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Pagato, ma non so cosa fare dopo?
Lydia Ionova
Abitudini salutari Dieta Dr. Ionova
Dedicato ai miei genitori
Nina e Leonida - con amore
Introduzione, o perché non è una dieta
Esistono molti tipi diversi di torture e torture che le persone sovrappeso si applicano a se stesse. Questo è ogni sorta di diete (kefir, Kremlin...), e il digiuno e la tortura in palestra, e l'attaccare gli aghi nel corpo, e il portare le correnti, e avvolgere qualsiasi cosa, e non mangiare dopo le sei. L'elenco potrebbe continuare all'infinito. È infinito. Quasi ogni anno c'è una sorta di dieta di nuova moda (era Atkins, poi Montignac, ora Ducane). E il problema rimane, e, scendendo di 10 chilogrammi, una persona ne guadagna 20. Perché le diete non funzionano? Perché nella mente di una persona il suo cibo è diviso in due parti: si tratta di una dieta o di un cibo normale (eccesso di cibo, che ha portato al sovrappeso). Devi aver incontrato persone che "lottano" con il peso per tutta la loro vita, alternando periodi di "abbuffate alimentari" a periodi di diete severe. Questa lotta porta alla distruzione della salute fisica e mentale: sembra che un mostro chiamato "peso" non possa essere sconfitto, diminuzione di autostima, colesterolo e aumento della pressione, il fegato soffra di epatite grassa, il pancreas da diabete mellito e depressione.
Per me e i miei clienti, ho risposto a questa domanda molto tempo fa - per cambiare lo stile di vita attraverso la formazione di nuove abitudini alimentari. Questa non è una dieta, questo è un nuovo stile di vita sano! Questo è l'unico modo per mantenere l'armonia, la bellezza e la salute per molti anni!
Recentemente nel programma "Culinary duel", il presentatore Oscar Kucera mi ha chiesto: "Lydia, come posso cambiare le mie abitudini alimentari?" Confesso che ero confuso! "E come si diplomerà in un giorno? Probabilmente lo stesso! "Come essere? La cosa principale è iniziare a cambiarli, darti il tempo per farlo e avere una guida esperta nella persona di un nutrizionista o di una buona guida.
Sorprendentemente, la televisione ha catturato dopo di noi, nutrizionisti, la frase "abitudini alimentari". Ed è bello che la gente pensi che dovrebbero essere cambiati! Ma come sollevare il bilanciere, se non hai mai raccolto qualcosa di più pesante della maniglia? Molto semplice: inizia l'allenamento!
Non puoi diventare un campione sollevando un bilanciere del peso di 120 kg il primo giorno di allenamento, o uscire e correre subito una maratona. Ma quando aumenti gradualmente il carico e prosegui regolarmente gli allenamenti, può succedere un miracolo: dopo un po 'l'impossibile diventerà possibile, e ti sottometterai alla barra da 120 kg e alla distanza della maratona.
Questo è esattamente ciò a cui il mio libro è dedicato - come gradualmente, passo dopo passo, con amore per te stesso e cura di te stesso, cambiare il tuo stile di vita e raggiungere il peso caro per sempre!
Le regole chiave per il successo nella formazione di abitudini alimentari sane e la partecipazione alla maratona sono le stesse: regolarità e un graduale aumento dei carichi. Se non segui un normale cambio di abitudini e c'è una pausa - o devi ricominciare da capo, o il raggiungimento dell'obiettivo sarà ritardato.
Se non aumenti gradualmente il carico - non ci sarà progresso, rimarrai con lo stesso risultato e il raggiungimento dell'obiettivo sarà generalmente in questione.
Se fai tutto in una volta, un bar da 120 kg o una distanza di maratona può privarti della tua fiducia per sempre. E poi l'obiettivo resterà solo un sogno. Ecco perché propongo di cambiare gradualmente le abitudini, passo dopo passo. È fattibile, semplice e dà sicurezza.
Dall'autore
Perché è importante per me condividere la mia esperienza e conoscenza?
Ho iniziato la mia pratica nel 1992 in residenza in cardiologia, consigliando nel reparto ambulatoriale del Centro Cardiologico. Questo è il posto in cui i pazienti più duri provenienti da tutta l'ex Unione Sovietica sono caduti in quei tempi. Ed era molto triste guardare, per esempio, alla giovane madre di due bambini, sapendo che non aveva più niente con cui vivere. Poi ho pensato prima se sarebbe stato possibile aiutare le persone anche prima del momento in cui è stata diagnosticata una malattia cardiovascolare. Questi erano pensieri sulla medicina preventiva, su come aiutare le persone a rimanere in salute e non curare una malattia che è già venuta. Poi ho dato alla luce mio figlio maggiore, e sono stato invitato a lavorare come cardiologo e medico sportivo in uno dei primi club di fitness a Mosca. Sono felicemente d'accordo, perché è stata l'occasione per mettermi alla prova nella medicina preventiva. Si è scoperto che, oltre alle raccomandazioni sulle attività sportive, le persone vogliono anche sapere come mangiare bene. Ho ricevuto un certificato di nutrizionista e mi sono innamorato di questa professione. Durante i miei studi presso l'Institute of Nutrition (era il 1998), sono stato sorpreso di scoprire che non c'è sviluppo nella dietologia russa per la consulenza nutrizionale individuale - solo raccomandazioni generali sulla nutrizione delle persone con malattie. Ho iniziato a studiare fonti straniere, a leggere i libri di testo americani e britannici sulla nutrizione, e ho scoperto che a quel tempo la situazione era completamente diversa: c'erano raccomandazioni interessanti, lavoro scientifico. Volevo condividere con i nostri compatrioti, i russi, questa conoscenza e la mia esperienza di consulenza, i miei errori e le mie vittorie erano disponibili anche a quest'ora. Nel 2002, infatti, è stata istituita la Clinica Doctor Ionova. E sono molto grato ai miei pazienti che mi hanno ispirato a prendere questa decisione. Hanno creduto in me, hanno detto che dovevo semplicemente farlo, e grazie a questo supporto ho deciso un passo difficile per me. Difficile, perché non ero una donna d'affari, sono un medico per vocazione e anima. Ma tutto è venuto fuori! E dal 2003 sono regolarmente presente a congressi internazionali sull'alimentazione e sul trattamento dell'obesità, per me è interessante studiare l'esperienza di colleghi di altri paesi e condividere il mio. È così che è stato creato il mio metodo per trattare l'obesità attraverso la formazione di sane abitudini alimentari. E il formato in cui io e i medici della mia clinica lavorano è la consulenza dietetica, la gestione settimanale del paziente per raggiungere il suo obiettivo, e quindi un programma di conservazione dei risultati.
Sono da tempo pronto a condividere la mia esperienza e conoscenza con un vasto pubblico, ma non ho potuto scegliere un formato che non sarebbe solo efficace, ma anche sicuro per i lettori. Dopotutto, nel counselling, lavoro individualmente con ciascun cliente, le persone si sottopongono a una visita medica, redatto un piano nutrizionale individuale che tiene conto di tutte le caratteristiche e lo stato di salute del cliente. Ogni settimana, questo piano viene gradualmente modificato, il paziente impara tutti i nuovi modi per gestire il peso. E quindi, man mano che perdi peso, una persona si sente sempre meglio, i risultati dei test migliorano, i livelli di energia aumentano. Spero che il formato generale proposto del programma per cambiare le abitudini alimentari in 12 settimane ti aiuterà.
Ma sono obbligato ad avvertirti che il libro non è raccomandazioni mediche individuali che sono adatte a tutti - e non posso essere ritenuto responsabile per il loro uso scorretto. Naturalmente, è meglio seguire il programma sotto la guida di un esperto nutrizionista e psicologo.
Quindi, se sei pronto per iniziare il percorso verso l'armonia, la bellezza e la salute, iniziamo!
Abitudini salutari
Dieta Dr. Ionovoy. Come perdere peso in 12 settimane
Semina un pensiero, raccogli un atto
tu semini un atto - miete un'abitudine
Semina un'abitudine, raccogli un personaggio
Se semini un personaggio, raccoglierai il fato.
Il principio chiave del mio metodo di perdita di peso è quello di modificare gradualmente le mie abitudini alimentari. Naturalmente, se lo desideri, puoi costringere una persona fin dai primi giorni del programma a mangiare perfettamente nel modo giusto, ma questo sarà per lui un enorme stress e aumenterà drasticamente il rischio di fallimento. Inoltre, un cambiamento radicale nello stile di nutrizione minaccia lo sviluppo della depressione alimentare. E spesso a causa della cattiva salute e della pesante tolleranza della dieta, da una parte, e dell'incredulità in se stessi e della loro forza, dall'altra la gente rinuncia a cercare di perdere peso e non finisce il lavoro. Pertanto, faremo aggiustamenti in fasi e in dosi. Il programma è progettato per 12 settimane e ciascuno comporta alcune innovazioni. Ciò consentirà non solo di dire addio ai chili di troppo, ma di formare abitudini alimentari sane, che diventeranno parte integrante del tuo stile di vita e, soprattutto, la chiave per mantenere il risultato raggiunto. Effettua immediatamente una prenotazione: il programma è adatto solo per le persone più sane. Quindi se hai problemi di salute, in particolare malattie croniche, assicurati di consultare il medico prima di iniziare il programma! Allo stesso tempo, attiro la vostra attenzione sul fatto che l'obesità è una malattia, il che significa che è meglio trattarla sotto il controllo di un buon specialista.
Per cominciare, vediamo cos'è un'abitudine e come si forma. L'abitudine è un'azione automatica che eseguiamo così spesso che smettiamo di notarlo, un modello di comportamento che si ripete all'infinito.
Più dell'80% delle azioni nella nostra vita, ci esibiamo "per abitudine". Quando ci svegliamo al mattino, andiamo in bagno a lavarci i denti, accendiamo il bollitore e beviamo caffè o tè, andiamo al lavoro seguendo lo stesso percorso, comunichiamo con le stesse persone, pronunciamo le stesse parole... Dalla mattina alla sera facciamo migliaia di piccole cose. Nel corso di molti anni di ripetizione, c'è un insieme delle nostre abitudini individuali.
A seconda delle nostre abitudini, ci portano alla felicità, alla salute e alla ricchezza, o alla sfortuna, alla malattia e alla povertà. Di conseguenza, le abitudini ci rendono felici o infelici.
Creare nuove abitudini richiede tempo. Se una persona ha fatto qualcosa per decenni in un certo modo, ci vorranno diversi mesi per cambiare questa abitudine e per mantenere questi cambiamenti da sei mesi a cinque anni.
Qual è la differenza tra l'azione che eseguiamo per la prima volta e la solita azione? Quando facciamo qualcosa per la prima volta, agiamo deliberatamente e deliberatamente. Possiamo trovare le informazioni necessarie, pianificare come comportarci in una nuova situazione, chiedere il supporto di altre persone. È possibile che per la prima volta agiremo in modo imbarazzante e goffamente. Quindi possiamo riflettere su ciò che è stato fatto, valutare il risultato e decidere cosa fare la prossima volta: fare lo stesso o in modo diverso. Quindi iniziamo a ripetere ciò nel nostro comportamento e dopo un po 'non pianifichiamo, pensiamo o valutiamo. Quando arriva il momento di agire, agiamo semplicemente - l'abitudine è nata. Se guidi un'auto, ricorda le prime lezioni. Quanta forza ed energia hanno richiesto, quante difficoltà hanno causato. Come guidi adesso? Facile e senza pensieri.
Parlando del fatto che l'abitudine - l'azione è automatica, intendo tre elementi di automatismo:
Cioè, un'abitudine è un'azione senza consapevolezza, è difficile da controllare (ma questo non significa che sia impossibile), ed è mentalmente efficace, in altre parole, ti permette di risparmiare energia e fare diverse cose allo stesso tempo. Ad esempio, mangiare e guardare la TV, visualizzare l'e-mail o semplicemente pensare a qualcosa.
Formiamo le abitudini perché ci servono e rendono più facile la nostra vita. Dal punto di vista della scienza, le abitudini vengono create e mantenute sotto l'influenza del rinforzo. In altre parole, il comportamento che ha effetti positivi spesso si ripete, mentre gli effetti negativi lo rendono meno probabile.
Ad esempio, si iniziava ogni mattina con il tè e un panino con salsiccia, e spesso lo si fa automaticamente, senza nemmeno chiedersi: "Cosa ti piacerebbe per colazione?" Le conseguenze positive di questa scelta: risparmi tempo in cucina - e corri a lavorare!) e assapora il sapore della salsiccia (ovviamente, ci sono grassi e glutammato monosodico nello stesso posto!). L'unico problema è che tra qualche anno queste conseguenze positive a breve termine si trasformeranno in quelle orribili negative.
Ma che buona abitudine: può essere cambiata! O formane uno nuovo! Formazione di nuove abitudini alimentari e il mio libro è dedicato.
Il compito principale nello sviluppo di un'abitudine è passare dall'inconscio inconscio nel giusto stile di vita alla competenza inconscia (vedi figura). Cosa significa?
Incompetenza inconscia: non sappiamo nemmeno che non sappiamo qualcosa o facciamo qualcosa di sbagliato.
Consapevolezza incompetente: ci siamo resi conto che stavamo facendo qualcosa di sbagliato, ma non sappiamo ancora come agire correttamente.
Competenza cosciente: sappiamo come fare la cosa giusta e (cosa più importante!) Facciamo proprio questo.
Se lo ripetiamo ancora e ancora, c'è la possibilità di passare alla fase finale - formare una COMPETENZA RICONOSCIUTA ONU, quando non pensiamo nemmeno a come è giusto, ma agiamo sempre nel modo giusto!
Formazione di competenza inconscia
Darò un semplice esempio.
1. Inconscio inconscio: non si sa nemmeno che bere succo fresco durante la perdita di peso è cattivo - ha un indice glicemico molto alto e non contiene fibre alimentari (rimangono nello spremiagrumi).
2. Incompetenza cosciente: abbiamo imparato che questo è cattivo, ma continuiamo a comportarci come prima - beviamo succo.
3. Competenza cosciente: sostituite il succo appena spremuto con frutta o verdura fresca naturale.
4. Competenza incosciente - frutta e verdura sono presenti nella tua dieta ogni giorno, lo fai facilmente e, senza pensare, hai dimenticato che una volta bevevi succo.
Le buone abitudini sono prodotte in 66 giorni
Le abitudini dannose si formano insolitamente rapidamente: vale la pena fumare alcune sigarette e si può sempre essere dipendenti dal tabacco. Ma per sviluppare buone abitudini è necessario lavorare sodo - non meno di 66 giorni. Questa cifra ha portato gli scienziati britannici.
La dott.ssa Jane Wardle e i suoi colleghi del Center for Healthy Lifestyles presso l'University College London hanno offerto a 96 volontari di svolgere una delle tre attività benefiche ogni giorno per 12 settimane: mangiare frutta per cena, bere una bevanda vitaminica o fare jogging serale di 15 minuti. L'abitudine era considerata acquisita solo se l'esecuzione dell'azione non richiedeva sforzi particolari e non provocava proteste interne.
Come previsto dagli autori dello studio, le prime due abitudini si sono formate abbastanza velocemente, ma nell'ultimo abbiamo dovuto sudare. In media, i partecipanti hanno iniziato a svolgere il compito "sulla macchina" dopo 66 giorni dall'inizio dell'esperimento. Inoltre, non tutti sono riusciti a "farsi coinvolgere" nelle misure sanitarie: 14 volontari si sono ritirati da una certa distanza e non hanno superato la propria resistenza.
Abitudini di destinazione comuni
N. 1 - pasti regolari
N. 2 - Minimi grassi animali e carboidrati semplici nella dieta
N. 3 - abbastanza frutta e verdura
N. 4: abbastanza acqua
N. 5 - Corretto comportamento alimentare in situazioni di eccesso di cibo.
No. 6: sonno buono e adeguato.
N. 7 - disponibilità di tutti i gruppi di alimenti nella dieta quotidiana.
No. 8 - premiati per i risultati.
No. 9 - dieta equilibrata
No. 10 - Pianificazione della razione
No. 11 - il pranzo è più della cena
N. 12 - chiedi supporto
No. 13: impara dalle interruzioni
N. 14 - distinguere tra fame e appetito.
No. 15 - distinguere tra diversi stadi della fame
N. 16 - compra cibi sani
N. 17 - cuocere il cibo in modo sano.
N. 18 - affrontare lo stress in modi sani.
No. 19 - anticipare e superare gli ostacoli.
No. 20 - regolare attività fisica
No. 21 - una varietà di cibi sani.
Per perdere peso o non perdere peso, o ho un eccesso di peso?
Prima di dichiarare guerra ai chili di troppo, devi assicurarti di averli veramente. Come si può determinare se una persona è in sovrappeso?
La tabella del peso corporeo ideale, compilata da esperti della Metropolitan Life Insurance Company, una compagnia assicurativa fondata nel 1868 e il più grande assicuratore della vita negli Stati Uniti, ti aiuterà ad orientarti in questa materia. Questo tavolo, che è attualmente utilizzato in tutto il mondo, è il risultato di uno studio rigoroso degli effetti del peso sulla longevità. Con i valori specificati in esso, i tassi di incidenza sono i più piccoli e la durata della vita è la migliore. Il vantaggio di questo tavolo è che prende in considerazione non solo il sesso e l'altezza di una persona, ma anche le peculiarità del suo fisico.
Per tipo di corpo, tutte le persone sono convenzionalmente divise in astenik, normostenik e hypersthenics. Gli antionisti possono essere riconosciuti da torace stretto, ossa strette e muscoli sottosviluppati. Per normostenik caratterizzato dallo sviluppo medio di ossa e muscoli. Iperstenici si distinguono per un petto ampio, ossa larghe e muscoli ben sviluppati.
Determina il tuo tipo di corpo può essere sulla circonferenza del polso.
Un modo ancora più semplice: con il pollice e l'indice della mano destra, stringi il polso con la sinistra nel punto in cui si trova l'osso. Li hanno afferrati facilmente, anche con una forza bruta - tu eri astenik, hai stretto il naso nel naso - normostenik, la circonferenza non ha funzionato, non importa quanto tu abbia provato, - l'iperstimene.
Peso corporeo ideale per persone di 25 anni e più
Inoltre, negli ultimi anni, un tale criterio come indice di massa corporea (BMI) è stato ampiamente utilizzato. Per calcolarlo, devi dividere il peso corporeo in chilogrammi per altezza in metri, al quadrato. Questo sarà il tuo valore di BMI. Ad esempio, con un'altezza di 170 cm e un peso di 60 kg, un IMC è calcolato come segue: 60: (1,7 × 1,7) = 20,76.
Tuttavia, fare affidamento esclusivamente su questo indicatore non vale la pena. Il fatto è che il BMI è ben consolidato in ampi studi sulla popolazione, ma quando si tratta di ciascun caso, questo criterio è molto inaffidabile.
BMI e rischio di malattie concomitanti
Stranamente, uno dei metodi più affidabili è una semplice misurazione della circonferenza della vita (OT). Ciò che è particolarmente importante, con questo indicatore, è che si può giudicare non solo la presenza di un eccesso di peso, ma anche se minaccia la salute. Se esiste una tale minaccia, allora è fondamentale eliminare le "riserve strategiche" eccessive. Normalmente, la circonferenza della vita nelle donne della razza caucasica non deve superare 80 cm, e negli uomini - 94 cm Se questa cifra è 80-88 cm in una donna e 94-102 cm in un uomo, questo indica un aumentato rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete e altri disturbi gravi. Se OT è maggiore di 88 e 102 cm, rispettivamente, sono necessarie misure urgenti.
Circonferenza della vita e rischi per la salute
Più spesso è la vita, più alto è il rischio di asma
Le donne che non possono vantare la vita di pioppo, più spesso soffrono di asma bronchiale, anche se il loro peso corrisponde alla norma - gli scienziati americani arrivarono a questa conclusione.
I dipendenti del Cancer Center di Berkeley (California) hanno condotto uno studio che ha coinvolto circa 90.000 residenti negli Stati Uniti che lavorano come insegnanti e amministratori scolastici. Questa ricerca faceva parte di un progetto in cui venivano considerati i fattori che influenzano il rischio di sviluppare il cancro al seno, ma gli scienziati hanno fatto una serie di conclusioni sull'asma. Pertanto, nelle donne con un indice di massa corporea superiore a 30, la probabilità della malattia è raddoppiata, e tra quelle il cui BMI ha superato il 40, tre volte di più.
Con sua grande sorpresa, gli scienziati californiani hanno scoperto che la dipendenza era presente, anche se il peso dei partecipanti non andava oltre il normale intervallo. In particolare, il rischio di asma nelle donne con un girovita di oltre 88 cm è aumentato del 37%. Pertanto, i medici credono che il grasso accumulato nella cavità addominale sia molto più importante nello sviluppo della malattia rispetto ai chilogrammi in più in generale. Alcuni esperti ritengono che il grasso corporeo possa esercitare una pressione diretta sulle vie aeree e contribuire all'asma. Secondo un'altra versione, il ruolo chiave è giocato dalla composizione del grasso. Tuttavia, gli scienziati riconoscono che al momento le ragioni esatte per tale relazione non sono state stabilite.
Inoltre, un tavolo compilato dalla dottoressa Margaret Ashwell dà una buona idea se il peso di una persona minaccia la sua salute. Usando questa tabella puoi determinare i rischi per la tua salute, a seconda del tipo di figura. Questo metodo è adatto sia per le donne che per gli uomini.
L'eccesso di grasso nello stomaco nell'area dello stomaco aumenta la circonferenza della vita e conferisce al corpo la forma di una "mela". Questo è spesso associato ad un aumentato rischio di sviluppare malattie cardiache, ipertensione, diabete e alcuni tipi di cancro.
Quando il grasso in eccesso si accumula sotto la pelle, nell'addome inferiore e sulle cosce, il corpo ha la forma di una pera. È meno dannoso per la salute.
Tabella Ashwell per determinare il tipo di figura
Abbina la tua altezza con la circonferenza della vita. In quale area del tavolo cade la tua figura?
Se la tua figura corrisponde alla zona "peperoncino", devi stare attento, essere troppo magra può parlare di problemi di salute. Non è necessario ridurre la circonferenza della vita.
Se la tua figura rientra nella zona "pera", stai bene.
Se la tua figura corrisponde alla zona "mela-pera" (specialmente nella parte superiore), devi stare attento: assicurati che la circonferenza della vita non aumenti più.
Se la tua figura si trova nella zona "mela", la tua salute potrebbe essere a rischio. Dovresti consultare il tuo medico e prendere le misure necessarie.
La circonferenza della vita dovrebbe essere inferiore alla metà dell'altezza.
Più spesso la vita, più breve è la vita
Ricercatori tedeschi hanno trovato prove scientifiche della saggezza popolare, espressa nel proverbio francese: "Più sottile è il punto vita, più lunga è la vita". Sostengono che le persone con un campo ampio hanno un rischio più elevato di malattie cardiovascolari, incluso l'ictus.
E stiamo parlando non solo di chi ha chili in più, ma anche di cittadini con peso normale. Uno studio che ha coinvolto più di 1mila persone, un terzo delle quali ha avuto un ictus, ha dimostrato che le persone con un grande addome hanno una probabilità sette volte maggiore di avere questa complicanza pericolosa rispetto a quelle con la vita di pioppo tremulo.
Questa non è la prima ricerca scientifica che mostra il pericolo di depositi di grasso nella zona addominale. Questo, in particolare, è indicato dai risultati della più ampia ricerca fino ad oggi, che copre 360 mila persone provenienti da nove paesi europei. Gli esperti hanno concluso che il girovita è un indicatore del rischio di morte prematura. Ogni ulteriore 5 cm lo aumenta del 13-17%. Ad esempio, in un uomo con un girovita di 119 cm, il pericolo di morire prima del tempo è due volte più alto di quello di un uomo con una vita di 80 cm (nelle donne, questo rapporto è stato osservato a 99 e 65 cm, rispettivamente). I membri dello staff dell'Università di Harvard che hanno esaminato circa 45.000 americani hanno avuto risultati ancora più allarmanti. Secondo i loro dati, le donne con una circonferenza di 89 cm hanno un 80% in più di possibilità di morte prematura rispetto alle donne con una vita inferiore a 71 cm.
Quindi, se sei convinto che ci sono rischi di sovrappeso e / o salute, assicurati di leggere oltre e introdurre nuove abitudini alimentari nella tua vita! Se il tuo peso è normale e non ci sono rischi per la salute, congratulazioni! Ma non affrettarti a chiudere il libro. Vi invito, insieme a tutti, a valutare quanto siano sane le vostre abitudini alimentari rispondendo alle domande del test qui sotto. Questo test è stato creato nella mia clinica e ha già aiutato molte persone a determinare la correttezza della loro dieta abituale. Se capisci che il tuo non è molto sano, allora puoi svolgere questi compiti dal mio programma, che sono mirati precisamente allo sviluppo di corrette abitudini alimentari.
Il frammento presentato del lavoro è posto in accordo con il distributore di contenuti legali LLC litri (non più del 20% del testo originale). Se ritieni che il posizionamento del materiale violi i diritti di qualcuno, faccelo sapere.
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