Cibo monotono ─ è l'uso degli stessi prodotti da molto tempo. Il cibo preparato da una serie di prodotti a lungo termine non sostituibili conferisce all'organismo un eccesso di alcuni nutrienti in assenza di altri. Prodotti e piatti da loro possono essere utili e adeguatamente preparati, ma non forniscono tutti i bisogni del corpo.

La mancanza di qualsiasi nutriente o minerale interrompe inevitabilmente il metabolismo e compromette la qualità della vita.

Per una normale attività vitale, una persona sana ha bisogno di tutto ciò che la natura offre. Potrebbero esserci delle limitazioni durante la malattia, ma sono prodotti temporanei o vietati sostituiti da altri.

I dietisti sono impegnati nella preparazione di una dieta completa. Prendono in considerazione i bisogni umani individuali per il cibo, tenendo conto del sesso, dell'età, dello stile di vita e della presenza di malattie.

Perché la dieta monotona è dannosa?

Una dieta monotona porta ad una mancanza di nutrienti, senza la quale il corpo non può funzionare correttamente. Ad esempio, una parte di aminoacidi (elementi di costruzione proteica) può essere sintetizzata dal corpo in modo indipendente, ma una persona può ricevere i cosiddetti aminoacidi essenziali solo dal cibo. Lo stesso vale per la maggior parte delle vitamine e tutti gli oligoelementi.

Come mangiare equilibrato?

I principi di una dieta sana basata su una dieta equilibrata sono formulati dall'OMS nel 1991.

La parola "equilibrio" nella traduzione significa "equilibrio". Una dieta equilibrata è quella che soddisfa il bisogno di una persona specifica di nutrienti (proteine, grassi e carboidrati), vitamine, oligoelementi ed elettroliti.

I bisogni di ogni persona sono diversi. Un bambino in crescita ha bisogno di un sacco di carboidrati e proteine ​​per costruire organi, una donna incinta ha bisogno di proteine ​​e grassi e carboidrati più piccoli, un paziente infettivo ha bisogno di proteine ​​vegetali e animali per formare una risposta immunitaria, vitamine, oligoelementi e acqua per neutralizzare le tossine. Il vecchio ha bisogno di prodotti caseari e vegetali, in cui ci sono poche proteine, ma ci sono fibre, oligoelementi e grassi facilmente digeribili.

Pertanto, raccomandazioni generali per una dieta equilibrata ─ lo stesso, che la temperatura media in ospedale.

Per fare una dieta equilibrata individuale, è necessario conoscere i seguenti parametri:

• età;
• pavimento;
• peso corporeo;
• fabbisogno calorico giornaliero;
• stile di vita;
• condizione fisiologica (gravidanza, malattia, recupero).

I principi base di una dieta equilibrata

L'Organizzazione Mondiale della Sanità ritiene che una persona dovrebbe avere obiettivi specifici per la costruzione di una dieta sana:

• Il rapporto di base dei nutrienti di base è: 50% di carboidrati, 30% di proteine, 20% di grassi. Questo rapporto è calcolato su una persona di mezza età sana. Nell'elaborare una dieta reale, bisogna tener conto delle esigenze specifiche: un atleta per aumentare la quantità di carboidrati, un bambino - proteine, un recupero - grasso facilmente digeribile.
• La quantità totale di grassi non deve superare il 30% e solo il 10% è costituito da animali saturi (lardo, burro), il resto è vegetale. Ridurre i grassi animali a favore della pianta riduce il rischio di malattie cardiovascolari, cancro alla prostata e al colon, ipertensione e obesità.
• Ogni giorno si consiglia di mangiare frutta e verdura verde scuro almeno 4 volte. Questo include anche prodotti da cereali integrali e legumi (fagioli, soia, piselli). I cibi vegetali forniscono al corpo carboidrati complessi, fibre, minerali e vitamine. Nei paesi in cui predomina il cibo vegetale, non vi è praticamente aterosclerosi, cancro del canale digerente e polmoni.
• Un aumento delle proteine ​​nella nutrizione in relazione alla norma fisiologica non porta a cambiamenti positivi nella struttura delle malattie. "Prendi" le calorie mancanti meglio di cibo vegetale.
• La condizione principale per una dieta equilibrata è di mantenere un equilibrio tra consumo calorico e spesa. L'eccesso di calorie porta all'obesità, una diminuzione ─ all'esaurimento e alla distrofia.
• Per calcolare il peso normale, viene utilizzato l'indice di massa corporea (il peso deve essere diviso per l'altezza al quadrato). BMI normale da 18,5 a 25, inferiore ─ mancanza di peso, da 25 a 30 sovrappeso, superiore a 30 ─ obesità. L'IMC è calcolato per le persone con più di 18 anni.
• Quando si cucina, è necessario utilizzare un minimo di olio o scegliere i metodi di cottura in cui l'olio non viene utilizzato ─ cottura, cottura a vapore, stufatura in acqua. L'aggiunta di olio aumenta il contenuto calorico del piatto due volte. Lo stesso vale per lo zucchero. Quindi, se una mela ha un potere calorifico di 80 kcal, allora 100 kcal al forno con zucchero e una fetta di torta di mele 330 kcal.
• Il tasso di sale al giorno ─ 6 grammi o un cucchiaino con la parte superiore. Questo include tutto il sale mangiato durante il giorno ─ nel pane, nelle marinate, nelle salse e così via. Aumentare la quantità di sale porta chiaramente alla formazione di ipertensione o ipertensione arteriosa.
• Per mantenere un livello normale di calcio, è necessario consumare quotidianamente prodotti caseari e verdure fresche. Questo è particolarmente importante per i bambini, gli adolescenti e le donne incinte. Creato in uno stato adulto, la fornitura di calcio previene la formazione di osteoporosi (perdita ossea, fratture pericolose) in età avanzata.
• L'OMS mette in guardia contro l'uso spensieratamente aumentato di complessi vitaminici e minerali della farmacia, poiché ogni compressa o confetto di qualsiasi prodotto di questo gruppo contiene una dose giornaliera di vitamine e minerali. Le vitamine in eccesso sovraccaricano i reni e interrompono il metabolismo di altre sostanze. Il modo migliore è consumare frutta e verdura fresca.

"Buono" e "cattivo" alimenti per una varietà di sostanze nutritive

Sicuramente non ci sono prodotti "cattivi" e assolutamente "buoni", questo è un vantaggio per una persona in particolare.

I prodotti normali (non fast food) contengono tutte le sostanze necessarie, ma in quantità diverse. Vicino a tutti gli effetti (contiene un set completo di sostanze, puoi mangiare una specie senza compromettere la salute) come:

• grano saraceno;
• latte e prodotti caseari;
• pesce di fiume e di mare;
• legumi (specialmente ceci);
• uova;
• noci, specialmente noci.

http://prokishechnik.info/profilaktika/pitanie/sbalansirovannoe.html

Come rendere il cibo equilibrato una volta per tutte

Hai deciso fermamente di aderire a uno stile di vita sano e ad una dieta equilibrata - ed è grandioso! Ma, avendo fatto la scelta giusta, molti affrontano la domanda: da dove cominciare? E per iniziare, come sempre, è necessario da un piccolo: la prima tappa sulla strada per l'eccellente benessere e la longevità è la preparazione di una corretta dieta quotidiana. Per informazioni su come pianificare correttamente una dieta, leggere nel nostro materiale.

Step 1: atteggiamento positivo

Passaggio 2: calcolo delle calorie giornaliere

● per le donne: 9,99 * peso (kg) + 6,25 * altezza (cm) - 4,92 * età - 161;

● per gli uomini: 9,99 * peso (kg) + 6,25 * altezza (cm) - 4,92 * età + 5.

Pertanto, è possibile scoprire il numero di calorie che il corpo spende sul metabolismo basale (principale), cioè la respirazione, la circolazione sanguigna e la digestione del cibo. Per vedere l'immagine completa, il numero risultante di calorie deve essere moltiplicato per il rapporto tra la tua attività fisica:

● 1,2 - lavoro minimo, "sedentario";

● 1.375 - esercizi leggeri 1-3 volte a settimana;

● 1.4625 - formazione 4-5 volte a settimana o lavoro di media gravità;

● 1,55 - allenamento intensivo 4-5 volte a settimana;

● 1.6375 - allenamenti ogni giorno;

● 1.725 - allenamento intensivo ogni giorno o 2 volte al giorno;

● 1.9 - duro lavoro fisico o allenamento intensivo 2 volte al giorno.

Il risultato sarà uguale al numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno. Per rimanere in forma, è sufficiente consumare tutte le calorie che si spendono e perdere peso senza problemi, consumando il 10-20% in meno. Ma non dovresti ridurre drasticamente l'apporto calorico (almeno per le donne - 1200 kcal al giorno, per gli uomini - 1500), perché in questo caso il corpo rallenta il metabolismo e inizia a rimandare le calorie nella massa grassa in caso di cessazione della nutrizione, e quindi si sbarazzerà di chili in più difficile.

Step 3: Dieta equilibrata

Un punto altrettanto importante da considerare quando si compila il menu del giorno è l'equilibrio di macronutrienti, cioè proteine, grassi e carboidrati. Con una dieta equilibrata, fino al 30% del contenuto calorico giornaliero totale è nelle proteine, nel 30% nei grassi e nel 40% nei carboidrati. Per tradurre questa proporzione in un valore più comprensibile - grammi, considerare quante calorie ogni macronutriente fornisce:

● 1 g di proteine ​​- 4 kcal;

● 1 g di carboidrati - 4 kcal;

● 1 g di grasso - 9 kcal.

Supponiamo che l'apporto calorico giornaliero sia di 2.000 kcal. Di questi, proteine ​​e grassi dovrebbero scendere a 600 kcal e carboidrati a 800 kcal. Successivamente, dividiamo questa quantità per il numero di calorie fornite da ciascun grammo di macronutrienti, e otteniamo che al giorno (con una dieta calorica di 2.000 kcal) abbiamo bisogno di 150 g di proteine, 67 g di grassi e 200 g di carboidrati. Il vero bisogno del nostro corpo per questi macronutrienti è un po 'meno, tuttavia, proteine, grassi e carboidrati non vengono completamente assorbiti durante la digestione (ad esempio, proteine ​​vegetali - del 60%, carne - dell'80%), e come risultato il nostro corpo riceve la quantità ottimale di sostanze nutritive.

Step 4: Frequenza del pasto

Passaggio 5: Selezione del prodotto

Quando si scelgono gli alimenti per una dieta corretta, dare la preferenza a carboidrati complessi (cereali, legumi, pane integrale, frutta e bacche non zuccherate, verdure, verdure) e proteine ​​(carne magra, pesce, caviale, legumi, latticini). I grassi dovrebbero essere utili, cioè insaturi - si trovano in oli vegetali, semi, noci, alcuni cereali (chia, quinoa, amaranto).

Ma da una serie di prodotti dovrebbe essere abbandonato. In primo luogo, dal cioccolato, al pane (compreso il pane bianco) e altri dolciumi, perché contengono solo calorie "vuote" e un minimo di sostanze nutritive. Questo oggetto sembra minaccioso e turba sempre i più golosi, ma nel tempo, se segui costantemente i principi di una dieta equilibrata, smetterai di prestare attenzione alle torte grasse e al cioccolato al latte, pensando con sorpresa: "Come potrei amarle del tutto?" Come in ogni attività, è sufficiente iniziare e, con ogni passaggio, la transizione verso una corretta alimentazione sarà facilitata. Inoltre, in quantità moderate, tali dolci come marmellata, caramelle, marshmallow e frutta secca senza coloranti non saranno danneggiati.

Maionese (c'è un numero record di grassi insalubri nella dieta, e additivi chimici in alimenti a basso contenuto calorico), margarina e spread (i grassi trans contenuti in essi non danno nulla ma calorie, e non vengono rimossi dal corpo per molto tempo), salsicce, fast food, succhi industriali e zucchero.

Passaggio 6: Menu giornaliero

Dopo aver appreso il fabbisogno giornaliero di calorie e sostanze nutritive - proteine, grassi e carboidrati e anche iniziato a selezionare correttamente i prodotti nel supermercato, è ora di iniziare a elaborare il menu del giorno. In un primo momento, sarà opportuno preparare un tavolo per chiarire la quantità di sostanze nutritive nei piatti e il loro contenuto calorico. Ma questo è necessario solo all'inizio, perché col tempo sarai più libero di navigare e conoscere il valore nutrizionale approssimativo della maggior parte dei prodotti.

La colazione è il pasto più importante da non perdere. È lui che inizia i processi metabolici nel corpo e ti permette di non mangiare troppo durante il giorno. Dopo esserti svegliato, bevi un bicchiere d'acqua e poi, dopo gli esercizi mattutini, puoi mangiare, ad esempio, uovo, verdura (neutralizza il colesterolo nel tuorlo), un po 'di pane integrale o muesli, banana e un bicchiere di latte o succo d'arancia a colazione. Un'alternativa eccellente può essere una colazione equilibrata Herbalife, che fornisce al corpo proteine ​​preziose, carboidrati complessi, vitamine, minerali e fibre, oltre a contribuire a reintegrare l'equilibrio idrico e formare una dieta equilibrata per l'intera giornata. Allo stesso tempo ha solo 200 calorie!

Il primo spuntino può consistere in frutta secca, fiocchi di latte, barretta proteica.

Per il pranzo, ad esempio, zuppa di verdure con pollo, pasta fatta con grano duro, un pezzo di carne di vitello al forno o tacchino, verdure (compresi fagioli, fagioli, piselli - hanno un sacco di proteine), funghi.

Il secondo spuntino può includere frutta secca, yogurt, formaggio a basso contenuto calorico (feta, gaudette, ricotta, formaggio).

A cena vale la pena di cucinare pesce magro, carne bollita o al vapore, verdure.

In generale, pianificare una dieta non è affatto un lavoro lungo o noioso. Non dimenticare la colazione, sviluppa l'abitudine di assumere prodotti per un pranzo e uno spuntino equilibrato, dare la preferenza a verdure fresche e frutta, monitorare un apporto sufficiente di proteine ​​- queste semplici regole ti permetteranno di mantenere la salute, godere di un ottimo umore, acquisire sicurezza in se stessi e soprattutto - per sempre dimentica diete dure.

http://bud-v-forme.ru/nutrition/kak-sdelat-pitanie-sbalansirovannym-raz-i-navsegda/

Dieta equilibrata per la perdita di peso: dalla teoria alla pratica

Solo pochi dimagriscono con diete raggiungere l'obiettivo. Allo stesso tempo, metà di loro, dopo essere passati a una dieta normale, stanno ancora guadagnando chili in disgrazia e ancora di più. Per alcuni, perdere peso porta ad un peggioramento del benessere e dei problemi di salute. Tuttavia, tutte queste complicazioni possono essere evitate se non si utilizza una dieta e una dieta equilibrata. E capire non è così difficile come potrebbe sembrare all'inizio.

Cos'è?

Una dieta equilibrata è una dieta basata sull'equilibrio ottimale di sostanze necessarie per la normale crescita, lo sviluppo e il funzionamento del corpo. Allo stesso tempo, il fabbisogno energetico giornaliero è pienamente soddisfatto, si osservano le proporzioni corrette di BJU, si verifica la saturazione con vitamine e microelementi. Ciò consente di mantenere il peso normale a qualsiasi età.

Con un aumento del BMI (che cos'è e come determinare la norma e le deviazioni tenendo conto dell'età, leggi nell'articolo precedente), nutrizionisti e medici consigliano di non seguire una dieta, ma di usare una dieta equilibrata che ti permetta di perdere peso senza danni alla salute e senza tornare più tardi chilogrammi.

Il processo di perdita di peso è innescato da una significativa riduzione della dieta dei grassi, una diminuzione dei carboidrati semplici, la corretta ridistribuzione di BJU e l'osservanza del programma dei pasti. Di conseguenza, il metabolismo si normalizza e accelera, il corpo smette di depositarsi e la digestione migliora. In una settimana, non viene speso più di 1 kg, ma sono proprio questi indicatori che sono considerati ottimali per perdere peso senza danni alla salute.

Teoria nutrizionale equilibrata

È stato formulato alla fine del XIX secolo. Un grande contributo al suo sviluppo è stato fatto da I.P. Pavlov, che ha descritto in dettaglio la fisiologia dell'apparato digerente. Secondo lei, mangiare è un modo per mantenere un equilibrio molecolare unico e costante nel corpo. Eventuali spese devono essere rimborsate dai nuovi arrivi di cibo.

È stata stabilita la percentuale giornaliera di consumo di sostanze vitali, espressa in termini quantitativi. Sono influenzati dalle caratteristiche fisiologiche (età e sesso), dall'attività fisica, dalle condizioni climatiche e da altri fattori. Per oltre 100 anni di esistenza della teoria, questi dati sono stati rivisti più volte.

Al momento, la dichiarazione dell'accademico dell'Accademia Russa delle Scienze Mediche A.A. Pokrovsky, che ha determinato la corretta dieta equilibrata come l'equilibrio ottimale di tutte le componenti alimentari che soddisfano al massimo i bisogni fisiologici del corpo, è rilevante. E questo vale non solo per i nutrienti utili, ma anche per quei rifiuti che vengono filtrati ed espulsi dal fegato e dai reni.

Il fabbisogno giornaliero di sostanze ed energia, secondo la teoria di una dieta equilibrata, è presentato nella tabella seguente.

La maggior parte delle diete non può fornire una perdita di peso con questa assunzione giornaliera. Il risultato: problemi di salute e rapido aumento di peso alla fine.

1. Alimentazione equilibrata razionale

Prende in considerazione le peculiarità del cibo di diverse popolazioni di persone in base alla loro posizione geografica. Ad esempio, per i popoli del nord, implica un'enfasi su carne e pesce, e per le tribù africane, su frutta e verdura. Per il primo, la quantità di grasso utilizzata viene aumentata automaticamente, per quest'ultimo, il minimo di proteine ​​è caratteristico. Pertanto, una dieta vegetale per Nanai (ad esempio) non sarà solo inutile, ma anche dannosa. Questo fattore deve essere considerato nella preparazione di una dieta con l'obiettivo di ridurre il peso.

2. Nutrizione funzionale equilibrata

Questo è un alimento con un effetto sulla salute, qualcosa come gli integratori alimentari, ma con uno status diverso. Di norma, è sottoposto a lunghi studi clinici ed è supportato da un'adeguata documentazione. Creato sulla base di ingredienti naturali e il più vicino possibile a quei prodotti che la natura offre. Può sostituire qualsiasi pasto. In particolare, il rappresentante più brillante in questa nicchia è Energy Diet, un marchio che offre alimenti "intelligenti" per la perdita di peso.

formula

Il concetto più importante nella teoria della nutrizione bilanciata è il rapporto di BJU, cioè in quale proporzione proteine, grassi e carboidrati dovrebbero essere presenti nella dieta quotidiana di una persona. Il concetto classico stabilisce il tasso a 1 / 1.2 / 4, anche se la seconda cifra è stata recentemente arrotondata a uno. Altre formule sono proposte:

• 4/2/4 - proporzione sperimentale, non ancora confermata da scientifica;
• 2/1/2 - per i lavoratori della conoscenza;
• 2/2/5 - con intenso sforzo fisico;
• 5/1/2 - una formula universale per la perdita di peso;
• 2.2 / 2 / 4.5 per le donne;
• 3/2/5 - per gli uomini.

Usando la formula per calcolare il rapporto giornaliero di BZHU per i loro parametri, puoi fare una dieta per la perdita di peso senza alcun danno per la salute.

Un esempio Se si utilizza la formula di Mifflin-San Geor, per un uomo di 30 anni con altezza di 180 cm, peso di 90 kg e attività moderata, il rapporto ottimale di BJU è 120 / 35,6 / 200 (in grammi). Puoi vedere calcoli più dettagliati di come sono emersi questi numeri, e scoprire come bilanciare la nutrizione per perdere peso, qui.

L'unicità di tale nutrizione è che può essere praticata da assolutamente tutto - sia i bambini che gli anziani. Diete nella maggior parte dei casi sono controindicati prima dei 18 e dopo 55 anni. Ad esempio, un adolescente che soffre di sovrappeso dovrà recuperare le proteine ​​e limitare leggermente i carboidrati. E per una donna dopo i 60 anni, quando il problema del sovrappeso non dovrebbe più essere, e la priorità dovrebbe essere solo quella di preservare la salute e prolungare la vita, è necessario osservare la proporzione classica (tenendo conto delle malattie esistenti e delle raccomandazioni del medico).

La varietà delle proporzioni parla della mobilità di questa teoria. Ha una proprietà più preziosa. Come fonte di energia BJU intercambiabile per un breve periodo.

Un esempio Normalmente, i carboidrati dovrebbero essere di circa 60 grammi per ogni 100 grammi di cibo e proteine ​​e grassi dovrebbero essere di circa 20 grammi. Decidendo di perdere peso con qualche tipo di dieta (ad esempio, assumere proteine ​​a basso contenuto di carboidrati), per qualche tempo si può rompere questo equilibrio senza danno al corpo, data l'intercambiabilità di queste sostanze. Con un potere calorifico giornaliero di 1.500 kcal, il rapporto può essere ridistribuito come segue:

Le proteine ​​dovrebbero costituire una parte importante della dieta per mantenere la massa muscolare e mantenere il metabolismo dei carboidrati. Tuttavia, un tale equilibrio in termini di corretta alimentazione è considerato gravemente compromesso e non può durare troppo a lungo, altrimenti ad un certo punto né le proteine ​​né i grassi saranno in grado di coprire la carenza di carboidrati, ci sarà una mancanza di energia, che influenzerà negativamente non solo il processo di perdita di peso, ma e sulla salute.

Per questo motivo, una dieta equilibrata sana elimina la dieta come un modo per perdere peso. Secondo questa teoria, è sufficiente ridurre il contenuto calorico giornaliero e ridurre la quantità di cibo consumato, ma non disturbare il rapporto di BJU.

Principi di base

Per fare una dieta equilibrata con lo scopo di perdere peso, è necessario seguire alcune regole.

Rapporto BZHU

• 20% delle calorie giornaliere;
• Il 60% di questi sono di origine animale, il 40% di origine vegetale.

• 20% delle calorie giornaliere;
• Il 60% di loro sono di origine vegetale, il 40% dell'animale (meglio digeribile, contenuto in pesce e frutti di mare).

• Il 60% delle calorie giornaliere;
• Il 95% di essi è complesso, il 5% è semplice (quali sono le differenze che si possono trovare in un articolo separato).

pasti

• Prima colazione (40% delle calorie giornaliere): proteine, carboidrati semplici e complessi.
• Pranzo (5%): proteine ​​o carboidrati complessi.
• Pranzo (30%): zuppa, proteine ​​con contorno di verdura, bevande alla frutta.
• Snack (5%): proteine ​​o carboidrati complessi.
• Cena (20%): proteine ​​e carboidrati facilmente digeribili.

regole

1. Una dieta equilibrata significa 5-6 pasti in piccole porzioni.
2. In condizioni normali, bere almeno 2 litri di acqua. Con sport attivi e nel calore - fino a 3 litri.
3. La giornata inizia con un bicchiere di acqua tiepida. È necessario berlo prima di ogni pasto (circa mezz'ora).
4. Non bere cibi solidi con bevande. Per usarli è permesso non prima di mezz'ora.
5. Limitare l'assunzione giornaliera di sale a 7 g.
6. Non averne abbastanza prima di andare a dormire. Cena circa 3 ore prima di lui.
7. Limitare la dieta e infine eliminare alimenti dannosi come dolci, pasticcini, fast food, patatine, salse, cibi pronti, sottoprodotti della carne.
8. Rimuovere la cottura dai metodi di cottura.
9. Per la perdita di peso, è sufficiente ridurre il contenuto calorico giornaliero, ma non eliminare dalla dieta nessuno dei componenti di BZHU.

Se hai intenzione di perdere peso senza danni alla salute e vuoi ottenere risultati duraturi, dovrai seguire questi principi fondamentali di una dieta equilibrata.

Piramide di Harvard

La prima piramide nutrizionale bilanciata è stata sviluppata dai nutrizionisti americani presso la Harvard School nel 1992. Nel 2007, è stato migliorato, ha ricevuto lo stato del programma statale ed è stato nominato MyPyramid.

Piramide nutrizionale equilibrata

I stage (base della piramide)

• carboidrati complessi: pane, pasta, cereali, riso;
• grassi vegetali: oli di colza, mais e girasole;
• arance, anguria, barbabietole.

Per coloro che praticano sport e dimagriscono:

• pane integrale, riso non lucidato, pasta di grano duro, grano saraceno, orzo;
• grassi vegetali: olio di senape, olio d'oliva, olio di lino;
• pomodori, banane, mele.

Mangiare ad ogni pasto.

Fase II:

• proteine ​​vegetali: legumi, noci, semi;
• proteine ​​animali: carne, uova, pesce, frutti di mare.

Usato due volte al giorno.

Fase III:

Sono usati una volta al giorno.

Stadio IV (parte superiore della piramide):

• grassi animali: carne rossa, burro, margarina;
• dolci: zucchero, creme, soda;
• pasticcerie;
• alcool.

Il loro uso dovrebbe essere limitato al minimo.

Prodotti per un'alimentazione equilibrata

carboidrati

• fagioli;
• funghi;
• cioccolato fondente;
• verdi;
• avena, orzo, miglio;
• yogurt;
• cavolo, zucchine, pepe, pomodori;
• kiwi, mele, mandarini, prugne;
• noci;
• pane;
• mirtilli, ciliegie.

proteine

• cereali;
• noci;
• verdure e frutta oleosa;
• oli spremuti a freddo: oliva, semi di lino.

Il contenuto dettagliato di BZHU nei prodotti è indicato in tabelle speciali.

Menu di esempio per la settimana

ricette

Colazione: torte al forno

• 200 g di cagliata al 3%;
• 1 uovo;
• 20 g di miele;
• 4 date;
• 100 g di semola;
• 50 g di farina sbucciata

Prendi la forchetta per ricotta, mescola con la semola. Guida un uovo. Impastare la pasta risultante. Risciacquare, sbarazzarsi dell'osso e tritare finemente le date. Versare il grosso. Aggiungi miele fuso. Mescolare bene il tutto, formare delle piccole focaccine addensate, avvolgere la farina. Coprire la teglia con la pergamena, mettere sopra le cheesecake. Infornare a 180 ° C per mezz'ora.

Primo a pranzo: zuppa di crema verde

• 200 g di broccoli;
• 100 g di gambi di sedano;
• 100 g di spinaci;
• 50 g di carote;
• 1 litro di acqua;
• 2 formaggi trasformati;
• verdi.

Sbuccia e taglia le verdure a pezzetti. Bollire fino a condizione pronta. L'acqua in cui bollivano, prosciugavano. Versare un nuovo, portare a ebollizione. Aggiungi il formaggio. Continuare a calore moderato per altri 5 minuti. Raffreddare e battere in un frullatore. Cospargere con qualsiasi verdura tritata.

Le ricette per le zuppe più ipocaloriche e deliziose per una perdita di peso rapida ed efficace possono essere trovate al link.

Secondo a pranzo: stufato di verdure con pesce

• 200 g di merluzzo (puoi prendere qualsiasi pesce a tua discrezione);
• 150 g di zucchine;
• 100 g di paprika;
• 50 g di carote;
• 150 g di cavolfiore;
• 50 ml di concentrato di pomodoro;
• acqua ("ad occhio" per coprire le verdure).

Metti le carote su una grande grattugia, zucchine e peperoni - a cubetti, cavoli - su piccole fette. Mettere tutte le verdure in una pentola a pareti spesse, aggiungere acqua, far bollire per 15 minuti, tagliare i filetti di merluzzo in pezzi arbitrari, inviare allo spezzatino. Tenere sotto un coperchio a calore moderato per 40 minuti. Prima di spegnere aggiungere la pasta.

Cena: uova strapazzate con verdure

• 3 uova;
• 1 pomodoro;
• 1 pepe bulgaro;
• 1 cipolla;
• 50 ml di latte al 3%.

Pomodoro tagliato a fettine, pepe - paglia, cipolla - semianelli. Mettere su una teglia unta. Sbatti le uova con il latte. Versali con le verdure. Stufare in forno preriscaldato per 5-7 minuti.

Prima di scegliere diete per dimagrire, cerca di organizzare una dieta equilibrata e valutare i benefici. Benefici per la salute, perdita di peso sostenuta e una dieta variata: tutto ciò ti consentirà di sentirti bene e di guardare a tutti i 100.

http://hudeyko.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html

Che cos'è una dieta equilibrata?

Una dieta equilibrata porta grandi benefici al corpo umano. Con un menu ben progettato e razionale, puoi bruciare chili di troppo e normalizzare il metabolismo. Inoltre, una dieta sana ed equilibrata fornisce al corpo vitamine e minerali. Se si imposta un obiettivo per mantenere il peso allo stesso livello, quindi seguire alcuni principi che contribuiscono a mantenere la forma del tuo corpo. I principi fondamentali sono la creazione di una chiara razione e il pensiero attraverso il programma di consumo alimentare con un alto contenuto di energia e sostanze nutritive.

Il valore nutrizionale del cibo è calorie salutari, che includono proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali. Dopo la loro assimilazione, il corpo è dotato dell'energia necessaria per il normale funzionamento. La nutrizione razionale equilibrata è responsabile per migliorare la condizione, aiuta a perdere peso o mantiene il peso ottimale per te.

Pertanto, una dieta bilanciata è caratterizzata dalla creazione di un programma alimentare adeguato con la presenza di sostanze nutritive esclusive per il corpo.

Una dieta equilibrata viene selezionata individualmente per ciascuna persona in modo da provvedere alla regolazione del cibo in termini qualitativi e quantitativi. In questo caso, è necessario prendere in considerazione il genere, l'età e le caratteristiche della professione. Un particolare prodotto ha un diverso rapporto di vitamine e aminoacidi, quindi il loro effetto sul corpo si manifesta in modi diversi.

Come bilanciare la nutrizione?

È necessario prendere in considerazione tre regole:

Prenditi cura di una varietà di prodotti, perché per mantenere un elevato livello di salute una persona non può fare a meno di oligoelementi. Pertanto, la dieta dovrebbe essere variata. Questa è la principale differenza tra una dieta equilibrata e diete volte ad eliminare la maggior parte dei cibi.

Raggiungere il bilanciamento dei nutrienti. Circa la salute del corpo può essere dimenticato in assenza della quantità necessaria di proteine, grassi e carboidrati. Il rapporto raccomandato B / F / U è 15% / 30% / 55%.

Non dimenticare di bilanciare l'energia. Il cibo è caratterizzato dalla conversione all'energia. Nel caso in cui la sua quantità diventa troppo grande, il corpo deve rimandare il cibo sotto forma di grasso. La mancanza di nutrizione innescherà il processo di estrazione dell'energia immagazzinata dal corpo. Quando offri al corpo uno sforzo fisico, hai bisogno di più cibo per bilanciare l'energia.

Nutrizione equilibrata: salute. Per non perdere molto tempo nella stesura del menu e nella scelta degli ingredienti giusti, ordina una dieta già fatta dalla ditta Denis Gusev Level Kitchen, che ti aiuterà a mantenere un peso confortevole. Il programma "BALANCE 2000 KCAL" è composto da piatti con un uguale rapporto di proteine ​​e carboidrati e la quantità ottimale di grassi. Aiuta a stare in un peso confortevole, migliorare la salute e il benessere, normalizzare il metabolismo e il corpo per ottenere sostanze nutritive.

Quali alimenti contengono proteine, grassi e carboidrati?

La nutrizione dovrebbe essere bilanciata, quindi l'assunzione giornaliera di proteine, grassi e carboidrati svolge un ruolo importante. Se tutti questi componenti sono regolarmente dotati di un organismo, allora un aumento dello stato generale di salute e dei singoli organi diventerà evidente, e anche i cambiamenti per il meglio influenzeranno l'aspetto e lo stato psico-emotivo.

Le proteine ​​sono considerate il principale materiale da costruzione per il corpo e un componente delle risposte biologiche del corpo. Sono divisi in piante e animali. Proteine ​​di origine animale - carne, pesce, frutti di mare, pollame e prodotti caseari. Le proteine ​​vegetali sono legumi e noci. La nutrizione razionale comporta l'uso di tutti i tipi di proteine.

A scapito dei grassi, il corpo riceve vitamine e acidi grassi, che sono una sorta di lubrificante per l'intero sistema muscolo-scheletrico. Non escludere dalla dieta arachidi e oli d'oliva, avocado, noci (arachidi, noci, anacardi, mandorle), pesci marini, olive e pollame.

I carboidrati sono il combustibile del corpo che riprende tutte le funzioni importanti. I cibi ricchi di carboidrati includono pasta integrale, pane di segale, cereali (grano saraceno e farina d'avena), riso, frutta e verdura. Ci sono carboidrati lenti e veloci, tra i quali c'è una differenza. Per mangiare bene, devi mangiare carboidrati lenti. I carboidrati veloci sono prodotti e prodotti raffinati con un contenuto di zucchero che dovrebbe essere scartato.

Quali regole dovrebbero essere seguite?

Una dieta equilibrata richiede il rispetto delle seguenti regole:

Usa la quantità di calorie che il tuo corpo può spendere in un giorno.

Diversificare i componenti della dieta, in modo che nel vostro corpo ci sono vari tipi di sostanze nutritive.

Cerca di non usare lo zucchero. Questa restrizione aiuterà a raggiungere rapidamente l'obiettivo. Sostituisci i dolci con i frutti che hanno un effetto positivo sulla salute, l'aspetto e la salute.

Combattere il sovrappeso è difficile da immaginare senza acqua potabile, che è un mezzo efficace per bruciare i grassi. L'acqua ha un effetto diretto sul metabolismo: con una piccola quantità di liquido consumato, c'è un rallentamento dei processi metabolici nel corpo, che porta a una maggiore combustione delle calorie.

La cellulosa, che è una fibra alimentare indigeribile, influisce favorevolmente sul lavoro del tratto gastrointestinale, purificandolo. Grano, legumi, frutta, verdura e bacche sono famosi per il loro alto contenuto di tali fibre.

Il consumo di grassi, che è così importante per il corpo, è raccomandato per essere limitato il più possibile. Mangiare grassi in grandi quantità ogni giorno porta a aterosclerosi e malattie cardiache. Per sostituire cibi fritti con una dieta equilibrata dovrebbe venire cotto o bollito.

L'eccessiva assunzione di sale causa ipertensione a causa del suo alto contenuto di sodio. Cerca di ridurre l'assunzione di sale o sostituirlo con iodato.

Astenersi dal bere alcolici. L'alcol è calorie diverse e risveglia l'appetito. Ciò potrebbe influire negativamente sulla dieta.

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Nutrizione equilibrata

Una dieta equilibrata è quella che completa e nella giusta proporzione fornisce l'apporto di tutti i nutrienti nel corpo: proteine, carboidrati, grassi, vitamine, oligoelementi e minerali. È necessario mangiare con esso in piccole porzioni e secondo il regime composto da 4-5 pasti. Inoltre, deve tener conto dell'età e dei bisogni energetici individuali di ogni persona.

Regole di base per una dieta equilibrata

Una dieta equilibrata è quella in cui il rapporto giornaliero di grassi, proteine ​​e carboidrati è 1: 1: 4. Per fare questo, puoi immaginare un piatto, suddiviso condizionatamente in 3 parti identiche: due devono riempire i carboidrati e il resto deve essere equamente diviso tra proteine ​​e grassi.

La nutrizione equilibrata deve essere variata. Include:

• carne magra e pesce;
• verdure, legumi e verdure;
• frutti e bacche;
• tutti i tipi di noci;
• latticini a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di grassi;
• pane integrale e di segale;
• pasta di grano duro;
• cereali;
• crusca;
• tutti i tipi di tè, acqua senza gas, composte, succhi di frutta freschi e frullati.

Aderendo ad una dieta equilibrata è necessario ridurre al minimo il consumo di alcol e non fumare. Inoltre, non abusare di sale e zucchero durante la cottura. I piatti fritti, grassi e molto speziati possono essere consumati non più di una volta alla settimana. I prodotti possono essere bolliti, in umido, al cartoccio e al vapore. Le verdure e i frutti crudi sono più utili di quelli trattati termicamente.

Il cibo bilanciato elimina completamente il fast food e le bevande gassate dolci. È inoltre necessario fare attenzione con pasticceria, cottura, caffè, prodotti in salamoia e in scatola. Preferirei dare cioccolato amaro. Spezie e condimenti dovrebbero essere usati con parsimonia.

Tutti gli alimenti in una dieta equilibrata dovrebbero essere naturali, puliti, di alta qualità e freschi. Lo stoccaggio a lungo termine nel frigorifero distrugge le sostanze benefiche. È meglio dimenticare la maionese, sostituendola con oli vegetali e succo di limone.

L'apporto calorico giornaliero totale con una dieta equilibrata non può superare il limite massimo stabilito del normale per una certa età, sesso e attività fisica. Fondamentalmente, questo indicatore è nell'intervallo di 1200-2000 kcal. Circa il 40-45% di loro dovrebbe essere rappresentato per la prima colazione.

Nelle due varianti di nutrizione bilanciata presentate di seguito, la dieta può cambiare leggermente, in base alle loro preferenze di gusto. Puoi anche farlo da solo, ma rispettando tutte le regole e le raccomandazioni.

Esempio di menu nutrizionale settimanale bilanciato per la perdita di peso

• Colazione: un bicchiere di acqua fresca o a stomaco vuoto, farina d'avena in acqua con miele e noci tritate, pane di segale.
• Pranzo: mela media
• Pranzo: pesce al vapore o stufato, tè non zuccherato, patate bollite con verdure.
• Pranzo: kefir.
• Cena: al vapore tutte le verdure non amidacee.

• Colazione: 90-110 g di ricotta a basso contenuto di grassi con frutta secca, tè verde, uova sode.
• Seconda colazione: le bacche vengono macinate con un cucchiaio di miele.
• Pranzo: 40-60 g di vitello bollito, zuppa di verdure, fresco.
• Sicuro, qualsiasi frutto non zuccherato.
• Cena: ricotta a basso contenuto di grassi o kefir, mezzo avocado maturo.

• Colazione: un paio di pane di cereali o pane tostato con formaggio magro, tè con melissa, menta o zenzero.
• La seconda colazione: una grande arancia.
• Pranzo: 140-210 g di pollo bollito, broccoli al vapore o asparagi, agrumi freschi.
• Pranzo: kefir.
• Cena: pane di segale e insalata di verdure.

4 ° giorno di una dieta equilibrata

• Colazione: un paio di pane ai cereali, yogurt magro, fresco.
• La seconda colazione: frutta secca o bacche macinate con miele.
• Pranzo: tè al limone, insalata di verdure, 130-160 g di pesce al forno o bollito (preferibilmente rosso).
• Pranzo: 70 g di ricotta.
• Cena: petto di pollo bollito con erbe fresche.

• Colazione: tè verde, un paio di fette di formaggio magro, cotto in acqua, cereali con frutta secca.
• La seconda colazione: yogurt naturale non zuccherato.
• Pranzo: zuppa leggera o brodo di pollo, soffritto di verdure al vapore (zucchine, carote, peperoni rossi, verdure, melanzane, cipolle, ecc.).
• Pranzo: kefir.
• Cena: 140-160 g di filetto di pesce o ricotta a basso contenuto di grassi.

• Colazione: 90-110 g di pollo bollito, tè verde, pagnotta di cereali.
• Pranzo: mela media
• Pranzo: insalata di verdure con formaggio feta, 140 g di pasta con concentrato di pomodoro, tè alla menta o fresco.
• Snack: una scelta - pompelmo, arancia, mango, pesca.
• Cena: ryazhenka e shake proteico o yogurt da bere senza zucchero.

• Colazione: muesli, mela, acqua o fresca.
• La seconda colazione: qualsiasi miscela di noci e frutta secca.
• Pranzo: 140-160 grammi di carne magra, cavolfiore al vapore e broccoli, acqua senza gas.
• Pranzo: yogurt magro o kefir.
• Cena: insalata di fagioli e peperoncino.

La versione presentata del menu di una dieta equilibrata aiuterà a perdere gradualmente peso, fornendo al corpo tutti i nutrienti necessari. Oltre a questi prodotti, è molto importante bere quotidianamente almeno 1,5 litri di acqua (non gassata).

Esempio di menu nutrizionale settimanale bilanciato per il mantenimento del peso

• Colazione: tè e ricotta con qualsiasi frutta secca.
• La seconda colazione: yogurt naturale da bere e una grande arancia.
• Pranzo: grano saraceno con carne bollita a basso contenuto di grassi, insalata di verdure (preferibilmente con olio di lino), una fetta di pane integrale.
• Pranzo: una manciata di mandorle e succo di melograno.
• Cena: qualsiasi verdura al vapore (almeno 3 tipi).

• Colazione: 2-4 fette di formaggio, tisane, cereali con miele e frutti macinati o frutti di bosco.
• La seconda colazione: grande mela e noci.
• Cena: zuppa con brodo di carne, pesce al vapore o al forno, una fetta di pane non lievitato.
• Pranzo: kefir.
• Cena: insalata greca o insalata di verdure fresche, pollo bollito.

• Colazione: pane tostato, uova strapazzate da 2 uova, fresche.
• La seconda colazione: avocado maturo.
• Pranzo: spaghetti con erbe e salsa, zuppa di funghi.
• Sicuro, fiocchi di latte.
• Cena: una porzione di carne stufata o bollita con una vinaigrette.

4 ° giorno di una dieta equilibrata

• Colazione: tè, ricotta, muesli con latte.
• Pranzo: un massimo di un paio di bicchieri di bacche.
• Pranzo: lasagna o paella, zuppa di spinaci.
• Snack: yogurt da bere senza zucchero.
• Cena: salmone al cartoccio con verdure.

• Colazione: tè al limone, farina d'avena con miele e mandorle tritate.
• La seconda colazione: frullati.
• Pranzo: patate bollite o stufate con carote e verdure, brodo di pollo.
• Sicuro, fiocchi di latte.
• Cena: un paio di fette di crusca, insalata di alghe e frutti di mare.

• Colazione: un paio di toast con formaggio magro, fresco.
• Seconda colazione: melograno maturo grande.
• Pranzo: fagioli bolliti con carne bollita a basso contenuto di grassi.
• Ora del tè: una manciata di frutta secca.
• Cena: insalata di verdure con olio vegetale.

• Colazione: porridge di latte e grano saraceno.
• La seconda colazione: una manciata di nocciole.
• Pranzo: pomodoro, zuppa di verdure, pesce bollito o carne, una fetta di pane integrale.
• Pranzo: grande pompelmo.
• Cena: ogni casseruola fresca e carota.

In aggiunta a quanto sopra, una dieta bilanciata settimanale dovrebbe essere integrata con almeno 1,5 litri di acqua pura non gassata.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/sbalansirovannoe-pitanie.html

Nutrizione equilibrata

Una dieta equilibrata (o come viene anche chiamata - alimentazione razionale) non richiede sforzi enormi e non contiene molte restrizioni, a differenza di molte diete. La cosa più importante in una dieta bilanciata è il programma e l'inclusione di soli cibi nutrienti nel menu.

L'alimentazione equilibrata dipende direttamente da molti indicatori: dal genere, dal tipo di attività e persino dal luogo in cui la persona vive. Ma ci sono principi base su cui viene costruita una nutrizione razionale, in grado di mantenere il corpo umano in ottima forma.

I principi base di una dieta equilibrata

Consumo di energia

L'energia consumata durante il giorno dovrebbe essere compensata dal valore energetico del cibo. L'intensità energetica dipende dall'età, dal sesso di una persona e dalla sua attività fisica. Quindi gli atleti o le persone impegnate in pesanti lavori fisici devono consumare da 4.000 a 5.000 kcal. Ma per gli impiegati non più di 2600 kcal. Inoltre, molto dipende dall'età - dopo 50 anni diminuisce ogni dieci anni del 7%.

Come bilanciare la nutrizione

Il corpo umano ha bisogno di varie sostanze quotidianamente. Ogni elemento ha i propri compiti e funzioni.

Il corpo non può essere saturato con uno e completamente eliminare un'altra sostanza utile.

• I grassi sono le sostanze più energetiche del corpo, hanno anche un grande valore di plastica, in quanto contengono fosfolipidi, vitamine e acidi grassi.
• Le proteine ​​sono la base di tutto il sistema di costruzione del corpo. Assistenti nella sintesi di ormoni, enzimi e vitamine.
• Carboidrati: il principale combustibile per la vita. Questo include anche la fibra, che ha la funzione principale nell'assimilazione del cibo.
• Vitamine e minerali. Dal loro numero dipende da quanto bene il corpo funzionerà nel suo complesso. Ma questo non significa che è necessario utilizzare rapidamente tutto ciò che è descritto sopra. Per il corpo è molto importante il rapporto tra tutte le sostanze e gli oligoelementi.

Ricordate! L'alimentazione equilibrata non è una dieta, ma uno stile di vita!

In un giorno, il contenuto di proteine ​​nella piastra non deve superare il 15% (metà di queste sono proteine ​​animali e l'altra metà è vegetale). Puoi calcolare qualcosa del genere: 1 g di proteine ​​dovrebbe scendere a 1 kg di peso. Quindi, se pesate 70 kg, dovreste consumare 70 g di proteine ​​al giorno, di cui 35 g di proteine ​​vegetali (ad esempio funghi, pasta, riso) e 35 g di proteine ​​animali (pesce, fiocchi di latte, formaggio, ecc.).

La quantità di grasso non deve superare il 30% della dieta totale.

Se dividi il 30% dei tipi di grasso, la percentuale si presenta in questo modo:

• fino al 10% - acidi saturi;
• fino al 15% - acidi monoinsaturi;
• fino al 7% - acidi polinsaturi.

In grandi quantità, gli acidi saturi si trovano nel burro e nelle margarine solide. Acidi monoinsaturi - in girasole, soia, olio di mais e pesce, ma fonti di arachidi e acidi grassi polinsaturi.

La quota di carboidrati rappresenta non più del 70% della dieta totale al giorno. Di questi, la parte del leone è data ai carboidrati complessi e solo fino al 10% è dato ai carboidrati semplici, che sono sostanze rapidamente digeribili (questi sono dolci, zucchero, marmellata, ecc.).

Per i carboidrati che non vengono digeriti, fibra. Senza fibre, il sistema digestivo non può funzionare come dovrebbe (questo è il pane e tutti i suoi tipi, cereali, patate, verdure, frutta e noci).

Di conseguenza, una dieta razionale equilibrata implica non consumare più di 80 g di proteine ​​al giorno, 80 g di grassi e non più di 400 g di carboidrati (di questi, carboidrati semplici, circa 40 g, fibre fino a 24 g).

Modalità pasto

Un'altra risposta alla domanda su come bilanciare la nutrizione è come e quando mangiare.

1. Non appena ti alzi, devi bere 1 articolo di acqua calda,
2. Colazione dopo mezz'ora e preferibilmente cereali
3. Bevi un bicchiere d'acqua prima di ogni pasto.
4. Non bere cibo

Idealmente, dovresti mangiare quattro volte al giorno, senza fare spuntini! Ogni pasto dovrebbe essere in 4 - 5 ore, ma per cenare circa tre ore prima di andare a dormire.

Le regole d'oro della nutrizione razionalmente equilibrata

• mangiare più frutta e verdura. Una mela al giorno rimuove tutti i veleni e le tossine dal corpo;
• mangiare almeno 2 ore prima di un allenamento;
• dopo l'attività fisica a mangiare dopo 1 ora;
• le proteine ​​animali vengono utilizzate solo a pranzo ea cena, ma non prima di coricarsi;
• è vietato mangiare sia il primo che il secondo di fila;
• eliminare gli alimenti fritti dalla dieta;
• bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno. Prima di andare a letto non beviamo!
• bere il caffè e il tè il meno possibile, è meglio sostituirli con cacao, cicoria, succo naturale, composta;
• non mangiare cibi scaduti;
• non mangiare carboidrati con proteine ​​(gnocchi, carne con pane);
• è desiderabile dimenticare vari prodotti dolci di farina, dolci, ecc.;
• escludere dal menu fast food, varie bibite, patatine fritte, maionese, ketchup, salse varie, salsicce, salsicce, gelati, cioccolatini.

Il menu nutrizionale dovrebbe assomigliare a questo:

• Colazione: fino al 25% di carboidrati, fibre e grassi;
• Pranzo: fino al 35% di carboidrati e proteine
• Cena: fino al 25% di proteine, grassi e carboidrati
• Al momento di coricarsi: bere 1 articolo di kefir o latte acido.

Menu di esempio per un pasto bilanciato per una settimana

• Per colazione è possibile cucinare i seguenti piatti: ricotta, vari cereali con miele, 3 fette di formaggio, uova strapazzate, casseruola di ricotta. Devono essere divisi in sette giorni. Meglio bere succhi naturali, caffè e tè verde.
• Per il pranzo, cucinare pesce (bollito o al forno), brodi a base di carne magra o pollo, zuppa di funghi, spaghetti con verdure e pomodori, zuppa di cavolo, patate al vapore, patate bollite o fagioli bolliti. Puoi creare un menu per te dai piatti elencati per la settimana. È necessario dare la preferenza a pane grigio e nero, ma non più di 2 fette a un pasto.
• Per cena, è consigliabile cucinare piatti a basso contenuto calorico come verdure in umido, insalata verde, carne di pollo bollita, pesce bollito, carne in umido, alghe e frutti di mare, casseruola di carote. Meglio bere il tè verde.
• Prima di andare a dormire, devi bere 1 m di Ryazhenka, kefir o yogurt.

I pasti bilanciati possono includere anche i giorni di digiuno. Aiuteranno a normalizzare il sistema digestivo. È meglio organizzare lo scarico del tuo corpo circa una volta alla settimana. In questo giorno, devi consumare più acqua, puoi solo permettermi frutta e verdura.

Ricorda, un'alimentazione razionalmente equilibrata non è una dieta, è uno stile di vita che contribuisce al normale funzionamento di tutti i sistemi del nostro corpo.

http://dom-eda.com/healthy_eating/2016/08/11/sbalansirovannoe-pitanie.html

Corretta alimentazione equilibrata

Per mantenere la salute e la forma fisica eccellente devi mangiare bene. Una dieta sana ed equilibrata migliora l'immunità, migliora il funzionamento degli organi interni e migliora l'umore. A qualsiasi età è importante prendersi cura della propria dieta, questo aiuterà a rimanere sani e belli. L'alimentazione bilanciata è un rapporto razionale di proteine, grassi, carboidrati, minerali e vitamine di cui una persona ha bisogno al giorno. L'obiettivo è quello di creare nel corpo un equilibrio di sostanze nutritive che soddisfino pienamente i bisogni umani. A differenza di varie diete, la nutrizione razionale non ha restrizioni di peso. I principi fondamentali sono il programma e l'uso del solo cibo sano in una certa quantità. Quando si crea un programma pasto, vengono considerati il ​​sesso, l'età, l'occupazione e lo stato di salute.

È necessario abbandonare completamente l'alcol, le bevande gassate, i cibi pronti, i cibi grassi e piccanti. Dolci e cibi fritti possono essere mangiati, ma in quantità limitata. Anche il consumo di sale, zucchero e spezie dovrebbe essere limitato e ridotto al minimo.

Al momento dell'acquisto del cibo, studia attentamente la composizione sul pacco. Non acquistare prodotti con additivi chimici, conservanti e grassi sintetici. Scegli un prodotto senza contenuto di OGM, una grande quantità di grassi e zuccheri. Dare la preferenza a frutti di mare naturali, verdure, frutta secca, legumi, miele, bacche. Questi prodotti dovrebbero far parte della tua dieta quotidiana.

Come bilanciare la nutrizione

Una persona ha bisogno di molte sostanze nutritive quotidianamente. Ognuno di loro ha un compito diverso. Grassi, proteine ​​e carboidrati sono coinvolti nella formazione di nuove cellule, forniscono il metabolismo e sono una fonte di energia. Vitamine e minerali sono essenziali per mantenere l'immunità e la salute generale.

Il giorno, dovresti mangiare non più del 15% di proteine ​​(metà delle quali sono proteine ​​vegetali e l'altra - animali). 1 kg di peso rappresenta 1 g di proteine. Per chiarezza: una persona che pesa 80 kg dovrebbe consumare 80 grammi di proteine ​​al giorno. Di questi, 40 g saranno proteine ​​vegetali (noci, fagioli, riso) e 40 g di proteine ​​animali (formaggio, pesce, uova).

Mangiare non più del 30% di grassi ogni giorno, di cui il 60% sono grassi vegetali (olio d'oliva, cereali, alcune verdure) e il 40% sono grassi di origine animale (frutti di mare, carne magra). I carboidrati sono assegnati alla proporzione principale di calorie - 50-60%, di cui il 95% sono carboidrati complessi (pasta, cereali) e il 5% sono carboidrati semplici (carote, dolci). Non dimenticare la modalità di consumo. Un adulto ha bisogno di fino a due litri di acqua pura al giorno. Nel calore di questo numero aumenta.

Per un corretto assorbimento, mangiare questi alimenti in base all'ora del giorno. Quindi tutti i componenti vengono assorbiti e nulla si trasforma in grasso.

Un esempio di programma giornaliero:

1. Prima colazione. Il primo pasto include il 40% delle calorie.
2. Seconda colazione Snack di proteine ​​e carboidrati entro 100 kcal. Ad esempio, mangiare noci con la ricotta.
3. Il pranzo include il 30% di calorie. Assicuratevi di mangiare un piatto caldo, guarnire verdure con cibi proteici e dessert sotto forma di succo naturale.
4. Pranzo: carboidrati fino a 150 kcal.
5. La cena include il 20% di calorie. I pasti dovrebbero essere facilmente digeribili, combinare carboidrati e proteine ​​vegetali.

Regole universali per un'alimentazione equilibrata razionalmente

Grazie alla giusta dieta equilibrata, il corpo funziona bene. Esistono numerose regole base applicabili all'organizzazione dei prodotti in modalità ricezione:

1. bere succhi naturali, composta, cicoria, gelatina;
2. non averne abbastanza prima di andare a dormire;
3. Segui sempre il proverbio "Quando mangio, sono sordo e muto" - non essere distratto dalla conversazione e guardando un film;
4. dopo l'esercizio puoi mangiare in un'ora;
5. Conservare cibo e cibo cotto nelle giuste condizioni. Non puoi mangiare cibo avariato o cibi scaduti;
6. mangiare piccole porzioni 5-6 volte al giorno. Non sovraccaricare lo stomaco con un grande volume di cibo;
7. cuocere il cibo per una coppia, cuocere, far bollire. Marinata e conservanti non usare. La maionese è meglio sostituire con olio vegetale;
8. Evita la carenza di vitamine (mancanza di vitamine);
9. mezz'ora dopo essersi svegliato per bere un bicchiere di acqua tiepida;
10. Non consumare più calorie di quelle che il tuo corpo consuma: una media di 2000 kcal al giorno.

Consumo di energia

Quanta energia di cui una persona ha bisogno al giorno dipende dalla sua età, sesso e tipo di attività. Il cibo dovrebbe compensare i costi energetici. Le persone coinvolte nello sport o nel lavoro fisico richiedono 4000 kcal al giorno. I lavoratori della conoscenza sono due volte meno: 2000-2500 kcal. Ciò è dovuto alla loro attività sedentaria. Con l'età, il consumo di energia diminuisce. Negli uomini, del 5-10%, il livello di scambio è più alto che nelle donne. Per riempire l'energia spesa, è necessario seguire il programma qui sotto.

Modalità di alimentazione

L'orario dei pasti aiuterà il corpo a lavorare in modo più efficiente. Se vi attenete ad esso, poi a certe ore, anche prima dell'inizio dell'uso del cibo, gli enzimi necessari inizieranno a essere prodotti nello stomaco. Migliorerà la digestione.

Suggerimenti da seguire:

1. Mangiare alla stessa ora ogni giorno dopo aver bevuto un bicchiere d'acqua. Fai una pausa di 4-5 ore. Si consiglia di fare uno spuntino due ore dopo il pasto principale.
2. Due ore prima di andare a letto, non puoi mangiare. È permesso bere un bicchiere di kefir.
3. Puoi fare colazione mezz'ora dopo il risveglio.
4. Non bere liquidi durante i pasti.

L'orario mattutino per la colazione è dalle 7:00 alle 9:00. Cenare meglio dalle 12.00 alle 14.00. In questo momento, il corpo è ben digerito di grassi e proteine. È necessario cenare dalle 18:00 alle 19:00, non prima di andare a dormire.

Tra i pasti principali, fai piccoli spuntini. Ciò contribuirà a risparmiare energia per l'intera giornata. È utile mangiare qualche frutto, bere yogurt o kefir.

Un esempio di menu razionale per la settimana

Articoli per la colazione:

• porridge con miele o ricotta, succo di frutta;
• panino con formaggio, arancia, tè;
• casseruola di ricotta, tè verde, noci;
• omelette di 2 uova, pasta frolla, tè;
• frittella con ricotta, mandarini, caffè naturale.

Pasti adatti al pranzo:

• zuppa di pollo con pasta, insalata di verdure, tacchino al forno;
• zuppa di funghi con stufato di verdure, frutta, succo;
• zuppa di grano saraceno, stufato di manzo, farina d'avena, succo di frutti di bosco;
• zuppa di verdure, pesce al vapore, pane non lievitato (o pane), frutta in umido;
• fagioli stufati, carne bollita, insalata di verdure, frutta.

Pasti preparati per cena:

• insalata di mare, casseruola con ricotta e carote, composta;
• porridge d'acqua, insalata di verdure;
• Insalata greca, pollo bollito, tè;
• insalata (olio di semi di girasole), salmone al forno, 100 g di ricotta;
• verdure al vapore, gelatina.

In questo articolo abbiamo esaminato in dettaglio che cosa è una dieta equilibrata, e anche dato un esempio di quale menu si può fare per una settimana a mangiare bene.

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