C'è più calcio nel tuo corpo di qualsiasi altro minerale ed è molto importante per la salute. Rende la maggior parte delle tue ossa e denti e svolge un ruolo nella salute del sistema cardiovascolare, nella funzione muscolare e nella trasmissione degli impulsi nervosi. Ecco perché è così importante che nella dieta siano presenti alimenti ricchi di calcio, poiché a causa della sua carenza una persona può sviluppare varie malattie e condizioni patologiche. In questo materiale considereremo i migliori prodotti contenenti calcio in grandi quantità.

Quali alimenti contengono grandi quantità di calcio

L'assunzione giornaliera raccomandata di assunzione di calcio (RSNP) è di 1000 mg al giorno per la maggior parte degli adulti. Si raccomanda inoltre che le donne sopra i 50 anni e tutte le persone sopra i 70 anni ricevano 1200 mg al giorno e che i bambini dai 4 ai 18 anni ricevano 1300 mg. Tuttavia, la maggior parte della popolazione non riceve abbastanza calcio dalla dieta (1).

I cibi principali ricchi di calcio sono i latticini come latte, formaggio e yogurt. Tuttavia, molte fonti non casearie contengono anche grandi quantità di questo minerale.

Questi includono frutti di mare, erbe, legumi, frutta secca, tofu e vari alimenti fortificati con calcio.

Ecco i primi 15 alimenti che contengono grandi quantità di calcio, molti dei quali non sono latticini.

1. Semi

Semi - piccolo "potere" nutriente. Alcuni contengono calcio, come semi di papavero, sesamo, sedano e chia.

Ad esempio, 1 cucchiaio (15 grammi) di semi di papavero contiene 126 mg, o il 13% del calcio RSNP (2).

I semi contengono anche proteine ​​e grassi sani. Ad esempio, i semi di chia sono una ricca fonte di acidi grassi vegetali omega-3 (3).

1 cucchiaio di semi di sesamo contiene il 9% del calcio RSNP. Il sesamo contiene anche altri minerali, tra cui rame, ferro e manganese (4).

Sommario:

Diversi tipi di semi sono buone fonti di calcio. Ad esempio, 1 cucchiaio di semi di papavero contiene il 13% di RSNP di questo minerale.

2. Formaggio

L'elenco degli alimenti ricchi di calcio comprende vari tipi di formaggio.

La maggior parte dei formaggi sono eccellenti fonti di calcio. Il parmigiano contiene soprattutto il calcio - 1184 mg (118% di RSNP) in 100 grammi (5).

Formaggi più morbidi contengono meno di questo minerale. 100 grammi di formaggio brie contengono solo 184 mg (18% di RSNP) di calcio. Molti altri tipi di formaggio mostrano risultati medi, fornendo al corpo circa il 70% di RSNP per 100 grammi (6, 7).

Vale anche la pena notare che il calcio presente nei prodotti lattiero-caseari è più facilmente assorbito dall'organismo rispetto a quando proviene da fonti vegetali.

Molti tipi di formaggi sono anche ricchi di proteine, ad esempio la ricotta. Formaggi stagionati a pasta dura contengono poco lattosio, che li rende più adatti alle persone con intolleranza al lattosio.

Inoltre, i prodotti caseari hanno anche alcuni benefici per la salute. Uno studio recente mostra che i prodotti caseari possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari (8).

Un altro studio ha mostrato che il consumo giornaliero di formaggio negli alimenti è associato a un minor rischio di sviluppare la sindrome metabolica, il che aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, ictus e diabete mellito di tipo 2 (9).

Tuttavia, ricorda che il formaggio intero contiene un sacco di grassi e calorie. La maggior parte dei formaggi ha anche molto sodio, a cui alcune persone sono sensibili.

Dettagli su ciò che è utile e dannoso formaggio leggi qui - Formaggi: i benefici e i danni al corpo umano.

Sommario:

100 grammi di parmigiano regala al corpo umano il 118% del calcio RSNP. Anche se il formaggio contiene una grande quantità di grassi e calorie, il suo consumo può effettivamente ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

3. Yogurt

Lo yogurt è un'ottima fonte di calcio. Molti tipi di yogurt sono anche ricchi di batteri probiotici vivi, che sono molto buoni per la salute.

Una tazza (245 grammi) di yogurt bianco contiene il 30% del calcio RSNP. Contiene anche vitamina B2, fosforo, potassio e vitamina B12 (10).

Lo yogurt magro può contenere anche più calcio - circa il 45% del RSNP in una tazza (11).

Mentre lo yogurt greco è un'ottima fonte di proteine ​​nella dieta, fornisce all'organismo meno calcio rispetto allo yogurt normale (12).

Uno studio ha collegato l'uso dello yogurt al miglioramento della qualità generale della dieta e al miglioramento della salute metabolica. I soggetti che hanno consumato lo yogurt hanno avuto rischi minori per lo sviluppo di malattie metaboliche, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari (13).

Leggi di più sui benefici dello yogurt qui - Yogurt: benefici e danni al corpo.

Sommario:

Lo yogurt è una delle migliori fonti di calcio, fornendo al corpo umano il 30% del calcio RSNP da una tazza. È anche una buona fonte di proteine ​​e altri nutrienti.

4. Salmone in scatola e sardine

Le sardine e il salmone in scatola sono alimenti ricchi di calcio a causa delle loro ossa commestibili. 100 grammi di sardine in scatola forniscono al corpo il 38% del RSNP e 100 grammi di salmone in scatola con le ossa ci danno il 25% del RSNP (14, 15).

Questi pesci grassi ci forniscono anche proteine ​​di alta qualità e acidi grassi omega-3 che fanno bene al cuore, al cervello e alla pelle (16, 17).

Mentre i frutti di mare possono contenere mercurio, i piccoli pesci, come le sardine, hanno un basso livello di questa sostanza nociva. Inoltre, sia le sardine che il salmone hanno alti livelli di selenio, un minerale che può resistere alla tossicità del mercurio (18).

Sommario:

Le sardine e il salmone in scatola sono una scelta molto salutare. Una tanica di sardine da 240 grammi rifornisce il nostro corpo di calcio per il 91% di RSNP.

5. Legumi

I legumi, come i fagioli e le lenticchie contengono quantità significative di fibre, proteine ​​e oligoelementi. Possono anche vantare una grande quantità di ferro, zinco, acido folico, magnesio e potassio. Alcune varietà sono anche ricche di calcio.

I fagioli alati hanno la maggiore quantità di calcio tra i legumi. Una porzione da 200 grammi di fagioli alati cotti contiene 184 mg di calcio, ovvero il 18% di RSNP (19).

I fagioli bianchi sono anche una buona fonte di calcio - 200 g di porzione di fagioli bianchi cotti contengono 146 mg di questo minerale, che è il 14% del RSNP. Altre varietà di fagioli e lenticchie contengono meno di questo minerale - 4-6% del RSNP per porzione (20, 21, 22).

Gli studi dimostrano che i legumi possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL ("colesterolo cattivo") e ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 (23).

Sommario:

I legumi sono molto nutrienti e una porzione da 200 grammi di fagioli alati bolliti fornisce all'organismo il calcio per il 24% di RSNP.

6. Mandorla

Tra tutte le noci, le mandorle sono le più ricche di calcio. Un totale di 100 g di mandorle contengono 266 mg di calcio, che rappresentano il 27% del RSNP (24).

La stessa quantità di mandorla fornisce anche al corpo quasi 12 grammi di fibra, oltre a grassi e proteine ​​salutari. Queste noci sono un'ottima fonte di magnesio, manganese e vitamina E.

Mangiare noci può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, ridurre il grasso corporeo e altri fattori di rischio per le malattie metaboliche (25).

In dettaglio sulle proprietà benefiche delle mandorle, potete trovare in questa pagina - Mandorle: i benefici e i danni al corpo umano.

Sommario:

Le mandorle contengono una grande quantità di sostanze nutritive, come grassi sani, proteine, magnesio e altri. Mangiare solo 100 grammi di mandorla fornisce al nostro corpo il 27% del calcio RSNP.

7. Proteine ​​del siero di latte

Le proteine ​​del siero di latte si trovano nel latte e le sue proprietà salutari sono ora ampiamente studiate. È un'eccellente fonte di proteine, che è piena di amminoacidi rapidamente digeribili.

Gli scienziati hanno attribuito l'assunzione di proteine ​​del siero di latte alla perdita di peso e un miglior controllo della glicemia in diversi studi (26).

Il siero di latte è anche estremamente ricco di calcio. Un misurino da 28 grammi di isolato di proteine ​​del siero del latte in polvere contiene 200 mg di calcio, che rappresentano il 20% di RSNP (27).

Sommario:

Le proteine ​​del siero del latte sono una fonte proteica eccezionalmente sana. Il misurino del siero di proteine ​​del siero di latte contiene il 20% di calcio RSNP.

8. Alcune verdure a foglia verde

Le verdure a foglia scura sono incredibilmente salutari e alcuni di loro sono anche alimenti ricchi di calcio. Le verdure a foglia verde scuro ricche di calcio comprendono vari tipi di cavoli, verdi (prezzemolo, aneto) e spinaci.

Ad esempio, una porzione da 250 grammi di verdure a foglia verde scuro cotta e verdure contiene 350 mg di calcio, ovvero il 35% di RSNP (28).

Si noti che alcune varietà contengono una grande quantità di ossalato. Questi sono composti naturali associati al calcio, che ne rendono inaccessibili alcuni al corpo.

Spinaci è uno di questi prodotti. Pertanto, nonostante l'alto contenuto di spinaci di calcio, è meno accessibile di quello presente nelle verdure a basso contenuto di ossalico, come cavoli e verdure.

Sommario:

Alcune verdure e verdure a foglia verde sono ricche di calcio. Una porzione da 250 grammi di verdure a foglia cotte contiene il 35% del fabbisogno giornaliero.

9. Rabarbaro

Il rabarbaro contiene molte fibre, vitamina K, calcio e un minor numero di altre vitamine e minerali. Contiene fibre prebiotiche, che possono contribuire allo sviluppo di batteri benefici nell'intestino (29).

Sia gli spinaci che il rabarbaro contengono molti ossalati, quindi la maggior parte del calcio non viene assorbito. Uno studio ha dimostrato che solo un quarto della quantità totale di questo minerale presente nel rabarbaro è in grado di assorbire il nostro corpo (30).

D'altra parte, la quantità di calcio nel rabarbaro è piuttosto grande. Pertanto, anche se si digerisce solo un quarto, saranno 90 mg per porzione da 250 g di rabarbaro cotto (31).

Dettagli sulle proprietà benefiche del rabarbaro possono essere trovati su questa pagina - Rabarbaro: i benefici e i danni al corpo.

Sommario:

Il rabarbaro contiene molte fibre, vitamina K e altri nutrienti. Il calcio contenuto nel rabarbaro non può essere completamente assorbito, ma nonostante ciò, ne si ottiene ancora una quantità significativa.

10. Prodotti fortificati

Un altro modo per ottenere abbastanza calcio è mangiare cibi arricchiti con questo minerale. Alcuni cereali possono contenere fino a 1000 mg di calcio (100% di RSNP) per porzione e questo, senza contare l'aggiunta di latte.

Tuttavia, tieni presente che il tuo corpo non può assorbire tutto questo calcio allo stesso tempo, ed è meglio distribuire il suo consumo in più porzioni e consumarlo durante il giorno (32).

Farina e farina di mais possono anche essere fortificati con calcio. Ecco perché alcuni tipi di pane, tortillas e cracker contengono grandi quantità di questo minerale.

Sommario:

I prodotti a base di cereali possono essere arricchiti con calcio. Studia le etichette per scoprire quanto il calcio è presente negli alimenti fortificati.

11. Amaranto

L'amaranto è uno pseudo-cereale incredibilmente nutriente che è una buona fonte di acido folico ed è molto ricco di alcuni minerali, tra cui manganese, magnesio, fosforo e ferro.

La porzione da 250 g di amaranto bollito fornisce al corpo 117 mg di calcio, pari al 12% di RSNP (33).

Le foglie di amaranto contengono ancora più calcio - 130 grammi di foglie di amaranto preparate contengono 275 mg di calcio, che rappresentano il 28% di RSNP. Le foglie contengono anche una grande quantità di vitamine A e C (34).

Sommario:

I semi e le foglie di amaranto sono molto nutrienti. La porzione da 250 g di semi di amaranto bollito fornisce al corpo umano calcio per il 12% di RSNP.

12. Edamame e Tofu

Edamame e tofu sono alimenti ad alto contenuto di calcio.

Edamame è soia in un baccello. Una porzione da 150 grammi di edamame contiene il 10% di calcio RSNP. Questo popolare snack giapponese è anche una buona fonte di proteine ​​e soddisfa pienamente il fabbisogno giornaliero di acido folico (35).

Il tofu con l'aggiunta di solfato di calcio ha anche quantità eccezionalmente elevate di questo minerale. È possibile ottenere l'86% di RSNP utilizzando l'intero mezzo campo (126 g) di questo prodotto (36).

Sommario:

Il tofu e l'edamame sono ricchi di calcio. Solo la metà di una ciotola di tofu, preparata con l'aggiunta di solfato di calcio, ha l'86% del RSNP.

13. Bevande arricchite

Anche se non bevi latte, puoi ancora prendere il calcio da bevande fortificate non casearie. Una tazza di latte di soia fortificato contiene il 30% del calcio RSNP. Il latte di soia contiene 7 g di proteine, il che lo rende molto simile al latte di mucca tradizionale (37).

Altri tipi di latte a base di noci e semi possono essere arricchiti con livelli ancora più elevati di calcio. Tuttavia, non solo i prodotti caseari di origine vegetale sono arricchiti. Il succo d'arancia può anche essere arricchito, fornendo al tuo corpo fino al 50% del calcio RSNP per tazza (38).

Sommario:

Il latte vegetale e il succo d'arancia possono essere fortificati con il calcio. Una tazza di succo d'arancia arricchito può fornire al tuo corpo metà dell'introito giornaliero di calcio.

14. Fichi

I fichi secchi sono ricchi di antiossidanti e fibre. Rispetto ad altri frutti secchi, contiene anche più calcio. Infatti, 100 g di fichi secchi contengono 162 g di calcio, che è il 16% del RSNP (39).

Inoltre, i fichi forniscono anche al corpo una discreta quantità di potassio e vitamina K.

Sommario:

I fichi secchi contengono più calcio rispetto ad altri frutti secchi. Quando mangi 100 grammi di fichi secchi, ottieni il 16% del fabbisogno giornaliero di questo minerale.

Dettagli sulle proprietà benefiche dei fichi si possono trovare su questa pagina - Fichi: benefici e danni al corpo.

15. Latte

Il latte vaccino è una delle migliori e più economiche fonti di calcio. Una tazza (250 ml) di latte vaccino contiene 276-352 mg di calcio, a seconda che il latte sia intero o scremato. Anche il calcio nei prodotti lattiero-caseari è ben assorbito (40, 41).

Inoltre, il latte è una buona fonte di proteine, vitamina A e vitamina D.

Il latte di capra è un'altra eccellente fonte di calcio, fornendo al corpo 327 mg per tazza (42).

Sommario:

Il latte è un'ottima fonte di calcio ben assorbito. Una tazza di latte fornisce al corpo umano il 27 - 35% del fabbisogno giornaliero di questo minerale.

per riassumere

Il calcio è un minerale importante che potresti non ricevere abbastanza dal cibo.

Mentre i latticini tendono ad avere i più alti livelli di calcio, ci sono anche molti altri buoni prodotti a base di erbe che contengono questo minerale in grandi quantità.

Puoi facilmente soddisfare i tuoi bisogni di calcio mangiando cibi da questo elenco eterogeneo.

http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/

10 prodotti ad alto contenuto di potassio

Cosa sappiamo del potassio? Forse solo che questo elemento macro avvantaggia il cuore e quel potassio è contenuto nelle banane. Questa conoscenza della maggior parte delle persone comuni e limitata. Ma in realtà, il potassio è un minerale chiave nel corpo umano, che è coinvolto nella maggior parte dei processi biochimici. In questo articolo parleremo dell'importanza del potassio per il corpo umano e presteremo attenzione ai prodotti contenenti questo macrocello.

Potassio - quello che devi sapere su di lui

Inizialmente, diciamo che il potassio è davvero indispensabile. Senza di esso, il funzionamento del cuore e dei reni è impossibile, senza di esso lo sviluppo del cervello e dei muscoli (compreso il muscolo cardiaco, che è il più importante per noi) è impossibile, cioè, in realtà, senza potassio, la vita è impossibile.

Il fatto è che il potassio è responsabile dell'equilibrio idrico-elettrolitico nel corpo e mantiene la normale pressione osmotica in ogni cellula del corpo. Inoltre, insieme a sodio e magnesio, questo minerale regola l'equilibrio acido-base nel corpo (pH). Ecco perché il potassio dovrebbe essere quotidiano nel nostro corpo con il cibo. Fortunatamente, verdure e frutta, che crescono in abbondanza nelle nostre regioni, sono ricche di questo prezioso minerale. È solo una persona rara che pensa all'equilibrio di potassio, preferendo mangiare fast food e panini frettolosi, piuttosto che verdure e frutta. Tale trascuratezza della dieta impoverisce seriamente il corpo, compresa la creazione di una carenza di questa sostanza nel corpo.

Va detto che nel corpo umano ci sono sempre 250 grammi di potassio, e solo 3 grammi sono nel siero del sangue, e il resto del minerale è nelle cellule. Ogni giorno una persona dovrebbe ricevere dal cibo 3-5 grammi di potassio. Allo stesso tempo, la necessità dell'elemento macro in questione aumenterà se una persona sta attivamente lavorando o praticando sport. L'accettazione di diuretici, così come la sudorazione pesante, in cui vi è una perdita attiva di liquidi da parte del corpo, sono anche un segnale per usare il potassio in grandi dosi. Infine, le diete ricche di potassio dovrebbero aderire alle donne che portano il bambino.

Proprietà utili di potassio

1. Regola la pressione
Sotto l'influenza del potassio, i vasi rimangono elastici e non subiscono la sedimentazione delle placche di colesterolo, proteggendo così il sistema vascolare dall'aterosclerosi. Inoltre, a causa del potassio, la pressione sanguigna è normale e non affrontiamo gli effetti negativi dell'ipertensione. A proposito, in caso di aumento non patologico della pressione, il medico può prescrivere l'uso di preparati di potassio o una dieta con un alto contenuto di questo minerale.

2. Supporta la funzione renale
Secondo i medici, il potassio è un nutriente importante che riduce l'acidità nel sangue e previene in tal modo la comparsa di calcoli renali. Tuttavia, a quelle persone che soffrono di insufficienza renale è proibito l'uso di cibi con potassio, perché possono sviluppare iperkaliemia.

3. Rimuove il fluido in eccesso dal corpo
Ottenendo la frequenza giornaliera di questa macro, manteniamo l'equilibrio del fluido nel corpo e quindi assicuriamo il corretto funzionamento di tutti i sistemi e manteniamo il peso corporeo normale.

4. Accelera il metabolismo
Siediti a dieta, ma non puoi perdere peso? È possibile che in questo modo il corpo ti segnali di carenza di potassio. La mancanza di questo minerale rallenta i processi metabolici che interferiscono con la disgregazione del grasso e ti impedisce di restituire forme sottili.

5. Previene lo stress
L'assunzione regolare di potassio ha un effetto benefico sul sistema nervoso. Mantenendo un livello normale di questa macrocella, è meno probabile che affrontiamo mal di testa e irritazione, vertigini e disturbi del sonno.

6. Allevia gli spasmi muscolari
Una mancanza di potassio nei tessuti molli porta a crampi e crampi. Anche una piccola carenza di questo minerale lo rende noto per il dolore e il disagio nei muscoli.

7. Trasforma il glucosio in energia.
Il potassio è semplicemente necessario perché il nostro corpo abbatta il glucosio e la formazione di energia. Non appena il livello di questa sostanza diminuisce, sentiamo debolezza e affaticamento e le nostre prestazioni diminuiscono immediatamente.

8. Rafforza le ossa
Il sistema osseo rafforza non solo il fosforo. La salute dello scheletro umano dipende in gran parte dal livello di potassio nel corpo, e quindi se si vogliono evitare problemi con le articolazioni e la colonna vertebrale, per prevenire l'osteocondrosi e l'osteoporosi, il potassio deve essere nella vostra dieta.

9. Attiva il cervello
La carenza di potassio è estremamente dannosa per il cervello, perché il potassio fornisce ossigeno alle cellule cerebrali. Ecco perché, quando manca un tale macroelemento, una persona prova affaticamento mentale, inizia a soffrire di oblio e perde la capacità di concentrazione.

Equilibrio di potassio e magnesio

Il magnesio è il minerale più importante che nutre il miocardio. Tuttavia, per mantenere il sistema cardiovascolare, il magnesio deve funzionare in concomitanza con il potassio. In combinazione, questi macronutrienti rafforzano il muscolo cardiaco e migliorano i processi metabolici nel miocardio. A causa di un lavoro così ben coordinato, è prevenuto lo sviluppo di malattie gravi come l'aterosclerosi, l'aritmia, l'angina pectoris e l'insufficienza cardiaca. Inoltre, le persone che hanno subito un infarto o ictus, si consiglia di seguire una dieta con un alto contenuto di potassio e magnesio. Infine, il potassio, insieme al magnesio, ha un effetto benefico sul cervello, migliorando la memoria e la concentrazione.

Equilibrio di potassio e sodio

Parlando del ruolo del potassio nel corpo, è impossibile non parlare del sodio, perché questi oligoelementi agiscono in tandem e hanno una stretta relazione. La combinazione ottimale di potassio e sodio è un rapporto 3: 1. Con questa combinazione, questi minerali apportano il massimo beneficio al corpo. Ecco perché, con un aumento del livello di sodio nel corpo, è necessario un ulteriore uso di potassio per mantenere l'equilibrio e impedire al corpo di svalutare la maggior parte del potassio.

A questo proposito, il succo di pomodoro con sale acquistato in negozio è assolutamente inutile, perché anche con un alto contenuto di potassio, c'è un doppio di sale in una tale bevanda, il che significa che il corpo non riceve il potassio, che è svalutato dal sodio.

Che cosa causa carenza di potassio?

Elenchiamo i casi in cui potrebbe esserci una carenza di questa macro. Questi includono:

• assunzione di farmaci diuretici;
• consumo di cibi ricchi di sale (sodio);
• capacità alterata del corpo di assorbire il cibo;
• alta attività fisica;
• fumo e abuso di alcool;
• uso di droghe.

Sintomi di carenza di potassio

Determinare la mancanza di questo minerale non è così facile, perché i sintomi della carenza di potassio possono essere confusi con molte altre comuni malattie. In caso di mancanza di questa sostanza, una persona diventa pigra, perde l'appetito e la sonnolenza anche dopo un sonno completo. Inoltre, sviluppa debolezza muscolare e iniziano i problemi cardiaci (aritmia).

Se il deficit di potassio si sviluppa nel corpo abbastanza a lungo, il paziente ha problemi con il processo digestivo, sviluppa malattie cardiache e artrosi. Se non viene intrapresa alcuna azione per colmare il deficit esistente, una tale situazione può portare una persona ad un ictus o alla comparsa di tumori cancerosi.

Per compensare la mancanza di un minerale così importante, prestare attenzione ai prodotti contenenti potassio in eccesso.

10 cibi ricchi di potassio

1. Banana (594 mg di potassio)
Una banana non è affatto un campione nel contenuto del minerale in questione, tuttavia, è considerato il miglior prodotto per mantenere il livello di potassio nel corpo, ma tutto grazie alla combinazione unica di vitamine e minerali. Non c'è da meravigliarsi se gli scienziati hanno riconosciuto la banana come il frutto migliore per spuntini tra i pasti principali. Utilizzare una banana macinata con yogurt magro o cereali come colazione equilibrata e salutare.

2. Avocado (975 mg di potassio)
Oltre a reintegrare questo minerale, l'avocado contiene molti antiossidanti e grassi monoinsaturi che sono estremamente buoni per il cuore. Ora, decidendo di assaporare i tuoi frutti, fai attenzione alla "pera alligatore", che puoi mangiare proprio così, e puoi preparare un meraviglioso cocktail verde, un'insalata di frutta e verdura o un guacamole esotico messicano.

3. Patate al forno (1081 mg di potassio)
È una fonte di potassio economica e allo stesso tempo estremamente generosa. Inoltre, la patata è un noto fornitore di carboidrati "pesanti" per il nostro corpo, un ortaggio che rafforza i vasi sanguigni e previene il diabete e i reumatismi. Avendo deciso di ricostituire le sue riserve, non bollire o friggere le patate, ma cuocerle nella buccia e servirle da contorno a carne o pesce.

4. Bietola svizzera (961 mg di potassio)
Queste verdure ci sono strane, anche se oggi si trovano nella maggior parte dei supermercati. Questa cultura vanta non solo un alto contenuto di potassio, ma anche altre vitamine e minerali che hanno proprietà anti-infiammatorie e rafforzano le ossa. A proposito, se lo desideri, puoi sostituire la bietola con il suo "parente stretto" - cime di barbabietola (305 mg di potassio). Aggiungi le parti superiori alle insalate o prepara un vecchio piatto russo, botvinho, basato su di esso.

5. Mele (278 mg di potassio)
Anche se le mele non sono campioni nel contenuto del macroelemento in esame, sono sempre presenti sulle nostre tavole in abbondanza, il che significa che possiamo permetterci di mangiare 1-2 mele al giorno, sbriciolarle in un'insalata o cuocere una torta di mele meravigliosa. Inoltre, i frutti della mela hanno un effetto benefico sul lavoro del cuore e dei vasi sanguigni, oltre che estremamente utile per le persone impegnate nel lavoro mentale. Eppure, assicurati di mangiare le mele con la buccia, poiché è sotto di essa che tutte le sostanze preziose sono nascoste, e la buccia stessa aiuterà a pulire i vasi dalle tossine e dalle scorie.

6. Albicocche secche (1162 mg di potassio)
Tutta la frutta secca è una fonte generosa di potassio per il nostro corpo. Inoltre, è ricco di vitamina A e fibra, che si riflette meglio nello stato di visione, purificando il corpo e il sistema digestivo. È vero, non dovremmo dimenticare che le albicocche secche hanno un alto contenuto di zucchero, il che significa che se non vuoi migliorare, non dovresti abusare di questo prodotto.

7. Pasta di pomodoro (875 mg di potassio)
Una pasta così meravigliosa può cambiare e diversificare il gusto di ogni piatto. Allo stesso tempo, è una fonte generosa di antiossidanti che stimolano il sistema immunitario, in particolare il licopene, un pigmento carotenoide che rafforza il miocardio, previene la rigenerazione cellulare, rimuove il colesterolo "dannoso" dal sangue e ha un effetto benefico sul sistema nervoso. Tuttavia, se vuoi ricostituire il corpo con il potassio, prepara da solo il concentrato di pomodoro, senza aggiungere sale.

8. Uvetta (749 mg di potassio)
Un altro rappresentante di frutta secca, che, oltre al potassio, è composto da molte proteine ​​e carboidrati utili. L'uso di questo prodotto migliora la composizione del sangue e ha un effetto positivo sul lavoro del muscolo cardiaco. Inoltre, l'uso regolare di uvetta migliora i processi metabolici della pelle, pur mantenendo la sua bellezza e giovinezza. Aggiungi questa frutta secca alle insalate e ai pasticcini, fai cuocere il kvas fatto in casa e goditi non solo un gusto incredibile, ma anche incredibili benefici per la salute.

9. Soia (620 mg di potassio)
Il meraviglioso prodotto di soia è oggi più popolare che mai. Il suo uso è associato alla prevenzione di ischemia e attacchi cardiaci, diabete mellito e alcuni tipi di cancro. E dato che la soia aiuta a ripristinare il livello di potassio nel corpo, questo prodotto può essere definito assolutamente indispensabile. Cuocere polpettine di soia, paté, frittelle di soia o cucinare la zuppa di soia. Il corpo dirà solo grazie per questo.

10. Spinaci (590 mg di potassio)
Questo meraviglioso verde non solo compensa la carenza di potassio, ma porta anche molti altri benefici al corpo. Grazie alla sua preziosa composizione, lo spinacio normalizza la pressione sanguigna, previene i processi infiammatori nel corpo, combatte l'anemia e riduce anche la probabilità di sviluppare il cancro. Aggiungete regolarmente spinaci verdi succosi a insalate di verdure o cucinate frullati verdi a base di esso, e la vostra salute sarà in perfetto ordine.

Infine, diciamo che un eccesso di potassio nel corpo è un fenomeno piuttosto raro, che può essere osservato solo con l'uso prolungato e incontrollato di farmaci e integratori alimentari con potassio. Nell'uomo, in questo caso, la pressione diminuisce, la frequenza cardiaca scende, appare l'edema e si sviluppa l'anemia. Questo è il motivo per cui seguire rigorosamente le istruzioni del medico e non auto-medicare.
Salute e longevità per te!

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Alimenti ricchi di calcio

Buon pomeriggio amici! Per sentirsi bene, essere belli e pieni di energia, è importante mangiare una dieta equilibrata, dare al corpo la quantità necessaria di vitamine e minerali. Il calcio è un oligoelemento vitale. Non è prodotto dal corpo, quindi è importante utilizzare sistematicamente alimenti ricchi di calcio (Ca).

Quale cibo contiene grandi quantità di Ca, non tutti lo sanno. La principale fonte della sostanza è considerata latticini e latticini, ma la questione non è limitata a latte, panna acida, panna e kefir. C'è un sacco di cibo di origine vegetale e animale, che è in grado di riempire il bisogno del corpo di questo elemento traccia.

Informazioni sulle proprietà utili di un elemento

Prima di scoprire quali alimenti sono ricchi di calcio e di iniziare a preparare un menù giornaliero, è necessario capire in che modo il microelemento apporta benefici al corpo. Questo minerale nel corpo più del resto. Si trova nelle ossa, nelle unghie, nei capelli, nei denti. Ecco perché gli alimenti arricchiti con Ca sono spesso prescritti per le fratture. Il calcio è anche coinvolto nel sistema cardiovascolare, nella coagulazione del sangue, nella trasmissione degli impulsi nervosi.

Se non mangi cibi con un alto contenuto di Ca, questo porterà a danni alle ossa e violazioni:

• scambio di cellule;
• processi metabolici;
• funzione riproduttiva.

Con una mancanza di sostanza, insonnia, ansia, debolezza, stitichezza, emicrania, unghie esfoliare, i capelli cadono e i denti si rompono. Per prevenire l'insorgere di tali sintomi, è necessario conoscere la frequenza giornaliera di consumo dell'elemento in traccia. Per gli adulti, uomini e donne hanno bisogno di 1000 mg di minerale al giorno, i bambini sotto i 3 anni hanno bisogno di 600 mg, bambini in età prescolare - 800 mg, adolescenti 1300 mg.

Durante la gravidanza, la tariffa giornaliera è raddoppiata. Con l'età, il calcio viene lavato via dalle ossa, così gli anziani hanno bisogno di 1200-1400 mg di una sostanza al giorno.

Assorbimento minerale

Il calcio stesso è scarsamente assorbito dal corpo umano. Per migliorare l'assorbimento del minerale, è necessario consumare alimenti che contengano fosforo, fluoro, ferro, potassio e magnesio, nonché vitamine D, B e C. Ma è importante non esagerare. Con un eccesso di questi minerali, il tasso di assorbimento dei nutrienti rallenta.

Il prodotto con il più alto contenuto di calcio non apporterà benefici al corpo se è ricco di grassi. I grassi formano composti con microelementi che si depositano sulle pareti intestinali come scorie. Completamente assimilabile promuove alimenti ricchi di proteine. Gli alimenti proteici con calcio, fosforo e vitamina D sono indispensabili per le malattie delle ossa, così come per le persone che conducono uno stile di vita attivo e osservano la loro figura.

Dov'è un sacco di Ca?

Si crede che kefir, fiocchi di latte, latte - i migliori fornitori di calcio per il corpo umano. Sì, in questo tipo di cibo c'è molto di questo minerale e può essere consumato in qualsiasi momento della giornata senza danneggiare la figura, ma oltre ai prodotti caseari ce ne sono altri che non sono inferiori, ma superano il latte o la panna acida nel contenuto dell'elemento traccia. I più ricchi sono prodotti di origine vegetale, cioè legumi (piselli, fagioli, soia, lenticchie).

Un po 'meno sostanza si trova in verdure, frutta, verdura, cereali. Ma il consumo giornaliero di questi prodotti consente di soddisfare le esigenze del corpo nell'elemento in traccia. Componente obbligatorio della dieta di una persona che si preoccupa per la loro salute e le condizioni del sistema muscolo-scheletrico, sono noci e semi. Sesamo, papavero, mandorle - aggiungerli in una forma macinata a qualsiasi piatto.

L'elenco degli alimenti contenenti più calcio comprende carne, pesce e uova. Non differiscono nei tassi più alti, ma contengono le proteine ​​e gli elementi ausiliari necessari. Il maggior contenuto di Ca in questo gruppo di prodotti appartiene alla sardina. In 100 grammi di questo pesce ci sono 300 mg di calcio.

La quantità esatta di calcio in diversi gruppi di alimenti può essere trovata nella tabella seguente:

È importante che il cibo sia equilibrato. La mancanza o l'eccesso di qualsiasi sostanza può influire negativamente sulla salute. Se non si ottiene abbastanza calcio con il cibo, è possibile compensare questo con i farmaci. La farmacia può acquistare carbonato di calcio e citrato. Bere pillole è raccomandato solo da un medico, perché un sovradosaggio di farmaci minaccia gravi malattie degli organi interni.

Ora sai quali cibi hai bisogno di mangiare, in modo che il corpo funzioni normalmente, le tue ossa siano sane, i tuoi capelli siano lucidi e setosi, i tuoi denti sono bianchi come la neve e le tue unghie sono forti.

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10 cibi con il maggior numero di potassio

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La dose giornaliera raccomandata imposta la dose giornaliera di potassio - è 4,7 mg.

Ksenia Selezneva

Un sacco di potassio in verde. Non rinunciare al suo uso in inverno con il pretesto che non ci sono sostanze utili in esso. Sì, davvero, nel verde dei loro meno. Ma sono ancora lì! Non dimenticare la fibra benefica, che contengono. Il potassio è molto nelle banane. Qualcuno ha "paura" di questo frutto, ma in realtà ci sono solo 100 kcal in una banana e molte sostanze utili - lo stesso potassio e fibra alimentare sana. Anche per gli amanti della banana dimagrante, quando si prepara un piano nutrizionale individuale, li accendo un paio di volte a settimana.

Rifiutiamo spesso questo prodotto a causa dell'amido e dei carboidrati. Ma non vale la pena farlo. Una patata media contiene 900 mg di potassio. Dopo aver mangiato solo una patata a pranzo come contorno, puoi ottenere un po 'più di 1/5 dell'apporto giornaliero di potassio. Le patate contengono anche vitamina C, vitamina B6, ferro e fibre (soprattutto nella pelle). Se ti preoccupi della forma, dai la preferenza alle patate al forno senza additivi sotto forma di panna acida o maionese.

2. Pomodori essiccati al sole

I pomodori freschi contengono anche potassio. Ma è molto di più nei pomodori secchi o nel concentrato di pomodoro. Nell'elenco non abbiamo incluso il concentrato di pomodoro, poiché spesso viene acquistato nei negozi, anche se in tale pasta, oltre ai pomodori stessi, c'è anche molto sale, zucchero e additivi non naturali. È meglio astenersi da tale concentrato di pomodoro. I pomodori secchi (in linea di principio, come il concentrato di pomodoro) possono essere preparati da soli. Un bicchiere di questi pomodori contiene 1.800 mg di potassio, che rappresenta circa il 40% della quantità giornaliera raccomandata. Inoltre, i pomodori contengono molta fibra, vitamina C, vitamina E, migliorano il sistema digestivo e immunitario e fanno bene al cuore.

I fagioli rossi e bianchi sono ugualmente benefici per il corpo. Entrambi contengono un sacco di potassio: in una tazza di fagioli rossi è 600 mg, bianco - 1 000 mg. Nei fagioli un sacco di fibre, proteine ​​e ferro. Può essere aggiunto a zuppe e insalate.

In generale, molti frutti secchi possono vantare un alto contenuto di potassio nella loro composizione: l'uva passa, datteri, fichi secchi, ecc Ma tra loro vorrei sottolineare di più e prugne secche, come il numero di proprietà benefiche vince ancora... Oltre al potassio (686 mg in ½ tazza), le prugne contengono vitamine B1, B2, C, magnesio, fosforo e ferro. E uno studio non è riuscito a dimostrare che le prugne secche è aiuta a rafforzare le ossa: al termine dell'esperimento, le donne che hanno mangiato la roba dieci prugne secche al giorno, la densità ossea è maggiore rispetto a quelli che hanno mangiato mele essiccate.

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10 alimenti con più calcio rispetto alla cagliata

Ci sarà in qualsiasi supermercato e non colpirà la tasca.

Perché ho bisogno di calcio

Calcio Il ruolo del calcio nell'invecchiamento umano è un minerale che è più di altri nel corpo umano. È necessario per:

• mantenere le ossa sane (un calcio adeguato aiuta a ridurre il rischio di fratture, osteoporosi e diabete);
• contrazione e rilassamento dei vasi sanguigni;
• contrazioni muscolari;
• trasmissione di impulsi nervosi;
• secrezione dell'ormone.

Secondo le norme delle norme di fabbisogno fisiologico di energia e nutrienti per diversi gruppi della popolazione della Federazione Russa Rospotrebnadzor, gli adulti devono consumare 1.000 mg di calcio al giorno e gli anziani dopo i 60 anni - 1.200 mg al giorno.

Tuttavia, consumare questa sostanza e assimilarla non è la stessa cosa. Il metabolismo del calcio si verifica con la partecipazione di altri nutrienti: proteine ​​e vitamina D. Senza di loro, si può soffrire di carenza di calcio, anche formalmente coprendo il suo tasso.

Come il calcio è assorbito

Il calcio viene assorbito nell'intestino: entra nelle cellule, le attraversa e viene rilasciato nel sangue. Il calcitriolo, una forma attiva di vitamina D, lo aiuta lungo la strada, aumenta la penetrazione del calcio nelle cellule intestinali, ne accelera il trasferimento e il rilascio.

Affinché la vitamina D si trasformi in calcitriolo, è necessario il fattore di crescita insulino-simile 1 e la proteina è necessaria per la sua produzione. Lo studio delle proteine ​​alimentari, del metabolismo del calcio e dell'omeostasi scheletrica rivisitati ha dimostrato che aumentando la quantità di proteine ​​nella dieta tre volte (fino a 2,1 g per 1 kg di peso) aumenta l'assorbimento di calcio nell'intestino dell'8%.

Quindi, insieme al calcio, dovresti consumare abbastanza proteine ​​e anche più spesso essere al sole o scegliere cibi ricchi di vitamina D.

Alimenti ricchi di calcio

Molte persone pensano che la maggior parte del calcio nella cagliata, ma non lo è. Ecco alcuni prodotti che eccellono su SELFNutritionData per questo indicatore.

1. Guscio d'uovo

Un guscio d'uovo contiene guscio d'uovo di pollo adatto come fonte di calcio a casa. 2 g di calcio. Pesa circa 5 grammi e, in uno stato fondamentale, è posto in un cucchiaino.

½ cucchiaino di gusci d'uovo macinati copre il fabbisogno giornaliero di calcio dietetico (cioè di cibo consumato). Per confronto: la cagliata ci vorrebbe 1,2 kg.

Allo stesso tempo, a causa del contenuto di proteine ​​della matrice solubile, il calcio del guscio è perfettamente assimilabile. dal corpo.

Lavare bene i gusci per fare la polvere. Poi fai bollire per 5 minuti per uccidere eventuali batteri, asciugare e macinare in un macinino da caffè in uno stato di farina. Usa ½ cucchiaino al giorno, per esempio, aggiungi ai piatti pronti.

2. Parmigiano e altri formaggi

Il leader nella quantità di calcio tra tutti i prodotti caseari è il parmigiano. 100 g del prodotto contengono 1 184 mg di calcio - più del fabbisogno giornaliero. Allo stesso tempo, ci sono molte proteine ​​(38 g per 100 g di prodotto) e 0,95 μg di vitamina D.

Altri formaggi contengono anche molto calcio e sostanze importanti per il suo assorbimento. Ad esempio, 100 g di formaggi olandesi, Poshekhon e svizzeri contengono 1.000 mg di calcio, 24-26 g di proteine ​​e 0,8-1 μg di vitamina D.

Quindi, mangiando 100 grammi di formaggio al giorno, chiudi completamente il tuo fabbisogno di calcio nella dieta e ottieni un decimo dell'apporto giornaliero di vitamina D.

Tuttavia, dobbiamo ricordare che il formaggio è un prodotto piuttosto ipercalorico, ricco di grassi saturi. Se mangi 100 grammi di formaggio al giorno, il resto degli alimenti grassi dovrebbe essere scartato. Ci sono buone notizie per coloro che amano il grasso: più calcio si consuma, meno grasso viene assorbito dall'effetto del calcio sul profilo lipidico postprandiale e dell'appetito.

Quindi, se vuoi consumare più calcio e proteine, non passare da formaggio - questa è un'ottima fonte di nutrienti utili.

3. Sesamo

Il sesamo è il leader assoluto nella quantità di calcio tra le fonti vegetali. 100 g di questi piccoli semi contengono 975 mg di calcio e 17,7 g di proteine.

È vero, ci sono anche insidie. In primo luogo, nessuno mangia cucchiai di sesamo. Il più delle volte viene aggiunto a pasticcini e altri piatti, il che significa che consumare 100 o anche 50 g al giorno sarà problematico.

Ovviamente, halvah o kozinaki possono essere fatti con sesamo, quindi si possono mangiare più semi alla volta, ma tali prodotti di solito contengono un sacco di zuccheri e calorie, ma questo non è molto utile.

La seconda trappola di sesamo, come la maggior parte delle altre fonti vegetali di calcio, è l'acido fitico. È un antinutriente che riduce l'assorbimento di calcio e altri minerali. L'acido fitico rappresenta l'1-5% del peso di cereali, legumi, semi oleosi e noci.

Fortunatamente, puoi gestire gli effetti negativi dei fitati elaborando i prodotti prima dell'uso. Immergere il sesamo in acqua per 4 ore e quindi soffriggere leggermente.

4. Sardine sott'olio

Le sardine in scatola sono usate insieme alle ossa, quindi c'è molto calcio in esse: 382 mg per 100 g di prodotto. Contengono inoltre 24,6 g di proteine ​​e 6,8 μg di vitamina D (68% del valore giornaliero). E sebbene il calcio nelle sardine sia molto meno che nello stesso sesamo, a causa della vitamina D, sarà assorbito meglio.

Inoltre, 100 g di sardine in scatola nell'olio sono solo 208 kcal e 11,5 g di grassi, metà dei quali sono polinsaturi. Pertanto, puoi tranquillamente consumare 100-150 grammi al giorno, non rinunciare ad altri prodotti e non mettere a rischio la tua figura.

5. Mandorla

100 g di mandorle contengono 216 mg di calcio e 21,9 g di proteine. Questo dado contiene un sacco di acido fitico, ma è possibile ridurne la quantità immergendo le mandorle per 12 ore prima di mangiare.

E non mangiare troppo: in una piccola manciata di mandorle, che si mangia facilmente in cinque minuti, contiene circa 250 kcal, e in 100 g - 581 kcal.

6. Aglio

100 g di aglio contengono 181 mg di calcio e 6,4 g di proteine. Se ti piace l'aglio, aggiungilo ai pasti e agli snack più spesso: riduce l'aglio: una revisione dei potenziali effetti terapeutici del rischio cardiovascolare, ha effetti antitumorali e antimicrobici, aiuta a normalizzare i livelli di glucosio.

7. Prezzemolo

100 g di prezzemolo - 138 mg di calcio e 3 g di proteine. Certamente, poche persone possono mangiare un sacco di questi verdi, ma puoi spesso aggiungerlo ai piatti.

Inoltre 100 g di prezzemolo contengono 133 mg di vitamina C, che neutralizza l'acido fitico. È possibile aggiungere erbe a ogni insalata o piatto di legumi per aiutare il corpo a neutralizzare l'azione dei fitati.

8. Latte

100 g di latte contengono 120 mg di calcio e 3,3 g di proteine. Il calcio del latte è ben assorbito dai soggetti carenti di lattosio. e la proteina ha il più alto tasso di assorbimento dal possibile - 1,0.

Il latte è ricco di grassi saturi, quindi se avete il colesterolo alto, scegliete il latte scremato. Assicuratevi inoltre di non avere intolleranza al lattosio: le persone con una carenza dell'enzima lattasi non otterranno i benefici dell'assorbimento di calcio e forniranno problemi digestivi.

9. Nocciole

100 g di nocciole contengono 114 mg di calcio, 15 g di proteine ​​e 628 kcal, quindi se non contate le calorie, non mangiare più manciate di questi dadi al giorno.

10. Soia

100 g di semi di soia bolliti contengono 102 mg di calcio e 16,6 g di proteine. L'acido fitico nella soia non influisce molto sull'assorbimento di calcio a causa dell'effetto del contenuto di fitato di soia sul calcio. Per eliminare anche un piccolo contenuto di fito di soia: effetto sull'assorbimento del calcio. influenza ammollo soia durante la notte.

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Quali alimenti sono ricchi di potassio?

Vai anche in farmacia per il potassio? Questo è giustificato se si ha una carenza di micronutrienti incredibilmente acuta e il medico le ha prescritto delle pillole. Altrimenti, non ha senso avvelenare il tuo corpo con sostanze chimiche. Dopo tutto, la mancanza di sostanza può essere riempita, inclusi i suoi prodotti ricchi di potassio nel menu.

Gli effetti del potassio sulla salute umana

Il potassio non è solo un elemento chimico della tavola periodica studiato nel curriculum scolastico. È anche una sostanza utile necessaria per il normale funzionamento del corpo umano.

L'elemento trace esegue le seguenti funzioni:

• insieme a sodio e cloro serve a mantenere un equilibrio idrico ed elettrolitico ottimale;
• è il componente principale delle cellule viventi, responsabile della loro integrità;
• riduce il rischio di malattie cardiache e vascolari;
• normalizza la pressione sanguigna;
• previene lo sviluppo del cancro;
• rimuove il fluido in eccesso dal corpo;
• essere un antidepressivo, un effetto positivo sulla salute mentale;
• elimina le tossine e le tossine;
• responsabile del lavoro del cervello, controlla la sua alimentazione con ossigeno e sangue;
• Contribuisce alla contrazione muscolare partecipando al processo di conversione del glucosio in energia.
• normalizzare il metabolismo.

Il ruolo del potassio per una persona è veramente grande. Nel corso della ricerca, è stato dimostrato che l'elemento traccia riduce il rischio di morte prematura del 50% per vari motivi.

Tasso di assunzione di potassio

Il livello di bisogno di una persona di un oligoelemento dipende dalla sua età, dallo stato di salute, dall'attività fisica.

L'assunzione giornaliera di potassio per i bambini varia da 400 mg a 4,5 g. Gli adulti dai 19 anni in su dovrebbero mangiare almeno 4,7 grammi al giorno. sostanze. Si consiglia alle donne che allattano di aumentare la quantità a 5,1 grammi.

Il bisogno di potassio aumenta proporzionalmente all'aumento dello stress fisico ed emotivo, con l'uso di sostanze chimiche che contribuiscono alla copiosa sudorazione, farmaci diuretici e compresse che rimuovono il potassio dal corpo.

Prodotti al piombo di potassio

La principale fonte di oligoelementi è il cibo di origine vegetale. Il potassio è contenuto, ovviamente, in prodotti di origine animale. Ma l'attrattiva di tale cibo scompare all'istante a causa dell'elevata concentrazione di antibiotici e ormoni.

L'elenco dei prodotti vegetali, avendo nella sua composizione di potassio, è enorme. Tuttavia, i sostenitori di una dieta sana sono più interessati a quali di essi sono i leader in questo senso. Ho mangiato la giusta dose di prodotto utile - e ho dimenticato la carenza di potassio e tutti i problemi che ne derivano.

• Tè verde e alle erbe

Cento grammi della bevanda più famosa del mondo contengono più potassio: circa 2500 mg. In questo caso, la preferenza dovrebbe essere data al foglio piuttosto che al prodotto confezionato.

Circa quattro tazze di bevanda riempiranno la necessità quotidiana di un microelemento e miglioreranno la salute. Scegliendo una tisana, dobbiamo tener conto della sua composizione. Le infusioni di alcune piante non sono mostrate in varie malattie.

Un tal tè rimuove le tossine dal corpo, riduce il rischio di cancro, rallenta l'invecchiamento e inoltre protegge una persona dalle radiazioni nocive del calcolatore. Alcuni composti sono inoltre in grado di rafforzare il cuore e i vasi sanguigni, il sistema immunitario, aumentare la pressione sanguigna, migliorare l'umore.

Per 100 grammi di albicocche secche rappresentano 1800 mg di potassio, che è il 31% del fabbisogno giornaliero. I frutti di colore marrone scuro sono considerati più utili.

A causa dell'alta concentrazione di potassio, le albicocche secche sono un diuretico naturale. Insieme con l'urina dal corpo derivano l'eccesso di sale di sodio, che trattiene l'acqua ed è la causa dell'edema.

Albicocche secche aiuta a sbarazzarsi delle placche di colesterolo, rafforzando così il cuore e i vasi sanguigni. I frutti secchi sono particolarmente utili per i diabetici e le persone affette da malattie della tiroide.

I fagioli sono una grande fonte di potassio. 100 gr. Bean immette 1189 mg di microelemento. Questo è il 28% del fabbisogno giornaliero.

Il leader di tutte le varietà è i fagioli bianchi. Il consumo regolare di legumi influenzerà positivamente il lavoro del cuore. Vale la pena notare che i fagioli rossi sono anche buone fonti di oligoelementi.

100 gr. le noci contengono 1042 mg di sostanza benefica.

Per ottenere il massimo beneficio dal prodotto, è necessario mangiare non più di 40 grammi di pistacchi al giorno. Ridurranno il rischio di malattie del cuore e dei vasi sanguigni, allevia le placche di colesterolo, liberano il fegato da tossine e scorie e rafforzano il sistema nervoso.

La fonte di potassio non è tanto la verdura stessa, quanto le sue parti superiori. 100 gr. il prodotto include circa 1000 mg di potassio.

Invece di gettare la parte superiore della verdura nella spazzatura, tagliarla a cubetti e aggiungere alle zuppe, insalate. In questo modo, riempirai ¼ di potassio giornaliero.

In uva secca il potassio è molto più che fresco. Quindi, in 100 gr. ci sono 860 mg di oligoelementi.

L'inclusione regolare di uva passa nella dieta porterà ad un assestamento dell'equilibrio acido-base nel sangue, attivazione dei muscoli cardiaci. L'uva secca normalizza le funzioni dei reni e della pelle.

Queste erano le principali fonti di potassio, ma oltre a loro ci sono altri prodotti che forniscono al nostro corpo un elemento in traccia salutare:

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30 cibi ricchi di potassio che miglioreranno la vostra salute

Alcuni cibi ricchi di potassio sono patate dolci, salsa di pomodoro, foglie di barbabietola, fagioli, yogurt, vongole, prugne, carote, melassa, cereali, soia e altri, che spiegherò di seguito.

Il potassio è un minerale importante per il corretto funzionamento del nostro corpo, poiché agisce come un elettrolita, aiutando muscoli e nervi a contrarsi. Supporta anche la frequenza cardiaca a velocità normale.

D'altra parte, i nostri reni sono responsabili del mantenimento di un'adeguata quantità di potassio nel nostro corpo. Quelli con malattia renale cronica hanno bisogno di ulteriore potassio.

L'assunzione raccomandata di potassio al giorno è di 4.700 milligrammi, quindi è importante cercare fonti di potassio che ci aiutino ad aumentare i livelli di questo minerale nel corpo.

Per coloro che non soffrono di queste malattie renali, uno dei modi per migliorare la salute è aumentare l'assunzione di potassio attraverso bevande e cibo.

Alimenti ricchi di potassio

1 - Patate dolci

Le patate dolci sono una delle migliori fonti naturali di potassio che troviamo. In 100 g di patata dolce sono stati trovati 337 mg di potassio. Oltre a questo, fornisce buoni carboidrati con più di 131 calorie per 100 grammi, fibre alte e beta-carotene.

2 - Pasta di pomodoro

Questo ricco frutto, anche catalogato come vegetale, è un'importante fonte di potassio. Se vuoi, puoi fare diversi preparativi grazie ai tuoi gusti e approfittare di tutti i suoi benefici.

Se consumi 100 grammi di pomodoro, ne consumerai 227 mg di potassio. Un quarto di tazza di concentrato di pomodoro fornisce 664 mg di potassio e mezzo piatto di concentrato di pomodoro ha 549 mg. Il succo di pomodoro eroga 400 mg di potassio.

Inoltre, il pomodoro è un potente antiossidante ed è ricco di vitamina C.

3 - Bietola (foglie di barbabietola)

La barbabietola è un ortaggio ricco di potassio perché 100 grammi forniscono 325 milligrammi di potassio, sia crudo che cotto.

Soprattutto foglie di barbabietola o barbabietole forniscono la massima quantità di potassio, 644 milligrammi per metà piastra.

4 - Fagioli o piselli

Fagioli o fagioli bianchi sono anche un'alta fonte di potassio, fornendo circa 600 milligrammi in mezzo una ciotola di fagioli bianchi cotti.

Di tutte le varietà di fagioli, sono neri, che forniscono una maggiore quantità di potassio, con più di 1500 milligrammi per 100 grammi di fagioli bolliti.

Altre fonti importanti sono le lenticchie con 955 milligrammi per 100 grammi, ceci, che forniscono 875 milligrammi per la stessa quantità e soia, che forniscono 515 milligrammi di potassio per 100 grammi di porzione.

Gli yogurt forniscono più potassio di quelli che contengono la maggior parte dei grassi.

5 - Yogurt

Lo yogurt è una buona fonte di potassio, fornendo 141 milligrammi di potassio per 100 g di porzione, inoltre alcuni yogurt sono arricchiti con vitamina D, che aiuta ad aumentare l'assorbimento di calcio nel corpo.

6 - Crostacei

Questi frutti di mare contengono più di 600 milligrammi di potassio per porzione di 100 grammi. Puoi consumarli freschi, in scatola o al vapore e i benefici che forniscono saranno gli stessi.

7 - Prugne o uva passa

Questo frutto è una buona fonte di potassio, poiché in mezzo piatto di prugne cotte è possibile trovare più di 400 milligrammi di potassio. Lo stesso vale per il succo di prugna, che fornisce 530 milligrammi per tazza.

Altri benefici delle prugne sono che promuovono una buona digestione, evitano la stitichezza e migliorano anche la salute delle ossa aumentando la densità ossea, come mostrato in uno studio condotto su donne che consumano 10 frutti al giorno.

8 - Carote

Le carote sono un'altra verdura con un alto contenuto di potassio. Puoi consumarlo nel succo e nelle tazze puoi ottenere più di 500 milligrammi di potassio. Secondo una ricerca dell'Università del Minnesota, le carote forniscono anche altri minerali come magnesio, rame e boro.

Le carote sono anche ad alto contenuto di beta carotene, che favoriscono la salute e la vista degli occhi.

9 - Melassa

Il melasso è il residuo finale della cristallizzazione della canna da zucchero e un'alternativa eccellente come dolcificante per zucchero bianco, miele o sucralosio. Melassa scura e densa ha anche fornito un importante apporto di potassio di 293 milligrammi per cucchiaio.

La melassa è anche una buona fonte di minerali come calcio, magnesio, ferro, rame e zinco.

10 - Pesce

Il pesce, come altri frutti di mare, è una fonte di potassio e altre sostanze benefiche. Ad esempio, in 3 once di tonno (85 grammi) troviamo quasi 500 milligrammi di potassio. I livelli sono alti anche in altri pesci, come la trota e il merluzzo.

Il potassio è un altro dei benefici del consumo di pesce in aggiunta ai grassi sani presenti nel pesce fresco, che, secondo le ricerche dei ricercatori di Harvard, possono prevenire il rischio di morte per malattie cardiache del 35%

11 - Soia

Soia e un gran numero di prodotti che ne ricavano, come latte di soia, miso e altri; Un'altra importante fonte di potassio che troviamo. Una mezza tazza di soia cotta dà fino a 500 milligrammi di potassio; Oltre alla consegna di importanti proteine ​​e antiossidanti.

12 - Zucca

La zucca è un'altra delle più alte verdure di potassio, con gradi che vanno da 250 a 445 milligrammi per mezzo bicchiere di zucca bollita. Fornisce anche altri minerali come il fosforo e il sodio.

Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, la zucca ha pochissimi carboidrati, da 4 a 11 milligrammi, quindi sono una buona alternativa alle diete ipocaloriche a causa del suo ricco sapore e sazietà.

13 - Latte

Il latte è una buona fonte di nutrienti, oltre che di potassio, con oltre 382 milligrammi per tazza.

Non solo il latte di mucca è una buona opzione per il potassio. Il latte di capra ha ancora più potassio del latte vaccino, con oltre 498 milligrammi per porzione. Il latte di soia fornisce una quantità significativa di potassio, producendo 292 milligrammi di potassio per tazza.

14 - Banane

Le banane sono uno degli alimenti più noti per il loro alto contenuto di potassio. Infatti, sono l'antipasto più consigliato dopo aver eseguito esercizi di recupero energetico altamente efficaci.

In una banana, una quantità importante di 400 milligrammi, oltre al fatto che è un'ottima fonte di carboidrati e amidi sani, che forniscono una sensazione di sazietà, oltre ad aumentare il metabolismo del corpo.

15 - Succo d'arancia

Le arance sono alcune delle migliori fonti di potassio che esistono. Non solo forniscono minerali come calcio e acido folico, ma anche grandi quantità di vitamina C e vitamina B.

Secondo 100 mg di arancia, l'assunzione di potassio è di 237 mg, e il succo d'arancia aumenta questo consumo di 372 milligrammi, secondo uno studio del Linus Pauling Institute.

16 - Anguria

Questo frutto rinfrescante è una buona fonte. In due parti, puoi consumare 641 milligrammi di potassio. Inoltre, l'anguria consiste principalmente di acqua, che fornisce un'alta concentrazione di sostanze nutritive, come la vitamina C e pochissime calorie.

17 - Spinaci

Spinaci è una fonte interessante. In una tazza di spinaci abbiamo trovato 540 milligrammi di potassio. Puoi aggiungerlo a tutti i tipi di piatti e mangiarlo come un'insalata o cucinarlo. Ha anche altri importanti minerali, come il ferro, uno dei prodotti anti-anemia raccomandati.

18 - Avocado

In 100 g di avocado troviamo 485 milligrammi. Oltre a questo, è un'ottima fonte di acidi grassi a basso contenuto calorico sani - solo 50 per porzione, e la sua consistenza cremosa e appetitosa ti permette di includerlo in tutti i tipi di alimenti, aggiungendo anche cocktail dolci e dessert.

19 - Uvetta

L'uvetta offre molto potassio. In 100 g abbiamo trovato 741 mg. Puoi consumarli come snack, in insalata o aggiungerli a un cocktail con banane per aumentare il livello di questo minerale nel corpo.

Essendo matti, dobbiamo tener conto che contengono più zucchero della frutta fresca, ma nell'uva passa troviamo meno zucchero delle lattine di soda e molte più sostanze nutritive.

20 - Melone

Il melone è un altro frutto, costituito principalmente da acqua e ricco di sapore, che contiene anche molti minerali importanti come il potassio. In 134 g di melone, corrispondenti a una porzione, abbiamo trovato 358 milligrammi di potassio.

21 - Papaya

La papaya è un frutto con molte proprietà come antiossidanti, vitamina A e C, e molto basso contenuto di grassi e calorie.

Oltre a questo, è una fonte importante di potassio. Una tazza di papaya è 264 milligrammi di potassio.

22 - Patate

Patate - una delle verdure con il più alto contenuto di potassio. In patate bollite, compresa la buccia, più di 1000 mg di potassio. Se rimuovi la buccia, saranno 600 milligrammi.

23 - Pesche

In pesca puoi trovare 190 milligrammi. Saranno un'ottima alternativa a uno spuntino sano e dolce, quindi dovresti tenere presente che hanno un alto contenuto di zucchero. Preferisco le pesche fresche, anche se congelate forniscono anche minerali.

24 - Coco

In questo frutto troverete una buona quantità di fibre, proteine, grassi sani e, naturalmente, potassio, 356 milligrammi per porzione di 100 grammi. Tuttavia, il potassio è presente solo nella frutta fresca e non nella farina di cocco o nell'olio di cocco.

25 - Albicocche secche

È una fonte importante di potassio, con oltre 1.160 milligrammi per porzione di 100 grammi. Inoltre contengono importanti vitamina C, vitamina A, beta carotene e potenti antiossidanti come i flavonoidi.

26 - Date

In 100 grammi di questi gustosi frutti, troviamo 696 mg: questo è il miglior snack quando si desidera qualcosa di dolce e sano, e anche di fornire fibre al corpo.

27 - Kiwi

Questo frutto è una buona fonte di vitamina C, fibre e potassio. In 100 g di kiwi 312 mg. Il kiwi migliora anche la salute dell'apparato digerente e il funzionamento del sistema immunitario.

28 - Riso

Il riso è un altro granello da cui è possibile ottenere alti livelli di potassio. Sia fresco o essiccato, c'è una quantità accettabile di questo minerale. Una dose di 100 g fornisce 680 mg. Il riso essiccato fornisce più potassio che fresco.

29 - Rucola

C'è un buon livello di potassio in questo ortaggio, molto usato come accompagnamento alle insalate verdi, nei panini, nelle pizze e in tutti i tipi di snack. Per 100 grammi di rucola, il contributo è di 369 milligrammi di potassio.

30 - Sedano

In questa verdura, specialmente se cotta, ci sono 426 milligrammi di potassio per tazza di sedano tritato. Se viene aggiunto a brodi o stufati, offre un sapore delizioso e sottolinea il gusto dei piatti. Come insalata è una scelta rinfrescante, anche se la quantità di milligrammi di potassio che fornisce è inferiore.

Perché il corpo umano ha bisogno di potassio?

Il potassio, agendo come un elettrolito, non solo aiuta a ricostituire i muscoli dopo l'esercizio, ma agisce anche contro la ritenzione di liquidi.

La mancanza di potassio può causare sintomi come debolezza, dolore muscolare, ansia, esaurimento, nausea, crampi e battito cardiaco irregolare.

Essendo una presenza naturale in diversi alimenti, frutta e verdura, è facilmente assorbibile e un aumento del consumo ti permetterà di sentirti meglio per aumentare le sue prestazioni in varie funzioni.

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