Per coloro che desiderano costruire muscoli, sarà utile sapere quali alimenti possono aiutare.

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Gli aminoacidi e le proteine ​​sono gli elementi costitutivi dei muscoli, quindi è molto importante che la vostra dieta contenga una quantità adeguata di questi composti. Ma il menu dovrebbe essere presente e prodotti con diverse vitamine, carboidrati e grassi sani. Sono necessari per il corretto metabolismo e il funzionamento di tutti gli organi e sistemi.

Noci robuste

I dadi sono un prodotto chiave per chiunque sogna di bicipiti d'acciaio e della stampa. È una ricca fonte di proteine ​​vegetali, acidi grassi polinsaturi, selenio, rame e zinco, magnesio, acido folico, fibre e antiossidanti.

Inoltre, arachidi, anacardi, noci e mandorle aumentano i livelli di testosterone nel corpo. Allo stesso tempo, sono più sani e più sicuri degli integratori sportivi.

Cereali integrali per tutta la natura

I cereali sono ricchi di carboidrati complessi, caricando il corpo con energia per lunghi periodi di allenamento. Oltre ai carboidrati, i cereali integrali contengono tutti i tipi di vitamine, fibre alimentari, acidi grassi essenziali e minerali.

Assicurati di includere nella vostra dieta farina d'avena, orzo e riso integrale.

Semi di lino quasi magici

I piccoli semi di lino a forma di ovale sono considerati tra le migliori fonti vegetali di acidi grassi omega-3, che i tessuti muscolari hanno bisogno di una crescita e uno sviluppo adeguati. Hanno anche un sacco di fibre e composti speciali ad alta attività antiossidante - lignani, garantendo salute e longevità.

Il seme di lino viene aggiunto ai cereali, ai muesli e ai prodotti a base di acido lattico, e in condizioni di terreno - nei cocktail di frutta e verdura. Puoi anche preparare una pappa di lino sana per la colazione, ma a causa della sua consistenza specifica, non piace a tutti: i semi emettono molto muco.

Uova di gallina "con un segreto"

Tra gli appassionati di sport, le uova di pollo sono molto popolari, perché questa è una meravigliosa fonte di proteine ​​con un complesso di aminoacidi essenziali.

Ma poche persone sanno che questo prodotto banale può essere anche migliore. Alcuni allevatori aggiungono semi di lino e vitamina E all'alimentazione delle galline ovaiole, il contenuto di acidi grassi nelle uova aumenta di 6 volte e la vitamina E - 8 volte.

Un paio di uova di questo tipo a colazione non faranno male.

Olio di pesce invece di mele "ringiovanenti"

I mattoni per i tuoi muscoli possono fornire un buon vecchio olio di pesce. Questo prodotto, familiare a tutti dalla scuola materna, non solo aiuta ad aumentare la massa muscolare, ma impedisce anche la debolezza muscolare negli anziani.

Per ottenere risultati apprezzabili, l'assunzione di olio di pesce dovrebbe essere regolare.

Raccomando di prestare attenzione all'olio di krill. Ora può essere acquistato in quasi tutte le farmacie. In termini di contenuto di acidi grassi, non è inferiore al grasso di pesce, ma il suo potere antiossidante è molto più alto.

Fagioli: il segreto dei bodybuilder

I legumi sono una buona fonte di fibra solubile, un componente importante della dieta di atleti e bodybuilder, ricchi di proteine ​​e carboidrati.

Adoro lo stufato di fagioli e le lenticchie. Il consumo regolare di questi prodotti aiuta a mantenere lo zucchero nel sangue e l'energia a un livello stabile.

Verdure di cipolla per il corpo girato

Aglio, cipolla e verde: tutte queste verdure appartengono alla famiglia delle cipolle (allium). Per aumentare la massa muscolare, devono essere grezze.

Le verdure comprendono composti di zolfo e quercetina flavonoide, che sono importanti per il normale funzionamento del sistema muscolo-scheletrico.

Un altro bel vantaggio: la comparsa di cipolle e aglio nella dieta proteggerà contro l'influenza inaspettata e non ti permetterà di perdere il prossimo allenamento.

I molluschi ci aiutano a costruire e vivere

I tesori di queste creature marine nascondono veri tesori sotto forma di minerali e vitamine, compresi quelli destinati alla costruzione di muscoli.

Le cozze e le ostriche sono generose per proteine, ferro, rame, selenio e vitamine del gruppo B (la vitamina B12 è particolarmente importante per noi).

Un bel bonus per gli amanti dei molluschi: hanno le proprietà degli afrodisiaci, cioè aumentano il potere maschile.

Yogurt per atleti snowbound

La maggior parte delle persone associa lo yogurt a donne fragili che preferiscono cibo sano ma povero per mantenere la loro figura.

Anche gli uomini hanno bisogno di questo prodotto. Normalizza la digestione, accelera il metabolismo e promuove l'attività vitale dei batteri benefici nell'intestino. La domanda è: qual è la connessione con la costruzione muscolare? È semplice: una buona digestione e un rapido metabolismo forniscono un alto livello di assorbimento dei nutrienti.

Per una dieta sportiva, scegliere yogurt alla frutta a basso contenuto di grassi senza dolcificanti.

Salmone e compagnia

Il salmone aiuta anche a costruire la massa muscolare. Questo pesce contiene molti aminoacidi e acidi omega-3 usati dal corpo per costruire le membrane cellulari. Per gli atleti, è estremamente importante attenersi a una dieta con un'alta percentuale di acidi grassi, perché aiuta a recuperare più velocemente dopo allenamenti estenuanti.

Salmone e altri pesci di mare possono essere utilizzati per la perdita di peso. E con l'approccio giusto, non perderai massa muscolare, ma tessuto adiposo.

http://www.poleznenko.ru/10-produktov-dlya-uvelicheniya-myshechnoj-massy.html

Prodotti per la costruzione di muscoli

Non è necessario solo un allenamento di forza per creare un bel corpo di sollievo. Mangiare i cibi giusti migliora la costruzione muscolare. Iniziando a scegliere i migliori alimenti ricchi di proteine, grassi e carboidrati, puoi migliorare i tuoi risultati.

Tom Venuto (Tom Venuto) - Nutrizionista, formatore e bodybuilder, promotore di uno stile di vita sano, afferma che è necessario:

• Consumare meno calorie di quelle spese
• Trova il rapporto efficace tra proteine, grassi e carboidrati.
• Mangia 4-5 volte al giorno, almeno all'incirca alla stessa ora.
• Ad ogni pasto dovrebbero essere incluse proteine ​​non grasse.
• Ad ogni pasto dovrebbero essere inclusi i carboidrati giusti, ma lo zucchero raffinato (in tutte le sue forme) è categoricamente escluso dalla dieta.
• Consuma i "grassi giusti".
• Bevi molta acqua.
• C'è cibo naturale, non elaborato.

Ti presentiamo un elenco dei migliori prodotti che si adattano facilmente alla tua dieta quotidiana:

pollame

Alcune fonti proteiche possono avere un alto contenuto di grassi saturi, la maggior parte delle quali può portare alla deposizione di grasso viscerale e aumentare il livello di colesterolo nel sangue. Petto di pollo e tacchino sono fonti di proteine ​​magre con una quantità minima di grassi saturi. 100 grammi contengono 30 grammi di proteine ​​e 3 grammi di grassi, 1 dei quali è saturo. I prodotti animali contengono proteine ​​di alta qualità, che rendono il pollame il miglior prodotto per la costruzione muscolare.

Salmone e tonno sono due tipi di pesce che ti aiuteranno a costruire muscoli. Dopo una considerevole quantità di ricerche, gli scienziati hanno concluso che i benefici del tonno risiedono nella sua ricca composizione, questo è un vero tesoro di aminoacidi, vitamine, macro e microelementi. Un pezzo di tonno contiene solo 139 kcal, 24,4 grammi di proteine, 4,6 grammi di grasso per 100 grammi. Nel salmone: 153 kcal per 100 grammi. Il beneficio del salmone è principalmente che questo pesce è ricco di acidi grassi omega-3. Questi grassi aiutano a stimolare gli ormoni per promuovere la crescita muscolare e impediscono all'organismo di bruciare gli aminoacidi per produrre energia.

farina d'avena

A causa dell'elevato contenuto di fibre in esso contenute, il processo di elaborazione è piuttosto lungo rispetto ad altri cereali. Pertanto, la farina d'avena può aiutarti a sentirti piena a lungo, previene l'eccesso di cibo, e inoltre non c'è il desiderio di mangiare cibi dolci e malsani che non supportano la crescita muscolare.

yogurt

Lo yogurt è una grande fonte di proteine. Lo yogurt naturale contiene 10-14 g di proteine. Rispetto allo yogurt classico, il greco contiene quasi il doppio delle proteine: 13-20 g per porzione. Inoltre, questo prodotto a base di acido lattico è meno zuccherato. Anche nella composizione di questo utile prodotto contenente latte è il calcio. Il nostro corpo ha bisogno di calcio più di qualsiasi altro oligoelemento. I denti e le ossa ne hanno bisogno per la mineralizzazione, i muscoli per i tagli. È fondamentale assumere una buona dose di calcio al giorno con il cibo. E lo yogurt greco dovrebbe aiutare con questo.

siero

Il siero di latte è un sottoprodotto nella produzione di formaggio, ricotta e caseina. Questa fonte proteica è facilmente digeribile e contiene tutti gli aminoacidi necessari per costruire i muscoli. Le proteine ​​del siero del latte si mescolano facilmente con acqua, latte o succo di frutta. Uno studio condotto sulla rivista Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), pubblicato nel dicembre 2007, ha concluso che il consumo di proteine ​​whey dopo l'allenamento della forza può stimolare la sintesi delle proteine ​​muscolari, il che porta ad un aumento massa muscolare a lungo termine.

manzo

Il contenuto calorico delle carni bovine è di 187 kcal per 100 grammi di prodotto. Il valore principale del manzo è una proteina completa ed eme ferro, che contribuisce alla saturazione delle cellule del corpo con ossigeno vitale. Il manzo ha anche proteine ​​di basso valore, come il collagene e l'elastina. È noto che il collagene è il principale materiale da costruzione dei legamenti interarticolari. Stick per magra di manzo, in quanto contiene meno grassi saturi.

Ricotta

La ricotta è un prodotto molto utile. Cento grammi di fiocchi di latte contengono: 15 grammi di proteine, 18 grammi di grassi, 2,9 grammi di carboidrati. Innaffia oltre il cinquanta per cento della massa totale. In grassetto fiocchi di latte c'è più proteine ​​(18 grammi), ma meno grassi, e in una dieta a basso contenuto di grassi c'è molta acqua e quasi nessun grasso, ma ci sono più di venti grammi di proteine. Meglio se è privo di grassi. Dal momento che contiene un minimo di grasso animale, che provoca un blocco dei vasi sanguigni a causa dell'alto contenuto di colesterolo, che a sua volta promuove ischemia, aterosclerosi, ecc. La ricotta in sé non è gustosa, quindi per evitare che la ricotta venga rifiutata dal corpo, è meglio mescolarla in un frullatore con latte e banana. Risulta molto gustoso e sano cocktail, perché le banane sono arricchite con vitamine del gruppo B, che sono anche necessarie quando si costruisce massa muscolare.

Un uovo contiene circa 6-7 grammi di proteine. Le uova sono anche ricche di aminoacidi triptofano per aiutarti a dormire bene. Mentre il riposo tranquillo è importante per la crescita muscolare, in quanto consente al corpo di recuperare. Inoltre, l'uovo ha molte proprietà benefiche a causa del fatto che contiene proteine, grassi, vitamine, minerali e altre sostanze chimiche che sono necessarie per mantenere la salute umana in buona forma.

Noci e mandorle

Le mandorle e le noci dovrebbero essere sulla vostra lista di bruciare i grassi, così come i prodotti per la costruzione di muscoli. Come parte di noce e mandorla sono vitamine del gruppo B, vitamina A, E, P e altri, sostanze minerali: fosforo, ferro, magnesio, potassio, sodio, ecc. Nocciolo di dado - la proteina perfetta. Le proteine, che contengono un dado, possono benissimo sostituire le proteine ​​"animali". Inoltre, contengono aminoacidi essenziali necessari per nutrire il cervello e la salute del sistema immunitario.

semi di soia

Un prodotto proteico ideale, non contiene grassi saturi e metà delle loro calorie da proteine. Così come secondo i ricercatori, è in grado di resistere all'invecchiamento dell'organismo, nonché di aumentare l'efficienza del lavoro intellettuale.

fagioli

Con il numero di proteine ​​facilmente digeribili, questo prodotto è vicino a pesce e carne. I fagioli contengono molto ferro e il ferro "aiuta" la formazione dei globuli rossi, fornisce ossigeno alle cellule e migliora l'immunità. I fagioli forniscono energia che il corpo utilizza gradualmente - queste calorie non sono piene.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

Dieta per guadagnare massa muscolare

Descrizione aggiornata al 13/06/2018

• Durata: 2-4 mesi
• Costo dei prodotti: 2300-2500 rubli. a settimana

Regole generali

Il compito di guadagnare massa muscolare è affrontato da entrambi gli atleti professionisti coinvolti in vari sport, e donne / uomini che vogliono cambiare i parametri della loro figura. Soprattutto spesso lavorano per le masse in questo tipo di sport di potenza come bodybuilding, sollevamento pesi e fitness. Per un bodybuilder (bodybuilder), è importante capire cosa sta alla base del processo di crescita muscolare. Il muscolo può ispessirsi a causa di diversi fattori:

• ispessimento delle fibre muscolari (ipertrofia);
• aumentare il numero di fibre muscolari (iperplasia);
• aumenta il volume del fluido muscolare e le sostanze energetiche.

Questi fattori non sono equivalenti. Il fattore di ispessimento delle fibre muscolari (ipertrofia) svolge il ruolo più importante nell'aumentare il diametro del muscolo. L'ispessimento diretto della fibra muscolare si verifica a causa di un aumento del contenuto di proteine ​​strutturali / contrattili in esso, che è dovuto a un processo di formazione correttamente costruito. Cioè, per aumentare la massa muscolare, è necessario aumentare il contenuto di proteine ​​strutturali e contrattili in esse. È importante per la rapida crescita muscolare imparare come influenzare il processo di aumento della quantità di proteine ​​nel tessuto muscolare. In questo caso, più efficientemente lo fai, più velocemente aumenterai la massa muscolare.

L'aumento del numero di proteine ​​contrattili / strutturali nella fibra muscolare è ottenuto a causa del fenomeno della supercompensazione (super-recupero), che si basa sul processo di ripristino del tessuto muscolare danneggiato (distrutto) a un livello superiore all'originale. Cioè, durante l'allenamento, il tessuto muscolare viene distrutto e durante il recupero (riposo), i processi di rigenerazione nei muscoli procedono con un aumento del contenuto proteico, che porta ad un aumento della sezione trasversale del muscolo. La conoscenza di questo fatto fornisce una comprensione del fatto che per costruire la massa muscolare (aumentare il contenuto di proteine ​​contrattili nei muscoli), queste proteine ​​devono prima essere distrutte dai carichi muscolari.

Oltre all'addestramento, il fattore determinante per la crescita muscolare è una corretta alimentazione. Per l'aumento di peso, deve rispettare alcuni principi. È l'alimentazione correttamente organizzata che è necessaria per creare uno sfondo di recupero di base durante il super restauro e la fusione di miofibrille.

La dieta per ottenere massa muscolare si basa su una serie di principi:

• Prima di tutto, l'apporto calorico totale di cibo. Ricorda il principio base delle diete per l'aumento di peso - i muscoli cresceranno solo se la quantità di energia proveniente dal cibo supera la quantità di energia consumata. Esistono vari metodi per determinare l'apporto calorico richiesto. Considera l'esempio più semplice: il tuo PESO (in kg) x 30 = assunzione calorica giornaliera. Tuttavia, questa cifra - un numero approssimativo di calorie per mantenere il peso in uno stato invariato. Quando si mangia un set per questo indicatore, è necessario aggiungere almeno altre 500-600 calorie. Successivamente, dovresti prendere in considerazione le caratteristiche individuali (il tuo somatotipo - ectomorfo, mesomorfo, endomorfo). Quindi, se sei un ectomorfo (astenik), dovresti moltiplicare il tuo peso per 50, cioè la tua dieta dovrebbe essere più ipercalorica della dieta dell'endomorfo (iperstimene), che, con un eccesso di calorie, inizierà a ingrassare. Per gli atleti principianti, possiamo consigliare un altro metodo: aumentare gradualmente l'apporto calorico della dieta fino al momento in cui l'aumento di peso è di 600-800 g / settimana. Per fare questo, è necessario pesare settimanalmente, e se l'aumento di peso è inferiore, è necessario aumentare l'apporto calorico e viceversa. Tuttavia, l'alimentazione per culturismo per la massa non dovrebbe basarsi semplicemente sull'aumento del contenuto calorico della dieta includendo cibi dannosi ma ipercalorici (prodotti farinacei, prodotti alimentari veloci, dolci).
• Il seguente principio: la proporzione corretta di BJU nella dieta, il loro contenuto quantitativo e la sua qualità. Per un rapido accumulo di massa muscolare, la proporzione ottimale del rapporto tra i principali ingredienti alimentari sono: proteine ​​- 20-30%; grassi - 10-20%; carboidrati - 50-60%. Quindi, conoscendo il tasso di assunzione calorica della dieta, è necessario determinare la quantità di nutrienti essenziali che devono essere presenti nella dieta. La base del calcolo, il significato energetico di BJU:
• 1 g di proteine ​​e carboidrati generano 4 calorie e 1 g di grassi - 9 calorie.
• Ad esempio, prendiamo una percentuale di 35/20/55 e il tuo tasso di calorie (convenzionalmente) è di 3000 kcal / giorno. 3000 x 0,35 = 1050 Kcal (di proteine): 4 = 262 g; 3000 x 0.20 = 600 Kcal (di grasso): 9 = 66,7 g; 3000 x 0,55 = 1650 Kcal (di carboidrati) 64 = 412 g.

Di conseguenza, al fine di aumentare la massa muscolare, è necessario consumare 3050 Kcal, che è fornito dal consumo di 262 g di proteine, 66,7 g di grassi e 419 carboidrati. Bene, quindi, è necessario selezionare i prodotti in base al loro valore nutrizionale e tenendo conto del contenuto di BZHU su tabelle speciali che sono facili da trovare su Internet o letteratura speciale. Questa è una breve informazione su come creare una dieta per ottenere massa muscolare. Ora sul contenuto quantitativo degli ingredienti alimentari e sulla loro qualità.

proteina

Un indicatore approssimativo della domanda di proteine ​​è il rapporto tra 1,5-2,5 g / kg di peso corporeo. L'esercizio più duro e più intenso, maggiore è il fabbisogno di proteine. Vengono prese in considerazione solo le proteine ​​contenenti un profilo aminoacidico completo (proteine ​​animali): carne (preferibilmente pollame, coniglio), pesce (fiume e mare), frutti di mare, uova, fiocchi di latte, latte. La presenza di proteine ​​vegetali nella dieta è necessaria perché contengono una vasta gamma di oligoelementi e vitamine, ma non vengono prese in considerazione nella dieta (prodotti a base di soia, legumi, noci, semi).

Gli integratori alimentari che contengono proteine ​​del siero del latte rapidamente digeribili o proteine ​​a lunga durata d'azione possono anche fungere da fonte proteica, tuttavia tali preparazioni non possono sostituire completamente la dieta proteica naturale e dovrebbero essere usati solo per integrare la dieta.

I modi migliori per coltivare cibi proteici sono bollire, stufare, cuocere al forno, cuocere al vapore / grigliare. La frittura è esclusa del tutto. Tutti gli alimenti proteici, ad eccezione del pesce, dovrebbero essere a basso contenuto di grassi. Il pesce, al contrario, è preferibile al grasso, perché è la fonte più importante di EFA omega-3. La proteina dell'uovo è molto utile, che contiene tutti gli amminoacidi essenziali, ed è rapidamente assorbita nel corpo.

Le uova possono consumare in qualsiasi forma, compresa la frittura in una padella antiaderente, ma senza olio. Puoi mangiare fino a 10 uova al giorno (senza tuorlo). La proteina contenuta nel latte, la caseina, si rompe a lungo e fornisce un flusso graduale e a lungo termine di aminoacidi nel sangue. La quantità di proteine ​​tra i pasti dovrebbe essere distribuita uniformemente.

Sono estremamente importanti per il normale corso dei processi metabolici, in particolare per la sintesi del testosterone. Il vantaggio è dato ai grassi di origine vegetale, contenuti in oli vegetali, pesce grasso, latticini, tuorlo d'uovo, semi, noci. Da grassi animali, olio di pesce (sgombro, aringa, tonno) e grassi del latte (burro, latticini) dovrebbero essere presenti nella dieta.

carboidrati

La nutrizione per un insieme di massa muscolare (che significa peso a secco) dovrebbe includere una quantità sufficiente di carboidrati, altrimenti i muscoli non cresceranno. Dopo le proteine, i carboidrati sono il secondo componente più importante dell'alimentazione. Perché? Come già sappiamo, la crescita muscolare si verifica durante il periodo di recupero dopo l'allenamento della forza. Durante l'esercizio, i muscoli usano il glucosio (carboidrati) come "carburante". Con la sua mancanza, le riserve di glicogeno sono incluse nel processo e, una volta esaurite, le loro proteine ​​muscolari saranno utilizzate per produrre energia. Di conseguenza, non possiamo parlare di alcuna crescita muscolare.

Pertanto, per l'allenamento proceduto senza perdita di proteine, un adeguato apporto di carboidrati nel corpo. Il grasso, come fonte di energia durante l'allenamento della forza, non è praticamente usato, poiché il processo di allenamento in questi sport è un carico anaerobico molto intenso che si verifica quando l'ossigeno nel corpo è insufficiente e senza di esso l'ossidazione dei grassi è impossibile. Pertanto, durante l'esercizio, le riserve di glicogeno vengono drasticamente ridotte e i micro-muscoli stessi vengono feriti. Ciò significa che durante il periodo di recupero (riposo), il corpo ha bisogno, prima di tutto, di ripristinare le riserve di glicogeno e ripristinare i muscoli. E abbiamo bisogno che crescano, il che è impossibile senza energia sufficiente. Pertanto, i carboidrati e le proteine ​​sono alla base della crescita muscolare.

Adesso direttamente sui carboidrati. Per il nostro scopo, carboidrati complessi adatti, che vengono lentamente utilizzati nel corpo e non causano un forte aumento del glucosio. Diversamente da loro, i carboidrati semplici (zucchero, dolci, miele, marmellata, marmellata, prodotti a base di farina, pasticcini, cereali bianchi) vengono velocemente digeriti e danno un forte aumento a breve termine del glucosio nel sangue. Di conseguenza, i cereali dei cereali (miglio, mais, grano saraceno, riso integrale), pane / pane integrale, pasta a base di farina di grano duro, fagioli / piselli, verdure e frutta non zuccherata devono essere presenti nella dieta.

Il consumo di carboidrati semplici dovrebbe essere il più limitato possibile, dal momento che vengono depositati come grassi nel processo del metabolismo. Il loro consumo è giustificato solo durante la "finestra dei carboidrati" (per 30 minuti dopo l'esercizio), perché in questo periodo il glucosio viene rapidamente utilizzato in condizioni di aumento della produzione di insulina anabolica e ciò favorisce la crescita della massa muscolare.

La nutrizione per gli uomini dovrebbe anche tenere conto del loro stato ormonale. Prima di tutto, questo si riferisce a questi ormoni anabolici come il testosterone, che promuove la crescita della massa e della forza muscolare - accelera i processi di sintesi proteica nei muscoli legandosi ai recettori degli ormoni steroidei e colpendo il nucleo delle cellule muscolari (aumenta il numero di nuclei nelle fibre muscolari). È importante considerare non tanto il livello dell'ormone generale, quanto la sua partecipazione alla forma libera. Il principio è semplice: più gli ormoni sono nei muscoli, più forte è l'anabolismo muscolare e viceversa, minori sono gli ormoni nei muscoli, più forte è il catabolismo muscolare.

Hai bisogno di sapere che l'aumento dei livelli di testosterone negli uomini può essere raggiunto attraverso la nutrizione. Per fare questo, la dieta deve includere alimenti ricchi di zinco, che contribuisce alla sua produzione, e impedisce anche la conversione del testosterone in estrogeni (ormone femminile). I prodotti contenenti zinco includono i frutti di mare, che sono anche ricchi di omega-3 / omega-6 SFA, selenio e vitamine A ed E, che sono ottimi per la sintesi del testosterone.

Le ostriche più utili, 100 g di cui contengono una quantità giornaliera di zinco. Si consiglia di mangiare pesce fresco almeno 3 volte alla settimana dopo un trattamento termico delicato (al vapore, al forno) insieme a verdure sotto forma di insalate. È inoltre possibile utilizzare farmaci (integratori alimentari) contenenti zinco, magnesio e vitamina D. La dose giornaliera deve essere di 500-800 mg di magnesio, 20-50 mg di zinco. La vitamina D, la cui assunzione giornaliera è di 1000-5000, è anche coinvolta nella sintesi del testosterone e ne impedisce la transizione agli estrogeni. È anche utile aumentare il contenuto di grassi nella dieta fino al 30%, perché il grasso è il materiale per la produzione di testosterone. Si raccomanda di aumentare l'assunzione di grassi saturi di origine animale (pesce grasso, panna acida, panna).

È anche importante ridurre la proporzione di carboidrati a causa di cibi ad alto indice che promuovono il picco di insulina, che avvia il processo di conversione in una forma coerente e testosterone aromatizzante. Per eliminare l'eccesso di estrogeni, includere nella dieta più verdure crocifere (diverse varietà di cavoli, ravanelli, rape) che contengono diindolylmethane (DIM) per aiutare a sbarazzarsi dell'estrogeno in eccesso. La fibra è anche utile, purificando il corpo dalle sostanze tossiche, il cui accumulo porta ad un eccesso di estrogeni.

Contabilità per i livelli ormonali è anche importante per le ragazze nel periodo di lavoro sulla massa muscolare. Questo vale anche per il suddetto testosterone, che nelle donne è prodotto dallo strato corticale delle ghiandole surrenali e delle ovaie. Il suo livello nel corpo delle donne è inferiore a quello degli uomini, ma tuttavia, quando è carente, il tessuto muscolare viene perso. Ha anche bisogno di sapere che l'estrogeno, che è particolarmente attivo durante il periodo di ovulazione, stimola la produzione di proteine, cioè promuove la crescita muscolare e questo dovrebbe tener conto del programma del processo di allenamento e sincronizzare l'allenamento con il ciclo mestruale.

Altrettanto importante è la dieta. La sua caratteristica è l'assunzione di cibo frazionato (5-7 volte al giorno). Non è possibile saltare i pasti e il periodo di digiuno non dovrebbe superare le 3 ore. L'ultimo pasto è non più tardi di 2 ore prima di andare a dormire. Questa dieta consente di mantenere un livello sufficiente di glucosio e durante il periodo di allenamento i muscoli riceveranno cibo. È anche necessario distribuire correttamente la dieta e il contenuto di sostanze nutritive durante il giorno.

Il principio generale è l'assunzione predominante della componente di carboidrati nella prima metà della giornata e la componente proteica nella seconda, che è causata dal maggior fabbisogno di energia del corpo durante il giorno e nel materiale da costruzione (proteine) durante la notte. Cioè, la proporzione di carboidrati durante il giorno dovrebbe cambiare. Al mattino ce ne sono di più, di sera - meno, e negli ultimi 2 pasti i carboidrati non dovrebbero essere inclusi affatto e contenere cibi proteici e insalate senza olio. Inoltre, per neutralizzare il catabolismo e iniziare i processi anabolici, è possibile assumere una porzione del cocktail di carboidrati proteici subito dopo il sonno e assumere una proteina a lunga durata d'azione (caseina) "notturna" è utile prima di andare a letto.

Immediatamente prima dell'esercizio, l'assunzione di cibo dovrebbe includere carboidrati e proteine ​​e i grassi sono ridotti al minimo. Questo approccio consente al corpo di fornire energia (rifornire le riserve di glicogeno). Prima dell'allenamento, puoi bere una miscela di carboidrati proteici per aumentare il tono energetico e aumentare il livello ematico di insulina, e durante l'allenamento puoi assumere bevande a base di carboidrati ogni 15-20 minuti. Dopo l'allenamento per stimolare l'anabolismo, è necessario assumere una miscela di carboidrati facilmente digeribili e siero isolato.

Un'attenzione particolare dovrebbe essere rivolta all'alimentazione sportiva per la crescita muscolare. Per gli atleti professionisti, la nutrizione sportiva per l'aumento di peso è un componente irrinunciabile, e per i dilettanti è a discrezione personale. I più popolari sono:

• Vitamine e complessi minerali. Sono una componente essenziale degli integratori, specialmente durante il periodo di allenamento potenziato.
• Proteine ​​del siero di latte. La base della nutrizione sportiva per aumentare la massa muscolare. Ha un'alta digeribilità, viene assorbito istantaneamente, fornendo al corpo proteine.
• Caseina. Appartiene a rallentare le proteine, è molto più lento da digerire, fornendo gradualmente il corpo con proteine.
• Omega-3. Contiene acidi grassi essenziali.
• BCAA - un complesso di leucina, isoleucina, valina. Questi amminoacidi essenziali aumentano il potenziale energetico del corpo e promuovono la sintesi proteica.
• Creatina. Agente non steroideo che promuove il guadagno muscolare.
• Gainer. Carboidrati complessi e proteine La base per un insieme di massa muscolare.

Alcuni atleti alle prime armi stanno cercando di sostituire la nutrizione sportiva con gli alimenti per l'infanzia per l'aumento di peso. Naturalmente, questo è un cibo relativamente a basso budget, ma, sfortunatamente, anche se si riferisce a una dieta equilibrata, ma è destinato ad altri scopi. In particolare, gli alimenti per l'infanzia hanno un diverso rapporto di nutrienti alimentari e non sono adatti per la costruzione muscolare. Quando si tratta di intenso sforzo fisico, è necessario prendere sul serio il problema della nutrizione, poiché la mancanza di nutrienti o il rapporto sbagliato del corpo non può solo livellare i risultati dell'allenamento, ma anche danneggiare il corpo.

Abbiamo rivisto i principali punti di nutrizione nell'ottenere massa muscolare. Puoi ottenere ulteriori informazioni visualizzando video di famosi bodybuilder come Denis Semenikhin o Denis Borisov, in cui raccontano la loro esperienza personale nella costruzione di diete per la crescita muscolare, consigli su come costruire diete, piani e metodi di allenamento sia per l'aumento di peso che e per asciugare il corpo.

Prodotti consentiti

La dieta per ottenere massa muscolare include:

• Zuppe su carne magra / brodo di pesce.
• Pollo, tacchino, coniglio, carne di manzo magro / carne di vitello in bollito, al forno, al vapore.
• Uova di gallina (proteine ​​completamente o separatamente) in qualsiasi forma.
• Pesce grasso (tonno, salmone, trota, merluzzo, pesce persico, nasello, sardine, aringhe), frutti di mare (granchi, calamari, cozze, gamberi, ostriche).
• Crusca non lievitata / pane ai cereali, pane ai cereali.
• Porridge integrale, riso integrale, pasta di farina grossolana.
• Prodotti lattiero-caseari fermentati / bevande con contenuto medio di grassi (fiocchi di latte, yogurt, kefir, latte fermentato da forno), formaggi a pasta dura.
• Oli vegetali freddi spremuti a freddo, olio di pesce, burro.
• Prodotti a base di soia / soia, legumi (lenticchie, ceci, piselli, fagioli).
• Crusca, noci, semi, sesamo e semi di lino, alghe.
• Verdure (patate, cavoli, peperoni, carote, cetrioli, zucchine, cipolle), verdure da giardino.
• Sour frutta / bacche.
• Fondi di brodo, tisane, succhi di frutta freschi, tè verde al limone, acqua da tavola non gassata.

http://medside.ru/dieta-dlya-nabora-myishechnoy-massyi

9 regole di nutrizione per un insieme di massa muscolare.

Usa queste nove regole nutrizionali per guadagnare più massa muscolare con meno grasso.

Autore: Jim Stoppani.

Se hai seguito una qualsiasi delle mie diete per l'aumento di peso, sai che uso diversi "trucchi" che rimangono abbastanza coerenti nei miei programmi nutrizionali. Questi sono consigli e trucchi che ho trovato più efficaci in decenni di lavoro con le persone per aumentare naturalmente la crescita muscolare.

Questi "trucchi" sono supportati da ricerche condotte in laboratorio, ma, cosa più importante, sono supportati dai dati reali acquisiti in palestra e che letteralmente milioni di persone li usano.

Nel corso degli anni ho cambiato alcuni di loro per renderli ancora migliori. Questi cambiamenti si basano sulla migliore ricerca nella mia palestra e in laboratorio, che fornisce una migliore comprensione di come questi metodi funzionano meglio per ottenere massa muscolare.

Utilizza questi consigli e puoi essere sicuro che stai ottenendo il massimo guadagno possibile nella massa muscolare.

Regola 1: mangia un sacco di proteine.

Il muscolo è costituito da proteine ​​e per aumentare la massa muscolare è necessario aumentare la sintesi delle proteine ​​muscolari e ridurre la disgregazione muscolare. La ricerca in laboratorio e nella mia palestra conferma che il modo migliore per farlo è attraverso la dieta, consumare tra 2,2 e 3 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Alcune persone consumano anche più di questa quantità, avvicinandosi a 3,5 grammi. Questo è particolarmente adatto a coloro che seguono i miei programmi di allenamento più intensivi.

Regola numero 2: mangia spesso

Recentemente, ci sono alcuni esperti che sostengono che è necessario aderire a un pasto più raro - in modo che passino tra loro 5 o 6 ore. E, questa è un'opzione di dieta migliore rispetto a mangiare ogni 2-3 ore. Questo si basa sul fatto che un'attesa più lunga tra i pasti aumenta la sintesi proteica.

Va tutto bene e probabilmente è di moda, ma quando passa troppo tempo tra un pasto e l'altro, la rottura del tessuto muscolare aumenta. E infatti è un fattore più importante per la crescita muscolare.

Naturalmente, la sintesi delle proteine ​​muscolari è importante, ma se inizia a giocare al recupero dopo che il muscolo ha attraversato il processo di scissione della proteina, la sintesi delle proteine ​​muscolari sembra stabilizzarsi, e in realtà non si guadagna la massa muscolare. Di regola, questi sono esperti che stanno cercando di complicare la situazione più del necessario.

Sono favorevole a migliorare le nostre raccomandazioni utilizzando la ricerca scientifica, ma solo se questa scienza moderna si interseca con i risultati effettivi ottenuti in palestra.

Decenni di esperienza dimostrano che i bodybuilder che mangiano più spesso accumulano più muscoli. In effetti, ho dati su migliaia e migliaia di uomini e donne, dimostrando che è così.

E la ricerca recente lo conferma. È stato dimostrato che consumare una piccola dose di siero ogni tre ore ha prodotto un migliore equilibrio tra proteine ​​pure (sintesi proteica muscolare meno rottura delle proteine ​​muscolari) rispetto a una grande dose di siero ogni sei ore.

Questo è il motivo per cui consiglio di mangiare sei volte durante il fine settimana e fino a otto volte nei giorni di allenamento. Questo equivale ai pasti ogni 2-3 ore. Funziona! E la nutrizione prima e dopo gli allenamenti riduce il tempo tra un pasto e l'altro.

Ad esempio, se si mangia immediatamente prima di un allenamento e si mangia cibo dopo un allenamento subito dopo, e l'allenamento dura solo 60-90 minuti, questo è uno di quei casi in cui l'assunzione di cibo avviene a intervalli inferiori alle 2-3 ore. Lo stesso con il cibo che segue. Consiglio di mangiare cibi integrali circa un'ora dopo aver assunto un shake proteico che hai bevuto subito dopo l'allenamento.

Regola numero 3: consumare abbastanza grassi

Un errore che le persone fanno quando si cerca di mantenere l'armonia è di evitare il consumo di grassi il più possibile. Questa è una cattiva idea per molte ragioni. Da un lato, ci sono grassi che il tuo corpo ha bisogno, come l'omega 3 da pesce grasso, come il salmone.

Recentemente, è stato scoperto che questi grassi svolgono un ruolo importante nel recupero e nella crescita dei muscoli, oltre a prevenire i depositi di grasso, migliorare la salute delle articolazioni, proteggere dalle malattie cardiovascolari, migliorare le funzioni cerebrali e molti altri benefici per la salute.

Inoltre, ci sono grassi monoinsaturi. Non è grasso necessario, ma è buono per la salute perché fornisce numerosi benefici per la salute e brucia facilmente come carburante, e non si accumula sotto forma di grasso corporeo.

Inoltre, gli studi dimostrano che gli atleti di sesso maschile che consumano quantità significative di grassi monoinsaturi mantengono un livello più elevato di testosterone. Inoltre, studi hanno dimostrato che gli atleti di sesso maschile che consumano più grassi monoinsaturi e grassi saturi supportano un livello più elevato di testosterone. Sì, infatti, devi consumare del grasso saturo e non cercare di evitarlo a tutti i costi. Buone fonti di grassi sono le carni bovine, i latticini (grassi o magri, ma non grassi) e le uova intere.

L'unico grasso che dovresti evitare di consumare senza eccezioni sono i grassi trans. La mia semplice regola per l'assunzione di grassi è il consumo della sua quantità in grammi pari a circa l'intero peso corporeo in kg. Quindi, se pesate 90 kg, avete bisogno di circa 100 g di grassi al giorno, mentre circa il 33% sono grassi monoinsaturi, il 33% sono grassi polinsaturi (per lo più grassi omega-3) e il 33% sono grassi saturi.

Regola numero 4: la manipolazione dei carboidrati

Dal momento che devi essere sicuro di mangiare abbastanza proteine ​​e grassi per aumentare la crescita muscolare, la quantità di questi due importanti macronutrienti dovrebbe rimanere più o meno la stessa, indipendentemente dai tuoi obiettivi.

Ciò significa che per guadagnare più massa muscolare o perdere più grasso, è necessario modificare la quantità di carboidrati consumati. Il corpo può produrre dal glucosio (zucchero nel sangue) tutto ciò di cui ha bisogno da proteine ​​e grassi, quindi la vostra dieta non ha bisogno di carboidrati "necessari", a differenza dei grassi (quando avete bisogno dei grassi necessari) e delle proteine ​​(dove necessario ). Gli aminoacidi devono venire dal cibo, perché il tuo corpo non li produce).

Consiglio di iniziare con il consumo di 3-4.2 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno per massimizzare il guadagno muscolare, pur restando magri. Da qui è possibile aumentare questa quantità se si scopre che non si sta guadagnando massa quanto si vorrebbe e non si accumula grasso.

Allo stesso modo, puoi ridurre gradualmente questa quantità se ti accorgi di accumulare troppo grasso. Il corpo di ogni persona reagisce ai carboidrati in diversi modi, quindi è necessario sperimentare il loro consumo per determinare cosa è meglio per te. Se calcoli la giusta quantità di carboidrati per il tuo corpo, puoi guadagnare molti muscoli bruciando i grassi.

Diverse migliaia di persone mi hanno già detto che usando la giusta quantità di carboidrati consumati, hanno guadagnato 9-13 chilogrammi di muscoli, lasciando cadere una quantità significativa di grasso - naturalmente! Questo è davvero possibile con la dieta giusta e il programma di esercizi.

Regola numero 5: contare le calorie

Non sono un grande sostenitore di calorie. Sì, l'apporto calorico è un po 'importante, ma finché si consuma la giusta quantità di proteine ​​e grassi e si ottiene la giusta quantità di carboidrati per il proprio corpo, quanto si ha bisogno di energia non ha molta importanza.

Come ho detto nella regola numero 4, puoi guadagnare massa muscolare mentre perdi grasso. Allo stesso tempo, per aumentare veramente la massa muscolare, è necessario consumare più calorie di quelle che si bruciano quotidianamente. E per massimizzare la perdita di grasso, devi bruciare più calorie di quelle che consumi. Tuttavia, è possibile bruciare un po 'più calorie di quelle che si consumano, ma allo stesso tempo aumentare la massa muscolare a causa del consumo di una quantità sufficiente di proteine ​​e grassi.

Sappiamo che 1 grammo di proteine ​​contiene 4 calorie, così come 1 grammo di carboidrati. Sappiamo anche che 1 grammo di grasso fornisce al corpo 9 calorie (8-10 calorie, a seconda del tipo di grasso). Se costruiamo una dieta e vogliamo essere sicuri di ottenere 3 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo e 1 grammo di grasso per chilogrammo, allora si tratta di circa 22 calorie per chilogrammo di peso corporeo. Se consumi circa 2-4 grammi di carboidrati per chilogrammo, dovresti mangiare almeno 30-40 calorie per chilogrammo di peso corporeo per ottenere massa muscolare. Se trovi che hai bisogno di 6 grammi di carboidrati per chilogrammo, consuma circa 46 calorie per chilogrammo di peso corporeo.

Regola numero 6: utilizzare proteine ​​in polvere come Pro JYM

Per oltre un decennio, consiglio di concentrarmi sull'uso delle polveri di proteine ​​del siero di latte. E questo consiglio rimane lo stesso, con solo un piccolo cambiamento. La proteina del siero di latte è sicuramente il re delle proteine.

Innanzitutto, è ricco di aminoacidi a catena ramificata (BCAA). Fornisce anche peptidi e microfrazioni speciali che altre fonti di proteine ​​o amminoacidi non possono fare.

In effetti, uno studio recente che confrontava la proteina del siero con una miscela di aminoacidi, fornita dagli stessi amminoacidi del siero di latte, ha mostrato che la proteina del siero del latte è superiore agli aminoacidi nella sua efficacia.

Il siero di latte è anche la proteina digeribile più veloce che si consuma, il che significa che fornisce BCAA, peptidi e microfrazioni essenziali ai muscoli il prima possibile. Questo è importante per mantenere l'energia durante l'esercizio, così come per la crescita muscolare e il recupero in seguito.

Quindi sì, la prima proteina di cui hai bisogno è proteine ​​del siero di latte, soprattutto prima, dopo e / o durante gli allenamenti, così come al mattino e in qualsiasi momento tra i pasti, come un frullato di proteine. Tuttavia, il consiglio di bere solo siero di latte non è più l'opzione migliore.

L'opzione migliore è bere il siero di latte con una proteina digeribile, in particolare la caseina micellare. Gli studi dimostrano che l'aggiunta di caseina al siero prolunga la finestra anabolica che il siero produce. Il siero stimola la sintesi proteica muscolare, ma la caseina la mantiene per lungo tempo.

La caseina micellare è la caseina nella sua forma naturale, contenuta nel latte. È stato dimostrato che fornisce un apporto lento e stabile di amminoacidi ai muscoli per sette ore. Ciò è dovuto al fatto che la caseina forma letteralmente un grumo quando è nello stomaco.

Per visualizzarlo, dai un'occhiata a quando mischi le proteine ​​del siero di latte in polvere in acqua rispetto alla polvere di caseina. Il siero di latte tende a dissolversi molto facilmente, mentre la caseina forma grumi nel liquido.

Questo è simile a quello che succede nello stomaco quando consumi la caseina. Sebbene la caseina non sia molto appetibile se usata come cocktail, è utile quando questi noduli si formano nello stomaco.

Tali accumuli riducono l'area della caseina, che è disponibile per gli enzimi digestivi. Gli enzimi devono digerire i coaguli di caseina uno strato alla volta, proprio come gli strati di cipolla pelati.

Di conseguenza, come accennato in precedenza, la caseina fornisce un apporto lento e costante di aminoacidi ai muscoli al fine di prolungare la sintesi proteica per un periodo più lungo e ridurre la rottura delle proteine ​​muscolari.

Ricorda, i muscoli crescono quando la sintesi proteica è maggiore. La caseina funziona su due fronti per promuovere la crescita. Un modo semplice per ottenere la caseina micellare, il cui beneficio potrebbe non essersi realizzato, è costituito da proteine ​​in polvere e bevande che contengono proteine ​​del latte isolate o proteine ​​del latte concentrate. Ecco perché ho incluso l'isolato di proteine ​​del latte in Pro JYM.

È anche una buona idea aggiungere alla dieta una fonte di proteine ​​digerita ad una velocità media - più lenta del siero di latte, ma più veloce della caseina. Questo, per così dire, colma il divario tra siero e caseina, fornendo una rapida, ma stabile e duratura fornitura di aminoacidi nei muscoli.

Le migliori di queste proteine ​​sono albume e proteine ​​della soia. Non solo queste proteine ​​vengono digerite a una velocità diversa rispetto alle proteine ​​del siero del latte e alla caseina, ma forniscono anche altri benefici che le proteine ​​del latte non producono. E no, la soia non riduce i livelli di testosterone negli uomini e non aumenta gli estrogeni, secondo alcuni studi.

Capisco che molti uomini e donne non vogliono usare la soia per altri motivi. Uno dei problemi potrebbe essere la modificazione genetica di molte piante di soia. Anche se ora sembra che queste piante geneticamente modificate siano sicure per il consumo, non sappiamo ancora molto.

Pertanto, se per qualche motivo sei contrario alla soia, ti consiglio vivamente di usare bianco d'uovo con siero di latte e caseina. Il bianco d'uovo fornisce più zolfo e altri aminoacidi che possono aiutare la crescita muscolare e la salute generale. Questo è il motivo principale per cui uso Pro Albume invece di soia in Pro JYM.

Regola numero 7: consumare carboidrati veloci subito dopo l'esercizio

Durante gli allenamenti, si brucia il glicogeno muscolare, mentre una stella rap brucia il suo conto in banca. Il glicogeno è una forma di conservazione dei carboidrati. In parole povere, quando si consumano carboidrati, la maggior parte di essi vengono scomposti in glucosio o convertiti in esso, che è il livello di zucchero nel sangue o il metabolismo dei carboidrati.

Il glucosio può essere utilizzato immediatamente come combustibile per la riproduzione dell'energia del corpo, oppure può essere immagazzinato principalmente nelle fibre muscolari e nel fegato. È immagazzinato sotto forma di glicogeno, che è una lunga catena ramificata collegata tra loro.

Il glicogeno nelle cellule muscolari e nel fegato viene scisso in glucosio e viene usato come uno dei principali combustibili per l'allenamento. Al termine dell'allenamento, il livello di glicogeno muscolare si esaurisce e, se non si riprende, le prestazioni del tuo corpo al prossimo allenamento ne risentiranno e la crescita muscolare sarà disturbata.

Uno dei motivi per rallentare la crescita muscolare è il fatto che i livelli di glicogeno muscolare servono da barometro di quanta energia viene immagazzinata nel corpo. Se il livello di energia è basso, quando i livelli di glicogeno muscolare non vengono ripristinati, i muscoli non sprecheranno energia sulla loro altezza.

La crescita muscolare richiede energia e muscoli più grandi richiedono ancora più energia per sostenere la crescita. Se il tuo corpo non è sicuro di avere abbastanza energia per alimentare altri processi più importanti e per mantenere più massa muscolare, potrebbe rifiutarsi di costruire tessuto muscolare.

Un altro motivo per la diminuzione della crescita muscolare è dovuto al fatto che il glicogeno assorbe acqua nelle fibre muscolari. Più glicogeno, più acqua sarà nelle fibre muscolari. E più acqua, i muscoli saranno più pienamente, il che li rende molto più grandi in volume.

Se c'è poco glicogeno nei muscoli, c'è anche poca acqua in loro, che li rende più "secchi" e di volume più piccolo di quanto potrebbero essere. Avendo muscoli più pieni a causa della maggiore quantità di glicogeno e acqua, questo provoca anche la crescita del tessuto muscolare.

Ci sono dati che mostrano che avere più acqua nelle fibre muscolari porta all'allungamento delle membrane muscolari. Questo allungamento stimola percorsi chimici che aumentano la sintesi proteica muscolare, che a sua volta può portare ad un aumento della crescita muscolare.

Il modo migliore per ricostituire completamente il glicogeno muscolare è rappresentato da carboidrati veloci con un alto indice glicemico. Questi carboidrati entrano nel flusso sanguigno e nelle fibre muscolari quasi con la stessa rapidità con cui vengono digeriti. La ricerca conferma che più velocemente i muscoli assumono carboidrati dopo l'esercizio, più velocemente e meglio si reintegrano il glicogeno muscolare.

Una delle migliori fonti di carboidrati veloci è il destrosio, che è il glucosio. Questa forma di zucchero (monosaccaride naturale) non richiede un'attenta digestione e quasi immediatamente entra nel flusso sanguigno.

È possibile utilizzare regolarmente destrosio / polvere di glucosio o Wonka Pixy Stix (100% destrosio) o orsi di marmellata, che di solito sono fatti di destrosio e sciroppo di mais. Lo sciroppo di mais è essenzialmente una molecola di glucosio ramificata che viene immediatamente scomposta e assorbita nel sangue.

Il pane bianco e le patate bianche sono anche buone fonti di carboidrati veloci, poiché contengono principalmente amido, una molecola di glucosio ramificata, legata insieme, che viene rapidamente assorbita se assunta per via orale.

Questi carboidrati veloci aumentano anche i livelli di insulina. Dopo l'esercizio, questa è l'UNICA ora del giorno in cui è necessario aumentare il livello di insulina ormonale anabolizzante. La ricerca mostra che l'insulina è fondamentale per il movimento della creatina e della carnitina nelle fibre muscolari.

Senza una grande ondata di insulina, il consumo di creatina e carnitina non è ottimale. L'insulina aiuta anche gli amminoacidi, come la beta-alanina, il BCAA e altri importanti amminoacidi dal proprio frullato proteico, ad essere assorbiti dalle fibre muscolari. E non dimentichiamo il glucosio da quei carboidrati veloci che aiutano l'insulina a penetrare nelle fibre muscolari.

Mangiare carboidrati veloci dopo gli allenamenti è un trattamento dolce che non danneggia la dieta. Se stai cercando di massimizzare il guadagno muscolare o di bruciare i grassi e costruire muscoli, devi seguire una dieta abbastanza "pulita".

Ciò significa che ciambelle, patatine fritte e gelati non sono alimenti base. Una dose di caramelle sotto forma di destrosio, orsetti gommosi, Pixy Stix o pane bianco con gelatina è un ottimo modo per soddisfare le voglie di dolci per l'intera giornata, e non solo per non rovinare la dieta, ma anche per migliorare i risultati!

Alcuni studi dimostrano che il consumo di un frullato proteico post allenamento con o senza carboidrati veloci aumenta la sintesi proteica muscolare ad un livello equivalente. In altre parole, la ricerca ha concluso che l'aggiunta di carboidrati a un frullato di proteine ​​dopo un allenamento non aumenta la sintesi proteica muscolare più di un frullato proteico senza carboidrati.

Ciò ha portato alcuni esperti a sostenere che non hai bisogno di carboidrati dopo l'esercizio. Beh, è ​​certamente un po 'estremo. È vero che puoi guadagnare massa muscolare senza carboidrati dopo l'esercizio. Ma non lo consiglierei se non ti attieni a una dieta a basso contenuto di carboidrati e non hai rimosso i carboidrati da nessun altro pasto.

In realtà, c'è una dichiarazione assolutamente idiota a mangiare carboidrati durante gli altri pasti, ma evitare di consumarli dopo l'esercizio. Se mangi carboidrati, dovrebbe mangiare dopo l'esercizio fisico, quando questi carboidrati aiutano il recupero.

Alcune persone temono che mangiare carboidrati dopo un allenamento ridurrà i livelli di ormone della crescita e il testosterone. Questo è quello che non capiscono: i livelli di ormone della crescita e di testosterone aumentano durante l'esercizio e raggiungono un picco verso la sua fine, a seconda di come era l'allenamento.

Dopo la fine dell'allenamento, il livello di questi ormoni inizia a scendere bruscamente e dopo 60-90 minuti ritorna al livello a riposo. Il rilascio di questi ormoni ha già raggiunto il suo apice, prima di aver consumato questi carboidrati. E se questo è successo subito dopo un allenamento, allora è troppo tardi perché i carboidrati influenzino negativamente i livelli ormonali.

Altre persone temono che mangiare carboidrati veloci dopo l'esercizio porterà al diabete. Ciò è dovuto alla demonizzazione da parte dei media di tutti gli zuccheri. Sì, se mangi zucchero mentre sei seduto tutto il giorno sul tuo culo, aumenterà il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

Ma quelli che si esercitano regolarmente, già prevengono il danno metabolico che porta a questa malattia. E mangiare carboidrati veloci subito dopo l'esercizio, quando vanno dritti ai muscoli e riempiono le riserve di glicogeno muscolare, oltre al livello di glicogeno nel fegato. Pertanto, non vi è alcun rischio di consumare carboidrati veloci dopo l'esercizio. E questo è ciò di cui il tuo corpo ha bisogno.

Sebbene la quantità di carboidrati veloci che si consumano dopo un allenamento dipenda dal peso, dall'intensità e dalla durata dell'allenamento, la raccomandazione generale è quella di mangiare carboidrati veloci, come il destrosio, per 30 minuti dopo un allenamento. Consiglierei di limitare i carboidrati veloci a 60 grammi per due motivi principali.

Uno di questi è, come mostrano gli studi, che per un assorbimento intestinale ottimale, 60-70 grammi di carboidrati dello stesso tipo sono al massimo prima che l'assorbimento sia limitato.

Se consumate più di questa quantità, raccomanderei di aggiungere un po 'di fruttosio, come la frutta, al vostro cibo dopo l'esercizio, oltre al destrosio o al glucosio; il fruttosio utilizza vari trasportatori per essere assorbito nell'intestino, il che contribuisce al massimo assorbimento dei carboidrati.

La seconda ragione per cui raccomando di limitare i carboidrati a 60 grammi dopo l'esercizio è che mangiare troppi carboidrati veloci può farti sentire nausea quando il tuo fegato e muscoli succhiano rapidamente e i tuoi livelli di glucosio nel sangue diminuiscono. Questa condizione è nota come ipoglicemia e può causare capogiri, letargia e, di regola, ti sentirai semplicemente male.

Se senti che questo ti accade anche con una piccola quantità di carboidrati veloci, ti consiglio di mescolare carboidrati veloci e lenti dopo un allenamento, come frutta, farina d'avena, pane integrale e patate dolci.

Regola n. 8: Combina BCAA, beta-alanina, betaina e creatina prima e dopo ogni allenamento.

Gli amminoacidi a catena ramificata sono cruciali dopo gli allenamenti, in quanto sono in grado di innescare la sintesi delle proteine ​​muscolari, come l'avviamento di un motore. Leucina è un giocatore chiave qui. Ma quando prendi BCAA prima dell'allenamento, il vero vantaggio è l'energia che forniscono ai muscoli e la loro capacità di affaticare la stanchezza in modo da poter esercitare con più intensità. Quando assumi una dose dopo l'allenamento, il beneficio risiede nella loro capacità di stimolare la crescita muscolare.

Un altro amminoacido che dovrebbe essere assunto prima e dopo ogni allenamento è la beta-alanina. Gli studi di questo particolare amminoacido stanno dimostrando sempre più che può aumentare l'efficacia dell'allenamento aumentando le dimensioni e la forza muscolare, la resistenza, la crescita muscolare e la perdita di grasso.

La betaina è un altro integratore da assumere prima e dopo gli allenamenti. Gli studi dimostrano che questo amminoacido modificato può aumentare la forza muscolare, la potenza e aumentare la crescita muscolare.

Questi benefici sono probabilmente correlati alla sua capacità di aumentare la produzione naturale di creatina del corpo, aumentare i livelli di ormone della crescita e IGF-I riducendo i livelli di cortisolo, aumentare i livelli di ossido nitrico (NO) e aumentare la sintesi proteica muscolare. Oltre a tutto ciò, offre anche molti benefici per la salute.

Ultimo ma non meno importante, la creatina è uno degli integratori più importanti prima e dopo gli allenamenti. Ci sono stati letteralmente centinaia di studi sulla creatina, confermando la sua capacità di aumentare le dimensioni dei muscoli e aumentare la loro forza e forza.

Oltre a questi quattro supplementi importanti prima e dopo gli allenamenti, un altro integratore che puoi considerare, almeno dopo gli allenamenti, è la carnitina. È stato dimostrato che la carnitina migliora il recupero dopo l'esercizio aumentando il flusso sanguigno ai muscoli.

La maggior parte delle persone considera solo l'aumento del flusso sanguigno prima e durante l'esercizio fisico per aumentare l'energia e aumentare il carico muscolare. Ma più sangue entra nei muscoli dopo un allenamento aiuta il recupero, portando più ossigeno, sostanze nutritive e ormoni (come il testosterone e l'ormone della crescita) a loro.

Più ossigeno è importante perché dopo gli allenamenti il ​​corpo è in uno stato noto come "debito di ossigeno". Ciò significa che, oltre ad altre funzioni chiave, è necessario più ossigeno per ricostituire i depositi di ATP e fosfocreatina.

Più nutrienti significa che più amminoacidi, creatina e glucosio entrano nei muscoli per una migliore ripresa e crescita. Naturalmente, più ormoni anabolizzanti possono stimolare una maggiore sintesi proteica muscolare. Quando più sangue entra nei muscoli, ne esce anche più sangue. Ciò aiuta il recupero rimuovendo più sprechi che è stato generato durante l'allenamento.

Un altro vantaggio del consumo di carnitina dopo l'esercizio è la sua capacità di aumentare il numero di recettori degli androgeni nelle cellule muscolari. I recettori degli androgeni sono ciò che il testosterone si lega alle cellule muscolari interne per stimolare la loro crescita.

Avere più di questi recettori è importante perché significa che più testosterone nel sangue può essere usato per stimolare la crescita muscolare.

Perché alla fine dell'allenamento aumentano i livelli di testosterone. Confrontando i livelli di testosterone più alti con elevati livelli di recettori significa che più testosterone viene utilizzato per costruire il muscolo.

Circa 30 minuti prima dell'allenamento e subito dopo, consiglio di assumere almeno 5 g di BCAA, 2-3 g di beta-alanina, 1,5-2 g di betaina e 2-5 g di creatina. Puoi prendere questi quattro integratori insieme per circa 15-30 minuti prima di consumare frullati proteici prima e dopo l'allenamento, o prenderli con questi frullati. Qualsiasi metodo funzionerà correttamente.

Quando si tratta di BCAA, prima dell'allenamento, suggerisco di attenersi a un prodotto che utilizza il rapporto tra leucina e isoleucina e valina 2: 1: 1. Perché?

Perché durante gli allenamenti hai bisogno di una quantità sufficiente di valina e isoleucina per aumentare i livelli di energia e ridurre l'affaticamento. Dopo un allenamento, un prodotto 2: 1: 1 funziona bene, o anche 3: 1: 1 sarebbe bello avere un po 'più di leucina per aumentare la sintesi proteica muscolare, ma allo stesso tempo ottenere abbastanza isoleucina e valina.

I BCAA non sono importanti solo per aumentare l'energia durante l'esercizio e la crescita muscolare, ma anche per aumentare i livelli di insulina, il che aiuta altri integratori assunti con BCAA a penetrare nelle cellule muscolari.

Gli studi dimostrano che l'insulina è fondamentale per la consegna di creatina e carnitina alle cellule muscolari. L'insulina aiuta anche ad aumentare l'assorbimento di aminoacidi come BCAA, beta-alanina e persino betaina.

Quando si tratta di beta-alanina, è meglio usare un dosaggio da 1,5 a 2 grammi, consumando cibi che contengono beta-alanina-carnosina. Questa è la forma più pura di beta-alanina che si può ottenere e la forma utilizzata nella maggior parte degli studi condotti su beta-alanina.

Alcuni esperti sostengono che la beta-alanina non deve essere assunta durante l'allenamento, ma può essere assunta in qualsiasi altro momento della giornata. Questo si basa su diversi studi che mostrano risultati positivi quando gli atleti assumevano beta-alanina in momenti casuali durante il giorno. Qui ignoro tutti i dettagli dello studio e uso il buon senso.

Chiedo a coloro che suggeriscono di usare la beta-alanina in un momento diverso da prima e dopo l'esercizio: "Perché non lo raccomandi prima di fare esercizio?" Durante e dopo l'esercizio, le cellule muscolari assorbono i nutrienti, come gli amminoacidi, con maggiore velocità. Inoltre, stai prendendo altri ingredienti come BCAA e possibilmente destrosio, che contribuiranno ad aumentare l'assorbimento di beta-alanina da parte dei muscoli.

La betaina è un altro integratore in cui gli esperimenti condotti su di esso non hanno approvato la supplementazione prima e dopo l'esercizio. Ma ancora, come nel caso della beta-alanina, funziona lo stesso approccio di buon senso. Prendilo quando è più probabile che venga assorbito dalle cellule muscolari. Assumere 1,5-2 grammi di betaina sotto forma di trimetilglicina, betaina anidra o betaina monoidrata.

Lo stesso vale per la creatina. Infatti, studi condotti sulla creatina mostrano che i soggetti ottengono più massa muscolare e aumentano la forza quando assumono la creatina prima e dopo l'esercizio rispetto ad altri momenti della giornata. Per la creatina, consiglio vivamente di utilizzare 2 grammi di creatina cloridrato.

Tuttavia, per molti, la creatina monoidrato funziona bene. Se sta assumendo creatina monoidrato, assicurati di assumere 5 grammi. Nei giorni di allenamento, il dosaggio è di 10 grammi.

Torna rapidamente alla carnitina. La ricerca conferma che l'insulina è assolutamente necessaria per l'assorbimento della carnitina da parte dei muscoli. E dopo l'allenamento, quando prendi destrosio, BCAA e shake proteico, il tuo livello di insulina sarà molto alto, diventando così il momento ideale per prendere una dose di carnitina. Suggerisco di assumere 2 grammi di carnitina dopo l'allenamento sotto forma di L-carnitina L-tartrato. Se questo non è possibile, allora la solita L-carnitina sarà sufficiente.

Regola numero 9: trova ciò che funziona per te.

Le otto regole precedenti funzioneranno bene per il 99% delle persone. Tuttavia, forse sei l'1% che non risponde bene ad alcune di queste regole. Forse il tuo programma non tiene conto dei pasti frequenti. O forse sei un vegano e le proteine ​​in polvere a base di latte non sono incluse nella tua dieta. Qualunque cosa sia, usa queste regole come guida, ma atteniti a quelle che funzionano per te.

Prendi queste regole e adattale al tuo programma e al tuo corpo. Tutti noi abbiamo una biochimica unica, e non tutti i nostri corpi reagiscono in ugual misura al cibo o all'addestramento. Sii la tua cavia e sperimenta su te stesso. Se qualcosa funziona per te, non importa se funziona per qualcun altro.

Dieta campione

I seguenti esempi di diete si basano sulle regole discusse sopra e sono suddivisi in vari esempi basati su quando ti alleni. Indipendentemente dal momento dell'esercizio, ogni campione della razione include: 3.700 calorie, 335 g di proteine, 340 g di carboidrati e 110 g di grassi (per una persona che pesa 80 chilogrammi, si tratta di circa 46 calorie per chilogrammo, circa 4 grammi di proteine ​​per chilogrammo, 4 5 grammi di carboidrati per chilogrammo e circa 1,3 grammi di grasso per chilogrammo di peso corporeo)

Per quelli che si allenano al mattino

Prima dell'allenamento (30-45 minuti prima dell'allenamento)

• 1 misurino di Pre JYM

(Il prodotto contiene TUTTI i seguenti ingredienti in determinate dosi)

• 6 g di BCAA (con un rapporto di leucina: isoleucina: valina in un rapporto di 2: 1: 1)
• 2 g di creatina HCL
• 2 grammi di beta alanina
• 1,5 g di betaina
• 1 grammo di taurina
• 600 mg di NAC (N-acetil L-cisteina)
• 150 mg di alfa-glicerilfosforilcolina (alfa-GPC)
• 6 grammi di malato citrullino
• 500 mg di estratto di barbabietola
• 1,5 g di L-tirosina
• 300 mg di caffeina
• 50 μg di iperzina A
• 5 mg di bioperina (per migliorare l'assorbimento degli ingredienti attivi)

Prima dell'allenamento, parte 2 (10-30 minuti prima dell'allenamento)

• 20-30 g di proteine ​​in polvere proteica tipo Pro JYM
• 1 grande mela
• 2000-6000 UI di vitamina D3

Dopo l'allenamento (entro 30 minuti dall'allenamento)

• 40-50 g di proteine ​​in polvere proteica tipo Pro JYM
• 1 misurino di miscela JYM Active Matrix
• 1 scoop post training mix JYM carboidrati veloci

(Prodotti - Post JYM Active Matrix + Post JYM Fast Carbs / Dextrose - contengono tutti gli ingredienti consigliati elencati di seguito in alcune dosi)

• 30 grammi di destrosio
• 6 g di BCAA (con un rapporto di leucina: isoleucina: valina in un rapporto di 3: 1: 1)
• 3 grammi di glutammina
• 2 g di creatina HCL
• 2 grammi di beta alanina
• 2 grammi L-carnitina L-tartrato
• 1,5 g di betaina
• 1 grammo di taurina
• 5 mg di BioPerine (per migliorare l'assorbimento degli ingredienti attivi)

Colazione (30-60 minuti dopo l'allenamento)

• 3 uova intere
• 5 albumi
• 1 cucchiaio di olio d'oliva o 1 pezzo di burro
• 2 fette di formaggio magro (uova strapazzate, friggere il burro e aggiungere il formaggio)
• 2 tazze di farina d'avena cotta (1 tazza di avena secca prima della cottura)
• 1 cucchiaio di miele (mescolare il miele con farina d'avena)
• 4 capsule di olio di pesce Omega JYM

Merenda tarda mattinata

• 250 grammi di ricotta a basso contenuto di grassi
• 250 grammi di ananas a fette (mescolare l'ananas con la ricotta)

pranzo

• 1 scatola di tonno al tonno tonno
• 2 fette di pane integrale
• 1 cucchiaio di maionese leggera
• 1 frutto grande (mela, arancia, banana, ecc.)
• 1 dose di multivitaminico Vita JYM

Tè pomeridiano

• 20-30 g di polvere proteica mix tipo Pro JYM
• 1 cucchiaio di burro di arachidi
• 1 cucchiaio di marmellata
• 2 fette di pane integrale (fare un panino)

La cena

• Bistecca di manzo 230 grammi (puoi anche salmone o altro pesce, pollo o altro pollame o maiale)
• 1 patata media (o una tazza di riso integrale o una tazza di fagioli)
• 2 tazze di insalata verde mista
• 2 cucchiai di olio d'oliva in insalata

Supplementi prima di andare a dormire (1 ora prima di coricarsi)

• 1 dose di ZMA JYM (le donne prendono 2/3 dosi)

Spuntini prima di andare a letto (prendi immediatamente prima di dormire - almeno 1 ora dopo lo ZMA JYM)

• 20-30 g di proteine ​​da una miscela di polvere proteica, come Pro JYM o 1 tazza di fiocchi di latte o 1 tazza di yogurt greco (con 1 cucchiaino di miele)
• 1 cucchiaio di burro di arachidi (può essere aggiunto a un cocktail o yogurt greco, o mangiare separatamente)

Per coloro che si allenano durante il pranzo

prima colazione

• 20-30 g di proteine ​​in polvere proteica tipo Pro JYM
• 3 uova intere
• 3 albumi
• 1 cucchiaio di olio d'oliva o 1 pezzo di burro
• 1 fetta di formaggio magro a basso contenuto di grassi (uova strapazzate da friggere nel burro e aggiungere formaggio)
• 2 tazze di farina d'avena cotta (1 tazza di avena secca prima della cottura)
• 1 cucchiaio di miele (mescolare il miele con farina d'avena)
• 2000-6000 UI di vitamina D3
• 4 capsule di olio di pesce Omega JYM

Merenda tarda mattinata

• 250 grammi di ricotta a basso contenuto di grassi
• 250 grammi di ananas a fette (mescolare l'ananas con la ricotta)

Prima dell'allenamento (30-45 minuti prima dell'allenamento)

• 1 misurino di Pre JYM

Prima dell'allenamento, parte 2 (10-30 minuti prima dell'allenamento)

• 20-30 g di proteine ​​in polvere proteica tipo Pro JYM
• 1 grande mela

Dopo l'allenamento (entro 30 minuti dall'allenamento)

• 40-50 g di proteine ​​in polvere proteica tipo Pro JYM
• 1 misurino di miscela JYM Active Matrix
• 1 scoop post training mix JYM carboidrati veloci

Pranzo (30-60 minuti dopo l'allenamento)

• 1 scatola di tonno al tonno tonno
• 2 fette di pane integrale
• 1 cucchiaio di maionese leggera
• 1 frutto grande (mela, arancia, banana, ecc.)
• 1 dose di multivitaminico Vita JYM

Tè pomeridiano

• 20-30 g di polvere proteica mix tipo Pro JYM
• 1 cucchiaio di burro di arachidi
• 1 cucchiaio di marmellata 2 fette di pane integrale (fare un panino)

La cena

• Bistecca di manzo 230 grammi (puoi anche salmone o altro pesce, pollo o altro pollame o maiale)
• 1 patata media (o una tazza di riso integrale o una tazza di fagioli)
• 2 tazze di insalata verde mista
• 2 cucchiai di olio d'oliva in insalata

Supplementi prima di andare a dormire (1 ora prima di coricarsi)

• 1 dose di ZMA JYM (le donne prendono 2/3 dosi)

Spuntini prima di andare a letto (prendi immediatamente prima di dormire - almeno 1 ora dopo lo ZMA JYM)

• 20-30 g di proteine ​​da una miscela di polvere proteica, come Pro JYM o 1 tazza di fiocchi di latte o 1 tazza di yogurt greco (con 1 cucchiaino di miele)
• 1 cucchiaio di burro di arachidi (può essere aggiunto a un cocktail o yogurt greco, o mangiare separatamente)

Per coloro che si allenano dopo il lavoro o la scuola, ma prima di cena

prima colazione

• 20-30 g di polvere proteica mix tipo Pro JYM
• 3 uova intere
• 3 albumi
• 1 cucchiaio di olio d'oliva o 1 pezzo di burro
• 1 fetta di formaggio magro / magro (uova sbattute, soffriggere nel burro e aggiungere formaggio)
• 2 tazze di farina d'avena cotta (1 tazza di avena secca prima della cottura)
• 1 cucchiaio di miele (mescolare il miele con farina d'avena)
• 2000 - 6000 UI di vitamina D3
• 4 capsule di olio di pesce Omega JYM

Merenda tarda mattinata

• 250 grammi di ricotta a basso contenuto di grassi
• 250 grammi di ananas a fette (mescolare l'ananas con la ricotta)

pranzo

• 1 scatola di tonno al tonno tonno
• 2 fette di pane integrale
• 1 cucchiaio di maionese leggera
• 1 frutto grande (mela, arancia, banana, ecc.)
• 1 dose di Vita JYM

Tè pomeridiano

• 20-30 g di polvere proteica mix tipo Pro JYM
• 1 cucchiaio di burro di arachidi
• 1 cucchiaio di marmellata
• 2 fette di pane integrale (fare un panino)

Prima dell'allenamento (30-45 minuti prima dell'allenamento)

• 1 misurino di Pre JYM

Prima dell'allenamento, parte 2 (10-30 minuti prima dell'allenamento)

• 20-30 g di proteine ​​in polvere proteica tipo Pro JYM
• 1 grande mela

Dopo l'allenamento (entro 30 minuti dall'allenamento)

• 40-50 g di proteine ​​in polvere proteica tipo Pro JYM
• 1 misurino di miscela JYM Active Matrix
• 1 scoop post training mix JYM carboidrati veloci

Cena (30-60 minuti dopo l'allenamento)

• Bistecca di manzo 230 grammi (puoi anche salmone o altro pesce, pollo o altro pollame o maiale)
• 1 patata media (o una tazza di riso integrale o una tazza di fagioli)
• 2 tazze di insalata verde mista
• 2 cucchiai di olio d'oliva in insalata
• Supplementi prima di andare a dormire (1 ora prima di coricarsi)
• 1 dose di ZMA JYM (le donne prendono 2/3 dosi)

Spuntini prima di andare a letto (prendi immediatamente prima di dormire - almeno 1 ora dopo lo ZMA JYM)

• 20-30 g di proteine ​​da una miscela di polvere proteica, come Pro JYM o 1 tazza di fiocchi di latte o 1 tazza di yogurt greco (con 1 cucchiaino di miele)
• 1 cucchiaio di burro di arachidi (può essere aggiunto a un cocktail o yogurt greco, o mangiare separatamente)

Per quelli che si allenano la sera dopo cena

prima colazione

• 20-30 g di proteine ​​in polvere proteica tipo Pro JYM
• 3 uova intere
• 3 albumi
• 1 cucchiaio di olio d'oliva o 1 pezzo di burro
• 1 fetta di formaggio magro a basso contenuto di grassi (uova strapazzate da friggere nel burro e aggiungere formaggio)
• 2 tazze di farina d'avena cotta (1 tazza di avena secca prima della cottura)
• 1 cucchiaio di miele (mescolare il miele con farina d'avena)
• 2000 - 6000 UI di vitamina D3
• 4 capsule di olio di pesce Omega JYM

Merenda tarda mattinata

• 250 grammi di ricotta a basso contenuto di grassi
• 250 grammi di ananas a fette (mescolare l'ananas con la ricotta)

pranzo

• 1 scatola di tonno al tonno tonno
• 2 fette di pane integrale
• 1 cucchiaio di maionese leggera
• 1 frutto grande (mela, arancia, banana, ecc.)
• 1 dose di multivitaminico Vita JYM

Tè pomeridiano

• 20-30 g di proteine ​​da una miscela di polveri di proteine ​​miste, come Pro JYM
• 1 cucchiaio di burro di arachidi
• 1 cucchiaio di marmellata
• 2 fette di pane integrale (fare un panino)

La cena

• Bistecca di manzo 230 grammi (puoi anche salmone o altro pesce, pollo o altro pollame o maiale)
• 1 patata media (o una tazza di riso integrale o una tazza di fagioli)
• 2 tazze di insalata verde mista
• 2 cucchiai di olio d'oliva in insalata

Prima dell'allenamento (30-45 minuti prima dell'allenamento)

• 1 misurino di Pre JYM

* Nota: se si è sensibili alla caffeina durante la notte, sostituire 1 porzione di Pre JYM con 1 porzione di matrice attiva Post JYM.

Prima dell'allenamento, parte 2 (10-30 minuti prima dell'allenamento)

• 20-30 g di proteine ​​in polvere proteica tipo Pro JYM
• 1 grande mela

Dopo l'allenamento (entro 30 minuti dall'allenamento)

• 40-50 g di proteine ​​in polvere proteica tipo Pro JYM
• 1 misurino di miscela JYM Active Matrix
• 1 misurino veloce con carboidrati JYM veloci

Supplementi prima di coricarsi (almeno 1 ora dopo i pasti e 1 ora prima di coricarsi)

• 1 dose di ZMA JYM (le donne prendono 2/3 dosi)

Spuntini prima di andare a letto (prendi immediatamente prima di dormire - almeno 1 ora dopo lo ZMA JYM)

• 20-30 g di proteine ​​da una miscela di polvere proteica, come Pro JYM o 1 tazza di fiocchi di latte o 1 tazza di yogurt greco (con 1 cucchiaino di miele)
• 1 cucchiaio di burro di arachidi (può essere aggiunto a un cocktail o yogurt greco, o mangiare separatamente)

Esempio di dieta nei giorni di riposo

Nei giorni di riposo, si perde il frullato proteico prima e dopo l'esercizio fisico e i carboidrati. Come risultato, la somma totale è 3100 calorie, 265 g di proteine, 260 g di carboidrati, e 110 g di 80 kg di peso di grasso (per gli esseri umani, questo corrisponde a 38 calorie per chilogrammo, 3,3 g di proteine ​​per chilogrammo, 3,2 g di carboidrati per kg e 1 3 g di grasso per chilogrammo di peso corporeo).

prima colazione

• 20-30 g di proteine ​​in polvere proteica tipo Pro JYM
• 3 uova intere
• 3 albumi
• 1 cucchiaio di olio d'oliva o 1 pezzo di burro
• 1 fetta di formaggio magro a basso contenuto di grassi (uova strapazzate da friggere nel burro e aggiungere formaggio)
• 2 tazze di farina d'avena cotta (1 tazza di avena secca prima della cottura)
• 1 cucchiaio di miele (mescolare il miele con farina d'avena)
• 2000-6000 UI di vitamina D3
• 1 porzione di Pre JYM o Post JYM Active Matrix
• 4 capsule di olio di pesce Omega JYM

Merenda tarda mattinata

• 250 grammi di ricotta a basso contenuto di grassi
• 250 grammi di ananas a fette (mescolare l'ananas con la ricotta)

pranzo

• 1 scatola di tonno al tonno tonno
• 2 fette di pane integrale
• 1 cucchiaio di maionese leggera
• 1 frutto grande (mela, arancia, banana, ecc.)
• 1 dose di multivitaminico Vita JYM

Tè pomeridiano

• 20-30 g di proteine ​​dalla miscela proteica tipo Pro JYM
• 1 cucchiaio di burro di arachidi
• 1 cucchiaio di marmellata
• 2 fette di pane integrale (fare un panino)

La cena

• Bistecca di manzo 230 grammi (puoi anche salmone o altro pesce, pollo o altro pollame o maiale)
• 1 patata media (o una tazza di riso integrale o una tazza di fagioli)
• 2 tazze di insalata verde mista
• 2 cucchiai di olio d'oliva in insalata

Supplementi prima di andare a dormire (1 ora prima di coricarsi)

• 1 dose di ZMA JYM (le donne prendono 2/3 dosi)

Spuntini prima di andare a letto (prendi immediatamente prima di dormire - almeno 1 ora dopo lo ZMA JYM)

• 20-30 g di proteine ​​da una miscela di polvere proteica, come Pro JYM o 1 tazza di fiocchi di latte o 1 tazza di yogurt greco (con 1 cucchiaino di miele)
• 1 cucchiaio di burro di arachidi (può essere aggiunto a un cocktail o yogurt greco, o mangiare separatamente)

http://culturfit.ru/soveti-po-pitaniu/9-pravil-pitaniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/