Cellulosa (fibra alimentare) - carboidrati complessi di origine vegetale, che non vengono praticamente metabolizzati dagli enzimi digestivi. L'uso di cibi ricchi di fibre contribuisce al normale funzionamento del tratto gastrointestinale e al ripristino della microflora intestinale.

• solubile - trovato nella polpa di frutta e verdura;
• insolubile - fa parte della buccia dei frutti e dei gambi delle piante, gusci durevoli di cereali e altri elementi non digeribili dei prodotti.

Benefici in fibra

La cellulosa viene eliminata dal corpo invariato, poiché non viene praticamente digerita nello stomaco e nell'intestino, ma svolge molte funzioni utili nel corpo:

• forma masse fecali aumentando il volume di cibo mangiato;
• fornisce feci regolari migliorando la motilità intestinale;
• riduce la quantità di tossine e tossine nel corpo dovuta all'assorbimento e alla rimozione di composti nocivi insieme alle feci;
• riduce la probabilità di formazione di calcoli nei reni e nella cistifellea, poiché elimina il ristagno della bile e contribuisce a un lavoro più attivo del sistema escretore;
• rimuove le sostanze cancerogene che portano allo sviluppo del cancro dall'intestino;
• riduce il livello di colesterolo cattivo nel sangue in diversi modi: in primo luogo, la fibra alimentare rallenta l'assorbimento dei lipidi dall'intestino, in secondo luogo, promuove la produzione attiva della bile, che viene prodotta utilizzando lipoproteine ​​a bassa densità;
• migliora la sensibilità del corpo all'insulina, elimina l'insulino-resistenza e alti livelli di zucchero nel sangue rallentando l'assorbimento di carboidrati semplici nell'intestino;
• inibisce lo sviluppo di processi cancerogeni nell'intestino tenue e crasso riducendo l'infiammazione e il danneggiamento della membrana mucosa del tratto gastrointestinale, nonché mediante la produzione di microflora intestinale di acidi grassi con effetto anti-cancro;
• riduce il rischio di malattie cardiovascolari riducendo la quantità di lipidi e glucosio nel corpo;
• rafforza il sistema immunitario a seguito della complessa fermentazione delle fibre alimentari nell'intestino e la secrezione di sostanze che contribuiscono al funzionamento di tutti i tipi di linfociti.

Assunzione giornaliera di fibra

La dieta quotidiana per gli adulti dovrebbe contenere 20-25 g di fibre e, per i bambini, la percentuale varia, a seconda dell'età, da 10 g in un anno a 18 g in adolescenza.

La carenza di fibre nella dieta porta a indigestione, costipazione, obesità, sviluppo di patogeni e riduzione del numero di microflora benefica intestinale, pertanto è necessario espandere la dieta con alimenti che contengono fibre in grandi quantità.

Per evitare un deficit e aiutare a normalizzare il lavoro del tratto gastrointestinale, è necessario utilizzare la fibra nella seguente proporzione:

• tre quarti della norma giornaliera - solubile, sotto forma di frutta e verdura;
• un quarto - insolubile, sotto forma di porridge, pane o noci.

Quali prodotti contengono molte fibre (tabella)

Tra tutti i prodotti di origine vegetale, la maggior parte delle fibre si trova in noci, frutta sbucciata, verdure crude, legumi e crusca. Utilizzando un elenco di alimenti ricchi di fibre, è possibile calcolare approssimativamente il contenuto di fibre alimentari e, se necessario, espandere la dieta.

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20 cibi ricchi di fibre

La fibra vegetale è una sostanza vegetale che non può essere digerita dal sistema digestivo umano. Per mantenere una buona salute, è importante consumare una quantità sufficiente di alimenti ricchi di fibre. Ma la dieta quotidiana della maggior parte delle persone non fornisce loro la quantità necessaria della sostanza. Per gli uomini, il tasso giornaliero di fibra alimentare è di 38 grammi, per le donne - 25 grammi (1,2).

Tutta la fibra alimentare è divisa in due categorie: fibra insolubile e solubile. Queste sostanze sono un mezzo nutritivo per la microflora intestinale, contribuiscono ad aumentare il volume delle feci e a pulire l'intestino. La fibra solubile, interagendo con il fluido nell'intestino, si trasforma in una massa densa simile alla gelatina. Si sta muovendo lentamente lungo il tratto digestivo, migliorando la sua motilità. Mangiare cibi ricchi di fibre crea una sensazione duratura di sazietà e migliora la digestione. Migliorando il metabolismo, l'assorbimento dei nutrienti e la produzione di ormoni regolanti, la fibra alimentare riduce i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo (3).

Volendo migliorare la salute e migliorare l'immunità, si dovrebbe prestare molta attenzione alla nutrizione. È importante rivedere il menu giornaliero e aggiungere più cibo possibile che contenga molte fibre. I prodotti che hanno una piccola quantità di questa sostanza possono essere arricchiti con fibre con l'aiuto di speciali additivi alimentari. Attualmente, c'è una vasta gamma di loro in vendita. Sono prodotti sotto forma di polvere, compresse e capsule. Di tutte le varietà non è difficile scegliere l'opzione più adatta.

Recentemente, le diete basate sull'uso di prodotti con un alto contenuto di fibre sono diventate estremamente popolari Fibre: come perdere peso in modo corretto, 14 migliori prodotti L'articolo presenta i risultati della ricerca scientifica sui vantaggi dell'utilizzo di fibra per la perdita di peso. Come prendere la fibra, quali supplementi esistono e quali effetti si possono ottenere.. Tale cibo non solo aiuterà a sbarazzarsi del peso in eccesso, ma anche a migliorare la salute. Questa è una grande opzione per chi vuole mangiare e perdere peso. Non necessariamente muori di fame per sempre. Gli alimenti che contengono grandi quantità di fibre sono gustosi sia da soli che come parte dei piatti. I seguenti prodotti sono considerati eccellenti fonti di fibra:

Quindi, il processo di perdere peso può essere abbastanza gustoso e pieno.

Più avanti nell'articolo c'è una lista di 20 prodotti contenenti molte fibre.

20 cibi ricchi di fibre

Fagioli neri

I fagioli neri non sono solo un prodotto gustoso, ma anche un'ottima fonte di fibre. Una tazza da 172 grammi del prodotto contiene 15 grammi di fibra vegetale. Si tratta di circa il 40-60% dell'assunzione giornaliera di sostanze per uomini e donne, rispettivamente (2.4). La fibra presente nei fagioli è chiamata pectina. È una fibra solubile. Diventando appiccicosi e gelatinosi nello stomaco, la pectina rallenta il movimento del cibo dallo stomaco all'intestino e crea una sensazione duratura di sazietà. Come risultato di questo rallentamento, i nutrienti e le vitamine vengono assorbiti in modo più efficiente (5).

I benefici dei fagioli neri I fagioli - i benefici e i danni alla salute: 11 proprietà utili dei fagioli e controindicazioni Quali sono i fagioli utili e quali sono i potenziali danni per il corpo che contiene - 11 proprietà utili uniche dei fagioli per la nostra salute ea cui può essere controindicata. consiste anche nel ricco contenuto di proteine ​​e ferro. I grassi sono assenti quasi completamente (4).

Contenuto di fibre solubili: 5,4 g per 129 g di fagioli lessati (6).

Fagioli di lima

Fagioli di Lima Fagioli di Lima: 6 proprietà utili per salute e bellezza Proprietà utili e curative dei fagioli di lima per il nostro corpo. Sotto quali malattie si consiglia di usarlo e quali sono le controindicazioni. La ricetta è una cucina semplice. o fagioli olio - un tipo speciale di legumi, con una consistenza oleosa e un delicato gusto cremoso. È noto per i suoi alti livelli di fibra. Ma inferiore ai fagioli neri. Sembra grandi fagioli piatti bianchi con un aroma delicato. Il suo valore nutrizionale è ricco di carboidrati, proteine ​​e una piccola quantità di grasso. La pectina nei fagioli di Lima riduce efficacemente i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti (5). Riduce la quantità di colesterolo.

Nella sua forma grezza, questo fagiolo è piuttosto tossico e richiede una lunga immersione in acqua prima della cottura.

Contenuto di fibre solubili: 5,3 g per 128 g di fagioli di Lima (6).

Cavoletti di Bruxelles

I cavoletti di Bruxelles possono essere apprezzati per i cavoletti di Bruxelles - 10 proprietà utili e controindicazioni per la salute 10 delle proprietà più utili dei cavolini di Bruxelles. In quali malattie si raccomanda di mangiare cavoletti di Bruxelles ea chi è controindicata. La composizione dei cavoletti di Bruxelles: calorie, minerali e vitamine. odio, ma non si può negare che questo vegetale sia ricco di vitamine, minerali e di varie sostanze che proteggono dal cancro. E questo tipo di cavolo è un prodotto ad alta fibra. 156 grammi di cavolo (1 misurino) rappresentano fino a 4 grammi di fibra vegetale (8). La fibra solubile contenuta in esso è un'ottima fonte di nutrienti per i batteri intestinali benefici. Questi microrganismi sono coinvolti nella sintesi di vitamine B e K, acidi grassi a catena corta. Sostanze che supportano la salute della mucosa intestinale.

Contenuto di fibre solubili: 78 g di cavoletti di Bruxelles contengono fino a 2 g di fibre (6).

avocado

Il Messico è considerato il luogo di nascita degli avocado, ma ha guadagnato una grande popolarità in tutto il mondo. Hass avocado varietà - il più famoso e amato da molti frutti. È considerato un'eccellente fonte di grassi monoinsaturi, vitamina E e potassio. E il vantaggio più importante dell'avocado può essere considerato il contenuto di una grande quantità di fibra. Un frutto contiene fino a 13,5 grammi di questa sostanza. Un terzo del frutto, o una parte di esso, ha 4,5 grammi di fibre, di cui 1,4 grammi sono fibre solubili (9,10). Gli avocado si distinguono per i loro inestimabili benefici per il corpo umano 12 proprietà utili degli avocado. Qual è l'avocado utile e quali controindicazioni. Avocado - proprietà benefiche e controindicazioni. La composizione del frutto - valore nutrizionale, minerali e vitamine. 12 proprietà benefiche per il corpo. Chi non è raccomandato l'uso di avocado. Fatti interessanti sul frutto. Rispetto ad altri alimenti ricchi di fibre, contengono meno nutrienti di fitina e ossalato che possono ridurre l'assorbimento di minerali dal cibo (11).

Contenuto di fibre solubili: 2,1 g in mezzo avocado (6).

Patata dolce

Patate dolci o patate dolci - una fonte di un'enorme quantità di potassio, beta-carotene, vitamine del gruppo B e fibre vegetali. Un frutto di media grandezza contiene oltre il 400% dell'apporto giornaliero di vitamina A (12). Una fibra in esso fino a 4 grammi, quasi la metà dei quali è solubile (12). Le patate dolci sono estremamente utili Batat - 15 proprietà utili | L'utilità della patata dolce Questo articolo affronta la questione dell'utilità e del danno delle patate dolci. Ci sono 15 proprietà utili di questa verdura, ricette popolari, metodi di cottura, benefici per donne e uomini, così come le sue controindicazioni. per il consumo di fibra vegetale.

Consumare abbastanza fibra è molto utile per il controllo del peso. Può influenzare la regolazione della produzione di ormoni della fame da parte dell'organismo e creare una sensazione di pienezza duratura. Questo aiuta a ridurre l'appetito e a ridurre la quantità di cibo consumato (13).

Il contenuto di fibre solubili: 1,8 g in 150 g di prodotto bollito (6).

broccoli

Il broccolo è un ortaggio a base di Cruciferae, un tipo di cavolo. Molto spesso, tale cavolo ha un colore verde scuro, ma a volte è possibile trovare le sue varietà viola. È insolitamente ricco di vitamina K, che migliora il processo di coagulazione del sangue nel corpo. Oltre all'acido folico, al potassio e alla vitamina C. Le eccellenti proprietà antiossidanti e antitumorali del cavolo non passano inosservate (14,15).

Broccoli Cabbage Broccoli Cabbage - 14 proprietà utili. I benefici e i rischi dei broccoli. Quali malattie si consiglia di utilizzare i broccoli e a chi è controindicata. Quali sono le sostanze benefiche contenute nel cavolo broccolo e come è utile per il nostro corpo. Composizione chimica - vitamine, minerali, valore nutrizionale. molto ricco di fibre alimentari: in 100 grammi del loro prodotto fino a 2,6 grammi. Più della metà dei quali sono solubili (14). Una grande quantità di fibra vegetale contenuta nei broccoli ha un effetto positivo sulla digestione e sulla salute intestinale. Questa sostanza si nutre di numerosi batteri che popolano il tratto digestivo umano. Producono, nel corso della loro attività vitale, acidi grassi a catena corta, come butirrato e acetato.

Il contenuto di fibre solubili: 1,5 g in mezzo bicchiere (92 g) di prodotto bollito (6).

Rapa di rapa - 13 proprietà incredibilmente utili. I benefici e i danni delle rape. Quali sostanze utili contenute nelle rape e come è utile per il nostro corpo. Quali malattie sono raccomandate per usare rape ea chi è controindicato. Composizione chimica - vitamine, minerali, valore nutrizionale. Fatti interessanti su rape. - Radice vegetale crocifere. I frutti grandi sono usati come mangimi per il bestiame e quelli più piccoli sono mangiati dalle persone. La rapa è una buona aggiunta alla dieta quotidiana. È incredibilmente ricco di potassio, calcio, vitamine K e C (16).

È possibile aumentare la quantità di fibra consumata aggiungendo ai piatti del menu giornaliero dalle rape. In una porzione del prodotto contiene 5 grammi di fibre alimentari, di cui 3,4 solubili (6.16).

Il contenuto di fibre solubili: 1,7 g per 82 g di rapa bollita (6).

pere

Pere I benefici e i rischi delle pere, 12 fatti scientifici Cinque proprietà utili del frutto di pera per l'uomo. Quali sono le pere utili per donne e uomini. La sua composizione - vitamine e sostanze nutritive nelle pere. Benefici per la salute e danni della pera. - frutti molto nutrienti, gustosi e rinfrescanti. Considerata una ricca fonte di vitamina C, potassio e una varietà di antiossidanti (17). Il contenuto di fibre in essi è abbastanza grande e ammonta a ben 5,5 grammi in un frutto di media grandezza. La fibra solubile è il 29% della fibra alimentare totale. Sono rappresentati principalmente da pectina (17,18).

A causa dell'alto contenuto di pere in fruttosio e sorbitolo, il loro uso può avere un effetto lassativo sull'intestino. Questo dovrebbe essere considerato per le persone che soffrono di sindrome dell'intestino irritabile e usare cautela con la quantità di frutta mangiata (17).

Contenuto di fibra solubile: 1,5 grammi per frutto medio (6).

fagioli

I fagioli sono l'ingrediente principale per cucinare piatti come chili con carne - cibo messicano a base di fagioli, verdure e carne. Piatti caldi, zuppe, piatti di verdure non sono completi senza fagioli. Servilo come contorno.

Fagioli Fagioli borlotti - 6 proprietà e controindicazioni utili I fagioli borlotti brillanti, variegati e belli sono anche molto utili per la nostra salute. L'articolo presenta sei proprietà uniche e benefiche dei fagioli borlotti per il nostro corpo e ai quali potrebbe essere controindicato. È considerato un prodotto con un alto contenuto non solo di fibre, ma anche di carboidrati complessi, proteine. Ferro e calcio si trovano in piccole quantità in fagioli, ma non ci sono praticamente grassi (19). Le fibre solubili nella composizione dei fagioli sono rappresentate da una sostanza speciale - la pectina.

Molte persone hanno grandi difficoltà a digerire i fagioli. In questo caso, dovrebbe essere mangiato con una certa cura. Dovresti iniziare con piccole porzioni e aumentarle gradualmente. Quindi puoi evitare il gonfiore e il disagio nell'intestino.

Il contenuto di fibre solubili: 3 g in 133 g di fagioli bolliti (6).

fichi

La bacca di fico o di vite è il frutto di un albero subtropicale appartenente alla famiglia dei gelso. I fichi sono mangiati sia freschi che secchi. I fichi acerbi non sono commestibili, perché producono un succo caustico. I fichi contengono molte sostanze utili 12 proprietà utili delle fichi. Cosa sono i fichi utili e quali controindicazioni. Proprietà utili di fichi freschi e secchi. Quali malattie si consiglia di utilizzare i fichi. Ingredienti fichi - vitamine, minerali e valore nutrizionale. Controindicazioni - per quali malattie non è raccomandato assumere. Fatti interessanti. Tra questi: proteine, grassi, acidi organici, sodio, calcio, potassio, fosforo e magnesio. Sia i fichi freschi che secchi sono alimenti ricchi di fibre. La fibra solubile contenuta in esso, rallenta il movimento del cibo attraverso il tubo digerente. Di conseguenza, c'è un migliore assorbimento di sostanze utili (20).

Fin dall'antichità, i fichi sono stati usati nella medicina tradizionale come rimedio per la stitichezza. Uno studio condotto da scienziati sui cani ha rivelato che la pasta di fichi può migliorare la digestione negli animali affetti da stitichezza. Non sono stati condotti esperimenti di questo tipo sugli esseri umani (21).

Contenuto di fibre solubili: 1,9 g per 37 g di frutta secca (6).

nettarina

La nettarina è una varietà di pesca che ha una buccia liscia come la buccia. Crescono in regioni con un clima temperato e caldo. Nettarina - un prodotto con un alto livello di fibre e non solo pesche noci - 10 proprietà utili Benefici e danni della nettarina per la vostra salute - 10 proprietà e controindicazioni utili. In quali malattie si consiglia di utilizzare la nettarina e ai quali questo frutto può essere controindicato.. Ci sono molte vitamine A, B, C, potassio, magnesio, ferro e vari antiossidanti (22,23). Circa la metà delle sostanze fibrose contenute nella nettarina sono solubili (6,22).

Contenuto di fibre solubili: 1,4 g in nettarina di medie dimensioni (6).

albicocche

Le albicocche sono piccoli frutti fragranti di colore giallo o arancione, a volte con un lato rossastro. Questi frutti sono piuttosto dietetici e contengono poche calorie. Le albicocche sono molto ricche di albicocca - 12 proprietà benefiche e controindicazioni delle 12 proprietà più utili dell'albicocca per la tua salute. Nutrienti in albicocca - vitamine, minerali, calorie. Quali malattie si consiglia di utilizzare le albicocche ea cui sono controindicate. vitamine: A, C, B1 e PP. E minerali: fosforo, potassio, magnesio (24). Tre albicocche medie hanno 2,1 grammi di fibra alimentare, la maggior parte dei quali è solubile (6,24).

Nei paesi asiatici, gli albicocche sono stati a lungo usati nella medicina tradizionale. Sono usati per rafforzare e proteggere il cuore dalle malattie (25). Sono anche utili per la digestione. Esperimenti condotti su roditori hanno dimostrato che il peso delle feci nei topi trattati con fibre da albicocca era superiore a quello degli animali che avevano ricevuto solo fibre insolubili (25).

Contenuto di fibra solubile: 1,4 g in tre frutti (6).

carote

Carote - una radice di verdure arancione di forma oblunga, che fa parte di molti piatti. Usalo in zuppe, insalate, piatti di carne, pesce e verdure. E anche nei dessert. È noto, prima di tutto, per il suo ricco contenuto di beta-carotene, che nel corpo è in grado di trasformarsi in vitamina A. Queste sostanze sono molto importanti per il mantenimento dell'acuità visiva e della salute degli occhi (26).

Una porzione di carote affettate, del peso di 128 g, contiene 4,6 g di sostanze fibrose vegetali. Di questi, 2,4 g sono solubili (27). Consumo giornaliero di carote Carote - 13 proprietà benefiche. Quali sono le carote utili e quali controindicazioni. Carote - proprietà sorprendentemente utili del vegetale. La sua composizione - valore nutrizionale, minerali e vitamine. 13 proprietà benefiche per il corpo. Chi non è raccomandato mangiare le carote. Fatti interessanti nella composizione di vari piatti è così grande che questo prodotto alimentare può diventare il principale fornitore di fibra nel corpo.

Il contenuto di fibre solubili: 2,4 g per 128 g di carote bollite (6).

mele

Mele - un frutto che viene mangiato più spesso da persone di tutto il mondo. Esiste un'enorme varietà di varietà di mele sia naturali che ibride. Gusto hanno anche una grande varietà.

"Chi mangia una mela al giorno non succede a un dottore" è un vecchio proverbio inglese abbastanza veritiero. È spiegato dal fatto che il consumo regolare di questi frutti protegge dal verificarsi di molte malattie croniche (28).

Le mele contengono molte vitamine e altre sostanze utili 20 fatti sulle mele: i benefici e i danni per il corpo umano L'articolo presenta le 20 proprietà più benefiche per la salute umana. Quali malattie sono particolarmente raccomandate per usare questi frutti. I benefici delle mele per la perdita di peso. Quali sono le controindicazioni da usare.. Sono ricchi di pectina, che è molto importante per la salute. Si ritiene che riduca il rischio di sviluppare malattie cardiache e migliorare la digestione (29.30).

Il contenuto di fibre solubili: 1 g in una mela media (6).

guaiava

Guava è un frutto a forma di pera dai tropici. È distribuito dal Messico al Sud America. I frutti di guava non sono grandi, con buccia verde scuro e polpa leggera. Come parte di un guava, ci sono ben 3 grammi di fibra alimentare, un terzo dei quali è solubile (6,31).

È dimostrato che i frutti di guava guava - 12 proprietà benefiche e controindicazioni di frutta, succo e foglie. 12 proprietà benefiche di guava e sue controindicazioni. La composizione e caloria guava. Quali malattie si consiglia di utilizzare guava e chi dovrebbe astenersi da esso. Fatti interessanti su guava ridurre la glicemia, il colesterolo totale, i trigliceridi e il colesterolo LDL (colesterolo cattivo) nelle persone sane. Ciò può verificarsi sotto l'influenza della pectina solubile nel frutto, che rallenta la disgregazione dello zucchero da parte del corpo (32).

Contenuto di fibre solubili: 1,1 g in una guava grezza (6).

seme di lino

Semi di lino - semi molto piccoli del lino vegetale. Sono considerati una delle culture più antiche coltivate dall'uomo.

Contengono sostanze nutritive e possono facilmente aumentare il valore energetico di alimenti come frullati, pane, cereali, vari dessert e pasticcini. Cospargere una porzione di porridge con una piccola quantità di semi di lino, è possibile aumentare il contenuto di fibre in esso da 3,5 grammi e proteine ​​di 2 grammi. Semi di lino con semi di lino - 15 proprietà utili e controindicazioni Lino syamya: beneficio e danno: 15 proprietà benefiche uniche dei semi di lino per il nostro corpo, nonché controindicazioni al suo uso. Proprietà utili del lino per la salute delle donne, la perdita di peso e altro. considerata una delle migliori fonti vegetali di grassi omega-3 omega-3: 12 alimenti con un contenuto massimo di acidi grassi L'articolo contiene una tabella di dodici alimenti che contengono la quantità massima di acidi grassi omega-3: pesci grassi, alghe, prodotti di origine vegetale. (33).

Per un maggiore beneficio e un migliore assorbimento, i semi di lino sono raccomandati per essere immersi in acqua durante la notte. Questo aiuterà le fibre alimentari a combinarsi con il liquido e formare una massa gelatinosa simile a gel che aiuta la digestione.

Il contenuto di fibre solubili: 0,6-1,2 g in un cucchiaio (14 g) di semi di lino (6).

Semi di girasole

Semi di girasole I semi di girasole sono tutti i benefici e i danni delle 12 straordinarie proprietà benefiche dei semi di girasole per il nostro corpo, nonché le controindicazioni al loro uso. Tutto sui benefici e sui pericoli dei semi per la nostra salute. - Una buona idea per uno spuntino. Gli amanti dei semi hanno un'enorme varietà. Alcuni comprano i loro chicchi già sgomberati. Altri preferiscono auto-sbucciarli, mentre ricevono un piacere speciale. Un quarto di tazza di semi di girasole ha più di 3 grammi di fibra, di cui 1 grammo è solubile. I loro nuclei contengono proteine, magnesio, selenio, ferro, oltre a grassi polinsaturi e monoinsaturi (6.34).

Il contenuto di fibre solubili: 1 grammo per 35 grammi di chicchi di semi (6).

nocciole

Nocciole Nocciole noci - i benefici e le nocività di 13 proprietà utili delle nocciole per il nostro corpo. Quali sono i benefici di questi noccioli per la nostra salute e quali potenziali danni portano in loro stessi. o nocciola è un tipo speciale di noci appartenenti alla famiglia di betulle. Le varietà a frutto grande sono chiamate nocciole. Più spesso, vengono utilizzati nella preparazione di barrette di cioccolato, dolci, torte e altri prodotti dolciari.

Un quarto di tazza di nocciolo contiene circa 3,3 grammi di fibre vegetali, di cui 1,1 grammi della sostanza sono solubili. La nocciola è anche ricca di altre sostanze, tra cui vitamine A, C, E, K, B1, grassi insaturi, macro e microelementi (6,35).

Il contenuto di fibre solubili in noci, dà loro la capacità di influire positivamente sulla salute del cuore. Ridurre il rischio di varie malattie cardiache e ridurre la quantità di colesterolo LDL "cattivo" (36).

Contenuto di fibre solubili: 1,1 g per 34 g di nocciolo (6).

L'avena è considerata uno dei cereali più versatili e utili dell'avena - 10 proprietà curative e 10 proprietà uniche, utili e curative dell'avena per i nostri corpi. Cosa è utile per l'avena salute e quali sono le controindicazioni al suo uso.. È usato per fare il porridge per colazione, biscotti, focacce e altri prodotti di pane.

Avena - un prodotto abbastanza ricco di fibre. Contiene una forma di fibra vegetale, chiamata beta glucano. È associato a una diminuzione del colesterolo "cattivo" e alla normalizzazione della quantità di zucchero nel sangue. È noto che mangiare solo 3,6 grammi di beta-glucano di avena può ridurre la probabilità di malattie vascolari e cardiache (37.38).

Circa 100 grammi di cereali secchi di questo cereale contengono 10 grammi di fibre. Di questi: 5,8 g della sostanza sono insolubili e 4,2 g - solubili (3,6 g di cui è beta glucano) (39,40,41). È beta glucano che conferisce alla farina d'avena una piacevole consistenza delicata.

Contenuto di fibre solubili: 1,9 g per 233 g di piastra di avena cotta (6).

orzo

Molte persone tendono a legare orzo all'orzo - i benefici e i danni: 10 proprietà benefiche, controindicazioni e uso di cereali d'orzo Tutto sui benefici e sui danni dei cereali d'orzo per il nostro corpo. Quali malattie si consiglia di utilizzare l'orzo e quando può essere controindicato - 10 proprietà benefiche uniche di orzo, controindicazioni e ricette mediche. solo con il processo di produzione di birra birra - più buono o danno? 10 fatti scientifici sulla birra. 10 studi scientifici sull'effetto della birra sul nostro corpo. In quali malattie la birra è utile e quali sono le controindicazioni al suo utilizzo.. Ma la portata di questo cereale è più ampia di quanto possa sembrare a prima vista. L'orzo è usato per addensare zuppe, stufati, risotti. Questo prodotto contiene il 3,5-5,9% di beta-glucano, che può ridurre la probabilità di sviluppare malattie cardiache (42). Ci sono altri tipi di fibre solubili, come psillio, gomma di guar, pectina (42).

Il contenuto di fibre solubili: 0,8 grammi in mezzo bicchiere (79 g) di orzo preparato (6).

risultati

Come si può vedere dall'articolo, l'elenco degli alimenti ricchi di fibre è abbastanza grande. La cellulosa si trova in quasi tutti gli alimenti di origine vegetale. In alcune quantità si trova in frutta, verdura, noci, cereali, legumi. Ma i leader nel contenuto di questa sostanza sono:

• di semi di lino;
• Cavoletti di Bruxelles;
• avocado;
• fagioli neri

Il loro uso è utile non solo per migliorare la forma, ma anche per migliorare il benessere generale. La fibra solubile migliora il funzionamento dell'intestino, riduce il rischio di sviluppare malattie cardiache e vascolari, riduce i livelli di colesterolo e normalizza la quantità di zucchero nel sangue. Maggiori informazioni sul contenuto di fibre e altri nutrienti negli alimenti vegetali sono disponibili nella tabella (6).

Da una così vasta gamma di alimenti ricchi di fibre, ognuno può scegliere il più delizioso e salutare per se stesso. Ma è importante ricordare che aumentare il consumo di fibre vegetali dovrebbe essere graduale e accurato. In questo modo il tratto digerente sarà in grado, senza problemi, di adattarsi a un diverso modo di funzionamento e risponderà adeguatamente all'ingresso di grandi quantità di fibra solubile. È anche importante non dimenticare di bere abbastanza liquidi. Questo è necessario per formare una sostanza gelatinosa che aiuta la digestione dalle fibre solubili.

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Tabella ad alta fibra

Ecologia del consumo. Cibo e bevande: ogni persona che si prende cura della propria salute dovrebbe includere il cibo nella sua dieta quotidiana.

Quali alimenti contengono molta fibra

La cellulosa è uno dei migliori mezzi per perdere peso e mantenere la normale funzione intestinale. Pertanto, ogni persona che si preoccupa della sua salute dovrebbe includere nella dieta quotidiana alimenti contenenti fibre, per rimuovere le tossine dal corpo, per prevenire le malattie del sistema cardiovascolare.

La cellulosa è divisa in due tipi:

Gli alimenti ricchi di fibre del primo tipo - mele, cavoli, agrumi, broccoli, farina, bacche varie, semi, avena. Questa fibra può essere trasformata in una massa gelatinosa, cura lo stomaco con più attenzione.

Fibra vegetale insolubile si trova in alimenti come legumi, cereali (principalmente nei loro gusci), nella pelle di frutta e verdura.

Quali alimenti contengono fibre

Un adulto ha bisogno di 20-30 grammi di fibre per evitare problemi di digestione, microflora intestinale, eliminazione di tossine e metalli pesanti. Pertanto, è importante sapere quali alimenti hanno fibre.

Un sacco di fibra contiene:

L'elenco degli alimenti che contengono molte fibre inizia con le verdure a cui siamo abituati. Carote, cetrioli, pomodori, barbabietole, piselli, fagioli, broccoli, ravanelli - verdure ricche di fibre.

Gli alimenti che contengono fibre includono frutta, bacche e noci. Soprattutto pera, mela, uva, pesche, pistacchi e fichi.

Ma hanno il più alto contenuto di fibre:

altri tipi di cereali integrali.

Pane particolarmente utile con crusca.

Si prega di notare che i prodotti contenenti molte fibre dovrebbero essere consumati freschi, non dovrebbero essere cucinati.

Evitare i seguenti additivi nei prodotti: inulina, polidestrosio, maltodestrina.

Molte persone consumano latte, pesce, carne, formaggio, pensando di arricchire il loro corpo con fibre utili, ma notiamo che si tratta di prodotti che non contengono fibre.

La quantità di fibra nel cibo

Elenco dei cibi ricchi di fibre. La quantità di fibra nei prodotti indicati per 100 grammi:

Fagioli e piselli - 15%;

Riso bianco e grano - 8%;

Avena e orzo - 8-10%;

Noci, mandorle, olive -10-15%;

Verdura fresca - 2-5%. Verdure con più fibre: piselli verdi, cavoletti di Bruxelles, broccoli, asparagi, carote;

Bacche - 3-7%. Lamponi e more contengono alti livelli di fibra;

Frutta e agrumi - 5-10%. La maggior parte delle fibre nei seguenti frutti: banane, pesche, pere e mele.

Tabella dei prodotti in fibra

Puoi farti rapidamente una dieta, compresi i prodotti che contengono fibre. pubblicato da econet.ru

H aimenovanie

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Elenco di frutta ricca di fibre

La fibra è un componente indispensabile del cibo, contribuendo al normale funzionamento dell'intestino. Ogni persona dovrebbe comprendere l'importanza di queste fibre alimentari e includere alimenti ricchi di fibre nella loro dieta quotidiana. Questi includono alcuni frutti, che non solo contribuiscono alla rimozione di sostanze tossiche dal corpo, ma aiutano anche a ridurre il peso.

I benefici e i danni della fibra

La cellulosa è un componente del cibo che, quando si rompe, forma il glucosio, che è necessario per creare la base delle cellule dei tessuti. Il corpo umano stesso non produce queste fibre alimentari, quindi, costretto a riceverle attraverso il cibo. Allo stesso tempo, il cibo dovrebbe appartenere a un gruppo speciale di carboidrati che lo stomaco non è in grado di digerire. La fibra può avere fibre grosse o molli. I componenti alimentari grossolani sono costituiti principalmente da cellulosa e morbido - da resina, pectine e cellulosa. Pertanto, la fibra molle è in grado di dissolversi completamente nel succo gastrico.

Il corpo umano non è in grado di assorbire completamente le fibre alimentari, la loro struttura ruvida consente ai prodotti di rimanere a lungo nello stomaco, dandogli una sensazione di pienezza. Grazie a loro, una persona mangia meno, il che consente un'influenza benefica sul suo peso. Con la fibra puoi liberarti della stitichezza. Aiuta a liberare il corpo dalle sostanze cancerogene, che in grandi quantità possono causare intossicazione.

Le fibre grosse, mentre nel tratto gastrointestinale, svolgono molte funzioni utili. Permettono di stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue, eliminare il colesterolo cattivo e correggere il peso di una persona. Da un punto di vista energetico, tale cibo non giova al corpo, ma stabilizza il lavoro di tutti gli organi.

I nutrizionisti hanno scoperto che un giorno un adulto ha bisogno di 35-45 g di fibre, mentre i bambini ne hanno bisogno solo di 10 g. Man mano che il bambino cresce, la necessità di fibre alimentari grossolane aumenta di 1 g all'anno, quindi un bambino di 5 anni deve consumare almeno 15 g. i dietisti devono mangiare 35 grammi di fibra al giorno.

Le fibre grosse sono necessarie per la regolazione naturale dei livelli di glucosio nel corpo. Ma includere tali prodotti nella vostra dieta a poco a poco costa dare al corpo il tempo di abituarsi a tale cibo. Un forte spostamento verso una corretta alimentazione può contribuire a problemi di stomaco.

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Alimenti ad alta fibra

Al fine di non avere problemi con la digestione, una persona ha bisogno di consumare una quantità sufficiente di fibra al giorno. Garantire una dose giornaliera consente l'inclusione nella dieta di alimenti ricchi di fibre.

Cos'è la fibra?

Questo è un tipo speciale di carboidrati, chiamato fibra alimentare, che non viene digerito nel corpo umano. Essi, entrando nello stomaco, vengono trasformati in molecole di zucchero, non si decompongono, vengono rimossi dal corpo.

La fibra normalizza lo zucchero nel sangue, che ha un effetto diretto sui sentimenti di sazietà e fame. Grazie a questi speciali carboidrati, il cibo passa attraverso il tubo digerente (tratto gastrointestinale). La mancanza di fibre alimentari nel corpo provoca la stitichezza, una violazione del metabolismo.

Fabbisogno giornaliero di fibra

Secondo i nutrizionisti, adulti e bambini hanno bisogno di circa 20-30 g di fibra alimentare al giorno. La dieta della persona media, di regola, non include i prodotti che sono in grado di coprire questo tasso. Di solito, le persone di qualsiasi età consumano un massimo di 15 grammi di fibre al giorno.

L'esercizio aumenta la necessità di fibra alimentare. Per gli atleti coinvolti nell'allenamento per la forza, la frequenza giornaliera sale a 38-40 g, grazie all'aumento del volume e dell'apporto calorico.

Fibra - sintetizzata o vegetale?

Le fibre possono essere assunte sotto forma di pillole e integratori sportivi. Gli analoghi sintetizzati sono inferiori alle fonti vegetali di fibra alimentare. In 150-200 g giara sulla fibra rappresenta il 5-10%, cioè due indennità giornaliere.

In 100 g di additivi, che si basano sui semi di lino e cardo, i gusci dei chicchi di grano, la torta, ci sono 5-15 g di fibra alimentare. Nella composizione del prodotto sono inclusi come carboidrati e, quindi, un cucchiaino contiene 1-2 g di fibra.

Perché l'uomo moderno è carente in fibra?

La ragione sta nella dieta, che consiste in dolci, snack, prodotti a base di farina raffinata, riso bianco per guarnire, succhi confezionati e altri prodotti, praticamente privi di vitamine e fibre. È impossibile riempire questa carenza con l'assunzione di vitamine complesse e fibre sintetizzate.

Se non ci sono verdure nel menu, e i frutti sono consumati in una forma candita o altra con carboidrati veloci, questo ha un effetto negativo sulla salute, aumenta il rischio di sviluppare diabete, malattie cardiovascolari e obesità. Evitare ciò consente l'uso di cibo naturale, che forma una dieta sana ed equilibrata.

Quali alimenti contengono più fibre?

Legumi, piselli turchi e ordinari, farina integrale, crusca e avocado contengono circa il 10-15% di fibre alimentari dalla propria massa secca. Una piccola parte di uno qualsiasi di questi prodotti consente di ottenere circa 5-10 g di questo carboidrato.

La cellulosa entra nel corpo da lattuga, cavolo bianco e cavolfiore, patate non sbucciate, patate dolci, mais, broccoli, zucche, carote, fagiolini, asparagi, cereali integrali, pera, banane, mele, fragole, mirtilli, arance, uvetta mango, noci

Uso corretto della fibra

Anche la fibra in eccesso ha le sue conseguenze negative. Consumare grandi quantità di fibre alimentari può causare gonfiore. Questo speciale carboidrato riduce l'assorbimento dei nutrienti necessari per gli atleti che seguono una dieta per ottenere massa muscolare.

La tariffa giornaliera viene consumata al meglio in più fasi:

• 5 g a colazione - porridge o muesli;
• 10-15 g per pranzo - fagioli o riso integrale, frutta;
• da 10 a 15 g per cena - avocado, verdure verdi.

Il menu può variare. La cosa principale è rispettare la tariffa consigliata.

Tabelle di fibra

I dati tabulari si basano su "indicatori ideali", non possono essere percepiti come una fonte di informazioni veritiere al cento per cento. La quantità di fibra alimentare dipende dal metodo di coltivazione applicato e dall'ulteriore preparazione. La cottura ammorbidisce le fibre, permettendo al corpo di digerire e assorbire più facilmente questo carboidrato.

Non tutte le tabelle sono valide. In molti pompelmi messi in testa alla lista delle fonti di fibre. Un centinaio di grammi di frutta contiene un massimo di 1,5 g. È meglio concentrarsi su quali prodotti hanno più fibre rispetto ai numeri.

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Prodotti contenenti fibre: una lista di verdure e frutta

Quali alimenti contengono molte fibre: contenuto di frutta e verdura

Qualsiasi massa di origine organica contiene fibre cave. I plessi di queste fibre sono quelli senza i quali il corpo umano semplicemente non può esistere. Queste fibre sono chiamate fibre (cellulosa, granulosa).

La cellulosa non viene digerita nel corpo, poiché è la parte più grezza delle piante e richiede molto tempo per digerirla. Tuttavia, per il sistema digestivo, la presenza di questo carboidrato lento è molto necessaria.

Fai attenzione! Il passaggio transiente di fibra attraverso il corpo gli fornisce la pulizia dai rifiuti alimentari, dai veleni e dalle tossine, dal grasso in eccesso. Pertanto, la fibra vegetale svolge la funzione di un medico intestinale.

Il modo in cui una persona mangia, quali alimenti mangia, influenza direttamente la sua salute, incluso il suo aspetto e il suo benessere.

Insieme al cibo, una grande quantità di vitamine, minerali e altri nutrienti che attraversano un complesso percorso di scissione, trasformazione e assorbimento nel plasma entra nel corpo.

La fibra è diversa. E anche se l'elemento non si scompone in componenti utili, non viene digerito nello stomaco e viene fuori nella sua forma originale, la sua importanza per l'uomo non può essere sopravvalutata.

• Gli alimenti ricchi di fibre, normalizzano il metabolismo e ripristina l'intestino.
• Il cibo con molta fibra aiuta a perdere peso in modo sicuro ma veloce. Una persona si sente piena dopo aver mangiato piccole porzioni, a causa della quale sono spariti i chili inutili.
• La concentrazione di zucchero nel sangue è normalizzata e ridotta.
• La stimolazione peristaltica è attivata.
• Pulizia del sistema linfatico.
• Il corpo è purificato dalle tossine, dai rifiuti, dal muco intestinale e gastrico, dai grassi indesiderati.
• Il livello di colesterolo nel sangue diminuisce, il che ha un effetto preventivo sulla prevenzione del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
• Le fibre muscolari sono rafforzate.
• Secondo alcuni esperti, la fibra aiuta a prevenire il cancro.

La cellulosa è presentata in diverse forme, che si differenziano per la loro funzionalità.

Il gruppo solubile comprende pectina, alginati, resine e altre sostanze. Jelly, hanno la capacità di assorbire enormi quantità di acqua.

La fibra vegetale insolubile non è suscettibile alla decomposizione. Assorbendo l'acqua, si gonfia come una spugna. Questo facilita l'attività dell'intestino tenue. Il gruppo insolubile comprende emicellulosa, lignina, cellulosa.

Inoltre, la fibra è divisa per origine in sintetico e naturale. Senza dubbio, la sostanza creata in condizioni artificiali, con la sua utilità è inferiore a quella naturale, cioè quella che è inizialmente contenuta in qualsiasi prodotto.

Fai attenzione! Gli alimenti contenenti fibre (la lista sotto) forniscono uno stato di sazietà, danno al corpo una carica di energia per l'intera giornata, impediscono di mangiare troppo e guadagnare chili in più, ti fanno sentire libero e gratuito.

Ogni persona dovrebbe conoscere l'elenco dei prodotti che contengono molte fibre vegetali. Poiché si tratta di una sostanza di origine naturale, dovrebbe essere ricercata nelle fonti appropriate, che possono essere suddivise in diversi gruppi.

Gli oli vegetali hanno indubbiamente un maggiore valore nutritivo dei grassi animali (non contengono alcuna fibra alimentare), apportando all'organismo un'enorme quantità di minerali e vitamine.

Ma nella situazione con la fibra vegetale, questo non è il caso. È contenuto non solo in diverse torte e farina, cioè, ciò che rimane dopo l'estrazione di alcuni oli. I cibi ricchi di fibre sono semi di girasole, zucche, lino, semi di sesamo.

Quando si sceglie il pane, è necessario prestare attenzione a che tipo di farina è fatto. La preferenza dovrebbe essere data al pane di grano o farina integrale. Dovrebbe essere mangiato pani di cereali e cereali.

Sfortunatamente, solo verdure, frutti e bacche crudi, non trasformati termicamente contengono fibre alimentari, quindi la fibra non viene conservata nel processo di produzione dei succhi.

Una grande quantità di fibra alimentare si trova nelle noci. I chicchi più ricchi di mandorle, nocciole e noci. La fibra è presente anche nei pistacchi, nelle arachidi, negli anacardi.

Bene, per i diabetici, è importante sapere se il diabete può essere mangiato mentre il diabete è ricco di fibre.

La fibra è contenuta nella maggior parte dei cereali:

Solo una condizione: la groppa non deve essere pretrattata, dovrebbe essere intera. Le riserve di fibre nel corpo possono ricostituire il riso raffinato e non raffinato, ma i più utili a questo riguardo sono la crusca.

È importante! Le verdure durante il trattamento termico perdono una grande quantità di fibre, quindi è preferibile dare la preferenza ai cibi crudi.

Alcuni di essi sono addirittura raccomandati per essere consumati direttamente con la buccia e i semi, poiché sono questi elementi in queste verdure che sono riconosciute come le principali fonti di fibre (importanti per il diabete mellito).

Queste verdure sono incredibilmente ricche di fibre alimentari:

1. Spinaci.
2. Asparagi.
3. Cavolo bianco
4. Broccoli.
5. Carote.
6. Cetrioli.
7. Ravanelli.
8. Barbabietole.
9. Patate.

Rappresentanti della famiglia delle leguminose sono anche buone fonti di fibra solubile e insolubile.

Poche persone sanno quali bacche e frutti sono ricchi di fibre alimentari. C'è molta fibra in frutta secca, datteri, uvetta, albicocche secche. Se il pasto mattutino di una persona contiene questo frullato sano, gli viene fornita energia e vigore per tutto il giorno.

È necessario mangiare regolarmente:

Questi frutti libereranno il corpo dalla mancanza di fibre.

Il latte, tutto ciò che viene prodotto da esso e altri prodotti di origine animale (uova, carne) non contengono fibre alimentari.

Le cifre si basano su fibre in grammi per porzione

Il cibo vario non è solo una possibilità concreta di avere una salute eccellente e un aspetto attraente, ma anche un ottimo modo per perdere peso se si alimenta una dieta ricca di fibre.

Questo elemento assorbirà tutte le scorie e l'accumulo di grasso in eccesso, per ulteriore elaborazione e rimozione dal corpo.

Una tale pulizia attiva migliorerà il processo di digestione e motilità intestinale. Inoltre, la concentrazione di zucchero e colesterolo nel sangue diminuirà, e questo è un modo diretto per perdere peso e non saranno necessari farmaci che bruciano i grassi.

Quale dovrebbe essere il tasso giornaliero di fibra, le conseguenze di sovradosaggio e carenza

Un adulto ha bisogno di consumare 25-30 grammi di fibre al giorno. Durante il periodo di gravidanza di una donna, una donna deve ricevere preparazioni di fibre, poiché questo elemento aiuta la futura mamma a normalizzare l'intestino ea sbarazzarsi della stitichezza.

È importante! Non puoi mai auto-medicare prescrivendo ulteriori preparati nutrizionali. L'autointroduzione delle fibre nel cibo non solo non è benefica, ma può causare danni significativi a tutto il corpo.

Per una corretta pianificazione della dieta è necessario consultare un medico!

Con una mancanza di fibra, possono verificarsi i seguenti sintomi:

• malattia da calcoli biliari;
• frequente stitichezza;
• emorroidi interne ed esterne;
• problemi con il tratto digestivo;
• varie malattie intestinali;
• rischio di sviluppare diabete e aterosclerosi.

Nonostante questo, l'abuso di fibra alimentare può anche causare sintomi spiacevoli.

Spesso porta a flatulenza, gonfiore, fermentazione nell'intestino. Inoltre, c'è un deterioramento nel meccanismo di assimilazione di minerali, vitamine e altri elementi importanti.

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Controindicazioni per l'uso di fibre sono malattie infiammatorie dell'intestino e dello stomaco, malattie infettive. La cellulosa nel corpo umano svolge una missione molto importante. Tuttavia, l'approccio alla pianificazione di una dieta dovrebbe essere con responsabilità e cautela.

Cellulosa (fibra alimentare) - carboidrati complessi di origine vegetale, che non vengono praticamente metabolizzati dagli enzimi digestivi. L'uso di cibi ricchi di fibre contribuisce al normale funzionamento del tratto gastrointestinale e al ripristino della microflora intestinale.

• solubile - trovato nella polpa di frutta e verdura;
• insolubile - fa parte della buccia dei frutti e dei gambi delle piante, gusci durevoli di cereali e altri elementi non digeribili dei prodotti.

La cellulosa viene eliminata dal corpo invariato, poiché non viene praticamente digerita nello stomaco e nell'intestino, ma svolge molte funzioni utili nel corpo:

La dieta quotidiana per gli adulti dovrebbe contenere 20-25 g di fibre e, per i bambini, la percentuale varia, a seconda dell'età, da 10 g in un anno a 18 g in adolescenza.

La carenza di fibre nella dieta porta a indigestione, costipazione, obesità, sviluppo di patogeni e riduzione del numero di microflora benefica intestinale, pertanto è necessario espandere la dieta con alimenti che contengono fibre in grandi quantità.

Per evitare un deficit e aiutare a normalizzare il lavoro del tratto gastrointestinale, è necessario utilizzare la fibra nella seguente proporzione:

• tre quarti della norma giornaliera - solubile, sotto forma di frutta e verdura;
• un quarto - insolubile, sotto forma di porridge, pane o noci.

Quali prodotti contengono molte fibre (tabella)

Tra tutti i prodotti di origine vegetale, la maggior parte delle fibre si trova in noci, frutta sbucciata, verdure crude, legumi e crusca. Utilizzando un elenco di alimenti ricchi di fibre, è possibile calcolare approssimativamente il contenuto di fibre alimentari e, se necessario, espandere la dieta.

Prodotti Contenuto di fibre per 100 grammi, g Semole Grano saraceno 12 Riso bianco 2 Riso integrale 5.5 Orzo 8 Orzo perlato 13 Farro 12 Farina d'avena 2,8 Crusca 44 Farina Prodotti Pane integrale 8.5 Fagioli Fagioli bianchi 17.3 Piselli verdi 12.3 Piselli sgusciati 18 Purè 5 Ceci 13.6 Lenticchie 15 Fagioli 7 Cacao in polvere 35 Verdure Cavolo bianco 2.5 Broccoli 3 Melanzana 5 Cipolle 3 Carote 2.4 Barbabietole 3 Verdi 2.6 Avocado 8 Zucca 8 Carciofi 7 Pomodori secchi 4 Frutta e frutti di bosco Mele 4 Albicocche 10,8 Ribes 3 Lamponi 6 Mora 8 Pere 4.3 Kiwi 2.5 Pesche 3 Mandarini 2.7 Frutta secca Date 19 Prugne 9 Fichi 18 zyum 9.6 Kuraga 18 mandorle noci e semi 8 Peanuts 15 semi di girasole 10 Pistacchio 11,3 Noce 7.5 di lino 27 9.1 I semi di sesamo di Chia 38

Il contenuto di fibre nei prodotti viene significativamente ridotto durante la lavorazione tecnologica o culinaria, ad esempio, nel processo di produzione della farina, una membrana contenente fibre viene separata dai grani, il che rende la farina bianca di altissimo livello un prodotto "raffinato" senza fibre alimentari.

Anche nel processo di lavorazione termica del cibo (bollitura, stufatura) la quantità di fibra viene ridotta di circa la metà, quindi, per preservare le proprietà benefiche delle verdure non è consigliabile bollire.

C'è un alimento dietetico in cui la base della dieta sono cibi ricchi di fibre, che ti permettono di perdere 2-4 kg di peso a settimana a causa del basso contenuto calorico dei piatti.

Un prerequisito per perdere peso è mantenere una caloria giornaliera compresa tra 1.500-1.600 kcal ed eliminare i dolci, la farina (dalla farina di grano tenero) e le salsicce dalla dieta.

Un menu campione basato su alimenti ricchi di fibre, è formato secondo le regole della nutrizione frazionata e dovrebbe includere tre pasti principali e due spuntini:

• colazione - cereali integrali (farina d'avena, grano saraceno, orzo) con burro, frutta;
• Pranzo - frutta, noci o una dieta a base di caffè;
• pranzo - proteine ​​e insalata con verdure fresche;
• merenda pomeridiana - ricotta a basso contenuto di grassi con frutti di bosco;
• cena - prodotti lattiero-caseari con l'aggiunta di crusca (2 cucchiai per tazza di kefir o yogurt greco).

La dieta può essere utilizzata per un tempo illimitato, in quanto non contraddice i principi di una sana alimentazione razionale.

Uno dei motivi per lo sviluppo del diabete mellito del secondo tipo è la dieta malsana (abuso di carboidrati veloci), pertanto è necessario escludere i prodotti che caricano il pancreas dalla dieta e formano un'alimentazione basata su verdure sane, cereali e frutta con un alto contenuto di fibre alimentari.

Gli alimenti ricchi di fibre hanno un basso indice glicemico, non aumentano i livelli di zucchero nel sangue e, inoltre, abbassano i livelli di colesterolo, aumentano la sensibilità all'insulina e aiutano a combattere l'obesità.

Pertanto, in caso di diabete del secondo tipo, è necessario includere in ciascun pasto (insieme a proteine, grassi e carboidrati con un indice glicemico medio) prodotti con fibre nella composizione, principalmente in forma grezza.

A causa della malnutrizione, dello stile di vita sedentario e dei disordini peristaltici nell'intestino, si formano masse fecali dense che portano all'intossicazione (intossicazione) del corpo, alla formazione di polipi ed emorroidi.

Con l'aiuto della fibra, è possibile attivare la motilità intestinale stimolando i recettori nella membrana mucosa con particelle di fibra insolubile, nonché ammorbidire e aumentare la quantità di feci, che eliminerà la stitichezza.

Con una tendenza alla costipazione, la base della dieta quotidiana dovrebbe essere cibi ricchi di fibre:

• pane integrale (grano o segale), con crusca;
• porridge di cereali integrali sull'acqua;
• verdure crude e lavorate termicamente (zucchine, carote, cavoli, barbabietole);
• verdure (sedano, prezzemolo, aneto);
• frutta fresca e frutta secca (soprattutto prugne);
• composte di frutta

Durante la gravidanza, la stitichezza può essere causata da processi fisiologici - l'effetto di una grande quantità di progesterone nel sangue, causando il rilassamento dell'utero e dell'intestino. Per le feci regolari durante la gravidanza, oltre alle verdure e alla frutta, si consiglia di utilizzare la crusca di frumento, avena, segale e bere 1,5-2 litri di acqua.

Nonostante le sue proprietà benefiche, la fibra con un uso eccessivo (più di 40 grammi al giorno), soprattutto sotto forma di fibre insolubili, provoca la rottura degli intestini, che è accompagnata da sintomi quali:

• gonfiore;
• flatulenza;
• diarrea;
• crampi allo stomaco;
• disidratazione.

Ci sono anche malattie in cui l'uso di cibi ricchi di fibre è controindicato a causa dei possibili effetti negativi sulla mucosa gastrointestinale:

• ulcera allo stomaco e ulcera duodenale;
• colite;
• malattie intestinali erosive e adesive;
• emorroidi;
• influenza intestinale.

Con i sintomi di queste malattie, i prodotti con fibre insolubili dovrebbero essere esclusi dalla dieta e le verdure dovrebbero essere consumate esclusivamente in forma cotta o bollita.

La cellulosa è la fibra cava degli alimenti vegetali di cui una persona ha bisogno per una vita normale. Migliora la digestione, stimola la peristalsi. La sua carenza minaccia con lo sviluppo di anemia, malattia del calcoli biliari, obesità, aterosclerosi, diabete mellito e altre malattie altrettanto minacciose. Sarebbe utile rivedere la tua dieta e inserire nel menu alimenti vegetali con un gran numero di fibre.

La conoscenza di ciò che gli alimenti contengono fibre, diversificherà la vostra dieta con benefici per la salute. L'elenco di quelli può essere suddiviso in sottosezioni.

Un sacco di fibre alimentari è contenuto nei cereali, come grano, avena, orzo, grano saraceno, riso e altri.

È importante mangiare cereali integrali. Schiacciato e lavorato in modo speciale i cereali istantanei non contengono fibre. Sebbene convenienti in termini di cottura, non hanno il valore di cereali integrali.

La crusca è la materia prima residua dell'industria molitoria, che rappresenta un guscio di grano solido, costituito da fibre alimentari del 75-80%. Tutti gli alimenti contenenti fibre sono buoni, ma la crusca porta alla forza.

Prima dell'uso, si consiglia di cuocere a vapore la crusca con acqua bollente. La miscela è usata prima del pasto, lavando giù con una grande quantità di acqua. Inserire gradualmente la crusca nella dieta, iniziando con 1/2 cucchiaino. e portando, in poche settimane, a 1 cucchiaio. l. 3 volte al giorno.

Nei reparti di una sana alimentazione e farmacie è possibile acquistare la crusca confezionata di diversi tipi: frumento, mais, orzo, farina d'avena, riso. Spesso sono arricchiti con frutta e additivi vegetali.

Tabella: fibra in semole e crusca

Prodotto (100 grammi) Fibra (g) Crusca di grano 42.8 Crusca d'avena 15.4 Crusca di mais 85,5 Farina d'avena "Ercole" 6.0 Farinata di grano saraceno 2,7 porridge d'orzo 2,5 Farinata d'orzo 3,8 Riso bianco (bollito ) 0.9 Riso integrale (bollito) 1.8

La cellulosa fornisce al corpo frutta (pere, mele, albicocche, uva, banane) e bacche (ribes, lamponi, fragole). La dieta dovrebbe contenere frutta secca - uva passa, albicocche secche, datteri.

Molte fibre sono contenute nella buccia, ma bisogna ricordare che i frutti importati, ai fini del trasporto e della conservazione a lungo termine, sono trattati con mezzi speciali. La buccia dei prodotti d'oltremare è meglio tagliarla o lavarla accuratamente sotto l'acqua corrente, usando una spugna rigida.

Si raccomanda di mangiare esclusivamente bacche e frutti. Vuoi bere un po 'di succo? È necessario spremerlo con la polpa, quindi la quantità di fibra alimentare sarà salvata.

I frutti del giardino sono un'ottima fonte di fibre alimentari. È utile includere nel menu patate, cavoli, carote, barbabietole, cetrioli, asparagi, spinaci e legumi - lenticchie, fagioli, piselli.

Durante il trattamento termico, le fibre cave vengono parzialmente distrutte. La preferenza dovrebbe essere data alle verdure che possono essere mangiate crude.

Noci e nocciole, anacardi, mandorle crude, arachidi e pistacchi, leggermente fritti senza olio e sale, possono vantare ampie fibre.

Oltre a quanto sopra, si raccomanda di mangiare semi di lino, semi di zucca e semi di girasole. Al momento dell'acquisto di prodotti farinacei, è meglio fare una scelta a favore di pasta fatta con grano duro e pane fatto con farina integrale.

È accettato di dividere la cellulosa in forme solubili e insolubili. Il corpo ha bisogno di entrambi i tipi di fibra alimentare. Più il cibo è variato sul tavolo, più è facile mantenere l'equilibrio.

Tabella: il contenuto di fibra insolubile in frutta e verdura

Prodotti (100 g) Prodotti di cellulosa (g) (100 g) Cellulosa (g) Arance 1.4 Limoni 1.3 Ananas 0.4 Carote 1.2 Albicocche 0.8 Cetrioli 0.7 Angurie 0.5 Pesche 0.9 Banane 0.8 Peperoni dolci 1.4 Melanzane 1.3 Pomodori 0.8 Ciliegia 0.5 Ribes nero 3.0 Uva 0.6 Ribes rosso 2.5 Pera 0.6 Prugna 0.5 Melone 0.8 Barbabietole 0, 9 Patate 1.2 Persimone 0.5 Cavolo bianco 1.4 Ciliegie 0.3 Cipolla 0.7 Aples 0.6

Le fibre vegetali grossolane non sono divise. Assorbono l'acqua, aumentano il volume delle masse fecali. Passando attraverso l'intestino in transito, le fibre lo liberano dalle vecchie scorie.

Tabella: fibra solubile in alimenti (pectine)

Prodotti (100 g) Pectine (g) Prodotti (100 g) Pectine (g) Angurie 1 - 1.5 Pesche 5 - 8.9 Albicocche 3.9 - 8.6 Peperoni dolci 6 - 8.7 Cotogna 5.3 - 9.6 Pomodori 2 - 4.1 Melanzane 5.2 - 8.7 Prugne 3.6 - 5.3 Uve 0.8 -1.4 Ribes nero 5.9 - 10.6 Pere 3.5 - 4.2 Ribes rosso 5,5 - 12,6 Fragole 3,3 - 7,9 Barbabietole 0,7 - 2 Lamponi 3,2 - 6,7 Zucca 2,6 - 9,3 Carote 6 - 8 Ciliegie 1,7 - 3, 9 Cetrioli 5.9 - 9.4 Mele 4.4 - 7.5

Le pectine predominano nella composizione della fibra solubile. Il loro numero varia in base alla varietà, al grado di maturazione del prodotto e ad altri fattori. Oltre alle pectine, le fibre alimentari contengono inulina, muco, gengive e gengive naturali. Queste sostanze sono coinvolte nei processi di purificazione del sangue, rimuovono le tossine e gli acidi biliari dai tessuti e rimuovono il colesterolo cattivo.

Gli alimenti ricchi di fibre sono consigliati a tutti fin dall'infanzia. La tariffa giornaliera è:

• Fino a 4 anni - 19 g;
• Fino a 8 anni - 25 g;
• Ragazzi fino a 13 anni - 31 g;
• Adolescenti e uomini adulti - fino a 38 g;
• Ragazze e donne - 25-30 g al giorno

Durante la gravidanza, la quantità di fibra consumata rimane la stessa. Le fibre vegetali migliorano l'intestino e aiutano la futura mamma a far fronte alla stitichezza.

Molte persone sanno che ci sono alimenti con un indice glicemico alto e basso. Il primo molto rapidamente dà energia al corpo, contribuisce alla deposizione di grasso e influisce negativamente sui livelli di zucchero.

I cibi ricchi di fibre hanno un IG basso e sono lenti da digerire. A causa del fatto che il processo di digestione avviene gradualmente, il carico sul pancreas è ridotto. Le persone che sono inclini al diabete, la fibra aiuta ad evitare i picchi di glucosio nel sangue.

Consiglio: Assunzione di un pasto ricco di fibre, è necessario bere abbastanza acqua - circa 2,5 litri al giorno. Altrimenti, la polpa del cibo perderà la sua funzione di adsorbimento.

Il consumo di fibre dovrebbe essere limitato a colite, ulcera gastrica, proctite.

Consumare troppe fibre alimentari può avere conseguenze, come aumento della flatulenza, gonfiore, dolore intestinale, vomito e diarrea.

Se si prendono in considerazione le controindicazioni e si aderisce alla norma, la fibra non causerà danni. Mangiare cibi ricchi di fibre vegetali, attiva i processi metabolici, riduce il colesterolo, aiuta la digestione, e quindi porta a una sana perdita di peso e previene molte malattie associate al lavoro dell'intestino, del cuore e dei vasi sanguigni.

La cellulosa è le fibre vuote che costituiscono la massa organica di origine vegetale.

Se le fibre vengono poste in un liquido, iniziano ad aumentare di volume.

Questo processo dimostra l'uso principale della fibra: normalizzazione del tubo digerente e sua purificazione.

Questi componenti del cibo sono uno dei componenti principali della longevità, quindi non dovrebbero essere trascurati.

Il corpo non abbatte le fibre e non vengono digerite.

Pertanto, è efficace descrivere la sostanza come una massa portante, che è in grado di stimolare la peristalsi, accelerando e facilitando il processo degli escrementi.

Oltre all'effetto positivo indubbio che le fibre hanno sul sistema digestivo, la fibra aiuta anche a ridurre il colesterolo.

Spesso è usato da coloro che vogliono perdere chili.

Infatti, dopo l'uso delle fibre, aumentano di volume (in un mezzo liquido), il che significa che la saturazione viene più veloce.

Secondo le qualità del prodotto, i nutrizionisti la dividono in due tipi principali, che hanno le loro caratteristiche specifiche:

• Insolubile. Si trova nella pelle di frutta o verdura, anche nello scafo di cereali e legumi;
• Solubile. Questa è una sostanza naturale che può essere trasformata in una massa gelatinosa come resina, pectina, emicellulosa.

Ad esempio, la pectina è abbondante in mele e cavoli, patate o agrumi.

L'emicellulosa si trova in farina integrale, broccoli o cavoli, piselli e bucce di cetriolo.

La fibra solubile è ricca di bacche, avena, semi e fagioli.

Per lo stomaco di questo tipo di fibra è più attento.

Se si parla di integratori di fibre artificiali, possono anche essere suddivisi in diversi tipi:

Grande, grazie alle sue dimensioni, è in grado di eliminare attivamente le tossine, che si formano a causa della digestione degli alimenti nelle sezioni inferiori dell'intestino tenue e crasso. Migliora anche il flusso di sangue nei vasi pelvici;

La fibra fine ha un effetto immediato sulla cavità addominale superiore. Aiuta lo stomaco e l'intestino tenue, ha un effetto benefico sui polmoni e sul cuore. La presenza di fibre sottili nel corpo aiuta a digerire meglio il cibo e ad assorbire più attivamente tutti i nutrienti.

Questo è interessante!

Se l'intestino non viene completamente svuotato o il numero di batteri nocivi è maggiore di quelli buoni, inizia il processo di decomposizione.

Questo significa che le tossine iniziano a entrare nel flusso sanguigno e quindi i tessuti del corpo.

Le fibre solubili entrano in contatto con tossine e ormoni, pertanto, con una quantità sufficiente di esso, il processo di digestione sarà corretto ed efficiente.

Questo proteggerà in modo affidabile contro il cancro, le malattie intestinali.

frutta

Vasto gruppo, che distingue nutrizionisti.

Inoltre, albicocche fresche e secche.

In linea di principio, qualsiasi frutto essiccato è costituito da fibre, quindi sono anche una buona fonte.

È importante masticare bene i frutti prima di deglutire.

verdure

Qui, prima di tutto, emettono tutto il verde: piselli, aneto e prezzemolo, lattuga, cavoli, zucchine, cetrioli.

Anche un sacco di fibra in cetrioli, pomodori, barbabietole e carote.

Le verdure contengono sia fibre vegetali che fibre.

Pertanto, è importante masticarli accuratamente per evitare problemi con il tratto digestivo.

I dadi

Noccioli di mandorle e nocciole, anche arachidi e noci.

Le noci sono molto ben assorbite se combinate con verdure fresche e verdi.

Ma il miele interferirà con il corretto assorbimento delle fibre.

Farina integrale

Se il pane e altri prodotti salati sono fatti di esso, allora sarà anche utile nella situazione descritta.

Si dovrebbe anche prestare attenzione al pane di crusca o piantine di cereali.

Questo articolo ti parlerà di fagioli come la lima e le sue proprietà benefiche.

Lontano da tutti possono cucinare deliziosi porridge di semola liquido, descrive come facile può essere cucinato: https://notefood.ru/retsepty-blyud/kashi/kak-svarit-mannyyu-kashy.html Buon appetito!

Quanta fibra è necessaria e ci sono controindicazioni

Per ottenere abbastanza fibra, è importante nutrirsi correttamente.

Tutti i tipi di supplementi con questo componente possono essere prescritti da un nutrizionista o da un medico solo per indicazioni specifiche.

Oltre a fibre, verdure e frutta forniscono al corpo vitamine, sostanze nutritive, macro e microelementi, che è anche un indubbio vantaggio per coloro che cercano uno stile di vita sano.

Trenta grammi di fibre al giorno saranno sufficienti, per i diabetici, l'importo medio giornaliero può essere aumentato a 50 grammi.

Controindicazioni speciali non sono disponibili, ma è importante non mangiare troppo, perché è irto di gonfiore, costipazione.

La cellulosa è estremamente utile per ogni persona, perché normalizza il lavoro del tratto gastrointestinale.

Se, d'ora in poi, si deciderà a dare al corpo più di questa sostanza, dovrebbe essere gradualmente introdotto nella dieta.

Accade che un forte aumento del numero di fibre causa conseguenze spiacevoli (diarrea).

Gli alimenti meno elaborati termicamente che contengono fibre, quindi sono più utili.

Ma è importante masticarle attentamente.

In questo video, ci diranno che cos'è la fibra, la sua mancanza e perché il corpo ne ha bisogno.

Ecologia del consumo. Cibo e bevande: ogni persona che si prende cura della propria salute dovrebbe includere il cibo nella sua dieta quotidiana.

Quali alimenti contengono molta fibra

La cellulosa è uno dei migliori mezzi per perdere peso e mantenere la normale funzione intestinale. Pertanto, ogni persona che si preoccupa della sua salute dovrebbe includere nella dieta quotidiana alimenti contenenti fibre, per rimuovere le tossine dal corpo, per prevenire le malattie del sistema cardiovascolare.

La cellulosa è divisa in due tipi:

Gli alimenti ricchi di fibre del primo tipo - mele, cavoli, agrumi, broccoli, farina, bacche varie, semi, avena. Questa fibra può essere trasformata in una massa gelatinosa, cura lo stomaco con più attenzione.

Fibra vegetale insolubile si trova in alimenti come legumi, cereali (principalmente nei loro gusci), nella pelle di frutta e verdura.

Quali alimenti contengono fibre

Un adulto ha bisogno di 20-30 grammi di fibre per evitare problemi di digestione, microflora intestinale, eliminazione di tossine e metalli pesanti. Pertanto, è importante sapere quali alimenti hanno fibre.

Un sacco di fibra contiene:

L'elenco degli alimenti che contengono molte fibre inizia con le verdure a cui siamo abituati. Carote, cetrioli, pomodori, barbabietole, piselli, fagioli, broccoli, ravanelli - verdure ricche di fibre.

Gli alimenti che contengono fibre includono frutta, bacche e noci. Soprattutto pera, mela, uva, pesche, pistacchi e fichi.

Ma hanno il più alto contenuto di fibre:

altri tipi di cereali integrali.

Pane particolarmente utile con crusca.

Si prega di notare che i prodotti contenenti molte fibre dovrebbero essere consumati freschi, non dovrebbero essere cucinati.

Evitare i seguenti additivi nei prodotti: inulina, polidestrosio, maltodestrina.

Molte persone consumano latte, pesce, carne, formaggio, pensando di arricchire il loro corpo con fibre utili, ma notiamo che si tratta di prodotti che non contengono fibre.

La quantità di fibra nel cibo

Elenco dei cibi ricchi di fibre. La quantità di fibra nei prodotti indicati per 100 grammi:

Fagioli e piselli - 15%;

Riso bianco e grano - 8%;

Avena e orzo - 8-10%;

Noci, mandorle, olive -10-15%;

Verdura fresca - 2-5%. Verdure con più fibre: piselli verdi, cavoletti di Bruxelles, broccoli, asparagi, carote;

Bacche - 3-7%. Lamponi e more contengono alti livelli di fibra;

Frutta e agrumi - 5-10%. La maggior parte delle fibre nei seguenti frutti: banane, pesche, pere e mele.

Tabella dei prodotti in fibra

Puoi farti rapidamente una dieta, compresi i prodotti che contengono fibre. pubblicato da econet.ru

H aimenovanie

Tutti i giorni mangiamo tutti qualcosa, mentre la maggior parte delle persone è interessata alle proprietà benefiche dell'assunzione di cibo. Quindi, tutti conoscono i vantaggi dei prodotti a base di erbe, ma più spesso parlano dell'elevato contenuto di tutti i tipi di vitamine e sostanze nutritive e raramente menzionano un elemento così importante come la fibra. Nel frattempo, è già stato definito uno dei componenti della ricetta per la longevità e un ottimo modo per mantenere una buona salute. Vale la pena di più capire i benefici di questo elemento per il nostro corpo e scoprire quali alimenti contengono fibre, in modo da non perdere l'occasione e includerlo nella vostra dieta.

Poche persone sanno che cos'è la fibra, che aspetto ha e perché è così utile. Di conseguenza, la nostra conoscenza sulla necessità del suo consumo è scarsa. Scientificamente parlando, la fibra è un carboidrato complesso costituito da polisaccaridi non amilacei, amido resistente e cellulosa. Da questa definizione è improbabile che qualcosa diventi chiaro, quindi cercheremo di spiegarlo in modo diverso. La cellulosa è una parte ruvida e quasi indigesta della pianta. Immagina che la fibra possa essere un plesso di fibre vegetali. Ora diventa chiaro quali alimenti contengono fibre, questi sono tutti i tipi di foglie, ad esempio, lattuga o cavoli, fagioli, frutta, verdura, semi e cereali.

Poiché la cellulosa non viene scomposta e non digerita, può essere utilizzata per pulire il tratto gastrointestinale, per stimolare il suo lavoro e un assorbimento più efficiente delle sostanze utili contenute nei prodotti. Inoltre, la fibra riduce il colesterolo nel sangue, con conseguente riduzione del rischio di malattie cardiache. La composizione di molte diete non è per niente inclusa alimenti ricchi di fibre, rallentano l'assorbimento dei grassi, contribuiscono alla rapida saturazione e alla sensazione di sazietà a lungo termine, mantenendo così la snellezza della tua figura. Inoltre, la fibra contiene quasi nessuna caloria odiata da molte donne, quindi se vuoi perdere peso, devi solo sapere quali alimenti contengono fibre.

Quindi, diamo un'occhiata più in dettaglio in cui i prodotti contengono fibre.

1. Verdure Di regola, è su di loro che pensiamo in primo luogo quando si tratta di fibra. Zucchine, zucca, barbabietole, carote, cetrioli, pomodori, spinaci, cavoli, asparagi, broccoli, piselli verdi, lattuga, prezzemolo e aneto sono particolarmente ricchi di fibre. Tutto questo è cibo abbastanza economico e gustoso che è alla base di molti piatti, e quindi non è difficile includerli nella vostra dieta quotidiana.

2. Frutta. La frutta è la fonte più ricca di fibre come la fibra. Il fatto è che i frutti contengono una grande quantità di pectina - una fonte di fibra solubile, inoltre, i frutti contengono fibre di cellulosa - insolubili, che migliorano la digestione. I campioni di fibre sono mele, pere, prugne, prugne, arance, pompelmi, limoni, banane e albicocche. Non dovremmo dimenticare i frutti secchi, da cui viene rimossa la maggior parte dell'umidità e la quantità massima di fibre rimasta. Quindi, non bypassare le albicocche secche, albicocche secche e uva passa.

3. Berry. Alla ricerca di una risposta alla domanda su quali alimenti contengono fibre, non dovresti trascurare la bacca. Quasi tutte le bacche possono essere un'ottima fonte di fibra alimentare. Soprattutto vale la pena notare lamponi e fragole, che contengono la maggior quantità di fibra.

4. Dadi. Vale la pena includerli nella vostra dieta quotidiana. Tutti conoscono le proprietà benefiche delle noci e il loro valore per il nostro corpo. Nonostante il suo contenuto calorico, una piccola porzione di noci è in grado di fornire il nostro corpo con fibre ogni giorno. La maggior quantità di fibra alimentare si trova nelle mandorle, nei pistacchi, nelle nocciole e nelle noci, oltre che nelle arachidi.

5. cereali integrali. Molti hanno già sentito parlare del pane integrale e di altri prodotti a base di farina integrale, nonché di crusca e cereali germinati di cereali. Tutti questi cereali integrali contengono fibre solubili e abbassano il colesterolo nel sangue. Quindi, è necessario includere nella vostra dieta pane integrale, crusca, aggiungere cereali germogliati ai piatti, così come farina d'avena, grano saraceno e grana di mais.

6. Legumi Includere nella vostra dieta fagioli, piselli e lenticchie - legumi, che sono un'ottima fonte di fibra sia solubile che insolubile. Quindi, solo una porzione di lenticchia può contenere fino a 16 grammi di fibra!

Ora, sapendo quali cibi contengono fibre, è necessario scoprire le norme del suo consumo. I nutrizionisti raccomandano di mangiare almeno 25 grammi di fibre al giorno. È improbabile che qualcuno possa immediatamente cambiare improvvisamente la loro dieta e iniziare a mangiare 500 grammi al giorno. fagioli, 1 kg di farina d'avena o 100 gr. pagnotte. Dovresti iniziare con i tuoi soliti snack e mangiare una manciata di noci o un paio di frutta invece di cioccolatini o dolci. Invece della solita pasta per il pranzo, usa le verdure della lista come contorno. Iniziare ad aumentare gradualmente l'assunzione di fibre e dopo un paio di settimane arriverete all'assunzione giornaliera raccomandata. Un forte aumento delle fibre nella dieta può portare a conseguenze spiacevoli, come il gonfiore.

Non dimenticare il meccanismo della fibra, quindi con un aumento del suo consumo dovrebbe aumentare e il consumo di acqua. Se possibile, mangiare solo verdure fresche e frutta che abbiano evitato il trattamento termico, in casi estremi le verdure possono essere cotte in umido o cotte nel forno. I dessert dolci abituali possono essere sostituiti da frutti e bacche non meno dolci, ma più sani. Per fornire al corpo fibre, è sufficiente mangiare almeno 3 frutti al giorno, almeno 300 grammi. verdure, 4 fette di pane integrale, 4 porzioni di farina d'avena o riso e 2 porzioni di fagioli, piselli o mais.

Come adattare almeno alcuni di questi prodotti nel tuo menu giornaliero? Ricorda ciò che ci è stato insegnato a madri e nonne. Quindi, vale la pena prendere l'abitudine di mangiare la farina d'avena della colazione, puoi sostituirla con il tuo muesli con l'aggiunta della tua frutta fresca e secca preferita, oltre a latte, yogurt naturale, miele o succo di frutta. Se non è possibile organizzare una cena di tre portate e accendere verdure per il primo e il secondo, e per il terzo preparare la composta, quindi lasciare almeno zuppa di legumi o zuppa di legumi. Sapendo quali cibi contengono fibre, puoi includerli quotidianamente nella tua dieta e offriamo diverse opzioni per le ricette dei prodotti sopra menzionati.

Muesli con bacche e frutti di stagione

ingredienti:
1 / "Art. farina d'avena,
½ cucchiaio. yogurt
2 cucchiai. miscele di frutta secca e noci,
2 cucchiai. fragole o lamponi,
1 qualsiasi frutto stagionale

preparazione:
Metti la metà dei fiocchi d'avena in una tazza profonda, metti metà dello yogurt su di loro, poi di nuovo la farina d'avena e lo yogurt. Lavare il frutto di tua scelta e tagliarlo a cubetti molto piccoli. Anche le fragole vengono tritate, se prendi i lamponi, non puoi schiacciarle. Tritare finemente la frutta secca e tritare le noci. Frutta, bacche e una miscela di frutta secca e secca, metterla sopra lo yogurt, coprire il muesli con un coperchio e lasciare la notte in frigorifero. Al mattino, mescolare i cereali e servire.

Zuppa di lenticchie e melanzane

ingredienti:
3 /; Art. lenticchie,
300 gr. melanzane,
2 pomodori
1 cipolla,
3 spicchi d'aglio,
4 cucchiai. olio vegetale
prezzemolo,
sale.

Soufflé di zucchine

ingredienti:
3 zucchine,
150 gr. formaggio a pasta dura
1 cucchiaio. latte,
½ cucchiaio. pangrattato,
prezzemolo,
4 uova,
olio vegetale
pepe macinato
sale.

preparazione:
Lavare la zucca, sbucciare e tagliare a cubetti. Lessare le zucchine in una piccola quantità di acqua salata. Poi schiacciateli e raffreddateli. Aggiungere il pangrattato, un bicchiere di latte e il formaggio grattugiato grattugiato. Sbattete 4 uova e tritate il prezzemolo, aggiungetele alle zucchine. Ungere la teglia con olio vegetale, mettere la massa di zucca e metterla nel forno preriscaldato per 40 minuti.

Parlando di ciò che gli alimenti contengono fibre, non dimenticare che non dovresti abusarne, perché il suo eccesso, così come la sua mancanza, può portare a conseguenze spiacevoli sotto forma di indigestione. Tuttavia, verdure, frutta, bacche, noci e legumi non sono solo un'ottima fonte di fibre, tutti questi prodotti sono ricchi di altri nutrienti, vitamine e microelementi, quindi la loro inclusione nel menu del giorno influirà positivamente sulla salute. Allo stesso tempo, cerca di mantenere l'equilibrio di tutti i nutrienti e rendere il tuo menu non solo utile, ma anche gustoso e vario!

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