La cellulosa è la fibra cava degli alimenti vegetali di cui una persona ha bisogno per una vita normale. Migliora la digestione, stimola la peristalsi. La sua carenza minaccia con lo sviluppo di anemia, malattia del calcoli biliari, obesità, aterosclerosi, diabete mellito e altre malattie altrettanto minacciose. Sarebbe utile rivedere la tua dieta e inserire nel menu alimenti vegetali con un gran numero di fibre.

Dove è contenuta la fibra

La conoscenza di ciò che gli alimenti contengono fibre, diversificherà la vostra dieta con benefici per la salute. L'elenco di quelli può essere suddiviso in sottosezioni.

cereali

Un sacco di fibre alimentari è contenuto nei cereali, come grano, avena, orzo, grano saraceno, riso e altri.

È importante mangiare cereali integrali. Schiacciato e lavorato in modo speciale i cereali istantanei non contengono fibre. Sebbene convenienti in termini di cottura, non hanno il valore di cereali integrali.

Tritare

La crusca è la materia prima residua dell'industria molitoria, che rappresenta un guscio di grano solido, costituito da fibre alimentari del 75-80%. Tutti gli alimenti contenenti fibre sono buoni, ma la crusca porta alla forza.

Prima dell'uso, si consiglia di cuocere a vapore la crusca con acqua bollente. La miscela è usata prima del pasto, lavando giù con una grande quantità di acqua. Inserire gradualmente la crusca nella dieta, iniziando con 1/2 cucchiaino. e portando, in poche settimane, a 1 cucchiaio. l. 3 volte al giorno.

Nei reparti di una sana alimentazione e farmacie è possibile acquistare la crusca confezionata di diversi tipi: frumento, mais, orzo, farina d'avena, riso. Spesso sono arricchiti con frutta e additivi vegetali.

Tabella: fibra in semole e crusca

Bacche e frutti

La cellulosa fornisce al corpo frutta (pere, mele, albicocche, uva, banane) e bacche (ribes, lamponi, fragole). La dieta dovrebbe contenere frutta secca - uva passa, albicocche secche, datteri.

Molte fibre sono contenute nella buccia, ma bisogna ricordare che i frutti importati, ai fini del trasporto e della conservazione a lungo termine, sono trattati con mezzi speciali. La buccia dei prodotti d'oltremare è meglio tagliarla o lavarla accuratamente sotto l'acqua corrente, usando una spugna rigida.

Si raccomanda di mangiare esclusivamente bacche e frutti. Vuoi bere un po 'di succo? È necessario spremerlo con la polpa, quindi la quantità di fibra alimentare sarà salvata.

verdure

I frutti del giardino sono un'ottima fonte di fibre alimentari. È utile includere nel menu patate, cavoli, carote, barbabietole, cetrioli, asparagi, spinaci e legumi - lenticchie, fagioli, piselli.

Durante il trattamento termico, le fibre cave vengono parzialmente distrutte. La preferenza dovrebbe essere data alle verdure che possono essere mangiate crude.

I dadi

Noci e nocciole, anacardi, mandorle crude, arachidi e pistacchi, leggermente fritti senza olio e sale, possono vantare ampie fibre.

Oltre a quanto sopra, si raccomanda di mangiare semi di lino, semi di zucca e semi di girasole. Al momento dell'acquisto di prodotti farinacei, è meglio fare una scelta a favore di pasta fatta con grano duro e pane fatto con farina integrale.

Fibra solubile e insolubile

È accettato di dividere la cellulosa in forme solubili e insolubili. Il corpo ha bisogno di entrambi i tipi di fibra alimentare. Più il cibo è variato sul tavolo, più è facile mantenere l'equilibrio.

Tabella: il contenuto di fibra insolubile in frutta e verdura

Le fibre vegetali grossolane non sono divise. Assorbono l'acqua, aumentano il volume delle masse fecali. Passando attraverso l'intestino in transito, le fibre lo liberano dalle vecchie scorie.

Tabella: fibra solubile in alimenti (pectine)

Le pectine predominano nella composizione della fibra solubile. Il loro numero varia in base alla varietà, al grado di maturazione del prodotto e ad altri fattori. Oltre alle pectine, le fibre alimentari contengono inulina, muco, gengive e gengive naturali. Queste sostanze sono coinvolte nei processi di purificazione del sangue, rimuovono le tossine e gli acidi biliari dai tessuti e rimuovono il colesterolo cattivo.

Tasso di consumo

Gli alimenti ricchi di fibre sono consigliati a tutti fin dall'infanzia. La tariffa giornaliera è:

• Fino a 4 anni - 19 g;
• Fino a 8 anni - 25 g;
• Ragazzi fino a 13 anni - 31 g;
• Adolescenti e uomini adulti - fino a 38 g;
• Ragazze e donne - 25-30 g al giorno

Durante la gravidanza, la quantità di fibra consumata rimane la stessa. Le fibre vegetali migliorano l'intestino e aiutano la futura mamma a far fronte alla stitichezza.

Caratteristiche dell'assorbimento della fibra

Molte persone sanno che ci sono alimenti con un indice glicemico alto e basso. Il primo molto rapidamente dà energia al corpo, contribuisce alla deposizione di grasso e influisce negativamente sui livelli di zucchero.

I cibi ricchi di fibre hanno un IG basso e sono lenti da digerire. A causa del fatto che il processo di digestione avviene gradualmente, il carico sul pancreas è ridotto. Le persone che sono inclini al diabete, la fibra aiuta ad evitare i picchi di glucosio nel sangue.

Consiglio: Assunzione di un pasto ricco di fibre, è necessario bere abbastanza acqua - circa 2,5 litri al giorno. Altrimenti, la polpa del cibo perderà la sua funzione di adsorbimento.

Controindicazioni e danni

Il consumo di fibre dovrebbe essere limitato a colite, ulcera gastrica, proctite.

Consumare troppe fibre alimentari può avere conseguenze, come aumento della flatulenza, gonfiore, dolore intestinale, vomito e diarrea.

Se si prendono in considerazione le controindicazioni e si aderisce alla norma, la fibra non causerà danni. Mangiare cibi ricchi di fibre vegetali, attiva i processi metabolici, riduce il colesterolo, aiuta la digestione, e quindi porta a una sana perdita di peso e previene molte malattie associate al lavoro dell'intestino, del cuore e dei vasi sanguigni.

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Quali alimenti contengono fibre

Molti fattori sfavorevoli influenzano la salute di una persona moderna: si tratta di congestione emotiva e fisica, situazioni stressanti frequenti, uno stile di vita sedentario e una situazione ecologica sfavorevole. Nutrizione irregolare, mancanza di vitamine e minerali e la mancanza della quantità necessaria di fibra alimentare per il corpo, tra cui la fibra svolge un ruolo importante, possono essere aggiunti a tutti questi effetti negativi.

La fibra nel cibo è una componente essenziale nella dieta umana, la sua mancanza porta a malattie gravi, a volte persino mortali. E se non siamo in grado di influenzare in modo significativo l'ambiente intorno a noi, allora possiamo cambiare il nostro cibo per il nostro bene. E oggi, cari lettori, vedremo cosa sono le fibre, quali prodotti contiene e in che quantità.

Cos'è la fibra

La cellulosa è una fibra alimentare che non viene spaccata e non digerita nel tratto gastrointestinale umano. La fibra è contenuta solo in prodotti di origine vegetale. Senza entrare nel complesso meccanismo della struttura delle cellule vegetali, si può dire che la cellulosa è concentrata nelle parti ruvide delle piante, principalmente sono bucce, semi e steli.

La fibra in diversi vegetali è concentrata nelle sue diverse parti, nelle carote, per esempio, è nel nucleo, e nelle barbabietole si accumula negli anelli che penetrano nel frutto. In frutta, la cellulosa arriva a media di 1 - 2% in peso della frutta, in bacche - il 3-5%, in funghi - il 2%. Tra fibra alimentare, cellulosa, lignina e pectine svolgono il ruolo più importante.

Per la maggior parte, la fibra alimentare è insolubile e non viene assorbita dal corpo, dal momento che il nostro tratto digestivo non produce enzimi in grado di digerire le fibre alimentari grossolane. Tuttavia, tra la microflora intestinale sana ci sono batteri in grado di distruggere la cellulosa, a seguito della quale nell'intestino crasso si formano composti che sono in grado di dissolversi in acqua, assumere uno stato gelatinoso e parzialmente assorbito.

Pertanto, è consuetudine suddividere la fibra in solubile e insolubile. Più sottile è la scorza del frutto, più tenera è la sua carne, più la fibra, contenuta in esse, si divide. La fibra insolubile comprende cellulosa e lignina, mentre la fibra solubile è la pectina.

Tra i cibi ricchi di fibre, la fibra alimentare insolubile più grossolana contiene cereali, prodotti a base di semi, verdure e funghi. Le principali fonti di fibra solubile sono frutta e bacche, verdure a foglia verde, crusca d'avena. Il corpo ha bisogno di entrambi i tipi di fibra, quindi il cibo dovrebbe essere il più vario possibile. Il rapporto ideale tra fibra insolubile e solubile nel cibo è da uno a tre.

Perché hai bisogno di fibra

Se la fibra negli alimenti non viene quasi assorbita dal corpo, sorge una domanda ragionevole: perché è necessario, qual è il suo vantaggio? Il ruolo della fibra non è così semplice come a volte sembra, non semplicemente rafforza la motilità intestinale e serve come prevenzione della stitichezza. Consumando cibi ricchi di fibre, ci salviamo da molte gravi malattie. I magici benefici della fibra nei seguenti punti:

Azione battericida

Il ruolo benefico della fibra inizia nella bocca quando masticiamo cibi crudi. La masticazione a lungo termine contribuisce al rilascio di grandi quantità di saliva, ricca di enzimi, oligoelementi, che a sua volta ha un effetto positivo sullo smalto dei denti, sulla microflora nella cavità orale. La saliva neutralizza l'acido, ha un effetto battericida, sopprime i processi putrefattivi nella cavità orale.

Pulizia del corpo, sensazione di pienezza

Una volta nello stomaco, la fibra assorbe l'acqua, aumenta di dimensioni, provocando rapidamente una sensazione di saturazione. Nell'intestino, la fibra migliora il passaggio del bolo alimentare attraverso l'intestino, fornendo in tal modo feci regolari e aiuta anche a ripulire il corpo dagli acidi biliari e dal colesterolo. Ciò è spiegato dal fatto che gli alimenti contenenti fibre, che attraversano il tubo digerente, assorbono il colesterolo e non gli permettono di entrare nel nostro sangue. Nelle persone che consumano molte verdure crude e frutta, il colesterolo non supera la norma fino alla vecchiaia.

Il ruolo delle pectine

Tra le fibre alimentari solubili, le pectine svolgono un ruolo inestimabile nel mantenimento della nostra salute. Le sostanze pectiche bloccano l'assorbimento intestinale di sostanze nocive nel sangue, le legano, le trasformano in composti insolubili e innocui e liberano il nostro corpo da esse. Un sacco di pectina si trova nelle mele, zucca, ribes nero e rosso, cetrioli, pomodori, pesche, albicocche. È anche molto importante che con qualsiasi trattamento termico il numero di pectine nei prodotti aumenti.

Equilibrio della microflora intestinale

Altrettanto importante è il ruolo della fibra nel mantenimento dell'equilibrio della microflora intestinale. Inibisce l'attività dei batteri patogeni, riducendo così i processi putrefattivi nell'intestino e aiuta a rimuovere i prodotti di scarto del corpo. Un intestino sano è un'immunità sana.

Prevenzione delle malattie

Mangiare cibi ricchi di fibre è usato per prevenire il cancro del colon-retto. Questa malattia è arrivata a uno dei primi posti in oncologia proprio a causa della popolarità di cibi raffinati che sono pronti da mangiare per la maggior parte delle persone.

Propongo di guardare un video molto dettagliato sui vantaggi della fibra.

Fabbisogno giornaliero di fibra

Considerando l'importanza delle fibre alimentari per la digestione e per la salute di tutto il corpo, 25 grammi di fibra insolubile e pectina sono la norma quotidiana delle fibre per un adulto. Sapendo quali cibi hanno molte fibre, non è difficile fare la dieta giusta per te, in modo che il cibo porti non solo una sensazione di saturazione e soddisfazione, ma anche il massimo beneficio.

Ciò che minaccia la mancanza di fibra nei prodotti

Per mantenere la salute per molti anni, è necessario adeguare la dieta in modo che il corpo riceva tutte le sostanze necessarie e che le fibre presenti nel cibo siano presenti quotidianamente.

Per molti anni, il ruolo delle fibre alimentari grossolane è stato sottovalutato, e solo relativamente di recente, gli scienziati di tutto il mondo sono giunti alla conclusione che il cibo deve contenere fibre, altrimenti una persona non può evitare gravi malattie. Consideriamo quali malattie sono a rischio di carenza di fibre.

• Malattie intestinali con stitichezza, atonia intestinale, colite spastica, disbiosi, emorroidi;
• Aterosclerosi, cardiopatia coronarica, minaccia di infarto e ictus;
• La formazione di pietre nella cistifellea;
• Diabete mellito;
• l'obesità;
• Cancro del retto

Alimenti contenenti fibre

Gli alimenti ricchi di fibre sono crusca, frutta secca, legumi, funghi, cereali, pane integrale, noci, verdure, bacche, frutta. Consumando regolarmente tutti questi prodotti, è possibile ottenere la quantità di fibre di cui il corpo ha bisogno, senza ricorrere a integratori speciali che lo contengono. Ora questi farmaci sono molto rilevanti e vengono venduti nelle farmacie, ma è comunque preferibile dare la preferenza ai prodotti naturali, i cui benefici sono molto più utili per la salute. Ma Bran merita di parlarne in modo più dettagliato.

Tritare

La crusca è un prodotto unico che previene e cura molte malattie, ma per qualche motivo non è popolare con la maggior parte di noi. Il beneficio della crusca è comprovato e puoi comprarlo ora in qualsiasi farmacia o nei reparti di cibo sano nei grandi magazzini. La crusca può essere grano, segale, riso, avena, mais, orzo. Tutti hanno un valore nutrizionale, in quanto contengono una grande quantità di fibre, purificando il nostro corpo.

Oltre al fatto che la crusca ha un effetto assorbente nell'intestino, che di per sé ha un vantaggio inestimabile, la crusca contiene molte sostanze utili, tra cui vitamine del gruppo B, vitamina E, carotene, acido nicotinico. La crusca contiene minerali, come potassio, magnesio, zinco, cromo, selenio, rame e altri.

Crusca prima dell'uso si consiglia di cuocere a vapore con acqua calda. Dopo il raffreddamento, l'acqua deve essere drenata e la crusca ammorbidita rimanente deve essere mangiata prima di mangiare, con acqua.

Introdurre la crusca nella dieta dovrebbe essere graduale, a partire da mezzo cucchiaino, in modo da non provocare gonfiore e altre spiacevoli disfunzioni intestinali. A poco a poco, per un periodo di diverse settimane, è possibile portare la quantità di crusca introdotta nella dieta a un cucchiaio tre volte al giorno.

Le farmacie vendono crusca sotto forma di palline croccanti, è un prodotto pronto da mangiare, non hanno bisogno di essere cotte al vapore, ma semplicemente mangiano secondo le istruzioni allegate. Tale crusca è spesso arricchita con vari additivi vegetali, al fine di aumentarne il valore, ho incontrato crusca con carote, cavolo marino, con topinambur, con mirtilli.

Poiché la crusca ha la capacità di purificare il corpo di tutti gli alieni, non puoi assumere droghe contemporaneamente alla crusca. Dovrebbero essere necessarie almeno 6 ore tra l'assunzione di farmaci e la crusca.

Se vuoi saperne di più sui vantaggi della crusca, puoi leggere i miei articoli.

cereali

Uno dei principali fornitori di fibre è i cereali: grano saraceno, riso integrale, miglio e farina d'avena. È importante utilizzare cereali integrali e i prodotti a base di alimenti a rapida preparazione, così popolari e facili da usare, vengono elaborati in modo tale da non contenere fibre alimentari grossolane e pertanto i piatti non rappresentano un valore simile ai cereali integrali.

Frutta e verdura

Un buon fornitore di fibre vegetali grossolane sono verdure e frutta, che dovrebbero essere presenti quotidianamente sul nostro tavolo. È molto importante mangiare verdure crude, ottenendo così un massimo di fibre da loro. È chiaro che non è sempre possibile, e non tutte le verdure possono essere consumate crude, ma cavoli, carote, peperoni dolci, sedano, ravanello, rape, rape, daikon, porro, tutte le verdure a foglia vanno aggiunte alle insalate in formaggio la forma.

Un sacco di fibre nella buccia della frutta. Per quanto riguarda le mele, qui è necessario considerare dove questi frutti sono cresciuti, e nella stagione, quando le mele locali appaiono sul mercato, hanno bisogno di essere mangiate, senza sbucciare la buccia, in modo che il corpo possa ottenere più pectina possibile. Questo non si applica alle mele importate importate, la loro buccia deve essere tagliata, poiché tutte le mele che devono essere trasportate e immagazzinate per un lungo periodo vengono lavorate con sostanze speciali che non sono innocue per noi.

Se ti piacciono i succhi di frutta e bacche, allora prova a spremerli con la polpa, in cui c'è molta fibra, ma è ancora più sano mangiare i frutti interi, ottenendo molte più sostanze utili per il tuo corpo. È giusto mangiare frutta dolce prima dei pasti o un'ora dopo i pasti, così da dare il massimo al loro bene.

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Quali alimenti contengono fibre

Tutti i giorni mangiamo tutti qualcosa, mentre la maggior parte delle persone è interessata alle proprietà benefiche dell'assunzione di cibo. Quindi, tutti conoscono i vantaggi dei prodotti a base di erbe, ma più spesso parlano dell'elevato contenuto di tutti i tipi di vitamine e sostanze nutritive e raramente menzionano un elemento così importante come la fibra. Nel frattempo, è già stato definito uno dei componenti della ricetta per la longevità e un ottimo modo per mantenere una buona salute. Vale la pena di più capire i benefici di questo elemento per il nostro corpo e scoprire quali alimenti contengono fibre, in modo da non perdere l'occasione e includerlo nella vostra dieta.

Poche persone sanno che cos'è la fibra, che aspetto ha e perché è così utile. Di conseguenza, la nostra conoscenza sulla necessità del suo consumo è scarsa. Scientificamente parlando, la fibra è un carboidrato complesso costituito da polisaccaridi non amilacei, amido resistente e cellulosa. Da questa definizione è improbabile che qualcosa diventi chiaro, quindi cercheremo di spiegarlo in modo diverso. La cellulosa è una parte ruvida e quasi indigesta della pianta. Immagina che la fibra possa essere un plesso di fibre vegetali. Ora diventa chiaro quali alimenti contengono fibre, questi sono tutti i tipi di foglie, ad esempio, lattuga o cavoli, fagioli, frutta, verdura, semi e cereali.

Naturalmente, potrebbe sorgere la domanda, se il nostro corpo non è in grado di digerire la fibra, a che serve? La fibra è considerata un nutriente, insieme a vitamine e minerali, non fornisce energia al nostro corpo, ma, tuttavia, svolge un ruolo importante nel processo di vita ed è un elemento essenziale della nostra dieta. Pertanto, è importante sapere non solo quali alimenti contengono fibre, ma in che modo colpisce esattamente il corpo. Per comprendere i benefici della fibra per il nostro corpo, abbiamo bisogno di capire il meccanismo della sua azione. La fibra è una fibra cava, che, cadendo in un mezzo liquido, aumenta significativamente di volume. È questa caratteristica che rende le fibre particolarmente importanti per il nostro sistema digestivo.

Esistono due tipi di fibra - solubile e insolubile. Solubili includono resine, pectine e insulina. La fibra solubile stabilizza i livelli di zucchero nel sangue, rallenta il processo di digestione degli alimenti e l'assorbimento di glucosio, mantiene l'acidità e aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari. La fibra insolubile è lingina e cellulosa. Si chiama insolubile, perché non subisce il processo di disintegrazione in acqua, e quindi, migliora la permeabilità intestinale e contribuisce a una saturazione più rapida. Questa fibra aiuta a purificare il corpo, protegge dalle malattie del tratto gastrointestinale e previene lo sviluppo dell'obesità - non è un motivo per scoprire quali alimenti contengono fibre!

Poiché la cellulosa non viene scomposta e non digerita, può essere utilizzata per pulire il tratto gastrointestinale, per stimolare il suo lavoro e un assorbimento più efficiente delle sostanze utili contenute nei prodotti. Inoltre, la fibra riduce il colesterolo nel sangue, con conseguente riduzione del rischio di malattie cardiache. La composizione di molte diete non è per niente inclusa alimenti ricchi di fibre, rallentano l'assorbimento dei grassi, contribuiscono alla rapida saturazione e alla sensazione di sazietà a lungo termine, mantenendo così la snellezza della tua figura. Inoltre, la fibra contiene quasi nessuna caloria odiata da molte donne, quindi se vuoi perdere peso, devi solo sapere quali alimenti contengono fibre.

Quindi, diamo un'occhiata più in dettaglio in cui i prodotti contengono fibre.

1. Verdure Di regola, è su di loro che pensiamo in primo luogo quando si tratta di fibra. Zucchine, zucca, barbabietole, carote, cetrioli, pomodori, spinaci, cavoli, asparagi, broccoli, piselli verdi, lattuga, prezzemolo e aneto sono particolarmente ricchi di fibre. Tutto questo è cibo abbastanza economico e gustoso che è alla base di molti piatti, e quindi non è difficile includerli nella vostra dieta quotidiana.

2. Frutta. La frutta è la fonte più ricca di fibre come la fibra. Il fatto è che i frutti contengono una grande quantità di pectina - una fonte di fibra solubile, inoltre, i frutti contengono fibre di cellulosa - insolubili, che migliorano la digestione. I campioni di fibre sono mele, pere, prugne, prugne, arance, pompelmi, limoni, banane e albicocche. Non dovremmo dimenticare i frutti secchi, da cui viene rimossa la maggior parte dell'umidità e la quantità massima di fibre rimasta. Quindi, non bypassare le albicocche secche, albicocche secche e uva passa.

3. Berry. Alla ricerca di una risposta alla domanda su quali alimenti contengono fibre, non dovresti trascurare la bacca. Quasi tutte le bacche possono essere un'ottima fonte di fibra alimentare. Soprattutto vale la pena notare lamponi e fragole, che contengono la maggior quantità di fibra.

4. Dadi. Vale la pena includerli nella vostra dieta quotidiana. Tutti conoscono le proprietà benefiche delle noci e il loro valore per il nostro corpo. Nonostante il suo contenuto calorico, una piccola porzione di noci è in grado di fornire il nostro corpo con fibre ogni giorno. La maggior quantità di fibra alimentare si trova nelle mandorle, nei pistacchi, nelle nocciole e nelle noci, oltre che nelle arachidi.

5. cereali integrali. Molti hanno già sentito parlare del pane integrale e di altri prodotti a base di farina integrale, nonché di crusca e cereali germinati di cereali. Tutti questi cereali integrali contengono fibre solubili e abbassano il colesterolo nel sangue. Quindi, è necessario includere nella vostra dieta pane integrale, crusca, aggiungere cereali germogliati ai piatti, così come farina d'avena, grano saraceno e grana di mais.

6. Legumi Includere nella vostra dieta fagioli, piselli e lenticchie - legumi, che sono un'ottima fonte di fibra sia solubile che insolubile. Quindi, solo una porzione di lenticchia può contenere fino a 16 grammi di fibra!

Ora, sapendo quali cibi contengono fibre, è necessario scoprire le norme del suo consumo. I nutrizionisti raccomandano di mangiare almeno 25 grammi di fibre al giorno. È improbabile che qualcuno possa immediatamente cambiare improvvisamente la loro dieta e iniziare a mangiare 500 grammi al giorno. fagioli, 1 kg di farina d'avena o 100 gr. pagnotte. Dovresti iniziare con i tuoi soliti snack e mangiare una manciata di noci o un paio di frutta invece di cioccolatini o dolci. Invece della solita pasta per il pranzo, usa le verdure della lista come contorno. Iniziare ad aumentare gradualmente l'assunzione di fibre e dopo un paio di settimane arriverete all'assunzione giornaliera raccomandata. Un forte aumento delle fibre nella dieta può portare a conseguenze spiacevoli, come il gonfiore.

Non dimenticare il meccanismo della fibra, quindi con un aumento del suo consumo dovrebbe aumentare e il consumo di acqua. Se possibile, mangiare solo verdure fresche e frutta che abbiano evitato il trattamento termico, in casi estremi le verdure possono essere cotte in umido o cotte nel forno. I dessert dolci abituali possono essere sostituiti da frutti e bacche non meno dolci, ma più sani. Per fornire al corpo fibre, è sufficiente mangiare almeno 3 frutti al giorno, almeno 300 grammi. verdure, 4 fette di pane integrale, 4 porzioni di farina d'avena o riso e 2 porzioni di fagioli, piselli o mais.

Come adattare almeno alcuni di questi prodotti nel tuo menu giornaliero? Ricorda ciò che ci è stato insegnato a madri e nonne. Quindi, vale la pena prendere l'abitudine di mangiare la farina d'avena della colazione, puoi sostituirla con il tuo muesli con l'aggiunta della tua frutta fresca e secca preferita, oltre a latte, yogurt naturale, miele o succo di frutta. Se non è possibile organizzare una cena di tre portate e accendere verdure per il primo e il secondo, e per il terzo preparare la composta, quindi lasciare almeno zuppa di legumi o zuppa di legumi. Sapendo quali cibi contengono fibre, puoi includerli quotidianamente nella tua dieta e offriamo diverse opzioni per le ricette dei prodotti sopra menzionati.

Muesli con bacche e frutti di stagione

ingredienti:
1 / "Art. farina d'avena,
½ cucchiaio. yogurt
2 cucchiai. miscele di frutta secca e noci,
2 cucchiai. fragole o lamponi,
1 qualsiasi frutto stagionale

preparazione:
Metti la metà dei fiocchi d'avena in una tazza profonda, metti metà dello yogurt su di loro, poi di nuovo la farina d'avena e lo yogurt. Lavare il frutto di tua scelta e tagliarlo a cubetti molto piccoli. Anche le fragole vengono tritate, se prendi i lamponi, non puoi schiacciarle. Tritare finemente la frutta secca e tritare le noci. Frutta, bacche e una miscela di frutta secca e secca, metterla sopra lo yogurt, coprire il muesli con un coperchio e lasciare la notte in frigorifero. Al mattino, mescolare i cereali e servire.

Zuppa di lenticchie e melanzane

ingredienti:
3 /; Art. lenticchie,
300 gr. melanzane,
2 pomodori
1 cipolla,
3 spicchi d'aglio,
4 cucchiai. olio vegetale
prezzemolo,
sale.

preparazione:
Risciacquare le lenticchie e coprire con 1 litro di acqua bollente, metterlo sul fuoco e cuocere a fuoco moderato, coprire con un coperchio. Presta attenzione al colore delle lenticchie, i cuochi rossi sono molto più veloci del verde. Sbucciare le melanzane, tagliarle a fettine e friggere per un poco nell'olio vegetale. Lavare i pomodori e fare un'incisione a forma di croce su di loro, metterli in acqua bollente per alcuni secondi e rimuovere la pelle da loro. Pomodori pelati tagliati a cubetti grandi. Sbucciate e tritate finemente la cipolla, friggetela in olio vegetale, quindi aggiungete i pomodori e fate sobbollire per circa 3 minuti, mescolando continuamente. Quando le lenticchie sono pronte, salatele, aggiungete più acqua bollente, aggiungete le melanzane e continuate la cottura. Dopo 5 minuti, mettere i pomodori e le cipolle nella zuppa e lasciare bollire la zuppa per 3 minuti. A questo punto, tritare l'aglio e aggiungerlo alla zuppa, cuocere un altro 1 minuto, quindi togliere dal fuoco. Al momento di servire, condire la zuppa con il prezzemolo.

Soufflé di zucchine

ingredienti:
3 zucchine,
150 gr. formaggio a pasta dura
1 cucchiaio. latte,
½ cucchiaio. pangrattato,
prezzemolo,
4 uova,
olio vegetale
pepe macinato
sale.

preparazione:
Lavare la zucca, sbucciare e tagliare a cubetti. Lessare le zucchine in una piccola quantità di acqua salata. Poi schiacciateli e raffreddateli. Aggiungere il pangrattato, un bicchiere di latte e il formaggio grattugiato grattugiato. Sbattete 4 uova e tritate il prezzemolo, aggiungetele alle zucchine. Ungere la teglia con olio vegetale, mettere la massa di zucca e metterla nel forno preriscaldato per 40 minuti.

Parlando di ciò che gli alimenti contengono fibre, non dimenticare che non dovresti abusarne, perché il suo eccesso, così come la sua mancanza, può portare a conseguenze spiacevoli sotto forma di indigestione. Tuttavia, verdure, frutta, bacche, noci e legumi non sono solo un'ottima fonte di fibre, tutti questi prodotti sono ricchi di altri nutrienti, vitamine e microelementi, quindi la loro inclusione nel menu del giorno influirà positivamente sulla salute. Allo stesso tempo, cerca di mantenere l'equilibrio di tutti i nutrienti e rendere il tuo menu non solo utile, ma anche gustoso e vario!

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Quali alimenti contengono fibre

Fibre che arrivano con prodotti, o fibre solubili e insolubili in acqua, non sono influenzate dagli enzimi del tratto gastrointestinale. Legano i rifiuti, li aiutano fuori dal corpo. Gli alimenti ricchi di fibre depurano le pareti intestinali, essenziali per l'apparato digerente, i processi metabolici, la prevenzione delle emorroidi, i tumori del colon, l'infarto del miocardio, il diabete.

Cos'è la fibra

La cellulosa consiste di membrane cellulari delle piante, ad eccezione delle alghe. Questa è una sostanza abbastanza forte e dura.

Con un forte ingrandimento, sembra un fascio di fibre lunghe interconnesse. Sono flessibili e resistenti, resistenti all'azione degli enzimi digestivi.

La cellulosa dà poca energia, scarsamente assorbita. Ma la fibra alimentare è necessaria per la vita del corpo, la prevenzione di varie malattie.

Esistono sei tipi di fibre alimentari: cellulosa, emicellulosa, pectine, lignina, muco, gengive.

La cellulosa è costituita da pareti cellulari vegetali. Emicellulosa, pectine e lignina sono carboidrati intercellulari. La melma è isolata da alghe e semi di alcune piante. Gomma - dai gambi e dai semi della flora tropicale.

Le fibre alimentari assorbono bene l'umidità, raddoppiano il volume. Il guscio di cereali (crusca) può assorbire acqua cinque volte il peso della loro massa.

I prodotti di farina contengono quasi nessuna fibra. Nei prodotti animali è completamente assente.

Fibra insolubile

Le fibre insolubili in acqua - cellulosa, lignina - fanno parte del cavolo, piselli verdi, mele, carote, bucce di cetriolo.

La cellulosa appartiene ai carboidrati, bene assorbe l'acqua, dà il volume dei rifiuti e l'umidità necessaria, accelera il loro passaggio e l'evacuazione dall'intestino.

La lignina non è un carboidrato, lega bene gli acidi biliari, aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Riduce il rischio di calcoli biliari. Durante lo stoccaggio aumenta la quantità di verdure.

La fibra insolubile normalizza il metabolismo. È necessario per prevenire la stitichezza cronica, che colpisce fino a metà della popolazione adulta.

Ogni giorno, il corpo si sbarazza della massa di rifiuti che si forma dopo aver diviso il cibo. Il volume di rifiuti aumentato da fibre insolubili stimola la peristalsi - una contrazione ondulatoria delle pareti intestinali, richiede una defecazione regolare, previene la stitichezza.

L'uso di prodotti contenenti fibre insolubili, pulisce la parete intestinale. La fibra di fibra cattura e evacua efficacemente i rifiuti.

Mantenere l'uso di fibre naturali processi fisiologici nell'intestino aumenta le difese del corpo, rafforza il sistema immunitario.

Nel tempo, i rifiuti non evacuati marciscono, vagano, la microflora patogena si sviluppa nell'intestino.

A sua volta, produce un sacco di rifiuti che distruggono la membrana mucosa, vengono assorbiti nel flusso sanguigno, promuovono lo sviluppo di malattie dell'apparato digerente, la formazione di un tumore.

Fibra solubile in acqua

Le fibre idrosolubili - pectine, resine (legumi), alginasi (alghe), emicellulosa (avena, orzo) - non si gonfiano quando l'acqua viene assorbita come la cellulosa, ma si trasformano in gelatina sfusa con proprietà astringenti. Rallentano l'assorbimento di carboidrati e grassi, danno una rapida sensazione di pienezza, contengono poche calorie.

Dopo che sono stati consumati, il livello di zucchero nel sangue aumenta più lentamente. La quantità di insulina, che contribuisce alla deposizione di grasso, è ridotta e il sovrappeso non si accumula.

Le sostanze pectiniche vegetali sono necessarie per l'elasticità e l'elasticità dei tessuti, per resistere alla siccità. Le pectine e le resine contribuiscono alla conservazione a lungo termine del prodotto.

Nell'intestino crasso, le pectine abbattono la microflora, mantenendo l'equilibrio acido. A sua volta, l'ambiente acido contribuisce alla distruzione dei patogeni.

Gli alimenti ricchi di fibre idrosolubili, normalizzano l'attività della microflora interna, contribuiscono a far fronte alla flatulenza, riducono il contenuto di batteri putrefatti nell'intestino.

Standard di utilizzo delle fibre

Si ritiene che durante il giorno sia necessario consumare prodotti contenenti fino a 30 g di fibre.

Alcuni ricercatori ritengono che il tasso di consumo delle fibre alimentari dipenda dall'età e raccomandi l'assunzione di fibre:

• fino a 50 anni: per donne - 25 g, per uomini - 38 g;
• dopo 50 anni: donne - 21 g, uomini - 30 g

L'effetto benefico della fibra alimentare è migliorato se i prodotti includono vitamine C ed E, beta-carotene.

Come prendere la fibra

Il cibo dovrebbe rimanere vario, composto da diversi tipi di verdure, frutta, verdura, cereali. È preferibile usare una verdura fresca o frutta, non fare purè di patate o succo.

I nutrizionisti propongono di aderire alle seguenti regole sull'assunzione di fibre (in parti della dieta quotidiana):

• insalate di verdure, verdure - 1/4;
• frutta fresca - 1/4;
• verdure di radice, cotte - 1/4;

Il restante 1/4 della dieta giornaliera:

• carboidrati: cereali, pane, zucchero - 1/10;
• proteine: noci, latte e latticini - 1/10;
• Grassi: grassi animali e vegetali - 1/20.

La fibra dovrebbe essere inclusa nella dieta gradualmente e raggiungere il livello raccomandato entro un mese o due. Altrimenti, può diventare gonfio, la sedia è rotta.

Benefici in fibra

L'inclusione nella dieta di prodotti a base di fibre alimentari è particolarmente necessaria per il corpo femminile. La fibra riprende il ritiro degli estrogeni ormoni sessuali in eccesso - una causa comune di tumori genitali nelle donne.

Gli estrogeni sono nell'intestino con la bile. Mangiare cibi ricchi di fibre alimentari, rimuove gli ormoni dall'intestino, diminuisce il loro livello nel sangue.

Quando gli estrogeni vengono rimandati nell'intestino per un giorno o più, vengono riassorbiti nel sangue.

Pertanto, più fibre vegetali sono presenti negli alimenti, minore è il rischio di sviluppare tumori e malattie cardiache.

I cibi crudi che non sono stati sottoposti a calore e lavorazione meccanica (purea) contengono più fibre salutari. Lei è un sacco di porridge.

• La farina d'avena contiene molta fibra, che avvolge e allevia l'infiammazione della mucosa gastrica.
• I cereali di grano contribuiscono all'attività del cervello, del cuore, dei vasi sanguigni, degli organi dell'apparato digerente.
• Il porridge di miglio migliora la motilità intestinale, normalizza il metabolismo dei grassi, il livello di glucosio nel sangue.
• Il porridge d'orzo è particolarmente utile per i disturbi del metabolismo, crea una sensazione di sazietà per lungo tempo, ha un lieve effetto lassativo.

Nei cereali, puoi aggiungere bacche, noci, frutta, uva passa.

È necessario abbandonare dolci e focacce. Mangi il pane della crusca o la farina integrale.

Gli alimenti con fibre sono buoni per mangiare durante il giorno, e non solo per la colazione.

Una dieta a basso contenuto di grassi e ricca di fibre è utile nel trattamento del diabete.

Cellulosa e costipazione

La ragione per la stitichezza - ritenzione delle feci per più di due giorni, difficoltà nello svuotamento delle viscere - può essere una mancanza di prodotti in fibra, prendendo alcuni farmaci.

Quando la ritenzione delle feci, la membrana mucosa dell'intestino crasso è a contatto con le feci per lungo tempo, e viene gradualmente distrutta dall'azione degli agenti cancerogeni.

Se sei incline a costipazione, dovresti escludere o limitare alimenti facilmente digeribili: zuppe di pesce e carne, pane bianco, purè di patate, ecc.

Allo stesso tempo includono cibi ricchi di fibre. Ad esempio, noci. Sono ricchi di calorie, ma contengono molte fibre alimentari. Una tabella che mostra quali alimenti contengono fibre è presentata più avanti in questo articolo.

D'altra parte, l'inclusione di fibre alimentari per la salute generale nel menu può causare stitichezza, se non si consuma abbastanza liquido - fino a 2 litri al giorno.

La quantità raccomandata include acqua, tè, caffè, latte, zuppa, ecc. Senza una sufficiente assunzione di liquidi, la fibra non adempie alla sua funzione, prende l'acqua dal corpo.

Un indicatore specifico di sufficiente assunzione di liquidi è il colore delle urine. Se è leggero, l'acqua è sufficiente. Una ricca tinta gialla indica una mancanza di umidità.

Non assumere il liquido direttamente dopo aver mangiato frutta (ad es. Mele), in modo da non causare un aumento della formazione di gas.

Ricette popolari con fibra per costipazione

La stitichezza vale la pena provare le seguenti ricette con prodotti che contengono fibre.

1. Grattugiare 100 g di carote e 100 g di cetrioli, aggiungere 5 g di semi di lino, 5 g di semi di aneto. Mangia di notte.
2. Grattugiare 200 g di zucca fresca con la pelle, aggiungere 100 g di barbabietole bollite grattugiate. Usa oltre per tre volte.
3. Grattugiare grossolanamente 300 g di barbabietole bollite, aggiungere 50 g di noci senza guscio, 150 g di prugne secche. Bere 100 g della miscela tre volte al giorno. Guarisci per due giorni.

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Elenco e tabella degli alimenti contenenti fibre

Spesso nella composizione del vegetale, il frutto allo stesso tempo è fibra solubile e insolubile. Ad esempio, la buccia delle mele contiene insolubile e la polpa contiene fibre solubili.

D'altra parte, la buccia degli ortaggi e dei frutti acquistati può contenere sostanze nocive. Ad esempio, i cetrioli purificano tutto il corpo, hanno un effetto diuretico. Ma la loro buccia accumula nitrati, quindi, è meglio pulire il cetriolo acquistato prima dell'uso.

Di seguito è riportato un elenco di vari prodotti contenenti fibre alimentari:

Uso corretto della crusca

Bran - un prodotto che è più ricco di fibre. La loro ricezione facilita la defecazione, normalizza il metabolismo.

Crusca macinata Prima dell'uso, bollire la dose giornaliera raccomandata con acqua bollente. Dopo mezz'ora per drenare l'acqua, spremere un po 'di crusca. In questa forma, aggiungere a kefir, cereali, insalate.

Acquistato nella crusca del negozio, friggere su una teglia da forno in forno a una temperatura di 200 ° C per 10 minuti. Conservare in un sacchetto di stoffa sul ripiano inferiore del frigorifero.

Crusca granulata Immediatamente prima dell'uso, aggiungere a kefir, latte, zuppa. Spesso includono mirtilli rossi, cavoli di mare, vitamine che rendono il prodotto più salutare.

La crusca viene venduta nelle farmacie o nei supermercati.

Iniziare a prendere la crusca è gradualmente, facendo fermentare 1chl tre volte al giorno. Entro due settimane, aumentare la dose giornaliera a 3.l. Due mesi dopo, smetti di prendere, mangia altri alimenti ricchi di fibre.

La fibra vegetale più morbida nella crusca di grano. La crusca di segale è facilmente digeribile. La struttura più grossolana nella crusca d'avena.

Per il recupero e la perdita di peso, è meglio iniziare con una varietà di grano o segale.

Danno e controindicazioni

Alcuni per il trattamento di malattie del tratto gastrico includono alimenti ricchi di fibre nella dieta. Nonostante le accresciute lamentele, continuano a prendere fibre vegetali che sono così benefiche per il corpo.

In questo caso, vale la pena utilizzare prodotti meno utili sottoposti a trattamento meccanico e termico piuttosto che essere trattati con fibra insolubile grossolana e ferire la mucosa indebolita dell'apparato digerente.

Uso prolungato della fibra in grandi quantità e, di conseguenza, una violazione a lungo termine dei principi nutrizionali può portare a malattie nutrizionali - associate a un'alimentazione scorretta o inadeguata.

Il ricevimento di cibi contenenti fibre deve essere limitato alla malattia infiammatoria intestinale, alla peristalsi accelerata.

Le fibre vegetali non dovrebbero essere incluse nella dieta dei bambini fino a 5-6 mesi, perché possono causare diarrea, coliche intestinali (dolore parossistico). Per i più piccoli, è meglio dare dei succhi chiari senza polpa.

Mangiare cibi ricchi di fibre può causare gonfiore.

Negli anziani, il consumo di grandi quantità di fibre vegetali per la stitichezza può portare all'incontinenza fecale.

Non si devono assumere prodotti con fibre vegetali durante un'esacerbazione di ulcera gastrica e ulcera duodenale. Durante i periodi di remissione (indebolimento o completa scomparsa dei sintomi), la ricezione è possibile.

Nella diarrea, le fibre vegetali sono controindicate fino a quando la consistenza delle feci è completamente ripristinata.

Gli alimenti contenenti fibre non interferiscono con l'assorbimento di vitamine o oligoelementi. Ma i farmaci non possono avere il tempo di avere un effetto terapeutico a causa dell'elevata capacità di evacuazione della fibra alimentare.

La fibra insolubile è ruvida per il tratto digestivo, irrita la parete intestinale. Il corpo riceve un incentivo il più presto possibile per eliminare completamente il suo contenuto.

Con un lungo ricevimento, il corpo ispessisce la membrana mucosa, la sua sensibilità diminuisce. Allo stesso tempo, la sua capacità di assorbire i nutrienti si sta deteriorando.

Ad un certo punto, devi aumentare la dose, altrimenti il ​​modo provato per sbarazzarsi della stitichezza smette di funzionare.

La ridotta digeribilità del cibo, gli spasmi, così come la colite ulcerosa, l'attaccamento delle pareti intestinali e altre malattie dell'apparato digerente possono derivare dall'uso di fibre insolubili grossolane. O, al contrario, assunzione insufficiente di fibre alimentari.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

Fibra: quali prodotti contengono il massimo, beneficio o danno, rischio di carenza di sostanza

La fibra è uno dei componenti più importanti per il nostro corpo. Ottenendolo in quantità sufficiente, è possibile prevenire lo sviluppo di molti disturbi, eliminare le malattie esistenti, eliminare l'eccesso di peso e riportare il corpo alla giovinezza e all'attrattiva. Dare la preferenza al cibo che è ricco di una sostanza come la fibra, che i prodotti contengono il più componente - è possibile scoprire leggendo l'articolo.

Perché questa sostanza è utile?

• Con l'uso di fibre alimentari migliora il metabolismo, il lavoro intestinale è migliorato;
• Il menu correttamente selezionato, costituito da una quantità sufficiente di fibre, aiuta a liberarsi rapidamente dal peso in eccesso senza danneggiare il corpo. Inoltre, c'è una sensazione di sazietà, che è molto utile;
• Il livello di glucosio in un liquido rosso è normalizzato;
• La peristalsi aumenta le pareti degli organi digestivi;
• C'è una purificazione del corpo da veleni, tossine, muco intestinale e gastrico;
• Il sistema linfatico può essere pulito;
• Il colesterolo è derivato dal corpo. Questo riduce il rischio di malattie cardiache;
• Prevenzione del cancro;
• L'uso di alimenti ricchi di fibre è utile per gli atleti, perché con tale dieta i muscoli sono notevolmente rafforzati.

Alimenti contenenti fibre

Quale alimento contiene il più componente? Puoi ottenere fibre mangiando cibi vegetali. Questo è:

1. Crusca e porridge È necessario dare la preferenza a soia, frumento, segale e crusca d'avena. Dopo tutto, contengono fino al 40% di fibra. Questo è un ottimo modo per compensare la mancanza di fibre alimentari nel corpo. Non possiamo dire dei benefici del grano saraceno. A differenza dell'altro gruppo, ha la maggiore quantità di sostanza. Un piatto di porridge cotto è in grado di reintegrare il tasso giornaliero di fibra;
2. Culture dei fagioli Presta attenzione alle lenticchie, ai fagiolini, ai piselli e alle arachidi: è un'ottima fonte di fibre alimentari;
3. Verdure. La più grande quantità di fibra può essere trovata in cavoli, asparagi, spinaci e broccoli;
4. Frutti. Si ritiene che tutti i frutti siano ricchi di fibre alimentari, ma la più grande quantità di questa sostanza può essere trovata in mele, ribes nero, lampone, pera, pompelmo, mirtillo, banana, datteri secchi e fragole;
5. Noci. La maggior quantità di fibra si trova nelle mandorle, nelle nocciole e nelle noci. Leggermente meno componente in pistacchi, anacardi e arachidi;
6. Semi di lino Questo prodotto è molto utile per il nostro corpo. 10 grammi di semi di lino sono 7 grammi di fibra alimentare.

Come inserire il componente nella dieta

Introdurre fibre alimentari nella dieta dovrebbe essere attentamente e gradualmente. Ogni volta, aumenta il numero fino a raggiungere il segno desiderato:

• Bevi molti liquidi. Anche l'acqua, come la fibra, deve essere aumentata gradualmente;
• Se possibile, mangia verdura e frutta insieme alla pelle;
• Tieni presente che le verdure cotte perdono metà della fibra alimentare originariamente presente nel prodotto grezzo. In questo caso, è preferibile cuocere a fuoco lento o friggere;
• Se sei un fan dei succhi freschi, ricorda che la parte principale della fibra non è nel liquido, ma nella polpa;
• Ogni mattina, inizia con il porridge. Preferisco i cereali integrali. Una porzione media di questo piatto è in grado di riempire il corpo fino al 20% di fibra alimentare;
• Entra nella dieta quotidiana di legumi e noci;
• Usa solo frutta fresca come regalo (30 minuti dopo un pasto);
• Frutta e verdura crude sono ideali per spuntini o come alimenti complementari al pasto principale.

Qual è la pericolosa mancanza di fibra

Non è difficile immaginare che la mancanza di fibre nel corpo possa influire negativamente sulla salute umana. Ecco alcuni degli effetti della malnutrizione:

1. Metabolismo alterato;
2. Aumento del livello di zucchero nel liquido rosso;
3. l'obesità;
4. Costipazione difficile.

Ma se lasci tutto così com'è, allora è quasi impossibile evitare problemi di salute. Il metabolismo sarà rotto, il peso sarà aggiunto, il rischio di malattie cardiache aumenterà. Pertanto, dare la preferenza agli alimenti vegetali piuttosto che integratori vitaminici.

Ricette ricchi di fibre

L'articolo conosce già i vantaggi di una sostanza come la fibra, in cui i prodotti contengono la fibra più dietetica. Sulla base di questo, puoi cucinare un gran numero di piatti sani. Ecco alcuni di loro:

1. Muesli con frutta e bacche. Preparare un cucchiaio di farina d'avena, 100 grammi di yogurt naturale, un cucchiaio di noci, frutta secca, una scelta di lamponi o fragole, un frutto preferito. In alternativa, adagiare gli strati con farina d'avena e latticini in una ciotola. Schiaccia noci, frutta e bacche, spostale sul resto degli ingredienti. Mettere il piatto al freddo per 6-8 ore. I muesli possono essere mescolati o usati nella sua forma originale;
2. Zuppa di melanzane con lenticchie Per la ricetta hai bisogno di 3 cucchiai. fagioli, melanzane medie, due pomodori, cipolla, aglio, 4 cucchiai. olio vegetale, erbe e sale. Risciacquare le lenticchie e accendere il fuoco, coperto con un coperchio. Sbarazzati di melanzane e pomodori dalla pelle. Tagliali a cubetti. Friggere un poco le cipolle sott'olio, quindi aggiungere i pomodori. Coprire il cibo e metterlo fuori un po '. Salate le lenticchie e aggiungete le verdure rimanenti. Non dimenticare l'aglio. Lascia che il piatto bolle per qualche altro minuto. Al momento di servire, decorare la zuppa con le erbe a piacere.

Video sulle proprietà benefiche della fibra

In questo video imparerai a conoscere i prodotti ricchi di fibre disponibili:

http://medic-23.ru/zdorovoe-pitanie/518-kletchatka-v-kakih-produktah-soderzhitsya-bolshe.html

Quali alimenti contengono fibre così utili?

Cellulosa - fibra alimentare, costituita da carboidrati complessi. Questi sono componenti alimentari che non vengono digeriti dagli enzimi digestivi nello stomaco umano, ma sono processati dalla microflora benefica dell'intestino.

La fibra pulisce bene l'intestino da detriti alimentari, prodotti di scarto e tossine, è considerato un elemento indispensabile in una dieta sana e ha molte proprietà utili.

Se il corpo non viene pulito periodicamente, vi è una sciabolatura, che minaccia di sviluppare una varietà di problemi con il tratto gastrointestinale, una forte diminuzione dell'immunità, la manifestazione di allergie e irritazioni sulla pelle. Tra l'altro, molti problemi di pelle - acne, acne, untuosità, seborrea - sono il risultato di intestini non trattati. In questo articolo imparerai quali cibi contengono fibre.

Proprietà utili

Allora, qual è il vantaggio del cibo ricco di fibre? La principale proprietà benefica è migliorare la digestione e prevenire la stitichezza. Questo è particolarmente importante per le donne in posizione e l'allattamento al seno.

Durante la gravidanza è molto importante stabilire il corretto funzionamento del tratto gastrointestinale in modo che il feto non prenda pressione dall'intestino. E durante il periodo dell'allattamento al seno nel corpo femminile si verifica insufficienza ormonale, il livello di glucosio nel sangue aumenta leggermente.

Una quantità sufficiente di fibre consente di mantenere normali i livelli di zucchero e di eliminare il colesterolo cattivo.

La fibra è semplicemente necessaria per le persone che vogliono perdere peso. C'è una sfumatura interessante: il cibo che è ricco di fibre deve essere masticato più a lungo, il che significa che il cervello riceve un segnale sulla saturazione molto prima, semplicemente non si vuole più mangiare.

Quali sono i tipi?

La fibra alimentare è divisa in 2 tipi:

La fibra solubile è una fibra che può dissolversi in un liquido. Questo tipo di fibra alimentare contiene i seguenti prodotti: frutta (mele, pere, pesche, agrumi), legumi (lenticchie, piselli), cereali (avena, orzo, segale). Il componente più famoso di tale fibra è la pectina. Cosa contiene questa sostanza? La pectina è nelle mele, nel ribes rosso e nero, negli agrumi, cioè in quei frutti e bacche, dai quali è bene cucinare una varietà di piatti gelatinosi (ad esempio, la mela naturale pastila è cibo sano).

Le fibre insolubili sono necessarie per la piena motilità intestinale.

Non si dissolvono nel liquido e puliscono perfettamente e rapidamente l'intestino. Questo tipo di fibra contiene tutti i tipi di cavoli, verdure, fagioli, noci, crusca.

Quali alimenti contengono questi ingredienti alimentari?

Quindi, hai visto che la fibra è molto importante per il nostro corpo. Scopriamo di più su quali alimenti contengono fibre.

Un sacco di fibra si trova in verdure, frutta, legumi, cereali. Prodotti contenenti fibre:

• Certo, verdure: pomodori, cetrioli, cavoli, carote, barbabietole.
• Frutta: pera, uva, mela, pesca, fig.
• Frutta secca: uva passa, prugne secche, albicocche secche.
• Molto più fibra si trova nel grano saraceno, farina d'avena e crusca.

Si prega di notare che gli alimenti che contengono fibre, devono essere consumati freschi. Durante il trattamento termico, le fibre vengono modificate e perdono le loro preziose proprietà.

L'elenco dei prodotti per il numero di queste fibre utili:

• legumi - 13%;
• riso bianco e grano - 9%;
• avena e orzo - 8-10%;
• mandorle, nocciole, noci - 12-16%;
• verdure fresche - 3-7%;
• bacche (la fibra è abbondante in lamponi e more) - 2-6%;
• frutta e agrumi (campioni - banane e pesche) - 6-11%.

Tasso di consumo

I nutrizionisti raccomandano circa 30-45 grammi di fibre al giorno. Il tasso dipende dall'età, dallo stile di vita e dalla salute. Le donne dovrebbero usare circa 30 grammi, uomini - 40 grammi.

Migliorare il menu dei bambini

È buono quando un bambino mangia assolutamente tutto, ma questo è raro. Ma la fibra è anche molto importante per il corpo dei bambini, poiché la fibra alimentare previene la comparsa di disbiosi e aiuta a far fronte alla stitichezza.

Quando dovresti iniziare a includere gli alimenti contenenti fibre nella razione del bambino? Risposta: da 9 mesi. I bambini di età compresa tra 9 mesi e 3 anni devono mangiare circa 19 grammi di fibre al giorno, e dopo 8 anni - 26 grammi. Ricorda che il cibo dovrebbe essere naturale, senza additivi. Prova a seguire le seguenti linee guida:

• Aggiungi gradualmente verdure e frutta a piatti diversi per colazione, pranzo o cena.
• Da 9 mesi iniziano ad attirare una varietà di porridge che sono ricchi di fibre: mais, farina d'avena, grano saraceno.
• Dal dolce è meglio rinunciare. Stabilisci una regola negli intervalli tra i pasti per mettere un piatto con una varietà di frutti in un posto prominente. Credimi, il risultato non tarderà ad arrivare. Invece di biscotti, torte, panini, il bambino avrà un boccone di gustose fette di frutta.

Effetti collaterali e controindicazioni

La fibra è molto utile per una corretta funzione intestinale. Ma tutto è buono con moderazione. Non è consigliabile consumare immediatamente molti prodotti contenenti fibre alimentari. Un tale pasto può portare a problemi come flatulenza, gonfiore o spasmo intestinale.

La fibra dovrebbe essere introdotta gradualmente nella dieta. È molto importante stabilire un regime di bere in modo che ci sia abbastanza liquido nell'intestino. Se non si segue questa regola, l'abbondanza di fibre alimentari può causare indigestione o torsione dell'intestino. La quantità ottimale di acqua al giorno è di 2-3 litri.

Scelta giusta

I negozi aperti tutto l'anno ci offrono un'ampia selezione di un'ampia varietà di frutta e verdura.

Ma vale la pena ricordare che non tutti sono ugualmente utili. Avocado, mango, ananas, banane sono cresciuti troppo lontano dal nostro luogo di residenza. Ci vuole un sacco di tempo per trasportarli, sono raccolti immaturi e trattati con prodotti chimici per preservare la presentazione.

La scelta migliore è frutta e verdura di stagione, che maturano nella striscia in cui vivi. Sono molto più utili e nutrienti meraviglie oltreoceano. Cerca di acquistare prodotti da fornitori di fiducia, chiedi certificati di qualità o, ancora meglio, coltivare i raccolti nella tua trama. Quindi sarai sicuro della freschezza e della qualità.

La fibra nel cibo gioca davvero un ruolo molto importante nel corpo.

Se non è abbastanza, iniziano i problemi con lo stomaco e l'intestino, una persona guadagna peso e non riesce a liberarsene per molto tempo, compaiono varie eruzioni cutanee, le allergie compaiono e la depressione soffre.

Mangia bene, insegna ai bambini a mangiare sano fin da piccoli. Ricorda che molte malattie non appariranno affatto se ti prendi cura delle regole più semplici in anticipo.

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