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Quali alimenti contengono ferro

Se le unghie diventano fragili, appaiono delle strisce bianche su di esse, gli sbalzi d'umore diventano frequenti, c'è una mancanza di forza, spesso vertigini - è ora di scoprire quali alimenti contengono ferro. Diete ipocaloriche, pesanti ulcere sanguinanti mestruali ed emorroidi causano la mancanza di un elemento importante.

Cibi ricchi di ferro

Come è noto, il sangue consiste in plasma nel quale galleggiano le cellule del sangue. Vengono in tre varietà:

  • globuli rossi - globuli rossi,
  • globuli bianchi - globuli bianchi,
  • piastrine - piastrine del sangue.

Gli eritrociti forniscono ossigeno alle cellule del corpo, restituiscono anidride carbonica ai polmoni. Sono pieni di proteine ​​emoglobiniche contenenti ferro.

Quando assimilano prodotti contenenti ferro, il corpo li converte in una delle forme: eme o chelata.

La fonte di ferro eme è una proteina di origine animale, sono ricchi di cibo a base di carne. In questa forma, l'elemento viene assorbito nel modo più completo e semplice possibile.

La varietà chelata (non-eme) si trova nelle proteine ​​vegetali, nello zucchero, nel sale, nei verdi - aneto, prezzemolo. Si nota che usando questi prodotti con carne aumenta l'assimilazione della chelazione della varietà.

I prodotti che contengono ferro, dopo essere stati processati nell'apparato digerente, vengono assorbiti attraverso la cellula epiteliale della mucosa della parete intestinale, quindi finiscono all'interno del vaso sanguigno.

Segni di carenza di ferro nel corpo

La mancanza di ricevuta dell'elemento necessario è manifestata da pelle secca. I capelli diventano fragili, perdono lucentezza, cadono. La condizione dei denti può deteriorarsi. I processi metabolici ridotti a causa di una mancanza nella dieta di cibi contenenti ferro causano un aumento del peso corporeo.

La pelle diventa pallida, ci sono mal di testa e svenimenti, vertigini, "mosche" lampeggiano davanti ai miei occhi. Voglio dormire durante il giorno, l'insonnia mi tormenta di notte. Indicatori di attività intellettuale, la memoria si sta deteriorando.

Alcune giovani donne cambiano i loro gusti, voglio mangiare patate crude, gesso o argilla. La debolezza della muscolatura liscia, manifestata dalla perdita di urina, può essere rilevata. Diventa difficile deglutire il cibo secco, si sviluppa l'abitudine al bere.

Quando la dieta non è più sufficiente con prodotti contenenti ferro, livelli ridotti di emoglobina. I tessuti non ricevono più abbastanza ossigeno, c'è un guasto.

Livelli ridotti di emoglobina possono passare inosservati per molto tempo se il cuore e i polmoni sono sani, in grado di compensare la mancanza di ossigeno nel tessuto. Con uno stile di vita attivo, educazione fisica, la stanchezza si nota prima che con uno stile di vita sedentario.

Per gli uomini, il valore di emoglobina normale inferiore è considerato inferiore a 132 g / l, per le donne è inferiore a 117 g / l. Nel caso della gravidanza, il valore critico è 110 g / l.

L'anemia da carenza di ferro è abbastanza comune, la malattia colpisce circa il 10-12% delle donne in età fertile. Nelle donne in gravidanza, la proporzione di questo tipo di anemia è superiore all'80%.

Le cause principali dell'anemia da carenza di ferro:

  • periodi abbondanti;
  • perdita di sangue dal sistema digestivo nelle emorroidi, ulcera gastrica;
  • violazione dell'assorbimento di ferro dal cibo a causa di una malattia dell'intestino tenue;
  • la mancanza di una quantità sufficiente di prodotti contenenti ferro, in un periodo di crescita intensiva, così come nel caso della gravidanza o dell'allattamento al seno.
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Bisogno quotidiano di ferro

Un uomo adulto ha bisogno di fino a 20mg al giorno, una donna fino a 30mg di ferro.

Nelle donne, la carenza di un importante elemento di salute è spesso associata a una dieta ipocalorica. Con un apporto calorico giornaliero di 1000 kcal, al corpo vengono forniti fino a 8 μg di ferro con il cibo, che è significativamente inferiore alla norma raccomandata. Inoltre, nella ricotta, nello yogurt, non c'è praticamente alcun elemento utile. Ma nel cibo cotto in ghisa, il ferro è di più.

Durante il giorno, il corpo perde naturalmente fino a 1 mg dell'elemento. Prima di tutto, le perdite sono associate alla desquamazione dell'epitelio, sudorazione, mensile, sanguinamento nascosto nel tratto gastrointestinale. Durante la gravidanza, le riserve di ferro vengono spese per la formazione della placenta, degli eritrociti del feto e di altri bisogni del corpo femminile.

Si scopre che i fumatori riconoscono l'anemia più difficile. Il fatto è che il composto con monossido di carbonio dell'emoglobina, che passa attraverso il fumo di sigaretta, forma una speciale forma di emoglobina, priva della capacità di trasportare ossigeno nei tessuti. Di conseguenza, il corpo aumenta la "buona" emoglobina, motivo per cui il suo livello generale sembra essere normale. Pertanto, per la corretta diagnosi dell'anemia, è necessario informare il medico circa la cattiva abitudine e il numero di sigarette fumate al giorno.

Tabella dei prodotti di ferro

Quando si prepara una dieta da alimenti ricchi di ferro, si dovrebbe tener conto della diversa biodisponibilità di un elemento associato alla sua varietà eme o chelata.

Il ferro viene assorbito più rapidamente e completamente da carne di manzo, agnello, tacchino, fegato, pesce. Nonostante l'alto contenuto di ferro negli alimenti vegetali, ad esempio nei fagioli e nei funghi, il ferro da loro assorbito è molto più pesante.

I prodotti contenenti ferro sono elencati nella Tabella 1:

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-zhelezo/

Alimenti ad alto contenuto di ferro (tabella)

Il ferro è un elemento traccia essenziale coinvolto in complessi processi biochimici, che ha un alto valore biologico per il corpo. Gli alimenti che contengono grandi quantità di ferro sono efficaci nell'aumentare l'emoglobina e nel trattamento dell'anemia da carenza di ferro.

Le funzioni del ferro nel corpo


Il corpo di un adulto contiene fino a 4 grammi di ferro, che è parte dell'emoglobina, enzimi, cellule degli organi interni ed è coinvolto in processi vitali quali:

  • trasferimento di ossigeno alle cellule di tutti i tipi di tessuti;
  • Copia del DNA durante la divisione cellulare;
  • formazione del sangue e sintesi dell'emoglobina;
  • protezione antiossidante delle cellule;
  • la produzione di ormoni surrenali (adrenalina, norepinefrina) e tiroide (tiroxina, triiodotironina);
  • la formazione della principale proteina del tessuto connettivo - collagene;
  • il funzionamento dei sistemi nervoso, immunitario, ormonale, respiratorio e altri.

Assunzione giornaliera di ferro

La quantità di ferro necessaria per mantenere i normali livelli di emoglobina e il funzionamento degli organi interni varia a seconda del sesso e dell'età, ad esempio, i bambini e gli adolescenti hanno bisogno di più microelementi per la crescita e le donne in gravidanza hanno bisogno di un corretto sviluppo del feto.

Carenza di ferro

Ogni giorno si verifica una perdita naturale di elementi in traccia (fino a 0,7 mg) nel corpo, insieme all'escrezione di feci e urina, nonché nel processo di esfoliazione dell'epitelio degli strati superiori della pelle, con crescita di capelli e unghie. Nelle donne, i livelli di ferro possono diminuire a causa di periodi pesanti (16-30 mg al mese).

Inoltre, la carenza di ferro può essere causata da cause patologiche associate a disturbi funzionali del corpo o alle conseguenze della malnutrizione:

  • Carenza nutrizionale - carenza di ferro causata dall'assenza o insufficiente quantità di alimenti contenenti ferro nella dieta, che è facilmente eliminata da un cambiamento nell'alimentazione.
  • Assorbimento alterato I fattori interni associati allo stato e alle caratteristiche funzionali del tratto gastrointestinale, così come i farmaci - antiacidi e farmaci che riducono l'acidità dello stomaco, le tetracicline, influenzano il meccanismo di assorbimento del ferro.
  • Bleeding. Lo sviluppo di sanguinamento acuto e cronico riduce significativamente le riserve di ferro. Le cause della perdita di sangue possono essere malattie del tratto gastrointestinale (ulcera gastrica), tumori, processi oncologici e giorni critici.

Se la mancanza di ferro nel corpo non viene reintegrata con il cibo, inizia lo sviluppo graduale dell'anemia, che richiede un diverso periodo di tempo (da sei mesi a due anni) e si svolge in tre fasi:

  • Prelativny - caratterizzato da una diminuzione della quantità di ferro nelle cellule dei tessuti in assenza di sintomi. Può svilupparsi con un'alimentazione inadeguata, vegetarismo, donazione, sport, nonché l'uso a lungo termine di farmaci anti-infiammatori non steroidei (aspirina, paracetamolo, voltaren, ketoprofene).
  • Latente (nascosto) - la quantità di enzimi contenenti ferro (ferritina) diminuisce, mentre il livello di emoglobina rimane normale. La carenza nascosta viene diagnosticata con test della ferritina e della transferritina e i principali sintomi della patologia sono perdita di capelli, unghie fragili, pelle secca e affaticamento.
  • L'anemia è una condizione patologica causata dall'esaurimento di tutte le riserve di ferro e una diminuzione dei livelli di emoglobina, e si manifesta con sintomi di malessere, sonnolenza, tachicardia, vertigini e mal di testa.

L'anemia è accompagnata da un'interruzione di tutti i sistemi del corpo (cardiovascolare, endocrino, escretore, sistema nervoso centrale), esacerbazione di malattie croniche esistenti e intolleranza all'esercizio.

Tabella di prodotti contenenti grandi quantità di ferro


Tra tutti i prodotti ad alto contenuto di ferro si possono distinguere due gruppi: di origine animale e vegetale, che presentano significative differenze nel processo di scissione e assimilazione di oligoelementi.

La composizione di carne, pesce e altri prodotti animali comprende ferro eme, caratterizzato da un'elevata capacità di assorbimento (20-30% del totale). I prodotti di origine vegetale contengono ferro non eme, il cui assorbimento è del 2-3% e richiede determinate condizioni per la scissione (elevata acidità dello stomaco, presenza di folico, ascorbico e altri tipi di acidi).

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-zheleza/

Cibi ricchi di ferro

L'anemia da carenza di ferro è la malattia più comune causata da carenze di micronutrienti.

Soprattutto, sono interessati i bambini e le donne in età fertile. Questo tipo di anemia si sviluppa a causa della mancanza di ferro nella dieta, dopo una grave perdita di sangue o come conseguenza della carenza di vitamina C. Nel frattempo, l'anemia da carenza di ferro non deve essere confusa con l'anemia megaloblastica causata da un'assunzione inadeguata di vitamina B12 e acido folico.

Il compito principale del ferro nel corpo è di prendere parte alla formazione dell'emoglobina, che concentra circa due terzi di Fe in sé. Un altro quarto delle riserve di ferro è immagazzinato nella ferritina e circa il 5% nella composizione delle proteine.

Benefici per il corpo

Il ferro ottenuto dal cibo può fornire diversi benefici al corpo umano. Dato il significato speciale di Fe per una persona, vale la pena soffermarsi sulle sue funzioni in modo più dettagliato.

Formazione di emoglobina

Questa abilità è una delle funzioni principali del ferrum. Una persona durante la sua vita ha bisogno di una formazione continua di emoglobina, poiché la perdita di sangue a seguito di sanguinamento esterno o interno anche minore ne riduce il livello. In particolare, le donne subiscono una significativa perdita di sangue ogni mese, motivo per cui sono più sensibili all'anemia rispetto agli uomini (specialmente con una dieta scorretta e non equilibrata). Inoltre, è questo minerale che determina il colore del sangue, dandogli una tonalità rosso scuro, e trasporta anche l'ossigeno attraverso tutte le cellule del corpo.

Per la formazione dei muscoli

Nei tessuti muscolari, il ferro svolge il ruolo di fornitore di ossigeno, senza il quale il processo di contrazione muscolare è impossibile. Dal ferrum dipende dal tono e dall'elasticità dei muscoli, e la debolezza è un tipico sintomo di carenza di ferro.

Per il cervello

La capacità di trasportare l'ossigeno in tutto il corpo rende il ferro un elemento essenziale per la completa funzionalità cerebrale. La carenza di Fe aumenta il rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer, la demenza e altre malattie causate da attività cerebrale compromessa.

Sindrome delle gambe senza riposo

La maggior parte dei ricercatori concorda sul fatto che la causa dello sviluppo di questa malattia sensomotoria è un'assunzione insufficiente di ferro. La carenza di Fe causa spasmi muscolari, aggravati durante il periodo di riposo (sonno, seduta).

Mantenere una temperatura corporea sana

È interessante notare che il ferro ha la capacità di regolare la temperatura corporea. E l'adeguatezza del flusso dei processi enzimatici e metabolici dipende dalla sua stabilità.

Per mantenere il benessere

Elimina l'affaticamento cronico negli uomini e nelle donne, che è anche una conseguenza della bassa emoglobina.

Rafforzamento dell'immunità

Nel sistema immunitario, il ferrum ha un ruolo chiave. Un organismo saturo di ferro in quantità sufficiente è in grado di combattere più attivamente contro le malattie infettive. Inoltre, il tasso di guarigione delle ferite dipende dal ferro.

Gravidanza sana

Durante la gravidanza, il corpo femminile sente la necessità di aumentare i volumi di sangue e i globuli rossi (per fornire il feto in crescita). Pertanto, la "domanda" di ferro nelle donne in gravidanza aumenta. La carenza di ferro aumenta il rischio di parto prematuro, provoca un peso insufficiente nel neonato e uno sviluppo compromesso.

Inoltre, il ferro può influenzare il metabolismo energetico, l'attività enzimatica, alleviare l'insonnia, aumentare la concentrazione.

Qual è la pericolosa carenza

L'anemia acuta è, di regola, il risultato di una deficienza di Fe in corso.

Principali sintomi di carenza di ferro:

  • stanchezza;
  • debolezza muscolare;
  • sanguinamento mestruale eccessivo nelle donne.

Come già notato, le donne sono più suscettibili allo sviluppo di carenza di ferro. Quasi il 10 per cento del sesso più debole in età fertile soffre di carenza di questo oligoelemento. Ma negli uomini (e nelle donne dopo la menopausa) l'anemia ferruminosa è estremamente rara. I bambini sono anche a rischio di sviluppare anemia.

Fattori che contribuiscono allo sviluppo di carenza di ferro

  1. Aumento della perdita di sangue (anche da donatori) aumenta il fabbisogno di ferro del corpo.
  2. L'allenamento per la forza e gli esercizi di resistenza richiedono di aumentare quasi del doppio la velocità giornaliera del ferrum.
  3. L'attività mentale contribuisce a un uso più rapido delle riserve di ferro.
  4. Malattie del tratto gastrointestinale, gastrite con bassa acidità, malattie autoimmuni dell'intestino possono causare uno scarso assorbimento del ferro.

Combinazione con altri nutrienti

Vitamina C. Il consumo di acido ascorbico insieme a prodotti contenenti ferro contribuisce ad aumentare l'assorbimento del ferro. Ad esempio, se aggiungete mezzo pompelmo alla Fe razione, il corpo assorbe tre volte più ferro. Pertanto, è importante che il menu sia arricchito non solo con il ferro, ma anche con la vitamina C. Tuttavia, si dovrebbe prestare attenzione: l'ascorbico ha un effetto maggiore sull'assorbimento di ferro dalle piante rispetto all'assorbimento di ferrum di origine animale.

La carenza di vitamina A. Retinolo blocca la capacità del corpo di usare depositi di ferro per formare globuli rossi.

Rame. Questo elemento traccia, come è noto, è necessario per il trasporto di nutrienti dalle "strutture di stoccaggio" alle cellule e agli organi. Con la mancanza di cuprum, il ferro perde la sua "mobilità", che di conseguenza porta allo sviluppo dell'anemia. Ti piacerebbe ricostituire le scorte di ferro e rame allo stesso tempo? Fagioli, soia e lenticchie dovrebbero apparire regolarmente sul tuo tavolo.

È anche importante combinare alimenti ricchi di ferro con alimenti contenenti vitamine del gruppo B (a causa del ferrum, le sostanze B acquisiscono una maggiore "efficienza").

Nel frattempo, è importante sapere che molti componenti del cibo possono inibire (indebolire) l'assorbimento del ferro, collegandolo nel tratto gastrointestinale. Un certo numero di tali componenti si trovano in cereali integrali e tè nero. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che non vi è alcun danno per una persona sana da queste sostanze. Ma nelle persone con disturbi già esistenti dell'assorbimento di ferro o con anemia sviluppata, l'assorbimento di sostanze benefiche peggiora ancora di più.

È anche importante sapere che il calcio blocca quasi completamente l'assorbimento del ferro. Da qui la raccomandazione: per il normale assorbimento dei prodotti contenenti ferro ferrum da utilizzare separatamente dai latticini e altri, ricchi di calcio.

Il bisogno del corpo di ferro

L'assunzione giornaliera di ferro per gli adulti varia da 10-30 mg.

I nutrizionisti chiamano una porzione da 45 mg di Fe un limite superiore tollerabile. Allo stesso tempo, la tariffa giornaliera per le donne è leggermente superiore a quella degli uomini. Questo è spiegato dai processi fisiologici: dal sangue mestruale, da 10 a 40 mg di ferro vengono persi ogni mese. Con l'età, i bisogni del corpo femminile nel ferrum sono ridotti.

Nelle persone sane non si osserva quasi un'overdose di ferro. Le persone con emocromatosi (una malattia genetica in cui la percentuale di assorbimento di ferro dal cibo è 3-4 volte superiore rispetto alle persone sane) sono ad alto rischio di avvelenamento. Un eccessivo accumulo di ferrum nel corpo può attivare i radicali liberi (danneggiare le cellule del fegato, del cuore, del pancreas, aumentare il rischio di cancro).

Prodotti contenenti ferrum

Nel cibo ci sono 2 tipi di ferro: eme e non-haem. La prima opzione è una ferrula, che fa parte dell'emoglobina. Le sue fonti sono tutti alimenti di origine animale e frutti di mare. Il ferro eme è più veloce e più facilmente assorbito dal corpo. Il ferro non eme è un elemento derivato dai prodotti a base di erbe. Per la formazione di emoglobina è usato solo parzialmente, e poi solo in combinazione con vitamina C.

Per il massimo beneficio, i nutrizionisti raccomandano di combinare prodotti di origine animale e vegetale. In questo modo è facile aumentare l'assorbimento del ferrum (a volte anche del 400%).

Molte persone sanno che la carne, in particolare le varietà rosse, e i sottoprodotti sono le migliori fonti di ferro.

Nel frattempo, (e questa può essere una sorpresa per molti), il cibo vegetale a volte non è peggiore. Chiedi a un vegetariano avido di fare un'analisi del sangue e, molto probabilmente, la concentrazione di ferro non devia troppo da quella dei mangiatori di carne. È vero, per questo è importante mangiare una varietà di cibi vegetali.

Questi studi in parte distruggono la teoria secondo cui le piante non possono fornire agli esseri umani la quantità necessaria di ferro. In molti cibi vegetariani, il ferro è contenuto in quantità superiori al 10% della norma giornaliera e una porzione di spinaci o lenticchie fornisce un terzo del ferro giornaliero. Inoltre, gli alimenti vegetali contengono meno calorie e grassi, quindi è l'ideale per le persone che si prendono cura della forma del corpo e della salute. Ma, in aggiunta, i sostenitori del vegetarismo non negano che l'assunzione giornaliera raccomandata di ferro, ottenuta esclusivamente da cibi vegetali, dovrebbe essere circa una volta e mezza superiore a quella dei mangiatori di carne.

Tra i cibi vegetali, le migliori fonti di ferro sono i legumi e le verdure a foglia verde. I cereali integrali hanno buone proprietà nutrizionali e abbastanza buone riserve di ferrum. E la fonte più inattesa di ferro per molti è la melassa di canna da zucchero. Solo 1 cucchiaino da tè di questo prodotto contiene quasi 1 milligrammo di ferro. Questo indicatore supera significativamente il contenuto di ferro tra altri dolcificanti, come miele, sciroppo di cuneo, zucchero di canna.

Per rendere più facile capire quali sono gli alimenti più saturi di ferro, offriamo una tabella degli alimenti più utili. Usando questa conoscenza, è facile evitare l'anemia da carenza di ferro.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-zhelezom/

Quali alimenti hanno più ferro?

La media aurea è ciò che è importante quando si tratta del contenuto di ferro nel corpo di una persona sana. Normalmente, questo microelemento è dato solo 4-5 grammi, ma il suo ruolo è enorme.

Perché il corpo ha bisogno di ferro

Sicuramente sai che il ferro è un must per l'uomo e non può essere sostituito da niente. Partecipa al processo di formazione del sangue e trasporto di ossigeno a tutte le cellule del corpo come parte dell'emoglobina. Inoltre, il ferro è coinvolto nella sintesi degli enzimi cellulari, genera un campo magnetico e impulsi elettromagnetici nelle cellule nervose, favorisce la formazione di tessuti. Il livello normale di questo metallo conferisce all'organismo la forza di resistere a stress, affaticamento, sonnolenza, sostegno immunitario, cervello e ghiandola tiroidea. E ciò che è importante, e per noi anche molto importante mantiene il tono della pelle e dei muscoli.

Se il livello di emoglobina è normale, non vi è alcun desiderio doloroso di dolci.

Il ruolo del ferro nel corpo

Assunzione giornaliera di ferro

La quantità giornaliera di ferro per ogni individuo e dipende dallo stato di salute e dallo stile di vita di una persona. Con intenso sforzo fisico, aumenta la necessità. La tabella seguente mostra la media per diverse categorie di persone.

(con un massimo di 45 mg)

Idealmente, qualsiasi organismo sano dovrebbe avere una riserva di ferro (300-1000 mg per le donne e 500-1500 mg per gli uomini). In realtà, la maggior parte delle persone ha una scorta di questo oligoelemento al limite inferiore della norma, o è completamente assente.

Tavolo di prodotti in ferro sfuso

La tabella mostra solo i prodotti in cui è presente la maggiore quantità di ferro. Viene indicata la proporzione di ferro in grammi per 100 grammi di prodotto.

Sintomi da carenza di ferro

Se stiamo parlando della mancanza di qualcosa, allora è già chiaro che questo non promette nulla di buono. Ci sono due stadi di carenza di ferro: lo stadio latente e lo stadio dell'anemia.

Con carenza di ferro latente, il livello di emoglobina nel sangue è normale e non vi sono sintomi clinici di carenza di ferro, ma le riserve tissutali di ferro diminuiscono inesorabilmente, l'attività degli enzimi contenenti ferro diminuisce gradualmente. Inoltre, gli adulti sono caratterizzati da un aumento compensatorio dell'assorbimento di ferro nell'intestino.

Con anemia da carenza di ferro, si osservano i seguenti sintomi clinici:

  1. esaurimento di ferro nel corpo;
  2. la diminuzione della saturazione dell'emoglobina degli eritrociti è significativamente ridotta, il che porta alla loro ipocromia, in altre parole, gli eritrociti perdono colore;
  3. cambiamenti distrofici in organi e tessuti;
  4. negli eritrociti si osserva un aumento della protoporfirina;
  5. diminuzione del livello di emoglobina nel sangue e della sua produzione.

Quando dovresti prestare attenzione alle tue condizioni e quali sono le indicazioni del corpo per pensare a una possibile mancanza di ferro? Se sei preoccupato per la stanchezza sistematica senza una ragione apparente e con lo stesso ritmo di vita di sempre... Esiste un battito cardiaco accelerato, mancanza di respiro con un carico debole. Debolezza muscolare, tinnito, mal di testa. Visivamente circostante può notare il pallore del viso. Inoltre spesso aumenta la perdita di capelli, le unghie fragili, la pelle secca. Sintomi possibili e più pronunciati come crepe delle mucose agli angoli della bocca, arrossamento della lingua. Tutto dipende dalla gravità e dalla durata del deficit. Va notato che l'auto-medicazione e l'assunzione di farmaci da soli non dovrebbero essere eseguiti senza esame. Ciò è dovuto al fatto che un eccesso di ferro, come la sua carenza, è in grado di nuocere gravemente, cioè di interrompere il funzionamento degli organi interni. Solo un medico può fare una diagnosi, basata su test e prescrivere il dosaggio desiderato specificamente nel tuo caso.

Cosa influenza l'assorbimento del ferro

Il corpo umano è in grado di assorbire circa un decimo del ferro in entrata. È necessario prendere in considerazione alcuni fattori che riducono l'assorbimento del ferro nel lume dell'intestino, che può essere influenzato. Questa è la precipitazione di fosfati, fitati e antiacidi. Le proteine ​​della soia, l'albumina e l'etanolo (assunto per via orale o somministrata per iniezione) diminuiscono l'assorbimento del ferro. Per quanto riguarda il latte, le sue proteine ​​hanno anche un effetto negativo sull'assorbimento di Fe. Tè e caffè riducono significativamente l'assorbimento di ferro a causa del contenuto di caffeina. L'acido fitico contenuto nei semi di cereali, legumi e semi oleosi riduce l'assorbimento del ferro. Al fine di neutralizzare l'effetto del fitato sull'assorbimento del ferro, è necessario includere l'acido ascorbico o la carne nella dieta. Altre fibre vegetali, oltre alla cellulosa, possono anche ridurre l'assorbimento del ferro.

Grandi dosi orali di acido ascorbico, così come acido citrico, succinico e zucchero hanno un effetto positivo. Aumento dell'assorbimento in presenza di carne di pollo o di manzo.

Nota che il ferro più facilmente digeribile per il corpo umano è nelle piante!

Video: ferro e energia del corpo

conclusione

Una corretta ed equilibrata alimentazione è un lavoro quotidiano sulla tua salute. Ma questo è l'unico modo per fornire al meglio il tuo corpo con tutte le vitamine, i minerali e i microelementi necessari. Non c'è modo migliore di ottenere il ferro dai prodotti. E, naturalmente, non dimenticare l'attività fisica regolare.

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Come aggiungere più cibi ricchi di ferro alla vostra dieta e migliorarne l'assorbimento

Il ferro è un minerale importante che è necessario nella nostra dieta. Ma cosa succede se non mangi carne? Se sei vegetariano o vegano, puoi comunque soddisfare i tuoi bisogni mangiando ferro non emoglobinico per il cibo e aumentandone il livello di assorbimento.

Perché il ferro è importante?

Il suo ruolo principale nel corpo è quello di aiutare i globuli rossi a trasportare l'ossigeno. Gioca anche un ruolo nei nostri muscoli e nel sostenere il nostro sistema immunitario e le funzioni cerebrali. Se hai un basso livello di ferro, rischi di ammalarti più spesso e potresti sentirti stanco e apatico.

Il ferro non è prodotto dal nostro corpo, quindi dobbiamo procurarcelo dal cibo, consumando cibi ricchi di questo minerale. Molti di noi sanno che ce ne sono molti nella carne rossa, ma si trovano anche nel pollame, nel pesce e nelle ostriche. Il ferro contenuto in questi prodotti animali è chiamato emoglobico, ed è la fonte più biologica disponibile per il corpo, cioè, è meglio assorbito dal nostro corpo.

Ma se sei vegetariano o vegano o vuoi mangiare meno prodotti di origine animale, quali alimenti contenenti ferro sono a tua disposizione? E se sono ben assorbiti dal corpo, così come i prodotti animali?

Ferro per vegetariani

Ci sono molti cibi per vegetariani, vegani e per coloro che preferiscono mangiare meno prodotti di origine animale. Il ferro contenuto in questi prodotti è chiamato non-emoglobina.

L'elenco di tali prodotti:

  • Legumi, tra cui lenticchie, ceci e fagioli (
  • Tofu e tempeh
  • Noci e semi
  • Verdure a foglia verde come spinaci, cime di barbabietole, asparagi e broccoli
  • Pane integrale e cereali e cereali fortificati
  • Frutta secca

Queste fonti vegetali sono meno biologicamente disponibili per il corpo rispetto alle fonti di emoglobina (o animali), il che significa che è più difficile per il tuo corpo assorbire questo ferro.

Fortunatamente, ci sono diversi modi semplici per migliorare la capacità del corpo di assorbire il ferro delle piante.

Come aumentare la capacità del corpo di assorbire il ferro

1. Mangia con vitamina C

La vitamina C può aumentare l'assorbimento di ferro non eme di oltre il 50 percento. Alimenti ricchi di vitamina C: agrumi, mango, bacche, kiwi, ananas, papaia, paprika e pomodori. Cerca di utilizzare uno di questi prodotti ogni volta che usi qualsiasi fonte di ferro per massimizzarne l'assorbimento. Ad esempio, se si dispone di un'insalata con spinaci e verdure, aggiungere il succo di limone e condimento di olio d'oliva. Se friggi con broccoli e asparagi, aggiungi pomodoro e paprika...

2. Evitare "bloccanti di ferro"

Ci sono alcuni composti nel cibo che possono impedire l'assorbimento del ferro. Chiunque dovrebbe evitare di consumare questi alimenti in combinazione con cibi fortificati con ferro se si vuole massimizzare l'assorbimento di questo minerale.

  • caffè e tè
  • crusca non trasformata
  • proteine ​​di soia
  • alimenti contenenti calcio

3. Distribuire il consumo durante il giorno.

La quantità di ferro assorbita dal tuo corpo alla volta è limitata, quindi è meglio distribuire il cibo per tutto il giorno. Ad esempio, per un pasto è possibile collegare uno degli alimenti elencati nell'elenco in alto.

Quali alimenti contengono grandi quantità di ferro?

Il ferro è estremamente importante per la tua salute - e ci credi o no, tutto inizia in cucina.

Sto parlando del cibo, un minerale indispensabile che svolge un ruolo cruciale nella nostra salute.

Questo perché il ferro è il componente principale dell'emoglobina, che è responsabile del trasporto di ossigeno ai nostri tessuti. Inoltre, supporta il metabolismo sano, la funzione cellulare e la sintesi ormonale.

Il ferro alimentare si trova in due forme: emoglobina e non emoglobina. I prodotti a base di erbe contengono solo ferro non emoglobinico, mentre carne, pollame e frutti di mare contengono una miscela di emoglobina e non emoglobina.

L'emoglobina è più adatta all'uso da parte del corpo perché ha una biodisponibilità superiore rispetto all'altra opzione. Mentre il corpo può assorbire dal 14 al 18 per cento del ferro emoglobinico, una non-emoglobina può essere assorbita solo da 5 a 12.

Quanto ferro hai bisogno?

Anche se molti di noi ricevono abbastanza ferro dalla nostra dieta, il rischio di carenza di donne in gravidanza, vegetariani, bambini e adolescenti è più alto.

La carenza di ferro può portare all'anemia da carenza di ferro, una condizione che causa una deficienza dei globuli rossi e può portare ad affaticamento, vertigini, perdita di capelli, irritabilità e unghie fragili.

Le raccomandazioni attuali sono: assunzione giornaliera - 18 mg al giorno per le donne di età compresa tra 19 e 50 anni e 8 mg al giorno per le donne oltre i 50 anni e gli uomini. Il bisogno di donne in gravidanza aumenta a 27 mg al giorno.

Se sei incinta e sei a dieta vegetariana o vegana o ti è mai stata diagnosticata un'anemia da carenza di ferro, allora sarà molto importante consultare il tuo medico per monitorare la quantità di ferro.

Non dimenticare la vitamina C

Anche la vitamina C gioca un ruolo importante nell'assorbimento del ferro e nell'innalzamento del suo livello. Combina cibi ricchi di ferro con cibi ricchi di vitamina C per migliorare l'assorbimento e l'assunzione di ferro. Questo può essere particolarmente importante per i vegetariani, poiché le fonti vegetali (non emoglobiniche) non sono biodisponibili.

Agrumi, bacche, pomodori, peperoni dolci, broccoli e verdure a foglia verde scure sono ottime fonti di vitamina C e contribuiscono all'assorbimento del ferro.

Ma per quanto riguarda i prodotti che contengono grandi quantità di ferro?

Top 12 alimenti ricchi di ferro

1. Uva passa

L'uvetta è piena di molti nutrienti. Non è solo ricco di vitamine del gruppo B e potassio, ma anche un'ottima fonte di ferro. Solo un quarto di tazza è già 1 mg di ferro.

L'uvetta è versatile e facile da aggiungere alla vostra dieta. Può essere utilizzato in cottura e piatti principali, dove è possibile diversificare i gusti, o mangiare da soli per uno spuntino veloce e facile.

Come con qualsiasi frutta secca, ricorda solo le dimensioni della porzione. Sebbene le uvette siano piccole, riescono a fornirti una dose concentrata di vitamine e minerali, ma questo significa anche una quantità concentrata di calorie e zucchero.

2. Ostriche

Le ostriche contengono un sacco di proteine, acidi grassi omega-3 e, naturalmente, ferro. Solo 85 grammi di ostriche contengono 8 mg di ferro, sufficienti a soddisfare i bisogni quotidiani delle donne oltre i 50 anni e degli uomini.

Le ostriche possono essere gustate in modi diversi e questo ti aiuterà a essere creativo in cucina. Stufati di ostrica, ostriche ripiene, carciofi e altro ancora - solo alcune idee per i piatti.

3. Anacardio

In generale, le noci sono uno dei migliori alimenti che contengono ferro per i vegetariani. Ma, in particolare, gli anacardi contengono 2 mg di ferro ogni 30 grammi. Inoltre, sono pieni di antiossidanti, proteine, vitamine e minerali.

Cospargete gli anacardi - o la vostra varietà di nocciole preferite - le vostre insalate, preparate dei dolci a base di anacardi se cercate un modo semplice e veloce per aggiungere un po 'di ferro.

4. Fagioli

I fagioli sono già un punto fermo nella maggior parte delle diete vegetariane a causa del loro contenuto di proteine ​​e fibre, ma lo sapevate che è anche uno dei cibi contenenti più ferro?

I fagioli bianchi sono letteralmente "caricati" con il ferro, dando 8 mg per piastra, mentre i fagioli sono leggermente meno ricchi: circa 4 mg per tazza.

Sebbene entrambi questi prodotti siano ancora una grande aggiunta alla dieta, studi hanno dimostrato che il ferro nei fagioli bianchi è in realtà più biodisponibile rispetto ai fagioli rossi.

5. manzo

Se mangi carne, la carne è uno degli alimenti migliori per te.

Non è solo un'ottima fonte di ferro, ma è anche più biodisponibile delle fonti vegetali. Una porzione da 100 grammi di carne macinata dà 2,2 mg, mentre una porzione di fegato di manzo riesce a ricompensarci con più di 15 mg di ferro.

È meglio scegliere carni organiche che mangiano l'erba, se possibile. E, naturalmente, mangio sempre carne rossa con moderazione; Esistono studi che collegano il consumo frequente di carne rossa con il cancro, quindi il consumo dovrebbe essere limitato.

6. Cereali integrali

I cereali sono un'altra grande opzione per raggiungere i tuoi obiettivi quando si parla di consumo di ferro.

Una tazza di bulgur bollito contiene 1,75 mg di ferro, mentre una tazza di quinoa bollita contiene circa 2,75 mg di ferro. Raccomando di attaccare ai cereali senza glutine come riso integrale, sorgo, miglio e grano saraceno, che sono più facili da digerire e meno irritanti per l'intestino tenue.

7. Spinaci

Ci sono molte ragioni per mangiare la verdura, e c'è anche un alto contenuto di ferro aggiunto.

Oltre alle vitamine K, A e C, oltre all'acido folico, al magnesio e al potassio, gli spinaci sono un'ottima fonte di ferro per piante. Solo mezza tazza di foglie di spinaci cotte è di 3 mg di ferro.

Il trattamento termico degli spinaci aiuta il corpo ad assorbire il ferro più facilmente, quindi preparalo per ottenere più nutrienti.

8. Cioccolato fondente

Buone notizie per i più golosi: il cioccolato fondente è pieno di ferro.

Solo 100 grammi di cioccolato fondente contengono ben 8 mg di ferro, rendendolo una delle scelte più economiche di alimenti con molto ferro. Il cioccolato fondente è anche un'ottima fonte di magnesio, rame, manganese e antiossidanti per promuovere la salute.

Il cioccolato fondente può essere consumato da solo o come parte di un dessert. Combinalo con le fragole, che sono ricche di vitamina C per favorire l'assorbimento del ferro.

9. Lenticchie

Oltre alle alte fibre e proteine, le lenticchie sono anche un'ottima fonte di ferro. Una mezza tazza contiene 3 mg di ferro, che riduce significativamente le tue necessità quotidiane.

Le lenticchie sono incredibilmente nutrienti e facili da preparare. A differenza dei fagioli secchi, le lenticchie non necessitano di pre-ammollo. Ha anche un tempo di cottura relativamente breve, da 15 a 45 minuti.

10. Nuto

Il cece, noto anche come ceci, è un'eccellente fonte vegetariana di proteine ​​e ferro. Mezza tazza è di 2 mg di ferro.

L'hummus è una ricetta classica di ceci, ma i ceci possono anche essere fritti e utilizzati per preparare insalate.

11. Uova

Le uova sono spesso pubblicizzate per i loro numerosi benefici per la salute, che vanno dal contenuto di vitamina B alla loro fonte proteica di alta qualità. Sono anche una buona fonte di ferro, con un grosso uovo contenente circa 1 mg di ferro.

Uova di pollo - un'ottima opzione per la colazione. Aggiungi alcune verdure più ricche di ferro alle uova strapazzate per aumentare il contenuto di ferro.

12. Pollo

Mangiare pollo è un buon modo per aumentare l'apporto di ferro, perché i petti di pollo danno circa 2 mg per porzione di 100 grammi. Il fegato di pollo è una fonte particolarmente arricchita, contenente circa 12 mg per porzione da 100 g.

Il tipo di ferro contenuto nel pollo è anche meglio assorbito del ferro nelle fonti vegetali, il che ti dà più rinculo.

Come con qualsiasi tipo di carne, assicurati di scegliere il pollo biologico, se possibile, e fallo inclinare, rimuovendo la pelle e la cottura o la carcassa invece di friggere.

Piano "Ferro"

Come sempre, si consiglia di consultare un medico se si è preoccupati per l'anemia. Potresti anche avere altre cause che riducono l'assorbimento e richiedono un ulteriore intervento medico.

Anche se può essere difficile soddisfare il tuo fabbisogno di ferro, se non mangi carne o hai maggiori esigenze dovute alla gravidanza, è abbastanza possibile ottenere abbastanza ferro seguendo una dieta nutriente piena di frutta, verdura e cereali senza glutine.

Una dieta equilibrata è la chiave per "pompare il ferro" efficacemente e mantenere il corpo sano.

Liste dei prodotti in ferro

Il cibo ha due tipi di ferro: l'emoglobina e la non-emoglobina. L'emoglobina si trova in carne, pesce e pollame. Questa è la forma che è più facilmente assorbita dal tuo corpo. Assorbi fino al 30 percento del ferro emoglobinico che entra nel corpo con il cibo. Mangiare carne aumenta di solito il livello di ferro molto più del consumo di non emoglobina.

Il ferro dell'emoglobina si trova nei cibi vegetali, come frutta, verdura e noci. Il cibo con ferro non emoglobinico è ancora una parte importante di una dieta nutriente e ben bilanciata, ma il ferro contenuto in questi alimenti non sarà completamente assorbito. Assorbi dal 2 al 10 percento del ferro che entra nel corpo con il cibo. Alimenti ricchi di vitamina C - pomodori, agrumi e peperoni rossi, gialli e arancioni - possono aiutare con l'assorbimento del ferro non emoglobinico.

La quantità e il tipo di ferro nella tua dieta è importante, seleziona i prodotti che ti piacciono dal tavolo e aggiungili al tuo menu.

http://womfit.com/pitanie/produkty/zhelezo-v-produktah-pitaniya.html

Ferro di cui abbiamo bisogno. Prodotti di ferro: piante e animali

Anemia da carenza di ferro - questa diagnosi può ora essere effettuata in quasi ogni seconda donna incinta, ogni terza donna ordinaria, ma tra gli uomini solo il 3% soffre di una malattia simile. Probabilmente, se il nostro atteggiamento nei confronti della nutrizione non cambia, l'anemia verrà diagnosticata anche a più persone. Sappiamo tutti che la causa principale dell'anemia da carenza di ferro è un livello insufficiente (Fe) nel sangue. Pertanto, è importante includere nella dieta alimenti contenenti ferro.

Perché questo minerale è così necessario per il nostro corpo?

Molto spesso, quando sentiamo parlare di un livello insufficiente di ferro nel corpo, prendiamo questo fatto non sul serio. Ma è questo elemento traccia che fornisce la produzione di emoglobina, che è responsabile della "fornitura" di ossigeno a tutti i tessuti del nostro corpo. Egli è il "mattone" per la creazione di mioglobina (assicura l'accumulo di ossigeno nei tessuti dei muscoli ad un livello sufficiente per il normale funzionamento). Circa settanta enzimi nel nostro corpo non esisterebbero senza questo elemento traccia. La maggior parte delle reazioni biochimiche sono catalizzate da questo particolare minerale, non è realistico sopravvalutare la sua importanza per noi.

I "compiti" più importanti che Iron esegue:

  • aiuta a fornire ossigeno a tutte le cellule e i tessuti
  • partecipa al sostegno dell'immunità
  • mantiene la stabilità della formazione del sangue
  • è la base per la formazione delle fibre nervose
  • Il DNA si forma anche con la partecipazione di questo minerale

Anche per perdere peso con una mancanza di Fe non funziona, perché colpisce il lavoro della ghiandola tiroide che, a sua volta, "controlla" il tasso metabolico.

Principali sintomi di carenza di ferro

Se non ti senti bene, che è accompagnato da stanchezza senza causa, pallore ovvio della pelle, mal di testa regolari e vertigini, non dovresti diagnosticare te stesso con qualche terribile malattia, perché è possibile che il tuo corpo soffra solo di una mancanza di Fe. Cosa fare allora? - certamente non è necessario correre in farmacia per farmaci costosi di nuova generazione. Nella maggior parte dei casi, tutti i sintomi spiacevoli sopra riportati scompaiono dopo aver regolato il menu giornaliero per includere alimenti contenenti ferro.

Il deterioramento della pelle e dei capelli (perdita, sezione punta) è anche un sintomo di carenza di ferro.

Assunzione giornaliera di ferro per bambini, donne e uomini

Nel corpo di una persona sana, secondo gli ultimi dati degli scienziati, ci sono circa 3-4 milligrammi di un tale minerale. È "nascosto" nel nostro sangue (circa il 66%), il restante 33% è un componente di ossa, fegato, milza. Ogni giorno il corpo perde questa riserva normale (quando si esfolia la pelle, quando si suda, i rappresentanti della bella metà perdono molto di questo minerale durante le mestruazioni). Degli alimenti consumati, il corpo può assorbire solo il 10% del microelemento. Questo fatto deve essere preso in considerazione quando si crea il giusto menu integrato per te stesso.

Le persone di sesso diverso e anche di età diverse avranno esigenze completamente diverse per un giorno:

1. bambini:
a. all'età di tre anni, il bambino dovrebbe ricevere 6,9 ​​mg al giorno;
b. da 3 a 11 anni, la dose aumenta a 10 mg;
c. Dalle 11 alle 14, il corpo dovrebbe già assorbire 12 mg al giorno;

2. uomini:
a. un ragazzo adolescente di 14-18 anni ha bisogno di 11 mg di un oligoelemento al giorno;
b. da 19 anni, il tasso è ridotto a 8 mg;

3. donne:
a. il corpo di un'adolescente di età compresa tra i 14 ei 18 anni dovrebbe assumere giornalmente 15 mg;
b. da 19 anni fino alla menopausa, la dose è di 18 mg;
c. La donna matura dopo la menopausa ha bisogno di 8 mg al giorno.

4. Le donne incinte: poiché, in effetti, una donna incinta dovrebbe fornire un tale minerale sia se stessa che il feto, la norma giornaliera è esattamente di 30 mg.

Per le persone che non usano frattaglie di origine animale (vale a dire, per i vegetariani), il tasso dovrebbe essere aumentato di 1,8 volte, perché consumano solo ferro non eme.

Sì, c'è una differenza tra Fe di origine animale (eme) e origine vegetale (non-eme). Il primo tipo proviene da emoglobina animale, che si trova in prodotti come pesce, tacchino o pollo, carne di colore rosso. Il nostro corpo è molto più facile da assimilare (assorbito con successo dal 15% al ​​35% di questo elemento traccia). Ma l'analogo non-eme viene assorbito dalle cellule in modo meno efficiente, e solo dal 2% al 20% viene assorbito con successo dai nostri tessuti.

Molto male

Non dovresti usare troppo troppo di questo minerale, tali azioni porteranno solo danni al corpo. La dose giornaliera massima ammissibile dell'elemento traccia digerito non deve superare 45 mg. Il corpo soffre molto dell'eccesso, i primi sintomi: vomito e mancanza di appetito. "Sovradosaggio" è accompagnato da bassa pressione sanguigna e può persino terminare con la morte.

Prodotti animali contenenti ferro

Al fine di rendere più facile per voi di fare la dieta giusta, ricca di questo minerale, vi offriamo un elenco di prodotti che contengono Fe in grandi quantità:

  • prodotti a base di carne e interiora: in cui la carne è più minerale? - in ciò che ha un colore rosso scuro più profondo. Quindi preferiamo che carne di agnello, maiale o pollo siano presenti nella dieta. Molti consigliano di mangiare molto cibo dal fegato, ma questo consiglio non è molto utile per le donne incinte, perché il fegato contiene molta vitamina A, che può causare disturbi dello sviluppo del feto;
  • frutti di mare: un'eccellente fonte alimentare di ferro. La maggior parte di Fe in cozze, ostriche e gamberetti;
  • uova: e hai bisogno di mangiare non solo pollo, ma anche di coccolarti con quaglie e persino uova di struzzo. Aiuteranno a superare la carenza di ferro, arricchire le cellule con acidi grassi e un certo numero di vitamine;
  • caviale: un'altra delicatezza in cui non è necessario negare se stessi se si ha anemia da carenza di ferro.

Prodotti vegetali contenenti ferro

Il ferro non-haem deve essere consumato in parallelo con eme. I prodotti ideali per aiutarti a superare l'anemia da carenza di ferro sono:

  • legumi: fagioli (soprattutto bianchi), piselli e anche soia - occupano le posizioni principali nel contenuto di minerali;
  • verdure a foglia verde scuro: spinaci, broccoli e cavoli come cavolini di Bruxelles, cavolfiori e cinesi dovrebbero essere mangiati. Anche le cime di rapa, che possono diversificare la tua insalata preferita, contribuiranno ad aumentare significativamente il livello di emoglobina;
  • I buoni dessert di frutta che sono ricchi di minerali sono: cachi maturi, cocomero succoso, albicocca, prugna ciliegia. Ananas "d'oltremare", banana e arancia, anche, dovrebbero essere mangiati abbastanza spesso;
  • pere, prugne, pesche e mele si mangiano meglio in forma secca, perché in questo sottoprodotto c'è più Fe;
  • Noci: ci coccoliamo con pistacchi, mandorle e arachidi. Una buona alternativa a loro può essere noce e pinolo;
  • semi: quando manca un tale elemento traccia, si dovrebbe regolarmente "fare clic" su semi di zucca o di girasole;

Pane e cereali adeguati aiutano anche a combattere l'anemia.

Quando c'è un deficit di Fe, il pane deve essere mangiato, ed è meglio comprare pane di segale o farina di farina macinata grossolanamente. Cereali di cereali - la base della dieta, perché il grano saraceno, l'avena, il grano e persino il grano - i leader del rating contenente ferro.

Come cucinare e mangiare cibi che contengono ferro

Se anche tu hai una carenza di questo microcella, devi seriamente cambiare la tua dieta. Ma non pensare che aumentando l'uso di sottoprodotti di ferro, risolvi il tuo problema. Dopotutto, l'uso parallelo di alcuni gadget (che contengono polifenoli, calcio o tannino in sé) solo "inibisce" l'assorbimento del minerale da parte del corpo. Tale latte sano (o qualsiasi "latte") praticamente non contiene Fe. Inoltre, il loro consumo impedisce anche l'assimilazione dell'elemento di traccia da altri piatti. Ma non puoi rinunciare a loro, basta mangiare piatti di ferro e latticini in tempi diversi. Lo stesso si può dire di tutte le vostre bevande preferite - caffè o tè, che sono "ricchi" di caffeina - un altro "avversario" del microelemento. Qualsiasi bevanda gassata dovrebbe anche essere un tabù per le persone che soffrono di carenza di ferro. "E cosa bere?" - acqua ordinaria, uzvara, composte, ti consigliamo di non negarti in una bevanda come il brodo.

Ma la vitamina C - è il principale amico del ferro. "In duetto" sono perfettamente assorbiti dai tessuti del nostro corpo, così iniziamo a mangiare con piacere:

  • fragole e olivello spinoso;
  • verdure, comprese cipolle germinate;
  • broccoli e peperoni;
  • succhi di pomodoro, arancia e persino succo di limone.

Un segreto interessante: per aumentare il contenuto di ferro nei piatti cucinati, basta cuocerli in piatti di ghisa. Gli studi confermano che questo semplice segreto consente di aumentare il contenuto dell'elemento in traccia nel piatto finito più di trenta volte.

Elimina la causa dell'aumentata perdita di elementi in traccia

Anche se sei una giovane donna, che ha forti emorragie durante le mestruazioni, una tale caratteristica del corpo potrebbe non essere l'unica ragione per cui Fe perde molto. Praticare i medici in una sola fame dire che le diete rigorose (incluso il digiuno), l'alimentazione squilibrata dei vegetariani causerà solo danni all'organismo. Una diminuzione del livello di emoglobina a 130 g / l di indicatori per una metà rappresentativamente più forte dell'umanità e a 120 g / l per le belle donne richiede già una seria attenzione da parte vostra. Non permettere una diminuzione del livello di emoglobina a 90-100 g / l, perché non puoi fare a meno dell'aiuto dei medici.

http://sahoganin.livejournal.com/4524889.html

Prodotti di ferro

Essere sovrappeso non è sempre associato a uno stile di vita prevalentemente sedentario e ad una sovralimentazione banale. Ci sono molte ragazze che vanno in palestra e seguono una dieta, ma non possono perdere peso. La ragione di ciò è spesso una carenza di ferro - un elemento traccia che ha un effetto diretto sul metabolismo e sulla funzione della ghiandola tiroidea. Se esiste un problema simile, gli sforzi fatti non danno semplicemente risultati, ma, al contrario, portano a un insieme ancora più grande di chili di troppo.

Il ferro è un oligoelemento essenziale responsabile di molte importanti funzioni per il corpo umano. Il suo eccesso e la sua carenza influenzano negativamente la salute e il benessere. Entrambi gli stati sono anormali, ma la maggior parte delle volte le persone soffrono proprio di una carenza di questo elemento traccia.

Il ruolo del ferro negli umani

L'elemento traccia considerato è una sostanza responsabile del livello di emoglobina. Il ferro è parte integrante di un enorme numero di enzimi e svolge un gran numero di importanti funzioni:

  • trasporto di ossigeno ai tessuti, alle cellule, agli organi;
  • formazione del sangue;
  • Produzione di DNA;
  • formazione di fibre nervose e crescita del corpo umano;
  • mantenimento dell'attività vitale di ogni singola cellula;
  • fornire il metabolismo energetico;
  • partecipazione alla reazione redox.

Inoltre, l'elemento traccia è responsabile delle funzioni protettive del corpo e di altri processi altrettanto importanti. Il ferro svolge un ruolo speciale per una donna durante il periodo della gravidanza, poiché questa volta è caratterizzata dalla necessità massima della sostanza. La sua carenza porta a effetti avversi molto gravi.

Il fabbisogno giornaliero di ferro per il corpo

Il normale contenuto di oligoelementi nel corpo varia da tre a quattro milligrammi. La parte principale della sostanza (circa 2/3) è concentrata nel sangue. La restante concentrazione di ferro è concentrata nelle ossa, nel fegato, nella milza. La diminuzione del livello dell'elemento di traccia si verifica per ragioni naturali - cicli mestruali, sudorazione, esfoliazione del derma. Se non ci sono cibi ricchi di ferro nella dieta, questo porta inevitabilmente a una carenza di sostanze, poiché le riserve esaurite semplicemente non si reintegrano. Al fine di mantenere il microelemento al livello richiesto, circa 10-30 milligrammi di questo composto dovrebbero provenire dalla dieta quotidiana.

L'importo esatto dipende dall'età, dal sesso e da altri fattori correlati:

  • bambini sotto i 13 anni - da 7 a 10 mg;
  • gli adolescenti maschi richiedono 10 e la femmina - 18 mg;
  • uomini - 8 mg;
  • donne - da 18 a 20, e durante gravidanza - almeno 60 mg.

L'inosservanza della norma giornaliera del consumo di ferro porta all'interruzione del lavoro di molte funzioni, che colpisce anche l'aspetto esteriore. Le cattive condizioni della pelle e dei capelli non sono sempre associate con l'età o con cosmetici selezionati in modo improprio. E, pensando di acquistare un altro barattolo di crema costosa, dovresti considerare la tua dieta, perché il problema potrebbe risiedere proprio nella mancanza di ferro. Soprattutto questa situazione è rilevante per coloro che spesso si nutrono, vogliono dimagrire, limitarsi a mangiare solo un po 'di cibo, prestando attenzione al contenuto calorico, e non all'utilità della composizione.

Elenco degli alimenti ad alto contenuto di ferro

L'oligoelemento è presente in vari alimenti, quindi è eme e non-eme. Quest'ultimo è contenuto nei prodotti delle piante e il primo - di origine animale. La differenza tra loro riguarda il grado di digeribilità. Il ferro da prodotti di origine animale è assorbito da 15-35, e da vegetale - da 2 a 20%. Di conseguenza, il microelemento eme dovrebbe prevalere nella dieta ed essere presente in quantità sufficienti.

I vegetariani hanno più difficoltà di quelli che consumano quotidianamente prodotti a base di carne. Per correggere la situazione consente l'uso del cibo, che migliora il grado di assorbimento del ferro. Questi prodotti includono quelli che sono ricchi di vitamina C.

La maggior quantità di ferro si trova in:

  • Carne e frattaglie Questi sono: tacchino, pollo, manzo, maiale magro, agnello e fegato. La maggior parte del ferro contiene carne scura.
  • Frutti di mare e pesce Per compensare la deficienza dell'elemento traccia, è necessario privilegiare l'uso di gamberetti, tonno, sardine, ostriche, vongole, cozze e caviale nero e rosso.
  • Uova. Questo vale per il pollo, lo struzzo e la quaglia. Insieme al ferro contengono acidi grassi insaturi, vitamine, magnesio.
  • Pane e cereali Particolarmente utili sono i cereali come la farina d'avena, il grano saraceno e l'orzo. Un sacco di ferro contiene crusca di grano e segale.
  • Legumi, verdure, verdure. La più grande quantità di oligoelementi si trova in piselli, fagioli, fagioli, spinaci, lenticchie, cavolfiori e broccoli, barbabietole, asparagi e mais.
  • Bacche e frutti In questa categoria di prodotti, i campioni di ironwood sono dogwood, cachi, cornioli, prugne, mele e granturco.
  • Semi e noci Qualsiasi tipo di nocciolo è composto da molti microelementi responsabili dei livelli di emoglobina. Non sono inferiori e semi.
  • Frutta secca Una grande quantità di ferro racchiuso tra fichi, prugne secche, uva passa, albicocche secche.

Suggerimento: Non tutti i frutti secchi sono benefici. Spesso, insieme a ferro prezioso per il corpo, contengono sostanze nocive. L'aspetto troppo bello e pulito del frutto indica solitamente che sono stati lavorati, il che consente ai produttori senza scrupoli di aumentare la durata di conservazione dei prodotti.

Tabella dei prodotti di ferro

Un'idea più specifica di quanti milligrammi di ferro contiene un determinato prodotto è riportata nei dati tabulari. Se analizziamo le informazioni che sono indicate in esse, diventa chiaro che la più alta concentrazione dell'elemento in traccia per 100 grammi del prodotto ricade sul fegato di pollo e suino, così come sui molluschi. Crusca, soia e lenticchie sono un po 'inferiori, ma la quantità di sostanza da loro digerita è due volte inferiore.

http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-zhelezo/

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