Il magnesio è uno dei macronutrienti essenziali e partecipa a quasi tutti i processi cellulari. La carenza di minerali può essere reintegrata aggiungendo alla dieta alimenti ricchi di magnesio, tenendo conto del fabbisogno giornaliero e delle caratteristiche di assimilazione.

Tariffa giornaliera

Il tasso raccomandato di magnesio per le donne è di circa 300 mg e per gli uomini - 400 mg al giorno. La necessità di aumentare il magnesio di circa 150 mg durante lo sforzo fisico, la gravidanza e durante l'allattamento.

Proprietà utili di magnesio

Nel corpo, il magnesio è presente in varie forme nelle cellule e nello spazio intercellulare ed è coinvolto in oltre 300 diversi processi, tra cui:

• La formazione delle ossa - il magnesio contribuisce all'assorbimento del calcio e influisce sulla formazione della vitamina D. L'uso ottimale del minerale con il cibo aumenta la densità ossea ed è la prevenzione dell'osteoporosi.
• Metabolismo dei carboidrati, compresi i processi di produzione di insulina e assorbimento di glucosio. La mancanza di magnesio riduce la sensibilità delle cellule all'insulina e provoca lo sviluppo del diabete.
• Metabolismo dei grassi - regola il normale contenuto di trigliceridi e colesterolo nel sangue, che impedisce lo sviluppo di aterosclerosi,
• Lavoro del sistema cardiovascolare - normalizza il polso e la pressione, riduce il rischio di coaguli di sangue e migliora il flusso di ossigeno al muscolo cardiaco. La carenza di magnesio può causare malattie cardiache (ad esempio, infarto del miocardio) e un eccesso causa bradicardia e bassa pressione sanguigna.
• Il lavoro del sistema nervoso - è coinvolto nella trasmissione degli impulsi nervosi e del rilassamento muscolare, riduce la soglia di affaticamento e stress, normalizza il sonno. La mancanza di macronutrienti provoca ansia, nervosismo, paura, insonnia, diminuzione di attenzione e memoria.
• Processi intracellulari - regola il metabolismo dell'ATP, le funzioni delle membrane cellulari (favorisce la penetrazione di potassio, sodio e ioni calcio nelle cellule).
• Tratto gastrointestinale - contribuisce all'attività enzimatica del tratto digestivo, migliora la motilità intestinale.
• Equilibrio minerale - aiuta a mantenere normali livelli di calcio, potassio e zinco.
• La gravidanza - è coinvolta nella formazione della placenta e nello sviluppo di tutti gli organi interni e del sistema nervoso del feto, ed elimina anche i sintomi di tossicosi e previene lo sviluppo di ipertonia uterina con la minaccia di aborto spontaneo.

Quali alimenti hanno il massimo di magnesio

Gli alimenti contenenti grandi quantità di magnesio nella tabella devono essere inclusi nella dieta quotidiana per soddisfare il fabbisogno di minerali del corpo.

Va notato che il livello di magnesio nei prodotti animali non è elevato, ad esempio nella carne e nel pollame - 20-35 mg per 100 grammi, nel latte - 10 mg, formaggio duro - 30-40 mg, nel pesce - da 20 a 40 mg e dopo il trattamento termico il contenuto dell'elemento traccia viene ridotto di un altro 25-30%.

Semi di girasole

I semi contengono più magnesio (più di 500 mg), nonché i minerali necessari per il cuore (magnesio, potassio e calcio allo stesso tempo), che non solo mantengono l'attività elettrica e la contrazione ritmica del muscolo cardiaco, ma riducono anche il livello di colesterolo nel sangue a causa dell'alto contenuto fibra e altri nutrienti.

Frutta a guscio e fagioli

Tra i cibi ricchi di magnesio, noci, legumi e verdure sono i più benefici per il sistema nervoso, che migliorano il metabolismo e la circolazione del sangue nei tessuti cerebrali, aiutano a ripristinare l'energia e producono serotonina.

frutti di mare

Inoltre, un sacco di magnesio e calcio si trovano nei frutti di mare (calamari, gamberi), utili per rafforzare le ossa e le articolazioni. La vitamina D nella composizione contribuisce alla corretta distribuzione dei minerali, aumenta la densità ossea e la mineralizzazione e zinco, rame e fosforo prevengono lo sviluppo di rachitismo nei bambini e l'osteoporosi negli anziani.

Il cavolo di mare contiene una quantità significativa di vitamine, micro e macroelementi (calcio, magnesio, iodio, potassio), che riducono il rischio di attacchi cardiaci, normalizzano la pressione sanguigna, fermano lo sviluppo dell'aterosclerosi e sono anche usati per prevenire la formazione di coaguli di sangue.

Caratteristiche dell'apprendimento

Dal cibo può essere assorbito dal 30 al 70% di magnesio, in questo caso, maggiore è il deficit, maggiore è il livello di assorbimento. In generale, l'assorbimento del magnesio dipende da:

• composizione alimentare;
• equilibrio minerale nel corpo (il livello di vitamina D, calcio, fluoro e altri macro e micronutrienti);
• lo stato del tratto gastrointestinale e la capacità fisico-chimica di assorbimento;
• l'intensità del sistema escretore (in particolare i reni).

Alcuni nutrienti migliorano l'assorbimento del magnesio consumando:

• fibra di fruttosio e solubile di frutta e verdura (mele, banane, prugne, pere, datteri) a causa dell'alcalinizzazione del contenuto dello stomaco e dell'intestino;
• carboidrati complessi (grano saraceno, orzo perlato, riso integrale);
• proteine ​​vegetali (semi di zucca, mandorle, piselli) - impedisce il legame degli ioni magnesio con i fosfati, che provoca una maggiore solubilità e assorbimento del minerale;
• grassi utili con rapido assorbimento (olio di cocco) - hanno un effetto simile alle proteine;
• vitamina b6.

Esistono prodotti e medicinali che possono bloccare o ridurre in modo significativo l'assorbimento del magnesio dagli alimenti:

• L'acido fosforico - insieme al magnesio e al calcio formano composti insolubili non assorbiti dall'organismo. I fosfati possono essere contenuti nelle bevande gassate, nei formaggi lavorati e nelle salsicce.
• L'aspartame è un sostituto dello zucchero artificiale, può essere parte di yogurt, soda, gomme da masticare, caramelle e confetteria, oltre a prodotti dietetici, in quanto ha un basso contenuto calorico.
• I grassi trans sono prodotti a base di margarina.
• Gli antiacidi - farmaci per ridurre la concentrazione di acido cloridrico nello stomaco, sono utilizzati per il bruciore di stomaco (Maalox, Almagel, Rennie, Phospholgel, Gastal).

Per migliorare l'escrezione di magnesio e altri minerali dal corpo a causa dell'eccessivo lavoro dei reni, alcuni prodotti, farmaci e malattie possono essere:

• zucchero raffinato - non solo contribuisce all'escrezione di magnesio da parte dei reni, ma causa anche l'uso aggiuntivo di magnesio dalle riserve per la scissione e l'assimilazione del glucosio;
• bevande contenenti caffeina (tè, caffè, energia): influenzano il corpo, come i diuretici, aumentano il volume di liquidi escreti, disturbano l'equilibrio degli elettroliti;
• bevande alcoliche - sono soggette a un sovraccarico significativo dei reni, contribuiscono alla formazione di coaguli di sangue e portano alla perdita di minerali;
• diuretici - diuretici, usati nelle malattie dei reni e del sistema cardiovascolare (Furosemide, Lasix);
• diabete - un effetto collaterale di minzione eccessiva (diuresi osmotica) e trattamento con insulina è una diminuzione del livello di magnesio;
• sindrome nefrosica e altre malattie renali;
• avvelenamento, accompagnato da indigestione prolungata (vomito e diarrea) - violare il bilancio idrico-elettrolitico e il livello dei principali macronutrienti.

Nei casi in cui gli alimenti ricchi di magnesio non sono sufficienti per eliminare la carenza, ad esempio, nella sindrome dell'intestino irritabile, possono essere utilizzati diabete, integratori minerali contenenti magnesio sotto forma di solfato, gluconato, citrato, lattato e altri composti.

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-magniya/

Alimenti ricchi di magnesio

Mangiare cibi e vitamine ricchi di magnesio è una pratica quotidiana nella società moderna. E per le donne in gravidanza e in allattamento, questo oligoelemento è considerato uno dei più necessari, quindi nella medicina moderna è prescritto a quasi tutti, senza eccezioni.

È una delle sostanze funzionali più importanti nel corpo umano, che influenza la forza e il normale funzionamento delle ossa e dei denti, e nelle piante è parte integrante della clorofilla. Il magnesio è nell'acqua potabile ordinaria e il cloruro di magnesio è un componente dell'acqua di mare.

Effetto magnesio

Negli esseri umani, il magnesio serve come una sorta di meccanismo di difesa contro gli attacchi di batteri infettivi e virus dovuti alla riproduzione di anticorpi. A causa di tali proprietà come la produzione di estrogeni ormonali femminili, si garantisce regolarmente il normale processo di coagulazione del sangue e la regolazione della vita di tutto il corpo magnesio per le donne incinte. I principali vantaggi di questo elemento traccia sono:

• Normalizzazione del sistema nervoso umano, dovuta alla creazione di connessioni neurali più forti tra le fibre;
• Rimozione dello spasmo muscolare;
• La presenza di un leggero effetto vasodilatatore;
• Migliorare il processo di assimilazione dei nutrienti dal tratto gastrointestinale;
• Regolare il processo di escrezione biliare;
• Ridurre il colesterolo nel corpo;
• Rafforzare il sistema immunitario umano;
• Azione preventiva da malattie causate da indigestione;
• Rafforzamento del muscolo cardiaco e delle pareti vascolari;
• Normalizzazione della circolazione sanguigna, in particolare, flusso di sangue al cuore;
• Migliorare il colore e le condizioni della pelle;
• Rimozione di processi incendiari di membrane mucose;
• Controllo e regolazione del calcio;
• Serve come una sorta di elemento di rinforzo per le ossa;
• Normalizzazione dei processi respiratori nelle malattie dell'apparato respiratorio;
• Porta notevole sollievo dallo stress e dalla depressione.

Oltre ai benefici di cui sopra, il magnesio è considerato un oligoelemento indispensabile prescritto ai pazienti con cancro. Inoltre, a causa dell'interazione con sodio e fosforo, aiuta a normalizzare l'attività nervosa e muscolare umana.

Se c'è carenza di magnesio, provoca l'escrezione di potassio dagli organi a livello cellulare.

Interagendo con calcio e fosforo, il magnesio contribuisce alla formazione di uno scheletro più forte. Se l'elemento traccia diventa insufficiente e il calcio troppo, le ossa diventano fragili e la persona diventa incline all'osteoporosi. Il magnesio contribuisce anche alla sintesi delle proteine ​​e alla trasmissione dei geni ereditari.

Tariffa giornaliera

Nella medicina moderna non vi è alcuna raccomandazione unanime sulla norma del consumo di magnesio. Nutrizionisti e biochimici si concentrano su un massimo di 400 mg al giorno. Gli scienziati rimasti - 0,500 g al giorno per gli adulti. La tabella seguente contiene raccomandazioni di base per il consumo di un oligoelemento a seconda del sesso e dell'età della persona.

Categoria, limite di età, indicatore giornaliero, mg

• Bambini: fino a 3 anni 75
• fino a 8 anni 80
• fino a 13 anni 130 - 240
• Ragazzi 14-18 anni 400
• Ragazze fino a 360
• Uomini sotto i 420 anni
• Donne fino a 320
• Donne incinte fino a 400
• Allattamento fino a 360

Pertanto, aderendo agli indicatori di cui sopra, ogni persona sarà in grado di rafforzare la propria salute e migliorare il proprio benessere semplicemente normalizzando l'assunzione di magnesio nel corpo in quantità sufficiente.

Alimenti ricchi di magnesio

Concentrandosi sul luogo in cui è cresciuto il prodotto di origine vegetale, cambia anche il contenuto di elementi nutritivi e oligoelementi. Questo può essere influenzato dal tempo, dal clima dell'area, dalla particolare cura, dalla presenza di sostanze nutritive nel terreno. Perfino i fertilizzanti possono influire in modo significativo sull'utilità di un prodotto, prelevandolo dal terreno o saturandolo con le sostanze nutritive.

Oltre al cibo, nell'acqua si trova una grande quantità di magnesio. Inoltre, nell'acqua dura è contenuto molto più che nell'acqua dolce. E quelle persone che usano acqua dura per bere e cucinare hanno meno probabilità di soffrire di malattie legate al cuore e ai vasi sanguigni.

cereali

I chicchi sono famosi per il loro alto contenuto di magnesio, ma la crusca di riso è considerata il campione tra di loro. Il contenuto di microelementi in essi supera l'indicatore giornaliero due volte, quindi dovresti ricordarli in circostanze moralmente difficili che influenzano la presenza di magnesio.

Anche per i cereali, che hanno nella sua composizione magnesio, includono fiocchi di mais freschi, prodotti a base di crusca, chicchi di grano germogliati. Quest'ultimo in equilibrio con il potassio migliora le condizioni del cuore e dei vasi sanguigni.

Oltre alla crusca di riso, il grano saraceno, il miglio, la farina d'avena e il riso integrale sono i leader del contenuto di magnesio. Nei cereali di cui sopra, è rapidamente e facilmente digeribile e interagisce bene con il calcio e il fosforo in essi contenuti. Oltre all'alto contenuto di minerali utili, questi cereali sono utili nelle loro fibre, che migliorano il tratto digestivo.

Noci e semi

Non meno ricchi in presenza di magnesio sono arachidi, mandorle, semi di sesamo, pinoli, anacardi e semi di zucca. Il loro contenuto dovrebbe essere piccolo, ma anche una piccola quantità sarà sufficiente a coprire una grande metà del minimo necessario di magnesio al giorno.

alga marina

Quasi allo stesso livello dei cereali, ci sono alghe. 100 grammi di questo prodotto contengono il 192% del minimo giornaliero di magnesio.

impulso

Ultimo ma non meno importante, per la presenza di magnesio, ci sono legumi, tra cui la soia è un chiaro favorito. Oltre ai semi di soia, puoi mangiare fagioli, lenticchie, piselli. Non è necessario abusare dei legumi nell'età adulta, in quanto hanno una particolarità che è scarsamente assorbita in un corpo maturo, che può causare un disturbo alimentare.

Frutta e verdura

Verdure e frutta non appartengono ai leader del contenuto di magnesio rispetto ad altri prodotti. Tuttavia, in alcune delle sue presenza è abbastanza evidente. Questi includono barbabietole, cavoli, tutti i tipi di verdure, piselli e spinaci. Tra i frutti si possono distinguere i semi di anguria e anguria, le banane, le albicocche secche, le prugne secche e le uve secche.

Oltre a mangiare cibi contenenti magnesio, è importante aggiungere alla vostra dieta alimenti ricchi di piridossina e / o vitamina B6. Pino e noci, legumi, così come alcune specialità di pesce (tonno, sgombro, sardina), cereali e fegato di manzo sono i più ricchi nel contenuto di questa vitamina.

Eccesso nel corpo

Oltre alle caratteristiche utili, non sarebbe superfluo familiarizzare con gli aspetti negativi di questo elemento traccia causato dal suo contenuto eccessivo. Questi includono:

• Risposta lenta agli eventi in giro;
• Desiderio costante di dormire;
• Battito cardiaco lento;
• Sensazione di secchezza in bocca;
• Perturbazione del funzionamento del tratto digestivo, manifestata da frequenti diarrea e periodi prolungati di nausea senza causa;
• Pressione ridotta;
• Fallimenti nel trattamento di alimenti causati da diabete e obesità;
• Mucose secche.

Ottenere un eccesso di magnesio con il cibo è quasi impossibile. Questo può essere solo con l'abuso di farmaci contenenti magnesio. Tuttavia, questa situazione può facilmente migliorare da sola, grazie al successo del lavoro dei reni e dell'intestino. Una dieta aiuterà ad accelerare il processo di rimozione di magnesio in eccesso dal corpo.

http://bezpuza.ru/produkty/vitaminy/produkty-bogatye-magniem.html

Alimenti ricchi di magnesio

Il magnesio è il principale elemento strutturale degli organismi viventi, un componente integrante del tessuto osseo di animali e umani, nonché il pigmento verde (clorofilla) delle piante. Il minerale attiva più di 350 enzimi responsabili dell'assorbimento di lipidi, proteine ​​e sostanze nutritive.

Nel corpo di un adulto con una massa di 70 chilogrammi, si concentrano da 20 a 30 grammi di magnesio: il 60% nelle ossa dello scheletro, il 40% in cellule e tessuti, l'1% nello spazio intercellulare.

È interessante notare che, per il livello di contenuto nel corpo, questa macrocella si colloca al quarto posto, dietro sodio, potassio e calcio.

Ruolo biologico

La funzione primaria del magnesio è quella di formare il tessuto osseo e accelerare il metabolismo.

Altre proprietà utili della macro:

• aumenta l'attività immunitaria delle cellule;
• mantiene la stabilità del materiale genetico (DNA e RNA), prevenendo il verificarsi di mutazioni;
• rallenta il rilascio di istamina dai mastociti;
• coordina il ritmo cardiaco (riduce la contrattilità miocardica, diminuisce la frequenza cardiaca e l'ipertensione);
• aumenta la densità minerale ossea, prevenendo la comparsa di fratture (insieme a calcio e fosforo);
• attiva sistemi enzimatici, tra cui peptidasi, fosfatasi, carbossilasi, fosforilasi, colinesterasi, piruvato chinasi, chetoacido decarbossilasi;
• partecipa alla sintesi di acidi nucleici, grassi, proteine, vitamine del gruppo B, collagene;
• mantiene l'omeostasi di potassio, calcio, sodio;
• accelera l'eliminazione di sostanze tossiche dal corpo, compresi i depositi di colesterolo;
• potenzia la disaggregazione delle piastrine, con conseguente miglioramento della "fluidità" del sangue;
• normalizza i processi di inibizione ed eccitazione nel cervello;
• regola la permeabilità delle membrane mitocondriali e cellulari;
• partecipa alla conduzione dei segnali nervosi;
• controlla i livelli di zucchero nel sangue;
• previene i depositi di calcio nei reni, cistifellea, ureteri, ossa (insieme con vitamina B6);
• aumenta la pressione osmotica dei contenuti intestinali, accelerando il passaggio delle masse fecali;
• partecipa ai processi di eccitazione neuromuscolare, migliorando la contrattilità dei muscoli (insieme al calcio);
• accelera la trasformazione della creatina fosfato in adenosina trifosfato, rafforzando le reazioni del metabolismo energetico;
• aumenta la resistenza del corpo allo stress.

Insieme a questo, i prodotti ad alta concentrazione di magnesio aiutano nella lotta contro l'insonnia, l'emicrania, l'ansia e i disturbi nervosi.

Necessità quotidiana

La quantità giornaliera di magnesio dipende direttamente dal sesso, dall'età e dallo stato fisiologico di una persona.

Il fabbisogno giornaliero è:

• per i neonati fino a 5 mesi - da 30 a 50 milligrammi;
• per i bambini da 6 mesi a 1 anno - 70 milligrammi;
• per bambini fino a 3 anni - 100 milligrammi;
• per bambini da 4 a 7 anni - 150 - 170 milligrammi;
• per gli scolari da 9 a 13 anni - 250 milligrammi;
• per i giovani fino a 30 anni - 310 - 350 milligrammi;
• per gli adulti - 400 milligrammi;
• durante la gravidanza e l'allattamento - 450 - 700 milligrammi.

La necessità di aumentare il magnesio con:

• lo stress;
• dieta proteica;
• gravidanza, allattamento al seno;
• la formazione di nuovi tessuti (nei bambini, culturisti);
• il periodo postoperatorio;
• abuso di alcol;
• diuretici, lassativi, estrogeni, contraccettivi ormonali.

Inoltre, è consigliabile assumere alimenti in magnesio nelle donne in menopausa (450-500 milligrammi), al fine di mitigare le manifestazioni della menopausa e ridurre l'eccitabilità nervosa.

Carenza ed eccesso

Una dieta equilibrata, nell'80% dei casi, copre il fabbisogno giornaliero di magnesio del corpo. Tuttavia, a causa della lavorazione industriale delle materie prime (raffinazione, pulizia, macinazione, pastorizzazione), la concentrazione del minerale nel cibo si dimezza. Inoltre, molte persone non ricevono l'elemento macro in un volume adeguato, perché conducono uno stile di vita malsano o hanno patologie croniche del tratto digestivo.

Considerando che il magnesio è un cofattore di enzimi e un regolatore di reazioni biochimiche nel corpo, la sua carenza riduce l'immunità e causa disturbi funzionali.

Segni di carenza di magnesio:

• aumento delle malattie infettive;
• affaticamento costante;
• depressione stagionale prolungata;
• prestazione diminuita;
• lungo periodo di recupero;
• ansia, fobie, ansia;
• insonnia, stanchezza mattutina;
• irritabilità;
• abbagliamento davanti agli occhi;
• spasmi muscolari, contrazioni, crampi;
• sensibilità al rumore e cambiamento del tempo;
• vertigini;
• mancanza di coordinamento dei movimenti;
• gocce di pressione sanguigna;
• disturbi del ritmo cardiaco;
• dolore addominale spasmodico, accompagnato da diarrea;
• perdita di capelli, fragilità delle unghie.

Inoltre, un sintomo caratteristico dell'ipomagnesemia, secondo gli scienziati N.M. Nazarova, V.N. Prilepskaya, E.A. Mezhevitinovoy, è una sindrome premestruale causata da una diminuzione della concentrazione dei globuli rossi nel sangue.

Fattori esogeni che provocano la mancanza di un minerale nel corpo:

• aderenza alla rigida mono-dieta, fame;
• contenuto di magnesio insufficiente nel menu del giorno;
• consumo eccessivo di alimenti a base di calcio, proteine ​​e lipidi;
• alcolismo cronico, fumo;
• contraccezione ormonale;
• assunzione impoverita di magnesio per nutrizione parenterale o enterale;
• mancanza di vitamine B1, B2, B6 nella dieta.

Tuttavia, quasi sempre l'ipomagnesiemia si verifica sullo sfondo delle patologie degli organi interni.

Cause endogene di carenza di magnesio:

• violazione dell'assorbimento di nutrienti dovuto a diarrea o fistole enteriche;
• malattia renale;
• diabete mellito con livelli di zucchero nel sangue costantemente alti;
• infarto miocardico;
• iperfunzione della tiroide e ghiandole paratiroidi:
• insufficienza circolatoria, soprattutto stagnante;
• cirrosi epatica;
• aumento della sintesi di aldosterone (ormone surrenalico).

Inoltre, l'uso a lungo termine di diuretici, diuretici, glucocorticosteroidi, farmaci citotossici ed estrogeni è irto di sviluppo di ipomagnesiemia locale.

Ricordate, la carenza di macroelementi è difficile da diagnosticare mediante analisi del sangue, poiché il 99% del nutriente è concentrato all'interno delle strutture cellulari e solo l'1%? Nel plasma sanguigno In considerazione di ciò, l'anamnesi viene stabilita in base ai sintomi, previa valutazione delle condizioni cliniche del paziente.

Il sovradosaggio di magnesio, nel 90% dei casi, si sviluppa sullo sfondo di insufficienza renale, aumento del catabolismo proteico, acidosi diabetica non curativa, uso incontrollato di droghe e alimenti contenenti microelementi.

• violazione della parola, coordinamento;
• sonnolenza;
• impulso lento;
• letargia;
• diminuzione della frequenza cardiaca (bradicardia);
• mucose secche;
• dolore addominale;
• nausea, vomito, diarrea.

Ipermagnestia prolungata è irta di persistente abbassamento della pressione arteriosa, paralisi respiratoria e, in rari casi, arresto cardiaco.

Cosa influenza l'assorbimento del magnesio nel corpo?

L'azione della macro è la formazione di proteine, strutture enzimatiche e mantenimento dell'omeostasi del calcio.

Tuttavia, alcune sostanze rallentano l'assorbimento del magnesio nell'intestino, il che porta a una violazione dell'intero corso delle reazioni biochimiche.

Considerare la scala di compatibilità del minerale con alcuni composti.

1. Il consumo di magnesio con calcio, sodio o fosforo porta ad una diminuzione dell'assorbimento della prima macrocella.
2. Il ferro riduce l'assorbimento di magnesio nel duodeno.
3. Se combini il minerale con il ricevimento di cibi eccessivamente grassi, la formazione di sali simili al sapone, che non sono assorbiti nel tratto digestivo.
4. Con l'assunzione di acido folico supplementare, aumenta la necessità di macronutrienti.
5. Le vitamine E e B6 migliorano lo scambio di magnesio nel corpo.
6. Macroelementi interagisce attivamente con l'insulina, aumentando la produzione della metà.
7. L'eccessiva assunzione di potassio nel corpo, accelera l'escrezione di magnesio dai reni.
8. Una dieta ricca di proteine ​​viola l'assorbimento dell'elemento nel corpo.
9. Le vitamine D e C aumentano le proprietà farmacologiche del magnesio.
10. L'abuso di caffeina, alcool, zucchero bianco porta ad un deterioramento nell'assorbimento del minerale.
11. L'eritromicina, la tetraciclina riduce l'efficacia della macro.

Alimenti ricchi di magnesio

Il minerale viene fornito al corpo insieme al cibo e all'acqua dura. Per eliminare l'ipomanemia cronica, vengono utilizzati farmaci e integratori, il cui principale ingrediente attivo è l'elemento mancante. Nelle regioni con acqua di rubinetto morbida, il fabbisogno giornaliero di un composto viene riempito con prodotti vegetali.

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35 alimenti in cui il magnesio è il massimo - tavolo

In questo articolo ti parlerò del magnesio negli alimenti che contengono il magnesio più di tutti, fornirò tutte queste informazioni per te in una forma conveniente sotto forma di un tavolo. E chi legge l'articolo fino alla fine è in attesa di un bel bonus!

Questo è il secondo articolo sul magnesio e se non sai perché il nostro corpo ha bisogno di magnesio e quali sono i sintomi della carenza di magnesio, leggi prima il primo articolo - la mancanza di magnesio nel corpo è i sintomi.

Quali alimenti hanno il magnesio in generale?

Il magnesio merita il titolo di elemento "sportivo". È responsabile della crescita della massa muscolare, sostiene il muscolo cardiaco, stimola la sintesi delle proteine ​​nel corpo, partecipa ai processi metabolici, stimola l'intestino, rimuove il colesterolo e regola la trasmissione degli impulsi nervosi.

I prodotti contenenti magnesio devono essere consumati giornalmente. Il fabbisogno umano di magnesio è di circa 400-500 mg al giorno.

Il magnesio si trova in una varietà di cibi nella nostra tabella:

- burro (sesamo, semi di lino, arachidi, burro chiarificato);
- formaggio (olandese, Poshekhonsky, capra, con muffa);
- yogurt (1,5 - 3,2%);
- ricotta (formaggio a basso contenuto di grassi e senza grassi, cagliata);
- latte condensato;
- cioccolato amaro;
- carne (quasi tutti i tipi);
- pesce (halibut, storione, eglefino, pesce persico, merluzzo, saury);
- uova di anatra;
- cereali (fiocchi d'avena, ceci, piselli, grano saraceno, riso integrale, lenticchie);
- frutta (ciliegie, kiwi, ananas, feijoa, lampone, pera, pesca, cachi);
- Molti tipi di tè (ad esempio: "Ivan-Tea") e succhi;
- zenzero, senape, vaniglia.

L'acqua potabile è arricchita con vari minerali: la percentuale principale è il sodio, una piccola percentuale è il calcio, il potassio e il magnesio.

Il sale marino contiene magnesio, la più alta percentuale di minerale nel sale marino del Mar Morto.

35 alimenti in cui il magnesio è il massimo - Tabella

Alimenti ad alto contenuto di magnesio, decrescente (mg / 100 g di prodotto):

Semi di zucca secchi

Farina di soia cruda

Noce brasiliana secca

Caffè istantaneo in polvere

Girasole Kozinaki

Zenzero terreno asciutto

Cavolo marino, alghe

Uova di salmone

Caviale di salmone Chum

Dal tavolo è chiaro che la maggior quantità di magnesio è contenuta in noci e semi, il detentore del record in magnesio è semi di zucca.

Gli alimenti quotidiani come pane, carne e latticini contengono quantità minime di magnesio.

Includi nella tua dieta quotidiana diversi cibi dalla lista qui sopra. Se scegli le nocciole, è consigliabile non consumarne più di 10 al giorno.

Per determinare quanto esattamente hai bisogno di magnesio al giorno, usa la tabella qui sotto.

Sai quanto magnesio ti serve?

Dividere la quantità di mg di magnesio contenuta nel cibo per il fabbisogno giornaliero in base al sesso e all'età.

Bambino di 1-3 anni

Bambino 9-13 anni

Ragazza di 14-18 anni

Maschio, 19-30 anni

Uomo con più di 30 anni

Donna 19-30 anni

Donna con più di 30 anni

Donna incinta 19-30 anni

Donna incinta di oltre 30 anni

Donna che allatta al seno 19-30 anni

Una donna che allatta al seno più di 30 anni

Ad esempio, 540 (contenuto di magnesio per 100 g di semi di sesamo) / 400 (fabbisogno medio giornaliero di magnesio per un adulto).

Si è scoperto che 100 grammi di sesamo contengono il 135% del fabbisogno giornaliero di magnesio.
In 100 grammi di pinoli - 62,75% del fabbisogno giornaliero di magnesio.
In 100 grammi di alghe - il 42,5% del fabbisogno giornaliero di magnesio.

Se sei una donna di età superiore ai 30 anni, quindi per riempire il fabbisogno giornaliero di magnesio, devi solo aggiungere alla tua dieta quotidiana:

- 100 grammi di alghe (170 mg di magnesio) e le alghe sono un'ottima fonte di altri nutrienti, e non solo di iodio, ma di calcio, ferro, acido folico e acido pantotenico. Il cavolo di mare è considerato un prodotto dietetico e contiene solo 25 kcal per 100 grammi di prodotto.

- 50 grammi di semi di zucca (296 mg di magnesio). I semi di zucca sono solo un magazzino di vitamine, minerali e acidi grassi insaturi di cui abbiamo bisogno. I semi di zucca sono considerati una delle migliori fonti di magnesio e zinco.

Vengono forniti solo 100 grammi di cavolo e 50 grammi di semi di zucca e 466 mg di magnesio al giorno.

Come rendere il magnesio assorbito il più possibile? - Suggerimenti esperti

Ora, sai quali alimenti contengono più magnesio e come calcolare il fabbisogno giornaliero per te.

Sulla base di questi dati, è possibile effettuare facilmente una dieta competente ed equilibrata, non solo tenendo conto del CBDL (calorie, proteine, grassi, carboidrati), ma anche di questo elemento traccia essenziale.

Osservare il bilancio di calcio e magnesio 2 a 1

Presta particolare attenzione al fatto che una grande quantità di calcio nella dieta con una carenza di magnesio inquina il corpo. Il calcio non viene assorbito e si deposita nelle articolazioni o forma calcoli renali.

Ad esempio, il rapporto tra calcio e magnesio nel latte è di 8 a 1, il che crea una carenza di magnesio.

Non assumere mai integratori di calcio senza magnesio. Quando fai una dieta con un alto contenuto di calcio, cerca di includere gli alimenti dell'elenco ricco di magnesio.

Neutralizzare l'acido fitico

Per fare la tua dieta, devi anche sapere che la presenza di fitina e di grasso in eccesso nel cibo riduce significativamente l'assorbimento di magnesio.

Ad esempio, l'Organizzazione Mondiale della Sanità ritiene che una delle principali cause di anemia nei paesi in via di sviluppo sia l'ingresso di grandi quantità di acido fitico nel corpo umano.

L'impregnazione di noci e semi innesca i processi di germinazione, porta alla disattivazione degli inibitori, alla produzione di enzimi nelle noci stesse, che contribuiscono alla loro digestione, ad una significativa diminuzione dell'acido fitico.

Pertanto, per una migliore assimilazione, consiglio di ammollare cereali e noci per una media di 8 ore prima di consumarli.

Le noci sono meglio immerse in acqua con l'aggiunta di sale marino o sale rosa dell'Himalaya.

I cereali sono meglio intrisi di limone. Il tempo di immersione è di 8-12 ore.

Aggiungi più vitamina B6 alla tua dieta.

La vitamina B6 migliora l'assorbimento del magnesio e impedisce una rapida escrezione.

Prodotti con un alto contenuto di B6, in ordine decrescente (mg / 100 g di prodotto):

Pistacchi (non fritti)

Semi di girasole (non fritti)

La vitamina B6 viene facilmente distrutta a causa del congelamento, inscatolamento e trattamento termico dei prodotti.

Il fabbisogno giornaliero medio di vitamina B6 è di 2 mg.

Il magnesio e la vitamina D sono necessari l'uno per l'altro

Meglio di tutto il magnesio e la vitamina D vengono assorbiti al mattino.

Cattive abitudini interferiscono con l'assorbimento del magnesio.

Caffè e alcol interferiscono con l'assorbimento del magnesio e contribuiscono alla sua rimozione dal corpo.

Secondo le cartelle cliniche, la possibilità di assorbire il magnesio dal cibo è solo del 30%. Una carenza speciale si osserva nelle persone che mangiano alimenti trasformati con un alto contenuto di cereali purificati, fosfati, grassi e zuccheri.

risultati

Ricordiamo tutti i più importanti e riassumiamo brevemente questo articolo:

• La maggior quantità di magnesio si trova nei semi di zucca e nella crusca di frumento;
• Il seme di sesamo si trova al 2 ° posto sul contenuto di magnesio, ma a causa della grande quantità di calcio, non è consigliabile mangiare molto per evitare un eccesso di calcio, che interferisce con l'assorbimento del magnesio;
• È meglio prendere il magnesio insieme a vitamina B6 e vitamina D;
• È necessario immergere i cereali e le noci prima dell'uso, per una corretta digestione e per ottenere la massima quantità di sostanze nutritive.

Ora sai un po 'di più sul magnesio! Aggiungi questo articolo ai tuoi segnalibri, usando la scorciatoia da tastiera Ctrl + D, per trovare rapidamente in quali alimenti il ​​magnesio è più utile utilizzando un comodo tavolo.

E come ho promesso, per coloro che leggono l'articolo fino alla fine, ho un piccolo bonus - il libro "Il percorso verso la figura perfetta". Per ricevere un regalo, compila questo modulo e arriverà alla tua email!

Mangia bene! Ti benedica!

Prima scuola di benessere
È stato con te, Ekaterina Lavrova
Articolo: Il magnesio negli alimenti Dove si trova di più - il tavolo

http://we11.ru/magnij-v-produktah-pitaniya-gde-bolshe-vsego-tablica/

Gli alimenti più ricchi di MAGNIEM (tabella che mostra la massa)

Una tabella di alimenti contenenti grandi quantità di magnesio ti aiuterà a trovare un alimento adatto e conveniente per ripristinare l'equilibrio minerale nel corpo. La quantità è indicata in milligrammi per 100 grammi di prodotto. Di default, l'elenco è ordinato in ordine decrescente di contenuto di magnesio: nei primi punti è più, quindi più piccolo, ma anche molto, più di 2 grammi per chilogrammo. Le ultime e ultime ma una colonna indicano la quantità di calcio e potassio, che sono anche molto importanti per la salute. Se necessario, puoi ordinare da loro, ma è meglio consultare elenchi separati.

Separatamente, noto che il magnesio si trova in un numero molto maggiore di prodotti, oltre 7.000 specie. Qui ci sono solo i più ricchi leader di classifica in cui è più. C'è anche una ricerca tabella, è possibile trovare rapidamente e selezionare una parte dei prodotti che ti interessa.

Tabella 111 alimenti in cui la maggior parte del magnesio è:

Come si può vedere dal tavolo, nella maggior parte delle regioni è facile ottenere il magnesio dai prodotti alimentari. La maggior parte si trova in varie crusche, molte spezie, noci, legumi, semi e i loro oli, così come in un certo numero di altri.

Tuttavia, ricordare che la massa nominale di minerali che contenevano 100 grammi di cibo. Il numero effettivo ottenuto dal corpo in una certa misura dipendente biodisponibilità di magnesio e largamente sullo stato di salute e microflora intestinale. In poche parole, dallo stesso frutto condizionale Vova acquisirà 500 mg del minerale, e condizionale Petya solo 100 mg, perché la prima digestione funziona meglio e batteri benefici nell'ordine, e il secondo parassiti e tossine nelle pareti intestinali non danno assorbito il restante 80 % di sostanze nutritive Questo esempio mostra che non solo la composizione dei prodotti è importante, ma anche lo stato del corpo.

Ma anche per Petya esiste una soluzione: l'assunzione di additivi facilmente digeribili, ad esempio la soluzione di citrato di magnesio, in combinazione con il miglioramento del tratto gastrointestinale. Le soluzioni biodisponibili entrano rapidamente nelle cellule eliminando la mancanza di magnesio.

Nel compilare una tabella di prodotti ricchi di magnesio, sono stati utilizzati il ​​database del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, il servizio di ricerca agricola e il database di comparazione alimentare di Database di composizione alimentare USDA. La prima colonna contiene l'ID di questi database. https://ndb.nal.usda.gov

Se necessario, saranno aggiunti cromo, triptofano, ferro o vitamina B6. Se necessario, scrivere nei commenti e e-mail, quali altri elementi sono necessari.

E alla fine del video con la partecipazione del Dr. Agapkin su come distinguere la crusca utile, che contiene molto magnesio, da meno utile.

http://4heal.ru/magniya-bolshe-vsego-v-etih-111-produktah/

Magnesio: il ruolo del microelemento nella vita umana

Sappiamo tutti che la maggior parte degli oligoelementi sono vitali per il corpo umano ogni giorno. Gli alimenti ricchi di magnesio ti consentono di eseguire più di 300 funzioni utili nel corpo.

Prima di tutto, il magnesio è necessario affinché il cuore funzioni e così le cellule nervose possano interagire normalmente all'interno del sistema. Ci fornisce energia e sostiene denti e ossa sani.

A cosa serve il magnesio?

Naturalmente, non possiamo letteralmente rallentare il processo di invecchiamento, ma il magnesio consente di mantenere la forza dei tessuti. I prodotti contenenti magnesio sono in grado di ridurre i sintomi dell'emicrania irritante e hanno anche un effetto positivo sulla menopausa e sulla sindrome premestruale nelle donne. Con il loro aiuto, il corpo assorbe meglio la vitamina B6, puoi eliminare la costipazione cronica e abbassare la pressione alta.

Se hai un battito cardiaco anomalo, sicuramente aiuterai i prodotti contenenti magnesio in grandi quantità. Possono diventare un vero salvatore per le violazioni nei modi del cuore o del sistema cardiovascolare. Con il loro aiuto, si liberano delle manifestazioni depressive, dell'insonnia e del nervosismo cronico.

La distribuzione del magnesio nel corpo umano può essere rappresentata come segue:

• Tessuto molle - 59%;
• Denti e tessuto osseo - 40%;
• Mezzo liquido - 1%.

Quali sono i nostri bisogni per questo microcell?

Questa sostanza influenza direttamente la produzione di anticorpi da parte dell'organismo, quindi senza di essa non possiamo normalmente resistere a virus e infezioni. Inoltre, la relazione del magnesio con un numero di altri oligoelementi, come potassio, sodio, calcio e fosforo, è stata a lungo dimostrata.

Con l'aiuto del magnesio, il calcio viene assorbito meglio nel corpo. Tuttavia, un eccesso di quest'ultimo porta a una carenza del primo.

Infatti, se il sistema digestivo è completamente funzionante, allora la mancanza di magnesio da sola non apparirà dal nulla. La sua presenza è spesso associata a malattie ereditarie, dieta malsana monotona, dipendenza da alcol, mancanza di frutta e verdura fresca nella dieta.

Come viene assorbito un elemento dal corpo?

Tabella degli alimenti ricchi di magnesio

Il magnesio è quasi completamente assente in acqua con proprietà morbide. Le ricerche sono già state eseguite ripetutamente, durante le quali si è riscontrato che le persone che bevono acqua dura soffrono molto meno di carenza di magnesio e, a loro volta, di malattie vascolari e cardiache.

Una gran parte di questo utile elemento è irrimediabilmente persa nel processo di trasformazione industriale dei prodotti alimentari. Lo stesso vale per il trattamento termico e la pastorizzazione. Per questo motivo, al fine di preservare una grande quantità di minerali e vitamine benefici per il corpo, i nutrizionisti raccomandano di mangiare frutta e verdura esclusivamente crude.

Così, secondo i dati disponibili, solo un terzo del magnesio entrare la digestione, digerito e benefici. Pertanto, per aumentare il livello di questo saturability corpo elemento deve consumare come molti cereali e dado possibile.

Inoltre, il contenuto di una sostanza in diversi tipi di uno stesso prodotto può variare in base alle condizioni di crescita e di manutenzione, alle condizioni climatiche e climatiche e alle condizioni del terreno.

Nutrizione per mantenere l'equilibrio di magnesio

Quindi, ci sono parecchi alimenti naturali ricchi di calcio e magnesio che possono nutrirci con questi elementi.

Considera quelli che hanno il più alto contenuto:

1. Colture di grano
   Una parte significativa del magnesio si trova nell'orzo, nel grano integrale e nel riso integrale. Includeteli regolarmente nella vostra dieta.
2. Prodotti lattiero-caseari
   Se c'è fiducia che un particolare produttore non ha esagerato con l'aggiunta di ormoni, allora con l'aiuto di tali prodotti è bene nutrire il corpo con magnesio e calcio.
3. Cioccolato nero scuro
   Ecco un altro modo per coccolarti con la tua dolcezza preferita. Questo prodotto è ricco di antiossidanti e una grande quantità di magnesio. I nutrizionisti dicono che circa 230 mg di questo elemento sono contenuti in 100 grammi di cioccolato.
4. La crusca di riso, forse, può essere definita un vero magazzino di magnesio per il cuore.
   100 g del prodotto contengono una doppia assunzione giornaliera della sostanza, tuttavia è piuttosto difficile trovare queste crusche, poiché non si trovano nella maggior parte dei supermercati.
5. I prodotti contenenti magnesio sono basilico, salvia e coriandolo.
   Queste erbe sono spesso usate come spezie per cucinare piatti fragranti. Si scopre che in un cucchiaio di queste spezie si possono trovare circa 700 mg di un minerale così prezioso.
6. L'avocado è noto non solo per i suoi grassi benefici, ma è anche una fonte di Mg.
   Più grande è il frutto, la sostanza più benefica che contiene.
7. Legumi.
   Certo, non stiamo parlando di soia geneticamente modificata. Ma anche fagioli, lenticchie e altri rappresentanti forniscono grandi quantità di magnesio.
8. Le verdure a foglia sono di colore verde scuro.
   Questi includono spinaci, cavoli, gambi di tarassaco verde e barbabietole. Alcuni di essi sono utili per il cuore e il sistema nervoso allentato, perché contengono 150-160 mg di sostanza per 1 porzione di verde.

In effetti, non ci sono abbastanza prodotti in abbondanza, incluso il magnesio.

Nel nostro tempo, la principale causa di morte è rappresentata da malattie cardiache quali ischemia, aritmia, angina pectoris e molti altri. Riesci a immaginare l'importanza di cibi ricchi di potassio e magnesio nelle nostre vite? Ma sono questi oligoelementi che possono proteggere il nostro sistema cardiovascolare dall'usura precoce.

Maggiori informazioni sulla sana alimentazione

Sopra c'era un tavolo di prodotti principali, che può facilmente e rapidamente riempire lo squilibrio di questo elemento nel corpo. Il succo di mela è un eccellente fornitore di potassio, poiché le mele sono da tempo famose per il suo contenuto. Inoltre, contiene una quantità significativa di elementi che formano il sangue ed è particolarmente utile per le persone impegnate in varietà di lavoro mentale.

Tra i cibi più nutritivi e comuni (disponibili) per sostenere il cuore e il sistema nervoso sono i seguenti:

1. Carne e prodotti lattiero-caseari
2. Patate e carote, spinaci verdi.
3. Miglio e grano saraceno
4. Sesamo e noci
5. Pesche, lamponi, more, fragole, albicocche.

Scegli una carne prevalentemente magra. Il filetto di pollo e il petto, il manzo magro, il tacchino bollito o al forno sono i migliori. Fai lo stesso con i latticini: il kefir a basso contenuto di grassi, la ricotta e il latte saranno i più utili e dietetici. Mangia uova non più spesso un paio di volte a settimana.

Il pesce è meglio scegliere il mare e il grasso, come lo spratto, il capelin, lo sgombro, il sugarello. L'olio vegetale ti concede non più di tre cucchiai al giorno, indipendentemente da ciò che viene schiacciato.

Per il cuore è tradizionalmente utile pane integrale, con crusca o cereali. Può essere consumato fino a 200 grammi al giorno. Proteggiti dal burro e dalla panna acida, specialmente dalle spezie e dalle bevande alcoliche.

Dolci, pasticcini e gelati, così come carni affumicate, brodi grassi e zuppe, sottaceti, lardo e grassi animali non saranno di particolare beneficio per il corpo. Mangia più potassio e magnesio per fornirti non solo elementi utili, ma anche un grande benessere!

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Magnesio nel cibo: una lista e una tabella di alimenti ricchi di magnesio, perché è importante per il corpo

Ad oggi, gli scienziati hanno stabilito la partecipazione attiva di un elemento chimico come il magnesio in oltre 350 reazioni biochimiche che assicurano il normale funzionamento di tutti gli organi e sistemi dell'attività vitale del corpo umano. Questa sostanza può essere fornita dopo l'ossigeno e l'acqua come uno dei più importanti oligoelementi. Anche se non tutti conoscono il ruolo del magnesio nel corpo umano, tuttavia, molti sarebbero d'accordo sul fatto che il magnesio è estremamente utile per il corretto funzionamento del sistema cardiovascolare! Dopotutto, quando si assumono diuretici, i medici raccomandano sempre di assumere medicinali speciali contenenti magnesio e potassio, al fine di evitare il rischio di effetti collaterali dei farmaci, in modo da non subire la regolarità del ritmo cardiaco.

Al fine di ricostituire questa sostanza nel corpo, è possibile non solo prendere vitamine e complessi minerali, ma anche il più efficace - per utilizzare alimenti naturali ricchi di essi. Inoltre, prendendo l'oligoelemento che fa parte del prodotto, viene assorbito molte volte meglio dei farmaci sotto forma di compresse! È importante che l'uso regolare di prodotti contenenti magnesio, aiuti a migliorare il benessere generale di una persona e rafforzare la sua salute! Dopo aver letto questo articolo, scoprirai quali prodotti contengono magnesio.

Descrizione e proprietà del magnesio

Il magnesio è un metallo bianco-argenteo che forma una fiamma bianca accecante e grosse scaglie di cenere grigia durante la combustione. Questa sostanza fu prima isolata dal chimico Humphry Devi nel 1808. Negli esseri umani, il magnesio contiene circa 30 grammi. Nella massima concentrazione è:

• nel tessuto osseo
• nel fegato
• e nei muscoli.

Senza Mg, il corpo umano non può difendersi contro l'infezione, poiché la sua presenza influenza direttamente la produzione di anticorpi. Insieme a questo, il magnesio contribuisce allo sviluppo degli ormoni sessuali femminili - estrogeni.

È noto sulle proprietà vasodilatanti, immunostimolanti, antinfiammatorie, toniche e sedative del microelemento. Il consumo regolare di prodotti dotati di una sostanza contribuisce a:

• prevenire lo sviluppo di patologie tumorali;
• normalizzazione del metabolismo dei carboidrati;
• prevenire lo sviluppo del diabete;
• normalizzazione della pressione sanguigna;
• prevenzione del calcolo;
• miglioramento della motilità gastrica;
• regolazione della glicemia;
• normalizzazione dei processi metabolici;
• formazione e crescita dell'osso;
• aumentare la resistenza allo stress;
• aumentare le proprietà protettive del corpo;
• mantenimento dell'equilibrio elettrolitico;
• migliorare il funzionamento del muscolo cardiaco;
• escrezione di colesterolo dannoso;
• migliorare la separazione della bile;
• prevenire lo sviluppo di processi infiammatori.

La relazione di Mg con altri elementi di traccia

Pochi sanno che il magnesio è in stretta connessione con potassio, calcio, fosforo e sodio. L'eccesso di queste sostanze nel corpo provoca una diminuzione nell'adsorbimento del magnesio.

Il rapporto tra Ca e Mg dovrebbe essere mantenuto a 1: 0,6. Il magnesio è necessario per il pieno assorbimento del calcio. Se c'è molto calcio nel corpo, è irto della rimozione di magnesio dai tessuti e, quindi, della sua carenza. Inoltre, il magnesio aiuta a mantenere i sali di calcio in uno stato di dissoluzione e impedisce la loro cristallizzazione.

Il magnesio, il fosforo e il sodio forniscono l'attività muscolare e nervosa del corpo. Se il Mg è contenuto nei tessuti in quantità insufficiente, il potassio non può essere trattenuto all'interno delle cellule, viene semplicemente rimosso dal corpo. Il magnesio, il calcio e il fosforo sono coinvolti attivamente nella formazione delle ossa. La carenza di magnesio è tesa allo sviluppo di una maggiore fragilità ossea e allo sviluppo dell'osteoporosi.

Elenco di alimenti ricchi di magnesio

Questo oligoelemento si trova in alcune verdure, frutta e cibo.

1. Una grande quantità di magnesio si trova in sesamo, arachidi, mandorle, pinoli, semi di zucca, anacardi. Questi alimenti sono raccomandati per essere inclusi nella dieta, ma in piccole quantità. Coprire la necessità di questo elemento traccia può essere dovuto all'uso di noci e semi. Inoltre, quasi tutte le nocciole sono ricche di altri minerali, aminoacidi, vitamine, che sono anche molto utili per il corpo.
2. La maggior parte del magnesio si trova nella crusca di frumento - 550 mg per 100 ge semi di zucca - 500 mg per 10 g di prodotto. In alta concentrazione, questa sostanza è contenuta in cereali, riso integrale lucidato, grano saraceno, farina d'avena e miglio. Il magnesio è facilmente digeribile nei cereali ed è in proporzione perfetta con fosforo e calcio. È preferibile alternare piatti a base di cereali, è buono per la salute mangiare porridge di riso o farina d'avena per colazione.
3. Il magnesio è contenuto in quantità sufficiente in dolci di mais, pane di crusca di segale, germe di grano germogliato. Il grano germogliato può essere acquistato in farmacia, puoi prepararlo da solo. I germogli di grano sono un eccellente prodotto biologicamente attivo che dà a una persona un'incredibile carica di energia. Il grano germinato oltre al magnesio è ricco di potassio. Questa combinazione ha un effetto benefico sul sistema cardiovascolare (sistema cardiovascolare).
4. Un altro detentore del record nel contenuto di microelementi è l'alga. Il magnesio si trova in alte concentrazioni nei legumi, in particolare soia, fagioli, lenticchie, piselli.
5. Molto magnesio si trova anche nel formaggio, uova di gallina, gamberetti, datteri, cioccolato al latte, calamari, funghi bianchi essiccati, halibut, fegato di merluzzo.
6. Il Mg è ricco di frutta e verdura. Rispetto ai prodotti di cui sopra, contengono meno di questa sostanza, ma non sono meno utili. Il detentore del record di contenuto di magnesio tra frutta e verdura è anguria. 100 g del prodotto contengono 224 mg di magnesio.
7. Un elemento in albicocche secche, spinaci, uvetta, aneto, barbabietole, piselli, lenticchie, banane, carote, cavoli, avocado, ciliegie, patate, broccoli, ribes nero, melanzane, pere, peperoni dolci, ravanelli, pesche, arance, melone.

Contemporaneamente con Mg, per un migliore assorbimento dell'elemento traccia, si raccomanda di aumentare l'uso di prodotti ricchi di piridossina o vitamine B6. Le fonti di vitamine sono pinoli, legumi, noci, tonno, sardine, sgombri, cereali e fegato di manzo.

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