Pubblicato il: 23 Nov 2017

Vuoi sapere perché una persona ha bisogno di potassio e quali sono le sue fonti naturali? Leggi l'articolo fino alla fine. Il potassio è un minerale che ha diverse importanti funzioni nel corpo, principalmente regolando i livelli dei liquidi, la funzione nervosa e muscolare, compresa la frequenza cardiaca.

Il minerale si trova in tutte le cellule del corpo e il suo livello è regolato dai reni. Come molti altri nutrienti essenziali, aiuta a produrre proteine ​​e il metabolismo dei carboidrati. Come elettrolita, mantiene un sano equilibrio di liquidi nel corpo, stimola i nervi e i muscoli in tutto il corpo ed è necessario per ossa forti e sane, poiché regola i livelli di calcio e fosforo nel corpo.

Tuttavia, la più importante delle sue funzioni è l'effetto sul sistema cardiovascolare. Il più delle volte, la carenza di potassio è difficile da notare, ma se si verifica uno di questi sintomi e non si riesce a capire la causa, contattare il medico per controllare il livello di potassio.

Sintomi di carenza di potassio

Bassa pressione sanguigna

Il sodio e il potassio influiscono sulla pressione sanguigna, ma hanno ruoli opposti. Il sodio aumenta la pressione e il potassio lo abbassa, rilassando i vasi sanguigni. La maggior parte delle persone sul pianeta consuma quotidianamente sodio, cioè quasi la metà della quantità di sale rispetto a quella raccomandata. Una dieta ricca di sodio e povera di potassio raddoppia il rischio di morte per infarto.

Depressione costante

La mancanza persistente di potassio può condurre a stanchezza costante. Pertanto, se gli allenamenti ti esauriscono, mentre dormi abbastanza, la causa potrebbe essere il potassio.

Debolezza muscolare o crampi

Il potassio svolge un ruolo nella contrazione della muscolatura liscia, quindi quando c'è poco di esso, si possono verificare dolore, crampi e persino spasmi al loro interno.

Ossa sciolte

I nutrienti necessari per le ossa forti sono calcio e vitamina D, ma il potassio influisce sulla quantità di calcio nelle ossa. Se il livello di potassio è basso, il corpo perde più calcio e minerali dalle ossa. Oltre a indebolire le ossa, la perdita di calcio aumenta il rischio di sviluppare calcoli renali.

Consumo di alimenti trasformati

Il consumo di alimenti trasformati garantisce quasi bassi livelli di potassio, perché tutti i trucioli, i cracker e gli alimenti surgelati contengono molto sale. Eliminali per aiutare il corpo a trattenere più potassio dal cibo.

Debolezza o vertigini

Una forte diminuzione del potassio è dannosa per il cuore, può rallentare il battito del cuore così tanto che senti di perdere conoscenza. Ciò non accade così spesso e molti altri fattori possono essere la causa, ma se manifesta debolezza o capogiri, contatti immediatamente il medico.

Disturbo del ritmo cardiaco

Il potassio regola il battito cardiaco controllando il tasso di contrazione del muscolo cardiaco. Quando il suo livello è troppo basso o alto, il battito cardiaco diventa irregolare e il cuore potrebbe persino smettere di battere.

La quantità di potassio può essere bassa se si assume solo la metà della dose richiesta giornalmente. L'eccesso di offerta minerale di solito deriva da malattie renali o altre malattie, come gravi ustioni o sanguinamento, tumori, lesioni e infezioni.

costipazione

Sembra incredibile, ma la mancanza di potassio rallenta altre funzioni del corpo e il sistema digestivo non fa eccezione. Possono anche verificarsi crampi addominali e gonfiore addominale. Naturalmente, la carenza di potassio non è l'unica cosa che può causare queste sensazioni.

Formicolio e intorpidimento

Il potassio aiuta a mantenere sano il sistema nervoso e, a causa della sua carenza, si può verificare uno spiacevole formicolio o intorpidimento degli arti.

Di quanto potassio ha bisogno il corpo?

Di solito puoi prendere tutto il potassio di cui abbiamo bisogno dal cibo. L'assunzione giornaliera raccomandata è di 4700 mg. Ma secondo uno studio, meno del 2% della popolazione consuma tanto.

Quando dovrei assumere integratori di potassio? Solo quando consigliato da un medico. Un'assunzione molto elevata di minerali, che è più facile da ottenere con gli integratori che con il cibo, può limitare la capacità dei reni di eliminare il potassio, che può portare a ritmi anormali del cuore.

Le persone anziane, così come le persone con malattie renali o di tipo 2, e quelli che assumono determinati farmaci (come ACE-inibitori, beta-bloccanti e farmaci antinfiammatori non steroidei) sono più a rischio. Inoltre, il tipo di potassio, che è contenuto negli integratori, è in realtà una forma diversa da quella che si trova naturalmente nel cibo e non può fornire gli stessi benefici.

Ma anche se ottieni il tasso raccomandato, puoi ancora sperimentare una carenza di questa sostanza benefica. Dal momento che,

"Più sodio consumi, più potassio getti il ​​tuo corpo",

Se si mangiano almeno otto porzioni di frutta e verdura al giorno con ogni pasto e spuntino, è possibile ottenere abbastanza potassio.

Potassio in eccesso

Di solito, con un eccesso di potassio, i reni lo filtrano. Il minerale viene rimosso con urina, feci o sudore. Tuttavia, se la funzione di filtrazione dei reni è compromessa, livelli eccessivi di potassio possono accumularsi nel corpo e causare iperkaliemia.

I sintomi iniziali sono crampi addominali, debolezza muscolare e irritabilità. In definitiva, questo può portare a una regolazione muscolare più lenta e, in particolare, a problemi cardiaci.

Fonti naturali di potassio

Quali alimenti contengono potassio? Il minerale è presente in quasi tutti i tipi di frutta, verdura, carne e pesce. E perché non è difficile ottenere tutta la quantità necessaria, aderendo ad una dieta sana ed equilibrata.

Per soddisfare l'assunzione giornaliera raccomandata di 4.700 milligrammi di potassio, è necessario consumare alimenti con esso ad ogni pasto. La fonte migliore sono le patate: un tubero al forno fornisce al corpo 610 milligrammi di potassio, una tazza di yogurt - circa 579 milligrammi e una banana - 422 milligrammi.

Riceverai da 350 a 380 mg da mezzo bicchiere di fagioli, 1 tazza di latte scremato e 100 grammi. pollo o pesce. Altre opzioni che contengono potassio da 300 a 400 mg per porzione possono essere pomodori, spinaci, sedano, albicocche, melone e succo d'arancia, frutta secca (uva passa, albicocche, prugne e datteri).

http://mirsowetow.ru/krasota-i-zdorov-e/zachem-cheloveku-nuzhen-kaliy/

Fonti naturali di potassio - quali alimenti sono ricchi di potassio

Il potassio si trova nella maggior parte dei cibi, ad eccezione di grassi e zuccheri. In alcuni il suo contenuto è insignificante, in altri può superare l'1,5%. Questo elemento è coinvolto nella maggior parte dei processi fisiologici, e quindi è necessario per il corretto funzionamento di tutto l'organismo. Pertanto, dovrebbe essere consumato nelle quantità raccomandate, tenendo presente che sia la deficienza (ipopotassiemia) che l'eccesso (iperkalemia) di potassio hanno gravi conseguenze sulla salute.

Perché hai bisogno di cibi ricchi di potassio

I sali di potassio, sciogliendosi in acqua, diventano elettroliti - trasferiscono cariche elettriche. Poiché il corpo umano è per lo più acqua, il potassio si trova in quasi tutti i tessuti e fluidi corporei.

Lì esegue una varietà di funzioni:

• (a livello della membrana cellulare) assicura l'apporto di sostanze nutritive e la rimozione di prodotti metabolici non necessari
• partecipa alla regolazione della pressione osmotica (tra la parte interna della cellula e il suo ambiente esterno)
• responsabile della formazione di impulsi nervosi e influenza il funzionamento del sistema nervoso (in particolare, migliora la capacità di pensare, memorizzare, concentrazione)
• regola il lavoro quanto e l'equilibrio di sale e acqua
• necessario per il corretto lavoro muscolare (forza e resistenza, rigenerazione)
• attiva gli enzimi coinvolti nel metabolismo
• stimola la secrezione di insulina
• influisce sulla pressione sanguigna e sul ritmo cardiaco
• ti consente di mantenere l'equilibrio acido-base nel corpo

Conseguenze di carenza e eccesso di potassio nel corpo

Una mancanza di potassio nella dieta può portare a nervosismo, affaticamento, gonfiore delle gambe e delle braccia, crampi dolorosi, ipertensione, disturbi del ritmo cardiaco e costipazione intestinale. Anche l'eccesso di potassio nel sangue è pericoloso: provoca vertigini, problemi di coordinazione dei movimenti, dolore muscolare, aritmia e, in casi estremi, persino arresto cardiaco.

La causa immediata dell'iperkaliemia, di regola, non è una quantità eccessiva di potassio nella dieta: è causata da malattie (principalmente rene), dall'uso di determinati farmaci o dall'emolisi improvvisa dei globuli rossi.

Un corpo sano affronta bene un eccesso di questo elemento. Pertanto, analizzando il suo contenuto nei prodotti alimentari, è necessario, prima di tutto, prevenire l'insorgenza di carenza: scegliere ricche fonti di potassio.

Fonte di potassio - frutta e verdura

Poiché dopo l'evaporazione dell'acqua, le sostanze nutritive negli alimenti sono compattate, la fonte naturale più ricca di potassio è la frutta secca - 100 g di albicocche secche contengono fino a 1666 mg di questo elemento. La stessa porzione di fichi fornisce 938 mg, uvetta - 833 mg, prugne - 804 mg, date - 688 mg. Il consumo di frutta secca in grandi quantità, tuttavia, non è raccomandato a causa del loro alto contenuto calorico.

Eccellenti fonti di potassio - questi sono frutti freschi: avocado (485 mg di potassio / 100 g), banane (395 mg / 100 g), meloni (382 mg / 100 g), ribes nero (336 mg / 100 g).

Senza restrizioni speciali, puoi includere nella tua dieta quotidiana verdure a foglia verde ricche di potassio, che includono: prezzemolo (696 mg di potassio / 100 g), spinaci (558 mg / 100 g), bietola (548 mg / 100 g), cavolo (530 mg / 100 g), cavoletti di Bruxelles (416 mg / 100 g).

Viene fornito anche un prodotto di valore: rafano (740 mg / 100 g), patate (490 mg / 100 g), prezzemolo (399 mg / 100 g), broccoli (385 mg / 100 g), barbabietole (348 mg / 100 g), sedano (320 mg / 100 g), pomodori (282 mg / 100 g), carote (282 mg / 100 g).

Semi ricchi di potassio

Una grande quantità di potassio si trova nei semi delle piante - cereali, noci. La vera bomba di potassio sono legumi. La maggior parte del potassio sarà consegnato con soia (2132 mg di potassio per 100 g di peso secco), fagioli bianchi (1188 mg / 100 g), piselli (937 mg / 100 g), lenticchie (847 mg / 100 g).

I semi di zucca o di girasole contengono circa 800 mg di potassio per 100 grammi I semi di lino, papavero, sesamo o salvia spagnola (chia) sono un'aggiunta preziosa ai piatti. I semi di cacao sono ricchi di potassio, quindi la sua fonte è il cacao (1927 mg / 100 g di polvere) e il cioccolato amaro (580 mg / 100 g).

A causa dell'alto contenuto di potassio nei cereali grezzi dei cereali, dovresti mangiare pane integrale, cereali a grana grossa, fiocchi d'avena o fiocchi d'orzo. Questi prodotti forniscono circa 300-400 mg di elemento / 100 g Un'aggiunta sana ai cereali del mattino può essere la crusca, che contiene 900-1100 mg di potassio per 100 g.

Uno spuntino sano, ricco di potassio, è matto. A seconda della varietà, sono presenti circa 600-800 mg di questo elemento (i pistacchi sono i leader - 1100 mg / 100 g). Se stiamo parlando di altri prodotti contenenti potassio, vale la pena sapere che 300-400 mg / 100 g si trovano nella carne di pesce e senza grassi e 100-200 mg / 100 g nel latte e nei suoi prodotti.

Il corpo assorbe meglio il potassio se viene fornito in piccole dosi. Pertanto, dovresti consumare diversi piccoli pasti al giorno, anziché 2-3 in abbondanza.

Componendo il menu, dovresti prestare attenzione al contenuto di calcio e sodio nei prodotti - questi oligoelementi sono coinvolti negli stessi processi metabolici. Nella dieta quotidiana dovrebbe essere la vitamina B6, che migliora l'assorbimento di potassio.

http://sekretizdorovya.ru/blog/naturalnye_istochniki_kalija/2018-08-21-493

Fonti di potassio per il corpo

Una delle garanzie di buona salute è il bilancio idrico-elettrolitico. Tra gli ioni responsabili di questo, emettono cationi di potassio K. Il potassio è la più importante macrocella intracellulare, la sua quota nel corpo umano è pari allo 0,25% della massa corporea totale (solo il 2% del potassio è concentrato fuori dalle cellule del corpo).

Il ruolo del potassio nel corpo umano

Il livello di potassio nel corpo è estremamente importante. Gli ioni di potassio sono coinvolti nel mantenimento dell'attività biologica delle cellule, nel lavoro dell'eccitabilità neuromuscolare e della conduttività. Il potassio influenza anche l'attività di un certo numero di enzimi. Secondo uno studio dell'OMS, l'aumento dell'assunzione di potassio porta ad una diminuzione della pressione arteriosa ed è associato ad un rischio ridotto di ictus da incidente.

Assunzione giornaliera di potassio

Ad oggi, esiste una raccomandazione dell'OMS sull'assunzione giornaliera di potassio per gli adulti: 90 mmol (3510 mg) al giorno. L'OMS non fornisce indicatori specifici per i bambini, ma i documenti affermano che è necessario adeguare la norma per adulti al ribasso sulla base del fabbisogno energetico dei bambini. Oltre all'assunzione giornaliera raccomandata di potassio, è anche necessario rispettare la regola del consumo di potassio e sodio in un rapporto di 1: 1.

Uno squilibrio di potassio nel corpo porta alla rottura dei processi di polarizzazione e depolarizzazione delle membrane cellulari. L'ipokaliemia (mancanza di potassio) è solitamente il risultato di un'eccessiva perdita di elementi in traccia nelle urine attraverso il tratto digestivo, ma può verificarsi anche quando non è sufficientemente consumata con il cibo. Quando i pazienti con ipopotassiemia lamentano affaticamento, debolezza, insufficienza respiratoria, ostruzione intestinale, ipertensione arteriosa, può insorgere insulino-resistenza.

Con un aumento della concentrazione di potassio nel sangue (iperkaliemia), vi è una debolezza generale, diminuzione del tono muscolare e disturbi del ritmo cardiaco. La causa dell'iperkaliemia può essere insufficienza renale, assunzione di diuretici risparmiatori di potassio, assunzione eccessiva di potassio.

Prodotti - Fonti di potassio

Molti esperti ritengono che il potassio sia meglio assorbito dal cibo e non da integratori o droghe. Le migliori fonti di potassio (per quantità) sono verdure, cereali e legumi, funghi. A causa degli antinutrienti che compongono i legumi, non tutto il potassio derivato da tale cibo sarà assorbito dall'organismo. Nel caso dei cereali, l'acido fitico, che è parte di essi, può interferire con l'assorbimento.

Tuttavia, non è sufficiente scegliere un prodotto ricco di potassio, è necessario prepararlo adeguatamente:

• Quando si cucina e si immerge il potassio nell'acqua, quindi, le verdure bollite dovrebbero essere consumate con un decotto;
• Quando si cucinano le verdure, è meglio dare la preferenza alla cottura o alle verdure crude;
• Quando si cucina legumi, fino a un terzo del potassio va in acqua, mentre si frigge fino al 20%, quindi il modo migliore di cucinare è stufare;
• I cereali prima del trattamento termico devono essere messi a bagno (idealmente - germinano);
• Quando si prepara il pane, si deve usare il lievito al posto del lievito.

Abbiamo raccolto prodotti con il più alto contenuto di potassio in un'unica tabella:

http://ofoods.ru/blog/65-istochniki-kaliya-dlya-organizma

Le migliori fonti di potassio

La maggior parte del potassio in prodotti di origine vegetale, ma sotto forma di farmaci è meglio non prenderlo.

In media, il corpo umano contiene circa 150 grammi. Questo elemento traccia essenziale - questa quantità è sufficiente per il normale funzionamento. E per mantenere questo volume, un adulto ha bisogno di ottenere almeno 3000 mg di potassio al giorno e circa 1000 mg per i bambini.

Perché hai bisogno di potassio

Il potassio insieme al suo partner diretto, il sodio regola l'equilibrio idrico nel corpo (nel caso in cui questo equilibrio sodio-potassio sia disturbato, allora le funzioni di nervi e muscoli soffrono). Il potassio è anche vitale per il normale funzionamento del muscolo cardiaco, dei vasi sanguigni, dei capillari, del fegato, dei reni, delle ghiandole endocrine e delle cellule cerebrali.

Poiché i sali di potassio sono coinvolti nella regolazione del metabolismo del sale marino, una quantità sufficiente di essi contribuisce alla rimozione dell'acqua in eccesso dal corpo e aiuta a eliminare l'edema. Tra le altre cose, questo oligoelemento influenza l'attività di un certo numero di enzimi, è coinvolto nel metabolismo dei carboidrati, migliora il tono muscolare.

Se non c'è abbastanza potassio o eccedenza

Il potassio è poco - cattivo, il potassio è molto - i problemi sono anche, in generale, tutto è buono, il che è buono.La carenza di potassio spesso causa all'organismo di rispondere con disturbi del cuore e dei muscoli scheletrici, e la mancanza prolungata può provocare nevralgie acute e ipotensione arteriosa. Inoltre, numerosi studi hanno dimostrato che la riduzione del livello di potassio nel corpo può addirittura causare un ictus.

Ma un eccesso di potassio può essere un problema. Pertanto, l'iperkaliemia (eccesso di microelementi) provoca ulcere dell'intestino tenue e può anche causare l'arresto cardiaco, per non parlare di tali "sciocchezze" come la parestesia degli arti e l'adinamia.

Dove disegnare

Prodotti di origine vegetale - la migliore fonte di potassio per il corpo. Ci sono molti cibi gustosi e, soprattutto, a prezzi accessibili che contengono grandi quantità di potassio - dovrebbero essere generosamente inclusi nella dieta quotidiana.

Le patate al forno sono una fonte di potassio per tutto l'anno. Diciamo che una patata media contiene circa 800 mg di potassio. Inoltre, è meglio usare le patate nella forma cotta, poiché durante la cottura alcune delle proprietà benefiche sono irrimediabilmente perse. Ma dal momento che mangiamo patate bollite più spesso che nel fegato (di norma questo ortaggio è un ingrediente essenziale dei primi piatti e la maggior parte lo mangiano tutti i giorni), allora questo consiglio è rilevante: per una maggiore sicurezza del microelemento, fai bollire le patate in una piccola quantità d'acqua e non digerire

Farina d'avena, grano saraceno, crusca di frumento sono tra i cereali in termini di contenuto di potassio. Ciò significa che il porridge di farina d'avena o di grano saraceno al mattino o il pane di crusca è una buona colazione ricca di potassio.

Le fonti piacevoli di potassio sono gli agrumi e le banane. Un bicchiere di succo d'arancia o una banana fornirà al corpo 500 mg di potassio. La nostra contadina-carota - 800 mg di potassio in un bicchiere di succo di carota concentrato non rimane indietro rispetto ai frutti d'oltreoceano.

I legumi (piselli, lenticchie, fagioli, ecc.) Dovrebbero essere ospiti frequenti al vostro tavolo. Cucinate zuppe e porridge, stufate e infornate - una porzione del primo o secondo piatto di ogni tipo di legumi vi fornirà metà del fabbisogno giornaliero di potassio.

Oltre al fatto che il latte è leader nel contenuto di calcio, ci fornisce generosamente anche potassio, solo una tazza contiene 370 mg di un oligoelemento.

I frutti secchi non sono solo un piacevole spuntino e un'ottima alternativa ai dolci non salutari, ma anche un'ulteriore fonte di potassio. Ad esempio, solo mezzo bicchiere di uvetta contiene 600 mg e albicocche secche e anche più - in 100 grammi 850 mg di potassio.

Fine estate e autunno: è tempo di bahchov. Meloni, cocomeri - in questo momento hanno bisogno di essere inclusi nella dieta ogni giorno. Non sono solo gustosi, ma anche estremamente benefici, tra cui ricchi di potassio.

Un altro dono di estate e inizio autunno - un pomodoro - contiene 380 mg di potassio per 100 grammi. Ciò significa che una porzione di insalata al giorno - e la tariffa giornaliera è garantita.

E un'altra tale raccomandazione. È meglio immagazzinare vitamine e potassio, che sono contenuti nelle verdure e nella frutta durante la loro naturale maturazione - in questo momento, i prodotti di origine naturale hanno il gusto e le proprietà nutrizionali più alti.

Ricorda inoltre che la frutta e la verdura devono essere lavati e tagliati appena prima di essere mangiati, altrimenti tutti i loro benefici sono persi, ad esempio preparare tutta l'insalata che puoi mangiare in un unico pasto. Eppure: non dovresti immergere le verdure nell'acqua - la maggior parte delle sostanze nutritive ci vanno dentro.

Chimica - no!

Ci siamo abituati al fatto che possiamo ottenere molte vitamine, micro e macro elementi sotto forma di compresse. Molti - sì, ma non il potassio! Gli esperti non raccomandano categoricamente di usare il potassio sotto forma di composti chimici, sostenendo che questo porta spesso all'irritazione del tratto digestivo, e in grandi dosi può persino mettere in pericolo la vita (ricordate che cosa causa un eccesso di potassio).

Madre natura ci ha offerto dozzine di prodotti gustosi e salutari che fanno un ottimo lavoro con la loro missione e generosamente ci forniscono non solo potassio, ma anche deliziose sensazioni gustative, quindi apprezziamolo! E abbiamo già abbastanza chimica.

http://www.likar.info/zdorovoe_pitanie_i_dieti/article-59791-luchshie-istochniki-kaliya/

Quali alimenti sono ricchi di potassio?

Vai anche in farmacia per il potassio? Questo è giustificato se si ha una carenza di micronutrienti incredibilmente acuta e il medico le ha prescritto delle pillole. Altrimenti, non ha senso avvelenare il tuo corpo con sostanze chimiche. Dopo tutto, la mancanza di sostanza può essere riempita, inclusi i suoi prodotti ricchi di potassio nel menu.

Gli effetti del potassio sulla salute umana

Il potassio non è solo un elemento chimico della tavola periodica studiato nel curriculum scolastico. È anche una sostanza utile necessaria per il normale funzionamento del corpo umano.

L'elemento trace esegue le seguenti funzioni:

• insieme a sodio e cloro serve a mantenere un equilibrio idrico ed elettrolitico ottimale;
• è il componente principale delle cellule viventi, responsabile della loro integrità;
• riduce il rischio di malattie cardiache e vascolari;
• normalizza la pressione sanguigna;
• previene lo sviluppo del cancro;
• rimuove il fluido in eccesso dal corpo;
• essere un antidepressivo, un effetto positivo sulla salute mentale;
• elimina le tossine e le tossine;
• responsabile del lavoro del cervello, controlla la sua alimentazione con ossigeno e sangue;
• Contribuisce alla contrazione muscolare partecipando al processo di conversione del glucosio in energia.
• normalizzare il metabolismo.

Il ruolo del potassio per una persona è veramente grande. Nel corso della ricerca, è stato dimostrato che l'elemento traccia riduce il rischio di morte prematura del 50% per vari motivi.

Tasso di assunzione di potassio

Il livello di bisogno di una persona di un oligoelemento dipende dalla sua età, dallo stato di salute, dall'attività fisica.

L'assunzione giornaliera di potassio per i bambini varia da 400 mg a 4,5 g. Gli adulti dai 19 anni in su dovrebbero mangiare almeno 4,7 grammi al giorno. sostanze. Si consiglia alle donne che allattano di aumentare la quantità a 5,1 grammi.

Il bisogno di potassio aumenta proporzionalmente all'aumento dello stress fisico ed emotivo, con l'uso di sostanze chimiche che contribuiscono alla copiosa sudorazione, farmaci diuretici e compresse che rimuovono il potassio dal corpo.

Prodotti al piombo di potassio

La principale fonte di oligoelementi è il cibo di origine vegetale. Il potassio è contenuto, ovviamente, in prodotti di origine animale. Ma l'attrattiva di tale cibo scompare all'istante a causa dell'elevata concentrazione di antibiotici e ormoni.

L'elenco dei prodotti vegetali, avendo nella sua composizione di potassio, è enorme. Tuttavia, i sostenitori di una dieta sana sono più interessati a quali di essi sono i leader in questo senso. Ho mangiato la giusta dose di prodotto utile - e ho dimenticato la carenza di potassio e tutti i problemi che ne derivano.

• Tè verde e alle erbe

Cento grammi della bevanda più famosa del mondo contengono più potassio: circa 2500 mg. In questo caso, la preferenza dovrebbe essere data al foglio piuttosto che al prodotto confezionato.

Circa quattro tazze di bevanda riempiranno la necessità quotidiana di un microelemento e miglioreranno la salute. Scegliendo una tisana, dobbiamo tener conto della sua composizione. Le infusioni di alcune piante non sono mostrate in varie malattie.

Un tal tè rimuove le tossine dal corpo, riduce il rischio di cancro, rallenta l'invecchiamento e inoltre protegge una persona dalle radiazioni nocive del calcolatore. Alcuni composti sono inoltre in grado di rafforzare il cuore e i vasi sanguigni, il sistema immunitario, aumentare la pressione sanguigna, migliorare l'umore.

Per 100 grammi di albicocche secche rappresentano 1800 mg di potassio, che è il 31% del fabbisogno giornaliero. I frutti di colore marrone scuro sono considerati più utili.

A causa dell'alta concentrazione di potassio, le albicocche secche sono un diuretico naturale. Insieme con l'urina dal corpo derivano l'eccesso di sale di sodio, che trattiene l'acqua ed è la causa dell'edema.

Albicocche secche aiuta a sbarazzarsi delle placche di colesterolo, rafforzando così il cuore e i vasi sanguigni. I frutti secchi sono particolarmente utili per i diabetici e le persone affette da malattie della tiroide.

I fagioli sono una grande fonte di potassio. 100 gr. Bean immette 1189 mg di microelemento. Questo è il 28% del fabbisogno giornaliero.

Il leader di tutte le varietà è i fagioli bianchi. Il consumo regolare di legumi influenzerà positivamente il lavoro del cuore. Vale la pena notare che i fagioli rossi sono anche buone fonti di oligoelementi.

100 gr. le noci contengono 1042 mg di sostanza benefica.

Per ottenere il massimo beneficio dal prodotto, è necessario mangiare non più di 40 grammi di pistacchi al giorno. Ridurranno il rischio di malattie del cuore e dei vasi sanguigni, allevia le placche di colesterolo, liberano il fegato da tossine e scorie e rafforzano il sistema nervoso.

La fonte di potassio non è tanto la verdura stessa, quanto le sue parti superiori. 100 gr. il prodotto include circa 1000 mg di potassio.

Invece di gettare la parte superiore della verdura nella spazzatura, tagliarla a cubetti e aggiungere alle zuppe, insalate. In questo modo, riempirai ¼ di potassio giornaliero.

In uva secca il potassio è molto più che fresco. Quindi, in 100 gr. ci sono 860 mg di oligoelementi.

L'inclusione regolare di uva passa nella dieta porterà ad un assestamento dell'equilibrio acido-base nel sangue, attivazione dei muscoli cardiaci. L'uva secca normalizza le funzioni dei reni e della pelle.

Queste erano le principali fonti di potassio, ma oltre a loro ci sono altri prodotti che forniscono al nostro corpo un elemento in traccia salutare:

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/produkty-bogatye-kaliem/

potassio

Il potassio è un minerale che si trova in molti alimenti. Il corpo umano ha bisogno di potassio per una varietà di processi. Il potassio è necessario per il corretto funzionamento dei reni e del cuore, per i processi di contrazione muscolare e trasmissione degli impulsi nervosi.
Il potassio è il catione intracellulare più comune. È contenuto in tutti i tessuti del corpo ed è necessario per il normale funzionamento delle cellule grazie al suo ruolo nel mantenimento del volume del fluido intracellulare e dei gradienti elettrochimici transmembrana.
Il potassio lavora a stretto contatto con il sodio, il principale regolatore del volume del fluido intracellulare, incluso il volume del plasma.
La quantità totale di potassio nel corpo di un adulto è di circa 45 millimole / kg di peso corporeo. La maggior parte del potassio si trova all'interno delle cellule e non una grande quantità è contenuta nel liquido intracellulare. La concentrazione intracellulare è 30 volte superiore a quella extracellulare.
L'assorbimento del potassio avviene per diffusione passiva, principalmente nell'intestino tenue. Approssimativamente il 90% del potassio consumato viene assorbito dal corpo e utilizzato.
Il potassio è eliminato dal corpo, principalmente con l'urina, una quantità minore nelle feci e ancor meno con il sudore.
La normale concentrazione di potassio nel siero varia da 3,6 a 5 mmol / l, regolata da vari meccanismi. Diarrea, vomito, malattia renale, l'uso di alcuni farmaci e altro, può modificare l'escrezione di potassio e può causare ipokaliemia (livelli sierici inferiori a 3,6 mmol / l) o iperkaliemia (livelli superiori a 5 mmol / l).
Nelle persone sane con normale funzionalità renale, i livelli anormalmente bassi o troppo alti di potassio nel sangue sono estremamente rari.

RK è l'importo dietetico raccomandato. Il livello medio giornaliero è sufficiente per la maggior parte delle persone sane.
AP - consumo adeguato. Installato quando i dati non sono sufficienti per stabilire l'RK

Per quanto riguarda il potassio, gli indicatori sono fissati nell'AP, poiché non vi sono prove scientifiche sufficienti per stabilire il livello esatto del Kazakistan.

Tabella. Norme di consumo di potassio.

L'AP non è stabilito per le persone con ridotta capacità di escrezione di potassio a causa di condizioni mediche (ad esempio, malattie renali) o assunzione di farmaci che violano l'escrezione di potassio.

Il cibo.

Questo minerale si trova in un'ampia varietà di alimenti, sia di origine animale e vegetale, sia nelle bevande.
Le fonti eccellenti sono alcune verdure e frutta, così come alcuni legumi (piselli di soia) e patate.
Anche carne, pollame, pesce, latte, yogurt e noci contengono potassio.
Tra i cibi amidacei, la farina integrale e il riso integrale contengono più potassio delle loro controparti raffinate (farina di grano bianco e riso bianco)

Latte, tè, caffè e altre bevande analcoliche sono anche fonti eccellenti.
Secondo gli esperti, il corpo assorbe dall'85 al 90% di potassio entrando con il cibo. Le forme di potassio in frutta e verdura includono fosfato di potassio, solfato, citrato e altri, solo non cloruro di potassio (solitamente usato nei sostituti del sale e additivi alimentari).

Tabella. Fonti di potassio

La percentuale del fabbisogno giornaliero è fissata al ritmo di 3500 mg di potassio al giorno. Vedi la tabella sopra. La percentuale può variare a seconda delle condizioni della persona.

Integratori alimentari

Inoltre, il potassio è più spesso presente sotto forma di cloruro di potassio, può anche essere nelle forme: citrato di potassio, fosfato, aspartato, bicarbonato e gluconato.
Alcuni integratori contengono iodite di potassio, tuttavia questo componente serve come una forma di iodio minerale, non di potassio.

Molti produttori di alimenti limitano la quantità di potassio nei loro prodotti a 99 mg (circa il 3% del fabbisogno giornaliero) a causa di due problemi.
In primo luogo, è stato riscontrato che alcuni preparati orali contenenti cloruro di potassio e contenenti più di 99 mg di potassio non sono sicuri, in quanto possono causare danni all'intestino tenue.
In secondo luogo, alcune organizzazioni di controllo richiedono di etichettare i loro prodotti con un'etichetta di avvertenza dei produttori se contengono più di 99 mg di potassio nella loro composizione.

Sostituti del sale

Molti sostituti del sale contengono cloruro di potassio nella composizione in sostituzione di alcuni o di tutto il cloruro di sodio. Il contenuto di potassio di questi prodotti varia da 440 mg a 2800 mg di potassio per cucchiaino.
Si consiglia alla gente di consultare un medico prima di sostituire il sale con il potassio a causa della possibilità di ottenere iperkaliemia. Questo è particolarmente vero per le persone con problemi ai reni o che assumono determinati farmaci.

Carenza di potassio

È stato riscontrato che un gran numero di persone consuma molto meno potassio del necessario.
Una quantità insufficiente di questa sostanza nel corpo può aumentare la pressione sanguigna, aumentare il rischio di calcoli renali, impoverire il calcio nelle ossa.
Una grave forma di carenza di potassio nel corpo umano è chiamata ipopotassiemia (livello del sangue inferiore a 3,6 mmol / l). L'ipopotassiemia si verifica in molti pazienti ospedalizzati perché assumono diuretici e altri farmaci, tuttavia è raro nelle persone sane con funzione renale normale.
L'ipopotassiemia lieve può manifestare sintomi sotto forma di costipazione, affaticamento, debolezza muscolare e malessere generale. L'ipopotassiemia da moderata a grave (livelli sierici inferiori a 2,5 mmol / litro) può causare:

• poliuria,
• encefalopatia in pazienti con malattia renale,
• intolleranza al glucosio,
• paralisi muscolare
• Insufficienza respiratoria
• aritmia cardiaca, specialmente nelle persone con insufficienza cardiaca

Una forma grave di ipokaliemia può minacciare la vita di una persona a causa di anomalie nella contrazione muscolare, rispettivamente, e nella contrazione dei muscoli cardiaci.
L'ipokaliemia si verifica raramente come condizione separata, può verificarsi a causa di diarrea, vomito, aumento della sudorazione o dialisi, assunzione di alcuni farmaci.
L'esaurimento del magnesio nel corpo può anche servire come inizio dell'ipopotassiemia aumentando il potassio nelle urine. Può anche aumentare il rischio di aritmie cardiache riducendo la concentrazione di potassio intracellulare.
Più del 50% delle persone con ipokaliemia accertata presenta una carenza di magnesio. Quindi le persone hanno bisogno di trattare entrambe queste condizioni allo stesso tempo.

Gruppi a rischio di carenza di potassio.

Persone con malattia infiammatoria intestinale

Il potassio è secreto nel colon e questo processo è generalmente bilanciato dall'assorbimento. Tuttavia, nelle malattie infiammatorie intestinali (tra cui il morbo di Crohn e la colite ulcerosa) aumenta la secrezione di potassio, che può portare a una diminuzione dei livelli totali di potassio nel corpo. Le malattie infiammatorie intestinali si verificano spesso insieme a diarrea, che può ulteriormente ridurre i livelli di potassio.

sui farmaci.

Le persone che assumono diuretici o lassativi sono a rischio di ridurre i livelli di potassio.
Alcuni diuretici (ad esempio il tiazide), che di solito vengono prescritti per trattare l'ipertensione, aumentano l'escrezione di potassio nelle urine e possono causare ipopotassiemia.

Potassio e salute umana.

A causa della vasta gamma di ciò che colpisce il potassio, i suoi rischi nel corpo possono aumentare i rischi di sviluppare determinate malattie.
Alcune di queste malattie sono:

1. Ipertensione e ictus.

L'ipertensione è un importante fattore di rischio per malattie cardiache e ictus. Secondo i ricercatori, bassi livelli di potassio possono aumentare il rischio di ipertensione, specialmente se combinati con un'elevata assunzione di sodio.
Se si aumenta l'assunzione di potassio, questo può contribuire ad abbassare la pressione sanguigna, in parte aumentando la vasodilatazione e l'escrezione di sodio nelle urine, che, a sua volta, riduce il volume plasmatico.
Il sistema di nutrizione DASH, in cui il potassio proviene da frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi, riduce la pressione sistologica di una media di 5,5 mm Hg. E diastologico a 3 mm Hg. Questo è un ottimo sistema nutrizionale per coloro che si prendono cura della propria salute o vogliono ottenere abbastanza minerali dal cibo, incluso il potassio.
Questo sistema aumenta anche il tasso di magnesio e calcio nel corpo, che sono anche in grado di ridurre la pressione nei vasi. Per questo motivo, non è possibile individuare il contributo che il potassio apporta a questo processo.

Diete contenenti alimenti ricchi di potassio, allo stesso tempo, contengono poco sodio, possono ridurre il rischio di ipertensione e ictus, così come molte malattie del sistema cardiovascolare.
Una meta-analisi di 11 studi prospettici di coorte in 2.47510 adulti ha mostrato che l'assunzione di potassio di 1.640 mg (troppo poco) al giorno era associata ad un significativo aumento del rischio di ictus del 21%, nonché a una lieve diminuzione dei rischi di malattia coronarica e di altri cardiovascolari stati.
Tuttavia, la ricerca continua e possono emergere nuovi fatti.

2. Calcoli renali

Questa malattia è comune nelle persone di età compresa tra 40 e 60 anni. Per lo più le pietre sono costituite da calcio o fosfato di calcio.
Se non c'è abbastanza potassio nell'organismo, il riassorbimento del calcio nei reni è compromesso, aumentando l'escrezione di calcio nelle urine, che può provocare apopalciuria e la formazione di calcoli renali.
Alcuni studi hanno dimostrato che l'aggiunta di citrato di potassio riduce l'ipercalciuria, così come il rischio di calcoli renali e la loro crescita.

3. Salute delle ossa.

Gli studi hanno dimostrato che al ricevimento del potassio da frutta e verdura è associato ad un aumento della densità minerale ossea. Il potassio alimentare può migliorare la salute delle ossa.
I meccanismi di base di questo fenomeno non sono completamente compresi. Una delle ipotesi principali è che il potassio aiuta a proteggere l'osso influenzando l'equilibrio acido-base.
Le diete ricche di alimenti acidificanti, come carne e cereali, contribuiscono all'acidosi metabolica e possono avere un effetto negativo sull'osso. Componenti alcalini sotto forma di sali di potassio possono contrastare questo effetto e contribuire alla conservazione del tessuto osseo.

4. Diabete

Il diabete di tipo 2 è un problema crescente nella società moderna. Sebbene l'obesità sia un importante fattore di rischio per lo sviluppo del diabete, anche altri fattori metabolici giocano un ruolo.
Poiché il potassio è necessario per la secrezione di insulina dalle cellule pancreatiche, l'ipokaliemia interferisce con la secrezione di insulina e può portare a intolleranza al glucosio.
Questo effetto si osserva con l'uso a lungo termine di diuretici (specialmente quelli contenenti tiazidici) o iperaldosteronismo (produzione eccessiva di aldosterone), che aumenta la perdita di potassio nelle urine.

I risultati delle ricerche condotte in questo settore sono promettenti.
Tuttavia, sono necessari ulteriori esperimenti per affermare con certezza del 100% circa i benefici del potassio nel ridurre i rischi del diabete di tipo 2.

Potassio in eccesso nel corpo.

Dietetico.

Nelle persone sane con normale funzionalità renale, alte riserve dietetiche di potassio non rappresentano un rischio particolare per la salute, perché i reni rimuovono tutta l'escrezione nelle urine.
Inoltre, non ci sono prove che alte dosi di potassio dal cibo possano avere un effetto negativo sul corpo.
Tuttavia, nelle persone con compromissione dell'escrezione di potassio nelle urine a causa di malattia renale cronica o l'uso di alcuni farmaci, come gli inibitori dell'enzima di conversione dell'angiotensina oi diuretici risparmiatori di potassio, anche l'assunzione di potassio sotto una adeguata applicazione può causare iperkaliemia. L'iperkaliemia può verificarsi anche nelle persone con diabete di tipo 1, insufficienza cardiaca congestizia o malattia del fegato.
Sebbene l'iperkaliemia possa essere asintomatica, i casi gravi possono causare debolezza muscolare, paralisi, palpitazioni cardiache, parestesia (bruciore e formicolio alle estremità) e aritmie cardiache che possono mettere a rischio la vita.

Potassio da integratori alimentari, sostituti del sale e droghe.

Gli integratori di potassio possono causare lievi effetti collaterali per il tratto gastrointestinale. L'assunzione costante di integratori di potassio (ad esempio, fino a 15600 mg per 5 giorni) in persone sane può aumentare i livelli plasmatici di potassio, ma non superare il range normale.
Tuttavia, con dosi molto elevate di supplementi di potassio o sostituti del sale, i reni non possono far fronte all'escrezione e l'iperkaliemia può svilupparsi anche nelle persone sane.

Interazione con farmaci

Inibitori dei recettori dell'angiotensina e bloccanti.

Utilizzato per trattare l'ipertensione e l'insufficienza cardiaca, la lenta progressione della malattia renale in pazienti con malattia renale cronica e diabete di tipo 2, oltre a ridurre la mortalità dopo infarto miocardico.
Questi farmaci riducono l'escrezione di potassio nelle urine, che può portare a iperkaliemia.

Diuretici.

I diuretici risparmiatori di potassio riducono l'escrezione urinaria di potassio e possono causare iperkaliemia.

Diete potassiche e salutari.

Cerca di assumere tutte le sostanze necessarie nel tuo corpo con il cibo.

• Molte verdure e frutta sono eccellenti fonti di potassio.
• Latte e prodotti lattiero-caseari
• Frutti di mare, carne magra, pollame, fagioli, noci, semi e soia. Eccellenti fonti di potassio.
• Limitare l'assunzione di sodio e grassi malsani.
• Monitorare l'apporto calorico giornaliero.

http://zdobraz.ru/2018/07/17/kaliy/

Benefit e contenuto di potassio

L'elemento mostra vividamente un'immagine della dualità di tutti i fenomeni naturali. Sovrastimare l'importanza degli effetti del potassio sulle cellule del corpo umano è estremamente difficile. Per il corretto funzionamento della maggior parte dei processi metabolici, questo elemento è indispensabile. Allo stesso tempo, è uno dei componenti principali del cianuro di potassio. Veleno che può uccidere una persona adulta all'istante.

Che cosa influenza il potassio

Vale la pena considerare più in dettaglio in quali processi questo elemento partecipa e quali benefici del potassio:

• Esegue la regolazione del bilancio idrico a livello cellulare e intercellulare. Inoltre, il 98% del potassio totale si trova all'interno delle cellule e solo il 2% è a livello intercellulare;
• Bilanciamento del bilancio idrico-salino (ritardando la deposizione di sali) e il rapporto nel corpo di acidi e alcali;
• È il componente principale che interagisce con il sodio nell'implementazione dei processi di trasmissione degli impulsi nervosi. Inoltre, questi composti sono responsabili della nutrizione cellulare (gli zuccheri e gli aminoacidi sono trasportati);
• È necessario per la normale sintesi delle proteine, il metabolismo dei carboidrati e delle proteine, così come la trasformazione del glucosio in energia cellulare;
• Mantiene la funzione renale escretoria. Allo stesso tempo trasporta l'ammoniaca a loro per la rimozione;
• Effetto benefico sulla motilità intestinale;
• Partecipa al processo di fornitura di ossigeno al cervello, che migliora la memoria e la chiarezza del pensiero.

Impatto sul cuore

Il potassio è così importante per il normale funzionamento del cuore che questo articolo dovrebbe essere considerato separatamente.

Tale enorme influenza del potassio sul cuore è causata dal fatto che l'elemento partecipa all'organizzazione e alla trasmissione degli impulsi nervosi lungo i neuroni. Ma il lavoro dei muscoli cardiaci e la regolarità delle loro contrazioni sono direttamente correlati e dipendono da questi impulsi. Più è chiaro, più il nostro cuore si contrarrà in modo più equo e ritmato. L'allineamento di questo processo normalizza automaticamente la pressione sanguigna.

Questo è il motivo per cui tutti coloro che soffrono di fallimenti nel ritmo delle contrazioni cardiache (tutti i tipi di aritmie) sono prescritti diete di potassio o una dose aggiuntiva di farmaci che lo contengono. Anche se qui la cosa più importante è seguire il dosaggio giornaliero.

Possibile danno da sovradosaggio

Il contenuto di potassio di 6 mmol / l è considerato tossico. Un sovradosaggio fino a 9-12 mmol / l è 3 volte superiore al normale ed è generalmente fatale per l'uomo. Ecco i principali motivi per cui potrebbe esserci un eccesso di ioni di potassio:

• Assunzione prolungata di additivi alimentari di potassio, o abuso di legumi e patate (leader nel contenuto di potassio);
• Lo squilibrio della regolazione naturale della sua quantità;
• Malattie che portano alla distruzione di cellule e tessuto muscolare (rilascio di massa di potassio intracellulare);
• Insufficienza di insulina prolungata;
• Insufficienza renale o disfunzione di questo organo.

Per il cuore, sia la carenza che l'overdose di potassio sono pericolosi. La sovrabbondanza di questo elemento non farà che aggravare la situazione, portando ad un costante aumento della forza delle contrazioni (fino agli spasmi). Una carenza di elementi causa una riduzione e un indebolimento regolare delle contrazioni, chiamata insufficienza cardiaca. Ma la natura fornisce meccanismi interni che regolano l'equilibrio del potassio nel corpo. Pertanto, i casi di arresto cardiaco per questo motivo sono rari.

Il sovradosaggio può causare altri seri problemi:

• Debolezza muscolare generale;
• Il rischio di sviluppare il diabete è in aumento;
• Ansia e irritabilità per inezie;
• Colica intestinale;
• Aumento della voglia di urinare, con un aumento congiunto della sudorazione (il corpo cercherà di rimuovere l'eccesso);

Mancanza di potassio

Ricorda, con diarrea prolungata, vomito, sudorazione eccessiva e assunzione prolungata di diuretici, si verifica inevitabile lisciviazione del calcio dal corpo. Contribuiscono anche ai metodi frequenti di alcol e caffè, abuso di zucchero o sale, eccessivo amore per il cibo in scatola. Un altro pericolo è l'assunzione incontrollata di preparazioni di sodio leganti il ​​potassio, così come gli ormoni.

Video utile sulla carenza di potassio

Ecco una lista dei principali sintomi di carenza di potassio:

• Depressione e apatia;
• Immunità caduta, con un aumentato rischio di avvelenamento tossico;
• I reni e le ghiandole surrenali iniziano a funzionare lentamente e in modo noncurante;
• La comparsa di aritmie, con il rischio di un attacco di cuore;
• Alta pressione;
• I capelli diventano fragili e la pelle è secca e traballante;
• Malfunzionamenti dei polmoni, che portano a difficoltà di respirazione e respirazione troppo spesso (un sintomo di mancanza di ossigeno);
• Nausea persistente o troppo frequente (può essere accompagnata da vomito);
• Lo sviluppo o il peggioramento delle ulcere e della gastrite;
• Interruzioni nel sistema riproduttivo, che possono causare erosione e persino portare alla sterilità.

Tariffa giornaliera

Questo indicatore dipende dall'età della persona:

• Da 0 a 6 mesi - 400 mg;
• Da 0,5 a 1 anno - 700;
• Dall'anno al 3 - 1300;
• Da 4 a 8 - 3800;
• Dalle 14 alle 18, così come le donne incinte - 4700;
• Adulti - più di 4.700;
• Allattamento al seno - 5100.

La dose minima giornaliera per gli adulti (dai 18 anni) è di 2 g. Si consiglia di aggiungere la tua età a questa cifra. Ad esempio, una persona di 35 anni dovrebbe aggiungere 35 mg. Per tutti quelli il cui lavoro è associato al lavoro fisico (soprattutto gli atleti), non è consigliabile usare meno di 3 g di potassio al giorno, e idealmente fino a 5 mg.

Contenuto nei prodotti

Questo importante macronutriente può essere trovato in entrambi i prodotti animali e vegetali:

• Tutti i tipi di legumi (in soia - 1800 mg / g, fagioli - 1060, piselli - 900, e in lenticchie - 700);
• Patate - 430;
• Barbabietola - 160;
• Cavolo - 150;
• Carote - 130;
• Alghe marine (kelp) - 970;
• Pane - 240;
• La maggior parte della frutta fresca (in angurie e meloni, mele, banane, agrumi, uva, avocado);
• Frutta secca (uvetta - 860, albicocche secche - 1720, prugne - 865);
• La maggior parte delle noci (mandorle - 750, arachidi - 660, nocciole - 720, cedro - 630, anacardi - 555, noci - 480);
• Nel latte - 130;
• In carne di manzo - 240;
• Nel pesce - 165;
• Contenuto nel tè.

Per informazioni più complete e dettagliate, è possibile visualizzare la tabella di potassio nel cibo. Considerare il fatto che questo macroelemento ha un'alta digeribilità (fino al 95%), ma è anche facilmente escreto insieme ai prodotti di decomposizione (attraverso l'urina, il sudore, le secrezioni intestinali).

http://razvitietela.ru/polza-kaliya-i-soderzhanie-v-produktakh/

30 cibi ricchi di potassio che miglioreranno la vostra salute

Alcuni cibi ricchi di potassio sono patate dolci, salsa di pomodoro, foglie di barbabietola, fagioli, yogurt, vongole, prugne, carote, melassa, cereali, soia e altri, che spiegherò di seguito.

Il potassio è un minerale importante per il corretto funzionamento del nostro corpo, poiché agisce come un elettrolita, aiutando muscoli e nervi a contrarsi. Supporta anche la frequenza cardiaca a velocità normale.

D'altra parte, i nostri reni sono responsabili del mantenimento di un'adeguata quantità di potassio nel nostro corpo. Quelli con malattia renale cronica hanno bisogno di ulteriore potassio.

L'assunzione raccomandata di potassio al giorno è di 4.700 milligrammi, quindi è importante cercare fonti di potassio che ci aiutino ad aumentare i livelli di questo minerale nel corpo.

Per coloro che non soffrono di queste malattie renali, uno dei modi per migliorare la salute è aumentare l'assunzione di potassio attraverso bevande e cibo.

Alimenti ricchi di potassio

1 - Patate dolci

Le patate dolci sono una delle migliori fonti naturali di potassio che troviamo. In 100 g di patata dolce sono stati trovati 337 mg di potassio. Oltre a questo, fornisce buoni carboidrati con più di 131 calorie per 100 grammi, fibre alte e beta-carotene.

2 - Pasta di pomodoro

Questo ricco frutto, anche catalogato come vegetale, è un'importante fonte di potassio. Se vuoi, puoi fare diversi preparativi grazie ai tuoi gusti e approfittare di tutti i suoi benefici.

Se consumi 100 grammi di pomodoro, ne consumerai 227 mg di potassio. Un quarto di tazza di concentrato di pomodoro fornisce 664 mg di potassio e mezzo piatto di concentrato di pomodoro ha 549 mg. Il succo di pomodoro eroga 400 mg di potassio.

Inoltre, il pomodoro è un potente antiossidante ed è ricco di vitamina C.

3 - Bietola (foglie di barbabietola)

La barbabietola è un ortaggio ricco di potassio perché 100 grammi forniscono 325 milligrammi di potassio, sia crudo che cotto.

Soprattutto foglie di barbabietola o barbabietole forniscono la massima quantità di potassio, 644 milligrammi per metà piastra.

4 - Fagioli o piselli

Fagioli o fagioli bianchi sono anche un'alta fonte di potassio, fornendo circa 600 milligrammi in mezzo una ciotola di fagioli bianchi cotti.

Di tutte le varietà di fagioli, sono neri, che forniscono una maggiore quantità di potassio, con più di 1500 milligrammi per 100 grammi di fagioli bolliti.

Altre fonti importanti sono le lenticchie con 955 milligrammi per 100 grammi, ceci, che forniscono 875 milligrammi per la stessa quantità e soia, che forniscono 515 milligrammi di potassio per 100 grammi di porzione.

Gli yogurt forniscono più potassio di quelli che contengono la maggior parte dei grassi.

5 - Yogurt

Lo yogurt è una buona fonte di potassio, fornendo 141 milligrammi di potassio per 100 g di porzione, inoltre alcuni yogurt sono arricchiti con vitamina D, che aiuta ad aumentare l'assorbimento di calcio nel corpo.

6 - Crostacei

Questi frutti di mare contengono più di 600 milligrammi di potassio per porzione di 100 grammi. Puoi consumarli freschi, in scatola o al vapore e i benefici che forniscono saranno gli stessi.

7 - Prugne o uva passa

Questo frutto è una buona fonte di potassio, poiché in mezzo piatto di prugne cotte è possibile trovare più di 400 milligrammi di potassio. Lo stesso vale per il succo di prugna, che fornisce 530 milligrammi per tazza.

Altri benefici delle prugne sono che promuovono una buona digestione, evitano la stitichezza e migliorano anche la salute delle ossa aumentando la densità ossea, come mostrato in uno studio condotto su donne che consumano 10 frutti al giorno.

8 - Carote

Le carote sono un'altra verdura con un alto contenuto di potassio. Puoi consumarlo nel succo e nelle tazze puoi ottenere più di 500 milligrammi di potassio. Secondo una ricerca dell'Università del Minnesota, le carote forniscono anche altri minerali come magnesio, rame e boro.

Le carote sono anche ad alto contenuto di beta carotene, che favoriscono la salute e la vista degli occhi.

9 - Melassa

Il melasso è il residuo finale della cristallizzazione della canna da zucchero e un'alternativa eccellente come dolcificante per zucchero bianco, miele o sucralosio. Melassa scura e densa ha anche fornito un importante apporto di potassio di 293 milligrammi per cucchiaio.

La melassa è anche una buona fonte di minerali come calcio, magnesio, ferro, rame e zinco.

10 - Pesce

Il pesce, come altri frutti di mare, è una fonte di potassio e altre sostanze benefiche. Ad esempio, in 3 once di tonno (85 grammi) troviamo quasi 500 milligrammi di potassio. I livelli sono alti anche in altri pesci, come la trota e il merluzzo.

Il potassio è un altro dei benefici del consumo di pesce in aggiunta ai grassi sani presenti nel pesce fresco, che, secondo le ricerche dei ricercatori di Harvard, possono prevenire il rischio di morte per malattie cardiache del 35%

11 - Soia

Soia e un gran numero di prodotti che ne ricavano, come latte di soia, miso e altri; Un'altra importante fonte di potassio che troviamo. Una mezza tazza di soia cotta dà fino a 500 milligrammi di potassio; Oltre alla consegna di importanti proteine ​​e antiossidanti.

12 - Zucca

La zucca è un'altra delle più alte verdure di potassio, con gradi che vanno da 250 a 445 milligrammi per mezzo bicchiere di zucca bollita. Fornisce anche altri minerali come il fosforo e il sodio.

Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, la zucca ha pochissimi carboidrati, da 4 a 11 milligrammi, quindi sono una buona alternativa alle diete ipocaloriche a causa del suo ricco sapore e sazietà.

13 - Latte

Il latte è una buona fonte di nutrienti, oltre che di potassio, con oltre 382 milligrammi per tazza.

Non solo il latte di mucca è una buona opzione per il potassio. Il latte di capra ha ancora più potassio del latte vaccino, con oltre 498 milligrammi per porzione. Il latte di soia fornisce una quantità significativa di potassio, producendo 292 milligrammi di potassio per tazza.

14 - Banane

Le banane sono uno degli alimenti più noti per il loro alto contenuto di potassio. Infatti, sono l'antipasto più consigliato dopo aver eseguito esercizi di recupero energetico altamente efficaci.

In una banana, una quantità importante di 400 milligrammi, oltre al fatto che è un'ottima fonte di carboidrati e amidi sani, che forniscono una sensazione di sazietà, oltre ad aumentare il metabolismo del corpo.

15 - Succo d'arancia

Le arance sono alcune delle migliori fonti di potassio che esistono. Non solo forniscono minerali come calcio e acido folico, ma anche grandi quantità di vitamina C e vitamina B.

Secondo 100 mg di arancia, l'assunzione di potassio è di 237 mg, e il succo d'arancia aumenta questo consumo di 372 milligrammi, secondo uno studio del Linus Pauling Institute.

16 - Anguria

Questo frutto rinfrescante è una buona fonte. In due parti, puoi consumare 641 milligrammi di potassio. Inoltre, l'anguria consiste principalmente di acqua, che fornisce un'alta concentrazione di sostanze nutritive, come la vitamina C e pochissime calorie.

17 - Spinaci

Spinaci è una fonte interessante. In una tazza di spinaci abbiamo trovato 540 milligrammi di potassio. Puoi aggiungerlo a tutti i tipi di piatti e mangiarlo come un'insalata o cucinarlo. Ha anche altri importanti minerali, come il ferro, uno dei prodotti anti-anemia raccomandati.

18 - Avocado

In 100 g di avocado troviamo 485 milligrammi. Oltre a questo, è un'ottima fonte di acidi grassi a basso contenuto calorico sani - solo 50 per porzione, e la sua consistenza cremosa e appetitosa ti permette di includerlo in tutti i tipi di alimenti, aggiungendo anche cocktail dolci e dessert.

19 - Uvetta

L'uvetta offre molto potassio. In 100 g abbiamo trovato 741 mg. Puoi consumarli come snack, in insalata o aggiungerli a un cocktail con banane per aumentare il livello di questo minerale nel corpo.

Essendo matti, dobbiamo tener conto che contengono più zucchero della frutta fresca, ma nell'uva passa troviamo meno zucchero delle lattine di soda e molte più sostanze nutritive.

20 - Melone

Il melone è un altro frutto, costituito principalmente da acqua e ricco di sapore, che contiene anche molti minerali importanti come il potassio. In 134 g di melone, corrispondenti a una porzione, abbiamo trovato 358 milligrammi di potassio.

21 - Papaya

La papaya è un frutto con molte proprietà come antiossidanti, vitamina A e C, e molto basso contenuto di grassi e calorie.

Oltre a questo, è una fonte importante di potassio. Una tazza di papaya è 264 milligrammi di potassio.

22 - Patate

Patate - una delle verdure con il più alto contenuto di potassio. In patate bollite, compresa la buccia, più di 1000 mg di potassio. Se rimuovi la buccia, saranno 600 milligrammi.

23 - Pesche

In pesca puoi trovare 190 milligrammi. Saranno un'ottima alternativa a uno spuntino sano e dolce, quindi dovresti tenere presente che hanno un alto contenuto di zucchero. Preferisco le pesche fresche, anche se congelate forniscono anche minerali.

24 - Coco

In questo frutto troverete una buona quantità di fibre, proteine, grassi sani e, naturalmente, potassio, 356 milligrammi per porzione di 100 grammi. Tuttavia, il potassio è presente solo nella frutta fresca e non nella farina di cocco o nell'olio di cocco.

25 - Albicocche secche

È una fonte importante di potassio, con oltre 1.160 milligrammi per porzione di 100 grammi. Inoltre contengono importanti vitamina C, vitamina A, beta carotene e potenti antiossidanti come i flavonoidi.

26 - Date

In 100 grammi di questi gustosi frutti, troviamo 696 mg: questo è il miglior snack quando si desidera qualcosa di dolce e sano, e anche di fornire fibre al corpo.

27 - Kiwi

Questo frutto è una buona fonte di vitamina C, fibre e potassio. In 100 g di kiwi 312 mg. Il kiwi migliora anche la salute dell'apparato digerente e il funzionamento del sistema immunitario.

28 - Riso

Il riso è un altro granello da cui è possibile ottenere alti livelli di potassio. Sia fresco o essiccato, c'è una quantità accettabile di questo minerale. Una dose di 100 g fornisce 680 mg. Il riso essiccato fornisce più potassio che fresco.

29 - Rucola

C'è un buon livello di potassio in questo ortaggio, molto usato come accompagnamento alle insalate verdi, nei panini, nelle pizze e in tutti i tipi di snack. Per 100 grammi di rucola, il contributo è di 369 milligrammi di potassio.

30 - Sedano

In questa verdura, specialmente se cotta, ci sono 426 milligrammi di potassio per tazza di sedano tritato. Se viene aggiunto a brodi o stufati, offre un sapore delizioso e sottolinea il gusto dei piatti. Come insalata è una scelta rinfrescante, anche se la quantità di milligrammi di potassio che fornisce è inferiore.

Perché il corpo umano ha bisogno di potassio?

Il potassio, agendo come un elettrolito, non solo aiuta a ricostituire i muscoli dopo l'esercizio, ma agisce anche contro la ritenzione di liquidi.

La mancanza di potassio può causare sintomi come debolezza, dolore muscolare, ansia, esaurimento, nausea, crampi e battito cardiaco irregolare.

Essendo una presenza naturale in diversi alimenti, frutta e verdura, è facilmente assorbibile e un aumento del consumo ti permetterà di sentirti meglio per aumentare le sue prestazioni in varie funzioni.

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