoietici, con la sua carenza che il sistema nervoso, la pelle, le mucose e l'anemia possono svilupparsi nei bambini. Ci viene da legumi, peperoni dolci, cereali, carne, fegato, mais.

Vitamina B12

È di grande importanza nel corpo per la divisione cellulare, la formazione del sangue, il metabolismo delle proteine ​​e del grasso e il sistema nervoso. La carenza di vitamina B12 può causare anemia, causare problemi al sistema nervoso e al tratto gastrointestinale. La fonte di vitamina B12 è tutti i prodotti di origine animale. I nutrienti come la B12 sono un eccellente integratore alimentare per le donne incinte e le madri che allattano.

Acido folico (B9)

È anche necessario per la divisione cellulare, così come per la B12 e per i processi di formazione del sangue. In caso di insufficienza, gli organi digestivi soffrono, diminuisce l'immunità e durante la gravidanza c'è un alto rischio di avere un bambino con patologie. Contenuto in vari cereali, fegato, funghi, ricotta, formaggi.

Tutte le vitamine del gruppo B (B12, B9) sono sostanze grasse e idrosolubili provenienti dal cibo, quindi è molto importante bilanciare la dieta per saturare il corpo con tutti i prodotti necessari per una vita piena. La tabella presentata sul sito offre una panoramica completa delle vitamine di questo gruppo.

Acido ascorbico (C)

È un antiossidante che rimuove i radicali liberi, che è coinvolto in molti processi metabolici e sintesi, che migliora l'immunità. La sua deficienza causa problemi nella cavità orale (sanguinamento, scorbuto, altri), diminuisce la resistenza, aumenta la temperatura corporea e si può sviluppare anemia. Le fonti principali sono peperoni dolci, ribes, rosa canina, agrumi, cavoli, olivello spinoso.

Il ruolo dei microelementi e dei nutrienti idrosolubili nella nutrizione umana è nel loro continuo ingresso nel corpo (nutrienti del gruppo B e B12), perché a differenza delle sostanze liposolubili è impossibile immagazzinarli, quindi il loro valore nelle nostre vite è grande. È molto importante ricostituire regolarmente le riserve di queste vitamine utili e non aver paura di esagerare con l'eccedenza che uscirà con l'eccesso di liquidi.

Biotina (H)

Sintetizza gli acidi grassi, senza di esso lo scambio di proteine, grassi, carboidrati è impossibile. La mancanza di sostanza può essere accompagnata da perdita di capelli, diminuzione dell'attività fisica, perdita di appetito. Contenuto nei reni, fegato, tuorlo, arachidi.

Entrambe le sostanze liposolubili e solubili in acqua sono elementi vitali per ogni creatura vivente, il loro apporto equilibrato garantisce il buon funzionamento di tutti gli organi e sistemi, oltre a migliorare l'aspetto. Per capire quali vitamine liposolubili e idrosolubili avete bisogno, c'è una tabella in dettaglio ciascuna di esse.

http://vitaminba.ru/krasota/vodorastvorimye-vitaminy

Vitamine idrosolubili: funzioni, caratteristiche, fonti

Secondo la classificazione, ci sono vitamine idrosolubili e liposolubili. Questo articolo sarà considerato il primo gruppo. Daremo le sue caratteristiche generali, oltre a descrivere ciascun rappresentante, fornire le loro caratteristiche, scopi, tariffe giornaliere per gli esseri umani, prodotti con un alto contenuto di queste sostanze.

Caratteristiche generali

Le vitamine che sono completamente solubili in acqua sono chiamate solubili in acqua. La loro caratteristica principale è che entrano immediatamente nel sangue dal cibo. Rappresentanti di questo tipo - l'intero gruppo B (1,2,3,5,6,7,9, 12), così come la vitamina C.

La caratteristica generale delle vitamine idrosolubili è la seguente:

• molto rapidamente passare attraverso la parete intestinale;
• non si accumulano, vengono rimossi dal corpo alcuni giorni dopo il ricevimento o la sintesi;
• per assorbimento è sufficiente bere acqua;
• il loro livello dovrebbe essere aggiornato regolarmente;
• la fonte principale è il cibo di origine vegetale e animale;
• escreto nelle urine;
• sono antiossidanti;
• sovrabbondanza non ha un grave impatto negativo sulla salute a causa del basso livello di tossicità, così come la rapida eliminazione.

Un'altra importante proprietà delle vitamine idrosolubili è la loro capacità di attivare l'azione dei "colleghi" liposolubili nel corpo. Una carenza della prima porta alla passività biologica di quest'ultima. Pertanto, è estremamente importante non permetterlo.

Di seguito sono elencate tutte le vitamine della lista, le loro singole funzioni, nonché le principali fonti di reddito.

Fonti di vitamine idrosolubili

Questo tipo di vitamine dovrebbe essere regolarmente ingerito con il cibo. Dovresti sapere quali prodotti contengono nella maggior quantità possibile.

Tabella delle vitamine idrosolubili:

Vitamina B1

Un altro nome è tiamina. Questo elemento, che rappresenta vitamine idrosolubili, è responsabile del normale funzionamento di tutte le cellule, in particolare delle cellule nervose. Stimola l'attività cerebrale, cardiovascolare, i sistemi endocrini, la peristalsi gastrointestinale (normalizzando l'acidità del succo gastrico), attiva il metabolismo e la circolazione sanguigna. Si abbina bene con la vitamina C e con i carboidrati.

Contiene:

• fagioli;
• cereali;
• fegato;
• tuorlo d'uovo;
• semi di girasole;
• carne di maiale;
• frutti di mare;
• funghi;
• alghe.

Per "guadagnare" una carenza di vitamina B1, bastano pochi giorni per non usare prodotti con il suo contenuto. Ma l'equilibrio viene ripristinato molto rapidamente.

La mancanza di B1 si manifesta con il deterioramento della memoria, la coordinazione dei movimenti, la perdita di appetito, il peso, l'alto affaticamento, il malfunzionamento del cuore, il gonfiore, la costipazione, l'intorpidimento delle braccia e delle gambe.

Per ottenere la dose giornaliera di tiamina (1-2 mg), è sufficiente mangiare 200 grammi di maiale.

Vitamina B2

Altri nomi di elementi sono la lattoflavina o la riboflavina. Se prendi tutte le vitamine idrosolubili, allora questo è uno dei più importanti per il corpo. La sua funzione principale è quella di "supervisionare" il lavoro dei sistemi enzimatici responsabili della respirazione cellulare. La riboflavina è anche necessaria per la sintesi di eritrociti e anticorpi.

Senza di esso, il sistema endocrino e riproduttivo non funzionerà normalmente. Questo è un elemento importante per la pelle, i capelli, le unghie. Ed è responsabile della crescita del corpo giovane, quindi è spesso prescritto ai bambini.

Contiene lattoflavina:

• nel fegato;
• i reni;
• latte;
• ricotta;
• funghi;
• uova;
• grano saraceno;
• verdure verdi;
• grano intero

Le sue proprietà hanno molto in comune con la tiamina. Va bene con gli altri membri del loro gruppo.

La carenza di riboflavina si manifesta con lesioni delle membrane mucose, diminuzione della vista, arrossamento della lingua, seborrea, crepe negli angoli della bocca. Sull'eccesso può parlare di rosso urina.

Per riempire la dose giornaliera (2-4 mg) di vitamina B2, è sufficiente mangiare tre uova di gallina.

Vitamina b3

Nella tabella sopra, si parla anche di vitamina PP, che a volte causa confusione. Un altro nome è la niacina. Migliora il metabolismo, la memoria, la secrezione dello stomaco. Attiva la produzione di ormoni sessuali. Importante per una pelle sana, abbassa il colesterolo. Ha un effetto vasodilatatore.

Contiene:

• in pollame e carne di coniglio;
• agnello;
• pesce;
• latticini;
• piselli;
• il fegato;
• i reni;
• lievito di birra;
• frutta;
• patate;
• tuorlo d'uovo;
• arachidi;
• cavolo e altre verdure a foglia verde.

La mancanza di PP provoca il ritardo della crescita nei bambini, i fallimenti del sistema nervoso, il deterioramento della pelle, i problemi con la cistifellea. Una persona soffre di mal di testa, insonnia, è incline alla depressione.

La dose giornaliera di acido nicotinico è di 20 mg. Può essere ottenuto mangiando 200 grammi di agnello.

Vitamina B5

Un altro nome è acido pantotenico. È il principale "motore" dei processi metabolici nel corpo. È anche difficile sopravvalutare il suo ruolo per le ghiandole surrenali, il cuore, il sistema nervoso.

L'acido pantotenico previene l'artrite, il morbo di Alzheimer. Supporta l'immunità producendo anticorpi. Avverte l'aterosclerosi, le allergie. Migliora le condizioni della pelle.

È distrutto da acido, alcali. Perfettamente "coopera" con potassio, proteine.

Contenuto in grandi quantità:

• nel lievito di birra;
• carni bovine;
• pesce di mare;
• cereali;
• carne di maiale;
• il fegato;
• legumi;
• carote;
• cavolo;
• noci;
• foglie di lattuga.

La carenza di vitamina B5 si manifesta con debolezza dei muscoli, mal di testa, fastidio allo stomaco, depressione e aumento della fatica. Porta all'obesità, malfunzionamento di quasi tutti i sistemi e gli organi.

La dose giornaliera di assunzione è di 10 mg. Questo, ad esempio, 200 grammi di carne di manzo.

Vitamina B6

Altri nomi - piridossina, adermin. Questo rappresentante delle vitamine idrosolubili è attivamente coinvolto nella produzione di globuli rossi e anticorpi. Senza di esso, un altro membro di questo gruppo, B12, così come proteine ​​e grassi, normalmente non saranno assorbiti.

Previene le malattie della pelle, i disturbi nervosi. È un eccellente diuretico, previene l'edema. Mostrato ai bambini che hanno carichi pesanti a scuola.

La vitamina B6 viene distrutta dal contatto con l'acqua, la luce del sole. I prodotti con il suo contenuto non possono essere conservati per molto tempo. È anche incompatibile con l'alcol. "Coopera" con vitamina C, potassio, magnesio.

I suoi contenuti sono ricchi di:

• lievito di birra;
• latte;
• prodotti a base di carne;
• cavolo;
• carni bovine;
• carote;
• melone;
• uova;
• teska caviale;
• pesce;
• mais.

Manifestazioni di carenza di vitamine sono disturbi dell'apparato digerente, ritardo della crescita nei bambini, congiuntivite, problemi di sonno, deterioramento delle unghie, pelle, irritabilità.

Dose giornaliera - 1,5 mg. Questo è di 300 grammi di mais fresco. Per superare di molto il tasso è indesiderabile. Questo può causare disturbi neurologici, intossicazione del corpo.

Vitamina b7

Le vitamine idrosolubili includono B7, B8, N. Non tutti sanno che dietro tutti questi nomi c'è una sostanza - la biotina. È indispensabile per una pelle sana, capelli, unghie. Inoltre svolge un ruolo enorme nel sistema nervoso e nell'intestino. È la chiave per un buon assorbimento dei carboidrati. Indispensabile per le persone con diabete.

Va bene con le vitamine B5 e B9. Quasi non esposto a temperature elevate, acidi, alcali. Non collassa quando a contatto con l'acqua.

Contiene:

• nel fegato;
• i reni;
• lievito di birra;
• latte;
• uova;
• legumi;
• pomodori;
• crusca.

La carenza di B7 è rara. Si manifesta con nausea, comparsa di macchie di pigmento sulla pelle, esaurimento nervoso, alopecia, perdita di appetito, crescita lenta nei bambini piccoli.

La tariffa giornaliera è di 0,2 mg. Contiene, per esempio, 200 grammi di fegato di maiale.

Vitamina B9

Un altro nome per questo elemento è l'acido folico. È responsabile della formazione dei globuli rossi, della formazione del DNA e della produzione di serotonina, l'ormone della gioia. Aiuta il tratto digestivo a combattere i parassiti.

Riduce il colesterolo, migliora l'immunità. Indispensabile per la funzione riproduttiva (è spesso prescritto durante la pianificazione della gravidanza, nelle sue fasi iniziali). Utilizzato nel trattamento del cancro.

Il peggiore del resto del gruppo è dissolto in acqua, quindi, dura il più lungo. L'acido folico ha paura di luce, calore, fumo di tabacco. Va bene con B6, B12, C.

Contiene:

• in verdure di colore verde scuro;
• succo d'arancia;
• legumi;
• il fegato;
• amido;
• prezzemolo;
• pane.

La carenza di B9 si manifesta con ansia, depressione, disturbi gastrointestinali, precoce ingrigimento dei capelli e porta all'anemia.

La dose giornaliera minima è di 0,5 mg. La norma può essere fatta mangiando 300 grammi di fagioli o bevendo 4 tazze di succo d'arancia.

Vitamina B12

L'ultimo dall'elenco del gruppo B. Un altro nome è cianocobalamina. Come il precedente rappresentante, è coinvolto nella formazione dei globuli rossi e nella sintesi del DNA. Regola il metabolismo dei carboidrati e dei grassi. Responsabile per il reintegro del bilancio energetico del corpo. Stimola la crescita, combatte le allergie.

Contenuto principalmente in prodotti di origine animale:

• fegato;
• frutti di mare;
• il latte.

Spesso, la carenza di vitamina B12 è osservata nei vegetariani. Si manifesta con il funzionamento alterato dei sistemi cardiovascolare, nervoso e digestivo. La carenza cronica porta a malattie gravi, come le patologie del cervello, il morbo di Alzheimer.

Il cobalamina ha paura della luce, il trattamento termico. I suoi migliori "amici" - ferro, calcio, sodio, vitamina C.

Tariffa giornaliera - 30 mcg. Se mangi 200 grammi di carpa, questo sarà sufficiente per ricostituirlo.

Vitamina C

Le vitamine idrosolubili includono non solo il gruppo B, ma anche la vitamina C. Il suo altro nome è acido ascorbico. La funzione principale è il coordinamento dei processi redox. Questo è l'antiossidante più importante.

Inoltre, la vitamina C produce collagene, ormoni, è coinvolto nel metabolismo, è responsabile della coagulazione del sangue, combatte efficacemente l'infiammazione, le reazioni allergiche, rafforza i vasi sanguigni. Con i raffreddori, non c'è niente di meglio di lui.

L'acido ascorbico non è prodotto dal corpo. Puoi ottenerlo solo da fonti esterne.

La vitamina C è contenuta in quantità sufficienti:

• in agrumi;
• rosa canina;
• ribes;
• fragole;
• peperoni rossi;
• mele;
• patate.

"Ascorbinka" collabora con B3, magnesio, calcio, aiutando quest'ultimo a digerire. Non tollerare fumo, alcool, steroidi. È distrutto dalle radiazioni ultraviolette, dall'ossigeno.

La sua carenza si manifesta con sanguinamento, cianosi delle gengive, affaticamento, lenta guarigione delle ferite.

Ogni giorno una persona ha bisogno di circa 120 mg di vitamina C. Questo è un bicchiere di fragole o un paio di frutti di peperone.

Quindi, tutte le vitamine, legate al solubile in acqua, da mangiare. Ognuno ha le sue caratteristiche e funzioni. Ma allo stesso tempo hanno caratteristiche comuni. Ad esempio, quasi tutti vengono eliminati molto rapidamente dal corpo.

Per ricostituire la riserva vitaminica è meglio usare prodotti naturali. Se questo non è abbastanza, puoi bere speciali farmaci complessi. Tale, ad esempio, come Vitrum o Duovit. O vitamine individuali - tiamina, riboflavina, acido folico.

http://vitaminy.expert/vodorastvorimyje-vitaminy

vitamine

Vitamine (da lat. Vita - vita) - una classe di composti biologicamente attivi che sono combinati sulla base di un metabolismo strettamente necessario nell'uomo e negli animali; questi sono composti organici a basso peso molecolare che sono richiesti dal corpo in quantità trascurabili (da diversi μg a diversi mg al giorno). Tutte le vitamine hanno caratteristiche comuni:

la biosintesi avviene principalmente nelle piante, entrano nell'organismo vivente principalmente dal cibo;

biologicamente attivo in piccole quantità e necessario per tutti i processi vitali;

non sono materiale biosintetico o fonte di energia;

la mancanza o la violazione dell'assimilazione porta allo sviluppo di processi patologici sotto forma di avitaminosi (mancanza di vitamine) o ipovitaminosi (mancanza prolungata).

L'azione delle vitamine si basa sul fatto che, quando entrano nel corpo, si trasformano in forme attive e sono coenzimi o gruppi protesici che sono inclusi nella composizione dei più importanti sistemi enzimatici.

La mancanza di vitamine nel corpo porta allo sviluppo di ipovitaminosi, e la loro completa mancanza di esso è una avitaminosi, un disordine metabolico e malattie gravi.

Tutte le vitamine sono divise in due grandi gruppi: liposolubile e solubile in acqua.

Questo gruppo di vitamine è solubile nei grassi e altri solventi organici (cloroformio, benzene, etere di petrolio). Include vitamine con la lettera A, D, E, K.

La vitamina A (retinolo) - anti-xeroftalmico, svolge un ruolo importante nel meccanismo della visione.

Funzione biochimica - sono coinvolti nella sintesi delle proteine.

La vitamina A è una vitamina di crescita per i bambini. Il primo segno di carenza di vitamina A è la cecità notturna (incapacità di distinguere tra gli oggetti durante la notte, anche se normalmente la vedono durante il giorno).

Segni di avitaminosavitamina A nell'uomo e negli animali: inibizione della crescita in giovane età, perdita di peso e deplezione generale del corpo, pelle secca, xeroftalmia ("occhi secchi"), secchezza delle mucose, sterilità dei maschi, desquamazione e scolorimento della pelle, predisposizione ad acne, foruncolo, aumento della fatica. Quando l'ipervitaminosi A si verifica con l'infiammazione degli occhi, perdita di capelli, un impoverimento generale del corpo. Allo stesso tempo, l'appetito è perso, ci sono mal di testa, insonnia, nausea, vomito.

La vitamina A è principalmente contenuta nei prodotti di origine animale: nel fegato di bovini, maiali, pollame, latticini, tuorlo d'uovo. Soprattutto un sacco di grassi nel fegato di animali e pesci marini. La vitamina A non si trova nelle piante, ma i caroteni (-, -, -) - le provitamine A (le provitamine - sostanze che esse stesse non esibiscono attività biologica, ma sono precursori della formazione nell'uomo o negli animali) sono ampiamente distribuite in esse. ). Abete, cenere di montagna, ribes nero, agrumi (arance, mandarini, limoni), carote, bacche di rosa canina, zucche, meloni, pomodori, albicocche sono ricchi di caroteni.

Il fabbisogno giornaliero di una persona adulta nella vitamina A è di 1-2,5 mg.

La vitamina D - calciferolo, ha un effetto anti-rachitico.

B e la funzione chimica supporta il metabolismo del calcio-fosforo. Il normale rapporto di fosforo e calcio dovrebbe essere 2: 1, con un rapporto diverso, si sviluppa il rachitismo.

La dieta di questa vitamina porta a una violazione del metabolismo del calcio e del fosforo negli esseri umani; le ossa diventano morbide e plastiche, che portano alla loro deformazione; i bambini sviluppano il rachitismo, si manifestano nella curvatura delle gambe e del torace e negli adulti - carie di denti, dolore alle ossa, claudicatio, deambulazione, letargia, affaticamento, frequenti fratture, difficili da guarire.

La vitamina D è contenuta nel tuorlo d'uovo, olio di pesce, fegato di pesce, burro, panna acida. Le piante e il lievito contengono provitamine D - ergosterolo e colesterolo. Nell'uomo, viene sintetizzato nel tessuto sottocutaneo sotto l'azione dei raggi UV.

Il fabbisogno giornaliero di vitamina D per i bambini varia da 12 a 25 microgrammi, per un adulto - 10 microgrammi. Con un'azione sufficiente e regolare dei raggi UV, il corpo umano è quasi completamente dotato di vitamina D a causa della sintesi fotochimica nella pelle.

La vitamina E (tokofoforol con il greco. "Tokos" - la prole, "fero" - carry) - un antiossidante, esiste sotto forma di quattro isomeri (-, -, - e -tocoferoli), che in vitro favorisce la riproduzione.

La funzione biochimica partecipa al metabolismo delle proteine, dei carboidrati, dei grassi e di alcuni oligoelementi (zinco, cobalto, calcio, ecc.). La vitamina E è un potente antiossidante biologico. È usato come antiossidante per prevenire l'ossidazione e l'irrancidimento degli oli vegetali.

La mancanza di vitamina E provoca gravi disturbi metabolici. L'ipovitaminosi si manifesta con debolezza muscolare e ipotensione fino alla distrofia muscolare; infertilità, necrosi epatica, tendenza agli aborti spontanei si verificano.

La vitamina E si trova in oli vegetali, lattuga, cavoli, semi germinali, semi di rosa canina e mele.

Il fabbisogno giornaliero di una persona adulta nella vitamina E è di 10-25 mg.

La vitamina K è antiemorragica, partecipa all'attivazione degli enzimi responsabili della coagulazione del sangue. È un liquido giallo viscoso; instabile per acidi, soluzioni di alcali, ossigeno e raggi UV. La formula strutturale della vitamina K è la seguente:

La carenza di vitamina K è accompagnata da sanguinamento delle gengive, naso, nel tratto gastrointestinale, emorragia sottocutanea (scarsa coagulazione del sangue). Man raramente manca questa vitamina, perché È sintetizzato dalla microflora intestinale.

Situato in foglie di erba medica, in prodotti ittici in decomposizione. I prodotti alimentari con vitamina K sono ricchi di spinaci (0,04 mg / g di peso secco), cavolfiore e cavolo bianco (0,01-0,03 mg / g), pomodori (0,004-0,006 mg / g). Negli animali, è contenuto solo nel fegato del maiale.

Il fabbisogno giornaliero di un adulto in questa vitamina è 0,2-0,3 mg.

II. Vitamine idrosolubili

Le vitamine idrosolubili comprendono vitamine del gruppo B, acido ascorbico, biotina, acido para-aminobenzoico. Il gruppo di vitamine B comprende:

il₁- tiamina (antineuriginosa)

il₃- Acido pantotenico (antidermatite)

il₆- piridossina (antidermatite)

il_con- acido folico (antianemico)

il₁₂- cianocobalamina (antianemico)

PP - acido nicotinico (anti-pellargic)

Le vitamine del gruppo B sono composti di varie strutture chimiche con varie caratteristiche fisico-chimiche. Questo gruppo di vitamine ha una caratteristica comune (ad eccezione della vitamina B₁₂) - le vitamine sono contenute in quantità piuttosto elevate in grano, crusca di riso e lievito.

Vitamina B₁ (tiamina) - antineuritico, è un derivato della pirimidina e del tiazolo, stabile sotto forma di catione, spesso sotto forma di cloruro cloridrato.

Funzione biochimica: svolge un ruolo importante nella regolazione del metabolismo dei carboidrati, dei grassi, dei minerali e dell'acqua. Derivati ​​della vitamina B fosforati₁fanno parte dell'enzima -carbossilasi che catalizza la degradazione dell'acido piruvico in aldeide acetica e CO₂.

acetaldeide dell'acido piruvico

Hypovitaminovitamin B₁porta al fatto che una grande quantità di acido piruvico si accumula nel corpo (nel sangue, muscoli), che deprime il sistema nervoso centrale. Mancanza di vitamina b₁causa malattia polineurite (beri-beri). Si esprime in violazione del sistema nervoso: rapido affaticamento mentale e fisico, scarso appetito, facile eccitabilità, disturbi del linguaggio, mancanza di concentrazione, perdita di sensibilità cutanea, dolore al cuore doloroso, paralisi degli arti.

Presente in quasi tutti gli organismi viventi. Si trova negli organi interni degli animali - il fegato, i reni e il cervello; tuorlo d'uovo, latte... Molta vitamina si trova nel lievito, nella crusca di grano e di riso, nei cereali germogliati, nella soia, nei piselli, nei fagioli, molto meno nelle patate, nei cavoli, nelle more. Le migliori fonti di tiamina sono cereali integrali, legumi, noci, bevande di lievito, pane kvas.

Fabbisogno giornaliero di un adulto per 1,2-2,1 mg di tiamina.

B e funzione chimica - fa parte di alcuni enzimi coinvolti nella sintesi di grassi, proteine, nello scambio di carbonio.

L'ipovitaminosi provoca secchezza e bluore delle labbra, fessure verticali e croste agli angoli della bocca, secchezza della lingua rosso vivo. Mancanza di vitamina b₂riduce la funzione visiva, porta a compromissione dell'attività cardiaca, provoca perdita di appetito, perdita di peso, debolezza, apatia, cefalea, dolore oculare, insonnia e sintomi nevrastenici.

Le fonti più importanti di triboflavina sono il lievito di birra e il lievito di birra, latte intero, yogurt, acidophilus, kefir, formaggio, fegato, rognone, cuore, carne, tuorlo d'uovo, verdure fresche. Il fabbisogno di 24 ore è di 2-4 mg

Vitamina B₆ - trovato sotto forma di tre vitameri - piridossina, piridossale e piridossamina

La formula strutturale della piridossina è la seguente.

Funzione biochimica: parte degli enzimi coinvolti nel metabolismo degli amminoacidi, acidi grassi insaturi, colesterolo.

La carenza di vitamina porta a disordini metabolici (metabolismo proteico), che si manifesta con ritardo della crescita, disturbi gastrointestinali, perdita di appetito, dermatiti, eccitabilità, congiuntivite. Tuttavia, l'ipovitaminosi è rara, perché vitamina b₆sintetizzato nella microflora intestinale.

Contenuto nei seguenti alimenti: carne, fegato, rognone, cervello, uova di merluzzo, tuorlo d'uovo, latte, cereali e verdure verdi La dose giornaliera è di 2-2,5 mg.

Vitamina PP - acido nicotinico (niacina)

ammide dell'acido nicotinico della niacina

L'acido nicotinico (niacina) e la sua ammide prevengono la malattia della pellagra (lesioni cutanee in aree aperte del corpo, disturbi mentali, apatia, affaticamento, palpitazioni, perdita di appetito). Questa malattia si osserva principalmente nella popolazione dell'Europa sud-occidentale, che è stata costretta a mangiare mais. È formato dal triptofano, che è assente nel mais.

Funzione biochimica: parte dell'enzima redox sotto forma di ammide.

Contenuto in carne, fegato, rognoni, arachidi, funghi, birra e lievito di birra.

Fabbisogno giornaliero - 18 mg.

Vitamina B_con (acido folico) - antianemico.

L'acido folico ha l'aspetto di una sostanza cristallina gialla senza sapore e odore, è molto poco solubile in acqua, ma è buono in soluzioni debolmente alcaline. Si decompone alla luce.

Funzione biochimica: partecipa alla sintesi di basi purine e pirimidiniche, nonché di amminoacidi glicina. Ciò è dovuto al fatto che i derivati ​​della vitamina B_consono coinvolti nel trasferimento di gruppi metilici e di altri radicali organici a singolo carbonio.

Segni di fallimento: porta ad anemia (anemia). È un importante fattore di crescita per animali e microrganismi. È ampiamente usato come agente terapeutico per i tumori maligni.

L'acido folico e i suoi derivati ​​sono ricchi di verdure verdi e frutta, prezzemolo, cavolo, lattuga, fragole, fegato di manzo; relativamente molto di esso nel pane.

Fabbisogno giornaliero di 0,1-0,5 mg.

Vitamina B₃ - acido pantotenico, antidermatite

MA - CH₂ - C - CH - CO - NH - CH₂ - CH₂ - COOH

In natura, nella forma libera è in rari casi. Di solito fa parte del coenzima A e svolge un ruolo importante nel metabolismo dei carboidrati e dei grassi.

I seguenti prodotti sono i più ricchi di acido pantotenico: fegato, rene, tuorlo d'uovo, latte, pesce, piselli, lievito, frutta fresca, cavoli, patate. Vitamina B₃sintetizzato dalla microflora intestinale.

La carenza provoca ritardo della crescita, lesioni cutanee, alterazioni dell'attività del sistema nervoso e del tratto gastrointestinale. È un fattore di crescita per alcuni batteri dell'acido lattico.

Fabbisogno giornaliero: 10 mg.

La biotina è un importante fattore di crescita per il lievito e molti altri microrganismi. Nella sua forma libera, è presente nei tuberi di verdura, frutta, latte, fegato, rene, in parte in forma legata con proteine ​​negli organi animali, semi di piante, lievito.

Funzione biochimica: parte del gruppo attivo di enzimi coinvolti nella carbossilazione (aggiunta di CO₂) acidi grassi. In microrganismi coinvolti nella biosintesi dell'acido aspartico, della siringa, della treonina.

Segni di insufficienza: crescita lenta in tenera età, depigmentazione della pelle osservata negli animali e nell'uomo, dermatosi e disturbi nervosi si sviluppano, la produzione di uova diminuisce e il piumaggio si deteriora.

Il fabbisogno giornaliero è di 0,15-0,3 mg.

Vitamina C - acido ascorbico.

Funzione biochimica: partecipa ai processi redox nel corpo.

La sua mancanza di cibo causa lo scorbuto. La carenza di vitamine si manifesta sotto forma di cianosi delle gengive, sanguinamento, pallore e secchezza della pelle, rapida stanchezza fisica e mentale durante lo sforzo fisico, dolore muscolare; le emorragie compaiono sulle gambe e sul busto.

Rispettiamo quasi tutte le verdure, i frutti, le bacche. Ribes nero, peperoncino rosso, lattuga, rafano, prezzemolo, agrumi, cavolo bianco, rosa canina selvatica, noce sono particolarmente ricchi di acido ascorbico.

Non è molto stabile, è intensamente ossidato in presenza di ossigeno.

Per determinare il contenuto di vitamina C, il prodotto viene ossidato con 2,6-dicloroindofenolo o iodio.

Fabbisogno giornaliero: 100-120 mg.

La vitamina U è una vitamina anti-ulcera che si trova nel succo di cavolo, asparagi, pomodori, sedano e tè verde.

Segni di insufficienza: ulcere sulla pelle, desquamazione della pelle, perdita di capelli.

Funzione biochimica: è coinvolto nel processo del metabolismo nel corpo.

Con formula strutturale:

III. Gli antivitamine sono sostanze che inibiscono l'attività e le funzioni biochimiche delle vitamine. Secondo il meccanismo d'azione, queste sostanze sono divise in tre gruppi:

analoghi strutturali di vitamine - composti identici nella struttura chimica con vitamine, ma differenti in qualsiasi gruppo funzionale da vitamine;

enzimi che distruggono vitamine;

composti che danno complessi forti con vitamine.

Il primo gruppo di antivitamine comprende, per esempio, il streptocide bianco, che è un analogo strutturale dell'acido para-amminobenzoico. Gli analoghi strutturali della vitamina PP includono acido piridina-3-solfonico.

Acido para-amminobenzoico Streptocid Piridin-3-solfonico acido

Un esempio del secondo gruppo di antivitamine è l'enzima tiamilasi, che distrugge la vitamina B₁.

Il terzo gruppo di antivitamine comprende, per esempio, l'avidina, che è contenuta nella proteina dell'uovo e reagisce specificamente con la biotina, in conseguenza della quale quest'ultima perde la sua attività biologica.

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Qual è la differenza tra vitamine liposolubili e idrosolubili?

Vitamine - composti che non hanno valore energetico, ma svolgono funzioni vitali nel corpo. Sono divisi in due gruppi: vitamine liposolubili e idrosolubili. La solubilità non è la loro unica peculiarità, ma differiscono anche in termini di assorbibilità, resistenza al calore, resistenza alla luce, capacità di accumulo nel corpo e altre proprietà.

Tabella riassuntiva delle vitamine

Tutte le vitamine sono divise in due gruppi: liposolubile e solubile in acqua. Dalla seguente tabella puoi scoprire quali connessioni appartengono a ciascuno di questi gruppi.

Vitamine liposolubili

Le vitamine liposolubili sono A, D, E, K, F. Sono in grado di sintetizzare e accumulare nel corpo. Pertanto, i segni della loro mancanza non appaiono immediatamente.

Gruppo A - retinolo, deidroretinolo, provitamina - il precursore del retinolo. Questi sono antiossidanti che assicurano la crescita e lo sviluppo delle ossa, la rigenerazione dei tessuti. Responsabile di una maggiore tolleranza allo stress, il lavoro degli organi della visione. La loro deficienza causa cecità notturna, precoce invecchiamento cutaneo.

Gruppo D - lamisterolo, ergocalciferolo, colecalciferolo, dehydrotachisterolo. Questi composti sono responsabili della normalizzazione della struttura delle membrane cellulari, del lavoro dei mitocondri, dei processi rigenerativi, della sintesi degli ormoni. Con una carenza segnato rachitismo, osteoporosi, spasmi, ipocalcemia.

Gruppo E - alfa tocoferolo, beta tocoferolo, gamma tocoferolo. Le vitamine sono responsabili del funzionamento del sistema riproduttivo, mantenendo la giovinezza delle cellule, la funzione neuromuscolare, la funzione cardiovascolare, la salute della pelle, i capelli, le unghie. Con una mancanza di marcata anemia, debolezza nei muscoli.

Gruppo K - fillochinone, menahinon. Le sue funzioni sono la regolazione della coagulabilità del materiale genetico, il mantenimento dei reni, il rafforzamento delle pareti dei vasi sanguigni e delle valvole, il ripristino dei processi metabolici nei tessuti connettivi. Quando l'ipovitaminosi aumenta il rischio di sviluppare malattie circolatorie.

Gruppo F - acido oleico, arachidonico, linoleico, linolenico. Sono responsabili del sistema cardiovascolare, della regolazione del metabolismo dei grassi, del ripristino della pelle dopo il suo danneggiamento, della protezione dai depositi aterosclerotici. Con una carenza può sviluppare allergie, malattie infiammatorie.

Vitamine idrosolubili

Le vitamine solubili in acqua del gruppo B, e anche l'acido ascorbico appartengono. Queste sostanze non si accumulano nel corpo e devono essere fornite quotidianamente con il cibo.

il₁ - tiamina Partecipa ai processi di circolazione del sangue, è responsabile della regolazione del metabolismo dei carboidrati, del metabolismo dell'ossigeno a danno cellulare, del sistema nervoso, della formazione della composizione del materiale genetico. Con una carenza di tiamina, si notano disturbi dispeptici, perdita di appetito, debolezza, affaticamento.

il₂ - riboflavina. Responsabile per la crescita del corpo, la normale condizione della pelle e dei capelli, la corretta percezione del colore. Con una mancanza di vitamina appaiono insonnia, sonnolenza, vertigini, crepe negli angoli della bocca.

il₃ - nicotinamide. Tra le sue proprietà ci sono il mantenimento della funzione del sistema nervoso e delle ghiandole surrenali, la secrezione della cistifellea, l'eliminazione delle riserve di colesterolo, la sintesi degli ormoni sessuali. Carenza provoca pellagra, ulcere, mal di testa, affaticamento, depressione, dispepsia.

il₅ - Acido pantotenico. È necessario per il buon funzionamento delle ghiandole surrenali, il sistema nervoso e immunitario, il metabolismo degli acidi grassi e le condizioni della pelle e la riduzione delle reazioni allergiche. Con una mancanza di marcata debolezza muscolare, crampi, mal di stomaco, mal di testa.

il₆ - piridossina. Supporta la salute fisica e mentale, aumenta le difese del corpo, accelera la crescita di nuovi composti cellulari, rafforza la struttura del capello, previene lo sviluppo di psoriasi ed eczema. Con una carenza, epatite, disturbi del sonno, irritabilità, artrite, malattie della pelle e delle unghie sono possibili.

il₇ - biotina. È responsabile della formazione accelerata delle strutture cellulari della serie eritroide, partecipa ai processi metabolici, previene l'invecchiamento precoce, rafforza i tessuti del sistema nervoso, sostiene l'attività cerebrale. La carenza di biotina causa la deposizione di colesterolo, debolezza, mancanza di appetito, rottura dei capelli.

il₉ - acido folico È necessario per la produzione di DNA cellulare, la crescita di composti cellulari, la formazione di globuli rossi e globuli bianchi. Con una mancanza, la disfunzione gastrointestinale, l'ansia e la depressione sono possibili.

il₁₂ - Cobalamin. Necessità della formazione di globuli rossi, aumento delle difese del corpo, riduzione delle reazioni allergiche. Quando è carente, è possibile una rottura, perdita di appetito, sviluppo del morbo di Alzheimer, patologie cardiovascolari, sistemi nervosi, cervello.

C - acido ascorbico. Richiesto per la sintesi del collagene, la produzione di steroidi, la crescita muscolare. Responsabile della resistenza, resistenza alle infezioni, assorbimento del calcio, rafforzamento dei capillari. Con una carenza, si sviluppa lo scorbuto, la rigenerazione dei tessuti viene rallentata, si evidenziano sanguinamento delle gengive, gonfiore e debolezza.

proprietà

Le vitamine liposolubili e idrosolubili sono caratterizzate da differenze chiave che ne determinano le proprietà.

Le vitamine liposolubili possono accumularsi nelle cellule del fegato e dello strato lipidico, servire come parte integrante delle membrane cellulari e anche sintetizzate dal corpo. Così, la vitamina D viene prodotta nella pelle sotto l'azione della luce solare, il retinolo è formato da provitamine dal cibo, il gruppo K è prodotto dalla microflora intestinale. Eccessive vitamine liposolubili vengono escrete nelle urine e depositate nel fegato.

Le vitamine idrosolubili non si accumulano nei tessuti (eccetto la vitamina B)₁₂) e dovrebbe venire ogni giorno con il cibo. Tali composti non indugiano nell'organismo per più di pochi giorni e vengono espulsi rapidamente nelle urine o sono scomposti. Pertanto, il loro surplus raramente porta a conseguenze negative. La maggior parte delle vitamine idrosolubili diventa attiva a seguito dell'aggiunta di un residuo di acido fosforico. Le vitamine idrosolubili migliorano l'azione dei liposolubili.

Fonti di vitamine liposolubili

Vitamine liposolubili presenti negli alimenti di origine animale. Sono abbastanza resistenti alle influenze esterne, incluso il trattamento termico. I prodotti con il loro contenuto possono essere facilmente cucinati, fritti, al forno, al vapore. Alle vitamine liposolubili delle verdure assorbite meglio, dovrebbero essere usate con burro, panna acida o crema.

Ciascuna delle vitamine di questo gruppo è contenuta in alcuni prodotti.

• Vitamina A - carote, pomodori, zucca, pepe, latte.
• Vitamina D - olio vegetale, frattaglie, pesce, manzo, tuorlo d'uovo.
• Vitamina E - latte, lattuga, germe di grano, olio vegetale.
• Vitamina K - cavolo di mare, tè verde, lenticchie, cipolle.
• Vitamina F - olio di pesce, frutta secca, olio d'oliva.

Fonti di vitamine idrosolubili

Le vitamine idrosolubili sono predominanti negli alimenti di origine vegetale. Questi composti sono sensibili all'umidità e alla luce. Pertanto, verdure e frutta devono essere conservati in un luogo buio, asciutto e fresco e sottoposti a un trattamento termico minimo. Tali prodotti dovrebbero essere cotti rapidamente, in una piccola quantità di liquido, per non essere sottoposti a tostatura, non in scatola, non conservati troppo a lungo. È meglio non immergere le verdure prima della cottura, bollire intere e sbucciare, salare a fine cottura.

Le vitamine di questo gruppo sono contenute nei seguenti prodotti.

il₁ - maiale, noci, semi, cereali, legumi.

il₂ - Cereali integrali, gelatina, cereali, verdure a foglia verde.

il₃ - Pollame, pesce, prodotti integrali, cereali, funghi, arachidi, verdure verdi.

il₅ - noci, cereali, carne di manzo, maiale, uova, pesce, ricotta.

il₆ - carne, pesce, vari tipi di frutta e verdura.

il₇ - carote, pomodori, broccoli, fragole, fegato, fagioli, spinaci, cereali, mais, latte, panna acida, panna, ricotta, uova, pesce.

il₉ - cavoli, barbabietole, funghi, zucca, prezzemolo, cipolle verdi, fegato (pollo, vitello), tuorlo d'uovo, cereali.

il₁₂ - fegato, maiale, coniglio, manzo, pesce, frutti di mare, formaggio, ricotta, uova.

C - agrumi, kiwi, frutti rossi, cavolfiori, piselli, fagioli, ravanello, ribes nero e rosso.

Sapendo quali vitamine si dissolvono nei grassi e quali nell'acqua aiuteranno a ottimizzare la vostra dieta. Quindi, gli alimenti che contengono vitamine del primo gruppo devono essere combinati con cibi grassi (panna acida, verdure o burro, carne). È meglio riempire la carenza di sostanze del secondo gruppo con frutta e verdura che non sono state sottoposte a trattamento termico. Le vitamine idrosolubili migliorano l'assorbimento dei liposolubili. Per un assorbimento ottimale delle sostanze biologicamente attive di entrambi i gruppi, è preferibile utilizzarle in combinazione.

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