Omega-3-6-9 acidi grassi insaturi

Una delle sezioni più importanti dell'alimentazione sportiva è la classe dei grassi sani, o omega 3-6-9. Che cos'è e perché?

Cosa sono gli acidi grassi omega 3-6-9?

La base di tutti gli oli e grassi contenuti nei prodotti alimentari sono gli acidi grassi. Sono divisi in saturi e insaturi. Saturato - quelli nella struttura molecolare di cui non ci sono doppi legami. Questa è la parte principale dei grassi animali - burro, strutto, ecc. Con il loro consumo eccessivo, il corpo sintetizza un sacco di colesterolo, depositato nei vasi e provocando malattie cardiovascolari.

Gli acidi grassi insaturi contengono nei doppi legami della catena del carbonio - uno (chiamati "monoinsaturi", questi includono omega-9), o diversi (chiamati "polinsaturi", questi includono omega-6 e omega-3). Gli acidi grassi insaturi (EFA) si trovano nei semi e nei frutti di molte piante, nell'olio di pesce e, in piccole quantità, nei grassi animali.

Perché NLC è chiamato "omega"?

Per i chimici è conveniente considerare quale atomo di carbonio della catena, partendo dall'estremità metilica opposta a quella in cui si trova il gruppo acido (carbossilico) (cioè dall'omega-terminale), ha il primo doppio legame. Le proprietà chimiche di una sostanza e il suo ruolo nel metabolismo dipendono in gran parte da questo. Quegli NLC in cui il primo doppio legame è tra il sesto e il settimo atomo di carbonio sono chiamati omega-6. Quelli con 3 o 4 atomi sono omega-3. E così via. Ci sono acidi grassi omega-2, omega-5, omega-12. Ma siamo interessati solo agli omega-3, agli omega-6 e agli omega-9, perché sono più spesso presenti negli alimenti e hanno il maggiore impatto sulla salute umana. E il più prezioso di loro, senza dubbio, omega-3.

Acidi grassi polinsaturi Omega-3

Gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) omega-3 sono indispensabili per il corpo umano - non sono sintetizzati dal corpo e devono provenire dal cibo. Si tratta di acido alfa linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Per l'uomo, sono estremamente importanti in tutte le fasi dello sviluppo, a partire dall'inuterina. L'Omega-3 ha un effetto sulla formazione del cervello e degli organi visivi, a questo proposito, il DHA, che è contenuto solo nel grasso di pesce, è particolarmente importante. Gli acidi grassi omega-3 sono una parte importante delle membrane cellulari e influenzano fortemente l'attività dei sistemi nervoso e cardiovascolare. La loro popolarità è in parte dovuta al fatto che gli acidi di questo gruppo regolano il metabolismo dei grassi. L'ingestione di omega 3 contribuisce alla riduzione del tessuto adiposo.

Anche l'omega-3 aiuta ad alleviare il corso di un certo numero di malattie, in particolare l'artrite, e ha alcuni effetti anti-infiammatori. L'Omega-3 si trova nel grasso dei pesci oceanici e in ALA - in alcuni oli vegetali (semi di lino, senape, canapa, ecc.). Va tenuto presente che l'omega-3 si ossida molto rapidamente in presenza di ossigeno, specialmente in combinazione con l'alta temperatura e la luce solare, quindi dovrebbero essere conservati in un luogo buio e fresco senza accesso all'aria.

Acidi grassi polinsaturi Omega-6

Questo, soprattutto, l'acido linoleico e arachidonico, così come alcuni altri. Si trovano in grandi quantità in oli vegetali, ad esempio in olio d'oliva, sesamo, semi di lino, girasole, cartamo, ecc., Nonché in noci, arachidi, mandorle. Nel corpo umano, gli acidi grassi omega-6 non sono sintetizzati, quindi sono indispensabili e devono essere forniti con il cibo.

Omega-6 è anche un componente importante delle membrane cellulari, quindi la loro mancanza risponde a conseguenze negative in tutto il corpo. Inoltre, l'omega 6 stimola la sintesi degli ormoni, regola il metabolismo dei grassi, ha un effetto positivo sull'attività del sistema nervoso e immunitario.

Tuttavia, si dovrebbe prestare attenzione al fatto che gli effetti positivi di omega-6 appaiono massimi nel caso di un rapporto ottimale con omega-3, poiché gli acidi di questi gruppi sembrano "competere" per gli enzimi che li dividono. Se i loro rapporti sono violati (in modo ottimale omega-6 per omega-3 come 5: 1), possono verificarsi effetti negativi: deterioramento del sistema cardiovascolare, attivazione dell'infiammazione in vari tessuti, aumento della viscosità del sangue, indebolimento del sistema immunitario, ecc.

Acidi grassi monoinsaturi Omega-9

Il gruppo di acidi grassi, in cui il ruolo principale è svolto dall'acido oleico - il principale componente dell'olio d'oliva. Omega-9 non è considerato indispensabile, in quanto possono essere prodotti nell'organismo dai PUFA. L'effetto di omega-9 è generalmente positivo: ridurre il colesterolo, proteggere il sistema cardiovascolare, mantenere normali livelli di glucosio nel sangue, ha un effetto anticancerogeno, rafforza il sistema immunitario. Ma bisogna ricordare che un eccesso di questi acidi grassi influirà negativamente sulla salute.

Considerato tutto quanto sopra, va notato che non solo la presenza di alcune sostanze, ma anche l'equilibrio tra loro è importante per la salute del corpo. Ecco perché spesso si consiglia di assumere integratori alimentari con omega 3-6-9: in essi il rapporto tra tutti i componenti è bilanciato, il che è difficile da ottenere quando si cerca di compensare la mancanza di sostanze necessarie a scapito dei prodotti naturali.

http://befirst.info/articles/stati/vidy/nenasyschennye_zhirnye_kisloty_omega-3-6-9

Acidi grassi polinsaturi Omega-3 nella prevenzione e nel trattamento di malattie nei bambini e negli adulti

Come i risultati di recenti studi hanno dimostrato, gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) sono un importante fattore nutrizionale essenziale grazie alla loro partecipazione alla formazione delle membrane delle cellule cerebrali, l'analizzatore visivo e biologico

Come mostrano i risultati delle ricerche degli ultimi anni, gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) sono un importante fattore nutrizionale essenziale grazie alla loro partecipazione alla formazione delle membrane delle cellule cerebrali, dell'analizzatore visivo e delle membrane biologiche di altri organi e tessuti [1]. Ricordiamo che gli acidi grassi (FA), essendo il componente principale di tutti i tipi di lipidi, differiscono nella lunghezza della catena di carbonio (a catena corta, a catena media, a catena lunga), in presenza di doppi legami (saturi, monoinsaturi e PUFA: di-, tri-, tetra, penta - e hexaene) (tabella 1).

A seconda della posizione del primo doppio legame a 3, 6, 7 o 9 atomo di carbonio rispetto all'estremità metilica della molecola PUFA, sono divisi in famiglie ω-3, ω-6, ω-7 e ω-9, rispettivamente [2].

Sintesi di FA satura si verifica nelle cellule del fegato, parete intestinale, polmone e tessuto adiposo, nel cervello, rene, ghiandola mammaria in allattamento per allungamento successivo della catena di carbonio, e quindi, sotto l'azione di enzimi desaturasi, FA monoenoici (per esempio, acido oleico 18: 1 famiglia ω-9). Tuttavia, il corpo umano non è in grado di sintetizzare gli acidi linoleico (18: 2 ω-6) e a-linolenico (18: 3 ω-3), che sono quindi indispensabili per l'uomo e devono provenire dal cibo [2]. Le principali fonti di PUFA sono riportate nella Tabella 2, da cui si può osservare che le fonti di PUFA della famiglia ω-6 sono prevalentemente vari oli vegetali, mentre i PUFA ω-3 si trovano in grandi quantità in pesce, frutti di mare, tuorlo d'uovo [3, 4].

Tuttavia, se ingeriti, gli AF essenziali possono essere metabolizzati mediante processi di desaturazione e allungamento a derivati a catena più lunga e insaturi. Tutti i PUFA derivati dall'acido linoleico appartengono alla famiglia ω-6 e i derivati dell'acido linolenico appartengono alla famiglia ω-3. I processi di desaturazione e allungamento vengono eseguiti con la partecipazione dei corrispondenti enzimi - desaturasi ed elongaze, comuni ai rappresentanti di diverse famiglie di LCD, in conseguenza dei quali competono per gli enzimi indicati, e il rapporto nella dieta e nell'organismo dell'LCD a diverse famiglie determina la formazione preferenziale dei derivati di una o di un'altra famiglia. Questa circostanza è importante perché influisce sulla manifestazione della funzione regolatoria inerente al PUFA, che è associata alla formazione di sostanze biologicamente attive (eicosane), eicosanoidi, da FA con 20 atomi di carbonio [5]. La sintesi di eicosanoidi da acidi grassi polinsaturi può procedere lungo due percorsi principali: la cicloossigenasi e la lipossigenasi (Figura 1).

Sotto l'azione dell'enzima cicloossigenasi, si formano i prostanoidi (prostaglandine, prostacicline e trombossani) e gli enzimi lipossigenasi sono formati da leucotrieni, tetraioati di idrossieicosina e lipoxine. Come si può vedere dalla figura 2, i precursori degli eicosanoidi sono acido diomo-α-linolenico (C20: 3 ω-6), arachidonico (AA) (C20: 4 ω-6) ed eicosapentaenoico (C20: 5 ω-3) acidi (EPA). Dal primo, i prostanoidi della 1a serie sono formati, da AK - prostanoidi della 2a serie e leucotrieni della 4a serie; L'EPA viene metabolizzato dai prostanoidi della 3a serie e dai leucotrieni della 5a serie. LC di classi diverse competono per gli enzimi coinvolti nella sintesi di eicosanoidi. La capacità di diversi FA di formare diverse classi di eicosanoidi, che a loro volta hanno effetti fisiologici multipli sul corpo di adulti e bambini, determina la possibilità di un'influenza attiva delle diete PUFA su molte funzioni fisiologiche nel corpo, o altrimenti le funzioni regolatorie del PUFA [2, 7].

È interessante notare che prostanoidi e leucotrieni di diverse serie, formati da diversi precursori, svolgono funzioni biologiche simili, ma l'intensità della loro azione differisce in modo significativo. In alcuni casi, prostanoidi e leucotrieni di diverse serie hanno l'effetto opposto sulle cellule bersaglio [5]. Inoltre, la formazione di eicosanoidi, in una certa misura, è un processo tessuto-specifico. Quindi, la prostaciclina è formata da cellule dell'endotelio vascolare, tromboxani - da piastrine; le prostaglandine causano la contrazione della muscolatura liscia, stimolano o inibiscono l'adesione delle piastrine e causano la contrazione o il rilassamento delle pareti delle arterie e quindi influenzano la pressione sanguigna. I trombossani causano aggregazione piastrinica, aumentano la coagulazione del sangue, aumentano la pressione sanguigna, causando la contrazione delle pareti delle arterie. I leucotrieni causano la contrazione dei muscoli lisci di bronchi, intestino e vasi, stimolano o sopprimono la formazione di reagenti positivi nel fegato della fase acuta dell'infiammazione. Alcuni eicosanoidi agiscono come agenti chemiotattici, stimolando o inibendo l'attività di alcune parti del sistema immunitario [2].

Gli eicosanoidi svolgono un ruolo importante nello sviluppo di una risposta infiammatoria sistemica aspecifica.

Sotto l'azione di agenti infettivi o altri trigger infiammatorie fosfolipasi attivato A2 enzima spaccati da fosfolipidi di membrana, AA o EPA, o in loro assenza eykozatrienovuyu acido (20: 3 ω-9) di cui sotto l'azione della cicloossigenasi e lipossigenasi formata prostanoidi e leucotrieni serie rilevante. Sotto l'azione delle prostaglandine e dei leucotrieni, vengono attivate le cellule del sistema immunitario - partecipanti dell'infiammazione: macrofagi, neutrofili, linfociti T e B. La prostaglandina E2 e il leucotriene B4 hanno i più forti effetti proinfiammatori. Le cellule attivate producono citochine e altri composti regolatori che portano allo sviluppo di una risposta infiammatoria sistemica. Gli effetti degli eicosanoidi si riferiscono non solo alla reazione infiammatoria, ma interessano anche molte altre funzioni fisiologiche e l'effetto degli eicosanoidi di diverse serie varia in modo significativo. Pertanto, il trombossano A2 ha un forte effetto vasocostrittore e aggregante sulle piastrine, mentre il trombossano A3, formato dall'EPA della famiglia ω-3, agisce in modo molto più debole rispetto al metabolita della famiglia ω-6.

Allo stesso tempo, la prostaciclina I₂ (IGP₂) e io₃ (IGP₃) hanno approssimativamente lo stesso effetto vasodilatatore, di conseguenza, una dieta ricca di PUFA ω-3, cambiando l'equilibrio tra eicosanoidi di diverse classi nella direzione di aumento della formazione di TCA₃ e IGP₃, Ha un effetto vasodilatatore e antitrombotico. Inoltre, la soppressione della produzione di leucotrieni B4 quando si utilizza tale dieta porta ad una diminuzione della produzione di fattore di aggregazione piastrinica, fattore di necrosi tumorale e interleuchina-1β sotto l'azione della prostaglandina E3.

I dati sulla capacità del PUFA ω-3 di agire come precursori di varie classi di eicosanoidi fisiologicamente attivi sono alla base dell'uso del PUFA ω-3 nella prevenzione e nel trattamento complesso di un numero di malattie nei bambini e negli adulti. Le prime pubblicazioni sul rapporto fra ricchi di acidi grassi omega-3 polinsaturi e più bassi livelli di trigliceridi nel sangue del Inuit rispetto ai danesi erano più di 30 anni fa, un elevato consumo di pesce grasso come risultato di studi epidemiologici Bang Dyerberg 1972, 1976. Nel 1989, Nello studio DART (Burr et al.), È stato dimostrato che dosi relativamente basse di PUFA ω-3 riducono il rischio di recidiva di malattia cardiovascolare.

Nel 1996, 72 studi controllati con placebo utilizzando una combinazione di EPA e acido docosaesaenoico (DHA) in una quantità da 1 a 7 g al giorno per almeno 2 settimane sono stati analizzati nella revisione Harris. L'effetto ipolipidemico è stato dimostrato nel 25% dei pazienti con livelli normali di lipidi nel sangue e nel 28% dei pazienti con iperlipidemia. Attualmente, PUFA ω-3 è utilizzato nella prevenzione e nel trattamento complesso delle seguenti condizioni patologiche:

dislipoproteinemia, malattia ipertensiva;
diabete mellito;
malattie sistemiche del tessuto connettivo (lupus eritematoso sistemico, artrite reumatoide giovanile);
dermatite atopica, asma bronchiale;
ulcera peptica, colite ulcerosa, morbo di Crohn;
glomerulonefrite, insufficienza renale cronica;
sindrome di iperattività e iperattività.

L'effetto terapeutico di PUFA è dovuto alla loro capacità di avere i seguenti effetti:

ipocolesterolemizzante, anche con aumento dei livelli di lipoproteine ad alta densità (HDL);
gipotriglitseridemicheskoe;
antiatherogenic;
ipotensivo;
trombolitica;
anti-infiammatori.

Inoltre, omega-3 PUFA influenzano i processi di produzione di ATP ischemia-riperfusione e funzionamento dei canali ionici, cioè. E. influiscono su tutti i principali collegamenti patogenetici della malattia cardiovascolare (CVD).

Una possibile spiegazione per aumentare i livelli di HDL sotto l'influenza di ω-3 PUFA considerare riduzione sotto la formazione di grandi PUFA lipoproteine a bassissima densità (VLDL) e un piccolo aumento di meno lipoproteine aterogene, che passerà in LDL e aumentando l'escrezione di steroli e acidi biliari nelle feci.

Si presume inoltre che i PUFA modifichino l'HDL, influenzando la fluidità dei loro lipidi e il movimento del colesterolo in queste particelle, a seguito della quale viene facilitata la rimozione del colesterolo dalla cellula e si realizza l'effetto anti-aterogeno.

gipotriglitseridemicheskogo possibili meccanismi di azione può essere una riduzione (superiore al 50%), la sintesi dei chilomicroni nell'intestino, facilitando il contatto con la insaturo lipasi lipoproteina chilomicroni, diminuita sintesi dei trigliceridi nel fegato [8-10]. Si è inoltre riscontrato che PUFA ω-3 legano alla trascrizione genica fattori PPAR (recettore perossisoma proliferato attivato), attivando ossidazione LCD, e SREBP (sterolo regolamentazione elemento binding protein), la sintesi percorso trigliceridi regolazione, loro attivazione, riducendo la sintesi e aumentando l'LCD catabolismo. Di conseguenza, la sintesi dei trigliceridi e il rilascio di VLDL dal fegato nel sangue sono ridotti.

Tutto ciò porta al ben noto ruolo positivo del PUFA nella prevenzione e nel trattamento della CVD, a causa della loro azione ipocolesterolemica, ipotrigliceridemica, anti-aterogenica e trombolitica [11, 12]. Ad esempio, in uno studio su 1000 persone in India ad alto rischio di malattia coronarica, durante il quale i partecipanti selezionati a caso hanno ricevuto una dieta mediterranea ricca di cereali integrali, frutta, verdura, noci, mandorle o la dieta tradizionale del gruppo mediterraneo. l'assunzione giornaliera di acido α-linolenico nella dieta era 2 volte maggiore rispetto al gruppo di controllo. Nei due anni successivi, sono state registrate meno malattie cardiovascolari per le persone che seguono la dieta mediterranea (39 vs 76, p

I. Ya. Kon, Dottore in Scienze Mediche, Professore
N. M. Shilina, Candidato di Scienze Biologiche
S. B. Wolfson
Istituto di ricerca sulla nutrizione, Mosca

http://www.lvrach.ru/2006/04/4533728/

Omega-3 PUFA (acidi grassi polinsaturi)

Gli acidi grassi Omega-3 sono sostanze essenziali per il normale funzionamento dei sistemi di organi umani. Non sono quasi prodotti nel corpo e devono provenire dal cibo. Fondamentalmente, i PUFA si trovano negli oli vegetali e nel grasso di pesce. Questi prodotti dovrebbero essere consumati anche durante la perdita di peso e la dieta, per non parlare di condizioni come gravidanza o intenso sforzo fisico. Perché hai bisogno di acidi Omega? La mancanza di questi composti provoca lo sviluppo di molte patologie e malattie.

Gli acidi grassi di tipo Omega sono essenziali per la normale funzione del corpo.

Omega-3 comprende 11 acidi grassi. Sono chiamati insaturi, perché ci sono doppi legami in una lunga catena di una molecola tra alcuni atomi di carbonio. I più preziosi sono i tre acidi grassi Omega-3: alfa-linolenico, eicosapentaenoico e docosaesaenoico. A cosa servono questi acidi? A proposito di questo nell'articolo.

Alfa linolenico

Cos'è l'acido alfa linolenico (ALA)? Questo è un acido grasso polinsaturo, è un precursore di altri acidi grassi polinsaturi. Quando ingerito, si trasforma rapidamente in Eicosapentaenoico (EPA), che è più importante per il metabolismo. Inoltre, è coinvolta nella formazione di acido grasso docosaesaenoico (DHA) e prostaglandine. È necessario tenere conto del fatto che la trasformazione di ALA in docosaesaenoico o eicosapentaenoico avviene con grande difficoltà in alcuni gruppi di persone. Tra questi ci sono:

i neonati;
bambini con diatesi;
adulti con dermatite atopica;
gli anziani;
diabetici;
tossicodipendenti alcolici;
durante il periodo di recupero dopo l'infezione virale.

Come è utile l'acido grasso omega-3 ALA? Esegue le seguenti funzioni nel corpo:

contribuisce al corretto sviluppo del feto;

Omega-3 gioca un ruolo importante nello sviluppo del cervello fetale

regola la pressione sanguigna, viene applicata dal colesterolo;
trattiene l'umidità nelle cellule dell'epidermide e dei capelli;
responsabile della trasmissione degli impulsi nervosi e dell'attività cerebrale;
aiuta a combattere lo stress e altro ancora.

L'acido alfa-linolenico è responsabile di organi umani come: il cervello, l'epidermide, le ovaie e la prostata, i reni e la retina.

La mancanza di linoleolenico porta a debolezza e scarsa coordinazione. Allo stesso tempo, la capacità di apprendere diminuisce, si verificano aumenti della pressione sanguigna, disturbi visivi e cambiamenti di umore. La carenza di ALA si manifesta con la pelle secca e una sensazione di formicolio o intorpidimento alle braccia e alle gambe. A causa della sua carenza cronica, possono verificarsi trombosi e anomalie cardiache.

Quali alimenti contengono acido alfa-linolenico omega3? Ce n'è molto negli oli di semi vegetali: lino, zucca, colza, noce. Anche nei semi stessi è presente. Inoltre, l'ALA si trova in fagioli, soia e verdure a foglia verde con un colore verde scuro. La dose giornaliera raccomandata per la somministrazione è di 2 g. Questa quantità di acido è contenuta in 25 g di olio di colza.

eicosapentaenoico

Anche l'acido grasso eicosapentaenoico (EPA) appartiene al gruppo Omega-3. È sostituibile in modo condizionale, in quanto è sintetizzato in piccole quantità da alfa-linolenico o docosaesaenoico. In quest'ultimo caso, la sintesi avviene in caso di estrema necessità, poiché questo processo richiede una quantità sufficiente di energia.

La mancanza di EPA si verifica spesso nei neonati (soprattutto prematuri), a causa dello sviluppo insufficiente del sistema enzimatico e dell'incapacità di ottenere EPA da alfa-linolenico. La stessa cosa accade nelle malattie della pelle: l'enzima responsabile della sua sintesi funziona in modo inefficace o non partecipa affatto alla reazione.

I PUFA Omega-3 sono acidi grassi essenziali.

L'acido eicosapentaenoico dell'acido grasso polinsaturo omega-3 nel corpo svolge le seguenti funzioni:

necessario per abbassare il colesterolo;
normalizza il processo di trasporto dei lipidi nel sangue;
promuove un migliore assorbimento delle vitamine liposolubili nel tratto digestivo (tratto gastrointestinale);
prende parte alla sintesi degli ormoni;
fa parte della membrana cellulare;
inibisce le reazioni autoimmuni;
attiva l'immunità;
regola il bilancio idrico;
sostiene la mobilità congiunta;
controlla i livelli di grasso nel sangue e altri.

Sotto il controllo di questo acido grasso Omega-3 insaturo ci sono il cervello, le uova e lo sperma, oltre alla retina.

Deficit EPA si manifesta sintomi:

aumento dei livelli di liquidi nel corpo, edema;
pelle secca;
suscettibilità alle malattie infettive;
problemi di visione;
condizioni di infiammazione;
sensazione di formicolio sul corpo;
crescita lenta nei bambini;
alti livelli di trigliceridi;
ipertensione;
difficoltà a perdere peso;
perdita di attenzione e memoria.

La carenza di Omega-3 influisce negativamente su tutte le funzioni mentali superiori.

Una grande quantità di acido grasso eicosapentaenoico omega-3 contiene pesce di mare: aringa, ippoglosso, salmone, sgombro, sardine. Inoltre, un alto contenuto di EPA è notato nel fegato di merluzzo. La maggior parte dell'EPA è nel pesce fresco, nel processo di congelamento e successivo scongelamento, la sua quantità diminuisce. PUFA Omega-3 può essere ossidato nel corpo, quindi si consiglia di assumere con la vitamina E, che è un potente antiossidante. Il fabbisogno umano giornaliero ottimale per l'EPA è di 2 g.

Dokozogeksaenovaya

Il terzo acido grasso polinsaturo omega-3 è l'acido docosoesaenoico (DHA). È un componente dei lipidi della maggior parte dei tessuti del corpo. È acido condizionalmente indispensabile, così come EPA. Viene dal cibo e in piccole quantità si forma nel corpo da alfa-linolenico. Il DHA stesso è un precursore per EPA e prostaglandine. Nelle persone con diabete, la conversione dell'acido alfa-linolenico in docosaesaenoico non è possibile, quindi è necessario assumere un ulteriore 0,3 g di DHA al giorno.

Le principali funzioni svolte dall'acido docosaesaenoico nel corpo sono:

previene i depositi di grasso;
contribuisce alla prevenzione del cancro;
sopprime i processi infiammatori;
rafforza le membrane cellulari;
normalizza i processi cerebrali;
supporta le proprietà reologiche sane del sangue;
elimina la depressione;
aumenta l'immunità;

Omega-3 rafforza il sistema immunitario

migliora le condizioni della pelle;
previene la manifestazione di allergie;
sostiene il lavoro del cuore;
normalizza la composizione lipidica.

Nel corpo, il DHA è responsabile del sistema nervoso, del cervello, della composizione spermatica e della retina. Ecco perché, con la sua carenza, si sviluppano depressione, invecchiamento precoce e malattie infiammatorie delle articolazioni. Inoltre, la mancanza di acido docosaesaenoico porta a aterosclerosi, ictus e infarto. Aborto e tossicosi, così come un aumento dell'attività nei bambini, combinato con un basso livello di apprendimento, sono anche associati alla mancanza di questo composto.

La fonte di acido grasso omega-3 - l'acido docosaesenoico è gli stessi prodotti dell'EPA. Il tasso di consumo giornaliero ottimale è di 0,3 g.

Quanto è necessario omega-3 al giorno?

Il fabbisogno giornaliero di acidi grassi Omega-3 varia in base al sesso e all'età. Quindi, gli uomini hanno bisogno di circa 2 grammi di acidi grassi insaturi al giorno. Con il colesterolo elevato e per prevenire vari disturbi metabolici, le donne hanno bisogno di circa 1-1,5 g Promuovere il corretto sviluppo, migliorare le prestazioni e prevenire le malattie nei bambini saranno 1 g di omega-3 presi al giorno.

Le persone coinvolte nello sport, fisicamente attive o impegnate in duro lavoro fisico, hanno bisogno di circa 5-6 grammi di acidi grassi polinsaturi al giorno.

Mentre trasporta un bambino, aumenta anche la necessità di questi composti. Per il corretto sviluppo del feto è necessario un apporto giornaliero di 1,5-2,5 grammi di omega-3.

La necessità di omega-3 varia individualmente

Danno e controindicazioni di omega-3

Nonostante gli enormi benefici di omega-3 per la salute umana, è necessario assumere gli acidi solo nel dosaggio appropriato. Inoltre, gli esperti raccomandano di condurre corsi di trattamento con omega-3 con pause obbligatorie. L'uso continuo della loro quantità aggiuntiva può ridurre la viscosità del sangue, causando gravi perdite di sangue (ad esempio durante le mestruazioni o i tagli).

L'uso di omega-3 può provocare reazioni allergiche nelle persone con ipersensibilità. Bisogna fare attenzione a farmaci contenenti questi composti a coloro che hanno problemi al fegato.

Come prendere Omega-3

Per utilizzare i benefici di omega-3, è importante prenderli correttamente. I farmaci disponibili nelle farmacie o nei negozi di nutrizione sportiva sono solitamente accompagnati da istruzioni per l'uso. I produttori includono diverse quantità di acidi grassi insaturi in capsule, quindi a seconda del prodotto, il dosaggio ottimale indicato sarà diverso dagli altri. Tuttavia, ci sono regole generali per l'assunzione di Omega-3.

Omega-3 deve essere assunto dopo i pasti, dopo circa 20-30 minuti. È necessario lavare la droga con un grande volume di acqua normale. La frequenza di assunzione di acidi grassi ai fini del trattamento è 3 volte al giorno, cioè la dose giornaliera deve essere divisa in tre volte. Se Omega viene usato come profilassi, è sufficiente una somministrazione al giorno; nello stesso momento la dose giornaliera è ridotta di 2-3 volte. Il corso può durare fino a 3 mesi.

http://holester.ru/lekarstva/omega-3-polinenasyshhennye-zhirnye-kisloty.html

I benefici degli acidi grassi omega-3. Imparando a scegliere le capsule di Omega-3

L'articolo di oggi sarà interamente dedicato ai grassi, ovvero gli acidi grassi polinsaturi Omega-3. I benefici degli acidi grassi Omega 3 sono stati ripetutamente dimostrati, molti articoli sono stati scritti su questo argomento, ma voglio trasmettere a voi, miei cari lettori, l'importanza di consumare questi acidi nella giusta quantità OGNI GIORNO! Oggi ti dirò perché è utile assumere Omega-3, come scegliere gli acidi grassi Omega-3 in capsule, perché devono essere assunti tutti i giorni e molto altro, quindi siediti comodamente - iniziamo!

Cos'è Omega-3?

Gli acidi grassi polinsaturi OMEGA-3 (Omega-3 PUFA) sono tre acidi grassi: acido deossasexanoico (DHA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido alfa-linolenico derivato dalle piante (ALA). Questi tre acidi sono indispensabili per il corpo umano, in particolare l'ALA, dal momento che teoricamente EPA e DHA possono essere sintetizzati da ALA, ma affinché ciò accada, una persona deve essere ASSOLUTAMENTE sana e non dovrebbe avere una carenza di altre sostanze benefiche nel corpo, che nel nostro tempo è quasi impossibile. Se si verifica questa sintesi, solo lo 0,1-5% di ALA viene convertito in EPA e DHA, e questo è molto, molto poco. È per questo motivo che si ritiene che tutti e 3 gli acidi grassi omega-3 siano indispensabili e vitali per una persona! Ma oggi, presta ancora più attenzione a due dei tre acidi grassi - gli acidi dekozagexaenoic e eicosapentaenoic, che sono responsabili di molti processi nel corpo umano.

Fonti di acidi grassi Omega-3

Vegetale omega-3 (ALA): semi di lino, olio di lino, olio di camelina, noci, germi di avena, soia, tofu, spinaci.

Omega-3 di origine animale (DHA ed EPA): varietà di pesce grasso (salmone, sgombro, sardina, sgombro), tonno in scatola, tuorli di uova di gallina domestica (nelle uova di gallina allevate in allevamenti di pollame, il tenore di Omega-3 è trascurabile).

Capsule Omega-3

 IMPORTANTE!

Le fonti vegetali di acidi grassi omega-3 contengono principalmente acido alfa-linoleico e non contengono DHA ed EPA, motivo per cui è così importante ottenere Omega-3 da entrambe le fonti vegetali e animali, perché l'Omega-3 contenuto nell'olio di semi di lino, non può sostituire l'omega-3 dall'olio di pesce.

Dimensioni delle porzioni giornaliere per riempire la giusta quantità di omega-3

Ecco un elenco di quei cibi che dovresti mangiare QUOTIDIANO. L'eccezione è il pesce grasso, dovrebbero essere consumati 4-5 volte a settimana.

Noci (noci, mandorle) - 30-35 g
Olio di semi di lino / camelina - 1 cucchiaio. o 1 cucchiaino semi di lino.

Puoi o solo bere l'olio, berlo e berlo immediatamente con acqua, o mangiare una fetta di pane nero.

I semi di lino possono essere utilizzati nei seguenti modi:

Mastica sulla bocca, non ingoiare tutto! Il seme stesso ha un guscio duro e contiene una fibra insolubile in acqua, che transita attraverso l'intero tratto gastrointestinale, ripulendo le pareti dello stomaco da vari detriti e sottoprodotti della digestione e foglie non digerite dal corpo. Il percorso di questi semi nello stomaco è piuttosto breve, quindi il corpo semplicemente non ha il tempo di assimilare i benefici acidi grassi Omega-3 contenuti in esso.
Macinare su un macinino da caffè, sciogliere in acqua e bere. Nello stato fondamentale, tutti gli Omega-3 sono completamente assorbiti dal corpo.

Varietà di pesce grasso: 100-120 g (4-5 volte a settimana)
Capsule di Omega-3 - 1-1,5 g al giorno.

Se almeno uno dei suddetti prodotti non viene consumato, la dose giornaliera di capsule di Omega-3 deve essere aumentata di 1,5-2 volte.

Quantità giornaliera di acidi grassi omega-3

L'indennità giornaliera Omega-3 dipende dal genere, dalla salute, dall'alimentazione e dallo stile di vita.

Per la prevenzione di varie malattie e rafforzare il sistema immunitario, è sufficiente assumere 1-1,5 g di omega-3 al giorno, suddivisi in 2-3 dosi.
Per gli atleti e attivamente impegnati in fitness (3-5 volte a settimana), la dose viene aumentata a 2 g, divisa in 2-3 dosi.
Se l'obiettivo è la costruzione della massa muscolare, la frequenza giornaliera è di 2-3 g, suddivisa in 2-3 dosi.
Per chi perde peso, la dose giornaliera di 3-3,5 g, divisa in 2-3 dosi.
Per le persone che soffrono di malattie del sistema cardiovascolare, la dose giornaliera di Omega-3 è di 1,5-2 g, suddivisa in 2-3 dosi.

Se assumi capsule di Omega-3, come integratore alimentare al cibo, nel rapporto di 700: 1000 mg al giorno (DHA: EPA, rispettivamente), più la tua dieta dovrebbe contenere 4-5 piatti a settimana 100-120 pesce g (circa 8-10 g di acidi grassi omega-3). Si scopre che se mangi pesce e prendi omega-3 in capsule (prendi 2 capsule di Solgar con un dosaggio di 950), poi in una settimana riceverai in media 20 g di acidi grassi essenziali Omega-3.

Se non si mangiano fonti di omega-3 con il cibo (non bere olio di semi di lino / camelina, non mangiare pesce grasso, noci, ecc.), La dose giornaliera di omega-3 in capsule deve essere uguale in base al ritmo della vita (Da 1,5 a 3,5 g).

E ora consideriamo direttamente questa domanda, perché gli acidi grassi Omega-3 sono utili per il corpo umano?

I benefici di Omega-3

cervello

La materia grigia del cervello è il 60% di grasso, e in misura maggiore il nostro cervello ha bisogno di acidi grassi Omega-3, poiché fanno parte delle membrane cellulari e aiutano a trasmettere impulsi nervosi da una cellula all'altra, il che rende il processo di memorizzazione, memorizzazione e ricordare le giuste informazioni è molto meglio e più veloce. I benefici di Omega-3 per il cervello umano sono semplicemente colossali e non puoi discuterne.

Se il corpo è carente di acidi grassi Omega-3, allora la composizione delle membrane cellulari cambia: il cervello utilizza fonti di grassi meno preferite invece di EPA e DHA (Omega-6 o grassi trans, che sono presi con cibo spazzatura). Questi grassi non possono svolgere le stesse funzioni e dotare le cellule cerebrali di proprietà benefiche, e per questo motivo le cellule "finte" diventano inutili. Quando il corpo ha identificato le cellule inutili e inutili, inizia il processo di distruzione e utilizzo. Nel corso del tempo, questa perdita si fa sentire sotto forma di una diminuzione delle capacità intellettuali e cognitive di una persona, nonché della sua capacità di risolvere rapidamente i propri compiti.

È stato a lungo dimostrato che se la futura gestante, essendo incinta, non riceve abbastanza di questi acidi grassi, il bambino è spesso nato ritardato mentale, o il suo sviluppo intellettuale è molto indietro rispetto agli altri bambini della sua età. Ecco perché tutte le donne incinte, così come le madri che allattano DEVONO assumere acidi grassi omega-3 per il normale sviluppo del feto e del bambino.

vista

L'alto contenuto di EPA e DHA nella retina dimostra la necessità di ottenere acidi grassi Omega-3 quotidianamente. Quindi, se vuoi preservare la vista, e ancora di più se hai già problemi di vista, allora hai solo bisogno di acquistare integratore di Omega-3 in capsule e aumentare l'assunzione di cibi contenenti questi acidi grassi.

Sistema cardiovascolare

Benefici di Omega-3 per il sistema cardiovascolare:

Omega-3 riduce il livello di colesterolo cattivo e trigliceridi, rendendo il sangue meno viscoso, riducendo così la probabilità di coaguli di sangue, infarto, ictus;
rafforzare le pareti dei vasi sanguigni e aumentare la loro elasticità, migliorando la loro permeabilità;
ridurre la pressione sanguigna.

Sistema nervoso

L'EPA influenza la produzione di serotonina, che aiuta una persona a liberarsi dalla depressione e dallo stato sovraeccitato.

Metabolismo e perdita di peso

Mangiare Omega-3 al giorno riduce i depositi di grasso e aumenta il consumo di grassi del 15%.
C'è un'accelerazione del metabolismo.
La sensibilità all'insulina viene aumentata rallentando il passaggio del bolo alimentare attraverso il tratto gastrointestinale, e questo a sua volta rende l'assimilazione dei carboidrati più lentamente, senza causare un forte aumento della glicemia.
Migliora il trasporto dei lipidi lungo il flusso sanguigno verso i loro luoghi di combustione.
Omega-3 è in grado di bloccare la sintesi delle cattive prostaglandine E2, che sono formate da acidi grassi omega-6. Queste prostaglandine inibiscono il processo di lipolisi e aumentano i processi ossidativi nel corpo. Allo stesso tempo, Omega-3 sintetizza le buone prostaglandine E3, che agiscono esattamente e viceversa: riducono il dolore muscolare dopo l'esercizio, mantengono la massa muscolare e accelerano il processo di utilizzo del grasso.

Set di massa muscolare

L'olio di pesce, in particolare EPA e DHA, influisce sulla sintesi proteica nel tessuto muscolare e sulla crescita delle cellule stesse.

EPA e DHA fanno parte delle membrane cellulari e quando una persona è attivamente impegnata nella sala per costruire muscoli, ha bisogno degli elementi da cui saranno costruiti i suoi muscoli, quindi sono solo gli acidi grassi Omega-3 e questi sono i mattoni di cui puoi costruire più muscoli sul tuo corpo.

immunità

Probabilmente uno dei motivi più importanti per cui e perché è utile assumere gli acidi grassi Omega-3 è l'aumento dell'immunità! Omega-3 è una sostanza unica che ti consente non solo di normalizzare la pressione, di essere sano, di perdere peso o di costruire muscoli, ma di essere completamente sano 7 giorni su 7 e 365 giorni l'anno! Non sto esagerando! Le proprietà antiossidanti uniche di Omega-3 aiutano le persone, che spesso soffrono di malattie catarrali, soffrono di allergie, asma, malattie della pelle, ecc., Per far fronte ai loro disturbi molto più velocemente e, nella maggior parte dei casi, addirittura prevenire l'insorgenza di segni di queste malattie.

L'uso di PUFA Omega-3 è una buona prevenzione del cancro come il cancro alla prostata, il cancro al seno, il cancro gastrointestinale, ecc.

Per coloro che frequentano regolarmente sport, l'uso di Omega-3 è obbligatorio, in quanto questi acidi grassi neutralizzano il lavoro dei radicali liberi, che si formano maggiormente durante le sessioni aerobiche e gli allenamenti cardio (ciclismo, jogging, nuoto, esercizi aerobici, danza Principio HIIT, ecc.).

 Per riferimento

I radicali liberi sono molecole di ossigeno inferiori che hanno un elettrone spaiato, queste cellule tendono a prendere questo elettrone mancante da altre molecole sane. Quando questo processo sta acquisendo massa, la maggior parte delle cellule del corpo diventa instabile e inferiore, a causa della quale le cellule cessano di svolgere le loro funzioni e perdono il contatto tra loro, il che porta all'interruzione dei normali processi biochimici in tutto il corpo e ad accelerare il processo di invecchiamento.

I benefici degli acidi grassi omega-3 sono di proteggere il corpo dagli effetti dannosi dei radicali liberi. Quindi, se passi molto tempo sulle macchine cardio, ti piace ballare per diverse ore al giorno, allora gli acidi grassi Omega-3 dovrebbero essere il tuo integratore n. 1.

Inoltre, l'Omega-3 PUFA aumenta la resistenza, aumenta il tono generale del corpo e migliora l'assorbimento di calcio e magnesio, la cui carenza è spesso riscontrata negli atleti.

ormoni

Da acidi grassi omega-3, vengono sintetizzati gli eicosanoidi, che sono responsabili della soppressione delle reazioni infiammatorie e dell'adempimento delle loro funzioni da parte di tutte le cellule del corpo.
Omega-3 controlla la produzione di ormoni sessuali maschili e femminili in quantità sufficienti, che sono responsabili della funzione riproduttiva di donne e uomini.
Sopprimono la produzione dell'ormone dello stress cortisolo, che è responsabile non solo del cattivo umore, ma anche della rottura del tessuto muscolare.

articolazioni

Omega-3 allevia l'infiammazione delle articolazioni.
Contrasta la distruzione e l'usura della cartilagine.
Migliora la mobilità delle articolazioni.

Bene, con le proprietà benefiche di Omega-3 risolte, e ora senza dubbio, spero che tu non abbia bisogno di assumere Omega-3, come fonte aggiuntiva di forza ed energia per te e il tuo corpo.

Sfortunatamente, non è sempre possibile ottenere e assimilare la quantità necessaria di omega-3 esclusivamente dal cibo e, a essere onesti, è praticamente impossibile farlo. Ecco perché assumere le capsule di Omega-3 è una buona opportunità per aiutare il nostro corpo a ottenere sempre la giusta quantità di questi acidi grassi ogni giorno e senza il mal di testa associato alla ricerca di salmone o salmone ecologico, che non contenga antibiotici, farmaci contenenti ormoni, pesticidi e eccetera Così ora ci stiamo muovendo agevolmente alla domanda più importante: come scegliere Omega-3 in capsule in modo da non imbattersi in prodotti contraffatti o di bassa qualità?

Come scegliere Omega-3?

Per scegliere gli acidi grassi omega-3 giusti in capsule, è necessario prima studiare attentamente il lato anteriore e posteriore del pacchetto, in cui la composizione e il contenuto di acidi grassi in una capsula vengono solitamente scritti. Ma prima devi prestare attenzione ad un altro stadio molto importante: è un posto dove comprare questo fantastico integratore.

Luogo di acquisto

Quando ho scritto un articolo sui complessi minerali vitaminici nello sport, ho detto che non è consigliabile acquistare tutte le vitamine e complessi vitaminici e minerali nelle farmacie della città. Io non sostengo la medicina tradizionale o l'omeopatia, ma semplicemente sono guidato dalle mie osservazioni personali, esperienze e analisi della composizione delle vitamine farmaceutiche.

Ho già parlato della Omega-3 dell'azienda Doppelgerts nell'articolo menzionato in precedenza, ma erano solo fiori, ho visto bacche solo un paio di settimane fa, quando abbiamo condotto un esperimento su Omega 3 farmaceutico in una delle lezioni sulla nutrizione. Sfortunatamente, la società che non ricordo, non è così importante, perché dopo quello che ho visto, non comprerò mai vitamine in farmacia e cercherò di dissuaderti da questo in ogni modo.

L'essenza dell'esperimento:

Hanno preso due aziende di acidi grassi Omega-3: una era di produzione ucraina (campione n. 1), l'altra era la ditta americana Amway "Nutrilite Omega-3" (campione n. 2). E anche preso due pezzi di schiuma regolare. Quindi hanno perforato le due capsule con un ago, hanno versato il contenuto in pezzi di schiuma e hanno iniziato a osservare. Il fatto che abbia iniziato a verificarsi con la schiuma, che ha versato il numero 1 del campione, mi sono appena immerso nello SHOCK! Per renderlo chiaramente comprensibile, allego una foto:

Come si può vedere nella foto, le farmacie della farmacia Omega-3 hanno completamente dissolto la schiuma in un minuto, il campione n. 2 (Amway Omega-3) è rimasto a fluire in un pezzo di schiuma senza causare alcuna reazione dal suo lato.

Pensa a cosa dovrebbe essere contenuto nella capsula (per un minuto - vitamine per una migliore salute). In modo che possa sciogliere completamente un pezzo di schiuma. Ora immagina cosa succede alle pareti del nostro stomaco quando questi Omega-3 entrano nei nostri corpi...? Penso - niente di buono. Di quali benefici di questi additivi possiamo parlare?

Questo esperimento apparentemente innocuo a prima vista mi ha dimostrato ancora una volta che non c'è niente di sbagliato nelle vitamine della farmacia, inoltre, possono anche DANNEGGIARE! Pertanto, ti consiglio di acquistare acidi grassi Omega-3 nei negozi di nutrizione sportiva e solo aziende comprovate, o ordinarli sui siti ufficiali di tali società come NSP, Amway e Solgar.

Andiamo oltre. Come scegliere Omega-3 per essere sicuro della qualità del tuo acquisto?

Quando viene determinato il luogo di acquisto, inizia la fase successiva nella scelta di Omega-3 di alta qualità.

Da cosa viene estratto?

Molto probabilmente hai sentito che l'integratore di Omega 3, come l'olio di pesce, viene estratto dai pesci. Questo è il motivo per cui è valutato così bene, poiché le fonti animali di Omega-3, secondo la ricerca australiana, hanno una migliore digeribilità e attività cardioprotettiva rispetto agli Omega-3 derivati dalle piante.

Contenuto di omega 3 in pesce e frutti di mare

Ma per ottenere Omega-3 dai pesci, non significa ancora ottenere un additivo di alta qualità e utile. Ci sono diverse regole importanti da considerare quando si sceglie Omega-3:

1. L'Omega-3 dovrebbe essere prodotto SOLO dal tessuto muscolare di specie di pesci di alta qualità come il salmone atlantico, la trota, il salmone, l'aringa, ecc. È in queste varietà di pesci che gli acidi grassi Omega-3, così necessari al corpo umano, sono più contenuti. Se il supplemento Omega-3, che stai per acquistare, dice "estratto dal fegato di merluzzo", in nessun caso non comprarlo.

Il fatto è che il fegato è un organo filtrante, sia nell'uomo che nei pesci, che protegge il corpo da qualsiasi infezione. Tutte le tossine, i veleni, gli antibiotici e altre sostanze pericolose straniere che potenzialmente rappresentano una minaccia per l'intero organismo passano attraverso il fegato e si attardano. È per questo motivo che non consiglio di acquistare il fegato nei supermercati e di prepararlo per me e per i miei parenti, tanto meno per l'acquisto del supplemento Omega-3 ottenuto da questo organismo. Così, insieme ai benefici acidi grassi Omega-3, che non sono rimasti così tanto, si ottiene anche l'intera gamma di ormoni e medicinali che vengono nutriti con questo pesce.

2. La seconda condizione importante è il luogo di allevamento di questi pesci. Se il pesce viene coltivato in allevamenti chiusi, dove non c'è accesso all'acqua corrente, dove il pesce viene quotidianamente nutrito con alimenti sintetici con antibiotici e ormoni, allora tali pesci non possono essere a priori una fonte utile di acidi grassi Omega-3! Ogni cellula del suo corpo è sovrasatura di queste sostanze nocive, che, insieme ai PUFA Omega-3, saranno rilasciate nel corpo umano. Pertanto, per scegliere un integratore Omega-3 di alta qualità, è necessario guardare il pacchetto per dire: "raffinato", "purificato" o, se il testo è scritto in inglese, "purificato". Ciò significa che tutti gli acidi grassi polinsaturi contenuti in questo integratore sono stati completamente depurati da impurità, mercurio e altre sostanze tossiche nocive che un pesce assorbe nel corso della sua normale attività, anche in natura.

3. La terza condizione importante a cui è necessario prestare attenzione quando si sceglie Omega-3 è il contenuto di EPA e DHA nel supplemento. È tutto molto semplice - devi scegliere quegli integratori che contengono la quantità massima di questi acidi grassi. Un contenuto troppo basso di EPA e DHA indica che il contenuto del pacchetto terminerà molto rapidamente se seguirai l'assunzione giornaliera ottimale di DHA ed EPA e dopo 2 settimane dovrai acquistare nuovamente questo supplemento. E se fai la solita aritmetica e calcoli quanti soldi spenderai per l'acquisto di Omega-3 con un basso contenuto di EPA e DHA, bevendo 6-10 capsule al giorno, allora capirai che per comprare un pacchetto con il massimo contenuto di questi acidi, almeno tu costerà 3 volte meno.

Le dosi giornaliere ottimali di DHA ed EPA:

DHA - per la prevenzione di 700 mg al giorno; in varie malattie, perdita di peso, immunità debole, la dose è aumentata di 2 volte.

EPA - per la prevenzione di 1000 mg al giorno; in varie malattie, perdita di peso, immunità debole, la dose è aumentata di 2 volte.

Aziende con buone dosi di EPA e DHA:

Solgar Vitamin Omega-3 (700 EPA DHA o 950 EPA DHA)

CMTech Omega-3 35%

Ora Foods Omega-3

Su questo, forse, tutto ciò che volevo dirvi su un additivo così super utile, come Omega-3. Ora tutti voi conoscete i benefici degli acidi grassi Omega-3 per ogni persona, e per coloro che sono attivamente coinvolti nello sport, tanto più. Ora sai come scegliere Omega-3 e non incappare in un falso, ti ricordo solo i punti principali che dovresti rispettare quando scegli un integratore di qualità 1) stai lontano dalle farmacie 2) scegli Omega-3 con la quantità massima di DHA ed EPA 3) scegliere una versione purificata / raffinata di Omega-3 4) non acquistare acidi grassi Omega-3 estratti dal fegato di merluzzo o da altri pesci. Seguire queste regole ti aiuterà a scegliere il miglior integratore Omega-3 e ad ottenere il massimo dal suo utilizzo.

http://fitnessomaniya.ru/polza-Omega-3-zhirnykh-kislot-uchimsya-pravilno-vybirat-Omega-3-v-kapsulakh/

Acidi grassi Omega-3: cosa è utile e dove è contenuto?

I benefici di omega-3 sono noti a tutti e per molto tempo non hanno avuto dubbi. Questo gruppo di acidi grassi si trova in molti alimenti ed è estremamente importante per il nostro corpo. Quali sono i loro benefici, dove sono contenuti e chi ha bisogno di omega-3 in primo luogo? L'articolo dirà tutto questo.

Acidi grassi insaturi

Gli acidi grassi insaturi subiscono facilmente l'ossidazione e non sono resistenti al trattamento termico, pertanto i prodotti che li contengono sono più utili da usare a crudo. Inoltre, sono contenuti principalmente in alimenti vegetali.

Se consumati correttamente, gli acidi insaturi hanno molte proprietà benefiche per l'uomo. Ad esempio, accelerano il metabolismo, aiutano a ridurre l'appetito e minimizzano la produzione dell'ormone dello stress cortisolo, che causa l'eccesso di cibo.

Gli acidi grassi insaturi sono divisi in due grandi gruppi a seconda del numero di doppi legami tra gli atomi di carbonio. Se tale legame è uno, l'acido si riferisce a monoinsaturi, se due - a polinsaturi.

Gli Omega 3 appartengono al gruppo degli acidi grassi polinsaturi. Nel corpo umano, non sono sintetizzati e quindi sono considerati indispensabili. Fanno parte di molte strutture - ad esempio, membrane cellulari, epidermide, mitocondri; aiuta a rimuovere il colesterolo dannoso, ha un potente effetto anti-infiammatorio.

Benefici Omega-3

Donne incinte e bambini

Durante la gravidanza, alle donne viene spesso somministrato omega-3. Ci sono una serie di buone ragioni per questo.

Soprattutto, gli acidi grassi polinsaturi riducono il rischio di aborto spontaneo e l'insorgenza di tossicosi nelle fasi successive della gravidanza, oltre a prevenire il possibile sviluppo di depressione nella futura gestante. La tossicosi è particolarmente pericolosa, causando danni a molti organi e sistemi. Sullo sfondo di questa malattia, i reni, il fegato, il sistema nervoso soffrono, gli aumenti della pressione sanguigna e gli edemi appaiono.

L'olio di pesce è considerato la fonte più conveniente di omega-3, perché il pesce contiene la maggior parte di tutti gli acidi grassi. Tra le molte funzioni che ha sul corpo di una donna incinta, possiamo distinguere quanto segue:

Normalizzazione della pressione e del flusso sanguigno
Protezione delle cellule dei vasi sanguigni
Ridurre la probabilità di sviluppare nevrosi o stress

Gli omega-3 hanno un effetto positivo non solo sulla madre, ma anche sul feto. Rafforzano la salute del bambino e contribuiscono al suo corretto sviluppo, prevenendo problemi con il sistema digestivo. E nei primi mesi di vita, all'olio per bambini viene spesso prescritto olio di pesce come prevenzione del rachitismo.

atleti

Omega-3 è considerato una parte importante di una dieta sportiva per diversi motivi. Conservano la salute delle articolazioni, aumentano la resistenza, riducono il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e hanno un effetto tonico. Ma prima di tutto i grassi polinsaturi sono la fonte di energia necessaria per ogni atleta.

dimagrante

Non si può dire che gli acidi polinsaturi contribuiscano alla combustione efficiente delle riserve di grasso. Ma fanno bene a ridurre l'appetito e, di conseguenza, il numero di calorie consumate. Pertanto, con una corretta assunzione di omega-3, attività fisica e nutrizione sana, è possibile ottenere la perdita di peso.

Per la pelle

Omega-3 ha anche un effetto sulla pelle. Sono importanti per diversi motivi:

Mantenere il livello necessario di collagene. Con l'età, la sua quantità diminuisce gradualmente, l'elasticità della pelle si perde, le rughe cominciano ad apparire sul corpo. Omega-3 inibisce questo processo.
Interferire con lo sviluppo di allergie cutanee.
Lottano attivamente contro malattie della pelle come l'acne o la dermatite. Per le persone la cui dieta non ha problemi con la mancanza di acidi polinsaturi, tali malattie sono molto meno comuni.
Gli Omega 3 sono potenti antiossidanti e proteggono la pelle dall'ossigeno atmosferico nocivo.
Proteggi il corpo dalla depressione. Lo stress e la fatica influenzano negativamente tutti i sistemi e le strutture del corpo, compresa la pelle.

Per il cuore e i vasi sanguigni

Il sistema cardiovascolare omega-3 è importante perché rimuove il colesterolo in eccesso. Le placche di colesterolo si depositano sulle pareti dei vasi sanguigni, riducendo in tal modo la loro elasticità e impedendo il normale flusso sanguigno. Omega-3 riduce il rischio di sviluppare infiammazione del muscolo cardiaco e aterosclerosi, fornisce al cervello e agli organi un normale apporto di sangue.

Per l'immunità

Gli Omega-3 fanno parte della membrana delle cellule immunitarie e partecipano anche alla sintesi degli eicosanoidi, sostanze che dirigono i leucociti a focolai infiammatori. Inoltre, gli acidi grassi polinsaturi sono in parte responsabili dell'aumento della temperatura durante la malattia e questo è un punto importante nella lotta contro la malattia.

Per le articolazioni

L'omega-3 ha un effetto positivo sulla cartilagine e sui tessuti ossei del corpo. I grassi polinsaturi sono coinvolti nella corretta formazione dei composti, aumentano il volume della lubrificazione intra-articolare, rafforzano le ossa. Riducono il rischio di fratture nei bambini e negli adulti, preservano la mobilità delle articolazioni e minimizzano potenziali problemi con loro.

Per i muscoli

Gli Omega-3 influenzano la crescita delle proteine nel corpo e la crescita muscolare dipende direttamente dalla sua sintesi. Inoltre, gli acidi polinsaturi hanno la capacità di aumentare l'area di alcuni muscoli in sezione trasversale.

Segni di carenza di omega-3

Una carenza di acidi grassi polinsaturi è osservata nella maggior parte della popolazione del pianeta, specialmente tra i residenti dei paesi sviluppati. La ragione è semplice: meno attenzione è rivolta a un prodotto naturale, il cibo veloce e non sempre sano sembra più semplice e più conveniente. Il consumo di pesce marino oleoso è diminuito, in parte a causa del suo costo e della sua qualità. E poiché la maggior parte degli omega-3 è contenuta nel pesce, non è sorprendente che la mancanza di grassi polinsaturi sia diventata un fenomeno di massa.

Supponiamo che una persona sia carente di omega-3 può essere per i seguenti motivi:

Problemi di pelle Il lavoro delle ghiandole sebacee si rompe, la pelle inizia a staccarsi e asciugarsi, la forfora appare sulla testa.
Debolezza muscolare, dolore e crunch alle articolazioni.
Perdita di prestazioni Una persona che è carente di omega-3 può avere problemi con la memoria, la percezione delle informazioni. È difficile per lui concentrarsi, apparire distrazione e fatica.
Immunità indebolita. La resistenza del corpo diminuisce, la persona è più suscettibile alle malattie.
Visione ridotta Gli occhi iniziano ad asciugarsi, causando la caduta dell'acuità visiva.

Oltre ai problemi di salute, la mancanza di omega 3 provoca depressione, cattivo umore, nervosismo. Per questo motivo, alcune persone avevano persino una tendenza al suicidio.

Tariffa giornaliera

Per mantenere il tasso di omega-3 nel corpo, è sufficiente due o tre volte alla settimana per mangiare pesce grasso. Ma se non esiste una tale possibilità, gli integratori aiuteranno a soddisfare le necessità quotidiane.

Non esiste una figura definita, che dovrebbe essere la norma quotidiana. Ogni organizzazione scientifica fornisce dati diversi, ma in media, la quantità di omega-3 varia tra 300-500 mg al giorno per uomini e donne adulti. Secondo Rospotrebnadzor, la tariffa giornaliera dovrebbe essere 800-1600 mg.

Le donne in gravidanza e in allattamento avranno bisogno di altri 200 mg in eccesso, e la necessità media per i neonati è di 50-100 mg.

Tuttavia, ci sono malattie in cui l'assunzione giornaliera di omega-3 deve essere aumentata. I pazienti con malattie cardiache sono raccomandati 1000 mg al giorno, e per le persone inclini alla depressione - 200-2000 mg.

Omega-3 e olio di pesce: qual è la differenza?

Alcune persone credono erroneamente che l'olio di pesce e l'omega-3 siano la stessa cosa. In effetti, c'è una differenza tra loro e abbastanza sostanziale.

L'olio di pesce è un paio di elementi liposolubili che si accumulano nel fegato di pesce. Contiene gliceridi, acidi grassi polinsaturi omega-3 e omega-6. L'olio di pesce della farmacia consiste principalmente di acidi grassi omega 3,6 e vitamine A e D.

Infatti, la maggior parte degli omega-3 si trova nell'olio di pesce. Ma i grassi polinsaturi in esso nel contenuto totale di meno di un terzo, tutto il resto - altre sostanze.

applicazione

Più spesso, l'omega-3 è disponibile in forma di capsule. Vanno in farmacia senza una prescrizione, quindi chiunque può comprarli. Nonostante questo, prima di prenderlo, dovresti consultare uno specialista per assicurarti che il farmaco non causi danni alla salute.

Come misura preventiva, un adulto ha bisogno di una sola capsula al giorno con o immediatamente dopo un pasto. La ricezione deve durare almeno tre mesi, altrimenti il risultato potrebbe non essere.

Per scopi terapeutici, la dose può essere aumentata a due o tre capsule al giorno in consultazione con il medico. I bambini di età inferiore ai dodici anni sono inoltre tenuti a consultare uno specialista.

Per eliminare il sapore sgradevole dell'olio di pesce in bocca, si consiglia di includere nella dieta succhi di frutta acida, cetrioli sottaceto o crauti.

Controindicazioni

Ci sono casi in cui l'assunzione di omega-3 è controindicata:

In caso di eccesso di vitamina E
Durante l'assunzione di farmaci contenenti vitamina E
Quando ipersensibilità agli acidi grassi omega-3
In caso di intolleranza a omega-3
In caso di reazione allergica a un pesce o ai suoi prodotti.

Come mangiare acidi grassi?

La maggior parte dei benefici degli alimenti contenenti acidi grassi in forma grezza, quindi è consigliabile non sottoporli a trattamento termico o esporli al minimo. Per evitare problemi dovuti alla mancanza di acidi polinsaturi, si raccomanda di osservare le seguenti regole:

Riempire le insalate fresche con oli vegetali - quando si friggono, perdono le loro proprietà benefiche.
Non tenere l'olio nella luce, e ancora meglio trovare un contenitore scuro per loro.
Al momento dell'acquisto, dare la preferenza non congelato, ma al pesce crudo.
Presta attenzione alle noci: diversi kernel contengono il tasso giornaliero di acidi grassi.

Se ti avvicini alla preparazione della dieta a fondo, gli acidi grassi contenuti nel cibo saranno sufficienti a fornire loro tutto il corpo. Un bambino con acidi polinsaturi richiede da una volta e mezzo a due volte meno di un adulto, ma è anche importante non dimenticarlo.

Danno e overdose

Quando assume omega-3, possono verificarsi effetti collaterali. Ad esempio, a volte ci sono sintomi che assomigliano all'amministrazione - nausea, diarrea e persino vomito. Le persone che sono allergiche ai pesci possono sviluppare gonfiori, eruzioni cutanee sul corpo. In questi casi, è necessario interrompere l'assunzione e contattare uno specialista per la consultazione. Molto probabilmente, l'omega-3 dovrà essere sostituito con un altro farmaco.

L'overdose, di regola, non sopporta una reazione negativa. Anche se la tariffa giornaliera viene superata, non minaccia il corpo.

Prodotti contenenti Omega-3

Il prodotto con il più alto contenuto di omega-3 è considerato pesce grasso. Questo elenco comprende trote, sardine, salmone, salmone, aringa, ippoglosso e sgombro. Ci sono molti grassi insaturi in alcuni altri abitanti sottomarini: ostriche, aragoste, cappesante.

Oltre al pesce, un'adeguata quantità di omega-3 si trova negli olii - in particolare colza e oliva - semi di lino, noci, lattuga, cavoli, broccoli e alcuni legumi.

Top 5 integratori alimentari

Ci sono molti prodotti a base di acidi polinsaturi. Non c'è alcuna differenza particolare tra loro, l'unica differenza è nel produttore e nel dosaggio della sostanza. Nonostante il fatto che ci siano dozzine di tali additivi, solo pochi hanno guadagnato particolare popolarità in Russia:

Omacor. Questo è un farmaco tedesco, più spesso prescritto per gli adulti con rischio di infarto miocardico. Come assunzione giornaliera, una capsula al giorno è sufficiente.
Vitrum Cardio Omega-3. Prodotto negli Stati Uniti. Previene lo sviluppo di malattie cardiovascolari, prese una volta al giorno. Una capsula del farmaco contiene 1 g di omega-3.
Doppelgerz è un altro integratore prodotto in Germania. Un dosaggio contiene circa 800 mg di grasso di salmone.
Omeganol Forte si distingue per il contenuto di acidi grassi omega-3 e omega-6. Tra i supplementi precedenti spicca il costo più basso.
La nutrilite è un additivo dagli Stati Uniti. Viene preso nella quantità di due capsule al giorno.