Una delle classi di acidi grassi polinsaturi è Omega-6. Sono di particolare importanza per il corpo grazie alle sue proprietà biologiche. Questa classe contiene più di 10 diversi acidi. Tuttavia, tra questi i più importanti sono linoleico e arachidonico. Sono più efficaci in combinazione con acidi omega-3. Entrambe le classi hanno una struttura molto simile, sebbene vi siano differenze significative. Prima di tutto, questo è espresso nella struttura delle molecole, così come nelle proprietà biologiche.

Omega-6, come Omega-3, viene ingerito con il cibo. La loro sintesi è impossibile, quindi con la mancanza di acidi grassi, aumenta la probabilità di sviluppare varie malattie, c'è un deterioramento della salute generale. Omega-6 è necessario per l'uomo per diversi motivi. Prima di tutto, con il loro aiuto, viene mantenuto il livello normale di colesterolo nel sangue, che impedisce il verificarsi di aterosclerosi. Gli acidi grassi di questa classe migliorano l'aspetto della pelle e dei capelli. Dopotutto, l'Omega-6 è coinvolto nella rigenerazione dei tessuti. Inoltre, hanno un effetto positivo sul funzionamento di molti organi interni. Nelle donne, gli acidi facilitano la PMS e le mestruazioni. Spesso questi processi sono accompagnati da deterioramento dell'umore, depressione, dolore all'addome. Omega-6 aiuta ad evitare tali fenomeni spiacevoli.

Influenzando la pelle, gli acidi grassi polinsaturi alleviano l'infiammazione nell'eczema. L'irritazione guarisce più rapidamente, i sintomi della malattia diventano meno evidenti. La presenza di omega-6 in quantità sufficiente è particolarmente importante per le persone che soffrono di artrite e obesità. Queste sostanze contribuiscono alla perdita di peso. Riducono anche la brama di forti bevande alcoliche.

Tremendo danno omega 6

Un piccolissimo colibrì vola ad una velocità di oltre 80 km / h, e per raccogliere il nettare, deve librarsi sopra un fiore, arrivando a 100 ali al secondo. Cosa distingue questa meravigliosa creatura, ad esempio, da un orso in letargo? Non solo le dimensioni e il livello di attività fisica. Entrambi gli animali hanno bisogno di un deposito di grasso corporeo per le loro funzioni vitali. È interessante notare che nel corpo di un colibrì troviamo acidi grassi omega-3 e in un orso - omega-6. Sia quello che l'altra sostanza appartengono alla classe degli acidi grassi polinsaturi, ma le loro proprietà sono molto diverse. Che mi dici dell'uomo? Quali acidi grassi abbiamo e quale ruolo giocano nel corpo? Scopriamolo.

Omega-3 e omega-6: qual è la differenza?

Gli scienziati hanno scoperto che nel corpo di animali e uccelli non molto grandi che conducono uno stile di vita "intelligente", gli acidi grassi omega-3 dominano. Ma gli orsi, le foche, i trichechi e gli elefanti sono più apprezzati per i depositi di omega-6 sotto la pelle. Perché sta succedendo questo, e qual è la differenza fondamentale tra questi due tipi di acidi grassi polinsaturi?

Le molecole di Omega-3 sono molto plastiche e flessibili. Sono il cibo ideale per gli organi più veloci: il cervello e il cuore, soprattutto. Gli acidi grassi omega-3 rendono il sangue più fluido, fanno battere il cuore velocemente e ritmicamente, il cervello - per lavorare chiaramente, gli occhi - per vedere più acutamente e abituarsi all'oscurità. Certo, le persone hanno davvero bisogno di tali acidi. Accelerano il metabolismo e fanno lavorare armoniosamente gli organi del nostro corpo.

Le molecole di Omega-6 svolgono la funzione esattamente opposta: rendono il sangue più denso, rallentano i processi metabolici e, in caso di eccesso, provocano lo sviluppo di infiammazione e tumori. Gli acidi grassi omega-6 in letargo possono fare un buon lavoro, ma per una persona nella vita di tutti i giorni non hanno bisogno di nulla. È stato dimostrato che le persone con un eccesso di omega-6 hanno spesso malattie cardiache e vascolari, cancro, artrite, asma ed emicrania. Le donne con alti livelli di omega-6 si lamentano di dolori mestruali, polipi ed endometriosi.

Cosa dice la scienza?

Nel 2006 è stata pubblicata un'opera scientifica intitolata The Queen of Fats, scritta dal Dr. Suzanne Allport. Ha dedicato molti anni alla ricerca del ruolo degli acidi grassi omega-6 nello sviluppo di malattie pericolose negli esseri umani. Ogni anno, il problema della mortalità precoce da cancro sta diventando sempre più acuto per la comunità mondiale. Dr. Allport è stato in grado di dimostrare una relazione diretta tra il livello di omega-6 nel corpo e un aumentato rischio di sviluppare tumori. L'acido grasso "cattivo" provoca l'insorgenza di tumori al seno, alla prostata e all'intestino, e questa è solo una minima parte dei casi documentati.

Un alto livello di omega-6 è direttamente associato all'obesità e un grande eccesso di peso con l'età porta inevitabilmente al diabete. Si è anche scoperto che gli acidi grassi omega-6 influenzano negativamente il lavoro del sistema nervoso: conducono a depressioni post partum e disturbi mentali bipolari. La conclusione ovvia suggerisce se stessa: è necessario ridurre al minimo il contenuto di acidi grassi omega-6 nel corpo. Ma come farlo, e perché nel nostro tempo questa domanda è così spaventosamente rilevante?

Da dove viene il pericoloso acido grasso omega-6?

Negli ultimi venti o trenta anni, si sono verificati cambiamenti globali nel settore alimentare globale. Questo business super-redditizio è gestito da società monopolistiche. Stabiliscono standard per la produzione di bestiame e questi standard sono estremamente semplici: è necessario nutrire il bestiame con il mangime più economico per ottenere il massimo beneficio. È estremamente svantaggioso condurre le mandrie in pascoli naturali in modo che gli animali possano raccogliere erba verde fresca. È molto più ragionevole nutrire il bestiame con mais e altri cereali economici. Coltivati ​​su una tale dieta, gli animali diventano una fonte di pericoloso acido grasso omega-6, che si accumula nel loro corpo durante la vita.

Lo stesso si può dire del pesce. Quando i pesci vengono catturati dall'ambiente naturale - l'oceano, il mare, il fiume - la sua carne contiene solo acidi grassi omega-3 benefici. E quando il pesce viene coltivato artificialmente in stagni speciali e alimentato con cereali, risulta un prodotto pericoloso con un alto contenuto di omega-6. Questo non è il problema degli antibiotici che sono presenti nelle uova di produzione di carne, pesce, latte e produzione industriale.

Quale conclusione possiamo trarre? Coloro che monitorano la loro salute possono essere invitati a scegliere carne di fattoria e prodotti caseari sugli scaffali dei negozi. Sfortunatamente, è molto più costoso della fabbrica. Esistono modi più radicali per risolvere il problema. Se hai un peso eccessivo, un cuore cattivo, alti livelli di colesterolo e acidi grassi omega-6, ha senso seguire una dieta vegetariana.

L'eccesso di acidi grassi omega-6 è eccessivo?

Se c'è una carenza di acidi grassi polinsaturi, questo può avere varie conseguenze negative per il corpo umano. Ma l'eccesso di loro è dannoso?

Così, nel 2009, fu pubblicato il libro di R. Brown, Omega-6 - the Fat of the Devil ?. In esso, l'autore solleva il problema degli effetti negativi sul corpo di queste sostanze. Secondo Brown, tali acidi portano a malattie gravi: ictus, cancro, infarto. Tuttavia, si nota che vale la pena mangiare più cibi con un alto contenuto di omega-3.

Infatti, gli acidi grassi non sono solo benefici. Il loro eccesso può essere dannoso per la salute umana e portare alle seguenti conseguenze:

maggiore viscosità e coagulazione del sangue;

Di conseguenza, c'è il rischio di trombosi. Le persone che hanno più acidi grassi omega-6 nei loro corpi hanno maggiori probabilità di avere un infarto o ictus.

compromissione del sistema immunitario;

In questo stato, il corpo è più suscettibile a varie malattie. Spesso diventano cronici.

Lo sviluppo del cancro è una delle conseguenze più gravi che le cause di eccesso di omega-6. Non è ancora del tutto chiaro cosa causi i tumori, ma il superamento della quantità di acidi grassi di cui il corpo ha bisogno può contribuire al loro aspetto.

Il rapporto tra omega-3 e omega-6 nei prodotti

Omega-6 è più vantaggioso in combinazione con Omega-3. In Svezia, il rapporto raccomandato tra omega-6 e omega 3 (5: 1) e in Giappone (4: 1). È necessario ripristinare l'equilibrio al fine di evitare gli effetti negativi di un eccesso o carenza di queste sostanze nel corpo. Quando gli acidi Omega-3 diventano troppo piccoli, il corpo passa completamente a Omega-6, con il risultato che una sensazione di sonnolenza, letargia è possibile.

Ci sono diversi punti di vista su come dovrebbe essere il numero di questi elementi. La maggior parte degli scienziati ritiene che il rapporto ideale tra Omega-6 e Omega-3 sia 2: 1 o 4: 1, rispettivamente (per riferimento, gli Eskimos usano omega-3 in un rapporto di 1 a 1 e hanno il più basso tasso di mortalità per malattie cardiovascolari sul pianeta ). Puoi raggiungerlo cambiando la tua dieta. Questo dovrebbe tenere conto del contenuto di acidi grassi polinsaturi in vari prodotti.

http://www.ayzdorov.ru/ttermini_omega_6.php

Contenuto e rapporto tra omega 3 e omega 6 nei prodotti

Indice e rapporti di acidi grassi polinsaturi omega-3 e omega-6 in 100 g di prodotti.

Il rapporto complessivo ottimale tra omega-3 e omega-6 nella dieta è 1: 3-1: 6 e deve essere mantenuto. Non è consigliabile superare il valore di 1:10, ma con l'alimentazione moderna raggiunge 1:30. Stimola il decorso dei processi infiammatori cronici nel corpo, comprese le articolazioni, contribuisce allo sviluppo dell'aterosclerosi e di altre malattie.

Il contenuto di grassi omega-3 e omega-6 è indicato per prodotti freschi, noci e semi non tostati, oli a freddo non raffinati.

http://culturazdoroviya.ru/tablicy/soderzhanie-i-sootnoshenie-omega-3-omega-6.html

Quali alimenti contengono omega-3 (tabella)? Confronto della quantità di omega-3 e omega-6 nei prodotti

Gli acidi grassi omega-3 hanno numerosi benefici scientifici comprovati. Tra questi: effetto anti-infiammatorio, riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, demenza e cancro, benefici per la salute degli occhi e dei reni, protezione contro il catabolismo muscolare.

La dose giornaliera raccomandata di omega-3 varia da 500 mg a 2000 mg 1,2 (non c'è consenso). Può essere ottenuto dai loro additivi alimentari o cibo.

Di seguito è riportato un elenco di prodotti ricchi di omega-3, nonché una tabella che confronta il contenuto di acidi grassi omega-6 e omega-3.

Quando si scelgono i prodotti-fonti di omega-3 è molto importante capire che ci sono diverse forme di omega-3 e non tutte sono ugualmente utili. Vedi di più A cosa servono gli acidi grassi omega-3? Ricerca scientifica

Omega-3 pesce e frutti di mare ricchi

Pesce e frutti di mare, così come gli additivi alimentari derivati ​​da loro, sono le migliori fonti di acidi grassi omega-3.

Contengono gli omega-3 in forma attiva - EPA e DHA - che sono i "colpevoli" di tutte le proprietà benefiche di omega-3.

Quando si tratta di pesce, c'è un'alta probabilità di contaminazione con le tossine, in particolare, con il mercurio. Lo stesso vale per gli additivi alimentari sotto il nome generico di "olio di pesce", la cui purezza chimica è determinata dalla purezza delle materie prime, vale a dire pesce.

Quali tipi di pesce sono le migliori fonti di omega-3?

Qualsiasi tossina scaricata nell'acqua da una persona nel processo di attività industriale e solubile in grasso può essere trovata molto probabilmente in integratori di carne di pesce o omega-3.

I migliori tipi di pesce come fonte di omega-3 sono quelli che si nutrono di fitoplancton (alghe) e non vivono sul fondo. Queste sono sardine, aringhe, sgombri, per esempio.

Il livello di mercurio, piombo e altre tossine è solitamente aumentato nella carne e nel grasso delle specie di pesci predatori, perché l'inquinamento tende ad accumularsi nelle carcasse degli animali utilizzati per nutrire altri animali (consumatori di secondo e terzo ordine in base alla classificazione dei manuali di biologia scolastica) 22,23.

C'è anche una chiara relazione tra la profondità dell'habitat del pesce e il livello di mercurio nella sua carne: più profondo, più tossine. Le specie ittiche che vivono e si nutrono sul fondo sono più spesso spazzini 24,25.

Gli integratori di Omega-3 possono essere contaminati con le stesse tossine dei pesci, ma la tecnologia di produzione è fondamentale. La preferenza dovrebbe essere sempre data agli additivi prodotti da specie non predatorie di abitanti dei marchi (sardine, merluzzo, gamberetti, vongole) e, naturalmente, dalle alghe.

Dal punto di vista della contaminazione con mercurio e altre tossine, le migliori fonti di omega-3 sono quelle specie di pesci che non vivono sul fondo (più vicino alla superficie, meglio è), e si nutrono anche di alghe (non predatori)

1 sgombro

Sgombro apre la lista dei prodotti ricchi di omega-3 a causa della sua popolarità tra i russi a causa della sua economicità relativa. Questo è il caso quando a buon mercato non significa male.

Lo sgombro è un pesce piccolo e grasso che è molto ricco di sostanze nutritive.

100 g di sgombro contengono il 200% dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina B12 e il 100% di selenio 3.

Contenuto di omega-3 negli sgombri: 5134 mg per 100 g

2 salmoni

Il salmone è uno degli alimenti più salutari del pianeta. È ricco di proteine ​​di alta qualità, potassio, selenio e vitamine del gruppo B 4,5.

Esistono due varietà di salmone: il salmone selvatico, che viene raccolto in condizioni naturali e il salmone contadino (la cosiddetta "acquacoltura"), coltivato in fattorie speciali.

Il valore nutrizionale di entrambi i tipi è leggermente diverso, compreso il contenuto di acidi omega-3 e omega-6 (vedi tabella sotto): il salmone del contadino ha molto più omega-6 e grassi.

Un fatto indiscutibile è anche l'elevato livello di contaminazione del salmone di allevamento con sostanze chimiche, tossine e parassiti 27,28.

In una parola: stai lontano dal salmone dell'acquacoltura, compra solo selvatico. Sì, questo non è un compito facile.

Il contenuto di omega-3 nel salmone: 2260-2585 mg per 100 g

3 fegato di merluzzo

L'olio di fegato di merluzzo non contiene solo grandi quantità di omega-3, ma anche vitamine D e A 6.

Solo un cucchiaino di olio di fegato di merluzzo copre più volte la dose giornaliera di questi tre importanti nutrienti.

Tuttavia, è necessario essere cauti: con il suo aiuto è facile overdose di vitamina A, soprattutto se non si prendono in considerazione le sue altre fonti.

Il contenuto di omega-3 nel fegato di merluzzo: 19135 per 100 g

4 aringhe

Le aringhe o le aringhe sono un pesce grasso di media grandezza che la maggior parte di noi conosce nella sua variante salata. Oltre all'omega-3, è ricco di vitamina D, selenio e vitamina B12 29.

Contenuto di aringa omega 3: 1742 mg per 100 g

5 ostriche

I molluschi appartengono a uno degli alimenti più salutari per la salute umana.

Il contenuto di zinco di ostrica è il più alto tra tutti gli altri prodotti: 100 g contengono il 600% del valore giornaliero di zinco, il 200% di rame e il 300% di vitamina B12 8.

In molti paesi, le ostriche vengono consumate crude come una prelibatezza.

RICERCA CINESE

I risultati dello studio più ampio sul rapporto tra nutrizione e salute

I risultati dello studio più ampio sul rapporto tra nutrizione e salute, l'uso di proteine ​​animali e... il cancro

"Il libro numero 1 sulla nutrizione, che consiglio a tutti di leggere, soprattutto un atleta: decenni di ricerche di uno scienziato di fama mondiale rivelano fatti scioccanti sulla relazione tra il consumo di proteine ​​animali e il cancro."

Il contenuto di omega-3 nelle ostriche: 672 mg per 100 g

6 sardine

Le sardine sono un piccolo pesce oleoso, meglio conosciuto a noi in scatola. Contengono un'enorme quantità di sostanze nutritive, quasi un set completo della persona giusta.

100 g di sardine contengono il 200% del valore giornaliero di vitamina B12 e il 100% del valore giornaliero di vitamina D e selenio 9.

È una buona fonte di omega-3, ma hanno un sacco di acidi grassi omega-6 (vedi la tabella qui sotto).

Contenuto di Omega 3 nelle sardine: 1480 mg per 100 g

7 acciughe

Le acciughe sono piccoli pesci grassi con un gusto acuto e specifico. A volte sono farciti con olive.

Oltre agli acidi grassi omega-3, sono ricchi di selenio e vitamina B3 (niacina), alcuni tipi - calcio 10.

Contenuto di Omega 3 nelle acciughe: 2149 mg per 100 g

8 uova di pesce

Le uova di pesce sono ricche di vitamina B4 (colina) e contengono pochissimo omega-6 11.

Il contenuto di omega nel pesce caviale-3: 6789 per 100 g

9 olio di alghe

L'olio di alghe è una delle poche fonti di forme altamente efficaci di omega-3 DHA ed EPA per vegetariani e vegani, non inferiore nelle sue proprietà benefiche agli integratori a base di olio di pesce o solo grassi.

Studi scientifici indicano una pari efficacia e grado di assorbimento degli integratori di omega 3 a base di olio di pesce e alghe 19.

Contenuto di Omega 3 negli integratori di alghe omega-3: 400-500 mg di DHA ed EPA per capsula.

I migliori prodotti naturali contenenti omega-3 in forme attive (DHA ed EPA) sono pesce e frutti di mare: sardine, merluzzo, salmone, uova di pesce, ostriche, acciughe e alghe

Omega-3 ricchi prodotti a base di erbe

Tutti i prodotti vegetali sono una fonte di omega-3 sotto forma di ALA, che è inattivo e all'interno del corpo deve essere convertito in altre due forme attive di EPA e DHA, direttamente responsabili delle proprietà benefiche di omega-3.

Il processo di conversione ha un'efficienza molto bassa e quindi benefici per la salute: solo il 5% circa di ALA viene convertito; il restante 95% viene convertito in energia o grasso.

Questo è importante da tenere a mente e NON fare affidamento sul popolare olio di lino come unica fonte di omega-3.

Maggiori informazioni sulle varie forme di acidi grassi omega-3 nel materiale Perché gli acidi grassi omega-3 sono utili? Ricerca scientifica

10 semi di lino e olio

I semi di lino e l'olio sono una delle fonti più ricche di omega-3 sotto forma di ALA. Sono spesso raccomandati come aggiunta al cibo per il suo arricchimento con omega-3.

Oltre all'omega-3, l'olio di semi di lino contiene molta vitamina E, magnesio e altri oligoelementi. Rispetto ad altri prodotti vegetali, hanno un ottimo rapporto di omega-6: omega-3 12,13.

Contenuto di Omega 3 nell'olio di semi di lino: 7196 mg per cucchiaino di olio di semi di lino o 64386 per 100 g di semi di lino.

11 semi di chia

Oltre all'alto contenuto di omega-3 sotto forma di ALA, i semi di chia sono ricchi di magnesio, calcio, fosforo e proteine ​​26.

100 g di semi di chia contengono circa 14 g di proteine.

Studi separati confermano che il consumo regolare di semi di chia riduce il rischio di malattie croniche. Ciò è in gran parte dovuto agli acidi grassi omega-3, alle fibre e alle proteine ​​che si trovano in essi.

Contenuto di omega-3 nei semi di starnuto: 17694 mg per 100 g

12 noci

Le noci sono ricche di rame, magnesio, vitamina E. Nella loro pelle dal sapore amaro, che viene spesso rimosso per migliorare il gusto, un sacco di antiossidanti.

Il 65% della massa di noci sono grassi sani e sono saturi di acidi grassi omega-3 sotto forma di ALA. Hanno anche un sacco di omega-6, che spostano l'equilibrio di omega-6: l'omega-3 non è per il meglio (vedi la tabella sotto).

Contenuto di Omega 3 nelle noci: 9079 mg per 100 g

13 soia

I semi di soia sono una delle migliori fonti di proteine ​​vegetali di alta qualità.

Inoltre, sono ricchi di vitamina B2 (riboflavina), vitamina B9 (acido folico), vitamina K, magnesio e potassio 16.

La soia ha un contenuto relativamente alto di omega 3 e omega-6.

Ricordiamo che per la salute è importante che il rapporto tra omega-6 e omega-3 sia vicino a uno (in pratica, secondo le statistiche, è vicino a 15: 1). Lo squilibrio tra omega-6 e -3 è un fattore riconosciuto nello sviluppo di molte malattie.

In generale, la soia è un prodotto piuttosto controverso. Le sue impressionanti proprietà benefiche sono bilanciate da quelle ugualmente negative.

Quindi, e i suoi prodotti derivati ​​contengono isoflavoni, un tipo di fitoestrogeno, un analogo vegetale dell'estrogeno dell'ormone sessuale femminile, che sono spesso pubblicizzati come sostanze estremamente sane, mentre le prove scientifiche indicano rischi per la salute eccezionali.

Anche nella composizione di acido fitico di soia, inibitori degli allevatori digestivi, che impediscono l'assorbimento di minerali e proteine.

Contenuto di Omega 3 nei semi di soia: 1443 mg per 100 g

14 semi di cannabis

Nella composizione dei semi di canapa circa il 30% di olio con una proporzione piuttosto grande di acidi grassi omega-3. Inoltre, sono ricchi di proteine, magnesio, ferro e zinco 20,21.

Contenuto di Omega-3 (ALA) nei semi di canapa: 21.600 mg per 100 g

I migliori prodotti a base di erbe che contengono grandi quantità di omega-3 sono olio di semi di lino e semi, semi di chia, noci, semi di soia e semi di canapa. Omega 3 in essi è presente nella forma inattiva e quindi non molto sana di ALA

Tabella di omega-3 e omega-6 nei prodotti

I dati sul contenuto di acidi grassi omega-3 nei prodotti sono riassunti nella tabella.

http://promusculus.ru/omega-3-v-produktah-tablica/

Tali grassi sani: Omega-3, Omega-6

Si scopre che puoi ridurre significativamente i tuoi viaggi in farmacia se prendi seriamente la tua dieta. L'uso di vitamine da sole non è sufficiente per mantenere pienamente il corpo in uno stato normale. Gli acidi grassi polinsaturi Omega-3 e Omega-6 contribuiranno a compensare la mancanza di nutrienti, che miglioreranno significativamente la salute e l'aspetto.

Caratteristiche generali

Se prendi tutti gli acidi grassi che esistono, possono essere suddivisi in due categorie:

In totale, ci sono circa 200 grassi. Tuttavia, una persona ne ha bisogno solo 20. Inoltre, tre gruppi di essi sono particolarmente importanti per l'organismo. Questi sono i seguenti acidi grassi:

Un fatto interessante! L'effetto benefico del complesso degli acidi grassi sul corpo è stato trovato negli anni '20!

Qual è la differenza tra le categorie? Gli acidi grassi monoinsaturi (MUFA) sono anche chiamati Omega-9 (n-9). Contengono l'acido oleico - un elemento necessario e molto importante per la salute.

Gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) combinano i composti organici Omega-3 (n-3) e Omega-6 (n-6). Questa categoria è la più importante per il corpo umano, perché i PUFA non sono prodotti in modo indipendente.

omega3

Il grasso polinsaturo Omega-3 è il prodotto più prezioso. Perché? Il fatto è che molti sentono la mancanza di acidi che compongono questa sostanza:

• alfa linolenico;
• DHA;
• Eicosapentaenoico.

E se non si mangia cibo o integratori con il loro alto contenuto, allora la probabilità di varie malattie e il deterioramento dell'aspetto è alto. Vale a dire:

• invecchiamento prematuro sia all'interno che all'esterno;
• malessere, insonnia e depressione;
• interruzione di organi vitali;
• fragilità dei capelli, delle unghie;
• carnagione malsana;
• deterioramento delle ossa e dei denti.

Gli effetti sopra riportati sono solo i sintomi principali di una mancanza di PUFA. Quale altro danno può essere causato dalla mancanza di n-3 dipende dalle caratteristiche fisiologiche.

Una regolare saturazione del corpo con sostanze nutritive porterà solo a risultati positivi.

Omega6

Gli Omega-6 - gli acidi grassi benefici, tuttavia, hanno meno valore rispetto agli Omega-3. Il fatto è che il corpo raramente manca ω-6. Il valore di questo prodotto è dovuto al fatto che contiene acido gamma-linolenico, che è necessario per mantenere un metabolismo sano.

È importante! È necessario osservare la misura dell'uso di Omega-6. L'eccesso di grasso porta all'interruzione del normale funzionamento dell'intero organismo.

L'effetto di n-6 non è stato ancora completamente compreso. Pertanto, l'assunzione giornaliera necessaria non è stata identificata. Tuttavia, è nota la dose massima di 3000 mg al giorno. Allo stesso tempo sarà utile usare questi acidi molte volte di meno.

Omega-3 e Omega-6: qual è la differenza

Come è noto, ω-3 e ω-6 appartengono alla stessa categoria - acidi grassi polinsaturi. Non sono sintetizzati dall'uomo da soli, quindi sono ottenuti anche da fonti di origine animale e vegetale. Sembra una connessione molto simile. Infatti, gli acidi Omega 6 e Omega 3 presentano differenze significative:

• L'uomo ω-3 ha sempre bisogno di una quantità sufficiente. Influenzano i processi più vitali nel corpo;
• ω-6 può a volte essere escluso dalla dieta - non si presentano problemi significativi. Il rapporto tra omega-6 e omega-3 ha una frequenza fissa, che non è consigliabile superare.

È importante! Omega-6 può essere scartato solo periodicamente. Il corpo ha bisogno di questa fonte in quantità sufficiente, come Omega-3.

Allo stesso tempo, n-6 è più accessibile nel menu giornaliero rispetto a n-3. Pertanto, gli ultimi acidi sono più preziosi, che parla anche della loro differenza. Omega-6, a differenza di ω-3, non ha un impatto diretto sul mantenimento della bellezza.

È difficile capire cosa è meglio: Omega 3 o Omega 6. Tutti questi grassi sono necessari. È importante mantenere l'equilibrio degli acidi grassi. Entrambe le specie portano molti benefici. Tuttavia, dovrebbe essere inteso che il contenuto di acidi Omega-3 dovrebbe essere un massimo di 4 volte in meno rispetto agli acidi Omega-6.

Benefici acidi grassi

Grassi - molti, dopo aver sentito questa parola, rabbrividire. Soprattutto i dietisti. Hai mai sentito parlare di grassi sani, con l'aiuto di cui puoi persino perdere peso? È difficile immaginare cosa succederebbe al corpo se non esistesse. Si tratta di acidi insaturi.

E come differiscono da quelli saturi? La principale differenza che vale la pena ricordare è la loro origine. PUFA e MULFA sono estratti da ingredienti naturali. Da qui provengono i benefici di Omega-3, Omega-6 e Omega-9. E da grassi saturi è meglio rifiutare.

Se monitorate la vostra salute, allora sarà utile per voi sapere perché sono necessari omega 3 omega 6 e omega-9.

omega3

Omega3 ha enormi benefici per la salute e la bellezza.

Interessante! Negli anni '30, l'uso di ω-3 era accompagnato dall'obiettivo di assicurare una crescita normale.

Le proprietà dei nutrienti si riflettono nei seguenti risultati:

• ridurre il livello di colesterolo dannoso nel sangue e aumentare il colesterolo "buono";
• miglioramento del sistema cardiovascolare;
• rafforzare le articolazioni;
• normalizzazione della pressione sanguigna;
• rallentare il processo di invecchiamento sia all'interno che all'esterno (pelle del viso e del corpo);
• normalizzazione dell'equilibrio ormonale;
• miglioramento di capelli e unghie (crescita, rafforzamento, colore sano);
• rafforzare il sistema immunitario;
• elevazione dell'umore. Il fatto è che n-3 aiuta a combattere lo stress, lenisce e promuove lo sviluppo dell'ormone della felicità;
• aumentare le prestazioni fisiche e mentali.

Inoltre, i prodotti contenenti Omega-3 hanno una vasta gamma di applicazioni nella medicina tradizionale e nella cosmetologia domestica.

Ad esempio, imbrattano le ustioni con olio di pesce liquido, alleviare il dolore, alleviare l'infiammazione. E l'olio di semi di lino viene utilizzato nella produzione di maschere per capelli e viso.

Suggerimento: Per arricciare meglio bagnato, l'olio dovrebbe essere preriscaldato leggermente. Quindi distribuire la massa su tutta la lunghezza, interessando il cuoio capelluto. Tempo di esposizione - almeno 1 ora.

Prendendo farmaci con un alto contenuto di grassi di questa classe, dovresti studiare attentamente le istruzioni. Altrimenti, potrebbero esserci effetti collaterali:

In questo caso, gli effetti avversi dell'assunzione di grassi polinsaturi si riscontrano piuttosto raramente.

Omega6

Per saturare a sufficienza il corpo con acidi polinsaturi, si consiglia di considerare attentamente il mantenimento dell'equilibrio di Omega 3 e Omega 6. Allo stesso tempo, se si sceglie una cosa, è meglio bere solo n-3, rispetto ai grassi n-6 da soli. Solo non è assolutamente raccomandato rifiutare ω-6. Tutti i composti organici utili devono essere assorbiti nel complesso.

Omega 6 è ampiamente usato nel trattamento di numerosi disturbi a causa delle seguenti proprietà:

• allevia gli spasmi nella ghiandola mammaria;
• elimina i sintomi allergici (non cura le allergie);
• abbassa la pressione sanguigna;
• allevia il dolore durante le mestruazioni;
• riduce i sintomi di mancanza di attenzione e aumento dell'attività in tenera età;
• ridurre il dolore ai nervi nei diabetici;
• efficace nell'artrite, sebbene non sia un farmaco per malattie di natura simile.

L'uso eccessivo di omega-6 porta a conseguenze negative ed effetti collaterali:

• immunità ridotta;
• sviluppo di malattie del cancro;
• il rischio di trombosi;
• vomito;
• nausea;
• vertigini;
• violazione del tratto digestivo.

Affinché i grassi di questa classe portino solo un effetto benefico, si dovrebbe osservare il rapporto corretto tra omega-6 e omega-3.

Omega-9

Se la maggior parte sa che cosa sono Omega-3 e Omega-6, allora pochi hanno sentito parlare dei benefici degli acidi Omega-9. Sì, n-9 non è così prezioso. Tuttavia, non perché sono meno nutrienti, ma semplicemente sono sintetizzati dal corpo in modo indipendente. E questa è la principale differenza tra i grassi della classe 9.

Pertanto, non vi è alcuna necessità urgente di portarli oltre. In questo caso, sarà molto utile assumere integratori a piccole dosi. Un eccesso di questi acidi porterà a effetti collaterali spiacevoli:

• pesantezza allo stomaco;
• nausea;
• mal di testa.

E questo non è tutto il danno che i grassi monoinsaturi possono causare in grandi quantità. Può sviluppare cirrosi epatica, interrompere il lavoro della funzione riproduttiva. Inoltre, la probabilità della formazione di eccesso di peso. Mentre i grassi Omega-3 e Omega-6 al contrario aiutano a perdere peso.

Tuttavia, le proprietà positive di omega-9 non hanno molta differenza con i benefici di PUFA. È vero che questa condizione è rispettata osservando le misure dell'uso di MUFA.

Omega-3 e Omega-6: il rapporto nella dieta

Per ottenere solo i benefici, è importante sapere quanto il corpo ha bisogno di acidi grassi Omega-3 e Omega-6. Sfortunatamente, la maggior parte preferisce i composti organici di classe 6 e di classe 9. Benché questi ultimi siano già presenti in quantità sufficienti, poiché sono prodotti indipendentemente.

Il rapporto più comune tra ω-6 e ω-3 è 15: 1. È possibile soddisfare e tassi più elevati - 20 (25): 1. Questo è un eccesso molto forte della norma. Tale equilibrio dovrebbe essere evitato.

La proporzione ideale è 1: 1. Tuttavia, tali indicatori sono molto difficili da soddisfare. Pertanto, è impostata la seguente velocità: 4: 1. È leggermente diverso dall'equilibrio perfetto, pur essendo più sicuro e più conveniente.

È importante! Il consumo eccessivo di omega-6 in relazione alla quantità di omega-3 consumata può essere dannoso per la salute.

Per capire quanto e cosa si consiglia di bere e mangiare, si raccomanda di guardare le istruzioni per i prodotti con le proporzioni corrette (vedi tabella 1).

Tabella 1. Rapporto tra omega-6 e omega-3 nei prodotti

http://natulife.ru/pitanie/nutrienty/bzhu/omega-3-omega-6

Come migliorare il benessere. Acidi grassi omega-3

Devi fare centinaia di cose diverse ogni giorno, ma non c'è più forza per questo, perché ti senti costante stanchezza. È difficile per te concentrarti, la memoria si deteriora. Le unghie diventano fragili, le articolazioni fanno male, a volte prurito. Ti riconosci? Se sì, allora non dovresti aver paura. Questi non sono sintomi di una malattia incurabile, ma solo segni di una mancanza di acidi grassi omega-3. Ricordi quando è stata l'ultima volta che hai mangiato pesce o frutti di mare? Se da molto tempo e il pesce è raramente presente nel tuo menu, come l'olio di semi di lino, l'aspetto di questi sintomi è naturale. Devi cambiare la dieta o iniziare a prendere le capsule di omega-3. Ma prima di acquistare questo integratore alimentare, dovresti consultare il tuo medico per escludere la possibilità di altre malattie.

Cos'è Omega-3

Acidi grassi polinsaturi Omega-3: un gruppo di sostanze necessarie per l'uomo. Il nostro corpo non è in grado di produrli, dobbiamo prenderli con il cibo.

La classe Omega-3 include:
1. Acido docosaesaenoico (DHA). Si trova nelle membrane di tutte le cellule.
2. Acido eicosapentaenoico (EPA). Il predecessore del terzo tipo di prostaglandine, che dilata i vasi sanguigni, fa fronte all'infiammazione, ha un effetto antiallergico, ecc. Aiuta a migliorare l'immunità.
3. Acido alfa-linolenico (ALA). Previene la perdita d'acqua e protegge dai raggi UV, fornisce energia. Aiuta a diventare più bella, è necessario affrontare lo stress.

Benefici Omega-3

Questi grassi sono necessari al corpo, perché aiuta a ridurre la quantità di colesterolo "cattivo", sopprime l'infiammazione, ecc. Una persona ha bisogno di 1-2 g al giorno, ma quando si trasporta un bambino, giocando sport, durante la menopausa, è possibile aumentare la quantità di omega-3 a 3 g.

È importante osservare l'equilibrio di omega-3 e omega-6. La combinazione perfetta è 1: 3, vale a dire 1 parte di omega 3 e 3 parti di omega 6. Nella dieta di molte persone, questi numeri sono diversi: 1:14 o anche di più. Ora molte persone usano oli vegetali (fonti di omega-6), ma non ne hanno abbastanza di omega-3.

Perché abbiamo bisogno di questi acidi:
1. Devono essere contenuti nei piatti per bambini. Quindi il bambino affronterà meglio i compiti, la sua incuria diminuirà, l'iperattività sparirà.

2. Prevenire lo sviluppo di una serie di malattie. Gli scienziati hanno scoperto che gli omega-3 riducono il rischio di malattia di Alzheimer. Possono prevenire lo sviluppo del cancro intestinale (la probabilità della comparsa della malattia è ridotta del 55%), così come il cancro al seno, il cancro alla prostata. Combatte gli sbalzi d'umore delle persone con malattie mentali, previene le ricadute.

3. Tratta la depressione. Questo ha aiutato a dimostrare lo studio. Coloro che usavano regolarmente omega-3 erano meno inclini alla depressione. Se una persona ha già avuto questa malattia, è diventato più facile per lui. L'azione di questi grassi ha contribuito allo stesso modo degli antidepressivi.

4. Omega-3 è raccomandato per le persone che hanno difficoltà a dormire. La durata del sonno aumenta e la sua qualità migliora.

5. Questi acidi dovrebbero essere nella dieta delle persone con artrite reumatoide. Grazie a lui, i pazienti possono bere meno farmaci, non hanno gonfiore alle articolazioni, dolore e altri miglioramenti.

6. Omega-3 è utile per coloro che vogliono perdere peso. Sopprimono l'aumento dell'appetito, promuovono il riassorbimento del grasso, la crescita muscolare.

7. Consigliato per le donne che soffrono di dolore durante le mestruazioni. L'assunzione di droghe con questi grassi riduce il dolore. Aiuta a far fronte ai "picchi ormonali" durante la menopausa.

Segni di carenza di omega-3

Per qualsiasi domanda relativa alla salute, si consiglia di discutere con il proprio medico. Può prescrivere gli esami necessari e prescrivere farmaci. Ma per sospettare che non hai abbastanza acidi grassi, puoi per i seguenti sintomi:

• pelle secca;
• i capelli diventavano opachi e fragili, cadevano, appariva la forfora;
• unghie fragili, crescono lentamente;
• comparsa di eruzioni cutanee, allergie, prurito persistente;
• ferite e graffi guariscono lentamente;
• a volte le articolazioni fanno male;
• hai spesso il raffreddore;
• debolezza costante, affaticamento, difficoltà a far fronte al loro lavoro;
• la memoria e l'attenzione si sono deteriorate, è difficile per te concentrarti, sei distratto;
• la stitichezza ti tormenta;
• c'erano problemi con la visione;
• Con una carenza di omega-3, la crescita e lo sviluppo dei bambini rallenta.

Fonti di omega-3

Omega-3 è ricco di frutti di mare. Pertanto, il menu dovrebbe essere tale varietà di pesce, quindi tonno, aringa, ippoglosso, trota, salmone, sgombro, sardine. Si consiglia di comprare il pesce catturato in mare e non quello allevato in fattorie speciali. Oltre al pesce, vale la pena mangiare aragosta, gamberi, calamari e ostriche. Certamente, è desiderabile mangiare pesce fresco. Ma non tutti hanno questa opportunità. Una volta salato o affumicato, una parte di omega-3 viene persa e se il pesce viene congelato per più di un anno, perderà fino al 50% di grassi sani. È interessante notare che durante la conservazione di questi grassi vengono salvati, l'olio vegetale aiuta a prevenire la loro decomposizione, cioè I pesci in scatola sono utili.

Sono nella carne degli animali che mangiavano l'erba. Se sono stati nutriti con cereali, la quantità di acidi è diminuita in modo significativo, con mangimi composti - sono praticamente assenti. Alcuni omega-3 si trovano nel tuorlo delle uova.

Fonti vegetali - olio di semi di lino. Possono riempire insalate o cereali. Così come noci, semi di soia, semi di zucca. In piccole quantità, sono in asparagi, fagioli, coriandolo, aneto, prezzemolo riccio. Sotto l'azione del sole, le alte temperature di omega-3 vengono distrutte, quindi solo olio di lino pressato a freddo, noci tostate sono utili.

È possibile acquistare supplementi speciali in farmacia. Ma è importante capire che questa non è una medicina, ad es. Non aspettare un miglioramento della salute immediato. E non superare la dose raccomandata. In presenza di malattie croniche vale la pena discutere con un medico. Ci sono diagnosi in cui non si dovrebbero bere questi integratori alimentari, ad esempio, malattie associate al diradamento del sangue.

Gli acidi grassi sono necessari per il nostro corpo. È consigliabile riunirli con il cibo o almeno sotto forma di additivi che aiuteranno a prevenire la comparsa di numerose malattie e a migliorare il benessere generale della persona.

http://www.myjane.ru/articles/text/?id=20759

Vitamine Omega 3-6-9 (acidi grassi) che utili, come assumere

Perché il corpo funzioni come un orologio, deve essere regolarmente saturo di una lunga lista di proteine, grassi, carboidrati e altre sostanze. Ma i prodotti di qualità sono costosi, molti semplicemente troppo pigri o senza tempo per calcolare il saldo.

I complessi vitaminici sono forniti per questi casi. Esaminiamo cosa Omega 3 6 9 è e perché è utile, come applicare questo uno dei farmaci più efficaci e ricercati.

Omega 3 6 9 che cos'è

Il corpo umano ha bisogno di acidi diversi che contengono grassi: saturi e insaturi. Insaturi (NLC) sono particolarmente importanti. Gli scienziati hanno stabilito quali sono esattamente i loro benefici e da dove ottengono questi componenti.

In cosa consiste il farmaco?

Il complesso comprende due tipi di acidi grassi insaturi:

• Polinsaturo (PUFA). I professionisti considerano gli acidi grassi omega 3 omega 6, senza i quali una persona non può sopravvivere; l'indispensabilità dell'acido alfa linolenico (acido grasso principale) è fuor di dubbio: è un supplemento indispensabile;
• Monoinsaturi (MLCH). Omega 9, non sintetizzato dal corpo.

Le proprietà magiche dei PUFA sono state scoperte mezzo secolo fa dai danesi, esplorando lo stile di vita degli indigeni della Groenlandia. La notizia principale era che gli eschimesi, che mangiavano principalmente pesce di mare, non soffrivano di malattie cardiovascolari.

Perché hai bisogno di Omega 3 6 9

Questo è un additivo biologicamente attivo di ampia azione, che combina gli acidi grassi elencati. Gli ingredienti di base sono olio di pesce e oli vegetali.

Perché abbiamo bisogno di preparazioni artificiali? Ci sono diverse circostanze:

1. Nel corpo ci sono duecento acidi. Di questi, un decimo è vitale, tre (omega) - criticamente. Indipendentemente, il corpo non sintetizza tutto.
2. La dieta umana non è equilibrata. Le vitamine 6 e 9 dominano a scapito di omega 3: gli alimenti con vitamina 6, che sono ricchi di grassi saturi (carne, uova, strutto), sono più economici, ad esempio la trota o l'olio d'oliva.
3. La concentrazione di vitamina 6 è superata di almeno cinque volte rispetto a quella raccomandata, a volte arriva al 28 minaccioso. La proporzione ottimale di componenti 6 e 3 - 2: 1. In caso di disturbi nel corpo, le tendenze negative sono innescate o amplificate. In particolare, il numero di processi infiammatori è in aumento.
4. Una dieta ricca di proteine ​​e grassi con carboidrati è difficile, costosa da organizzare. Non ci sono molte persone disposte a fare una dieta secondo le micro-norme della vitamina.

Conclusione: devi solo prendere una droga complessa. Qui la concentrazione di omega 3 omega 6 plus 9 è necessaria.

I benefici e il tasso di omega 3 6 9

Le proprietà benefiche delle vitamine omega 3 6 9 - il risultato dell'esposizione: il totale e ogni componente separatamente.

Impatto globale

Gli studi hanno dimostrato che ogni componente del farmaco:

• rafforza il sistema immunitario, il cuore, le pareti dei vasi sanguigni e dei bronchi;
• migliora il metabolismo, il metabolismo;
• benefico per la bellezza, la salute di capelli, pelle, unghie;
• previene o riduce i processi infiammatori;
• stabilizza il colesterolo, glicemia;
• previene malattie di occhi, pelle, diabete, artrosi, osteoporosi;
• inibisce le malattie legate all'età.

Infine, rende una persona più forte, più energizzata, dà forza. Promuovendo la produzione dell'ormone della felicità serotonina, migliora l'umore.

Inoltre, ogni componente contribuisce.

Omega 3

Aiuta a vanificare le deviazioni nel corso dei processi biochimici nel corpo. Diluisce il sangue, prevenendo la trombosi. Regola la frequenza cardiaca.

Più prezioso per persone a dieta, perché sopprime l'appetito, ma per lungo tempo crea una sensazione di pienezza.

Omega 6

Rafforza lo scheletro viene ripristinato. Le vitamine con omega 3 6 9 sono preziose per le donne perché prevengono le malattie o infertilità delle donne.
Tuttavia, un eccesso provoca allergie, infiammazioni. Il sangue diventa più spesso, aumenta il rischio di trombosi.

Omega 9

È importante capire che questa particolare vitamina neutralizza l'attività del gene "responsabile" dell'oncologia. Cioè, mette uno scudo sulla crescita del cancro. Rallenta il diabete. Aiuta gli atleti professionisti a recuperare più velocemente dopo un allenamento o una competizione.

Necessità quotidiana

Non esiste un apporto vitaminico approvato ufficiale. La maggior parte della comunità medica e scientifica ritiene che i seguenti indicatori siano accettabili (d):

http://vitaminic.ru/nutrienty/omega-3-6-9

"Omega-3" e "omega-6": come, perché e in quale forma utilizzare gli acidi grassi

Sentiamo spesso l'uso di olio di pesce, "omega-3" o "omega-6", ma questi concetti sono mescolati nelle teste delle persone e lontano da tutti rappresentano ciò che comprano come integratori.

Quindi, questo è un necessario acidi grassi umani, che il corpo stesso non produce o produce in piccole quantità. I problemi di salute possono iniziare sia dalla loro carenza che dall'eccesso di offerta.

Molte persone che sono interessate a un'alimentazione sana oggi, sulla questione se i grassi siano utili o dannosi, preferirebbero scegliere la seconda risposta: i coltelli sono diversi.

"Omega" ha un ampio effetto su una varietà di sistemi dell'organismo. Servono come fonte di energia per le cellule, regolano il lavoro del cuore delle navi, partecipano alla formazione degli ormoni e migliorano la loro azione. Inoltre, questi acidi regolano il processo di infiammazione e possono persino prevenire le malattie del cancro. Inoltre, di regola, eliminano efficacemente il colesterolo "cattivo" (che intasa i vasi sanguigni) e contemporaneamente aumentano il livello di "buono".

Ci sono due indicatori principali e correlati di grassi nella dieta: qualità e quantità. Restrizioni inferiori al normale o che consumano più del normale, non è possibile eliminare l'eccesso di peso.

Omega-3 e olio di pesce: miti sfatati

Tornando al periodo sovietico, esisteva un programma statale speciale, secondo il quale gli asili per pesci venivano dati ai bambini nelle scuole materne. Per molti, l'olio di pesce e "omega-3" sono sinonimi, ma questo acido grasso è semplicemente uno dei componenti del grasso del pesce. La fonte degli acidi grassi omega-3 non è solo l'olio di pesce, ma anche gli olii interamente vegetali, anche se è in essi che contengono di più.

La classe omega-3 contiene tre speciali acidi grassi essenziali:

 Acido alfa-linolenico, la cui principale fonte naturale è l'olio di lino. Ha molte proprietà immunostimolanti e antinfiammatorie del grasso, protegge bene il sistema cardiovascolare, riduce la concentrazione di colesterolo e contrasta la tendenza delle piastrine ad aggregarsi, riducendo la pressione sanguigna.

 L'acido eicosopentenoico è EPA, è ricco di pesce presente nelle fredde acque del nord e olio di pesce.

 Acido docosoesenoico - DHA, è contenuto in grandi quantità di pesci che vivono nelle fredde acque del nord e nell'olio di pesce.

Le loro principali proprietà utili sono:

 Ridurre il livello di colesterolo "cattivo",

 Aumentare il livello di colesterolo "buono",

 Prevenzione delle malattie cardiovascolari e tumorali.

È utile per tutti: "omega-3" per atleti e bodybuilder

Uno dei componenti necessari per le diete per il bodybuilding sono i grassi. Naturalmente, nella preparazione di programmi nutrizionali, l'attenzione principale è focalizzata su proteine ​​e carboidrati, ma il corpo dell'atleta non può funzionare pienamente come bene. Almeno, perché i grassi sono un lubrificante per le articolazioni della cartilagine.

Il gruppo di grassi omega-3 nel bodybuilding è un assistente indispensabile per accelerare il metabolismo, che contribuisce all'eliminazione dal corpo dei prodotti di degradazione formati dopo un allenamento post-forza. Un altro vantaggio significativo di questo gruppo di grassi è la capacità di aumentare la resistenza.

L'acido grasso omega-3 è urgentemente necessario nello sport indipendentemente dal suo tipo, ha osservato Naila Mindubaeva, una dottoressa di alto livello. Se queste sostanze non sono sufficienti nella dieta, i risultati in palestra saranno inferiori a quelli che potrebbero essere. I seguenti effetti omega-3 sono noti oggi:

∙ sensibilizzando l'insulina ormonale;

∙ riduzione della viscosità del sangue, che riduce il rischio di malattie del sistema cardiovascolare;

∙ diminuzione dell'appetito e, di conseguenza, del peso;

Stimolazione degli ormoni di sintesi, in particolare testosterone.

Oltre a quanto sopra, l'omega-3 è un'ottima fonte di energia.

Quindi quante persone hanno bisogno di grasso in modo che tutto funzioni bene? Tutto dipende da cosa è la massa del corpo, qual è la sua attività fisica, cosa si aspetta dal bodybuilding e così via.

Puoi solo dare consigli generali. Ad esempio: uomini che praticano sport 4 volte a settimana, 80 kg. Per essere nella stessa forma, deve consumare circa 2700 calorie al giorno. Il 25% deve essere grasso - 675 calorie. Se sai che il contenuto calorico di un grammo di grasso è di 9 calorie, allora il giorno di un atleta è sufficiente 75 grammi di grasso. Di questo numero, il 90% del grasso dovrebbe essere costituito da grassi insaturi, "grassi buoni", come l'olio di pesce "omega-3".

Come appendere in grammi

Oggi nei paesi scandinavi è obbligatorio che tutti i bambini da 6 mesi a 3 anni ricevano "omega-3" alla dose di 900 mg al giorno.

Il dosaggio di "omega-3" dipende dal compito:

∙ per la prevenzione, la promozione della salute e il sostegno del colesterolo a un livello normale - da 1 a 1,5 g al giorno;

∙ quando pratichi sport di potenza - da 2 a 3 g al giorno;

∙ per la perdita di peso - 3-4 giorni guv.

Prendi "omega-3" e "omega-6" dovrebbe essere nel rapporto di 1: 4, ma la Russia è uno di quei paesi in cui molte persone, il rapporto è 1:20, segna il medico.

Una risposta più dettagliata a questo argomento è stata fornita dai dietisti dal terapista del fitness della rete FITNESS ALEX Vladimir Sudarev.

Quando si dimagrisce, si raccomanda di ridurre l'assunzione di grassi, ma mai di essere completamente esclusi, la dose minima è di 40 g al giorno, 60-70 g / die sono ottimali, è molto importante normalizzare il profilo dei grassi in ingresso Idealmente, il 30% al 50% deve essere saturo. abbassando le loro quantità nella razione: scegliere i tipi di carne magra, tagliare il grasso visibile dalla carne, scegliere la riduzione dei metodi di cottura dei grassi (cottura, stufatura, cottura a vapore), il restante 50-70% dovrebbe essere mono- ("omega-9") e acidi grassi polinsaturi (" omega-3 "," omega-6 "), nel rapporto più basso di 1: 4.

Il livello raccomandato di consumo di acidi grassi polinsaturi della famiglia omega-3 varia da 1-2 g a 1-2% dell'apporto calorico totale. Inoltre, è meglio combinare le fonti animali e vegetali di omega-3, poiché è auspicabile che il corpo riceva circa il 30% - 40% di acidi grassi "omega-3" con EPA e DHA e il 60-70% a causa di vitamina E contenente "omega-3" vegetale, quale essere un antiossidante proteggerà il corpo dagli acidi grassi omega-3 intatti e ossidati. Inoltre, proprietà come la riduzione della resistenza all'insulina, l'attivazione della lipolisi e la riduzione della lipogenesi, nonché il miglioramento della permeabilità delle membrane cellulari e l'accelerazione dei processi metabolici contribuiranno a una perdita di peso più efficace a causa della componente grassa.

Con l'aumento dei carichi fisici, il fabbisogno di gomma aumenta a 100-140 g / giorno, a seconda del tipo di allenamento, ma cerchiamo di mantenere il profilo allo stesso modo. Le proprietà antinfiammatorie di "omega-3" consentiranno al corpo di riprendersi efficacemente dopo gli allenamenti e di allenarsi più spesso. Omega-3 promuove in parte la guarigione delle articolazioni e dei legamenti, allevia la sindrome del dolore in lesioni, lesioni e malattie articolari, migliora moderatamente la mobilità.

Ma anche nella tua razione di fonti acide, non devi dimenticare le regole di base della sana alimentazione: razionalità, moderazione, diversità. Solo la corrispondenza calorica ottimale per le esigenze individuali, così come il rapporto adeguato di proteine, grassi, carboidrati, vitamine, microelementi e altre sostanze nella dieta porterà i massimi benefici.

Dove si trova "omega-3" e "omega-6"

Grassi e oli, 100 g

Olio di girasole Kuban (contenuto di acido oleico 70% e oltre)

Olio di nocciola

Olio di semi di lino

Olio di zafferano (alto contenuto di acido oleico)

Olio di crusca di riso

Olio di noci

Olio di germe di grano

Olio di girasole (normale)

Olio di semi d'uva

Olio di zafferano (normale)

Contenuto di Omega 3 e omega 6 in noci e semi

Omega-3 e contenuto di omega-6 in frutti di mare

Pesce (porzione 100 g)

Acidi grassi Omega-3 (g)

Acidi grassi omega-6 (g)

Omega-3: Omega-6

Caviale nero e rosso

Sgombro atlantico fresco

Salmone atlantico

Salmone dell'Atlantico allevato in azienda

Aringa del Pacifico fresca

1: 0,006 - 1: 0,40

Sgombro pacifico fresco

Anguilla di mare fresca

Il nostro corpo ha bisogno di GLA, un acido gamma-linolenico, per proteggersi da molti problemi e malattie, ed è formato solo da acidi grassi omega-6. Senza questo acido, l'organismo non può sintetizzare una sostanza unica - la prostaglandina E1, che ci protegge dalle malattie cardiovascolari, dalle allergie, dall'invecchiamento precoce e persino dal cancro.

Insostituibile "omega-6" e cosmetologia - questo è un rimedio insuperabile per l'elasticità e la pelle estremamente liscia, che elimina anche la fragilità e la laminazione delle unghie.

La classe omega-6 comprende acidi arachidonici, linoleici, gamma-linolenico.

Le principali fonti di omega-6 sono gli oli vegetali: palma, soia, colza e girasole, inoltre una grande quantità di omega-6 si trova in uova, noci, prodotti da forno, pollame e molti altri prodotti. Per maggiori dettagli vedi tabella.

"Omega-6" in grandi quantità può promuovere l'infiammazione nel corpo, portando a focolai di eczema, acne e dolore associato con l'artrite. Si raccomanda di fare una dieta in modo che il rapporto tra "omega-6" e "omega-3" sia di circa 4 k1. Si presume che gli acidi grassi omega-6 causino anche gonfiore delle arterie: se questo disturbo è presente nell'organismo per un lungo periodo, ciò può portare a problemi di salute, come ad esempio le malattie cardiache.

A differenza di Omega 3, l'acido arachidonico è necessario per il restauro e la crescita della muscolatura scheletrica. Aumenta la resistenza, le prestazioni e aiuta nel recupero: con un approccio competente, i bodybuilder possono assumere supplementi appropriati.

Quanto e come: le proporzioni principali

Quando una persona ha uno stile di vita vivace, ha un grande bisogno di sostanze nutritive. "Quindi, se confrontiamo le persone tecniche che sono impegnate nel fitness, l'ithech, la cui attività fisica è minima, allora il primo è richiesto 2 volte più acidi grassi polinsaturi" omega-3 "e" omega-6 ". In generale, il rapporto tra "omega-6" e "omega-3" dovrebbe essere uguale a 4: 1. Ma se sarà inferiore a 4, ad esempio 1: 1, allora è meglio ", ha detto l'esperto di Herbalife Roman Malkov.

Nella maggior parte dei casi i russi non hanno Omega 3 e saturano la loro razione Omega-6 e Omega-9. "L'esempio è molto semplice: uno dei prodotti più popolari è l'olio di girasole. Ci sono molti acidi "omega-6" e "omega-9", ma "omega-3" no. C'è uno squilibrio nel rapporto tra acidi grassi polinsaturi, come descritto sopra. Con il rapporto sbagliato di "omega-3" e "omega-6" il grasso scompare proprietà utili, in particolare, l'effetto protettivo sul sistema cardiovascolare ", - ha detto Malkov.

Nella nostra dieta, i grassi animali continuano ad essere inammissibilmente grandi nei posti: polysviny, carne bovina, prodotti da loro e pesci molto piccoli, che contengono quantità significative di acidi grassi omega-3 e omega-6, ha osservato il Dott. Mindubaeva. In Russia, inoltre, la cultura del consumo di tali oli non del tutto tradizionali, come il caldo, la soia, la canapa e le noci di burro, era ancora dispiegata.

La gente, di regola, non sperimenta la mancanza di grassi saturi, ma spesso ha a che fare con la loro dieta in eccesso, ha detto il nutrizionista Vladimir Sudarev. Gli acidi grassi insaturi hanno un doppio legame tra gli atomi di carbonio, mentre, se tale legame è uno, i grassi vengono chiamati monoinsaturi o MLCH (questi sono grassi omega-9), se sono molti - polinsaturi o PUFA ("omega-3" e "omega-6" ). Poiché anche la carenza di "omega-9" e "omega-6" è rara, con l'eccezione delle diete radicali con l'esclusione "completa" del grasso dalla dieta (che è estremamente pericolosa e dannosa), parliamo di "omega-3".

Questi acidi grassi sono indispensabili per gli esseri umani, dal momento che non sono sintetizzati nel corpo e devono entrare nel nostro corpo ogni giorno e per tutto l'anno. I rappresentanti più importanti di questa classe sono: acido alfa-linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). EPA e DHA possono essere formati nell'organismo da ALA usando l'enzima D6D (delta-6-desaturasi).

La necessità di queste sostanze può essere soddisfatta includendo prodotti come l'acido alfa-linolenico (ALA): olio di lino, olio di zucca, olio di colza, olio di senape, olio di noci; semi di lino, semi di zucca, noci, soia, fagioli, verdure a foglia verde scuro e fonti di acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA): pesce grasso: aringa, sgombro, sardine, halibut, ecc. catturati nel mare o integratori alimentari contenenti omega-3 (come l'olio di pesce e molti altri). I BAD capsulati presentano una serie di vantaggi rispetto agli oli, che sono facilmente ossidabili e danneggiati in ossigeno-aria e luce solare, perdendo le loro proprietà positive, acquisendo proprietà negative.

http://www.sovsport.ru/lifestyle/779674-omega-3-i-omega-6-kak-zachem-i-v-kakom-vide-upotrebljat-zhirnye-kisloty