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Grassi saturi e insaturi

La popolarità di uno stile di vita sano sta crescendo costantemente.

Sempre più persone abbandonano le cattive abitudini e preferiscono praticare sport, più attenti alla propria dieta.

Sfortunatamente, non tutti possono permettersi di rivolgersi a un nutrizionista professionista per un programma nutrizionale individuale.

Una ricerca di informazioni su Internet spesso non dà risposte, ma solo un aumento del numero di domande.

Uno di questi argomenti controversi è il problema dell'assunzione di grassi.

Questo è particolarmente vero per le donne, perché per molti di loro i grassi sono associati esclusivamente alla minaccia per la figura, e solo la parola "colesterolo" può causare il panico.

Pertanto, dopo aver analizzato le informazioni disponibili su questo argomento e armato del parere di esperti, cercheremo di capire se introdurre i grassi nella dieta.

Per cominciare si dovrebbe notare che gli acidi grassi, di cui, principalmente, i grassi sono composti, possono essere suddivisi in tre categorie:

  • saturi;
  • monoinsaturi;
  • polinsaturi.

Qual è la differenza tra loro, e quale di loro dovrebbe essere mangiato, e quale dovrebbe essere evitato, ora consideriamo più in dettaglio.

Grassi saturi di idrogeno

I grassi saturi (marginali) sono acidi grassi monobasici, vale a dire hanno un semplice legame carbonio singolo, nella loro struttura non ci sono doppi legami tra gli atomi di carbonio.

Le molecole di tali grassi sono saturate con idrogeno.

Gli acidi grassi saturi più comuni sono:

  • Stearico (ce n'è molto nel grasso di montone e negli olii vegetali);
  • Palmitico (trovato in grandi quantità nell'olio di palma, nello strutto).
  • Margarina, laurico, miristico e altri sono anche legati a questo tipo di acido.

Adesso un po 'di biologia.

Una volta nel sangue, i grassi saturi si fondono per formare composti sferici che si depositano facilmente nel tessuto adiposo.

Questo fatto spesso serve all'emergere di vari miti sui pericoli dei grassi limite e sulla necessità della loro completa esclusione dalla dieta.

Ad esempio, il mito è diffuso che il consumo di grassi saturi porta ad arterie intasate e persino a infarti.

Numerosi studi hanno dimostrato che non esiste un legame significativo tra il consumo di alimenti contenenti grassi saturi e malattie del sistema cardiovascolare.

I problemi di salute si presentano sotto l'azione di una serie di fattori dello stile di vita di una persona, pertanto, non si dovrebbe avere tanta paura di limitare i grassi.

Dovresti anche confutare il mito che gli acidi grassi saturi, entrando nel corpo, causino insulino-resistenza.

In effetti, l'uso di acido palmitico può portare a tali conseguenze, ma bisogna tenere presente che nessun prodotto contiene solo questo tipo di acido.

Sia la carne che le uova, che sono spesso esposte ai nemici della nostra salute, contengono altri tipi di acidi grassi che neutralizzano l'effetto negativo dell'acido palmitico.

E, infine, il mito più popolare che il consumo di grassi saturi porta all'obesità.

Naturalmente, il loro consumo non sistematico e illimitato avrà conseguenze negative per la figura, proprio come il consumo eccessivo di proteine ​​e carboidrati.

Ma con il giusto approccio, una dieta arricchita con acidi grassi saturi andrà a beneficio non solo della salute, ma anche della figura.

Circa i benefici del grasso saturo:

  • sono una fonte di energia per il corpo;
  • prendere parte attiva al processo di sintesi degli ormoni, costruzione delle membrane cellulari;
  • contribuire al successo dell'assorbimento di vitamine e oligoelementi;
  • nel corpo femminile contribuiscono alla normalizzazione del ciclo mestruale, un effetto benefico sul sistema riproduttivo.

Pertanto, le persone che si prendono cura della loro salute e prestano attenzione alla figura dovrebbero includere alimenti che contengono grassi saturi nella loro dieta.

In media, il tasso di consumo di questo tipo di grassi è di 15-20 grammi al giorno.

Su una nota

L'elenco dei prodotti che contengono acidi grassi saturi:

  1. latticini;
  2. a base di carne;
  3. burro (come burro e palma, cocco, burro di cacao);
  4. uova;
  5. cioccolato.

Acidi grassi insaturi

La struttura degli acidi grassi di cui sono fatti i grassi insaturi è caratterizzata dalla presenza di un doppio legame di carbonio tra atomi adiacenti.

Questo assicura la loro capacità di ossidazione e alta attività biologica.

A temperatura ambiente normale, sono in uno stato liquido, abbassando la temperatura provoca la solidificazione dei grassi monoinsaturi, mentre i polinsaturi rimangono liquidi a qualsiasi temperatura.

Il corpo umano stesso non produce grassi insaturi, quindi è necessario ottenere dal cibo.

A differenza degli acidi grassi saturi, le molecole di grassi insaturi non si uniscono quando vengono rilasciate nel sangue, quindi passano liberamente attraverso le arterie.

Come già notato, i grassi insaturi sono divisi in due tipi: monoinsaturi e polinsaturi.

Quali sono i benefici degli acidi grassi insaturi?

Acidi grassi mono insaturi:

  • aiuta a mantenere normali livelli di colesterolo nel sangue, riducendo il "cattivo" (LDL) e aumentando la percentuale di "buono" (HDL);
  • avere effetti anti-infiammatori;
  • effetto benefico sul cuore.

Acidi grassi polinsaturi:

  • sostenere l'immunità ad alto livello;
  • migliorare la funzione cerebrale;
  • serve a prevenire l'insorgenza di cellule cancerose;
  • contribuire a ridurre la coagulazione del sangue, prevenendo i coaguli di sangue;
  • aumentare la levigatezza e l'idratazione della pelle.

Va notato che gli acidi polinsaturi come l'acido linoleico e l'acido alfa-linolenico, meglio conosciuti come omega-6 e omega-3, sono più benefici per il corpo umano.

È importante ottenere un uso equilibrato di omega 3 e omega 6, non consentendo la sostituzione di un tipo di acido con un altro.

Gli esperti raccomandano di attenersi al rapporto 2: 1, aumentando il consumo di omega 3 (in particolare di pesce) e riducendo il livello di omega-6 (oli vegetali).

Su una nota

Elenco dei prodotti che contengono acidi grassi monoinsaturi:

  • noci (mandorle, noccioline, anacardi);
  • avocado;
  • oli vegetali (oliva, noci, sesamo, girasole).

Prodotti contenenti acidi grassi polinsaturi:

  • salmone;
  • noci;
  • oli vegetali (soia, mais);
  • sesamo, semi di girasole;
  • lino.

Regole generali per mangiare grassi:

  1. nella dieta quotidiana, circa 1/3 dovrebbe essere grasso;
  2. La quantità ottimale di grasso - 1 grammo per chilogrammo del tuo peso;
  3. Aumentare la quantità di grasso durante l'intenso sforzo fisico (compresi i lavori pesanti), nonché durante le condizioni climatiche fredde.

Quindi, si può dire che è impossibile dividere i grassi in grassi "cattivi" e "buoni", sono tutti necessari per garantire il normale funzionamento del corpo.

Devi solo fare attenzione quando componi la tua dieta. Approfitta dei nostri consigli e sii sano.

Video dessert

Ti offriamo un video sui grassi saturi. Grassi Omega e sono necessari?

http://zdorov-today.ru/nasyschennye-i-nenasyschennye-zhiry/

Grassi saturi e insaturi

Elenco di alimenti ricchi di grassi saturi e insaturi. Quali prodotti sono più utili?

I grassi sono parte integrante della dieta di ognuno di noi, con un effetto benefico sulla salute umana. Il loro consumo moderato aiuta l'organismo a iniziare tutti i processi interni. Naturalmente, non tutti i grassi sono ugualmente utili e la loro quantità in eccesso può portare a centimetri in eccesso in vita.

I grassi sono suddivisi in due categorie: saturi (animali) e insaturi (vegetali). La loro differenza sta nella struttura e negli effetti sul corpo umano. Limitare il consumo di acidi grassi saturi perché influenzano l'aumento del colesterolo nel sangue, che è irto di sviluppo di malattie cardiovascolari.

Qual è la differenza tra grassi saturi e grassi insaturi?

La principale differenza sta nella struttura chimica. Gli acidi grassi saturi (marginali) consistono in un singolo legame tra le molecole di carbonio. Come per i grassi insaturi, sono caratterizzati da un doppio o più doppio legame di carbonio, a causa del quale non sono sottoposti a un composto. La loro attività consente loro di passare attraverso le membrane cellulari senza formare composti solidi.

Se non approfondisci la terminologia scientifica, puoi notare la differenza dei segni esterni, osservandoli in una forma naturale - a temperatura normale, i grassi insaturi hanno una forma liquida, e questi ultimi si mantengono solidi.

I grassi saturi beneficiano del sistema riproduttivo umano e sono importanti anche nella costruzione delle membrane cellulari. Inoltre, con il loro aiuto, c'è un migliore assorbimento di alcuni elementi di vitamine e oligoelementi. Particolarmente utile in climi freddi, perché sono un'ottima fonte di energia. La dose giornaliera di consumo varia tra 15 e 20 grammi.

Secondo numerosi studi, è stato scoperto che una carenza di grasso può influire negativamente sul lavoro del cervello, modificando il tessuto cerebrale. Naturalmente, questo accade in casi molto rari, ma si verifica ancora. Se una persona abbandona completamente l'uso di acidi grassi saturi in questo caso, le cellule del corpo inizieranno a sintetizzarle da altri alimenti, il che costituirebbe un ulteriore onere per gli organi interni.

Elenco di alimenti ricchi di grassi saturi

Un grande consumo di cibi ricchi di grassi saturi porta inevitabilmente allo sviluppo di malattie cardiovascolari (ipertensione, aterosclerosi, ecc.). I medici raccomandano vivamente di monitorare l'assunzione giornaliera di grassi, la maggior parte dei quali è meglio ottenuta da acidi grassi polinsaturi.

Le principali fonti di acidi grassi saturi sono i seguenti alimenti:

  • latticini con un'alta percentuale di grassi - latte, formaggio, burro, panna, fiocchi di latte, panna acida, ecc. È necessario prendere in considerazione che i grassi saturi di origine lattiero-casearia possono causare una reazione allergica;
  • prodotti a base di carne - maiale, manzo, pollame (pollo, anatra, tacchino), salsicce, pancetta, salsicce;
  • confetteria - cioccolato, gelato, caramelle, dessert;
  • prodotti da forno;
  • fast food;
  • salse.

Questo non è un elenco completo di prodotti che dovrebbero essere limitati all'uso. Le persone che sono inclini all'obesità, conducendo uno stile di vita sedentario e con colesterolo alto dovrebbero limitare l'assunzione di grassi a 10-15 grammi al giorno.

Prodotti contenenti grassi insaturi

È importante che ogni persona capisca quali alimenti contengono grassi più sani e quali hanno meno. Considera un elenco di prodotti che contengono una grande quantità di acidi grassi insaturi benefici:

  1. Oli vegetali: svolgono un ruolo molto importante nell'alimentazione. Una ricca composizione chimica è necessaria per il corpo per una vita piena. L'olio d'oliva, di mandorle, di sesamo, di lino, di avocado e di noci sono considerati i più utili. Il leader, ovviamente, è l'olio d'oliva. Mangiare, ha un effetto positivo sul cervello, previene lo sviluppo di malattie cardiovascolari. Arricchendo il corpo con omega-3 e omega-6, agisce come una prevenzione delle malattie infiammatorie. Va notato che le proprietà utili di questa materia prima dipenderanno dal metodo di estrazione e dal grado di purificazione.
  2. Grassi di pesce - Questo prodotto può contenere sia acidi grassi monoinsaturi che polinsaturi. Il seguente pesce presenta il maggior beneficio: sgombro, salmone, aringa, ippoglosso, tonno. Il pesce oleoso ha un effetto benefico sul lavoro del cuore, aiuta a far fronte alla depressione, è utile nel diabete.
  3. Noci - i benefici sono dovuti alla composizione chimica (omega-3, vitamina A, B, E, magnesio, calcio, selenio, ecc.). Mandorle, nocciole, pistacchi, anacardi, noci sono un'ottima fonte di grassi sani. Inoltre, hanno un effetto antiossidante, migliorano la condizione di capelli, pelle, unghie. Secondo studi clinici, è stato scoperto che mandorle, nocciole e noci possono ridurre il colesterolo nel sangue, così come arricchire il corpo con lipidi utili.
  4. Frutta, verdura, semi - zucca, avocado, semi di girasole, olive, semi di sesamo, cavolfiore saturano il corpo con un'enorme quantità di oligoelementi utili. A causa dell'alto contenuto di omega-3, vitamina A, E, calcio, zinco, ferro supportano il sistema immunitario, migliorano la circolazione del sangue, impediscono lo sviluppo di placche sulle pareti dei vasi sanguigni.

Secondo i risultati della ricerca scientifica, è stato scoperto che gli acidi omega-3 aiutano i pazienti a ridurre l'uso di corticosteroidi nel trattamento dell'artrite reumatoide. Gli scienziati hanno avanzato un'altra versione: l'omega -3 riduce il rischio di demenza senile. Questo acido è molto utile per le donne in gravidanza e in allattamento. Normalizza la crescita e lo sviluppo del bambino. Questo prodotto è molto apprezzato nel bodybuilding.

L'assunzione sistematica di omega-6 avrà un effetto benefico sul lavoro del cuore. Oltre a quello che sai, in cui gli alimenti contengono grassi saturi e insaturi, è importante inserirli correttamente nella dieta. Al momento dell'acquisto di prodotti, dare la preferenza a prodotti arricchiti con omega-3, dal momento che questo acido è stato aggiunto al latte, pane e barrette di cereali. L'olio di girasole deve essere sostituito con oliva o semi di lino. È utile aggiungere semi di lino macinati a pasticcini, insalate, yogurt fatti in casa e così via. Includi più spesso i dadi nella tua dieta quotidiana.

È importante mangiare solo il grasso fresco, perché nei grassi surriscaldati o non abbastanza freschi iniziano ad accumulare attivamente sostanze nocive che violano il metabolismo. Cerca di mangiare più cibi ricchi di acidi grassi insaturi. Anche gli acidi utili possono essere acquistati in farmacia come integratori alimentari.

Prenditi cura della tua salute fin dall'infanzia, perché in un'età più matura per rafforzare il corpo sarà molto più difficile.

http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/zhiry-nasyshhennye-i-nenasyshhennye/

I grassi saturi ci uccidono davvero?

Burro e strutto non sono così dannosi come si crede comunemente.

Si ritiene che il consumo di cibi grassi sia meglio conservato al minimo, perché nella migliore delle ipotesi porterà ad un aumento di peso e, nel peggiore dei casi, alla morte per malattie cardiovascolari (CVD). Tuttavia, negli ultimi cinque anni, sono emersi molti studi per confutare questa convinzione. I grassi saturi giustificano gradualmente, dopo molti anni cessano di essere considerati dannosi.

Proviamo a capire quanto grasso saturo può essere consumato senza danni alla salute. Ma prima di passare ai dati della ricerca, vediamo come differiscono gli acidi grassi.

Qual è la differenza tra acidi grassi?

Nel corpo, i grassi (trigliceridi) sono suddivisi in acidi grassi che sono diversi nella struttura. Se ci sono legami singoli tra gli atomi di carbonio, allora gli acidi grassi sono saturi, se c'è un doppio legame, è monoinsaturo, se più di un doppio legame è polinsaturo.

Tipi di acidi grassi

Esiste anche un altro tipo di LIVELLO DI ACIDI GRASSI TRASFORMATI NELLA NUOVA ALIMENTAZIONE ZELANDA DI FARMACI SOTTILI - grassi trans. Si tratta di acidi grassi insaturi con una struttura modificata, in cui i legami con gli atomi di idrogeno si trovano sui lati opposti della catena dal legame degli atomi di carbonio.

In un tipo di grasso può contenere diversi acidi grassi: e grassi saturi, insaturi e trans. Ad esempio, il burro contiene il 34% di acido oleico monoinsaturo e il 44,5% di acidi grassi saturi (24% palmitico, 11% miristico e 9,5% stearico).

Se gli acidi grassi saturi predominano nel prodotto, esso, di regola, mantiene il suo stato solido a temperatura ambiente: lardo, burro (eccetto pesce e grasso di pollo). E se è più insaturo, il prodotto diventa liquido (ad eccezione di palma, cocco e burro di cacao).

Piccole quantità di grassi trans sono contenute nei grassi di origine animale: per esempio, il 2-5% di grassi nei prodotti lattiero-caseari. Ma negli oli vegetali che sono passati attraverso l'idrogenazione - l'aggiunta di idrogeno al doppio legame di acidi grassi insaturi - ci sono molti grassi trans. Ad esempio, 100 grammi di margarina dura contengono 14,5 grammi di grassi trans dalla quantità totale di acidi grassi e 100 grammi di burro contengono solo 7 grammi.

Le principali fonti di grassi trans nella dieta sono: torte, biscotti, cracker, margarina, patatine fritte, patatine e popcorn.

I grassi trans non si formano negli oli vegetali quando si frigge.

Affinché i grassi trans si formino in olio vegetale non idrogenato, deve essere usato molte volte.

I grassi saturi non sono poi così male

Ricerca Rivisitare le linee guida sui grassi alimentari? In cui hanno partecipato più di 135.000 persone provenienti da 18 paesi, è stato riscontrato che un'elevata assunzione di carboidrati, non grassi, è associata ad un aumento della mortalità. Il capo della ricerca, Mashid Dehghan, ha dichiarato: "I nostri esperimenti non hanno confermato le raccomandazioni esistenti per limitare la quantità di grassi al 30% di tutte le calorie consumate e il grasso saturo al 10%."

Limitare la quantità totale di grasso non migliora la salute pubblica. Se i grassi costituiscono il 35% della dieta e i carboidrati - meno del 60%, il rischio di CVD si riduce.

Le persone la cui dieta oltre il 60% è costituita da carboidrati, beneficiano solo aumentando la quantità di grasso.

Con il più alto apporto di grassi rispetto al più basso rischio di ictus è diminuito del 18%, e la mortalità - del 30% (tranne che per la mortalità da CVD). Inoltre, il rischio diminuiva con il consumo di qualsiasi grasso: rischio ridotto saturo del 14%, monoinsaturi - del 19% e polinsaturi - del 20%. Una maggiore assunzione di grassi saturi ha ridotto il rischio di ictus del 21%.

I ricercatori hanno notato che il consumo di grassi saturi aumenta il contenuto di colesterolo "cattivo" (lipoproteine ​​a bassa densità), ma allo stesso tempo aumenta anche il contenuto di "buono". Di conseguenza, non ci sono danni alla salute.

E questo non è l'unico studio che giustifica i grassi saturi.

È stato dimostrato che un'assunzione elevata di grassi saturi non aumenta il rischio di malattia coronarica. Al contrario, il rischio è stato leggermente ridotto dal consumo di prodotti lattiero-caseari, tra cui burro, formaggio e latte, e aumentato dalla sostituzione di grassi per proteine ​​animali e carboidrati.

Gli acidi grassi saturi dietetici e le cardiopatie coronariche L'analisi delle preferenze alimentari danesi dei danesi ha anche dimostrato che il consumo di grassi saturi non è associato al rischio di CVD. Il rischio aumentava solo quando i grassi venivano sostituiti con proteine ​​animali.

In uno studio norvegese recente, il grasso saturo potrebbe essere un bene per voi, uno studio suggerisce che le persone sono state sottoposte a una dieta ricca di grassi con burro, panna acida e oli vegetali pressati a freddo. I grassi saturi rappresentavano circa il 50% della quantità totale di grassi. Di conseguenza, i partecipanti avevano ridotto peso e grasso corporeo, ridotta pressione sanguigna, livelli di trigliceridi e zucchero nel sangue.

La maggior parte delle persone sane tollerano bene grandi quantità di grassi saturi, se derivano da cibi di buona qualità e le calorie totali non superano la norma. Possono persino essere utili per la salute.

Dovrei cambiare i grassi saturi per insaturi

I benefici dei grassi polinsaturi sono stati dimostrati da numerosi studi: riducono il rischio di CVD, proteggono i capelli da secchezza e fragilità, e la pelle dall'invecchiamento, forniscono una buona visione e necessità per il lavoro del cervello.

Ci sono diversi studi che confermano i benefici della sostituzione di grassi saturi con grassi polinsaturi. Ad esempio, in un'analisi del 2015 sulla riduzione del grasso per le malattie cardiovascolari, si è concluso che la sostituzione di grassi saturi con polinsaturi riduce il rischio di CVD del 17%. Allo stesso tempo, la sostituzione di grassi saturi per carboidrati o proteine ​​non ha avuto tale effetto.

Un'altra recensione dei carboidrati sgrassati senza grassi dai cibi integrali, acidi monoinsaturi e polinsaturi, il rischio di CVD diminuisce dell'8%., 15 e 25% rispettivamente.

Tuttavia, anche le guide dietetiche rigorose non consigliano di sostituire completamente i grassi saturi con i grassi polinsaturi. Inoltre, alcuni acidi saturi hanno un comprovato effetto positivo. Ad esempio, l'acido butanoico, contenuto nel burro, nel formaggio e nella panna, è il principale metabolita dei batteri intestinali, una fonte chiave di energia per le cellule epiteliali intestinali, e ha anche una potente inibizione dei monociti umani e fino a -regolazione dell'effetto antiinfiammatorio della produzione di IL-10.

Quali grassi sono nocivi per la salute

In uno studio del 2003, l'effetto di diverse forme di grassi idrogenati sulla LDL, la dimensione delle particelle ha rilevato che l'aumento dei livelli di lipoproteine ​​a bassa densità (colesterolo "cattivo") è associato ai grassi trans.

Quanto grasso puoi mangiare senza danni alla salute?

Per riassumere tutto quanto sopra.

  1. I grassi saturi non sono dannosi per la salute, se non si superano le calorie giornaliere e si ottengono da fonti utili: latticini di alta qualità, grassi animali.
  2. Se i grassi saturi sono ottenuti da fonti sane, puoi superare il tasso del 10% senza conseguenze per la salute del sistema cardiovascolare (eccezione: se hai il colesterolo alto).
  3. Se si consuma più del 60% di carboidrati, rivedere la dieta: ridurre la quantità di carboidrati e aggiungere più grassi - fino al 35% e metà di essi può essere saturo.
  4. Aggiungi più grassi polinsaturi alla tua dieta, inclusi omega-3 e omega-6 essenziali da olii vegetali, noci e pesce.
  5. È necessario escludere i grassi trans, che sono abbondantemente contenuti in fast food e patatine fritte, acquistare prodotti da forno, biscotti, cracker e margarina. Fai attenzione alla margarina, leggi attentamente la confezione per non comprarla al posto del burro.
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Prodotti con grassi insaturi e saturi

I grassi sono parte integrante della dieta, hanno un effetto benefico sulla salute umana. Il loro uso moderato aiuta l'organismo a eseguire i processi interni necessari. Ma non tutti i grassi saranno ugualmente utili, il consumo eccessivo di alcuni di loro porta a un eccesso di peso. I grassi sono saturi (animali) e insaturi (vegetali). Di solito limitano l'assunzione di acidi saturi, poiché aumentano il livello di colesterolo nel sangue.

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La principale differenza tra acidi grassi polinsaturi (PUFA) e polinsaturi è nascosta nella struttura chimica. Gli acidi grassi saturi sono un legame unico tra le molecole di carbonio. E i grassi insaturi sono caratterizzati da doppio e più legami di carbonio, a causa dei quali non sono sottoposti a compounding. Tale attività consente senza la formazione di composti solidi di passare attraverso la membrana cellulare.

Se non si considera la terminologia scientifica, la differenza è e per le caratteristiche esterne. Basta guardare gli acidi nella loro forma naturale: nei grassi saturi a temperatura normale, nella forma solida, e nei monoinsaturi, è liquido.

I grassi saturi apportano benefici inestimabili al sistema riproduttivo, sono anche importanti per la costruzione delle membrane cellulari. Con il loro aiuto, vitamine e minerali sono meglio assorbiti. Sono molto utili per il corpo durante il tempo freddo, in quanto sono una fonte di energia aggiuntiva. La quantità giornaliera di consumo varia da 15 a 20 grammi.

Gli studi hanno dimostrato che una mancanza di grasso può essere dannosa per la salute, influenzando negativamente il lavoro del cervello, cambiando il tessuto cerebrale. Tali fenomeni sono rari, ma si verificano in alcuni casi. Se abbandoni completamente il consumo di acidi saturi, le cellule del corpo li sintetizzeranno da altri prodotti - questo è un onere aggiuntivo per gli organi interni.

Un grande consumo di cibi ricchi di grassi saturi porta allo sviluppo di varie malattie cardiovascolari (aterosclerosi, ipertensione). Pertanto, i medici consigliano di assumere il controllo dell'apporto giornaliero di grassi, la maggior parte di questi è meglio ottenere dai PUFA.

L'elenco di prodotti che sono le principali fonti di acidi saturi è piuttosto esteso:

  1. 1. Prodotti lattiero-caseari con un aumento della frazione di massa grassa. Formaggio, burro, latte, ricotta, panna acida, panna. I grassi di origine lattiera spesso causano reazioni allergiche.
  2. 2. Prodotti a base di carne. Manzo, maiale, pollame (tacchino, pollo), salsicce, pancetta, prodotti a base di salsicce.
  3. 3. Prodotti dolciari e prodotti da forno (gelati, cioccolato, dessert, dolci).
  4. 4. Fast food e salse.

Se possibile, limitare il consumo di questi prodotti. Le persone che sono inclini all'obesità e conducono uno stile di vita sedentario, vale la pena perdere peso per limitare l'uso di questi grassi a 10-15 grammi al giorno.

Devi capire quale cibo contiene più grassi necessari, che contiene meno. Per fare questo, dovresti familiarizzare con l'elenco dei prodotti in cui sono gli acidi insaturi più utili.

Nella nutrizione completa un ruolo speciale è dato agli oli vegetali. Una ricca composizione chimica è richiesta da ciascun organismo per la vita normale. I più utili includono oliva, sesamo, mandorle, semi di lino, olio di noci e avocado.

Ma il capo è l'olio d'oliva. Quando mangiato, ha un effetto positivo sul lavoro del cervello, previene lo sviluppo di malattie cardiache. Agisce come una prevenzione efficace delle malattie infiammatorie, in quanto satura il corpo con Omega-3 e 6. Ma le proprietà utili delle materie prime dipendono in gran parte dal grado di purificazione e rotazione.

Il pesce grasso contiene sia acidi grassi monoinsaturi (MUFA) che PUFA. Per la salute, il seguente pesce è molto utile:

Il pesce oleoso ha un effetto positivo sul funzionamento del cuore, è utile nel diabete, aiuta a superare la depressione.

I benefici delle noci sono dovuti alla loro composizione chimica benefica: Omega-3, magnesio, selenio, calcio, vitamine B, A, E. Filbert, mandorle, anacardi, pistacchi, noci sono una buona fonte di grassi sani. Hanno proprietà antiossidanti, hanno un effetto positivo sulla condizione di unghie, pelle, capelli.

Studi clinici hanno dimostrato che le nocciole e le noci abbinate alle mandorle possono abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e arricchire il corpo con lipidi utili.

Verdure, frutta, semi di girasole saturano il corpo con un gran numero di oligoelementi utili. Soprattutto un sacco di Omega-3, calcio, ferro e zinco si trovano in avocado, zucca, olive, cavolfiori, semi di sesamo. Queste sostanze migliorano la circolazione sanguigna, sostengono l'immunità e prevengono lo sviluppo di placche sulle pareti dei vasi sanguigni.

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Elenco dei 7 migliori alimenti con grassi sani per la perdita di peso e la salute

La parola "grasso", di regola, ci rende emozioni negative e negative.

Per molti anni, i grassi non hanno considerato qualcosa di speciale e persino più dannoso, ma negli anni '70, quando gli scienziati hanno cominciato a mettere in relazione il modo in cui mangiamo con ciò che siamo malati, la situazione si è complicata.

Fu allora che gli esperti di nutrizione ben intenzionati, utilizzando la scarsa quantità di prove disponibili al momento, sviluppò la prima serie di linee guida nutrizionali. Ci hanno detto di ridurre la quantità di grasso nella dieta per evitare rischi per la salute.

E abbiamo ascoltato. Negli anni '90, la maggior parte di noi era completamente dipendente da prodotti senza grassi.

I prodotti chiamati "senza grassi" sono semplicemente volati via dagli scaffali degli alimenti. Ma il contenuto di grassi in tali prodotti è diminuito a causa dell'aggiunta di zuccheri, ma chi altro lo capirebbe.

Siamo stati costretti a imporre una formulazione semplice: mangiare grassi è ingrassare, e quindi abbiamo evitato il grasso ad ogni costo.

Una breve digressione sul perché i grassi sono così importanti.

Oggigiorno, abbiamo intrapreso la strada della verità e abbiamo iniziato a percepire i grassi come sostanze organiche integrali insieme a proteine ​​e carboidrati.

Ma c'è un'altra parte della popolazione che è dell'opinione che i grassi nella dieta = grasso corporeo.

Funzionalità grasse utili:

  • la produzione degli ormoni necessari
  • bevanda energetica cellulare
  • sostenere la temperatura corporea interna
  • assorbimento di alcuni nutrienti
  • formazione della membrana cellulare

In breve: non potremmo funzionare senza grassi nella nostra dieta.

Ma la verità è che non tutti i grassi sono uguali nella loro utilità e necessità per la salute del corpo.

Alcuni grassi dovrebbero essere evitati, mentre altri dovrebbero essere essenziali pur mantenendo una dieta sana.

Quindi quali grassi sono considerati benefici?

Grassi insaturi

Quando la maggior parte delle persone si riferisce a "grassi che fanno bene al sistema cardiovascolare", significano grassi insaturi che svolgono un ruolo importante se si vuole perdere peso, ma rimanere sani ed energici.

Questi grassi sono suddivisi in monoinsaturi e polinsaturi e sono molto apprezzati per le loro proprietà benefiche.

I grassi monoinsaturi si trovano in olio d'oliva, noci e avocado, e i grassi polinsaturi sono comuni nei pesci grassi e nei semi di lino.

Le raccomandazioni dei moderni nutrizionisti raccomandano la sostituzione di grassi trans e saturi con grassi insaturi per promuovere la salute del cuore e dei vasi sanguigni.

Grasso saturo

I grassi saturi sono diventati un punto critico per molte dispute, in cui si tratta della salute del cuore e del corpo nel suo insieme.

Questo tipo di grasso si trova principalmente nei latticini e nei prodotti a base di carne, tra cui latte, burro, formaggio e cioccolato.

Ecco cosa sappiamo dei grassi saturi:

I grassi polinsaturi sono associati ad un aumento del livello di colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL, un sottotipo dannoso) che, passando attraverso il flusso sanguigno, provoca un restringimento delle arterie.

Ma è stato anche dimostrato che aumentano il livello di colesterolo lipoproteico ad alta densità (HDL, sottotipo dietetico), che agisce da scavenger, passando attraverso il sangue e purificandolo dalla placca del colesterolo "cattivo".

Ci sono anche un gran numero di studi che dimostrano che i grassi saturi non hanno bisogno di essere associati ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari. Pertanto, la ricerca dissipa il mito secondo cui tutti noi dovremmo passare alla margarina il prima possibile, altrimenti il ​​nostro cuore inizierà a peggiorare domani.

Grassi trans

L'idrogenazione è un processo che trasforma i grassi in solidi a temperatura ambiente, generando un tipo speciale di grassi - grassi trans.

Questi grassi si trovano comunemente negli alimenti trasformati e nei prodotti da forno e dovrebbero essere evitati a tutti i costi da uomini e donne.

I grassi trans possono essere correlati con le malattie cardiache e gli studi dimostrano che anche se solo il 2% delle calorie proviene da grassi trans, questo aumenta il rischio di insufficienza cardiaca del 23%.

TOP 7 fonti di grassi sani

Ora che capisci esattamente perché abbiamo bisogno di grassi e quali tipi sono utili, diamo un'occhiata ad alcuni esempi di dove ottenere i grassi sani e corretti:

1. Olio di cocco

L'olio di cocco è ora di moda e per una buona ragione.

Ha molti benefici per la salute ed è uno dei principali esempi di grassi sani, che dovresti assolutamente includere nella tua dieta.

L'olio di cocco è un prodotto straordinario, poiché è stato dimostrato che inizia il processo di perdere peso e bruciare i grassi.

Contiene anche acido laurico, acido grasso a catena media, che ha proprietà antifungine, antibatteriche e antivirali.

Inoltre, l'olio di cocco è molto buono per il cuore, perché abbassa il colesterolo e fa bene al cervello, poiché fornisce una fonte alternativa di energia per le cellule cerebrali.

Per non parlare del fatto che ha proprietà anti-infiammatorie e contiene una vasta gamma di antiossidanti.

Aggiungi l'olio di cocco alla tua dieta mescolandolo con yogurt, fiocchi d'avena o frullato. Inoltre, prova a cuocere usando l'olio di cocco invece di altri tipi di oli.

2. Dadi

Noci, mandorle e noci pecan sono pieni di grassi sani.

Ogni noce ha un diverso contenuto di nutrienti, ma sono tutti ricchi di grassi sani per il cuore necessari nella nostra dieta.

Le noci sono un'eccellente fonte vegetale di acidi grassi omega-3 e, a loro volta, aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache e mantengono la salute mentale.

Tenete presente che i dadi contengono anche acidi grassi omega-6, che hanno dimostrato proprietà pro-infiammatorie.

Sebbene le noci contengano molti antiossidanti, vitamine e minerali, rendendole un'aggiunta eccellente alla dieta, le porzioni dovrebbero essere limitate a circa 20-30 grammi (o 1/4 di tazza).

Scegli la versione non salata di noci per ridurre l'assunzione di sodio e misura sempre le tue porzioni, altrimenti puoi mangiare più del necessario.

Aggiungili alle insalate per un "gustoso crunch", prepara un po 'di mix fatto in casa o metti le noci in una gustosa porridge al mattino.

3. Olio d'oliva

È sicuro dire che l'olio d'oliva è sicuramente sulla lista dei prodotti con i grassi più benefici.

L'olio d'oliva è ricco di acidi grassi monoinsaturi, nonché di antiossidanti e vitamine. È stato studiato attentamente e le conclusioni sono le seguenti: ha un effetto benefico sul cuore, è in grado di alleviare l'infiammazione e prevenire il danno ossidativo.

L'unica caratteristica è che, contrariamente alla credenza popolare, l'olio d'oliva non dovrebbe essere usato in cucina, e specialmente durante il trattamento termico.

Se esposti al calore, gli acidi grassi possono essere ossidati e danneggiati e questo li priva di qualsiasi beneficio per la salute.

Utilizzare l'olio d'oliva per preparare cibi freddi e spuntini, mescolarli con condimenti per l'insalata o cospargere le verdure prima di mangiare.

4. Semi di chia

Questi piccoli semi sono riempiti verso l'alto con sostanze nutritive e contengono molti grassi sani. Sono anche un'ottima fonte di acidi grassi omega-3: contengono più di loro che nel salmone. I semi di Chia contengono anche buone quantità di proteine, fibre e oligoelementi.

I semi di Chia sono molto facili da includere nella dieta, mentre aggiungono un gusto unico a qualsiasi prodotto. Mescolare con latte di cocco, latte di mandorle o farina d'avena e ottenere una dose killer di grassi e sostanze nutritive sane.

5. Olio di pesce

Il grasso di merluzzo o di salmone, noto per i suoi potenti benefici per la salute, si può facilmente ottenere da integratori concentrati o consumando pesce grasso, come il salmone o il tonno.

I pesci sono saturi di acidi grassi omega-3, compresi i due tipi più utili: acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Sono associati a una serie di benefici per la salute: dalla perdita di peso al mantenimento della pulizia e della bellezza della pelle.

Ancora più importante, l'olio di pesce è un modo efficace per proteggere il cuore abbassando i livelli di trigliceridi e aumentando il colesterolo LDL sano.

All'inizio, potrebbe essere difficile per te mangiare almeno 2 porzioni di pesce alla settimana, ma mettere un piccolo sforzo su te stesso, e questo sembrerà uno starnuto.

Evidenzia alcuni giorni alla settimana quando sostituisci la normale fonte di proteine ​​con il pesce e non aver paura di provare nuove ricette per rendere ancora più facile (e più gustoso) il raggiungimento degli obiettivi.

6. Avocado

Questo frutto è un'eccellente fonte di benefici per il cuore e i vasi sanguigni di grassi monoinsaturi, e per questo ha un caratteristico gusto cremoso.

Se hai bisogno di alcune semplici ricette per includere l'avocado nella tua dieta, prova ad aggiungerlo alla tua insalata estiva, deliziosi frullati verdi o addirittura sostituiscili con altre fonti di grassi nella cottura. Sembra un po 'strano, ma l'avocado darà al dessert un'incredibile consistenza vellutata e sicuramente attirerà con il suo colore verde brillante.

7. Semi di lino

I semi di lino sono spesso considerati una delle migliori fonti vegetali di acidi grassi omega-3.

Il seme di lino è ricco di acido alfa-linolenico, che il nostro corpo non può sintetizzare da solo. Inoltre, è ricco di antiossidanti e fibre per la salute di tutto il corpo.

I semi di lino possono aggiungere un delicato sapore di nocciola alla vostra farina d'avena o frullato del mattino. Puoi anche cospargerli su panini o zuppe per un piacevole crunch.

I grassi sono i tuoi amici

Quindi, è tutto, ragazzi.

Sì, i grassi possono contenere più calorie rispetto ad altri macronutrienti, ma la parola "grasso" non dovrebbe più farti rabbrividire alla spina dorsale o avere una sensazione di paura.

Invece, prendi le nostre informazioni come un dato e assicurati che la tua dieta abbia una dose generosa di grassi sani per ottimizzare la salute di tutto il corpo.

È possibile scaricare un tavolo in cui i prodotti vengono dipinti su proteine, grassi e carboidrati. Di norma, un consiglio del genere aiuta le donne a perdere peso più velocemente.

http://womfit.com/pitanie/produkty/pravilnye-zhiry.html

Grassi - i benefici e i danni al corpo

Contenuto dell'articolo

  • Informazioni generali
  • Tipi di grassi per tipo di origine
    • animali
    • verdura
  • Per tipo di acidi grassi
    • Grasso saturo
    • Grassi insaturi
  • Grasso trans
  • Quali grassi sono benefici e quali no?
  • Brevi raccomandazioni

I grassi sono composti organici complessi appartenenti alla classe dei lipidi. Si ritiene che i grassi rechino solo un danno e che debbano essere esclusi al massimo dalla dieta. In realtà, questo non è il caso: essi, insieme ai carboidrati e alle proteine, sono anche necessari per il nostro corpo per la vita normale. Capiremo perché è così importante usare una quantità sufficiente di grasso.

Tutte le vitamine che sono estremamente utili per il corpo umano possono essere divise in due gruppi: solubile in acqua e liposolubile. Il secondo gruppo comprende vitamine A, D, E e K. Queste vitamine non si trovano solo nei grassi (per lo più saturi), ma sono anche molto peggio assorbiti dal corpo se vengono ricevuti senza combinazione con acidi grassi.

Per origine, i grassi sono divisi in due tipi: vegetale e animale. E quelli, e altri a modo loro, hanno bisogno del nostro corpo, ma con un certo uso specifico. Ad esempio, le persone con vasi sanguigni fragili dovrebbero limitare il consumo di grassi animali, ma in questo caso non è necessario escluderli completamente dalla dieta.

Tipi di grassi per tipo di acidi grassi

1) Grasso saturo

I grassi saturi diventano una fonte chiave di energia per il corpo in situazioni in cui è sottoposto a un forte sforzo fisico. Inoltre, sono molto utili per il nostro corpo durante la notte, quando ha bisogno di forza sufficiente per sintetizzare gli ormoni, assimilare le vitamine e costruire le membrane delle cellule del nostro corpo.

I prodotti principali, avendo nella loro composizione un numero considerevole di grassi saturi sono uova, carne rossa, strutto, burro. Le persone che lavorano nel lavoro fisico o molto e sono attivamente coinvolte nello sport, è particolarmente importante includere tali prodotti nella dieta.

Allo stesso tempo, portare la questione all'uso eccessivo di grassi saturi non vale la pena. Questo può portare ad un aumento dei livelli di colesterolo, alterata circolazione del sangue nei vasi e organi, problemi con il lavoro del sistema digestivo e prestazioni ridotte del cervello. Inoltre, molti medici ritengono che il consumo eccessivo di grassi saturi contribuisca alla formazione e allo sviluppo di tumori cancerosi.

I prodotti contenenti una grande quantità di grassi saturi contengono anche acidi stearici. Essi avvolgono i globuli rossi e impediscono al sangue di fornire una quantità sufficiente di ossigeno a tutti gli organi, i tessuti e le cellule.

2) grassi insaturi

Riducono il colesterolo nel sangue, prolungano la salute vascolare e cardiaca, aiutano a normalizzare i livelli ormonali, sopprimono l'infiammazione nei tessuti, aiutano i muscoli a recuperare più velocemente dopo un intenso sforzo fisico e sono anche responsabili della bellezza e della salute di pelle, unghie e capelli. I grassi insaturi sono divisi in due sottospecie:

I grassi polinsaturi sono ricchi di rinomati acidi grassi omega-3 e omega-6. Sono molto importanti per la salute umana, mantenendo il corpo in condizioni di lavoro, così come per la bellezza della pelle, delle unghie e dei capelli. Tali grassi sono di grande importanza per l'apparato digerente e quindi non dovrebbero essere esclusi dalla dieta, anche durante la dieta. Gli acidi grassi polinsaturi sono ricchi di noci, oli vegetali, olio di pesce, fegato di pesce, crostacei e altri frutti di mare.

Durante l'epoca sovietica, tutti gli alunni della scuola materna dovevano fornire olio di pesce. I rappresentanti del servizio sanitario nazionale ritenevano che la dieta di una persona ordinaria sovietica non fosse abbastanza acidi Omega 3, vitamine A e D, e quindi decise di bilanciare il menu dei bambini in questo modo.

Gli acidi grassi monoinsaturi sono le principali fonti di acidi grassi Omega-9 benefici. Sono loro che normalizzano i livelli di colesterolo e glucosio, e quindi sono di grande importanza per le persone che hanno l'obesità, il diabete, le malattie cardiovascolari. Gli acidi Omega-9 hanno anche un effetto positivo sullo stato di immunità, aumentano la capacità del corpo di combattere l'infiammazione e riducono la probabilità di sviluppare il cancro. I grassi monoinsaturi in grandi quantità sono contenuti in noci, olio d'oliva e uva, senape, sesamo, avocado.

Grassi trans grassi o idrogenati

Per ottenerli, gli oli vegetali sono saturi di atomi di idrogeno e riscaldati a temperature elevate per convertirli in uno stato solido. In natura, i grassi trans non si verificano praticamente (solo in quantità estremamente ridotte). Questa è l'unica categoria di grasso che assolutamente non porta alcun beneficio al corpo e, se possibile, dovrebbe essere completamente escluso dalla dieta di una persona che si preoccupa per la sua salute.

Ad oggi, gli scienziati hanno dimostrato che il consumo frequente di questo tipo di grasso porta a interruzioni del metabolismo, dello sviluppo dell'obesità, dell'emergenza o dell'intensificazione delle malattie del piano cardiovascolare. I grassi trans si trovano negli spread e nella margarina, in alcuni prodotti dolciari (dolci, torte, pasticcini), in cibi pronti e in fast food.

Quali grassi sono benefici e quali no?

Convenzionalmente, i grassi benefici includono i grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi e i grassi nocivi includono i grassi trans. Tuttavia, in realtà, i grassi saturi possono anche danneggiare il corpo in diverse situazioni:

  • con un uso eccessivo di loro;
  • con sufficienti grassi saturi alimentari in combinazione con una quantità minima di fibre;
  • mangiando qualità insufficiente e prodotti freschi.

Omega-3 è un acido grasso essenziale con le seguenti proprietà benefiche:

  • migliora il sistema cardiovascolare;
  • protegge la pelle dalle radiazioni ultraviolette, previene lo sviluppo di dermatiti;
  • prolunga la giovinezza delle articolazioni, rallentando il processo di collasso delle fibre di collagene, che fanno parte della cartilagine articolare;
  • migliora la memoria, promuove il lavoro produttivo del cervello;
  • contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario, compresa la riduzione delle reazioni allergiche;
  • garantisce la salute del sistema riproduttivo;
  • tonifica e rinfresca la pelle, rallentando il processo di invecchiamento.

La più grande concentrazione di grassi si osserva nelle cellule cerebrali: sono costituite da loro del 60%. Pertanto, è necessario utilizzare una quantità sufficiente di grassi anche se si è a dieta. Altrimenti, uno sciopero della fame influenzerà negativamente il lavoro del cervello. Particolarmente importante per lui è l'acido grasso omega-3.

Allo stesso tempo, l'uso eccessivo di Omega 3 è pieno di pericoli per il corpo umano. Può causare assottigliamento del sangue, peggioramento della sua coagulazione, sviluppo di amartoria e persino ipotensione.

Omega-6 è un componente indispensabile di una dieta sana che ha un effetto leggermente diverso sul corpo. Se l'Omega-3 diluisce il sangue, accelera il metabolismo e il battito del cuore, quindi l'Omega-6, al contrario, rallenta i processi metabolici e rende il sangue più denso. Tuttavia, è anche necessario per la salute della pelle, dei capelli e delle unghie, e per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e per la prevenzione dell'artrite e anche per il trattamento della sclerosi multipla, aterosclerosi e diabete mellito. L'uso eccessivo di omega-6 può causare una diminuzione dell'immunità, lo sviluppo di ipertensione, processi infiammatori e persino il cancro.

Il rapporto tra omega 3 e omega 6 nella dieta
I nutrizionisti osservano che la maggior parte delle persone moderne usa questi acidi nel rapporto sbagliato, che può raggiungere anche 1:20 (anche se dovrebbe essere al livello di 1: 1 o almeno non più di 1: 4). Una tale dieta può portare a malattie del sistema cardiovascolare, emicrania, artrite, sviluppo di tumori, aumento del rischio di infarto e ictus. Per evitare tali conseguenze, è necessario consumare un sacco di pesce e pesce grasso, verdure a foglia verde e, se possibile, riempire le insalate con olio di lino al posto del tradizionale girasole.

http://fitnessclubs.ru/zhiry-polza-i-vred-dlja-organizma.html

Grassi saturi, mono- e polinsaturi

La moda per le diete a basso contenuto di grassi è passata e ora gli aderenti ad uno stile di vita sano preferiscono sempre più carne grassa a magra, aringhe o salmone e cagliata grassa a dessert di ricotta senza grassi. Tuttavia, i grassi differenti influenzano l'umore, il benessere e le prestazioni in modi diversi. In questo post cercheremo di capire i tassi di consumo di grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi e di vedere cosa succede in caso di deviazione da queste norme.

Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, l'energia proveniente dal grasso dovrebbe rappresentare circa il 30% dell'energia totale. Tuttavia, molte persone hanno una salute normale (a giudicare dall'analisi), anche con la ricezione del 50% dell'energia totale da grassi. Molti attribuiscono il cosiddetto paradosso francese (i francesi consumano un sacco di grasso, rispetto agli abitanti di altri paesi sviluppati, quindi avere una minore incidenza di malattie cardiovascolari e il cancro) è il fatto che il livello generale di assunzione di carboidrati a persona in Francia un po 'meno, per esempio, negli Stati Uniti, mentre nella dieta contiene una grande quantità di grasso sano. Gli abitanti della costa mediterranea, in cui il pesce grasso e l'olio d'oliva sono una delle principali fonti di energia (35-40%), sono anche in buona salute.

Ad esempio, se il tuo tasso di energia è pari a 2000 chilocalorie, la percentuale di grasso dovrebbe essere di 600 kcal. O 67 grammi di grasso. Se si tratta di 3000 kcal (per esempio, si sta facendo lavoro fisico del peso medio), poi un ulteriore 1000 kcal si consiglia di ricevere non solo dal pane, cereali, dolci, frutta e verdura, ma anche aggiungere alla dieta complessiva di 33 grammi di grasso.

Tuttavia, c'è un altro punto di vista, che afferma che i carboidrati più lenti sono la migliore fonte di energia. Ma questo è un argomento per un altro articolo.

Quindi, ci sono tre tipi di grassi in termini di struttura dei loro acidi grassi costituenti. Qui avremo bisogno di ricordare le basi della chimica organica. Esistono due tipi di legami: limitanti (saturi) e insaturi (insaturi). Potete vederlo sui modelli di idrocarburi: etene (a sinistra) ed etano (a destra)

Lo stesso con i grassi. Saturato non contiene doppi, tripli e nessun altro legame. I monoinsaturi contengono solo un doppio legame (a volte triplo) tra gli atomi di carbonio. I polinsaturi contengono due, tre o più legami simili.

Le connessioni saturate sono generalmente più stabili. Pertanto, i grassi saturi saranno resistenti alle temperature e agli agenti ossidanti come l'ossigeno. Insaturi possono tuttavia attaccare i radicali a se stessi durante il processo di riscaldamento o persino a contatto con l'aria, specialmente in presenza di luce solare. In grandi quantità, tali acidi grassi ossidati sono una delle cause della formazione di tumori cancerogeni, per questo motivo alcuni oli vengono conservati in bottiglie scure e talvolta anche in contenitori di metallo.

Ora che abbiamo capito lo sfondo chimico, consideriamo ogni classe separatamente:

I grassi saturi sono tradizionalmente associati a livelli più elevati di malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro e, più recentemente, a una ridotta densità minerale ossea. Nonostante il fatto che alcuni studi in questo settore sono imprecisi e richiedono ulteriori test, l'OMS raccomanda di limitare l'assunzione di calorie da grassi saturi al 10% delle persone sane e fino al 7% per coloro che sono a rischio (22 e 15 grammi per una dieta di 2000 kcal). I dati sugli effetti sulla salute delle diete senza grassi saturi non sono sufficienti. Qualcuno crede che una piccola quantità di grasso saturo sia necessaria per il normale funzionamento del sistema nervoso, qualcuno nega questa ipotesi.

I grassi saturi hanno una caratteristica utile: quasi non si ossidano durante la frittura e non si trasformano in composti particolarmente pericolosi per l'uomo. Sì, essi stessi non sono molto utili, ma se sei un amante del cibo ben arrostito, sarà molto più utile per la tua salute friggere i grassi saturi, ad esempio il grasso animale o il burro.

I grassi saturi si trovano in carne, latticini (burro, latte, panna, panna acida, formaggio), cocco e olio di palma. Il grasso del latte, ad esempio, è costituito da acidi grassi saturi del 60-70%. Vale anche la pena ricordare che i grassi animali contengono una piccola percentuale di acidi naturali (che sono sintetizzati nello stomaco dei ruminanti), grassi trans, che negli ultimi anni è stato associato con un rischio particolarmente elevato di malattie cardiovascolari e il cancro. Vale anche la pena di notare che i grassi trans artificiali e i grassi naturali differiscono per composizione e i loro effetti sulla salute possono essere diversi. Purtroppo, hanno iniziato a pensare a questa domanda non tanto tempo fa e il numero di studi seri su questo argomento è molto piccolo.

I grassi polinsaturi sono rappresentati da due famiglie: omega-3 e omega-6

Omega-3 protegge contro alcuni tipi di cancro (ma importante studio è stato condotto solo per il cancro al seno), ridurre il rischio di infarto e ictus, moderatamente ridurre il livello di gonfiore e l'infiammazione, migliora il cervello e la funzione visiva, riduce presumibilmente la suscettibilità alle allergie (ma questo non è preciso ). La mancanza di questi grassi porta a problemi corrispondenti. Ma un eccesso di omega-3 può essere piuttosto pericoloso, anche se i ricercatori hanno iniziato a pensare al danno più tardi rispetto ai benefici. Gli studi hanno dimostrato che livelli elevati di omega-3 nel sangue possono essere associati a determinati tipi di cancro. È interessante notare che questi stessi tipi di cancro (ad esempio il cancro alla prostata) si riscontrano in persone con un basso consumo di questo acido grasso. L'eccessivo consumo di omega-3 durante la gravidanza porta anche a una diminuzione dell'aspettativa di vita nei bambini e nei problemi respiratori.

L'Omega-3 si trova nei pesci grassi e nei semi di lino. Inoltre, ma in quantità molto minori, è rappresentato in tuorlo d'uovo, kiwi, fragole e cavoli. L'assunzione adeguata di omega-3 è di 1,5-2 grammi al giorno o 75 grammi di pesce grasso al giorno (salmone, aringa, sgombro, sardine). L'Omega-3 si ossida molto facilmente, quindi la frittura nell'olio di semi di lino può causare molto più danni al corpo rispetto all'abuso di grassi saturi di burro o strutto. A proposito, questo è il motivo per cui l'olio di lino dovrebbe essere conservato in un luogo buio e fresco.

Le opinioni su omega-6 in russo e in lingua inglese Internet differiscono notevolmente. Qua e là sono pieni di grandi lettere russe, dicendo che l'omega-6 riduce l'infiammazione e migliora quasi tutte le funzioni del corpo. Tuttavia, gli studi suggeriscono che l'omega-6 provoca malattie come l'artrite reumatoide, l'asma, l'aterosclerosi e alcuni tipi di cancro. Praticamente qualsiasi malattia associata all'infiammazione si manifesterà in misura molto minore se si riduce il livello di consumo di omega-6. Se lo riduci a 1,5-2 grammi al giorno, allora quasi tutti i sintomi scompaiono. Ciò conferma il fatto che molti farmaci mirano specificamente al metabolismo degli acidi grassi omega-6. Apparentemente, il punto è che questi studi sono stati pubblicati in inglese e hanno rapidamente avuto un impatto sul segmento inglese di Internet. Stiamo ancora parlando del potere curativo dell'olio di girasole. Ma è stata la diffusione dell'olio di girasole che ha portato al fatto che il consumo di grassi omega-6 è aumentato di 15-20 volte rispetto alla norma (l'olio di girasole contiene circa il 40% di omega-6). Inoltre, un alto contenuto di questo tipo di acidi grassi si osserva in quasi tutti gli olii vegetali, semi e noci. Tuttavia, è quasi sempre inferiore al 40% (per esempio, solo il 10% in olio di oliva), e quindi la restrizione di oli vegetali nella dieta possono essere non così spinto (5-30 grammi a seconda della specie vegetale da cui si estrae l'olio)

Bene, ora la parte divertente. Abbiamo bisogno di mangiare 67 grammi di grassi al giorno. Di questi, 22 grammi di grassi saturi, 2 grammi di omega-3 e 2 grammi di omega-6. Dove prendiamo altri 41 grammi? Dopotutto, questi sono i due terzi del grasso consumato!

La parte principale dovrebbe ricadere sugli acidi grassi monoinsaturi. Sono più o meno resistenti al calore e con un consumo eccessivo non causano forti effetti collaterali. No, questa non è una pillola magica che curerà tutte le malattie. Ma questo è molto grasso che non permetterà lo sviluppo di nuove patologie. Presumibilmente, i grassi monoinsaturi aumentano la resistenza alle infezioni, riducono i processi negativi di infiammazione e possono essere associati alla salute endocrina, alla salute mentale e al corretto funzionamento dei sistemi immunitario e cardiovascolare. Sfortunatamente, la ricerca in quest'area è estremamente piccola e quasi nessuno può affermare in modo affidabile nulla. I dati raccolti finora sono sufficienti solo per basarli su esperimenti più accurati per confermare o smentire le ipotesi di cui sopra.

Gli acidi grassi monoinsaturi sono il principale componente dell'olio d'oliva (75%), si trovano in grandi quantità in quasi tutte le noci e semi (20-50% del contenuto totale di grassi). Una grande quantità di grasso monoinsaturo si trova nelle uova (40%) e in quasi tutte le carni (fino al 50%), ma contengono anche una grande quantità di grassi saturi insalubri.

Riassumendo, possiamo dire che il tuorlo d'uovo e il maiale, il pollo e il manzo sono più preferibili del latte, ma l'opzione ideale sarebbe il pesce grasso, che è meglio usare senza cucinare. Non c'è niente di sbagliato a volte friggere una piccola quantità di olio vegetale, se lo fai a temperature non troppo elevate (fino a 180 gradi). Puoi friggere in olio d'oliva, specialmente raffinato, perché, a causa dell'elevata percentuale di grassi monoinsaturi, è ancora più resistente all'ossidazione dell'olio di girasole. Il maiale grasso è quasi sempre meglio che cuocere il grasso nei dolci.

Il miglior set di grassi consumati è un piccolo pesce, olio d'oliva sotto forma di condimento per l'insalata o una base per salsa e noci. E sì, sono questi prodotti che sono componenti della dieta mediterranea, e se aggiungete le uova, otteniamo una dieta che viene seguita in molte regioni della Francia (non solo i croissant che mangiano lì). Ricorda il paradosso francese? Mangiano anche formaggio e burro, ma la base della loro dieta sono i prodotti di cui sopra.

Spero che questo articolo possa essere utile a qualcuno e ti aiuterà a dare uno sguardo più approfondito al rapporto tra salute e nutrizione.

http://pikabu.ru/story/zhiryi_nasyishchennyie_mono_i_polinenasyishchennyie_5475028

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