Perché la vita del corpo richiede energia dal cibo. Circa la metà del fabbisogno energetico è fornita da alimenti contenenti carboidrati. Per perdere peso, è necessario monitorare l'assunzione equilibrata e il consumo di calorie.

Perché il corpo ha bisogno di carboidrati

I carboidrati bruciano più velocemente proteine ​​e più grassi, sono necessari per mantenere l'immunità, fanno parte delle cellule coinvolte nella regolazione del metabolismo, la sintesi di acidi nucleici che trasmettono informazioni ereditarie.

Per perdere peso, non mangiare cibi contenenti carboidrati nel pomeriggio.

Il sangue di un adulto contiene circa 6 g di glucosio. Queste scorte sono sufficienti a fornire energia al corpo per 15 minuti. Per mantenere i livelli di zucchero nel sangue, il corpo produce gli ormoni insulina e glucagone:

• L'insulina riduce il livello di glucosio nel sangue, lo converte in glicogeno o grasso, che è particolarmente necessario dopo un pasto.
• Il glucagone aumenta i livelli di zucchero nel sangue.

Il corpo consuma depositi di glicogeno dai muscoli e dal fegato. Queste riserve sono sufficienti per la fornitura di energia del corpo per 10-15 ore. Quando il livello di zucchero scende in modo significativo, c'è una sensazione di fame.

I carboidrati variano nel grado di complessità della molecola. In ordine crescente di complessità, possono essere ordinati come segue: monosaccaridi, disaccaridi, polisaccaridi.

I prodotti che contengono carboidrati complessi, quando digeriti nello stomaco, sono suddivisi in monosaccaridi (glucosio), che attraverso il sangue entra per nutrire le cellule.

Alcuni prodotti contengono carboidrati indigeribili, che comprendono fibre (fibre alimentari, pectina), necessarie per la motilità intestinale, la rimozione di sostanze nocive dal corpo, il legame al colesterolo, stimolando l'attività della microflora benefica.

Il glucosio viene assorbito più rapidamente e il fruttosio è inferiore in termini di velocità di assorbimento. Sotto l'azione dell'acido gastrico, gli enzimi, il lattosio e il maltosio vengono assorbiti rapidamente.

Gli alimenti contenenti carboidrati complessi, come l'amido, vengono scomposti in zuccheri semplici solo nell'intestino tenue, dopo essere stati nello stomaco. Il processo è piuttosto lento, il che rallenta la fibra, impedendo l'assorbimento degli zuccheri.

Con abbastanza alimenti ricchi di carboidrati, il corpo immagazzina glicogeno (amido animale) nel fegato e nei muscoli. Al ricevimento di un eccesso di zuccheri e di riserve sufficienti di glicogeno, i carboidrati iniziano a trasformarsi in grasso.

Prodotti per la perdita di peso contenenti carboidrati

Una parte significativa dei carboidrati proviene da cereali e legumi. Questa dieta è ricca di proteine ​​vegetali, vitamine e minerali.

Il massimo di sostanze utili è contenuto nell'embrione e nel guscio dei cereali, pertanto, maggiore è il grado di elaborazione del prodotto, meno è utile.

Nella massa di proteine ​​del fagiolo, ma sono assorbiti solo del 70%. Inoltre, i legumi possono bloccare l'azione dei singoli enzimi digestivi, che in alcuni casi interferiscono con la digestione, possono danneggiare le pareti dell'intestino tenue.

Il più alto valore nutritivo in prodotti a base di cereali integrali contenenti crusca, nonché in una varietà di cereali.

Il riso è facilmente digeribile, ma ha poche vitamine, minerali, fibre. In miglio e fibra di orzo perlato c'è molto di più. In grano saraceno molto ferro. La farina d'avena è ricca di calorie, ricca di potassio, magnesio e zinco.

Si scopre che è difficile ottenere alimenti che consumano troppo carboidrati, in condizioni normali, non aumentano la quantità di riserve di grasso.

L'aumento del peso corporeo è erroneamente associato al consumo di quantità significative di carboidrati. Infatti, vengono assorbiti più velocemente di proteine ​​e grassi, motivo per cui il corpo riduce significativamente la necessità di ossidare i grassi che sono arrivati ​​con il cibo e formano depositi.

Inoltre, alcuni alimenti che contengono carboidrati, un sacco di grassi. Ad esempio, nel cioccolato è fino al 45%, in crema fino al 55%. Affinché il corpo possa far fronte all'ossidazione dei grassi, è sufficiente ridurre il consumo di cibi grassi. Di conseguenza, essere in grado di perdere peso o lasciare il peso allo stesso livello.

Tabella (elenco) di prodotti per la perdita di peso

I carboidrati si trovano in prodotti dolci, farina, cereali, frutta, succhi di frutta, frutti di bosco, latticini.

Per perdere peso, vale la pena mangiare un giorno non più di 50-60 g di alimenti contenenti carboidrati. Per mantenere il peso a un livello stabile, è consentito aumentare il loro numero a 200 g al giorno. Quando consumato più di 300 g di peso di carboidrati inizierà ad aumentare.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Carboidrati di cosa si tratta

I carboidrati sono sostanze organiche che fanno parte dei tessuti del corpo umano e animale e contribuiscono alla produzione di energia per il pieno funzionamento di tutti gli organi. Sono suddivisi in monosaccaridi, oligosaccaridi, polisaccaridi. Sono componenti integranti dei tessuti e delle cellule di tutti gli organismi viventi e svolgono funzioni importanti per la loro attività vitale.

Perché i carboidrati sono così importanti? Gli scienziati hanno dimostrato che l'uso di un numero sufficiente di sostanze contribuisce alla velocità della reazione, un funzionamento stabile e ininterrotto dell'attività cerebrale. È una fonte di energia indispensabile per le persone che conducono uno stile di vita attivo. Se aderisci alla corretta alimentazione, osserva la quantità giornaliera di proteine, grassi e carboidrati. Scopriremo come farlo in modo più efficace e perché è necessario per la salute. Negli ultimi anni, i nutrizionisti hanno trascurato i benefici dei carboidrati, chiedendo diete a basso contenuto di carboidrati e proteine ​​per la perdita di peso. Ma quali sono i problemi dietro il rifiuto di mangiare carboidrati? E cosa porta il massimo beneficio? Scopriamo insieme le caratteristiche e stabiliamo quali alimenti dovrebbero essere lasciati nella dieta e quali dovrebbero essere scartati.

Funzioni di carboidrati

Carboidrati - un componente necessario per la produzione di energia nel corpo di qualsiasi cosa vivente. Ma oltre a questo, svolgono una serie di funzioni utili che migliorano le funzioni vitali.

• Strutturale e di supporto. Le sostanze contribuiscono alla costruzione di cellule e tessuti di tutti gli esseri viventi e persino delle piante.
• Scorta. Grazie ai carboidrati, i componenti nutrizionali vengono trattenuti negli organi, che senza di loro vengono espulsi rapidamente e non ne traggono beneficio.
• Protettivo. Protegge dagli effetti avversi di fattori esterni e interni.
• Plastic. I carboidrati sono coinvolti nella costruzione di ATP, DNA e RNA, perché fanno parte di molecole complesse, come i pentosi.
• Regolazione. I carboidrati attivano i processi digestivi nel tratto gastrointestinale.
• Anticoagulante. Impatto sulla coagulazione del sangue ed efficace nella lotta contro i tumori.
• Osmotica. I componenti sono coinvolti nel controllo della pressione osmotica.

Insieme ai carboidrati derivano molte sostanze nutritive: amido, glucosio, eparina, fruttosio, desossiribosio e chitina. Ma il livello di carboidrati in arrivo dovrebbe essere osservato, perché con una quantità in eccesso si accumulano nell'etichettatura e nei muscoli sotto forma di glicogeno.

Si noti che l'ossidazione di 1 g di sostanze contribuisce al rilascio di 20 kJ di energia pura, quindi il corpo umano lavora duramente per un giorno intero. Se limiti la quantità di sostanza ingerita, l'immunità si indebolirà e la forza sarà molto inferiore.

È importante! Con una carenza di carboidrati, il benessere umano si deteriora in modo significativo. Il metabolismo rallenta, il lavoro del sistema cardiovascolare è disturbato, lo stato del sistema nervoso si deteriora.

Lo scambio di carboidrati consiste di diverse fasi. In primo luogo, sono suddivisi nel tratto digestivo allo stato di monosaccaridi. Quindi assorbito nel flusso sanguigno. Sintetizzato e disintegrato nei tessuti, abbatte lo zucchero e diventa gescosi. Lo stadio finale del metabolismo dei carboidrati è l'ossidazione aerobica della glicolisi.

Opinione di esperti

Sì, i carboidrati sono parte integrante delle cellule umane e svolgono anche un ruolo indispensabile nel metabolismo. Ma la loro funzione più importante è quella di fornire energia quotidiana agli organi interni, al tessuto muscolare e alle cellule nervose. Prendo atto che il cervello e il sistema nervoso "si nutrono" esclusivamente a causa dei carboidrati, quindi la loro mancanza è fondamentale per le persone il cui lavoro è associato a una vigorosa attività mentale.

Ho un atteggiamento molto negativo verso diete che escludono completamente o limitano significativamente il consumo di carboidrati. Infatti, nella dieta di una persona sana dovrebbero essere presenti in quantità normali tutti i nutrienti, le fibre, le vitamine e i minerali necessari.

Ma noto che non tutti i carboidrati sono ugualmente utili. Se parliamo dei carboidrati "veloci", che sono contenuti nel pane bianco, nei dolci e nella cottura dolce, sono una fonte di energia piuttosto "dubbia". Sono depositati nel corpo sotto forma di grasso corporeo, contribuendo al rapido aumento di peso.

Quindi è necessario mangiare saggiamente i carboidrati, preferendo quelli con un indice glicemico basso (GI).

Danno e benefici dei carboidrati

Per formare correttamente la tua dieta, devi prima accertarti dei benefici del cibo che entra nel corpo.

Considera i vantaggi dei componenti:

• Fornire energia. Per qualsiasi attività, anche per lavarsi i denti, è necessario un certo sforzo. Poiché i carboidrati contengono zucchero, che contiene insulina, con calcoli corretti, è possibile regolarne il livello. Questa è una proprietà utile per il diabete e il controllo del peso.
• Lotta contro le malattie causate da disordini metabolici. Le fibre di carboidrati proteggono i pazienti con diabete mellito di tipo 2, con colesterolo alto e obesità. Grazie alla dieta a base di carboidrati, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna si stabilizzano.
• Controllo del peso corporeo Se si modifica l'elenco degli alimenti consumati, è possibile eliminare l'eccesso di peso. Rifiutare completamente il cibo non è necessario, altrimenti potrebbero verificarsi violazioni. Ad esempio, il cibo integrale aiuta a ridurre il peso.
• Migliora l'umore. Gli alimenti che contengono carboidrati contribuiscono ad aumentare la produzione di serotonina. Se vengono abbandonati, l'ansia, la depressione e la rabbia ingiustificata si sviluppano nel tempo.

Come possiamo vedere, abbondano le proprietà positive, ma va anche detto del danno. Come risultato di eccesso di cibo, hanno un effetto negativo sulla figura di un uomo o una donna.

Dopo che la carenza è stata ricostituita, le sostanze residue vengono trasformate in grassi e depositate su aree problematiche del corpo (addome, cosce, glutei).

Interessante! I carboidrati raffinati rappresentano un particolare rischio per la salute. Usano le riserve di energia, esaurendo il corpo. A causa della produzione sintetica è facilmente digeribile, ma non porta nulla di buono. In grandi quantità c'è in limonata, cioccolato, patatine.

La particolarità dei carboidrati è che è più facile mangiarli rispetto ai grassi e alle proteine. Ciò è giustificato dal fatto che molti carboidrati sono contenuti in dolci, in forno, bevande gassate. Se usi questo cibo in modo incontrollabile, è molto facile superare la dose giornaliera.

Tipi di carboidrati

Tutti i carboidrati sono divisi in due gruppi: semplici e complessi. Si differenziano tra loro per composizione chimica, esposizione alle cellule e rispondono alla domanda su cosa siano i carboidrati nel cibo. Il processo di scissione dei carboidrati semplici termina con la formazione di 1 - 2 monosaccaridi. Lento (o complesso), a sua volta, costituito da 3 o più monosaccaridi, che vengono digeriti a lungo e penetrano rapidamente nelle cellule.

http://diets.guru/pishhevye-veshhestva/uglevody-chto-eto-takoe/

Carboidrati: una breve guida

Qual è la differenza tra carboidrati semplici e carboidrati complessi, qual è la loro funzione nel corpo e perché lo zucchero e altri carboidrati con alto IG portano ad un aumento di peso?

Quali carboidrati sono buoni e quali no?

I carboidrati sono un componente chiave della maggior parte degli alimenti e la principale fonte di energia per le persone. A seconda del numero di unità strutturali, i carboidrati sono suddivisi in semplici e complessi. I carboidrati semplici ("veloci") sono facilmente assorbiti dall'organismo e aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue, il che può portare al deterioramento del metabolismo e all'aumento di peso.

I carboidrati complessi (amido, fibra) sono costituiti da molti saccaridi correlati, compresi da decine a centinaia di elementi strutturali. Gli alimenti con tali carboidrati sono considerati benefici, perché una volta digeriti, rinunciano gradualmente alla loro energia per il corpo, fornendo così una sensazione di pienezza stabile e duratura.

Contenuto di carboidrati negli alimenti:

Norme di carboidrati per la perdita di peso

Ci sono molte diete che promettono una rapida perdita di peso dopo aver eliminato i carboidrati dalla dieta - per esempio, una dieta priva di carboidrati, una dieta cheto o una dieta priva di glutine. Nonostante il fatto che a breve termine queste diete possano essere efficaci per perdere peso, sono in definitiva dannose per la salute (ad eccezione di una dieta priva di glutine).

Va ricordato che il rifiuto totale dei prodotti contenenti carboidrati, priverà il corpo della maggior parte delle vitamine e dei minerali, il che può portare a un'esacerbazione delle malattie croniche e allo sviluppo di nuove. In effetti, la perdita di peso sulle diete proteiche è impossibile senza i deplorevoli effetti sulla salute (3) - specialmente quando si tratta di perdere peso di 10 kg o più.

I carboidrati sono la principale fonte di energia per la vita umana. La fonte di cibo di carboidrati sono tutti i tipi di cibo. Allo stesso tempo, è necessario separare l'impatto negativo sulla salute e l'aumento di peso dal consumo eccessivo di carboidrati ad alto indice glicemico e dal beneficio di carboidrati e fibre vegetali complessi.

1. Glucosio: fonti di energia, fonte
2. Percentuali dietetiche: Parte 2, Lyle McDonald, fonte
3. Dieta povera di carboidrati: rischi per la salute, fonte

Continuando il tema

In un articolo, scrivi che il riso bianco è neutro, nell'altro - altamente glicemico

Già 15 anni fa e fino ad oggi è stato propagandato (dai nutrizionisti professionisti con la pratica gigantesca, e non dai copisti di divani) che l'indice glicemico, che ha guadagnato popolarità 20-30 anni fa, è una cazzata completa. Amido hai bisogno e fibra e anche con un basso indice glicemico? Le patate quindi ti si addicono perfettamente. Mangiatelo in grandi quantità e pensate di mangiare pischu sano. Ho osservato questi tavoli per molti anni e sono stupito - i sostenitori di uno stile di vita sano li hanno visti da soli. Che tipo di prodotti ci sono utili.

Timur, guarda il tavolo con una visione più ampia, e non solo sulla linea della "patata". Se mangi cibi ad alto indice glicemico, guadagni di peso. Esattamente come l'uso del solo IG basso è, infatti, il cibo dietetico. Il problema con l'indice glicemico è che è impossibile prevedere la cifra reale. Ma, di nuovo, nei broccoli, non sarà mai sotto i 90 anni.

Quindi, che cosa dovrebbe essere escluso esattamente?

dolci e farina, pane, pasta, ma come escludere, si può mangiare ma una volta alla settimana

A mio parere, è ora possibile con una leggera confidenza considerare i succhi confezionati, anche senza zucchero, e un prodotto con un alto indice Gl, oltre a tutto ciò che consiste in farina bianca, riso bianco e al vapore, tutti cereali macinati, posso dire con certezza che non perderai peso, ma otterrai solo grasso da tali prodotti

L'articolo ha una domanda: "È necessario ridurre i carboidrati per la perdita di peso?" Seguito da una discussione sul fatto che i carboidrati non possono essere esclusi dalla dieta). Queste sono cose diverse, tagliate e pulite completamente. Nessuna risposta alla domanda.

La risposta è semplice: è necessario eliminare i carboidrati semplici, lasciando quelli complessi. Semplicemente, molti con la riduzione dei carboidrati comprendono solo la dieta priva di carboidrati. Ed è pericoloso per il corpo ed efficace solo per un breve periodo. Tutta la mia vita è impossibile

C'è ancora una sfumatura interessante. Se mangi caramelle (carboidrati veloci) a stomaco vuoto, gli zuccheri veloci si manifestano come zuccheri veloci - aumentano drasticamente lo zucchero nel sangue. Se mangi caramelle dopo insalata (ricco di fibre), i carboidrati veloci funzioneranno lentamente - assorbendo lentamente e senza aumentare drasticamente lo zucchero nel sangue.

In una certa misura questo è vero. L'indice glicemico del cibo cambia sempre in base al meccanismo di cottura del prodotto, alla sua temperatura, alla quantità di cibo consumato, alla sua combinazione con un altro alimento e così via. Questo è un argomento estremamente difficile, in cui non esiste una risposta definita come "caramelle GI - 74,4".

Dopo l'insalata, anche le caramelle saranno rapidamente digerite + attenderanno quando renderà l'insalata = il processo di fermentazione nel corpo e ulteriore intossicazione. Hai notato da solo: al mattino dopo esserti svegliato, collo, schiena, petto bagnati? Queste sono le conseguenze.

L'insalata non viene digerita nello stomaco, ma nel duodeno 12 (che è il motivo per cui deve essere mangiato prima). E il processo di fermentazione nello stomaco è associato al suo uso scorretto, insieme al cibo trattato termicamente, che è solo per la scissione e ha bisogno di bile e acido dello stomaco. Lo stesso vale per i frutti: mangiarli dopo un pasto è solo darti un meteorite e marcire nello stomaco. Poco prima dei piatti principali, o anche al posto del cibo.

> Il metodo più semplice di smaltimento delle eccedenze è la conversione in riserve di grasso.

La scienza non lo conferma. La lipogenesi de novo è molto costosa e inizia quando vengono consumati 500 g di carboidrati puri alla volta (o quando si mangia qualcosa come 5000 calorie o più per alcuni giorni). Nessuna persona normale può mangiare così tanti carboidrati. Inoltre, la generazione di grasso scarso - qualcosa come 4 g al giorno.

Dai carboidrati crescono in modo indiretto. Più carboidrati - aumenta la loro ossidazione. Di conseguenza, i grassi della dieta vanno direttamente ai lati e non vengono riciclati.

Ho una domanda: c'è qualche meccanismo per l'utilizzo degli acidi grassi nello strato grasso, a mio parere solo i carboidrati vanno lì e mi sbaglio?

Vladimir, il ciclo di elaborazione dell'energia del corpo (ciclo di Krebs) è estremamente complesso e multi-step. Nei nostri materiali, abbiamo intenzionalmente semplificato alcuni punti per una comprensione comune dell'argomento, tuttavia, zuccheri e carboidrati semplici, naturalmente, non vanno direttamente nelle cellule adipose.

Ho notato qualcosa di sbagliato con me. Sembra che mi limito a carboidrati semplici, uso un intervallo di fame un paio di volte alla settimana e cardiofitness al mattino 7km con un cardiofrequenzimetro, anche in versione intervallata, una piscina 3 volte a settimana la sera (nuota per chilometro), barre orizzontali, manubri e pesi nel pomeriggio 2 volte a settimana (accovacciata e stanching compresi). E il peso a costi migliori ea volte si insinua a volte. Fitseven ciò che è sbagliato. Forse sto invecchiando, ho quasi 30 anni. In precedenza, riuscivo facilmente a gestire il peso con un aumento di 185 pesate 72-75. Ora 86-87 tenta di ripristinare da marzo fino a quando non è riuscito

Sergey, se il tuo peso 86 è il peso del muscolo, allora per la tua altezza è normale, dovresti sembrare un tipo normale, se un grasso è appeso, quindi, ovviamente, il problema. Come si suol dire: non è possibile rimuovere il grasso, sotto qualcosa? Rimarranno le ossa? è necessario sostituirlo con i muscoli. Il mio consiglio è di concentrarsi sulla forza, non sul cardio. Tuttavia, se sei sincero nel elencare le tue attività fisiche, la conclusione è la stessa: stai mangiando qualcosa. Il mio consiglio è di tenere un diario di ciò che hai mangiato durante il giorno, quindi analizzare e rimuovere l'eccesso. Ho 0,5-1 libbre di grasso (!) Per CKD e uno cardio e due di potenza a settimana. In generale, buona fortuna. (183/82 (CKD iniziato a 86,5, cercando 77 =))

Conoscere il sistema "Be slim"

Controlla gli ormoni. Ho la stessa situazione, quindi perdere peso senza una ragione particolare, quindi mi uccido in pista e digito. Ma sono stato in terapia sostitutiva da 8 anni, anche se ne conosco la ragione, ma non posso regolare il peso da solo.

L-carnitina per aiutarti (solo prima del carico)

Abbiamo scritto che la L-carnitina, a quanto pare, funziona efficacemente solo sui vegetariani. La gente comune ricava molta carne carnitina (infatti le parole carne - e mangia carne in latino).

FitSeven è stato il primo sito che ha aperto per me la keto-diet (CKD), presentandolo quasi come una panacea per l'insieme simultaneo di massa muscolare e mantenendo una bassa percentuale / perdita di grasso. Ti contraddici, signori.

Yaroslav, il materiale afferma che le diete proteiche e carboidratiche sono pericolose per la salute. La CKD è una dieta ciclica di keto, che significa alternare i tempi di avvio e di carboidrati durante la settimana.

Quali diete proteiche intendi? Le diete proteiche sono a basso contenuto di carboidrati, non prive di carboidrati. Lo stesso Dyukan - dà giorni di proteine ​​vegetali al mese tanto quanto i giorni di proteine, che includono, tra le altre cose, latte sgrassato. I carboidrati lenti delle verdure sono peggiori dei carboidrati lenti dei cereali?

Dopo aver letto su SKD, mi sono reso conto che dovevo allenarmi 6 volte a settimana. Ho capito tutto correttamente? Mi sembra molto. Vado regolarmente agli allenamenti. Lunedì, l'allenatore ha 1 ora, il martedì Zumba fitness è di 1 ora, mercoledì 1 ora di Zumba, poi 1 ora di allenatore, il venerdì anche 1 ora di Zumba e 1 ora di macchina esercizio. SKD sarà efficace in questo regime di allenamento?

Puoi frequentemente allenarti ad "uccidere" il tuo sistema ormonale, ha anche bisogno di tempo per riprendersi. Non appena cadi in sovrallenamento (mal di testa, ipertensione, stanchezza costante, mancanza di volontà di allenarti) fai una pausa per 1-2 settimane, e poi quando vuoi esercitarti di nuovo, riduci il numero di allenamenti a settimana, altrimenti potrebbero esserci problemi.

http://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/osnovy-pitaniya-uglevody

Cosa sono i carboidrati?

In questo materiale dobbiamo occuparci completamente di tali informazioni come:

• Cosa sono i carboidrati?
• Quali fonti di carboidrati sono "corrette" e come includerle nella dieta?
• Qual è l'indice glicemico?
• Com'è la ripartizione dei carboidrati?
• Si trasformano davvero in grasso corporeo dopo l'elaborazione?

Iniziamo con la teoria

I carboidrati (chiamati anche saccaridi) sono composti organici di origine naturale, che si trovano principalmente nel mondo vegetale. Si formano nelle piante nel processo di fotosintesi e si trovano in quasi tutti i prodotti vegetali. La composizione dei carboidrati comprende carbonio, ossigeno e idrogeno. Nel corpo umano i carboidrati derivano principalmente dal cibo (contenuto in cereali, frutta, verdura, legumi e altri prodotti), inoltre sono prodotti da determinati acidi e grassi.

I carboidrati non sono solo la principale fonte di energia umana, ma svolgono anche diverse altre funzioni:

Naturalmente, se consideriamo i carboidrati unicamente in termini di costruzione muscolare, essi agiscono come una fonte di energia disponibile. In generale, nel corpo, la riserva di energia è contenuta nei depositi di grasso (circa 80%), nelle proteine ​​- 18% e i carboidrati rappresentano solo il 2%.

Importante: i carboidrati si accumulano nel corpo umano insieme all'acqua (1 g di carboidrati richiede 4 g di acqua). Ma il grasso corporeo non ha bisogno di acqua, quindi è più facile accumularli, e quindi - da utilizzare come fonte di energia di riserva.

Tutti i carboidrati possono essere suddivisi in due tipi (vedi immagine): semplici (monosaccaridi e disaccaridi) e complessi (oligosaccaridi, polisaccaridi, fibre).

Monosaccaridi (carboidrati semplici)

Contengono un gruppo zuccherino, ad esempio: glucosio, fruttato, galattosio. E ora su ciascuno in modo più dettagliato.

Il glucosio - è il principale "carburante" del corpo umano e fornisce energia al cervello. Prende anche parte al processo di formazione del glicogeno e circa 40 g di glucosio al giorno sono necessari per il normale funzionamento degli eritrociti. Insieme al cibo, una persona consuma circa 18 g, e la dose giornaliera è di 140 g (necessaria per il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale).

Sorge spontanea una domanda: da dove viene il corpo a prendere la quantità necessaria di glucosio per il suo lavoro? Per prima cosa. Nel corpo umano, tutto è pensato nei minimi dettagli e le scorte di glucosio sono immagazzinate come composti di glicogeno. E non appena il corpo richiede il "rifornimento", alcune molecole vengono divise e utilizzate.

Il livello di glucosio nel sangue è relativamente costante ed è regolato da un ormone speciale (insulina). Non appena una persona consuma un sacco di carboidrati e il livello di glucosio aumenta drasticamente, prende l'insulina, che riduce la quantità al livello richiesto. E non puoi preoccuparti della porzione di carboidrati consumati, il sangue scorrerà esattamente quanto il corpo richiede (a causa del lavoro dell'insulina).

Gli alimenti ricchi di glucosio includono:

• Uva - 7,8%;
• Ciliege e ciliegie - 5,5%;
• Malina - 3,9%;
• Zucca - 2,6%;
• Carote - 2,5%.

Importante: la dolcezza del glucosio raggiunge 74 unità e il saccarosio: 100 unità.

Il fruttosio è uno zucchero di origine naturale, che si trova in frutta e verdura. Ma è importante ricordare che mangiare grandi quantità di fruttosio non solo non ne beneficia, ma danneggia. Enormi porzioni di fruttosio entrano nell'intestino e causano un aumento della secrezione di insulina. E se ora non sei impegnato in uno sforzo fisico attivo, tutto il glucosio viene immagazzinato sotto forma di grasso corporeo. Le principali fonti di fruttosio sono prodotti come:

Il fruttosio è molto più dolce del glucosio (2,5 volte), ma nonostante questo, non distrugge i denti e non causa la carie. Il galattosio in forma libera non viene quasi mai trovato, e il più delle volte è un componente dello zucchero del latte, chiamato lattosio.

Disaccaridi (carboidrati semplici)

La composizione dei disaccaridi comprende sempre zuccheri semplici (nella quantità di 2 molecole) e una molecola di glucosio (saccarosio, maltosio, lattosio). Diamo un'occhiata più da vicino a ciascuno di essi.

Il saccarosio consiste di molecole di fruttosio e glucosio. Il più delle volte si trova nella vita di tutti i giorni sotto forma di zucchero normale, che usiamo durante la cottura e appena messo nel tè. Quindi è questo zucchero e si deposita nello strato di grasso sottocutaneo, quindi non lasciarsi trasportare dalla quantità consumata, anche nel tè. Le principali fonti di saccarosio sono lo zucchero e le barbabietole, le prugne e le marmellate, il gelato e il miele.

Il maltosio è un composto di 2 molecole di glucosio che si trovano in grandi quantità in prodotti quali: birra, giovani, miele, melassa, qualsiasi confetteria. Il lattosio si trova principalmente nei latticini e nell'intestino viene degradato e convertito in galattosio e glucosio. La maggior parte del lattosio si trova nel latte, nella ricotta, nello yogurt.

Così abbiamo capito con i carboidrati semplici, è ora di passare a complessi.

Carboidrati complessi

Tutti i carboidrati complessi possono essere suddivisi in due categorie:

• Quelli che sono digeriti (amido);
• Quelli che non sono digeriti (fibra).

L'amido è la principale fonte di carboidrati che costituisce la base della piramide alimentare. La maggior parte si trova in cereali, legumi e patate. Le principali fonti di amido sono grano saraceno, farina d'avena, orzo perlato, così come lenticchie e piselli.

Importante: utilizzare nella vostra dieta patate al forno, che contengono grandi quantità di potassio e altri minerali. Questo è particolarmente importante perché durante la cottura le molecole di amido si gonfiano e riducono il valore utile del prodotto. Cioè, in un primo momento il prodotto può contenere il 70%, e dopo la bollitura potrebbe addirittura rimanere del 20%.

La fibra svolge un ruolo molto importante nel lavoro del corpo umano. Con il suo aiuto, il lavoro dell'intestino e dell'intero tratto gastrointestinale nel suo complesso è normalizzato. Crea anche il mezzo nutritivo necessario per lo sviluppo di importanti microrganismi nell'intestino. Il corpo praticamente non digerisce la fibra, ma fornisce una sensazione di rapida saturazione. Verdure, frutta e pane integrale (che sono ricchi di fibre) sono utilizzati per prevenire l'obesità (poiché causano rapidamente una sensazione di sazietà).

E ora passiamo ad altri processi relativi ai carboidrati.

Come il corpo accumula carboidrati

I carboidrati nel corpo umano si trovano nei muscoli (2/3 del totale) e il resto nel fegato. L'intero stock è sufficiente per 12-18 ore. E se non si ricostituiscono le riserve, il corpo inizia a sperimentare una carenza e sintetizza le sostanze di cui ha bisogno dalle proteine ​​e dai prodotti intermedi del metabolismo. Di conseguenza, le riserve di glicogeno nel fegato possono essere significativamente esaurite, causando la deposizione di grasso nelle sue cellule.

Per errore, molti dimagrimento per un risultato più "efficace" riducono significativamente la quantità di carboidrati consumati, sperando che il corpo consumi riserve di grasso. Infatti, i primi "in consumo" sono le proteine ​​e solo in seguito i depositi di grasso. È importante ricordare che una grande quantità di carboidrati porterà ad un rapido aumento di peso solo se entrano nel corpo in grandi porzioni (e anche devono essere rapidamente digeribili).

Metabolismo dei carboidrati

Il metabolismo dei carboidrati dipende dalla quantità di glucosio presente nel sistema circolatorio ed è suddiviso in tre tipi di processi:

• Glicolisi: il glucosio viene scomposto, così come altri zuccheri, dopo di che viene prodotta la quantità necessaria di energia;
• Glicogenesi - il glicogeno è sintetizzato e il glucosio;
• Glicogenesi - nel processo di scissione del glicerolo, degli amminoacidi e dell'acido lattico nel fegato e nei reni si è formato il glucosio necessario.

Ci si infortuna al mattino (dopo il risveglio) le riserve di glucosio nel sangue diminuiscono drasticamente per una semplice ragione: la mancanza di ricarica sotto forma di frutta, verdura e altri alimenti che contengono glucosio. Il corpo viene anche nutrito con risorse proprie, il 75% delle quali viene effettuato nel processo di glicolisi e il 25% è glicogenesi. Cioè, risulta che l'ora del mattino è considerata ottimale per usare le riserve di grasso disponibili come fonte di energia. E per aggiungere a questo un leggero carico cardiaco, puoi liberarti di qualche chilo di troppo.

Ora ci stiamo finalmente spostando verso la parte pratica della domanda, vale a dire: quali carboidrati sono utili per gli atleti, nonché in che quantità ottimale devono essere consumati.

Carboidrati e bodybuilding: chi, cosa, quanto

Qualche parola sull'indice glicemico

Se parliamo di carboidrati, è impossibile non menzionare un termine come "indice glicemico", cioè la velocità con cui vengono digeriti i carboidrati. È un indicatore di quanto velocemente un particolare prodotto è in grado di aumentare la quantità di glucosio nel sangue. Il più grande indice glicemico è 100 e si riferisce al glucosio stesso. Il corpo dopo il consumo di cibo con un grande indice glicemico, inizia a immagazzinare calorie e depositi di grasso sotto la pelle. Quindi tutti i prodotti con alti tassi di GI sono i giusti compagni per guadagnare rapidamente quei chili in più.

I prodotti a basso indice glicemico sono una fonte di carboidrati, che a lungo nutrono costantemente e in modo uniforme il corpo e garantiscono un flusso costante di glucosio nel sangue. Con il loro aiuto, puoi massimizzare adeguatamente il corpo per una lunga sensazione di sazietà, così come preparare il corpo per uno sforzo fisico attivo nella sala. Ci sono anche tabelle speciali per il cibo in cui è indicato l'indice glicemico (vedi immagine).

Il bisogno del corpo di carboidrati e le giuste fonti

Quindi è arrivato il momento in cui abbiamo scoperto quanti carboidrati è necessario consumare in grammi. È logico supporre che il bodybuilding sia un processo molto costoso in termini di energia. Pertanto, se si desidera che la qualità degli allenamenti non venga compromessa, è necessario fornire al proprio corpo una quantità sufficiente di carboidrati "lenti" (circa il 60-65%).

È difficile fornire raccomandazioni specifiche su una quantità chiara, poiché tutto dipende da:

• Durata dell'allenamento
• Carico di intensità;
• Il tasso metabolico nel corpo.

È importante ricordare che non è necessario scendere sotto la barra a 100g al giorno, e avere anche in magazzino 25-30g, che ricade sulla fibra.

Ricorda che una persona comune consuma circa 250-300 g di carboidrati al giorno. Per coloro che sono impegnati nella sala con pesi, la frequenza giornaliera aumenta e raggiunge 450-550 g. Ma hanno ancora bisogno di usare correttamente, e al momento giusto (al mattino). Perché hai bisogno di fare questo? Lo schema è semplice: al mattino (dopo il sonno) il corpo accumula carboidrati per "nutrire" il proprio corpo (necessario per il glicogeno muscolare). Il tempo rimanente (dopo 12 ore), i carboidrati sono tranquillamente depositati sotto forma di grasso. Quindi attenersi alla regola: più al mattino, meno la sera. Dopo l'allenamento, è importante seguire le regole della finestra delle proteine-carboidrati.

Importante: finestra proteina-carboidrato - un breve periodo di tempo durante il quale il corpo umano diventa in grado di assorbire una maggiore quantità di sostanze nutritive (speso per ripristinare energia e riserve muscolari).

È già chiaro che il corpo ha bisogno di ricevere costantemente nutrimento sotto forma di carboidrati "corretti". E per gestire i valori quantitativi, considera la tabella seguente.

Il concetto di carboidrati "corretti" include quelle sostanze che hanno un alto valore biologico (la quantità di carboidrati / 100 g di prodotto) e un basso indice glicemico. Questi includono prodotti come:

• Patate al forno o bollite con la buccia;
• Diversi porridge (farina d'avena, orzo, grano saraceno, grano);
• Prodotti da forno di farina integrale e crusca;
• Pasta (dal grano duro);
• Frutta a basso contenuto di fruttosio e glucosio (pompelmo, mele, pomelo);
• Verdure fibrose e ricche di amidi (rape e carote, zucca e zucchine).

Questi sono i prodotti che devono essere presenti nella dieta.

Il momento ideale per consumare carboidrati

Il momento migliore per consumare una dose di carboidrati è:

• Tempo dopo notte dormi;
• Prima dell'allenamento
• Dopo l'allenamento;
• Durante il tuo allenamento

Inoltre, ciascuno dei periodi è importante e tra questi non c'è più o meno adatto. Inoltre al mattino, oltre ai carboidrati sani e lenti, puoi mangiare qualcosa di dolce (una piccola quantità di carboidrati veloci).

Prima di andare in palestra (per 2-3 ore), devi nutrire il corpo con carboidrati con indice glicemico medio. Ad esempio, mangiare pasta o mais / riso porridge. Ciò fornirà l'energia necessaria per i muscoli e il cervello.

Durante le lezioni in aula, è possibile utilizzare alimenti intermedi, ovvero bere bevande con contenuto di carboidrati (200 ml ogni 20 minuti). Da questo ci sarà un doppio vantaggio:

• Rifornimento di liquidi nel corpo;
• Rifornimento del glicogeno del deposito muscolare.

Dopo un allenamento, è meglio prendere un cocktail ricco di proteine ​​e carboidrati, e 1-1,5 ore dopo il completamento dell'allenamento, mangiare bene. Porridge di grano saraceno o orzo o patate sono i migliori per questo.

Ora è il momento di parlare del ruolo dei carboidrati nel processo di costruzione muscolare.

I carboidrati aiutano a costruire i muscoli?

Si considera che solo le proteine ​​sono un materiale da costruzione per i muscoli e solo loro hanno bisogno di essere consumati per costruire muscoli. In realtà, questo non è completamente vero. Inoltre, i carboidrati non solo aiutano a costruire i muscoli, possono aiutare nella lotta contro i chili in più. Ma tutto questo è possibile solo se consumato correttamente.

Importante: affinché un corpo abbia 0,5 kg di muscoli, è necessario bruciare 2500 calorie. Naturalmente, le proteine ​​di questa quantità non possono fornire, quindi i carboidrati vengono in soccorso. Forniscono l'energia necessaria al corpo e proteggono le proteine ​​dai danni, consentendo loro di agire come materiale da costruzione per i muscoli. Inoltre, i carboidrati contribuiscono alla rapida combustione dei grassi. Si scopre che questo è dovuto al fatto che una quantità sufficiente di carboidrati contribuisce al consumo di cellule adipose, che vengono costantemente bruciate durante l'esercizio.

Va ricordato che, a seconda del livello di allenamento dell'atleta, i suoi muscoli possono immagazzinare un maggior apporto di glicogeno. Per costruire la massa muscolare, è necessario assumere 7g di carboidrati per ogni chilogrammo del corpo. Non dimenticare che se hai iniziato a prendere una maggiore quantità di carboidrati, anche l'intensità del carico dovrebbe essere aumentata.

Affinché tu possa comprendere appieno tutte le caratteristiche dei nutrienti e capire cosa e quanto hai bisogno di consumare (in base all'età, all'attività fisica e al genere), leggi attentamente la seguente tabella.

• Gruppo 1: lavoro prevalentemente mentale / sedentario.
• Gruppo 2: ambito del servizio / lavoro attivo sedentario.
• Gruppo 3 - lavoro di media severità - fabbri, macchinisti.
• Gruppo 4 - duro lavoro - costruttori, lavoratori del petrolio, metallurgisti.
• Gruppo 5 - lavoro molto duro - minatori, operai siderurgici, facchini, atleti durante il periodo competitivo.

E ora i risultati

Perché l'efficacia dell'allenamento sia sempre al top, e per questo hai avuto molta forza ed energia, è importante seguire alcune regole:

• La razione del 65-70% dovrebbe essere costituita da carboidrati e devono essere "corretti" con un basso indice glicemico;
• Prima dell'allenamento, è necessario consumare prodotti con GI medio, dopo la lezione - con GI basso;
• La colazione dovrebbe essere il più denso possibile e al mattino dovresti mangiare la maggior parte della dose giornaliera di carboidrati;
• Quando acquisti prodotti, fai riferimento alla tabella dell'indice glicemico e seleziona quelli che hanno tassi GI medi e bassi;
• Se vuoi mangiare cibi con alti tassi di IG (miele, marmellata, zucchero), è meglio farlo al mattino;
• Includere più cereali nella dieta e mangiarli regolarmente;
• Ricordate, i carboidrati - gli assistenti proteici nel processo di costruzione della massa muscolare, quindi se non vi è alcun risultato tangibile a lungo, allora avete bisogno di rivedere la vostra dieta e la quantità di carboidrati consumati;
• Mangia senza frutta dolce e fibra;
• Ricorda il pane integrale e le patate al forno con la buccia;
• Ricostituire costantemente lo stock di conoscenze sulla salute e il bodybuilding.

Se segui queste semplici regole, aumenterai sensibilmente l'energia e aumenterà l'efficacia dell'allenamento.

Invece di conclusione

Di conseguenza, vorrei dire che è necessario affrontare la formazione con un approccio significativo e informato. Cioè, è necessario memorizzare non solo quali esercizi, come eseguirli e quanti approcci. Ma prestate anche attenzione alla nutrizione, ricordatevi di proteine, grassi, carboidrati e acqua. Dopo tutto, è la combinazione di un allenamento adeguato e un'alimentazione di alta qualità che ti consentirà di raggiungere rapidamente l'obiettivo prefissato: un bellissimo corpo atletico. I prodotti non dovrebbero essere solo un set, ma un mezzo per raggiungere il risultato desiderato. Quindi pensa non solo in sala, ma anche durante i pasti.

http://iq-body.ru/articles/pitanie/chto-takoe-uglevody

Tutto sui carboidrati: tipi, valore, fonti e funzioni dei carboidrati nel corpo umano

Disponibile e in dettaglio su cosa sono i carboidrati, i loro tipi, indice glicemico, digestione, fibre, glucosio e la relazione tra l'accumulo di grasso nel corpo e l'attività fisica.

I carboidrati sono la principale fonte di energia nel corpo umano, per solo 1 grammo di essi ci sono 4 calorie di energia. La scissione dei carboidrati nel corpo produce glucosio, è estremamente importante per la conservazione delle proteine ​​del tessuto, il metabolismo dei grassi e la nutrizione del sistema nervoso centrale.

Il motivo principale per cui i carboidrati sono necessari nel corpo umano è di fornire all'organismo energia per mantenere tutte le sue funzioni e completare l'attività vitale.

Esistono i seguenti tipi di carboidrati: semplici e complessi; per comprendere più a fondo questo problema, è necessario considerarlo da un punto di vista scientifico.

Tipi di carboidrati

Considera quali sono i carboidrati, quali gruppi sono divisi e come sono classificati.

semplice:

Monosaccaridi: che comprendono glucosio (noto anche come destrosio), fruttosio (noto anche come levulosio o zucchero di frutta) e galattosio.

Disaccaridi: che comprendono saccarosio, lattosio e maltosio.

I carboidrati o gli zuccheri semplici possono causare un forte aumento dei livelli di zucchero nel sangue, stimolando in tal modo un'eccessiva produzione di insulina, che a sua volta provoca una forte diminuzione della glicemia. Glucosio e maltosio sono i proprietari dei più alti indici glicemici (vedi sotto).

complessa:

Oligosaccaridi: (polisaccaridi parzialmente digeribili) comprendono maltodestrine, fruttooligosaccaridi, rafinose, stachiosi e verbaskoz. Questi polisaccaridi parzialmente digeribili si trovano principalmente nei legumi e, sebbene possano causare gas e gonfiore, sono considerati carboidrati salutari. Sono meno dolci dei mono- o dei disaccaridi. Raffinose, stachiosio e fruttooligosaccaridi si trovano in piccole quantità in alcuni legumi, cereali e verdure.

Polisaccaridi: (polisaccaridi facilmente digeribili e non digeribili). Polisaccaridi facilmente digeribili includono amilosio, amilopectina e polimeri del glucosio. Questi carboidrati complessi dovrebbero essere la principale fonte di energia di carboidrati. I polimeri del glucosio sono ottenuti dall'amido e sono spesso usati nelle bevande sportive e nei gel energetici per gli atleti.

Polisaccaridi non digeribili: questi carboidrati complessi forniscono al corpo fibre dietetiche necessarie per il funzionamento sano del tratto gastrointestinale e la resistenza alle malattie.

Altri carboidrati complessi: includono mannitolo, sorbitolo, xilitolo, glicogeno, ribosio. Mannitolo, sorbitolo e xilitolo (alcoli di zucchero) sono dolcificanti nutritivi che non causano la formazione di carie, a causa delle loro proprietà di ritenzione idrica e di stabilizzazione sono spesso utilizzati nei prodotti alimentari; tuttavia, vengono lentamente digeriti e, se consumati in grandi quantità, causano disturbi gastrointestinali. La principale forma di accumulo di carboidrati negli animali è il glicogeno; ribosio a sua volta fa parte del codice genetico.

Digestione e assorbimento dei carboidrati

Affinché l'organismo possa ottenere glucosio dal cibo, l'apparato digerente deve prima convertire l'amido e i disaccaridi contenuti negli alimenti in monosaccaridi, che possono essere assorbiti attraverso le cellule che rivestono l'intestino tenue. L'amido appartiene alla più grande delle molecole di carboidrati digeribili, ed è questo che richiede la scissione più profonda. I disaccaridi, per esempio, devono essere separati solo una volta, in modo che il corpo li assorba.

Cellulosa, amido, monosaccaridi e disaccaridi entrano nell'intestino. (Alcuni amidi, prima di entrare nell'intestino tenue, vengono parzialmente decomposti dagli enzimi secreti dalle ghiandole salivari). Gli enzimi pancreatici convertono l'amido in disaccaridi. Gli enzimi sulla superficie cellulare della parete intestinale scompongono i disaccaridi nei monosaccaridi, che entrano nel capillare da dove vengono inviati al fegato attraverso la vena porta. Questo, a sua volta, trasforma il galattosio e il fruttosio in glucosio.

L'accumulo di glucosio sotto forma di glicogeno

Il metabolismo dei carboidrati nel corpo è il seguente. Dopo aver mangiato qualcosa, il livello di glucosio nel sangue sale e il pancreas risponde per primo. Rilascia l'insulina ormonale, che segnala ai tessuti del corpo di assorbire il glucosio in eccesso. Una parte di questo glucosio viene utilizzata dalle cellule muscolari e del fegato per costruire il polisaccaride di glicogeno.

I muscoli immagazzinano 2/3 della quantità totale di glicogeno nel corpo e lo usano per fornire la propria nutrizione durante l'esercizio. Il restante 1/3 accumula il fegato ed è più generoso nella sua distribuzione; quando l'energia è esaurita, condivide il glicogeno sotto forma di glucosio nel sangue con il cervello e altri organi.

Quando la concentrazione di glucosio nel sangue cade e le cellule hanno bisogno di energia, il flusso sanguigno è inondato di ormoni pancreatici, il glucagone. Migliaia di enzimi nelle cellule del fegato rilasciano glucosio nel sangue per nutrire il resto delle cellule del corpo. Un altro ormone, l'adrenalina, ha un effetto simile, fa parte del meccanismo di difesa del corpo durante un pericolo (reazione "colpisci o scappa").

Sebbene il glucosio possa essere convertito in grasso, i depositi di grasso non possono mai essere trasformati in glucosio e garantire una normale nutrizione del cervello. Questo è uno dei motivi per cui il digiuno o le diete povere di carboidrati possono essere pericolose.

Con una grave carenza di carboidrati, il corpo ha due problemi contemporaneamente. Prima di tutto, a causa della mancanza di glucosio, è costretto a ottenerlo dalle proteine, distraendole così da un lavoro così importante come il mantenimento della protezione immunitaria. Le funzioni delle proteine ​​nel corpo sono così indispensabili che, per evitare di usarle per l'energia, vale già la pena mantenere il livello di carboidrati; questo è chiamato l'azione "salva-proteine" dei carboidrati.

Inoltre, senza una quantità sufficiente di carboidrati, il corpo non può smaltire correttamente le sue riserve di grasso. (I frammenti di grasso devono essere combinati con carboidrati prima che possano essere utilizzati per produrre energia). La quantità minima di carboidrati necessaria per proteggere completamente la proteina e prevenire la chetosi per una persona media è di circa 100 g / giorno. Ed è meglio se è carboidrati facilmente digeribili in una quantità 3-4 volte superiore a questo minimo.

Il ruolo del glicogeno nell'attività fisica

Il glicogeno viene conservato insieme con acqua nel rapporto di 1 g di carboidrati a 3 g di acqua. Durante l'esercizio, si divide in glucosio, che, insieme al grasso, fornisce energia ai muscoli.

Durante un breve carico ad alta intensità (anaerobico) durante lo sprint o il sollevamento di pesi, c'è un forte bisogno di un'enorme quantità di energia. In questi casi, il glicogeno è il principale carburante per il corpo perché solo esso può abbattere abbastanza rapidamente, il grasso viene consumato in piccole quantità.

Durante gli esercizi più lunghi a bassa intensità (aerobica), come il ciclismo, il nuoto o la corsa a lunga distanza, il glicogeno agisce anche come la principale fonte di energia, ma man mano che si asciuga, viene consumato più grasso. Il grasso non viene diviso rapidamente per soddisfare continuamente i costi elevati dell'energia e quindi la capacità del corpo di sopportare carichi a lungo termine è associata alle sue riserve di glicogeno. Un segno della sua stanchezza nei muscoli che lavorano è affaticamento.

Un alto livello di glicogeno all'inizio dell'esercizio può liberarsi dalla rapida stanchezza. Pertanto, la quantità di carboidrati consumati nel cibo determina la quantità di glicogeno accumulato, che a sua volta influenza in modo significativo le nostre prestazioni. Quando mangiamo qualcosa come frutta, cereali o pane, il glucosio entra rapidamente nel flusso sanguigno, pronto a fornire immediatamente l'energia che ne ha bisogno, il cervello, i muscoli o altri tessuti del corpo.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati è meno efficace in termini di rifornimento di riserve di glicogeno nel corpo. Particolarmente bruscamente la sua perdita è notevole in assenza di una pausa tra gli allenamenti. Ciò può causare una sensazione di letargia e perdita di interesse negli esercizi. In questo caso, è necessario prendere una pausa di diversi giorni in modo che il corpo possa ricostituire le sue risorse.

Le riserve di glicogeno vengono aggiornate consumando grandi quantità di alimenti a base di carboidrati. Una buona fonte di carboidrati sono:

• le banane;
• pane;
• cereali;
• patate;
• riso;
• pasta.

Dando preferenza alle solide versioni di questi prodotti, aumenti anche la quantità di fibra alimentare (fibra) nella tua dieta. Dopo l'allenamento, è necessario reintegrare le riserve di glicogeno, altrimenti sarà semplicemente impossibile condurre la sessione di allenamento successiva al massimo. Questo può richiedere fino a 48 ore, e nel caso di una dieta a basso contenuto di carboidrati ancora di più. Pertanto, si raccomanda di alternare allenamenti pesanti e leggeri in modo che le riserve di glicogeno muscolare possano essere adeguatamente ripristinate.

Trasformazione del glucosio in grasso

Quando abbiamo fame, tendiamo a mangiare troppo. Dopo che tutti i bisogni delle cellule sono soddisfatti, il fabbisogno di riserve di energia e glicogeno viene reintegrato, il corpo inizia ad applicare un diverso approccio al trattamento dei carboidrati in entrata: divide il glucosio in piccoli frammenti con eccesso di glucosio, quindi li combina in un deposito di energia più sostenibile noto come FAT (con lo stesso accade con proteine ​​e grassi in eccesso).

I grassi vengono poi rilasciati nel flusso sanguigno, che li consegna ai tessuti grassi, dove rimangono depositati. A differenza delle cellule epatiche capaci di immagazzinare depositi di glicogeno per 4-6 ore, le cellule di grasso possono accumulare una quantità illimitata di grasso. Anche se i carboidrati in eccesso si trasformano in grassi e si accumulano nel corpo, una dieta bilanciata con un elevato contenuto di carboidrati complessi aiuta a controllare il peso e il tessuto muscolare magro. Il cibo a base di carboidrati è meno favorevole ai grassi rispetto ai normali cibi grassi.

Indice glicemico

L'essenza del sistema dell'indice glicemico (GI) è che alcuni alimenti aumentano la glicemia e la concentrazione di insulina è più forte di altre. Gli scienziati misurano l'effetto glicemico del cibo rilevando quanto e rapidamente il livello di glucosio nel sangue è aumentato e dopo quale periodo di tempo il corpo ha reagito e lo ha riportato a un livello normale.

La maggior parte delle persone è in grado di adattarsi rapidamente, ma quelli il cui metabolismo dei carboidrati si discosta dalla norma possono avere salti estremamente alti nei livelli di glucosio nel sangue. In tali casi, è meglio dare la preferenza al cibo con IG basso, come ad esempio:

• riso integrale;
• pane integrale;
• pasta di grano duro;
• patata dolce;
• alcune verdure, soprattutto verdi;
• un po 'di frutta.

GI è il risultato di una combinazione di molti fattori e il risultato è lontano da sempre così prevedibile. Ad esempio, il gelato GI è inferiore a quello delle patate; nella stessa patata, il GI varia a seconda del metodo di preparazione - è più basso nelle patate al forno che nel purè di patate; basso indice glicemico nelle mele dolci succose; È noto che i legumi secchi di ogni tipo forniscono un livello stabile di glucosio nel sangue.

È inoltre importante che i prodotti IG cambino a seconda che vengano consumati da soli o in combinazione con un altro alimento. La miscelazione degli alimenti nel cibo di solito equilibra il loro GI. La maggior parte delle persone mangia una varietà di cibi e quindi non ha bisogno di preoccuparsi di GI durante la scelta degli alimenti.

http://sportfood.info/pitanie/uglevody.html