Il secondo gruppo di carboidrati: pane integrale e pane di crusca, riso integrale, grano saraceno e farina d'avena, pasta integrale, verdure verdi, funghi, pomodori, piselli, fagioli rossi, latticini, soia, frutta fresca, cioccolato amaro, succo fresco.

È semplice: devi cambiare i prodotti in alcuni punti: prova a mangiare carboidrati "cattivi" e "buoni" - il più possibile.

Il metabolismo sarà normale solo quando entrambi i tipi di proteine ​​sono presenti nella nostra dieta: vegetale e animale. È meglio se sono distribuiti uniformemente nella nostra dieta, anche se, se lo si desidera, la percentuale di proteine ​​vegetali può essere aumentata - non fa male.

Le principali proteine ​​animali sono carne (manzo, agnello, pollame, maiale), pesce, uova, latte, formaggi stagionati e a pasta molle.

Le proteine ​​vegetali si trovano in soia, fagioli, noci, lenticchie, alghe e germe di grano, farina d'avena, riso integrale, cioccolato amaro e prodotti integrali.

In nessun caso si dovrebbe ridurre il numero di calorie nella dieta a causa delle proteine, altrimenti il ​​corpo inizierà a toglierlo dai muscoli. Il peso può essere ridotto, ma non grasso, ma la massa muscolare, che è assolutamente inutile.

grassi

I grassi possono anche essere divisi in "cattivi" e "buoni", ma questa divisione è più condizionata che nel caso dei carboidrati. Alcuni nutrizionisti includono tutti i grassi di origine animale, inclusi burro e panna, come grassi "cattivi".

Tuttavia, abbiamo bisogno di questi grassi - in quantità ragionevole, come il lardo, che anche i vegetariani consumano, sapendo della sua utilità. Sono i grassi che ci forniscono una varietà di sostanze nutritive - ad esempio vitamine liposolubili; dacci energia; mantenere l'elasticità dei vasi sanguigni; partecipare al lavoro di molti sistemi e alla sintesi delle sostanze necessarie. I grassi eccessivi possono causare danni alla salute e, inoltre, vengono utilizzati in modo errato.

I grassi "buoni" sono oli vegetali non raffinati - principalmente olivi; pesce di mare - salmone, sgombro, tonno, sardine; noci, avocado. Questi grassi hanno un effetto più benefico sul nostro corpo, ma questo non significa che abbiano bisogno di mangiare troppo.

cellulosa

Tuttavia, il fattore principale nella lotta per un peso sano è la quantità di fibra, che possiamo includere nella nostra dieta. Sono alimenti ricchi di fibre che ci aiutano a perdere peso ea mantenerci in forma per molto tempo.

La fibra è anche un carboidrato, ma non è digeribile e si trova in molti prodotti naturali: verdura, frutta, semi, noci, cereali non trattati di cereali, ecc.

Una volta nel corpo, la fibra inizia ad assorbire l'umidità, insieme a grassi e scorie, elabora tutto e lo rimuove. Allo stesso tempo, il processo di digestione è accelerato: migliora la motilità intestinale, l'eccesso di zucchero e colesterolo, i resti di cibo, la fermentazione e i prodotti in decomposizione vengono eliminati. Il corpo viene purificato attivamente e, naturalmente, il peso viene ridotto.

Una persona dovrebbe ricevere ogni giorno più di 35 g di fibre insieme al cibo, ma otteniamo 12-15 g, e anche meno. Nel corpo, ricevendo meno fibre, ci sono molte malattie croniche, tra cui l'obesità.

Fibra negli alimenti (alimenti ricchi di fibre)

La fibra è ricca di verdure, frutta, bacche, crusca e cereali. Alimenti ricchi di fibre sono anche ricchi di vitamine e minerali; previene la stitichezza, migliora i processi metabolici e aiuta a mantenere il normale peso corporeo.

Grazie ai batteri benefici che vanno d'accordo con le fibre nello stomaco e nell'intestino, il corpo mantiene un equilibrio ottimale della microflora. Un sacco di fibra in verdure come zucchine, tutti i tipi di cavolo, sedano, asparagi, peperoni verdi, cetrioli, fagioli verdi, aglio, lattuga, pomodori, funghi, porro. Sebbene la fibra contenga quasi tutte le verdure, devi solo scegliere il tuo gusto.

Certo, i frutti sono anche un ottimo modo per ottenere fibre, ma contengono più zucchero e non c'è quasi niente zucchero nelle verdure. Pertanto, coloro che vogliono perdere peso, è meglio preferire le verdure, e la frutta è un po ': mele, pompelmi, arance, albicocche, kiwi, uva, ciliegie, pere, pesche, angurie, ananas, fragole e prugne.

http://kaloriyka.ru/blog/message/12f69a9fe48krelqnne

Fibre e carboidrati

Di tutti i nutrienti consumati dall'uomo, i carboidrati sono senza dubbio la principale fonte di energia. In media, rappresentano il 50-70% dell'apporto calorico giornaliero. Allo stesso tempo, a differenza delle proteine ​​e in una certa misura dei grassi, la quantità di carboidrati nelle diete può essere significativamente ridotta senza danni alla salute.

Va notato che insieme all'aumento del tenore di vita e del benessere della popolazione, la quota di carboidrati nel coprire il fabbisogno energetico diminuisce di regola, mentre aumenta il contenuto di proteine ​​e grassi nella dieta.

Quali carboidrati consumiamo?
I principali carboidrati contenuti nel nostro cibo sono i cosiddetti zuccheri complessi, in particolare l'amido, costituito da un gran numero di residui di glucosio. Tali prodotti vegetali sono i più ricchi di amido (in ordine decrescente) - riso, semola e grano saraceno, grano e pane di segale, maccheroni, patate. In grandi quantità, consumiamo saccarosio o zucchero, che ha preso un posto forte nella dieta della stragrande maggioranza della popolazione ed è praticamente puro carboidrato (95-99 g per 100 g di zucchero). Nel tratto digestivo, ogni molecola di saccarosio si scompone in residui di glucosio e fruttosio. Il glucosio stesso si trova in grandi quantità, ad esempio nell'uva e nei frutti dolci. Il miele e la frutta, oltre al glucosio, contengono quantità significative di fruttosio. Le proprietà dolci del fruttosio sono circa 2,5 volte più alte del glucosio e 1,5 volte più alte del saccarosio. Questo spiega l'alta dolcezza del miele. Anche se si confronta con lo zucchero, il contenuto totale di carboidrati nel miele è inferiore: 70-80% per 100 g di prodotto. Latte e latticini contengono una grande quantità di zucchero di latte meno dolce, lattosio, che contiene galattosio e glucosio.

Qual è il bisogno del corpo per i carboidrati?

La risposta a questa domanda dipende dall'età della persona, dalla natura del lavoro e dalla ricreazione attiva, ecc. In gran parte, la necessità di carboidrati dipende dal dispendio energetico del corpo, poiché i carboidrati sono principalmente di valore energetico: durante l'ossidazione di 1 g nel corpo, vengono rilasciati 4,0-4,2 kcal. Pertanto, a loro spese, è più facile regolare il contenuto calorico della dieta quotidiana. Ad esempio, dolci, torte, dolci, marmellate, gelati e altri dolci, che sono una fonte molto attraente di carboidrati, infatti, sono "portatori di calorie vuote". Una caratteristica distintiva di questi prodotti è il loro alto contenuto calorico con un contenuto molto basso di fattori nutrizionali insostituibili. È attraverso di loro che si dovrebbe innanzitutto ridurre il contenuto calorico della dieta, e non a spese di tali "alimenti nutrienti" come carne, latte, uova, che contengono amminoacidi, oligoelementi, vitamine, proteine ​​e grassi di cui il corpo ha bisogno.
Il fabbisogno giornaliero di carboidrati di un adulto che è prevalentemente impegnato in un lavoro fisico mentale o leggero varia, in media, da 300 a 500 g, inclusi 80-100 g di zucchero. Per le persone impegnate in un intenso lavoro fisico e per gli atleti, questa esigenza è leggermente superiore. In età matura e anziana, così come le persone che conducono uno stile di vita sedentario, si raccomanda di ridurre il consumo di carboidrati a 250-350 g al giorno, compreso lo zucchero, 50 g.

Poveri di carboidrati
Il gruppo di carboidrati è anche scarsamente digeribile dalla fibra del corpo umano. La cellulosa è un polisaccaride che fa parte degli enormi gusci delle cellule vegetali. In grandi quantità, si trova nelle foglie e nei fusti delle piante, in molti frutti e verdure, specialmente nella pelle, negli strati esterni di cereali e legumi. Dopo la digestione, la cellulosa, come altri polisaccaridi, viene convertita in zuccheri, sui quali si basa sul suo uso come sostanza di alimentazione e materia prima in una serie di produzioni industriali. Tuttavia, nel tratto digestivo umano non ci sono enzimi che potrebbero portare a una tale rottura. Solo una parte insignificante di esso può subire la digestione sotto l'influenza di microrganismi nell'intestino.

Fibra solubile e insolubile
Esistono diversi tipi di fibre, che sono suddivise in solubili e insolubili in acqua. Insolubili sono la cellulosa (il tipo più comune di fibra) e l'emicellulosa, oltre alla lignina. Pectina, gomma, gomma arabica, colla vegetale e gomme sono fibre idrosolubili.

Qual è l'uso di sostanze di zavorra?
A causa del fatto che la cellulosa, per la maggior parte, passa il tratto gastrointestinale invariato ed è espulsa con le feci, viene creata un'impressione esterna della sua inutilità. A causa di ciò, il nome "sostanze di zavorra" è molto diffuso. La fibra è talvolta chiamata fibra dietetica o dietetica.
In effetti, le sostanze di zavorra svolgono un ruolo importante nel processo digestivo. In primo luogo, la fibra alimentare può essere attribuita ai regolatori della funzione motoria dell'intestino. Assorbendo il liquido, aumentano il volume del contenuto intestinale, che irrita le terminazioni nervose situate nella parete intestinale, migliorando così la peristalsi e le masse alimentari si muovono più velocemente lungo l'intestino. È stato stabilito che se il cibo è povero di fibre alimentari, le persone hanno maggiori probabilità di avere atonia intestinale e costipazione. Ecco perché con tali violazioni, i medici raccomandano l'uso di cibi grossolani ricchi di fibre.

Fibra e prevenzione delle malattie
La fibra non solo attiva la motilità intestinale, riducendo significativamente il tempo del cibo nel tratto digestivo, ma aiuta anche a pulire l'intestino dalle tossine e dalle tossine, dai sali di metalli pesanti e dai radionuclidi. In misura maggiore questo è promosso da cellulosa ed emicellulosa. Liberando l'intestino dalle sostanze nocive, prevengono lo sviluppo di varie malattie e, ultimo ma non meno importante, il cancro.
Ognuna di quelle forme di fibra che otteniamo dal cibo ha il suo effetto sui processi che si verificano nel tratto gastrointestinale. Ad esempio, i tipi solubili di fibra vegetale nello stomaco diventano vischiosi e danno una sensazione di sazietà. Inoltre, nelle parti superiori dell'intestino tenue, aiutano a rallentare i processi di digestione e assimilazione del cibo. Attiriamo l'attenzione su questo fatto per i lettori che vogliono perdere peso. Riducendo simultaneamente l'assorbimento di glucosio e altri carboidrati facilmente digeribili, le fibre svolgono un ruolo importante nel mantenimento di un livello normale di glucosio nel sangue, che è importante per le persone con diabete.
La lignina non solo accelera il passaggio del cibo attraverso l'intestino, ma si lega anche agli acidi biliari e quindi contribuisce a ridurre il livello di digeribilità del colesterolo e dei grassi. Fibra solubile in acqua - la pectina si lega anche colesterolo e acidi biliari nell'intestino, impedendo in tal modo la loro penetrazione nel sangue. Ecco perché il consumo regolare di alimenti ricchi di fibre riduce il rischio di sviluppare malattie del sistema cardiovascolare (tra cui l'aterosclerosi e l'ipertensione) dell'11-12%.

Bene - a poco a poco
Come sai, tutto va bene con moderazione. Abusare grandi quantità di cibi ricchi di fibre non ne vale la pena. Almeno, passa bruscamente a una dieta fondamentalmente nuova. Altrimenti incontrerai problemi come il gonfiore, a volte accompagnato da dolore, nausea, vomito, gas, diarrea. In quantità eccessive, le fibre vegetali impediscono la digeribilità di minerali e vitamine. E con un apporto di liquidi insufficiente, la fibra causa stitichezza.
La quantità ottimale di fibra alimentare consumata durante il giorno è di 25-30 g con un apporto di liquidi totale di circa 2 litri.

Fonti di fibra alimentare
Ci sono un sacco di fibre alimentari insolubili in cereali non cotti, frutta, verdura (cavoli, peperoni verdi, carote, barbabietole), fagioli verdi e fagioli e piselli giovani.
Le fibre solubili o gelatinose si trovano in grandi quantità nella crusca d'avena, fagioli secchi e fagioli, in quasi tutti i frutti, specialmente nelle mele, negli agrumi, nelle fragole e nelle fragole.

http://medportal.md/ro/detail_news.php?detail_news=627

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I carboidrati più benefici: 7 alimenti che dovrebbero essere nella dieta

I carboidrati più benefici: 7 alimenti che dovrebbero essere nella dieta
Nutrizione e alloggio
MARINA LEVICHEVA

Se c'è una sostanza nutritiva, che trattiamo con più sospetto di altre, allora questo, ovviamente, i carboidrati. Molte diete popolari, tra cui la dieta Dukan e ketodiet, sono consigliate per limitare il loro consumo in modo che quei chili in più vadano più velocemente. Allo stesso tempo, i nutrizionisti dicono che non dovremmo avere paura dei carboidrati, perché anche se mangiati durante la notte possono essere sicuri se si prendono le pause necessarie. Allora, chi ha ragione?

Bene, in realtà, entrambi i lati del conflitto gastronomico hanno ragione. Perché i carboidrati che forniscono energia al corpo sono davvero necessari e importanti nella dieta. Ma, d'altra parte, la restrizione di alcuni di essi può essere una strategia efficace sia per la perdita di peso che per il recupero.

Le moderne raccomandazioni dietetiche si riducono al fatto che una persona dovrebbe ricevere il 45-65% delle calorie al giorno solo dai carboidrati. Di seguito sono elencati sette alimenti ad alto contenuto di carboidrati che dovrebbero essere inclusi nel menu.

Il riso non ha una reputazione molto salutare, ma, ricordiamo, si tratta solo di riso bianco. Perché il riso integrale è una dieta integrale sana che contiene proteine ​​e fibre nutrienti. Una porzione di riso integrale pronto contiene solo 120 calorie, ma allo stesso tempo - 2 grammi di fibre, 3 grammi di proteine ​​e 26 grammi di carboidrati sani. Per ottenere più benefici, combinalo con le verdure, come i broccoli.

Un'ottima opzione per la colazione che si adatta a tutti. Una porzione di farina d'avena contiene 27 grammi di carboidrati sani, 4 grammi di fibre e 5 grammi di proteine ​​che possono darti energia per l'intera giornata. Inoltre, c'è una fibra che può ridurre il colesterolo e, di conseguenza, il rischio di malattie cardiovascolari. E sì, questo è uno spuntino perfetto per 1-1,5 ore prima di un allenamento, il che, se aggiungete miele, fiocchi di cocco e frutta, sarà anche incredibilmente gustoso.

I fagioli possono essere molto diversi, ma contengono sempre una grande quantità di proteine ​​vegetali, fibre e carboidrati regolari. Quindi con 7 grammi di proteine ​​e 20 grammi di carboidrati per porzione, ti aiuterà a sentire più a lungo la sazietà, il che significa rinunciare a spuntini situazionali, che spesso non sono affatto utili. Come bonus: i fagioli neri contengono una quantità impressionante di ferro e i fagioli rossi contengono antiossidanti.

Una buona regola nella scelta delle verdure è che più il loro colore è scuro, più sostanze nutritive contengono. E le barbabietole non fanno eccezione. La sua tonalità viola scuro, capace di coprire tutto, suggerisce che è ricco di antiossidanti, come antociani, betaina (secondo una nuova ricerca, combatte l'infiammazione e riduce il rischio di malattie cardiovascolari) e luteina. Allo stesso tempo, tre piccole barbabietole contengono solo 100 calorie, ma 23 grammi di carboidrati sani, 7 grammi di fibre e 800 mg di potassio. Opzione di cottura, oltre al borscht? Prova l'insalata di barbabietole con verdure e ricotta.

Questo amido e dolce (che è il motivo per cui viene spesso utilizzato nel menu dei dessert) è anche un alimento a base di carboidrati incredibilmente sano. Ad esempio, tre carote di media grandezza contengono circa 20 grammi di carboidrati, oltre a più del 100% del fabbisogno giornaliero di vitamina A e circa il 15% della dose giornaliera raccomandata di potassio. Se preferisci non la carota nella sua forma pura, ma il succo di carota, tieni presente che i nutrienti conservati al suo interno supportano la salute degli occhi, la bellezza della pelle e l'immunità.

Una banana media contiene 100 calorie, 26 grammi di carboidrati normali e una buona dose di potassio, di cui abbiamo bisogno per la forza muscolare, il metabolismo cellulare e la funzione ottimale dei sistemi nervoso e cardiovascolare. Sì, le banane hanno molti zuccheri naturali, ma sono anche ricchi di fibre, che inibiscono l'assorbimento dello zucchero, prevenendo i problemi correlati. Infine, le banane sono buone per l'intestino, poiché, quando riempiono lo stomaco, non le sovraccaricano mai a causa della loro consistenza morbida. La tua banana è diventata marrone? Non preoccuparti - questo, come risulta, è anche utile.

Il grano saraceno, universale e familiare a tutti fin dall'infanzia, troverà sicuramente un posto nella tua cucina. E nella tua dieta sana allo stesso tempo. Una piccola porzione del grano saraceno finito contiene 6 grammi di proteine, 30 grammi di carboidrati sani e 4 grammi di fibre, che, vedi, è molto vantaggioso per 150 calorie. Il grano saraceno, tenete a mente, è anche ricco di fibre solubili (un tipo di fibra che attira l'acqua), che aiuta a rallentare la digestione e a provare sazietà il più a lungo possibile.
Fonte di

http://www.liveinternet.ru/users/sama_lubov/post450087324/

La fibra è un carboidrato

Le fonti di carboidrati complessi ricchi di fibre sono digerite molto più a lungo rispetto ai carboidrati semplici, che sono anche chiamati carboidrati raffinati. A proposito di quanto davvero nocivi o utili possano essere i cereali contenenti molti carboidrati, dice Oleg Iryshkin, PhD, dottore in medicina sportiva e nutrizione sportiva, esperto dietologo della rete federale di fitness club X-Fit. Oltre a questi, i succhi freschi appena spremuti forniscono un potente supporto per l'immunità, specialmente durante le stagioni fredde. A differenza di altri carboidrati semplici, la fibra non si trova nelle piante. Gli otto contenitori complessi inclusi aiuteranno

Oggi, sempre più diete si basano sull'esclusione dalla dieta di carboidrati semplici e l'uso di complessi. Su quali sono i carboidrati complessi, perché sono necessari e cosa contengono, e Dietaclub ti dirà oggi sulle diete.

Carboidrati complessi VS Carboidrati semplici I carboidrati sono sostanze vitali per i nostri carboidrati, che ci forniscono energia, nutrono il nostro cervello e servono come materiale da costruzione per cellulosa, enzimi, acidi complessi di immunoglobuline.

Carboidrati semplici vs carboidrati complessi

I carboidrati stessi, a loro volta, sono divisi in semplici e complessi. Carboidrati semplici - questo è fruttosio e saccarosio, che viene digerito molto rapidamente dal corpo e carboidrati complessi - amido, glicogeno e fibra. I vantaggi sono che non causano un aumento complicato della glicemia e vengono assorbiti più lentamente dai carboidrati. Uno dei maggiori vantaggi dei carboidrati complessi è quello dei carboidrati complessi e delle fibre, che possono essere una fonte di energia per un lungo periodo di tempo, e quindi ideali per il mantenimento del peso o la perdita di peso.

Quindi, mangiando un pezzo di torta, fornisci al tuo corpo un sacco di carboidrati semplici in fibra, che vengono rapidamente digeriti dal corpo. Ma, ahimè, l'effetto passa anche rapidamente e la sensazione di fame apparirà dopo un breve periodo di tempo.

Nel caso di carboidrati complessi, il quadro cambia, man mano che vengono assorbiti più lentamente, e per lungo tempo ti supporteranno e ti forniranno l'energia necessaria.

Un altro vantaggio dei carboidrati complessi rispetto a quelli semplici è il basso indice glicemico. Ora che abbiamo imparato a conoscere la fibra dei carboidrati complessi, vediamo quali meravigliosi prodotti contengono. Cereali Una delle principali fonti di carboidrati complessi è i cereali. E stiamo parlando di prodotti integrali e non dei prodotti della loro lavorazione. Cioè, puoi tranquillamente ignorare vari fiocchi d'avena, fiocchi di grano saraceno, muesli, ecc.

Prodotti contenenti carboidrati complessi: una lista

Ci sono avena, grano saraceno, quinoa, frumento, bulgur inclusa nella dieta. Da quale cereali sotto la categoria di carboidrati complessi non cade in semola, può essere tranquillamente escluso dalla sua dieta.

Inoltre, non dimenticare di sostituire il riso bianco con marrone o marrone. Carboidrati integrali Per aggiungere carboidrati complessi al menu giornaliero, è sufficiente sostituire il pane bianco integrale.

Tale pane può contenere fibre e molta fibra, che normalizza la digestione intestinale e purifica il corpo. Legumi Un'altra grande fonte di carboidrati complessi sono i legumi. Fagioli, piselli, ceci, lenticchie contengono molte fibre e sostanze nutritive.

Carboidrati complessi: un elenco completo di alimenti nella tabella nutrizionale

Inoltre, i legumi contengono molti intestini, il che è importante per il possibile, seguendo una dieta vegetariana. Verdure Quasi tutte le verdure sono una fonte di complessità. Tuttavia, il più utile di loro - cavoli, zucchine, fagiolini, porri, pomodori, peperoni. Ma vale la pena ricordare che tali cibi sono consumati al meglio.

Se stai cucinando le verdure, lasciale cuocere a metà, in modo da salvare tutte le loro malattie benefiche. I verdi sono buoni per includere nella vostra dieta spinaci, lattuga, foglie di lattuga.

Carboidrati complessi: lista degli alimenti, tabella

I verdi sono buoni perché possono essere consumati crudi in varie insalate. È possibile mangiare carboidrati complessi, un'alimentazione adeguata per le donne di 40 anni in quantità illimitate? Se i carboidrati complessi sono così utili e contribuiscono alla perdita di peso, cosa puoi mangiare con la malattia intestinale, puoi mangiarli in quantità illimitata e perdere peso?

Dopotutto, anche questi carboidrati contengono molte fibre, inoltre ci sono degli standard per il consumo di carboidrati. Un chilogrammo di peso corporeo al giorno rappresenta circa un grammo di carboidrati. Per perdere peso, la quantità di carboidrati consumati dovrebbe essere ridotta, ma da quanto - i nutrizionisti non sono ancora arrivati ​​ad un'opinione comune. Diete complesse sono generalmente calcolate sul consumo di carboidrati nella regione di grammi.

Tuttavia, i nutrizionisti non consigliano di scendere sotto i 50 grammi. La maggior parte delle diete prive di carboidrati generalmente consente l'assunzione di carboidrati da 20 a 40 carboidrati al giorno, ma tale fibra ha molte controindicazioni. Un altro motivo per cui non dovresti mangiare carboidrati complessi in quantità illimitate è la malattia del tratto gastrointestinale.

A causa dell'alto contenuto di fibre, tali alimenti possono causare indigestione, dolore addominale e formazione di gas. Questo è particolarmente vero per legumi e verdure. Se hai qualche malattia, è meglio consultare il tuo medico. E questo è inutile!

Carboidrati complessi: ciò di cui hai bisogno per risparmiare energia per l'intera giornata! Scopri tutto sui carboidrati lenta e salutari! In questo articolo imparerai quali sono i carboidrati complessi, quali tipi di carboidrati utili e lenti esistono negli alimenti. Parleremo dell'importanza dei carboidrati per i powerlifter e di come assumerli a dieta.

Credimi, i carboidrati sono molto più difficili di quanto pensi. Attualmente, molta attenzione è rivolta ai macroelementi e soprattutto ai carboidrati. Negli ultimi dieci anni, le opinioni dei nutrizionisti su come consumare i carboidrati hanno subito cambiamenti significativi. Cosa sono i carboidrati e perché hanno un così alto interesse rispetto ai grassi e alle proteine?

In realtà, tutti gli interessi si riducono al fatto che sono più difficili da molto più gustosi rispetto agli altri due macronutrienti.

Carboidrati: separazione appropriata in semplice e complessa

Carboidrati semplici e complessi I carboidrati sono composti da carbonio, idrogeno e ossigeno. Questa è la fibra di carboidrati più preferita. In 1 grammo di carboidrati 4 calorie, la stessa quantità e 1 grammo di proteine. Negli ultimi anni molte persone hanno ridotto il consumo di carboidrati complessi a favore di quelli semplici e raffinati.

I carboidrati possono essere suddivisi in 2 gruppi principali: ogni gruppo ha le sue varietà. Carboidrati semplici I monosaccaridi sono noti come zuccheri semplici: gli scienziati hanno scoperto tipi più complessi di monosaccaridi, ma non sono noti alla maggior parte dei powerlifter.

Glucosio - è uno zucchero naturale, che è contenuto nei prodotti alimentari. Il glucosio è anche noto come destrosio o zucchero nel sangue.

Lo troverai sicuramente in molti acquirenti, bevande sportive e formule di creatina con un sistema di trasporto. Il glucosio è presente anche nei carboidrati gassosi sotto forma di sciroppo di mais. In un vasetto di acqua dolce molto complessa 13 cucchiaini di zucchero.

Si consiglia di non utilizzare più di 10 cucchiai di zucchero al giorno.

Cameron Diaz: che tipo di carboidrati mangio. Elenco di prodotti utili

Dopo aver bevuto solo una lattina di soda, hai già superato la tariffa giornaliera. Il galattosio è contenuto nel latte, poiché viene prodotto dalla ghiandola mammaria dei mammiferi, ad esempio le mucche.

Il fruttosio - a differenza di altri carboidrati sani non apporta carboidrati al glicogeno, ma il suo vantaggio è che si trasforma in glicogeno nel fegato. Ecco perché la fibra è l'ingrediente principale delle bevande energetiche sportive. Quando le riserve di glicogeno nella fibra sono esaurite, il corpo inizia a usare il glicogeno dal fegato come energia. Il cervello utilizza anche l'energia del fegato di carboidrati. A differenza di altri carboidrati complessi, il galattosio non si trova nelle piante.

I disaccaridi sono composti da 2 molecole di monosaccaridi, il più conosciuto tipo di zucchero, tutti lo conoscono come uno zucchero complesso. Consiste di una fibra di glucosio e un fruttosio.

Il saccarosio è un colpevole nella carie, quindi cerca di evitarlo il più possibile. Il lattosio è ben noto, poiché molte persone, soprattutto dall'Asia e dall'Africa, non hanno gli enzimi lattosio necessari per digerire questo tipo di zucchero.

Carboidrati semplici vs carboidrati complessi - Layfhaker

Si trova nel latte e nei prodotti a base di fibre. Il lattosio è costituito da carboidrati e molecole di galattosio e glucosio complesso. Il maltosio consiste di due molecole di glucosio.

È anche conosciuto come zucchero maltosio. Poiché è presente principalmente in cereali, birra e semi germinati, è quasi completamente assente nella dieta.

Carboidrati complessi Prodotti contenenti carboidrati complessi, la lista dei prodotti | dt-up.ru

Ora, se mangi molti semi germinati o hai il tuo birrificio nel seminterrato, poi un altro. Tuttavia, non utilizzare queste informazioni per i propri scopi: è improbabile che funzioni! Carboidrati complessi I polisaccaridi sono costituiti da diverse catene di molecole di monosaccaridi. Quali sono i carboidrati complessi: quali alimenti hanno? Milano, 16 ottobre, la principale fonte di energia per l'uomo sono i carboidrati.

La loro carenza porta ad affaticamento rapido, cattiva salute, perdita di forza, carboidrati complessi e fibre. Tuttavia, per una sazietà veloce, molte persone usano carboidrati semplici, che diventano la principale causa di eccesso di peso.

Parte integrante della nutrizione complessa sono i carboidrati lenti. Sono assorbiti a lungo, generando la fibra del corpo per molto tempo. Quali alimenti contengono carboidrati complessi, vediamo. Cosa sono i carboidrati complessi? I mattoni del corpo umano sono carboidrati. Nutrono il complesso sistema, cervello e organi vitali con fibra, mantenendo normali livelli di glicogeno. Senza la loro partecipazione, gli enzimi, gli aminoacidi e gli acidi nucleici non sono prodotti. Nella loro fibra, i carboidrati sono suddivisi in monosaccaridi semplici e polisaccaridi complessi.

Per far sì che il corpo ci faccia piacere a lungo con le sue prestazioni, è importante usare il dosaggio in modo corretto. Quando è necessario usare carboidrati difficili da digerire Il ricevimento di carboidrati veloci è utile quando c'è un grande dispendio di energia, ad esempio dopo un allenamento difficile. Per l'aumento di peso, si consiglia inoltre di utilizzare alimenti con un alto indice glicemico. In tutti gli altri casi, i nutrizionisti raccomandano di introdurre nella dieta carboidrati di composti complessi che sono meglio assorbiti dal corpo, fornendo una sensazione di sazietà per lungo tempo.

Tipi di carboidrati complessi I carboidrati lenti non si accumulano nei carboidrati grassi, non provocano salti di insulina e sono scarsamente solubili in acqua, quindi il corpo li trattiene a lungo.

Carboidrati complessi Prodotti contenenti carboidrati complessi

Sono divisi idrolizzati in carboidrati semplici, quindi il tempo della loro assimilazione da parte del corpo è difficile. I carboidrati lenti hanno un indice glicemico diverso e un diverso valore nutrizionale. Cosa sono i carboidrati complessi? Considerare separatamente tutte le specie. Sostanza a basso contenuto calorico con fibra ad alta energia. Anche con l'uso pesante di carboidrati non dovrai affrontare il problema dei chilogrammi complessi. Si riempie rapidamente lo stomaco, creando una sensazione di pienezza per lungo tempo.

L'amido è un eccellente agente profilattico per l'oncologia, normalizzando le sostanze carboidratiche, regolando il livello di zucchero, migliorando l'immunità. La più alta concentrazione di amido si trova nei seguenti alimenti: Questo tipo di carboidrati lenti rappresenta una catena di molecole di glucosio.

Cameron Diaz: che tipo di carboidrati mangio. Elenco di prodotti utili. A proposito di cibo

Quando il livello di fibra inizia a cadere in alcune fibre, il glicogeno aiuta a mantenere i livelli normali. Inoltre, il glicogeno carboidrato ripristina la massa muscolare, che è importante per gli atleti che sono costantemente sottoposti a carichi muscolari elevati. Nel cibo, il glicogeno è rappresentato in piccole quantità. È possibile reintegrare le riserve mangiando: è una fibra vegetale di origine grossolana, molto importante per il normale funzionamento dell'intestino.

La maggior parte delle fibre si trova nella pietrisco integrale, non trattato termicamente o meccanico. Quando viene utilizzato, la sensazione di fame è molto facile da controllare, perché le fibre grossolane forniscono una sensazione di pienezza per lungo tempo. La grande fibra assorbe la zavorra e le sostanze tossiche dell'intestino inferiore, formate nella digestione dei carboidrati del cibo.

Le piccole fibre ottimizzano l'attività dello stomaco, della milza, del pancreas, migliorando la qualità della digestione del cibo. Le fibre di pectina si trasformano in una massa colloidale di consistenza viscosa dopo la dissoluzione in acqua. Coinvolgono agenti cancerogeni, tossine, metalli pesanti. Le pectine normalizzano il lavoro del tratto gastrointestinale, liberano l'intestino dalle scorie.

Questi sono agenti leganti formati da residui di acido galatturonico. Essendo un elemento strutturale, le pectine sono presenti in ortaggi a radice, alghe, alcune verdure e frutta: Dove sono contenuti i carboidrati complessi - la lista dei prodotti La base di una corretta alimentazione suppone l'uso di carboidrati complessi per colazione e pranzo poiché vengono assorbiti meglio nella prima metà della giornata.

Se trovi più difficile perdere peso, mangiare più fibre, che non viene assorbito, rispettivamente, non si trasforma in grasso, ma si satura velocemente. Per il peso corporeo dei carboidrati con i pasti, è necessario prestare maggiore attenzione al livello di amido e glicogeno negli alimenti.

Presentiamo informazioni più dettagliate dove vengono sintetizzati i carboidrati di tipo complesso. Verdure e frutta Questo è l'elemento più importante di una dieta sana.

Carboidrati complessi

Quasi tutte le verdure e i frutti contengono composti complessi, ma al fine di preservare la massima quantità di proprietà utili, è importante mangiarli crudi o scarsamente bolliti. Verdure e frutti che hanno subito un trattamento termico perdono molte vitamine, acidi della frutta e sostanze pectine.

La lista di frutta e verdura ricca di carboidrati complessi nella sua composizione: Porridge Preparato con fibre di cereali integrali, cereali più difficili da far parte della dieta quotidiana.

Il meglio per una buona alimentazione sarà l'avena, il bulgur, il grano, il grano saraceno. È meglio rifiutare il riso bianco e la semola a causa del suo alto contenuto calorico e del contenuto minimo di fibre. I cereali classici a grana intera non sono adatti per una dieta complessa: i verdi nutrizionisti raccomandano l'inclusione giornaliera di carboidrati vegetali con erbe fresche nel menu.

Arricchisce i carboidrati con oli essenziali essenziali, minerali, acidi, vitamine. I verdi normalizzano il funzionamento del sistema escretore, attivano la secrezione delle ghiandole digestive.

Carboidrati complessi: qual è il valore dei polisaccaridi?

I verdi più utili con un alto contenuto di carboidrati complessi includono: Prodotti caseari Tutti i prodotti caseari sono quasi interamente costituiti da carboidrati semplici, perché contengono lattosio. Ma non abbandonare completamente i latticini, perché alcuni dei suoi tipi contengono carboidrati lenti. Inoltre, i latticini contengono molte vitamine, una grande quantità di fosforo e calcio, senza i quali è impossibile il normale funzionamento del corpo. Bevande I carboidrati complessi non si trovano solo nei cibi solidi.

Le loro fonti sono succhi di frutta e verdura appena spremuti. Il più grande accumulo di carboidrati lenti si trova nel succo di pomodoro, carota, arancia, mela e ananas. Oltre a questi, i succhi freschi appena spremuti forniscono un potente supporto al sistema immunitario, specialmente durante i carboidrati freddi.

Legumi e cereali I carboidrati complessi si trovano nei prodotti integrali e legumi. La fonte di energia a lungo termine sono orzo e farina d'avena, pasta a base di cereali integrali, pane integrale. Se hai bisogno di ottenere una grande quantità di fibra, sostituisci i carboidrati di grano su tutto il grano. Per quanto riguarda le fibre complesse, per mantenere l'equilibrio di carboidrati desiderato durante una dieta o il digiuno, mangiare più piselli, lenticchie, ceci, fagioli.

Tabella del contenuto di carboidrati complessi nei prodotti alimentari Al fine di mantenere la normale salute umana, l'assunzione giornaliera di carboidrati dovrebbe essere di un grammo per chilogrammo di peso. Le persone che praticano sport professionistici o il duro lavoro fisico, è consigliabile utilizzare quotidianamente fino a 8 grammi di carboidrati per chilogrammo di fibra per il corpo.

Proponiamo di scoprire nella tabella dei carboidrati complessi il loro contenuto in vari alimenti al fine di calcolare quanto più difficile è consumarli al giorno. Prodotti Contenuto di carboidrati in grammi Prodotti Contenuto di carboidrati in grammi di fibre bollite.

Cos'è la fibra

La cellulosa consiste di membrane cellulari delle piante, ad eccezione delle alghe. Questa è una sostanza abbastanza forte e dura.

Con un forte ingrandimento, sembra un fascio di fibre lunghe interconnesse. Sono flessibili e resistenti, resistenti all'azione degli enzimi digestivi.

La cellulosa dà poca energia, scarsamente assorbita. Ma la fibra alimentare è necessaria per la vita del corpo, la prevenzione di varie malattie.

Esistono sei tipi di fibre alimentari: cellulosa, emicellulosa, pectine, lignina, muco, gengive.

La cellulosa è costituita da pareti cellulari vegetali. Emicellulosa, pectine e lignina sono carboidrati intercellulari. La melma è isolata da alghe e semi di alcune piante. Gomma - dai gambi e dai semi della flora tropicale.

Le fibre alimentari assorbono bene l'umidità, raddoppiano il volume. Il guscio di cereali (crusca) può assorbire acqua cinque volte il peso della loro massa.

I prodotti di farina contengono quasi nessuna fibra. Nei prodotti animali è completamente assente.

Fibra insolubile

Le fibre insolubili in acqua - cellulosa, lignina - fanno parte del cavolo, piselli verdi, mele, carote, bucce di cetriolo.

La cellulosa appartiene ai carboidrati, bene assorbe l'acqua, dà il volume dei rifiuti e l'umidità necessaria, accelera il loro passaggio e l'evacuazione dall'intestino.

La lignina non è un carboidrato, lega bene gli acidi biliari, aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Riduce il rischio di calcoli biliari. Durante lo stoccaggio aumenta la quantità di verdure.

La fibra insolubile normalizza il metabolismo. È necessario per prevenire la stitichezza cronica, che colpisce fino a metà della popolazione adulta.

Ogni giorno, il corpo si sbarazza della massa di rifiuti che si forma dopo aver diviso il cibo. Il volume di rifiuti aumentato da fibre insolubili stimola la peristalsi - una contrazione ondulatoria delle pareti intestinali, richiede una defecazione regolare, previene la stitichezza.

L'uso di prodotti contenenti fibre insolubili, pulisce la parete intestinale. Una "spugna" di fibra cattura e evacua efficacemente i rifiuti.

Mantenere l'uso di fibre naturali processi fisiologici nell'intestino aumenta le difese del corpo, rafforza il sistema immunitario.

Nel tempo, i rifiuti non evacuati marciscono, vagano, la microflora patogena si sviluppa nell'intestino.

A sua volta, produce un sacco di rifiuti che distruggono la membrana mucosa, vengono assorbiti nel flusso sanguigno, promuovono lo sviluppo di malattie dell'apparato digerente, la formazione di un tumore.

Fibra solubile in acqua

Le fibre idrosolubili - pectine, resine (legumi), alginasi (alghe), emicellulosa (avena, orzo) - non si gonfiano quando l'acqua viene assorbita come la cellulosa, ma si trasformano in gelatina sfusa con proprietà astringenti. Rallentano l'assorbimento di carboidrati e grassi, danno una rapida sensazione di pienezza, contengono poche calorie.

Dopo che sono stati consumati, il livello di zucchero nel sangue aumenta più lentamente. La quantità di insulina, che contribuisce alla deposizione di grasso, è ridotta e il sovrappeso non si accumula.

Le sostanze pectiniche vegetali sono necessarie per l'elasticità e l'elasticità dei tessuti, per resistere alla siccità. Le pectine e le resine contribuiscono alla conservazione a lungo termine del prodotto.

Nell'intestino crasso, le pectine abbattono la microflora, mantenendo l'equilibrio acido. A sua volta, l'ambiente acido contribuisce alla distruzione dei patogeni.

Gli alimenti ricchi di fibre idrosolubili, normalizzano l'attività della microflora interna, contribuiscono a far fronte alla flatulenza, riducono il contenuto di batteri putrefatti nell'intestino.

Standard di utilizzo delle fibre

Si ritiene che durante il giorno sia necessario consumare prodotti contenenti fino a 30 g di fibre.

Alcuni ricercatori ritengono che il tasso di consumo delle fibre alimentari dipenda dall'età e raccomandi l'assunzione di fibre:

• fino a 50 anni: per donne - 25 g, per uomini - 38 g;
• dopo 50 anni: donne - 21 g, uomini - 30 g

L'effetto benefico della fibra alimentare è migliorato se i prodotti includono vitamine C ed E, beta-carotene.

Come prendere la fibra

Il cibo dovrebbe rimanere vario, composto da diversi tipi di verdure, frutta, verdura, cereali. È preferibile usare una verdura fresca o frutta, non fare purè di patate o succo.

I nutrizionisti propongono di aderire alle seguenti regole sull'assunzione di fibre (in parti della dieta quotidiana):

• insalate di verdure, verdure - 1/4;
• frutta fresca - 1/4;
• verdure di radice, cotte - 1/4;

Il restante 1/4 della dieta giornaliera:

• carboidrati: cereali, pane, zucchero - 1/10;
• proteine: noci, latte e latticini - 1/10;
• Grassi: grassi animali e vegetali - 1/20.

La fibra dovrebbe essere inclusa nella dieta gradualmente e raggiungere il livello raccomandato entro un mese o due. Altrimenti, può diventare gonfio, la sedia è rotta.

Benefici in fibra

L'inclusione nella dieta di prodotti a base di fibre alimentari è particolarmente necessaria per il corpo femminile. La fibra riprende il ritiro degli estrogeni ormoni sessuali in eccesso - una causa comune di tumori genitali nelle donne.

Gli estrogeni sono nell'intestino con la bile. Mangiare cibi ricchi di fibre alimentari, rimuove gli ormoni dall'intestino, diminuisce il loro livello nel sangue.

Quando gli estrogeni vengono rimandati nell'intestino per un giorno o più, vengono riassorbiti nel sangue.

Pertanto, più fibre vegetali sono presenti negli alimenti, minore è il rischio di sviluppare tumori e malattie cardiache.

I cibi crudi che non sono stati sottoposti a calore e lavorazione meccanica (purea) contengono più fibre salutari. Lei è un sacco di porridge.

• La farina d'avena contiene molta fibra, che avvolge e allevia l'infiammazione della mucosa gastrica.
• I cereali di grano contribuiscono all'attività del cervello, del cuore, dei vasi sanguigni, degli organi dell'apparato digerente.
• Il porridge di miglio migliora la motilità intestinale, normalizza il metabolismo dei grassi, il livello di glucosio nel sangue.
• Il porridge d'orzo è particolarmente utile per i disturbi del metabolismo, crea una sensazione di sazietà per lungo tempo, ha un lieve effetto lassativo.

Nei cereali, puoi aggiungere bacche, noci, frutta, uva passa.

È necessario abbandonare dolci e focacce. Mangi il pane della crusca o la farina integrale.

Gli alimenti con fibre sono buoni per mangiare durante il giorno, e non solo per la colazione.

Una dieta a basso contenuto di grassi e ricca di fibre è utile nel trattamento del diabete.

Cellulosa e costipazione

La ragione per la stitichezza - ritenzione delle feci per più di due giorni, difficoltà nello svuotamento delle viscere - può essere una mancanza di prodotti in fibra, prendendo alcuni farmaci.

Quando la ritenzione delle feci, la membrana mucosa dell'intestino crasso è a contatto con le feci per lungo tempo, e viene gradualmente distrutta dall'azione degli agenti cancerogeni.

Se sei incline a costipazione, dovresti escludere o limitare alimenti facilmente digeribili: zuppe di pesce e carne, pane bianco, purè di patate, ecc.

Allo stesso tempo includono cibi ricchi di fibre. Ad esempio, noci. Sono ricchi di calorie, ma contengono molte fibre alimentari. Una tabella che mostra quali alimenti contengono fibre è presentata più avanti in questo articolo.

D'altra parte, l'inclusione di fibre alimentari per la salute generale nel menu può causare stitichezza, se non si consuma abbastanza liquido - fino a 2 litri al giorno.

La quantità raccomandata include acqua, tè, caffè, latte, zuppa, ecc. Senza una sufficiente assunzione di liquidi, la fibra non adempie alla sua funzione, prende l'acqua dal corpo.

Un indicatore specifico di sufficiente assunzione di liquidi è il colore delle urine. Se è leggero, l'acqua è sufficiente. Una ricca tinta gialla indica una mancanza di umidità.

Non assumere il liquido direttamente dopo aver mangiato frutta (ad es. Mele), in modo da non causare un aumento della formazione di gas.

Ricette popolari con fibra per costipazione

La stitichezza vale la pena provare le seguenti ricette con prodotti che contengono fibre.

1. Grattugiare 100 g di carote e 100 g di cetrioli, aggiungere 5 g di semi di lino, 5 g di semi di aneto. Mangia di notte.
2. Grattugiare 200 g di zucca fresca con la pelle, aggiungere 100 g di barbabietole bollite grattugiate. Usa oltre per tre volte.
3. Grattugiare grossolanamente 300 g di barbabietole bollite, aggiungere 50 g di noci senza guscio, 150 g di prugne secche. Bere 100 g della miscela tre volte al giorno. Guarisci per due giorni.

Elenco e tabella degli alimenti contenenti fibre

Spesso nella composizione del vegetale, il frutto allo stesso tempo è fibra solubile e insolubile. Ad esempio, la buccia delle mele contiene insolubile e la polpa contiene fibre solubili.

D'altra parte, la buccia degli ortaggi e dei frutti acquistati può contenere sostanze nocive. Ad esempio, i cetrioli purificano tutto il corpo, hanno un effetto diuretico. Ma la loro buccia accumula nitrati, quindi, è meglio pulire il cetriolo acquistato prima dell'uso.

Di seguito è riportato un elenco di vari prodotti contenenti fibre alimentari:

http://pohudenie.site/zdorovoe-pitanie/kletchatka-eto-uglevod.html

Carboidrati e fibre

Di Evdokia Tsvetkov | 25/12/2018 | cibo

Continuiamo a parlare di nutrizione. Nel precedente articolo, abbiamo parlato di macro e microelementi e del loro rapporto raccomandato, l'apporto calorico giornaliero. Oggi mi concentrerò sull'elemento macro, la necessità per la quale abbiamo il massimo: i carboidrati.

I carboidrati sono una vasta classe di sostanze organiche che, come dice il nome, sono essenzialmente composti di carbonio e acqua. Per struttura, i carboidrati sono suddivisi in:

• monosaccaridi (glucosio, fruttosio),
• disaccaridi (saccarosio, lattosio, maltosio),
• polisaccaridi (amido, glicogeno).

Assegnare separatamente i sostituti dello zucchero: forme di glucosio e fruttosio modificate più lente.

Le principali fonti di carboidrati naturali:

• il frutto
• verdure
• latte e prodotti lattiero-caseari
• i dadi
• cereali
• i semi
• impulso

Esistono tre tipi principali di carboidrati:

• Zucchero (mono e disaccaridi). Lo zucchero è la forma più semplice di carboidrati e si trova naturalmente in alcuni alimenti, tra cui frutta, verdura, latte e latticini.
• Amido (polisaccaridi) L'amido è un carboidrato complesso, cioè consiste di molte unità di zucchero unite insieme. L'amido si accumula naturalmente in verdure, cereali e fagioli.
• Fiber. La fibra è anche un carboidrato complesso. Si trova in frutta, verdura, cereali integrali e legumi.

La necessità di carboidrati e fibre in un adulto sano:

• Carboidrati: almeno il 40-50% delle calorie giornaliere (60% con regolare esercizio fisico, 70% per gli atleti e per esercizio fisico intenso). Allo stesso tempo, per le donne in gravidanza il fabbisogno di carboidrati è di almeno 175 g / giorno, per i pazienti che allattano - almeno 210 g / die.
• Fibra - almeno 25 g / die (con una quantità maggiore riduce in modo affidabile il rischio di malattie cardiovascolari, obesità e diabete di tipo 2).

La necessità di carboidrati e fibre in un bambino relativamente sano:

• Carboidrati: almeno il 40-50% delle calorie giornaliere (almeno 130 g / giorno);
• Cellulosa - non meno di 8,4 g per 1000 kcal.

Perché il corpo ha bisogno di carboidrati:

1. "Carburante" per il corpo a lavorare, incl. per il cervello.
2. Formazione di substrato di amminoacidi e acidi grassi, se necessario.

Quando mangiamo carboidrati, il nostro corpo li scinde in zuccheri semplici - il glucosio, che viene assorbito nel flusso sanguigno. Quando il glucosio sale, il pancreas secerne un ormone chiamato insulina. L'insulina è necessaria per trasportare il glucosio dal sangue alle cellule, dove può essere usato come fonte di energia. Il glucosio è immagazzinato nel fegato e nei muscoli.

Se il processo di trasporto del glucosio alle cellule va rapidamente, come con i carboidrati semplici, presto sentiremo di nuovo la fame. Se è più lento, come nel caso del cibo integrale, la sensazione di pienezza dura più a lungo. Questi carboidrati complessi ci danno energia per un periodo di tempo più lungo.

I carboidrati sono chiamati semplici o complessi, a seconda della loro struttura chimica. Molti dei carboidrati complessi sono buone fonti di fibre alimentari (fibre).

• Sciroppo di canna o zucchero di canna;
• Sciroppo di mais;
• Sciroppo di Girasol;
• Succo di frutta, concentrato di frutta;
• miele;
• Sciroppo di malto;
• Melassa.

Si consiglia di utilizzare al giorno:

uomini non più di 9 cucchiaini da tè (36 g, 150 kcal)

donne non più di 6 cucchiaini da tè (25 g, 100 kcal).

I frutti e la frutta essiccati e conservati in fabbrica conservati nello sciroppo contengono solitamente zuccheri aggiunti, quindi non possono essere identificati come alimenti sani.

• pane e prodotti da forno;
• la pasta;
• cereali;
• semi;

Meno raffinato è il prodotto, più fibra contiene. Pertanto, il pane integrale sarà una scelta più salutare del pane di grano raffinato.

Indice glicemico e carico glicemico

L'indice glicemico (GI) è un indicatore che riflette la velocità con cui il prodotto aumenta il livello di glucosio nel sangue rispetto al modo in cui il glucosio puro aumenta il livello di glucosio nel sangue.

I valori GI sono divisi in tre categorie:

• GI basso: da 1 a 55
• GI medio: da 56 a 69
• GI alto: 70 anni in su

Il confronto di questi valori può aiutare a scegliere cibi più sani. Ad esempio, un cupcake a base di farina di grano tenero di altissima qualità ha il valore GI 77, e un cupcake intero ha il valore GI 45.

Tuttavia, il valore del GI presenta alcune limitazioni, poiché non riflette la quantità di un determinato prodotto che si utilizzerà.

Ad esempio, il watermelon ha un valore di KI 80, il che suggerisce che sarebbe meglio evitare il suo uso. Ma allo stesso tempo, la solita porzione di anguria contiene carboidrati relativamente poco facilmente digeribili - in altre parole, è necessario mangiare molta anguria per aumentare significativamente il livello di glucosio nel sangue. Per risolvere questo problema, è stata sviluppata l'idea del carico glicemico.

Il carico glicemico (GN) è un indicatore che riflette il cambiamento nel livello di glucosio nel sangue quando una porzione tipica di cibo viene consumata. Ad esempio, una porzione di anguria in 120 g (3/4 tazza) ha un valore di GN pari a 5, che lo identifica come un alimento sano. Per confronto, una porzione di carote crude del peso di 80 g (2/3 di tazza) ha un valore di GN 2.

I valori GN sono raggruppati come segue:

• GN basso: da 1 a 10
• GN medio: dall'11 al 19
• GN alto: 20 e oltre

I valori di GI e GBV non ci dicono tutte le informazioni sulla nutrizione. Ad esempio, il latte intero ha un valore di GI di 31 e un valore di GH di 4 per una porzione di 1 tazza (250 millilitri). Ma a causa dell'alto contenuto di grassi, il latte intero non è la scelta migliore per perdere peso o controllo del peso.

Tuttavia, le scelte alimentari basate sull'indice glicemico oi valori di carico glicemico possono aiutarci a gestire il nostro peso, perché molti prodotti dovrebbero essere inclusi in una dieta equilibrata, povera di grassi e sana con alimenti minimamente raffinati - cereali integrali, frutta, verdura e i latticini a basso contenuto di grassi hanno valori GI bassi.

Prova le seguenti opzioni per aggiungere carboidrati sani alla tua dieta:

1. Inizia la giornata mangiando cereali.

Può essere cereali caldi o muesli, dove i cereali integrali sono primi nella lista degli ingredienti e contengono poco zucchero. Una buona regola è quella di scegliere un porridge contenente almeno 4 grammi di fibra e meno di 8 grammi di zucchero per porzione.

1. Usa pane integrale.

Come trovare il pane integrale? Cerca il pane in cui il grano intero, la segale intera o qualche altro grano intero è indicato come il primo ingrediente, e ancora meglio - uno che viene preparato solo da cereali integrali senza l'aggiunta di farina raffinata.

1. Scegli un frutto intero invece di succo di frutta.

L'arancia contiene due volte più fibra e due volte meno zucchero di un bicchiere di succo d'arancia.

1. Patate più piccole, più legumi.

Quando c'è una tale opportunità, scegli il fagiolo invece della patata come una grande fonte di carboidrati lentamente digeribili. Anche i fagioli e altri legumi forniscono al nostro corpo una dose di proteine.

• Lo zucchero di canna è sano, puoi mangiarlo tranquillamente.

Lo zucchero di canna, anche se è reale, e non lo zucchero raffinato colorato, non è molto meglio del suo fratello bianco. In ogni caso, gli zuccheri aggiunti sono raccomandati per gli uomini non più di 9 cucchiaini da tè (36 g, 150 kcal), per le donne non più di 6 cucchiaini da tè (25 g, 100 kcal).

• Sui sostituti dello zucchero non recupererai.

Inoltre non completamente vera affermazione. Di tutti i dolcificanti, solo la stevia non influisce molto sul peso corporeo, tutti gli altri (incluso sorbitolo, xilitolo, aspartame e altri come loro) contribuiscono all'aumento di peso.

• Le diete basate sull'uso di succhi e frullati sono le più salutari e depurano il corpo.

Succhi e frullati contengono meno fibre e più fruttosio disponibile rispetto ai frutti interi, quindi il loro uso non è molto desiderabile. La famigerata "pulizia" del corpo è una frequente illusione, il nostro corpo non ha bisogno di essere purificato, ma in una dieta equilibrata, equilibrata e regolare.

• I frutti sono molto sani, il miglior snack è frutta e così anche il dessert.

I frutti sono certamente benefici, ma contengono disaccaridi e possono essere piuttosto ricchi di calorie. Pertanto, il frutto è diverso dalla frutta alla frutta, ed è meglio dare la preferenza ai frutti con IG e GN più piccoli.

• Il pane scuro è più sano del bianco. E ancora meglio, "Borodino"!

Il pane che tradizionalmente chiamiamo "nero" contiene farina raffinata - sia di grano che di segale - una piccola quantità di fibra e ha alti tassi di IG e GN. È meglio mangiare pane integrale.

• I carboidrati sono dannosi, una dieta appropriata - con la restrizione dei carboidrati. Una dieta secondo Dyukan o "Cremlino" è generalmente il modo migliore per perdere peso!

Le diete a basso contenuto di carboidrati possono portare a una rapida perdita di peso in breve tempo rispetto alle diete a basso contenuto di grassi. Tuttavia, gli studi dimostrano che a lungo termine, le diete povere di carboidrati perdono il loro vantaggio. Inoltre, le diete a basso contenuto di carboidrati possono portare a carenze di micronutrienti, a ridurre la densità ossea minerale e ad aumentare il rischio di sviluppare una serie di malattie croniche.

La prossima volta ti parlerò delle proteine ​​- un materiale da costruzione che è così necessario per il nostro corpo. Scoprirai se la carne è un componente necessario della nostra dieta, e senza di essa una persona "perde" tutte le proteine, è possibile ottenere "avvelenamento da proteine" e quanta proteina dovrebbe essere usata da coloro che vogliono aumentare la massa muscolare.

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