Non è un segreto che i nutrienti forniscano al nostro corpo gli elementi necessari per una buona salute e benessere. Ad esempio, le vitamine sono necessarie affinché il corpo combatta contro l'avitaminosi ei minerali proteggono le ossa dallo sviluppo dell'osteoporosi. Ma le fibre alimentari, talvolta chiamate fibre, sono percepite dalla maggior parte delle persone comuni come sostanze completamente inutili che non vengono digerite dal corpo e lasciate inalterate, senza alcun beneficio per la salute. Questo è un enorme equivoco e quindi in questo articolo dissiperemo diversi miti sulla fibra.

Fibra alimentare e fibre alimentari

Perché il corpo umano ha bisogno di fibra

La fibra alimentare è spesso chiamata fibra, carboidrati non digeribili o sostanze di zavorra. In realtà, queste sono fibre grossolane di cibo vegetale, che non sono praticamente influenzate dal succo gastrico. Sembrerebbe, come possono queste sostanze aiutare la salute?

Ma i nutrizionisti chiamano fibre il fondamento di una dieta sana. La linea di fondo è che la fibra alimentare è una sorta di "tergicristallo" dello stomaco, che rimuove i resti di "spazzatura di cibo" - tossine e scorie, grasso in eccesso e altri componenti dannosi. In questo senso, l'uso della fibra per l'uomo è difficile da sopravvalutare. Previene l'obesità, normalizza i livelli di zucchero, previene lo sviluppo di cancro gastrico, mantiene vigore e buon umore, e fornisce anche un aspetto eccellente.

Tipi di fibra

Va detto che la cellulosa è divisa in due tipi: solubile e insolubile. Ognuno di loro dà al corpo il proprio vantaggio.

Fibre insolubili

Queste fibre sono la base di noci e fagioli, piselli e lenticchie, crusca di grano, barbabietole e pere, sedano e carote, uva, così come tutti i tipi di cavolo. Una volta nel corpo, tali fibre formano una massa densa, contribuendo al passaggio del cibo digerito attraverso il tratto digestivo. Cioè, queste fibre alimentari aiutano il corretto funzionamento dello stomaco e prevengono tali spiacevoli manifestazioni come crampi allo stomaco, flatulenza, stitichezza o emorroidi.

Fibre solubili

Questo gruppo comprende i seguenti prodotti: tutti i tipi di frutta, semi di lino e semi di girasole, crusca d'avena e cereali, anguria e more. Combinata con l'acqua, questa fibra forma una massa gelatinosa, che lega microbi intestinali, scorie e tossine, e quindi li rimuove dal corpo. Questa preziosa proprietà delle fibre alimentari è la prevenzione di avvelenamenti, malattie gastriche e malattie della pelle. Inoltre, la fibra normalizza la pressione sanguigna e rimuove il colesterolo in eccesso, previene lo sviluppo della colelitiasi e contribuisce al rinnovamento dell'epitelio intestinale.

I benefici della fibra per la perdita di peso

Parliamo del ruolo delle fibre alimentari nel mantenere un peso normale. In effetti, la cellulosa è il nemico dell'obesità, perché non ci sono calorie in esso, e inoltre, frutta e verdura causano una prolungata sensazione di pienezza. Un altro vantaggio: il corpo spende molta energia per digerire la fibra, che alla fine diventa un altro fattore di perdita di peso. Le fibre di frutta migliorano le prestazioni intestinali e accelerano il passaggio del cibo attraverso il sistema digestivo, prevenendo l'assorbimento di grasso in eccesso e carboidrati veloci.

Alcuni consigli su come mangiare le fibre

Ora che conosci i benefici delle fibre e delle fibre alimentari nel cibo, ricorda alcuni suggerimenti utili su come mangiare cibi ricchi di queste fibre:

1. Mangia almeno tre frutti al giorno.
2. Due o tre volte alla settimana nella dieta devono essere presenti legumi, soia, mais o fagioli.
3. Consumando la fibra, bere più acqua, perché aumenterà la quantità di massa gelatinosa utile.
4. Mangia frutta e verdura con la buccia.
5. La bollitura lunga o lo stufato distruggono la fibra e quindi cercano di usare più frutta e verdura fresca.
6. Il succo fresco di frutti di bosco o frutta beve sempre con la polpa, perché la maggior parte della fibra è contenuta in esso.
7. Cuocere il porridge dai cereali integrali.

Ricorda, la tua salute dipende da quante fibre il tuo corpo riceve ogni giorno! Per un buono stato di salute, una persona media deve ricevere almeno 30-35 g di queste sostanze al giorno. Mangia in modo sano!

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Cos'è la fibra alimentare (fibra)

La cellulosa (fibra alimentare) è un elemento essenziale della sana alimentazione alimentare che favorisce l'assorbimento ottimale delle sostanze nutritive contenute nel cibo e la prima pulizia del corpo dai rifiuti. Consiste in membrane di cellule vegetali, quindi verdure, frutta ed erbe sono fonti dirette sia della fibra stessa che di altri tipi di componenti alimentari non digeribili.

La composizione chimica della fibra alimentare è costituita da polimeri del glucosio, che hanno diverse proprietà fisiche: alcuni di essi, interagendo con l'acqua, aumentano di volume e diventano una massa gelatinosa, mentre altri, sebbene rigonfio, sono in grado di mantenere la loro forma. Le fibre idrosolubili comprendono destrano, pectine, agarosio e gomme. La fibra insolubile è fibra (cellulosa) e lignina.

Funzioni utili di fibra alimentare

Inoltre, le fibre alimentari presenti nei prodotti svolgono altre importanti funzioni:

- Rendono il cibo più voluminoso, il che consente di saturarlo con una quantità minore.

- Sono un "mezzo nutritivo" per aumentare la quantità di microflora intestinale benefica, che sintetizza vitamine, ormoni e sostiene il funzionamento del sistema immunitario.

- Interferisce con il rapido assorbimento e lega efficacemente il grasso in eccesso e lo zucchero.

- Contribuire al rapido movimento delle masse attraverso l'intestino e facilitare la loro escrezione.

- A causa del fatto che il cibo contenente fibre è duro e richiede una masticazione accurata, la salivazione viene stimolata e lo stomaco migliora.

Alimenti ricchi di fibre

La dieta corretta comprende una varietà di piante - verdure, cereali, legumi, noci e frutta. Il contenuto di fibra alimentare in questi componenti di piatti è molto alto. Diversi gruppi di prodotti includono alcuni tipi di oggetti utili:

- La cellulosa (cellulosa) e l'emicellulosa fanno parte della farina, della crusca, delle foglie di cavolo di tutti i tipi e di altre verdure verdi, fagioli, pepe, mele, carote e cetrioli.

- La lignina è cereali (farina d'avena, grano saraceno, riso), crusca, verdure a lunga conservazione, melanzane, legumi e fragole.

- La gomma si trova in alimenti a base di avena, orzo e fagioli secchi.

- La pectina è ricca di frutta e bacche (mele, fragole, agrumi), frutta secca, fagioli e piselli secchi, cavoli di tutte le varietà e patate.

Coloro che vogliono saturare il loro menu con fibra dovrebbero evitare prodotti raffinati - farina bianca, riso raffinato e simili. Lo smaltimento di cereali da gusci di cereali, embrioni e vene influisce negativamente sulla loro utilità.

Norme e regolamenti sull'uso della fibra alimentare

Secondo le raccomandazioni dei nutrizionisti, una persona dovrebbe mangiare almeno 25-35 grammi di fibre al giorno (fino a 40 grammi). Ma quelli che stanno appena iniziando a migliorare la loro dieta dovrebbero aumentare gradualmente la quantità giornaliera di cibo grosso. Tuttavia, è necessario utilizzare più di prima, la quantità di acqua, altrimenti la fibra negli alimenti causerà stitichezza e altri problemi nel tratto gastrointestinale debole. Particolarmente attenti dovrebbero essere le persone che hanno malattie croniche dell'apparato digerente.

Per ridurre la perdita di fibre durante la cottura, non è necessario immergere le piante con un trattamento termico a lungo termine, perché può perdere fino al 50% di fibre. Le verdure sono meglio consumate crude, leggermente stufate o al forno. Quando si scelgono i succhi, vale la pena soffermarsi sulle opzioni con la polpa, e nel porridge, che è preparato per la prima colazione, aggiungere frutta secca, bacche e noci.

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Fibra - fibra alimentare. Uso e controindicazioni

Elenco di riferimenti di tutti i BK

Ciao miei lettori! Oggi sul sito femminile parleremo di una componente così importante del cibo come fibra alimentare.

Oltre alle proteine, ai grassi, ai carboidrati, ai minerali e alle vitamine, il nostro cibo contiene composti di carboidrati, chiamati cellulosa o fibra alimentare, che sono semplicemente necessari per il nostro corpo.

La maggior parte di loro entra nel corpo con cibo di origine vegetale.

Le fibre sono divise in fibre morbide che si sciolgono (queste sono gomme, pectine) e ruvide che non si sciolgono (questa è una parte importante di emicellulosa, lignine e cellulosa).
Circa l'80% della fibra è cellulosa.
Circa il 10-15% è gomma e pectina.
È interessante notare che la cellulosa si trova molto spesso in natura ed è simile nella struttura all'amido. Consiste di molecole di glucosio. Si scopre che gli alberi, le piante sono costituiti da cellulosa, ma non possiamo dividerlo. Inoltre, il nostro stomaco non può estrarlo, quindi non porta energia in sé.

A metà del XX secolo, gli scienziati della produzione alimentare hanno cercato di liberare prodotti di una specie di zavorra. Tuttavia, dopo questo, la salute delle persone ha iniziato a deteriorarsi. E fino ad oggi, molti medici della scienza credono che proprio a causa della diminuzione delle fibre alimentari negli alimenti nel secolo scorso, il numero di malattie oncologiche, malattie dell'intestino, cuore e vasi sanguigni e obesità sia aumentato.

Quali sono i benefici della fibra alimentare per il nostro corpo?

Il punto principale è che rendono più lento il processo di assorbimento degli zuccheri nell'intestino e, di conseguenza, prolunga la sensazione di sazietà.

Se il corpo aumenta drasticamente il glucosio, il pancreas rilascia una quantità enorme di insulina - un ormone che aiuta i tessuti a prendere lo zucchero e ridurre la sua quantità nel sangue. E poiché l'insorgere della fame dipende direttamente dalla quantità di glucosio nel sangue, allora con la sua diminuzione il nostro appetito aumenta drasticamente.

Tutto accade in modo diverso, se lo zucchero viene assorbito lentamente - anche la quantità di glucosio nel sangue aumenta lentamente, l'insulina viene rilasciata con moderazione. E la sensazione di pienezza dura di più.

L'indice glicemico è il rapporto tra l'aumento dei livelli di glucosio nel sangue prima e dopo l'uso di un particolare prodotto. Per i prodotti contenenti principalmente carboidrati, questo rapporto dipende dalla velocità con cui la molecola estrae il glucosio e viene assorbito nel sangue. C'è anche una cosiddetta dieta glicemica, più qui.

Dopo gli studi, è stato dimostrato che più l'indice glicemico di un determinato prodotto, più cautela dovrebbe essere da mangiare. Dopo tutto, ridurrà il tempo di sensazione di pienezza, grazie a lui la quantità di assorbimento di più cibi grassi aumenterà e, di conseguenza, il peso aumenterà anche.

Tuttavia, se aggiungi la fibra a un prodotto con indice elevato, il suo livello diminuirà in modo significativo. Ad esempio, nel pane con crusca, l'indice glicemico è molto più basso rispetto al bianco.

Per ridurre l'indice del porridge e mezzo volte, aggiungi la crusca. E l'indice dello zucchero diminuirà quattro volte se vi verrà aggiunta la pectina di mele.

Proprietà della fibra che fanno bene alla salute:

• riduce la quantità di colesterolo nel sangue e quindi previene lo sviluppo della malattia coronarica e il suo invecchiamento precoce, così come l'aterosclerosi;
• il consumo regolare di fibre alimentari non consente lo sviluppo di molti tumori maligni, compreso il colon;
• il rischio di carcinoma ovarico e mammario è ridotto;
• La fibra assorbe i sali di metalli pesanti e quindi impedisce loro di essere assorbiti nei nostri organi;
• l'intestino crasso funziona normalmente con una quantità sufficiente di fibre: non appena vengono a mancare, inizia la stitichezza, che può trasformarsi in colite.

Diventa chiaro che è necessario aumentare la quantità di fibra alimentare nel cibo - questo lo renderà più nutriente e confortevole, aiuterà a ridurre l'appetito, risolverà i problemi con il lavoro dell'intestino, che si verificano spesso quando si usano diete.

E anche lo stato di salute migliorerà, il peso sarà normalizzato, il processo di invecchiamento rallenterà. Per mantenere un livello normale, è necessario utilizzare fibre di almeno 30-40 grammi, di cui 5 grammi sono pectina.

I migliori prodotti per questo sono: grano saraceno e farina d'avena (seguire il link, scoprire come perdere peso con l'aiuto di farina d'avena), crusca o pane, frutta, verdura, bacche (lamponi, uva spina) e frutta secca.

Questa tabella ti aiuterà a scoprire quanta fibra è contenuta in un particolare prodotto.

http://femininesite.ru/metody-poxudeniya/kletchatka-pishhevye-volokna-polza-i-protivopokazaniya.html

Fibra alimentare Tale zavorra necessaria

Scopriamo perché la fibra alimentare è benefica.

Nel passato recente, sono stati chiamati sostanze di zavorra e credevano che non fossero necessari al corpo umano. Tuttavia, negli ultimi anni, i nutrizionisti consigliano di mangiarli.

Stiamo parlando di fibra / fibra alimentare. Per il nome non commestibile che nasconde solo i gusci delle cellule vegetali. Scopriamo perché la fibra alimentare è benefica.

Perché hai bisogno di fibra?

1. La fibra alimentare ha una proprietà straordinaria: una volta nell'intestino, assorbe attivamente i liquidi e può aumentare di volume fino a 15 (.) Volte.

Ora immagina quale beneficio per noi da questo:

- la sensazione di pienezza persiste per un tempo più lungo;

- la probabilità di eccesso di cibo è ridotta;

- la velocità della digestione rallenta, il che aiuta il corpo a sfruttare al meglio le sostanze nutritive che riceve dal cibo;

- Una parte dei grassi che mangiamo viene eliminata dal corpo.

2. Mangiare una quantità sufficiente di fibre alimentari è un'eccellente prevenzione dei disturbi disbiotici della microflora intestinale. Dopo tutto, le pareti cellulari servono da cibo per batteri buoni che vivono nell'intestino. Ottenendo una quantità sufficiente di nutrimento necessario, i batteri si sentono benissimo. E con loro, e noi.

3. Gli alimenti ricchi di membrane cellulari si muovono facilmente attraverso l'intestino. Questo accade perché sotto l'influenza di batteri benefici, le fibre alimentari parzialmente o addirittura completamente diviso. Si formano acidi grassi che migliorano il trasporto di cibo. Questa proprietà è estremamente utile per coloro che soffrono di stitichezza.

4. Le membrane alimentari stimolano il processo di rimozione della bile, che è necessario non solo per le persone con malattie del fegato, ma anche per quelle sane. Inoltre, riducono i livelli di colesterolo.

5. La fibra insolubile può assorbire le tossine. E non importa se si sono formati nell'organismo stesso in caso di malattie o se ne sono entrati dall'ambiente. Anche l'assorbimento di metalli pesanti è al loro interno. E tutto questo lavoro è fatto da sorbenti naturali, non artificiali!

E queste non sono tutte le proprietà utili delle membrane cellulari.

Dove cercare?

La maggior quantità di fibra alimentare si trova in frutta e verdura che non sono state cotte. Inoltre, è meglio che i prodotti non siano troppo schiacciati.

Gli scienziati non chiamano tutti a diventare dei nutrizionisti crudi, ma ricordate che nella frutta e nella verdura bollite e altre trasformate termicamente la quantità di fibra alimentare è molto inferiore a quella di quelli freschi. Pertanto, al fine di ottenere la loro indennità giornaliera, è necessario mangiare molto più cibo. Ma le pareti cellulari sono perfettamente conservate nei cibi secchi.

Il contenuto delle pareti cellulari nel cibo

Dato in grammi per 100 grammi. prodotto (dato secondo i dati del Prof. IM Skurikhin e del Prof. N. M. Volgarev).

prodotto

Il contenuto delle membrane cellulari

Carta da parati farina di segale *

* Farina di carta da parati segale - farina di segale molto grossolana (grossolana) macinazione. A causa di ciò, ci sono molti gusci grossolani di grano, le fibre molto dietetiche.

Come si può vedere dalla tabella, è più facile aumentare il consumo di fibre alimentari sostituendo il pane con farina di grano tenero (il contenuto delle membrane cellulari in esso è di 1,7 g per 100 g di prodotto) con prodotti provenienti da cereali integrali. Ancora meglio, includeranno la crusca.

! Non tutti i cereali sono altrettanto ricchi di fibre alimentari. Il più prezioso in questo senso, miglio e orzo. Ma riso e porridge - non molto, anche se hanno altri vantaggi innegabili. Ecco perché nella dieta di adulti e bambini dovrebbe essere una varietà di prodotti. Non ci dovrebbe essere un pregiudizio in nessuno lato.

Sfortunatamente, i bambini amano raramente i fagioli, ei genitori di solito non insistono su di loro. E invano. Fagioli, piselli e lenticchie contengono molta fibra.

Ottimo per alimenti per l'infanzia e frutta secca, perché, oltre alle fibre alimentari, contengono molte vitamine (A, C, P, B1 e B2), pectina, fruttosio, glucosio, potassio, fosforo, ferro, magnesio, calcio, tannini e sostanze azotate. Tuttavia, va ricordato che sono spesso addolciti artificialmente e non sempre asciugati correttamente, e questo non è affatto utile.

Pertanto, i nutrizionisti consigliano di utilizzare frutta secca a casa. Inoltre, ora è possibile acquistare essiccatori speciali in cui vengono preparati frutta o verdura sotto l'influenza di temperature non troppo elevate.

Leggi l'articolo con le ricette e le regole per l'essiccazione a casa di frutta e verdura: I nostri assistenti di cucina: asciugatrice elettrica

I succhi di frutta e verdura aiuteranno anche ad arricchire la dieta con le membrane cellulari. Scegli i succhi con la polpa. Rispetto a chiarito, hanno molto più fibra dietetica.

È sempre utile?

Mangiare fibre alimentari nella giusta quantità è benefico. Tuttavia, il loro eccesso nella dieta è irto di coliche intestinali e feci molli. Per non confonderlo, introducendo le fibre cellulari nella dieta del bambino, la dose giornaliera di fibra alimentare può essere calcolata usando una formula speciale (N è il numero di anni della vita di un bambino):

N + 5 = la quantità di fibre alimentari in grammi al giorno

Pertanto, un bambino di tre anni, ad esempio, dovrebbe ricevere circa 8 grammi di fibra alimentare al giorno. Questo può sembrare troppo poco. Ma, facendo riferimento alla tabella sopra, è facile calcolare che un bambino può mangiare poco meno di 100 grammi di farina di segale di carta da parati. Ma il pane è cotto non solo da esso, ha altri ingredienti che non contengono fibre alimentari. Pertanto, un pezzo di pane del peso di 100 grammi non è uguale nel contenuto di fibre a 100 grammi di farina. 200 grammi di miglio o quasi 300 grammi di grano saraceno sono troppi. Dopotutto, non stiamo parlando di cereali confezionati, vale a dire cereali secchi.

Inserendo fibra alimentare nella dieta del bambino, è necessario farlo gradualmente. Non abusare di alcun prodotto. Quindi, ad esempio, la dipendenza dalla crusca di frumento può ridurre l'assorbimento di importanti oligoelementi (zinco, ferro e magnesio). Pertanto, la preferenza dovrebbe essere data ad una dieta equilibrata.

Gli adulti possono consumare circa 30 - 35 grammi di fibra alimentare al giorno. Il rapporto tra frutta e verdura e prodotti integrali dovrebbe essere all'incirca lo stesso.

È importante che adulti e bambini ottengano il massimo dal loro consumo di fibre alimentari masticando a fondo il cibo vegetale (proprio come qualsiasi altro cibo) e bevendo abbastanza acqua. In questo caso, il corpo risponderà alle cure con un funzionamento senza problemi.

È importante! In alcune malattie, il consumo di fibre alimentari può aggravare le condizioni del paziente. Quindi, con l'esacerbazione di ulcera peptica, gastrite, colite ulcerosa non specifica e molti altri, per non danneggiare il corpo, è necessario chiarire le caratteristiche della dieta con i medici curanti.

Se diversifichi la tua dieta introducendo una quantità sufficiente di vecchie sostanze di zavorra e ora una fibra alimentare altamente rispettata, puoi migliorare significativamente la salute di tutti i membri della famiglia.

http://www.u-mama.ru/read/women/diets/9214.html

Fibra (fibra), tipi di fibre e fonti

La fibra, o fibra alimentare, è la parte ruvida della pianta. Questa è la parte indigesta di prodotti con origine vegetale. La cellulosa è anche chiamata materiale di zavorra, ma è un vecchio termine che era in uso negli anni '70 e '80.

Ma l'uso di questo termine è stato considerato errato a causa di un'ulteriore comprensione dell'ampio ruolo della fibra alimentare. Queste sono fibre vegetali, tutti i prodotti vegetali sono costituiti da loro. La fibra è principalmente carboidrati complessi e non contiene quasi zuccheri.

Caratteristica di fibra

La fibra non fornisce direttamente energia al corpo, ma è molto importante per il processo di digestione e la salute generale. Queste fibre alimentari sono abbastanza resistenti agli effetti degli enzimi del sistema digestivo umano e quindi sono completamente o per lo più non digerite. Ma sono processati dalla benefica microflora intestinale, che produce molte sostanze utili, vitamine e persino aminoacidi essenziali. Più frutta, bacche e verdure mangi, più sana la microflora nei tuoi intestini, e di conseguenza sei anche più sano.

Compresa la cellulosa, migliora la peristalsi intestinale, grazie alla quale i nutrienti vengono assorbiti meglio, più a lungo e più completamente. Rallenta l'assorbimento di proteine, grassi e carboidrati, impedendo in tal modo il rilascio di grandi quantità di carboidrati nel sangue alla volta, questo processo è allungato.

La cellulosa rimuove anche le tossine, gli agenti cancerogeni, i veleni, i grassi in eccesso, i detriti alimentari. I prodotti vegetali generalmente hanno un effetto benefico sul corpo, lo purificano e normalizzano il lavoro dell'intestino.

Le persone fin dall'infanzia sono abituate a mangiare come mangiano. Ma nel frattempo ci sono persone che mangiano solo cibo vegetale e solo cibo vegetale crudo. Molti trovano difficile crederlo, ma è il cibo che è la maggior parte delle malattie, i vari tipi di deviazioni, i disturbi, compresi quelli mentali. Nessuna creatura vivente nel processo della vita non è viziata come persona. Le malattie stanno diventando più giovani ogni anno. E nessuna pillola ed erba aiuterà. Questo è tutto insignificante che danza attorno a un corpo che si piega. Ma c'è una via d'uscita. Dopotutto, era solo di recente. Questo è un cibo vivo. Nutrizione, che è naturale. Alimenti crudi o fruitorialità. Alimentari e frutticoltori crudi sono le persone più sane.

Tipi di fibra

Tutta la fibra alimentare è divisa in 2 tipi:

Fibra alimentare solubile, che è contenuta nei seguenti prodotti: cereali (segale, orzo, avena), legumi (lenticchie, fagioli, piselli), alcuni frutti (uvetta, prugne, bacche, avocado, mele cotogne, pesche e mele).

Fibra alimentare insolubile: cereali non lavorati, crusca, noci, legumi, fagiolini, semi, broccoli, cavolfiori, verdure, scorze di frutta e verdura.

Più fibre sono classificate per struttura chimica:

1. Polisaccaridi: cellulosa e suoi derivati, emicellulosa, gomme, muco, pectine, guar, ecc.
2. Fibra alimentare non glucidica - lingina.

E materie prime

1. Fonti tradizionali: fibra alimentare di cereali e legumi, radici e ortaggi, agrumi, bacche, funghi, alghe, noci.
2. Fonti non tradizionali: steli di fibra alimentare di cereali, legno duro e legno di conifere, canna, erbe.

E ora più in dettaglio sui diversi tipi di fibra.

La cellulosa è una fibra insolubile. Presente in crusca, piselli giovani, farina integrale, cavoli, fagioli cerosi e verdi, peperoni, broccoli, cavoletti di Bruxelles, bucce di cetriolo, carote, mele e altro ancora.

L'emicellulosa è solubile, ad eccezione di alcuni tipi di fibre, che si trovano in cereali, crusca, grano non raffinato, germogli di senape verde, cavoletti di Bruxelles, barbabietole, ecc.

Entrambi questi tipi di fibre assorbono acqua e quindi facilitano il funzionamento del colon. "Aggiungono volume" ai rifiuti, mandano più velocemente attraverso l'intestino crasso. Previene la stitichezza, protegge da diverticolosi, colite spasmodica, emorroidi, cancro del colon, vene varicose.

La lignina è insolubile Questo tipo di fibra nei cereali si trova nella crusca, nelle verdure, nelle verdure conservate, durante l'immagazzinamento, aumenta la quantità di lignina in essi, così come in fagiolini, melanzane, piselli, ravanelli, fragole, ecc.

Il lingina riduce l'assorbimento di altre fibre. Inoltre, è associato agli acidi biliari, aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo e accelera il passaggio del cibo attraverso l'intestino.

Gomme o gomme (riferirsi al solubile) - sono in avena, fagioli secchi.

La pectina (solubile, tranne alcune specie) - è presente nelle mele, negli agrumi, nei piselli secchi, nel cavolo e nel cavolfiore, nelle patate, nelle carote, nelle fragole, nelle fragole, nelle bevande alla frutta.

La pectina e le gengive hanno un effetto sui processi di assorbimento nello stomaco e nell'intestino. Abbassano il colesterolo e, legandosi agli acidi biliari, riducono l'assorbimento dei grassi. Avvolgendo l'intestino, rallentano l'assorbimento dello zucchero dopo un pasto. È molto utile per i diabetici.

Propectine - complessi di pectine insolubili con cellulosa ed emicellulosa, contenuti in verdure e frutti acerbi.

Fonti di fibra

Le coperture esterne di semi, cereali, fagioli, frutta e verdura sono più ricche di quelle interne in fibra. Crusca integrale, buccia di verdura e frutta, gusci di fagioli contengono un gran numero di fibre. Per questo motivo, il consumo di cereali integrali e verdure non sbucciate con frutta è prescritto per consumare grandi quantità di fibre.

I cereali integrali, i fagioli, le noci, i semi, i frutti e le verdure nella loro forma grezza rappresentano l'equilibrio dei nutrienti insieme alla polpa.

http://lubim-zhizn.ru/pitanie/kletchatka-pishhevye-volokna-vidy-kletchatki-i-istochniki.html

Quali alimenti contengono fibre

Fibre che arrivano con prodotti, o fibre solubili e insolubili in acqua, non sono influenzate dagli enzimi del tratto gastrointestinale. Legano i rifiuti, li aiutano fuori dal corpo. Gli alimenti ricchi di fibre depurano le pareti intestinali, essenziali per l'apparato digerente, i processi metabolici, la prevenzione delle emorroidi, i tumori del colon, l'infarto del miocardio, il diabete.

Cos'è la fibra

La cellulosa consiste di membrane cellulari delle piante, ad eccezione delle alghe. Questa è una sostanza abbastanza forte e dura.

Con un forte ingrandimento, sembra un fascio di fibre lunghe interconnesse. Sono flessibili e resistenti, resistenti all'azione degli enzimi digestivi.

La cellulosa dà poca energia, scarsamente assorbita. Ma la fibra alimentare è necessaria per la vita del corpo, la prevenzione di varie malattie.

Esistono sei tipi di fibre alimentari: cellulosa, emicellulosa, pectine, lignina, muco, gengive.

La cellulosa è costituita da pareti cellulari vegetali. Emicellulosa, pectine e lignina sono carboidrati intercellulari. La melma è isolata da alghe e semi di alcune piante. Gomma - dai gambi e dai semi della flora tropicale.

Le fibre alimentari assorbono bene l'umidità, raddoppiano il volume. Il guscio di cereali (crusca) può assorbire acqua cinque volte il peso della loro massa.

I prodotti di farina contengono quasi nessuna fibra. Nei prodotti animali è completamente assente.

Fibra insolubile

Le fibre insolubili in acqua - cellulosa, lignina - fanno parte del cavolo, piselli verdi, mele, carote, bucce di cetriolo.

La cellulosa appartiene ai carboidrati, bene assorbe l'acqua, dà il volume dei rifiuti e l'umidità necessaria, accelera il loro passaggio e l'evacuazione dall'intestino.

La lignina non è un carboidrato, lega bene gli acidi biliari, aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Riduce il rischio di calcoli biliari. Durante lo stoccaggio aumenta la quantità di verdure.

La fibra insolubile normalizza il metabolismo. È necessario per prevenire la stitichezza cronica, che colpisce fino a metà della popolazione adulta.

Ogni giorno, il corpo si sbarazza della massa di rifiuti che si forma dopo aver diviso il cibo. Il volume di rifiuti aumentato da fibre insolubili stimola la peristalsi - una contrazione ondulatoria delle pareti intestinali, richiede una defecazione regolare, previene la stitichezza.

L'uso di prodotti contenenti fibre insolubili, pulisce la parete intestinale. La fibra di fibra cattura e evacua efficacemente i rifiuti.

Mantenere l'uso di fibre naturali processi fisiologici nell'intestino aumenta le difese del corpo, rafforza il sistema immunitario.

Nel tempo, i rifiuti non evacuati marciscono, vagano, la microflora patogena si sviluppa nell'intestino.

A sua volta, produce un sacco di rifiuti che distruggono la membrana mucosa, vengono assorbiti nel flusso sanguigno, promuovono lo sviluppo di malattie dell'apparato digerente, la formazione di un tumore.

Fibra solubile in acqua

Le fibre idrosolubili - pectine, resine (legumi), alginasi (alghe), emicellulosa (avena, orzo) - non si gonfiano quando l'acqua viene assorbita come la cellulosa, ma si trasformano in gelatina sfusa con proprietà astringenti. Rallentano l'assorbimento di carboidrati e grassi, danno una rapida sensazione di pienezza, contengono poche calorie.

Dopo che sono stati consumati, il livello di zucchero nel sangue aumenta più lentamente. La quantità di insulina, che contribuisce alla deposizione di grasso, è ridotta e il sovrappeso non si accumula.

Le sostanze pectiniche vegetali sono necessarie per l'elasticità e l'elasticità dei tessuti, per resistere alla siccità. Le pectine e le resine contribuiscono alla conservazione a lungo termine del prodotto.

Nell'intestino crasso, le pectine abbattono la microflora, mantenendo l'equilibrio acido. A sua volta, l'ambiente acido contribuisce alla distruzione dei patogeni.

Gli alimenti ricchi di fibre idrosolubili, normalizzano l'attività della microflora interna, contribuiscono a far fronte alla flatulenza, riducono il contenuto di batteri putrefatti nell'intestino.

Standard di utilizzo delle fibre

Si ritiene che durante il giorno sia necessario consumare prodotti contenenti fino a 30 g di fibre.

Alcuni ricercatori ritengono che il tasso di consumo delle fibre alimentari dipenda dall'età e raccomandi l'assunzione di fibre:

• fino a 50 anni: per donne - 25 g, per uomini - 38 g;
• dopo 50 anni: donne - 21 g, uomini - 30 g

L'effetto benefico della fibra alimentare è migliorato se i prodotti includono vitamine C ed E, beta-carotene.

Come prendere la fibra

Il cibo dovrebbe rimanere vario, composto da diversi tipi di verdure, frutta, verdura, cereali. È preferibile usare una verdura fresca o frutta, non fare purè di patate o succo.

I nutrizionisti propongono di aderire alle seguenti regole sull'assunzione di fibre (in parti della dieta quotidiana):

• insalate di verdure, verdure - 1/4;
• frutta fresca - 1/4;
• verdure di radice, cotte - 1/4;

Il restante 1/4 della dieta giornaliera:

• carboidrati: cereali, pane, zucchero - 1/10;
• proteine: noci, latte e latticini - 1/10;
• Grassi: grassi animali e vegetali - 1/20.

La fibra dovrebbe essere inclusa nella dieta gradualmente e raggiungere il livello raccomandato entro un mese o due. Altrimenti, può diventare gonfio, la sedia è rotta.

Benefici in fibra

L'inclusione nella dieta di prodotti a base di fibre alimentari è particolarmente necessaria per il corpo femminile. La fibra riprende il ritiro degli estrogeni ormoni sessuali in eccesso - una causa comune di tumori genitali nelle donne.

Gli estrogeni sono nell'intestino con la bile. Mangiare cibi ricchi di fibre alimentari, rimuove gli ormoni dall'intestino, diminuisce il loro livello nel sangue.

Quando gli estrogeni vengono rimandati nell'intestino per un giorno o più, vengono riassorbiti nel sangue.

Pertanto, più fibre vegetali sono presenti negli alimenti, minore è il rischio di sviluppare tumori e malattie cardiache.

I cibi crudi che non sono stati sottoposti a calore e lavorazione meccanica (purea) contengono più fibre salutari. Lei è un sacco di porridge.

• La farina d'avena contiene molta fibra, che avvolge e allevia l'infiammazione della mucosa gastrica.
• I cereali di grano contribuiscono all'attività del cervello, del cuore, dei vasi sanguigni, degli organi dell'apparato digerente.
• Il porridge di miglio migliora la motilità intestinale, normalizza il metabolismo dei grassi, il livello di glucosio nel sangue.
• Il porridge d'orzo è particolarmente utile per i disturbi del metabolismo, crea una sensazione di sazietà per lungo tempo, ha un lieve effetto lassativo.

Nei cereali, puoi aggiungere bacche, noci, frutta, uva passa.

È necessario abbandonare dolci e focacce. Mangi il pane della crusca o la farina integrale.

Gli alimenti con fibre sono buoni per mangiare durante il giorno, e non solo per la colazione.

Una dieta a basso contenuto di grassi e ricca di fibre è utile nel trattamento del diabete.

Cellulosa e costipazione

La ragione per la stitichezza - ritenzione delle feci per più di due giorni, difficoltà nello svuotamento delle viscere - può essere una mancanza di prodotti in fibra, prendendo alcuni farmaci.

Quando la ritenzione delle feci, la membrana mucosa dell'intestino crasso è a contatto con le feci per lungo tempo, e viene gradualmente distrutta dall'azione degli agenti cancerogeni.

Se sei incline a costipazione, dovresti escludere o limitare alimenti facilmente digeribili: zuppe di pesce e carne, pane bianco, purè di patate, ecc.

Allo stesso tempo includono cibi ricchi di fibre. Ad esempio, noci. Sono ricchi di calorie, ma contengono molte fibre alimentari. Una tabella che mostra quali alimenti contengono fibre è presentata più avanti in questo articolo.

D'altra parte, l'inclusione di fibre alimentari per la salute generale nel menu può causare stitichezza, se non si consuma abbastanza liquido - fino a 2 litri al giorno.

La quantità raccomandata include acqua, tè, caffè, latte, zuppa, ecc. Senza una sufficiente assunzione di liquidi, la fibra non adempie alla sua funzione, prende l'acqua dal corpo.

Un indicatore specifico di sufficiente assunzione di liquidi è il colore delle urine. Se è leggero, l'acqua è sufficiente. Una ricca tinta gialla indica una mancanza di umidità.

Non assumere il liquido direttamente dopo aver mangiato frutta (ad es. Mele), in modo da non causare un aumento della formazione di gas.

Ricette popolari con fibra per costipazione

La stitichezza vale la pena provare le seguenti ricette con prodotti che contengono fibre.

1. Grattugiare 100 g di carote e 100 g di cetrioli, aggiungere 5 g di semi di lino, 5 g di semi di aneto. Mangia di notte.
2. Grattugiare 200 g di zucca fresca con la pelle, aggiungere 100 g di barbabietole bollite grattugiate. Usa oltre per tre volte.
3. Grattugiare grossolanamente 300 g di barbabietole bollite, aggiungere 50 g di noci senza guscio, 150 g di prugne secche. Bere 100 g della miscela tre volte al giorno. Guarisci per due giorni.

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Elenco e tabella degli alimenti contenenti fibre

Spesso nella composizione del vegetale, il frutto allo stesso tempo è fibra solubile e insolubile. Ad esempio, la buccia delle mele contiene insolubile e la polpa contiene fibre solubili.

D'altra parte, la buccia degli ortaggi e dei frutti acquistati può contenere sostanze nocive. Ad esempio, i cetrioli purificano tutto il corpo, hanno un effetto diuretico. Ma la loro buccia accumula nitrati, quindi, è meglio pulire il cetriolo acquistato prima dell'uso.

Di seguito è riportato un elenco di vari prodotti contenenti fibre alimentari:

Uso corretto della crusca

Bran - un prodotto che è più ricco di fibre. La loro ricezione facilita la defecazione, normalizza il metabolismo.

Crusca macinata Prima dell'uso, bollire la dose giornaliera raccomandata con acqua bollente. Dopo mezz'ora per drenare l'acqua, spremere un po 'di crusca. In questa forma, aggiungere a kefir, cereali, insalate.

Acquistato nella crusca del negozio, friggere su una teglia da forno in forno a una temperatura di 200 ° C per 10 minuti. Conservare in un sacchetto di stoffa sul ripiano inferiore del frigorifero.

Crusca granulata Immediatamente prima dell'uso, aggiungere a kefir, latte, zuppa. Spesso includono mirtilli rossi, cavoli di mare, vitamine che rendono il prodotto più salutare.

La crusca viene venduta nelle farmacie o nei supermercati.

Iniziare a prendere la crusca è gradualmente, facendo fermentare 1chl tre volte al giorno. Entro due settimane, aumentare la dose giornaliera a 3.l. Due mesi dopo, smetti di prendere, mangia altri alimenti ricchi di fibre.

La fibra vegetale più morbida nella crusca di grano. La crusca di segale è facilmente digeribile. La struttura più grossolana nella crusca d'avena.

Per il recupero e la perdita di peso, è meglio iniziare con una varietà di grano o segale.

Danno e controindicazioni

Alcuni per il trattamento di malattie del tratto gastrico includono alimenti ricchi di fibre nella dieta. Nonostante le accresciute lamentele, continuano a prendere fibre vegetali che sono così benefiche per il corpo.

In questo caso, vale la pena utilizzare prodotti meno utili sottoposti a trattamento meccanico e termico piuttosto che essere trattati con fibra insolubile grossolana e ferire la mucosa indebolita dell'apparato digerente.

Uso prolungato della fibra in grandi quantità e, di conseguenza, una violazione a lungo termine dei principi nutrizionali può portare a malattie nutrizionali - associate a un'alimentazione scorretta o inadeguata.

Il ricevimento di cibi contenenti fibre deve essere limitato alla malattia infiammatoria intestinale, alla peristalsi accelerata.

Le fibre vegetali non dovrebbero essere incluse nella dieta dei bambini fino a 5-6 mesi, perché possono causare diarrea, coliche intestinali (dolore parossistico). Per i più piccoli, è meglio dare dei succhi chiari senza polpa.

Mangiare cibi ricchi di fibre può causare gonfiore.

Negli anziani, il consumo di grandi quantità di fibre vegetali per la stitichezza può portare all'incontinenza fecale.

Non si devono assumere prodotti con fibre vegetali durante un'esacerbazione di ulcera gastrica e ulcera duodenale. Durante i periodi di remissione (indebolimento o completa scomparsa dei sintomi), la ricezione è possibile.

Nella diarrea, le fibre vegetali sono controindicate fino a quando la consistenza delle feci è completamente ripristinata.

Gli alimenti contenenti fibre non interferiscono con l'assorbimento di vitamine o oligoelementi. Ma i farmaci non possono avere il tempo di avere un effetto terapeutico a causa dell'elevata capacità di evacuazione della fibra alimentare.

La fibra insolubile è ruvida per il tratto digestivo, irrita la parete intestinale. Il corpo riceve un incentivo il più presto possibile per eliminare completamente il suo contenuto.

Con un lungo ricevimento, il corpo ispessisce la membrana mucosa, la sua sensibilità diminuisce. Allo stesso tempo, la sua capacità di assorbire i nutrienti si sta deteriorando.

Ad un certo punto, devi aumentare la dose, altrimenti il ​​modo provato per sbarazzarsi della stitichezza smette di funzionare.

La ridotta digeribilità del cibo, gli spasmi, così come la colite ulcerosa, l'attaccamento delle pareti intestinali e altre malattie dell'apparato digerente possono derivare dall'uso di fibre insolubili grossolane. O, al contrario, assunzione insufficiente di fibre alimentari.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

Fibra e fibra alimentare

Fibra e fibra alimentare

Spesso puoi sentire la frase: "Mangia la fibra. È importante per la tua salute. " Ma la domanda sorge spontanea: quanta fibra hai bisogno di mangiare ed è davvero importante?

Riceviamo cellulosa da prodotti vegetali - queste sono fibre di gambi, semi, strutture portanti di foglie e così via. Queste sono parti di piante che il corpo non può digerire affatto o parzialmente digerire. C'è stata a lungo una classificazione nota della fibra divisa in due sottotipi: solubile e insolubile. L'assunzione giornaliera raccomandata è di 25 grammi di fibra.

Le fibre che si dissolvono in acqua formano gel nel tratto digestivo, sono chiamate solubili. Le fibre che non si sciolgono in acqua e passano attraverso il corpo invariato, rispettivamente, sono chiamate insolubili. I prodotti a base di erbe contengono solitamente una miscela di entrambi i tipi. Le fibre insolubili si trovano prevalentemente nella crusca di frumento, nelle noci e in molte verdure. La loro struttura è spessa e ruvida. La fibra solubile si trova in avena, fagioli, orzo e alcuni frutti.

Secondo molti studi, le fibre idrosolubili possono abbassare i livelli di colesterolo, rallentare la digestione, stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, ammorbidire le feci. La fibra insolubile aiuta a promuovere i rifiuti solidi attraverso l'intestino e li rimuove rapidamente dal corpo per prevenire la stitichezza e alcune malattie gastrointestinali. Ma qui vale la pena notare un fatto molto importante. Non abbastanza è un sacco di fibra. È importante osservare il bilancio idrico. Con la mancanza di acqua, è possibile osservare l'effetto opposto - problemi con il tratto gastrointestinale.

Molte di queste affermazioni non hanno ancora ricevuto un supporto scientifico non ambiguo. Ma i benefici della fibra sono indiscutibili e confermati da numerosi studi. La recensione, basata su numerosi articoli scientifici e pubblicata sulla rivista Nutrition, afferma chiaramente quanto segue. Le persone che aggiungono fibre alla loro dieta perdono più peso di quelle che non lo fanno. Inoltre, rallentano l'assorbimento dei nutrienti nell'intestino. E gli alimenti contenenti fibre aiutano a sentirsi saturi a causa dell'assorbimento d'acqua.

Nel corso del tempo, la classificazione di cui sopra è cambiata. Perché le definizioni di fibra esistenti non coprivano tutte le funzioni di fibra. All'interno di ciascuna sottospecie ci sono molte fibre diverse. Pertanto, l'USDA si è sbarazzato di queste classificazioni. Ora ci sono due sottocategorie: fibra alimentare e fibra funzionale.

Fibra alimentare Carboidrati e lignina non digeribili, una miscela di polisaccaridi, che sono componenti integrali della parete cellulare della pianta o struttura extracellulare. Queste fibre passano attraverso l'intestino tenue nel colon, dove possono essere parzialmente o completamente fermentate con l'aiuto di batteri intestinali.

Fibre funzionali Carboidrati non digeribili, che hanno un effetto fisiologico benefico sull'uomo. Ad esempio, l'inulina è conosciuta come un prebiotico che promuove la crescita di batteri sani nell'intestino.

Devo contare le calorie?

Un altro vantaggio che viene spesso manipolato e che causa polemiche tra i guru del fitness, è l'affermazione che la fibra non fornisce energia. Mangi la fibra, non la consideri nella dieta - sembrerebbe, tutto è semplice e chiaro. Ma questa domanda è più complicata di quanto non sia stata presentata.

La fibra dà meno energia sotto forma di calorie, perché è meno assorbita. Il nostro corpo non ha abbastanza enzimi per questo. Ma questo non significa 0 calorie e 0 carboidrati. Sì, le fibre insolubili non danno energia. Ma ci sono fibre solubili, che sono parzialmente fermentate con diversi gradi di fermentazione a seconda del loro tipo. Di conseguenza, danno una certa quantità di energia quando vengono distrutti e assorbiti dal corpo. Uno dei motivi per cui le calorie in fibra possono essere incluse nella dieta totale è perché i batteri nell'intestino crasso contribuiscono alla fermentazione delle fibre, la produzione di sostanze chimiche che vengono assorbite dall'organismo. Nel colon, le molecole di fibra solubili vengono convertite in acidi grassi a catena corta, che sono diverse calorie. In questo senso, la fibra può essere considerata come un contributo al contenuto calorico totale. I nutrizionisti non hanno raggiunto un consenso su quanta energia sia effettivamente assorbita insieme alla fibra. I dati attuali mostrano che la resa è nell'intervallo da 1,5 a 2,5 kcal. Non molto, ma non da zero.

E poi sorge la domanda: contare o non contare? Diamo un'occhiata in modo sensato. Sottrarre le fibre dalla dieta è abbastanza difficile, soprattutto in base al fatto che ogni prodotto contiene specie miste. Non prendere in considerazione tutti gli alimenti ricchi di fibre? Inoltre non un'opzione. Il conteggio delle calorie in realtà modella i processi ideali, che, di norma, danno risultati diversi a seconda delle caratteristiche del corpo umano. Vale la pena lottare contro l'inclusione di alimenti a base di fibre nella dieta e cercare di escluderli? Spesso ci concentriamo su problemi calorici o qualche tipo di micro-idee. Non è meglio concentrarsi solo su una dieta equilibrata e contare tutto insieme? Tutto condizionale. Considera grassi, proteine, carboidrati in generale. Solo i numeri comuni dei macronutrienti sono ciò che è veramente importante e ciò che possiamo gestire.

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Fibra e fibra alimentare

La cellulosa (fibra alimentare o sostanze di zavorra) si riferisce a sostanze nutritive che, come l'acqua e i sali minerali, non forniscono energia al corpo, ma svolgono un ruolo enorme nella sua attività vitale. La fibra alimentare, che si trova principalmente negli alimenti vegetali che hanno uno zucchero basso o molto basso, è solitamente combinata con altri nutrienti. Va notato che la fibra rallenta l'assorbimento di carboidrati, proteine ​​e grassi, che può essere utile per la perdita di peso, e indesiderabile quando si aumenta di peso.

In un recente studio condotto da Pilar Buil-Cosiales e colleghi, è stato riscontrato che il consumo di frutta contenente fibre ad un tasso di oltre 210 g / giorno riduce il rischio di mortalità del 41% da malattie cardiovascolari. [1]

Tipi di fibra

La fibra alimentare è divisa in due tipi principali:

• La fibra alimentare solubile si trova negli alimenti: legumi (piselli, fagioli, fagioli, lenticchie), cereali (avena, segale, orzo), alcuni frutti (prugne, uva passa, avocado, bacche, banane, buccia di mele, mele cotogne e pesche.
• La fibra alimentare insolubile contiene: crusca, cereali non trasformati, legumi, noci, semi, fagiolini, cavolfiori, broccoli, verdure, bucce di frutta e verdura.

Le differenze di fibra alimentare solubile e insolubile. [2]

• È peculiare di entrambi: aumentano il volume del contenuto di cibo, quindi aumentano la saturazione (riducono l'appetito) e inibiscono l'assorbimento dei nutrienti. Interferiscono con la crescita di picco di concentrazione di glucosio in sangue. [3] Migliorare l'assorbimento di minerali, vitamine e acidi grassi essenziali. [4]
• Solubile: si trasforma in un gel viscoso nell'intestino, che rallenta la promozione del contenuto di cibo, inibisce significativamente l'elaborazione enzimatica dei carboidrati. Abbassare il colesterolo
• Insolubile: accelerare il movimento del cibo attraverso il tratto gastrointestinale, avere un effetto lassativo (usato per prevenire la stitichezza). [5] Modula il pH nel colon e riduce il rischio di cancro. Sono prebiotici (ripristinare la microflora).

Differenze nella struttura chimica

Presenti in farina integrale, crusca, cavoli, piselli giovani, fagioli verdi e cerosi, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cetrioli, peperoni, mele, carote.

Emicellulosa (solubile, ad eccezione di alcune specie)

Contenuto in crusca, cereali, cereali non raffinati, barbabietole, cavolini di Bruxelles, germogli di senape verde.

La cellulosa e l'emicellulosa assorbono l'acqua, facilitando l'attività del colon. In sostanza, "aggiungono volume" allo spreco e lo spingono più velocemente attraverso l'intestino crasso. Questo non solo previene la stitichezza, ma protegge anche contro la diverticolosi, la colite spasmodica, le emorroidi, il cancro del colon e le vene varicose.

Questo tipo di fibra si trova nei cereali, usati per la prima colazione, nella crusca, verdure vecchie (quando si conservano le verdure, aumenta il contenuto di lignina e sono meno digeribili), così come nelle melanzane, fagiolini, fragole, piselli, ravanelli.

La lignina riduce l'assorbimento di altre fibre. Inoltre, si lega agli acidi biliari, aiuta a ridurre i livelli di colesterolo e accelera il passaggio del cibo attraverso l'intestino.

Cameadi o gomma (solubile)

Contenuto in porridge e altri prodotti di avena, in fagioli secchi.

Pectine (solubili, tranne alcune specie)

Presente in mele, agrumi, carote, cavolfiori e cavoli, piselli secchi, fagiolini, patate, fragole, fragole, bevande alla frutta.

Gengive e pectine influenzano i processi di assorbimento nello stomaco e nell'intestino tenue. Legandosi agli acidi biliari, riducono l'assorbimento dei grassi e abbassano i livelli di colesterolo. Ritardano lo svuotamento dello stomaco e, avvolgendo l'intestino, rallentano l'assorbimento dello zucchero dopo un pasto, che è utile per i diabetici, poiché riduce la dose necessaria di insulina.

Complessi di pectina insolubili con cellulosa ed emicellulosa, contenuti in frutta e verdura acerbe.

Fibra in Dieta

Attualmente, i nutrizionisti in molti paesi sono invitati a consumare una quantità sufficiente di fibre. La tariffa giornaliera raccomandata va dai 35 ai 50 grammi. Sfortunatamente, la maggior parte di noi non mangia nemmeno 15 grammi.

Per utilizzare la quantità necessaria di fibre devi mangiare:

- almeno 3 frutti al giorno;
- almeno 3 porzioni (circa 100 ml ciascuna) di verdura al giorno;
- almeno 4 porzioni di pane integrale, cereali, riso integrale, fiocchi d'avena;
- più volte alla settimana, assicurati di mangiare: fagioli, piselli, mais o soia.

I nostri antenati, ad esempio, consumavano da 35 a 60 grammi di fibre al giorno. La loro fonte di fibre era principalmente noci, cereali e bacche. Al giorno d'oggi, una fonte così importante è frutta e verdura.

Suggerimenti e raccomandazioni per il consumo di fibre

• Cerca di aumentare gradualmente l'assunzione di fibre fino a raggiungere l'assunzione giornaliera raccomandata. Insieme a questo, aumenta gradualmente la quantità di acqua consumata.
• Mangia verdure e frutta cruda (quando possibile). Con una cottura prolungata, le verdure perdono metà della loro fibra. Pertanto, è meglio ricorrere all'estinzione o alla tostatura leggera.
• Quando si puliscono verdure e frutta, la cellulosa non viene distrutta, tuttavia, la fibra di tutto il frutto non è completamente conservata nei succhi, se la polpa viene rimossa durante la cottura.
• Inizia la giornata con una tazza di cereali ricchi di fibre (una porzione di questo cereale contiene 5 o più grammi di fibre).
• Aggiungi frutta fresca alla polenta: in questo modo aumenterai la quantità di fibra di 1-2 grammi.
• Ci dovrebbero essere regolarmente legumi sul tuo tavolo.
• Le semole acquistano solo da cereali integrali.
• Per dessert, preferibilmente frutta fresca che dolce.
• Mangia frutta e verdura tra i pasti e durante i pasti.

Supplementi e preparati

Tra le fibre alimentari ci sono farmaci (per esempio polifepici) e integratori alimentari biologicamente attivi, come gumivit, polysorbovit (a base di pectine), zosterina, disintossicante (calcio e alginati di sodio). Ci sono nutrizione sportiva (fibra), ad esempio:

• Fibra Optimum Fitness da Optimum Nutrition.
• Polvere di buccia di psillio da ORA
• Fibra Pro di myogenix

L'opzione più conveniente - crusca nei negozi di alimentari. Con una dieta adeguata, puoi ottenere abbastanza fibra dal cibo.

Informazioni dalla letteratura

Cellulosa nel bodybuilding

I giusti tipi di carboidrati contengono una maggiore quantità di fibre, che è presente solo in prodotti di origine vegetale - principalmente in cibi interi e quasi non trasformati. Passando attraverso il sistema digestivo umano, non sono praticamente digeriti. A seconda della capacità di dissolvere in acqua, la fibra è divisa in due tipi: solubile e insolubile. Il primo, contenuto principalmente in fagioli, frutta e cereali integrali, può essere sciolto in acqua e comprende materiali vegetali come resine, adesivi, pectine e alcuni semi-cellulosa. Il secondo, che proviene principalmente da verdura, fagioli, grano integrale e pelle di frutta, è insolubile in acqua e contiene lignine, cellulosa e una piccola quantità di emicellulosa. Questi due tipi di fibra migliorano la funzione intestinale, sebbene agiscano in modi diversi, solubili, solitamente appiccicosi e viscosi, rallenti il ​​movimento del cibo attraverso il tubo digerente. Insolubile ammorbidisce le feci e aiuta a promuovere il cibo.

Vuoi imparare un modo semplice per restare magro e in salute? Ogni giorno aggiungi 5 grammi di fibra alla tua dieta. Solo 5 grammi in più al giorno prevengono il rischio di aumentare la vita e l'aspetto del peso in eccesso. Un recente studio condotto in Francia ha dimostrato che un aumento nell'assunzione giornaliera di fibre di 5 grammi può ridurre il rischio di obesità di quasi l'11% e la probabilità di un aumento del volume della vita di quasi il 15%. Questo è stato particolarmente evidente quando si utilizza fibra insolubile che viene fornito con frutta, noci e semi freschi o secchi.

Secondo un altro studio, i cui risultati sono stati pubblicati da un gruppo di specialisti di Harvard, le donne che hanno aumentato la loro dose di assunzione di circa 8 grammi al giorno hanno consumato 150 calorie in meno al giorno rispetto a quelli che hanno ridotto questa dose di 3 g. e durante questo periodo, le donne che hanno consumato una maggiore quantità di fibre hanno perso circa 3,5 kg e coloro che hanno ridotto questa dose hanno guadagnato quasi 9 kg.

In che modo la fibra aiuta a raggiungere risultati così sorprendenti? In primo luogo, mangiando cibi ricchi in esso, rimani pieno per molto tempo. In secondo luogo, abbassa il livello di insulina, un ormone stimolante l'appetito. In terzo luogo, ci vuole più energia (calorie) per digerire e assorbire cibi ricchi di fibre. In quarto luogo, le diete ad alto contenuto di fibre contengono meno calorie e aiutano a controllare il peso in modo naturale.

Inoltre, gli studi dimostrano che uno dei motivi principali per cui le persone raggiungono una perdita di peso equilibrata, è la regolare aderenza ad una dieta ricca di fibre. E un altro punto importante. Evitando il rischio di sviluppare obesità con questa dieta, si riduce la probabilità di sviluppare e sviluppare malattie cardiovascolari, cancro, ipertensione e diabete.

Quando consiglio ai miei clienti di aumentare la dose di fibre nella loro dieta, la maggior parte di loro mi fa la stessa domanda: come posso consumare una maggiore quantità di fibre e allo stesso tempo non sentire gonfiore dell'addome? A questo rispondo: prova a mangiare spesso e in piccole porzioni, compresi nella tua dieta carboidrati, proteine ​​e grassi. Questa modalità contribuisce alla produzione di energia continua, riducendo al contempo la quantità totale di fibre consumate contemporaneamente, riducendo anche la formazione di gas. Questo perché i batteri benefici nell'intestino mangiano fibre. Il gas è un sottoprodotto di questo processo. Ma se si consumano fibre in porzioni più piccole, il corpo produrrà meno gas. In caso di problemi di questo tipo, nella lista sottostante troverete i prodotti, dopo i quali viene formata la quantità minima di gas.

• Frutta fresca con buccia, frutta secca e succhi di frutta con polpa.
• Patate, patate dolci e patate dolci con la pelle.
• Piselli.
• Carote.
• Zucca a frutto grosso.
• Pomodori.
• Insalata Romain, Boston e Bibb.
• Cereali integrali e piatti a base di cereali (muesli, fiocchi).

http://sportguardian.ru/article/2684/kletchatka