Proteine (proteine) nel cibo.

Le proteine sono il prodotto alimentare più importante. Una volta nel corpo, le proteine animali e vegetali subiscono l'idrolisi, trasformandosi in amminoacidi, che sono il materiale principale per la costruzione di muscoli e altri tessuti.

Le più sature di proteine (proteine) sono prodotti di origine animale: carne, uova, ricotta e altri prodotti caseari, così come pollame, pesce e altri frutti di mare. Dai cibi vegetali il più alto contenuto di proteine (proteine) nei cereali e legumi. Si noti che le proteine vegetali sono meno digeribili e hanno un valore biologico inferiore.

Ogni giorno, una persona comune ha bisogno di circa 1,5 g di proteine per 1 kg di peso normale (ideale) (cioè solo 90-100 grammi al giorno). Di questa quantità, l'80% dovrebbe essere di origine animale e il 20% - di origine vegetale. Nel bodybuilding, la necessità di proteine è molto più alta (circa 300 g al giorno), e per tutti gli atleti, la norma viene calcolata individualmente. Sarebbe meglio se un atleta avesse il 50% di proteine dal cibo e un altro 50% dalla nutrizione sportiva. Da un punto di vista finanziario, le proteine sotto forma di additivi a un costo sono le stesse dei prodotti proteici.

Il criterio principale nella scelta di un alimento proteico è un alto coefficiente di digestione proteica e contenuto proteico per unità di calorie. Le migliori opzioni sono alimenti ricchi di proteine e poveri di grassi.

È meglio assorbito dalle proteine (proteine), che sono state sottoposte a trattamento termico, perché in questa forma sono meglio digerite dagli enzimi del tratto gastrointestinale. Ma allo stesso tempo, dovresti sapere che il trattamento termico riduce il valore biologico di una proteina a causa della rottura degli aminoacidi.

I migliori prodotti proteici.

Qualità delle proteine

Per ottenere i massimi risultati, è importante controllare il tipo o la composizione delle proteine alimentari che entrano nell'organismo. Tutte le proteine (proteine) sono composte da aminoacidi. Quanto più l'amminoacido delle proteine alimentari è vicino alla struttura della proteina amminoacidica del corpo, tanto più è facile da digerire e, quindi, tanto più beneficio porterà all'organismo.

Il valore biologico delle proteine.

Sotto il valore biologico della proteina (o proteina contenente cibo) si intende la percentuale di ritenzione di azoto nel corpo da tutto l'azoto assorbito. La misurazione del valore biologico della proteina si basa sul fatto che la ritenzione di azoto nel corpo aumenta con il normale contenuto di aminoacidi essenziali nella proteina alimentare necessaria per mantenere la crescita del corpo.

Composizione equilibrata di aminoacidi.

Per la costruzione di praticamente tutte le proteine del corpo umano hanno bisogno di tutti e 20 gli amminoacidi, mentre nelle proporzioni specificate. Inoltre, è più importante per il corpo il rapporto degli amminoacidi, massimo corrispondente alle proteine del corpo umano. La rottura dell'equilibrio della composizione aminoacidica delle proteine alimentari porta all'interruzione della sintesi delle proprie proteine, spostando l'equilibrio dinamico dell'anabolismo proteico e del catabolismo verso la predominanza della scomposizione delle proteine proprie del corpo, incluse le proteine enzimatiche. La mancanza di uno o un altro aminoacido essenziale limita l'uso di altri aminoacidi nel processo di biosintesi delle proteine. Un eccesso significativo porta alla formazione di prodotti metabolici altamente tossici inutilizzati per la sintesi di aminoacidi.

Disponibilità di aminoacidi.

La disponibilità di singoli amminoacidi può diminuire se proteine dietetiche contengono inibitori dell'enzima digestivo o danni a proteine e amminoacidi durante il trattamento termico.

Digeribilità delle proteine

La percentuale di digeribilità proteica (digeribilità) indica la sua scissione nel tratto gastrointestinale e l'ulteriore assorbimento di aminoacidi. Tutte le proteine hanno un diverso tasso di assorbimento. Dalla velocità della loro assimilazione, le proteine possono essere distribuite come segue:

uova e latticini,
carne e pesce,
proteine vegetali.

Riciclaggio delle proteine nette.

Il grado di ritenzione di azoto e la quantità di proteine digeribili dipendono da questo indicatore della qualità delle proteine alimentari (proteine). Inoltre, l'utilizzo netto descrive il grado di ritenzione di azoto nel corpo, ma con una correzione per la digeribilità delle proteine nel tratto gastrointestinale.

Rapporto di efficienza proteica

L'indice di efficienza proteica si basa sull'idea che l'aumento ponderale degli animali in via di sviluppo sia proporzionale alla quantità di proteine che entrano nel corpo. Il rapporto di efficienza proteica è aumentato combinando prodotti le cui proteine si completano a vicenda.

Il tasso di assorbimento delle proteine.

Ora la qualità delle proteine alimentari (proteine) è stimata dal rapporto tra la loro digestione. Questo coefficiente tiene conto della composizione aminoacidica (valore chimico) e della digestione completa (valore biologico) della proteina. Gli alimenti che hanno un fattore di assimilazione di 1,0 sono le fonti di proteine più complete.

Il valore biologico di un complesso di proteine è superiore al valore dei suoi singoli componenti. Per aumentare il valore biologico, si consiglia di utilizzare tali combinazioni:

patate + uova,
grano + uova,
mais + uova,
fagioli + uova,
segale + latte,
miglio + soia.

Cerca di combinare le proteine vegetali con gli animali (carne, latte, uova)

http://www.calc.ru/Proteiny-Belki-V-Produktakh-Pitaniya.html

Scoiattoli lenti e veloci. Elenco dei prodotti. Quali proteine usare

Qualsiasi ragazza che mantiene il suo corpo in buona forma, mentre fa sport, è interessata alla nutrizione parallela e sana. Certo, questo è corretto, perché non solo la bellezza esterna, ma anche la salute, dipende da cosa viene mangiato e dal tipo di stile di vita che viene condotto. Questa proteina è una delle sostanze da costruzione più importanti nel corpo umano, che può essere ottenuta dal cibo.

Proteine: le sue caratteristiche, i benefici per il corpo

Gli scienziati hanno dimostrato che la proteina è la base della vita sulla Terra. Le cellule di tutti gli organismi viventi consistono precisamente in esso - questo vale anche per l'uomo. Le proteine sono in tutti i tessuti e organi: ossa, muscoli, pelle, capelli, ecc.

Prende parte ai seguenti processi:

rigenerazione della pelle;
sintesi di vari enzimi;
produzione di emoglobina;
trasporto di lipidi, sali minerali, vitamine, droghe;
digestione di grassi, ecc.

Proteine lente e veloci (elenco dei prodotti in cui sono contenute - in questo articolo) - le basi della vita sulla Terra

A sua volta, una proteina è costituita da 20 aminoacidi legati insieme sequenzialmente da legami chimici, formati in un ordine specifico e che svolgono varie funzioni. Ognuno gioca un ruolo designato, ce ne sono solo due:

La formazione di proprietà acide delle molecole.
Rafforzamento, trasferimento delle proprietà fondamentali dei composti.

Gli esperti raccomandano in parallelo all'uso di proteine per monitorare il livello di vitamine del gruppo B. Se, per esempio, una dieta con una maggiore quantità di alimenti proteici viene utilizzata per la perdita di peso, aumenta anche il bisogno di vitamina B del corpo, perché il suo ruolo è quello di aiutare il corpo nel metabolismo delle proteine.

Le carni affumicate e le salsicce, nonostante il loro alto contenuto proteico, sono in effetti assolutamente non benefiche per il corpo.

Tuttavia, oltre ai benefici, anche le proteine possono causare danni. Numerosi studi confermano che gli alimenti ad alto contenuto di una sostanza influenzano lo sviluppo di malattie croniche e allergie alimentari. Questo vale per le carni rosse, specialmente sotto forma di salsicce, salsicce, carni affumicate.

Tali alimenti in grandi quantità aumentano il rischio di malattie cardiovascolari. Il cibo con proteine alimentari - pesce, pollame e legumi, al contrario, fa bene al cuore.

Proteine lente e veloci: qual è la differenza

Oltre alla classificazione delle proteine per origine (animale e vegetale), possono essere divisi in 2 tipi in base alla velocità di assimilazione:

Lenti - che vengono divise dal corpo per un lungo periodo, aiutano a prevenire i processi catabolici, a perdere peso, a non sentirsi affamati a lungo, mentre mangiano solo una piccola quantità di cibo proteico.
Veloce - vengono assorbiti di conseguenza, aumentano la forza, l'energia, contribuiscono alla rapida ricezione di una carica di allegria, contribuiscono a un lento set di massa muscolare.

Il fattore determinante nella designazione della velocità di assorbimento dei prodotti proteici gioca un importante ruolo del coefficiente del processo con lo stesso nome nel corpo, che viene calcolato tenendo conto della composizione degli amminoacidi in entrata e della digestione completa dei composti proteici.

Se ai prodotti viene assegnato un valore pari o inferiore a 1,0, ciò suggerisce che tale alimento è la fonte di proteine più satura. E conoscendo gli indicatori individuali delle proteine lente, puoi creare un elenco di prodotti che ti aiuteranno facilmente ad aumentare di peso e perdere peso, perché è una tale proteina che contribuisce a questo.

Le proteine veloci e un elenco adeguato di prodotti sono un modo veloce per recuperare dopo un allenamento e una forte spinta di energia per aumentare la loro efficienza.

Quanto tempo è assorbito da proteine lente e veloci

Gli esperti hanno dimostrato che le proteine lente vengono divise in amminoacidi per 6-8 ore, perché il loro contenuto calorico è inferiore e l'energia viene spesa di più, quindi, più tempo dedicato all'assimilazione.

Il rappresentante standard delle proteine lente è la ricotta a basso contenuto di grassi, che è al primo posto in questa lista in termini di tempo di sensazione di pienezza.

Gli scoiattoli veloci hanno bisogno di 60-80 minuti. Dall'elenco dei prodotti è possibile scegliere, ad esempio, kefir, come eccellente proteina rigenerativa dopo l'esercizio, e proteine dell'uovo, come esercizi energetici prima della forza.

Kefir viene assorbito un po 'più di un'ora, quindi appartiene alle proteine "veloci" ed è raccomandato per l'uso dopo lo sforzo fisico.

Elenco dei prodotti con proteine "lente"

Le proteine lente sono caratterizzate dal fatto che sono assorbite dal corpo per lungo tempo, richiedono il consumo di grandi quantità di energia, hanno meno calorie di quelle veloci.

Una caratteristica speciale del consumo di questo tipo di proteine è una cena tardiva, vale a dire 2-3 ore prima di andare a dormire, poiché il corpo ha il tempo di digerire il cibo durante la notte, mentre i muscoli sono completamente arricchiti con aminoacidi. Questo tipo di proteine è anche utile nei periodi in cui non è possibile assumere il cibo per un lungo periodo di tempo, la sensazione di fame non sarà il più inquietante possibile.

Non dimenticare che uno dei più lenti sono le proteine vegetali, in particolare i cereali, i cui granuli sono vestiti con un guscio. Prima dell'uso, si consiglia di immergerli, quindi la loro digeribilità aumenta in modo significativo.

La base delle proteine lente è la caseina, che è abbondante nella ricotta, ma dovrebbe essere sicuramente senza grassi.

[box type = "info"] Importante da sapere! La ricotta ad alto contenuto di grassi si riferisce a prodotti contenenti proteine veloci. E alle fonti di proteine lente sono elencati farina d'avena, semi di soia e quasi tutti i prodotti di origine vegetale. [/ Box]

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Digestione delle proteine dagli alimenti

Se decidi di perdere peso o di costruire massa muscolare, i fabbisogni proteici del tuo corpo aumentano drasticamente.

Senza una quantità sufficiente di proteine, gli obiettivi desiderati non vengono raggiunti. Lo sai e ti appoggi attivamente alle proteine. Ma, ahimè, il miracolo non accade: il peso si ferma e i muscoli non hanno nemmeno intenzione di crescere.

Molto probabilmente, la ragione non è la mancanza di proteine, ma il loro scarso assorbimento dal corpo. Quindi, cosa stai facendo in modo tale che la proteina in entrata non sia completamente digerita? Comprendiamo e lavoriamo sugli errori...

Quanta proteina è necessaria al giorno, e come dovrebbe essere?

Se non conducete uno stile di vita attivo, non avete un eccesso di peso, che volete perdere e non perseguite l'obiettivo di ottenere un bel sollievo dal corpo e una buona massa muscolare, allora è sufficiente mangiare 1 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.

Allo stesso tempo, qualsiasi consulente nutrizionale che abbia completato i corsi di dieta sa che con un maggiore sforzo fisico, allenamenti regolari e nel processo di correzione del peso delle proteine, è necessario molto di più. Di norma, sono sufficienti 1,5-2 g di proteine per kg di peso corporeo.

Non vale neanche la pena di esagerare con le proteine, poiché sono difficili da digerire dal corpo e possono portare a difficoltà con la digestione, senza parlare di problemi più seri, in particolare la gotta.

Vale anche la pena notare che la proteina non è preziosa di per sé, ma dagli amminoacidi in essa contenuti, che vengono rilasciati nel processo di digestione delle proteine. Le proteine animali hanno la più grande varietà di aminoacidi, motivo per cui i vegetariani devono impegnarsi a trovare un sostituto adatto alle proteine animali.

E la quantità di proteine negli alimenti vegetali è molto inferiore rispetto ai prodotti animali. Se le stesse lenticchie, fagioli e grano saraceno contengono solo 10-20 grammi di proteine per 100 grammi di peso secco, il pollo contiene 25 grammi di proteine per 100 grammi.

Quindi la conclusione: se sei vegetariano, controlla attentamente l'assunzione di proteine dai cibi vegetali (ottieni la quantità di proteine aumentando l'assunzione di cereali e legumi contenenti proteine), e la composizione aminoacidica della proteina può essere diversificata introducendo latticini e latticini nella dieta.

Errori che causano uno scarso assorbimento proteico

Abbiamo calcolato la quantità di proteine necessarie, ora è il momento di parlare della digestione delle proteine. Come dimostra la pratica, è in questa fase che commettiamo gravi errori nell'alimentazione.

Spesso, la proteina non è sufficiente per il corpo, non perché ne manchi poco, ma perché il nostro corpo non può assorbire le proteine come dovrebbe.

Abbiamo compilato un elenco degli errori principali che impediscono la normale assimilazione delle proteine e vogliamo che tu lo legga attentamente:

Errore numero 1. Troppe proteine per pasto

Nel perseguimento dell'abbondanza proteica, spesso facciamo un errore banale: mangiamo troppe proteine ad un pasto. E discutiamo allo stesso tempo in questo modo: "una volta per la perdita di peso (crescita muscolare), è necessario aumentare la quantità di alimenti proteici, quindi mangerò le proteine il più possibile". È da lì che provengono le omelette di 4 uova, 2 enormi costolette di pollo su un piatto e yogurt alla ricotta senza fine.

Il desiderio di una corretta alimentazione è certamente buono, ma c'è un limite a tutto. Ricorda che in un solo pasto il nostro corpo non è in grado di assorbire più di 35 grammi di proteine. Pertanto, non ha senso mangiare una porzione di proteine di mezza giornata alla volta, rallegrandosi per il troppo pieno del piano.

Inoltre, un eccesso di proteine nel piatto ha un effetto negativo sulla digestione: il corpo non può digerire molte proteine e la parte non digerita inizia a marcire nello stomaco. Quindi, stitichezza, aumento dell'acetone e "ciao" dal pancreas sotto forma di severità e disagio regolari.

Errore numero 2. Eccesso di cibo normale

Non c'è niente di peggio per digerire le proteine che lanciare una quantità sproporzionata di cibo nello stomaco. Vuoi cancellare tutte le conquiste nell'assunzione proteica una volta per tutte - inizia a mangiare raramente e in grandi quantità.

Scuse per un regime di giorni difficili, posti di lavoro al lavoro e impiego perpetuo non influenzano l'attività digestiva del tuo stomaco. Non importa quanto profondamente sei una persona impegnata, lo stomaco digerisce esattamente quanto il succo gastrico e gli enzimi secreti dal pancreas sono sufficienti.

Pertanto, circa l'opzione di mangiare 2 volte al giorno per un chilo di cibo - dimenticare immediatamente. I nutrizionisti promuovono consapevolmente la nutrizione frazionata (4-5 volte al giorno), poiché è in questa modalità che il cibo viene digerito meglio e il cibo proteico, in particolare. Insegnati a mangiare più spesso, ma meno, e tutto migliorerà immediatamente.

Errore numero 3. Difficile digerire le proteine in grandi quantità

Diversi tipi di proteine che il nostro corpo assorbe in modi diversi. Ci sono proteine che sono facilmente digeribili dallo stomaco, e ci sono - che sono difficili da digerire. Pertanto, non mangiare mai molte proteine difficili da digerire contemporaneamente!

Ricorda che lo standard degli alimenti proteici sono le uova di pollo. Sono facilmente digeribili dal corpo. La ricotta a basso contenuto di grassi, i latticini a basso contenuto di grassi e i prodotti a base di latte fermentato, i filetti di pollo, tacchino e coniglio appartengono anche alle proteine leggere.

Non caricare il tuo corpo con proteine pesanti, specialmente di notte, quando anche lo stomaco deve riposare.

Errore numero 4. Rifiuto completo del grasso

Certamente, il cibo grasso contiene molte calorie ed è difficile da digerire dallo stomaco. Tuttavia, un completo rifiuto del grasso - non è nemmeno un'opzione.

Se ti priverai di grasso, non solo guadagnerai problemi ormonali, problemi di pelle e capelli, ma complicheresti anche il processo di digestione delle proteine.

Il fatto è che i prodotti di sintesi proteica - metaboliti contenenti ferro e mioglobina sono escreti dal corpo solo attraverso il fegato, insieme con la bile. Affinché il fegato funzioni in modo efficiente, ha bisogno di grassi coleretici, che sono contenuti nell'olio di oliva, sesamo e sesamo e olio di girasole.

Senza i grassi giusti, il fegato non sarà in grado di dedurre i prodotti della sintesi proteica con la bile e, come risultato, si svilupperà la malattia del calcoli biliari. È per questo motivo che i consulenti che sono stati addestrati in nutrizione sono invitati a includere i grassi giusti nella loro dieta e dare la preferenza ai grassi di origine vegetale.

Errore numero 5. Non c'è abbastanza acqua nella dieta

La mancata osservanza del regime di assunzione corretto porta a molti problemi, incluso il deterioramento dell'assorbimento delle proteine. Senza la giusta quantità di acqua, la digestione delle proteine è difficile.

Ricorda che una persona dovrebbe bere 30-40 ml di acqua per kg di peso corporeo al giorno. Nella stagione calda e un aumento dello sforzo fisico, questo numero aumenta di altri 500-800 ml al giorno.

In questo caso, è necessario bere acqua mezz'ora prima dei pasti o un'ora dopo il pasto. Bere acqua o altri liquidi mentre si mangia diluisce il succo gastrico e quindi ostacola il processo di digerire il cibo. Il cibo proteico è già difficile da digerire, quindi, in condizioni di digestione sfavorevoli, le previsioni sulla digestione delle proteine saranno molto tristi.

Errore numero 6. La compagnia sbagliata per le proteine

Per una migliore digeribilità delle proteine devono essere combinati con le verdure. Le verdure contengono fibre ed enzimi che aiutano il corpo a digerire meglio le proteine.

Ecco perché in molti paesi europei le insalate tradizionali contengono cibi leggeri a base di proteine (pollo, tacchino, pesce, uova) in combinazione con verdure e insalate a foglia, mentre i piatti di carne e pesce sono serviti con contorno di verdure.

Combina gli alimenti proteici con le verdure e la digestione delle proteine è notevolmente facilitata.

Ora conosci gli errori principali che interferiscono con la digestione delle proteine, il che significa che non li farai più (lo speriamo davvero!). Ti ha successo nella nutrizione!

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Digestione delle proteine dagli alimenti

Le proteine (proteine, polipeptidi) sono sostanze organiche altamente molecolari costituite da aminoacidi legati in una catena da un legame peptidico. Negli organismi viventi, la composizione aminoacidica delle proteine è determinata dal codice genetico, nella sintesi nella maggior parte dei casi vengono utilizzati 22 amminoacidi standard. Molte delle loro combinazioni forniscono un'ampia varietà di proprietà delle molecole proteiche. Le proteine sono una componente indispensabile del cibo.

Le funzioni delle proteine nelle cellule degli organismi viventi sono più diverse rispetto alle funzioni di altri biopolimeri - polisaccaridi e DNA. Pertanto, le proteine enzimatiche catalizzano il decorso delle reazioni biochimiche e svolgono un ruolo importante nel metabolismo. Alcune proteine svolgono una funzione strutturale o meccanica, formando un citoscheletro che supporta la forma cellulare. Inoltre, le proteine svolgono un ruolo importante nei sistemi di segnalazione cellulare, nelle risposte immunitarie e nel ciclo cellulare. Inoltre, le proteine svolgono una funzione contrattile - tutti i movimenti volontari e involontari sono prodotti a causa delle contrazioni delle molecole proteiche.

Per uno sportivo, le funzioni di costruzione e contrattili sono importanti, perché il raggiungimento di obiettivi sportivi volti sia a ridurre la massa corporea sia a incrementare la massa muscolare è possibile solo con il funzionamento armonioso di tutti i sistemi che utilizzano le proteine.

Per penetrare più a fondo nei processi di sintesi proteica, è necessario acquisire familiarità con un concetto come il bilancio dell'azoto.

Il bilancio dell'azoto è il rapporto tra la quantità di azoto che entra nel corpo dal cibo e viene estratto da esso. Poiché la principale fonte di azoto nel corpo è la proteina, il bilancio dell'azoto può essere valutato in base al rapporto tra la quantità di proteine ingerita e distrutta nel corpo.

In una persona adulta sana, c'è un equilibrio azotato - "equilibrio azotato zero" (la quantità giornaliera di azoto escreto dal corpo corrisponde alla quantità assimilata). Un bilancio azotato positivo (la quantità giornaliera di azoto escreto dal corpo è inferiore alla quantità assorbita) si osserva in un corpo in crescita o quando si costruisce massa muscolare. Il bilancio azotato negativo (la quantità giornaliera di azoto escreto dal corpo è superiore alla quantità assorbita) si osserva quando l'assunzione di proteine è limitata durante diete mirate alla perdita di peso e gli allenamenti a lungo termine senza un'alimentazione adeguata.

Nella storia della biochimica, sono stati condotti esperimenti quando una persona veniva alimentata solo con carboidrati e grassi ("dieta priva di proteine"). In queste condizioni, è stato misurato il bilancio dell'azoto. Pochi giorni dopo, l'escrezione di azoto dall'organismo diminuiva fino a un certo valore, dopodiché si manteneva a lungo a un livello costante: una persona perdeva 53 mg di azoto per kg di peso corporeo al giorno (circa 4 g di azoto al giorno) ogni giorno.

Questa quantità di azoto corrisponde a circa 23-25 g di proteine al giorno. Questo valore è chiamato "tasso di usura". Quindi alla dieta sono stati aggiunti 10 g di proteine e l'escrezione di azoto è aumentata. Ma ancora c'era un bilancio negativo di azoto. Quindi hanno iniziato ad aggiungere 40-50 g di proteine al giorno al cibo. Con tale contenuto di proteine nel cibo, è stato osservato un bilancio di azoto zero (bilancio azotato). Questo valore (40-50 g di proteine al giorno) era chiamato il minimo fisiologico della proteina.

Numerosi studi hanno dimostrato che la norma delle proteine nella dieta è di 110-120 g al giorno.

Il ruolo delle proteine nel bodybuilding e nella forma fisica

Quindi, diventa chiaro che l'esistenza senza assunzione di proteine con il cibo è impossibile. Tuttavia, se riesci ad assumere abbastanza proteine con il cibo, perché riceve così tanta attenzione nello sport? Data la varietà di funzioni e effetti biologici delle proteine e dei loro componenti - gli aminoacidi, nella medicina sportiva, le proteine sono utilizzate per regolare il metabolismo al fine di raggiungere l'obiettivo desiderato, che si tratti di perdita di peso, aumento di peso o mantenimento di una forma fisica sana. Consideriamo più in dettaglio le funzioni delle proteine che sono rilevanti per specifici scopi sportivi.

Perdita di peso

La necessità di assumere proteine, in particolare proteine altamente purificate - isolati e idrolizzati, riducendo il peso corporeo è dettata da quanto segue:

1. Ridurre la quantità di grasso nel corpo, principalmente comporta pasti a basso contenuto calorico. Ciò porta ad una carenza di proteine, che non dovrebbe essere consentita, in quanto ciò può portare a varie malattie. In particolare, una diminuzione della difesa immunitaria del corpo, una violazione della sintesi delle proteine del tessuto connettivo del derma e delle sue appendici: la pelle perde elasticità, diventa secca e flaccida, si formano rughe premature, i capelli si assottigliano e crescono male. Nelle donne, il ciclo mestruale è disturbato.

2. Un corpo privo di proteine include reazioni adattative mirate alla sintesi di polipeptidi vitali (enzimi, recettori, regolatori biogenici, emoglobina, ecc.) Da prodotti di decomposizione meno importanti, mentre le proteine contrattili vengono distrutte prima, cioè la massa muscolare viene persa.

3. Degradazione degli acidi grassi: la β-ossidazione avviene con la partecipazione di un gran numero di enzimi, cioè proteine. Quindi, la combustione dei grassi è impossibile senza la partecipazione di proteine.

4. L'assimilazione delle proteine richiede il 30% in più di energia rispetto all'assorbimento di carboidrati o grassi, quindi il contenuto calorico effettivo delle proteine non è 4,1 kcal, ma circa 3 kcal per 1 g Per compensare l'aumento dei costi energetici, il corpo inizia a usare il suo apporto energetico - deposito grasso (la cosiddetta azione specificamente dinamica del cibo). Non sorprende che in tali condizioni il tessuto adiposo cominci a essere attivamente consumato, compensando i bisogni del corpo.

5. In condizioni di fame, il corpo cerca di mantenere l'omeostasi, cioè quando l'apporto di sostanze nutritive sta cercando di creare riserve di energia sotto forma di grasso. A differenza dei carboidrati, l'assunzione di aminoacidi non causa una sintesi accelerata dei grassi.

6. La proteina non richiede solo più tempo per la sua assimilazione, ma allunga anche il processo di assimilazione dei carboidrati. Questo riduce l'indice glicemico totale del cibo consumato e consente a lungo tempo di mantenere livelli di zucchero nel sangue sufficienti senza salti di insulina. E questo rende possibile far fronte alla fame in modo efficace e senza problemi.

Salvataggio del modulo

Come già descritto sopra, il tasso di proteine è di 110-120 g al giorno. Tenendo conto del fatto che la maggior parte delle persone è incline allo stato ipodinamico, anche a dispetto degli sport, il consumo di proteine normali porterà ad un consumo eccessivo di calorie, poiché la maggior parte dei prodotti contiene una bassa quantità di proteine. La nutrizione sportiva risolve questo problema offrendo proteine concentrate senza grassi e carboidrati.

Aumento di peso

Quando si ottengono benefici della massa muscolare delle proteine è ovvio, vale a dire:

1. Le proteine sono un materiale per la sintesi delle proteine contrattili, cioè forniscono la crescita muscolare. Questo è particolarmente vero durante e immediatamente dopo l'esercizio. Se, immediatamente dopo l'allenamento, nessun materiale amminoacidico viene introdotto nel corpo per il recupero, allora si svilupperà uno stato catabolico grave, quindi i successivi processi di rigenerazione saranno diretti non alla crescita dei muscoli, ma alla riparazione del danno post-catabolico.

2. Le proteine sono la fonte di energia che è più importante durante il periodo di recupero dopo un allenamento, che è accompagnato da un grande dispendio di energia.

3. Il rilascio di amminoacidi nel sangue contribuisce ad aumentare la concentrazione di insulina e di ormone somatotropo nel sangue, che a sua volta stimola la crescita di scheletro muscolare e osseo.

4. Allo stesso tempo, gli aminoacidi e l'insulina inibiscono la secrezione di ormoni catabolici che distruggono i muscoli, cioè cortisolo, aldosterone, catecolamine, ecc.

5. Ipertrofia (crescita) dei muscoli è una combinazione di molti processi metabolici che sono regolati e supportati da proteine (enzimi, recettori, ormoni, ecc.).

6. I prodotti di degradazione delle proteine - aminoacidi - sono essi stessi potenti stimolanti dell'anabolismo.

Prodotti proteici e loro valore biologico

Quando si mangiano le proteine, è necessario prestare attenzione non solo alla quantità, ma al tipo e alla composizione. Qualsiasi proteina è costituita da vari amminoacidi, la cui quantità varia. Più vicino è la struttura dell'amminoacido delle proteine alimentari all'amminoacido della proteina del corpo, meglio è assorbito e, di conseguenza, maggiore è il suo valore biologico.

Valore biologico delle proteine

Per valore biologico di una proteina (o di un alimento contenente proteine) si intende la percentuale di ritenzione di azoto nel corpo di tutto l'azoto assorbito. La misurazione del valore biologico della proteina si basa sul fatto che la ritenzione di azoto nel corpo è più alta con un contenuto adeguato di aminoacidi essenziali nelle proteine alimentari, sufficiente a mantenere la crescita del corpo.

Composizione equilibrata di aminoacidi

Per costruire la stragrande maggioranza delle proteine umane, sono richiesti tutti e 22 gli amminoacidi, in alcune proporzioni. Inoltre, è importante non tanto una quantità sufficiente di ciascuno degli amminoacidi essenziali, quanto il loro rapporto, il più vicino possibile a quello delle proteine del corpo umano. La disgregazione dell'equilibrio della composizione aminoacidica delle proteine alimentari porta all'interruzione della sintesi delle proprie proteine, spostando l'equilibrio dinamico dell'anabolismo proteico e del catabolismo verso la predominanza della scomposizione delle proteine proprie dell'organismo, incluse le proteine enzimatiche.

La mancanza di uno o un altro aminoacido essenziale limita l'uso di altri aminoacidi nel processo di biosintesi delle proteine. Un eccesso significativo porta alla formazione di prodotti metabolici altamente tossici inutilizzati per la sintesi di aminoacidi.

Disponibilità di amminoacidi

La disponibilità di singoli amminoacidi può diminuire con la presenza nelle proteine alimentari degli inibitori degli enzimi digestivi (presenti, ad esempio, nei legumi) o danni termici alle proteine e agli amminoacidi durante la cottura.

digeribilità

Il grado di digeribilità della proteina riflette la sua rottura nel tratto gastrointestinale e il successivo assorbimento di aminoacidi. Secondo la velocità di digestione degli enzimi digestivi, le proteine alimentari possono essere disposte nella seguente sequenza:

uovo e latte
carne e pesce
proteine vegetali

Il coefficiente di efficienza e assorbimento delle proteine

L'indice di efficienza proteica si basa sul presupposto che l'aumento ponderale degli animali in crescita sia proporzionale alla quantità di proteine consumate. Il rapporto di efficienza della proteina può essere aumentato combinando prodotti le cui proteine si completano a vicenda.

Il coefficiente di digestione delle proteine tiene conto della composizione aminoacidica (valore chimico) e della digestione completa (valore biologico) delle proteine. I prodotti con un fattore di assimilazione di 1,0 sono le fonti di proteine più complete. La valutazione della qualità delle proteine di vari prodotti secondo l'OMS è riportata nella tabella.

Il valore biologico di un complesso di proteine è superiore al valore dei suoi singoli componenti.

Per migliorare il valore biologico, si raccomandano le seguenti combinazioni:

patate + uova
grano + uova
mais + uova
fagioli + uova
segale + latte
miglio + soia

Cerca di combinare le proteine vegetali con gli animali (carne, latte, uova).

Alimenti proteici preferiti: formaggi magri, ricotta a basso contenuto di grassi, albume d'uovo, pesce e frutti di mare freschi, vitello magro, agnello, pollo, tacchino (preferibilmente carne bianca senza pelle), carne di soia, latte di soia e formaggio.

Prodotti meno preferiti: carne scura di pollo e tacchino, ricotta, tagli a basso tenore di grassi, carne rossa (filetto), carne lavorata: pancetta, salame, prosciutto, latte e yogurt con zucchero.

La regola principale nella scelta di un alimento proteico è la seguente: un coefficiente di digestione delle proteine elevato e un contenuto proteico più alto per unità di calorie. Pertanto, quando si scelgono gli alimenti, scegliere cibi ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di grassi.

Le proteine cotte sono meglio assorbite, in quanto diventano più accessibili agli enzimi del tratto gastrointestinale. Tuttavia, il trattamento termico può ridurre il valore biologico della proteina a causa della rottura di alcuni aminoacidi.

Tipi di proteine per origine

Albumi d'uovo di pollo

L'albume intero ha la massima digeribilità ed è considerato un punto di riferimento rispetto al quale vengono valutate tutte le altre proteine. Come è noto, un uovo è costituito da proteine, che è quasi al 100% di albumina (ovoalbumina) e tuorlo, che contiene 7 diverse proteine - albumina, ovoglobulina, coalbumin, ovomucoi, ovomucina, lisocina e avidina.

Ma per mangiare un gran numero di uova di pollo crudo non è raccomandato, in quanto contengono un inibitore (una sostanza che rallenta in modo significativo il processo di digestione) dell'enzima digestivo tripsina. Inoltre, l'avidina, contenuta nel tuorlo, attacca avidamente la biotina vitale (vitamina H), formando un complesso forte che non viene digerito o assorbito dal corpo. Pertanto, si raccomanda di utilizzare le uova di pollo solo dopo il trattamento termico (a 70 ° C, l'inibitore della tripsina viene distrutto e a 80 ° C, la biotina attiva viene rilasciata dal complesso biotina-avidina).

Gli scienziati giapponesi e taiwanesi hanno deciso di scoprire l'effetto del bianco d'uovo sul corpo umano. L'esperimento ha coinvolto tre gruppi di donne volontarie. Tutti erano praticamente sani, ma con livelli elevati di colesterolo nel sangue. I soggetti mangiavano cibo cucinato dieteticamente alla velocità di 1750 kcal al giorno con un'assunzione giornaliera di 70 g di proteine. Il grasso nella dieta dei soggetti era il 20% del numero totale di calorie. Il primo gruppo ha ricevuto il 30% di proteine dal bianco d'uovo, il secondo gruppo dal formaggio e il terzo gruppo dal formaggio di soia. Il peso corporeo e l'esercizio quotidiano sono rimasti invariati durante lo studio.

Come risultato dell'esperimento, il livello di colesterolo totale nei gruppi che hanno ricevuto proteine da albume e formaggio di soia è diminuito e, nel primo gruppo, inoltre, il livello delle lipoproteine "buone" è aumentato. Nel terzo gruppo, ricevendo formaggio, il livello di colesterolo nel sangue aumentava.

Un altro studio, pubblicato su Annals of Nutrition and Metabolism nel 1996, ha dimostrato che mangiare uova durante il giorno ha abbassato il livello delle lipoproteine a bassa densità (colesterolo buono). Si ritiene che quest'ultimo prevenga lo sviluppo di aterosclerosi. Anche se a prima vista questo indica che le uova non sono così utili, uno sguardo più attento aiuta a trovare una soluzione semplice.

L'effetto negativo causato dall'uso di uova è associato ad una maggiore ossidazione, che è favorita dal consumo di uova intere a causa dell'alto contenuto di grassi polinsaturi in esse. I grassi polinsaturi, tra cui i grassi omega-3 ampiamente apprezzati trovati nel pesce e olio di semi di lino, sono particolarmente inclini all'ossidazione. Tuttavia, si può facilmente prevenire l'aumento dell'ossidazione dei grassi semplicemente consumando antiossidanti. Includono vitamine C, E, PP, selenio e beta-carotene. Questi antiossidanti naturali stabilizzano i grassi polinsaturi, prevenendo l'ossidazione.

Quindi, diventa chiaro che mangiare uova nel suo insieme non solo non è pericoloso, ma è anche utile, specialmente quando si aumenta di peso. Se riduci il peso corporeo, dovresti rinunciare al tuorlo, ma, ovviamente, includere le proteine nella dieta.

Per la produzione di additivi alimentari usati come albume intero e albumina d'uovo separatamente. L'alimentazione sportiva, prodotta sulla base delle proteine dell'uovo, è priva di tutte le carenze delle uova intere con piena sicurezza delle qualità utili, pertanto le proteine dell'uovo sono considerate di altissima qualità ed efficaci sotto tutti gli aspetti. L'assorbimento relativamente lento rende possibile utilizzare il bianco d'uovo con una diminuzione del peso corporeo senza timore di rallentare il processo di perdita di peso.

Proteine del siero di latte

Le proteine del siero del latte (lattoalbumina, lattoglobulina e immunoglobulina) hanno il più alto tasso di scissione tra le proteine intere. Già durante la prima ora dopo aver assunto la nutrizione sulla base delle proteine del siero di latte, la concentrazione di aminoacidi e peptidi nel sangue aumenta drasticamente. Allo stesso tempo, la funzione di formazione degli acidi dello stomaco non cambia, il che esclude la distruzione del suo lavoro e la formazione di gas. La digeribilità delle proteine del siero di latte è estremamente alta.

La composizione aminoacidica della proteina del siero di latte è la più vicina alla composizione aminoacidica del tessuto muscolare umano e il contenuto di aminoacidi essenziali e amminoacidi a catena ramificata (BCAA): valina, leucina e isoleucina, sono superiori a tutte le altre proteine di origine animale e vegetale. Inoltre, circa il 14% delle proteine del siero del latte sono sotto forma di prodotti di idrolisi (aminoacidi, di, tri e polipeptidi), che sono iniziatori della digestione e sono coinvolti nella sintesi della maggior parte degli enzimi e degli ormoni vitali. Inoltre, le proteine del siero del latte riducono significativamente il livello di colesterolo nel sangue.

Gli scienziati della McGill University (Canada) hanno condotto una serie di esperimenti che hanno dimostrato che le proteine del siero di latte superano significativamente le proteine delle uova, la soia, il manzo e il pesce in termini di miglioramento delle reazioni a livello cellulare e ormonale. Analisi accurate hanno dimostrato che l'effetto immunostimolante del siero è associato alla sua composizione aminoacidica - il siero contiene gli aminoacidi necessari nella giusta quantità.

Inoltre, è stato dimostrato che le proteine del siero del latte aumentano il livello di glutatione - uno dei più importanti antiossidanti nel corpo. Una ricchezza di esperienza pratica mostra anche che le proteine del siero di latte sono il miglior fornitore di proteine per gli atleti.

È stato stabilito sperimentalmente che il contenuto proteico negli additivi alimentari a base di proteine del siero del latte è ottimale al 60-65%. Un ulteriore aumento della sua concentrazione richiede l'introduzione di una miscela di vitamine e formule minerali.

La principale fonte di proteine del siero di latte è il siero di latte dolce, che si forma durante la produzione del caglio. Di per sé, non trova applicazione nella produzione di additivi alimentari, che è associato a un basso contenuto proteico (circa il 5%) e alla presenza di grandi quantità di lattosio (zucchero del latte) - la sostanza principale che causa l'intolleranza ai latticini da parte di alcune persone.

Concentrato di proteine del siero di latte

Il concentrato è la prima forma di proteina del siero ottenuta. Il siero passa attraverso membrane ceramiche con fori microscopici. Ammettono liberamente molecole di grassi e carboidrati di lattosio, ma mantengono frazioni proteiche più grandi. Tuttavia, è tecnicamente impossibile ottenere fori dello stesso diametro, quindi, nel prodotto finale, ci sono ancora grassi e lattosio-zucchero.

A causa del basso tasso di assorbimento - tale proteina viene assorbita per circa un'ora - al corpo verrà fornita un'alimentazione adeguata negli intervalli tra i pasti principali. Inoltre, un vantaggio importante è il prezzo relativamente basso delle merci.

Tuttavia, se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, concentrarti, a causa del contenuto di grassi e carboidrati e quindi di calorie in eccesso, non sarà la scelta migliore. Per questi scopi, l'isolamento o l'idrolizzato saranno molto più adatti.

Isolato di proteine del siero di latte

Isolare è un prodotto molto più pulito del concentrato. È ottenuto con il metodo della filtrazione continua o dello scambio ionico. Di conseguenza, il produttore ottiene un peso secco, contenente oltre il 95% delle frazioni proteiche. Non vi è quasi alcun lattosio e grasso nell'isolato, il che significa che questo tipo di proteina è ideale per l'uso al fine di colmare la carenza di amminoacidi prima e dopo gli allenamenti. L'isolato è molto più economico dell'idrolizzato, quindi la popolazione generale può permetterselo.

Molti produttori astutamente e con il pretesto di proteine del siero del latte vendono una miscela di tutti e tre i tipi di proteine: isolare, concentrare e idrolizzare. Naturalmente, il più economico concentrato su tali prodotti è soprattutto il 60-70%. È necessario fermarsi sugli additivi in cui isolare è il componente principale o solo.

Idrolizzato di proteine del siero di latte

L'idrolizzato è ottenuto con il metodo di idrolisi, durante il quale grandi molecole proteiche vengono tagliate in frammenti separati. Il corpo riceve proteine, pronto per l'assorbimento immediato, così l'idrolizzato penetra rapidamente nel muscolo. Tuttavia, questo tipo di proteine del siero del latte ha un grosso inconveniente: l'alto costo. L'idrolizzato è il tipo di proteina più costoso.

Inoltre, se vedi l'etichetta "whey protein hydrolyzate" sull'etichetta, non correre. Le moderne attrezzature ti permettono di personalizzare l'idrolisi in diversi modi e quindi risparmiare.

Oggi il mercato della nutrizione sportiva offre un'enorme varietà di forme di prodotti contenenti proteine: si tratta di cocktail, sia in polvere che in forma finita, con molti gusti diversi; zuppe, barrette, biscotti proteici, cioccolato, paste proteiche e tutto questo può essere acquistato nei negozi di nutrizione sportiva.

Oltre alle proteine intere, vengono offerti concentrati di tutti gli amminoacidi essenziali - sotto forma di polveri, compresse o capsule, miscele liquide e persino forme ampollate. Inoltre, non vengono offerte solo le miscele di tutti gli amminoacidi, ma anche i prodotti contenenti singoli amminoacidi o un complesso di diversi componenti: L-glutammina, che protegge il tessuto muscolare durante carichi intensi, gli aminoacidi BCAA, che costituiscono la base di tutto il metabolismo muscolare; una miscela di L-ornitina, L-arginina e L-lisina per stimolare la secrezione di ormone somatotropo, ecc. Complessi di amminoacidi - questa è quasi una proteina digerita, quindi digeriscono il più rapidamente possibile.

caseina

Quando entra nello stomaco, la caseina si diluisce, trasformandosi in un grumo, che viene digerito a lungo, fornendo un tasso relativamente basso di scomposizione proteica. Questo porta ad un flusso stabile e uniforme di amminoacidi nel corpo.

La bassa digeribilità e il lento passaggio dei coaguli di caseina attraverso il tratto gastrointestinale rendono questo tipo di proteine un pasto serale ideale.

A causa della graduale assimilazione, gli aminoacidi fluiscono nel sangue uniformemente durante la notte, nutrendo e proteggendo i muscoli dal catabolismo.

Proteine di soia

La proteina di soia è ben bilanciata negli amminoacidi, incluso l'indispensabile. Dopo il consumo di proteine di soia, appare una notevole diminuzione del livello di colesterolo nel sangue, pertanto è consigliabile utilizzarli nella dieta delle persone in sovrappeso, così come le persone che soffrono di intolleranza ai latticini. La soia contiene vitamine e minerali necessari per l'attività vitale del corpo: vitamina E, l'intero complesso di vitamine B, potassio, zinco, ferro, fosforo. La soia è molto benefica per la salute delle donne - aiuta a combattere l'osteoporosi in età avanzata, riduce il rischio di cancro al seno e gli uomini - qui aiuta a risolvere i problemi con una prostata ingrossata.

Tuttavia, questo, a prima vista, il prodotto ideale ha i suoi svantaggi. Una di queste imperfezioni delle proteine della soia è la presenza di un inibitore dell'enzima digestivo tripsina. La sua quantità dipende dalla tecnologia di elaborazione della soia. Per eliminare l'inibitore, è necessaria un'ulteriore elaborazione della proteina utilizzando l'idrolisi enzimatica. Ci sono anche prove che le proteine della soia hanno un effetto dannoso sulle pareti dell'intestino tenue. Tutto ciò limita significativamente l'uso di proteine di soia negli integratori alimentari.

Probabilmente hai anche sentito dire che la proteina di soia in grandi dosi non è raccomandata per gli uomini. Lo è davvero. Secondo diversi studi, l'inclusione nella dieta quotidiana di uomini più o meno significative quantità di proteine di soia (oltre 30 grammi al giorno) porta a interruzioni nel sistema endocrino, con conseguente:

a) aumento della ritenzione idrica da parte dell'organismo;
b) deposizione di grasso accelerato sul tipo femminile (principalmente nella regione addominale e sulle cosce);
c) abbassando il livello di testosterone nel sangue.

Ciò è dovuto al fatto che gli isoflavoni appartenenti alla classe dei fitoestrogeni e contenuti nell'isolato delle proteine di soia hanno la capacità di attivare i recettori degli estrogeni. È vero, stabilizzano questi recettori molto peggio di, ad esempio, l'estradiolo, ma questo è sufficiente a provocare i suddetti fenomeni negativi. Inoltre, alcuni ricercatori suggeriscono che l'ingestione prolungata di soia porta alla disfunzione tiroidea - ipotiroidismo. Inoltre, una tale violazione è caratteristica per gli uomini, le donne lo evitano felicemente.

Proteine vegetali

Allo stato attuale, è stato dimostrato incontrovertibilmente che le proteine vegetali, anche quelle contenenti il necessario insieme di aminoacidi, sono assorbite molto peggio delle proteine animali. Lo scarso assorbimento delle proteine vegetali è causato da diversi motivi:

gusci spessi di cellule vegetali, spesso non suscettibili all'azione dei succhi digestivi
la presenza di inibitori dell'enzima digestivo in alcune piante, ad esempio nei legumi
difficoltà a dividere le proteine vegetali con gli aminoacidi

Tuttavia, queste proteine saranno un eccellente complemento alla dieta povera o alle diete vegetariane.

Tabella comparativa di diverse proteine per origine

Scoiattolo di manzo

La proteina di manzo è il tipo più giovane di questo integratore sportivo.

Il manzo ha uno status leggendario tra gli atleti che cercano di costruire muscoli. Questa carne ha una composizione aminoacidica ricca e varia. Inoltre, è ricco di minerali, in particolare di zinco; ferro, che contribuisce alla saturazione del sangue con l'ossigeno; albumina, che purifica il sangue e contribuisce alla formazione del sangue e alla creatina, che aumenta il volume e la forza dei muscoli.

La proteina di manzo mantiene tutte le proprietà benefiche di questa carne, ma è priva di tutti i suoi svantaggi. Questo tipo di proteina viene rapidamente digerito, saturando il corpo con tutti i tipi di aminoacidi. Inoltre, è quasi completamente privo di grassi, perché il sego di manzo contribuisce all'accumulo di colesterolo e alla formazione di placche. A causa della scarsa digeribilità del sego di manzo, i suoi residui non digeriti possono accumularsi nell'intestino, innescando processi putrefattivi e infiammatori.

Questa proteina è semplicemente indispensabile per le persone con intolleranza al lattosio e coloro che seguono una dieta paleo.

Complessi proteici

È stato stabilito che la caseina viene assorbita più lentamente delle proteine del siero, aumentando gradualmente la concentrazione di aminoacidi nel sangue e mantenendola ad un livello sufficientemente alto per 6-8 ore. Questa proprietà rende caseina una buona fonte di proteine, sostenendo i processi anabolici di notte o quando il prossimo pasto è previsto dopo una lunga pausa.

D'altra parte, le proteine del siero del latte, a differenza della caseina, vengono assorbite molto più velocemente dal corpo, creando un potente rilascio di aminoacidi in un breve periodo di tempo (30-40 minuti). Pertanto, si consiglia di assumere proteine del siero prima e dopo l'esercizio per prevenire il catabolismo delle proteine muscolari.

L'albume si trova in una posizione intermedia e si combina bene anche con le proteine del siero del latte. In termini di valore biologico e rapporto di efficienza, è una miscela eccellente che saturerà il sangue immediatamente dopo l'allenamento con proteine del siero di latte, e quindi manterrà un'alta concentrazione di aminoacidi grazie al bianco d'uovo.

La proteina di soia è più compatibile con le proteine del siero di latte, che elimina gli svantaggi del primo. Una combinazione di proteine di soia e uova è accettabile, ma il più delle volte in questo caso è inclusa la proteina del siero di latte.

Calcolo dei fabbisogni proteici giornalieri

Spesso sorge la domanda di determinare la quantità di proteine che devono essere consumate al giorno. Le opinioni degli scienziati su questo argomento variano ampiamente.

Nei manuali, è possibile trovare spesso una dose specifica raccomandata di proteine, indipendentemente dalle qualità individuali della persona. Questo non è del tutto corretto, perché il bisogno di proteine varia a seconda di tali criteri come il genere, l'intensità della formazione e il loro scopo.

Per comodità, è stato redatto un tavolo che include i criteri sopra elencati, che elencano le dosi proteiche che sono sufficienti per raggiungere gli obiettivi sportivi e sono sicuri per la salute.

Calcolo della tabella dell'apporto proteico giornaliero

Tempo di assunzione di proteine

1. Dopo il risveglio

Tutta la notte il tuo corpo stava morendo di fame. In media, la maggior parte delle persone dorme 6-8 ore. Quando il corpo non riceve cibo per così tanto tempo, inizia a utilizzare fonti di energia immagazzinata: glicogeno dal fegato e dai muscoli, aminoacidi dai muscoli e grasso dalle cellule adipose. Il processo di catabolismo del tessuto muscolare viene avviato per prevenirlo, la cosa migliore che puoi fare è accettare una porzione di proteina "veloce".

L'idrolizzato di proteine del siero del latte o proteine sarebbe la scelta migliore in questo caso. Circa 20 minuti passeranno dal momento dell'assunzione di proteine all'ingresso di aminoacidi nel sangue e circa 20-40 minuti per raggiungere il livello massimo di amminoacidi nel sangue. Successivamente può essere seguita una colazione normale, costituita da fonti naturali di proteine e carboidrati di alta qualità con un basso indice glicemico.

2. Durante il giorno

Durante il giorno, è importante consumare le proteine negli intervalli tra i pasti, indipendentemente dal fatto che si stia perdendo peso, guadagnando massa muscolare o semplicemente voglia di mantenersi in forma. È noto che mentre si riduce il peso e il suo set, si dovrebbe mangiare almeno 5-6 volte al giorno, e qui possiamo venire in aiuto di frullati proteici, che facilitano notevolmente la vita con la loro capacità di sostituire 2-3 pasti con il prodotto proteico più puro che non contiene grassi e carboidrati, che può seriamente ostacolare il raggiungimento dei tuoi obiettivi sportivi.

Mangia miscele proteiche complesse che includono tipi di proteine "veloci" e "lenti". Quindi fornirai un flusso costante di aminoacidi nel sangue per diverse ore, fino a un pasto completo.

3. Prima dell'allenamento

Oltre al solito pasto per 1-2 ore prima di un allenamento, per mezz'ora dovresti assumere una piccola porzione di proteine del siero del latte "veloci" con un alto contenuto di aminoacidi a catena ramificata (BCAA). Questi aminoacidi includono: L-valina, L-leucina e L-isoleucina. I BCAA sono aminoacidi essenziali, costituiscono fino a un terzo di tutte le proteine del tessuto muscolare e sono usati come fonte di energia per un intenso lavoro muscolare.

Inoltre, l'assunzione di BCAA ha un effetto anabolico complesso, cioè stimola la crescita del tessuto muscolare. Se durante l'allenamento non c'è un'alta concentrazione di BCAA nel sangue, il corpo distruggerà le proteine muscolari e lo userà per soddisfare i suoi bisogni energetici. Ricevere proteine del siero di latte facilmente digeribili poco prima di un allenamento fornirà al corpo la quantità necessaria di BCAA e ti aiuterà a evitare il catabolismo muscolare.

4. Dopo l'allenamento

Assumere proteine dopo l'esercizio è molto importante. In questo momento, il tuo corpo è nutriente particolarmente ben assorbito. Le riserve di glicogeno sono esaurite, la concentrazione di aminoacidi e zucchero nel sangue è bassa. Per il rifornimento più rapido di riserve di carboidrati spesi e il rapido aumento del livello di aminoacidi nel sangue direttamente dopo un allenamento, si consiglia di utilizzare un gainer. Un sostituto nutrizionale è anche adatto, purché includa proteine del siero del latte "veloci" e carboidrati con un alto indice glicemico.

Le proteine forniranno rapidamente il flusso di aminoacidi nel sangue e i carboidrati saranno usati dall'organismo per ripristinare le riserve di glicogeno. L'assunzione di carboidrati con un alto indice glicemico causerà un forte rilascio di insulina, che garantirà un migliore assorbimento dei nutrienti da parte delle cellule del corpo e un recupero rapido ed efficace. Se aderisci al programma di bruciagrassi, allora dovresti abbandonare i carboidrati nel tuo cocktail post allenamento e limitarti solo al concentrato di proteine del siero di latte o isolare. Il solito pasto può andare un'ora e mezza dopo.

5. Prima di andare a letto

È opinione diffusa che mangiare prima del letto porti ad un accumulo di grasso corporeo. Questa affermazione è giustificata in relazione al consumo di carboidrati e grassi, ma non in relazione alle proteine (sebbene ciò sia vero solo per le persone fisicamente attive). Per le prossime 6-8 ore, non sarai in grado di mangiare e il tuo corpo non riceverà gli aminoacidi necessari per la crescita e il recupero.

Pertanto, per prevenire il catabolismo notturno del tessuto muscolare, si consiglia di assumere una porzione di proteina "lenta" 30 minuti prima di andare a dormire, il che garantirà un livello stabile a lungo termine di amminoacidi nel sangue per tutta la notte. La scelta ideale qui è la caseina.

Quindi, come vediamo, la chiave del successo nella costruzione di un fisico ideale è la conformità con il regime. Il regime di allenamento, il regime di riposo, il regime di nutrizione e le modalità di assunzione di integratori alimentari sportivi sono tutti componenti necessari per raggiungere un risultato. Prendi la giusta nutrizione sportiva al momento giusto e otterrai risultati che non potevi nemmeno sognare!

Rischi per la salute quando si mangiano proteine

Molte persone credono che la nutrizione sportiva, in particolare le proteine, hanno alcuni effetti collaterali, alcuni addirittura li confrontano con steroidi anabolizzanti. Si ritiene che le miscele ad alto contenuto proteico creano dipendenza, influenzano la potenza, "piantano" i reni e il fegato. In realtà, queste accuse sono prive di qualsiasi fondamento. Le proteine possono essere utilizzate a qualsiasi età, senza alcun rischio per la salute, poiché sono tutte prodotte con materie prime alimentari. Dopo speciali metodi di pulizia, si ottiene la proteina, che è priva di carboidrati e grassi, componenti integrali del cibo.

Le proteine contenute negli integratori sportivi hanno un'origine naturale ed è pienamente fisiologica rispetto al corpo umano. La necessità di utilizzare proteine purificate è dettata da un cambiamento nello stile di vita moderno. Ipodinia, stress, attività fisica, ottenuti in un breve periodo di tempo, tutto ciò riduce la necessità di grassi e carboidrati, ma il fabbisogno di proteine rimane, poiché il materiale da costruzione è richiesto nelle stesse quantità. Il progresso tecnologico ci ha permesso di cambiare la dieta e renderla più adeguata in relazione allo stile di vita moderno. Un chiaro esempio di ciò sono le miscele ad alto contenuto proteico, il cui uso è semplicemente inevitabile per mantenere una buona forma fisica, bodybuilding e perdita di peso.

Tuttavia, va notato che alcune persone hanno un'intolleranza individuale alle miscele ad alto contenuto proteico, proprio come succede con i prodotti normali, solo molto meno spesso. Questo può essere manifestato da reazioni allergiche e disturbi digestivi. L'ultima malattia si verifica a causa della mancanza di enzimi che distruggono le proteine, o con dysbacteriosis intestinale.

Allo stesso tempo, la flora patogena dei contenuti intestinali inizia a dividersi attivamente, poiché le proteine sono un nutriente non solo per gli esseri umani, ma anche per i batteri. Questa condizione ricorda l'intossicazione alimentare e si manifesta con flatulenza, diarrea, dolore addominale. In tali situazioni, è necessario assumere ulteriori enzimi o ridurre il dosaggio delle proteine.

Le proteine sono controindicate in alcune malattie renali, specialmente nell'insufficienza renale. Molte persone tendono a credere che le proteine stesse possano causare malattie renali, ma numerosi studi hanno dimostrato che le dosi raccomandate nella fase attuale della medicina sportiva non danneggiano gli organi interni. In quei casi in cui l'assunzione di proteine è associata alle manifestazioni di una particolare malattia renale, è stato dimostrato che al momento esisteva già una malattia renale, ma non si manifestava clinicamente, o c'era una chiara predisposizione genetica. Con l'abolizione delle proteine c'è una completa reversibilità delle modifiche allo stato originale.

Quindi, se sei ben tollerato e non hai alcuna patologia renale, allora puoi tranquillamente assumere la proteina nelle quantità indicate nella tabella di calcolo della dose, senza preoccuparti della salute.