Potere frazionale istruzione

Continuiamo la nostra conversazione sulla nutrizione frazionata.

Puoi leggere i suoi vantaggi e benefici per tutti i più piccoli di questo articolo. E ora parliamo di come implementare la nutrizione frazionaria nella nostra vita quotidiana, e in modo tale da non limitarsi a mangiare correttamente, ma anche a perdere peso.

Potere frazionale Istruzioni per l'uso

Amici, prima di passare alla nutrizione frazionata per ridurre il peso, è necessario effettuare semplici calcoli matematici, in base ai quali definiremo diversi indicatori importanti:

Il metabolismo basale è la quantità di energia necessaria per mantenere le funzioni di base del corpo (respirazione, lavoro del cuore, polmoni, cervello e tratto gastrointestinale);
Consumo energetico giornaliero: la quantità di energia necessaria per la vita, tenendo conto della tua attività fisica;
Apporto calorico giornaliero per un periodo di perdita di peso.

Quindi iniziamo. Armati di un calcolatore.

Passaggio 1. Calcolare il valore dello scambio principale in base alla formula adatta a te.

Controlla i tuoi calcoli usando un esempio.

Donna di 45 anni, peso 80 sterline.
Metabolismo basale = (0,0342 × 80 + 3,5377) x 240 = 1505,688

Fase 2. Calcoliamo il consumo energetico giornaliero tenendo conto dell'attività fisica

Per questo, il tasso metabolico basale ottenuto nel passaggio 1 viene moltiplicato per un fattore corrispondente all'attività fisica.

Ad esempio, continueremo i nostri calcoli per la donna dello stadio 1. Supponiamo che lei sia una casalinga e, di conseguenza, conduca un'attività fisica moderata (un fattore di 1,3)

Consumo energetico giornaliero = 1505,688 x 1,3 = 1957,3944

Fase 3. Calcoliamo l'apporto calorico giornaliero richiesto per la perdita di peso.

Per questo, la quantità di consumo energetico giornaliero ottenuta nel passaggio 2, si riduce del 30%.

Per il nostro esempio:

1957,3944 (arrotondato per intero) 1957 - 30% = 1369,9 (arrotondato al totale) 1370 kcal.

Quindi, nel nostro caso, per una donna di 45 anni e con un peso di 80 chilogrammi l'apporto calorico giornaliero, che ti permetterà di ridurre il peso senza danni alla salute, è di 1370 kilocalorie.

! Nota: se dopo aver calcolato l'assunzione calorica giornaliera della tua dieta per la perdita di peso è risultata inferiore a 1100 kcal, allora è IMPOSSIBILE seguire il valore calorico ottenuto! Ricorda, l'intervallo calorico sicuro per la riduzione del peso dovrebbe iniziare a 1100 kcal.

Spero che con la domanda di determinare l'assunzione calorica sicura per il periodo di perdita di peso, hai capito. Se hai qualche domanda, chiedi loro sia nei commenti all'articolo o tramite qui, ti aiuterò sicuramente.

Come calcolare correttamente l'apporto calorico, ho descritto in dettaglio in questo articolo, scaricare una tabella completa e comoda per il contenuto calorico di alimenti e piatti pronti gratuitamente, è possibile seguire questo link.

Amici, ora torniamo alla questione dell'organizzazione del potere frazionario.

Il valore calorico calcolato nella fase 3 dovrebbe essere distribuito ad almeno 5 pasti, ad esempio in questo modo:

25% - colazione; 15% - colazione tardiva; 30% - pranzo; 10% - tè pomeridiano; 20% - cena.

Ma per favore non prendere questa raccomandazione come strettamente obbligatorio! Ricorda, cibo frazionario - non una dieta! Questo è il tipo di cibo che dovrebbe essere comodo e comodo per te! Leggi i pericoli delle diete qui.

Tu stesso sai molto bene quando hai un grande bisogno di cibo, lasciati guidare da questo, cerca di organizzare il cibo in modo che la cena non sia il pasto principale.

Allo stesso tempo, c'è una regola ferrea, che non può essere trascurata:

Le pause tra i pasti dovrebbero essere non più di 4 ore. Puoi mangiare più spesso, ma almeno 1 volta alle 4 SOLO NO

Raccomandazioni per i principali componenti della nutrizione frazionata

Grassi: la percentuale di grassi non deve superare il 20% delle calorie giornaliere. È assolutamente impossibile rifiutare il grasso. Cerca di dare la preferenza ai grassi di origine vegetale e alle razze grasse di pesce.

Proteine: il fabbisogno di proteine è di 1 grammo per chilogrammo del peso attuale. Cerca di seguire questa regola. Preferisci carne magra, pesce, pollame, non dimenticare che le proteine si trovano anche negli alimenti vegetali, nei prodotti lattiero-caseari.
Una mancanza di proteine durante il periodo di perdita di peso influenzerà la vostra salute molto negativamente - il metabolismo rallenterà, il grasso accumulato non sarà più utilizzato per i bisogni del corpo, il corpo inizierà a usare i muscoli per riempire il bisogno di proteine, il che è completamente inaccettabile.

Carboidrati: semplici (zucchero, miele, cioccolato) e carboidrati complessi (cereali, pane, cereali integrali) dovrebbero totalizzare circa il 60% delle calorie giornaliere. Allo stesso tempo, la quota di carboidrati semplici senza danni all'armonia può richiedere fino al 10% delle calorie totali.

La nutrizione frazionata è un modo semplice e fisiologicamente corretto per perdere peso. Usalo e il risultato non ci vorrà molto!

Amici, ora per la perdita di peso efficace resta solo da capire come rendere il menu per il periodo di perdita di peso, al fine di perdere peso senza fame e divieti. Questa domanda considereremo nel prossimo articolo.

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Nutrizione frazionale: come iniziare a mangiare più spesso e allo stesso tempo perdere peso?

L'uomo moderno deve mangiare letteralmente in movimento. Al mattino è necessario fare uno spuntino al più presto per andare al lavoro. Durante il giorno, la testa non dà da mangiare - devi farlo in fretta, e molto spesso a secco. Ma alla sera puoi finalmente soffocare tutti i tuoi problemi accumulati durante il giorno con il cibo. Il risultato è l'eccesso di cibo per la notte, l'insonnia dovuta a uno stomaco sovraffollato e l'eccesso di peso.

Non sorprende che in tali condizioni, la maggior parte dei nutrizionisti e medici offrono di passare a pasti suddivisi, che semplifica la modalità dei pasti e regola la dimensione delle porzioni. Recentemente è stato tanto elogiato che sembra quasi l'unico sistema corretto che ti permette di perdere peso e migliora il tuo benessere. È davvero così?

Cos'è?

La nutrizione frazionata è il consumo frequente di cibo in piccole porzioni ogni ora. I ricercatori hanno concluso che la modalità a tre tempi (colazione-pranzo-cena), a cui tutti sono così abituati, non è sufficiente per soddisfare tutti i bisogni del corpo. C'è troppo spazio tra loro, il che rende una persona fuori da ogni programma riempirlo con piccoli, ma spuntini ipercalorici (biscotti, dolci, gelati, patatine, noci). Di conseguenza, con un calo di calorie giornaliero, sulla bilancia - lo stesso.

Questo è un intero sistema in cui ogni elemento funziona per garantire che il corpo funzioni correttamente. Nonostante i pasti frequenti, escludono l'eccesso di cibo a scapito di un piccolo numero di porzioni, il cui contenuto calorico è calcolato in anticipo e non supera la frequenza giornaliera.

I principi di base del potere frazionario:

frequenza: 5-6 volte al giorno (colazione, pranzo, pranzo, merenda, cena, a volte poco prima di coricarsi);
piccole porzioni: la dimensione massima è di 300 g, spesso si consiglia di misurare la quantità di cibo con una manciata di palmo della mano;
secondo il tempo: si deve sempre mangiare allo stesso tempo;
rispetto dei principi di una corretta alimentazione: elimina gli alimenti nocivi, invita a ridurre lo zucchero e il sale nella dieta;
Menu bilanciato: suggerisce un rapporto corretto di BJU e non un pregiudizio in nessuno.

Piccole porzioni, entrare nello stomaco, digerito più velocemente. Ciò non consente di intasare l'intestino, che porta alla normalizzazione del sistema digestivo nel suo complesso. Ecco perché la nutrizione frazionata viene utilizzata nella nutrizione terapeutica: elimina la diarrea, la flatulenza, la gravità, la nausea, il gonfiore. La dimensione dello stomaco diventa finalmente normale, i periodi di fame diminuiscono.

Inizialmente, è molto difficile ristrutturare il programma e il lavoro del corpo, con il nuovo sistema di pasti. Ma dopo la transizione, salute e peso si normalizzarono rapidamente.

Meccanismo di perdita di peso

La nutrizione frazionale viene utilizzata non solo dai medici per il trattamento delle malattie gastrointestinali. I nutrizionisti propongono di aderire ai suoi principi di base per perdere peso. Teoricamente, la perdita di peso è spiegata in modo molto semplice e scientificamente fondato.

Il corpo si abitua all'assunzione di cibo in determinate ore e lo prepara: il succo viene secreto nello stomaco, l'aumento della salivazione (tutto ciò contribuisce all'assorbimento rapido e facile del cibo). Una leggera sensazione di fame appare rigorosamente sull'orologio, eliminando il rischio di spuntini e eccesso di cibo inutili.

Con una dieta frazionata è impossibile mangiare troppo, perché tra pasti così frequenti (massimo 4 ore), la fame non ha il tempo di svegliarsi.

Per 1 volta è necessario consumare non più di 200-300 g di prodotti. Ciò non consente allo stomaco di riempirsi eccessivamente e di ridurre significativamente le calorie giornaliere.

Set di prodotti

Tutti gli alimenti dannosi (e spesso ipercalorici) sono esclusi, vengono sostituiti da alimenti utili e dietetici.

Quindi, perdere peso su una dieta frazionata è del tutto possibile, ma in pratica ciò non accade sempre per i seguenti motivi:

transizione sbagliata (il corpo non ha tempo per ricostruire, lo stomaco richiede grandi quantità di cibo, il che porta alla rottura e al sovra-mangiare);
mancanza di attività motoria;
busto calorico giornaliero a causa della grande quantità di carboidrati nella dieta;
indulgenze costanti per te e la tua amata, sotto forma di un pezzo di torta per la notte o un hamburger per il pranzo;
caratteristiche individuali del corpo.

Miti debunking

Gli oppositori della nutrizione frazionata sfatano i miti sull'efficacia e sui benefici di questo sistema, cercando di fare affidamento su fatti scientifici.

metabolismo

C'è un'opinione secondo cui una persona può solo accelerare il proprio metabolismo del 20%, dal momento che il tasso di reazioni chimiche è posto in geni dalla nascita. E può essere fatto solo in condizioni ideali: con una routine quotidiana chiaramente definita, con un livello di attività fisica calcolato nei minimi dettagli, con una modalità distribuita ben definita di riposo e sonno.

I sostenitori della nutrizione frazionaria affermano che semplicemente attiva il metabolismo. E in conferma di esperimenti di piombo sui topi. Un gruppo è stato alimentato in piccole porzioni durante il giorno abbastanza spesso. Il secondo gruppo - raramente, ma senza controllare la quantità di cibo. Un lungo periodo di tempo (7-8 ore) senza cibo ha portato ad una forte riduzione dell'uso delle riserve di grasso come energia nel secondo gruppo di topi, nel primo hanno mantenuto il loro peso e persino "perso peso". Le conclusioni si suggeriscono.

Ma gli avversari conducono una confutazione di questa esperienza. Il metabolismo dei topi è 4 volte il metabolismo umano. E se possiamo vivere senza cibo per un massimo di 4 giorni, hanno questo periodo ridotto a 1 giorno. Pertanto, i soggetti hanno sperimentato processi nel corpo, a seguito dei quali il metabolismo è passato alla modalità di risparmio energetico. Di conseguenza, in base ai risultati di questo studio, non si può sostenere che una interruzione di più di 4 ore nella dieta causerà lo stress del corpo umano e passerà alla funzione di risparmio di grassi.

Rapporto BZHU

Nella nutrizione frazionata, il rapporto di BJU dovrebbe essere perfettamente adattato ed equilibrato alle esigenze del corpo. Pochi possono calcolarlo correttamente. Spesso c'è un pregiudizio nella direzione dei carboidrati, qualcuno esagerato con i grassi. Un errore totale è la mancanza di proteine nella dieta. Gli avversari di questo sistema ricordano ancora una volta che anche con pasti frequenti in una tale situazione, il grasso non andrà da nessuna parte, perché il tessuto muscolare andrà a scapito. Questo processo è chiamato gluconeogenesi, quando l'energia sarà assorbita dividendo la proteina in amminoacidi.

Calcolo delle calorie

C'è già un calcolo freddo sulla scena. Supponiamo che una donna di costituzione piuttosto densa mangi al ritmo di 2000 kcal al giorno. Con 6 pasti al giorno - questo è 333 calorie per ogni pasto, con 3 pasti al giorno - circa 666. Al fine di perdere peso, la nostra signora ridurrà gradualmente l'apporto calorico giornaliero e portarlo fino a 1.400 kcal. 6 prese di 233 kcal - questo è troppo poco, secondo gli oppositori dell'alimentazione frazionata, e alla fine porterà alla fame. E con una porzione di 3 volte, la dimensione della porzione ti permetterà di averne abbastanza, per rinunciare al "dovere" notturno al frigo.

Routine quotidiana

E l'ultimo argomento non è a favore del potere frazionario. Il programma della giornata lavorativa per la maggior parte delle persone non si concede il pranzo e lo spuntino. Il primo cade intorno alle 10-11 del mattino, quando le aziende tengono riunioni di programmazione, e questo è il culmine del lavoro quotidiano. Come puoi andare in pensione a mangiare la stessa mela o bere un bicchiere di cocktail? Il secondo spuntino è stato fatto alle 16 in punto: o è il momento di riferire sul lavoro svolto durante il giorno, o in questo momento molti vanno a casa, il che rende anche impossibile fare uno spuntino. E che dire di quelli che lavorano su base rotazionale al giorno attraverso...?

Possibile danno

Gli avversari più ardenti del potere frazionario non confutano semplicemente l'efficacia di questo sistema. Spesso sostengono che nuoce alla salute:

pasti frequenti fanno male ai denti: si consumano più velocemente e hanno maggiori probabilità di sviluppare carie (è un dato di fatto!);
la mancanza di fame porta alla perdita del controllo sulla sovralimentazione (il mito: se pesate le porzioni, questo non accadrà);
gli snack distruggono gli orologi circadiani (fluttuazioni cicliche nell'intensità dei processi biologici associati al cambiamento del giorno e della notte) - una questione controversa, poiché molti studi affermano che è del tutto naturale per una persona avere un giorno e il periodo iniziale del periodo buio della giornata;
un alto livello di endotossine entro la fine della giornata (infatti, questo si osserva solo in coloro che si concedono troppo dolce e farina per cena);
la perdita di peso con una dieta frazionata è impossibile, perché l'insulina sale ad ogni pasto, il che interrompe la scomposizione del grasso nel tessuto adiposo sottocutaneo (questo è solo in parte vero, perché l'insulina aumenta molto a breve termine);
È impossibile controllare il livello di colesterolo nel sangue e i medici raccomandano che i diabetici si attengano a 3 pasti al giorno (questo è vero, ma i singoli casi, specialmente quelli clinici, non dovrebbero essere messi al centro dell'attenzione per le persone sane).

Quindi tutti questi fatti sul danno, l'incoerenza e l'inefficienza sono per la maggior parte dei miti. Numerosi studi e pratiche scientifiche dimostrano il contrario.

Come andare?

È molto importante passare a una dieta frazionaria in modo competente in modo che un brusco cambiamento di dieta e un salto nel contenuto calorico giornaliero non influiscano sulla salute. Quindi fai tutto gradualmente. Le istruzioni passo passo ti aiuteranno a non commettere errori.

Settimana 1

Fase 1. 3 pasti principali dovrebbero sempre essere tenuti allo stesso tempo, che è severamente vietato cambiare.

Passaggio 2. Determinare accuratamente l'apporto calorico del cibo e le dimensioni delle porzioni che ti saturano al momento. Ad esempio, 2000 kcal al giorno e 700 g per pasto. Scrivili.

Passaggio 3. Eliminare la frittura - sostituirla con una griglia, se necessario.

Passaggio 4. Escludi quotidianamente 1 prodotto dannoso dal menu (vedi elenco sotto).

Passaggio 5. Inizia una passeggiata giornaliera per mezz'ora.

Passaggio 6. Per organizzare la modalità di consumo corretta: portare la dose giornaliera a un litro e mezzo.

Un esempio di eliminazione progressiva dei prodotti nocivi:

il lunedì rinunciamo al fast food;
il martedì - dai cibi pronti (negozio di polpette surgelate, ravioli, gnocchi, frittelle, ecc.);
mercoledì rimuoviamo le bevande gassate;
giovedì - carne grassa;
il venerdì non mangiamo salsicce, salsicce, ecc.;
il sabato - dolciumi;
La domenica per sempre saluta lo zucchero.

Settimana 2

Passaggio 1. Ridurre le calorie giornaliere di 200 kcal. Distribuirlo ai pasti.

Passaggio 2. Includi nella modalità di alimentazione 1 di snack (pranzo o merenda).

Passaggio 3. Ridurre le dimensioni di ciascuna porzione in base al nuovo calcolo delle calorie.

Passaggio 4. Scopri come determinare il rapporto tra BZHU, creare un menu per la settimana in base ad esso.

Passaggio 5. Continuare a escludere ogni giorno per 1 prodotto dannoso.

Passaggio 6. Rifiuta l'ascensore - dare la preferenza alle scale. Diverse tappe per lavorare e camminare a casa.

Passaggio 7. Portare la quantità giornaliera di acqua da bere a 2 litri.

Settimana 3

Passaggio 1. Ridurre le calorie giornaliere di 300 kcal. Distribuirlo ai pasti.

Passaggio 2. Includere un altro spuntino nella dieta e decidere l'ultima, la sesta volta.

Passaggio 3. Ridurre le dimensioni delle porzioni a causa del nuovo valore calorico giornaliero.

Passaggio 4. Iniziare a fare la mattina 15 minuti di esercizio.

Passaggio 5. Calcolare con maggiore precisione la quantità d'acqua necessaria per bere al giorno, in base al proprio peso (30 ml per 1 kg). Organizza il tuo regime di bere di conseguenza.

Continuare a lavorare secondo questo schema fino a che il potere calorico giornaliero raggiunge 1.200 kcal (per le donne) e 1.500 (per gli uomini), la dose non sarà superiore a 300 grammi (questo è il massimo e solo per il pranzo). Ma queste opzioni - per la perdita di peso. Se il tuo compito è quello di mantenere un peso normale e passare ad una semplice dieta sana, allora i numeri dovrebbero essere più alti: 1.500 kcal e 1.800 kcal, rispettivamente (possibilmente di più, a seconda dell'intensità dell'attività fisica e dei singoli parametri).

raccomandazioni

Per organizzare una corretta alimentazione frazionaria, è necessario rispettare i suoi principi di base. Diverse raccomandazioni utili ti permetteranno di metterle in pratica nel modo più confortevole e competente possibile.

principale

Hai bisogno di mangiare 5-6 volte al giorno. Prepara una dieta esatta ogni ora, prova ad attenervisi. La massima discrepanza non dovrebbe superare mezz'ora. Se te ne dimentichi costantemente, imposta la sveglia per la prima volta. L'intervallo tra i pasti non supera le 4 ore.

La dimensione ottimale di 1 porzione è di 250 g (massimo 300 g). È ancora più corretto misurarlo con una manciata di palmo (questo, ovviamente, riguarda i prodotti solidi). Apporto calorico giornaliero - da 1 200 (per la perdita di peso per le donne) a 2 000 (per gli uomini che sono attivamente coinvolti nello sport).

Monitorare il rapporto di BJU nella dieta. Rifiuta prodotti nocivi. Crea il menu immediatamente per una settimana e seguilo chiaramente. Se hai già deciso di aderire a questo sistema, non c'è nulla di cui vergognarsi: prendi spuntini e un pasto completo con te per lavorare se non c'è una sala da pranzo con pasti caldi.

Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, senza movimento e attività fisica, è quasi impossibile raggiungerlo. Pertanto, organizzare le passeggiate giornaliere la sera, rinunciare all'ascensore, fare esercizi, praticare sport o ballare.

Bere quanta più acqua pura possibile (al ritmo di circa 30 ml per 1 kg di peso). Acqua e bevande possono essere consumate mezz'ora prima dei pasti o mezz'ora dopo, ma non è possibile mescolare.

La dieta dovrebbe essere variata, il menu dovrebbe includere il maggior numero possibile di nuovi piatti dietetici e salutari. Masticare il cibo con molta attenzione.

Per ogni pasto

la giusta colazione dovrebbe essere abbondante;
il piatto perfetto è il cereale con cereali e frutta;
i cibi più ipercalorici;
prevalentemente carboidrati;
25% delle calorie giornaliere.

frutta, verdura, bacche, noci;
5% delle calorie giornaliere.

piatti caldi;
35% delle calorie giornaliere.

prodotti lattiero-caseari fermentati, frullati, cocktail, succhi di frutta freschi;
5% delle calorie giornaliere.

piatti caldi;
principalmente alimenti proteici e alimenti ricchi di fibre;
piatti ideali: carne magra al vapore (pesce), verdure bollite o stufate per contorno, frutti di mare;
25% delle calorie giornaliere.

un bicchiere di kefir, tisana;
5% di calorie giornaliere;
non meno di un'ora prima di andare a dormire.

Osservando queste regole, è possibile ottenere rapidamente non solo la perdita di peso, ma anche un significativo miglioramento del benessere. I principi di un'alimentazione corretta e frazionata sono molto simili, il che garantisce risultati buoni e duraturi. Nonostante il fatto che la transizione verso un nuovo sistema sia lungi dall'essere veloce, e alcuni postulati richiedono forza di volontà e pazienza, tutto questo finirà per ripagare e piacerà. Non c'è bisogno di trattarlo come una dieta - faciliterà notevolmente l'adattamento del corpo a nuove condizioni.

Casi speciali

Ci sono situazioni di vita in cui la nutrizione frazionaria diventa quasi una salvezza per una persona. Ma in ognuno di essi si distingue per le sue caratteristiche, che ora consideriamo.

Durante la gravidanza

Durante la gravidanza, una donna deve mangiare per due, in quanto parte del cibo fornito va alla formazione e allo sviluppo del feto. Molti considerano il cibo frazionale troppo affamato per questa situazione. Tuttavia, soddisfa tutti i bisogni del corpo femminile durante questo periodo. Non è necessario ridurre le calorie giornaliere e creare dimensioni delle porzioni, in base a questo indicatore. Ma il rifiuto di prodotti nocivi, un programma chiaro di pasti allo stesso tempo, una dieta equilibrata e un menù vario - una garanzia che 9 mesi saranno risolti dalla nascita sicura di un bambino sano. Diete e scioperi della fame sono severamente proibiti qui.

Quando la gastrite

Per la gastrite acuta e cronica (+ per le ulcere), è prescritta la dieta terapeutica n. 1. Le sue regole di base sono:

i piatti possono essere cucinati, cotti senza crosta o al vapore;
i piatti troppo caldi e troppo freddi sono esclusi;
l'assunzione di sale è limitata;
pasti frazionari consigliati (!): 6 volte al giorno, a poco a poco;
contenuto calorico giornaliero - 2800-3000 kcal;
menu base: brodo vegetale con riso, vermicelli, panna, uova sode, pesce magro e carne magra;
proibito: pane di segale, pasta sfoglia, carni grasse, cibo in scatola, formaggi salati, salse piccanti e sottaceti, cetrioli, cavoli, acetosa, funghi, spinaci, cipolle, bevande gassate, caffè nero.

Nella maggior parte dei casi, la dieta terapeutica n. 1 per la gastrite soddisfa i principi di base della nutrizione frazionata.

pancreatite

In caso di pancreatite, viene prescritta la dieta terapeutica n. 5, che in caso di esacerbazione viene osservata per almeno un anno, in caso di malattia cronica, è per tutta la vita. E suggerisce anche pasti frazionari in piccole porzioni 6 volte al giorno e il rifiuto di prodotti nocivi.

Non dimenticare che il frazionario è una dieta terapeutica, cioè, è prescritto dai medici per migliorare le condizioni patologiche e in combinazione con la terapia principale. In presenza di malattie del tratto gastrointestinale, devi prima consultarti con un gastroenterologo, se ti permetterà di praticare questa tecnica. Durante la gravidanza, sarà un ginecologo.

Elenchi di prodotti

Per la nutrizione frazionaria è caratterizzato dal rifiuto di cibi dannosi, ipercalorici a favore di utili. A questo proposito, è necessario fare una dieta in conformità con i due elenchi seguenti.

ammessi:

succhi freschi fatti in casa;
verdi;
cereali: grano saraceno, farina d'avena, orzo;
caffè, tè (con latte, zenzero, cannella, ma senza zucchero);
carne: magra meglio (pollo, manzo), ma è possibile anche un filetto di maiale magro in quantità moderate;
latticini a basso contenuto di grassi;
ortaggi;
frullati proteici;
pesce, frutti di mare;
alcuni dolci: marshmallow, miele, marmellata, melassa, cioccolato fondente, dolcificanti, biscotti d'avena, frutta secca;
frutta;
pane integrale.

vietato:

alcol;
pasticcerie;
bevande gassate;
dolci;
cibi fritti, grassi, piccanti, affumicati, salati, in salamoia;
dolciaria;
cibo in scatola;
amido;
cereali con alto contenuto di amido (riso);
conservare i succhi;
la pasta;
verdure, ricche di amido, si consiglia di limitare: patate, cavolfiori, mais;
cibi pronti surgelati: polpette, gnocchi, frittelle, gnocchi;
zucchero;
dolci che non sono inclusi nella lista dei prodotti ammessi: dolci, croissant, torte, halva, cioccolato al latte, latte condensato, biscotti, torte;
sale;
fast food;
prodotti da forno

Il divieto di un numero di prodotti è condizionale. Ad esempio, da alcol e cibi fritti basta essere abbandonati, perché non contribuiscono alla perdita di peso, né alcun beneficio portare. Ma il tonno in scatola, il riso integrale, il pane di segale possono a volte essere inclusi nel menu.

Opzioni di dieta

Molte diete popolari usano pasti suddivisi come base. Vi presentiamo una piccola panoramica di alcuni di essi.

Prodotti principali: proteine + fibra vegetale.

Risultati: meno 2-3 kg.

Il principio di base: il rifiuto di grassi e carboidrati.

Prodotti principali: proteine.

Risultati: meno 5-20 kg.

Da cinque a dieci

Il principio di base: l'alternanza di uno sciopero della fame di 5 giorni con pasti frequenti, ma di piccole dimensioni e una dieta risparmiante di 10 giorni nel solito modo.

Scadenza: 15, 30 giorni.

Risultati: meno 5 kg in 2 settimane.

Il principio di base: l'alternanza di pasti frazionali di 3 giorni e 1 giorno di scarico su kefir.

Scadenza: 4, 8, 12 giorni.

Risultato: 3 kg in 4 giorni.

1 settimana - porridge (senza additivi);
2 - frutta fresca non zuccherata;
3 - qualsiasi frutta a guscio e semi;
4 - cereali, frutta, noci, verdure;
5 - prodotti proteici;
6 - qualsiasi cibo, come con il cibo ordinario;
7 - cibo vegetale.

Risultato: meno 10 kg in 7 settimane.

Dieta dell'Istituto di Nutrizione RAMS

Il principio di base: cibo frazionale con una porzione minima.

Prodotti principali: solo il più basso contenuto calorico.

Risultati: meno 8 kg.

Un menu di esempio per la settimana ti consentirà di creare correttamente la tua dieta. Può essere prolungato per un mese ripetendo questa opzione o modificandola in base alle proprie preferenze di gusto.

Questa tabella è solo un'opzione di menu che può essere modificata a sua propria discrezione, ma allo stesso tempo aderendo alle regole di base della forza frazionaria. Concentrati su di esso e fare la dieta per la prossima settimana sarà molto facile.

ricette

Ricette a basso contenuto calorico, ma molto utili e gustose aiuteranno a diversificare il menu.

Frittata per colazione

1 pepe bulgaro;
2 uova di gallina fresche;
100 ml di latte 1,5%;
un po 'di olio d'oliva;
bicarbonato di sodio sulla punta del coltello;
alcuni verdi (rametto di prezzemolo, aneto, gambo di cipolla verde).

Sbatti le uova con un mixer.
Aggiungere la soda a loro, versare il latte a temperatura ambiente. Batti di nuovo con un mixer.
Pepe tagliato a strisce sottili, messo su una teglia con il burro.
Versare il tutto con la massa di latte d'uovo montata.
Coprire.
Conservare in forno preriscaldato per 5 minuti.
Tritare le verdure, cospargere con un piatto prima di servire.

Zuppa a pranzo

100 g di pollo tritato puro (senza spezie);
cipolla;
carote;
2 patate medie;
un mucchio di verdure diverse;
pepe;
qualsiasi condimento;
2 litri di acqua.

Tagliare le patate a cubetti, gettare acqua bollente.
Le carote saltano
Tritare metà della cipolla.
Lancialo nell'acqua.
Nel ripieno aggiungere il condimento e la seconda metà tritata di cipolla, pepe.
Formare le palline di carne macinata e gettarle nella zuppa.
Bollire per mezz'ora.
Cospargere con verdure tritate prima di servire.

Cena con insalata

250 g di cavoli;
10 g di semi di sesamo;
50 g di spinaci;
carote;
1 pepe bulgaro;
un mucchio di qualsiasi verdura;
succo di limone non diluito con acqua.

Tritare cavolo Spremere prima della formazione di succo.
Grind di spinaci, verdure.
Carote a grana grossa.
Il peperone diventa paglia.
Mescola tutti gli ingredienti.
Cospargere con succo di limone.
Dall'alto per decorare con verdure tritate finemente.

Se si seguono tutti i principi della nutrizione frazionata, per essere competenti in materia di assunzione di cibo e dimensioni della porzione, questo sistema, infatti, contribuisce alla perdita di peso e migliora il benessere. Allo stesso tempo, è necessario concentrarsi sulle caratteristiche del proprio corpo e consultare costantemente gli esperti in caso di problemi. Questo è esattamente il caso in cui le recensioni non forniscono un quadro completo del fatto che questa tecnica sia utile o dannosa, perché tutto è troppo individuale.

http://hudeyko.ru/drobnoe-pitanie.html

Principi della nutrizione frazionaria e benefici della dieta

La nutrizione frazionale non è solo una dieta, è una speciale tecnica nutrizionale che aiuta non solo a perdere peso, ma anche a migliorare il benessere generale. Sarà particolarmente utile per le persone che hanno problemi con l'intestino, il fegato o lo stomaco.

Molte persone pensano che la nutrizione frazionata e separata siano la stessa cosa. Tuttavia, questo non è il caso. L'alimentazione frazionata comporta il consumo di una piccola quantità di cibo. Piccole porzioni di cibo vengono assorbite molto più facilmente e non ostruiscono lo stomaco, quindi la persona non soffre di diarrea. L'essenza del cibo separato è che ogni tipo di cibo dovrebbe essere consumato separatamente, cioè proteine, carboidrati e grassi sono usati separatamente. Spesso i pasti frazionari sono usati per perdere peso. Questa tecnica è efficace, in quanto una persona non ha fame e inoltre non rifiuta i soliti prodotti.

Rispondendo alla domanda su cosa significa nutrizione frazionata, va notato che una tale dieta consiste nel fatto che a causa di pasti frequenti ma piccoli, una persona non si sente pesante allo stomaco. Se una persona non ha fame, allora non è esposto allo stress. Il corpo, costantemente sotto stress a causa dei sentimenti di fame, inizia a produrre ormoni come il cortisolo e la grelina. Questi due ormoni interferiscono con la perdita di peso. Ciò è spiegato dal fatto che essi modificano i processi metabolici e bloccano il consumo di riserve di grasso.

Caratteristiche e principi

Pasti privati Dovresti mangiare non meno di 6 volte al giorno. Se lo si desidera, la dieta abituale può essere suddivisa in 7 o 9 pasti. Tutto dipende dalle esigenze individuali e dall'occupazione. È meglio passare a un tale sistema alimentare durante le vacanze, dal momento che non dipenderete dal programma di lavoro e sarete in grado di adattare gradualmente il ritmo del cibo.
Piccole lacune tra i pasti. È necessario assicurarsi che gli intervalli siano gli stessi: 2 o 2, 5 ore. La colazione è consigliata mezz'ora dopo il risveglio e la cena 3 ore prima di andare a dormire. A causa di un tale sistema, non sentirai la fame e il corpo non formerà riserve di grasso.
Piccola porzione Puoi mangiare quasi tutto, ma in piccole porzioni. La quantità porzionata di cibo deve essere collocata in un bicchiere o palmo. Se stiamo parlando di frutta, verdura o ricotta, allora puoi mangiare 1-1,5 tazze alla volta. Carne, pesce, pasta e altri cibi ipercalorici dovrebbero essere consumati in mezzo bicchiere. La dimensione della porzione di dolce dovrebbe essere tale da farla stare in una scatola di fiammiferi.
Grande quantità di liquido Per il giorno dovrebbe bere 7-8 bicchieri di liquido. Meglio di tutti, se si tratta di tè verde o acqua senza gas.
Lista nera dei prodotti. Come tale, non ci sono restrizioni, ma è necessario ridurre l'assunzione di quei prodotti che interferiscono con la perdita di peso.
La presenza di un menu permanente. La dieta dovrebbe essere attentamente pensata, i pasti non dovrebbero consistere in spuntini. Si consiglia di mangiare verdure 2 volte al giorno, frutta una volta e piatti caldi 3 volte.

La dieta si basa sul fatto che il corpo si abitua gradualmente a piccole porzioni. Pasti frequenti in piccole quantità hanno un effetto positivo sul lavoro del sistema digestivo, contribuendo a ripristinare la normale dimensione dello stomaco, se è stato allungato prima.

Il principio della dieta è che il cibo dovrebbe essere ingerito ogni 4 ore. Durante il giorno dovrebbe essere non meno di 6 pasti. Tuttavia, è molto importante rispettare le dimensioni delle porzioni. Nei primi giorni può essere molto difficile ricostruire il tuo corpo in un nuovo sistema di alimentazione.

Spesso, una tale dieta è prescritta per le persone che hanno un'ulcera o altri problemi di stomaco. Ma per coloro che vogliono evitare problemi con il corpo, anche la nutrizione frazionata sarà rilevante.

Segni di malnutrizione

Frequente gonfiore;
Colica nello stomaco;
Disagio generale del corpo;
diarrea;
Vomito periodico;
Dolore acuto nell'intestino e nello stomaco.

Benefici e vantaggi

Ridurre l'apporto calorico senza peggiorare il benessere generale.
I chilogrammi droppati non ritornano, man mano che ci si abitua a mangiare cibo in piccole quantità.
Il corpo cessa gradualmente di accumulare grasso, quindi non aumenterai di peso.
Questo sistema di alimentazione non ha controindicazioni.
Ti libererai dalla sonnolenza e dalla fame costante.
Miglioramento generale dello stato del corpo. Sonnolenza e letargia passeranno, e il corpo sarà costantemente in buona forma. Sarà più facile addormentarsi, poiché lo stomaco non sarà riempito eccessivamente e il cibo verrà digerito facilmente.
Reimposta il peso in eccesso. Con il giusto approccio alla nutrizione frazionata, i risultati saranno visibili in un mese. La perdita di peso in questo modo sarà confortevole, dal momento che non sperimenterai costantemente la fame. Se una persona non ha fame, il rischio che si scateni e mangi cibo spazzatura sarà minimo. La cosa principale è che il corpo non subirà stress, come nel caso delle restrizioni alimentari.

Il principale vantaggio del sistema di assunzione di cibo frazionale è che quando si perde peso, i chilogrammi caduti non torneranno in pochi mesi. Se una persona si siede su una dieta da fame, allora c'è un grosso rischio che il corpo recuperi molto rapidamente il peso perso.

Principali controindicazioni

Come tale, non ci sono controindicazioni, dal momento che un tale regime alimentare può essere prescritto a persone che hanno il diabete, la gastrite o un'ulcera. Tuttavia, prima di passare a questo metodo di assunzione, è necessario consultare il medico, che può anche suggerire l'intervallo ottimale nel pasto.

Nonostante non ci siano controindicazioni, nel primo mese di questa tecnica si raccomanda di monitorare lo stato generale di salute, in particolare lo stato del tratto gastrointestinale. Se si verifica un disagio, allora è meglio rinunciare alla dieta.

Lo svantaggio principale del metodo frazionale di mangiare è che è necessario avere un accesso costante al cibo. Per una persona che lavora, sarà molto difficile aderire a tale programma. Tuttavia, c'è una via d'uscita - puoi prepararti in anticipo e portare con te il cibo in sudochkah. Per non dimenticare i pasti, puoi mettere un promemoria sul telefono.

Consigli per preparare il menu

Alcuni potrebbero pensare che una dieta frazionata sia uno spuntino costante. Tuttavia, questo non è il caso. Il menu per il giorno dovrebbe essere bilanciato in modo che una persona riceva tutte le vitamine e gli oligoelementi necessari.

Facendo il menu, prestare attenzione al fatto che i cibi calorici dannosi dovrebbero essere abbandonati. Certo, se proprio vuoi, puoi mangiare torte o patatine, ma in piccole porzioni. Se fai un severo divieto, puoi facilmente rompere. Se non si riesce a rinunciare ai dolci, allora può essere sostituito con noci, frutta secca o cioccolato fondente amaro. Muesli o panini integrali sono perfetti per la colazione. A causa del fatto che in questi prodotti molti carboidrati, si ottiene una buona carica di energia per l'intera giornata.

Come seconda colazione, puoi mangiare ricotta, carne di pollo bollita o uova strapazzate. Questi alimenti contengono proteine che ti aiutano a liberarti rapidamente dalla fame. Per pranzo puoi mangiare zuppa di verdure con carne. Nel pomeriggio, gli esperti raccomandano di mangiare verdure stufate o fresche, frutta e yogurt. Patate e pasta dovrebbero essere consumati in piccole quantità. I cereali sono i migliori per scegliere non lucidati.

Se parliamo di bevande, è meglio rifiutare il caffè con latte e succo confezionato. Possono essere sostituiti con tè verde o alle erbe e acqua non gassata. Sarà utile includere nella vostra dieta bevande a base di latte fermentato. Prima di andare a dormire, invece di un pasto, puoi bere un bicchiere di kefir.

Assicurati di seguire il bilancio idrico. La quantità ottimale di acqua al giorno dovrebbe essere calcolata in base al proprio peso. Per 1 kg di peso bere 30 g di acqua. Bisogna bere acqua 30 minuti prima di un pasto, altrimenti si diluirà il succo gastrico e questo influisce negativamente sul processo di digestione.

Per rendere più facile andare a piccole porzioni, cambiare le piastre. Quindi puoi ingannare il tuo corpo - il piatto sarà pieno, ma la porzione sarà più piccola.

Il metodo frazionario di nutrizione può essere utilizzato anche durante la gravidanza. Tuttavia, è necessario tener conto del fatto che in questo caso è impossibile ridurre il numero di calorie, poiché il bambino deve ricevere tutte le vitamine e oligoelementi nella giusta quantità per lui. Il danno di un tale sistema è che i pasti frequenti possono danneggiare i denti. Ciò è dovuto al fatto che il succo gastrico viene escreto in grandi quantità, provoca carie.

Per capire come apparirà il pasto, dovresti considerare un esempio del menu, se necessario, puoi modificarlo.

8:00 - farina d'avena in acqua con frutta;
11 ore - spuntino a forma di panino con farina integrale o un bicchiere di kefir;
Ora del giorno - petto di pollo, cotto a vapore e un'insalata con fagiolini, si può condire con olio d'oliva;
16:00 - la seconda merenda, che può consistere in tisane e prugne;
19:00 - uovo sodo, un pezzo di insalata di pesce bollito e rucola, condita con olio d'oliva;
21:00 - un bicchiere di kefir magro.

Di conseguenza, va detto che questo modo di mangiare è perfetto per le persone che hanno problemi con il tratto gastrointestinale, per coloro che vogliono perdere peso e sentirsi leggeri. I pasti frazionati aiuteranno a migliorare il corpo e migliorare il corretto funzionamento di tutti i sistemi corporei. Non è così semplice mangiare frazionario, perché devi sempre pensare prima al menu e mangiare sempre con te.

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Dimagrimento frazionale

contenuto:

La vita di una persona moderna è una serie di eventi costanti e una quasi totale mancanza di tempo per un pasto normale e completo. C'è letteralmente in movimento e, più spesso, razioni secche, che non è l'effetto più positivo sul corpo. Ma di sera, dopo una giornata faticosa, ci appoggeremo sicuramente a chicche dannose, afferreremo saldamente la fatica accumulata. Di conseguenza, ha rapidamente acquisito peso in eccesso e sensazione di malessere.

Per risolvere questo problema, i nutrizionisti hanno sviluppato una tecnica unica - la nutrizione frazionata per la perdita di peso. Con esso, non solo puoi perdere quei chili in più, ma anche migliorare significativamente le condizioni del corpo, eliminandolo dalle sostanze nocive e saturandolo con minatori ed elementi utili. Scopriamo se la tecnica è così efficace e che cos'è.

Nozioni di base e principi

I pasti frazionati sono pasti in piccole porzioni 5-6 volte al giorno, a ore. Gli esperti raccomandano vivamente di abbandonare i soliti tre pasti al giorno e di andare a questo sistema, che aiuta a soddisfare costantemente tutte le esigenze del corpo e non essere tentati da "snack" dannosi.

Nonostante i pasti costanti, l'eccesso di cibo è completamente escluso. Le porzioni sono piccole, il loro contenuto calorico è calcolato in anticipo e nel complesso non supera la norma giornaliera. Sembrerebbe che solo pianificato razionalmente la dieta e il tempo del pasto, e che grande risultato.

I principi fondamentali del sistema di corretta alimentazione:

Pasti ogni 2-3 ore alla stessa ora ogni giorno.
Una porzione di cibo non dovrebbe superare i 300 grammi. La misura standard è il volume che si adatta al palmo.
Ogni pasto principale dovrebbe contenere un pasto caldo.
Anche se non c'è appetito, è severamente vietato saltare un pasto programmato in anticipo con il metodo.
La colazione è sicuramente la più soddisfacente, deve contenere carboidrati complessi. È necessario sedersi circa mezz'ora dopo il risveglio.
Tè e acqua sono disponibili in quantità illimitate.
Gli spuntini sono consentiti solo da cibi sani: ricotta, bevande al latte acido, muesli, yogurt naturale, frutta, pane di cereali, verdure, cereali. Da fast food, cioccolato, i dolci dovrebbero essere abbandonati.
È meglio passare all'alimentazione frazionale dal fine settimana.
Prepariamo il menu in anticipo, calcolando il contenuto calorico di ogni piatto, per un giorno, una settimana, ecc. È importante prendere in considerazione non solo il numero di calorie, ma anche dipingere correttamente BJU.

vantaggi

Questa tecnica ha un'incredibile quantità di vantaggi, di cui si può parlare all'infinito:

Mancanza di rigidi e drastici cambiamenti nella dieta. La dieta frazionata è facile da capire e implementare. Utilizza prodotti standard dalla lista "consentita". Andarci è così semplice che non ti accorgi nemmeno di come il menu di tutti i giorni sia diventato ipocalorico.
Effetto duraturo Anche se decidi di abbandonare la PP frazionaria, i chilogrammi caduti non torneranno con il rinforzo nei prossimi giorni. In primo luogo, il metabolismo è già in funzione e funziona a pieno regime, e in secondo luogo, semplicemente non si può mangiare in modo diverso. Di conseguenza, i chili in più semplicemente non avranno nessun posto dove andare.
Mancanza di controindicazioni mediche. Non confondere questo metodo di perdere peso con diete regolari con la loro struttura rigida e limitazioni. Molti medici durante il trattamento di persone con obesità, il diabete stesso lo prescrivono ai loro pazienti. Non ci sono effetti collaterali e effetti negativi sul corpo.
Energia costante Poiché le porzioni sono piccole, il corpo ha bisogno di meno energia per elaborare. Ciò significa che dopo un pasto non ci sarà desiderio di andare a dormire o rilassarsi. Al contrario, l'energia è in pieno svolgimento.
Flessibilità. La nutrizione frazionale è facile da adattare alle caratteristiche del corpo e ai bisogni di ogni individuo. Diventa rapidamente uno stile di vita.

Elenco prodotti

La principale caratteristica e principio del metodo è il rifiuto della composizione ad alto contenuto calorico e dannosa del cibo a favore di prodotti sani. Il menu per la settimana, il mese è compilato solo in conformità con la lista "consentita", che include:

Succhi di frutta freschi
Verdi.
Verdure.
Pane integrale, piccole pagnotte.
Cereali.
Tè verde
Latticini e latticini con contenuto minimo di grassi.
Pesce / frutti di mare
Dolci: frutta secca, biscotti d'avena, marmellata, melassa, cioccolato amaro, miele e marshmallow.
Frutti.
Carni magre: pollame, vitello, tacchino, manzo.

Cosa non mangiare

I seguenti prodotti sono vietati:

Cibo in scatola
Fritto, grasso, salato, affumicato e marinato.
Bevande gassate
Pasticceria dolce / prodotti da forno.
Alimenti amidacei: mais, patate, ecc.
Salt.
Fast food
Prodotti semilavorati surgelati.
Prodotti alcolici

Questa lista è alquanto condizionale. Se il grasso e il salato dovessero essere completamente abbandonati, alcuni prodotti in scatola, come il tonno, a volte devono essere aggiunti per cambiare.

Nutrizione frazionale: un menu per la settimana per la perdita di peso

Per creare un menu, non è necessario cercare prodotti speciali. Tutto è disponibile in un supermercato vicino. Per un processo di cottura più semplice e confortevole, tutto ciò che dovete fare è prendersi cura degli utensili domestici, acquistare padelle con un rivestimento antiaderente per friggere senza oli, una doppia caldaia, ecc. Il menu approssimativo per la settimana è mostrato nella tabella.

Ricette per pasti frazionari: insalata leggera di verdure, uova e pollo

La regola di base per la perdita di peso - la transizione verso uno stile di vita sano e il rifiuto di cibi dannosi e ipercalorici. Il cibo dovrebbe essere sano e nutriente, quindi suggeriamo di iniziare la conoscenza con le migliori ricette in PP da un'insalata di verdure leggera con uova e pollo.

Per rendere necessario:

Filetto di pollo - 100 grammi.
Cetriolo - 1 pezzo.
Pomodoro - 1 pezzo.
Uova - 2 pezzi.
Succo di limone - 1 cucchiaio.
Olio vegetale - 1 cucchiaino.
Aneto / prezzemolo

Cuocere il pollo in acqua leggermente salata e tagliarlo a pezzetti.
Grattugiare il cetriolo, tagliare il pomodoro a fette. Tritare finemente i verdi
Cuocere le uova, separare il bianco dal tuorlo e passarlo attraverso la grattugia.
Prendi una ciotola per il gelato e inizia a stendere gli strati di insalata nella sequenza desiderata.
Cospargere uno strato di cetrioli e pomodori con succo di agrumi e burro.
Servire al tavolo. Buon appetito

Aggiungi questa ricetta alla tua scatola della colazione. Prova a cucinare, prova l'incredibile gusto di una combinazione così semplice.

Frittelle di verdure dietetiche

Non puoi immaginare la tua vita senza pancake, ma la farina è vietata? Prepara un piatto preferito, ma dalle zucchine. Il risultato ti sorprenderà. Richiede i seguenti ingredienti:

Zucca - 400 grammi.
Carote - 1-2 pezzi.
Uova - 1 pezzo.
Farina integrale - 2 cucchiai
Sale, pepe - a piacere.
Olio vegetale - 1 cucchiaino.

Preparare verdure e griglia. Praliviamo e mescoliamo in una ciotola. Abbiamo messo da parte in modo che l'umidità in eccesso è andata via.
Spremere la miscela di verdure, aggiungere un uovo e mescolare bene. Pepiamo, insaporiamo, versiamo la farina, mescoliamo fino a che liscio.
Ungete la padella con olio, stendete i pancakes e friggete su entrambi i lati fino a ottenere una piacevole crosta dorata.

Zuppa "Kharcho"

I pasti frazionari sono necessariamente piatti caldi, per esempio, Kharcho. Annota la ricetta per una deliziosa zuppa, che sarà apprezzata da tutta la famiglia. Saranno necessari i seguenti ingredienti:

Manzo con l'osso - 500 grammi.
Pomodori - 250 grammi.
Cipolle - 2 pezzi.
Riso integrale - ½ tazza.
Aglio - 2 chiodi di garofano.
Spezie per zuppa "Kharcho".
Adjika - ½ cucchiaino.
Olio d'oliva - 1 cucchiaino.

Nella pentola versare tre litri di acqua e inviare lo spezzatino di manzo per un'ora.
Riso integrale, pre-bagnato, versare la carne. Cuocere ulteriormente il brodo.
Non appena la carne è pronta, la togliamo, la togliamo dall'osso, la tagliamo a pezzetti e la rimettiamo nella padella.
Rilasciamo i pomodori dalla pelle (scottati con acqua bollente), passiamo attraverso un frullatore fino a schiacciarli.
Tritare finemente la cipolla, friggere nell'olio, aggiungere i pomodori grattugiati, l'aglio tritato finemente, le spezie e l'adika speziato. Cuocere altri cinque minuti a friggere.
Aggiungere lo zazharku nel brodo e cuocere fino a quando il riso non sarà completamente cotto.
Dopo aver spento il gas, lascialo riposare sotto il coperchio per altri 15-20 minuti.
Buon appetito

Mangiare in modo frazionale non è solo salutare, ma anche molto gustoso. Vedi di persona.

http://vdiete.ru/pitanie/produkty/drobnoe-pitanie-dlya-poxudeniya/

Nutrizione frazionale

Una corretta alimentazione è la base del benessere, aiuta a mantenere la salute, contribuisce alla perdita di peso in eccesso. Qualche tempo fa, i medici sono giunti alla conclusione che una dieta sana, in cui i prodotti sono distribuiti in piccole porzioni frequenti, ha un effetto benefico sul corpo - aiuta a curare la gastrite, un'ulcera allo stomaco e previene il loro aspetto. Un tale sistema di consumo di cibo era chiamato nutrizione frazionata. Dopo qualche tempo, ha iniziato a essere utilizzato con successo non solo durante il trattamento, diventando una parte importante del mantenimento di uno stile di vita sano.

Qual è la nutrizione frazionale?

L'essenza di questa dieta è di tutto il giorno per mangiare un pasto 5-6 volte, senza superare l'apporto calorico giornaliero (fino a 1600 calorie). I dietisti sono invitati a fare pause tra i pasti per non più di 3 ore, distribuendo la razione giornaliera a 6 pasti principali: colazione principale, seconda colazione, pranzo, tè pomeridiano, cena, spuntini un'ora prima di andare a dormire. Il pranzo con uno spuntino pomeridiano dovrebbe essere percepito come spuntino tra i piatti principali e una porzione frazionaria di prodotto a basso contenuto calorico prima che l'ora di andare a letto possa essere generalmente cancellata.

La nutrizione frazionata aiuta a ridurre l'apporto calorico riducendo la fame. Ciò è dovuto al fatto che con pasti frequenti non ha il tempo di sviluppare un ormone responsabile dell'appetito. Se fai pause più lunghe, come succede con il sistema energetico colazione-pranzo-cena, la fame è molto più pronunciata. Questo fa sì che una persona mangi molto più di quanto il corpo abbia effettivamente bisogno, il che contribuisce all'accumulo di grasso, sovraccarico durante il lavoro del tratto gastrointestinale, aumento del livello di zucchero nel sangue.

Sebbene i pasti frazionari significhi spuntini tra i pasti principali, essi non dovrebbero consistere in piatti dannosi: fritti, dolci, salati, speziati, quindi trucioli e torte vanno dimenticati. È necessario scegliere cibi sani e deliziosi, ad esempio una grande mela verde, un bicchiere di yogurt naturale o succo appena spremuto, una piccola ricotta. Sarebbe l'ideale per passare completamente a una dieta sana. Tuttavia, non è necessario che i principianti aderiscano rigorosamente a tutte le regole, specialmente se l'obiettivo non è quello di perdere peso o curare la malattia.
Il sistema di alimentazione frazionale aiuterà a evitare la sensazione di sonnolenza e pesantezza dopo aver mangiato. Sicuramente, molte persone hanno notato che dopo un pranzo abbondante, la loro capacità di lavoro diminuisce, voglio stendermi a riposare, ma non penso affatto. Ciò è dovuto al fatto che il sangue si riversa nello stomaco per digerire il cibo, versando dal cervello, dai muscoli, dal cuore. Quando la separazione frazionata del cibo eviterà di ottusità, perché lo stomaco non sarà sovraccaricato di cibo, il corpo otterrà una saturazione naturale, quindi il tono e la forza non lasceranno una persona dopo un pasto gustoso.

La nutrizione frazionata è un sistema di consumo alimentare, in cui la quantità di calorie consumate al giorno diminuisce, il metabolismo migliora, il tratto gastrointestinale è normalizzato, grazie a piccoli pasti frequenti, peso sostenuto o perdita di peso e un costante supporto energetico.

Uso del sistema di nutrizione frazionaria per la perdita di peso

La modalità di alimentazione frazionale è perfetta per perdere peso. Questo sistema contribuisce a una lenta ma costante perdita di peso in eccesso. Se non si aggiusta la dieta, per un mese il peso può essere ridotto a 1-3 kg e se si osserva una corretta alimentazione e la giusta combinazione di prodotti, una persona può perdere circa 5-8 kg. Si raccomanda di combinare la nutrizione frazionata con l'esercizio fisico per promuovere ulteriormente la perdita di peso, costruire massa muscolare, evitare la comparsa di smagliature, rilassamento cutaneo. I benefici di un sistema nutrizionale per la perdita di peso:

Non dovrai limitarti nei prodotti: la cosa principale è rifiutare i piatti fritti, troppo speziati e salati, i dolci, i prodotti di farina, l'alcol. Uso consentito di un bicchiere di vino rosso secco a settimana con separazione frazionata del cibo.
Il contenuto calorico diminuisce gradualmente. Se inizialmente consumi più di 1600 calorie, la transizione a una dieta frazionata non subirà un brusco cambiamento.
Diminuzione dell'appetito A causa del fatto che l'ormone della fame non ha più tempo per svilupparsi, perdere peso non sentirà un forte desiderio di mangiare, che di solito accade con diete ipocaloriche.
Risultati di ancoraggio. A causa dell '"accelerazione" del metabolismo, il risultato di perdere peso durerà molto più a lungo, se non si passa al tipo di cibo precedente.
L'utilità della dieta frazionata offre a una persona l'opportunità di seguire una dieta simile, anche in presenza di malattie croniche, diabete, perché il livello di zucchero diminuisce. Tuttavia, è importante consultare il medico.
Il regime dei pasti frazionari, ogni persona crea per sé, dato il carico di lavoro della giornata, la condizione principale - una pausa nella dieta da 2 a 3 ore.
Effetto psicologico A causa dei piccoli intervalli tra i piatti, la perdita di peso non avverte disagio.

Ci sono diverse regole che devono essere seguite da perdere peso e obesità malata, seguendo il sistema frazionario dei pasti. Innanzitutto, è impossibile ridurre il numero di calorie, il limite inferiore è di 1200. In secondo luogo, è importante reintegrare costantemente il bilancio idrico del corpo, bevendo da 1,5 a 2 litri di acqua filtrata pulita (un bicchiere mezz'ora prima dei pasti). In terzo luogo, è necessario mantenere la corretta distribuzione dei grassi-proteine-carboidrati durante il giorno e i carboidrati semplici dovrebbero essere eliminati. Non dimenticare di prendere le vitamine necessarie per le diete.