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Grassi sani per la perdita di peso: quali alimenti hai e quanti grammi hai bisogno al giorno?

"I grassi sono dannosi per la salute e la figura snella" - questa affermazione fino a poco tempo fa non è stata messa in discussione. Nel tentativo di normalizzare il nostro peso, li abbiamo abbandonati completamente, ma non abbiamo osservato l'effetto desiderato. Si è scoperto che il corpo umano è molto più complicato. È stato dimostrato che ci sono grassi benefici che possono essere utilizzati con successo per la perdita di peso. Capiremo questo problema.

Caratteristiche utili

Non c'è nulla di superfluo nella fisiologia, ogni sostanza è insostituibile. Allo stesso modo, i grassi svolgono molti compiti importanti:

  • L'elemento strutturale della membrana cellulare

Questo è lo stesso colesterolo che ci spaventa. Si scopre che senza di esso, le cellule cessano di dividere e funzionare normalmente.

  • Produzione di ormoni sessuali

L'esclusione degli alimenti grassi dalla dieta porta a disfunzioni sessuali.

  • Vitamine A, E, D Assorbimento

Queste sono sostanze liposolubili che non possono penetrare nella mucosa intestinale senza molecole lipidiche. La dieta porta alla loro carenza: le unghie, i capelli, l'elasticità della pelle soffrono. Il sonno è disturbato, la persona diventa nervosa e irritabile.

Il cervello riceve la maggior parte dell'energia per il suo lavoro nella scissione dei grassi. Le membrane neuronali sono composte al 30% da acidi grassi omega-3, 6. La loro mancanza porta all'interruzione di tutte le funzioni corticali: memoria, attenzione, qualità volitive.

Gli organi interni adiposi assorbono gli urti, svolgendo una funzione protettiva. Il tessuto sottocutaneo è un "cappotto di pelliccia" che ci protegge dall'ipotermia o dal surriscaldamento.

Diete sbagliate con restrizioni sconsiderate di cibi grassi portano una persona a un mazzo di malattie croniche. Per evitare questo, è necessario essere in grado di distinguere i grassi sani dai grassi nocivi.

"Amici e nemici"

Una persona ha bisogno di mangiare 80 grammi di grasso al giorno (per le donne, il tasso è leggermente inferiore - 60-70 g). Questa quantità dipende dalla massa (1 g per kg di peso). Nel cibo dovrebbe essere dominato da grassi sani, non depositato "peso morto" nel tessuto sottocutaneo. Sono divisi in piante e animali. Ma l'origine non è importante quanto la struttura della materia organica. A seconda della lunghezza della catena molecolare, ci sono quattro tipi.

1. Monoinsaturi

Questo acido palmitico e oleico è il tipo più necessario, che non solo non si accumula nel corpo, ma favorisce anche la scomposizione dei lipidi in eccesso. Un'altra caratteristica utile è la riduzione del colesterolo "cattivo" e l'inibizione della sua ossidazione (il meccanismo della formazione della placca aterosclerotica).

Prodotti contenenti grassi corretti: colza, girasole, arachidi, olio d'oliva, avocado, olive, noci, arachidi, mandorle. Hanno un alto contenuto calorico, ma contribuiscono anche alla perdita di peso.

2. Polinsaturi

Il gruppo include:

  • acido linoleico - omega-6;
  • acido alfa linoleico - omega-3;
  • acido eicosapentoenico - EPA;
  • acido docosaesaenoico - DHA;
  • acido linoleico coniugato - CLA.

La loro proprietà comune è strutturale, è il "materiale da costruzione" delle cellule. Nel tessuto adiposo non si deposita, quindi, i prodotti con un alto contenuto di acidi polinsaturi non possono avere paura di:

  • pesce (principalmente mare), olio di semi di lino, noci, olio di canapa - omega-3;
  • Olio di semi di soia, olio di semi di girasole, mais, arachidi, sesamo, olio di semi di cotone - omega-6.

3. Saturato

Il gruppo più controverso è l'acido laurico palmitico, stearico. Si trovano in carne, latticini, cioccolato, cocco e olio di palma. Un tempo la maggior parte di queste sostanze si depositava nel tessuto sottocutaneo e si divideva con la mancanza di energia nell'ultimo posto. Oggi gli approcci si sono attenuati un po ':

  • Queste sostanze sono necessarie per la sintesi degli ormoni sessuali, quindi non possono essere completamente escluse dalla dieta;
  • È importante controllare la quantità di carboidrati (se non supera i 4 g per kg di peso, i grassi saturi non portano ad un aumento di peso);
  • L'acido laurico contenuto nell'olio di cocco aumenta il livello del solo colesterolo "buono", utile per le persone con obesità.

È importante ricordare che la tariffa giornaliera dipende dai costi energetici della persona. Le persone che conducono uno stile di vita attivo o sono impegnate in allenamenti attivi per la perdita di peso, possono mangiare circa 30 grammi in più (a scapito di quelli saturi, compreso). Tutti saranno divisi con la formazione di energia con un consumo limitato di carboidrati.

4. grassi trans (margarina)

Le uniche sostanze il cui danno è indiscutibile. Dovrebbero essere esclusi dalla dieta, non solo perdere peso, ma tutti coloro che vogliono rimanere in salute. La conseguenza dei grassi trans è l'obesità, a partire dall'infanzia, dalle malattie endocrine e cardiovascolari.

I prodotti vietati includono prodotti dolciari di produzione industriale, prodotti semilavorati, maionese, ketchup, margarina, latticini a basso contenuto di grassi, fast food (patatine fritte, patatine fritte e altri). Tutti contengono oli vegetali arricchiti con idrogeno, che bloccano il sistema enzimatico della cellula, portando infine alla sua morte.

Come perdere peso sui cibi grassi?

Abbiamo scoperto che senza grassi è impossibile mantenere salute e bellezza. Quando si perde peso, è importante seguire diverse regole che sono state formulate dal famoso nutrizionista Jan Kwasniewski, quindi il gustoso cibo grasso sarà utile.

  1. Conformità con il rapporto corretto. Il giorno è necessario utilizzare 2,5-3 parti di grasso, 1 parte di proteine ​​e solo 0,8 parti di carboidrati. Secondo il nutrizionista, è questa proporzione che caratterizza il latte materno.
  2. Non ci sono orari chiari per i pasti. Puoi mangiare quanto vuoi, il divieto "dopo le 18:00 - nient'altro che acqua" è annullato.
  3. È importante osservare il rituale del mangiare: in un ambiente calmo, in silenzio, senza TV e giornali. Il cibo dovrebbe essere ben masticato e non di fretta.
  4. Rifiutiamo frutta, verdura, fibra di cereali. Questo è l'esatto opposto delle raccomandazioni tradizionali dei nutrizionisti. Secondo Kwasniewski, la cellulosa non viene digerita e non porta alcun beneficio, vitamine e minerali possono essere ottenuti da carne e pesce.
  5. Invece di cibo vegetale, mangiamo cibo per animali: carne, pesce, latte, panna, formaggio, uova (fino a 8 pezzi al giorno). Il numero di questi prodotti è praticamente illimitato (la cosa principale da ricordare sul rapporto di BJU).

Il vantaggio di una tale dieta è la completa assenza di fame, recupero emotivo ed energetico (una persona non sente lo stress associato a controllo e restrizione costanti). Rafforzare l'efficacia del metodo di esercizio 2 ore dopo un pasto.

Menu di esempio

Colazione: una frittata tradizionale da 3-4 uova. Puoi friggere nel burro o nel grasso. Laviamo il tè non zuccherato.

Pranzo: 150 g di carne in qualsiasi forma (puoi stufare, friggere, infornare). Sul lato - patate fritte (2 pezzi), cetriolo sottaceto.

Cena: il nutrizionista chiama a rifiutare la cena, ma se il corpo riceve meno energia durante il giorno, non dovresti farlo morire di fame. Mangia la ricotta con panna acida (ma senza zucchero), puoi ripetere la carne.

Questa quantità di cibi grassi è desiderabile introdurre immediatamente nella dieta, senza le fasi preparatorie. Con le malattie croniche, è meglio ottenere l'approvazione del medico curante.

Controindicazioni

La dieta ha limitazioni generali associate a malattie croniche:

  • patologia cardiovascolare;
  • epatite cronica, pancreatite, un'altra patologia del tratto gastrointestinale;
  • oncologia;
  • malattie endocrine;
  • problemi ai reni;
  • età avanzata;
  • la gravidanza;
  • malattia mentale.

La dieta è assolutamente controindicata nei bambini e negli adolescenti a causa della possibilità di disturbi metabolici. Molti nutrizionisti non accettano questo sistema a causa della completa mancanza di frutta e verdura e del rischio di aumentare i livelli di colesterolo. I loro pazienti annotano la monotonia della dieta.

Prodotti contenenti grassi sani

Abbiamo descritto la dieta Kwasniewski come un metodo controverso, che, tuttavia, si è dimostrato efficace. Non è possibile ricorrere a misure così radicali, compresi nella dieta alcuni alimenti che facilitano la perdita di chilogrammi.

Olio di fegato di merluzzo Oggi, l'olio di pesce è usato in capsule come una droga normale. L'effetto di perdere peso si basa sulla capacità di regolare i livelli di insulina e creare una sensazione di pienezza duratura. Assumere 30 mg (2 capsule) tre volte al giorno per tre settimane. Quindi fai una pausa per tre mesi, dopo di che il corso viene ripetuto.

I nutrizionisti considerano la carne di animali giovani (agnello, capra, vitello) come fonte di acidi grassi monoinsaturi, che innescano il processo di scissione delle riserve lipidiche.

  • Oli vegetali

La fonte tradizionale di acidi grassi polinsaturi. Il capo è oliva - un cucchiaio contiene 9 grammi Il seme di lino non è meno utile, ma ha un gusto specifico. Il consumo regolare di oli vegetali ha un effetto benefico sulla digestione e il metabolismo, che accelera la perdita di peso.

  • Cioccolato amaro

Il contenuto di cacao deve superare il 70%. Quindi da 100 g si ottengono 32 g di grasso, molti dei quali stimolano la lipolisi. In combinazione con la soppressione dell'appetito, questo è un ottimo modo per perdere peso.

Prodotto ad alto contenuto calorico, ma riconosciuto "campione" nel contenuto di preziosi lipidi.

Dati questi numeri, puoi tranquillamente includere una piccola quantità di delicatezza nella dieta di una persona dimagrante.

Quando il contenuto di grassi è inferiore al 40%, il prodotto è considerato dietetico. Ci sono giorni di digiuno sui formaggi che ti aiutano a perdere qualche chilo in fretta. A differenza della margarina, sono costituiti da acidi grassi sani.

Questo frutto esotico è da tempo noto come un potente bruciagrassi. Ma 10 g di polpa contengono 1 g di grasso. È importante mangiare frutta fresca, non sottoposta a trattamento termico. Questa regola si applica a tutti i prodotti, poiché ad alte temperature gli acidi grassi vengono convertiti in sostanze tossiche difficilmente digeribili.

Fatti interessanti

  • Una dieta ricca di cibi grassi riduce l'incidenza di Alzheimer e Parkinson.
  • È possibile distinguere la struttura dei grassi nell'aspetto: insaturo - liquido, saturo - solido.
  • Una diminuzione delle sostanze al di sotto della norma fisiologica porta ad un aumento di peso. Il corpo include una reazione allo stress e i carboidrati si depositano nei depositi di grasso. Per la perdita di peso, è importante non ridurre la quantità totale nel cibo, ma ridistribuire verso frazioni benefiche.
  • L'olio d'oliva non deve essere usato per friggere. Perde completamente le sue proprietà.
  • Le verdure sono meglio assorbite con grassi vegetali, quindi le insalate condite con olio d'oliva sono molto più salutari.

I grassi non sono più nemici della figura. Sono inclusi in molti sistemi di perdita di peso e, se usati correttamente, portano benefici per il corpo e bellezza.

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I grassi più benefici: un elenco di prodotti

Molte persone pensano che le persone che mangiano grasso sono sovrappeso. In realtà, non così semplice. I nostri organismi hanno bisogno di grassi naturali per perdere peso e funzionare normalmente. I giusti tipi di grasso aiutano ad aumentare la sensazione di sazietà e massimizzano il metabolismo, proteggono dalle malattie cardiovascolari e migliorano l'assorbimento delle vitamine liposolubili. Per non parlare del fatto che la maggior parte degli alimenti non trasformati con il loro alto contenuto contiene anche molti dei nutrienti importanti, come vitamine, minerali, antiossidanti e altri composti. Questo materiale contiene informazioni su quali sono i grassi più utili - un elenco di prodotti che sono i più ricchi in loro.

La lista di prodotti grassi più utili

Dal momento che il grasso è stato demonizzato, le persone hanno iniziato a mangiare più zucchero, carboidrati raffinati e alimenti trasformati. Di conseguenza, le persone stanno diventando sempre più dolorose.

Tuttavia, i tempi stanno cambiando. Gli studi dimostrano che il grasso, incluso quello saturo, non è dannoso per la salute (1, 2).

Tutti gli alimenti salutari che contengono grassi sono ora riconosciuti dagli scienziati come alimenti sani. Qui ci sono 10 cibi ricchi di grassi che sono incredibilmente sani e nutrienti.

1. Olio d'oliva

Questo olio contiene i grassi più benefici ed è un componente importante della dieta mediterranea, che ha dimostrato di avere numerosi effetti benefici per la salute umana, impedisce lo sviluppo di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2 e previene anche i processi di invecchiamento (3, 4).

L'olio d'oliva naturale non raffinato contiene vitamine E e K e antiossidanti molto potenti. Alcuni di questi antiossidanti possono combattere l'infiammazione e aiutare a proteggere le particelle di LDL nel sangue dall'ossidazione (5, 6).

È stato anche scoperto che il suo uso è associato a una diminuzione della pressione sanguigna, a marcatori di colesterolo migliorati ea tutti i tipi di benefici associati al rischio di sviluppare malattie cardiovascolari (7).

Dettagli sui benefici dell'olio d'oliva, puoi trovare in questa pagina - Olio d'oliva: i benefici e i danni da prendere.

Sommario:

L'olio di oliva naturale non raffinato contiene grassi sani e aiuta a prevenire lo sviluppo di malattie cardiache e vascolari, diabete di tipo 2 e infiammazione.

2. Uova

Le uova intere erano considerate malsane perché i tuorli hanno un alto contenuto di colesterolo e grassi. Infatti, un uovo contiene 212 mg di colesterolo, che rappresenta il 71% dell'apporto giornaliero raccomandato. Inoltre, il 62% delle calorie delle uova intere proviene da grassi (8).

Tuttavia, nuovi studi hanno dimostrato che il colesterolo nelle uova non influisce sui livelli di colesterolo nel sangue, almeno nella maggior parte delle persone (9).

In realtà, le uova sono tra i cibi più nutrienti del pianeta. Sono ricchi di vitamine e minerali e contengono quasi tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno.

Le uova contengono anche potenti antiossidanti che proteggono gli occhi e un sacco di colina è un nutriente importante per il cervello, di cui il 90% delle persone non ne ha mai abbastanza dal cibo (10, 11).

Le uova sono anche un prodotto che aiuta a perdere peso. Sono nutrienti e hanno un alto contenuto di proteine ​​- il nutriente più importante per la perdita di peso (12).

Nonostante il loro alto contenuto di grassi, le persone che sostituiscono una colazione a base di cereali con le uova finiscono per consumare meno calorie e perdere peso (13, 14).

Le uova migliori sono arricchite con acidi grassi omega-3 o fatte in casa. Non rifiutare l'uso del tuorlo, perché contiene quasi tutte le sostanze nutritive.

Sommario:

Le uova intere sono tra i cibi più nutrienti del pianeta. Nonostante l'alto contenuto di grassi e colesterolo, sono incredibilmente nutrienti e sani.

3. Dadi

I dadi sono incredibilmente sani. Contengono una grande quantità di grassi e fibre sane e sono una buona fonte di proteine ​​vegetali. Le noci contengono anche grandi quantità di vitamina E e sono ricche di magnesio, un minerale a cui la maggior parte delle persone è carente.

Gli studi dimostrano che le persone che mangiano le noci tendono ad essere più sane e hanno un rischio più basso di sviluppare varie malattie, come l'obesità, le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2 (15, 16, 17).

Le noci sono una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3, in particolare l'acido alfa-linoleico - omega-3, che si trova nelle piante. Uno studio recente ha collegato il consumo giornaliero di una manciata di noci con una diminuzione del colesterolo totale e del colesterolo LDL, nonché un miglioramento della funzione dei vasi sanguigni. Gli studi hanno anche dimostrato che mangiare noci sembra ridurre il rischio di coaguli di sangue che possono causare un infarto o ictus e anche migliorare la salute del rivestimento interno delle arterie.

Noci, come noci pecan, pistacchi, anacardi e mandorle, contengono anche molti grassi sani. Le mandorle sono la fonte più ricca di vitamina E, ei pistacchi contengono molta luteina e zeaxantina - carotenoidi, che sono importanti per la salute degli occhi.

Mangia ogni giorno più di una manciata di noci sopra elencate per curare la dieta. I dadi contengono in media 45 grammi di grasso per 100 grammi.

Sommario:

Le noci abbondano con grassi sani, proteine, vitamina E e magnesio e sono tra le migliori fonti di proteine ​​vegetali. Gli studi dimostrano che le noci sono molto buone per la salute e aiutano a prevenire lo sviluppo di varie malattie, come le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2.

4. Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente è uno di quei prodotti rari che sono incredibilmente gustosi e allo stesso tempo molto salutari. Questo prodotto contiene molto grasso, da cui proviene circa il 65% delle calorie.

Il cioccolato fondente contiene l'11% di fibre e oltre il 50% dell'apporto giornaliero raccomandato di ferro, magnesio, rame e manganese (18).

Questo prodotto contiene vitamine A, B ed E, calcio, ferro, potassio, magnesio e flavonoidi (antiossidanti a base di erbe). È così ricco di antiossidanti che ha mostrato uno dei risultati più alti, anche prima dei mirtilli (19).

Alcuni degli antiossidanti presenti in esso hanno una forte attività biologica e possono abbassare la pressione sanguigna e proteggere il colesterolo LDL nel sangue dall'ossidazione (20, 21).

Gli studi dimostrano anche che le persone che consumano cioccolato nero 5 o più volte alla settimana, più della metà riducono il rischio di morte per malattie cardiovascolari, rispetto a chi non lo mangia affatto (22, 23).

Ci sono anche alcuni studi che dimostrano che il cioccolato fondente può migliorare la funzione cerebrale e proteggere la pelle dai danni del sole (24, 25).

Assicurati di scegliere cioccolato fondente di alta qualità che contenga almeno il 70% di cacao, poiché tale cioccolato contiene il maggior numero di flavonoidi.

Sommario:

Il cioccolato fondente contiene molti grassi, sostanze nutritive e antiossidanti salutari. È molto efficace nel migliorare la salute del sistema cardiovascolare.

5. Pesce oleoso

Uno dei pochi prodotti di origine animale, i cui benefici gli scienziati dicono instancabilmente, è un pesce grasso. Le varietà di pesce grasso comprendono pesce come salmone, trota, sgombro, sardine e aringa (vedi l'elenco completo dei pesci grassi di mare, fiume e lago qui - Pesci grassi: elenco, benefici per la salute).

Questo pesce è ricco di acidi grassi omega-3 che sono buoni per il sistema cardiovascolare, proteine ​​di alta qualità e tutti i tipi di nutrienti importanti.

Gli studi dimostrano che le persone che mangiano pesce sono generalmente molto più sane e hanno un rischio significativamente più basso di sviluppare malattie cardiovascolari, depressione, demenza e tutti i tipi di malattie comuni (26, 27, 28).

Se non puoi (o non vuoi) mangiare pesce, l'assunzione di olio di pesce può essere utile per il tuo corpo. L'olio di pesce al fegato di merluzzo è il migliore: contiene tutti gli acidi grassi omega-3 necessari e una grande quantità di vitamina D.

Sommario:

I pesci grassi, come il salmone, lo sgombro e l'aringa, sono ricchi di nutrienti essenziali, in particolare di acidi grassi omega-3. Mangiare pesce grasso è associato a un miglioramento della salute ea un ridotto rischio di sviluppare tutti i tipi di malattie.

6. Yogurt

Lo yogurt naturale è incredibilmente sano. Contiene tutti gli stessi nutrienti importanti degli altri prodotti caseari, ma oltre a questo contiene anche batteri probiotici che possono avere un forte effetto positivo sulla salute.

Gli studi dimostrano che consumare lo yogurt può portare a significativi miglioramenti nella salute del tratto digestivo e può anche aiutare a combattere le malattie cardiovascolari e l'obesità (29, 30, 31).

Purtroppo, molti degli yogurt venduti nei negozi di alimentari sono a basso contenuto di grassi e contengono zucchero. È meglio evitare l'uso di yogurt da negozio e mangiare quando possibile fatti in casa.

Dettagli sulle proprietà benefiche dello yogurt e sui possibili effetti collaterali del suo utilizzo che puoi trovare su questa pagina - Yogurt: benefici e danni al corpo.

Sommario:

Lo yogurt naturale contiene grassi cardiovascolari che fanno bene alla salute del sistema cardiovascolare e tutto il resto contiene batteri probiotici che migliorano la salute del tratto gastrointestinale.

7. Avocado

L'avocado è diverso dalla maggior parte degli altri frutti. Mentre la maggior parte dei frutti contiene principalmente carboidrati, gli avocado sono ricchi di grassi sani. Infatti, il 77% delle calorie provenienti dagli avocado è contenuto nei suoi grassi, il che rende questa frutta più grassa della maggior parte dei prodotti animali (32).

L'acido grasso principale in avocado è un grasso monoinsaturo chiamato acido oleico. Questo acido grasso si trova anche in grandi quantità nell'olio d'oliva ed è associato a vari benefici per la salute (33, 34).

L'avocado è una delle migliori fonti di potassio. Contiene il 40% in più di potassio rispetto alle banane, che sono famose per il loro alto contenuto di questo oligoelemento.

L'avocado è anche un'ottima fonte di fibre, che aiuta il frutto ad abbassare il colesterolo LDL (colesterolo cattivo) e i trigliceridi, aumentando allo stesso tempo il colesterolo LDL (colesterolo buono) (35, 36, 37).

Nonostante il fatto che gli avocado contengano una grande quantità di grassi e calorie, uno studio mostra che le persone che consumano regolarmente questo frutto tendono a perdere peso e ad avere meno grasso sullo stomaco rispetto a chi non lo fa (38).

Un avocado medio contiene circa 23 grammi di grasso, ma principalmente è grasso monoinsaturo. Inoltre, l'avocado medio copre il 40% del fabbisogno giornaliero di fibre, naturalmente non contiene sodio e colesterolo ed è una buona fonte di luteina, un antiossidante in grado di proteggere la vista.

Quando si consuma l'avocado, tenere presente che questo frutto contiene un bel po 'di calorie, quindi cerca di consumare non più di 1/4 di avocado alla volta.

Nel dettaglio sui benefici dell'avocado e sul possibile danno derivante dal suo utilizzo, puoi scoprire qui - Avocado: i benefici e i danni al corpo umano.

Sommario:

L'avocado è un frutto che, se consumato, contiene il 77% delle calorie del suo grasso. Questo frutto è un'ottima fonte di potassio e fibre e, come è stato identificato, è molto utile per la salute del sistema cardiovascolare umano.

8. Semi di chia

I semi di chia non sono solitamente percepiti come cibo "grasso". Tuttavia, 100 grammi di semi di chia contengono 31 grammi di grassi sani. Dato che quasi tutti i carboidrati nei semi di chia sono fibre, la maggior parte delle calorie in essi contenute (80%) proviene effettivamente da grassi. Questo li rende ottimi cibi vegetali grassi.

E non sono solo i grassi: la maggior parte dei grassi nei semi di chia è un acido grasso omega-3 sano chiamato acido alfa-linolenico (ALA).

I semi di chia hanno anche molte proprietà benefiche che aiutano a ridurre la pressione sanguigna e ridurre l'infiammazione nel corpo (39, 40).

Sono anche incredibilmente nutrienti. Oltre al fatto che i semi di chia sono ricchi di fibre alimentari e acidi grassi omega-3, sono anche ricchi di minerali.

Sommario:

I semi di chia sono molto ricchi di grassi sani, in particolare l'acido grasso omega-3 chiamato ALA. Inoltre contengono un sacco di fibre e minerali e hanno molte proprietà benefiche.

9. Formaggio

Il formaggio è incredibilmente nutriente. Questo ha senso, dato che un intero bicchiere di latte è usato per fare una fetta spessa di formaggio. Il formaggio è un'ottima fonte di calcio, vitamina B12, fosforo e selenio e contiene tutti i tipi di altri nutrienti (41).

È anche molto ricco di proteine: 100 grammi di formaggio possono contenere da 20 a 40 grammi di proteine ​​di alta qualità. Il formaggio, come altri latticini ad alto contenuto di grassi, contiene anche potenti acidi grassi, che sono stati collegati da vari benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 (42).

Dettagli sulle proprietà benefiche del formaggio e sull'eventuale danno derivante dal suo utilizzo che puoi trovare su questa pagina - Formaggi: i benefici e i danni al corpo umano.

Sommario:

Il formaggio è incredibilmente nutriente. Solo una fetta contiene tante sostanze nutritive come un bicchiere di latte. È un'ottima fonte di vitamine, minerali, proteine ​​di alta qualità e grassi sani.

10. Noci di cocco e olio di cocco

Le noci di cocco e l'olio di cocco sono le fonti più ricche di grassi saturi sul pianeta. In effetti, circa il 90% degli acidi grassi in essi contenuti sono saturi.

Le popolazioni che consumano grandi quantità di cocco non hanno un alto livello di malattie cardiovascolari e sono in condizioni di salute eccellenti (43, 44).

I grassi di cocco sono in realtà diversi dalla maggior parte degli altri grassi e consistono principalmente in acidi grassi a catena media. Questi acidi grassi sono metabolizzati in diversi modi, andando direttamente al fegato, dove si trasformano in corpi chetonici (45).

Gli studi dimostrano che i grassi a catena media sopprimono l'appetito, aiutano le persone a consumare meno calorie e possono aumentare il metabolismo (46, 47).

Molti studi dimostrano che questi tipi di grassi possono favorire le persone con la malattia di Alzheimer e contribuiscono anche all'eliminazione del grasso addominale (nell'addome) (48, 49).

Sommario:

Le noci di cocco sono molto ricche di acidi grassi a catena media, che sono metabolizzati in modo diverso rispetto ad altri grassi. Possono ridurre l'appetito, aumentare la combustione dei grassi e fornire numerosi benefici per la salute.

Come potete vedere, i grassi più benefici, l'elenco dei prodotti di cui avete visto sopra, consentono di mantenere un livello ottimale di salute del cuore e dei vasi sanguigni, prevenire lo sviluppo di obesità, diabete di tipo 2, infiammazione, stress, malattie cerebrali e molte altre malattie e condizioni patologiche.

http://foodismedicine.ru/samye-poleznye-zhiry-spisok-produktov/

Tabella di elenco dei prodotti grassi

È giunto il momento di porre fine al mito degli alimenti a basso contenuto di grassi, il cui utilizzo durante la dieta è stato considerato un modo sicuro per perdere peso, prevenire malattie cardiache e altre malattie croniche. Il fatto è che la "pietra subacquea" è spesso nascosta sotto la parola "prodotto senza grassi", in cui l'aroma e la consistenza sono compensati aumentando la quantità di sale, zucchero o cereali raffinati. Il risultato ha "superato" tutte le aspettative - l'uso mondiale di prodotti a basso contenuto di grassi ha portato solo ad un aumento del peso medio di una persona.

Perché vale la pena di rifiutare i prodotti con molto basso contenuto di grassi nel corpo? Molte persone non sopportano a lungo tali alimenti, perché considerano piatti a basso contenuto di grassi privi di gusto e pieni di restrizioni. Il fatto è che il grasso rallenta la digestione in modo significativo, molte diete costruite mangiando cibi senza grassi fanno sì che una persona combatta la fame tutto il giorno.

Il grasso nella dieta gioca un ruolo cruciale nello scambio - ogni grammo contiene 9 chilocalorie. Questo risparmio di calorie è quando non c'è abbastanza cibo, è molto importante per le persone che non sono in grado di assorbire una grande quantità di cibo.

Il grasso è la nostra riserva di energia. Il corpo può immagazzinare solo una piccola quantità di glucosio sotto forma di glicogeno per l'energia, quindi è importante avere del tessuto adiposo che può produrre una quantità illimitata di esso. Le origini di questo processo sono radicate nel lontano passato, quando il cibo scarseggiava, quindi molta energia veniva spesa per la sua preda. Oggi questo problema è assente, ma continuiamo ad assorbire alimenti ricchi di grassi, indiscriminatamente e in grandi quantità. L'energia accumulata grazie a loro è ora consumata solo durante il sonno e durante l'attività fisica.

I seguenti sono i cibi più popolari ricchi di grassi: (l'elenco implica un contenuto di grassi di 100 g):

  1. Olio di palma - 93,7 g.
  2. Noce di cocco secca - 57,2 g.
  3. Burro - 51,4 g.
  4. Manzo - 52,3 g.
  5. Cioccolato - 32,4 g.
  6. Sardina sott'olio - 29,9 g.
  7. Formaggio a pasta dura - 24,6 g.

Esistono due tipi di acidi grassi: acido linoleico e acido alfa-linoleico. Gli acidi grassi sono componenti importanti delle membrane cellulari, sono convertiti in regolatori chimici che influenzano la coagulazione del sangue, la dilatazione dei vasi sanguigni, ecc. La loro carenza nei bambini è caratterizzata da una crescita lenta, una riduzione della funzione immunitaria e un'eruzione cutanea. A volte questo porta a problemi di vista e disturbi nervosi.

Le proteine ​​sono anche necessarie per un corretto sviluppo. Senza di loro, il sistema immunitario non può proteggere adeguatamente il corpo da batteri e virus. Pertanto, è importante mangiare cibi ricchi di grassi e proteine.

L'eccessivo consumo di acidi grassi saturi è caratterizzato da un aumento dei livelli di LDL (lipoproteine ​​a bassa densità), che contribuisce a un aumento del colesterolo e riduce la sensibilità all'insulina. I cibi ricchi di proteine, grassi, carboidrati riducono il rischio di malattia coronarica, ictus, ipertensione, diabete e obesità. Ricco di fibre protegge dal cancro del colon-retto, sono necessarie per la prevenzione delle emorroidi. Inoltre, le fibre sono cibo per batteri normali (sani) che si trovano nell'intestino e forniscono la saturazione dei nutrienti. Le fibre si trovano in fagioli, fagioli interi e cereali.

Alimenti normali, grassi, carboidrati sono necessari per il normale funzionamento in quantità piuttosto elevate. I nutrizionisti raccomandano di limitare il consumo di acidi grassi saturi al 10% del contenuto calorico totale (18 grammi per coloro che consumano 1600 calorie al giorno). L'intervallo accettabile di distribuzione macro per i carboidrati è del 45-65%. Se, per esempio, hai mangiato 1600 calorie al giorno, l'assunzione di carboidrati accettabile va da 180 grammi a 260.

Notato come la pizza con salsa di pomodoro, formaggio e carne si congela dopo il raffreddamento? La durezza degli ingredienti è un'allusione all'alto contenuto di grassi saturi, che si induriscono anche a temperatura ambiente. Il grasso del latte, gli oli tropicali (cocco, palma), che fanno parte di quasi tutti i gelati, contengono anche in gran parte grassi saturi. I più popolari tra i giovani sono gli alimenti che sono dominati dai grassi saturi: pizza e dolci, mentre la carne bollita è una fonte di proteine.

Come i carboidrati, le proteine ​​sono importanti macronutrienti. I denti bianchi puliti sono un'indicazione che una persona mangia cibi ricchi di grassi e proteine. Le proteine ​​forniscono la sintesi del collagene, che è così importante per la struttura delle ossa, dei denti e della pelle.

Il vantaggio di ridurre il consumo di grassi saturi dipende da molti fattori, inclusi quelli dei prodotti con cui li si sostituisce. Sostituire i salatini a bassa percentuale di grassi e i dolci masticatori può sembrare allettante, ma inizialmente rappresenta la strategia sbagliata, perché le diete ricche di carboidrati altamente raffinati tendono ad aumentare i trigliceridi e ridurre le HDL (lipotene ad alta densità), aumentare i livelli di colesterolo, che sono i prerequisiti malattia cardiovascolare.

La migliore strategia prevede la sostituzione di alimenti ricchi di grassi saturi insalubri con cibi ricchi di grassi sani. Un panino con pancetta farà più bene al tuo corpo di una fetta di pizza, e sostituire la pancetta con un pezzo di formaggio o avocado è un altro passo sensato verso un'alimentazione sana. Se si consuma una quantità extra di calorie al giorno, è possibile passare dal consumo di latte intero a un prodotto a basso contenuto di grassi.

I grassi saturi si trovano in natura in molti prodotti. La maggior parte di questi si trova principalmente negli alimenti di origine animale. Dai un'occhiata ai cibi ricchi di grassi (elencati sotto). Questo è:

- formaggio e altri prodotti caseari a base di latte intero.

I produttori di alimenti non saturi utilizzano i grassi trans, che subiscono un processo di idrogenazione e vengono utilizzati, di regola, per aumentare la durata di conservazione degli alimenti trasformati, come cracker, patatine fritte o biscotti.

La loro assunzione raccomandata non è superiore all'1% del numero totale di calorie (meno di 2 grammi se si consumano 1600 calorie al giorno). Se presti attenzione a quali alimenti sono ricchi di grassi, puoi identificare tracce di grassi trans leggendo gli elenchi degli ingredienti sulle etichette dei prodotti: queste sostanze sono mascherate con i nomi: "olio indurito" o "idrogenato".

Mangiare cibi ricchi di grassi e carboidrati, come latte, frutta e verdura. I carboidrati sono la principale fonte di energia nel corpo, fornendo combustibile per le cellule, comprese le cellule cerebrali. I carboidrati semplici e complessi contengono 4 calorie per grammo. Il 45-65% delle calorie totali dovrebbero essere carboidrati, mentre il 20-35% - grassi. Quasi tutti i prodotti, ad eccezione di uova, carne e alcuni frutti di mare, sono saturi di carboidrati. Verdure, in particolare patate, mais, patate dolci e piselli, contengono grandi quantità di carboidrati ricchi di amido e fibre. Tutti gli alimenti vegetali, tra cui frutta, verdura, fagioli, legumi e noci, sono caratterizzati da un elevato contenuto di fibre, che migliora la funzione intestinale.

Come già accennato, gli acidi grassi insaturi migliorano i livelli di colesterolo nel sangue e la sensibilità all'insulina se sostituiscono i grassi saturi e quelli trans. Esistono due classi di acidi grassi insaturi: grassi monoinsaturi e polinsaturi. Monoinsaturi contenuti in avocado, noci, semi, olive, arachidi, olio d'oliva.

Recentemente, gli acidi grassi dei grassi polinsaturi omega-3 sono sotto i riflettori a causa del loro ruolo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Possono essere trovati in noci, semi di lino, tofu, soia e colza. Inoltre, altri due tipi di acidi grassi (acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA)) sono importanti non solo per il cuore, ma anche per l'acuità visiva, per il corretto sviluppo del cervello nel feto durante la gravidanza; svolgono un'importante funzione per rallentare il deterioramento cognitivo negli anziani; ridurre i sintomi di artrite, colite ulcerosa e altre malattie infiammatorie. Questi acidi contengono tali tipi di pesce come tonno, aringa, trota, sgombro, salmone, sardina, tonno.

Omega-6 è un secondo tipo di grasso poli-insaturo. Alimenti ricchi di grassi come l'omega-6: semi di girasole, noci del Brasile, noci pecan e pinoli. Alcuni oli da cucina sono anche fonti di omega-6: mais, girasole e olio di sesamo.

Esiste una formula in base alla quale è possibile calcolare il tasso raccomandato di assunzione di grassi:

Grasso totale (g) = Calorie totali x 30% = Calorie di grassi al giorno / 9.

2000 calorie x 0,3 = 600/9 = 67 grammi di grassi.

Ricorda che la tariffa giornaliera contiene il 20-35% delle calorie giornaliere totali.

Non aver paura di mangiare cibi ricchi di grassi, ma sceglierli saggiamente, assicurandoti che non superino il tuo fabbisogno calorico. Preferisci cibi con grassi monoinsaturi e polinsaturi, limitando i grassi saturi e trans.

Una tabella di carboidrati nel cibo aiuta a ripensare la vostra dieta. Per riempirlo con prodotti più utili e per rimuovere l'eccesso, qualcosa che non beneficia, ma è depositato in vita.

Tabella: carboidrati negli alimenti

I carboidrati o gli idrocarburi sono le sostanze più comuni sulla terra. Ma a seconda della composizione chimica, possono assumere forme completamente diverse. Pertanto, il loro contenuto varia notevolmente a seconda della fonte di cibo.

Ad esempio, nelle piante i carboidrati rappresentano fino all'80% in peso. Negli animali, sono molto più piccoli, non più del 2-3%.

I prodotti lattiero-caseari sono spesso inclusi nel menu con una dieta, in quanto non contengono grandi quantità di calorie e carboidrati. I loro zuccheri sono per lo più rappresentati dal lattosio, che contiene non più del 5,2% di latte fresco.

Negli alimenti trasformati, lo zucchero è ancora meno, in quanto viene scomposto dai batteri dell'acido lattico durante la fermentazione.

prodotto
Contenuto di carboidrati per 100 g

latte secco
40

latte condensato
9

kefir a basso contenuto di grassi
3.8

ricotta a basso contenuto di grassi
1.5

ricotta grassa
1.3

formaggio a pasta dura
0-1

Il prodotto da latte più grasso, meno carboidrati che contiene. E viceversa.

Carne e prodotti a base di carne

La carne e i prodotti a base di carne non contengono quasi carboidrati.

Occasionalmente, questi composti sono presenti come glicogeno nelle fibre muscolari. La maggior quantità di idrocarburi si trova in prodotti ad alto grado di lavorazione, nella cui produzione si aggiungono zucchero, spezie e materie prime vegetali.

prodotto
Contenuto di carboidrati per 100 g

salsiccia di dottore
1.5

Più spesso, sul pacchetto con carne, il contenuto di carboidrati è semplicemente non indicato, oppure è scritto 0 g.

In cereali, prodotti a base di cereali e legumi

I prodotti a base di cereali sono la fonte più significativa di carboidrati. Questi composti sono rappresentati in cereali e fagioli come una forma difficile da digerire - fibra e amido facilmente digeribile. I carboidrati di cereali e legumi non solo forniscono energia, ma svolgono anche un ruolo cruciale nella digestione.

prodotto
Contenuto di carboidrati per 100 g

riso lucidato
74

semolino
70

Avena-si sfalda
62

I carboidrati di cereali e legumi vengono digeriti lentamente e danno una sensazione di saturazione per lungo tempo.

In frutta, verdura, frutta secca

I frutti sono ricchi di zuccheri semplici, in particolare il glucosio, che è necessario per nutrire le cellule cerebrali. Inoltre, contengono una complessa pectina idrocarburica, che lega e rimuove le tossine dal corpo, pulisce l'intestino dalle scorie e crea un ambiente favorevole per la riproduzione dei batteri intestinali benefici.

prodotto
Contenuto di carboidrati per 100 g

I benefici delle verdure sono un elevato contenuto di fibre, che è essenzialmente un carboidrato complesso.

I frutti secchi contengono tutte le sostanze in una forma concentrata. Il loro consumo dovrebbe essere limitato a coloro che seguono la quantità di calorie fornite con il cibo.

In pasticceria

I prodotti dolciari, insieme a pasta, pane e cereali sono la fonte più importante di carboidrati nella dieta. Tuttavia, i carboidrati contenuti nella cottura, nelle torte e nei dolci non sempre ne traggono beneficio.

prodotto
Contenuto di carboidrati per 100 g

torta "Napoleone"
84

biscotti al burro
68

cioccolatini pralinati
58

pan di spagna
50

pasta sfoglia
46

La maggior parte degli idrocarburi nei prodotti di pasticceria sono zucchero e amido, che vengono assorbiti rapidamente, soddisfano la fame. Ma se non vengono consumati come energia, vengono convertiti in grasso e depositati come riserve. Pertanto, per riempire la quantità di carboidrati con farina e dolce - non è la migliore idea.

Contenuto di carboidrati in noci e semi

I carboidrati di semi e di noci sono rappresentati da composti complessi. Il consumo di tali alimenti non porta ad un forte aumento del glucosio nel sangue.

In altre parole, semi e noci hanno un basso indice glicemico. Sono autorizzati ad avere anche i diabetici.

prodotto
Contenuto di carboidrati per 100 g

noce
14

semi di girasole
5

noce del Brasile
5

Noci e semi - i cibi più ipercalorici. Il loro uso è raccomandato per limitare una manciata al giorno.

Condimenti, spezie, salse

Condimenti e spezie contengono un'enorme quantità di carboidrati a causa dell'amido e dei composti carboniosi, che passano nel prodotto da materie prime vegetali. Questi sapori sono esclusi dalla dieta praticamente in qualsiasi dieta progettata per ridurre il peso.

prodotto
Contenuto di carboidrati per 100 g

basilico essiccato
48

pepe nero
38

Miscela di erbe provenzale
20

ketchup di pomodoro
14

Il contenuto di carboidrati delle salse dipende direttamente dal metodo di preparazione del prodotto. Se vengono aggiunti zucchero e farina, la percentuale di carboidrati aumenta di conseguenza.

Ad esempio, un prodotto come la salsa di soia viene preparato facendo fermentare i fagioli. In esso, alcuni zuccheri sono scomposti dai batteri, quindi il contenuto di carboidrati nel prodotto finito è inferiore a quello delle materie prime.

Succhi e altre bibite

Cosa è più sano da bere succhi o mangiare frutta fresca? Il succo naturale è sicuramente una bevanda degna. Ma in termini di contenuto di sostanze nutritive, è inferiore a tutto il frutto. Alcuni dei minerali e la maggior parte delle fibre di pectina rimangono nella polpa.

Gli zuccheri più semplici vanno in succo. Questa bevanda aumenta rapidamente i livelli di glucosio nel sangue. Con i succhi, vale la pena fare attenzione non solo a perdere peso, ma anche ai pazienti con diabete.

La bevanda
Contenuto di carboidrati per 100 ml

succo di melograno
58

succo di ciliegia
49

succo d'ananas
48

succo d'arancia
37

succo di pesca
27

limonata "Buratino"
24

Non dimenticare che, nonostante il contenuto approssimativamente uguale di carboidrati, il succo è ancora un prodotto naturale. Mentre le bevande come "limonata" contengono aromi chimici e conservanti.

Elenco di prodotti dimagranti a basso contenuto di carboidrati

Diete low-carb possono essere utilizzate non solo per la perdita di peso, ma anche per la guarigione del corpo. Gli alimenti con un basso contenuto di carboidrati possono tenere sotto controllo l'appetito, estinguere la fame a lungo e ridurre naturalmente la quantità di cibo consumato. Il peso va via da solo.

Allo stesso tempo, la pressione sanguigna e il livello di colesterolo pesante sono ridotti. Le diete a basso contenuto di carboidrati non solo eliminano i chili in eccesso più velocemente di altri, ma alleviano anche il fegato e il cuore.

Secondo le osservazioni, il peso di una dieta a basso contenuto di carboidrati è 2 volte più veloce rispetto a una dieta povera. Per visualizzare un elenco di prodotti è facile. È sufficiente tenere conto del fatto che la più piccola quantità di questi composti contiene cibo per animali, latticini, la maggior parte delle verdure e alcuni frutti.

Immediatamente diventa chiaro che tutti i pasticcini, i succhi e le bevande dolci sono vietati.

L'elenco include prodotti con contenuto di carboidrati dal più basso al più alto:

  • tè, caffè senza zucchero;
  • uova;
  • formaggio a pasta dura;
  • olio vegetale;
  • prosciutto;
  • carne magra (maiale, agnello, manzo);
  • pollo, tacchino;
  • pesce grasso (salmone, trota, sardina);
  • ricotta, yogurt;
  • asparagi;
  • funghi;
  • cavolo;
  • melanzane, peperoni dolci, fagiolini;
  • olive;
  • carote;
  • avocado;
  • fragole;
  • pompelmo;
  • albicocca;
  • noce, nocciola, anacardio.

Di questi prodotti, puoi fare una dieta molto ricca. Tuttavia, vale la pena sapere che la maggior parte delle fonti di origine animale sono povere di carboidrati, ma ad alto contenuto di proteine.

Con un eccesso di proteine ​​sotto attacco ha colpito il sistema escretore e digestivo. È molto importante mantenere un equilibrio e non attraversare la linea in cui l'utile diventa dannoso.

Studiando i tavoli, puoi calcolare indipendentemente quanti carboidrati negli alimenti sono nel tuo piatto ogni giorno. Speriamo che questa informazione ti aiuti ad ottenere la dieta perfetta.

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I grassi sono parte integrante di una dieta sana, così come proteine ​​e carboidrati. L'assunzione che i prodotti grassi non apportino nulla di buono all'organismo, ma solo un danno eccezionale, è priva di buon senso, poiché il ruolo dei grassi per il lavoro armonioso degli organi e dei sistemi del corpo umano è molto grande. Hai solo bisogno di distinguere tra i concetti di lipidi e di sapere quali sono utili, e quali dovrebbero essere abbandonati del tutto.

Nel corpo umano, i lipidi sono concentrati principalmente nel tessuto adiposo sottocutaneo. In piccole concentrazioni, si trovano nel cervello, nel fegato e nel tessuto muscolare. Queste sostanze sono vitali per il corpo, nella giusta concentrazione, ovviamente. Una mancanza di composti e un eccesso possono portare a conseguenze spiacevoli. Oggi parleremo dei benefici e del possibile danno dei lipidi, nonché del loro ruolo e delle loro funzioni.

I grassi si trovano negli alimenti di origine vegetale e animale. In base al grado di contenuto di grassi, i prodotti sono suddivisi in non grassi, grassi medi e grassi (alto contenuto di grassi). Più un prodotto è grasso, la caloria è, e se viene consumata eccessivamente, una persona inizia ad avere problemi non solo con il sovrappeso, ma anche con la salute generale.

Elenco degli alimenti che contengono grandi quantità di grassi:

  1. Burro, crema, verdura, margarina, strutto, strutto - 80%.
  2. Noci (noci, arachidi, mandorle, nocciole) - 40% -80%.
  3. Semi di girasole - 40%.
  4. Formaggio, panna acida (oltre il 20%), carne di maiale, anatra, oca, anguilla, salsiccia affumicata, pane con latte condensato o panna, cioccolato, halvah - 20%.
  5. Ricotta grassa (dal 10%), crema, gelato alla crema - dal 10% al 19%.
  6. Agnello, manzo, pollo (stinco, prosciutto), uova, salsiccia magra - dal 10% al 19%.
  7. Salmone, aringa, sgombro, caviale - dal 10% al 19%.
  8. Avocado (frutto) - dal 10%.

Dovrebbe essere chiaro che quando si organizza un'alimentazione corretta è importante considerare che i lipidi sono diversi. E il concetto di contenuto di grassi non significa "danno eccezionale" o "benefici eccezionali".

I grassi saturi sono dannosi, sono contenuti in prodotti di origine animale - burro, latticini, carne, grassi, oltre a olio di palma, cocco e semi di cacao.

I nutrizionisti insaturi (monoinsaturi e polinsaturi) sono utili. Per compensare la mancanza di lipidi benefici, si raccomanda l'arricchimento della dieta con cibi contenenti acidi grassi Omega-3, Omega-6 e Omega-9. In alte concentrazioni, si trovano in olio di oliva e di arachidi, avocado, olive e carne di pollame, pesce grasso, olio di pesce, soia, semi di cotone, semi di lino, colza, girasole e olio di mais, noci e semi, olio di noci e germe di grano. Per ulteriori informazioni, consultare l'articolo "Acidi grassi omega negli alimenti".

Grassi saturi - semplici nella struttura e più dannosi per la salute. Si soffermano a lungo nel corpo, ostruiscono le arterie e provocano un aumentato rischio di sviluppare malattie cardiache e vascolari.

Gli esperti, al fine di preservare la salute e il normale funzionamento di organi e sistemi, consigliano di ridurre al minimo o eliminare completamente l'uso di alimenti ricchi di grassi saturi:

  • margarina;
  • grassi animali (burro, grasso interno, strutto);
  • oli vegetali tropicali: palma, cocco;
  • prodotti a base di carne grassa (maiale, agnello);
  • fast food;
  • dolciaria;
  • cioccolato;
  • latticini con un'alta percentuale di grassi.

Un "gruppo nocivo di grassi" separato include i grassi trans. Sono prodotti con mezzi artificiali (quando si trattano i lipidi insaturi in quelli saturi mediante esposizione termica e idrogenazione.Il settore alimentare utilizza i grassi trans per prolungare la durata di conservazione dei prodotti Poiché i grassi trans non esistono in natura, è molto più difficile per il tuo corpo elaborarli.

Al fine di non causare gravi danni alla salute, rinunciare a mangiare patatine, cracker, biscotti, torte, ciambelle, pasticcini, dolciumi e prodotti da forno. Vedi la tabella per maggiori dettagli:

Il colesterolo è il nemico e amico

Un altro tipo di grasso è il colesterolo. Nella sua struttura, è una massa densa, leggera e densa. La sua formazione si verifica nel fegato. La cosa più interessante è che il colesterolo è necessario per la normale funzione del corpo, ma solo a basse concentrazioni. Questa sostanza è coinvolta nella produzione degli ormoni più importanti: testosterone ed estrogeno, oltre agli acidi biliari.

Se il colesterolo è contenuto nel corpo in concentrazioni elevate (più di 250 mg), diventa automaticamente un nemico, in quanto provoca lo sviluppo di aterosclerosi, infarti e ictus, angina pectoris.

Al fine di normalizzare i livelli di colesterolo, gli esperti consigliano di aderire alle seguenti regole.

  1. Arricchisci la tua dieta con cibi ricchi di steroli vegetali (sono responsabili del controllo dei livelli di colesterolo): olio d'oliva, pinoli, mandorle, semi di lino, sesamo, germe di grano.
  2. Usa succhi appena spremuti (dal sedano, dalla barbabietola, dal cetriolo, dalle mele, dal cavolo).
  3. Arricchisci la dieta con lipidi polinsaturi.
  4. Bevi il tè verde.
  5. Preferisci le carni a basso contenuto di grassi.
  6. Rifiuti dall'uso di cibi fritti.
  7. Arricchisci la tua dieta con cibi ricchi di acido ascorbico, calcio e vitamina E.

Scopri di più sui rimedi popolari che riducono il colesterolo, leggi questo materiale.

Secondo i biologi, che hanno bisogno di produzione di energia, una persona dovrebbe ricevere circa un quinto delle chilocalorie dai grassi. Il fabbisogno giornaliero di lipidi dipende dallo stato di salute, dallo stile di vita e dall'età.

Le persone che conducono una vita attiva, praticano sport e lavorano sodo fisicamente, hanno bisogno di una dieta ad alto contenuto calorico. Le persone anziane, coloro che sono inclini a essere sovrappeso e condurre uno stile di vita sedentario "ad appoggiarsi" alle calorie sono controindicati.

Affinché gli organi e i sistemi funzionino in modo armonioso, tutti i tipi di grassi sani dovrebbero essere ingeriti, ma nella giusta proporzione. Idealmente, la dieta quotidiana "grassa" dovrebbe essere la seguente: 40% - grassi di origine vegetale e 60% - di animali.

  • Un adulto dovrebbe ricevere il 50% di lipidi monoinsaturi, il 25% di polinsaturi e il 25% di saturi. La quota giornaliera di calorie "grasse" non deve superare il 25%.
  • Non più di 2,9 g di grasso (per chilogrammo di peso) devono essere iniettati nel corpo di un bambino di età inferiore ad un anno, 45-90 grammi più vecchio di un anno, donne 70-120 grammi, uomini 80-155.

Uno probabilmente non dovrebbe indicare il fatto che l'abuso di cibi grassi (grassi trans e grassi saturi) prima o poi diventa la causa dell'obesità. I chili di troppo non sono solo un problema estetico, ma anche un problema medico. A causa dell'obesità, il fegato e il cuore soffrono. Un eccesso di lipidi dannosi nel corpo è accompagnato:

  • il deterioramento del funzionamento del pancreas e del fegato;
  • il verificarsi di malattie tumorali;
  • cambiamenti nella composizione chimica del sangue;
  • aumento del rischio di ischemia, ictus e infarto;
  • l'emergere di tachicardia e ipertensione.

È possibile prevenire lo sviluppo di malattie provocate dall'obesità e dall'eccessivo accumulo di grassi nei tessuti e negli organi, e la soluzione ottimale è ridurre al minimo il consumo di prodotti lipidici, specialmente quelli che sono imbottiti con grassi trans. Dieta in combinazione con uno stile di vita attivo - il modo migliore per mantenere la salute e mantenere il corpo in buona forma.

Non solo i lipidi in eccesso sono dannosi. Anche l'assunzione insufficiente di composti (cioè poli- e monoinsaturi) è gravida di gravi problemi. La carenza di sostanze necessarie spesso soffre le persone che siedono costantemente su diete severe. Può essere dovuto a carenza e disturbi metabolici. È facile capire che organi e tessuti presentano una carenza di composti grassi, la malattia è accompagnata da:

  • eccessiva secchezza della pelle;
  • irritabilità e disturbi depressivi;
  • rapido affaticamento;
  • costante sensazione di fame;
  • distrazione;
  • visione offuscata;
  • livelli elevati di colesterolo;
  • dolori articolari.

Una persona il cui corpo soffre di una carenza di lipidi è costantemente gelata (anche in estate), non riesce a perdere peso (il peso rimane al suo posto) e le persone si stancano dei luoghi.

Al fine di eliminare tali manifestazioni, la dieta dovrebbe essere rivista e aggiustata - per arricchirla con acidi grassi poli- e monoinsaturi.

Affinché gli organi e i sistemi funzionino correttamente, il corpo deve ricevere costantemente nutrienti, compresi i lipidi. Se conosci la tariffa giornaliera e come usarli correttamente, puoi prevenire molti disturbi e persino migliorare la tua salute.

  1. Evitare di mangiare grassi trans.
  2. Ridurre la quantità di lipidi saturi.
  3. Utilizzare oli grezzi e non raffinati solo per riempire i piatti pronti.
  4. Utilizzare i lipidi di origine animale solo per friggere.
  5. Conservare l'olio in contenitori ben chiusi in un luogo buio.
  6. Ogni giorno, mangiare cibi con acidi grassi omega 3, 6 e 9.
  7. I lipidi non devono superare un terzo delle calorie giornaliere totali.
  8. Per eliminare l'eccesso di grasso durante la carne arrostita, utilizzare la griglia.
  9. In caso di dubbio cosa scegliere - salsiccia o petto di pollo, dare la preferenza al secondo.
  10. Al giorno, non utilizzare più di un tuorlo d'uovo.
  11. Non rifiutare i latticini, è importante per il corpo. Basta scegliere cibi con un basso contenuto di grassi.
  12. Esaminare le etichette dei prodotti alimentari e fare attenzione ai prodotti alimentari con olio di palma o idrogenato.

Ora sapete tutto sui grassi - sui benefici e sui danni, in quali prodotti contengono e quali sono i loro eccessi o le loro carenze. In nessun caso non rinunciare ai lipidi, basta seguire la loro assunzione nel corpo, così come fare una dieta con competenza.

"I grassi non sono nemici se sai tutto di loro"

Se una persona affronta la scelta di quale prodotto da mangiare - grasso o senza grassi - quasi tutti preferiranno il secondo. Le persone tendono sempre a perdere peso. E per fare questo, devi mangiare prodotti dietetici. Grasso, a sua volta, si è sempre posizionato come il nemico della dieta che porta il nulla, ma danno, non è sorprendente che la gente viene in una sconcertante quando i medici e nutrizionisti esaltano grassi. In realtà, ci sono grassi sani per la perdita di peso. Probabilmente si sa che l'avocado è uno di loro, che sono diventati popolari nel cibo e ha avuto un boom di Instagrame a pochi anni fa, e solo di recente stabilito la calma. Quindi puoi prendere in considerazione l'olio d'oliva, la perla del sistema alimentare mediterraneo. In aggiunta a questi, ci sono un sacco di cibi sani ricchi di grasso, che è sicuramente vale la pena compresi nella vostra dieta su base regolare. Ecco cosa devi sapere.

Quali grassi fanno bene al corpo? Tipicamente, quelli considerati acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Aiutano a ridurre il livello di colesterolo che intasa le arterie, che è in aggiunta ad altre proprietà benefiche per il cuore. Gli studi dimostrano anche che questi grassi influenzano la normalizzazione dei livelli di insulina e zucchero nel sangue, riducendo il rischio di diabete di tipo 2.

"I grassi monoinsaturi sono uno dei più utili di tutti i grassi," - dice Hanns Dana, Ph.D., nel campo della MA salute, ricercatore e sviluppatore, anziano nutrizionista UCLA Medical Center e professore associato alla School of Public Health Fielding. "Resistono infiammazione, ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, e pieno di buoni nutrienti e sono benefiche per la perdita di peso."

I grassi polinsaturi possono anche essere utili. I due tipi principali sono gli acidi grassi omega-3 e omega-6, che i nostri corpi hanno bisogno per la funzione cerebrale e la crescita cellulare. L'omega-3 fa bene alla salute del cuore e si trova principalmente nei pesci e nelle alghe, noci e cereali. "Altri grassi polinsaturi omega-6 si possono trovare in alcuni oli vegetali", aggiunge Hanns. "Non sono particolarmente dannosi, ma non sono sempre utili, a differenza di grassi omega-3 e monoinsaturi". Omega-6 lavorano insieme con omega-3, per abbassare il colesterolo, ma gli studi dimostrano che mangiare più omega-6 che omega-3 può contribuire alla infiammazione e aumento di peso, in modo che il punto principale - è necessario per essere sicuri che consumi più omega-3 che omega-6.

Una regola semplice: dovresti sempre evitare i grassi trans - sono elencati sull'etichetta come "oli parzialmente idrogenati". Portano davvero nient'altro che danno. Molti di loro sono artificiali e aumentano il livello di colesterolo cattivo e riducono il livello di bene, che aiuta a pulire i vasi sanguigni. Secondo l'American Heart Health Association, i grassi trans aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiache e ictus e sono associati a un più alto rischio di diabete di tipo 2.

Agire sui grassi saturi è un po 'più difficile. I più vecchi studi nutrizionali hanno detto che il grasso saturo è veramente cattivo per il colesterolo, ma le informazioni più recenti suggeriscono che ha un effetto neutro. L'argomento è molto delicato e le raccomandazioni del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti e dell'American Heart Association continuano a limitare il consumo di grassi saturi e la loro preferenza per i grassi monoinsaturi e polinsaturi. Molti degli alimenti benefici elencati di seguito contengono grassi saturi, ma non costituiscono una grande percentuale di tutti i grassi e quindi non attenuano gli effetti positivi dei grassi sani.

Ecco le migliori fonti di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Abbiamo preparato un materiale sui grassi sani, un elenco di prodotti - specialmente per te!

Un avocado medio contiene circa 23 grammi di grassi, ma per lo più grassi monoinsaturi. Inoltre, l'avocado medio contiene il 40% del fabbisogno giornaliero di fibra senza sodio e colesterolo ed è una buona fonte di luteina, un antiossidante che aiuta a proteggere la vista. Prova ad usarlo al posto di prodotti che contengono più grasso cattivo - usa 1/5 avocado medio invece di maionese su un panino, burro su pane tostato o panna acida in patate al forno. Ricorda che gli avocado sono ricchi di calorie, quindi non dovrebbero essere consumati più di 1/4 di avocado alla volta.

Le noci sono una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3, in particolare l'acido alfa-linoleico, che si trova nelle piante. Uno studio recente ha rilevato che una manciata di noci al giorno riduce il livello generale di colesterolo cattivo e migliora anche il funzionamento dei vasi sanguigni. Gli studi hanno anche scoperto che mangiare noci riduce il rischio di coaguli di sangue che possono causare attacchi di cuore e migliora anche le condizioni delle arterie.

Noci, come noci pecan, pistacchi, anacardi e mandorle, contengono anche molti grassi sani. Le mandorle sono le più ricche di vitamina E, ei pistacchi sono luteina e zeaxantina e i carotenoidi sono importanti per la salute degli occhi. Tutto ciò che serve è mangiare circa 30 grammi di noci ogni giorno per notare un effetto positivo. Alcune varietà sono più grasse di altre, come gli anacardi e le noci di macadamia, quindi è necessario prestare maggiore attenzione alle dimensioni della porzione (le noci hanno una media di 45 grammi di grasso per 100 grammi). I nutrizionisti amano i pistacchi, perché il fatto che sia necessario pulirli aiuta a mangiarli più lentamente, ed è più facile controllare le dimensioni della porzione di conseguenza. Le arachidi (legumi) contengono sia grassi monoinsaturi che grassi omega-6 polinsaturi, il che indica che fa bene al corpo.

Gli oli di noci e di semi sono i luoghi in cui si trovano grassi sani. Prova a mandorla, anacardi, olio di girasole per ottenere la giusta dose di grassi monoinsaturi e polinsaturi da una fonte vegetale. Tutto ciò di cui hai bisogno sono 2 cucchiai da tavola, che puoi spalmare su pane tostato o mangiare con fette di mela fresche. Scegli i burri dado naturali con una minima quantità di ingredienti.

I grassi in una tazza di olive nere sono 15 grammi, ma di nuovo, sono per lo più monoinsaturi. Inoltre, indipendentemente dal tipo di olive che gradite, contengono tutte molte altre sostanze nutritive utili, ad esempio l'idrossitirosolo, che è stato a lungo conosciuto come mezzo per prevenire il cancro. Una nuova ricerca dimostra che gioca anche un ruolo nel ridurre la perdita ossea. Se hai allergie o altri processi infiammatori, le olive possono essere lo spuntino perfetto per te, perché la ricerca dimostra che gli estratti di oliva agiscono come antistaminici a livello cellulare. Tuttavia, con tutti questi vantaggi, è importante ricordare che le dimensioni della porzione dipendono dalla quantità di olio d'oliva. Attenersi a 5 olive grandi o 10 piccole come una percentuale ideale.

Il motivo per cui l'olio d'oliva appare in sempre più cucine è la ricchezza dei grassi monoinsaturi. Ma non versarlo in grandi quantità. Un cucchiaio contiene fino a 14 grammi di grasso.

Una tazza di semi di lino contiene ben 48 grammi di grasso, ma questo è tutto grasso utile insaturo. Hai bisogno solo di 1-2 cucchiai. Il seme di lino è un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, quindi per i vegetariani (o coloro che non mangiano pesce), diventa la chiave per soddisfare il bisogno di grassi sani. Inoltre, i semi di lino contengono fino a 800 volte più lignani rispetto ad altri prodotti vegetali. Questi nutrienti contengono sia estrogeni vegetali che antiossidanti e studi dimostrano che possono aiutare a prevenire certi tipi di cancro. Ultimo ma non meno importante, il seme di lino contiene fibre sia insolubili che solubili, quindi può aiutare a mantenere una sensazione di sazietà più a lungo, oltre a ridurre il colesterolo e promuovere la salute del cuore. Cospargere i semi di lino con yogurt o farina d'avena, aggiungere un cucchiaio in un frullato. Oppure prova ad aggiungere quando cuoce su una crosta di torta.

I pesci grassi, come il salmone (così come le sardine, gli sgombri e le trote), sono ricchi di acidi grassi omega-3 e sono noti per aiutare a migliorare la salute del cuore. Questo è uno dei modi migliori per ottenere la giusta quantità di grasso. L'American Heart Health Association raccomanda di consumare almeno due porzioni di pesce a settimana per ottenere il massimo beneficio.

Il tonno contiene anche una grande quantità di grassi sani e omega-3. Stiamo parlando di cibo in scatola conveniente e tonno nel tuo sushi preferito. Bistecche, hamburger, insalate di tonno - le opzioni sono infinite, quindi scegli qualcosa per te è facile. Come la quantità di salmone, è necessario limitare il consumo di tonno a 340 grammi (il numero totale due volte a settimana) per evitare un'esposizione eccessiva, come il mercurio, che può essere trovato nei frutti di mare in piccole quantità.

Sì, è vero. Solo 30 grammi di cioccolato fondente (uno porzione) otterrà circa 9 grammi di grasso. Circa la metà di questa quantità - grassi saturi, e la seconda parte è ricca di grassi sani e molti altri nutrienti essenziali - vitamine A, B ed E, calcio, ferro, potassio, magnesio e flavonoidi (antiossidanti vegetali). E lo sapevate che una porzione di cioccolato fondente vanta anche un contenuto di 3 grammi di fibra? Si può dire che il cioccolato è praticamente un vegetale. Al fine di ottenere il più alto livello di flavonoidi dal cioccolato, acquistare piastrelle con almeno il 70% di contenuto di semi di cacao.

Questo prodotto non contiene molto grasso. Alimenti più alti o più bassi possono vantare alti livelli, ma il tofu è comunque una buona fonte di grassi monoinsaturi e polinsaturi. Una piccola porzione da 80 grammi di tofu contiene tra 5 e 6 grammi di grassi sani e circa 1 grammo di grassi saturi, ma è naturale dai semi di soia. Il tofu è considerato un alimento salutare per una determinata ragione - è una proteina vegetale solida con un basso contenuto di sodio e fornisce circa un quarto del fabbisogno giornaliero di calcio.

Ricco di grassi sia polinsaturi sia monoinsaturi, i semi di soia sono anche un'ottima fonte di proteine ​​e fibre vegetali. Goditeli bolliti o salati, sotto forma di gustosi snack o purè di hummus.

Aggiungili all'insalata o semplicemente mangia una piccola manciata per ottenere una grande dose di grassi, proteine ​​e fibre sane.

Questi piccoli ma potenti semi sono ricchi di omega 3, fibre, proteine, minerali essenziali e antiossidanti. La loro popolarità come super-cibo è ben meritata: è possibile aggiungere un cucchiaio ai cocktail per aumentare rapidamente la quantità di grassi, fibre e proteine, oppure immergerli durante la notte per una rapida colazione. Puoi persino usarli nei dolci da cucina.

Le uova sono una fonte di proteine ​​economica e semplice. Le persone spesso pensano che mangiare i bianchi d'uovo sia un'opzione più salutare delle uova intere, perché contengono meno grassi, ma anche se è vero che il tuorlo d'uovo contiene un po 'di grasso, è anche ricco di sostanze nutritive essenziali. Un uovo intero contiene 5 grammi di grasso, ma solo 1,5 grammi di saturo. Le uova sono anche una buona fonte di colina (un tuorlo d'uovo contiene circa 300 microgrammi), la vitamina B, che aiuta il cervello, il sistema nervoso e il sistema cardiovascolare. Per quanto riguarda il colesterolo, recenti ricerche nutrizionali hanno rilevato che il consumo di uova non aumenta i livelli di colesterolo nel sangue. Infatti, lo studio ha collegato l'assunzione moderata di uova per migliorare la salute del cuore.

I seguenti alimenti contengono più grassi saturi e dovrebbero essere usati con maggiore attenzione. Ma possono anche far parte di una dieta sana e salutare.

Si ritiene che i cibi ricchi di grassi, come la bistecca, siano dannosi. Ma in realtà, è meno grasso di quanto si pensi, soprattutto se si sceglie la carne magra, che contiene 5 grammi di grassi e meno di 2 grammi di grassi saturi per 100 grammi (in media). Inoltre, il manzo magro è un'ottima fonte di proteine, ferro e zinco, tutti nutrienti importanti per le donne attive. Una porzione di 100 grammi di carne magra contiene ben 25 grammi di proteine ​​necessarie per la costruzione muscolare e tre volte più ferro (che è importante per trasportare ossigeno dal sangue al cervello e ai muscoli) di 1 tazza di spinaci e il terzo risultante dei supporti giornalieri di zinco sistema immunitario. Il maiale magro può essere una buona fonte di grassi se consumato con moderazione. La carne di maiale trasformata, come la pancetta, contiene spesso sodio e altri conservanti, come i nitrati (che influenzano l'aumento delle malattie cardiache e il rischio di sviluppare il cancro), quindi si dovrebbe mangiare invece altra carne bianca.

Come abbiamo detto, l'uso di prodotti lattiero-caseari a pieno titolo rispetto a quelli a basso contenuto di grassi o a basso contenuto di grassi presenta vantaggi nel controllo del peso. Aiutano anche a ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Una tazza (220 grammi) di latte intero contiene 8 grammi di grasso, 5 grammi di essi sono grassi saturi rispetto al latte scremato, che non contiene nessuno di loro. Altri sostenitori del contenuto di grassi nei latticini indicano che il grasso è necessario per assorbire le vitamine A e D dal latte, poiché sono vitamine liposolubili.

Quando acquisti yogurt, scegli uno che contiene colture attive per ottenere benefici per la salute dell'intestino. Prendi la versione classica senza stucco: i gusti di frutta contengono una quantità enorme di zucchero supplementare. Aggiungi noci e frutta fresca allo yogurt.

Completa una revisione dei grassi sani e un elenco di prodotti caseari. Viene spesso rimproverato immeritatamente per il suo alto contenuto di grassi, specialmente le varietà dure e grasse come il parmigiano. Anche se è vero che i formaggi hanno più grassi saturi rispetto ai prodotti vegetali, essi (in particolare il parmigiano, che contiene solo 27 grammi di grassi e 18 grammi di saturi per 100 grammi), forniscono una massa di altri nutrienti. Il formaggio in termini di apporto di calcio nell'organismo, in particolare il tessuto osseo, fornisce quasi un terzo delle necessità quotidiane. E sì, non c'è meno proteine ​​nei formaggi che in qualsiasi altro cibo, anche in confronto a carne e uova!

Quindi sai quali cibi contengono grassi sani. Avete qualche idea su questo? Condividi nei commenti!

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