Per coloro che desiderano costruire muscoli, sarà utile sapere quali alimenti possono aiutare.

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Gli aminoacidi e le proteine ​​sono gli elementi costitutivi dei muscoli, quindi è molto importante che la vostra dieta contenga una quantità adeguata di questi composti. Ma il menu dovrebbe essere presente e prodotti con diverse vitamine, carboidrati e grassi sani. Sono necessari per il corretto metabolismo e il funzionamento di tutti gli organi e sistemi.

Noci robuste

I dadi sono un prodotto chiave per chiunque sogna di bicipiti d'acciaio e della stampa. È una ricca fonte di proteine ​​vegetali, acidi grassi polinsaturi, selenio, rame e zinco, magnesio, acido folico, fibre e antiossidanti.

Inoltre, arachidi, anacardi, noci e mandorle aumentano i livelli di testosterone nel corpo. Allo stesso tempo, sono più sani e più sicuri degli integratori sportivi.

Cereali integrali per tutta la natura

I cereali sono ricchi di carboidrati complessi, caricando il corpo con energia per lunghi periodi di allenamento. Oltre ai carboidrati, i cereali integrali contengono tutti i tipi di vitamine, fibre alimentari, acidi grassi essenziali e minerali.

Assicurati di includere nella vostra dieta farina d'avena, orzo e riso integrale.

Semi di lino quasi magici

I piccoli semi di lino a forma di ovale sono considerati tra le migliori fonti vegetali di acidi grassi omega-3, che i tessuti muscolari hanno bisogno di una crescita e uno sviluppo adeguati. Hanno anche un sacco di fibre e composti speciali ad alta attività antiossidante - lignani, garantendo salute e longevità.

Il seme di lino viene aggiunto ai cereali, ai muesli e ai prodotti a base di acido lattico, e in condizioni di terreno - nei cocktail di frutta e verdura. Puoi anche preparare una pappa di lino sana per la colazione, ma a causa della sua consistenza specifica, non piace a tutti: i semi emettono molto muco.

Uova di gallina "con un segreto"

Tra gli appassionati di sport, le uova di pollo sono molto popolari, perché questa è una meravigliosa fonte di proteine ​​con un complesso di aminoacidi essenziali.

Ma poche persone sanno che questo prodotto banale può essere anche migliore. Alcuni allevatori aggiungono semi di lino e vitamina E all'alimentazione delle galline ovaiole, il contenuto di acidi grassi nelle uova aumenta di 6 volte e la vitamina E - 8 volte.

Un paio di uova di questo tipo a colazione non faranno male.

Olio di pesce invece di mele "ringiovanenti"

I mattoni per i tuoi muscoli possono fornire un buon vecchio olio di pesce. Questo prodotto, familiare a tutti dalla scuola materna, non solo aiuta ad aumentare la massa muscolare, ma impedisce anche la debolezza muscolare negli anziani.

Per ottenere risultati apprezzabili, l'assunzione di olio di pesce dovrebbe essere regolare.

Raccomando di prestare attenzione all'olio di krill. Ora può essere acquistato in quasi tutte le farmacie. In termini di contenuto di acidi grassi, non è inferiore al grasso di pesce, ma il suo potere antiossidante è molto più alto.

Fagioli: il segreto dei bodybuilder

I legumi sono una buona fonte di fibra solubile, un componente importante della dieta di atleti e bodybuilder, ricchi di proteine ​​e carboidrati.

Adoro lo stufato di fagioli e le lenticchie. Il consumo regolare di questi prodotti aiuta a mantenere lo zucchero nel sangue e l'energia a un livello stabile.

Verdure di cipolla per il corpo girato

Aglio, cipolla e verde: tutte queste verdure appartengono alla famiglia delle cipolle (allium). Per aumentare la massa muscolare, devono essere grezze.

Le verdure comprendono composti di zolfo e quercetina flavonoide, che sono importanti per il normale funzionamento del sistema muscolo-scheletrico.

Un altro bel vantaggio: la comparsa di cipolle e aglio nella dieta proteggerà contro l'influenza inaspettata e non ti permetterà di perdere il prossimo allenamento.

I molluschi ci aiutano a costruire e vivere

I tesori di queste creature marine nascondono veri tesori sotto forma di minerali e vitamine, compresi quelli destinati alla costruzione di muscoli.

Le cozze e le ostriche sono generose per proteine, ferro, rame, selenio e vitamine del gruppo B (la vitamina B12 è particolarmente importante per noi).

Un bel bonus per gli amanti dei molluschi: hanno le proprietà degli afrodisiaci, cioè aumentano il potere maschile.

Yogurt per atleti snowbound

La maggior parte delle persone associa lo yogurt a donne fragili che preferiscono cibo sano ma povero per mantenere la loro figura.

Anche gli uomini hanno bisogno di questo prodotto. Normalizza la digestione, accelera il metabolismo e promuove l'attività vitale dei batteri benefici nell'intestino. La domanda è: qual è la connessione con la costruzione muscolare? È semplice: una buona digestione e un rapido metabolismo forniscono un alto livello di assorbimento dei nutrienti.

Per una dieta sportiva, scegliere yogurt alla frutta a basso contenuto di grassi senza dolcificanti.

Salmone e compagnia

Il salmone aiuta anche a costruire la massa muscolare. Questo pesce contiene molti aminoacidi e acidi omega-3 usati dal corpo per costruire le membrane cellulari. Per gli atleti, è estremamente importante attenersi a una dieta con un'alta percentuale di acidi grassi, perché aiuta a recuperare più velocemente dopo allenamenti estenuanti.

Salmone e altri pesci di mare possono essere utilizzati per la perdita di peso. E con l'approccio giusto, non perderai massa muscolare, ma tessuto adiposo.

http://www.poleznenko.ru/10-produktov-dlya-uvelicheniya-myshechnoj-massy.html

I migliori cibi per guadagnare massa muscolare e forza

Per aumentare la massa muscolare senza danneggiare il corpo, è necessario monitorare la dieta e correggere l'effetto dell'esercizio regolare. La nutrizione è un fattore chiave nella costruzione muscolare. I prodotti opportunamente selezionati per aumentare la massa muscolare ti aiuteranno a ottenere rapidamente i risultati desiderati.

Principi di base della costruzione muscolare

Al fine di ottenere risultati visibili il più rapidamente possibile, è necessario aderire a diversi principi contemporaneamente: mangiare bene, praticare sport e rilassarsi regolarmente. Prima di dirvi quali sono gli alimenti disponibili per guadagnare massa muscolare, illustreremo le basi per preparare la giusta dieta per l'allenamento.

Dieta equilibrata

L'aumento del peso corporeo dipende in gran parte dall'equilibrio armonico di proteine, grassi e carboidrati. Può essere cibo economico, ma dovrebbero includere vitamine e sostanze nutritive per integrare i bisogni del corpo dal cibo. Sotto è indicato che c'è un set di massa muscolare, la lista include solo le migliori fonti di BJU divise in gruppi. Il cibo per la crescita muscolare dovrebbe essere variato, in modo da ottenere con il cibo tutti gli elementi micro e macro che aumentano le capacità ricostituenti del corpo.

Ciò significa che non è necessario espandere costantemente i tuoi prodotti TOP o mangiare sempre più petti di pollo, potrebbe essere sufficiente aggiungere un paio di cucchiai di grassi sani.

Per determinare la quantità di energia necessaria per la crescita muscolare, dovresti:

1. Calcola le calorie giornaliere per il metabolismo di base (il lavoro degli organi interni, trasferimento di calore, digestione). Per gli uomini: 88.362 + (13.397 x peso, kg) + (4.799 x altezza, cm) - (5.677 x età, anni). Per le donne: 593 + (9,247 x peso, kg) + (3,098 x altezza, cm) - (4,330 x età, anni).
2. Valutare il livello di attività fisica. Il numero di kilocalorie del metabolismo di base è moltiplicato per il coefficiente dell'attività umana. Per le persone con uno stile di vita inattivo, l'indicatore è 1.2, effettuando 2-3 allenamenti a settimana lo eleva a 1.375. Per chi è impegnato nello sport a giorni alterni, il coefficiente è di 1,55, con carichi giornalieri di -1,725, e per lavori fisici pesanti durante il giorno - 1.9.
3. Aumentare il risultato del 10-20%. Un tale surplus di calorie fornirà un graduale aumento di peso senza danni al corpo.
4. Ripetere i calcoli in base all'aumento della massa muscolare.

Allenamento sistematico

A causa dello sforzo fisico, il metabolismo è accelerato, le calorie in eccesso non sono dirette nel tessuto adiposo, ma nel tessuto muscolare. Le lezioni sono raccomandate sotto la supervisione di un istruttore - egli metterà la tecnica corretta per fare gli esercizi e dare raccomandazioni individuali sulla nutrizione.

Per costruire la massa, sono sufficienti tre sessioni a settimana per 1 ora. La crescita muscolare è assicurata da un graduale aumento dei pesi di lavoro sui simulatori. Affinché il corpo diventi sollievo e proporzionale, tutti i gruppi muscolari devono essere elaborati.

Durante l'esercizio fisico, il corpo ha bisogno di molta energia. Qualche ora prima dell'inizio delle lezioni devi mangiare cibo da carboidrati complessi: cereali, verdure, cereali, legumi. Questi prodotti mantengono il tono muscolare e mantengono livelli normali di glucosio. Immediatamente prima dell'allenamento stesso, puoi bere un cocktail di proteine-carboidrati o amminoacidi BCAA.

recupero

Il tessuto muscolare cresce durante il riposo per 48 ore dopo l'esercizio. Per non danneggiare il corpo, per ogni gruppo muscolare è necessario garantire un riposo completo. Il sonno dovrebbe durare almeno 8 ore al giorno.

Elenco dei prodotti per la crescita muscolare

Al fine di aumentare la massa muscolare dovrebbe essere consumato nella quantità di 500 kilocalorie più proteine, grassi e carboidrati di quanto il corpo trascorre durante il giorno. L'impegno di un set di massa efficace è l'aumento dell'apporto calorico, il giusto equilibrio di nutrienti e i migliori prodotti per l'aumento di peso.

Prodotti proteici

Proteine ​​- il principale materiale da costruzione del corpo, responsabile della crescita del tessuto muscolare e del suo recupero. La mancanza di proteine ​​nel corpo provoca atrofia muscolare, indebolimento del sistema immunitario, gonfiore. L'apporto proteico giornaliero per l'aumento di peso è di 2-2,5 g / kg di peso corporeo. Dovrebbe essere assunto in piccole porzioni durante il giorno, dal momento che non vengono assorbiti più di 40 g per pasto.

Le proteine ​​sono composte da molti amminoacidi che sono coinvolti nella formazione di ormoni, enzimi complessi e altre strutture cellulari. La maggior quantità di sostanze proteiche contiene i seguenti prodotti:

• Carne. Carne rossa, maiale magro, agnello, pollo, tacchino - cibi ricchi di proteine ​​(fino a 24 g per 100 g). La carne contiene 8 aminoacidi essenziali che il corpo non può sintetizzare da solo.
• Prodotti lattiero-caseari Il contenuto proteico nel formaggio solido è molto alto - 23-30 g In un complesso con lipidi e calcio, la proteina viene facilmente assorbita dalle cellule. A seconda del contenuto di grassi, il latte ha 2,8-3 g di proteine, fiocchi di latte - 14-16 g.
• Uova. Un uovo di dimensioni medie contiene 6-8 grammi di proteine ​​pure. Nel tuorlo d'uovo c'è una grande quantità di colesterolo e grasso, quindi il suo uso abbondante è dannoso per la salute.
• Frutti di mare. Per 100 g di filetto di pesce sono presenti 17-25 g di materia proteica, che viene assorbita per intero. Contenuto proteico nei frutti di mare: caviale rosso - 29-31 g, cozze - 20 g, gamberetti, granchio - 19 g, calamari - 18 g Tale cibo è considerato dietetico - il livello di grassi nella sua composizione è minimo.
• Fagioli. I vegetariani ricostituiscono le riserve proteiche proprio dalle piante della famiglia delle leguminose. Per 100 g di fagioli di soia per 36 g di proteine, i ceci includono 19 g di proteine, fagioli - 19-24 g, lenticchie - 21-24 g, piselli - 20 g Per facilitare il processo di digestione, i legumi sono combinati con verdure.
• Noci. Tra le noci, le più pregiate sono: arachidi e anacardi (26-27 g di proteine), pistacchi (20 g), mandorle (18 g), nocciole e noci (15 g).
• Cereali. Il leader nella quantità di proteine ​​nella composizione è il grano saraceno (10-12 g per 100 g di cereali). I cereali di semola, farina d'avena e miglio contengono circa 10-11 grammi di proteine.
• Funghi. Il contenuto proteico nei funghi è il seguente: champignon - 4,3 g; funghi porcini, funghi aspen, spugnole - 3-3,3 g; funghi, russula, miele, porcini - 1,7-2,5 g
• Verdure. Tra gli ortaggi, l'aglio (6,5 g), i cavoletti di Bruxelles (4,8 g) e gli spinaci (2,9 g) sono i più ricchi di proteine.

Alimenti con grassi sani

I grassi sono uno dei nutrienti più importanti. La loro assenza nella dieta causa un disturbo metabolico, un fallimento ormonale, una diminuzione dell'immunità generale. Alcuni acidi grassi insaturi non sono prodotti nelle cellule, sono forniti esclusivamente come parte del cibo.

Il fabbisogno di grasso corporeo è di 1 g / kg di peso corporeo secco. La fonte dei lipidi benefici dovrebbe preferibilmente essere il cibo vegetale (80%). I prodotti animali in una dieta sana occupano una piccola parte.

• Noci. Le noci più grasse, la macadamia e le noci pecan contengono 72-76 g di lipidi per 100 g di prodotto. Noce - 65 g, nocciole e pinoli - 61 g; pistacchi, mandorle, anacardi - 50-54 g, arachidi - 45 g Non è possibile riempire l'intera dieta quotidiana con le noci: un eccesso di calorie porterà ad un aumento del grasso corporeo.
• Semi. I semi di girasole contengono 53 grammi di grassi, 49 grammi di sesamo, 47,5 grammi di semi di papavero, i semi di lino comprendono 42 grammi di lipidi, chia - 31 grammi, semi di zucca - 24,5 grammi
• Oil. L'olio di girasole è un prodotto ad alto contenuto calorico, che consiste principalmente di grassi polinsaturi che influiscono negativamente sulla salute umana. Utili grassi monoinsaturi si trovano negli oli di oliva, di lino e di mais.
• Avocado. Un frutto che è l'80% di acidi grassi monoinsaturi. 100 g di avocado contengono 15-20 g di grassi.
• Prodotti lattiero-caseari Una grande quantità di grasso può essere ottenuta da formaggi a pasta dura (26-30 g), fiocchi di latte (9-18 g), panna acida grassa (20 g).
• Pesce azzurro Sgombro, salmone, salmone, tonno - pesce, che oltre ai lipidi (12-15 g) contiene vitamine dei gruppi B e D, acidi essenziali Omega-3.

Fonti di carboidrati

Carboidrati - la principale risorsa energetica, la più importante durante l'esercizio. Per un atleta, il consumo è di 4-5 g per 1 kg di peso corporeo. Il 60-70% della quantità totale della sostanza dovrebbe essere carboidrati complessi (lenti), il resto - veloce.

• Cereali. Questa è una fonte di carboidrati lenti, che fornisce le principali riserve di energia per il corpo. Semola e orzo perlato hanno 73,5 g di carboidrati per 100 g, mais - 75 g, riso - 74 g, orzo - 72 g, grano - 70 g, avena - 66 g, grano saraceno - 62 g
• Legumi. Pea contiene 53-57 g di carboidrati complessi, fagioli - 54,5 g, in lenticchie - 48-55 g I legumi sono ricchi di ferro, vitamine A, C, B6, magnesio.
• Pasta di grano duro. L'amido nella composizione della farina non viene distrutto durante la cottura e per lungo tempo satura il corpo. 65-75 g di carboidrati per 100 g di prodotto.
• Verdure. Mais - 22,5 g, aglio - 21,2 g, patate - 20 g, olive - 12,7 g, barbabietole e radice di prezzemolo - 11 g.
• Frutti. I frutti e le bacche di frutta consistono principalmente di carboidrati veloci: banane - 22,4 g, uva - 17,5 g, cachi - 16 g, fichi e mango - 14 g, melograno - 12 g, mele - 11,5 g, pesche 10,5 g
• Frutta secca Opzione conveniente per la stagione fredda. A causa della piccola quantità di acqua nella composizione, i frutti secchi hanno un alto contenuto calorico e un alto contenuto di carboidrati: datteri - 75 g, uva passa - 72 g, albicocche secche - 61 g, fichi - 58 g, prugne - 57,5 ​​g

I tessuti del corpo sono il 60-80% di acqua. L'esercizio attivo aumenta il tasso metabolico, stimola la sudorazione, con il risultato che le cellule richiedono più fluido. Il sangue disidratato passa lentamente attraverso i vasi, gli organi sperimentano la fame di ossigeno, la resistenza e le prestazioni della diminuzione del corpo.

Durante il giorno, è necessario consumare acqua al tasso del 4% del peso corporeo totale. Durante lo sport, le cellule consumano intensamente il liquido per la termoregolazione e il metabolismo. Per ridurre il carico sul cuore e sul cervello, dovresti bere acqua in piccole porzioni durante l'allenamento.

Tipi di corpo

Non esiste uno schema di potere universale che possa soddisfare i requisiti di qualsiasi persona. La modalità sportiva dipende dalla composizione corporea. I tipi di corpo sono i seguenti:

1. Ectomorfo - corpo superiore corto, arti lunghi, spalle strette. Gli ectomorfi sono energici e mobili grazie al rapido metabolismo e al minimo grasso. L'aumento di peso è difficile e possibile solo in caso di elevato consumo di alimenti proteici e di altri alimenti ipercalorici.
2. Mesomorfo - il corpo è proporzionale, i muscoli sono naturalmente voluminosi e piuttosto resistenti, il grasso è quasi assente. I mesomorfi hanno la maggiore propensione a costruire muscoli.
3. Endomorph - forme rotonde, grandi riserve di tessuto adiposo, muscoli poco sviluppati. Endomorph può guadagnare rapidamente massa muscolare dopo aver eliminato il peso in eccesso. Il grasso corporeo viene ridotto attraverso un'alimentazione bilanciata e un regolare esercizio fisico.

Suggerimenti per l'aumento di peso

Nel processo di acquisizione della massa muscolare, il corpo viene costantemente trasformato, e ogni giorno il solito menu diventa sempre più noioso. Dovrebbe combinare vari prodotti per soddisfare le esigenze del corpo. Indipendentemente dal numero di muscoli nel corpo, sono appropriate le seguenti regole:

1. Dividi il menu del giorno in diverse tecniche di base (fino a 6 volte). Il corpo può assorbire gradualmente tutte le sostanze necessarie senza stress e sovraccarico.
2. Rifiuta l'elaborazione distruttiva del cibo e usa solo metodi di cottura delicati - cucinare, cuocere al forno, stufare. Frutta, verdura ed erbe consumate crude.
3. Non superare il tasso di assunzione di grassi. Oltre al contenuto calorico totale degli alimenti, anche l'equilibrio di tutti i nutrienti è importante.
4. Per controllare le dimensioni di una serie di muscoli - il peso corporeo non dovrebbe aumentare di oltre 0,6-0,8 kg a settimana. Il corpo utilizzerà il peso in eccesso per la crescita del tessuto adiposo.
5. Mantenere lo stato mentale in equilibrio. Situazioni stressanti stimolano un aumento del cortisolo nel sangue. È in grado di distruggere le fibre muscolari e causare accumulo di grasso.

Alimenti salutari e ipercalorici rendono più facile ottenere massa muscolare. Per ottenere l'effetto desiderato, devi essere responsabile della stesura del menu e dell'esercizio fisico regolarmente.

http://gymport.ru/pitanie/produkty-dlya-nabora-massy

7 prodotti per la crescita muscolare

Elenco di alimenti ad alto contenuto proteico che sono quasi completamente assorbiti dall'organismo.

Come vengono valutati gli alimenti in termini di digeribilità delle proteine

Prima di tutto, le proteine ​​alimentari sono necessarie per la crescita muscolare. Gli amminoacidi essenziali del cibo diventano gli elementi costitutivi delle nuove cellule muscolari, quindi senza una sufficiente quantità di proteine ​​non si raggiungerà la crescita muscolare.

Tuttavia, oltre alla quantità di proteine ​​negli alimenti, è anche necessario tener conto del suo valore nutrizionale e della sua digeribilità. Ora per valutare la digeribilità delle proteine, viene utilizzato il punteggio dell'amminoacido corretto per la digeribilità della proteina (PDCAAS) o il coefficiente di digeribilità dell'amminoacido della proteina.

PDCAAS mostra come la composizione aminoacidica del prodotto soddisfa i bisogni della persona. Il limite superiore di questa scala è 1,0. I prodotti con un tale coefficiente sono meglio assorbiti e sono fonti di proteine ​​a tutti gli effetti.

I prodotti PDCAAS elencati di seguito sono tratti dalle evidenze emergenti per i marcatori glucoregolatori e dalle evidenze emergenti di tipo 2 per l'importanza di alimenti dietetici, a base di carne, pesce, uova e proteine ​​vegetali di Kevin Comerford (Kevin B. Comerford), specialista della California Research Foundation Foundation.

I migliori prodotti per la costruzione muscolare

1. Latte

Sollevamento pesi Matthew Stark dell'Università del Nord dell'Illinois sottolinea che il latte è quasi completamente assorbito dall'organismo, causando la sintesi proteica e la riparazione dei tessuti, e fornisce tutto l'indispensabile amminoacidi.

Milk Review: la nuova bevanda sportiva? Una revisione degli studi scientifici del 2008 ha dimostrato che il latte aumenta notevolmente la sintesi delle proteine ​​muscolari. Il consumo di latte dopo l'esercizio in combinazione con l'allenamento della forza per 12 settimane aumenta l'ipertrofia muscolare e la massa muscolare magra.

La stimolazione con l'ingestione di latte del 2006 ha dimostrato che il latte intero fornisce 2,8 volte più treonina (un amminoacido essenziale che è coinvolto nella costruzione delle proteine ​​muscolari) rispetto al latte scremato e all'80% in più di fenilalanina (più un amminoacido essenziale che fa parte delle proteine ​​del corpo).

2. Ricotta

La ricotta è il 70% della caseina, una proteina complessa che digerisce lentamente. Ciò significa che il livello di aminoacidi nel sangue aumenta lentamente e rimane elevato per 6-8 ore. Pertanto, si consiglia spesso di mangiare la ricotta prima di una lunga pausa tra un pasto e l'altro, ad esempio la sera. Questo ti permette di mantenere l'anabolismo fino al prossimo pasto.

Inoltre, la ricotta contiene molto calcio, che i Fatti di salute di Clayton: il calcio richiede per la contrazione muscolare e svolge un ruolo importante nel trasferimento di aminoacidi e creatina.

3. Uova

Secondo uno studio di alimenti derivati ​​da uova e uova: Jose M. Miranda, 15 grammi di proteine ​​albume d'uovo contengono 1.300 mg di leucina. Un recente esperimento, effetti della supplementazione proteica di albume sulla forza muscolare e concentrazioni di amminoacidi liberi sierici, ha dimostrato che la leucina causa la massima risposta anabolica nei muscoli scheletrici dei giovani, quindi le proteine ​​dell'uovo possono avere un grande effetto sulla costruzione muscolare.

È la leucina che stimola la sintesi dei muscoli scheletrici, indipendentemente dagli altri aminoacidi. Inoltre, la leucina riduce il tasso di rottura delle proteine ​​muscolari.

E nel tuorlo d'uovo contiene 3,44 milligrammi di zinco per 100 grammi di prodotto. Lo zinco è anche un bene per la crescita muscolare. Lo studio del 2016 sul ruolo dello zinco nella crescita e nella proliferazione cellulare ha dimostrato che lo zinco è necessario per la formazione di un fattore di crescita simile all'insulina, che provoca lo sviluppo muscolare.

I nutrizionisti consigliano spesso di consumare non più di quattro uova alla settimana a causa dei livelli elevati di colesterolo (200-300 mg) nel tuorlo. Tuttavia, nonostante molti studi, non esiste ancora un consenso sui pericoli delle uova per la salute del cuore.

Nell'articolo di Jose Miranda, si ipotizza che solo il 30% della popolazione mondiale sia ipersensibile al colesterolo nella dieta e che il restante 70% sia iposensibile. I primi hanno già aumentato il colesterolo e potrebbero essere danneggiati dal consumo di uova in grandi quantità, mentre il secondo porterà più benefici per la salute che danni. Come sottolinea Miranda, le moderne linee guida sulla salute alimentare ti permettono di mangiare un uovo al giorno.

4. Manzo

Il manzo contiene proteine ​​di alta qualità, che contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle stesse proporzioni dei muscoli umani.

Uno studio del 2014 ha dimostrato l'integrazione delle proteine ​​con un basso consumo di carne dopo l'allenamento di resistenza: Effetti della composizione corporea e dell'efficienza del consumo di manzo per l'aumento di peso senza grasso. Lo studio ha coinvolto 26 giovani sani. Dopo l'allenamento, il primo gruppo ha mangiato 135 grammi di carne in scatola con 20 grammi di proteine ​​e 1,7 grammi di grasso per 100 grammi di prodotto. Il secondo, il gruppo di controllo addestrato senza pasti successivi. Dopo otto settimane nel primo gruppo, il peso senza grasso è aumentato di 2,3 chilogrammi.

Una risposta anabolica all'esercizio di resistenza e un pasto ricco di proteine ​​non è diminuita entro l'anno 2011, confermando che l'esercizio fisico combinato con un consumo di 240 grammi di carne aumenta la sintesi proteica muscolare sia nei giovani (29 ± 3 anni) che negli anziani (67 ± 2 anni) partecipanti.

Uno studio sulle proteine ​​di manzo nel 2015 ha dimostrato che le proteine ​​di manzo sono altrettanto efficaci per la costruzione del muscolo come proteine ​​del siero del latte. Dopo otto settimane di allenamento e consumo di proteine, i partecipanti che consumavano proteine ​​di manzo aumentavano il loro peso senza grasso del 5,7%, perdevano il 10% di grasso, aumentavano il numero uno ripetitivo nella panca e diventavano un peso, rispetto al gruppo che non utilizzava integratori proteici.

5. Petto di pollo

Uno studio sugli effetti del post-allenamento sulla composizione corporea e sulle prestazioni muscolari del manzo, del pollo o del siero di latte ha dimostrato che l'idrolizzato proteico di pollo influisce anche sulla costruzione muscolare come proteine ​​di manzo e proteine ​​del siero del latte. I partecipanti all'esperimento, consumando proteine ​​dal pollo, in media, due chili hanno aumentato il peso senza grasso, aumentato di un tempo massimo nello stacco e nella panca.

Il petto di pollo è apprezzato dai bodybuilder per una grande quantità di proteine ​​di alta qualità e una piccola quantità di grassi - solo 1,9 grammi per 100 grammi di prodotto. Se hai il colesterolo alto, dai la preferenza al seno, piuttosto che ad altre parti del pollo. Lo studio ha dimostrato che 100 grammi di petto di pollo contengono 53 milligrammi di colesterolo e 82,9 milligrammi nella coscia.

6. Pesce (trota, salmone, merluzzo)

Oltre a queste specie, circa 20 grammi di proteine ​​altamente digeribili si trovano nella carne di tonno, chum, salmone rosa, sgombro e sgombro. Inoltre, il pesce è a basso contenuto calorico e contiene acidi grassi insaturi che sono benefici per la salute.

Gli acidi grassi insaturi omega 3, oltre ad altri benefici per la salute, accelerano anche la crescita muscolare. Uno studio sugli acidi grassi polinsaturi Omega-3 aumenta il Gordon Smith Smith del 2011 (Gordon I. Smith) ha mostrato che prendere 4 grammi di un supplemento di acido omega-3 prescritto in il giorno per otto settimane ha aumentato significativamente la risposta anabolica agli amminoacidi e la sensibilità all'insulina. Dopo aver assunto l'integratore, la concentrazione proteica nei muscoli e la dimensione delle cellule muscolari è aumentata.

Più grasso è il pesce, più acidi grassi benefici contiene. Ad esempio, lo sgombro contiene 2,6 grammi di omega-3 per 100 grammi di prodotto, 2,5 grammi di salmone e solo 0,2 grammi di tonno e merluzzo.

7. Nuto

Il cece, o cece, è più popolare in Medio Oriente, ma ora può essere trovato in quasi tutti i principali supermercati.

Secondo uno studio di The Nutritional Value e Health Benefits di Chickpeas and Hummus, quattro cucchiai di hummus (purea densa) a base di ceci forniscono 14 grammi di proteine ​​vegetali, 25 grammi di fibre e molte vitamine e minerali.

I ceci contengono un complesso di aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina, necessari per la crescita muscolare; glicina, arginina e metionina, da cui viene sintetizzata la creatina. Contiene inoltre 3,43 milligrammi di zinco per 100 grammi di prodotto.

Questa coltura di legumi sarà un eccellente sostituto per le proteine ​​animali per i vegetariani e diversifica il contorno per coloro che mangiano carne.

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Nutrizione per guadagnare massa muscolare

È impossibile ottenere un corpo potente e pompato senza una massa muscolare decente, per la quale è necessaria una dieta correttamente e correttamente composta. Anche l'allenamento, che forma i muscoli, gioca un ruolo importante, ma sono inutili se non c'è "materiale" per il lavoro.

Coloro che vogliono avere una buona massa muscolare dovrebbero sempre iniziare con la costruzione di un menu attentamente regolato, che dovrebbe coincidere completamente con i compiti e gli obiettivi. Ciò consente una chiara comprensione delle basi della costruzione di nutrizione per il set di massa e quali prodotti dovrebbero essere inclusi in tale dieta.

I principi di nutrizione per un insieme di muscoli

Basato su quattro principi base. Danno una chiara idea di quale dovrebbe essere il menu di un atleta che vuole guadagnare muscoli.

Frequenza del pasto

Per far crescere la massa muscolare, una persona ha bisogno di mangiare. Insieme ai prodotti, una persona riceve energia e sostanze, grazie alle quali vengono svolti tutti i processi metabolici vitali, i tessuti ricevono materiale per lo sviluppo e la crescita.

Un insieme di massa muscolare si verifica solo quando il corpo contiene tre principali nutrienti: proteine, grassi, carboidrati. Se non vengono con il cibo in un dato momento, i muscoli smettono semplicemente di crescere, il che è certamente un problema serio per l'atleta.

Una persona normale che non si sforza di diventare più è abbastanza da mangiare tre volte al giorno. Per un bodybuilder, una tale routine non è adatta, dal momento che lunghe pause tra i pasti creano carenze nutrizionali. Deve mangiare con interruzioni che non superano le 3 ore, cioè rispettare cinque pasti o sei pasti al giorno.

Questa modalità consente al corpo non solo di digerire più facilmente il cibo, ma anche di ottenere tutti i nutrienti necessari per il buon funzionamento della costruzione del tessuto muscolare.

Cibo calorico

Il principio fondamentale di costruire una buona massa muscolare è che è sempre necessario sapere chiaramente quante calorie si consumano al giorno. Altrimenti, raggiungere l'obiettivo non avrà mai successo.

I muscoli crescono solo quando il corpo prende calorie. Non tutti vanno alla costruzione di tessuti. Questo processo richiede solo una certa parte. Pertanto, il valore energetico del cibo in entrata deve sempre superare il numero di calorie bruciate.

Armonia di proteine, grassi e carboidrati

Il rapporto attentamente calibrato dei nutrienti consente di costruire con precisione una dieta per set di massa:

• Proteine. Il loro numero varia dal 30 al 35%.
• Grassi. Dovrebbe essere il 10-20% della dieta, e la preferenza dovrebbe essere data a noce, pesce di mare, olio di pesce, acidi grassi polinsaturi.
• I carboidrati. Componi gran parte del menu, dal 50 al 60%.

La presenza di una "finestra" del 5-10% implica che il rapporto esatto di BJU dovrebbe essere determinato e regolato individualmente, a seconda delle caratteristiche dell'organismo e degli obiettivi.

Acqua e sua quantità

Per ottenere una buona massa muscolare è impossibile per coloro che non prestano attenzione all'acqua - la presenza di una quantità sufficiente di umidità nel corpo. La mancanza di irto della mancanza di progressi nel compito prima dell'atleta. La tariffa giornaliera ottimale per chi costruisce il muscolo è da due a quattro litri. L'importo esatto è determinato dal peso dell'atleta.

Non bere mentre si mangia. Ciò crea una barriera al processo naturale di digestione e all'assorbimento dei nutrienti, non consente al sistema digestivo di funzionare al cento per cento. L'acqua è meglio consumata negli intervalli tra i pasti.

Il momento ottimale per mangiare

Prima dell'allenamento

C'è di meglio non prima della lezione, ma almeno due ore prima. La preferenza dovrebbe essere data ai prodotti che contengono carboidrati complessi. Ti permettono di ottenere un sacco di energia per garantire un allenamento efficace ed efficiente.

Puoi mangiare una porzione di pasta, cereali e verdure con frutta. Nessun danno porterà la miscela di carboidrati e proteine. Puoi berla circa mezz'ora prima del tuo allenamento.

Dopo aver completato l'allenamento

Non puoi trascurare il pasto dopo le lezioni. Questo momento è il più favorevole per l'assimilazione di tutti i nutrienti necessari per la costruzione della massa muscolare, con la massima quantità.

Immediatamente dopo le lezioni, è permesso mangiare una porzione di un gainer o mangiare due banane. Un pasto completo dovrebbe essere in 40 minuti e consiste principalmente di proteine ​​e carboidrati lenti.

Quali prodotti dovrebbero essere inclusi nel menu per la crescita muscolare?

I pasti dovrebbero consistere non solo di ben digerito dal corpo, ma anche di cibi sani che contengono i nutrienti necessari. I cereali come la semola, il grano saraceno, il riso e anche la farina d'avena e le patate sono ricchi di carboidrati. Un sacco di grassi contiene sgombro, aringa, tonno, salmone.

C'è una chiara gradazione di prodotti sull'elevato contenuto di un nutriente:

Alimenti ricchi di carboidrati

• pane (nero);
• cereali;
• tagliatelle;
• muesli;
• cereali (farina d'avena, riso, grano saraceno, grano, miglio, mais);
• la pasta;
• nocciole;
• noci;
• funghi;
• arachidi;
• patate;
• semi di albicocca

Prodotti contenenti proteine

• piselli;
• uova;
• noci;
• fagioli;
• pesce bollito;
• ricotta grassa;
• yogurt;
• carne di pollame;
• pesce fritto;
• yogurt;
• latte;
• caviale;
• semola;
• agnello;
• salsicce;
• salsiccia cotta;
• fagioli;
• carne di manzo

Prodotti ad alto contenuto di grassi

• sardine;
• acciughe;
• salmone;
• carne rossa;
• burro fuso;
• burro;
• panna acida;
• circuiti integrati;
• crema;
• grasso;
• noci;
• cracker;
• torta;
• cioccolato;
• maionese;
• salsiccia;
• prodotti da forno;
• formaggio.

Sulla base di queste informazioni, fare una dieta non è difficile. La cosa principale è osservare il rapporto dei nutrienti.

Costruzione della massa muscolare: fasi chiave

Affinché i muscoli aumentino di massa, è necessario capire che questo processo si svolge in una determinata sequenza. Se segui accuratamente ogni fase, il risultato non richiederà molto tempo:

1. Iniziando ad allenarsi, devi immediatamente assumere vitamine, amminoacidi, oligoelementi.
2. Inoltre, introducono nella loro consueta razione vari integratori alimentari specializzati e i piatti principali li completano con proteine.
3. Quindi inizia a bere i gainer. Questo dovrebbe essere fatto gradualmente. Al primo utilizzo mescolare con una piccola concentrazione di proteine ​​e quindi aumentarlo.
4. Dopo tre mesi, i gainers sono sostituiti da carboidrati e proteine.
5. Avendo raggiunto che la massa muscolare è aumentata in modo significativo, si dovrebbe iniziare a utilizzare bruciagrassi. Sono accettati in poche settimane.

È consigliato controllare che in un organismo ci fossero abbastanza sostanze nutrienti e utili. Per questo scopo, dovrebbe essere testato. Questo ti permetterà di regolare la nutrizione in modo tempestivo.

Consigli per culturisti esperti per costruire muscoli

Con i bodybuilder con esperienza, hai una vasta esperienza su come costruire muscoli. Se analizziamo quali raccomandazioni danno, allora il successo nel raggiungere l'obiettivo stabilito per l'atleta di acquisire una buona massa muscolare è il seguente:

1. Buon appetito Devi mangiare molto, ma non tutto. Una strategia corretta e ben progettata per aumentare la massa muscolare è che è necessario mangiare molto più di quanto un atleta possa spendere durante il giorno, anche tenendo conto del fatto che una certa quantità di calorie viene spesa per un normale metabolismo.
2. I migliori esercizi. Per l'allenamento, si raccomanda di scegliere solo quelli che sono riusciti a stabilirsi sul lato positivo e portare risultati concreti - stacco da terra, accovacciamento, panca, oltre a piegarsi con un bilanciere in mano.
3. Progress. Non è consigliabile venire per molto tempo in un unico peso, se ha bisogno di essere aumentato. Dovresti sempre cercare la massa desiderata, allenarti molto e sodo, mangiare bene.
4. Attenzione con sollevamento pesi. Per non ferirti e non danneggiare il corpo, devi solo prendere il peso che è veramente sotto pressione. Altrimenti, puoi fallire per diversi mesi.
5. Riposo pieno e buono. La mancanza di recupero rallenta il processo di aumento di peso. Al corpo dovrebbe essere sempre dato un buon riposo, il sonno è particolarmente utile.
6. Non per rinfrescarsi, ma per lavorare in allenamento. Non ti concedere una pausa. In palestra hai bisogno di molto e lavora sodo. Le interruzioni tra gli approcci individuali non dovrebbero mai superare più di tre minuti. Questo è abbastanza per guadagnare forza per il prossimo set. Passando alla formazione, devi essere preparato per una lezione fruttuosa ed efficace.

Seguire queste raccomandazioni permetterà di raggiungere il successo e l'obiettivo fissato dall'atleta. La cosa principale è avere motivazione e desiderio.

Riassumendo

Quindi, per costruire muscoli, dovresti ricordare i seguenti punti importanti:

• la formazione determina solo parzialmente il successo;
• è richiesta una dieta equilibrata;
• non si può trascurare la propria salute nel perseguimento dell'obiettivo;
• il recupero e il riposo sono parte integrante del processo di costruzione muscolare;
• non essere mai pigro negli allenamenti.

Se questi punti vengono osservati, viene fornito il risultato.

http://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Prodotti per la costruzione di muscoli

Non è necessario solo un allenamento di forza per creare un bel corpo di sollievo. Mangiare i cibi giusti migliora la costruzione muscolare. Iniziando a scegliere i migliori alimenti ricchi di proteine, grassi e carboidrati, puoi migliorare i tuoi risultati.

Tom Venuto (Tom Venuto) - Nutrizionista, formatore e bodybuilder, promotore di uno stile di vita sano, afferma che è necessario:

• Consumare meno calorie di quelle spese
• Trova il rapporto efficace tra proteine, grassi e carboidrati.
• Mangia 4-5 volte al giorno, almeno all'incirca alla stessa ora.
• Ad ogni pasto dovrebbero essere incluse proteine ​​non grasse.
• Ad ogni pasto dovrebbero essere inclusi i carboidrati giusti, ma lo zucchero raffinato (in tutte le sue forme) è categoricamente escluso dalla dieta.
• Consuma i "grassi giusti".
• Bevi molta acqua.
• C'è cibo naturale, non elaborato.

Ti presentiamo un elenco dei migliori prodotti che si adattano facilmente alla tua dieta quotidiana:

pollame

Alcune fonti proteiche possono avere un alto contenuto di grassi saturi, la maggior parte delle quali può portare alla deposizione di grasso viscerale e aumentare il livello di colesterolo nel sangue. Petto di pollo e tacchino sono fonti di proteine ​​magre con una quantità minima di grassi saturi. 100 grammi contengono 30 grammi di proteine ​​e 3 grammi di grassi, 1 dei quali è saturo. I prodotti animali contengono proteine ​​di alta qualità, che rendono il pollame il miglior prodotto per la costruzione muscolare.

Salmone e tonno sono due tipi di pesce che ti aiuteranno a costruire muscoli. Dopo una considerevole quantità di ricerche, gli scienziati hanno concluso che i benefici del tonno risiedono nella sua ricca composizione, questo è un vero tesoro di aminoacidi, vitamine, macro e microelementi. Un pezzo di tonno contiene solo 139 kcal, 24,4 grammi di proteine, 4,6 grammi di grasso per 100 grammi. Nel salmone: 153 kcal per 100 grammi. Il beneficio del salmone è principalmente che questo pesce è ricco di acidi grassi omega-3. Questi grassi aiutano a stimolare gli ormoni per promuovere la crescita muscolare e impediscono all'organismo di bruciare gli aminoacidi per produrre energia.

farina d'avena

A causa dell'elevato contenuto di fibre in esso contenute, il processo di elaborazione è piuttosto lungo rispetto ad altri cereali. Pertanto, la farina d'avena può aiutarti a sentirti piena a lungo, previene l'eccesso di cibo, e inoltre non c'è il desiderio di mangiare cibi dolci e malsani che non supportano la crescita muscolare.

yogurt

Lo yogurt è una grande fonte di proteine. Lo yogurt naturale contiene 10-14 g di proteine. Rispetto allo yogurt classico, il greco contiene quasi il doppio delle proteine: 13-20 g per porzione. Inoltre, questo prodotto a base di acido lattico è meno zuccherato. Anche nella composizione di questo utile prodotto contenente latte è il calcio. Il nostro corpo ha bisogno di calcio più di qualsiasi altro oligoelemento. I denti e le ossa ne hanno bisogno per la mineralizzazione, i muscoli per i tagli. È fondamentale assumere una buona dose di calcio al giorno con il cibo. E lo yogurt greco dovrebbe aiutare con questo.

siero

Il siero di latte è un sottoprodotto nella produzione di formaggio, ricotta e caseina. Questa fonte proteica è facilmente digeribile e contiene tutti gli aminoacidi necessari per costruire i muscoli. Le proteine ​​del siero del latte si mescolano facilmente con acqua, latte o succo di frutta. Uno studio condotto sulla rivista Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), pubblicato nel dicembre 2007, ha concluso che il consumo di proteine ​​whey dopo l'allenamento della forza può stimolare la sintesi delle proteine ​​muscolari, il che porta ad un aumento massa muscolare a lungo termine.

manzo

Il contenuto calorico delle carni bovine è di 187 kcal per 100 grammi di prodotto. Il valore principale del manzo è una proteina completa ed eme ferro, che contribuisce alla saturazione delle cellule del corpo con ossigeno vitale. Il manzo ha anche proteine ​​di basso valore, come il collagene e l'elastina. È noto che il collagene è il principale materiale da costruzione dei legamenti interarticolari. Stick per magra di manzo, in quanto contiene meno grassi saturi.

Ricotta

La ricotta è un prodotto molto utile. Cento grammi di fiocchi di latte contengono: 15 grammi di proteine, 18 grammi di grassi, 2,9 grammi di carboidrati. Innaffia oltre il cinquanta per cento della massa totale. In grassetto fiocchi di latte c'è più proteine ​​(18 grammi), ma meno grassi, e in una dieta a basso contenuto di grassi c'è molta acqua e quasi nessun grasso, ma ci sono più di venti grammi di proteine. Meglio se è privo di grassi. Dal momento che contiene un minimo di grasso animale, che provoca un blocco dei vasi sanguigni a causa dell'alto contenuto di colesterolo, che a sua volta promuove ischemia, aterosclerosi, ecc. La ricotta in sé non è gustosa, quindi per evitare che la ricotta venga rifiutata dal corpo, è meglio mescolarla in un frullatore con latte e banana. Risulta molto gustoso e sano cocktail, perché le banane sono arricchite con vitamine del gruppo B, che sono anche necessarie quando si costruisce massa muscolare.

Un uovo contiene circa 6-7 grammi di proteine. Le uova sono anche ricche di aminoacidi triptofano per aiutarti a dormire bene. Mentre il riposo tranquillo è importante per la crescita muscolare, in quanto consente al corpo di recuperare. Inoltre, l'uovo ha molte proprietà benefiche a causa del fatto che contiene proteine, grassi, vitamine, minerali e altre sostanze chimiche che sono necessarie per mantenere la salute umana in buona forma.

Noci e mandorle

Le mandorle e le noci dovrebbero essere sulla vostra lista di bruciare i grassi, così come i prodotti per la costruzione di muscoli. Come parte di noce e mandorla sono vitamine del gruppo B, vitamina A, E, P e altri, sostanze minerali: fosforo, ferro, magnesio, potassio, sodio, ecc. Nocciolo di dado - la proteina perfetta. Le proteine, che contengono un dado, possono benissimo sostituire le proteine ​​"animali". Inoltre, contengono aminoacidi essenziali necessari per nutrire il cervello e la salute del sistema immunitario.

semi di soia

Un prodotto proteico ideale, non contiene grassi saturi e metà delle loro calorie da proteine. Così come secondo i ricercatori, è in grado di resistere all'invecchiamento dell'organismo, nonché di aumentare l'efficienza del lavoro intellettuale.

fagioli

Con il numero di proteine ​​facilmente digeribili, questo prodotto è vicino a pesce e carne. I fagioli contengono molto ferro e il ferro "aiuta" la formazione dei globuli rossi, fornisce ossigeno alle cellule e migliora l'immunità. I fagioli forniscono energia che il corpo utilizza gradualmente - queste calorie non sono piene.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

Prodotti per la crescita muscolare: i venti per lo più

non aprire il frigorifero

senza una buona ragione

chissà cosa trovi lì

e poi come vivi con esso

epigrafe

La crescita muscolare non dipende tanto dall'allenamento quanto dall'alimentazione. Pertanto, è importante utilizzare prodotti che promuovono la crescita muscolare. Lavoriamo in team: elencheremo i prodotti più importanti per la crescita muscolare e li inserirai nella tua lista della spesa.

Contiene 30 g di proteine ​​per 100 g. È dietetico, sano, economico e ti permette di cucinare molti piatti diversi contemporaneamente.

Molto importante Ha proprietà anti-infiammatorie e colpisce perfettamente i muscoli dopo l'esercizio, che consente di allenarsi di più e recuperare più velocemente. Accelera anche il metabolismo.

Contiene acidi grassi omega-3, un'enorme quantità di vitamina A e vitamina E.

La Turchia è un ottimo prodotto per perdere peso. Contiene un'enorme quantità di proteine, 11 vitamine e minerali, incluso il selenio, che si ritiene prevenga molti tipi di cancro.

• grano saraceno

Il miglior tipo di contorno! A causa dell'elevato contenuto di aminoacidi in esso contenuti, 18 g di proteine ​​per 100 g di prodotto.

L'avena integrale contiene carboidrati, proteine, vitamine, minerali e oligoelementi. Inoltre, è un carboidrato "lento", che dà un flusso costante di energia e dopo aver mangiato l'appetito non viene presto.

Se mangi 2 kg di spinaci al giorno, puoi aumentare la crescita muscolare del 20%. Sailor Papay sapeva cosa stava facendo!

Ancora una volta - una grande quantità di vitamine e minerali, supporta i normali livelli di zucchero nel sangue e mantiene una sensazione di pienezza.

Le verdure - e in particolare i broccoli - sono una delle migliori fonti di vitamine, minerali e altri nutrienti.

• Riso (marrone) marrone

Un'ottima opzione per guarnire. Tale riso per 100 g contiene 4 g di fibre e 8 g di proteine.

Un altro necessario per costruire il prodotto di massa muscolare. Contiene 28 g di proteine ​​per 100 g, che è leggermente inferiore al kurogrudyam.

Troppo bello per essere vero, dici. Tuttavia, è necessario come tonico, allontanando la fatica. Certo, non si tratta di latte o cioccolato bianco.

• impulso

Fagioli, fagioli, piselli, ceci contengono molte proteine ​​e non violano il livello di insulina nel sangue.

Le ragazze non amano le noci per il contenuto calorico elevato, ma contengono comunque vitamina E. rara e utile. Sono anche ricchi di antiossidanti, che combattono i radicali liberi e aiutano a riprendersi dagli allenamenti.

Contiene un'enorme quantità di amminoacidi, oltre a rame, zinco, selenio e creatina.

La migliore proteina contenente proteine ​​veloci, è meglio usare subito dopo gli allenamenti.

Il salmone contiene non solo proteine, ma anche acidi omega-3, accelera il metabolismo e influisce molto bene sulle condizioni generali.

L'ananas contiene uno speciale enzima - la bromelina - che ha un effetto positivo sul recupero muscolare, migliora il metabolismo, partecipa al metabolismo delle proteine ​​e dei carboidrati, abbatte i grassi.

Questo, ovviamente, non è un prodotto, ma un'idratazione sufficiente è particolarmente importante. Il tessuto muscolare è al 75% di acqua. Un adeguato apporto di acqua porta ad una maggiore resistenza. È necessario bere almeno 0,6 ml per 1 kg di peso.

• uova

1 uovo contiene 6-8 g di proteine, oltre a zinco e calcio.

http://wefit.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

I migliori prodotti per guadagnare massa muscolare

Per la maggior parte dei bodybuilder, svolgere estenuanti allenamenti quotidiani è la parte più facile della loro routine. Sarà molto più difficile attenersi a una dieta che mantiene uno stato anabolico 22 o 23 ore al giorno, quando i nostri corpi stanno disperatamente cercando di recuperare tra gli allenamenti. Fortunatamente, la nutrizione non è la scienza della scienza missilistica.

"Per essere grandi, DEVI MANGIARE MOLTO!" È quello che dicono tutti, da Lee Haney a Ronnie Coleman. Ma cosa significa esattamente questa frase? Misurare le dimensioni delle porzioni in chilogrammi? O marciare al fast food più vicino? Certo che no! È importante seguire una strategia nutrizionale efficace e mangiare i cibi giusti per ottenere massa muscolare, opportunamente combinati e divisi in 6 pasti durante il giorno. I prodotti che consumi dovrebbero essere appropriati per il compito che stai impostando - in questo caso, è un insieme di massa muscolare.

Elenco di prodotti per un insieme di massa muscolare

Inoltre troverete l'elenco dei migliori prodotti alimentari per un insieme di massa muscolare. Scommetto che la presenza di alcuni di loro ti sorprenderà!

Quando si tratta di alimenti prodotti in serie, nulla può sovraperformare la carne rossa. È ricco di proteine ​​e contiene creatina di origine naturale, per non parlare di vitamine e ferro. Il colesterolo nel manzo aiuta il corpo a produrre il proprio testosterone.

Prova a scegliere le parti più attentamente, ad esempio, prosciutto e scapola, come pezzi di carne grassa possono premiare con grassi saturi e calorie in una quantità che non dovrebbe essere presente nella dieta, anche hardgeynerov. Obiettivo per almeno 150 grammi di carne bovina al giorno (l'opzione migliore è di due porzioni).

In media, 200 grammi di questa carne contengono fino a 46 grammi di proteine ​​e, alcuni insignificanti 2 grammi di grassi. E il filetto di tacchino è ancora più ricco di sostanze nutritive. Non puoi limitarti e mangiare fino a 2-3 porzioni al giorno - nient'altro che una massa di qualità che non otterrai.

Un altro prodotto di costruzione muscolare ricco di proteine ​​e acidi grassi omega-3 benefici, che riducono l'infiammazione muscolare per stimolare il loro recupero e aiutano a controllare i livelli di cortisolo (non appena i livelli di cortisolo diminuiscono, il testosterone inizia a salire, promuovendo la crescita). Gli acidi grassi omega-3 aumentano la sensibilità all'insulina, che aumenta la sintesi proteica (crescita muscolare) e l'assorbimento di glucosio e amminoacidi.

Esistono molti modi diversi che i nutrizionisti usano per valutare l'efficacia dei prodotti proteici per indurre la crescita. Cedendo solo l'alimentazione sportiva per un insieme di massa muscolare, come le proteine ​​del siero di latte, le uova occupano la prima posizione in quasi tutte le liste, grazie alla facile digeribilità delle proteine ​​dell'uovo - il corpo può facilmente distruggerlo con gli amminoacidi. Per mantenere sotto controllo l'assunzione di grassi, utilizzare la seguente regola: rimuovere quattro tuorli da ogni sei uova. Una frittata di sei uova ogni mattina ti fornirà 28 grammi di proteine.

Se sei un vero hardgainer e stai disperatamente cercando di rispondere alla domanda su come guadagnare rapidamente massa muscolare, allora la tua scelta dovrebbe essere il 3% di latte. Mezzo litro di questo prodotto per la crescita della massa muscolare fornisce fino a 15 grammi di proteine. Il grasso nel latte, rispetto ad altri prodotti alimentari, consiste in catene corte. Ha un effetto anabolico leggermente più forte, aiuta a prevenire la disgregazione muscolare ed è meno probabile che si accumuli come grasso sottocutaneo.

Questo prodotto è molto versatile. Indipendentemente dagli obiettivi, sarà un'aggiunta eccellente alla dieta, perché è ricca di caseina, che fornirà al corpo proteine ​​a lunga durata d'azione. Questo per non parlare dei pregi della ricotta, come prodotto abbondante in calcio. Ancora una volta, per il guadagno di massa, farà il formaggio al 9%. È anche ottimo per un frullato proteico a casa.

Sono una ricca fonte di grassi monoinsaturi, promuovendo la salute del cuore e la guarigione delle articolazioni e dei legamenti. Obiettivo per almeno 50 grammi di noci al giorno - circa 30-36 pezzi di mandorla. È meglio trasportare bilance elettroniche per la precisione. Più popolari e disponibili:

• noce
• mandorle
• anacardio
• nocciola
• noce del Brasile

Uno dei prodotti che promuove il guadagno muscolare, che ha un alto contenuto di proteine ​​e carboidrati. È ricco di vitamine di zinco, ferro, selenio, potassio, vitamine del gruppo B, alto contenuto di aminoacidi a catena ramificata, arginina e glutammina. Grano germogliato prima degli allenamenti, fornirà carboidrati lenti e fornirà octacosanolo, un alcol che contribuirà ad aumentare la forza e la resistenza, oltre ad aumentare l'efficacia del sistema nervoso centrale.

Perché il riso integrale, non bianco? La quantità di carboidrati può essere simile, ma il corpo assorbirà il riso bruno più lentamente e fornirà energia durante l'allenamento, mantenendo i livelli di insulina stabili, per non parlare della conservazione di tutti i nutrienti. Il riso integrale ha un alto contenuto di acido gamma-aminobutirrico (GABA) - un amminoacido che funziona come un neurotrasmettitore (trasmettitore di impulsi nervosi) nel corpo, che aumenta il livello dell'ormone della crescita fino al 400%.

I frutti sono una ricca fonte di antiossidanti che sono necessari per il funzionamento sano del sistema immunitario. Forniscono anche molti altri nutrienti, vitamina C ed E, beta-carotene. Ad esempio, mezzo litro di succo di mela prima dell'esercizio fornirà 50 grammi di energia veloce. Questo aiuta a fermare la produzione di cortisolo e minimizzare il danno alle fibre muscolari, mantenendo l'intensità dell'allenamento ad un livello elevato.

Questo tipo di pane contiene tutti e nove gli aminoacidi di cui il corpo ha bisogno per la crescita muscolare. Ti fornirà anche carboidrati lenti, che sono così apprezzati in qualsiasi dieta. Anche il pane bianco è rilevante, soprattutto dopo un allenamento, quando è richiesta energia veloce.

Come può una pianta, con quasi nessuna calorie, carboidrati e proteine, trarre beneficio dall'aumento di peso? L'aglio può cambiare drasticamente gli ormoni nel corpo. Indubbiamente, per aumentare di peso, è importante consumare i giusti nutrienti - carboidrati, proteine ​​e grassi al momento giusto della giornata. Ma anche, è molto importante avere gli ormoni giusti per stimolare la crescita. Gli studi dimostrano che un'elevata assunzione di aglio in combinazione con proteine ​​porta ad un aumento dei livelli di testosterone e una diminuzione del danno muscolare.

Basta aggiungere un paio di denti alla carne e avrai un supplemento anabolico istantaneo.

Ora sai esattamente quali prodotti acquistare massa muscolare e come caricare correttamente il tuo frigorifero. E non dimenticare che non è necessario montare tutti questi prodotti in un giorno: possono essere alternati e combinati. Nell'articolo cibo e cibo utili puoi trovare da te alcuni prodotti più interessanti per ricostituire il tuo carrello.

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