Muscoli allenati e un bel sollievo del corpo - chi non lo vuole? Giovani e adulti, uomini e donne: vai nelle palestre e nei centri fitness nella speranza di trovare i "contorni" desiderati. L'allenamento di forza persistente di più giorni e l'esercizio cardiovascolare contribuiscono alla perdita di peso e alla costruzione muscolare. Ma è abbastanza? Gli allenatori esperti dicono di no. Alcune lezioni non sono sufficienti, è inoltre necessario osservare una dieta speciale e mangiare cibi che contribuiscono a un insieme di massa muscolare.

Linee guida per la selezione del prodotto

Che tipo di cibo è un "ospite" benvenuto per il cesto della spesa di un atleta? Prima di tutto, è un alimento biologico sano, in cui un sacco di proteine, carboidrati "lenti" e... acqua.

È importante!
La conformità con il regime di bere è importante per qualsiasi persona, e ancora di più per un bodybuilder. I muscoli sono quasi l'80% di acqua, e quindi per la crescita effettiva della massa muscolare, questo fluido vitale è indispensabile!

Prodotti che promuoveranno un guadagno muscolare efficace:

• pesce (tonno, sgombro, merluzzo, telapia, salmone). Questo è forse il "materiale" più efficace per costruire i muscoli. Nel pesce e in tutti gli acidi grassi omega-3 e amminoacidi polinsaturi necessari per una corretta digestione delle proteine;
• latte (intero) e prodotti lattiero-caseari. Oltre al fatto che il kefir, la ricotta, lo yogurt, lo yogurt e altri prodotti lattiero-caseari fermentati naturali contengono batteri lattici - aiutanti del sistema digestivo, contengono anche molta vitamina D e calcio. Quest'ultimo è necessario per rafforzare le ossa e costruire muscoli. Tutto il resto, latte grasso (dal 3,2%) - un mezzo per ridurre il dolore muscolare dopo l'esercizio;
• uova, soprattutto albume d'uovo. I medici non consigliano di mangiare più di due tuorli al giorno, ma si può mangiare più proteine. Le uova contengono un intero elenco di vitamine: E, A, D e, ovviamente, proteine ​​indispensabili per un atleta;
• carne magra (vitello, manzo, petto di pollo, tacchino), in particolare petto di pollo e tacchino, manzo e coniglio. In carne di pollame (senza pelle) - fino al 50% di proteine ​​e carne di manzo e coniglio contengono grandi quantità di creatina - un acido coinvolto nella combustione dei grassi e nella costruzione muscolare;
• Legumi e cereali sono una fonte non solo di carboidrati "lenti", ma di aminoacidi e proteine. Ad esempio, in lenticchie e canapa è più del 25%. Le parole "carboidrati" non dovrebbero essere temute, perché un allenamento efficace è impossibile senza l'energia fornita dai carboidrati;
• frutta e verdura contengono molte fibre, varie vitamine e aminoacidi. Le verdure più utili per un atleta sono spinaci, asparagi, cavoli e lattuga, pomodori e frutta - pompelmi, arance, mele acide, ananas e meloni. Non disperdere e speziare: lo zenzero è un ottimo agente antinfiammatorio e brucia grassi, la curcuma è molto utile per i muscoli e la salsa di soia di fermentazione naturale può essere sostituita con sale e spezie grasse per insalate;
• noci, i semi aiuteranno a colmare la mancanza di grassi sani e vitamina E, così come le sostanze necessarie per la sintesi proteica;
• cioccolato, marmellata. Non tutti i dolci sono dannosi. Cioccolata amara, come marmellata, marshmallows e altri dolci non nutritivi - un'ottima fonte di carboidrati veloci, necessari per l'allenamento e, inoltre, un elemento importante per la produzione di endorfina nel corpo.

Combinando questi prodotti, puoi creare un menu vario, gustoso e, soprattutto, utile per un rapido set di massa muscolare.

Come guadagnare rapidamente peso

Menu di esempio per un insieme di massa muscolare:

• Colazione: 150-200 grammi di farina d'avena con mele e noci (1 mela, 30 grammi di noci)
• Pranzo: 150-200 grammi di carne, insalata di verdure o verdure al vapore, 200 grammi di grano saraceno bollito, riso integrale o patate al forno
• Cena: 150 grammi di pesce al vapore o tonno in proprio succo, insalata di verdure e albume d'uovo, o 150 grammi di ricotta
• Snack prima dell'esercizio: yogurt naturale con frutta o diversi noccioline, pane tostato con marmellata, un paio di pezzi di marmellata, barrette di frutta secca con miele
• Snack dopo l'esercizio: latte al cioccolato, insalata di mare, formaggio fresco

Consigli per istruttori di fitness

Naturalmente, ogni menu dovrebbe essere fatto individualmente, perché qualcuno potrebbe essere intollerante a determinati prodotti o semplicemente non li gradisce. Pertanto, è meglio contattare i trainer esperti per sviluppare la giusta e gustosa dieta per te, ti aiuteranno a trovare la migliore combinazione di prodotti per l'aumento di peso, calcolare il rapporto proteine ​​/ carboidrati / grassi e il numero ottimale di calorie in base alle attività che frequenti. Gli specialisti dei club di Gold`s Gym sono sempre pronti a venire in vostro aiuto nello sviluppo del menu alimentare, nella selezione degli allenamenti necessari e nella formulazione di raccomandazioni per mantenere un equilibrio nella dieta.

http://www.goldsgym.ru/pitanie-i-diety/produkty-dlya-nabora-myshechnoi-massy/

Prodotti sulla massa muscolare

Il ferro è certamente importante per ottenere massa muscolare, ma è ugualmente importante che il microelemento con lo stesso nome entri nel tuo corpo. Alcuni alimenti aumentano il flusso sanguigno nei muscoli, aumentando la loro produttività e velocità di recupero, in modo che crescano più velocemente. E non solo ti assicurerai un sollievo attraente per te stesso, ma anche dimagrisci più velocemente (se c'è un tale obiettivo).

Quindi prendi un manubrio in una mano, una lista della spesa in un'altra - e altro ancora. Ecco i primi 25 prodotti per il tuo corpo in rilievo e tonico.

1. Cavolo riccio (keil)

Cale - la cosa migliore che puoi mangiare per perdere peso e far crescere i muscoli. Le insalate ordinarie sono piene di proteine, ma la ragazza riccia contiene anche una quantità impressionante di ferro, che è molto importante per la crescita muscolare. L'elemento traccia aiuta il corpo a inviare ossigeno ai muscoli, e loro stessi - per riprendersi dopo un duro allenamento; e provoca anche la sintesi del tessuto muscolare, che è importante per trovare il sollievo desiderato. Tra le altre cose, il ferro contenuto nel keil aumenta la tua resistenza permettendoti di allenarti più a lungo e più intensamente in palestra. Come se la ragione per correre al vegetale più vicino non sia ancora abbastanza? Mantenetene ancora uno: Keil è anche ricco di vitamina K, che contribuisce alla buona salute durante l'allenamento della forza (combatte l'infiammazione e supporta la mobilità articolare).

Come mangiarlo: usa keyl come base per insalate e frullati.

2. Banane

Una fonte di energia ideale. Sono ricchi di glucosio, zucchero facilmente digeribile, che ti dà energia veloce e potassio, che ti evita gli spasmi muscolari durante l'esercizio. Ogni banana media contiene circa 26 grammi di carboidrati benefici: il loro basso indice glicemico significa che i carboidrati vengono assorbiti lentamente dall'organismo, risparmiandovi contrazioni di zucchero nel sangue e promuovendo il recupero muscolare.

Come mangiarli: aggiungi alla farina d'avena, frullati e macedonie di frutta. Mangia con burro di arachidi dopo l'allenamento.

3. Miglio

Sì, il miglio è l'elemento principale del cibo per uccelli, ma questo prodotto, che non è così di moda ora, non dovrebbe essere portato via solo da animali piumati. Tecnicamente, questi sono semi, ma il miglio vale la pena trattare come i cereali. Come il suo compagno di quinoa, il miglio aumenta il flusso di sangue ai muscoli a causa del magnesio in esso contenuto. Cos'altro è bello: il miglio è un'ottima fonte di proteine ​​vegetali e carboidrati complessi, il che significa che ti carica di energia per molto tempo.

Come mangiarlo: usa il miglio nello stesso modo in cui usi la quinoa - nelle insalate, per guarnire e per fare colazione. La quinoa e il miglio sono intercambiabili. Prova anche il pane di miglio - in alcuni negozi di alimentari viene venduto congelato.

4. Olio d'oliva

L'olio d'oliva spremuto a freddo aumenta il livello di serotonina nel sangue - questo ormone è associato a una sensazione di pienezza. Più ti senti ben nutrito, meno calorie mangi, il che significa che rimarrai in forma e magro.

Come mangiarlo: usare l'olio d'oliva come condimento per l'insalata, ungerli per la cottura, friggere le verdure.

5. Semi di chia

Non sottovalutare questi bambini: sono utili per la salute in generale e per la crescita muscolare in particolare. Forse la cosa più importante in loro è l'acido grasso omega-3 e la fibra. Gli acidi combattono l'infiammazione e aiutano a rafforzare e costruire i muscoli con la sintesi proteica, mentre le fibre (insieme alle proteine) forniscono energia. Solo due cucchiai di chia - 11 grammi di fibra nutriente.

Come mangiarli: il segreto dei semi di chia è che aumentano di volume di 10-15 volte, se aggiungi loro del liquido. E trasformarsi in una sostanza gelatinosa che disseta l'appetito per molto tempo. Aggiungili a cereali, mix di verdure, yogurt e frullati.

6. Spinaci

Come abbiamo già notato sopra, ottenere ferro dal cibo non è meno importante di alzarlo in sala - per la crescita muscolare è un minerale chiave, e gli spinaci sono un prodotto chiave. 180 grammi di spinaci cotti contengono 6,43 milligrammi di ferro - più di una bistecca dello stesso peso. Queste foglie verdi sono anche un'ottima fonte di magnesio, il minerale più importante per lo sviluppo muscolare, il mantenimento dell'energia e l'assorbimento dei carboidrati. Gli studi dimostrano che i livelli di testosterone (e la forza muscolare) sono direttamente correlati al contenuto di magnesio nel corpo. Altre fonti vegetali di magnesio sono ravanello, soia e bietola.

Come mangiarlo: aggiungi insalate e frullati (ad esempio l'insalata preferita da Julia Roberts - con spinaci, ceci e carote).

7. Semi di canapa

I semi di canapa sono direttamente correlati alla canapa, ma non alle droghe. Sono pieni di amminoacidi necessari per il tono muscolare. Tre cucchiai di semi - 11 grammi di proteine ​​facilmente digeribili. Inoltre, accelerano la combustione dei grassi grazie all'acido gamma-linolenico che contengono: accelera il metabolismo e contrasta l'infiammazione. E, infine, l'effetto benefico su pelle, capelli e unghie: sarai bellissimo dalla testa ai piedi!

Come mangiarli: aggiungere interi alle insalate e al porridge e tritati - in un frullato.

8. Ricotta "live"

La ricotta è un toccasana per la crescita muscolare, perché contiene caseina (una proteina del latte poco digeribile) e batteri buoni. Quando la caseina entra nel tuo corpo, il livello di aminoacidi nel sangue aumenta lentamente e rimane alto per molto tempo. E i microrganismi, a loro volta, aiutano il corpo ad abbattere e assorbire un massimo di sostanze utili.

Come mangiarlo: con l'aggiunta di frutta e bacche.

9. Lenticchie

Uno dei materiali da costruzione più sottovalutati per i muscoli. 75 grammi di lenticchie bollite contengono 18 grammi di proteine ​​e 40 grammi di carboidrati lenta di alta qualità. È economico, ben conservato e preparato rapidamente.

Come mangiarlo: mescolare con riso integrale, aggiungere alle insalate o servire come piatto separato.

10. Salmone selvaggio

Il salmone è sia proteine ​​di alta qualità che acidi grassi omega-3 polinsaturi. Hai saputo per molto tempo che questi omega-3 hanno un effetto positivo sullo stato del cuore, ma prevengono anche le fratture muscolari, mentre allo stesso tempo aumentano l'attività anabolica degli amminoacidi. Se non ti lamenti del pesce, non dimenticare gli integratori di olio di pesce.

Come mangiarlo: affumicato, grigliato o al forno.

11. Broccoli

I broccoli sono inclusi nel programma di quasi tutte le diete. È ricco di sulforafano - un elemento che non solo aumenta i livelli di testosterone e previene la deposizione di grasso, ma blocca anche gli enzimi associati a danno articolare e infiammazione. E prendersi cura delle articolazioni è la chiave per una vita sana e attiva! Bonus: questa bellezza verde è piena di vitamina C (assunzione giornaliera di 180 grammi), una sostanza nutritiva che abbassa il livello dell'ormone dello stress cortisolo e aiuta a rimanere in forma.

Come mangiarlo: aggiungere alla pasta e insalate, mangiare fresco o cotto.

12. Batat

I bodybuilder non hanno motivo di sceglierlo come contorno per il petto di pollo: questa è una delle più potenti fonti di energia. Gli ignami sono ricchi di fibre e carboidrati (4 grammi e 27 grammi per porzione, rispettivamente) con un basso indice glicemico, il che significa che tutto questo viene assimilato lentamente e ti riempie di energia per molto tempo - sufficiente per l'allenamento e per il rifornimento di glicogeno muscolare dopo di esso. Grazie alla fibra sarai nutrito a lungo, e le tentazioni sotto forma di snack dannosi non distruggeranno i tuoi sogni. Bonus: 130 grammi di patate dolci contengono quattro quote giornaliere di vitamina A, che aiutano il tuo corpo a sintetizzare le proteine.

Come si mangia: cuocere in forno, cospargere con paprika e pepe.

13. Avocado

Il re dei cibi grassi che combattono il grasso. Gli avocado sono un'ottima fonte di acidi grassi potassici, monoinsaturi e oleosi, utili nella lotta contro i depositi addominali. Inoltre, il frutto aumenta le proprietà benefiche delle altre verdure con le quali lo mangerai. Gli studi dimostrano che aggiungendo grassi sani alle insalate di verdure, si aiuta il corpo ad assorbire le sostanze nutritive massime.

Come mangiarlo: aggiungi le fette di avocado alla tua insalata o al panino.

14. Bacche

Se vuoi rimanere in forma durante l'allenamento della forza, fai attenzione a non soffrire di infiammazioni dolorose. Le bacche contengono antociani e acido ellagico - antiossidanti che prevengono l'infiammazione e il dolore alle articolazioni. E questo non è il loro unico vantaggio: le bacche riducono la produzione di cellule adipose.

Come mangiarli: aggiungi a muesli e cereali, frullati e yogurt.

15. Funghi

Nel mondo vegetale, i funghi sono la principale fonte di vitamina D, e gli scienziati hanno scoperto che quest'ultimo svolge un ruolo significativo nella costruzione dei muscoli. In un recente studio pubblicato sulla rivista Medicine Scienza nello sport Esercizio fisico, gli scienziati hanno misurato la forza delle braccia e delle gambe di 419 uomini e donne e hanno monitorato simultaneamente il livello di vitamina D nei loro corpi. E hanno scoperto che i partecipanti con un alto livello di questa vitamina sono più forti rispetto agli altri soggetti. Un'analisi di 30 diversi studi in cui hanno partecipato 5.615 persone ha dimostrato che l'assunzione di vitamina D ha un effetto positivo sulla forza muscolare. Il migliore tra i funghi è il maitake o il ram mushroom. A 180 grammi - tre assunzione giornaliera di vitamina D! Altre varietà "fortificate": finferli, spugnole, shiitake.

Come mangiarli: arrostire i funghi con limone fresco, salsa di soia, olio d'oliva e aglio tritato fino a quando diventano dorati. Servire con fonti di proteine ​​e cereali integrali a scelta. Gli avanzi possono essere aggiunti alle insalate e alle uova strapazzate.

16. Barbabietole

Questo residente sotterraneo non è molto popolare, ma invano. La barbabietola è a basso contenuto calorico, ricca di fibre e ferro, contribuendo al normale funzionamento dei muscoli e aumentando la loro produttività accelerando il flusso sanguigno.

Come mangiarlo: tagliare entrambe le code, cospargere la verdura con olio d'oliva e cuocere in forno a 220 gradi fino a quando morbida. Quindi mescolare con menta e formaggio di capra. Servire come insalata indipendente o come contorno per la carne magra.

17. Soia

Non importa se lo mangi nella forma di tofu o fagioli edamame, la soia dovrebbe essere nella tua dieta se hai intenzione di costruire muscoli. È diventato il principale sostituto della carne per i vegetariani, non solo perché 250 grammi di tofu hanno ben 52 grammi di proteine. Contiene il più alto contenuto di leucina, un amminoacido che provoca la sintesi proteica. Cioè, la soia non solo fornisce il materiale necessario per costruire i muscoli, ma aiuta anche il corpo a consegnarlo al tessuto muscolare - beh, non intelligente?

Come mangiarlo: la soia tostata può essere un ottimo snack, il tofu può essere aggiunto a panini e insalate, edamame può essere un buon spuntino. E non dimenticare il latte di soia.

18. yogurt greco

Questo è il partner perfetto per i tuoi allenamenti, pieno di nutrienti muscolari. "Una buona fonte di proteine, calcio e vitamina D", conferma Eiza Shapiro, una nutrizionista di New York. Evita le versioni con l'aggiunta di frutta - hanno troppo zucchero. Scegli una versione non skim senza additivi - contiene gli elementi traccia più utili.

Come mangiarlo: aggiungi le bacche allo yogurt o lo yogurt alle insalate.

19. Pompelmo

Senza abbastanza acqua, il tuo corpo non può convertire i carboidrati in energia. Eppure, secondo la rivista Physiology of Sport and Exercise, senza acqua, gli amminoacidi essenziali non entrano nel tessuto muscolare. Non solo i tuoi allenamenti soffrono, la mancanza di liquidi impedisce anche la scissione del grasso. Non aspettare finché non senti la sete - questo è il primo segnale di disidratazione, il che significa che sei già in ritardo. Bere spesso e lentamente durante il giorno e mangiare cibi saturi d'acqua come il pompelmo, che ne contiene il 90 percento. Secondo uno studio dell'Università dell'Arizona, mezzo pompelmo prima di mangiare aiuta a combattere il grasso sullo stomaco. Il girovita dei partecipanti all'esperimento di sei settimane, che hanno mangiato del pompelmo ad ogni pasto, è diminuito di alcuni centimetri!

Come mangiarlo: getti le fette di frutta succosa nel congelatore per alcune ore e poi rosicchile prima di mangiare.

20. Anguria

Sorpreso? Uno studio dell'Università del Kentucky ha dimostrato che mangiare l'anguria migliora il lipidogramma e riduce il grasso corporeo - a causa dell'alto contenuto di antociani nel cocomero, elementi che attenuano l'azione dei geni associati alla deposizione di grasso e danno alla bacca il suo ricco colore rosso. Il prossimo è meglio: l'anguria aiuta a lenire il dolore muscolare dopo un intenso allenamento. E prima puoi tornare nella sala, prima vedrai il risultato desiderato allo specchio.

Come mangiarlo: aggiungi l'anguria alle macedonie e prepara i cocktail con il gelato.

21. Legumi

I fagioli più semplici sono in realtà una potente macchina per bruciare i grassi e per costruire i muscoli. "Questa è un'ottima fonte di proteine ​​e fibre", afferma Leah Kaufman, una nutrizionista di New York. "I fagioli mantengono un livello stabile di zucchero nel sangue e ti danno energia per la crescita muscolare". 200 grammi di fagioli neri - 12 grammi di proteine ​​e 9 grammi di fibre; I fagioli sono anche ricchi di folati (vitamina B, che causa la crescita muscolare) e rame, che rinforza i tendini. Inoltre, un recente studio spagnolo ha rilevato che quattro porzioni di legumi a settimana hanno aiutato i partecipanti a perdere peso.

Come mangiarli: aggiungi i fagioli alle zuppe e alle insalate o fai dei brownies. Sì, brownies! Mescolare 400 grammi di fagioli neri con una tazza di acqua in un frullatore, aggiungere la confezione della miscela per brownies e portare tutto a uno stato uniforme. Cuocere 25 minuti in una forma unta ad una temperatura di 180 gradi.

22. Papaya

Anche se mangi correttamente e ti alleni regolarmente, lo stress costante può impedirti di vedere i tuoi blocchi stampa. Quando siamo soppressi, il corpo produce l'ormone cortisolo, che innesca la deposizione di grasso nell'area della vita. La buona notizia è che i cibi ricchi di vitamina C come la papaia (146% del valore giornaliero di 150 grammi di frutta) e i peperoni rossi (316% del valore giornaliero di 180 grammi di verdura) ti aiuteranno ad evitare questo triste destino. Scienziati tedeschi hanno dimostrato che questo oligoelemento riduce i livelli di cortisolo in situazioni di stress.

Come mangiarlo: aggiungi papaya a macedonie e frullati. I peperoni sono ideali in combinazione con l'uovo. Mescolare i peperoni tritati finemente e due o tre uova in una padella per fare un piatto nutriente e sano.

23. Mandorla

Se mangi un po 'di mandorle prima dell'allenamento, brucerai più grasso. Uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition ha scoperto che la L-arginina di mandorle contribuisce a questo. Per quanto riguarda la crescita muscolare, 35 grammi di mandorla ti daranno 8 grammi di proteine ​​e magnesio, il che aumenta il livello di energia e la resistenza. "Almond è bellissima - osserva solo la quantità di cibo mangiato", consiglia Kaufman. - Raccomando di mangiare un massimo di 20 dadi. Se ne consumi di più, il tuo corpo inizierà a immagazzinare grasso invece che muscolare ".

Come mangiarlo: prima dell'allenamento, mangia una manciata di mandorle con una fetta di frutta. La l-arginina e il glucosio della frutta ti daranno energia.

24. Quinoa

Se un allenamento particolarmente estenuante può essere paragonato a un incontro di boxe con un campione dei pesi massimi, la quinoa è la corda attorno al tuo anello. Puoi contare sulle proteine ​​di alta qualità contenute in esso, che ti aiuteranno a recuperare più velocemente. E grazie ai carboidrati complessi e alla lisina (un aminoacido che favorisce il recupero di tessuti e muscoli), il tuo ritorno sul ring sarà trionfale. Inoltre, la quinoa è un'ottima fonte di minerali come il magnesio, che migliora il flusso sanguigno nei muscoli.

Come mangiarlo: aggiungi ad insalate, mix di verdure, casseruole, dessert - in generale, lascia correre la tua immaginazione.

25. Manzo nutrito con erba

È estremamente importante per la crescita muscolare, perché è la principale fonte di cibo della creatina, che aumenta la massa muscolare a causa del rapido ingresso di proteine ​​nei muscoli. Inoltre, la carne è ricca di acido linoleico (che combatte l'infiammazione): 120 grammi del prodotto sono la metà del valore giornaliero delle proteine. Ma tenete a mente: i nutrizionisti raccomandano di non assumere più di due porzioni di carne rossa a settimana per i pazienti con colesterolo alto.

Come mangiarlo: fai hamburger e manzo alla Stroganoff.

http://whealth.ru/zdorovoe-pitanie/25-luchshikh-produktov-dlya-nabora-myshechnoy-massy/

Prodotti per la costruzione muscolare: elenco dei 20 ingredienti principali

La nutrizione gioca un ruolo importante nel processo di guadagno muscolare. È particolarmente importante scegliere i prodotti giusti per ottenere massa muscolare, dal momento che il loro valore nutrizionale può accelerare e migliorare il processo. Per fare questo, è necessario sapere quali prodotti sono principalmente necessari per un atleta.

Principi di base per la scelta dei prodotti per l'aumento di peso

La cosa principale per una serie di muscoli è la scelta di prodotti ad alta energia e valore nutrizionale.

1. Innanzitutto, per gli atleti materiale importante per la costruzione dei muscoli - una proteina costituita da aminoacidi. Pertanto, scegliere alimenti con un contenuto proteico massimo di 100 g. Concentrarsi sulle tabelle di calorie e prodotti BZHU.
2. In secondo luogo, per costruire i muscoli è necessario fornire energia al corpo, questo aiuterà a rallentare i carboidrati con un basso indice glicemico.
3. In terzo luogo, non dovremmo dimenticare i grassi, non sono meno importanti per la crescita e il recupero dei muscoli, specialmente quelli insaturi.

Elenco di prodotti per un insieme di massa muscolare

1. Salmone

Salmon apre la lista dei primi 20 alimenti per massa. Oltre al grasso e alle proteine ​​"corretti", il salmone contiene anche la leucina. 100 g di salmone contengono circa 1,6 grammi di leucina, la quantità di questa sostanza è molto più che nella maggior parte degli altri prodotti. 100 g contiene 152 calorie. Proteine ​​- 20 g, Grassi - 8 g, Carboidrati - 0.

2. Avocado

Il grasso di avocado aiuta anche il corpo ad assorbire vitamine e minerali liposolubili da altri alimenti o integratori. Mangiare avocado fresco intero con salsa di pomodoro o carote crude migliora in modo significativo l'assorbimento dei carotenoidi e li trasforma nella forma attiva di vitamina A. Gli avocado forniscono anche quasi 20 nutrienti essenziali, tra cui vitamine del gruppo B, tra cui acido folico, vitamina E. Calorie - 212 Kcal, B - 2 g, F - 20 g, U - 6 g.

3. Banane

Con un alto contenuto di glucosio e zuccheri digeribili, è uno dei migliori alimenti a base di carboidrati per aumentare di peso. Inoltre, le banane sono un alimento popolare prima o dopo l'esercizio, a causa del loro contenuto di potassio. Il potassio è un minerale che, di norma, è esaurito da un intenso esercizio fisico, quindi si consiglia di ricostituirlo. Contenuto calorico - 95 g, B - 1,5 g, W - 0,2 g, Y - 21,8.

4. Dadi

Il magnesio è importante per la crescita e la forza muscolare, e le noci crude ne sono una grande fonte. Noci di macadamia e noci pecan sono anche una scelta eccellente, perché hanno un alto contenuto di grassi sani. Le noci di macadamia crude contengono anche elevate quantità di vitamina B1, magnesio e manganese. Solo una porzione di noci di macadamia fornisce il 58% del fabbisogno giornaliero di manganese e il 23% della dose giornaliera raccomandata di tiamina. Contenuto calorico - 718 g, B - 7,9 g, F - 75,8 g, U - 5.2.

5. manzo

Il manzo è ricco di aminoacido L-glutammina, che aiuta a costruire la massa muscolare, prevenendo il catabolismo. Il manzo è anche un'ottima fonte di acido linoleico coniugato (CLA), ha un effetto antinfiammatorio. Contenuto calorico - 187, B - 18 g, F - 12 g, U - 0 g.

6. Fagioli neri

Questo speciale tipo di fagioli è ricco di vitamine B, K, C e A ed è povero di grassi saturi. Insieme ad un alto contenuto di proteine ​​e fibre (i fagioli contengono 15 g di fibre). I fagioli neri forniscono calorie e carboidrati, ideali per la costruzione muscolare. Contenuto calorico - 58, B - 6 g, F - 0 g, U - 8 g.

7. Yogurt

Lo yogurt contiene alti livelli di calcio e vitamina D, fornisce proteine ​​per la crescita muscolare e i probiotici per migliorare la digestione. Calorie - 60 kcal, B - 4 g, F - 2 g, Y - 6 g.

8. Molluschi

Le cozze sono ottime per una dieta di massa, sono ad alto contenuto di proteine ​​e povere di grassi. Le cozze contengono B12 e selenio, entrambi essenziali per una persona attiva. Contenuto calorico - 77 kcal, B - 16 g, F - 1 g, U - 0 g.

9. Ricotta

Il prodotto contiene una grande quantità di proteine ​​della caseina, che fornisce un rilascio a lungo termine di proteine ​​per un lungo periodo di tempo, eccellente per le ore notturne. La ricotta a basso contenuto di grassi in qualsiasi momento fornisce al corpo gli amminoacidi necessari per la crescita muscolare. Contenuto calorico - 121 kcal, B - 17 g, F - 5 g, U - 2 g.

10. Mele

Ottimo spuntino per l'allenamento. Fonte di carboidrati, elettroliti e fibra alimentare solida. Le mele - uno spuntino sano per la costruzione dei muscoli, contengono l'indice glicemico più basso, rispetto ad altri frutti. Contenuto calorico - 47,5 kcal, B - 0,4 g, W - 0,4 g, U - 9,7 g.

11. Lenticchie

Fagioli molto nutrienti contenenti fibre e minerali. Questo prodotto di costruzione muscolare fornisce al corpo carboidrati lenti, con un alto contenuto di proteine ​​vegetali. Le lenticchie non solo ti permettono di guadagnare muscoli, ma danno anche forza nell'allenamento. Contenuto calorico - 112 kcal, B - 7,8 g, F - 0 g, U - 20 g.

12. Riso integrale

Il riso integrale è un alimento base in molte diete per l'aumento di peso e per le diete a basso contenuto di carboidrati. Questo carboidrato complesso rilascia lentamente energia in allenamento. Il riso integrale è combinato con qualsiasi cibo, sia con verdure e proteine, che lo rende un'ottima fonte di carboidrati per creare nuovi muscoli. Contenuto calorico - 110 kcal, B - 2,6 g, F - 1 g, U - 23 g.

13. Ostriche

Ricco di minerali di zinco, le ostriche sono ottime per aumentare i livelli di testosterone nell'uomo, il che influenza direttamente la crescita muscolare. Le ostriche sono anche ricche di proteine ​​facilmente digeribili. Contenuto calorico - 95 kcal, B - 14 g, F - 6 g, U - 0 g.

14. Tonno

Oltre alle proteine ​​di alta qualità a basso contenuto di grassi, il pesce è ricco di importanti vitamine e acidi grassi omega-3. Senza grasso adeguato, la crescita muscolare è impossibile. Contenuto calorico - 101 kcal, B - 23 g, F - 1 g, U - 0 g.

15. Filetto di pollo

Il pollo contiene molti aminoacidi. Il petto di pollo è povero di grassi, mentre la carne rossa contiene più grassi. Il pollo è uno dei migliori prodotti per guadagnare massa muscolare. Contenuto calorico - 110 kcal, B - 23 g, F - 1 g, U - 0 g.

16. Bianco d'uovo

Non è raccomandato mangiare più di due tuorli al giorno, ma puoi mangiare più proteine. Le uova contengono molte vitamine: E, A, D e anche, l'ingrediente principale per gli atleti è la proteina. Questo prodotto ha un effetto positivo sulla crescita muscolare. Contenuto calorico - 155 kcal, B - 12,6 g, F - 10,6 g, U - 1,12 g.

17. Latte

Il latte si nutre di proteine ​​nutrienti e contiene aminoacidi essenziali. Un bicchiere di latte in ogni momento della giornata aiuta a ripristinare e aumentare la massa muscolare. Contenuto calorico - 52 kcal, B - 2,8 g, W - 4 g, U - 5 g.

18. Pompelmo

Il pompelmo rosa è una fonte di vitamine A e C (che forniscono rispettivamente il 53% e il 120% del valore giornaliero raccomandato), nonché fibre e potassio. Il pompelmo rosso contiene leggermente più flavonoidi e antociani. Contiene anche licopene, che aiuta a ridurre i livelli di trigliceridi, aiuta a combattere i danni dei radicali liberi e protegge la pelle dai danni UV. Contenuto calorico - 29 kcal, B - 0,7 g, W - 0,2 g, U - 0 g.

19. Spinaci

Gli spinaci contengono vitamine, compreso il calcio. Il calcio negli spinaci può aiutare a rilassare i muscoli per prevenire i crampi durante l'esercizio. Contenuto calorico - 22 kcal, B - 2,9 g, F - 0 g, Y - 2 g.

20. Olio d'oliva

L'olio d'oliva è un'ottima fonte di grassi monoinsaturi e grassi omega-3. L'olio contiene anche oleokantal, che ha un'azione antinfiammatoria. Aiuta con dolore muscolare e infiammazione, aiutando con il recupero. Contenuto calorico - 898 kcal, B - 0 g, F - 99,8 g, U - 0 g.

http://bodybuilding-and-fitness.ru/nabor-massy/produkty.html

I migliori prodotti per un insieme di massa muscolare, il menu per la settimana

Per costruire la massa muscolare, non è sufficiente allenarsi con i pesi. Dopotutto, se i muscoli non ricevono la quantità necessaria di nutrienti, non saranno in grado di crescere. Inoltre, si deve tenere presente che la crescita muscolare è un processo ad alta intensità energetica, non redditizio per il corpo. Per disporre di risorse sufficienti per fornirlo, è necessario mangiare più del necessario per il normale funzionamento. Inoltre, per una massa muscolare rapida e di alta qualità, è importante sapere quali prodotti devono essere consumati e quali devono essere scartati.

IMPORTANTE DA SAPERE! L'indovina Nina: "Il denaro sarà sempre in abbondanza se messo sotto il cuscino." Per saperne di più >>

Senza una corretta alimentazione, è impossibile guadagnare massa muscolare. Dopo tutto, la crescita muscolare dovrebbe essere fornita di energia e nutrienti essenziali.

Noto a molti, il principio di "mangiare molto sulla massa" significa che si dovrebbe attenersi al surplus giornaliero di calorie. Cioè, il corpo dovrebbe ricevere più che da spendere. Solo allora avrà le risorse per costruire muscoli.

E devi mangiare spesso, ogni 2-4 ore. Pertanto, un giorno dovrebbe essere 5-6 pasti. Questa dieta è necessaria per garantire il flusso dei processi anabolici e il blocco catabolico. Il primo ha portato ad un aumento dei muscoli e il secondo alla loro distruzione.

Per ottenere massa muscolare e non grasso in eccesso, è necessario osservare il rapporto di BJU nella dieta. Le proteine ​​necessarie per la costruzione delle fibre muscolari dovrebbero essere il 30-35% del fabbisogno giornaliero. Carboidrati - la principale fonte di energia per la formazione e il recupero, quindi la loro quota dovrebbe essere la più grande - 50-60%. I grassi dovrebbero anche essere presenti nel menu dell'atleta per il normale funzionamento del sistema cardiovascolare, garantendo i processi di termoregolazione e il mantenimento della salute generale. La percentuale raccomandata di grassi - 10-15% del fabbisogno giornaliero.

Se almeno si osserva questo rapporto approssimativamente, si mangia con un surplus calorico e si esegue regolarmente un allenamento di forza pesante, il peso aumenterà, ma la qualità del corpo migliorerà, poiché l'aumento avverrà a causa dei muscoli.

Un tale sistema alimentare è adatto non solo agli uomini, ma anche alle donne. Dopo tutto, le ragazze ectomorfe spesso sottili vogliono costruire muscoli nei posti giusti per apparire più femminili.

Sulla base di questi principi, è possibile creare un elenco dei migliori prodotti per ottenere massa muscolare.

In primo luogo, dovresti scegliere cibi ricchi di proteine. In secondo luogo, è necessario includere nella dieta alimenti contenenti carboidrati complessi. Sono una fonte di energia di qualità e, a differenza dei carboidrati veloci, non creano grasso in eccesso sul corpo.

Inoltre, è necessario mangiare cibo, compresi i grassi sani: monoinsaturi e polinsaturi, così come una piccola quantità di saturi.

In primo luogo nella lista dei prodotti di produzione di massa è la carne bovina. Ciò è dovuto al fatto che la carne rossa è una fonte di proteine ​​di alta qualità e aminoacidi essenziali.

100 grammi di carne magra contengono circa 22 grammi di proteine, 7 grammi di grassi e 0 grammi di carboidrati. Valore energetico - 158 kcal.

Il manzo è ricco di aminoacidi, in particolare il prodotto contiene arginina, glicina, treonina, metionina e molti altri. Inoltre, da 100 g di carne è possibile ottenere fino a 5 g di aminoacidi essenziali BCAA (isoleucina, leucina e valina).

Un importante vantaggio della carne bovina è che contiene creatina. Questa sostanza consente di aumentare gli indicatori di forza a causa dell'aumento delle risorse per il rifornimento energetico durante l'esercizio.

Inoltre, usando la carne di manzo, è possibile ottenere vitamine del gruppo B e tali oligoelementi come ferro, zinco, fosforo e altri.

Si consiglia di scegliere il manzo magro, poiché è meno grasso. Una grande quantità di grasso impedisce l'assorbimento delle proteine. Inoltre, la carne grassa contiene un sacco di grassi saturi e colesterolo dannoso.

Un altro prodotto di costruzione muscolare è la carne di pollo. Si consiglia di utilizzare il petto di pollo, in quanto è meno grasso.

Come il manzo, il pollo contiene una varietà di aminoacidi e vitamine, particolarmente necessari per il corpo durante lo sforzo fisico intenso.

Da 100 g di petto di pollo si possono ottenere 23-29 g di proteine, circa 1,8 g di grassi e 0,5 g di carboidrati. Calorie - 137 kcal.

Gli ectomorfi non sono minacciati da una serie di grassi in eccesso, quindi possono usare non solo il seno, ma anche le cosce e le ali di pollo. I mesomorfi e gli endomorfi che sono a rischio di aumentare lo strato grasso non valgono la pena.

Dovrebbe essere consumato alla rinfusa e pesce, in quanto contiene proteine ​​e acidi grassi polinsaturi. Questo grasso fa bene agli umani. Aiuta ad accelerare il metabolismo, aiuta i muscoli a recuperare più velocemente e regola la produzione dell'ormone cortisolo, che distrugge il tessuto muscolare.

Inoltre, il pesce è una fonte di vitamina D, contribuendo in tal modo a rafforzare le ossa e le articolazioni. Questa proprietà è particolarmente importante per gli atleti coinvolti nel reclutamento della massa muscolare. Dopo tutto, quando l'allenamento della forza con il peso delle articolazioni sotto sforzo.

Specifici tipi di pesci che si consiglia di utilizzare per costruire i muscoli, difficili da chiamare. Dipenderà dall'atleta. Ectomorfi possono mangiare più pesce grasso di varietà rosse: salmone, salmone, trota, tonno, aringa e altri. Le varietà di pesce bianco sono adatte per endomorfi e mesomorfi: merluzzo, carpe, eglefino, passera di mare, ecc.

Ad esempio, 100 grammi di trota, al vapore, contengono 121 kcal, 18,5 g di proteine, 4,5 g di grassi e 0,38 g di carboidrati.

Puoi mangiare pesce sotto forma di cibo in scatola, pezzi senza olio e in altre forme.

Uno dei prodotti più popolari per guadagnare massa muscolare è la ricotta. È noto agli atleti per il suo alto contenuto proteico e la sua disponibilità.

La ricotta è una fonte naturale poco costosa di caseina, una proteina "lenta" che fornisce al corpo sostanze nutritive per 4-8 ore. Inoltre, la ricotta contiene una grande quantità di calcio, necessaria per rafforzare il tessuto osseo e vitamine del gruppo B.

La composizione di 100 g di fiocchi di latte comprende 16-18 g di proteine, circa 9 g di grassi e circa 2 g di carboidrati. Il contenuto calorico è -159 kcal.

Il 9% deve essere preferito alla ricotta a basso contenuto di grassi. Contiene molto più calcio e grasso che aiuta a costruire i muscoli.

Le uova di gallina regolari contribuiranno ad aumentare la massa muscolare. L'albume è facilmente digeribile e suddiviso dal corpo in amminoacidi.

In totale, la composizione dell'uovo include 9 aminoacidi essenziali, oltre al colesterolo, necessari per la sintesi del testosterone.

100 g di uova contengono circa 12 g di proteine, 10 g di grassi e meno di 1 g di carboidrati. Calorie - 157 kcal.

Molte persone non mangiano i tuorli, temono di ingrassare troppo e di superare il colesterolo. Ma nel periodo di guadagno di massa questo sarà utile. Tuttavia, si raccomanda comunque di osservare un rapporto da 1 a 3 tra tuorli e proteine. Cioè, per ogni 3 proteine ​​lascia un tuorlo.

La fonte di carboidrati lenti o complessi su una serie di muscoli può servire come farina d'avena. Ti permette di ripristinare le riserve di energia e dà una sensazione di pienezza.

100 g di fiocchi d'avena bolliti comprendono circa 65 g di carboidrati, circa 12 g di proteine ​​e 5-6 g di grassi. Valore energetico: 350-360 kcal.

Un'altra fonte di alta qualità di carboidrati complessi è il riso integrale. È preferibile al bianco, in quanto viene assorbito dal corpo più lentamente, fornendo più sostanze nutritive.

È possibile il riso integrale prima dell'allenamento. Quindi c'è abbastanza energia per l'intera occupazione. È possibile consumare questo piatto e dopo l'allenamento per ripristinare l'energia spesa.

100 g di riso integrale contengono 72 g di carboidrati, circa 7 g di proteine ​​e circa 1,8 g di grassi. Calorie - 337 kcal.

Si consiglia di utilizzare il grano saraceno durante la messa a punto. Questo cereale è ricco di carboidrati complessi e proteine.

Inoltre, contiene molte fibre - fibre grossolane che non vengono digerite dal corpo. Il ruolo della fibra nella costruzione muscolare è molto importante. Aiuta a rimuovere la rottura di alimenti proteici pesanti dal tratto gastrointestinale.

Inoltre, la composizione di grano saraceno comprende molte vitamine e traccianti benefici. In particolare, è possibile notare le vitamine del gruppo B, che sono responsabili del normale funzionamento del sistema nervoso, calcio, magnesio, iodio, ferro, zinco, ecc.

100 g di grano saraceno, bollito in acqua, contiene 110 kcal, circa 20 g di carboidrati, 4 g di proteine ​​e 2 g di grassi.

Ottieni carboidrati lenti e proteine ​​di alta qualità dal germe di grano.

Questo prodotto è chiamato vivente, poiché gli embrioni sono al culmine della crescita e contengono molte sostanze attive: calcio, iodio, ferro, potassio, magnesio, nonché vitamine C, D e gruppo B.

100 grammi di germe di grano contengono 41 grammi di carboidrati, più di 7 grammi di proteine ​​e circa 1,3 grammi di grassi. Il valore calorico del prodotto è 198 kcal.

Di conseguenza, l'uso del germe di grano migliora la digestione, accelera il metabolismo, riduce il rischio di beriberi e malattie associate a un'immunità debole. I benefici di tale grano per aumentare la massa muscolare è che contiene carboidrati complessi, dando energia e migliora le condizioni del corpo nel suo insieme.

Puoi farcela da solo. Per fare questo, è necessario acquistare i chicchi di grano per la germinazione. Possono essere trovati nei negozi di alimenti naturali o nei negozi di orticoli. Quindi è necessario utilizzare questa ricetta:

1. 1. Risciacquare i grani selezionati e metterli in un piatto di vetro.
2. 2. Versare dell'acqua leggermente tiepida in modo che i chicchi siano coperti per circa 3 cm.
3. 3. Chiudere il contenitore con una garza o un panno di cotone.
4. 4. Lasciare il grano imbevuto per 8-10 ore o durante la notte.
5. 5. Dopo che il tempo a disposizione è trascorso, è necessario lavare delicatamente il germe di grano e metterli in un piatto, avendo precedentemente messo un panno umido sul fondo.

Dopo circa 10 ore puoi vedere i primi scatti. Avrai bisogno di aspettare altri 2 giorni e il grano germinato sarà pronto per l'uso.

Grano intero: il tipo di pane più utile. Contiene il maggior numero di vitamine e aminoacidi per la crescita muscolare. Inoltre, si compone di fibre grossolane - fibra, necessarie per la pulizia dell'apparato digerente.

100 g di pane integrale contengono 38 g di carboidrati complessi, quasi 9 g di proteine ​​e 3,5 g di grassi. Valore energetico: 229 kcal.

Per ottenere i grassi giusti puoi mangiare noci. Aiuteranno a migliorare la sintesi del testosterone, che alla fine porterà ad un aumento della massa muscolare.

A differenza dei prodotti animali, le noci contengono principalmente grassi polinsaturi e monoinsaturi e sono praticamente prive di grassi saturi e colesterolo.

I dadi più utili sono mandorle, nocciole, anacardi, noci e alcuni altri.

Ad esempio, 100 grammi di mandorle contengono 597 kcal, 53 g di grassi, oltre 18 g di proteine ​​e circa 13 g di carboidrati.

Utile nel periodo di messe e frutta. In primo luogo, sono una buona fonte di antiossidanti, contribuendo così a rafforzare il sistema immunitario, che può indebolirsi durante uno sforzo fisico intenso.

In secondo luogo, i frutti contengono carboidrati veloci, che aiutano a ricostituire le riserve energetiche e bloccano i processi catabolici che distruggono i muscoli. Ecco perché subito dopo un allenamento si consiglia di mangiare banane.

100 g di banane contengono 21,8 g di carboidrati, circa 1,5 g di proteine ​​e circa 0,1 g di grassi. Frutta calorica - 89 kcal.

Un prodotto inatteso prodotto in serie è barbabietola. Alcuni studi hanno dimostrato che il suo succo aumenta il flusso sanguigno verso le fibre muscolari bianche del 38%. Ciò contribuisce ad aumentare la resistenza durante l'allenamento e ad aumentare la forza.

100 g di barbabietole bollite contengono 10 g di carboidrati, 1,92 g di proteine ​​e 0,11 g di grassi. Le calorie sono di 49 kcal.

L'aglio è un altro prodotto a base di erbe per l'aumento di peso. Questo può sembrare strano, dal momento che non contiene quasi proteine, grassi e carboidrati. Ma il fatto è che l'aglio colpisce gli ormoni umani, adattandolo alla crescita muscolare.

Ciò è dovuto alla maggiore produzione di testosterone (un ormone responsabile per l'aumento della massa muscolare) e una diminuzione della produzione di cortisolo (un ormone dello stress che provoca la distruzione muscolare). Cioè, l'aglio è uno dei modi più economici per cambiare in sicurezza i tuoi ormoni.

100 g di aglio contengono 23 g di carboidrati, 6,67 g di proteine ​​e 0,64 g di grassi. Il valore energetico è di 122 kcal.

Per facilitare la navigazione nella varietà di prodotti per la crescita muscolare, è possibile utilizzare la tabella pivot indicando il loro contenuto calorico e la composizione.

http://nadietu.net/weight-gain/gain-programs/produkty.html

Nutrizione per guadagnare massa muscolare

È impossibile ottenere un corpo potente e pompato senza una massa muscolare decente, per la quale è necessaria una dieta correttamente e correttamente composta. Anche l'allenamento, che forma i muscoli, gioca un ruolo importante, ma sono inutili se non c'è "materiale" per il lavoro.

Coloro che vogliono avere una buona massa muscolare dovrebbero sempre iniziare con la costruzione di un menu attentamente regolato, che dovrebbe coincidere completamente con i compiti e gli obiettivi. Ciò consente una chiara comprensione delle basi della costruzione di nutrizione per il set di massa e quali prodotti dovrebbero essere inclusi in tale dieta.

I principi di nutrizione per un insieme di muscoli

Basato su quattro principi base. Danno una chiara idea di quale dovrebbe essere il menu di un atleta che vuole guadagnare muscoli.

Frequenza del pasto

Per far crescere la massa muscolare, una persona ha bisogno di mangiare. Insieme ai prodotti, una persona riceve energia e sostanze, grazie alle quali vengono svolti tutti i processi metabolici vitali, i tessuti ricevono materiale per lo sviluppo e la crescita.

Un insieme di massa muscolare si verifica solo quando il corpo contiene tre principali nutrienti: proteine, grassi, carboidrati. Se non vengono con il cibo in un dato momento, i muscoli smettono semplicemente di crescere, il che è certamente un problema serio per l'atleta.

Una persona normale che non si sforza di diventare più è abbastanza da mangiare tre volte al giorno. Per un bodybuilder, una tale routine non è adatta, dal momento che lunghe pause tra i pasti creano carenze nutrizionali. Deve mangiare con interruzioni che non superano le 3 ore, cioè rispettare cinque pasti o sei pasti al giorno.

Questa modalità consente al corpo non solo di digerire più facilmente il cibo, ma anche di ottenere tutti i nutrienti necessari per il buon funzionamento della costruzione del tessuto muscolare.

Cibo calorico

Il principio fondamentale di costruire una buona massa muscolare è che è sempre necessario sapere chiaramente quante calorie si consumano al giorno. Altrimenti, raggiungere l'obiettivo non avrà mai successo.

I muscoli crescono solo quando il corpo prende calorie. Non tutti vanno alla costruzione di tessuti. Questo processo richiede solo una certa parte. Pertanto, il valore energetico del cibo in entrata deve sempre superare il numero di calorie bruciate.

Armonia di proteine, grassi e carboidrati

Il rapporto attentamente calibrato dei nutrienti consente di costruire con precisione una dieta per set di massa:

• Proteine. Il loro numero varia dal 30 al 35%.
• Grassi. Dovrebbe essere il 10-20% della dieta, e la preferenza dovrebbe essere data a noce, pesce di mare, olio di pesce, acidi grassi polinsaturi.
• I carboidrati. Componi gran parte del menu, dal 50 al 60%.

La presenza di una "finestra" del 5-10% implica che il rapporto esatto di BJU dovrebbe essere determinato e regolato individualmente, a seconda delle caratteristiche dell'organismo e degli obiettivi.

Acqua e sua quantità

Per ottenere una buona massa muscolare è impossibile per coloro che non prestano attenzione all'acqua - la presenza di una quantità sufficiente di umidità nel corpo. La mancanza di irto della mancanza di progressi nel compito prima dell'atleta. La tariffa giornaliera ottimale per chi costruisce il muscolo è da due a quattro litri. L'importo esatto è determinato dal peso dell'atleta.

Non bere mentre si mangia. Ciò crea una barriera al processo naturale di digestione e all'assorbimento dei nutrienti, non consente al sistema digestivo di funzionare al cento per cento. L'acqua è meglio consumata negli intervalli tra i pasti.

Il momento ottimale per mangiare

Prima dell'allenamento

C'è di meglio non prima della lezione, ma almeno due ore prima. La preferenza dovrebbe essere data ai prodotti che contengono carboidrati complessi. Ti permettono di ottenere un sacco di energia per garantire un allenamento efficace ed efficiente.

Puoi mangiare una porzione di pasta, cereali e verdure con frutta. Nessun danno porterà la miscela di carboidrati e proteine. Puoi berla circa mezz'ora prima del tuo allenamento.

Dopo aver completato l'allenamento

Non puoi trascurare il pasto dopo le lezioni. Questo momento è il più favorevole per l'assimilazione di tutti i nutrienti necessari per la costruzione della massa muscolare, con la massima quantità.

Immediatamente dopo le lezioni, è permesso mangiare una porzione di un gainer o mangiare due banane. Un pasto completo dovrebbe essere in 40 minuti e consiste principalmente di proteine ​​e carboidrati lenti.

Quali prodotti dovrebbero essere inclusi nel menu per la crescita muscolare?

I pasti dovrebbero consistere non solo di ben digerito dal corpo, ma anche di cibi sani che contengono i nutrienti necessari. I cereali come la semola, il grano saraceno, il riso e anche la farina d'avena e le patate sono ricchi di carboidrati. Un sacco di grassi contiene sgombro, aringa, tonno, salmone.

C'è una chiara gradazione di prodotti sull'elevato contenuto di un nutriente:

Alimenti ricchi di carboidrati

• pane (nero);
• cereali;
• tagliatelle;
• muesli;
• cereali (farina d'avena, riso, grano saraceno, grano, miglio, mais);
• la pasta;
• nocciole;
• noci;
• funghi;
• arachidi;
• patate;
• semi di albicocca

Prodotti contenenti proteine

• piselli;
• uova;
• noci;
• fagioli;
• pesce bollito;
• ricotta grassa;
• yogurt;
• carne di pollame;
• pesce fritto;
• yogurt;
• latte;
• caviale;
• semola;
• agnello;
• salsicce;
• salsiccia cotta;
• fagioli;
• carne di manzo

Prodotti ad alto contenuto di grassi

• sardine;
• acciughe;
• salmone;
• carne rossa;
• burro fuso;
• burro;
• panna acida;
• circuiti integrati;
• crema;
• grasso;
• noci;
• cracker;
• torta;
• cioccolato;
• maionese;
• salsiccia;
• prodotti da forno;
• formaggio.

Sulla base di queste informazioni, fare una dieta non è difficile. La cosa principale è osservare il rapporto dei nutrienti.

Costruzione della massa muscolare: fasi chiave

Affinché i muscoli aumentino di massa, è necessario capire che questo processo si svolge in una determinata sequenza. Se segui accuratamente ogni fase, il risultato non richiederà molto tempo:

1. Iniziando ad allenarsi, devi immediatamente assumere vitamine, amminoacidi, oligoelementi.
2. Inoltre, introducono nella loro consueta razione vari integratori alimentari specializzati e i piatti principali li completano con proteine.
3. Quindi inizia a bere i gainer. Questo dovrebbe essere fatto gradualmente. Al primo utilizzo mescolare con una piccola concentrazione di proteine ​​e quindi aumentarlo.
4. Dopo tre mesi, i gainers sono sostituiti da carboidrati e proteine.
5. Avendo raggiunto che la massa muscolare è aumentata in modo significativo, si dovrebbe iniziare a utilizzare bruciagrassi. Sono accettati in poche settimane.

È consigliato controllare che in un organismo ci fossero abbastanza sostanze nutrienti e utili. Per questo scopo, dovrebbe essere testato. Questo ti permetterà di regolare la nutrizione in modo tempestivo.

Consigli per culturisti esperti per costruire muscoli

Con i bodybuilder con esperienza, hai una vasta esperienza su come costruire muscoli. Se analizziamo quali raccomandazioni danno, allora il successo nel raggiungere l'obiettivo stabilito per l'atleta di acquisire una buona massa muscolare è il seguente:

1. Buon appetito Devi mangiare molto, ma non tutto. Una strategia corretta e ben progettata per aumentare la massa muscolare è che è necessario mangiare molto più di quanto un atleta possa spendere durante il giorno, anche tenendo conto del fatto che una certa quantità di calorie viene spesa per un normale metabolismo.
2. I migliori esercizi. Per l'allenamento, si raccomanda di scegliere solo quelli che sono riusciti a stabilirsi sul lato positivo e portare risultati concreti - stacco da terra, accovacciamento, panca, oltre a piegarsi con un bilanciere in mano.
3. Progress. Non è consigliabile venire per molto tempo in un unico peso, se ha bisogno di essere aumentato. Dovresti sempre cercare la massa desiderata, allenarti molto e sodo, mangiare bene.
4. Attenzione con sollevamento pesi. Per non ferirti e non danneggiare il corpo, devi solo prendere il peso che è veramente sotto pressione. Altrimenti, puoi fallire per diversi mesi.
5. Riposo pieno e buono. La mancanza di recupero rallenta il processo di aumento di peso. Al corpo dovrebbe essere sempre dato un buon riposo, il sonno è particolarmente utile.
6. Non per rinfrescarsi, ma per lavorare in allenamento. Non ti concedere una pausa. In palestra hai bisogno di molto e lavora sodo. Le interruzioni tra gli approcci individuali non dovrebbero mai superare più di tre minuti. Questo è abbastanza per guadagnare forza per il prossimo set. Passando alla formazione, devi essere preparato per una lezione fruttuosa ed efficace.

Seguire queste raccomandazioni permetterà di raggiungere il successo e l'obiettivo fissato dall'atleta. La cosa principale è avere motivazione e desiderio.

Riassumendo

Quindi, per costruire muscoli, dovresti ricordare i seguenti punti importanti:

• la formazione determina solo parzialmente il successo;
• è richiesta una dieta equilibrata;
• non si può trascurare la propria salute nel perseguimento dell'obiettivo;
• il recupero e il riposo sono parte integrante del processo di costruzione muscolare;
• non essere mai pigro negli allenamenti.

Se questi punti vengono osservati, viene fornito il risultato.

http://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/