I 10 prodotti migliori per gli atleti vegetariani

I vegetariani e oggi incontrano ancora qualche sorpresa e incomprensione da parte dei loro avversari nella questione della "carne". Cosa possiamo dire allora degli atleti vegetariani? Probabilmente possono trarre le domande più importanti dai mangiatori di carne che hanno fatto un collutorio: da dove prendono le proteine? Hai abbastanza energia? La massa muscolare può crescere? Come combinare, ad esempio, il bodybuilding e il rifiuto delle proteine animali?

Si scopre che il vegetarismo non è un fenomeno così raro tra gli atleti, compresi quelli i cui nomi sono noti in tutto il mondo. Culturisti Bill Pearl, Roy Halligen, powerlifter Patrick Babumyan, tennista Martina Navratilova, giocatori di basket Robert Parish e John Sally, il leggendario giocatore di calcio Joe Namat, pugile Mike Tyson - prove viventi che rinunciare alla carne non è un ostacolo al raggiungimento di altezze atletiche. Sulle spalle, premi eccezionali e riconoscimenti internazionali. E tutti loro, qualcuno prima, qualcuno dopo, arrivarono a diverse forme di vegetarismo.

Vegetarismo e sport: stile di vita e pensiero

Le attività sportive contribuiscono al fatto che una persona sviluppa potenza, resistenza allo stress, resistenza e pazienza. Dopotutto, lo sport non è solo "tre volte alla settimana in palestra da 7 a 9". Per mantenere il tuo corpo in forma, naturalmente, puoi limitarti a sole sei o sette ore alla settimana, quando l'allenatore ti costringe a preparare i panini al cioccolato mangiati prima. Tuttavia, coloro che sono seriamente preoccupati non solo per l'aspetto e la figura, ma anche per la propria salute, il benessere, lo stato dei loro organi interni o, ancora di più, con risultati sportivi significativi, affrontano questo argomento in modo più completo. Per loro, lo sport diventa uno stile di vita, una specie di filosofia che risuona con tutto ciò che fanno. Lo stesso si può dire del vegetarianismo: per qualcuno è solo un rifiuto del cibo a base di carne, mentre altre persone considerano il problema come una protesta contro la violenza e la crudeltà, come un'opportunità per trovare armonia all'interno e nei rapporti con il mondo esterno.

La transizione corretta al vegetarismo è raccomandata per non sobbalzare in un momento, ma gradualmente. Esistono diverse varietà di vegetarianismo che corrispondono alle fasi della transizione. Non ci sono requisiti e limiti chiari: l'atleta deve seguire i propri sentimenti per capire il livello a cui si sentirà a suo agio.

Fasi della transizione verso gli alimenti vegetali:

rifiuto della carne a sangue caldo;
rifiuto dell'uccello;
rifiuto di frutti di mare e pesce;
rifiuto di uova;
rifiuto di prodotti lattiero-caseari.

Ogni livello successivo include i risultati del precedente. Il veganismo è il tipo più rigoroso di dieta vegetale, in cui non vengono consumati prodotti animali. Alcuni atleti vegani addirittura rifiutano il miele.

Come nutrire senza carne e allenamento sportivo

Una risposta inequivocabile alla domanda se tutti i tipi di vegetarismo siano compatibili con sport, scienziati e biologi non lo danno ancora. Ovviamente, una dieta che include carne e prodotti animali è ancora abituale per la maggior parte delle persone sin dall'infanzia, e una dieta vegetariana, soprattutto all'inizio, è percepita come stress in circa il 98% delle transizioni ad essa (a meno che, ovviamente, Non riguarda quei bambini che i genitori insegnano a nutrire la pianta dall'infanzia).

Alcuni medici sottolineano che il rigoroso veganismo e i cibi crudi non funzionano bene con carichi pesanti di energia e allenamenti, in quanto causano carenza non solo di proteine, ma anche di vitamine B12 e D, calcio, magnesio e acidi grassi omega-3. Insufficienza nel corpo di queste sostanze porta ad una diminuzione dell'immunità, aumentando il rischio di processi infiammatori nei tessuti.

È giusto notare che ci sono molti vegetariani tra gli atleti maratoneti i cui risultati si basano sulla resistenza, ma meno tra i velocisti.

Culturisti, la cui dieta dovrebbe essere più del 40% di proteine, la mancanza di carne dovrebbe essere compensata da un gran numero di noci, legumi, funghi, soia. Tuttavia, dovrebbero essere consumati in quantità molto maggiori di quelle che verrebbero mangiate, perché la digeribilità degli alimenti vegetali è del 50-60%, mentre, ad esempio, il tuorlo d'uovo viene assorbito dal corpo del 100%. Un altro problema in questo caso è la cellulosa, che entra molto nel corpo di un atleta vegetariano - naturalmente, aiuta a migliorare l'intestino, ma allo stesso tempo assorbe alcuni degli amminoacidi essenziali.

La creatina, un tipo di acido carbossilico contenente azoto presente negli animali vertebrati, è estremamente importante per la massa e la forza muscolare. La creatina è coinvolta nel metabolismo energetico delle cellule muscolari e nervose. I vegetariani non assumono questa sostanza con il cibo, quindi devono prestare attenzione agli integratori sportivi speciali.

Possibili problemi e suggerimenti per superarli per gli atleti vegetariani

Infatti, gli atleti che non hanno prodotti animali nella loro dieta (carne, latte, pesce, uova) sono soggetti a più rischi e difficoltà rispetto ai loro omologhi che non aderiscono ai principi vegetariani. Tuttavia, tutti questi punti possono essere considerati e calcolati. Un'analisi corretta dei problemi consente di selezionare le soluzioni appropriate.

Cosa fanno i vegetariani che sono costantemente coinvolti nello sport per prevenire il deficit proteico mangiando cibo senza carne? La quantità necessaria di proteine per gli atleti è di circa 1,4-1,8 g per 1 kg di peso. Per coloro che accettano uova e latticini nella loro dieta, la questione non è critica: da questi prodotti, il corpo riceve le porzioni necessarie di proteine, se ne viene consumato abbastanza.

I medici veterinari raccomandano la dieta dei vegani per combinare diversi alimenti per ottenere gli amminoacidi e altre sostanze necessarie. Per esempio, i piatti fatti con una combinazione di cereali e leguminose danno una buona saturazione proteica, sebbene nei cereali in forma pura ci sia una carenza di amminoacidi contenenti lisina, e nei legumi - di quelli contenenti zolfo. Si raccomanda inoltre di combinare noci e semi con cereali e legumi. Per coloro che si concedono il latte, la scelta è ancora più ampia: è possibile combinare il latte con cereali e legumi per ottenere proteine di alta qualità. A proposito, la quantità di proteine consumate in questi casi dovrebbe essere superiore a 1,8 g per 1 kg di peso corporeo a causa della ridotta digeribilità delle proteine vegetali.

Le persone che rifiutano la carne nella loro dieta sono spesso intimidite dalla carenza di vitamina B12. Nella zona di maggior rischio sono i vegani severi. Devono includere nella loro dieta alimenti ricchi di questa sostanza, nonché assumere speciali supplementi nutrizionali con essa nella composizione. I sintomi della carenza di vitamina B12 sono:

la debolezza;
stanchezza;
intorpidimento degli arti;
disturbi della memoria, disorientamento, compromissione della coordinazione.

L'assunzione di alcol e il fumo violano l'assorbibilità della sostanza, quindi aumentano il rischio che si verifichi.

Tra le altre cose, la carne rossa è una preziosa fonte di ferro digeribile - una sostanza coinvolta nella sintesi di emoglobina, mioglobina e collagene, nonché nel trasporto di ossigeno a vari tessuti e organi. Chi rifiuta di mangiare cibo a base di carne, ma non vuole fare carenza di ferro, deve includere più spinaci e legumi nella dieta.

Frutti di mare, carne e latte - un deposito di zinco, un partecipante estremamente importante nel processo di creazione di proteine nel corpo, un elemento senza il quale la formazione di molecole di insulina è impossibile. Privandosi di questi prodotti, l'atleta può affrontare il problema della mancanza di zinco anche perché l'allenamento attivo contribuisce alla sua rimozione. Coloro che ancora non si privano dell'opportunità di mangiare pesce, è necessario appoggiarsi a ostriche, gamberetti e granchi, il resto - su legumi, germe di grano, noci. Le raccomandazioni dei nutrizionisti e dei formatori indicano la necessità di assumere supplementi nutrizionali contenenti zinco addizionali.

La mancanza di latticini nella dieta può portare a carenza di calcio. Inoltre, una grande quantità di fibre consumate da vegetariani, fitato e ossalato diventa la causa della carenza - queste sostanze riducono la sua digeribilità. Al fine di prevenire carenze di calcio, è necessario mangiare verdure a foglia verde scuro (spinaci, broccoli), alimenti fortificati con calcio (pane, barrette, succhi, cereali per la colazione, cagliata di fagioli).

9 cibi che dovrebbero essere nel menu degli atleti vegetariani

Nonostante le differenze anche tra i vegetariani stessi (ad esempio, qualcuno mangia prodotti lattiero-caseari, ma non mangia uova, qualcuno non accetta alimenti di origine animale), ci sono prodotti che sono altamente indesiderabili sulla strada per risultati sportivi. Tra questi ci sono:

Frutta secca: una preziosa fonte di glucosio e carboidrati necessari per l'energia. Possono essere consumati durante l'allenamento, se la loro durata è superiore a un'ora.
Banane: dopo l'allenamento, è possibile e si dovrebbe mangiare un frutto per saturare il corpo con elementi preziosi e minerali necessari per la costruzione della massa muscolare.
Mirtilli: una bacca ricca di antiossidanti, luteina e vitamine. I mirtilli a basso contenuto calorico sono ottimi per cocktail energetici e frullati.
Pomodori: contengono vitamina B6, necessaria al corpo per riprendersi completamente da un allenamento.
Pasta integrale: reintegrare le riserve di glicogeno muscolare, fornire un flusso lento di zucchero nel sangue. Questo prodotto è una grande opzione per mangiare 2-2,5 ore prima di un allenamento.
Tè verde: aumenta la resistenza fisica, stimola il sistema nervoso e riduce i danni muscolari durante l'esercizio.
Acqua di cocco: contribuisce al ripristino dell'equilibrio del sale marino nel corpo.
I cosiddetti "supercibi": quinoa, riso nero, teff, avocado, broccoli, tempeh, semi di sesamo e olio, scaglie di cocco. Tutti questi prodotti sono in grado di caricare il corpo con proteine e vitamine benefiche e, inoltre, offrono una piacevole varietà nel menu del giorno.
Farina d'avena: un magazzino di carboidrati lenta, vitamine e minerali.

Linee guida dietetiche

La maggior quantità di energia necessaria per lo sport, cioè il glicogeno, una persona riceve dai carboidrati. L'esaurimento delle riserve di glicogeno riduce l'efficacia dell'allenamento e porta all'affaticamento cronico. Ecco perché il cibo ricco di carboidrati lenta dovrebbe essere nella dieta dal 30 al 40%.

È importante familiarizzare attentamente con tutte le possibili carenze di nutrienti e minerali che possono verificarsi tra gli atleti vegetariani e formulare correttamente la dieta, arricchendola ulteriormente con integratori nutrizionali contenenti queste sostanze che sono importanti per la salute.

Donne-atleti che si sono trasferiti al vegetarismo, è necessario monitorare attentamente se il livello di calcio nel loro corpo è sufficiente. Una dieta a base di erbe per loro spesso causa disturbi mestruali e ossa fragili.

L'adolescenza e l'età dei bambini non è il momento migliore per sperimentare una combinazione di sport e vegetarismo. In questo momento, il corpo sta crescendo rapidamente e i costi dei nutrienti, rispettivamente, sono più alti che negli adulti.

Inoltre, i nutrizionisti consigliano di ridurre la quantità di cibi grassi e dolci nella dieta; mangiare cereali integrali, non raffinati e raffinati; aggiungere più frutta e verdura alla vostra dieta; prendi anche almeno le vitamine B12 e D.

Qualsiasi esperimento alimentare è meglio implementato solo dopo aver consultato un istruttore e un nutrizionista.

Oggi, la dichiarazione "I am a vegetarian" non causa più un tale violento miscuglio di sorpresa e incomprensione, come, per esempio, nel secolo scorso. Molti atleti famosi, ad esempio Mike Tyson o Martin Navratilova, dimostrano con il proprio esempio che rinunciare alla carne non è un motivo per rifiutarsi di allenarsi e premiare. Oggi, medici, nutrizionisti, istruttori sportivi e scienziati dicono che combinare sport e vegetarismo è abbastanza accettabile. Come tutti gli atleti, anche i vegetariani presentano una serie di rischi e sfumature che devono essere ricordati. Anzi, affrontano più difficoltà degli sportivi che mangiano carne, ma questo non influisce sulla determinazione e sulla volontà di vincere. La chiave del successo è una dieta adeguatamente formulata, un'assunzione aggiuntiva di proteine e vitamine, la fiducia in se stessi e il desiderio di ottenere risultati.

http://foodandhealth.ru/vegetarianstvo/pitanie-i-trenirovki-sportsmena-vegetarianca/

Vegetarismo e sport - i carichi pesanti e la mancanza di carne nella dieta sono compatibili?

Secondo la maggior parte delle persone, un atleta crossfiter è una persona che consuma una tonnellata di carne, bevendola con frullati proteici. E tutto questo è necessario per i muscoli. Certo, non è un segreto per nessuno che la fonte più importante di gustose proteine sia la carne. Tuttavia, cosa fare alle persone che non accettano l'uso di cibo animale in base alla loro religione, alle convinzioni personali o, peggio ancora, a causa di problemi con il sistema digestivo. È possibile combinare il vegetarianismo e lo sport serio? E chi sono gli atleti vegetariani che hanno ottenuto il riconoscimento mondiale?

Chi sono i vegetariani?

Per cominciare, dovrebbe essere chiaro che non tutti i vegetariani sono uguali per tutte le loro somiglianze. Esistono diverse categorie e per ognuna di esse esistono dei limiti.

Persone che si sono rifiutate di mangiare carne animale e embrioni animali (uova). Più spesso, possono consumare i prodotti di scarto degli animali (prodotti lattiero-caseari). Queste persone sono solitamente legate dalle loro stesse convinzioni. Queste persone possono mangiare uova di gallina prodotte industrialmente, poiché i polli non possono schiudersi da queste uova.
Vegetariani duri Questi non consumano latte, né carne, né uova. In effetti, questa è l'idea classica di abbandonare il cibo animale. Più spesso, le persone diventano difficili vegetariani non solo in vista delle proprie convinzioni, ma anche in vista delle violazioni del GIT. Allo stesso tempo, queste persone possono usare il miele, indossare prodotti in pelle, ecc.
Vegani. I vegani sono erbivori classici. Rifiutano ogni cibo associato alla distruzione della vita o del ciclo vitale di un altro essere. Non indossano pelle o seta, non consumano miele e mangiano esclusivamente verdura e frutta.

Vegetariani famosi dell'atleta

La maggior parte dei vegetariani non associa la propria vita allo sport. Inoltre, raramente seguono una dieta ideale in vista di ciò che perdono in vigore, spesso perdono peso e ottengono problemi di salute, nonostante il loro "mangiare sano". Tuttavia, il vegetarismo non è una frase, e anche tra gli atleti professionisti ci sono i vegani.

Questo non è un elenco completo di atleti che sono per sempre legati all'uso della carne, pur ottenendo risultati impressionanti. Ma sono diventati così forti, veloci e duraturi, non a causa del loro abbandono di prodotti animali, ma a dispetto di.

I problemi del vegetarismo nello sport

Se per qualche motivo sei un vegetariano convinto, allora nel processo di raggiungimento dei risultati sportivi potresti incontrare tutti i tipi di problemi. Considera il caso più "difficile" per il crossfit - veganismo. Come in questo stile di nutrizione, i risultati sportivi sono il più limitati possibile. Nel caso in cui si combini un vegetarismo meno rigido e uno sport, è possibile combinare i prodotti dell'elenco di quelli consentiti.

Problema 1 - l'alto costo della dieta

Prima di tutto, è necessario determinare da soli se sei un vegano convinto o meno. Va ricordato che il nostro corpo non è configurato per concordare con le tue opinioni. Di conseguenza, ha ancora bisogno di una certa quantità di calorie, proteine, grassi e carboidrati. Se la proteina di origine animale è piuttosto a buon mercato, non si può dire ciò sui nutrienti ottenuti dalla pianta. Dovrai cucinare di più, più spesso, imparare a usare piatti atipici per rispettare tutte le regole della corretta pianificazione.

Problema 2 - mancanza di proteine complesse

Ogni volta, considerando le proteine, come nutrienti e il loro metabolismo proteico, le persone dimenticano la presenza di aminoacidi essenziali, che sono contenuti solo nella proteina complessa. Risolvere questo problema è piuttosto difficile, dal momento che sarà necessario in diverse proporzioni combinare diverse fonti di proteine, che vanno dai cereali e terminare con soia e noci. È possibile che per ottenere la creatina fosfato, si dovrà iniziare a prendere un grande interesse per l'uso di avocado, che non piace a tutti.

Problema 3 - eccesso di fibre nel corpo

La fibra, utilizzata in quantità normali oltre alla nutrizione di base, stimola la difficoltà della digestione, riduce l'indice glicemico dei carboidrati veloci, lega il colesterolo dannoso. Tuttavia, quando c'è troppa fibra nella dieta, provoca semplicemente stitichezza e altri problemi con il sistema digestivo. Questo non è fondamentale, tuttavia, riducendo la digeribilità delle sostanze nutritive, può farti mangiare di più e provare un disagio costante finché il tuo corpo impara a usare la fibra come fonte aggiuntiva di carboidrati complessi, suddividendola nei più semplici monosaccaridi attraverso una reazione di amido.

Problema 4 - mancanza di acidi grassi polinsaturi

Un'altra importante caratteristica del vegetarismo è la mancanza di una quantità sufficiente di grasso animale. Tuttavia, a differenza di tutti gli altri problemi che inibiscono i risultati per superarlo abbastanza facilmente. In natura, ci sono un numero enorme di fonti sia di omega 3 (olio di pesce) che di grassi omega 6. Bene, per ottenere acidi grassi polinsaturi omega 9, devi comprare le noci su base regolare.

Problema 5 - disturbi ormonali

Chi non lo direbbe, ma il passaggio dalla raccolta all'erba e alle verdure è un serio stress per il corpo. La soia - il prodotto vegetariano più ricco di proteine - ha fitoestrogeni che possono influire negativamente sui livelli di testosterone. L'uso di proteine da diverse fonti causa una diversa velocità di digestione, che a sua volta porta alla chiusura impropria della finestra delle proteine e molto altro ancora. Di conseguenza, durante il periodo del vegetarianismo, all'inizio (un anno o due), fino a quando non adegui il tuo programma alimentare al tuo organismo per quanto riguarda le caratteristiche fisiologiche, dovrai monitorare costantemente i tuoi ormoni. All'inizio potresti persino dover usare adattogeni e stimolanti testosterone.

Risultati da problemi classici

Eppure, il vegetarianismo in qualsiasi forma non è una frase. Con ogni problema puoi gestire. E dopo un breve periodo di adattamento, che è caratterizzato da più problemi psicoemotivi, puoi seguire il normale piano alimentare senza quasi problemi e ottenere gli stessi risultati dei tuoi compagni di carne.

Contare gli aminoacidi nelle fonti di proteine vegetali. Considera tutte le proteine in entrata da grano saraceno, riso, soia, frutta e verdura. Il tuo compito principale è quello di raccogliere la stessa lista di aminoacidi essenziali che si trova in un uovo di gallina normale (lo standard della proteina animale complessa).
Condividi correttamente il tuo cibo. Cerca di mangiare verdure ad alta percentuale di amido e in qualche modo ridurre l'impatto del consumo di verdure verdi.
Fai scorta di diversi tipi di oli. È meglio acquistarli in farmacia o in negozi sportivi specializzati. È importante ricordare che si trovavano in un contenitore buio.
Prendi gli adattogeni. Sì, dovrai passare alla farmacologia approvata. Questo può includere ginseng e tribulus e altri elementi della medicina tradizionale. Ciò ridurrà il fattore distruttivo psico-emozionale che stimolerà le reazioni cataboliche.
Controlla la quantità di fruttosio. A differenza del glucosio, il metabolismo dei carboidrati a base di fruttosio è organizzato in modo tale da ottenere molto velocemente un eccesso di peso, che farai a lungo a causa dell'aggiustamento calorico piuttosto pesante di una dieta vegetariana.
Sfrutta al massimo quegli alimenti che sono ammessi nella tua dieta. Questo vale per le forme non rigide di vegetarismo. Ricorda, questi prodotti sono una fonte economica di nutrienti che sono importanti per te.

Bene, e infine. Per molti, l'assunzione di proteine non è possibile a causa delle sue materie prime. Ma allo stesso tempo, se sei acutamente carente di proteine, e allo stesso tempo non vuoi essere troppo portato via con la soia, perché hai paura dell'influenza dei fitoestrogeni, puoi usare fonti alternative di proteine concentrate.

Funghi. Un sacco di funghi fritti per spremere tutta l'acqua fuori di loro. All'uscita, si ottiene un prodotto in cui ci saranno fino a 12 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto (equivalenti a 300 grammi di funghi crudi).
Lievito. Questo potrebbe essere il lievito di birra, ma sarebbe preferibile acquistare lievito di birra e il lievito per foraggio sarebbe l'opzione ideale. Questa è una proteina concentrata di composizione aminoacidica quasi completa di origine vegetale.

Bene, e soprattutto - essere guidato dal tuo stesso benessere. Non appena inizi a provare affaticamento cronico o un calo dei risultati di forza, significa che è tempo per te di cambiare la tua dieta, rivedere il tuo contenuto calorico e forse anche andare da un dietologo per avere consigli su come adattare la tua dieta alle tue esigenze.

riassumendo

Se a metà degli anni '70 si chiedesse se sia possibile combinare il vegetarismo, il veganismo o un altro tipo di non accettazione dei prodotti a base di carne, si otterrà la risposta che è quasi impossibile combinare il vegetarismo e lo sport. Tuttavia, da allora, la nutrizione, la pianificazione del pasto, la pianificazione dell'allenamento e gli integratori sportivi hanno fatto molta strada.

Pertanto, se vuoi fare crossfit, puoi ripetere il modo in cui gli atleti vegetariani mangiano e ottenere comunque risultati simili. La cosa principale da ricordare 3 regole di base:

Proteine complesse.
Controllare i livelli di ormone.
Ottenere i grassi giusti.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/vegetarianstvo-i-sport.html

Cibo vegetariano per l'atleta

"Tutto ciò che ti serve per l'allenamento può essere ottenuto eliminando la carne dalla dieta" - Sally Pinnegar, una nutrizionista.

"Tutto ciò che ti serve per l'allenamento può essere ottenuto eliminando la carne dalla dieta".

Una parte significativa degli atleti aderisce alla convinzione circa i pericoli, e in alcuni casi anche i pericoli, di combinare uno stile di vita vegetariano e alcuni sport pesanti, come il triathlon, il bodybuilding o il rugby. In realtà, si tratta di un enorme equivoco: i risultati ottenuti dagli atleti vegetariani testimoniano i benefici del mangiare senza carne.

Vale la pena notare che i vegetariani sono più preoccupati per la loro corretta alimentazione rispetto alle persone che mangiano carne. Pertanto, il cibo vegetariano non riduce in alcun modo una persona in termini di nutrienti. Un altro mito riguardante l'alimentazione senza consumo di carne è il giudizio che il cibo vegetariano non è sufficientemente ricco di proteine, che sono così necessarie per il corpo dell'atleta.

La dieta di prodotti vegetariani, scelti correttamente, e anche in interazione con uova e latticini, è in grado di dare al corpo tutta la quantità necessaria di amminoacidi necessari per la "produzione" di proteine di alta qualità. Anche la necessità di utilizzare vari integratori per saturare il corpo con ferro e vitamina B12 è un mito, dal momento che queste sostanze entrano nel corpo dai prodotti vegetariani.

I problemi con la saturazione delle proteine non saranno

Consumare legumi e cereali. Le proteine sono costituite da 22 aminoacidi, di cui 8 possono essere ottenuti utilizzando i prodotti che li contengono. Il corpo umano, sfortunatamente, non è in grado di sintetizzarli. Questo tipo di aminoacidi sono chiamati essenziali. La proteina animale ha nella sua struttura tutti e 22 gli amminoacidi. La nutrizione vegetariana può fornire all'organismo tutti gli amminoacidi necessari solo se viene seguito l'algoritmo corretto per combinare le verdure.

Cereali e legumi sono in grado di fornire proteine di alta qualità, se si usano, ad esempio, fagioli con pane o riso con ceci. Un'ottima fonte di proteine vegetali è la quinoa. Tuttavia, puoi abbandonare l'idea di condividere questi prodotti in caso di consumo regolare entro una settimana.

Bevi latte: sarai sano

La metà dell'assunzione giornaliera di vitamina B12 sarà ottenuta dall'organismo subito dopo aver bevuto un grande bicchiere di latte. Tra la varietà di latte offerto, vale la pena di inclinare verso la scelta di non omogeneizzati e non grassi. In genere, questo contenuto di grassi del latte sarà dell'ordine del 3% e sarà molto più naturale e più sano di quello lavorato.

Il latte è ottimo per il recupero, speso durante l'allenamento. La sua combinazione con una piccola dose di cacao, zucchero e ghiaccio sarà eccellente, vale a dire, si avrà un cocktail rigenerante. Sarà molto più naturale acquistato nel negozio.

La verità nelle uova

Le uova sono in grado di donare al corpo umano proteine di alta qualità, minerali e un'intera gamma di vitamine. Allo stato attuale, l'umanità ha capito l'importanza delle uova per la loro salute. A questo proposito, il mito di un'alta concentrazione di colesterolo nelle uova è diventato irrilevante.

Nulla si riprenderà dopo aver addestrato le uova migliori. Se li unisci a una fetta di pane integrale, a un bicchiere di succo d'arancia appena spremuto, e poi a sbarazzarti della stanchezza, il corpo riceverà una parte del ferro necessario per il restauro.

Il ferro deve essere con noi

Il ferro ha una specificità da seguire con il sudore. È un elemento chiave nel corpo di un vegetariano o un mangiatore di carne. Il modo più semplice per fornire al corpo il ferro è usare un piatto di cereali poco prima dell'esercizio e subito dopo.

Altri cibi ricchi di ferro sono uova, ceci, lenticchie, fagioli, verdure a foglia verde, noci e frutta secca, come albicocche e datteri. Il miglior assorbimento del ferro si ottiene con l'uso simultaneo di succo d'arancia o con un altro prodotto contenente grandi quantità di vitamina C.

Pensa prima di mangiare

Non essere frivolo riguardo al cibo mangiato prima dell'esercizio. Ad esempio, una dieta vegetale è ricca di fibre, che è certamente utile, ma non prima dell'allenamento, e soprattutto non prima della corsa, perché è scarsamente assorbita.

In parole semplici, lo stomaco produrrà suoni rombanti, offrendo così disagio. Pertanto, prima dell'allenamento è necessario abbandonare la fibra, ad esempio, a favore della pasta con salsa di pomodoro o farina d'avena. Come può essere il modo di brindare con il burro di arachidi.

Opzione del menu di esempio

Pranzo completo di verdure: 60 gr. quinoa bollita con avocado a fette, spinaci, pomodoro, si possono prendere pomodorini, 50g. formaggio feta, una piccola parte di barbabietola, 100g. ceci in scatola Se non c'è la quinoa nei supermercati più vicini, puoi sostituirla con riso e ceci con lenticchie. Lavati con il latte e vai avanti per affrontare nuove sfide!

http://www.ambersport.ru/blog/publications/pitanie/vegetarianskoe-pitanie-dlya-sportsmena.html

Il vegetarismo e lo sport sono compatibili?

La popolarità del vegetarismo sta crescendo. Ma la lotta tra i mangiatori di carne e gli avversari non diminuisce. Il rifiuto del cibo animale (specialmente per gli atleti) è un passo serio. Ci sono atleti vegetariani che hanno dimostrato i benefici di una dieta vegetale? È possibile per i sostenitori della nutrizione "verde" fare un menu in modo tale da non mancare di proteine e altri elementi essenziali? Le risposte a queste e ad altre domande sono discusse di seguito.

Chi sono i vegetariani (sono tutti uguali, quali sono i "tipi")?

I vegetariani sono diversi. I loro "tipi" principali sono presentati nella tabella:

Esistono altri tipi, ad esempio:

mezzo vegetariano (termine informale) - coloro che non esitano a macellare il cibo durante le vacanze;
vegetariani di sabbia - persone che rifiutano la carne ma continuano a mangiare pesce e frutti di mare;
I Futoriani sono vegani, la cui dieta consiste in almeno il 75% di frutta e verdura, mentre noci e cereali giocano un ruolo più modesto; mentre i seguaci di questo "regime" mangiano solo i frutti delle piante che non devono essere distrutti (per esempio pomodori, ma non patate);
foodisti crudi - vegani che mangiano cibo cucinato senza trattamento termico.

È realistico costruire massa muscolare e l'allenamento di forza sarà efficace?

Gli oppositori del cibo a base di carne non sono teorici. Hanno l'opportunità di fare affidamento su esempi reali di atleti che hanno raggiunto grandi altezze sportive. Qui ci sono solo alcuni atleti famosi che hanno optato per la dieta vegetale:

Bill Pearl - Mr. Universe; A proposito, un bodybuilder eccezionale ha quasi 90 anni;
Patrick Babumyan - uomini forti armeno-tedeschi, detentore del titolo "L'uomo più forte della Germania", campione europeo e detentore del record mondiale in uno degli esercizi di disciplina della forza;
Frank Medrano è una star di Calisteniki e Youtube, il ragazzo che crea l'impossibile con il suo corpo; Frank non si differenzia per le dimensioni, ma basta guardarlo, in modo che tutti i dubbi sulle possibilità del menu senza carne scompaiano.

Per creare un corpo muscoloso, in primo luogo, sono necessarie le proteine. Questa è la carta vincente dei mangiatori di carne - insistono sul fatto che è impossibile ottenere componenti di costruzione senza carne. In effetti, il cibo a base di carne è il miglior fornitore di proteine. I vegetariani in questo senso sono più difficili. Ma per la "produzione" di porzioni proteiche i vegani bastano a diversificare e bilanciare la dieta. E "difficile" non significa affatto "impossibile".

Quali problemi può incontrare un atleta vegetariano?

La prossima sezione parla di dove i vegetariani assumono proteine. Ma i mangiatori di carne e gli scienziati hanno altri argomenti contro il menu delle verdure. E sono giusti. È vero, tutto è risolto. Gli oppositori dei consumatori di alimenti letali possono affrontare i seguenti problemi.

Carenza di creatina

Gli atleti hanno bisogno di creatina - senza una quantità sufficiente di essa, la prestazione di allenamento diminuisce. La linea di fondo è che nel cibo naturale, questo componente si trova solo nella carne. Cosa fare a coloro che cercano di combinare il vegetarismo e lo sport? Usa supplementi sportivi specializzati. Il corpo umano è in grado di produrre circa 1 g di creatina al giorno. Gli atleti devono ricevere almeno tanto dall'esterno.

Con l'aiuto di additivi puoi facilmente aggirare l'ostacolo. Inoltre, dopo l'inclusione di questo componente nella dieta, l'aumento degli indici di potenza per vegetariani e mangiatori di carne è diverso - per il primo, è più alto. Tra l'altro, nelle competizioni intellettuali, anche i creatori di carnivori perdono nei vegani.

Carenza di vitamina B12

Tra le altre cose, B12 aiuta il corpo ad assorbire completamente proteine, grassi e carboidrati. Sedendo su una dieta vegetale, è quasi impossibile ottenere questa vitamina in quantità sufficiente. Questo problema è particolarmente rilevante per le atlete che perdono sangue durante i giorni critici. Ma, ancora una volta, i supplementi o le capsule aiuteranno.

Carenza di micronutrienti

Lo svantaggio di B12 non è limitato - nella dieta dei "naturopati" non ci sono abbastanza prodotti che contengono ferro, zolfo, fosforo, calcio, zinco, vitamina D, ecc. Ecco perché le "minoranze nutrizionali" e gli atleti vegetariani in particolare hanno bisogno di assumere complessi vitaminici e minerali.

Carenza di acido amminico

Il cibo a base di carne contiene quasi tutti gli amminoacidi necessari per il corpo. Il cibo vegetale è molto inferiore alla carne in questo parametro. In teoria, puoi facilmente ottenere proteine, per esempio, dalla sola soia. Ma la quantità di proteina in sé non è importante - è necessario saturare il corpo con varie componenti proteiche.

La soluzione al problema risiede in una dieta variata. Ciò che non può essere ottenuto da una voce di menu può essere ottenuto da un'altra. Ad esempio, i legumi si distinguono per la mancanza di aminoacidi contenenti zolfo. E per carenza di cereale di aminoacidi lisina. Combinando entrambi, puoi trasformare un segno negativo in un vantaggio.

In precedenza, gli scienziati hanno insistito sul fatto che ogni pasto dovrebbe includere tutte le componenti proteiche necessarie. Quindi l'opinione degli esperti è cambiata: oggi si ritiene che la quantità giornaliera totale di aminoacidi sia più importante, senza fare riferimento alla colazione o al pranzo.

Insuccesso ormonale nelle atlete

Il vegetarismo porta ad una diminuzione della quantità di estrogeni nel sangue. Questo, a sua volta, influisce negativamente sulla regolarità delle mestruazioni e sulla densità ossea. Nelle donne lontane da uno stile di vita attivo, non c'è quasi differenza in questo senso con i mangiatori di carne - il problema riguarda coloro che stanno vivendo un grande sforzo fisico. I vegetariani hanno sicuramente bisogno di consumare grandi quantità di calcio.

Come sostituire la carne (prodotti proteici di origine animale)?

Per un insieme di massa muscolare è 1,5-3 g per chilogrammo di peso corporeo di un atleta. Questa quantità è abbastanza possibile ottenere da alimenti vegetali.

Germogli di soia. Questa è la principale fonte di proteine per gli avversari a base di carne. La soia e i suoi prodotti contengono molte proteine - circa il 36% della massa totale del prodotto.
Noci e burro di arachidi. Un sacco di proteine in questi prodotti. Non sono solo sani, ma anche gustosi. Ma raccomandiamo di comprare del burro di arachidi, in cui non c'è olio di palma nocivo.
Legumi. La particolarità dei legumi è che contengono una quantità di proteine pari a quella delle carni - 20-25 g per 100 g di prodotto. I vegetariani non devono limitarsi alla scelta: puoi costantemente alternare fagioli, piselli, lenticchie, ecc.
Grano saraceno e altri pseudo cereali. Questi prodotti contengono circa 10-15 g di proteine per 100 g di groppa. Ma la dignità del grano saraceno, come una buona fonte di proteine, si basa su un altro plus - uno dei profili aminoacidici più completi. Questo è uno dei motivi per cui il grano saraceno è considerato un prodotto molto utile.

Raccomandazioni generali nella dieta

In che modo gli atleti si nutrono di vegetariani, se il bisogno di vari elementi è grande, e ovunque tu vada, il deficit dell'uno o dell'altro? La risposta è già ovvia: la loro dieta è molto varia. Nel loro caso, non si tratta di fare a meno di un piano nutrizionale ben congegnato. Non è necessario diventare un nutrizionista, ma è fondamentale rispondere alle esigenze del corpo.

Buone fonti di calcio per i vegani:

fagioli;
noci di mandorle;
semi di sesamo;
cavolo verde, spinaci e altre verdure a foglia verde;
semi di girasole

Questi prodotti risolvono il problema dei muscoli tesi. Questo è particolarmente vero per coloro che sudano abbondantemente in allenamento. Insieme con il congedo di calcio e sodio. L'ultimo elemento può essere ottenuto in eccesso aggiungendo un po 'di sale al cibo.

Alimenti ricchi di ferro:

fagiolini verdi;
piselli secchi;
burro di arachidi;
semi di soia;
crusca;
farina d'avena;
noci e mandorle, anacardi;
melassa;
albicocche;
uvetta.

Anche il ferro sta uscendo con il sudore. Il risultato della mancanza di un elemento è la rapida affaticabilità, bassa produttività.

In un primo momento, potrebbe sembrare che cucinare un vegetariano sia simile al lavoro di un farmacista. Ma in realtà tutto è più semplice: in poche settimane tutto sarà al suo posto e diventerà facile navigare tra proteine, vitamine e microelementi. La cosa principale è che gli atleti vegani non sono assolutamente obbligati a fare una scelta morale difficile - in termini di nutrizione, sono in condizioni uguali con i mangiatori di carne.