Tabella di lista dei prodotti di grassi saturi

Interesse per il tema dei grassi saturi: un elenco di prodotti, dovuto all'effetto ambiguo che gli acidi grassi saturi (grassi) hanno sul corpo umano.

Da un lato - la principale fonte di energia per l'uomo, dall'altro - il principale fornitore di colesterolo "dannoso" nel corpo. Le persone hanno bisogno di utilizzare le qualità positive degli acidi grassi nella loro dieta quotidiana. Ma quali alimenti contengono grassi saturi?

Grassi saturi (polisaturi) - uno dei tipi di grassi, insieme a grassi trans e insaturi, necessari per il corpo umano. Non esiste una definizione chiara dell'effetto dei grassi saturi sul corpo.

Grassi polinsaturi - la quintessenza dell'utilità e grassi trans - nocivi, - acidi grassi saturi da qualche parte nel mezzo: sostengono il corpo, forniscono energia e rappresentano anche la principale fonte di pericolo, accumulando e inquinando costantemente il corpo.

Caratteristiche del grasso saturo:

Alto valore nutrizionale (la principale fonte di energia nel corpo);
Aumento dell'assorbimento delle vitamine A e D;
Sintesi di vitamina D;
Aumento dei livelli di colesterolo nel sangue;
Aumentare la concentrazione di grasso porta al loro accumulo nel corpo;
Non influisce sul livello di zucchero nel corpo.

Un alto contenuto di grassi polinsaturi si osserva nei prodotti di origine animale e in alcuni oli.

Esistono diversi gruppi di prodotti contenenti grassi polinsaturi.

La carne e i prodotti a base di carne sono la principale fonte di grassi saturi. Il corpo umano è in grado di convertire i prodotti a base di carne nell'energia necessaria, utilizzando la natura proteica della carne.

(* senza grassi - carne pulita)

La carne di bovino, se usata con uno strato di grasso, ha un contenuto di grasso 10 volte maggiore rispetto alla carne pura (confrontare carne di maiale - 2 g per 50 g e lardo - 21 g per 50 g). L'assunzione di grassi separati dà lo stesso risultato.

Gli uccelli sono caratterizzati dalla presenza di una pelle specifica, in cui tutti i grassi sono concentrati. La differenza nel contenuto di acidi grassi saturi in carne con pelle e carne pura è 5-10 volte. Una tale grande variazione è associata alle condizioni per la crescita del pollame: il pollame che si nutre di erba e cereali contiene 2 volte meno grassi di mangimi composti alimentati dagli agricoltori.

Latte e latticini sono una buona alternativa alla carne come fonte di grassi saturi.

Il gusto gradevole e la quantità approssimativamente uguale di acidi grassi insaturi e saturi nei grassi nei prodotti lattiero-caseari consentono di bilanciare la dieta quotidiana.

Quando si consuma il latte, si deve essere consapevoli di una possibile reazione allergica causata dalla natura dei grassi polinsaturi - i grassi causano infiammazione, di conseguenza - il corpo entra in uno stato stressante, che è un'allergia. Il lattosio è un forte allergene, che aumenta ulteriormente l'effetto delle allergie. Questo accade raramente, ma succede.

Confetteria - la fonte dei mali dell'umanità moderna. L'uso di ingredienti a basso costo, grassi trans, coloranti e altri additivi nocivi avvelena il corpo umano così come il veleno.

I grassi polinsaturi nei prodotti dolciari esaltano il sapore e aumentano la viscosità.

Questa caratteristica è una caratteristica degli acidi grassi saturi: si induriscono a temperatura ambiente. Pertanto, un cioccolato così bello, gustoso e morbido è in realtà pieno di grasso, in modo che non si indurisca nemmeno.

Alcuni tipi di oli vegetali sono una fonte di grassi saturi. Questi sono principalmente oli con un alto contenuto di grassi insaturi.

Gli oli vegetali possono essere raffinati e non raffinati, la differenza tra i quali è il grado di purificazione dagli acidi grassi. Quindi il contenuto di grassi saturi negli oli raffinati è inferiore di 2-2,5 rispetto a quello di quelli non raffinati.

Quando scegli l'olio vegetale, ricorda che gli oli spremuti a freddo sono più ricchi e più facili da assorbire dal corpo umano.

Gli alimenti con la minore quantità di grassi saturi includono verdure, frutta, pesce, cereali, cereali e pane. Il contenuto di acidi grassi che non supera 1 g per 50 g di prodotto. Il corpo percepisce facilmente tali prodotti, il che consente di assimilare velocemente i grassi consumati e ottenere l'energia necessaria.

Spesso costituiti da grassi insaturi o di natura neutra, i prodotti sopra elencati sono d'avanguardia nella lotta contro gli effetti nocivi dei grassi polinsaturi.

Tariffa giornaliera: il numero richiesto di calorie al giorno per garantire un'attività vitale. Il valore medio è di 2500 kcal, ma per ogni persona, a seconda dell'età, del sesso, dello stile di vita e delle condizioni del corpo può variare. Per scoprire la tua tariffa, usa i calcolatori online.

L'assunzione giornaliera di grassi saturi è pari al 25% della dieta giornaliera.

Seleziona i prodotti in base ai calcoli, utilizzando diverse varianti del menu e mangia in modo corretto!

Il sovrappeso è la causa dello sviluppo di molte malattie e il deterioramento del benessere generale. Ogni giorno sempre più persone si rendono conto che hanno bisogno di combattere con chili in più. Qualcuno sceglie lo sport di potenza, altri - aerobica, fitness, yoga, ma è possibile ottenere un risultato evidente e stabile solo se si combina l'attività fisica e una corretta alimentazione. Ciò che mangiamo, quanto e quando, influenza direttamente il nostro stato di salute e la forma del corpo.

La maggior parte per la perdita di peso decide di abbandonare i grassi, perché si ritiene che essi comportino la principale minaccia per i nostri volumi. Ma è così? In questo campo vengono fatte molte ricerche, quindi molte vecchie dichiarazioni sono obsolete e hanno perso rilevanza. Per capire quali sostanze sono nocive e per quanto riguarda i grassi benefici, si dovrebbero studiare le caratteristiche delle sostanze e le loro proprietà, confrontarle e stabilire quali prodotti contengono.

I grassi sono saturi (animali) e insaturi (vegetali). La prima opzione è anche chiamata grassi estremi. Hanno una struttura molecolare semplice e sono supersaturati con l'idrogeno. Le varianti più conosciute sono stearico, palmitico, margarina, laurico, miristico, ecc. La loro particolarità sta nel fatto che a temperatura ambiente hanno una consistenza solida, acquisiscono una forma liquida sotto l'influenza di temperature elevate.

I grassi di origine animale, che entrano nel corpo, formano composti che si depositano facilmente e formano uno strato sottocutaneo di grasso. Si riteneva inoltre che questi composti fossero in grado di occludere i vasi sanguigni e portare ad un attacco cardiaco o ad altre gravi malattie cardiache. Oggi questo mito è sfatato.

Gli scienziati, sulla base di molti anni di ricerca, sono riusciti a dimostrare la mancanza di un legame tra l'uso di cibi ricchi di grassi e le patologie del muscolo cardiaco o dei disturbi vascolari. Deviazioni e vari problemi di salute sono causati da una combinazione di circostanze e una violazione completa dei principi di uno stile di vita sano (inattività, dieta malsana, stress).

Limitare gli acidi grassi, che sono contenuti nel cibo, può essere dannoso se abusato. Consumando sostanze in quantità limitata, si può capire che hanno proprietà uniche per il corpo, vale a dire:

sono facilmente accessibili fonti di risorse energetiche;
migliorare il processo di conversione ormonale;
promuovere l'assorbimento di oligoelementi, vitamine e altre sostanze benefiche nel sangue;
influenzare positivamente la funzione degli organi riproduttivi delle donne.

Gli esperti hanno convenuto che i prodotti contenenti grassi saturi sono importanti per la salute e la figura snella, così come i cibi proteici o carboidrati. Tuttavia, è importante rispettare la norma giornaliera, che è di 15-20 grammi di sostanza.

Recentemente sono apparse molte informazioni sui grassi trans, ma non tutti capiscono quali sostanze sono utili o dannose e cosa contengono? I grassi trans sono derivati dall'idrogenazione di oli vegetali. Questo processo chimico consente di convertire l'olio liquido in grasso con una trama densa. È utilizzato nell'industria alimentare, principalmente per la cottura. Le principali proprietà della sostanza possono essere chiamate:

estensione della durata di conservazione dei prodotti;
migliorare il gusto;
migliorare le proprietà culinarie.

Il più alto contenuto di grassi trans si trova in biscotti, torte e torte, fast food. Questa sostanza, creata con mezzi artificiali, influisce negativamente sulla salute delle persone. Gli alimenti con una grande quantità di questo componente aumentano il livello di colesterolo nel sangue e influiscono negativamente sulla salute:

interrompere il lavoro degli organi del sistema cardiovascolare;
contribuire alla comparsa e alla progressione del cancro;
causare la resistenza dell'ormone pancreatico;
stimolare i processi infiammatori.

Gli acidi grassi trans naturali si trovano in piccole quantità in prodotti naturali come carne di maiale e manzo, latte e burro. Sono meno dannosi della controparte artificiale, ma non dovrebbero essere abusati nella dieta. È meglio dare la preferenza a cibi a basso contenuto di grassi saturi normali e non sintetizzati.

È impossibile dire inequivocabilmente che i cibi ricchi di acidi grassi saturi sono dannosi. Tutto va bene con moderazione. In modo che il cibo non rechi danno alla salute, è necessario seguire alcune semplici regole:

In quantità limitate, includere nella dieta i grassi saturi, l'elenco dei prodotti presentati nella tabella sottostante aiuterà nella preparazione del menu per ogni giorno. Solo una dieta bilanciata ti permetterà di mantenere la giovinezza, la bellezza, la salute e l'armonia per molti anni.

È giunto il momento di porre fine al mito degli alimenti a basso contenuto di grassi, il cui utilizzo durante la dieta è stato considerato un modo sicuro per perdere peso, prevenire malattie cardiache e altre malattie croniche. Il fatto è che la "pietra subacquea" è spesso nascosta sotto la parola "prodotto senza grassi", in cui l'aroma e la consistenza sono compensati aumentando la quantità di sale, zucchero o cereali raffinati. Il risultato ha "superato" tutte le aspettative - l'uso mondiale di prodotti a basso contenuto di grassi ha portato solo ad un aumento del peso medio di una persona.

Perché vale la pena di rifiutare i prodotti con molto basso contenuto di grassi nel corpo? Molte persone non sopportano a lungo tali alimenti, perché considerano piatti a basso contenuto di grassi privi di gusto e pieni di restrizioni. Il fatto è che il grasso rallenta la digestione in modo significativo, molte diete costruite mangiando cibi senza grassi fanno sì che una persona combatta la fame tutto il giorno.

Il grasso nella dieta gioca un ruolo cruciale nello scambio - ogni grammo contiene 9 chilocalorie. Questo risparmio di calorie è quando non c'è abbastanza cibo, è molto importante per le persone che non sono in grado di assorbire una grande quantità di cibo.

Il grasso è la nostra riserva di energia. Il corpo può immagazzinare solo una piccola quantità di glucosio sotto forma di glicogeno per l'energia, quindi è importante avere del tessuto adiposo che può produrre una quantità illimitata di esso. Le origini di questo processo sono radicate nel lontano passato, quando il cibo scarseggiava, quindi molta energia veniva spesa per la sua preda. Oggi questo problema è assente, ma continuiamo ad assorbire alimenti ricchi di grassi, indiscriminatamente e in grandi quantità. L'energia accumulata grazie a loro è ora consumata solo durante il sonno e durante l'attività fisica.

I seguenti sono i cibi più popolari ricchi di grassi: (l'elenco implica un contenuto di grassi di 100 g):

Olio di palma - 93,7 g.
Noce di cocco secca - 57,2 g.
Burro - 51,4 g.
Manzo - 52,3 g.
Cioccolato - 32,4 g.
Sardina sott'olio - 29,9 g.
Formaggio a pasta dura - 24,6 g.

Esistono due tipi di acidi grassi: acido linoleico e acido alfa-linoleico. Gli acidi grassi sono componenti importanti delle membrane cellulari, sono convertiti in regolatori chimici che influenzano la coagulazione del sangue, la dilatazione dei vasi sanguigni, ecc. La loro carenza nei bambini è caratterizzata da una crescita lenta, una riduzione della funzione immunitaria e un'eruzione cutanea. A volte questo porta a problemi di vista e disturbi nervosi.

Le proteine sono anche necessarie per un corretto sviluppo. Senza di loro, il sistema immunitario non può proteggere adeguatamente il corpo da batteri e virus. Pertanto, è importante mangiare cibi ricchi di grassi e proteine.

L'eccessivo consumo di acidi grassi saturi è caratterizzato da un aumento dei livelli di LDL (lipoproteine a bassa densità), che contribuisce a un aumento del colesterolo e riduce la sensibilità all'insulina. I cibi ricchi di proteine, grassi, carboidrati riducono il rischio di malattia coronarica, ictus, ipertensione, diabete e obesità. Ricco di fibre protegge dal cancro del colon-retto, sono necessarie per la prevenzione delle emorroidi. Inoltre, le fibre sono cibo per batteri normali (sani) che si trovano nell'intestino e forniscono la saturazione dei nutrienti. Le fibre si trovano in fagioli, fagioli interi e cereali.

Alimenti normali, grassi, carboidrati sono necessari per il normale funzionamento in quantità piuttosto elevate. I nutrizionisti raccomandano di limitare il consumo di acidi grassi saturi al 10% del contenuto calorico totale (18 grammi per coloro che consumano 1600 calorie al giorno). L'intervallo accettabile di distribuzione macro per i carboidrati è del 45-65%. Se, per esempio, hai mangiato 1600 calorie al giorno, l'assunzione di carboidrati accettabile va da 180 grammi a 260.

Notato come la pizza con salsa di pomodoro, formaggio e carne si congela dopo il raffreddamento? La durezza degli ingredienti è un'allusione all'alto contenuto di grassi saturi, che si induriscono anche a temperatura ambiente. Il grasso del latte, gli oli tropicali (cocco, palma), che fanno parte di quasi tutti i gelati, contengono anche in gran parte grassi saturi. I più popolari tra i giovani sono gli alimenti che sono dominati dai grassi saturi: pizza e dolci, mentre la carne bollita è una fonte di proteine.

Come i carboidrati, le proteine sono importanti macronutrienti. I denti bianchi puliti sono un'indicazione che una persona mangia cibi ricchi di grassi e proteine. Le proteine forniscono la sintesi del collagene, che è così importante per la struttura delle ossa, dei denti e della pelle.

Il vantaggio di ridurre il consumo di grassi saturi dipende da molti fattori, inclusi quelli dei prodotti con cui li si sostituisce. Sostituire i salatini a bassa percentuale di grassi e i dolci masticatori può sembrare allettante, ma inizialmente rappresenta la strategia sbagliata, perché le diete ricche di carboidrati altamente raffinati tendono ad aumentare i trigliceridi e ridurre le HDL (lipotene ad alta densità), aumentare i livelli di colesterolo, che sono i prerequisiti malattia cardiovascolare.

La migliore strategia prevede la sostituzione di alimenti ricchi di grassi saturi insalubri con cibi ricchi di grassi sani. Un panino con pancetta farà più bene al tuo corpo di una fetta di pizza, e sostituire la pancetta con un pezzo di formaggio o avocado è un altro passo sensato verso un'alimentazione sana. Se si consuma una quantità extra di calorie al giorno, è possibile passare dal consumo di latte intero a un prodotto a basso contenuto di grassi.

I grassi saturi si trovano in natura in molti prodotti. La maggior parte di questi si trova principalmente negli alimenti di origine animale. Dai un'occhiata ai cibi ricchi di grassi (elencati sotto). Questo è:

- formaggio e altri prodotti caseari a base di latte intero.

I produttori di alimenti non saturi utilizzano i grassi trans, che subiscono un processo di idrogenazione e vengono utilizzati, di regola, per aumentare la durata di conservazione degli alimenti trasformati, come cracker, patatine fritte o biscotti.

La loro assunzione raccomandata non è superiore all'1% del numero totale di calorie (meno di 2 grammi se si consumano 1600 calorie al giorno). Se presti attenzione a quali alimenti sono ricchi di grassi, puoi identificare tracce di grassi trans leggendo gli elenchi degli ingredienti sulle etichette dei prodotti: queste sostanze sono mascherate con i nomi: "olio indurito" o "idrogenato".

Mangiare cibi ricchi di grassi e carboidrati, come latte, frutta e verdura. I carboidrati sono la principale fonte di energia nel corpo, fornendo combustibile per le cellule, comprese le cellule cerebrali. I carboidrati semplici e complessi contengono 4 calorie per grammo. Il 45-65% delle calorie totali dovrebbero essere carboidrati, mentre il 20-35% - grassi. Quasi tutti i prodotti, ad eccezione di uova, carne e alcuni frutti di mare, sono saturi di carboidrati. Verdure, in particolare patate, mais, patate dolci e piselli, contengono grandi quantità di carboidrati ricchi di amido e fibre. Tutti gli alimenti vegetali, tra cui frutta, verdura, fagioli, legumi e noci, sono caratterizzati da un elevato contenuto di fibre, che migliora la funzione intestinale.

Come già accennato, gli acidi grassi insaturi migliorano i livelli di colesterolo nel sangue e la sensibilità all'insulina se sostituiscono i grassi saturi e quelli trans. Esistono due classi di acidi grassi insaturi: grassi monoinsaturi e polinsaturi. Monoinsaturi contenuti in avocado, noci, semi, olive, arachidi, olio d'oliva.

Recentemente, gli acidi grassi dei grassi polinsaturi omega-3 sono sotto i riflettori a causa del loro ruolo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Possono essere trovati in noci, semi di lino, tofu, soia e colza. Inoltre, altri due tipi di acidi grassi (acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA)) sono importanti non solo per il cuore, ma anche per l'acuità visiva, per il corretto sviluppo del cervello nel feto durante la gravidanza; svolgono un'importante funzione per rallentare il deterioramento cognitivo negli anziani; ridurre i sintomi di artrite, colite ulcerosa e altre malattie infiammatorie. Questi acidi contengono tali tipi di pesce come tonno, aringa, trota, sgombro, salmone, sardina, tonno.

Omega-6 è un secondo tipo di grasso poli-insaturo. Alimenti ricchi di grassi come l'omega-6: semi di girasole, noci del Brasile, noci pecan e pinoli. Alcuni oli da cucina sono anche fonti di omega-6: mais, girasole e olio di sesamo.

Esiste una formula in base alla quale è possibile calcolare il tasso raccomandato di assunzione di grassi:

Grasso totale (g) = Calorie totali x 30% = Calorie di grassi al giorno / 9.

2000 calorie x 0,3 = 600/9 = 67 grammi di grassi.

Ricorda che la tariffa giornaliera contiene il 20-35% delle calorie giornaliere totali.

Non aver paura di mangiare cibi ricchi di grassi, ma sceglierli saggiamente, assicurandoti che non superino il tuo fabbisogno calorico. Preferisci cibi con grassi monoinsaturi e polinsaturi, limitando i grassi saturi e trans.

Ogni tanto parlano di cibi grassi e grassi, di grassi "cattivi" e "buoni". Può confondere chiunque. Sebbene molte persone abbiano sentito parlare di grassi saturi e insaturi, e sanno che alcuni sono buoni da mangiare e altri no, poche persone capiscono cosa questo significhi in realtà.

Gli acidi grassi insaturi sono spesso descritti come grassi "buoni". Aiutano a ridurre la probabilità di malattie cardiovascolari, riducono la quantità di colesterolo nel sangue e hanno molti altri benefici per la salute. Quando una persona li sostituisce parzialmente con acidi grassi saturi nella dieta, ciò ha un effetto positivo sullo stato dell'intero organismo.

I grassi "buoni" o insaturi vengono generalmente ingeriti insieme a verdure, noci, pesce e semi. A differenza degli acidi grassi saturi, mantengono una forma liquida a temperatura ambiente. Sono divisi in monoinsaturi e polinsaturi. Sebbene la loro struttura sia più complicata di quella degli acidi grassi saturi, sono molto più facili da assorbire dal corpo umano.

Questo tipo di grasso si trova in vari alimenti e oli: oliva, arachidi, colza, cartamo e girasole. Secondo numerosi studi, il cibo ricco di acidi grassi monoinsaturi riduce la probabilità di sviluppare malattie del sistema cardiovascolare. Inoltre, può aiutare a normalizzare il livello di insulina nel sangue e migliorare la salute dei pazienti con diabete di tipo 2. Inoltre i grassi monoinsaturi riducono la quantità di dannose lipoproteine a bassa densità (LDL), mentre non influenzano la lipoproteina protettiva ad alta densità (HDL).

Tuttavia, questo non è tutti i benefici di questo tipo di grassi insaturi per la salute. E questo prova una serie di studi condotti da scienziati di tutto il mondo. Quindi, gli acidi grassi insaturi contribuiscono a:

Ridurre il rischio di sviluppare il cancro al seno. Scienziati svizzeri hanno dimostrato che nelle donne la cui dieta include più grassi monoinsaturi (a differenza dei grassi polinsaturi), il rischio di sviluppare il cancro al seno è significativamente ridotto.
La perdita di peso. Numerosi studi hanno dimostrato che quando si passa da una dieta ricca di grassi trans e grassi saturi a una dieta ricca di alimenti contenenti grassi insaturi, le persone sperimentano la perdita di peso.
Miglioramento nei pazienti affetti da artrite reumatoide. Questa dieta aiuta ad alleviare i sintomi di questa malattia.
Riduzione dei depositi di grasso sull'addome. Secondo uno studio pubblicato dall'American Diabetic Association, una dieta ricca di grassi monoinsaturi può ridurre la quantità di tessuto adiposo nella zona addominale più di molti altri tipi di diete.

Un numero di acidi grassi polinsaturi è insostituibile, cioè non sono sintetizzati dal corpo umano e devono venire dall'esterno con il cibo. Tali grassi insaturi contribuiscono al normale funzionamento dell'intero organismo, alla costruzione delle membrane cellulari, al corretto sviluppo dei nervi e degli occhi. Sono necessari per la coagulazione del sangue, il lavoro muscolare e molte altre funzioni. Mangiare loro invece di acidi grassi saturi e carboidrati riduce anche il livello di colesterolo dannoso e la quantità di trigliceridi nel sangue.

I grassi polinsaturi hanno 2 o più legami nella catena di atomi di carbonio. Esistono due tipi principali di questi acidi grassi: omega-3 e omega-6.

Gli acidi grassi Omega-3 si trovano nei seguenti alimenti:

pesce grasso (salmone, sgombro, sardina);
semi di lino;
noci;
olio di colza;
olio di soia non idrato;
di semi di lino;
soia e burro;
tofu;
noci;
gamberetti;
fagioli;
cavolfiore.

Gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a prevenire e persino a curare malattie come malattie cardiache e ictus. Oltre ad abbassare la pressione sanguigna, lipoproteine ad alta densità e ridurre i trigliceridi, i grassi polinsaturi normalizzano la viscosità del sangue e la frequenza cardiaca.

Alcuni studi suggeriscono che gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a ridurre la necessità di corticosteroidi nei pazienti affetti da artrite reumatoide. C'è anche una supposizione che essi aiutano a ridurre il rischio di demenza - demenza acquisita. Inoltre, devono essere consumati durante la gravidanza e l'allattamento al fine di garantire la normale crescita, lo sviluppo e la formazione della funzione cognitiva in un bambino.

Gli acidi grassi Omega-6 aiutano a migliorare la salute del cuore quando vengono consumati al posto dei grassi saturi e trans, e possono essere usati per prevenire le malattie del sistema cardiovascolare. Sono contenuti in:

avocado;
papa, canapa, semi di lino, semi di cotone e olio di mais;
noci pecan;
spirulina;
pane integrale;
uova;
pollame.

Sebbene ci siano molti additivi contenenti queste sostanze, l'ottenimento di acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi dal cibo è considerato più vantaggioso per il corpo. Circa il 25-35% dell'apporto calorico giornaliero dovrebbe derivare dal grasso. Inoltre, questa sostanza aiuta ad assorbire le vitamine A, D, E, K.

Uno dei prodotti più convenienti e utili, tra cui i grassi insaturi, sono:

Olio d'oliva Solo 1 cucchiaio di burro contiene circa 12 grammi di grassi "buoni". Inoltre, fornisce all'organismo acidi grassi omega-3 e omega-6 necessari per la salute del cuore.
Salmon. È molto utile per la salute del sistema cardiovascolare e, inoltre, è un'ottima fonte di proteine.
Avocado. Questo prodotto contiene una grande quantità di acidi grassi insaturi e un minimo - saturi, così come componenti nutrizionali quali:

- Vitamina K (26% del fabbisogno giornaliero);

- acido folico (20% del fabbisogno giornaliero);

- Vitamina C (17% di SN);

- Vitamina E (10% di SN);

- Vitamina B5 (14% da SN);

- Vitamina B 6 (13% da SN).

Mandorle. Essendo un'ottima fonte di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, fornisce anche il corpo umano con vitamina E, essenziale per la salute della pelle, dei capelli e delle unghie.

La seguente tabella mostra l'elenco dei prodotti con grassi insaturi nella composizione, nonché una valutazione del loro contenuto di grassi.

Prodotti contenenti grassi insaturi

Grassi polinsaturi (grammi / 100 grammi di prodotto)

Grassi monoinsaturi (grammi / 100 grammi di prodotto)

http://pohudenie-tut.ru/4252_nasyschennye-zhiry-spisok-produktov-tablica/

Grasso saturo: lista degli alimenti, beneficio e danno

Proprietà utili di acidi grassi saturi

sono facilmente accessibili fonti di risorse energetiche;
migliorare il processo di conversione ormonale;
promuovere l'assorbimento di oligoelementi, vitamine e altre sostanze benefiche nel sangue;
influenzare positivamente la funzione degli organi riproduttivi delle donne.

Grassi trans e le loro caratteristiche

estensione della durata di conservazione dei prodotti;
migliorare il gusto;
migliorare le proprietà culinarie.

interrompere il lavoro degli organi del sistema cardiovascolare;
contribuire alla comparsa e alla progressione del cancro;
causare la resistenza dell'ormone pancreatico;
stimolare i processi infiammatori.

Elenco di cibi grassi sani

la quantità ottimale di grasso è di 1 grammo per 1 kg di peso;
i grassi dovrebbero appartenere a 1/3 della dieta quotidiana;
È necessario aumentare l'assunzione di grassi durante l'intenso sforzo fisico, così come nel caso di essere in una zona climatica fredda.

http://fitnessi.ru/nasyshhennye-zhiry-spisok-produktov-polza-i-vred/

Prodotti contenenti grassi

Per perdere peso, devi mangiare cibi che contengono grassi. Non è un paradosso? I grassi nel cibo sono divisi in diversi tipi e non tutti sono ugualmente buoni per la salute e la forma del corpo. Gli alimenti ricchi di grassi a beneficio del corpo sono, prima di tutto, alcune varietà di pesce rosso e oli, noci, semi, avocado, olive, ecc. Troverete un elenco completo di alimenti ricchi di grassi nel seguente articolo. Anche qui ci saranno consigli sul loro utilizzo in modo da poterti mantenere sempre in forma!

Che cosa sono gli acidi grassi omega

Lezione di chimica rapida: i grassi sono una sorta di muri di mattoni che sono costituiti da acidi grassi. Tutti gli acidi grassi hanno un numero pari di atomi di carbonio attaccati l'uno all'altro lungo una catena. Alcuni di loro hanno legami semplici tra gli atomi di carbonio e sono chiamati grassi saturi, mentre altri hanno doppi legami e sono considerati insaturi. Omega-3, omega-6 e omega-9 sono tutti i tipi di grassi insaturi naturali, che la maggior parte degli esperti nel campo della nutrizione sana considerano molto più utili dei grassi saturi.

E torniamo alla struttura chimica: l'inizio della catena del carbonio si chiama "alfa" e la sua estremità è chiamata "omega". Gli acidi omega-3 hanno una tripla nel titolo, perché la prima molecola con un doppio legame è composta da tre atomi di carbonio dall'endale omega (lo stesso con acidi grassi omega-6 e omega-9). Quindi, con una teoria noiosa capita - è il momento di andare alla conoscenza che è possibile applicare in pratica.

Grasso per perdita di peso e viceversa: ciò che è buono e ciò che è male

La crescita e lo sviluppo del corpo, la protezione degli organi interni, supportano l'elasticità delle membrane cellulari, aiutano nell'assimilazione del cibo - con tutti questi compiti fa fronte... grasso! Si ritiene che in una dieta equilibrata, la sua quota può essere fino al 30% (in grammi è fino a 100 grammi per gli uomini e fino a 80 grammi per le donne, a seconda del fisico e stile di vita).

Solo gli umani sono creati uguali, ma i grassi no. Due grandi gruppi, grassi saturi e insaturi, svolgono ruoli dietetici completamente diversi. L'aspetto e il sapore della maggior parte dei grassi sono molto simili, specialmente nella composizione dei piatti pronti, ma guardiamoli da vicino. I grassi saturi, o grassi contenenti acidi grassi saturi, mantengono il loro stato solido a temperatura ambiente.

Acidi grassi saturi

Essi sono chiamati saturi a causa della presenza di idrogeno nella loro struttura chimica, gli atomi di cui legano strettamente le catene di carbonio in una molecola acida. Ecco perché, per sciogliere un prodotto contenente una grande quantità di acidi grassi saturi, deve essere adeguatamente riscaldato.

È più difficile per un corpo umano elaborare gli acidi grassi saturi - all'interno di una persona, naturalmente, è caldo, ma non come in una padella.

E ci sono molte tentazioni in giro: tutti i grassi solidi sono ricchi di acidi saturi - per esempio lardo, burro e oli di palma, ecc. È sbagliato considerarli del tutto dannosi: i grassi solidi contengono vitamine liposolubili e sostanze simili a vitamine, ma dovrebbero essere consumati con attenzione e con misurazioni, ricordando che i grassi saturi provocano un aumento del livello di colesterolo "cattivo" - lipoproteine a bassa densità (LDL). È lui, e non un grasso condizionale, che causa malattie del sistema cardiovascolare.

Grassi insaturi

I grassi insaturi, a loro volta, sono suddivisi in grassi con acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi nella composizione. La loro struttura chimica è più complicata rispetto a quelli saturi, ma il corpo non si preoccupa delle formule e i grassi insaturi vengono assorbiti molto più facilmente. Negli acidi grassi polinsaturi non c'è quasi idrogeno, quindi in qualsiasi condizione rimangono liquidi, ma in monoinsaturi è leggermente più alto, e i grassi che li contengono si addensano una volta raffreddati (è facile notare questo effetto sull'esempio dell'olio d'oliva lasciato nel frigorifero).

Gli acidi grassi saturi si trovano principalmente in prodotti animali, carne e latte. Tuttavia, negli alimenti vegetali si possono trovare negli oli: cocco, palma, burro di karitè. Quando si sceglie un prodotto che contiene sostanze nocive in grandi quantità, ma comunque essenziale per la vita del grasso saturo, prestare attenzione alla sua fonte: la carne di manzo è preferibile al gelato della catena di fast food.

Acidi grassi monoinsaturi (il grasso più utile, compreso il dimagrimento), otteniamo da alcuni tipi di olio vegetale, noci, semi, avocado, olive. I grassi polinsaturi si trovano anche nella maggior parte degli oli vegetali, così come nei pesci e in altre creature marine. Questi prodotti sono una parte essenziale di un programma di dieta salutare.

Acidi grassi polinsaturi

Gli acidi grassi polinsaturi sono di due tipi, o famiglie - Omega-3 e Omega-6, a seconda della struttura delle molecole. È in queste famiglie che sono inclusi gli acidi grassi essenziali - linoleici e linolenici, e devono venire al nostro corpo con il cibo - altrimenti sarà semplicemente impossibile mantenere i processi vitali di base.

Dall'acido linoleico, ma già nella famiglia Omega-6, si formano acido gamma-linoleico e acido arachidonico. Il primo si trova anche negli oli di piante - ribes nero, borragine e primula, e il secondo in grassi animali.

Fabbisogno giornaliero di grasso corporeo

Quanti acidi grassi ha bisogno di una persona per rimanere in salute? I nutrizionisti consigliano di fare la vostra dieta in modo che la quantità di grasso nella norma giornaliera delle calorie non superi il 30%.

Ad esempio, con una dieta di 2000 calorie - un tale tasso è adatto solo per una donna sana che sta osservando la bellezza del suo corpo - non dovrebbero esserci più di 60 g di grassi. Si raccomanda inoltre di rispettare i seguenti acidi grassi per gli acidi grassi: 10% di polinsaturi, 60% monoinsaturo e saturato al 30%.

Puoi utilizzare il 70% di grassi animali e il 30% di verdure. Esatto, perché i grassi animali contengono anche molti acidi grassi insaturi: non è necessario superare l'apporto calorico giornaliero e scegliere cibi più digeribili.

Un'ottima scelta sono gli oli vegetali raffinati spremuti a freddo, il burro naturale e il lardo. Salo è salato meglio, a poco a poco, e non viene usato per friggere. Puoi ricavarne del lardo - è un prodotto molto utile.

La moderna dietetica indica che per fornire al corpo energia sufficiente, la quantità di grasso nella nostra dieta non dovrebbe essere inferiore al 30%. Va notato che 1 grammo di grasso è 9 kcal. Si consiglia di utilizzare il 10% di grassi saturi e il 20% di insaturi. L'assunzione giornaliera ammissibile di colesterolo per una persona sana non deve superare i 300 mg e, per una persona che soffre di malattie cardiovascolari, viene calcolata in base alle raccomandazioni del medico.

La necessità di aumentare il consumo di grassi:

Il duro lavoro fisico è impossibile senza un adeguato consumo di cibi grassi, che più a lungo nel corpo mantiene un senso di sazietà, ad alto contenuto calorico.
Stagione fredda Il freddo ti fa spendere energia extra per il riscaldamento, inoltre, il tessuto adiposo protegge perfettamente il corpo dall'ipotermia.
Gravidanza e allattamento. Durante questo periodo, si verificano cambiamenti significativi nel corpo della donna e una parte del grasso viene utilizzata per nutrire il bambino.
La mancanza di vitamine liposolubili nel corpo è un segnale del corpo circa la necessità aggiuntiva di prodotti contenenti grassi, tranne, ovviamente, per le vitamine stesse.
Mancanza di energia Diminuzione della libido

La necessità di grasso è ridotta:

Con aumento del peso corporeo. La quantità di grasso consumata deve essere ridotta, ma non eliminata completamente dalla dieta!
Quando si vive in un clima caldo, così come l'inizio della stagione calda.
Lo svolgimento del lavoro associato al lavoro mentale richiede alimenti a base di carboidrati, ma non unti.

Digeribilità dei grassi

Come accennato in precedenza, tutti i grassi sono divisi in vegetali e animali. Da materiali di ricerca medica, è diventato noto che i grassi vegetali sono assorbiti più velocemente degli animali.

I grassi animali mantengono una sensazione di sazietà per un tempo più lungo a causa del loro lento assorbimento. Le statistiche mostrano che gli uomini preferiscono consumare più grassi animali e le donne sono fan di verdure.

Proprietà utili di grasso e il suo effetto sul corpo

La costruzione delle membrane cellulari, la sintesi degli ormoni sessuali, l'assorbimento delle vitamine A, D, E, K - queste sono solo alcune delle importanti funzioni che il grasso svolge nel corpo umano. Il grasso protegge il corpo dal freddo, svolge il ruolo di un "airbag" per il cuore, il fegato, i reni durante varie lesioni fisiche, dà energia durante un lungo sciopero della fame. Inoltre, il grasso è essenziale per il normale funzionamento del nostro cervello e del sistema nervoso.

Come agiscono gli acidi grassi insaturi sul corpo?

Forniscono alle nostre cellule energia e sono un materiale da costruzione per loro; mantenere un cuore sano e vasi sanguigni; promuovere la formazione degli ormoni necessari; migliorare il funzionamento del sistema nervoso e del cervello; prevenire lo sviluppo di malattie allergiche e oncologiche; ridurre l'infiammazione e rafforzare il sistema immunitario; partecipare a molti processi vitali nel corpo.

Gli acidi grassi insaturi sono particolarmente utili per il cuore e i vasi sanguigni: aumentano il livello di colesterolo "buono" e rimuovono il "nocivo" dal corpo. Sulle pareti dei vasi sanguigni si formano depositi di colesterolo e gli acidi grassi insaturi li dissolvono.

Gli acidi grassi Omega 3, 6, 9 proteggono il fegato dalla distruzione, quindi vengono spesso introdotti nella composizione dei farmaci epatoprotettivi.

È facile capire che il ruolo degli acidi grassi nella nostra vita è molto importante e nella dieta di ogni persona dovrebbero essere sempre presenti in quantità sufficiente. Se ci sono periodi in cui alcuni alimenti sono carenti, puoi assumere capsule di olio di pesce o integratori alimentari a base di oli vegetali.

Quali alimenti contengono acidi grassi polinsaturi

I grassi polinsaturi rimangono liquidi a temperatura ambiente. Gli alimenti principali in cui sono contenuti sono gli oli vegetali - soia, colza, semi di lino, mais, girasole, cartamo, olio di noci; noci e semi di lino, zucca, papavero, sesamo, girasole; pesce, frutti di mare, tofu, soia, germe di grano, verdure a foglia verde (verde scuro), altri prodotti di origine vegetale e animale.

Se chiedi ai medici cosa pensano dell'effetto degli acidi grassi polinsaturi sulla salute umana, le loro opinioni saranno divise. Gli acidi grassi abbassano la pressione sanguigna e il colesterolo nel sangue, ma se conservati in modo improprio, i prodotti con essi (ad esempio gli oli) si deteriorano molto rapidamente e possono causare più danni che benefici per la salute.

Tuttavia, questo problema è facilmente risolvibile: dovresti sempre mangiare cibo fresco, provare a conservarlo correttamente e tutto sarà in ordine. Inoltre, non dovresti consumarli in quantità esorbitanti, volendo ricostituire le scorte di acidi grassi polinsaturi nel corpo.

War of Fats: The Battlefield - Man

E ora attenzione, il segreto principale: gli acidi grassi insaturi non solo forniscono al corpo colesterolo "buono", lipoproteina ad alta densità (HDL), ma lo usano anche per ridurre costantemente il livello di LDL dannoso. Cioè, se mangi qualcosa che contiene grassi saturi, deve contemporaneamente contenere insaturi, e quindi il grasso "buono" vincerà il "cattivo"! Molte diete moderne lavorano su questo effetto - ad esempio, la nutrizionista britannica Fiona Kirk, l'autrice della dieta "zuppa", ha testato il suo sistema nutrizionale e ha scoperto che per dimagrire non si dovrebbe evitare il grasso.

Basta cambiare il tuo approccio al suo utilizzo: il grasso, ottenuto da fonti utili, aiuta a distruggere anche i depositi di grasso "pietrificati". Gli studi pubblicati sull'American Journal of Clinical Nutrition hanno confermato: gli acidi grassi "di alta qualità" stimolano il metabolismo, con la loro partecipazione, il cibo viene digerito più qualitativamente e completamente digerito. Con l'assunzione costante dosata del grasso corretto, il corpo smette di concentrarsi sulla creazione delle sue riserve.

Scienziati della Scuola di Medicina dell'Università di Washington chiariscono che un grasso insaturo nutrizionalmente benefico attiva una proteina speciale PPAR-alfa, che brucia il grasso esistente nell'addome sottocutaneo, nelle cosce, nelle natiche e previene l'accumulo di grasso nel fegato.

C'è un altro segreto per il grasso sano. Gli studi hanno dimostrato che gli acidi grassi insaturi hanno il talento per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue: questo significa che quando li si usa si è assicurati contro improvvisi focolai di fame, spesso associati a mangiare fast food e dolci. E i ricercatori dell'Università di Pamplona in Spagna hanno confrontato le sensazioni di persone che consumano il pranzo con un contenuto elevato e basso di acidi grassi insaturi con uguale contenuto calorico. Risultò che due ore dopo pranzo, quelli che ricevevano grassi insaturi si sentivano abbastanza a proprio agio, ei loro compagni, che erano rimasti senza acidi grassi sani, erano già affamati.

Come distinguere l'olio vegetale naturale di alta qualità dalla contraffazione con impurità nocive

Nel caso in cui il componente principale del grasso sia acido saturo, il grasso sarà solido per lo stato di aggregazione. E se gli acidi insaturi - il grasso sarà liquido. Si scopre che se hai dell'olio che rimane liquido anche in frigorifero, puoi scartare i dubbi: c'è la più alta concentrazione di acidi grassi insaturi.

Grasso trans Nella vita di tutti i giorni, i grassi "cattivi" sono usati per assumere grassi trans. Sono un tipo di grasso insaturo, ma abbiamo deciso di parlarne separatamente. Con grassi trans si intendono componenti modificati. In sostanza, questi sono oli sintetizzati artificialmente. Gli scienziati hanno dimostrato che il consumo regolare di alimenti contenenti grassi trans può aumentare il rischio di obesità, malattie cardiache e vasi sanguigni e deterioramento del metabolismo. Non è consigliabile usarli!

Quale olio è meglio friggere

Gli oli di girasole e di mais sono gli oli di trattamento termico più inadatti, poiché rilasciano agenti cancerogeni durante la frittura. È preferibile friggere nell'olio di oliva, anche se perde le sue proprietà benefiche se riscaldato, ma non diventa pericoloso.

L'olio di girasole e di mais può essere utilizzato solo se non sottoposto a trattamento termico, come quando si friggono o si fa bollire. Questo è un semplice fatto chimico che qualcosa che è considerato utile per noi si trasforma in qualcosa che non è affatto utile alle temperature di frittura standard.

Gli oli d'oliva e di cocco spremuti a freddo producono molto meno aldeidi, proprio come il burro. Il motivo è che questi oli sono ricchi di acidi grassi monoinsaturi e saturi e rimangono più stabili quando riscaldati. Infatti, gli acidi grassi saturi non passano quasi mai attraverso una reazione ossidativa.

Pertanto, è meglio usare l'olio d'oliva per friggere e altri trattamenti termici - è considerato il più "compromesso", poiché contiene circa il 76% di grassi monoinsaturi, il 14% saturi e solo il 10% di polinsaturi - i grassi monoinsaturi e saturi sono più resistenti all'ossidazione dei polinsaturi.

Grassi - un elemento essenziale per la piena esistenza del corpo. In modo che possano beneficiare, è necessario utilizzarli, tenendo conto dei tuoi obiettivi e stile di vita. Escludere dalla vostra dieta solo grassi trans pericolosi.

http://dietmap.ru/produkty/produkty-bogatye-zhirami.html

Grasso saturo: lista degli alimenti

L'interesse per questo argomento è dovuto all'effetto ambiguo che gli acidi grassi saturi e polisaturi (grassi) hanno sul corpo umano.

Da un lato, è la principale fonte di energia per l'uomo e, dall'altro, il principale fornitore di colesterolo dannoso nel corpo. Le persone hanno bisogno di utilizzare le qualità positive degli acidi grassi nella loro dieta quotidiana. Ma quali cibi ad alto contenuto di grassi dovrebbero essere inclusi nella dieta?

Grasso saturo

Questo tipo di grasso è uno dei tipi necessari al corpo umano. Non esiste una determinazione inequivocabile della loro influenza sull'organismo.

Alto valore nutrizionale (la principale fonte di energia nel corpo);
Aumento dell'assorbimento delle vitamine A e D;
Sintesi di vitamina D;
Aumento dei livelli di colesterolo nel sangue;
Aumentare la concentrazione di grasso porta al loro accumulo nel corpo;
Non influisce sul livello di zucchero nel corpo.

Il loro alto contenuto è osservato nei prodotti di origine animale e in alcuni oli.

Prodotti contenenti grassi saturi

Prodotti a base di carne

Il corpo umano è in grado di trasformare i prodotti a base di carne nell'energia necessaria utilizzando la natura proteica.

(* senza grassi - carne pulita)

Gli uccelli sono caratterizzati dalla presenza di una pelle specifica, in cui tutti i grassi sono concentrati. La differenza nel contenuto di acidi grassi con la pelle e la carne pura è 5-10 volte. Una tale grande variazione è associata alle condizioni per la crescita del pollame: il pollame che si nutre di erba e cereali contiene 2 volte meno grassi di mangimi composti alimentati dagli agricoltori.

Latticini e uova

Latte e latticini sono una buona alternativa alla carne.

Il gusto gradevole e la quantità approssimativa di grasso nei prodotti lattiero-caseari consentono di equilibrare la dieta quotidiana.

Quando si consuma latte, si deve essere consapevoli di una possibile reazione allergica. I grassi causano l'infiammazione, di conseguenza - il corpo entra in uno stato di stress, che è un'allergia. Il lattosio è un forte allergene, che aumenta ulteriormente l'effetto - questo accade raramente, ma succede.

pasticceria

Confetteria - la fonte dei mali dell'umanità moderna. L'uso di ingredienti a basso costo, grassi trans, coloranti e altri additivi nocivi avvelena il corpo umano così come il veleno.

In pasticceria, i grassi aumentano il gusto e aumentano la viscosità.

Oli vegetali

Alcuni tipi di oli vegetali sono una fonte di grassi saturi.

Gli oli vegetali possono essere raffinati e non raffinati, la differenza tra i quali è il grado di purificazione dagli acidi grassi. Pertanto, il contenuto di grassi negli oli raffinati è inferiore di 2-2,5 rispetto a quello di quelli non raffinati.

Scegliendo l'olio vegetale, ricorda: gli oli spremuti a freddo sono più ricchi e più facili da assorbire dal corpo umano.

Altre categorie di prodotti

I cibi con la minore quantità di grassi includono verdure, frutta, pesce, cereali, cereali e pane. Il contenuto di acidi grassi che non supera 1 g per 50 g di prodotto. Il corpo percepisce facilmente tali prodotti, il che consente di assimilare velocemente i grassi consumati e ottenere l'energia necessaria.

Assunzione giornaliera di grassi saturi

La tariffa giornaliera è del 25% della dieta giornaliera.

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