Usa queste nove regole nutrizionali per guadagnare più massa muscolare con meno grasso.

Autore: Jim Stoppani.

Se hai seguito una qualsiasi delle mie diete per l'aumento di peso, sai che uso diversi "trucchi" che rimangono abbastanza coerenti nei miei programmi nutrizionali. Questi sono consigli e trucchi che ho trovato più efficaci in decenni di lavoro con le persone per aumentare naturalmente la crescita muscolare.

Questi "trucchi" sono supportati da ricerche condotte in laboratorio, ma, cosa più importante, sono supportati dai dati reali acquisiti in palestra e che letteralmente milioni di persone li usano.

Nel corso degli anni ho cambiato alcuni di loro per renderli ancora migliori. Questi cambiamenti si basano sulla migliore ricerca nella mia palestra e in laboratorio, che fornisce una migliore comprensione di come questi metodi funzionano meglio per ottenere massa muscolare.

Utilizza questi consigli e puoi essere sicuro che stai ottenendo il massimo guadagno possibile nella massa muscolare.

Regola 1: mangia un sacco di proteine.

Il muscolo è costituito da proteine ​​e per aumentare la massa muscolare è necessario aumentare la sintesi delle proteine ​​muscolari e ridurre la disgregazione muscolare. La ricerca in laboratorio e nella mia palestra conferma che il modo migliore per farlo è attraverso la dieta, consumare tra 2,2 e 3 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Alcune persone consumano anche più di questa quantità, avvicinandosi a 3,5 grammi. Questo è particolarmente adatto a coloro che seguono i miei programmi di allenamento più intensivi.

Regola numero 2: mangia spesso

Recentemente, ci sono alcuni esperti che sostengono che è necessario aderire a un pasto più raro - in modo che passino tra loro 5 o 6 ore. E, questa è un'opzione di dieta migliore rispetto a mangiare ogni 2-3 ore. Questo si basa sul fatto che un'attesa più lunga tra i pasti aumenta la sintesi proteica.

Va tutto bene e probabilmente è di moda, ma quando passa troppo tempo tra un pasto e l'altro, la rottura del tessuto muscolare aumenta. E infatti è un fattore più importante per la crescita muscolare.

Naturalmente, la sintesi delle proteine ​​muscolari è importante, ma se inizia a giocare al recupero dopo che il muscolo ha attraversato il processo di scissione della proteina, la sintesi delle proteine ​​muscolari sembra stabilizzarsi, e in realtà non si guadagna la massa muscolare. Di regola, questi sono esperti che stanno cercando di complicare la situazione più del necessario.

Sono favorevole a migliorare le nostre raccomandazioni utilizzando la ricerca scientifica, ma solo se questa scienza moderna si interseca con i risultati effettivi ottenuti in palestra.

Decenni di esperienza dimostrano che i bodybuilder che mangiano più spesso accumulano più muscoli. In effetti, ho dati su migliaia e migliaia di uomini e donne, dimostrando che è così.

E la ricerca recente lo conferma. È stato dimostrato che consumare una piccola dose di siero ogni tre ore ha prodotto un migliore equilibrio tra proteine ​​pure (sintesi proteica muscolare meno rottura delle proteine ​​muscolari) rispetto a una grande dose di siero ogni sei ore.

Questo è il motivo per cui consiglio di mangiare sei volte durante il fine settimana e fino a otto volte nei giorni di allenamento. Questo equivale ai pasti ogni 2-3 ore. Funziona! E la nutrizione prima e dopo gli allenamenti riduce il tempo tra un pasto e l'altro.

Ad esempio, se si mangia immediatamente prima di un allenamento e si mangia cibo dopo un allenamento subito dopo, e l'allenamento dura solo 60-90 minuti, questo è uno di quei casi in cui l'assunzione di cibo avviene a intervalli inferiori alle 2-3 ore. Lo stesso con il cibo che segue. Consiglio di mangiare cibi integrali circa un'ora dopo aver assunto un shake proteico che hai bevuto subito dopo l'allenamento.

Regola numero 3: consumare abbastanza grassi

Un errore che le persone fanno quando si cerca di mantenere l'armonia è di evitare il consumo di grassi il più possibile. Questa è una cattiva idea per molte ragioni. Da un lato, ci sono grassi che il tuo corpo ha bisogno, come l'omega 3 da pesce grasso, come il salmone.

Recentemente, è stato scoperto che questi grassi svolgono un ruolo importante nel recupero e nella crescita dei muscoli, oltre a prevenire i depositi di grasso, migliorare la salute delle articolazioni, proteggere dalle malattie cardiovascolari, migliorare le funzioni cerebrali e molti altri benefici per la salute.

Inoltre, ci sono grassi monoinsaturi. Non è grasso necessario, ma è buono per la salute perché fornisce numerosi benefici per la salute e brucia facilmente come carburante, e non si accumula sotto forma di grasso corporeo.

Inoltre, gli studi dimostrano che gli atleti di sesso maschile che consumano quantità significative di grassi monoinsaturi mantengono un livello più elevato di testosterone. Inoltre, studi hanno dimostrato che gli atleti di sesso maschile che consumano più grassi monoinsaturi e grassi saturi supportano un livello più elevato di testosterone. Sì, infatti, devi consumare del grasso saturo e non cercare di evitarlo a tutti i costi. Buone fonti di grassi sono le carni bovine, i latticini (grassi o magri, ma non grassi) e le uova intere.

L'unico grasso che dovresti evitare di consumare senza eccezioni sono i grassi trans. La mia semplice regola per l'assunzione di grassi è il consumo della sua quantità in grammi pari a circa l'intero peso corporeo in kg. Quindi, se pesate 90 kg, avete bisogno di circa 100 g di grassi al giorno, mentre circa il 33% sono grassi monoinsaturi, il 33% sono grassi polinsaturi (per lo più grassi omega-3) e il 33% sono grassi saturi.

Regola numero 4: la manipolazione dei carboidrati

Dal momento che devi essere sicuro di mangiare abbastanza proteine ​​e grassi per aumentare la crescita muscolare, la quantità di questi due importanti macronutrienti dovrebbe rimanere più o meno la stessa, indipendentemente dai tuoi obiettivi.

Ciò significa che per guadagnare più massa muscolare o perdere più grasso, è necessario modificare la quantità di carboidrati consumati. Il corpo può produrre dal glucosio (zucchero nel sangue) tutto ciò di cui ha bisogno da proteine ​​e grassi, quindi la vostra dieta non ha bisogno di carboidrati "necessari", a differenza dei grassi (quando avete bisogno dei grassi necessari) e delle proteine ​​(dove necessario ). Gli aminoacidi devono venire dal cibo, perché il tuo corpo non li produce).

Consiglio di iniziare con il consumo di 3-4.2 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno per massimizzare il guadagno muscolare, pur restando magri. Da qui è possibile aumentare questa quantità se si scopre che non si sta guadagnando massa quanto si vorrebbe e non si accumula grasso.

Allo stesso modo, puoi ridurre gradualmente questa quantità se ti accorgi di accumulare troppo grasso. Il corpo di ogni persona reagisce ai carboidrati in diversi modi, quindi è necessario sperimentare il loro consumo per determinare cosa è meglio per te. Se calcoli la giusta quantità di carboidrati per il tuo corpo, puoi guadagnare molti muscoli bruciando i grassi.

Diverse migliaia di persone mi hanno già detto che usando la giusta quantità di carboidrati consumati, hanno guadagnato 9-13 chilogrammi di muscoli, lasciando cadere una quantità significativa di grasso - naturalmente! Questo è davvero possibile con la dieta giusta e il programma di esercizi.

Regola numero 5: contare le calorie

Non sono un grande sostenitore di calorie. Sì, l'apporto calorico è un po 'importante, ma finché si consuma la giusta quantità di proteine ​​e grassi e si ottiene la giusta quantità di carboidrati per il proprio corpo, quanto si ha bisogno di energia non ha molta importanza.

Come ho detto nella regola numero 4, puoi guadagnare massa muscolare mentre perdi grasso. Allo stesso tempo, per aumentare veramente la massa muscolare, è necessario consumare più calorie di quelle che si bruciano quotidianamente. E per massimizzare la perdita di grasso, devi bruciare più calorie di quelle che consumi. Tuttavia, è possibile bruciare un po 'più calorie di quelle che si consumano, ma allo stesso tempo aumentare la massa muscolare a causa del consumo di una quantità sufficiente di proteine ​​e grassi.

Sappiamo che 1 grammo di proteine ​​contiene 4 calorie, così come 1 grammo di carboidrati. Sappiamo anche che 1 grammo di grasso fornisce al corpo 9 calorie (8-10 calorie, a seconda del tipo di grasso). Se costruiamo una dieta e vogliamo essere sicuri di ottenere 3 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo e 1 grammo di grasso per chilogrammo, allora si tratta di circa 22 calorie per chilogrammo di peso corporeo. Se consumi circa 2-4 grammi di carboidrati per chilogrammo, dovresti mangiare almeno 30-40 calorie per chilogrammo di peso corporeo per ottenere massa muscolare. Se trovi che hai bisogno di 6 grammi di carboidrati per chilogrammo, consuma circa 46 calorie per chilogrammo di peso corporeo.

Regola numero 6: utilizzare proteine ​​in polvere come Pro JYM

Per oltre un decennio, consiglio di concentrarmi sull'uso delle polveri di proteine ​​del siero di latte. E questo consiglio rimane lo stesso, con solo un piccolo cambiamento. La proteina del siero di latte è sicuramente il re delle proteine.

Innanzitutto, è ricco di aminoacidi a catena ramificata (BCAA). Fornisce anche peptidi e microfrazioni speciali che altre fonti di proteine ​​o amminoacidi non possono fare.

In effetti, uno studio recente che confrontava la proteina del siero con una miscela di aminoacidi, fornita dagli stessi amminoacidi del siero di latte, ha mostrato che la proteina del siero del latte è superiore agli aminoacidi nella sua efficacia.

Il siero di latte è anche la proteina digeribile più veloce che si consuma, il che significa che fornisce BCAA, peptidi e microfrazioni essenziali ai muscoli il prima possibile. Questo è importante per mantenere l'energia durante l'esercizio, così come per la crescita muscolare e il recupero in seguito.

Quindi sì, la prima proteina di cui hai bisogno è proteine ​​del siero di latte, soprattutto prima, dopo e / o durante gli allenamenti, così come al mattino e in qualsiasi momento tra i pasti, come un frullato di proteine. Tuttavia, il consiglio di bere solo siero di latte non è più l'opzione migliore.

L'opzione migliore è bere il siero di latte con una proteina digeribile, in particolare la caseina micellare. Gli studi dimostrano che l'aggiunta di caseina al siero prolunga la finestra anabolica che il siero produce. Il siero stimola la sintesi proteica muscolare, ma la caseina la mantiene per lungo tempo.

La caseina micellare è la caseina nella sua forma naturale, contenuta nel latte. È stato dimostrato che fornisce un apporto lento e stabile di amminoacidi ai muscoli per sette ore. Ciò è dovuto al fatto che la caseina forma letteralmente un grumo quando è nello stomaco.

Per visualizzarlo, dai un'occhiata a quando mischi le proteine ​​del siero di latte in polvere in acqua rispetto alla polvere di caseina. Il siero di latte tende a dissolversi molto facilmente, mentre la caseina forma grumi nel liquido.

Questo è simile a quello che succede nello stomaco quando consumi la caseina. Sebbene la caseina non sia molto appetibile se usata come cocktail, è utile quando questi noduli si formano nello stomaco.

Tali accumuli riducono l'area della caseina, che è disponibile per gli enzimi digestivi. Gli enzimi devono digerire i coaguli di caseina uno strato alla volta, proprio come gli strati di cipolla pelati.

Di conseguenza, come accennato in precedenza, la caseina fornisce un apporto lento e costante di aminoacidi ai muscoli al fine di prolungare la sintesi proteica per un periodo più lungo e ridurre la rottura delle proteine ​​muscolari.

Ricorda, i muscoli crescono quando la sintesi proteica è maggiore. La caseina funziona su due fronti per promuovere la crescita. Un modo semplice per ottenere la caseina micellare, il cui beneficio potrebbe non essersi realizzato, è costituito da proteine ​​in polvere e bevande che contengono proteine ​​del latte isolate o proteine ​​del latte concentrate. Ecco perché ho incluso l'isolato di proteine ​​del latte in Pro JYM.

È anche una buona idea aggiungere alla dieta una fonte di proteine ​​digerita ad una velocità media - più lenta del siero di latte, ma più veloce della caseina. Questo, per così dire, colma il divario tra siero e caseina, fornendo una rapida, ma stabile e duratura fornitura di aminoacidi nei muscoli.

Le migliori di queste proteine ​​sono albume e proteine ​​della soia. Non solo queste proteine ​​vengono digerite a una velocità diversa rispetto alle proteine ​​del siero del latte e alla caseina, ma forniscono anche altri benefici che le proteine ​​del latte non producono. E no, la soia non riduce i livelli di testosterone negli uomini e non aumenta gli estrogeni, secondo alcuni studi.

Capisco che molti uomini e donne non vogliono usare la soia per altri motivi. Uno dei problemi potrebbe essere la modificazione genetica di molte piante di soia. Anche se ora sembra che queste piante geneticamente modificate siano sicure per il consumo, non sappiamo ancora molto.

Pertanto, se per qualche motivo sei contrario alla soia, ti consiglio vivamente di usare bianco d'uovo con siero di latte e caseina. Il bianco d'uovo fornisce più zolfo e altri aminoacidi che possono aiutare la crescita muscolare e la salute generale. Questo è il motivo principale per cui uso Pro Albume invece di soia in Pro JYM.

Regola numero 7: consumare carboidrati veloci subito dopo l'esercizio

Durante gli allenamenti, si brucia il glicogeno muscolare, mentre una stella rap brucia il suo conto in banca. Il glicogeno è una forma di conservazione dei carboidrati. In parole povere, quando si consumano carboidrati, la maggior parte di essi vengono scomposti in glucosio o convertiti in esso, che è il livello di zucchero nel sangue o il metabolismo dei carboidrati.

Il glucosio può essere utilizzato immediatamente come combustibile per la riproduzione dell'energia del corpo, oppure può essere immagazzinato principalmente nelle fibre muscolari e nel fegato. È immagazzinato sotto forma di glicogeno, che è una lunga catena ramificata collegata tra loro.

Il glicogeno nelle cellule muscolari e nel fegato viene scisso in glucosio e viene usato come uno dei principali combustibili per l'allenamento. Al termine dell'allenamento, il livello di glicogeno muscolare si esaurisce e, se non si riprende, le prestazioni del tuo corpo al prossimo allenamento ne risentiranno e la crescita muscolare sarà disturbata.

Uno dei motivi per rallentare la crescita muscolare è il fatto che i livelli di glicogeno muscolare servono da barometro di quanta energia viene immagazzinata nel corpo. Se il livello di energia è basso, quando i livelli di glicogeno muscolare non vengono ripristinati, i muscoli non sprecheranno energia sulla loro altezza.

La crescita muscolare richiede energia e muscoli più grandi richiedono ancora più energia per sostenere la crescita. Se il tuo corpo non è sicuro di avere abbastanza energia per alimentare altri processi più importanti e per mantenere più massa muscolare, potrebbe rifiutarsi di costruire tessuto muscolare.

Un altro motivo per la diminuzione della crescita muscolare è dovuto al fatto che il glicogeno assorbe acqua nelle fibre muscolari. Più glicogeno, più acqua sarà nelle fibre muscolari. E più acqua, i muscoli saranno più pienamente, il che li rende molto più grandi in volume.

Se c'è poco glicogeno nei muscoli, c'è anche poca acqua in loro, che li rende più "secchi" e di volume più piccolo di quanto potrebbero essere. Avendo muscoli più pieni a causa della maggiore quantità di glicogeno e acqua, questo provoca anche la crescita del tessuto muscolare.

Ci sono dati che mostrano che avere più acqua nelle fibre muscolari porta all'allungamento delle membrane muscolari. Questo allungamento stimola percorsi chimici che aumentano la sintesi proteica muscolare, che a sua volta può portare ad un aumento della crescita muscolare.

Il modo migliore per ricostituire completamente il glicogeno muscolare è rappresentato da carboidrati veloci con un alto indice glicemico. Questi carboidrati entrano nel flusso sanguigno e nelle fibre muscolari quasi con la stessa rapidità con cui vengono digeriti. La ricerca conferma che più velocemente i muscoli assumono carboidrati dopo l'esercizio, più velocemente e meglio si reintegrano il glicogeno muscolare.

Una delle migliori fonti di carboidrati veloci è il destrosio, che è il glucosio. Questa forma di zucchero (monosaccaride naturale) non richiede un'attenta digestione e quasi immediatamente entra nel flusso sanguigno.

È possibile utilizzare regolarmente destrosio / polvere di glucosio o Wonka Pixy Stix (100% destrosio) o orsi di marmellata, che di solito sono fatti di destrosio e sciroppo di mais. Lo sciroppo di mais è essenzialmente una molecola di glucosio ramificata che viene immediatamente scomposta e assorbita nel sangue.

Il pane bianco e le patate bianche sono anche buone fonti di carboidrati veloci, poiché contengono principalmente amido, una molecola di glucosio ramificata, legata insieme, che viene rapidamente assorbita se assunta per via orale.

Questi carboidrati veloci aumentano anche i livelli di insulina. Dopo l'esercizio, questa è l'UNICA ora del giorno in cui è necessario aumentare il livello di insulina ormonale anabolizzante. La ricerca mostra che l'insulina è fondamentale per il movimento della creatina e della carnitina nelle fibre muscolari.

Senza una grande ondata di insulina, il consumo di creatina e carnitina non è ottimale. L'insulina aiuta anche gli amminoacidi, come la beta-alanina, il BCAA e altri importanti amminoacidi dal proprio frullato proteico, ad essere assorbiti dalle fibre muscolari. E non dimentichiamo il glucosio da quei carboidrati veloci che aiutano l'insulina a penetrare nelle fibre muscolari.

Mangiare carboidrati veloci dopo gli allenamenti è un trattamento dolce che non danneggia la dieta. Se stai cercando di massimizzare il guadagno muscolare o di bruciare i grassi e costruire muscoli, devi seguire una dieta abbastanza "pulita".

Ciò significa che ciambelle, patatine fritte e gelati non sono alimenti base. Una dose di caramelle sotto forma di destrosio, orsetti gommosi, Pixy Stix o pane bianco con gelatina è un ottimo modo per soddisfare le voglie di dolci per l'intera giornata, e non solo per non rovinare la dieta, ma anche per migliorare i risultati!

Alcuni studi dimostrano che il consumo di un frullato proteico post allenamento con o senza carboidrati veloci aumenta la sintesi proteica muscolare ad un livello equivalente. In altre parole, la ricerca ha concluso che l'aggiunta di carboidrati a un frullato di proteine ​​dopo un allenamento non aumenta la sintesi proteica muscolare più di un frullato proteico senza carboidrati.

Ciò ha portato alcuni esperti a sostenere che non hai bisogno di carboidrati dopo l'esercizio. Beh, è ​​certamente un po 'estremo. È vero che puoi guadagnare massa muscolare senza carboidrati dopo l'esercizio. Ma non lo consiglierei se non ti attieni a una dieta a basso contenuto di carboidrati e non hai rimosso i carboidrati da nessun altro pasto.

In realtà, c'è una dichiarazione assolutamente idiota a mangiare carboidrati durante gli altri pasti, ma evitare di consumarli dopo l'esercizio. Se mangi carboidrati, dovrebbe mangiare dopo l'esercizio fisico, quando questi carboidrati aiutano il recupero.

Alcune persone temono che mangiare carboidrati dopo un allenamento ridurrà i livelli di ormone della crescita e il testosterone. Questo è quello che non capiscono: i livelli di ormone della crescita e di testosterone aumentano durante l'esercizio e raggiungono un picco verso la sua fine, a seconda di come era l'allenamento.

Dopo la fine dell'allenamento, il livello di questi ormoni inizia a scendere bruscamente e dopo 60-90 minuti ritorna al livello a riposo. Il rilascio di questi ormoni ha già raggiunto il suo apice, prima di aver consumato questi carboidrati. E se questo è successo subito dopo un allenamento, allora è troppo tardi perché i carboidrati influenzino negativamente i livelli ormonali.

Altre persone temono che mangiare carboidrati veloci dopo l'esercizio porterà al diabete. Ciò è dovuto alla demonizzazione da parte dei media di tutti gli zuccheri. Sì, se mangi zucchero mentre sei seduto tutto il giorno sul tuo culo, aumenterà il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

Ma quelli che si esercitano regolarmente, già prevengono il danno metabolico che porta a questa malattia. E mangiare carboidrati veloci subito dopo l'esercizio, quando vanno dritti ai muscoli e riempiono le riserve di glicogeno muscolare, oltre al livello di glicogeno nel fegato. Pertanto, non vi è alcun rischio di consumare carboidrati veloci dopo l'esercizio. E questo è ciò di cui il tuo corpo ha bisogno.

Sebbene la quantità di carboidrati veloci che si consumano dopo un allenamento dipenda dal peso, dall'intensità e dalla durata dell'allenamento, la raccomandazione generale è quella di mangiare carboidrati veloci, come il destrosio, per 30 minuti dopo un allenamento. Consiglierei di limitare i carboidrati veloci a 60 grammi per due motivi principali.

Uno di questi è, come mostrano gli studi, che per un assorbimento intestinale ottimale, 60-70 grammi di carboidrati dello stesso tipo sono al massimo prima che l'assorbimento sia limitato.

Se consumate più di questa quantità, raccomanderei di aggiungere un po 'di fruttosio, come la frutta, al vostro cibo dopo l'esercizio, oltre al destrosio o al glucosio; il fruttosio utilizza vari trasportatori per essere assorbito nell'intestino, il che contribuisce al massimo assorbimento dei carboidrati.

La seconda ragione per cui raccomando di limitare i carboidrati a 60 grammi dopo l'esercizio è che mangiare troppi carboidrati veloci può farti sentire nausea quando il tuo fegato e muscoli succhiano rapidamente e i tuoi livelli di glucosio nel sangue diminuiscono. Questa condizione è nota come ipoglicemia e può causare capogiri, letargia e, di regola, ti sentirai semplicemente male.

Se senti che questo ti accade anche con una piccola quantità di carboidrati veloci, ti consiglio di mescolare carboidrati veloci e lenti dopo un allenamento, come frutta, farina d'avena, pane integrale e patate dolci.

Regola n. 8: Combina BCAA, beta-alanina, betaina e creatina prima e dopo ogni allenamento.

Gli amminoacidi a catena ramificata sono cruciali dopo gli allenamenti, in quanto sono in grado di innescare la sintesi delle proteine ​​muscolari, come l'avviamento di un motore. Leucina è un giocatore chiave qui. Ma quando prendi BCAA prima dell'allenamento, il vero vantaggio è l'energia che forniscono ai muscoli e la loro capacità di affaticare la stanchezza in modo da poter esercitare con più intensità. Quando assumi una dose dopo l'allenamento, il beneficio risiede nella loro capacità di stimolare la crescita muscolare.

Un altro amminoacido che dovrebbe essere assunto prima e dopo ogni allenamento è la beta-alanina. Gli studi di questo particolare amminoacido stanno dimostrando sempre più che può aumentare l'efficacia dell'allenamento aumentando le dimensioni e la forza muscolare, la resistenza, la crescita muscolare e la perdita di grasso.

La betaina è un altro integratore da assumere prima e dopo gli allenamenti. Gli studi dimostrano che questo amminoacido modificato può aumentare la forza muscolare, la potenza e aumentare la crescita muscolare.

Questi benefici sono probabilmente correlati alla sua capacità di aumentare la produzione naturale di creatina del corpo, aumentare i livelli di ormone della crescita e IGF-I riducendo i livelli di cortisolo, aumentare i livelli di ossido nitrico (NO) e aumentare la sintesi proteica muscolare. Oltre a tutto ciò, offre anche molti benefici per la salute.

Ultimo ma non meno importante, la creatina è uno degli integratori più importanti prima e dopo gli allenamenti. Ci sono stati letteralmente centinaia di studi sulla creatina, confermando la sua capacità di aumentare le dimensioni dei muscoli e aumentare la loro forza e forza.

Oltre a questi quattro supplementi importanti prima e dopo gli allenamenti, un altro integratore che puoi considerare, almeno dopo gli allenamenti, è la carnitina. È stato dimostrato che la carnitina migliora il recupero dopo l'esercizio aumentando il flusso sanguigno ai muscoli.

La maggior parte delle persone considera solo l'aumento del flusso sanguigno prima e durante l'esercizio fisico per aumentare l'energia e aumentare il carico muscolare. Ma più sangue entra nei muscoli dopo un allenamento aiuta il recupero, portando più ossigeno, sostanze nutritive e ormoni (come il testosterone e l'ormone della crescita) a loro.

Più ossigeno è importante perché dopo gli allenamenti il ​​corpo è in uno stato noto come "debito di ossigeno". Ciò significa che, oltre ad altre funzioni chiave, è necessario più ossigeno per ricostituire i depositi di ATP e fosfocreatina.

Più nutrienti significa che più amminoacidi, creatina e glucosio entrano nei muscoli per una migliore ripresa e crescita. Naturalmente, più ormoni anabolizzanti possono stimolare una maggiore sintesi proteica muscolare. Quando più sangue entra nei muscoli, ne esce anche più sangue. Ciò aiuta il recupero rimuovendo più sprechi che è stato generato durante l'allenamento.

Un altro vantaggio del consumo di carnitina dopo l'esercizio è la sua capacità di aumentare il numero di recettori degli androgeni nelle cellule muscolari. I recettori degli androgeni sono ciò che il testosterone si lega alle cellule muscolari interne per stimolare la loro crescita.

Avere più di questi recettori è importante perché significa che più testosterone nel sangue può essere usato per stimolare la crescita muscolare.

Perché alla fine dell'allenamento aumentano i livelli di testosterone. Confrontando i livelli di testosterone più alti con elevati livelli di recettori significa che più testosterone viene utilizzato per costruire il muscolo.

Circa 30 minuti prima dell'allenamento e subito dopo, consiglio di assumere almeno 5 g di BCAA, 2-3 g di beta-alanina, 1,5-2 g di betaina e 2-5 g di creatina. Puoi prendere questi quattro integratori insieme per circa 15-30 minuti prima di consumare frullati proteici prima e dopo l'allenamento, o prenderli con questi frullati. Qualsiasi metodo funzionerà correttamente.

Quando si tratta di BCAA, prima dell'allenamento, suggerisco di attenersi a un prodotto che utilizza il rapporto tra leucina e isoleucina e valina 2: 1: 1. Perché?

Perché durante gli allenamenti hai bisogno di una quantità sufficiente di valina e isoleucina per aumentare i livelli di energia e ridurre l'affaticamento. Dopo un allenamento, un prodotto 2: 1: 1 funziona bene, o anche 3: 1: 1 sarebbe bello avere un po 'più di leucina per aumentare la sintesi proteica muscolare, ma allo stesso tempo ottenere abbastanza isoleucina e valina.

I BCAA non sono importanti solo per aumentare l'energia durante l'esercizio e la crescita muscolare, ma anche per aumentare i livelli di insulina, il che aiuta altri integratori assunti con BCAA a penetrare nelle cellule muscolari.

Gli studi dimostrano che l'insulina è fondamentale per la consegna di creatina e carnitina alle cellule muscolari. L'insulina aiuta anche ad aumentare l'assorbimento di aminoacidi come BCAA, beta-alanina e persino betaina.

Quando si tratta di beta-alanina, è meglio usare un dosaggio da 1,5 a 2 grammi, consumando cibi che contengono beta-alanina-carnosina. Questa è la forma più pura di beta-alanina che si può ottenere e la forma utilizzata nella maggior parte degli studi condotti su beta-alanina.

Alcuni esperti sostengono che la beta-alanina non deve essere assunta durante l'allenamento, ma può essere assunta in qualsiasi altro momento della giornata. Questo si basa su diversi studi che mostrano risultati positivi quando gli atleti assumevano beta-alanina in momenti casuali durante il giorno. Qui ignoro tutti i dettagli dello studio e uso il buon senso.

Chiedo a coloro che suggeriscono di usare la beta-alanina in un momento diverso da prima e dopo l'esercizio: "Perché non lo raccomandi prima di fare esercizio?" Durante e dopo l'esercizio, le cellule muscolari assorbono i nutrienti, come gli amminoacidi, con maggiore velocità. Inoltre, stai prendendo altri ingredienti come BCAA e possibilmente destrosio, che contribuiranno ad aumentare l'assorbimento di beta-alanina da parte dei muscoli.

La betaina è un altro integratore in cui gli esperimenti condotti su di esso non hanno approvato la supplementazione prima e dopo l'esercizio. Ma ancora, come nel caso della beta-alanina, funziona lo stesso approccio di buon senso. Prendilo quando è più probabile che venga assorbito dalle cellule muscolari. Assumere 1,5-2 grammi di betaina sotto forma di trimetilglicina, betaina anidra o betaina monoidrata.

Lo stesso vale per la creatina. Infatti, studi condotti sulla creatina mostrano che i soggetti ottengono più massa muscolare e aumentano la forza quando assumono la creatina prima e dopo l'esercizio rispetto ad altri momenti della giornata. Per la creatina, consiglio vivamente di utilizzare 2 grammi di creatina cloridrato.

Tuttavia, per molti, la creatina monoidrato funziona bene. Se sta assumendo creatina monoidrato, assicurati di assumere 5 grammi. Nei giorni di allenamento, il dosaggio è di 10 grammi.

Torna rapidamente alla carnitina. La ricerca conferma che l'insulina è assolutamente necessaria per l'assorbimento della carnitina da parte dei muscoli. E dopo l'allenamento, quando prendi destrosio, BCAA e shake proteico, il tuo livello di insulina sarà molto alto, diventando così il momento ideale per prendere una dose di carnitina. Suggerisco di assumere 2 grammi di carnitina dopo l'allenamento sotto forma di L-carnitina L-tartrato. Se questo non è possibile, allora la solita L-carnitina sarà sufficiente.

Regola numero 9: trova ciò che funziona per te.

Le otto regole precedenti funzioneranno bene per il 99% delle persone. Tuttavia, forse sei l'1% che non risponde bene ad alcune di queste regole. Forse il tuo programma non tiene conto dei pasti frequenti. O forse sei un vegano e le proteine ​​in polvere a base di latte non sono incluse nella tua dieta. Qualunque cosa sia, usa queste regole come guida, ma atteniti a quelle che funzionano per te.

Prendi queste regole e adattale al tuo programma e al tuo corpo. Tutti noi abbiamo una biochimica unica, e non tutti i nostri corpi reagiscono in ugual misura al cibo o all'addestramento. Sii la tua cavia e sperimenta su te stesso. Se qualcosa funziona per te, non importa se funziona per qualcun altro.

Dieta campione

I seguenti esempi di diete si basano sulle regole discusse sopra e sono suddivisi in vari esempi basati su quando ti alleni. Indipendentemente dal momento dell'esercizio, ogni campione della razione include: 3.700 calorie, 335 g di proteine, 340 g di carboidrati e 110 g di grassi (per una persona che pesa 80 chilogrammi, si tratta di circa 46 calorie per chilogrammo, circa 4 grammi di proteine ​​per chilogrammo, 4 5 grammi di carboidrati per chilogrammo e circa 1,3 grammi di grasso per chilogrammo di peso corporeo)

Per quelli che si allenano al mattino

Prima dell'allenamento (30-45 minuti prima dell'allenamento)

• 1 misurino di Pre JYM

(Il prodotto contiene TUTTI i seguenti ingredienti in determinate dosi)

• 6 g di BCAA (con un rapporto di leucina: isoleucina: valina in un rapporto di 2: 1: 1)
• 2 g di creatina HCL
• 2 grammi di beta alanina
• 1,5 g di betaina
• 1 grammo di taurina
• 600 mg di NAC (N-acetil L-cisteina)
• 150 mg di alfa-glicerilfosforilcolina (alfa-GPC)
• 6 grammi di malato citrullino
• 500 mg di estratto di barbabietola
• 1,5 g di L-tirosina
• 300 mg di caffeina
• 50 μg di iperzina A
• 5 mg di bioperina (per migliorare l'assorbimento degli ingredienti attivi)

Prima dell'allenamento, parte 2 (10-30 minuti prima dell'allenamento)

• 20-30 g di proteine ​​in polvere proteica tipo Pro JYM
• 1 grande mela
• 2000-6000 UI di vitamina D3

Dopo l'allenamento (entro 30 minuti dall'allenamento)

• 40-50 g di proteine ​​in polvere proteica tipo Pro JYM
• 1 misurino di miscela JYM Active Matrix
• 1 scoop post training mix JYM carboidrati veloci

(Prodotti - Post JYM Active Matrix + Post JYM Fast Carbs / Dextrose - contengono tutti gli ingredienti consigliati elencati di seguito in alcune dosi)

• 30 grammi di destrosio
• 6 g di BCAA (con un rapporto di leucina: isoleucina: valina in un rapporto di 3: 1: 1)
• 3 grammi di glutammina
• 2 g di creatina HCL
• 2 grammi di beta alanina
• 2 grammi L-carnitina L-tartrato
• 1,5 g di betaina
• 1 grammo di taurina
• 5 mg di BioPerine (per migliorare l'assorbimento degli ingredienti attivi)

Colazione (30-60 minuti dopo l'allenamento)

• 3 uova intere
• 5 albumi
• 1 cucchiaio di olio d'oliva o 1 pezzo di burro
• 2 fette di formaggio magro (uova strapazzate, friggere il burro e aggiungere il formaggio)
• 2 tazze di farina d'avena cotta (1 tazza di avena secca prima della cottura)
• 1 cucchiaio di miele (mescolare il miele con farina d'avena)
• 4 capsule di olio di pesce Omega JYM

Merenda tarda mattinata

• 250 grammi di ricotta a basso contenuto di grassi
• 250 grammi di ananas a fette (mescolare l'ananas con la ricotta)

pranzo

• 1 scatola di tonno al tonno tonno
• 2 fette di pane integrale
• 1 cucchiaio di maionese leggera
• 1 frutto grande (mela, arancia, banana, ecc.)
• 1 dose di multivitaminico Vita JYM

Tè pomeridiano

• 20-30 g di polvere proteica mix tipo Pro JYM
• 1 cucchiaio di burro di arachidi
• 1 cucchiaio di marmellata
• 2 fette di pane integrale (fare un panino)

La cena

• Bistecca di manzo 230 grammi (puoi anche salmone o altro pesce, pollo o altro pollame o maiale)
• 1 patata media (o una tazza di riso integrale o una tazza di fagioli)
• 2 tazze di insalata verde mista
• 2 cucchiai di olio d'oliva in insalata

Supplementi prima di andare a dormire (1 ora prima di coricarsi)

• 1 dose di ZMA JYM (le donne prendono 2/3 dosi)

Spuntini prima di andare a letto (prendi immediatamente prima di dormire - almeno 1 ora dopo lo ZMA JYM)

• 20-30 g di proteine ​​da una miscela di polvere proteica, come Pro JYM o 1 tazza di fiocchi di latte o 1 tazza di yogurt greco (con 1 cucchiaino di miele)
• 1 cucchiaio di burro di arachidi (può essere aggiunto a un cocktail o yogurt greco, o mangiare separatamente)

Per coloro che si allenano durante il pranzo

prima colazione

• 20-30 g di proteine ​​in polvere proteica tipo Pro JYM
• 3 uova intere
• 3 albumi
• 1 cucchiaio di olio d'oliva o 1 pezzo di burro
• 1 fetta di formaggio magro a basso contenuto di grassi (uova strapazzate da friggere nel burro e aggiungere formaggio)
• 2 tazze di farina d'avena cotta (1 tazza di avena secca prima della cottura)
• 1 cucchiaio di miele (mescolare il miele con farina d'avena)
• 2000-6000 UI di vitamina D3
• 4 capsule di olio di pesce Omega JYM

Merenda tarda mattinata

• 250 grammi di ricotta a basso contenuto di grassi
• 250 grammi di ananas a fette (mescolare l'ananas con la ricotta)

Prima dell'allenamento (30-45 minuti prima dell'allenamento)

• 1 misurino di Pre JYM

Prima dell'allenamento, parte 2 (10-30 minuti prima dell'allenamento)

• 20-30 g di proteine ​​in polvere proteica tipo Pro JYM
• 1 grande mela

Dopo l'allenamento (entro 30 minuti dall'allenamento)

• 40-50 g di proteine ​​in polvere proteica tipo Pro JYM
• 1 misurino di miscela JYM Active Matrix
• 1 scoop post training mix JYM carboidrati veloci

Pranzo (30-60 minuti dopo l'allenamento)

• 1 scatola di tonno al tonno tonno
• 2 fette di pane integrale
• 1 cucchiaio di maionese leggera
• 1 frutto grande (mela, arancia, banana, ecc.)
• 1 dose di multivitaminico Vita JYM

Tè pomeridiano

• 20-30 g di polvere proteica mix tipo Pro JYM
• 1 cucchiaio di burro di arachidi
• 1 cucchiaio di marmellata 2 fette di pane integrale (fare un panino)

La cena

• Bistecca di manzo 230 grammi (puoi anche salmone o altro pesce, pollo o altro pollame o maiale)
• 1 patata media (o una tazza di riso integrale o una tazza di fagioli)
• 2 tazze di insalata verde mista
• 2 cucchiai di olio d'oliva in insalata

Supplementi prima di andare a dormire (1 ora prima di coricarsi)

• 1 dose di ZMA JYM (le donne prendono 2/3 dosi)

Spuntini prima di andare a letto (prendi immediatamente prima di dormire - almeno 1 ora dopo lo ZMA JYM)

• 20-30 g di proteine ​​da una miscela di polvere proteica, come Pro JYM o 1 tazza di fiocchi di latte o 1 tazza di yogurt greco (con 1 cucchiaino di miele)
• 1 cucchiaio di burro di arachidi (può essere aggiunto a un cocktail o yogurt greco, o mangiare separatamente)

Per coloro che si allenano dopo il lavoro o la scuola, ma prima di cena

prima colazione

• 20-30 g di polvere proteica mix tipo Pro JYM
• 3 uova intere
• 3 albumi
• 1 cucchiaio di olio d'oliva o 1 pezzo di burro
• 1 fetta di formaggio magro / magro (uova sbattute, soffriggere nel burro e aggiungere formaggio)
• 2 tazze di farina d'avena cotta (1 tazza di avena secca prima della cottura)
• 1 cucchiaio di miele (mescolare il miele con farina d'avena)
• 2000 - 6000 UI di vitamina D3
• 4 capsule di olio di pesce Omega JYM

Merenda tarda mattinata

• 250 grammi di ricotta a basso contenuto di grassi
• 250 grammi di ananas a fette (mescolare l'ananas con la ricotta)

pranzo

• 1 scatola di tonno al tonno tonno
• 2 fette di pane integrale
• 1 cucchiaio di maionese leggera
• 1 frutto grande (mela, arancia, banana, ecc.)
• 1 dose di Vita JYM

Tè pomeridiano

• 20-30 g di polvere proteica mix tipo Pro JYM
• 1 cucchiaio di burro di arachidi
• 1 cucchiaio di marmellata
• 2 fette di pane integrale (fare un panino)

Prima dell'allenamento (30-45 minuti prima dell'allenamento)

• 1 misurino di Pre JYM

Prima dell'allenamento, parte 2 (10-30 minuti prima dell'allenamento)

• 20-30 g di proteine ​​in polvere proteica tipo Pro JYM
• 1 grande mela

Dopo l'allenamento (entro 30 minuti dall'allenamento)

• 40-50 g di proteine ​​in polvere proteica tipo Pro JYM
• 1 misurino di miscela JYM Active Matrix
• 1 scoop post training mix JYM carboidrati veloci

Cena (30-60 minuti dopo l'allenamento)

• Bistecca di manzo 230 grammi (puoi anche salmone o altro pesce, pollo o altro pollame o maiale)
• 1 patata media (o una tazza di riso integrale o una tazza di fagioli)
• 2 tazze di insalata verde mista
• 2 cucchiai di olio d'oliva in insalata
• Supplementi prima di andare a dormire (1 ora prima di coricarsi)
• 1 dose di ZMA JYM (le donne prendono 2/3 dosi)

Spuntini prima di andare a letto (prendi immediatamente prima di dormire - almeno 1 ora dopo lo ZMA JYM)

• 20-30 g di proteine ​​da una miscela di polvere proteica, come Pro JYM o 1 tazza di fiocchi di latte o 1 tazza di yogurt greco (con 1 cucchiaino di miele)
• 1 cucchiaio di burro di arachidi (può essere aggiunto a un cocktail o yogurt greco, o mangiare separatamente)

Per quelli che si allenano la sera dopo cena

prima colazione

• 20-30 g di proteine ​​in polvere proteica tipo Pro JYM
• 3 uova intere
• 3 albumi
• 1 cucchiaio di olio d'oliva o 1 pezzo di burro
• 1 fetta di formaggio magro a basso contenuto di grassi (uova strapazzate da friggere nel burro e aggiungere formaggio)
• 2 tazze di farina d'avena cotta (1 tazza di avena secca prima della cottura)
• 1 cucchiaio di miele (mescolare il miele con farina d'avena)
• 2000 - 6000 UI di vitamina D3
• 4 capsule di olio di pesce Omega JYM

Merenda tarda mattinata

• 250 grammi di ricotta a basso contenuto di grassi
• 250 grammi di ananas a fette (mescolare l'ananas con la ricotta)

pranzo

• 1 scatola di tonno al tonno tonno
• 2 fette di pane integrale
• 1 cucchiaio di maionese leggera
• 1 frutto grande (mela, arancia, banana, ecc.)
• 1 dose di multivitaminico Vita JYM

Tè pomeridiano

• 20-30 g di proteine ​​da una miscela di polveri di proteine ​​miste, come Pro JYM
• 1 cucchiaio di burro di arachidi
• 1 cucchiaio di marmellata
• 2 fette di pane integrale (fare un panino)

La cena

• Bistecca di manzo 230 grammi (puoi anche salmone o altro pesce, pollo o altro pollame o maiale)
• 1 patata media (o una tazza di riso integrale o una tazza di fagioli)
• 2 tazze di insalata verde mista
• 2 cucchiai di olio d'oliva in insalata

Prima dell'allenamento (30-45 minuti prima dell'allenamento)

• 1 misurino di Pre JYM

* Nota: se si è sensibili alla caffeina durante la notte, sostituire 1 porzione di Pre JYM con 1 porzione di matrice attiva Post JYM.

Prima dell'allenamento, parte 2 (10-30 minuti prima dell'allenamento)

• 20-30 g di proteine ​​in polvere proteica tipo Pro JYM
• 1 grande mela

Dopo l'allenamento (entro 30 minuti dall'allenamento)

• 40-50 g di proteine ​​in polvere proteica tipo Pro JYM
• 1 misurino di miscela JYM Active Matrix
• 1 misurino veloce con carboidrati JYM veloci

Supplementi prima di coricarsi (almeno 1 ora dopo i pasti e 1 ora prima di coricarsi)

• 1 dose di ZMA JYM (le donne prendono 2/3 dosi)

Spuntini prima di andare a letto (prendi immediatamente prima di dormire - almeno 1 ora dopo lo ZMA JYM)

• 20-30 g di proteine ​​da una miscela di polvere proteica, come Pro JYM o 1 tazza di fiocchi di latte o 1 tazza di yogurt greco (con 1 cucchiaino di miele)
• 1 cucchiaio di burro di arachidi (può essere aggiunto a un cocktail o yogurt greco, o mangiare separatamente)

Esempio di dieta nei giorni di riposo

Nei giorni di riposo, si perde il frullato proteico prima e dopo l'esercizio fisico e i carboidrati. Come risultato, la somma totale è 3100 calorie, 265 g di proteine, 260 g di carboidrati, e 110 g di 80 kg di peso di grasso (per gli esseri umani, questo corrisponde a 38 calorie per chilogrammo, 3,3 g di proteine ​​per chilogrammo, 3,2 g di carboidrati per kg e 1 3 g di grasso per chilogrammo di peso corporeo).

prima colazione

• 20-30 g di proteine ​​in polvere proteica tipo Pro JYM
• 3 uova intere
• 3 albumi
• 1 cucchiaio di olio d'oliva o 1 pezzo di burro
• 1 fetta di formaggio magro a basso contenuto di grassi (uova strapazzate da friggere nel burro e aggiungere formaggio)
• 2 tazze di farina d'avena cotta (1 tazza di avena secca prima della cottura)
• 1 cucchiaio di miele (mescolare il miele con farina d'avena)
• 2000-6000 UI di vitamina D3
• 1 porzione di Pre JYM o Post JYM Active Matrix
• 4 capsule di olio di pesce Omega JYM

Merenda tarda mattinata

• 250 grammi di ricotta a basso contenuto di grassi
• 250 grammi di ananas a fette (mescolare l'ananas con la ricotta)

pranzo

• 1 scatola di tonno al tonno tonno
• 2 fette di pane integrale
• 1 cucchiaio di maionese leggera
• 1 frutto grande (mela, arancia, banana, ecc.)
• 1 dose di multivitaminico Vita JYM

Tè pomeridiano

• 20-30 g di proteine ​​dalla miscela proteica tipo Pro JYM
• 1 cucchiaio di burro di arachidi
• 1 cucchiaio di marmellata
• 2 fette di pane integrale (fare un panino)

La cena

• Bistecca di manzo 230 grammi (puoi anche salmone o altro pesce, pollo o altro pollame o maiale)
• 1 patata media (o una tazza di riso integrale o una tazza di fagioli)
• 2 tazze di insalata verde mista
• 2 cucchiai di olio d'oliva in insalata

Supplementi prima di andare a dormire (1 ora prima di coricarsi)

• 1 dose di ZMA JYM (le donne prendono 2/3 dosi)

Spuntini prima di andare a letto (prendi immediatamente prima di dormire - almeno 1 ora dopo lo ZMA JYM)

• 20-30 g di proteine ​​da una miscela di polvere proteica, come Pro JYM o 1 tazza di fiocchi di latte o 1 tazza di yogurt greco (con 1 cucchiaino di miele)
• 1 cucchiaio di burro di arachidi (può essere aggiunto a un cocktail o yogurt greco, o mangiare separatamente)

http://culturfit.ru/soveti-po-pitaniu/9-pravil-pitaniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Erba crescita muscolare

Il ferro è certamente importante per ottenere massa muscolare, ma è ugualmente importante che il microelemento con lo stesso nome entri nel tuo corpo. Alcuni alimenti aumentano il flusso sanguigno nei muscoli, aumentando la loro produttività e velocità di recupero, in modo che crescano più velocemente. E non solo ti assicurerai un sollievo attraente per te stesso, ma anche dimagrisci più velocemente (se c'è un tale obiettivo).

Quindi prendi un manubrio in una mano, una lista della spesa in un'altra - e altro ancora. Ecco i primi 25 prodotti per il tuo corpo in rilievo e tonico.

1. Cavolo riccio (keil)

Cale - la cosa migliore che puoi mangiare per perdere peso e far crescere i muscoli. Le insalate ordinarie sono piene di proteine, ma la ragazza riccia contiene anche una quantità impressionante di ferro, che è molto importante per la crescita muscolare. L'elemento traccia aiuta il corpo a inviare ossigeno ai muscoli, e loro stessi - per riprendersi dopo un duro allenamento; e provoca anche la sintesi del tessuto muscolare, che è importante per trovare il sollievo desiderato. Tra le altre cose, il ferro contenuto nel keil aumenta la tua resistenza permettendoti di allenarti più a lungo e più intensamente in palestra. Come se la ragione per correre al vegetale più vicino non sia ancora abbastanza? Mantenetene ancora uno: Keil è anche ricco di vitamina K, che contribuisce alla buona salute durante l'allenamento della forza (combatte l'infiammazione e supporta la mobilità articolare).

Come mangiarlo: usa keyl come base per insalate e frullati.

2. Banane

Una fonte di energia ideale. Sono ricchi di glucosio, zucchero facilmente digeribile, che ti dà energia veloce e potassio, che ti evita gli spasmi muscolari durante l'esercizio. Ogni banana media contiene circa 26 grammi di carboidrati benefici: il loro basso indice glicemico significa che i carboidrati vengono assorbiti lentamente dall'organismo, risparmiandovi contrazioni di zucchero nel sangue e promuovendo il recupero muscolare.

Come mangiarli: aggiungi alla farina d'avena, frullati e macedonie di frutta. Mangia con burro di arachidi dopo l'allenamento.

3. Miglio

Sì, il miglio è l'elemento principale del cibo per uccelli, ma questo prodotto, che non è così di moda ora, non dovrebbe essere portato via solo da animali piumati. Tecnicamente, questi sono semi, ma il miglio vale la pena trattare come i cereali. Come il suo compagno di quinoa, il miglio aumenta il flusso di sangue ai muscoli a causa del magnesio in esso contenuto. Cos'altro è bello: il miglio è un'ottima fonte di proteine ​​vegetali e carboidrati complessi, il che significa che ti carica di energia per molto tempo.

Come mangiarlo: usa il miglio nello stesso modo in cui usi la quinoa - nelle insalate, per guarnire e per fare colazione. La quinoa e il miglio sono intercambiabili. Prova anche il pane di miglio - in alcuni negozi di alimentari viene venduto congelato.

4. Olio d'oliva

L'olio d'oliva spremuto a freddo aumenta il livello di serotonina nel sangue - questo ormone è associato a una sensazione di pienezza. Più ti senti ben nutrito, meno calorie mangi, il che significa che rimarrai in forma e magro.

Come mangiarlo: usare l'olio d'oliva come condimento per l'insalata, ungerli per la cottura, friggere le verdure.

5. Semi di chia

Non sottovalutare questi bambini: sono utili per la salute in generale e per la crescita muscolare in particolare. Forse la cosa più importante in loro è l'acido grasso omega-3 e la fibra. Gli acidi combattono l'infiammazione e aiutano a rafforzare e costruire i muscoli con la sintesi proteica, mentre le fibre (insieme alle proteine) forniscono energia. Solo due cucchiai di chia - 11 grammi di fibra nutriente.

Come mangiarli: il segreto dei semi di chia è che aumentano di volume di 10-15 volte, se aggiungi loro del liquido. E trasformarsi in una sostanza gelatinosa che disseta l'appetito per molto tempo. Aggiungili a cereali, mix di verdure, yogurt e frullati.

6. Spinaci

Come abbiamo già notato sopra, ottenere ferro dal cibo non è meno importante di alzarlo in sala - per la crescita muscolare è un minerale chiave, e gli spinaci sono un prodotto chiave. 180 grammi di spinaci cotti contengono 6,43 milligrammi di ferro - più di una bistecca dello stesso peso. Queste foglie verdi sono anche un'ottima fonte di magnesio, il minerale più importante per lo sviluppo muscolare, il mantenimento dell'energia e l'assorbimento dei carboidrati. Gli studi dimostrano che i livelli di testosterone (e la forza muscolare) sono direttamente correlati al contenuto di magnesio nel corpo. Altre fonti vegetali di magnesio sono ravanello, soia e bietola.

Come mangiarlo: aggiungi insalate e frullati (ad esempio l'insalata preferita da Julia Roberts - con spinaci, ceci e carote).

7. Semi di canapa

I semi di canapa sono direttamente correlati alla canapa, ma non alle droghe. Sono pieni di amminoacidi necessari per il tono muscolare. Tre cucchiai di semi - 11 grammi di proteine ​​facilmente digeribili. Inoltre, accelerano la combustione dei grassi grazie all'acido gamma-linolenico che contengono: accelera il metabolismo e contrasta l'infiammazione. E, infine, l'effetto benefico su pelle, capelli e unghie: sarai bellissimo dalla testa ai piedi!

Come mangiarli: aggiungere interi alle insalate e al porridge e tritati - in un frullato.

8. Ricotta "live"

La ricotta è un toccasana per la crescita muscolare, perché contiene caseina (una proteina del latte poco digeribile) e batteri buoni. Quando la caseina entra nel tuo corpo, il livello di aminoacidi nel sangue aumenta lentamente e rimane alto per molto tempo. E i microrganismi, a loro volta, aiutano il corpo ad abbattere e assorbire un massimo di sostanze utili.

Come mangiarlo: con l'aggiunta di frutta e bacche.

9. Lenticchie

Uno dei materiali da costruzione più sottovalutati per i muscoli. 75 grammi di lenticchie bollite contengono 18 grammi di proteine ​​e 40 grammi di carboidrati lenta di alta qualità. È economico, ben conservato e preparato rapidamente.

Come mangiarlo: mescolare con riso integrale, aggiungere alle insalate o servire come piatto separato.

10. Salmone selvaggio

Il salmone è sia proteine ​​di alta qualità che acidi grassi omega-3 polinsaturi. Hai saputo per molto tempo che questi omega-3 hanno un effetto positivo sullo stato del cuore, ma prevengono anche le fratture muscolari, mentre allo stesso tempo aumentano l'attività anabolica degli amminoacidi. Se non ti lamenti del pesce, non dimenticare gli integratori di olio di pesce.

Come mangiarlo: affumicato, grigliato o al forno.

11. Broccoli

I broccoli sono inclusi nel programma di quasi tutte le diete. È ricco di sulforafano - un elemento che non solo aumenta i livelli di testosterone e previene la deposizione di grasso, ma blocca anche gli enzimi associati a danno articolare e infiammazione. E prendersi cura delle articolazioni è la chiave per una vita sana e attiva! Bonus: questa bellezza verde è piena di vitamina C (assunzione giornaliera di 180 grammi), una sostanza nutritiva che abbassa il livello dell'ormone dello stress cortisolo e aiuta a rimanere in forma.

Come mangiarlo: aggiungere alla pasta e insalate, mangiare fresco o cotto.

12. Batat

I bodybuilder non hanno motivo di sceglierlo come contorno per il petto di pollo: questa è una delle più potenti fonti di energia. Gli ignami sono ricchi di fibre e carboidrati (4 grammi e 27 grammi per porzione, rispettivamente) con un basso indice glicemico, il che significa che tutto questo viene assimilato lentamente e ti riempie di energia per molto tempo - sufficiente per l'allenamento e per il rifornimento di glicogeno muscolare dopo di esso. Grazie alla fibra sarai nutrito a lungo, e le tentazioni sotto forma di snack dannosi non distruggeranno i tuoi sogni. Bonus: 130 grammi di patate dolci contengono quattro quote giornaliere di vitamina A, che aiutano il tuo corpo a sintetizzare le proteine.

Come si mangia: cuocere in forno, cospargere con paprika e pepe.

13. Avocado

Il re dei cibi grassi che combattono il grasso. Gli avocado sono un'ottima fonte di acidi grassi potassici, monoinsaturi e oleosi, utili nella lotta contro i depositi addominali. Inoltre, il frutto aumenta le proprietà benefiche delle altre verdure con le quali lo mangerai. Gli studi dimostrano che aggiungendo grassi sani alle insalate di verdure, si aiuta il corpo ad assorbire le sostanze nutritive massime.

Come mangiarlo: aggiungi le fette di avocado alla tua insalata o al panino.

14. Bacche

Se vuoi rimanere in forma durante l'allenamento della forza, fai attenzione a non soffrire di infiammazioni dolorose. Le bacche contengono antociani e acido ellagico - antiossidanti che prevengono l'infiammazione e il dolore alle articolazioni. E questo non è il loro unico vantaggio: le bacche riducono la produzione di cellule adipose.

Come mangiarli: aggiungi a muesli e cereali, frullati e yogurt.

15. Funghi

Nel mondo vegetale, i funghi sono la principale fonte di vitamina D, e gli scienziati hanno scoperto che quest'ultimo svolge un ruolo significativo nella costruzione dei muscoli. In un recente studio pubblicato sulla rivista Medicine Scienza nello sport Esercizio fisico, gli scienziati hanno misurato la forza delle braccia e delle gambe di 419 uomini e donne e hanno monitorato simultaneamente il livello di vitamina D nei loro corpi. E hanno scoperto che i partecipanti con un alto livello di questa vitamina sono più forti rispetto agli altri soggetti. Un'analisi di 30 diversi studi in cui hanno partecipato 5.615 persone ha dimostrato che l'assunzione di vitamina D ha un effetto positivo sulla forza muscolare. Il migliore tra i funghi è il maitake o il ram mushroom. A 180 grammi - tre assunzione giornaliera di vitamina D! Altre varietà "fortificate": finferli, spugnole, shiitake.

Come mangiarli: arrostire i funghi con limone fresco, salsa di soia, olio d'oliva e aglio tritato fino a quando diventano dorati. Servire con fonti di proteine ​​e cereali integrali a scelta. Gli avanzi possono essere aggiunti alle insalate e alle uova strapazzate.

16. Barbabietole

Questo residente sotterraneo non è molto popolare, ma invano. La barbabietola è a basso contenuto calorico, ricca di fibre e ferro, contribuendo al normale funzionamento dei muscoli e aumentando la loro produttività accelerando il flusso sanguigno.

Come mangiarlo: tagliare entrambe le code, cospargere la verdura con olio d'oliva e cuocere in forno a 220 gradi fino a quando morbida. Quindi mescolare con menta e formaggio di capra. Servire come insalata indipendente o come contorno per la carne magra.

17. Soia

Non importa se lo mangi nella forma di tofu o fagioli edamame, la soia dovrebbe essere nella tua dieta se hai intenzione di costruire muscoli. È diventato il principale sostituto della carne per i vegetariani, non solo perché 250 grammi di tofu hanno ben 52 grammi di proteine. Contiene il più alto contenuto di leucina, un amminoacido che provoca la sintesi proteica. Cioè, la soia non solo fornisce il materiale necessario per costruire i muscoli, ma aiuta anche il corpo a consegnarlo al tessuto muscolare - beh, non intelligente?

Come mangiarlo: la soia tostata può essere un ottimo snack, il tofu può essere aggiunto a panini e insalate, edamame può essere un buon spuntino. E non dimenticare il latte di soia.

18. yogurt greco

Questo è il partner perfetto per i tuoi allenamenti, pieno di nutrienti muscolari. "Una buona fonte di proteine, calcio e vitamina D", conferma Eiza Shapiro, una nutrizionista di New York. Evita le versioni con l'aggiunta di frutta - hanno troppo zucchero. Scegli una versione non skim senza additivi - contiene gli elementi traccia più utili.

Come mangiarlo: aggiungi le bacche allo yogurt o lo yogurt alle insalate.

19. Pompelmo

Senza abbastanza acqua, il tuo corpo non può convertire i carboidrati in energia. Eppure, secondo la rivista Physiology of Sport and Exercise, senza acqua, gli amminoacidi essenziali non entrano nel tessuto muscolare. Non solo i tuoi allenamenti soffrono, la mancanza di liquidi impedisce anche la scissione del grasso. Non aspettare finché non senti la sete - questo è il primo segnale di disidratazione, il che significa che sei già in ritardo. Bere spesso e lentamente durante il giorno e mangiare cibi saturi d'acqua come il pompelmo, che ne contiene il 90 percento. Secondo uno studio dell'Università dell'Arizona, mezzo pompelmo prima di mangiare aiuta a combattere il grasso sullo stomaco. Il girovita dei partecipanti all'esperimento di sei settimane, che hanno mangiato del pompelmo ad ogni pasto, è diminuito di alcuni centimetri!

Come mangiarlo: getti le fette di frutta succosa nel congelatore per alcune ore e poi rosicchile prima di mangiare.

20. Anguria

Sorpreso? Uno studio dell'Università del Kentucky ha dimostrato che mangiare l'anguria migliora il lipidogramma e riduce il grasso corporeo - a causa dell'alto contenuto di antociani nel cocomero, elementi che attenuano l'azione dei geni associati alla deposizione di grasso e danno alla bacca il suo ricco colore rosso. Il prossimo è meglio: l'anguria aiuta a lenire il dolore muscolare dopo un intenso allenamento. E prima puoi tornare nella sala, prima vedrai il risultato desiderato allo specchio.

Come mangiarlo: aggiungi l'anguria alle macedonie e prepara i cocktail con il gelato.

21. Legumi

I fagioli più semplici sono in realtà una potente macchina per bruciare i grassi e per costruire i muscoli. "Questa è un'ottima fonte di proteine ​​e fibre", afferma Leah Kaufman, una nutrizionista di New York. "I fagioli mantengono un livello stabile di zucchero nel sangue e ti danno energia per la crescita muscolare". 200 grammi di fagioli neri - 12 grammi di proteine ​​e 9 grammi di fibre; I fagioli sono anche ricchi di folati (vitamina B, che causa la crescita muscolare) e rame, che rinforza i tendini. Inoltre, un recente studio spagnolo ha rilevato che quattro porzioni di legumi a settimana hanno aiutato i partecipanti a perdere peso.

Come mangiarli: aggiungi i fagioli alle zuppe e alle insalate o fai dei brownies. Sì, brownies! Mescolare 400 grammi di fagioli neri con una tazza di acqua in un frullatore, aggiungere la confezione della miscela per brownies e portare tutto a uno stato uniforme. Cuocere 25 minuti in una forma unta ad una temperatura di 180 gradi.

22. Papaya

Anche se mangi correttamente e ti alleni regolarmente, lo stress costante può impedirti di vedere i tuoi blocchi stampa. Quando siamo soppressi, il corpo produce l'ormone cortisolo, che innesca la deposizione di grasso nell'area della vita. La buona notizia è che i cibi ricchi di vitamina C come la papaia (146% del valore giornaliero di 150 grammi di frutta) e i peperoni rossi (316% del valore giornaliero di 180 grammi di verdura) ti aiuteranno ad evitare questo triste destino. Scienziati tedeschi hanno dimostrato che questo oligoelemento riduce i livelli di cortisolo in situazioni di stress.

Come mangiarlo: aggiungi papaya a macedonie e frullati. I peperoni sono ideali in combinazione con l'uovo. Mescolare i peperoni tritati finemente e due o tre uova in una padella per fare un piatto nutriente e sano.

23. Mandorla

Se mangi un po 'di mandorle prima dell'allenamento, brucerai più grasso. Uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition ha scoperto che la L-arginina di mandorle contribuisce a questo. Per quanto riguarda la crescita muscolare, 35 grammi di mandorla ti daranno 8 grammi di proteine ​​e magnesio, il che aumenta il livello di energia e la resistenza. "Almond è bellissima - osserva solo la quantità di cibo mangiato", consiglia Kaufman. - Raccomando di mangiare un massimo di 20 dadi. Se ne consumi di più, il tuo corpo inizierà a immagazzinare grasso invece che muscolare ".

Come mangiarlo: prima dell'allenamento, mangia una manciata di mandorle con una fetta di frutta. La l-arginina e il glucosio della frutta ti daranno energia.

24. Quinoa

Se un allenamento particolarmente estenuante può essere paragonato a un incontro di boxe con un campione dei pesi massimi, la quinoa è la corda attorno al tuo anello. Puoi contare sulle proteine ​​di alta qualità contenute in esso, che ti aiuteranno a recuperare più velocemente. E grazie ai carboidrati complessi e alla lisina (un aminoacido che favorisce il recupero di tessuti e muscoli), il tuo ritorno sul ring sarà trionfale. Inoltre, la quinoa è un'ottima fonte di minerali come il magnesio, che migliora il flusso sanguigno nei muscoli.

Come mangiarlo: aggiungi ad insalate, mix di verdure, casseruole, dessert - in generale, lascia correre la tua immaginazione.

25. Manzo nutrito con erba

È estremamente importante per la crescita muscolare, perché è la principale fonte di cibo della creatina, che aumenta la massa muscolare a causa del rapido ingresso di proteine ​​nei muscoli. Inoltre, la carne è ricca di acido linoleico (che combatte l'infiammazione): 120 grammi del prodotto sono la metà del valore giornaliero delle proteine. Ma tenete a mente: i nutrizionisti raccomandano di non assumere più di due porzioni di carne rossa a settimana per i pazienti con colesterolo alto.

Come mangiarlo: fai hamburger e manzo alla Stroganoff.

http://whealth.ru/zdorovoe-pitanie/25-luchshikh-produktov-dlya-nabora-myshechnoy-massy/