Acidi grassi saturi e polinsaturi

I grassi sono estremamente importanti per la salute, motivo per cui una persona dovrebbe consumare una certa quantità di grasso ogni giorno in modo che tutti i processi del corpo funzionino correttamente. Il grasso è un nutriente necessario per l'assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K) e una fonte di energia densa.

Inoltre, i grassi nella dieta contribuiscono alla crescita, al cervello e al sistema nervoso, alla salute della pelle, alla protezione del sistema scheletrico, alla protezione termica e svolgono anche il ruolo di airbag per gli organi interni.

Tuttavia, non tutti i grassi sono ugualmente buoni per la salute. Tutti i prodotti che contengono grassi nella loro composizione otterranno varie combinazioni di grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi.

L'Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda agli adulti sani di consumare grassi in un rapporto tra il 20 e il 35% dell'apporto calorico giornaliero totale. Si raccomanda inoltre di aumentare l'assunzione di acidi grassi polinsaturi e di ridurre i grassi saturi e trans.

Tutti i grassi danno 9 calorie per grammo, ma a seconda del loro tipo - se si tratta di una forma di olio vegetale concentrato o solido - il contenuto di calorie per cucchiaio cambia. In media, un cucchiaio di olio vegetale contiene 120 calorie.

Indipendentemente dal modo in cui li usi - in liquido (olio vegetale) o solido (margarina) - il corpo li divide in acidi grassi e glicerina. Di questi componenti, il corpo forma altri lipidi, immagazzinando il residuo sotto forma di trigliceridi.

Tuttavia, che cosa significano queste raccomandazioni? Come distinguere i grassi saturi, trans grassi o grassi insaturi?

I grassi possono essere saturi o insaturi, a seconda di quanti atomi di idrogeno sono collegati a ciascun carbonio nelle loro catene chimiche.

Più idrogeno è attaccato alla catena, più grassi saranno saturi. Se uno o l'altro atomo di idrogeno sono assenti, l'acido grasso sarà considerato insaturo.

I grassi saturi sono acidi grassi contenenti atomi di idrogeno in tutte le parti della catena chimica. Sono associati alla produzione di più colesterolo totale e colesterolo LDL nel fegato.

Recentemente, tuttavia, gli scienziati hanno rivisto la loro posizione sul fatto che tutti i grassi saturi siano ugualmente dannosi:

I grassi saturi come l'acido palmitico o l'acido stearico sembrano avere un effetto molto diverso sul colesterolo LDL circolante nel sangue.

Alcuni si chiedono se ci sia stata una ricerca sufficiente per determinare se le diete che limitano l'assunzione di grassi saturi sono benefiche o riducono il rischio di malattie cardiovascolari.

Sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere l'effetto del grasso saturo nella dieta, ma la maggior parte degli esperti di nutrizione, inclusa l'Accademia di nutrizione e dietetica, consiglia ancora di ridurre al minimo la quantità di grassi saturi nella dieta.

Fonti di grasso saturo:

burro di carne latte intero pollame olio di cocco olio di palma

I grassi insaturi sono divisi in due categorie: monoinsaturi e polinsaturi. Questi tipi di grassi sono considerati più utili dei grassi saturi o trans.

Gli acidi grassi monoinsaturi (MUFA) sono acidi grassi nelle catene chimiche di cui manca una coppia di idrogeno. Sono associati a una diminuzione del colesterolo LDL, del colesterolo totale e contemporaneamente ad un aumento della produzione di HDL - "buono" - colesterolo. In condizioni normali, questi grassi sono liquidi a temperatura ambiente.

Fonti di acidi grassi monoinsaturi:

olio di semi di girasole olio di colza olio d'oliva burro di arachidi nocciola (nocciola) noce di macadamia avocado

In acidi grassi polinsaturi (PUFA) è assente in 2 o più coppie di idrogeno sulle catene degli acidi grassi. Provocano una diminuzione del colesterolo / siero nel sangue e una minore produzione di LDL.

Tuttavia, come si è scoperto, sono anche in grado di ridurre la produzione di HDL. Questi grassi sono solitamente liquidi a temperatura ambiente.

Fonti di acidi grassi polinsaturi:

olio di lino olio di mais olio di sesamo semi di girasole e olio di girasole pesce grasso, ad esempio, noci di salmone

Alcuni acidi grassi polinsaturi specifici con benefici per la salute includono acidi grassi omega-3 e omega-6.

Omega-3 si trova nella carne. Allo stesso tempo, il corpo è in grado di convertire in modo indipendente l'acido alfa-linolenico ottenuto da prodotti non di carne nell'omega-3 necessario.

Questi grassi sono considerati particolarmente benefici per la salute, perché sono associati con un miglioramento del sistema immunitario, trattamento dell'artrite reumatoide, miglioramento della vista, funzionalità cerebrale e salute del cuore.

È stato dimostrato che l'omega 3 riduce il livello dei trigliceridi nel corpo e il livello di colesterolo totale. Si consiglia di utilizzare alimenti ricchi di omega-3.

Fonti di omega 3:

pesce - pesce grasso: sgombro, tonno dal collo lungo, sardina, salmone, trota di lago, olio di lino, noci, olio di soia, olio di canola

Gli acidi grassi Omega-6 presenti negli oli vegetali sono anche PUFA. Sono inoltre associati a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari abbassando il colesterolo LDL. Tuttavia, possono contemporaneamente abbassare il livello di HDL.

Fonti di omega-6:

maggior parte degli olii vegetali semi di girasole pinoli

I grassi trans si creano quando i produttori di alimenti prolungano la durata di conservazione degli alimenti contenenti grassi aggiungendo idrogeno alla loro composizione chimica.

L'aggiunta di idrogeno rende i grassi nei cibi più duri e ricchi, con il risultato di un processo rancido ritardato e una maggiore freschezza.

Il risultato dell'idrogenazione sono i grassi trans. Sfortunatamente, i grassi trans sono associati ad un aumento del colesterolo totale e del colesterolo LDL, nonché ad una diminuzione del colesterolo HDL.

Una piccola quantità di grassi trans naturali si trova in carne di manzo, maiale, burro e latte, tuttavia questi grassi trans hanno un effetto diverso dai grassi trans artificiali e non sono associati ad avere lo stesso effetto sul colesterolo.

Articolo preparato: Lily Snape

Grassi saturi: cos'è e quanto puoi consumare?

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Acidi grassi polinsaturi: che cos'è?

Quanto dovrebbero consumare i grassi polinsaturi?

Acidi grassi trans: cosa non mangiare

Bellezza e salute Nutrizione salutare

Oggi, quasi tutti sanno che i grassi sono diversi, ma molti rappresentanti della medicina ufficiale e vari campi scientifici tendono a spiegare l'emergere della maggior parte delle malattie che sono comuni nel nostro tempo dal loro uso. Di conseguenza, molti di noi stanno iniziando a pensare che tutti i problemi di salute saranno risolti se rimuoviamo i grassi dalla nostra dieta, o li sostituiamo con oli e spread "leggeri" pubblicizzati. Si scopre, invece, il contrario: il cibo privo di grassi, se usato costantemente, porta a una carenza di molte sostanze essenziali, tra cui vitamine e minerali.

I lipidi, come altrimenti vengono chiamati i grassi, sono necessari per il nostro corpo: senza di essi il metabolismo non può essere eseguito normalmente, e le scorie e le tossine si accumulano nelle cellule e nei tessuti, poiché i processi di purificazione sono rallentati.

La moda per le diete senza grassi porta alcune persone a un completo esaurimento del corpo quando si fanno danni irreversibili alla salute; Anche i medici e la pubblicità contribuiscono, spaventando le persone con colesterolo, ma senza specificare che è di due tipi.

Se una persona esclude quasi tutti i grassi dalla dieta, allora la quantità di ormoni, enzimi e composti necessari nel corpo diminuisce drasticamente, e lo stato di salute si deteriora bruscamente, dal momento che la maggior parte di queste sostanze non sono sintetizzate nel corpo - devono provenire dal cibo. Questo è il posto dove parlare degli acidi grassi - un gruppo speciale di lipidi; Alcuni di loro sono chiamati essenziali, o insostituibili.

Ci sono solo due acidi grassi essenziali - linolenico e linoleico, e il resto sono sostituibili. Si potrebbe pensare che questi due acidi non siano così importanti, ed è del tutto possibile fare a meno di loro, tuttavia oggi è già chiaro a tutti che senza ciò che era destinato dalla natura, non funzionerà.

Puoi, naturalmente, provare, ma la pelle senza questi acidi diventerà secca e rugosa, le unghie diventeranno sottili e fragili, i capelli diventeranno opachi, cadranno, apparirà la forfora. Quindi l'infiammazione, l'aterosclerosi, le malattie del sistema muscolo-scheletrico inizieranno a svilupparsi, l'afflusso di sangue e il metabolismo dei grassi saranno disturbati - la persona invecchierà rapidamente. Tutto ciò non è come spaventare qualcuno: accade solo quando c'è una carenza di acidi grassi essenziali nel corpo umano.

Le molecole di acido grasso sono composte da atomi di carbonio a cui sono attaccati gli atomi di ossigeno e idrogeno. Se gli atomi di idrogeno si trovano lungo l'intera catena di atomi di carbonio, allora sembrano "coprirli" (saturi) - e questo acido grasso è chiamato saturo.

I prodotti in cui ci sono molti acidi grassi saturi a temperatura ambiente di solito rimangono in uno stato solido o invariato. Questo, soprattutto, carne: maiale, manzo, agnello, pollame, ecc.; latticini: latte, panna, formaggio, burro; alcuni grassi vegetali: palma, olio di cocco; margarina e altri grassi idrogenati.

Questi prodotti contengono anche grassi insaturi - in piccole quantità, e di solito si considera che il loro consumo abbia un impatto negativo sulla salute - sebbene tutto dipenda dal tasso di consumo.

Gli acidi grassi insaturi, a loro volta, sono suddivisi in monoinsaturi e polinsaturi.

Se nel prodotto sono presenti molti acidi grassi monoinsaturi, rimane liquido a temperatura ambiente e si addensa durante il raffreddamento, ad esempio come olio d'oliva.

I prodotti in cui il grasso monoinsaturo oltre il 60% sono le loro principali fonti. Oltre all'olio d'oliva, questi includono l'olio di colza (olio di colza), considerato in Europa uno dei prodotti più utili, ma non molto diffuso in Russia, e l'olio di nocciola; olive e avocado; noci pecan, noci macadamia, mandorle, pistacchi, nocciole; alcuni tipi di carne di pollame. Gli acidi grassi monoinsaturi sono anche chiamati Omega-9.

Letteralmente 25-30 anni fa, gli scienziati ritenevano che il livello di colesterolo nel sangue non dipendesse dal consumo di grassi monoinsaturi, ma oggi gli scienziati giungono alla conclusione che non sono meno efficaci dei grassi polinsaturi. Pertanto, se si sostituisce la dieta di grassi saturi con monoinsaturi, allora può essere molto efficace per ridurre il livello di colesterolo "dannoso".

Gli acidi grassi polinsaturi sono di due tipi, o famiglie - Omega-3 e Omega-6, a seconda della struttura delle molecole. È in queste famiglie che sono inclusi gli acidi grassi essenziali - linoleici e linolenici, e devono venire al nostro corpo con il cibo - altrimenti sarà semplicemente impossibile mantenere i processi vitali di base.

Esistono acidi grassi più complessi: eicosapentaenoico e docosaesaenoico. Questi acidi sono formati nel corpo dall'acido alfa-linoleico e si trovano anche nei lipidi dei tessuti di molti animali - ad esempio, pesci o molluschi. Dall'acido linoleico, ma già nella famiglia Omega-6, si formano acido gamma-linoleico e acido arachidonico. Il primo si trova anche negli oli di piante - ribes nero, borragine e primula, e il secondo in grassi animali.

I grassi polinsaturi rimangono liquidi a temperatura ambiente. Gli alimenti principali in cui sono contenuti sono gli oli vegetali - soia, colza, semi di lino, mais, girasole, cartamo, olio di noci; noci e semi di lino, zucca, papavero, sesamo, girasole; pesce, frutti di mare, tofu, soia, germe di grano, verdure a foglia verde (verde scuro), altri prodotti di origine vegetale e animale.

Se chiedi ai medici cosa pensano dell'effetto degli acidi grassi polinsaturi sulla salute umana, le loro opinioni saranno divise. Gli acidi grassi abbassano la pressione sanguigna e il colesterolo nel sangue, ma se conservati in modo improprio, i prodotti con essi (ad esempio gli oli) si deteriorano molto rapidamente e possono causare più danni che benefici per la salute.

Tuttavia, questo problema è facilmente risolvibile: dovresti sempre mangiare cibo fresco, provare a conservarlo correttamente e tutto sarà in ordine. Inoltre, non dovresti consumarli in quantità esorbitanti, volendo ricostituire le scorte di acidi grassi polinsaturi nel corpo.

Quanti acidi grassi ha bisogno di una persona per rimanere in salute? I nutrizionisti consigliano di fare la vostra dieta in modo che la quantità di grasso nella norma giornaliera delle calorie non superi il 30%.

Ad esempio, con una dieta di 2000 calorie - un tale tasso è adatto solo per una donna sana che sta osservando la bellezza del suo corpo - non dovrebbero esserci più di 60 g di grassi. Si raccomanda inoltre di rispettare i seguenti acidi grassi per gli acidi grassi: 10% di polinsaturi, 60% monoinsaturo e saturato al 30%.

Puoi utilizzare il 70% di grassi animali e il 30% di verdure. Esatto, perché i grassi animali contengono anche molti acidi grassi insaturi: non è necessario superare l'apporto calorico giornaliero e scegliere cibi più digeribili.

L'opzione migliore è il consumo di grassi nella composizione di prodotti naturali, che mantengono la maggior parte delle proprietà benefiche: pesce azzurro marino, olive, semi, noci, ecc.

Un'ottima scelta sono gli oli vegetali raffinati spremuti a freddo, il burro naturale e il lardo. Salo è salato meglio, a poco a poco, e non viene usato per friggere. Puoi ricavarne del lardo - è un prodotto molto utile.

Minimo uso di oli raffinati e di altri grassi lavorati, in particolare grassi idrogenati e sostituti del petrolio. Usa diversi tipi di grassi e oli - in effetti ce ne sono molti in natura, e segui sempre le regole del loro immagazzinamento. Non conservare i grassi in calore, nella luce e all'aperto. È preferibile friggere olio d'oliva e grasso animale, ad esempio burro fuso e non cuocere a calore gli oli non raffinati.

Forniscono alle nostre cellule energia e sono un materiale da costruzione per loro; mantenere un cuore sano e vasi sanguigni; promuovere la formazione degli ormoni necessari; migliorare il funzionamento del sistema nervoso e del cervello; prevenire lo sviluppo di malattie allergiche e oncologiche; ridurre l'infiammazione e rafforzare il sistema immunitario; partecipare a molti processi vitali nel corpo.

Gli acidi grassi insaturi sono particolarmente utili per il cuore e i vasi sanguigni: aumentano il livello di colesterolo "buono" e rimuovono il "nocivo" dal corpo. Sulle pareti dei vasi sanguigni si formano depositi di colesterolo e gli acidi grassi insaturi li dissolvono.

Pertanto, il lavoro del muscolo cardiaco, del cervello, dei muscoli, delle articolazioni, dei legamenti e di altri organi è migliorato. Anche l'elasticità dei vasi sanguigni e la composizione del sangue migliorano, così si riduce la probabilità di rotture e coaguli di sangue; pressione ridotta.

Gli acidi grassi Omega 3, 6, 9 proteggono il fegato dalla distruzione, quindi vengono spesso introdotti nella composizione dei farmaci epatoprotettivi.

È facile capire che il ruolo degli acidi grassi nella nostra vita è molto importante e nella dieta di ogni persona dovrebbero essere sempre presenti in quantità sufficiente. Se ci sono periodi in cui alcuni alimenti sono carenti, puoi assumere capsule di olio di pesce o integratori alimentari a base di oli vegetali.

Acidi grassi omega-3
Acidi grassi Omega-6

Acidi grassi Omega-9

L'autore: Gataulina Galina
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Il corpo umano è creato da tessuti viventi che, durante il processo vitale, non solo svolgono le loro funzioni, ma si riprendono anche dagli infortuni, preservandone la capacità lavorativa e la forza. Certo, per questo hanno bisogno di nutrienti.

Il cibo fornisce all'organismo energia, che è necessaria per mantenere tutti i processi corporei, in particolare il lavoro muscolare, la crescita e il rinnovamento dei tessuti. Va ricordato che la cosa principale nella corretta alimentazione è l'equilibrio. L'equilibrio è la combinazione ottimale di prodotti provenienti dai cinque gruppi necessari per la nutrizione umana:

latticini; alimenti arricchiti con grassi; cereali e patate; verdure e frutta; alimenti proteici.

Gli acidi grassi sono divisi in saturi e insaturi. Questi ultimi sono polinsaturi e monoinsaturi. Gli acidi grassi saturi sono presenti nel burro e nelle margarine solide, nei polinsaturi - nell'olio vegetale, nei prodotti a base di pesce e in alcune margarine morbide. Gli acidi monoinsaturi si trovano in semi di colza, semi di lino e olio d'oliva. Il più necessario e sano tra loro sono gli ultimi.

Possiedono proprietà antiossidanti e proteggono il colesterolo nel sangue dall'ossidazione. Il consumo raccomandato di acidi polinsaturi è di circa il 7% della porzione giornaliera e monoinsaturi - 10-15%.

Gli acidi grassi insaturi sono necessari per il normale funzionamento di tutto il corpo. I complessi Omega-3 e Omega-6 sono considerati i più preziosi di loro. Non sono sintetizzati in modo indipendente nel corpo umano, ma sono vitali per questo. Pertanto, è necessario includerli nella dieta, scegliendo i prodotti alimentari più ottimali che sono ricchi di queste sostanze.

I nutrizionisti sono da tempo interessati alle funzioni degli acidi Omega 3 e dei loro derivati - le prostaglandine. Tendono a trasformarsi in molecole di mediazione che stimolano o sopprimono l'infiammazione, sono molto utili nel gonfiore delle articolazioni, nei dolori muscolari, nei dolori alle ossa, che spesso si osservano nelle persone anziane. Gli acidi grassi insaturi rafforzano il sistema immunitario, alleviano le manifestazioni dell'artrite reumatoide e dell'osteoartrite.

Migliorano la mineralizzazione delle ossa, mentre aumentano la loro densità e forza. Inoltre, gli acidi grassi omega-3-insaturi sono estremamente benefici per il cuore e i vasi sanguigni. Anche i complessi di acidi Omega-insaturi sono utilizzati con successo a fini cosmetici come integratore alimentare, hanno un effetto positivo sulla salute della pelle. Gli acidi grassi saturi e insaturi differiscono nelle loro proprietà alimentari: nei grassi insaturi ci sono meno calorie che nella stessa quantità di grassi saturi. Le molecole chimiche Omega-3 consistono in una coppia di 3 atomi di carbonio con carbonio metilico e le molecole di Omega-6 sono collegate da una coppia di sei atomi di carbonio con carbonio metilico. Gli acidi grassi Omega-6 si trovano soprattutto negli olii vegetali e in tutti i tipi di noci.

I pesci di mare, come il tonno, il salmone e lo sgombro, sono generosi con acidi grassi insaturi-omega. Olio di semi di lino e olio di colza, semi di zucca, diversi tipi di noci sono tra le loro controparti vegetali. Gli acidi grassi Omega-3 si trovano negli oli di pesce. Può essere completamente sostituito da olio di semi di lino.

La migliore fonte di queste sostanze è il pesce grasso come lo sgombro, ma gli acidi grassi insaturi possono essere introdotti nella dieta in modi diversi.

Acquista cibi fortificati omega-3. Ora vengono spesso aggiunte a pane, latte e barrette di cereali. Usa l'olio di lino, sostituendo il girasole e il burro. Aggiungi farina di semi di lino macinata alla farina per cottura al forno, insalate, zuppe, cereali, yogurt e mousse.Include la frutta a guscio, in particolare noci, brasiliano, cedro e altri nella tua dieta.Aggiungere l'olio d'oliva non raffinato a qualsiasi alimento. Non solo nutre il corpo con acidi essenziali, ma aiuta anche a digerire il cibo.

Si deve prestare attenzione all'uso di acidi grassi insaturi in pazienti con diabete o assunzione di anticoagulanti. Può influire sulla coagulazione del sangue e sulla regolazione dello zucchero. L'olio di pesce in gravidanza non può essere assunto perché contiene molta vitamina A, che è pericolosa per lo sviluppo fetale.

Gli acidi monoinsaturi sono generosi:

olio di pesce, olive, avocado, oli vegetali.

noci, zucca, girasole, lino, sesamo, soia, pesce grasso, mais, semi di cotone, girasole, soia e olio di lino.

I grassi saturi non sono così male come la gente pensa di loro, e non dovresti abbandonarli completamente. I grassi monoinsaturi e polinsaturi dovrebbero essere essenziali nella porzione giornaliera del grasso e, di volta in volta, necessari per il corpo, poiché promuovono l'assorbimento delle proteine, delle fibre, migliorano il lavoro degli ormoni sessuali. Se i grassi eliminano completamente la loro dieta, le funzioni di memoria sono compromesse.

Nel processo di produzione della margarina, una modifica dei grassi vegetali insaturi viene eseguita sotto l'influenza di alte temperature, causando la transisomerizzazione delle molecole. Tutta la materia organica ha una struttura geometrica specifica. Quando la margarina si solidifica, gli isomeri cis si trasformano in isomeri trans, che influenzano lo scambio di acido linolenico e provocano un aumento del livello di colesterolo dannoso, causando malattie cardiache e vascolari. Gli oncologi dicono che gli isomeri trans degli acidi grassi insaturi provocano malattie da cancro.

http://krasota-diet.ru/nasyschennye-i-polinenasyschennye-zhirnye-kisloty/

Grassi saturi, mono- e polinsaturi

La moda per le diete a basso contenuto di grassi è passata e ora gli aderenti ad uno stile di vita sano preferiscono sempre più carne grassa a magra, aringhe o salmone e cagliata grassa a dessert di ricotta senza grassi. Tuttavia, i grassi differenti influenzano l'umore, il benessere e le prestazioni in modi diversi. In questo post cercheremo di capire i tassi di consumo di grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi e di vedere cosa succede in caso di deviazione da queste norme.

Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, l'energia proveniente dal grasso dovrebbe rappresentare circa il 30% dell'energia totale. Tuttavia, molte persone hanno una salute normale (a giudicare dall'analisi), anche con la ricezione del 50% dell'energia totale da grassi. Molti attribuiscono il cosiddetto paradosso francese (i francesi consumano un sacco di grasso, rispetto agli abitanti di altri paesi sviluppati, quindi avere una minore incidenza di malattie cardiovascolari e il cancro) è il fatto che il livello generale di assunzione di carboidrati a persona in Francia un po 'meno, per esempio, negli Stati Uniti, mentre nella dieta contiene una grande quantità di grasso sano. Gli abitanti della costa mediterranea, in cui il pesce grasso e l'olio d'oliva sono una delle principali fonti di energia (35-40%), sono anche in buona salute.

Ad esempio, se il tuo tasso di energia è pari a 2000 chilocalorie, la percentuale di grasso dovrebbe essere di 600 kcal. O 67 grammi di grasso. Se si tratta di 3000 kcal (per esempio, si sta facendo lavoro fisico del peso medio), poi un ulteriore 1000 kcal si consiglia di ricevere non solo dal pane, cereali, dolci, frutta e verdura, ma anche aggiungere alla dieta complessiva di 33 grammi di grasso.

Tuttavia, c'è un altro punto di vista, che afferma che i carboidrati più lenti sono la migliore fonte di energia. Ma questo è un argomento per un altro articolo.

Quindi, ci sono tre tipi di grassi in termini di struttura dei loro acidi grassi costituenti. Qui avremo bisogno di ricordare le basi della chimica organica. Esistono due tipi di legami: limitanti (saturi) e insaturi (insaturi). Potete vederlo sui modelli di idrocarburi: etene (a sinistra) ed etano (a destra)

Lo stesso con i grassi. Saturato non contiene doppi, tripli e nessun altro legame. I monoinsaturi contengono solo un doppio legame (a volte triplo) tra gli atomi di carbonio. I polinsaturi contengono due, tre o più legami simili.

Le connessioni saturate sono generalmente più stabili. Pertanto, i grassi saturi saranno resistenti alle temperature e agli agenti ossidanti come l'ossigeno. Insaturi possono tuttavia attaccare i radicali a se stessi durante il processo di riscaldamento o persino a contatto con l'aria, specialmente in presenza di luce solare. In grandi quantità, tali acidi grassi ossidati sono una delle cause della formazione di tumori cancerogeni, per questo motivo alcuni oli vengono conservati in bottiglie scure e talvolta anche in contenitori di metallo.

Ora che abbiamo capito lo sfondo chimico, consideriamo ogni classe separatamente:

I grassi saturi sono tradizionalmente associati a livelli più elevati di malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro e, più recentemente, a una ridotta densità minerale ossea. Nonostante il fatto che alcuni studi in questo settore sono imprecisi e richiedono ulteriori test, l'OMS raccomanda di limitare l'assunzione di calorie da grassi saturi al 10% delle persone sane e fino al 7% per coloro che sono a rischio (22 e 15 grammi per una dieta di 2000 kcal). I dati sugli effetti sulla salute delle diete senza grassi saturi non sono sufficienti. Qualcuno crede che una piccola quantità di grasso saturo sia necessaria per il normale funzionamento del sistema nervoso, qualcuno nega questa ipotesi.

I grassi saturi hanno una caratteristica utile: quasi non si ossidano durante la frittura e non si trasformano in composti particolarmente pericolosi per l'uomo. Sì, essi stessi non sono molto utili, ma se sei un amante del cibo ben arrostito, sarà molto più utile per la tua salute friggere i grassi saturi, ad esempio il grasso animale o il burro.

I grassi saturi si trovano in carne, latticini (burro, latte, panna, panna acida, formaggio), cocco e olio di palma. Il grasso del latte, ad esempio, è costituito da acidi grassi saturi del 60-70%. Vale anche la pena ricordare che i grassi animali contengono una piccola percentuale di acidi naturali (che sono sintetizzati nello stomaco dei ruminanti), grassi trans, che negli ultimi anni è stato associato con un rischio particolarmente elevato di malattie cardiovascolari e il cancro. Vale anche la pena di notare che i grassi trans artificiali e i grassi naturali differiscono per composizione e i loro effetti sulla salute possono essere diversi. Purtroppo, hanno iniziato a pensare a questa domanda non tanto tempo fa e il numero di studi seri su questo argomento è molto piccolo.

I grassi polinsaturi sono rappresentati da due famiglie: omega-3 e omega-6

Omega-3 protegge contro alcuni tipi di cancro (ma importante studio è stato condotto solo per il cancro al seno), ridurre il rischio di infarto e ictus, moderatamente ridurre il livello di gonfiore e l'infiammazione, migliora il cervello e la funzione visiva, riduce presumibilmente la suscettibilità alle allergie (ma questo non è preciso ). La mancanza di questi grassi porta a problemi corrispondenti. Ma un eccesso di omega-3 può essere piuttosto pericoloso, anche se i ricercatori hanno iniziato a pensare al danno più tardi rispetto ai benefici. Gli studi hanno dimostrato che livelli elevati di omega-3 nel sangue possono essere associati a determinati tipi di cancro. È interessante notare che questi stessi tipi di cancro (ad esempio il cancro alla prostata) si riscontrano in persone con un basso consumo di questo acido grasso. L'eccessivo consumo di omega-3 durante la gravidanza porta anche a una diminuzione dell'aspettativa di vita nei bambini e nei problemi respiratori.

L'Omega-3 si trova nei pesci grassi e nei semi di lino. Inoltre, ma in quantità molto minori, è rappresentato in tuorlo d'uovo, kiwi, fragole e cavoli. L'assunzione adeguata di omega-3 è di 1,5-2 grammi al giorno o 75 grammi di pesce grasso al giorno (salmone, aringa, sgombro, sardine). L'Omega-3 si ossida molto facilmente, quindi la frittura nell'olio di semi di lino può causare molto più danni al corpo rispetto all'abuso di grassi saturi di burro o strutto. A proposito, questo è il motivo per cui l'olio di lino dovrebbe essere conservato in un luogo buio e fresco.

Le opinioni su omega-6 in russo e in lingua inglese Internet differiscono notevolmente. Qua e là sono pieni di grandi lettere russe, dicendo che l'omega-6 riduce l'infiammazione e migliora quasi tutte le funzioni del corpo. Tuttavia, gli studi suggeriscono che l'omega-6 provoca malattie come l'artrite reumatoide, l'asma, l'aterosclerosi e alcuni tipi di cancro. Praticamente qualsiasi malattia associata all'infiammazione si manifesterà in misura molto minore se si riduce il livello di consumo di omega-6. Se lo riduci a 1,5-2 grammi al giorno, allora quasi tutti i sintomi scompaiono. Ciò conferma il fatto che molti farmaci mirano specificamente al metabolismo degli acidi grassi omega-6. Apparentemente, il punto è che questi studi sono stati pubblicati in inglese e hanno rapidamente avuto un impatto sul segmento inglese di Internet. Stiamo ancora parlando del potere curativo dell'olio di girasole. Ma è stata la diffusione dell'olio di girasole che ha portato al fatto che il consumo di grassi omega-6 è aumentato di 15-20 volte rispetto alla norma (l'olio di girasole contiene circa il 40% di omega-6). Inoltre, un alto contenuto di questo tipo di acidi grassi si osserva in quasi tutti gli olii vegetali, semi e noci. Tuttavia, è quasi sempre inferiore al 40% (per esempio, solo il 10% in olio di oliva), e quindi la restrizione di oli vegetali nella dieta possono essere non così spinto (5-30 grammi a seconda della specie vegetale da cui si estrae l'olio)

Bene, ora la parte divertente. Abbiamo bisogno di mangiare 67 grammi di grassi al giorno. Di questi, 22 grammi di grassi saturi, 2 grammi di omega-3 e 2 grammi di omega-6. Dove prendiamo altri 41 grammi? Dopotutto, questi sono i due terzi del grasso consumato!

La parte principale dovrebbe ricadere sugli acidi grassi monoinsaturi. Sono più o meno resistenti al calore e con un consumo eccessivo non causano forti effetti collaterali. No, questa non è una pillola magica che curerà tutte le malattie. Ma questo è molto grasso che non permetterà lo sviluppo di nuove patologie. Presumibilmente, i grassi monoinsaturi aumentano la resistenza alle infezioni, riducono i processi negativi di infiammazione e possono essere associati alla salute endocrina, alla salute mentale e al corretto funzionamento dei sistemi immunitario e cardiovascolare. Sfortunatamente, la ricerca in quest'area è estremamente piccola e quasi nessuno può affermare in modo affidabile nulla. I dati raccolti finora sono sufficienti solo per basarli su esperimenti più accurati per confermare o smentire le ipotesi di cui sopra.

Gli acidi grassi monoinsaturi sono il principale componente dell'olio d'oliva (75%), si trovano in grandi quantità in quasi tutte le noci e semi (20-50% del contenuto totale di grassi). Una grande quantità di grasso monoinsaturo si trova nelle uova (40%) e in quasi tutte le carni (fino al 50%), ma contengono anche una grande quantità di grassi saturi insalubri.

Riassumendo, possiamo dire che il tuorlo d'uovo e il maiale, il pollo e il manzo sono più preferibili del latte, ma l'opzione ideale sarebbe il pesce grasso, che è meglio usare senza cucinare. Non c'è niente di sbagliato a volte friggere una piccola quantità di olio vegetale, se lo fai a temperature non troppo elevate (fino a 180 gradi). Puoi friggere in olio d'oliva, specialmente raffinato, perché, a causa dell'elevata percentuale di grassi monoinsaturi, è ancora più resistente all'ossidazione dell'olio di girasole. Il maiale grasso è quasi sempre meglio che cuocere il grasso nei dolci.

Il miglior set di grassi consumati è un piccolo pesce, olio d'oliva sotto forma di condimento per l'insalata o una base per salsa e noci. E sì, sono questi prodotti che sono componenti della dieta mediterranea, e se aggiungete le uova, otteniamo una dieta che viene seguita in molte regioni della Francia (non solo i croissant che mangiano lì). Ricorda il paradosso francese? Mangiano anche formaggio e burro, ma la base della loro dieta sono i prodotti di cui sopra.

Spero che questo articolo possa essere utile a qualcuno e ti aiuterà a dare uno sguardo più approfondito al rapporto tra salute e nutrizione.

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Acidi grassi saturi e insaturi, il loro ruolo nell'alimentazione

Gli acidi grassi saturi (NLC), maggiormente rappresentati nel cibo, sono suddivisi in catena corta (4-10 atomi di carbonio - butirrico, caprico, caprilico, caprico), a catena media (12... 16 atomi di carbonio - laurico, miristico, palmitico) e a catena lunga (18 atomi carbonio e altro - stearico, arachidina).

Gli acidi grassi saturi con una breve catena di carbonio non sono praticamente legati all'albumina nel sangue, non si depositano nei tessuti e non sono inclusi nella composizione delle lipoproteine - vengono rapidamente ossidati per formare corpi ed energia chetonici.

Eseguono anche una serie di importanti funzioni biologiche, ad esempio l'acido butirrico è coinvolto nella regolazione genetica, nell'infiammazione e nella risposta immunitaria a livello della mucosa intestinale e fornisce anche differenziazione cellulare e apoptosi.

L'acido caprico è un precursore della monocaprina - un composto con attività antivirale. L'assunzione eccessiva di acidi grassi a catena corta può portare allo sviluppo di acidosi metabolica.

Al contrario, gli acidi grassi saturi con catene di carbonio lunghe e medie sono inclusi nelle lipoproteine, circolano nel sangue, immagazzinati in depositi di grasso e sono utilizzati per sintetizzare altri composti lipoidi nel corpo, come il colesterolo.Inoltre, l'acido laurico mostra la capacità di inattivare un numero di microrganismi, in particolare Helicobacter pylory, oltre a funghi e virus dovuti alla rottura dello strato lipidico delle loro biomembrane.

Gli acidi grassi miristico e laurico aumentano notevolmente i livelli di colesterolo nel siero e pertanto sono associati a un rischio massimo di aterosclerosi.

L'acido palmitico porta anche ad una maggiore sintesi di lipoproteine. È il principale acido grasso che lega il calcio (nella composizione dei latticini grassi) al complesso non digeribile, saponificandolo.

L'acido stearico, così come gli acidi grassi saturi a catena corta, praticamente non influisce sul livello di colesterolo nel sangue, inoltre, è in grado di ridurre la digeribilità del colesterolo nell'intestino riducendo la sua solubilità.

Acidi grassi insaturi

Gli acidi grassi insaturi vengono suddivisi in base al grado di insaturazione in acidi grassi monoinsaturi (MUFA) e acidi grassi polinsaturi (PUFA).

Gli acidi grassi monoinsaturi hanno un doppio legame. Il loro principale rappresentante nella dieta è l'acido oleico. Le sue principali fonti alimentari sono l'olio di oliva e di arachidi, l'olio di lardo. Il MUFA include anche l'acido erucico, che è 1/3 della composizione di acidi grassi nell'olio di colza e l'acido palmitoleico, che è presente nell'olio di pesce.

I PUFA comprendono acidi grassi con diversi doppi legami: linoleico, linolenico, arachidonico, eicosapentaenoico e docosaesaenoico. Nella dieta delle loro principali fonti sono oli vegetali, olio di pesce, noci, semi, legumi. Gli oli di girasole, soia, mais e semi di cotone sono le principali fonti di acido linoleico nella dieta. Il seme di ravizzone, la soia, la senape e l'olio di sesamo contengono quantità significative di acido linoleico e linolenico e il loro rapporto varia da 2: 1 in colza a 5: 1 nella soia.

Nel corpo umano, i PUFA svolgono funzioni biologicamente importanti legate all'organizzazione e al funzionamento delle biomembrane e alla sintesi dei regolatori tissutali. Nelle cellule si verifica un complesso processo di sintesi e mutua trasformazione del PUFA: l'acido linoleico è in grado di trasformarsi in acido arachidonico, seguito dalla sua incorporazione in biomembrane o nella sintesi di leucotrieni, tromboxani, prostaglandine. L'acido linolenico svolge un ruolo importante nel normale sviluppo e funzionamento delle fibre mieliniche del sistema nervoso e della retina, essendo parte dei fosfolipidi strutturali ed è anche contenuto in quantità significative negli spermatozoi.

Gli acidi grassi polinsaturi sono costituiti da due famiglie principali: derivati dell'acido linoleico correlati agli acidi grassi omega-6 e derivati dell'acido linolenico agli acidi grassi omega-3. È il rapporto tra queste famiglie, a condizione che l'equilibrio generale dell'assunzione di grassi diventi dominante dal punto di vista dell'ottimizzazione del metabolismo lipidico nel corpo modificando la composizione di acidi grassi del cibo.

Nel corpo umano, l'acido linolenico viene convertito in PUFA n-3 a lunga catena - acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). L'acido eicosapentaenoico insieme con l'acido arachidonico nella struttura delle biomembrane è direttamente proporzionale al suo contenuto nel cibo. Con un elevato apporto dietetico di acido linoleico rispetto all'acido linolenico (o EPA), la quantità totale di acido arachidonico inclusa negli aumenti della biomembrana, che cambia le loro proprietà funzionali.

Come risultato dell'uso di EPA da parte dell'organismo per la sintesi di composti biologicamente attivi, si formano eicosanoidi, i cui effetti fisiologici (ad esempio una diminuzione della velocità di formazione di trombi) possono essere direttamente opposti all'azione degli eicosanoidi sintetizzati dall'acido arachidonico. Viene anche dimostrato che in risposta all'infiammazione, l'EPA viene trasformato in eicosanoidi, fornendo un aspetto più sottile rispetto agli eicosanoidi - derivati dell'acido arachidonico, regolazione della fase di infiammazione e tono vascolare.

L'acido docosaesaenoico si trova in alte concentrazioni nelle membrane cellulari della retina, che vengono mantenute a questo livello indipendentemente dalla fornitura di PUFA omega-3 con nutrizione. Svolge un ruolo importante nella rigenerazione del pigmento visivo della rodopsina. Anche alte concentrazioni di DHA si trovano nel cervello e nel sistema nervoso. Questo acido viene utilizzato dai neuroni per modificare le caratteristiche fisiche delle proprie biomembrane (come la fluidità), a seconda delle esigenze funzionali.

I recenti progressi nella nutriogenomica confermano il coinvolgimento della famiglia omega-3 di acidi grassi polinsaturi nella regolazione dell'espressione di geni coinvolti nel metabolismo dei grassi e nelle fasi di infiammazione, a causa dell'attivazione dei fattori di trascrizione.

Negli ultimi anni sono stati fatti tentativi per determinare adeguati livelli di apporto di acidi grassi omega-3 con la nutrizione. In particolare, è dimostrato che per una persona adulta sana, l'uso di 1,1... 1,6 g / giorno di acido linolenico nella composizione del cibo copre pienamente i bisogni fisiologici in questa famiglia di acidi grassi.

Le principali fonti alimentari di PUFA della famiglia omega-3 sono olio di semi di lino, noci e olio di pesce marino.

Allo stato attuale, il rapporto ottimale nell'alimentazione dei PUFA di varie famiglie è il seguente: omega-6: omega-3 = 6... 10: 1.

Le principali fonti alimentari di acido linolenico

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Funzioni degli acidi grassi insaturi nella nutrizione umana

Gli acidi grassi insaturi (EFA) sono composti che sono coinvolti in vari processi dell'attività umana. Tuttavia, la maggior parte di loro il nostro corpo non può sintetizzare, quindi, dovrebbe ricevere la quantità richiesta dal cibo. Che ruolo giocano queste sostanze e quanto ne abbiamo bisogno per il normale funzionamento?

Varietà di NLC

Il gruppo di acidi grassi insaturi (insaturi) comprende monoinsaturi (MUFA) e polinsaturi (PUFA). Il primo ha un altro nome - Omega-9. Il grasso monoinsaturo più comune e importante è l'acido oleico. È contenuto nei seguenti prodotti:

in olive e olio d'oliva;
nelle noci, per esempio, nelle arachidi e nel burro;
in avocado;
nell'olio di semi di mais;
in olio di semi di girasole e olio di colza.

La maggior parte dell'acido oleico nell'olio di oliva e di colza.

I più preziosi per noi sono PUFA. Sono anche chiamati insostituibili, dal momento che non sono prodotti dal corpo umano. Il loro terzo nome è la vitamina F, anche se, in realtà, no, non è vitamine.

Tra i polinsaturi distinguere due sottogruppi di acidi grassi. Di questi, l'omega-3 è più vantaggioso. Anche gli acidi Omega-6 sono importanti, di solito non li mancano.

Il più famoso Omega-3:

DHA,
alfa linolenico,
Eicosapentaenoico.

Olio di semi di lino, noci e germe di grano e olio di colza sono riconosciuti come i prodotti più economici contenenti Omega-3. Dal gruppo Omega-6, l'acido linoleico è in grande massa. Tutti questi PUFA sono contenuti in olio di semi di girasole e di semi di cotone, olio di semi di mais e soia, noci e semi di girasole.

Proprietà utili di NLC

Gli acidi grassi insaturi costituiscono le membrane extracellulari. Con la loro mancanza di metabolismo, in particolare il grasso, la respirazione cellulare compromessa.

Un'adeguata assunzione di NLC previene la deposizione di colesterolo e riduce il rischio di malattie cardiache e vascolari. Inoltre, queste sostanze riducono il numero di piastrine e prevengono l'ispessimento del sangue. Gli acidi grassi insaturi dilatano i vasi sanguigni, prevengono la trombosi e gli infarti. Grazie all'azione della vitamina F, l'apporto di sangue a tutti gli organi e tessuti viene migliorato, le cellule e l'intero organismo si rinnovano. L'aumento del contenuto di omega-3 nel muscolo cardiaco contribuisce a un funzionamento più efficiente di questo organo.

Gli acidi grassi insaturi sono coinvolti nella formazione delle prostaglandine - sostanze responsabili del lavoro della nostra immunità. Con il loro sviluppo insufficiente, una persona diventa più suscettibile alle malattie infettive, le manifestazioni di allergia si intensificano.

Gli acidi grassi insaturi hanno un effetto benefico sulla pelle. Ripristinano le sue proprietà protettive, stimolano il metabolismo cellulare. Aumentando la quantità di NLC nella dieta, noterete rapidamente che la pelle è diventata più densa e idratata, le irregolarità e l'infiammazione sono scomparse. Gli acidi resistono con successo al blocco delle ghiandole sebacee: i pori si aprono e puliscono. Con un uso sufficiente di NLC, le ferite sulla superficie del corpo guariscono più velocemente. Gli effetti della vitamina F sulla pelle sono così utili che gli acidi vengono aggiunti a vari cosmetici. I PUFA funzionano particolarmente bene con la pelle sbiadita, combattendo con successo le rughe sottili.

Se la dieta non contiene Omega-3 e vitamina D, allora la formazione del tessuto osseo viene accelerata. Il fosforo e il calcio sono assorbiti meglio. Gli Omega-3 sono coinvolti nella formazione dei bioregolatori, sostanze responsabili del normale svolgimento di vari processi nel nostro corpo.

Gli acidi grassi insaturi sono un'importante fonte di energia. Sono i grassi sani che otteniamo dal cibo. Le sostanze saturate che entrano nel corpo dai prodotti animali contengono grandi quantità di colesterolo dannoso. Le persone la cui dieta è costruita su grandi quantità di carne e latticini rappresentano un rischio molte volte maggiore di contrarre malattie cardiovascolari.

I prodotti contenenti acidi grassi polinsaturi dovrebbero essere la principale fonte di grassi per le persone che vogliono perdere peso. I PUFA contribuiscono alla rimozione del grasso dal corpo e sono essi stessi in grado di essere depositati in misura molto minore.

Gli acidi grassi insaturi, in particolare l'Omega-3, migliorano la conduttività degli impulsi nervosi e contribuiscono a un funzionamento più efficiente delle cellule cerebrali. Con la partecipazione di questo componente produce sostanze coinvolte nella produzione di serotonina, che è noto come l'ormone della felicità. Pertanto, i PUFA promuovono il buon umore e proteggono le persone dalla depressione.

Quanto dovrebbe essere consumato

Quando si utilizzano questi composti benefici, è importante non solo rispettare la loro quantità ammissibile, ma anche ricordare la proporzione. Nella dieta umana, una porzione di Omega-3 dovrebbe essere consumata da due a quattro parti di Omega-6. Ma questa proporzione è osservata molto raramente. Il menu della persona media ha una media di circa 30 grammi di omega-6 per grammo di omega-3. La conseguenza dell'abuso di quest'ultimo è l'aumento della coagulazione del sangue, l'aumento dei coaguli di sangue. Aumenta il rischio di attacchi di cuore, malattie cardiache e vasi sanguigni. L'immunità è compromessa, più spesso ci sono malattie autoimmuni, nonché reazioni allergiche.

Il rapporto di NLC è conveniente da costruire sulla base della quantità richiesta di Omega-3 nella dieta. Una persona ha bisogno da 1 a 3 grammi di questo PUFA al giorno. Di conseguenza, la giusta quantità di omega-6 varia da 2 a 12 grammi, a seconda delle esigenze individuali.

Le migliori fonti di NLC sono prodotti di origine vegetale. Non contengono grassi nocivi, ricchi di vitamine, minerali, fibre alimentari. Soprattutto un sacco di PUFA negli oli.

Quando acquisti prodotti per la tua tavola, presta particolare attenzione alla loro freschezza e al metodo di produzione, nonché alle condizioni in cui sono stati conservati. Gli acidi grassi insaturi sono facilmente ossidabili, mentre perdono tutte le loro proprietà benefiche. I processi distruttivi si verificano a contatto con l'aria, l'esposizione al calore e alla luce. Se vuoi beneficiare dell'olio, non puoi friggerlo! Di conseguenza, i radicali liberi si formano nel prodotto, che ha un effetto dannoso sul nostro corpo e può causare varie malattie.

Al momento dell'acquisto e includendo nella dieta di olio vegetale, è necessario prestare attenzione ai seguenti punti.

Deve essere non raffinato, non deodorato, pressato a freddo.
È necessario che l'olio sia stato tenuto in un contenitore ben chiuso, la data di scadenza non è fuori.
L'olio deve essere conservato senza accesso alla luce: in una bottiglia di vetro scuro, in una confezione opaca.
Il miglior contenitore per lo stoccaggio è un barattolo di metallo o una bottiglia di vetro.
È meglio comprare l'olio in un piccolo pacchetto.
Dopo l'apertura, deve essere conservato senza luce, in un luogo fresco, per non più di sei mesi;
Un buon olio rimane liquido anche nel frigorifero.

Gli acidi grassi insaturi sono essenziali per il nostro corpo. Gli oli vegetali sono la migliore fonte di NLC. Mangiandoli, è necessario rispettare la misura, poiché un eccesso di grasso nella dieta può danneggiare piuttosto che il beneficio.

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Acidi grassi saturi

Gli acidi grassi saturi (NLC) sono catene di carbonio in cui il numero di atomi varia da 4 a 30 e oltre.

La formula generale per i composti di questa serie è CH3 (CH2) nCOOH.

Negli ultimi tre decenni, si riteneva che gli acidi grassi saturi fossero dannosi per la salute umana, perché sono responsabili dello sviluppo di malattie cardiache, vasi sanguigni. Nuove scoperte scientifiche hanno contribuito alla rivalutazione del ruolo dei composti. Oggi è stato stabilito che in quantità moderate (15 grammi al giorno) non rappresentano una minaccia per la salute, ma, al contrario, hanno un effetto positivo sul funzionamento degli organi interni: partecipano alla termoregolazione del corpo, migliorano la condizione dei capelli e della pelle.

Tipi di grasso

I trigliceridi sono composti da acidi grassi e glicerolo (alcol triatomico). I primi, a loro volta, sono classificati in base al numero di doppi legami tra gli atomi di carboidrati. Se sono assenti, tali acidi sono chiamati saturi e sono insaturi.

Convenzionalmente, tutti i grassi sono divisi in tre gruppi.

Saturato (limite). Questi sono acidi grassi le cui molecole sono saturate con idrogeno. Entrano nel corpo con salsicce, latticini, prodotti a base di carne, burro, uova. I grassi saturi hanno una consistenza solida dovuta alle catene allungate lungo una linea retta e strettamente aderenti l'una all'altra. A causa di questa confezione, il punto di fusione dei trigliceridi aumenta. Sono coinvolti nella struttura delle cellule, saturano il corpo con energia. I grassi saturi in piccole quantità (15 grammi al giorno) sono necessari al corpo. Se una persona smette di consumarle, le cellule iniziano a sintetizzarle da un altro cibo, ma questo è un onere aggiuntivo per gli organi interni. Un eccesso di acidi grassi saturi nel corpo aumenta il livello di colesterolo nel sangue, contribuisce all'accumulo di eccesso di peso, lo sviluppo di malattie cardiache, forma una predisposizione al cancro.

Insaturo (insaturo). Questi sono grassi essenziali che entrano nel corpo umano insieme ai cibi vegetali (noci, mais, oliva, girasole, olio di semi di lino). Questi includono acido oleico, arachidonico, linoleico e linolenico. A differenza dei trigliceridi saturi, quelli insaturi hanno una consistenza "liquida" e non si congelano nella camera di refrigerazione. A seconda del numero di legami tra gli atomi di carboidrati, ci sono composti monoinsaturi (Omega-9) e polinsaturi (Omega-3, Omega-6). Questa categoria di trigliceridi migliora la sintesi proteica, lo stato delle membrane cellulari e la sensibilità all'insulina. Inoltre, rimuove il colesterolo cattivo, protegge il cuore, i vasi sanguigni dalle placche di grasso, aumenta il numero di buoni lipidi. Il corpo umano non produce grassi insaturi, quindi devono regolarmente venire con il cibo.

Grasso trans Questo è il tipo più pericoloso di trigliceridi, che si ottiene trattando l'idrogeno sotto pressione o riscaldando olio vegetale. A temperatura ambiente, i grassi trans si induriscono bene. Fanno parte della margarina, condimenti per piatti, patatine, pizza surgelata, biscotti da negozio e fast food. Per aumentare la durata di conservazione dell'industria alimentare fino al 50% comprendono i grassi trans nei prodotti in scatola e in pasticceria. Tuttavia, non forniscono valore al corpo umano, ma al contrario danno danno. Il pericolo di grassi trans: interrompe il metabolismo, altera il metabolismo dell'insulina, causa obesità, comparsa di cardiopatia ischemica.

L'assunzione giornaliera di grassi per le donne sotto i 40 anni è di 85-110 grammi, per gli uomini 100-150. Si consiglia agli anziani di limitare l'assunzione a 70 grammi al giorno. Ricorda, il 90% della dieta dovrebbe essere dominato da acidi grassi insaturi e solo il 10% è nei limiti dei trigliceridi.

Proprietà chimiche

Il nome degli acidi grassi dipende dal nome degli idrocarburi corrispondenti. Oggi ci sono 34 composti principali che vengono utilizzati nella vita umana. In acidi grassi saturi, due atomi di idrogeno sono attaccati a ciascun atomo di carbonio della catena: CH2-CH2.

Quelli popolari:

butano, CH3 (CH2) 2COOH;
nylon, CH3 (CH2) 4COOH;
caprilico, CH3 (CH2) 6COOH;
capric, CH3 (CH2) 8COOH;
laurico, CH3 (CH2) 10COOH;
miristico, CH3 (CH2) 12COOH;
palmitico, CH3 (CH2) 14COOH;
stearico, CH3 (CH2) 16COOH;
laserina, CH3 (CH2) 30COOH.

La maggior parte degli acidi grassi limitanti contiene un numero pari di atomi di carbonio. Sono ben solubili in etere di petrolio, acetone, etere dietilico, cloroformio. Composti ad alto limite di peso molecolare non formano soluzioni in alcol freddo. Allo stesso tempo, resistente all'azione degli agenti ossidanti, alogeni.

Nei solventi organici, la solubilità degli acidi saturi aumenta all'aumentare della temperatura e diminuisce all'aumentare del peso molecolare. Quando rilasciati nel sangue, tali trigliceridi si fondono e formano sostanze sferiche, che vengono depositate "in riserva" nel tessuto adiposo. Questa reazione è associata all'emergere del mito che limitando gli acidi porta al blocco delle arterie e che devono essere completamente esclusi dalla dieta. Infatti, le malattie del sistema cardiovascolare derivano da una combinazione di fattori: pratiche di vita povere, mancanza di esercizio fisico e abuso di cibo spazzatura.

Ricorda, una dieta equilibrata, arricchita con acidi grassi saturi non influenzerà la figura, ma al contrario, porterà benefici alla salute. Allo stesso tempo, il loro consumo illimitato influenzerà negativamente il funzionamento degli organi e dei sistemi interni.

Valore per il corpo

La principale funzione biologica degli acidi grassi saturi è di fornire energia al corpo.

Per mantenere la loro attività vitale, dovrebbero essere sempre in quantità moderate (15 grammi al giorno) nella loro dieta. Proprietà degli acidi grassi saturi:

caricare il corpo con energia;
partecipare alla regolazione dei tessuti, alla sintesi ormonale, alla produzione di testosterone negli uomini;
formare le membrane cellulari;
fornire la digestione di microelementi e vitamine A, D, E, K;
normalizzare il ciclo mestruale nelle donne;
migliorare la funzione riproduttiva;
creare uno strato grasso che protegga gli organi interni;
regolare i processi nel sistema nervoso;
sono coinvolti nello sviluppo di estrogeni nelle donne;
proteggere il corpo dall'ipotermia.

Per mantenere una buona salute, i nutrizionisti raccomandano di includere i prodotti con grassi saturi nel menu giornaliero. Dovrebbero rappresentare fino al 10% del contenuto calorico della dieta giornaliera totale. Questo è 15 - 20 grammi di composto al giorno. Si dovrebbe dare la preferenza ai seguenti prodotti "utili": fegato di bovini, pesce, latticini, uova.

Il consumo di acidi grassi saturi aumenta con:

malattie polmonari (polmonite, bronchite, tubercolosi);
forte sforzo fisico;
trattamento di gastrite, ulcera duodenale, stomaco;
rimozione di pietre dall'urina / cistifellea, fegato;
esaurimento totale del corpo;
gravidanza, allattamento al seno;
vivere nell'estremo nord;
l'inizio della stagione fredda, quando l'energia addizionale viene consumata per riscaldare il corpo.

Ridurre la quantità di acidi grassi saturi nei seguenti casi:

nelle malattie cardiovascolari;
sovrappeso (con 15 "extra" di chilogrammo);
diabete;
colesterolo alto;
riduzione del consumo di energia del corpo (nella stagione calda, in vacanza, mentre il lavoro sedentario).

Con un apporto insufficiente di acidi grassi saturi, una persona sviluppa sintomi caratteristici:

peso corporeo ridotto;
interrotto il sistema nervoso;
la produttività diminuisce;
si verifica uno squilibrio ormonale;
condizione di unghie, capelli, pelle peggiora;
l'infertilità si verifica

Segni di composti in eccesso nel corpo:

aumento della pressione sanguigna, anomalie cardiache;
la comparsa di sintomi di aterosclerosi;
la formazione di pietre nella cistifellea, nei reni;
aumento del colesterolo, che porta alla comparsa di placche grasse nei vasi.

Ricorda, gli acidi grassi saturi mangiano moderatamente, non superando il tasso giornaliero. Solo in questo modo il corpo sarà in grado di trarre il massimo beneficio da essi, senza accumulare scorie e non "sovraccaricare".

Per una veloce digestione dei grassi, si consiglia di utilizzare con erbe, erbe e verdure.

Fonti di acidi grassi saturi

La maggior quantità di NLC è concentrata nei prodotti di origine animale (carne, pollame, crema) e oli vegetali (palma, noce di cocco). Inoltre, il corpo umano riceve grassi saturi con formaggi, pasticcini, salsicce e biscotti.

Oggi è difficile trovare un prodotto contenente un tipo di trigliceridi. Sono in combinazione (acidi grassi ricchi e insaturi e colesterolo concentrato in strutto, burro).

La maggior quantità di NLC (fino al 25%) fa parte dell'acido palmitico.

Ha un effetto ipercolesterolemico, pertanto l'assunzione di prodotti in cui è inclusa deve essere limitata (olio di palma, olio di mucca, strutto, cera d'api, capodoglio spermaceti).