Principale Cereali

Quali alimenti contengono grassi?

Grassi, carboidrati e proteine ​​sono le componenti indispensabili della nostra dieta. Ma i grassi divennero schiavi di molti pregiudizi e congetture. Spaventano coloro che desiderano perdere peso e coloro che hanno recentemente deciso di diventare sostenitori di una dieta sana.

Ma vale la pena di avere paura dei grassi nel cibo, e se sì, quali? Scopriamolo!

Quali sono i grassi e quali funzioni svolgono nel corpo?

I grassi (trigliceridi, lipidi) sono sostanze organiche che si trovano negli organismi viventi. Costituiscono la base della membrana cellulare e svolgono un ruolo molto importante nel corpo insieme a carboidrati e proteine. Le loro funzioni principali sono:

- saturare il corpo con energia e migliorare il benessere;

- creare una conchiglia attorno agli organi interni, proteggerli dai danni;

- prevenire l'ipotermia, in quanto contribuiscono alla conservazione del calore nel corpo, che mancano male;

- migliorare l'effetto delle vitamine liposolubili A, D, E e K;

- stimolare l'attività dell'intestino e del pancreas;

- inoltre, il cervello non può funzionare senza grasso.

Tipi di grasso

I grassi sono di origine vegetale e animale. I grassi di origine animale (grassi di uccelli e animali) sono chiamati grassi saturi, mentre gli acidi grassi insaturi si trovano nella maggior parte degli oli vegetali.

Grassi saturi Sono componenti solidi e si trovano prevalentemente negli alimenti per animali. Questi grassi vengono rapidamente assorbiti senza sostanze biliari, quindi sono nutrienti. Se includete nella dieta di grassi saturi in grandi quantità con una bassa attività fisica, questi saranno depositati nel corpo, il che causerà l'aumento di peso e il deterioramento della forma fisica.

I grassi saturi sono divisi in stearico, miristico e palmitico. Gli alimenti con la loro presenza sono gustosi e contengono lecitina, vitamine A e D e, naturalmente, il colesterolo. Quest'ultimo fa parte delle cellule importanti del corpo ed è attivamente coinvolto nella produzione di ormoni. Ma se il colesterolo è in eccesso nel corpo, aumenta il rischio di diabete, obesità e problemi cardiaci. Il tasso massimo di colesterolo è di 300 mg al giorno.

Mangiare di origine animale dovrebbe essere consumato a qualsiasi età per l'energia e il pieno sviluppo del corpo. Tuttavia, non dobbiamo dimenticare che l'assunzione eccessiva di grassi saturi nel corpo può portare allo sviluppo di tali malattie: obesità, malattie cardiovascolari, diabete, ecc.

Prodotti contenenti grassi saturi:


- carne (compreso cuore e fegato);

Grassi insaturi Tali lipidi si trovano prevalentemente negli alimenti vegetali e nei pesci. Sono facilmente suscettibili all'ossidazione e possono perdere le loro proprietà dopo il trattamento termico. Gli esperti raccomandano di mangiare cibi crudi con grassi insaturi. Questo gruppo è diviso in acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi. Il primo tipo include componenti che sono coinvolti nel metabolismo e nella formazione di cellule sane. I grassi polinsaturi si trovano in noci e oli di origine vegetale. Le sostanze monoinsaturi riducono i livelli di colesterolo nel corpo. La maggior parte di essi si trova in olio di pesce, olio di oliva e olio di sesamo.

Prodotti contenenti grassi insaturi:


- oli vegetali (oliva, girasole, mais, semi di lino, ecc.);

- noci (mandorle, anacardi, noci, pistacchi);

- pesce (sgombro, aringa, salmone, tonno, spratto, trota, ecc.);

Come distinguere l'olio vegetale naturale di alta qualità da un falso con impurità nocive?

Nel caso in cui il componente principale del grasso sia acido saturo, il grasso sarà solido per lo stato di aggregazione. E se gli acidi insaturi - il grasso sarà liquido. Si scopre che se hai dell'olio che rimane liquido anche in frigorifero, puoi scartare i dubbi: c'è la più alta concentrazione di acidi grassi insaturi.


Grasso trans Nella vita di tutti i giorni, i grassi "cattivi" sono usati per assumere grassi trans. Sono un tipo di grasso insaturo, ma abbiamo deciso di parlarne separatamente. Con grassi trans si intendono componenti modificati. In sostanza, questi sono oli sintetizzati artificialmente. Gli scienziati hanno dimostrato che il consumo regolare di alimenti contenenti grassi trans può aumentare il rischio di obesità, malattie cardiache e vasi sanguigni e deterioramento del metabolismo. Non è consigliabile usarli!

Prodotti contenenti grassi trans:

- semilavorati surgelati (cotolette, pizza, ecc.);

- popcorn a microonde (se sono indicati grassi idrogenati);

Assunzione giornaliera di grassi

Gli esperti dicono che il corpo ha bisogno del 35 - 50% di calorie al giorno, costituito da grassi sani.

Negli atleti, l'assunzione giornaliera di grasso può essere maggiore, soprattutto se l'allenamento è intenso e sistematico. In media, un adulto ha bisogno di consumare 50 g di grassi animali e 30 g di verdura, che saranno 540 Kcal.


Quando aumenta la necessità di grassi saturi?

Il corpo ha più bisogno di grassi saturi nei seguenti casi:

- necessità di aumentare l'elasticità dei vasi sanguigni;

- allenamento sportivo sistematico;

- il periodo di un'epidemia di ARVI (per rinforzare il sistema immunitario);

Quando aumenta la necessità di grassi insaturi?

I grassi insaturi sono molto necessari per il corpo in questi casi:

- nella stagione fredda, quando il corpo ha iniziato a ricevere meno nutrienti;

- con carichi sportivi elevati;

- durante un intenso lavoro fisico;

- crescita attiva nell'adolescenza;

- esacerbazione del diabete;

Quale olio è meglio friggere?

Gli oli di girasole e di mais sono gli oli di trattamento termico più inadatti, poiché rilasciano agenti cancerogeni durante la frittura. È preferibile friggere nell'olio di oliva, anche se perde le sue proprietà benefiche se riscaldato, ma non diventa pericoloso.

L'olio di girasole e di mais può essere utilizzato solo se non sottoposto a trattamento termico, come quando si friggono o si fa bollire. Questo è un semplice fatto chimico che qualcosa che è considerato utile per noi si trasforma in qualcosa che non è affatto utile alle temperature di frittura standard.

Gli oli d'oliva e di cocco spremuti a freddo producono molto meno aldeidi, proprio come il burro. Il motivo è che questi oli sono ricchi di acidi grassi monoinsaturi e saturi e rimangono più stabili quando riscaldati. Infatti, gli acidi grassi saturi non passano quasi mai attraverso una reazione ossidativa. Pertanto, è meglio usare l'olio d'oliva per friggere e altri trattamenti termici - è considerato il più "compromesso", poiché contiene circa il 76% di grassi monoinsaturi, il 14% saturi e solo il 10% di polinsaturi - i grassi monoinsaturi e saturi sono più resistenti all'ossidazione dei polinsaturi.

Grassi - un elemento essenziale per la piena esistenza del corpo. In modo che possano beneficiare, è necessario utilizzarli, tenendo conto dei tuoi obiettivi e stile di vita. Escludere dalla vostra dieta solo grassi trans pericolosi.

Guarda questo e molti altri materiali sul nostro canale YouTube. Nuovi video ogni giorno: iscriviti e non perdere. Tieniti aggiornato con MEN's LIFE!

http://www.menslife.com/nutrition/v-kakikh-produktakh-soderzhatsya-zhiry.html

Alimenti contenenti grassi

Nonostante la mania per "sgrassare", gli alimenti contenenti grassi non sono così spaventosi per la tua vita come sembra. Grassi buoni - animali e vegetali - al contrario, aiutano a bruciare i grassi e costruire i muscoli.

Quali alimenti sono bassi e ricchi di grassi? Quali sono utili e quali sono dannosi? Continua a leggere.

Gli alimenti contenenti grassi sono circa il 30% delle calorie giornaliere di una persona. In 1 grammo di grasso - 9 kcal. Ha senso cibi e diete "senza grassi"?

Come si guadagna peso in eccesso?

Se ci sono più calorie rispetto alla tariffa giornaliera, allora si ingrassa. Se meno - perdere peso. Non importa se ti appoggi a grassi o carboidrati. Tutte le calorie che non hai speso oggi, domani saranno in vita (o dove il tuo corpo ama immagazzinare grasso). Nocivo, sano, animale, vegetale - tutti i grassi in eccesso dal cibo andranno "in stock". Non grassi e carboidrati non ci fanno ingrassare, ma eccesso di cibo.

Sotto l'apparenza di una dieta nei negozi vendono cibo contenente poco o niente grasso. L'iscrizione "0% di grassi" è anche su prodotti in cui il grasso non può essere. Questa iscrizione rende i marketer, cercando di vendere meglio il prodotto. E se guardi la composizione sulla confezione di yogurt magro - si scopre che le calorie in loro sono le stesse del normale (a causa dello zucchero). E per la perdita di peso, il più importante è l'equilibrio delle calorie e non la quantità di grassi che contiene cibo.

http://fitbreak.ru/diet/213-produkti-pitaniya-soderjashie-jiri

I grassi più benefici: un elenco di prodotti

Molte persone pensano che le persone che mangiano grasso sono sovrappeso. In realtà, non così semplice. I nostri organismi hanno bisogno di grassi naturali per perdere peso e funzionare normalmente. I giusti tipi di grasso aiutano ad aumentare la sensazione di sazietà e massimizzano il metabolismo, proteggono dalle malattie cardiovascolari e migliorano l'assorbimento delle vitamine liposolubili. Per non parlare del fatto che la maggior parte degli alimenti non trasformati con il loro alto contenuto contiene anche molti dei nutrienti importanti, come vitamine, minerali, antiossidanti e altri composti. Questo materiale contiene informazioni su quali sono i grassi più utili - un elenco di prodotti che sono i più ricchi in loro.

La lista di prodotti grassi più utili

Dal momento che il grasso è stato demonizzato, le persone hanno iniziato a mangiare più zucchero, carboidrati raffinati e alimenti trasformati. Di conseguenza, le persone stanno diventando sempre più dolorose.

Tuttavia, i tempi stanno cambiando. Gli studi dimostrano che il grasso, incluso quello saturo, non è dannoso per la salute (1, 2).

Tutti gli alimenti salutari che contengono grassi sono ora riconosciuti dagli scienziati come alimenti sani. Qui ci sono 10 cibi ricchi di grassi che sono incredibilmente sani e nutrienti.

1. Olio d'oliva

Questo olio contiene i grassi più benefici ed è un componente importante della dieta mediterranea, che ha dimostrato di avere numerosi effetti benefici per la salute umana, impedisce lo sviluppo di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2 e previene anche i processi di invecchiamento (3, 4).

L'olio d'oliva naturale non raffinato contiene vitamine E e K e antiossidanti molto potenti. Alcuni di questi antiossidanti possono combattere l'infiammazione e aiutare a proteggere le particelle di LDL nel sangue dall'ossidazione (5, 6).

È stato anche scoperto che il suo uso è associato a una diminuzione della pressione sanguigna, a marcatori di colesterolo migliorati ea tutti i tipi di benefici associati al rischio di sviluppare malattie cardiovascolari (7).

Dettagli sui benefici dell'olio d'oliva, puoi trovare in questa pagina - Olio d'oliva: i benefici e i danni da prendere.

Sommario:

L'olio di oliva naturale non raffinato contiene grassi sani e aiuta a prevenire lo sviluppo di malattie cardiache e vascolari, diabete di tipo 2 e infiammazione.

2. Uova

Le uova intere erano considerate malsane perché i tuorli hanno un alto contenuto di colesterolo e grassi. Infatti, un uovo contiene 212 mg di colesterolo, che rappresenta il 71% dell'apporto giornaliero raccomandato. Inoltre, il 62% delle calorie delle uova intere proviene da grassi (8).

Tuttavia, nuovi studi hanno dimostrato che il colesterolo nelle uova non influisce sui livelli di colesterolo nel sangue, almeno nella maggior parte delle persone (9).

In realtà, le uova sono tra i cibi più nutrienti del pianeta. Sono ricchi di vitamine e minerali e contengono quasi tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno.

Le uova contengono anche potenti antiossidanti che proteggono gli occhi e un sacco di colina è un nutriente importante per il cervello, di cui il 90% delle persone non ne ha mai abbastanza dal cibo (10, 11).

Le uova sono anche un prodotto che aiuta a perdere peso. Sono nutrienti e hanno un alto contenuto di proteine ​​- il nutriente più importante per la perdita di peso (12).

Nonostante il loro alto contenuto di grassi, le persone che sostituiscono una colazione a base di cereali con le uova finiscono per consumare meno calorie e perdere peso (13, 14).

Le uova migliori sono arricchite con acidi grassi omega-3 o fatte in casa. Non rifiutare l'uso del tuorlo, perché contiene quasi tutte le sostanze nutritive.

Sommario:

Le uova intere sono tra i cibi più nutrienti del pianeta. Nonostante l'alto contenuto di grassi e colesterolo, sono incredibilmente nutrienti e sani.

3. Dadi

I dadi sono incredibilmente sani. Contengono una grande quantità di grassi e fibre sane e sono una buona fonte di proteine ​​vegetali. Le noci contengono anche grandi quantità di vitamina E e sono ricche di magnesio, un minerale a cui la maggior parte delle persone è carente.

Gli studi dimostrano che le persone che mangiano le noci tendono ad essere più sane e hanno un rischio più basso di sviluppare varie malattie, come l'obesità, le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2 (15, 16, 17).

Le noci sono una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3, in particolare l'acido alfa-linoleico - omega-3, che si trova nelle piante. Uno studio recente ha collegato il consumo giornaliero di una manciata di noci con una diminuzione del colesterolo totale e del colesterolo LDL, nonché un miglioramento della funzione dei vasi sanguigni. Gli studi hanno anche dimostrato che mangiare noci sembra ridurre il rischio di coaguli di sangue che possono causare un infarto o ictus e anche migliorare la salute del rivestimento interno delle arterie.

Noci, come noci pecan, pistacchi, anacardi e mandorle, contengono anche molti grassi sani. Le mandorle sono la fonte più ricca di vitamina E, ei pistacchi contengono molta luteina e zeaxantina - carotenoidi, che sono importanti per la salute degli occhi.

Mangia ogni giorno più di una manciata di noci sopra elencate per curare la dieta. I dadi contengono in media 45 grammi di grasso per 100 grammi.

Sommario:

Le noci abbondano con grassi sani, proteine, vitamina E e magnesio e sono tra le migliori fonti di proteine ​​vegetali. Gli studi dimostrano che le noci sono molto buone per la salute e aiutano a prevenire lo sviluppo di varie malattie, come le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2.

4. Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente è uno di quei prodotti rari che sono incredibilmente gustosi e allo stesso tempo molto salutari. Questo prodotto contiene molto grasso, da cui proviene circa il 65% delle calorie.

Il cioccolato fondente contiene l'11% di fibre e oltre il 50% dell'apporto giornaliero raccomandato di ferro, magnesio, rame e manganese (18).

Questo prodotto contiene vitamine A, B ed E, calcio, ferro, potassio, magnesio e flavonoidi (antiossidanti a base di erbe). È così ricco di antiossidanti che ha mostrato uno dei risultati più alti, anche prima dei mirtilli (19).

Alcuni degli antiossidanti presenti in esso hanno una forte attività biologica e possono abbassare la pressione sanguigna e proteggere il colesterolo LDL nel sangue dall'ossidazione (20, 21).

Gli studi dimostrano anche che le persone che consumano cioccolato nero 5 o più volte alla settimana, più della metà riducono il rischio di morte per malattie cardiovascolari, rispetto a chi non lo mangia affatto (22, 23).

Ci sono anche alcuni studi che dimostrano che il cioccolato fondente può migliorare la funzione cerebrale e proteggere la pelle dai danni del sole (24, 25).

Assicurati di scegliere cioccolato fondente di alta qualità che contenga almeno il 70% di cacao, poiché tale cioccolato contiene il maggior numero di flavonoidi.

Sommario:

Il cioccolato fondente contiene molti grassi, sostanze nutritive e antiossidanti salutari. È molto efficace nel migliorare la salute del sistema cardiovascolare.

5. Pesce oleoso

Uno dei pochi prodotti di origine animale, i cui benefici gli scienziati dicono instancabilmente, è un pesce grasso. Le varietà di pesce grasso comprendono pesce come salmone, trota, sgombro, sardine e aringa (vedi l'elenco completo dei pesci grassi di mare, fiume e lago qui - Pesci grassi: elenco, benefici per la salute).

Questo pesce è ricco di acidi grassi omega-3 che sono buoni per il sistema cardiovascolare, proteine ​​di alta qualità e tutti i tipi di nutrienti importanti.

Gli studi dimostrano che le persone che mangiano pesce sono generalmente molto più sane e hanno un rischio significativamente più basso di sviluppare malattie cardiovascolari, depressione, demenza e tutti i tipi di malattie comuni (26, 27, 28).

Se non puoi (o non vuoi) mangiare pesce, l'assunzione di olio di pesce può essere utile per il tuo corpo. L'olio di pesce al fegato di merluzzo è il migliore: contiene tutti gli acidi grassi omega-3 necessari e una grande quantità di vitamina D.

Sommario:

I pesci grassi, come il salmone, lo sgombro e l'aringa, sono ricchi di nutrienti essenziali, in particolare di acidi grassi omega-3. Mangiare pesce grasso è associato a un miglioramento della salute ea un ridotto rischio di sviluppare tutti i tipi di malattie.

6. Yogurt

Lo yogurt naturale è incredibilmente sano. Contiene tutti gli stessi nutrienti importanti degli altri prodotti caseari, ma oltre a questo contiene anche batteri probiotici che possono avere un forte effetto positivo sulla salute.

Gli studi dimostrano che consumare lo yogurt può portare a significativi miglioramenti nella salute del tratto digestivo e può anche aiutare a combattere le malattie cardiovascolari e l'obesità (29, 30, 31).

Purtroppo, molti degli yogurt venduti nei negozi di alimentari sono a basso contenuto di grassi e contengono zucchero. È meglio evitare l'uso di yogurt da negozio e mangiare quando possibile fatti in casa.

Dettagli sulle proprietà benefiche dello yogurt e sui possibili effetti collaterali del suo utilizzo che puoi trovare su questa pagina - Yogurt: benefici e danni al corpo.

Sommario:

Lo yogurt naturale contiene grassi cardiovascolari che fanno bene alla salute del sistema cardiovascolare e tutto il resto contiene batteri probiotici che migliorano la salute del tratto gastrointestinale.

7. Avocado

L'avocado è diverso dalla maggior parte degli altri frutti. Mentre la maggior parte dei frutti contiene principalmente carboidrati, gli avocado sono ricchi di grassi sani. Infatti, il 77% delle calorie provenienti dagli avocado è contenuto nei suoi grassi, il che rende questa frutta più grassa della maggior parte dei prodotti animali (32).

L'acido grasso principale in avocado è un grasso monoinsaturo chiamato acido oleico. Questo acido grasso si trova anche in grandi quantità nell'olio d'oliva ed è associato a vari benefici per la salute (33, 34).

L'avocado è una delle migliori fonti di potassio. Contiene il 40% in più di potassio rispetto alle banane, che sono famose per il loro alto contenuto di questo oligoelemento.

L'avocado è anche un'ottima fonte di fibre, che aiuta il frutto ad abbassare il colesterolo LDL (colesterolo cattivo) e i trigliceridi, aumentando allo stesso tempo il colesterolo LDL (colesterolo buono) (35, 36, 37).

Nonostante il fatto che gli avocado contengano una grande quantità di grassi e calorie, uno studio mostra che le persone che consumano regolarmente questo frutto tendono a perdere peso e ad avere meno grasso sullo stomaco rispetto a chi non lo fa (38).

Un avocado medio contiene circa 23 grammi di grasso, ma principalmente è grasso monoinsaturo. Inoltre, l'avocado medio copre il 40% del fabbisogno giornaliero di fibre, naturalmente non contiene sodio e colesterolo ed è una buona fonte di luteina, un antiossidante in grado di proteggere la vista.

Quando si consuma l'avocado, tenere presente che questo frutto contiene un bel po 'di calorie, quindi cerca di consumare non più di 1/4 di avocado alla volta.

Nel dettaglio sui benefici dell'avocado e sul possibile danno derivante dal suo utilizzo, puoi scoprire qui - Avocado: i benefici e i danni al corpo umano.

Sommario:

L'avocado è un frutto che, se consumato, contiene il 77% delle calorie del suo grasso. Questo frutto è un'ottima fonte di potassio e fibre e, come è stato identificato, è molto utile per la salute del sistema cardiovascolare umano.

8. Semi di chia

I semi di chia non sono solitamente percepiti come cibo "grasso". Tuttavia, 100 grammi di semi di chia contengono 31 grammi di grassi sani. Dato che quasi tutti i carboidrati nei semi di chia sono fibre, la maggior parte delle calorie in essi contenute (80%) proviene effettivamente da grassi. Questo li rende ottimi cibi vegetali grassi.

E non sono solo i grassi: la maggior parte dei grassi nei semi di chia è un acido grasso omega-3 sano chiamato acido alfa-linolenico (ALA).

I semi di chia hanno anche molte proprietà benefiche che aiutano a ridurre la pressione sanguigna e ridurre l'infiammazione nel corpo (39, 40).

Sono anche incredibilmente nutrienti. Oltre al fatto che i semi di chia sono ricchi di fibre alimentari e acidi grassi omega-3, sono anche ricchi di minerali.

Sommario:

I semi di chia sono molto ricchi di grassi sani, in particolare l'acido grasso omega-3 chiamato ALA. Inoltre contengono un sacco di fibre e minerali e hanno molte proprietà benefiche.

9. Formaggio

Il formaggio è incredibilmente nutriente. Questo ha senso, dato che un intero bicchiere di latte è usato per fare una fetta spessa di formaggio. Il formaggio è un'ottima fonte di calcio, vitamina B12, fosforo e selenio e contiene tutti i tipi di altri nutrienti (41).

È anche molto ricco di proteine: 100 grammi di formaggio possono contenere da 20 a 40 grammi di proteine ​​di alta qualità. Il formaggio, come altri latticini ad alto contenuto di grassi, contiene anche potenti acidi grassi, che sono stati collegati da vari benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 (42).

Dettagli sulle proprietà benefiche del formaggio e sull'eventuale danno derivante dal suo utilizzo che puoi trovare su questa pagina - Formaggi: i benefici e i danni al corpo umano.

Sommario:

Il formaggio è incredibilmente nutriente. Solo una fetta contiene tante sostanze nutritive come un bicchiere di latte. È un'ottima fonte di vitamine, minerali, proteine ​​di alta qualità e grassi sani.

10. Noci di cocco e olio di cocco

Le noci di cocco e l'olio di cocco sono le fonti più ricche di grassi saturi sul pianeta. In effetti, circa il 90% degli acidi grassi in essi contenuti sono saturi.

Le popolazioni che consumano grandi quantità di cocco non hanno un alto livello di malattie cardiovascolari e sono in condizioni di salute eccellenti (43, 44).

I grassi di cocco sono in realtà diversi dalla maggior parte degli altri grassi e consistono principalmente in acidi grassi a catena media. Questi acidi grassi sono metabolizzati in diversi modi, andando direttamente al fegato, dove si trasformano in corpi chetonici (45).

Gli studi dimostrano che i grassi a catena media sopprimono l'appetito, aiutano le persone a consumare meno calorie e possono aumentare il metabolismo (46, 47).

Molti studi dimostrano che questi tipi di grassi possono favorire le persone con la malattia di Alzheimer e contribuiscono anche all'eliminazione del grasso addominale (nell'addome) (48, 49).

Sommario:

Le noci di cocco sono molto ricche di acidi grassi a catena media, che sono metabolizzati in modo diverso rispetto ad altri grassi. Possono ridurre l'appetito, aumentare la combustione dei grassi e fornire numerosi benefici per la salute.

Come potete vedere, i grassi più benefici, l'elenco dei prodotti di cui avete visto sopra, consentono di mantenere un livello ottimale di salute del cuore e dei vasi sanguigni, prevenire lo sviluppo di obesità, diabete di tipo 2, infiammazione, stress, malattie cerebrali e molte altre malattie e condizioni patologiche.

http://foodismedicine.ru/samye-poleznye-zhiry-spisok-produktov/

Grassi negli alimenti - i benefici o i danni

I grassi sono parte integrante di una dieta sana, così come proteine ​​e carboidrati. L'assunzione che i prodotti grassi non apportino nulla di buono all'organismo, ma solo un danno eccezionale, è priva di buon senso, poiché il ruolo dei grassi per il lavoro armonioso degli organi e dei sistemi del corpo umano è molto grande. Hai solo bisogno di distinguere tra i concetti di lipidi e di sapere quali sono utili, e quali dovrebbero essere abbandonati del tutto.

Nel corpo umano, i lipidi sono concentrati principalmente nel tessuto adiposo sottocutaneo. In piccole concentrazioni, si trovano nel cervello, nel fegato e nel tessuto muscolare. Queste sostanze sono vitali per il corpo, nella giusta concentrazione, ovviamente. Una mancanza di composti e un eccesso possono portare a conseguenze spiacevoli. Oggi parleremo dei benefici e del possibile danno dei lipidi, nonché del loro ruolo e delle loro funzioni.

Tabella dei prodotti grassi

I grassi si trovano negli alimenti di origine vegetale e animale. In base al grado di contenuto di grassi, i prodotti sono suddivisi in non grassi, grassi medi e grassi (alto contenuto di grassi). Più un prodotto è grasso, la caloria è, e se viene consumata eccessivamente, una persona inizia ad avere problemi non solo con il sovrappeso, ma anche con la salute generale.

Elenco degli alimenti che contengono grandi quantità di grassi:

  1. Burro, crema, verdura, margarina, strutto, strutto - 80%.
  2. Noci (noci, arachidi, mandorle, nocciole) - 40% -80%.
  3. Semi di girasole - 40%.
  4. Formaggio, panna acida (oltre il 20%), carne di maiale, anatra, oca, anguilla, salsiccia affumicata, pane con latte condensato o panna, cioccolato, halvah - 20%.
  5. Ricotta grassa (dal 10%), crema, gelato alla crema - dal 10% al 19%.
  6. Agnello, manzo, pollo (stinco, prosciutto), uova, salsiccia magra - dal 10% al 19%.
  7. Salmone, aringa, sgombro, caviale - dal 10% al 19%.
  8. Avocado (frutto) - dal 10%.

Tabella 1. Gruppi di prodotti per contenuto di grassi totali.

Dovrebbe essere chiaro che quando si organizza un'alimentazione corretta è importante considerare che i lipidi sono diversi. E il concetto di contenuto di grassi non significa "danno eccezionale" o "benefici eccezionali".

I grassi saturi sono dannosi, sono contenuti in prodotti di origine animale - burro, latticini, carne, grassi, oltre a olio di palma, cocco e semi di cacao.

I nutrizionisti insaturi (monoinsaturi e polinsaturi) sono utili. Per compensare la mancanza di lipidi benefici, si raccomanda l'arricchimento della dieta con cibi contenenti acidi grassi Omega-3, Omega-6 e Omega-9. In alte concentrazioni, si trovano in olio di oliva e di arachidi, avocado, olive e carne di pollame, pesce grasso, olio di pesce, soia, semi di cotone, semi di lino, colza, girasole e olio di mais, noci e semi, olio di noci e germe di grano. Per ulteriori informazioni, consultare l'articolo "Acidi grassi omega negli alimenti".

Alimenti che devono essere assenti nella dieta

Grassi saturi - semplici nella struttura e più dannosi per la salute. Si soffermano a lungo nel corpo, ostruiscono le arterie e provocano un aumentato rischio di sviluppare malattie cardiache e vascolari.

Gli esperti, al fine di preservare la salute e il normale funzionamento di organi e sistemi, consigliano di ridurre al minimo o eliminare completamente l'uso di alimenti ricchi di grassi saturi:

  • margarina;
  • grassi animali (burro, grasso interno, strutto);
  • oli vegetali tropicali: palma, cocco;
  • prodotti a base di carne grassa (maiale, agnello);
  • fast food;
  • dolciaria;
  • cioccolato;
  • latticini con un'alta percentuale di grassi.

Un "gruppo nocivo di grassi" separato include i grassi trans. Sono prodotti con mezzi artificiali (quando si trattano i lipidi insaturi in quelli saturi mediante esposizione termica e idrogenazione.Il settore alimentare utilizza i grassi trans per prolungare la durata di conservazione dei prodotti Poiché i grassi trans non esistono in natura, è molto più difficile per il tuo corpo elaborarli.

Al fine di non causare gravi danni alla salute, rinunciare a mangiare patatine, cracker, biscotti, torte, ciambelle, pasticcini, dolciumi e prodotti da forno. Vedi la tabella per maggiori dettagli:

Tabella 2. Contenuto di grassi trans in alcuni prodotti popolari

Il colesterolo è il nemico e amico

Un altro tipo di grasso è il colesterolo. Nella sua struttura, è una massa densa, leggera e densa. La sua formazione si verifica nel fegato. La cosa più interessante è che il colesterolo è necessario per la normale funzione del corpo, ma solo a basse concentrazioni. Questa sostanza è coinvolta nella produzione degli ormoni più importanti: testosterone ed estrogeno, oltre agli acidi biliari.

Se il colesterolo è contenuto nel corpo in concentrazioni elevate (più di 250 mg), diventa automaticamente un nemico, in quanto provoca lo sviluppo di aterosclerosi, infarti e ictus, angina pectoris.

Al fine di normalizzare i livelli di colesterolo, gli esperti consigliano di aderire alle seguenti regole.

  1. Arricchisci la tua dieta con cibi ricchi di steroli vegetali (sono responsabili del controllo dei livelli di colesterolo): olio d'oliva, pinoli, mandorle, semi di lino, sesamo, germe di grano.
  2. Usa succhi appena spremuti (dal sedano, dalla barbabietola, dal cetriolo, dalle mele, dal cavolo).
  3. Arricchisci la dieta con lipidi polinsaturi.
  4. Bevi il tè verde.
  5. Preferisci le carni a basso contenuto di grassi.
  6. Rifiuti dall'uso di cibi fritti.
  7. Arricchisci la tua dieta con cibi ricchi di acido ascorbico, calcio e vitamina E.

Scopri di più sui rimedi popolari che riducono il colesterolo, leggi questo materiale.

Sui bisogni quotidiani e sulla giusta proporzione

Secondo i biologi, che hanno bisogno di produzione di energia, una persona dovrebbe ricevere circa un quinto delle chilocalorie dai grassi. Il fabbisogno giornaliero di lipidi dipende dallo stato di salute, dallo stile di vita e dall'età.

Le persone che conducono una vita attiva, praticano sport e lavorano sodo fisicamente, hanno bisogno di una dieta ad alto contenuto calorico. Le persone anziane, coloro che sono inclini a essere sovrappeso e condurre uno stile di vita sedentario "ad appoggiarsi" alle calorie sono controindicati.

Affinché gli organi e i sistemi funzionino in modo armonioso, tutti i tipi di grassi sani dovrebbero essere ingeriti, ma nella giusta proporzione. Idealmente, la dieta quotidiana "grassa" dovrebbe essere la seguente: 40% - grassi di origine vegetale e 60% - di animali.

  • Un adulto dovrebbe ricevere il 50% di lipidi monoinsaturi, il 25% di polinsaturi e il 25% di saturi. La quota giornaliera di calorie "grasse" non deve superare il 25%.
  • Non più di 2,9 g di grasso (per chilogrammo di peso) devono essere iniettati nel corpo di un bambino di età inferiore ad un anno, 45-90 grammi più vecchio di un anno, donne 70-120 grammi, uomini 80-155.

Eccesso di lipidi

Uno probabilmente non dovrebbe indicare il fatto che l'abuso di cibi grassi (grassi trans e grassi saturi) prima o poi diventa la causa dell'obesità. I chili di troppo non sono solo un problema estetico, ma anche un problema medico. A causa dell'obesità, il fegato e il cuore soffrono. Un eccesso di lipidi dannosi nel corpo è accompagnato:

  • il deterioramento del funzionamento del pancreas e del fegato;
  • il verificarsi di malattie tumorali;
  • cambiamenti nella composizione chimica del sangue;
  • aumento del rischio di ischemia, ictus e infarto;
  • l'emergere di tachicardia e ipertensione.

È possibile prevenire lo sviluppo di malattie provocate dall'obesità e dall'eccessivo accumulo di grassi nei tessuti e negli organi, e la soluzione ottimale è ridurre al minimo il consumo di prodotti lipidici, specialmente quelli che sono imbottiti con grassi trans. Dieta in combinazione con uno stile di vita attivo - il modo migliore per mantenere la salute e mantenere il corpo in buona forma.

carenza

Non solo i lipidi in eccesso sono dannosi. Anche l'assunzione insufficiente di composti (cioè poli- e monoinsaturi) è gravida di gravi problemi. La carenza di sostanze necessarie spesso soffre le persone che siedono costantemente su diete severe. Può essere dovuto a carenza e disturbi metabolici. È facile capire che organi e tessuti presentano una carenza di composti grassi, la malattia è accompagnata da:

  • eccessiva secchezza della pelle;
  • irritabilità e disturbi depressivi;
  • rapido affaticamento;
  • costante sensazione di fame;
  • distrazione;
  • visione offuscata;
  • livelli elevati di colesterolo;
  • dolori articolari.

Una persona il cui corpo soffre di una carenza di lipidi è costantemente gelata (anche in estate), non riesce a perdere peso (il peso rimane al suo posto) e le persone si stancano dei luoghi.

Al fine di eliminare tali manifestazioni, la dieta dovrebbe essere rivista e aggiustata - per arricchirla con acidi grassi poli- e monoinsaturi.

Consigli nutrizionisti

Affinché gli organi e i sistemi funzionino correttamente, il corpo deve ricevere costantemente nutrienti, compresi i lipidi. Se conosci la tariffa giornaliera e come usarli correttamente, puoi prevenire molti disturbi e persino migliorare la tua salute.

  1. Evitare di mangiare grassi trans.
  2. Ridurre la quantità di lipidi saturi.
  3. Utilizzare oli grezzi e non raffinati solo per riempire i piatti pronti.
  4. Utilizzare i lipidi di origine animale solo per friggere.
  5. Conservare l'olio in contenitori ben chiusi in un luogo buio.
  6. Ogni giorno, mangiare cibi con acidi grassi omega 3, 6 e 9.
  7. I lipidi non devono superare un terzo delle calorie giornaliere totali.
  8. Per eliminare l'eccesso di grasso durante la carne arrostita, utilizzare la griglia.
  9. In caso di dubbio cosa scegliere - salsiccia o petto di pollo, dare la preferenza al secondo.
  10. Al giorno, non utilizzare più di un tuorlo d'uovo.
  11. Non rifiutare i latticini, è importante per il corpo. Basta scegliere cibi con un basso contenuto di grassi.
  12. Esaminare le etichette dei prodotti alimentari e fare attenzione ai prodotti alimentari con olio di palma o idrogenato.

Ora sapete tutto sui grassi - sui benefici e sui danni, in quali prodotti contengono e quali sono i loro eccessi o le loro carenze. In nessun caso non rinunciare ai lipidi, basta seguire la loro assunzione nel corpo, così come fare una dieta con competenza.

http://narodnymisredstvami.ru/spisok-produktov-soderzhashhih-mnogo-zhirov-tablitsa/

Alimenti che contengono grassi: ciò che è buono e ciò che non lo è

Una corretta alimentazione è parte integrante di uno stile di vita sano. Una dieta quotidiana sana ed equilibrata non solo garantisce il buon funzionamento del tratto gastrointestinale, ma anche la salute dell'intero corpo dall'interno e dall'esterno.

Gli alimenti ricchi di grassi dovrebbero essere nella dieta con moderazione, perché il loro consumo eccessivo può minacciare l'eccesso di peso e insufficiente - la mancanza di forza e vitalità.

Esistono diversi tipi di grassi. Per garantire un'alimentazione corretta, è necessario conoscere quali sono le loro caratteristiche e in quali prodotti questa o quella varietà è contenuta.

Grasso saturo

I grassi saturi sono scarsamente assorbiti dal corpo. Possono causare problemi al tratto gastrointestinale, il sistema circolatorio e portare all'obesità e alle placche di colesterolo con consumo non regolamentato.

I grassi saturi possono soddisfare la fame a lungo, perché il sistema digestivo non può far fronte rapidamente alla loro elaborazione (il fatto è che si congelano anche a temperatura ambiente, e per la dissoluzione è richiesto un significativo trasferimento di calore). Tuttavia, il rovescio della medaglia è che il corpo sperimenta carichi piuttosto elevati e spende molta energia per la digestione.

I prodotti contenenti grassi saturi, come l'olio di cocco o di palma, devono ancora essere presenti nella dieta, forniscono al corpo sostanze che vengono convertite in acido oleico monoinsaturo, che è in grado di riscaldare al freddo.

Grassi insaturi

I grassi insaturi nel cibo sono allo stato liquido. L'organismo non impiega molto tempo ed energia per il loro controllo. Questi grassi contengono molte vitamine e oligoelementi necessari per il pieno funzionamento di tutti i sistemi. I grassi insaturi sono di due tipi:

  • Monoinsaturi. Contribuiscono allo sviluppo di colesterolo benefico, puliscono i vasi sanguigni.
  • Polinsaturi. Contengono elementi in tracce benefici, il principale dei quali è l'acido grasso omega-3.

Questi grassi nel cibo sono presenti simultaneamente in proporzioni diverse. Le principali fonti di grassi insaturi sono:

  • semi di girasole;
  • noci;
  • oli vegetali: oliva, semi di lino, girasole.

Grasso trans

I grassi trans non portano altro che danni al corpo. Sono ottenuti come risultato del trattamento speciale di olio vegetale, dopo di che si trasforma da uno stato liquido in uno stato solido.

È dimostrato che l'uso di tali grassi porta ad un aumento della mortalità per malattie cardiovascolari. Pertanto, l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha un atteggiamento negativo verso le fonti di grassi trans e non raccomanda di mangiarle. Ascolta questo consiglio, metti questi grassi nocivi nella lista nera dei prodotti, in cui sono indicati i primi posti:

  • salsiccia;
  • biscotti, muffin istantanei;
  • patatine fritte e altri fast food.

La quantità di grasso negli alimenti

Quasi tutti i prodotti contengono grassi in una forma o nell'altra, ad eccezione di verdure, frutta, bacche, miele.

Per la quantità di contenuto di grassi (esclusi i loro tipi), i prodotti possono essere suddivisi in diversi gruppi:

  • alto contenuto di grassi: oli vegetali;
  • livello medio: halvah, pasta di noci;
  • basso contenuto di grassi: pane integrale, cereali, legumi.

Tariffa giornaliera

Dopo aver appreso quali alimenti contengono grassi, dovresti scoprire la quantità giornaliera di consumo. Un adulto in buona salute dovrebbe consumare circa 100-150 grammi. Inoltre, la quantità di grassi nella dieta giornaliera non deve essere inferiore al 30% (20% insaturo e 10% - saturo). Alcune categorie di persone hanno bisogno di un tasso maggiore.

Chi dovrebbe aumentare il loro uso?

  • Le madri incinte e che allattano, come durante il periodo di gestazione e di allattamento, il corpo spende una quantità significativa di energia.
  • Rappresentanti di professioni legate al lavoro fisico.
  • Le persone la cui dieta è formata in modo errato, perché la mancanza di vitamine contenute negli alimenti con grassi, aumenta il rischio di varie malattie.

Ci sono situazioni inverse in cui è necessario ridurre l'assunzione di grassi:

  • Quando si lavora in relazione al lavoro mentale. In questo caso, si dovrebbe dare la preferenza ai cibi a base di carboidrati.
  • Se il paese di residenza per lo più clima caldo.
  • Se c'è eccesso di peso. Le persone obese dovrebbero limitare il loro consumo di cibi grassi, ma in nessun caso dovrebbero escludere completamente i grassi dal menu.

Ciò che minaccia la mancanza o l'eccesso di grasso

La dieta correttamente formata richiede una quantità sufficiente di grasso. Con un eccesso di questi nel corpo, si verificano le seguenti modifiche:

  • aumenti della coagulabilità del sangue;
  • l'aterosclerosi si sviluppa;
  • si formano pietre nella cistifellea e nei reni;
  • le cellule dei reni, del fegato e della milza sono distrutte;
  • la formazione di placche di colesterolo nei vasi aumenta il rischio del loro blocco;
  • aumenta il carico sul cuore.

La mancanza di grasso causa anche cambiamenti negativi:

  • la mancanza di energia si esprime in debolezza e apatia;
  • interrotto il sistema nervoso;
  • la capacità del corpo di assorbire le vitamine D e A è compromessa;
  • si verificano problemi di visione;
  • deterioramento di capelli, pelle e unghie;
  • incapace di funzionare pienamente il sistema riproduttivo;
  • l'immunità si indebolisce.

I grassi nel corpo possono accumularsi. La velocità di questo processo è influenzata dai seguenti fattori:

  • Stile di vita L'attività fisica durante il giorno aiuta a bruciare i grassi, e uno stile di vita sedentario, al contrario, contribuisce al loro accumulo.
  • La presenza di alcune malattie. Ad esempio, l'ipodynamia e i disturbi del metabolismo lipidico si verificano a causa dell'aterosclerosi e contribuiscono all'accumulo di grassi.
  • Lo stress e la costante mancanza di sonno portano anche a un eccesso di peso.
  • Interruzioni ormonali.

I 6 migliori prodotti grassi sani

Indubbiamente, la dieta e la frutta dovrebbero essere presenti nella dieta quotidianamente, ma è impossibile solo con il loro aiuto procurarsene abbastanza e reintegrare il corpo con utili microelementi. Pertanto, è importante sapere quali prodotti dovrebbero essere consumati quotidianamente e in quali prodotti di grassi saranno utili.

  1. L'avocado è un frutto tropicale che contiene grassi. Mangiare la polpa di un frutto esotico aiuterà a normalizzare l'equilibrio sale-acqua nel corpo, ottenere la norma giornaliera del potassio, liberare il sangue dal colesterolo, migliorare l'immunità. L'avocado medio contiene 22 grammi di grassi, tre quarti dei quali sono utili grassi monoinsaturi.
  2. Olio d'oliva Questo prodotto ha un alto contenuto di grassi e un gran numero di proprietà utili: la presenza di antiossidanti, polifenoli e altre sostanze.
  3. Noci. Inoltre contengono molto grasso, quindi non possono essere consumati in grandi quantità. Ma una manciata di gustose prelibatezze può soddisfare la fame a lungo.
  4. Burro di arachidi I grassi nella sua composizione sono facilmente digeribili, ma il consumo di pasta di noci dovrebbe essere ancora controllato. Gli amminoacidi e un certo numero di vitamine del gruppo B forniranno un bell'aspetto e un intero deposito di macro e microelementi guarirà dall'interno.
  5. Anche i semi devono essere consumati con moderazione. Hanno un'alta percentuale di grassi, ma da una piccola manciata non avrai alcun danno, ma soddisferai la tua fame e reintegrerai il tuo corpo con fibre e antiossidanti. I semi di zucca, chia, lino e girasole sono molto gustosi e nutrienti.
  6. Olive. Il contenuto di grassi di questo prodotto è, ovviamente, alto, ma i grassi sono monoinsaturi, che aiuta a ridurre il livello di zucchero e colesterolo nel sangue.

Una persona che è attenta alla sua salute dovrebbe monitorare attentamente cosa e come mangia. Una corretta alimentazione - la chiave per una vita bella e lunga.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/produkty-soderzhashhie-zhiry/

Grassi sani per la perdita di peso: una lista di 13 prodotti

Quando guardi il valore nutrizionale garantito del prodotto, non esitare a guardare il titolo "grassi".

Grassi sani per la perdita di peso

Questa categoria può includere fino a quattro tipi di grassi: saturi, polinsaturi, monoinsaturi e grassi trans. Oltre a ciò che è scritto sul pacchetto, oggi è necessario avere un'idea di quali grassi sono buoni per il corpo e quali non dovrebbero essere consumati affatto.

La maggior parte della gente presume che se un prodotto contiene grandi quantità di grasso, diventa malsano. Sfortunatamente, questa ipotesi non è sempre vera. Naturalmente, questo può sembrare uno scherzo, ma questo articolo ti aiuterà a capire quali sono i grassi.

In questo post troverai un elenco di prodotti contenenti grassi sani. Questi sono 13 cibi ricchi di grassi che devono essere aggiunti alla vostra dieta.

Per capire l'essenza del valore nutrizionale dei grassi, devi prima capire le differenze tra i grassi.

Tipi di grasso comuni

I carboidrati sono talvolta chiamati macronutrienti o sostanze nutritive, in cui il corpo ha bisogno di grandi quantità per funzionare correttamente.

I grassi sono anche classificati come macronutrienti, devono anche essere consumati dal corpo. Tuttavia, come i carboidrati, non tutti i grassi sono ugualmente nutrienti. In effetti, alcuni grassi, come i grassi trans, possono essere molto malsani.

Tra l'altro, grassi saturi e grassi trans sono due classi ben note di grassi, mentre i grassi monoinsaturi e polinsaturi sembrano spaventare di più le persone. Tutto dipende da quanto bene sei informato.

Diamo un'occhiata ai 4 tipi di grassi che si trovano più spesso negli alimenti.

Grasso saturo

I grassi saturi sono sostanze organiche, tutti i legami di carbonio in cui sono singoli. I grassi saturi possono essere trovati in grassi animali e vegetali, olii, carne rossa, uova e noci.

Potresti aver sentito diverse informazioni sui grassi saturi. Alcuni studi dicono che non ci sono prove che i grassi insaturi aumentino il rischio di malattie cardiovascolari. Mentre altri studi, come quelli effettuati dall'American Heart Association, affermano che i grassi saturi aumentano i livelli di colesterolo e dovrebbero essere limitati: non più del 10% della dose giornaliera.

Infatti, in quegli studi che hanno concluso che l'evidenza che i grassi saturi aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari è insostenibile, è stato anche notato che la sostituzione di grassi saturi con polinsaturi può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

In effetti, la American Dietetic Committee ha recentemente rivisto i dati sul colesterolo e sul grasso saturo, che hanno portato alle Linee guida dietetiche 2015, che non riflettevano le restrizioni sull'assunzione di colesterolo nelle diete. È stato anche proposto di rivedere le restrizioni sul consumo di grassi saturi, perché non vi sono prove evidenti dell'associazione di questi grassi con il cuore o altre malattie. Il rapporto completo può essere letto su health.gov.

Devi ammettere che questa è una notizia abbastanza scioccante, perché ci è sempre stato detto di mangiare cibi meno grassi e colesterolo. Ma molto probabilmente vedremo cambiamenti in tutte le linee guida sulla nutrizione nel prossimo anno.

Vorrei attirare l'attenzione su questo, in modo che non abbiate paura del grasso, perché La maggior parte degli alimenti salutari sulla nostra lista contiene grassi saturi. Molti grassi saturi naturali non danneggiano. Ma d'altra parte, ci sono anche grassi saturi nocivi in ​​residui di grasso congelato (ad esempio, dopo la frittura di pancetta) e in altri prodotti nocivi.

Sembra a qualcuno che sia normale consumare cibo e prodotti nocivi. Naturalmente, questi prodotti contengono non solo grassi saturi. Ma la cosa principale che dobbiamo imparare è distinguere gli alimenti con un buon contenuto di grassi saturi da quelli cattivi.

Grassi trans

Parlando di grasso fuso, i grassi trans si possono trovare in cibi malsani, come cibi fritti, fritti, patatine fritte, pizza surgelata e varie creme non casearie, ecc.

Il grasso trans è l'olio di uno scienziato pazzo. Secondo la Mayo Clinic, l'idrogeno viene aggiunto all'olio vegetale per creare grassi trans, che lo rende solido a temperatura ambiente. Questo è anche ciò che accade ai grassi saturi artificialmente sintetizzati.

Il risultato sono oli parzialmente idrogenati. Potresti aver sentito questo termine prima, perché Questi oli sono spesso usati per i seguenti motivi:

  1. Non hanno bisogno di essere cambiati più spesso di altri oli (pensate a friggere in luoghi fast food, come Mac Donalds - non cambiano spesso l'olio)
  2. Hanno una durata più lunga
  3. Sono più economici degli oli naturali.
  4. Ci danno un gusto piacevole per noi.

Gli oli parzialmente idrogenati dovrebbero essere sempre evitati. Ma non tutti i grassi trans dovrebbero essere esclusi dalla dieta. Sì, ciò che si trova nella pizza surgelata e nelle patatine fritte dovrebbe essere evitato, ma la parte dei prodotti descritta nella lista qui sotto deve essere presente nel tuo menu.

Grasso monoinsaturo

Quindi, abbiamo raggiunto la prossima sostanza necessaria, che dovrebbe essere sempre presente nella vostra dieta. I grassi monoinsaturi e quelli polinsaturi dovrebbero essere attribuiti alla categoria dei "grassi buoni".

Per cominciare, i grassi monoinsaturi contengono un doppio legame di carbonio. Questo legame significa che la sintesi richiede meno carbonio, rispetto ai grassi saturi, i cui legami sono principalmente idrogeno.

A differenza dei grassi saturi, i grassi monoinsaturi sono liquidi a temperatura ambiente. Per ricordare questo, immagina l'olio d'oliva - contiene grandi quantità di grassi monoinsaturi e molto meno grassi saturi. Pertanto, l'olio d'oliva non si indurirà se versato. Tuttavia, l'olio di cocco, che contiene più grassi saturi, si indurisce a temperatura ambiente. Quindi il modo più semplice per ricordare la differenza tra oli che contengono grandi quantità di grassi saturi e monoinsaturi.

Grassi polinsaturi

I grassi polinsaturi hanno due o più syazey doppio di carboidrati.

I grassi polinsaturi si trovano in alcuni oli, ad esempio in girasole, cartamo, olio di mais. Anche questi prodotti meritano di essere rifiutati. Ma questi oli si possono trovare anche in prodotti sani come salmone, noci e semi di lino.

È importante notare che i grassi polinsaturi sono considerati essenziali, il che significa che sono essenziali per il nostro corpo. Almeno la metà di loro può essere trovato sulla nostra lista.

Ci sono due tipi di grassi polinsaturi - acidi grassi omega-3 e omega-6. Sono insostituibili e ciò significa che dobbiamo riceverli con il cibo.

Ora hai un'idea di tutti e quattro i principali tipi di grassi, possiamo discutere in quali prodotti possiamo ottenerli.

Grassi sani: una lista di cibi a cui dovresti prestare attenzione

Idealmente, è necessario assumere sia cibi monoinsaturi che polinsaturi con il cibo, concentrandosi principalmente sull'omega-3. Fino ad ora, questi due tipi di grassi erano considerati utili e adatti al consumo quotidiano. Alcuni prodotti sul nostro elenco contengono grassi saturi, ma è meglio attenersi a questi prodotti rispetto a quelli trasformati.

Si consiglia di aggiungere questi cibi ricchi di grassi alla vostra dieta. Ma è necessario introdurre gradualmente cibi ricchi di grassi nella dieta, iniziando due o tre volte alla settimana. Inoltre, se aumenti l'assunzione di grassi, riduci l'assunzione di carboidrati.

Ma ora non entreremo molto in questi dettagli. Basta tenere a mente: non dovresti mangiare una torta se hai mangiato un sacco di cibi grassi.

Prodotti lattiero-caseari

  1. yogurt

Lo yogurt aiuterà a migliorare la digestione con probiotici o colture vive e, secondo la ricerca della American National Medical Library, aiuterà anche a perdere peso.

Grazie ai nutrienti, lo yogurt dona energia e dà una dose di calcio e proteine.

Si prega di fare attenzione quando si acquista yogurt: fare attenzione alle etichette per evitare che il prodotto sia sovraccaricato di zucchero. È meglio diluire lo yogurt usando quello che ti piace, ad esempio, miele, mirtilli freschi e cannella.

Il formaggio è anche un'ottima fonte di proteine, calcio e minerali e può essere più utile per controllare l'appetito.

Alan Aragon, un nutrizionista e un allenatore di controllo del peso maschile, una volta disse: "La combinazione di proteine ​​e grassi nei normali formaggi grassi è molto ricca... Di conseguenza, lo spuntino dei formaggi grassi non consente l'appetito per ore; Ho scoperto che riduceva la quantità di cibo consumato dai miei clienti nei piatti successivi. "

Poiché questo è ancora cibo troppo grasso, prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni e regolarle secondo necessità.

oli

  1. Olio d'oliva

Anche se i prossimi due prodotti nell'elenco sono stati discussi sopra, vale la pena menzionarli. L'olio d'oliva può contenere più grassi saturi rispetto ad altri oli, ma i suoi benefici nutrizionali superano di gran lunga questo svantaggio.

Cosa rende questo prodotto utile?

Come risultato della ricerca, è stato trovato che la composizione dell'olio d'oliva contiene molti antiossidanti. L'olio d'oliva può effettivamente prevenire lo sviluppo delle cellule tumorali e persino causare la loro morte. Possiede anche potenti proprietà antinfiammatorie, grazie a un polifenolo chiamato oleacansal. Oleacansal colpisce direttamente l'infiammazione e il dolore, come i FANS popolari, ma senza effetti collaterali.

  1. Olio di cocco

E l'olio di cocco?

L'olio di cocco può migliorare il colesterolo e dare una buona spinta di energia.

Secondo SFGate: "L'olio di cocco contiene trigliceridi a catena media che vengono utilizzati direttamente dall'organismo per produrre energia".

A chi non piace uno scoppio di energia?

Noci e semi

  1. I dadi

Anche i dadi danno molta energia, quindi è sempre bene averli a portata di mano. Ma il problema principale delle noci è che possono contenere una quantità straordinaria di grasso, quindi il controllo delle porzioni è obbligatorio. Limitatevi a una manciata, perché questi ragazzi sono mangiati troppo facilmente e in modo inosservato!

Diamo un'occhiata a questo elenco di contenuto di grassi noci per 100 grammi:

  • Mandorla: 49 g di grassi, il 78% delle calorie proviene dal grasso
  • Noci brasiliane: 66 g di grassi, l'89% delle calorie derivano dal grasso
  • Anacardi: 44 g di grassi, il 67% delle calorie proviene da grassi
  • Nocciole: 61 g di grassi, 86% delle calorie provengono da grassi
  • Macadamia: 76 g di grassi, il 93% delle calorie proviene dal grasso
  • Pecan: 72 g di grassi, il 93% delle calorie proviene da grassi
  • Pinoli: 68 g di grassi, l'87% delle calorie derivano dal grasso
  • Pistacchi: 44 g di grassi, il 72% delle calorie proviene dal grasso
  • Noce: 65 g di grassi, l'87% delle calorie proviene da grassi

Questo elenco non dovrebbe impedirti di mangiare noci, al contrario, deve dimostrare che in alcune quantità l'uso di noci è obbligatorio.

I semi possono essere considerati noci: sono utili e necessari, ma solo in piccole quantità.

Alcuni dei migliori semi:

  1. Semi di chia
  2. Semi di lino (terra)
  3. Semi di zucca (fritti, senza sale)
  4. Semi di girasole (fritti, senza sale)

Nonostante il suo alto contenuto di grassi, i semi di chia sono molto utili. Per essere onesti, sono necessari anche i semi di lino, in più contengono un po 'meno grasso dei semi di chia. Semi di lino - una fonte di fibre, antiossidanti e acidi grassi essenziali omega-3.

Usando occasionalmente semi di zucca, riceverete antiossidanti e circa il 50% dell'apporto di magnesio raccomandato. Mercola riferisce che il magnesio è vitale per il mantenimento dell'osso e del tessuto dentale, l'attività cardiaca, è coinvolto nel rilassamento dei vasi sanguigni e fornisce una buona digestione.

Per quanto riguarda i semi di girasole, sono anche ricchi di antiossidanti, nonché di fibre e aminoacidi. È sicuro dire che questi semi dovrebbero essere una parte obbligatoria della vostra dieta.

  1. Pasta di noci

Le proprietà sono simili alle noci. La pasta di noci è uno di quei prodotti che non dovrebbero essere evitati. Tuttavia, è necessario il giusto tipo di pasta di noci, come se stessimo scegliendo noci. Non so voi, ma mi piace di più mandorle e burro di arachidi.

Tagliare gambo di sedano, aggiungere olio di mandorle, cospargere un po 'di semi di canapa o semi di chia, invece di uvetta zuccherata.

verdure

  1. avocado

Se si tratta di cibi molto grassi, allora il controllo è il tuo migliore amico.

Come si può vedere nel valore nutrizionale garantito, la porzione media di avocado dovrebbe essere circa 1/3 dell'avocado medio. Se mangi un intero avocado, ottieni 250 calorie e 22,5 g di grassi. Certo, va bene se si mangia tutto l'avocado, perché contiene il 71% di grassi monoinsaturi - uno dei migliori tipi di grasso.

Troverete circa 20 vitamine e minerali in avocado, fibra, proteine, omega-3, 4 g di carboidrati totali e circa 1,2 g di carboidrati disponibili, quindi l'avocado è povero di carboidrati. Tutti questi vantaggi rendono gli avocado un prodotto ad alto contenuto di grassi indispensabile.

Anche se si ritiene che le olive contengano molto grasso, contengono molti grassi monoinsaturi, quindi le olive sono un'aggiunta eccellente a qualsiasi dieta.

Come accennato in precedenza, una maggiore quantità di grassi monoinsaturi può essere attribuita al bilanciamento dei livelli di zucchero nel sangue, abbassando il colesterolo nel sangue e riducendo i rischi di malattie cardiache e ictus.

Prodotti animali

  1. uova

Le uova hanno un alto livello di colesterolo, ma anche il livello di grasso è elevato.

La maggior parte del grasso è nel tuorlo. Pertanto, la maggior parte delle persone a dieta con ridotto contenuto di grassi mangia solo proteine. L'unico problema è che tutti i grassi trovati nei tuorli sono insostituibili.

1,6 g di grassi saturi, 0,7 g di grassi polinsaturi e 2 g di grassi monoinsaturi sono stati trovati in un uovo di grandi dimensioni. Oltre ai grassi sani, otterrai anche vitamine e minerali, migliorando così il tuo metabolismo.

Consumare carni rosse in eccesso può portare ad un aumento dei livelli di ferro, riducendo così l'elasticità dei vasi sanguigni e aumentando i rischi di sviluppare il diabete di tipo 2 e il morbo di Alzheimer.

Tuttavia, mangiare carne di tanto in tanto, ad esempio, due o tre volte alla settimana, fa bene al corpo.

LiveStrong sottolinea la necessità di acquistare i pezzi di carne giusti. Alcuni pezzi possono avere più grassi saturi e colesterolo, mentre altri, come il filetto, contengono più grassi buoni nelle giuste quantità. Puoi scegliere la carne di bisonte, è più magra e sana.

Invece di acquistare costosi integratori di olio di pesce, dovresti mangiare pesce grasso, ad esempio salmone, sardine, trota o sgombro.

Questi tipi di pesce contengono grandi quantità di proteine ​​e acidi grassi essenziali omega-3.

Secondo la Harvard School of Public Health: "Un'analisi di 20 studi contenenti centinaia di migliaia di partecipanti ha rilevato che mangiare una o due tre once di pesce grasso alla settimana - salmone, aringa, sgombro, spratto o sardina - riduce il rischio di malattie cardiache del 36% ".

Altri prodotti che contengono grassi sani mentre perdono peso

  1. Cioccolato fondente

Sì, il cioccolato è un prodotto utile, ovviamente, se scegli il tipo giusto di cioccolato. Scegliendo il cioccolato con un contenuto minimo di cacao al 70%, puoi estrarre le ottime sostanze benefiche.

La Cleveland Clinic ha scoperto che i grassi che si trovano nel burro di cacao usati nella preparazione del cioccolato sono, per esempio, l'acido oleico, che è un grasso monoinsaturo, simile a quello trovato nell'avocado o nell'olio d'oliva.

Oltre al grasso, il cioccolato vanta un contenuto di flavonoidi, un gruppo di antiossidanti.

Quando mangi il cioccolato, il tuo corpo godrà dei seguenti benefici:

  • Ridurre il colesterolo in eccesso
  • Aumento del flusso di sangue al cuore e alle arterie
  • Bassa pressione sanguigna
  • Riduce il rischio di coaguli di sangue
  • L'umore migliora

Un pezzo di cioccolato nero è la quantità necessaria di cioccolato al giorno.

30 grammi di cioccolato contengono circa 155 calorie e il 38% di esse derivano dal grasso. 150 grammi di cioccolato fondente contengono 900 calorie e il 228% dell'apporto di grassi giornaliero.

Pertanto, il controllo della quantità è così necessario quando si tratta di cioccolato.

Speriamo che questa lista di alimenti ti abbia aiutato a credere che non dovresti evitare cibi grassi. I grassi naturali sono utili e necessari per il pieno funzionamento del tuo corpo. Ma se il corpo ottiene cibi ricchi di grassi da fast-food o cibi pronti, allora questa è un'altra storia.

E quali prodotti della lista ti piacciono di più? O forse hai la tua lista?

http://minuskilo.com/pitanie/produkty/poleznye-zhiry.html

Per Saperne Di Più Erbe Utili