La norma proteica giornaliera per un adulto è di 70 g, per gli anziani e le donne incinte poco più di 80 G. Le proteine ​​non sono sintetizzate nel corpo in modo indipendente, possono essere ingerite solo con il cibo.

Quando si forma la dieta, è necessario tenerne conto e scegliere alimenti con un contenuto proteico sufficiente.

È importante sapere quali alimenti contengono proteine ​​in grandi quantità, poiché la mancanza di una sostanza così preziosa porta all'interruzione dei processi metabolici, al rallentamento del sistema escretore, al fallimento dei livelli ormonali.

Quali alimenti contengono proteine ​​in grandi quantità

La maggior parte dei prodotti ha una composizione mista, che consente l'assunzione di tutte le vitamine, i minerali e gli amminoacidi necessari.

Tuttavia, spesso (in uno stato indebolito, mal di testa, disturbi del sonno, disturbi metabolici, ecc.) È necessario compensare la mancanza di proteine, in questo caso è necessario includere nella dieta alimenti di origine vegetale e animale, che sono dominati da composti proteici.

Prodotti vegetali

Le proteine ​​vegetali aiutano a migliorare il metabolismo, ripristinare le funzioni protettive, energizzare.

Quali alimenti contengono proteine ​​vegetali in grandi quantità:

• Legumi (lenticchie, soia, piselli, fagioli). Oltre all'alto contenuto proteico, sono dominati da un gran numero di vitamine e minerali del gruppo B. Se utilizzati, consentono di ottenere la maggior parte dei nutrienti necessari.
• Semole (grano saraceno, riso, avena, grano). Aiuta a riempire rapidamente il deficit di proteine. A causa del contenuto significativo di acidi grassi polinsaturi armonizzano i processi metabolici.

Alimenti che contengono proteine ​​in grandi quantità Noci (arachidi, pistacchi, mandorle, nocciole, noci). A causa dell'alto contenuto calorico per lungo tempo allevierà la sensazione di fame. Contengono una grande quantità di vitamina E, che, in combinazione con composti proteici, ha un effetto benefico sulla formazione del tessuto muscolare.

Alimenti ad alto contenuto proteico

Verdure (ravanelli, peperoni, barbabietole, cavoletti di Bruxelles). I cavoletti di Bruxelles assumono un ruolo guida nelle proteine ​​di alta qualità tra le verdure.

Informazioni dettagliate sul contenuto di proteine ​​vegetali sono presentate nella tabella.

La proteina contenuta negli alimenti vegetali, è facilmente digeribile, conserva le sue proprietà con qualsiasi tipo di trattamento termico, che consente di diversificare significativamente la dieta.

Per il ricevimento di tutti gli amminoacidi essenziali, si raccomanda di mangiare prodotti animali insieme al cibo vegetale.

Cibo per animali

Quali alimenti contengono proteine ​​animali in grandi quantità:

• Carni e frattaglie Sono le principali fonti di proteine ​​biologicamente valide, fornendo il complesso ottimale di aminoacidi necessari per l'uomo.
• Pesce e frutti di mare Hanno un alto contenuto di proteine ​​benefiche. A causa del basso contenuto calorico (rispetto alla carne contengono meno grassi) non provocano la comparsa di chili di troppo.

Alimenti che contengono proteine ​​in grandi quantità Prodotti lattiero-caseari. Contiene proteine ​​del siero di latte, che ha proprietà immunostentative.

Alimenti ad alto contenuto proteico

La quantità esatta di proteine ​​animali è presentata nella tabella.

Quali alimenti sono le proteine ​​più utili?

Si prega di notare che non tutti gli alimenti ricchi di proteine ​​sono ugualmente benefici.

Al fine di garantire l'apporto della quantità necessaria di composti proteici e di non sovraccaricare il corpo con cibi eccessivamente pesanti, si dovrebbe dare la preferenza a cibi a basso contenuto di grassi con un numero minimo di calorie, che comprendono oligoelementi e minerali.

Va ricordato da quali prodotti dovrebbero essere abbandonati, nonostante la grande quantità di proteine. Questo, soprattutto, carni lavorate, salumi, salsicce hot dog. Nella loro composizione, di regola, troppo sale e grasso, che riduce al minimo l'utilità di tali piatti.

Tra tutti i tipi di carne, il petto di pollo è considerato l'opzione più preferita per coloro che vogliono perdere peso, ma allo stesso tempo non vogliono limitarsi al cibo nutriente. Per massimizzare la conservazione dei nutrienti si consiglia di usarlo in forma bollita o in umido.

Il valore delle proteine ​​per il corpo

La proteina come principale elemento vitale è una fonte di forza ed energia, promuove un metabolismo equilibrato, un insieme di massa muscolare.

Inoltre, le proteine ​​del corpo umano svolgono le funzioni più importanti:

• Ormone. Una parte significativa degli ormoni sono le proteine. L'apporto di una quantità sufficiente di proteine ​​contribuisce alla stabilizzazione dei livelli ormonali.
• Costruzione. Partecipa alla formazione di cellule e sostanza intercellulare.
• Regolazione. Sono il principale regolatore dei processi metabolici intracellulari.
• Protettivo. Attivare le funzioni protettive del corpo, sono coinvolti nel rafforzamento del sistema immunitario.

Con insufficiente assunzione di proteine ​​a tutti gli efetti, si notano manifestazioni di deviazioni gravi: diminuzione dell'immunità, disturbi ormonali, disturbi nel lavoro del muscolo cardiaco.

Secondo gli esperti, è necessario controllare sistematicamente il contenuto dei composti proteici nel corpo, con grande cautela nel trattare le diete ipocaloriche.

Allo stesso tempo, non si dovrebbe anche sovraccaricare eccessivamente il corpo con prodotti contenenti proteine, tutto ha bisogno di una via di mezzo e un approccio competente e dosato.

Caratteristiche della dieta proteica. Cosa è importante sapere

Le informazioni su quali alimenti contengono proteine ​​in grandi quantità sono necessarie quando si forma una dieta proteica.

Il programma di nutrizione comprende alimenti ad alto contenuto di proteine ​​e con una quantità minima di grassi (ricotta a basso contenuto di grassi, carne magra o pesce, noci, legumi).

Gli alimenti ricchi di carboidrati e grassi sono ridotti al minimo. Il consumo di prodotti proteici arricchisce l'organismo di proteine, mentre il consumo di energia avviene a causa della combustione di grassi e carboidrati che vengono in quantità limitate, il che, ovviamente, contribuisce allo "scioglimento" dei chili di troppo.

Per il pieno funzionamento del corpo richiede la presenza nella dieta di tutti i gruppi di alimenti.

Benefici di una dieta proteica

Quando si mantiene la forma con l'aiuto di prodotti contenenti proteine, i nutrizionisti osservano una serie di punti positivi:

• alta efficienza di tali diete (in 2 settimane di perdita di peso da 5 a 7 kg);
• mancanza di fame debilitante;
• conservazione dei risultati ottenuti (riduzione del peso corporeo) per un lungo periodo;
• un'ampia varietà di piatti grazie alla possibilità di consumare prodotti di origine vegetale e animale;
• l'abbondanza di prodotti consigliati per il consumo, dà la possibilità di aderire a una dieta simile, anche per le persone con redditi modesti.

Svantaggi di una dieta proteica

Con eccessivo entusiasmo per una dieta proteica, il corpo è sotto stress, perché il cibo proteico, specialmente di origine animale, viene assorbito molto più a lungo.

Rigida e a lungo termine (più di 30 giorni) seguendo questa dieta porta a conseguenze negative della seguente natura:

• disordini metabolici;
• stanchezza;
• problemi ai reni;
• capelli e unghie fragili;
• pelle opaca e secca;
• tensione nervosa e irritabilità dalla costante restrizione di assunzione di carboidrati e grassi.

Attenzione, l'eccesso di proteine ​​non è meno dannoso per il corpo della sua carenza, pertanto è necessario avvicinarsi al consumo di alimenti proteici.

Diverse regole della dieta proteica

Per la massima efficacia di una dieta proteica, si raccomanda di rispettare le seguenti regole:

1. La durata massima della dieta è di 21 giorni;
2. Nutrizione frazionata in piccole porzioni (da 200 a 250 g) almeno 6 volte al giorno;
3. I pasti dovrebbero essere cotti bolliti o cotti con una quantità minima di sale e spezie;
4. Cena entro e non oltre 3 ore prima di coricarsi;
5. Per arricchire il corpo con sostanze nutritive e oligoelementi come snack, utilizzare frutta e verdura a basso contenuto di zuccheri;
6. Bere da 1 a 2 litri di liquido non zuccherato (acqua limpida, tisane);
7. Escludere dalla dieta tutti i dolci, le bevande gassate, i prodotti da forno, i prodotti contenenti amido.

Buona salute, buon umore e umore positivo dipendono in gran parte da una dieta bilanciata di alta qualità, quindi la formazione di una dieta quotidiana, compreso l'uso di alimenti ricchi di proteine, deve essere affrontata in modo molto responsabile.

Video utile su quali alimenti contengono proteine ​​in grandi quantità e su una dieta proteica

Alimenti proteici sani e salutari:

Top 5 alimenti proteici:

Elenco di alimenti proteici di prodotti per la perdita di peso. Dieta proteica per la perdita di peso:

http://womane.ru/kakie-produkty-soderzhat-belok-bolshom-kolichestve-spisok-tablica.html

I primi 20 alimenti con il più alto contenuto di proteine

Una lista di cibi ad alto contenuto proteico è di fronte a te.

La proteina (proteina) è un elemento fondamentale per il nostro corpo. E poche persone contestano i vantaggi delle fonti naturali di proteine ​​rispetto a quelle sintetiche. Uova, carne, verdure, frutti di mare - tutti questi prodotti contengono una grande quantità di proteine, ma ovunque ha le sue caratteristiche.

Le dispute su carboidrati, grassi e i loro effetti sul nostro corpo sono in corso da molto tempo.

Tuttavia, quasi tutti gli esperti dicono che la proteina è molto importante.

Mangiare cibi ricchi di proteine ​​ha molte cose positive. Promuove la perdita di peso, aumenta la massa muscolare e dona forza. E questi sono solo alcuni dei vantaggi.

Molti esperti nel campo della nutrizione e del fitness sani sono convinti che l'assunzione giornaliera raccomandata di proteine ​​non sia abbastanza elevata.

Quindi, quali alimenti sono ricchi di proteine?

Alimenti ad alto contenuto di proteine ​​animali

Molto prima dell'invenzione delle proteine ​​sintetiche, le uova erano indispensabili nella dieta degli atleti. Tuttavia, il contenuto proteico di qualsiasi bistecca di carne supererà l'uovo, poiché questa cifra non supera i 7 grammi. Il segreto del successo è il seguente:

• La proteina dell'uovo viene assorbita del 95%
• L'uovo contiene un minimo di grassi e carboidrati,
• Solo in preparazione

Sono anche pieni di vitamine, minerali, antiossidanti necessari per la visione e nutrienti necessari per l'attività cerebrale, che non otteniamo in quantità sufficiente.

L'uovo intero è una fonte di proteine ​​e la proteina dell'uovo è pura proteina.

1 uovo intero è 6 grammi di proteine ​​pure, 78 kcal.

2 petto di pollo

Il petto di pollo è un prodotto molto conosciuto con il più alto contenuto proteico ed è considerato un prodotto dietetico a causa di una piccola quantità di grasso (inferiore all'8%). Ma il contenuto proteico per 100 g di carne supera il 24%. A causa di ciò, il corpo ottiene 130 kcal.

Il petto di pollo è molto semplice da preparare ed è incredibilmente gustoso, se lo fai, seguendo le semplici regole della cucina.

3 petto di tacchino

Il petto di tacchino è molto simile nelle sue caratteristiche con il petto di pollo ed è semplicemente indispensabile per coloro che vogliono perdere peso senza ridurre la massa muscolare.

È estremamente gustoso e contiene poche calorie.

Il tacchino bollito contiene selenio, che è essenziale per il mantenimento dei livelli ormonali.

100 g di tacchino contengono 19 g di proteine, che forniscono al corpo 84 kcal.

Il manzo è una fonte di proteine ​​importante e incredibilmente appetitosa. Inoltre, contiene una grande quantità di vitamine B3 e B12, ferro e zinco.

100 g di carne magra contengono 16 g di proteine ​​e 150 kcal.

Prodotti lattiero-caseari ricchi di proteine

1 ricotta (ricotta)

La ricotta o ricotta è una ricotta con crema fresca salata. Questo formaggio è estremamente ipocalorico.
Ma allo stesso tempo contiene un sacco di calcio, fosforo, selenio, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) e altra diversità di microelementi.

100 g di formaggio contengono 11 g di proteine ​​pure.

I seguenti formaggi sono anche ricchi di proteine:
Parmigiano, formaggio svizzero, mozzarella e formaggio cheddar.

2 yogurt greco o yogurt filtrato

A basso contenuto calorico, arricchito con calcio e probiotici, questo yogurt ha un gusto straordinario e una consistenza densa e cremosa.

100 g di yogurt senza grassi contengono 10 g di proteine ​​(altrettanto proteine ​​contengono 40 g di petto di pollo).

Inoltre, lo yogurt è una fonte di magnesio, riboflavina e acido pantotenico.

Il suo contenuto calorico è di 53 kcal per 100 g.

Assicurati di scegliere lo yogurt senza zucchero aggiunto. Lo yogurt grasso è anche molto ricco di proteine, ma più nutriente.

I seguenti prodotti sono anche ricchi di proteine: yogurt grassa (24%) e kefir (40%).

Il latte è una fonte molto importante di proteine, ma un gran numero di adulti ha problemi con l'assorbimento delle proteine ​​della mucca. Ma se non sei uno di loro e puoi gustare il latte al massimo, allora questa è la fonte ideale di proteine ​​di alta qualità.

Il latte contiene in piccole quantità quasi tutte le sostanze nutritive di cui il nostro corpo ha bisogno.

Il latte è arricchito con calcio, fosforo e riboflavina (vitamina B2).

Le proteine ​​in un bicchiere di latte sono circa le stesse di un uovo, cioè 8 g.

A causa della diversa percentuale di contenuto di grassi, il contenuto calorico varia da 44 a 64 kcal per 100 g di latte.

4 proteine ​​del siero di latte

Prodotto con siero di latte, che si forma nella fabbricazione del formaggio.

E come sapete, il siero di latte è una proteina di alta qualità derivata dai latticini, che si è affermata come un costruttore di muscoli molto efficace, nonché un assistente nella lotta contro l'obesità.

Questo prodotto viene assorbito molto rapidamente dal corpo ed è ricco di aminoacidi.

1 porzione (35 g) contiene 27 g di proteine ​​pure.

Viene assunto in base al peso.

Frutta a guscio e cereali: le principali fonti di proteine

Le mandorle sono le più ricche in proteine ​​rispetto ad altri tipi di noci - 18%.

100 g di mandorle contengono 19 g di proteine ​​pure.

Tuttavia, è molto alto in calorie 645 kcal per 100 g di noci. Le principali calorie sono gli acidi grassi saturi e insaturi. Presente anche nella composizione di vitamina A, tiamina, molte vitamine del gruppo B e altri oligoelementi.

I pistacchi (13%) e gli anacardi (11%) occupano il secondo e il terzo posto tra i dadi ricchi di proteine.

Nelle arachidi, il rapporto ottimale di aminoacidi, quindi sono ben assorbiti dal corpo umano. È anche ricco di varie vitamine, acido lyonoleico e folico, antiossidanti e altri utili oligoelementi.

Il valore nutrizionale delle arachidi è di 552 kcal per 100 g.

100 g di arachidi contengono 26 g di proteine.

3 semi di zucca

La zucca contiene semi commestibili, i cosiddetti semi di zucca.

I semi di zucca sono incredibilmente utili: contengono molto zinco, ferro, magnesio, fosforo e manganese, oltre a una grande varietà di vitamine (gruppi B, A, E, K)

100 g di semi contengono 19 g di proteine.

Semi di lino (12% di calorie), semi di girasole (12%) e semi di chia (11%) nel contenuto proteico non sono molto lontani dai semi di zucca.

Hercules è sorprendente per il suo valore nutrizionale e per il contenuto di sostanze nutritive ricco di proteine, ideale come colazione.

100 g di Ercole contengono 352 kcal.

I fiocchi sono particolarmente ricchi di vitamine del gruppo B, magnesio, ferro, selenio, fosforo e molti altri oligoelementi.

100 g di fiocchi d'avena contengono 10-12 g di proteine ​​pure.

Poche persone hanno sentito un nome simile, e ancor più pienamente consapevole dell'utilità di questo cereale. E a proposito, la quinoa è tra i primi 20 cibi più salutari con un alto contenuto proteico.

100 g di cereali contengono oltre 14 g di proteine, è un'ottima fonte di proteine.

Inoltre, questa coltura è ricca di tutti i tipi di vitamine (A, B, C, E) e di oligoelementi come ferro, sodio, zinco - e questi sono solo alcuni di questi.

I piatti di lenticchie hanno un gusto eccellente e una serie inimmaginabile di oligoelementi. Le lenticchie bollite contengono proteine ​​vegetali (circa 8 g per 100 g di prodotto), ma a causa del basso contenuto di aminoacidi, il suo assorbimento da parte del corpo è molto lento.

È ricco di ferro, magnesio, acido folico. Un'altra importante caratteristica delle lenticchie è l'incapacità di accumulare tossine, quindi puoi tranquillamente chiamarlo un prodotto ecologico.

Il contenuto calorico delle lenticchie è di 112 kcal per 100 g.

Il pane nutriente e facilmente digeribile di Ezechiele viene cotto da cereali e legumi germinati, tra cui miglio, orzo, frumento, soia e lenticchie.

Ezekiel è unico in quanto è una fonte molto ricca di proteine, fibre e altri vari oligoelementi.

1 fetta di pane contiene 4 grammi di proteine ​​e 80 calorie.

Alimenti ad alto contenuto proteico di origine vegetale (verdure)

Questa varietà di cavolo occupa un posto di primo piano nel contenuto proteico tra le verdure (100 g di cavolo contiene 3 g di proteine ​​pure) ed è anche un deposito di vitamine e minerali che sono così necessari per la nostra salute - vitamine A, B, E, C, K, fibre., iodio, fosforo e altri oligoelementi.

I broccoli contengono anche sostanze nutritive bioattive che aiutano a combattere le cellule tumorali.

Inoltre, broccoli a basso contenuto calorico: solo 30 kcal per 100 g

2 cavoletti di Bruxelles

Questo cavolo in miniatura contiene una quantità significativa di proteine ​​di alta qualità e facilmente digeribili (circa 4 g per 100 g di cavolo).

E anche pieno di fibre, vitamina C, fosforo, provitamina A.

Come la maggior parte delle verdure, è a basso contenuto calorico, che gli consente di adattarsi perfettamente alla dieta delle persone che cercano di perdere quei chili in più. Il valore nutrizionale è di 43 kcal per 100 g di prodotto.

Pesce e frutti di mare sono i più importanti alimenti ricchi di proteine.

Il pesce è un prodotto estremamente utile per molte ragioni.

È ricco di molti oligoelementi e, cosa più importante, contiene acidi grassi omega-3, essenziali per la salute del cuore.

Diversi tipi di pesce contengono diverse quantità di proteine ​​nella loro composizione chimica. Nel salmone, ad esempio, 21 g di proteine ​​pure per 100 g di prodotto, mentre il loro contenuto calorico è di 172 kcal.

Tra gli altri pesci, il tonno è particolarmente degno di nota.

Il tonno è una proteina quasi pura, poiché contiene pochissimi grassi e calorie. Il tonno contiene una grande varietà di nutrienti e una quantità significativa di acidi grassi omega-3.

100 g di tonno contengono 29 g di proteine, che danno al corpo 96 kcal.

I gamberi sono un deposito di proteine, vitamine e oligoelementi. I gamberetti sono alimenti a basso contenuto calorico, ma sono ricchi di una varietà di sostanze utili, tra cui iodio, selenio e vitamina B12 e acidi grassi OMEGA-3.

100 g di gamberi contengono 18 g di proteine, che danno al corpo 84 kcal.

Nella preparazione della dieta quotidiana, è necessario alternare alimenti ad alto contenuto proteico di origine vegetale e animale per una dieta equilibrata e una garanzia di ottenere altri oligoelementi essenziali per la salute.

http://glamusha.ru/dietplan/1916.html

Come scegliere cibi con più proteine?

Coloro che hanno deciso di raggiungere i muscoli belli capiscono che questo richiede non solo pezzi pesanti di ferro, ma anche saggiamente affrontare il problema della loro dieta. In questo articolo, consideriamo le proteine, un elemento essenziale per aumentare la massa muscolare. E anche prestare attenzione a quali prodotti ha un alto tasso.

Qual è l'uso?

Prima di tutto, i nostri capelli e le unghie sono quasi completamente fatti di esso. In secondo luogo, è un elemento estremamente importante per la formazione di ossa, muscoli, pelle. In terzo luogo, è semplicemente necessario che il nostro corpo funzioni bene.

Se una persona mangia cibi proteici dopo gli allenamenti, allora lo aiutano:

• recuperare;
• ridurre la perdita muscolare;
• rafforzare i muscoli;
• mantenere un peso sano;
• ridurre la fame.

Dove si trova?

Li puoi trovare in grandi quantità in prodotti come:

1. Latte di soia Questo è il leader di molti tavoli, in quanto contiene 40 grammi di proteine ​​per 100 grammi di prodotto.
2. Uovo in polvere In esso puoi trovare un alto tasso di 45 grammi.
3. Salsiccia affumicata Contiene 27 grammi.

Anche per coloro che vogliono avere un torso muscoloso, si dovrebbe prestare attenzione a questa lista:

• Ricotta È consigliabile utilizzare solo quello in cui è presente la minore quantità di grasso. Per il gusto, è possibile aggiungere yogurt, kefir e zucchero. Questi alimenti hanno un effetto benefico sull'assorbimento delle proteine.
• Formaggio. Sebbene contenga il 30% di proteine ​​dalla massa totale e occupa posizioni elevate in varie liste, contiene molte calorie. È preferibile usarlo prima degli allenamenti, quindi le calorie in eccesso spariranno durante l'esercizio.
• Carne di pollame Contiene circa il 20%. A differenza del formaggio, la carne è un prodotto a basso contenuto calorico, quindi può essere tranquillamente consumata nel pomeriggio. La carne di pollo è facilmente assorbita dall'organismo, per questo motivo è spesso inclusa in diete concepite per "asciugare".
• Manzo. Contiene il 25% di proteine ​​o come vengono chiamate proteine. In questo caso, è meglio prendere la carne di un animale che ha meno di due anni. Questo prodotto è più delizioso e nutriente. Usarlo preferibilmente in forma stufata o bollita.
• Fegato. Ha più proteine ​​del manzo, ma è molto più economico. Stufato di fegato ideale sotto forma di o come una torta.

• Pesce. Alimenti utili anche con un alto contenuto di proteine ​​come: acciughe, salmone, tonno, sgombro, sardina, triglia, saury. Il pesce è un prodotto dietetico ed è ben assorbito dal corpo umano.
• Cavoletti di Bruxelles Nelle tavole di prodotti vegetali con un alto contenuto di proteine, occupa una posizione di leadership, da allora
  contiene il 9%. Tutte le altre verdure non più del 2%.
• Vari cereali Non occupano l'ultimo posto nell'elenco, in quanto hanno fino al 12%. Sono perfettamente assorbiti dal corpo umano, quindi è preferibile usarli come contorno, e non patate o pasta.

Altri alimenti contenenti proteine

Anche nella parte superiore dei prodotti ad alto contenuto proteico è inclusa la carne di cavallo. Ma vale la pena notare che questa carne è divisa in diverse categorie. Il migliore sarà il secondo. Contiene il 21% di proteine ​​ed è anche ricco di potassio e ferro.

La carne di coniglio è particolarmente utile per il corpo umano. Contiene fino al 21% di proteine, ferro, potassio, fosforo e molti altri minerali.

In termini di consistenza, l'agnello è leggermente rigido, ma la carne della seconda categoria è identica per composizione chimica alla carne nella stessa categoria. Ma la mancanza di carne di montone è che contiene meno potassio, ferro e fosforo.

La lingua ha una consistenza leggera e si riferisce a prodotti dietetici. Ha poco tessuto connettivo, quindi viene rapidamente assorbito dal corpo.

Il cuore contiene una piccola quantità di grassi e proteine ​​sufficienti. È anche saturo di sali minerali e ferro.

Un prodotto ricco di proteine ​​è uova di pesce. Con il 30% di proteine, ha il 15% di grassi. Contiene anche molte vitamine del fosforo, del potassio e idrosolubili e liposolubili. Anche i pesci del latte hanno acidi essenziali.

Oltre ai prodotti di origine animale con un alto contenuto di proteine, dovrebbero essere incluse nella dieta anche varietà di frutta solida. Questi includono: pera, mela, mango, kiwi, ananas e arancia. Inoltre ricco di proteine ​​vegetali e frutta con osso. Ad esempio: ciliegia, albicocca, pesca. Per mantenere la figura perfetta non dovrebbe essere escluso dalla dieta e dalle verdure.

Nella parte superiore della groppa in cima alla lista delle lenticchie. Con 100 grammi, contiene il 9% di proteine.

L'alto contenuto di proteine ​​è anche in semi e noci. Hanno anche grassi che sono necessari al cervello e alle cellule nervose. Possiamo dire che il 60% del cervello è costituito da questi grassi buoni. Pertanto, sono semplicemente necessari per una buona alimentazione.

Il tasso di utilizzo al giorno

Considerando la quantità di proteine ​​da mangiare, va notato che la norma per una persona sana è di 0,5 grammi per 1 chilogrammo di peso al giorno. Se una persona va a fare sport, allora questo indicatore dovrebbe essere aumentato di 2-3 volte.

Quando si utilizzano prodotti con un alto contenuto di proteine ​​per mantenere semplicemente un certo livello di peso corporeo, salute e bellezza delle unghie e dei capelli, si dovrebbe usare la loro uguale proporzione sia di origine vegetale che animale. Se c'è il desiderio di aumentare la massa muscolare, allora l'ultima proteina dovrebbe essere dell'80% e le proteine ​​derivate dalle piante il 20%.

Proteine ​​benefiche

Va notato che non tutti i prodotti che contengono proteine ​​sono benefici per il corpo. Succede che avendo la quantità necessaria di proteine, contengono anche molto grasso. A loro volta interferiscono con il normale assorbimento delle proteine.

I migliori prodotti salutari per gli atleti in primo luogo sono le uova. Il nostro corpo percepisce quasi completamente e assimila l'albume. Contengono una piccola quantità di grasso e la proteina che contengono è estremamente leggera.

Ma non farti coinvolgere nei tuorli perché contengono molto colesterolo. Al giorno dovrebbe essere consumato 1-2 uova completamente e proteine ​​illimitate, separandole dal tuorlo.

Il latte è più prezioso delle uova per il corpo umano. È ricco di proteine ​​e in questo caso non è necessario prendere solo il latte scremato. Se il suo contenuto di grassi non supera il 2,5%, non influisce sul corpo.

Anche i prodotti utili includono farina d'avena. Contiene proteine ​​"lente" e una piccola quantità di grasso.

Ideale per atleti e polli. Anche lei è nella lista delle proteine ​​ad alto contenuto proteico. Ma è meglio cucinarlo al vapore o alla griglia, quindi 30 grammi di proteine ​​pure rimarranno utili in esso. Questo prodotto è anche prezioso perché dà rapidamente una sensazione di pienezza. L'unica cosa che devi contare con contorni che contengono una grande quantità di fibra. Può essere una varietà di insalate di verdure.

Vale la pena notare che le proteine ​​animali sono proteine ​​a pieno titolo. Contengono tutti gli amminoacidi necessari per il corpo umano. Ma verdure, frutta, noci e cereali - inferiori. Non sempre hanno la piena composizione di aminoacidi.

Gli alimenti ricchi di proteine ​​apportano molti benefici al nostro corpo, ma non dovrebbero essere troppo portati via perché possono portare a conseguenze negative. Guarda sempre ciò che mangi e sii sano.

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Alimenti ad alto contenuto proteico: lista e assunzione giornaliera

Alimento proteico - la base dell'alimentazione sportiva. È sulle proteine ​​che i formatori professionisti sono consigliati di appoggiarsi quando gli viene chiesto come costruire muscoli in modo rapido ed efficiente.

Le proteine ​​occupano un posto speciale nelle lezioni dei nutrizionisti sulla corretta e sana alimentazione, aiutando a perdere chili di troppo e ad arrivare alla figura ideale.

L'attrattiva del risultato finale in qualsiasi direzione ti porta a cercare prodotti con un alto contenuto di proteine ​​per avvicinarti il ​​più possibile all'ideale prediletto. Ma è tutto così semplice? Capiremo quali sono le insidie ​​contenute nella nutrizione proteica e cosa deve essere considerato per non danneggiare la nostra salute.

Cosa è legato alle proteine?

Le proteine ​​(in inglese "proteine") sono sostanze organiche costituite da una serie di legami contenenti amminoacidi.

La composizione chimica delle proteine ​​è rappresentata da:

• azoto (19%);
• idrogeno (7%);
• ossigeno (23%);
• zolfo (3%);
• carbonio (55%).

Gli aminoacidi sono elementi importanti che influenzano il normale funzionamento dell'intero organismo. Nonostante la capacità di una persona di generare autonomamente alcuni tipi di amminoacidi, alcuni di essi vengono reintegrati solo a spese degli alimenti proteici che vengono mangiati.

A seconda dell'origine delle proteine ​​sono divisi in:

Sia il solo che altri tipi di proteine ​​sono importanti per il corpo umano e lo influenzano a modo loro.

Perché è importante mangiare cibi ricchi di proteine?

Ci sono 20 amminoacidi necessari per il pieno funzionamento del corpo umano.

Otto di loro possono essere ottenuti solo attraverso prodotti proteici:

1. Valina, ripristino del tessuto danneggiato e processi metabolici.
2. Isoleucina, rigenerante tessuto muscolare.
3. Leucina, che protegge e rigenera la pelle, il tessuto muscolare e la struttura ossea.
4. Lisina, che fornisce al corpo l'immunità e controlla gli ormoni della crescita.
5. Metionina, trasformazione e combustione dei grassi.
6. Treonina, che è responsabile del funzionamento di tutti i sistemi vitali del corpo.
7. Triptofano, formando serotonina (ormone della felicità).
8. Fenilalanina, che regola il lavoro del sistema nervoso centrale.

A questo proposito, il bisogno di proteine ​​è un compito importante per ogni persona che si prende cura della propria salute.

Mangiare cibi ad alto contenuto proteico:

• Rafforza la struttura ossea e riduce al minimo il rischio di osteoporosi.
• Migliora il metabolismo. Si consumano molte più calorie per la digestione delle proteine ​​rispetto ai carboidrati veloci, quindi una cena proteica innesca i processi metabolici e non viene ritardata di altri centimetri.
• Ha un effetto positivo sull'immunità, saturando il corpo con vitamine e oligoelementi.
• Dà una lunga sensazione di sazietà, riducendo l'appetito. Nessuna dieta è completa senza proteine. Un organismo ben nutrito e soddisfatto non raggiungerà un altro panino e con fiducia si precipiterà verso l'obiettivo.
• Rimuove l'acqua in eccesso ed elimina il gonfiore.
• Aiuta a costruire massa muscolare. Durante la dieta, le proteine ​​aiutano a mantenere i muscoli e non a stare con una figura flaccida.
• Stimola l'attività cerebrale.
• Normalizza la condizione dei follicoli piliferi, rinforza le unghie ed elimina i problemi dermatologici.

I miei pazienti sono soddisfatti dell'effetto ottenuto, perché, a parte la figura ideale, hanno rafforzato la loro immunità e avvertito un'ondata di energia vitale senza precedenti.

Questa bevanda aiuta i pazienti che non possono seguire una dieta a causa di determinati motivi. Per consolidare il risultato di perdere peso e non aumentare di peso, dopo la fine del corso, seguire una dieta sana e uno stile di vita corretto.

Assunzione giornaliera di proteine

Il tasso di proteine ​​dipende da molti fattori:

• età (minore è l'età, più proteine ​​sono necessarie);
• genere (un numero maggiore è richiesto dagli uomini);
• attività fisica e mentale (alta attività dovrebbe essere fornita con una quantità sufficiente di proteine);
• benessere generale (un certo numero di malattie non consente il cibo proteico, e alcune, al contrario, si basano su di esso);
• condizioni climatiche (le condizioni di vita fredde causano un apporto significativo di proteine ​​rispetto ai paesi con un clima più mite e più caldo).

Inoltre, sono necessarie più proteine ​​per le donne in gravidanza, perché il loro corpo fornisce più persone con sostanze nutritive allo stesso tempo. I ginecologi raccomandano di aumentare la dose ad almeno 1 g per 1 kg di peso. Quindi, con 80 kg di peso, è necessario mangiare 80 g di proteine.

Tuttavia, la media per un adulto è di 0,8 g per kg di peso corporeo. Ad esempio, a 70 kg dovrebbero essere consumati 56 g.

Nonostante l'importanza delle proteine ​​e di tutte le sue proprietà benefiche, ha anche proprietà negative.

Danno dai cibi proteici

Senza dubbio, in tutte le cose devi rispettare la norma.

Un'assunzione eccessiva di proteine ​​può portare a una serie di problemi gravi:

• Violazione del tratto gastrointestinale. La fibra e la motilità intestinale sono assenti nei prodotti proteici. A questo proposito, si raccomanda l'uso di proteine ​​con cibi ricchi di fibre.
• Insufficienza renale. Il più grande pericolo sono i gainer usati dagli atleti. Gli integratori di proteine ​​acquistati per reintegrare l'apporto proteico giornaliero sono carichi di composizione. Contengono non solo proteine, ma anche carboidrati, oligoelementi, grassi e vitamine. Tutti questi elementi entrano nel corpo in eccesso e lo sovraccaricano.
• Squilibrio idrico. L'emergere di edema e scarso assorbimento di vitamine in arrivo.
• Lo sviluppo dell'osteoporosi. Ecco la pietra angolare. L'assunzione normalizzata di proteine ​​riduce il rischio di sviluppare la malattia e l'eccesso serve come sua causa. Una quantità eccessiva di proteine ​​viene elaborata con l'aiuto di calcio contenuto nella struttura ossea. Ciò porta alla sua fragilità e fragilità.
• L'aterosclerosi. Il consumo spensierato di cibi proteici è pericoloso per il colesterolo. Carne e latticini con un'alta percentuale di grassi dovrebbero essere raramente consumati o completamente eliminati dalla dieta.
• Esacerbazione di malattie croniche. La rottura delle proteine ​​produce acido urico, che si deposita nei tessuti articolari. Non si dissolve e provoca infiammazione nei pazienti con gotta.

Quali alimenti contengono più proteine?

Cosa dovresti cercare quando scegli cibi proteici?

Valutazione degli alimenti con il maggior numero di proteine:

• prodotti a base di carne;
• pesce;
• formaggi;
• caviale rosso e nero;
• semi di soia;
• albumi d'uovo.

Dalla lista si può vedere che la maggior parte delle proteine ​​proviene da prodotti animali, ma questo non è un motivo per gli amanti dei cibi vegetali. Oltre alla soia, ci sono altri prodotti interessanti.

Elenco di prodotti a base di proteine ​​vegetali

Il vegetarismo sta guadagnando slancio in tutto il mondo. Il rifiuto del cibo di origine animale è associato a credenze morali ed etiche. Dal momento che è impossibile vivere senza una proteina, entra in vigore la sua proteina analogica e vegetale.

Le proteine ​​vegetali non solo possono mantenere la salute fornendo al corpo tutti gli oligoelementi necessari, ma anche una varietà di menu delle persone comuni.

L'elenco è ampio, ma i più riconoscibili includono:

• piselli;
• grano saraceno e orzo perlato;
• funghi;
• noci;
• semi;
• semi di soia;
• asparagi;
• fagioli;
• cavolfiore e cavoletti di Bruxelles;
• lenticchie;
• spinaci.

Elenco di prodotti proteici di origine animale

Un precedente riferimento è stato fatto agli amminoacidi essenziali e non essenziali. È a causa dell'ultima proteina che il cibo è importante per il pieno funzionamento del corpo.

Vale anche la pena notare la divisione delle proteine ​​in:

• completo, contenente tutti gli 8 aminoacidi essenziali in un unico prodotto;
• incompleto, che richiede l'ammissione di prodotti aggiuntivi per reclutare i restanti amminoacidi.

Una proteina completa contenente un magazzino di 8 aminoacidi è contenuta nei seguenti prodotti animali a basso costo e ipocalorici:

• latte intero e prodotti a base di latte;
• a base di carne;
• un uccello;
• pesce e frutti di mare;
• formaggi;
• uova (specialmente in quaglia).

Tabella di cibi ad alto contenuto proteico

Se osservi la tua dieta, è importante conoscere il rispetto delle norme sulle proteine ​​consumate. Considera quanti grammi di proteine ​​per 100 g di prodotti, a differenza del suo alto contenuto nella tabella.

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Quali prodotti proteici sono i migliori da usare per la perdita di peso?

Quando perdi peso, le proteine ​​svolgono un ruolo centrale nella nutrizione, poiché i depositi di grasso si formano a causa di un eccesso di grassi e carboidrati. Si noti che ad un pasto il corpo non può digerire più di 35 g di proteine, quindi sedersi su alcune proteine ​​non è solo stupido e inutile, ma anche pericoloso.

Prima di tutto, si dovrebbe prestare attenzione agli alimenti a basso contenuto di grassi proteici:

• petto di pollo o di tacchino;
• calamari, gamberi o altri frutti di mare;
• latte acido

Consideriamo più in dettaglio la quantità di proteine ​​assorbita da 100 g dei prodotti presentati in tabella:

Come si può vedere dalla tabella, i latticini a basso contenuto di grassi non solo hanno poche calorie, ma anche proteine ​​digeribili al 100%. Anche uova attraenti contenenti proteine ​​nella sua forma pura. Ad esempio, le omelette proteiche possono essere mangiate senza danni alla figura in qualsiasi momento della giornata.

Il formaggio non viene spesso consumato a causa del suo alto contenuto di grassi e del contenuto calorico totale. Tuttavia, è ottimo per uno spuntino prima di un duro allenamento, poiché l'apporto proteico andrà alla massa muscolare e il grasso brucerà durante il lavoro dei processi metabolici.

Quante proteine ​​ci sono nel petto di pollo?

Petto di pollo - l'oggetto principale di culto dei fan del cibo sano e dell'esercito che perde peso. E questo non è sorprendente. Per 100 g di prodotto ci sono 23 g di proteine, 4 g di grassi e nessun carboidrato.

Il contenuto calorico di 110 kcal ti consente di includerlo in ogni pasto senza conseguenze negative.

Allo stesso tempo, le proteine ​​del pollo sono ben assorbite dall'organismo e l'abbondanza di ricette esistenti offre molte opzioni per cucinare il seno, permettendoti di mangiarlo ogni giorno e ottenere un piacere gastronomico.

Quante proteine ​​ci sono in un uovo sodo?

100 g di uova di pollo bollite contengono 13 g di proteine, completamente digeribili dal corpo.

Un alto contenuto di grassi (11 g) non riduce il beneficio di questo prodotto. In primo luogo, i tuorli contengono un'enorme quantità di vitamine utili e di microelementi e, in secondo luogo, gli aderenti alla posizione radicale sono sufficienti a separare i tuorli dalle proteine ​​e utilizzare il piatto proteico nella sua forma pura.

Le uova sono la base della nutrizione per il bodybuilding. Prima della competizione, 22 scoiattoli al giorno sono comuni. Tuttavia, le uova sode sono più vantaggiose. In questo caso, il prodotto mantiene più proprietà benefiche e viene digerito più velocemente dal corpo senza sovraccaricarlo.

In che modo la carenza di proteine ​​influenza il corpo?

All'inizio dell'articolo, sono stati analizzati gli effetti negativi dell'eccesso di proteine ​​nel corpo.

Tuttavia, il suo deficit non dovrebbe essere tollerato, dal momento che:

• Maggiore affaticamento, riduzione delle prestazioni. Uno stato pigro è accompagnato dall'apatia e dal costante desiderio di dormire.
• Il livello di libido diminuisce. La proteina è coinvolta nella produzione di ormoni sessuali, quindi il suo declino porta ad una diminuzione o completa perdita del desiderio per il sesso opposto. Si noti che ciò non influisce sulla potenza, poiché questi concetti non sono equivalenti tra loro.
• C'è un malfunzionamento degli organi interni e dei sistemi corporei importanti. Get hit:
  • pancreas;
  • sistema circolatorio;
  • fegato;
  • sistema nervoso;
  • intestini.
• Diminuisce il tasso metabolico. I processi metabolici vanno in letargo, non permettendo di costruire muscoli o perdere peso.
• Ci sono sbalzi d'umore. La depressione prolungata e gli scoppi di rabbia interferiscono con il lavoro e la vita personale.
• Il sistema immunitario soffre. La mancanza di proteine ​​non consente la produzione di un numero sufficiente di cellule responsabili della protezione da virus e infezioni. Le malattie durano più a lungo e sono piene di insorgenza di complicanze.
• L'atrofia muscolare appare. Nell'infanzia, la carenza di proteine ​​è pericolosa per il ritardo della crescita e lo svantaggio dello sviluppo del corpo, quindi è estremamente importante per i genitori osservare un equilibrio nella loro dieta.

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Dieta proteica: principi

La dieta proteica viene utilizzata non solo dagli atleti per costruire massa muscolare, ma anche da coloro che vogliono dire addio a chili in più senza restrizioni severe.

La dieta sugli alimenti proteici non si applica alle diete mono, ha una serie di vantaggi e si basa sui seguenti principi:

• Ridurre i carboidrati. È consentito mangiare non più di 0,5 g di carboidrati per 1 kg di peso al giorno, cioè a 70 kg il limite è limitato a 35 g.
• Consumare carboidrati complessi e limitando quelli semplici. I cereali rimangono nella dieta e i dolci da forno e pasticceria dovranno essere abbandonati. È anche meglio posticipare la cereale istantaneo e il muesli con una composizione discutibile.
• Varietà nei pasti. La dieta prevede la combinazione di piatti proteici con altri cibi sani: insalate, verdure, cereali, frutta.
• Aumentare il numero di pasti. Da tre pasti al giorno dovrà essere abbandonato. Idealmente, sopportare 6 pasti piccoli ma sostanziosi che non sovraccarichino il corpo.
• Controllo del bilancio idrico Da succhi, la bibita a basso costo e qualsiasi bevanda zuccherata dovranno essere abbandonati. Il liquido deve essere riempito con acqua potabile pulita in quantità di almeno 1,5 litri al giorno.
• Mancanza di spuntini notturni. L'ultimo pasto dovrebbe essere leggero e non più tardi di 2 ore prima di andare a dormire.
• Trasportare carboidrati per la prima metà della giornata. Per cena, le proteine ​​vengono diluite con una porzione di insalata di verdure fresca o stufata.
• La preferenza è data ai cibi bolliti, in umido e cotti. I pasti fritti e affumicati sono esclusi dalla dieta.
• Rifiuto di acquistare salse. Puoi aromatizzare i piatti con condimenti naturali, succo di limone o salsa di soia.
• Conformità al regime del mattino. Il primo pasto si verifica non prima di mezz'ora. Durante questo periodo, si consiglia di fare esercizi leggeri per regolare il corpo per ulteriori lavori.
• Divieto di frutta dolce. Contengono una grande quantità di carboidrati, quindi la preferenza è data agli agrumi o alle mele non zuccherate. Mangiarli dovrebbe essere uno spuntino al mattino.
• Evitare il cibo spazzatura. Qualsiasi fast food, prodotti in scatola e cibi pronti vengono bypassati.

Una carenza temporanea di grassi e carboidrati porta alla divisione delle riserve esistenti e, di conseguenza, alla perdita di peso in eccesso.

Tuttavia, questa dieta non è adatta a tutti, le principali controindicazioni includono:

• età avanzata;
• malattie ematologiche, in particolare quelle legate alla coagulazione del sangue;
• insufficienza renale;
• diagnosticato l'obesità;
• malattie acute e croniche del tratto gastrointestinale.

Alimenti vegetariani ad alto contenuto proteico

Quando si tratta di alimenti proteici, la carne è la prima cosa che viene in mente. E giustamente, ma se stai cercando di seguire un sistema alimentare vegetariano, allora devi prestare ancora più attenzione a questo momento.

I 5 prodotti migliori:

conclusione

Le proteine ​​sono elementi importanti del corpo umano. Svolgono un ruolo importante, assicurando il funzionamento degli organi interni e influenzando il loro corretto sviluppo.

Nonostante ciò, la nutrizione proteica contiene una serie di sfumature che dovrebbero essere considerate:

• Seguire le linee guida Le proteine ​​in eccesso sono piene di conseguenze negative.
• Tenere il passo con abbastanza nutrienti. Non ridurre l'intera dieta a petto di pollo, yogurt e ricotta a basso contenuto di grassi.
• Consultare esperti Invece di cambiare improvvisamente la tua dieta abituale, ottieni l'opinione del tuo medico e segui una dieta diversa in modo consapevole e graduale.
• Esercizio. La dieta proteica con uno stile di vita da divano non ha senso.

Mangia delizioso. Qualsiasi cibo dovrebbe essere una gioia. Impara a cucinare combinando proteine ​​vegetali e animali. Cerca di preparare piatti non solo gustosi, ma anche i più attraenti.

http://myfitnesblog.com/obschaya-informaciya/produkty-s-soderzhaniem-belka.html

40 alimenti ad alto contenuto proteico

Ci sono diversi motivi per cui siamo così ossessionati dal cibo ricco di proteine. Innanzitutto, le proteine ​​sono necessarie per costruire e riparare i muscoli. In secondo luogo, le proteine ​​contribuiscono ad un migliore metabolismo e riducono il rischio di un'improvvisa sensazione di fame, che di solito finisce con i distributori automatici non sono il cibo più utile. Infine, le proteine ​​rallentano il lavoro dei carboidrati nel sangue e prevengono improvvise emissioni di zucchero nel sangue, il che porta all'accumulo di grasso e ad una diminuzione dei livelli di energia. In questo articolo, abbiamo raccolto tutti gli alimenti ad alto contenuto proteico.

Quali sono i cibi ad alto contenuto proteico?

Coloro che vogliono mantenersi in buone condizioni fisiche dovrebbero ricevere almeno 1 grammo di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno per mantenere e costruire i muscoli. Al fine di raggiungere questo livello, è necessario assicurarsi di consumare abbastanza alimenti ad alto contenuto proteico. Sfortunatamente oggi i negozi di alimentari sono pieni di prodotti che possono solo danneggiarti o addirittura mettere a rischio la tua salute.

Questo è il motivo per cui abbiamo deciso di aiutarti a scegliere i prodotti giusti che puoi acquistare facilmente per pochi soldi e il tuo corpo sembrerà migliore delle più belle creazioni dello scultore romano. Se si guarda ancora l'articolo: semplici esercizi per uno stomaco piatto a casa.

Di seguito sono riportati 40 prodotti che aiuteranno a mantenere il livello desiderato di proteine ​​nel corpo.

Latticini ad alto contenuto proteico

Yogurt greco

Contenuto di proteine: 23 g per 220 g di prodotto

Gli yogurt grossi spessi contengono due volte più proteine ​​del normale. Inoltre, questi yogurt sono ricchi di batteri probiotici e calcio, che è buono per la crescita delle ossa.

Ricorda: lo yogurt greco contiene tre volte meno zucchero rispetto agli yogurt aromatizzati.

Ricotta

Contenuto di proteine: 14 g per ½ tazza di prodotto

La ricotta è molto ricca di proteine ​​complesse, cioè proteine ​​lentamente digeribili che arricchiscono i muscoli in crescita con aminoacidi essenziali. Soprattutto la ricotta può essere utile come spuntino o cena.

Ricorda: la ricotta, come sai, contiene molto sodio. Tuttavia, è possibile cercare quei produttori il cui prodotto contiene meno sodio.

Formaggio svizzero

Contenuto di proteine: 8 g per 29 g di prodotto

Il formaggio svizzero contiene più proteine ​​di qualsiasi altro formaggio disponibile nel supermercato. Questo è ciò che lo rende l'opzione migliore quando si preparano panini e hamburger.

Ricorda: se sei preoccupato per la densità delle calorie nel formaggio svizzero ricco di grassi, prova a usare i formaggi, in cui il rapporto tra proteine ​​e grassi è 8/1. Il gusto non ne risente.

uova

Contenuto di proteine: 6 g per uovo

Le uova sono il prodotto ideale con il più alto contenuto di proteine ​​e cibo per i muscoli. Questo perché il valore biologico delle uova è molto più alto di qualsiasi altro prodotto. Il valore biologico è determinato dalla quantità di amminoacidi essenziali contenuti nel prodotto. Un uovo normale li contiene in eccesso.

Ricorda: cerca le uova nei cartoni e con un alto contenuto di omega-3. Questo renderà la tua colazione ancora più ricca.

2% di latte

Contenuto di proteine: 8 g per 1 tazza

Il latte rimane la principale fonte di proteine ​​di prima classe con un valore biologico persino superiore a quello delle uova. Non c'è bisogno di bere latte scremato se riesci a bere bene il 2% di latte senza disturbare il livello di grasso nel corpo. Inoltre, il grasso in eccesso ti aiuterà ad assorbire le sostanze liposolubili, come la vitamina D.

Ricorda: gli studi dimostrano che le mucche cresciute con metodi biologici producono più latte ricco di sostanze nutritive, compresi i grassi omega.

Latte di soia

Contenuto di proteine: 8 g per 1 tazza

La maggior parte dei prodotti non caseari contiene quasi nessuna proteina, ma il latte di soia è un'eccezione. Se per qualche motivo, come l'intolleranza al lattosio, non puoi bere latte normale, prova a usare il latte di soia. È ideale per cereali o come spuntino dopo l'esercizio.

Ricorda: per mantenere un livello normale di zucchero, scegli il latte, che dice "senza zucchero". E se non usi alimenti geneticamente modificati, allora scegli il latte di soia biologico.

Prodotti a base di carne ad alto contenuto proteico

1. bistecca

Contenuto di proteine: 23 g per 85 g di prodotto

La bistecca ci dà 1 g di proteine ​​per ogni 7 calorie, l'occhio di costola - 1 g di proteine ​​per 11 calorie. Inoltre, tale carne è considerata una delle più economiche.

Ricorda: la bistecca deve essere cotta a fuoco vivace fino a tostatura media, altrimenti risulterebbe troppo secca.

Carne macinata (carne magro al 95%)

Contenuto di proteine: 18 g per 85 g di prodotto

Usando il 90% di carne macinata quando si producono hamburger o polpettoni, si può essere sicuri che non assaggino come il cartone, poiché la carne macinata contiene la quantità necessaria di grasso. La carne rossa è anche una grande fonte di creatina.

Ricorda: se riesci a spendere un po 'di più, allora è meglio dare la preferenza al manzo, poiché contiene più sostanze nutritive.

Costolette di maiale (senza osso)

Contenuto di proteine: 26 g per 85 g di prodotto

Braciole di maiale che sono abbastanza facili da preparare sono un'ottima fonte di proteine ​​di cui hai bisogno per costruire la massa muscolare.

Ricorda: prima di cuocere le costolette, tenerle in salamoia (1/4 di tazza di sale in 4 bicchieri d'acqua) da 30 minuti a 2 ore. Un simile sottaceto renderà la carne più tenera.

Petti di pollo (senza ossa e pelle)

Contenuto di proteine: 24 g per 85 g di prodotto

La carne di pollo contiene più proteine ​​della carne di qualsiasi altro uccello. Ecco perché il pollo dovrebbe essere un prodotto indispensabile nel tuo cestino della spesa.

Ricorda: poiché la carne di pollo è particolarmente importante per la costruzione muscolare, cerca di non salvarla.

Petto di tacchino

Contenuto di proteine: 24 g per 85 g di prodotto

Come la carne di pollo, la carne di tacchino è ricca di proteine.

Ricorda: come le costolette di maiale, il petto di pollo si consiglia di conservare un po 'di tempo in salamoia prima della cottura. Se sei preoccupato per l'alto contenuto di antibiotici in un grosso uccello, cerca i filetti di tacchino con le parole "no antibiotici".

Frutti di mare ad alto contenuto proteico

Tonno pinna gialla

Contenuto di proteine: 25 g per 85 g di prodotto

Il tonno contiene proteine ​​di altissima qualità. Inoltre, contiene anche un'enorme quantità di vitamina B e selenio antiossidante.

Ricorda: se possibile, compra tonni catturati con un'esca o online.

halibut

Contenuto di proteine: 23 g per 85 g di prodotto

Tra i pesci a carne bianca, l'halibut è il leader assoluto nelle proteine. Per ogni 85 g di prodotto ci sono solo 2 g di grasso, il che rende l'halibut un alimento ancora più attraente per i campioni.

Ricorda: l'ippoglosso del Pacifico è generalmente considerato più rispettoso dell'ambiente rispetto all'halibut dall'Oceano Atlantico.

polpo

Contenuto di proteine: 25 g per 85 g di prodotto

Un numero crescente di pescatori ora offre questo tipo di pesce. Il polpo è l'ideale per chi vuole costruire massa muscolare, in quanto contiene una quantità sufficientemente grande di proteine.

Ricorda: i polpi freschi non sono morbidi come quelli surgelati.

rosso salmone

Contenuto di proteine: 23 g per 85 g di prodotto

Il salmone selvatico non è solo più buono del suo tipo coltivato artificialmente, ma contiene anche il 25% di proteine. Inoltre, il salmone contiene acidi grassi omega-3 necessari per il nostro corpo.

Ricorda: prova ad acquistare il salmone con la pelle, dato che dona un sapore speciale durante la cottura del pesce.

tilapia

Contenuto di proteine: 21 g per 85 g di prodotto

La tilapia è solitamente facile da trovare in qualsiasi negozio. È un pesce abbastanza economico con un sapore delicato e un alto contenuto proteico necessario per i muscoli.

Ricorda: prova a comprare tilapia fatta in America. È più sicuro di quello che viene importato dall'Asia.

Alimenti conservati ricchi di proteine

acciuga

Contenuto di proteine: 24 g per 85 g di prodotto

Tra i cibi in scatola, le acciughe sono i vincitori della quantità di proteine ​​che contengono. A causa delle loro dimensioni, non contengono il maggior numero di tossine delle loro controparti più grandi.

Ricorda: per mantenere le acciughe dall'aspetto molto salato, mettile in acqua per 30 minuti e poi asciugate.

Carne in scatola in scatola

Contenuto di proteine: 24 g per 85 g di prodotto

La carne in scatola contiene abbastanza proteine ​​per costruire muscoli.

Ricorda: cuoci manzo in scatola con verdure o riso o usalo come ingrediente principale per un panino.

Tonno

Contenuto di proteine: 22 g per 85 g di prodotto

C'è qualcosa di cui rallegrarsi. Il tonno in scatola meno costoso contiene più proteine ​​del tonno bianco più costoso nello stesso barattolo.

Ricorda: per risparmiare un po 'di calorie, compra il tonno in una lattina con aggiunta di acqua, non di olio.

pollo

Contenuto di proteine: 21 g per 85 g di prodotto

Usando carne di pollo bianca per insalate e panini, aggiungerai la quantità necessaria di proteine ​​alla tua dieta.

Ricorda: cerca quei produttori il cui prodotto contiene meno sodio.

sardine

Contenuto di proteine: 21 g per 85 g di prodotto

Oltre alle proteine, le sardine in scatola contengono anche grandi quantità di grassi omega-3 e vitamina D. La ricerca mostra che più vitamina D consumiamo, più produciamo testosterone.

Ricorda: le migliori sarde sono le sardine di Wild Planet.

fagioli

Contenuto di proteine: 20 g per 1 tazza di prodotto

I fagioli, forse, sono la fonte di proteine ​​più economica e la più economica. Ogni lattina contiene 13 g di fibra alimentare.

Ricorda: come con le sardine, i migliori fagioli in scatola sono considerati Wild Planet.

Lenticchie secche

Contenuto di proteine: 13 g per 1/4 di tazza per porzione

Le lenticchie sono una scelta eccellente per coloro che vogliono aumentare la quantità di proteine, fibre e altri minerali vitali consumati.

Ricorda: a differenza dei fagioli, le lenticchie non devono essere bagnate. Bollilo a fuoco basso per circa 20 minuti. Servire le lenticchie con tacchino o petto di pollo tritati, verdure a fette e salsa al limone.

Prodotti a base di carne ad alto contenuto proteico

Arrosto di manzo

Contenuto di proteine: 18 g per 85 g di prodotto

La cena, che include la carne, è spesso l'opzione migliore, perché contiene più proteine. Molti sono sorpresi di apprendere che il roast beef è anche uno dei cibi più magri.

Ricorda: cerca marche come Applegate, perché non hanno nitriti e nitrati, il cui alto consumo può portare al cancro.

Pancetta canadese

Contenuto di proteine: 15 g per 85 g di prodotto

La pancetta canadese contiene sei volte meno grasso della pancetta normale. Pertanto, il rapporto tra proteine ​​e grassi nella pancetta canadese è molto migliore.

Ricorda: a volte il bacon canadese può avere un altro nome: pancetta "pisello".

chorizo

Contenuto di proteine: 21 g per 85 g di prodotto

La pasta, le uova strapazzate o l'insalata cucinata con salsiccia affumicata spagnola renderanno il vostro pasto ancora più nutriente e ricco di proteine.

Ricorda: gli esperti chef sanno che il chorizo ​​non ha bisogno di essere cucinato prima del consumo. Tuttavia, la versione messicana di questa salsiccia richiede un piccolo arrosto.

peperoni

Contenuto di proteine: 18 g per 85 g di prodotto

Una grande quantità di proteine ​​contenute in peperoni può essere un'ottima ragione per mangiare una fetta di pizza fatta in casa prima di coricarsi.

Ricorda: il livello di sodio in peperoni può essere diverso, quindi trova quello che contiene meno sodio e usalo.

Tacchino arrosto

Contenuto di proteine: 18 g per 85 g di prodotto

I pezzi di tacchino arrosto sono, infatti, quasi proteine ​​pure, quindi questa è la scelta migliore per i sandwich al pranzo.

Ricorda: cerca di evitare prodotti a base di carne già stagionati. Il sale, lo zucchero e vari aromi artificiali ti faranno solo del male.

Spuntini ad alto contenuto proteico

convulso

Contenuto di proteine: 13 g per 28 g di prodotto

La carne secca è uno dei migliori alimenti con un contenuto proteico, se vuoi uno spuntino veloce.

Ricorda: cerca i francobolli che non contengono sodio glutammato e nitrito.

Burro di arachidi

Contenuto di proteine: 8 g per 1 cucchiaio da tavola

Il burro di arachidi occupa giustamente un posto di primo piano nel contenuto proteico tra tutti gli altri oli.

Ricorda: dimentica prodotti simili con basso contenuto di grassi. Sostituiscono solo i grassi con zucchero non molto sano.

I dadi

Contenuto di proteine: 6 g per 56 g di prodotto

Noci come noccioline, anacardi, mandorle aggiungeranno più proteine ​​e grassi sani insaturi alla vostra dieta quotidiana.

Ricorda: se segui la quantità di sodio consumata, cerca i prodotti etichettati come "non salati".

patatine fritte

Contenuto di proteine: 4 g per 28 g di prodotto

I migliori chip contenenti proteine ​​sono i chip di fagioli neri.

Ricorda: prova le patatine con lo yogurt greco.

Alimenti ad alto contenuto proteico

frullati

Contenuto di proteine: 16 g per 1 tazza

Le migliori fonti di proteine ​​sono i frullati fatti in casa. Tuttavia, se non si ha il tempo di cucinarli, è possibile acquistarli nel negozio.

Ricorda: assicurati che l'etichetta contenga lctoproteina, e non solo frutta, che possa facilmente portare a un eccesso di zucchero.

tofu

Contenuto di proteine: 12 g per 85 g di prodotto

Se sei a dieta magra, allora il tofu, contenente abbastanza proteine, potrebbe essere perfetto per te.

Ricorda: prova a grigliare il tofu su una griglia o una piastra. Quindi diventa ancora più gustoso e sano.

Alimenti ad alto contenuto proteico congelati

Soia verde

Contenuto di proteine: 12 g per 85 g di prodotto

I fagiolini ti daranno una carica di proteine ​​vegetali, fibre, vitamine e minerali essenziali.

Ricorda: cuoci i fagioli come scritto sulla confezione, quindi condisci con succo di limone fresco, paprika affumicata e un pizzico di sale.

Piselli

Contenuto di proteine: 7 g per 1 tazza

I piselli contengono più proteine ​​di qualsiasi altra verdura. Inoltre, è un'ottima fonte di fibra.

Ricorda: quando acquisti piselli surgelati, assicurati di sentire facilmente i singoli piselli. Se si sente solo un grande pezzo di ghiaccio nel pacchetto, significa che i piselli sono stati congelati più di una volta e chiaramente non sono di buona qualità.

Yogurt greco congelato

Contenuto di proteine: 6 g per 1/2 tazza

Lo yogurt congelato contiene due volte più proteine ​​del normale.

Ricorda: cerca yogurt che contengono meno zucchero.

Cereali ad alto contenuto proteico

Germogli di grano

Contenuto di proteine: 6 g per 28 g di prodotto

Il germe di grano è costituito da tre componenti: germe, crusca e germogli. Il germoglio è il più nutriente e comprende più proteine ​​di origine vegetale. Puoi tranquillamente usarlo per aggiungere proteine ​​extra a farina d'avena, pancake o frullati.

Ricorda: i germogli di grano sono meglio conservati nel frigorifero o nel congelatore.

Tagliatelle Soba

Contenuto di proteine: 12 g per 85 g di prodotto

Questi spaghetti di grano saraceno possono essere tranquillamente mangiati durante la notte, in quanto contengono più proteine ​​rispetto a qualsiasi altra pasta. Inoltre, si prepara molto rapidamente.

Ricorda: dopo la cottura, è necessario sciacquare gli spaghetti per eliminare l'amido in eccesso che rende appiccicosi gli spaghetti.

quinoa

Contenuto di proteine: 8 g per 1 tazza

Tra gli altri cereali sudamericani, il kinwa è l'unico che contiene un intero insieme di aminoacidi essenziali. Ciò significa che è una proteina completa, quindi necessaria per i muscoli.

Ricorda: prima di gettare kinwa in acqua, friggerlo leggermente in una padella antiaderente. Questo gli darà un sapore naturale alla nocciola.

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