È giunto il momento di non parlare di prodotti speciali che consentano agli atleti di impegnarsi attivamente o aumentare di peso più velocemente, ma del cibo più comune, che dovrebbe o, al contrario, non dovrebbe essere consumato prima e dopo gli allenamenti.

La nutrizione durante il fitness o lo sport è di grande importanza. Questo perché le sostanze contenute nel cibo sono parti integranti che sono in qualche modo simili ai dettagli del progettista. Formano il nostro corpo e ci rendono ciò che siamo. Il cibo durante lo sport, ovviamente, deve essere corretto. Mangiare i prodotti sbagliati porterà necessariamente al fatto che non puoi dare il meglio o non ottenere il risultato atteso.

Come mangiare quando si fa sport

Il corpo non funzionerà correttamente se ogni giorno non riceve una quantità sufficiente di amminoacidi, carboidrati, proteine ​​e alcune altre sostanze molto utili. Non dimentichiamo che l'intensità delle attività sportive ha il collegamento più diretto con la sintesi proteica nei muscoli. Cosa forma i muscoli e come appaiono? Sono fatti di proteine, che prendiamo con il cibo. Come mangiare quando si fa sport? Hai bisogno di mangiare un sacco di proteine. I professionisti dicono che dovrebbero essere ingeriti almeno due grammi per chilogrammo di peso. I prodotti proteici sono numerosi. La maggior parte delle proteine ​​è contenuta, naturalmente, nella carne. Ottimo cibo per gli atleti - petto di pollo e manzo. Inoltre c'è abbondanza di proteine ​​nella ricotta, alcuni legumi, pesce e così via. Ci aiuta a recuperare, attivare e rafforzare i muscoli, li rende più grandi e più efficienti. Come mangiare quando si fa sport? Oltre alle proteine, anche i carboidrati dovrebbero essere consumati. Perché sono necessari? La linea di fondo è che i carboidrati sono una fonte di energia indispensabile per il nostro corpo. Li prendiamo con pasticcini, cereali, frutta e così via. Se non ci sono carboidrati nel cibo, non sarai in grado di allenarti normalmente, poiché il tuo corpo non sarà in grado di rilasciare abbastanza energia necessaria per esercitarsi. I grassi ci aiutano anche a recuperare e produrre energia. Ricorda che il numero di calorie consumate deve corrispondere allo sforzo fisico. Non li brucerai - guadagni rapidamente peso.

Cosa devi mangiare prima delle attività sportive

Non pensare nemmeno a mangiare cibo immediatamente prima dell'esercitazione stessa, poiché il corpo semplicemente non può normalmente digerirlo. Di conseguenza, non funzionerà nulla di sensato. Quanto tempo prima di un allenamento puoi mangiare? Da qualche parte tra due ore. Se meno - sentirai pesantezza, di più - inizierai a sentire la fame. In questo caso, è necessario carboidrati.

Cosa mangiare dopo aver fatto sport

Mangiare è meglio da qualche parte in un'ora dopo l'esercizio. Il primo alimento sono i carboidrati, poiché sono quelli che aiuteranno a ripristinare l'energia spesa. Due ore dopo, puoi essere saturo di proteine. In generale, gli alimenti proteici sono consumati al meglio per cena e pranzo. Questa è la risposta alla domanda su come mangiare quando si fa sport.

http://www.vigivanie.com/sport/2412-sport-pitanie.html

Proteine ​​nello sport

La proteina è il principale materiale da costruzione per il nostro corpo. Pertanto, gli atleti e siedono su diete ad alto contenuto proteico quando guadagnano massa muscolare. Ma una quantità eccessiva di proteine ​​può influire negativamente sulla salute umana. Per evitare problemi, è necessario selezionare la giusta quantità di proteine ​​nella dieta per i bisogni del tuo corpo.

Il ruolo delle proteine ​​nell'uomo

Le proteine ​​svolgono molte funzioni importanti nel nostro corpo. Uno di questi è la costruzione. Le proteine ​​fanno parte di ogni cellula del nostro corpo, i nostri organi, i muscoli e persino i capelli e le unghie sono fatti da loro. Un'altra funzione è di riserva. Nel caso di un piccolo apporto di carboidrati - la principale fonte di energia, il corpo inizia a ricevere energia dalle proteine. Oltre alle funzioni di costruzione e di ricambio, le proteine ​​svolgono anche trasporto (trasferimento di sostanze nel sangue), enzimatico, protettivo (immunoglobuline) e altre importanti funzioni.

Ci sono proteine ​​di origine vegetale e animale. Le proteine ​​animali sono considerate più complete e contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni. Ma dai cibi vegetali è possibile ottenere un set completo di aminoacidi, combinando tra loro legumi, cereali e noci.

Quante proteine ​​hanno bisogno di mangiare?

Le proteine ​​costituiscono il 20% del nostro corpo. Questo è un numero abbastanza grande, quindi, con un piccolo consumo, la loro mancanza non è immediatamente percepita. I primi segni di una carenza di proteine ​​sono perdita di capelli, affaticamento, cambiamenti della pelle e anemia.

Ma l'assunzione di proteine ​​in eccesso non influisce positivamente sul corpo. Ciò è chiaramente visibile nelle persone che mangiavano la dieta Dukan, cioè una dieta ricca di proteine. L'eccesso di proteine ​​è associato a un carico significativo sulla funzione renale, poiché sono responsabili dell'eliminazione dei prodotti che si sono verificati durante la distruzione delle proteine ​​in aminoacidi. Grandi dosi di proteine ​​causano danni al fegato, che è anche coinvolto nella distruzione delle proteine.

Pertanto, è necessario consumare la quantità ottimale di proteine.

Come determinare come calcolare questa quantità?

I nutrizionisti dicono che le proteine ​​dovrebbero essere circa il 20% del fabbisogno calorico giornaliero. Si consiglia agli atleti di mangiare 1-1,5 g di proteine ​​per chilogrammo del corpo. Cioè, se il peso di una persona è di 70 kg, allora ha bisogno di 70-105 g di proteine ​​al giorno.

Ma non mangiare tutti i 70 grammi per pasto. Le proteine ​​si degradano molto lentamente, fino a 10 g all'ora, a causa della quale tale saturazione dopo gli alimenti proteici viene avvertita. Pertanto, è necessario mangiare ogni tre ore, mangiando contemporaneamente non più di 30 grammi di proteine, altrimenti semplicemente non avrà il tempo di digerire il corpo al pasto successivo. 250 g di petto di pollo contengono circa 26 g di proteine, come puoi vedere, è difficile consumare la quantità necessaria di proteine.

La verità sui prodotti lattiero-caseari

Ma torniamo agli atleti. Il deficit calorico derivante dall'intenso allenamento in palestra è compensato da un gran numero di prodotti aggiuntivi. Un ruolo speciale nella dieta degli atleti gioca con i latticini, a causa dell'alto contenuto proteico. Ma non dobbiamo dimenticare che i latticini influenzano l'insulina, aumentando il suo livello. Il consumo regolare di grandi quantità di prodotti caseari è dannoso per la salute. Il consumo regolare di latticini può portare all'insulino-resistenza, specialmente se c'è anche un consumo eccessivo di carboidrati. E dalla resistenza all'insulina vicino al diabete.

Dieta per atleti con meno proteine

Una quantità inferiore non porterà alla perdita di massa muscolare. Scegli buone fonti di proteine ​​(carne, pesce, uova), sostituisci i latticini con il grasso. Questa è un'ottima fonte di energia, che è così necessaria per gli atleti. Aggiungi avocado, burro chiarificato, olio di cocco e pesce grasso alla tua dieta. Invece di aumentare la quantità di proteine, fai attenzione ai grassi di alta qualità necessari per molti processi nel corpo.

http://postroineem.ru/Pravil-noe-pitanie/belok-pri-zanyatiyax-sportom.html

Perché mangiare proteine ​​dopo l'esercizio è necessario per tutti

Secondo la ricerca, immediatamente dopo un allenamento, si apre la cosiddetta "finestra proteica (anabolica)", quando la digeribilità delle sostanze nutritive raggiunge un livello molto alto. Pertanto, se si mangia proteine ​​in questo intervallo, sarà assorbito molto meglio rispetto alle altre ore del giorno. Ma non prendere il concetto di "finestra anabolica" troppo alla lettera. Non chiuderà un minuto dopo la fine dell'allenamento. Certo, va bene se prendi un frullato di proteine ​​o una banana con te. Ma hai un completo 1 - 2 ore dopo l'esercizio per utilizzare l'alta sensibilità del corpo a proteine ​​e glucosio. Inoltre, nel periodo tra 24 e 48 ore dopo l'esercizio, il corpo inizia una fase di recupero ed è posizionato per costruire la massa muscolare. I muscoli assorbono meglio i nutrienti e il glucosio e anche l'assorbimento delle proteine ​​aumenta in modo significativo.

Se ti alleni molto spesso, si scopre che il tuo corpo è in uno stato di recupero costante. Quindi l'assunzione regolare di proteine ​​diventa obbligatoria. Ci sono due cose che devi considerare se vuoi aumentare la massa muscolare:

1. Pianificazione assunzione di proteine. Dal momento che il tessuto muscolare ha bisogno di tutto il tempo, saltare i pasti frequenti può ostacolare il raggiungimento dei risultati. Pertanto, la distribuzione del cibo e la sua composizione giocano un ruolo significativo.
2. Bilancio energetico Se la costruzione dei muscoli richiede un eccesso di calorie, quindi per sbarazzarsi di grasso, è necessario creare un deficit. Scegli un'opzione in base alle tue priorità. Difficile, ma possibile!

Il fatto è che quando ti siedi su una dieta ipocalorica, il peso diminuisce. Ma come la massa grassa e muscolare. E poiché vogliamo essere in forma e belli, è necessario mantenere i muscoli. Pertanto, anche con un deficit calorico, mantenere il livello di proteine ​​ad un'altezza per evitare di "bruciare" i muscoli. Per un'efficace costruzione muscolare, anche il tipo di proteina, il tempo impiegato e la quantità totale di nutrienti consumati è di grande importanza. Un sacco di persone mangiano abbastanza proteine, ma mangiare pasti è sbagliato, e questo gioca un ruolo importante.

Una buona nutrizione post-allenamento includerà sempre 3 componenti chiave:

- carboidrati lenti (cereali, cereali, quinoa, patate dolci, riso integrale), per rinnovare le riserve di glicogeno muscolare, che si utilizzano durante gli allenamenti con pesi;

- proteine ​​di alta qualità (petto di pollo, tacchino, tonno, uova, yogurt greco o polvere proteica);

- liquido (questo è un componente obbligatorio prima, dopo e durante la lezione).

Anche il periodo post allenamento è bello perché puoi mangiare un sacco di verdure o permettiti di mangiare cibo a base di carboidrati. Contrariamente alla credenza popolare che è necessario mangiare meno in un giorno di allenamento, infatti, si può mangiare di più: prima si spendono calorie in palestra e in secondo luogo, dopo i carichi si aumenta la digeribilità delle sostanze nutritive, non dimenticare?

Un semplice esempio: una donna media di 60 kg si occupa di pesi e fa HIIT per una settimana. Allo stesso tempo mangia in modo corretto, mangia molte proteine, verdure e pochi carboidrati. Ma nei giorni liberi dagli allenamenti, inizia a preoccuparsi molto meno a causa delle dimensioni delle porzioni, e può permettersi cibi ipercalorici e bere alcolici. E si scopre la discrepanza: nei giorni con il minimo dispendio di calorie, si consuma il loro eccesso. E nei giorni con un aumento del consumo - cercando di creare un deficit con più. Quindi non è necessario. Distribuisci il tuo cibo in modo che l'alto consumo sia correlato ad un consumo elevato.

Inoltre, la malnutrizione durante il periodo di recupero può portare a un forte appetito il giorno successivo, e quindi a mangiare troppo. Sì, per la perdita di grasso hai bisogno di un deficit calorico, ma tutto è molto più complicato di quanto sembri. Restrizioni eccessive nei giorni di carichi intensi - un enorme errore. Gli atleti e gli amanti solo un sacco di esercizio hanno bisogno di proteine ​​molto più delle persone con bassa attività fisica. E nel periodo di adattamento, quando una persona sta iniziando la sua strada in palestra, questo bisogno è ancora più alto.

http://fitness.bit.ua/2017/10/belok-neobhodimo-vsem/

Cibo per gli atleti - cosa e in che quantità è necessario mangiare?

Nell'articolo di oggi analizzeremo in dettaglio ciò che la nutrizione è per gli atleti e come si differenzia dalla dieta di una persona comune. Durante l'allenamento, l'atleta sta vivendo un elevato stress fisico e psico-emotivo. Per compensare il consumo energetico del corpo e per ottenere i migliori risultati sportivi (aumento della forza e della resistenza muscolare, creazione di massa muscolare magra), è necessario un apporto obbligatorio di nutrienti insieme al cibo.

La nutrizione per gli atleti deve essere completamente sana, perché qualsiasi cibo spazzatura può influenzare lo stato del corpo e invariabilmente peggiorare le prestazioni atletiche. Preparare la nutrizione sportiva a casa (in particolare, il frullato di proteine) è abbastanza semplice. Ma ne riparleremo più avanti.

La nutrizione per gli atleti deve garantire la fornitura della quantità richiesta di proteine, grassi e carboidrati (BJU).

I nutrienti o i nutrienti possono essere suddivisi nei seguenti gruppi: proteine, grassi, carboidrati, vitamine, microelementi. Un componente separato è l'acqua. Una quantità sufficiente di esso è necessaria per il corpo per mantenere la salute e il corretto funzionamento, nonché un alimento completo.

Se decidi di mangiare bene, dovresti riconsiderare il modo di cucinare. Evitare di friggere cibi e cucinare cibi pronti. Utilizzare bollitura, stufatura e cottura.

Con un'attenta attenzione alla compilazione del menu, la nutrizione per gli atleti è del tutto possibile fornire a scapito del solito cibo a casa. Indubbiamente, avrà bisogno di dedicare un po 'più di tempo e attenzione che non solo per comprare diverse lattine di nutrizione sportiva. Tuttavia, vale la pena notare che anche i più eminenti bodybuilder sostengono che è ancora preferibile utilizzare prodotti naturali nella vita di ogni giorno, piuttosto che appoggiarsi a una buca sportiva.

Quanto BJU ti serve quando fai sport?

Prima di parlare di cosa dovrebbero essere gli alimenti per garantire una buona alimentazione durante gli sport, dovresti capire quanto hai bisogno di mangiare per ottenere certi risultati. Quale dovrebbe essere l'apporto calorico totale e qual è la percentuale di proteine, grassi e carboidrati?

1. Determinare l'apporto calorico giornaliero.

Se vuoi guadagnare massa muscolare, devi consumare più calorie rispetto alla tua assunzione giornaliera. Se vuoi perdere peso, al contrario.

Tutto è chiaro: ci sono molte formule per il calcolo del consumo energetico giornaliero. Queste formule tengono conto di parametri come peso, età, sesso e stile di vita. Le formule e i metodi di calcolo sono veramente molti e tutti danno solo risultati approssimativi. Pertanto, non dovresti preoccuparti dei calcoli "ingegneristici", è sufficiente imparare una regola semplice.

Metabolismo calorico (energia necessaria per sdraiarsi e respirare):

• Per le donne: 0,9 * peso (kg) * 24 = kcal / giorno
• Per gli uomini: 1 * peso (kg) * 24 = kcal / giorno

Ora moltiplicare il numero risultante per il coefficiente di attività fisica (da 1 a 2). Con un livello medio di carico (diversi allenamenti a settimana), questo rapporto è 1.4.

Il numero di calorie che il tuo corpo consuma al giorno è il primo numero che dovresti scrivere. Supponiamo di avere 2000 calorie.

2. Vuoi dimagrire o aumentare di peso?

Decidi esattamente quale sia il tuo obiettivo per perdere peso, o viceversa - per guadagnare massa muscolare? Allo stesso tempo, fare entrambe le cose e non funzionerà. Se vuoi mettere in ordine il corpo, liberarti dei muscoli grassi e pompanti, devi prima perdere peso e poi aumentare la massa muscolare. In caso di perdita di peso, sottrarre 500 calorie dalla razione giornaliera. Nel caso del guadagno di massa, tutto è esattamente il contrario - aggiungi 500. Quando perdi peso, una sfumatura deve essere presa in considerazione. Qualunque sia il risultato dei calcoli che hai fallito, non puoi abbassare la barra sotto 1400 kcal. Questa è la tariffa minima.

3. Il rapporto di BZHU

Il terzo passo è determinare quale percentuale di calorie dai principali nutrienti dovrebbe essere nella vostra dieta.

Il rapporto tra BZHU nella dieta di uomini e donne è diverso. Ciò è dovuto alle caratteristiche fisiologiche dell'organismo.

Per ogni situazione, questo rapporto è individuale, ma in media per le persone coinvolte nel fitness, puoi immaginare questo bisogno come:

proteine ​​- 25%
carboidrati - 50%
grasso - 25%

proteine ​​- 25%
carboidrati - 60%
grasso - 15%

Si prega di notare che questo non è un rapporto di massa, ma un rapporto calorico. Quindi, se sei una donna e il tuo apporto calorico giornaliero è di 2.000, allora hai bisogno di 500 calorie da proteine, 1.100 da carboidrati e circa 400 da grassi: circa 100 g di proteine, 300 g di carboidrati e 50 g di grassi. Lascia che la quantità di grasso non ti spaventi. 50 g sono in forma pura solo 3 cucchiai di olio vegetale. Ma se mangi carne, pesce, frutta secca, anche tu guadagni grasso da questi prodotti.

Quindi, abbiamo capito quanto e di quali nutrienti abbiamo bisogno. Ora vediamo quali atleti hanno bisogno di proteine, grassi e carboidrati e da quali prodotti possono essere ottenuti a casa.

Come chiudere la necessità di proteine?

Proteine ​​o proteine ​​(così come gli amminoacidi) sono tradizionalmente oggetto di grande attenzione nella selezione dei programmi nutrizionali per gli atleti. Una quantità sufficiente di proteine ​​è necessaria per mantenere i suoi muscoli in buone condizioni e ottenere elevate prestazioni atletiche. Le proteine ​​sono composte da aminoacidi, 9 dei quali sono essenziali, cioè non sono sintetizzati dal corpo. Pertanto, devono necessariamente provenire dal cibo.

Oltre al fatto che le proteine ​​sono un materiale da costruzione per i muscoli, svolgono circa una dozzina di funzioni più importanti nel corpo.

Gli aminoacidi e le proteine ​​nel nostro corpo svolgono una grande varietà di funzioni diverse.

Ecco alcuni di loro:

• Parte delle fibre muscolari (actina e miosina). È dovuto alle molecole proteiche che i nostri muscoli possono contrarre. Inoltre, la nostra cartilagine, i capelli e le unghie sono prevalentemente proteine. Le proteine ​​e gli amminoacidi fanno parte della maggior parte delle strutture intracellulari.
• Supportano le funzioni immunitarie dell'organismo (neutralizzano batteri e virus) e legano le tossine e le sostanze tossiche.
• Trasportano varie sostanze (ad esempio, l'emoglobina nel sangue trasporta ossigeno e anidride carbonica).
• Funzione del recettore (determina la sensibilità a gusti, odori, luce).
• Funzione di regolazione (ormoni proteici).
• Sono catalizzatori per molti processi metabolici.
• Servire come fonte di energia in caso di mancanza di altri nutrienti (carboidrati e grassi).

Una lista impressionante, non è vero? Non sorprendentemente, nei negozi che offrono nutrizione agli atleti, gli integratori proteici costituiscono la maggior parte delle vendite.

A casa, la quantità richiesta di proteine ​​non è così difficile da ottenere, la cosa principale è sapere quali prodotti contiene.

Il bisogno di proteine ​​del corpo, abbiamo già calcolato all'inizio dell'articolo, insieme a grassi e carboidrati. Ma c'è un altro modo di contare che solitamente usano i bodybuilder. Questo metodo è adatto a te se hai praticato sport per un po 'di tempo e non hai il peso in eccesso.

La linea di fondo è:

1. Se non hai intenzione di costruire massa muscolare e hai solo bisogno di mantenere i tuoi muscoli allo stato attuale, allora avrai bisogno di 1 g di proteine ​​al giorno per chilogrammo di peso.
2. Se ti alleni sul peso e conduci un allenamento intensivo della forza, allora dovresti aumentare la quantità di proteine ​​a 1,5 - 2 grammi al giorno per chilogrammo di peso.

Tuttavia, dovrebbe essere chiaro che il tuo corpo è individuale, quindi, per aumentare di peso potresti aver bisogno di un po 'di più o di un po' meno di proteine ​​rispetto a, ad esempio, il tuo amico ha la tua stessa età. Qui è necessario concentrarsi esclusivamente sui propri risultati sportivi.

È anche importante capire che la quantità di proteine ​​che hai mangiato e ciò che il tuo corpo ha assimilato non è sempre la stessa.

Come rendere le proteine ​​digeribili?

Per proteine ​​ben digerite, segui alcune semplici regole.

Cosa fare in modo che la proteina venga digerita il più possibile:

• Non rifiutare la carne. Le proteine ​​animali vengono digerite leggermente meglio dei vegetali.
• Mangia cibi proteici in combinazione con carboidrati. Senza una certa quantità di proteine ​​di carboidrati non si può digerire del tutto. La carne di vitello con verdure è un'opzione eccellente.
• Non mangiare 1-2 volte al giorno. Sei pasti ciascuno sono stati inventati per una ragione, credimi. Le proteine ​​sono necessarie al corpo non solo prima e dopo l'esercizio, ma anche durante il giorno.
• Non mangiare troppe proteine ​​contemporaneamente. Grandi porzioni di proteine ​​(più di 30 grammi) non sono completamente assorbite dal corpo. Questo è troppo per lui. Semplicemente trasferisci i prodotti invano.

Ora possiamo andare ai prodotti che costituiscono la nutrizione a base di proteine ​​per gli atleti.

Dove si trova la maggior parte delle proteine?

Ora che abbiamo capito la quantità di proteine ​​di cui il nostro corpo ha bisogno, vediamo quali prodotti ci permettono di ottenerlo dal cibo.

Fonti di proteine

Quando si compila il menu, tenere presente che i prodotti a base di carne contengono una grande quantità di grassi e che i legumi sono ricchi di carboidrati.

Ci sono situazioni durante il giorno in cui mangiare cibo tradizionale è solo scomodo. Ad esempio, se hai lasciato la palestra dopo un allenamento e hai bisogno di chiudere urgentemente la "finestra delle proteine". In tali situazioni, è necessario uno spuntino veloce e senza problemi. Per questi casi, ci sono frullati proteici speciali. Come gli altri alimenti per gli atleti, i frullati di proteine ​​non sono troppo difficili da cucinare a casa. Possono essere completamente costituiti da prodotti ordinari o con l'aggiunta di integratori sportivi. Diverse ricette per tali cocktail sono elencate alla fine di questo articolo. Nel frattempo, passiamo al prossimo nutriente: i carboidrati.

Come mangiare carboidrati?

L'alimentazione sportiva a casa deve contenere carboidrati.

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il nostro corpo. Il corpo umano non è in grado di sintetizzare i carboidrati dalle sostanze inorganiche. Pertanto, è importante averne abbastanza con il cibo. Con una carenza di carboidrati nel corpo, si ottengono i più importanti processi metabolici. In particolare, i carboidrati sono necessari per la normale digestione delle proteine. Sono i carboidrati che vengono trasformati in energia, prima di tutto, durante l'esercizio. In particolare, l'alimentazione ricca di carboidrati per gli atleti viene definita "gainer". Mangiare una quantità sufficiente di carboidrati quando si fa fitness non è meno importante del consumo di proteine.

Il ruolo fisiologico dei carboidrati:

• La funzione principale dei carboidrati è quella di servire come fonte di energia per l'esercizio fisico e la vita quotidiana. L'energia è necessaria perché i muscoli facciano lavoro a spese di cui crescono.
• I carboidrati sono coinvolti nella costruzione di molecole complesse (DNA, RNA, ATP).
• Influisce sulla regolazione della pressione sanguigna.
• Contenuto nei recettori di alcuni tessuti.

La proporzione di carboidrati nella dieta degli atleti è del 50-60% della dieta giornaliera.

I carboidrati sono semplici (veloci) e complessi (lenti). I carboidrati semplici vengono immediatamente assorbiti dal corpo e aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Prima di assimilare un carboidrato complesso, il corpo deve prima scomporlo in componenti semplici. Di conseguenza, il processo di assimilazione è più lento e il livello di zucchero nel sangue aumenta gradualmente.

Per misurare in qualche modo il tasso di assorbimento dei carboidrati, è stato introdotto il cosiddetto "indice glicemico". Più è alto, più velocemente viene assorbito il carboidrato. Tuttavia, nel caso dei carboidrati, "veloce" non significa "buono". Quando il livello di zucchero nel sangue aumenta bruscamente, viene rilasciata l'insulina ormonale, che utilizza il glucosio in eccesso sotto forma di depositi di grasso. Pertanto, se non si desidera ingrassare, mangiare carboidrati lenti. E usa quelli veloci solo quando hai urgente bisogno di ricaricare l'energia.

Dove sono i carboidrati veloci e lenti?

La risposta a questa domanda può essere trovata nelle due tabelle seguenti.

Carboidrati semplici (veloce)

Carboidrati complessi (lenti)

Va anche notato che i carboidrati dovrebbero essere consumati nella prima metà e nel mezzo della giornata. Alla sera, il loro numero dovrebbe essere ridotto al minimo, dando la preferenza agli alimenti proteici.

Mangia o non mangi grassi?

Grassi animali e vegetali non danneggeranno se non esagerare con la loro quantità.

Grasso: questo è il prodotto, il cui ruolo nel corpo è animato dal mistero e da molti miti. Tradizionalmente si ritiene che il grasso ingrassi. È vero? Vero, ma come sempre solo parzialmente. Il fatto è che i grassi sono diversi. I grassi sono saturi (contengono acidi grassi prevalentemente saturi) e insaturi (rispettivamente, sono costituiti da acidi insaturi). Il grasso più saturo nel grasso, più difficile è (ad esempio, lo strutto), e più piccolo, il corrispondente, il grasso è più liquido (olio d'oliva).

Sia quelli che altri grassi fanno bene al corpo e non recano danno (con il loro uso moderato, ovviamente). Oltre agli acidi grassi, contengono vitamine importanti per la salute.

Ruolo nel corpo:

• Funzione strutturale (inclusa nelle membrane cellulari).
• Funzione energetica (riserva di energia).
• Isolamento termico (nessuna meraviglia di sigilli sono così ben nutriti).
• La dissoluzione delle vitamine.

Allora, qual è il problema, chiedi? Se sia quelli che altri grassi sono utili, perché tutti stanno solo urlando sul colesterolo e sui problemi con i vasi sanguigni?

Il fatto è che c'è anche un terzo tipo di grasso: è un'invenzione puramente umana e non si trova in natura. Sto parlando dei cosiddetti grassi trans.

I grassi trans sono sostanze costituite da isomeri trans degli acidi grassi. Sotto l'influenza di processi chimici e industriali, le molecole di grasso trans cambiano la loro struttura. Vari olii morbidi, creme spalmabili, margarine sono costituiti da tali grassi trans, sono aggiunti alla pasticceria e al fast food. In natura, queste molecole non si verificano, il corpo non può elaborarle durante il metabolismo. Sono queste sostanze che si accumulano sulle pareti dei vasi sanguigni e causano gravi cambiamenti nello stato del corpo.

Quando si disegna un piano nutrizionale per gli atleti (anche se questo è rilevante non solo per gli atleti, ma per tutti gli altri), tutti i grassi trans dovrebbero essere esclusi. Credo che altri argomenti siano superflui.

Dove sono i grassi buoni?

Grassi saturi (grammi di grassi per 100 grammi di prodotto):

• Burro - 82,5 g
• Maiale (grasso medio) - grasso - 32 g, proteine ​​- 22,6
• Manzo (grasso medio) - 12,4 g, proteine ​​- 18,9
• Pesce (salmone rosa) - 7 g, proteine ​​- 21

Grassi insaturi (grammi di grassi per 100 grammi di prodotto):

• Olio di semi di girasole - 99 g (in un cucchiaio - 17 g)
• Olio d'oliva - 99 g (in un cucchiaio - 17 g)
• Olio di lino - 99 g (in un cucchiaio - 17 g)
• Arachidi - grassi - 45 g, proteine ​​- 26,3 g

Per riempire il fabbisogno giornaliero di grassi, basta mangiare 100 grammi di carne e insalata con un cucchiaio di olio d'oliva.

Come cucinare la nutrizione sportiva a casa?

Cocktail proteico-carboidrati

Shake proteico facile da preparare a casa dai prodotti ordinari.

Una porzione di nutrizione proteica di alta qualità per gli atleti contiene da 15 a 25 grammi di proteine, una varietà di vitamine, minerali e alcuni carboidrati per poter digerire le proteine. Come ottenere questi indicatori, preparando da soli un cocktail?

Per prima cosa devi scegliere una base liquida per un drink. Il latte è più comunemente usato. Ricorda che più grasso è, più proteine ​​contiene. Se il tuo obiettivo è un insieme di massa muscolare e una diminuzione graduale del grasso corporeo, è ottimale scegliere il latte con un contenuto di grassi dell'1,5-2,5%. Oltre al latte, la base della nutrizione sportiva a casa può essere il kefir o il succo senza zucchero.

Questo è seguito dalla parte più importante - la componente proteica. Per una quantità sufficiente di proteine, sono necessari 100 grammi di ricotta a basso contenuto di grassi, latte scremato in polvere o proteine ​​del pollo (circa 4 pezzi). Inoltre, è possibile utilizzare proteine ​​del siero di latte in polvere nella quantità di 1 cucchiaio.

I carboidrati in un frullato proteico provocano il rilascio di insulina e, quindi, aiutano la proteina ad essere assorbita. Per eseguire questa funzione, sono sufficienti solo 1,5 cucchiaini. marmellata o miele. Nel caso di aggiungere più carboidrati, il tuo cocktail diventerà un gainer (una bevanda per un intenso set di massa muscolare). Se segui una dieta rigida, salta questo prodotto o aggiungi un po 'di stevia alla bevanda per migliorarne il sapore.

Le vitamine svolgono anche un ruolo significativo nell'efficienza nutrizionale per gli atleti. Solitamente utilizzato per questa mezza banana, una manciata di bacche fresche o congelate, così come ogni altro frutto stagionale.

Il componente opzionale è i grassi in più. Aggiungili al cocktail è consigliato solo a chi lavora su un set di masse. Ci vorranno 1 cucchiaino. olio di oliva di qualità, cocco o semi di lino.

Preparare la nutrizione sportiva a casa non è affatto difficile. Per fare questo, mettere gli ingredienti selezionati in un frullatore e mescolare bene per 2-3 minuti. Se non hai un frullatore, puoi farlo con una forchetta e una frusta. Tritare il frutto con una forchetta e mescolare tutti gli ingredienti con una frusta. Non è consigliabile tenere i cocktail, è meglio fare una nuova porzione ogni volta. Ma se usi la nutrizione per gli atleti prima e dopo l'allenamento, sentiti libero di cucinarlo per 2 volte e conservarlo in frigorifero.

Puoi autonomamente pensare a quale cibo preparare agli atleti o utilizzare le seguenti gustose ricette.

Mangia bene e il risultato non ci vorrà molto!

Scossa proteica classica

• 350 ml di latte 1,5-2,5%;
• 100 g di ricotta a basso contenuto di grassi;
• 4 pezzi proteine ​​di pollo crudo (le uova vanno lavate molto bene);
• 1/2 banana e una manciata di bacche congelate;
• 1 cucchiaino olio d'oliva;
• 1,5 cucchiaini miele.

Questa nutrizione sportiva a casa contiene circa 45 grammi di proteine ​​per porzione. Puoi dividere il volume in 2 parti e berla prima e dopo la lezione.

Shake proteico con carboidrati veloci

• 200 ml di 1,5% di kefir;
• 60 g di latte scremato in polvere;
• 1 cucchiaio. qualsiasi marmellata;
• 1 cucchiaino zucchero.

La nutrizione per gli atleti, che contiene carboidrati semplici, dà rapidamente energia e consente di svolgere più efficacemente l'allenamento cardio.

Agitare per gli appassionati di aerobica

• 200 ml di succo d'arancia appena spremuto;
• 50 g di latte 0%;
• 1/2 banana;
• 25 g di cioccolato fondente o 2 cucchiaini. cacao senza zucchero;
• 1 cucchiaino marmellata di lamponi.

La bevanda dovrebbe essere consumata un'ora prima della lezione.

Pertanto, preparare una nutrizione sportiva di alta qualità a casa non è affatto difficile. Usa i nostri consigli utili e rendi la tua dieta fitness più varia e utile!

http://just-fit.ru/sport-i-zdorove/pitanie-dlja-sportsmenov

Come mangiare quando si fa sport

Sport, fitness - per molti, questa non è più solo una parola, ma uno stile di vita. Queste persone, senza dubbio, sono consapevoli di quanto sia desiderabile mangiare a sport regolari (anche se a livello amatoriale). Tuttavia, c'è un'altra categoria: gli atleti principianti. Quelli che alla fine decisero, superarono la pigrizia e si iscrissero in una palestra. Parleremo di come mangiare quando si fa sport. Sebbene, forse, i "professionisti" sottolineeranno anche qualcosa di nuovo per se stessi.

Sottolineiamo che la storia del materiale non riguarda gli additivi alimentari (integratori alimentari, ecc.), Venduti in negozi specializzati. In primo luogo, non c'è fiducia nella loro assoluta sicurezza per la salute. In secondo luogo, "Eden culinario" è ancora una risorsa per il cibo "ordinario", anche se molto gustoso, nonché per tutto ciò che è collegato ad esso.

Gli sport sono sempre una maggiore attività muscolare. Per la normale funzione muscolare e il raggiungimento dei risultati sportivi (ad esempio, alcuni muscoli), c'è bisogno di un'alimentazione proteica aggiuntiva. Dopo tutto, le proteine ​​sono "responsabili" nel nostro corpo per la formazione e la riparazione di cellule e tessuti corporei.

Tuttavia, non dimenticare i carboidrati. Alcune persone credono erroneamente che il loro consumo dovrebbe essere limitato, da loro, dicono, ingrassare. Tuttavia, i carboidrati sono la principale fonte di energia. E l'energia è molto necessaria per il corpo con uno sforzo fisico significativo. I grassi sono anche una fonte di energia. Riguardo a loro, non dimenticare. In generale, e proteine, carboidrati e anche grassi durante lo sforzo fisico, il corpo richiede più che senza di loro.

È sempre meglio fare affidamento sull'esperienza personale che sulle storie di qualcun altro (sebbene, naturalmente, nessuno abbia annullato l'apprendimento dagli errori altrui). Fortunatamente, in questo caso c'è una tale opportunità (esperienza personale): l'autore del testo visita la palestra tre volte alla settimana.

Come mangiare quando si fa sport. inizio

Ritornato dalle vacanze e guardando le sue foto scattate nella località balneare con occhi sobri, l'autore fu sorpreso di scoprire che aveva già una pancia piuttosto evidente. Questo rattristò l'autore. Ma i veri amici non hanno dato per morire dalla malinconia - hanno spinto a iscriversi in una palestra. Inoltre, hanno fatto una società. A proposito, è meglio andare in sport per l'azienda. Almeno con qualcuno insieme. E più divertente, e c'è uno spirito competitivo.

È meglio iniziare a praticare due volte a settimana (questa non è l'invenzione dell'autore - il consiglio dell'allenatore). E quando senti che "oscilla" - puoi passare a una frequenza di tre volte in sette giorni. Qualcuno è fidanzato più spesso, ma se vuoi semplicemente "metterti in ordine", basta: lo zelo eccessivo può essere dannoso.

A proposito, ho quasi dimenticato, è necessario consultare un medico prima di iniziare le lezioni. Inoltre, è auspicabile non con il medico "assegnato" al centro fitness. Trascorrere del tempo, non rimpiangere. Alla fine, non ottieni solo consigli sull'intensità dell'allenamento e del carico di lavoro, ma anche un quadro più o meno completo della tua salute. Quando è stata l'ultima volta che hai esaminato il tuo corpo senza una ragione apparente, solo per la prevenzione? È la stessa cosa

Quando la consultazione del dottore è ricevuta, vada, finalmente, ad una palestra. Incontra l'allenatore. All'inizio è meglio assumerlo: consiglierà e monitorerà l'implementazione di una serie di esercizi necessari (in base agli obiettivi che si stanno perseguendo), mostrerà come utilizzare correttamente i simulatori.

Francamente, all'inizio non ero all'altezza della corretta alimentazione. Dopo un paio di prime lezioni, "tutto fa male". Ma poi l'organismo si è adattato al nuovo ritmo della vita, i muscoli "hanno funzionato", i dolori sono scomparsi. I miei amici e io ricordiamo che sembravamo sentire qualcosa su come esercitare qualcosa in particolare quando si praticava sport. Ricordando, ha posto la domanda all'allenatore. A proposito, lui stesso potrebbe illuminarci su questo argomento. Alla fine, una corretta alimentazione accelera il raggiungimento del risultato desiderato. "Meno di cento punti è Grifondoro", avrebbe detto su questo Minerva McGonagall, preside della scuola di magia di Hogwarts della saga di Harry Potter.

In un modo o nell'altro, la domanda è stata posta. In risposta, il nostro allenatore ha raccomandato di mangiare almeno 5-6 volte al giorno, dicendo che questo modo di mangiare è "il più fisiologico". Durante il giorno ci dovrebbero essere due colazioni (prima e seconda), pranzo, cena e pasti dopo un allenamento. In questo caso, è consigliabile non gorgogliare prima di un allenamento e non mangiare troppo dopo.

Per mangiare proprio a sport, la prima colazione, che non dovrebbe essere troppo abbondante. Un bicchiere di yogurt, kefir (non necessariamente scremato), forse un po 'di latte, tè, caffè (entrambi sono senza zucchero) o succo d'arancia fresco. La prima colazione è circa il 5% del totale delle calorie giornaliere. Quindi la seconda colazione. Può essere consumato prima di andare al lavoro o, se possibile, già al lavoro (circa il 30% dell'apporto calorico giornaliero per un adulto). Il pranzo è un altro 30% di calorie. Sicuro, più il 5%. Cena - 25%. Un altro 5% - nutrizione dopo l'esercizio. Non mangiare troppo Con un peso di 70-80 kg, la quantità di cibo consumato non dovrebbe superare i 4 kg al giorno. Non dimenticare di frutta e verdura: il 15-20% della dieta giornaliera. Questa è l'opzione perfetta.

Non tutti e non sempre possono osservare una dieta simile. Ma, ovviamente, le opzioni sono possibili! Ad esempio, la colazione potrebbe essere una cosa sola - niente di terribile con te perché questo non accadrà. La colazione e il pranzo in una "giornata sportiva" dovrebbero essere abbastanza nutrienti.

Il littering costa circa due o tre ore dopo pranzo. Generalmente, nel pomeriggio puoi mangiare un po 'a intervalli di due ore. Allo stesso tempo, il cibo dovrebbe contenere molti carboidrati - questo darà forza prima dell'esercizio. Vale la pena di costruire un programma giornaliero di pasti in modo che l'ultimo pasto avvenga almeno un'ora e mezza prima della lezione. Bere acqua (non gassata), succo: non fa male, specialmente nell'ultima ora prima dell'allenamento.

Devi mangiare vario. Non dovresti rimanere impigliato in ricotta e petti di pollo cotti con la dieta (lo so per me stesso - all'inizio li mangi solo, rallegrati per te stesso, e poi non puoi guardare questi prodotti). Carne perfettamente bollita e al vapore, legumi - solo sfregati e farina d'avena con latte. Un'ottima opzione: una varietà di zuppe, non troppo grasse, ma non abbastanza magra. Le zuppe neutre, sempre per ragioni di diversità, dovrebbero essere intervallate da zuppe acide.

Se possibile, per rispettare l'orario dei pasti, è meglio portare con sé il cibo (se non c'è un normale caffè al lavoro o se vuoi risparmiare). Inutile essere timido. Alla fine, stai cercando di migliorare il tuo corpo, o semplicemente non hai nessun posto dove mettere i soldi e non hai niente da fare, regalarli in palestra? Oltre al pollo e alla carne, mangia pesce. Guarnire - grano saraceno, riso, patate, anche la pasta può essere mangiata (senza salse grasse). Acquista diversi contenitori di plastica sigillati ermeticamente nel negozio: è conveniente portare con sé del cibo.

La quantità giornaliera di calorie (e non solo quando si praticano sport) dipende anche dalle condizioni climatiche in cui vive l'individuo. Nel calore del raggio per ridurre l'apporto calorico, mentre nel gelo siberiano - c'è più cibo proteico, ma allo stesso tempo ridurre il consumo di grassi.

Durante e dopo l'allenamento

Naturalmente, durante l'allenamento non si può mangiare nulla. D'accordo, stranamente a dondolare, supponiamo, la stampa, con cibo non digerito nello stomaco, di tanto in tanto mordendo un pezzo di pane. Come già accennato, il "pareggio" con il cibo dovrebbe essere di almeno un'ora e mezza prima dell'inizio dell'allenamento.

Ma durante un allenamento vale la pena bere acqua (è bene bere un bicchiere d'acqua prima di esso). Certo, non litri, ma a poco a poco: diversi sorsi ogni 20-25 minuti. Non ingerire immediatamente l 'acqua, è meglio tenerla in bocca una po' - la sete si disseta molto meglio. Naturalmente, niente soda. Anche acqua minerale, per non parlare della cola e altra limonata. Non bere acqua fredda. Dopo l'esercizio, diventa caldo e la persona tende a sorseggiare acqua fredda. Questo è solo qualcosa che non puoi fare. È molto meglio se l'acqua è a temperatura ambiente, anche leggermente calda. Di norma ci sono i dispositivi di raffreddamento nelle palestre: non c'è alcun problema ad aggiungere acqua calda a un bicchiere di acqua fredda.

Limitare se stessi all'uso di liquidi durante lo sport non può essere. Ciò può portare a fluttuazioni di pressione, a un aumento dello stress sul cuore e all'insorgenza di processi di disidratazione.

Dopo l'allenamento - a volontà. Se vuoi bere - bere, e se no - non bere. Si ritiene che non si possa bere acqua immediatamente dopo l'esercizio. Ma non lo è. Se bevi mezzo bicchiere o anche un bicchiere d'acqua, non sarà peggio.

Adesso riguardo al cibo. La formazione è completata, molta energia è spesa, voglio mangiare. Un errore enorme è quello di aspettare due ore dopo un allenamento e solo allora concederti un boccone da mangiare. Non farlo È desiderabile che tra l'esercizio e il pasto successivo non sia passato più di un'ora. Un'altra cosa è che non dovresti ottenere abbastanza da scaricare. Un piatto di riso, grano saraceno, e anche meglio - un po 'di purè di fagioli o piselli, un po' di cagliata con marmellata, frutta fresca - questo è abbastanza per rimuovere la fame e la forza di supporto.

È impossibile mangiare

Naturalmente, ci sono prodotti il ​​cui uso nello sport è meglio conservato al minimo. Queste sono bevande dolci - qualsiasi limonata, caffè e tè con zucchero (quest'ultimo è meglio bere con il miele o, in casi estremi, con un dolcificante). Certo, non appoggiarsi alla cottura. Panini dolci e persino pane possono essere facilmente sostituiti con pani speciali, pane non lievitato. Caramelle, e non solo cioccolato, ma soprattutto caramello. Vari pasticcini, soprattutto quelli da negozio, che sono fatti "da cui non si sa" (in genere non è meglio mangiare, mai). Pasta economica (è ammesso e persino utile usare solo pasta di alta qualità di grano duro). Sottolineiamo che "ridurre al minimo il consumo" non significa affatto eliminarlo: non rimproverarti per una caramella consumata.

Quello che segue è un esempio di un menu per coloro che sono coinvolti in una disputa (a livello amatoriale):

• 200 g di ricotta a basso contenuto di grassi, farina d'avena (3-4 cucchiai in forma secca), una mela o un'arancia, una tazza di caffè non zuccherato con latte (regolare, non condensato e non con panna);
• Snack: un bicchiere o altro kefir o 100-150 g di ricotta o una mela (arancia) e 50 g di formaggio duro;
• Carni magre o pesce o pollame (200-250 g), cereali o pasta, verdure;
• Guarda cosa non hai ancora mangiato - puoi avere un'insalata di verdure, puoi - la ricotta, puoi - 1-2 uova, puoi, se non vuoi veramente mangiare, generalmente un bicchiere di kefir o latte;
• Dopo l'allenamento: insalata verde (cavolo bianco, verdure, con cetriolo fresco) con carne, pesce o pollame (150-200 g) o uova;
• Al momento di coricarsi - un bicchiere di kefir senza grassi o tè verde con latte scremato.

Per mangiare bene, devi almeno sapere quante calorie sono "bruciate" durante una sessione di allenamento sportivo. Tuttavia, gli allenamenti sono diversi. Sopra abbiamo parlato di esercizi in palestra (simulatori, tapis roulant). Ma lo sport non è l'unica palestra. La tabella seguente ti aiuterà a confrontare i costi energetici con gli sport.

http://kedem.ru/health/kak-pravilyno-pitatysya-pri-zanyatijah-sportom/

15 motivi per usare le proteine ​​sportive e 5 motivi per non farlo

La questione dei benefici e dei danni delle proteine ​​sportive preoccupa le persone che stanno iniziando ad allenarsi seriamente o semplicemente si sforzano di portare la figura all'ideale. Senza dubbio, l'importanza delle proteine ​​per la vita e la salute umana non può essere sopravvalutata: svolge un ruolo fondamentale nella struttura e nella rigenerazione di tessuti e cellule, e la sua carenza nel corpo porta a processi distruttivi.

Un po 'di cosa sono le proteine.

Proteina, o più facile da dire, proteina, è il componente principale delle fibre muscolari, della pelle, dei capelli, la sua mancanza può causare un significativo deterioramento della condizione umana. I benefici colossali delle proteine ​​per il corpo sono espressi in due direzioni quasi opposte: questo è un insieme di massa muscolare di alta qualità e perdita di peso sicura.

Nella sua struttura, la proteina è una grande molecola, al cui interno si trovano amminoacidi coinvolti nella formazione e nel rinnovamento delle cellule. Grazie a queste risorse amminiche, l'organismo svolge le sue funzioni principali senza interruzione: fornisce il metabolismo, la sintesi degli ormoni, il lavoro del sistema immunitario. Dal momento che la proteina non è in grado di accumularsi nel corpo, è necessario garantire il suo flusso stabile dall'esterno.

Il fabbisogno di proteine ​​per una persona comune, che conduce uno stile di vita attivo, è di 2 g per kg di peso. Ad esempio, per una donna che pesa 75 kg, il tasso richiesto è di 150 grammi al giorno. Per ottenerlo, devi mangiare su questo set di prodotti:

• Carne bianca di pollo - 150 g
• Pesce di mare - 200 g
• Ricotta - 150 g
• Uova - 3 pezzi
• Pasta - 200 g
• Noci - 30 g

Mangiando tutti questi alimenti durante il giorno, è possibile ottenere il necessario, secondo i nutrizionisti, il tasso di proteine, la cui percentuale nella dieta dovrebbe essere del 30%. Tuttavia, oltre alla proteina importante, questi prodotti contengono grassi e carboidrati che sono pericolosi per la figura e il loro consumo non può essere evitato con questo menu. Pertanto, le proteine ​​sportive, prive di tutte le impurità inutili e le calorie vuote, sono un vero toccasana per le persone che sognano un corpo perfetto e si sforzano di farlo con l'aiuto di sport e una corretta alimentazione.

Nella nutrizione sportiva, le proteine ​​sono offerte sotto forma di polvere, da cui vengono preparati i cocktail. Possono essere presi durante il giorno e quindi compensare la mancanza di proteine ​​nel corpo. Su ciascuna lattina di polvere proteica, il produttore indica la matrice di amminoacidi, che determina la concentrazione di sostanze nutritive nel prodotto. I complessi vitaminico-minerali, la glutammina e la creatina sono spesso aggiunti alle proteine ​​sportive, che insieme forniscono il più alto livello di efficacia del supplemento.

15 innegabili benefici delle proteine ​​sportive

1. La giusta proteina aiuterà il corpo a costruire rapidamente e in sicurezza la massa muscolare magra e raggiungere i massimi risultati sportivi.

2. Non c'è nulla di superfluo in un prodotto sportivo: è una proteina pura senza grassi e carboidrati, con un basso contenuto calorico e una composizione aminoacidica equilibrata.

3. Le proteine ​​a lungo estinguono la fame e bloccano l'appetito. Questo effetto si ottiene riducendo i livelli di zucchero nel sangue e aumentando la quantità di amminoacidi liberi.

4. Grazie alla praticità di bere il frullato di proteine ​​è un ottimo modo per mangiare al lavoro, in viaggio, a casa o in palestra.

5. Questo è un prodotto indispensabile per vegetariani, vegani, così come per quei buongustai che non amano la carne e il pesce. Con l'aiuto delle proteine ​​sportive, puoi facilmente ottenere il tasso giornaliero di proteine ​​necessario.

6. Massima semplicità e facilità di preparazione. Hai solo bisogno di mescolare la polvere proteica con acqua, latte o il tuo succo preferito, e la proteina gustosa è pronta.

7. Le proteine ​​sportive hanno un alto livello di biodisponibilità, non creano peso nello stomaco e non influenzano il lavoro del tratto gastrointestinale. Assorbito quasi al 100%.

8. Le proteine ​​di alta qualità forniscono al corpo un complesso a pieno titolo di amminoacidi, il principale materiale da costruzione per cellule e tessuti.

9. L'accettazione delle proteine ​​sportive aiuterà a normalizzare i livelli di insulina, sia nelle persone sane che nei pazienti con diabete di tipo 2.

10. Per gli atleti, il frullato di proteine ​​è un'ottima fonte di energia, forza e resistenza. Aiuta ad aumentare le prestazioni del corpo al limite e porta i risultati dei corsi di formazione ad un livello di qualità completamente nuovo.

11. La proteina è un pasto ideale dopo un allenamento, in quanto è facilmente digeribile, bloccando contemporaneamente il catabolismo e ripristinando la forza.

12. L'integratore proteico, a differenza del cibo standard, viene conservato a lungo. La polvere può sempre portare con te sulla strada.

13. I produttori offrono i più svariati gusti di frullati proteici, quindi è facile scegliere quelli più deliziosi: fragole, banane, vaniglia, cioccolato, ecc.

14. Le proteine ​​negli integratori sportivi sono naturali al 100% e fisiologiche, quindi non è causata da allergie e viene rapidamente assorbita dalle cellule.

15. Proteine ​​sportive, se utilizzate correttamente, sono perfettamente sicure per la salute.

5 principali svantaggi delle proteine ​​sportive

1. Le proteine ​​possono causare disturbi alimentari, specialmente nelle persone che non sono intolleranti al lattosio. Pertanto, prima di acquistare, è necessario esaminare attentamente la composizione e dare la preferenza all'isolato di proteine ​​del siero del latte o all'idrolizzato.

2. Se superi regolarmente la dose di proteine, sussiste il rischio di un impatto negativo sul fegato e sui reni. Le persone con malattie croniche di questi organi dovrebbero essere attente ad assumere integratori sportivi.

3. Le proteine ​​sportive non contengono vitamine e minerali dopo la pulizia. Tuttavia, molti produttori arricchiscono in modo speciale la formula del prodotto proteico con sostanze utili.

4. Le proteine ​​pure sono piuttosto sgradevoli da gustare, quindi i produttori migliorano il gusto del prodotto con dolcificanti, coloranti e sostituti del gusto.

5. Il prezzo elevato delle proteine ​​sportive lo rende inaccessibile per gli acquirenti a basso reddito. C'è solo un consiglio: monitorare i prezzi nei negozi online e cercare le migliori offerte.

http://bodymaster.ru/food/15-prichin-upotreblyat-sportivnyie-proteinyi-i-5-prichin-etogo-ne-delat

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Proteine, quando, quanto, a chi, perché. Scoiattoli e sport.

Tutte le proteine ​​del corpo sono costruite da amnioacidi in diverse forme e catene, questo può essere paragonato alle lettere dell'alfabeto e delle parole. Cioè, qualsiasi proteina nel corpo e qualsiasi prodotto alimentare avrà una sua catena unica.

Le proteine ​​sono necessarie per ricostituire i deperimenti e le lesioni muscolari, costruire nuove cellule, ormoni, enzimi, ecc.

Abbiamo nel corpo circa 10-12 kg di proteine, di cui circa 8 kg nei muscoli (muscoli interni, pelle, capelli) e 200 g. nel sangue. L'eccesso di proteine ​​viene convertito in grassi o carboidrati (quest'ultimo si verifica molto meno frequentemente). Le proteine ​​sono necessarie quotidianamente per l'uomo (in particolare amminoacidi non sostituibili, che sono contenuti solo nel cibo e non sono prodotti nel corpo). Non li elenco qui. Ma, a proposito, non sono affatto difficili da ricordare applicando la seguente astuzia mnemonica: Liza Threw Fen alla Tribune, Sober Lieutenant Lying in the Isolator con il chitarrista argentino.

Gli aminoacidi si trovano in varie carni e latticini, legumi, cereali, riso e noci. Vorrei qui notare che la cosiddetta dieta della nutrizione separata è un'assurdità completa, perché le proteine ​​si trovano nel pane e nel riso, e i carboidrati, a loro volta, nel pesce e nel fegato...

Le proteine ​​vegetali nella proporzione corretta possono essere ottenute da una combinazione di cereali e legumi.

Gli acidi sostituibili sono sintetizzati dal corpo, ma alcuni di essi sono presenti nel nostro corpo in quantità molto limitate e devono anche provenire dal cibo. Durante il periodo di crescita, oltre a forti sforzi fisici e malattie, il corpo non ha le proprie riserve di aminoacidi e ha bisogno di questi acidi sostituibili provenienti dall'esterno. Altrimenti, questi processi saranno distruttivi per il corpo, porteranno a una crescita lenta oa un periodo più lungo della malattia.

Quando il corpo non funziona, la proteina viene spesa molto di più. Tuttavia, il corpo cerca costantemente di portare la quantità di proteine ​​in equilibrio.

Ogni giorno, 1 kg viene distrutto nel corpo. proteine. Si riprende - principalmente nei muscoli, fegato e intestino, e solo una piccola parte dall'esterno (cioè dal cibo che entra nel corpo). Ma questa piccola quantità è molto importante - senza di essa, né i muscoli, né le cellule, né gli ormoni, né gli enzimi possono essere completamente aggiornati. Durante lo sforzo fisico, le proteine ​​vengono distrutte ancora di più. In ogni momento particolare, si verifica sia la distruzione che la costruzione delle proteine ​​nel muscolo.

Sintesi proteica

La sintesi proteica (cioè la sua costruzione) si verifica dopo l'allenamento (principalmente potenza ed esercizio aerobico elevato) a causa di cambiamenti nei livelli ormonali, così come quando l'insulina aumenta e quando la disponibilità di amminoacidi è alta.

Il ruolo dell'insulina ormonale.

-favorisce la raccolta di carboidrati (i recettori cellulari diventano più suscettibili a loro). Quando non c'è insulina, lo zucchero nel sangue aumenta, ma il corpo non può farci nulla, che alla fine porta al diabete. Permettetemi di ricordarvi che il diabete è diviso in due tipi. Tipo I (adolescente) - quando il corpo non produce affatto insulina. Tipo II, quando c'è insulina nel corpo, ma il suo lavoro è compromesso. Le persone con diabete usano diversi farmaci, il ruolo di molti dei quali è quello di migliorare la produzione di insulina e l'assorbimento dello zucchero, lo sport svolge lo stesso ruolo, e inoltre, consente ai carboidrati di essere distribuiti correttamente in tutto il corpo, ma nessuna pillola può farlo.

-aumenta la sintesi proteica La sintesi proteica sarà ancora più elevata se si usano proteine ​​in combinazione con carboidrati. Dopo un allenamento, l'insulina di solito aumenta, l'assorbimento delle cellule di zucchero a questo punto aumenta e il corpo invia più glucosio nei muscoli che nelle cellule adipose. Cioè, se si mangia lo stesso cioccolato in una giornata normale (non "sportiva"), lo zucchero in eccesso si trasformerà in grasso.

-riduce la rottura e la distruzione del tessuto muscolare dopo un allenamento (dopo tutto, è molto anabolico - cioè, contribuisce alla costruzione).

Quanta sintesi proteica può aumentare dopo un pasto e / o dopo uno sforzo fisico:

- iperinsulemia (= dolce mangiato): + 50%. Cioè, se nella solita situazione il corpo costruisce, diciamo 1 gr. proteine ​​(esempio) al giorno, a seguito del consumo di dolci, saranno costruiti 1.5 grammi

- allenamento per la forza: + 100% (cioè, invece di dire 1 gr. Ci saranno 2 gr.)

-amminoacido disponibile (cioè, solo proteina consumata o bevuta): + 150%

-allenamento per la forza + cibo proteico: + 200%

-allenamento per la forza + cibo proteico + carboidrati: + 400%

Il corpo utilizza le proteine ​​come una delle fonti di energia.

Durante il resto della proteina è il 5% dell'energia totale. Esempio: da 60 cal / ora è 3 calorie, cioè 0,75 grammi. scoiattolo all'ora

Durante un allenamento lungo o intenso, dal 5% al ​​15% dell'energia totale (specialmente quando le riserve di glicogeno sono basse). Esempio, da 600 cal / ora - 90 cal. proteina, cioè 22 grammi di proteine ​​all'ora.

Che cosa favorisce un equilibrio positivo (cioè body building - crescita, volume o durante la gravidanza) delle proteine ​​nel corpo?

Allenamento per la forza Solo lei insegna al corpo ad usare le proteine ​​con parsimonia ed efficienza e produrre il più nuovo nel modo più veloce, rimanendo nel nero. Il corpo di una persona non sportiva trasforma tutte le proteine ​​in eccesso in grassi, e un corpo addestrato smaltisce le eccedenze in modo molto più efficiente, e di conseguenza consuma più proteine. L'organismo di una donna incinta funziona all'incirca in modo altrettanto efficace - il corpo costruisce per due, il che significa che ha bisogno di più proteine ​​da costruire.

Se l'equilibrio è negativo, il corpo utilizzerà le proprie proteine ​​e la crescita o la crescita rallenteranno, il che può essere osservato tra i ballerini o le ginnaste che mangiano meno proteine ​​di quelle che il loro corpo ha bisogno per lo sport e la crescita. Allo stesso modo, un malinteso comune che i bambini coinvolti in pesi pesanti non crescano è un mito. Semplicemente, di regola, i bambini che sono geneticamente predisposti alla bassa statura (con arti più corti) vengono selezionati in questo sport. Inoltre, gli steroidi sono stati somministrati ai giovani atleti nell'Europa orientale, ma rallentano davvero la crescita. Quindi il bambino non crescerà, solo se non mangia abbastanza calorie. Per un bambino, sono calcolati sulla base di quanto ha bisogno per l'esistenza di base, per lo sport e per lo sviluppo (crescita). L'ultimo fattore aggiunge alla dieta circa 400-600 cal. al giorno

Assunzione di proteine ​​e tipi di corpo.

Il digiuno (in questo caso, la mancanza di cibo per più di 5 ore) aumenta la ripartizione delle proteine ​​e riduce il peso corporeo complessivo.

La quantità di proteine ​​necessarie all'organismo dipende dal tipo di corpo. I mesomorfi (queste sono persone con una massa muscolare ben sviluppata, meno scollatura) non sono fondamentali per la quantità di proteine, il loro corpo si comporta meglio di altri con eccesso e mancanza di proteine. Gli ectomorfi (questi sono individui magri, con arti lunghi, che sono difficili da ottenere massa muscolare) dovrebbero essere monitorati per la quantità di proteine ​​più da vicino - il loro corpo distrugge rapidamente le proteine ​​quando manca - hanno bisogno di consumare proteine ​​ogni giorno. Nel loro caso, se rimangono 2-4 ore senza proteine, il corpo inizia a distruggere la propria proteina. Per gli esomorfi (queste sono le persone inclini alla corpulenza - con alta massa muscolare e grassa, per esempio, tipi di pera e mela), così come i mesomorfi, la quantità di proteine ​​non è così critica. Il loro corpo è più economico e il muscolo non collassa così rapidamente.

La massa netta di proteine ​​sarà considerata come segue: un bilancio positivo di proteine ​​dopo un pasto meno tutte le ore di bilancio negativo. Cioè, anche se hanno mangiato 1 kg. carne, ma poi non ha mangiato per molte ore, l'equilibrio dal positivo si trasformerà in negativo, la carne non può essere "accumulata" nel corpo. Come già notato, il corpo è costantemente sottoposto al processo di costruzione e demolizione delle proteine. La sintesi proteica aumenta dopo un pasto, quindi la costruzione delle proteine ​​si verifica principalmente durante il giorno. E di notte, quando non mangiamo, avviene la sua distruzione. Nelle prime ore della notte, c'è la possibilità che la proteina nel corpo sia ancora conservata (se mangiasse cibo contenente proteine ​​e carboidrati con una bassa quantità di fibre vegetali in tarda serata), e il corpo continua a costruire, e al mattino, in ogni caso, inizia la distruzione, che aumenta con il rilascio ormone cortisone. In altre parole, il corpo inizia a distruggere le proteine ​​quando non ha materiale per la costruzione. Pertanto, i bodybuilder bevono il loro collo nel cuore della notte.

L'organismo di un principiante nello sport distrugge una grande quantità di proteine, ma costruisce anche molto, molto più di un organismo familiare allo sport. Nel tempo, la costruzione rallenta fino a raggiungere il suo massimo potenziale. Il principiante, naturalmente, dovrebbe concentrarsi sulla costruzione. Durante i primi allenamenti (o un allenamento una tantum), la sintesi proteica scende del 30%.

Se una nuova proteina viene costruita o meno, e in tal caso, quanto dipende dal tipo di allenamento.

-se si trattava di un allenamento a potenza dura, allora la costruzione di una proteina dopo aumenta notevolmente

-se il potere medio (quello a cui siamo abituati, in cui non ci sono cambiamenti) - allora nulla cambia,

-dopo una pesante aerobica, c'è distruzione (cioè, la velocità di sintesi cade), - dopo una media aerobica (corsa facile, camminata) - costruzione minore.

Pertanto, la distruzione del tessuto muscolare si verifica solo quando l'allenamento è stato aerobico e difficile. E devi essere in grado di riconoscere questo momento e fermarti. Sì, avverrà anche la costruzione, ma la distruzione sarà troppo forte. Nell'allenamento aerobico leggero e medio, la distruzione non si verifica.

Se una persona ha un forte crampo dopo un allenamento, dolori muscolari, allora c'è ovviamente più distruzione che costruzione. Per i principianti, questo non è raccomandato. Per quanto riguarda gli appassionati di sport avanzati, per loro è meno critico, il loro corpo è in grado di far fronte a tutti i tipi di carichi.

È importante notare che solo l'allenamento senza integratori alimentari contenenti proteine ​​non porterà mai ad un equilibrio positivo di proteine ​​nel corpo - dopotutto, non avrà nulla da costruire.

L'effetto di allenamenti regolari sulla sintesi proteica.

La differenza netta tra distruzione e costruzione di proteine ​​è molto più piccola per le persone addestrate che per i principianti. Durante il resto i novizi costruiscono di meno. Ma dopo l'allenamento, un principiante costruisce molto più di uno avanzato, perché è ancora lontano dal potenziale. Per quanto riguarda la distruzione dei muscoli, durante il riposo la situazione è quasi la stessa, ma dopo l'allenamento il principiante, di nuovo, è molto più avanti del

Quindi, i principianti hanno bisogno di più proteine ​​rispetto a quelli che si allenano regolarmente. Questo è un punto molto importante, che viene trascurato nelle tabelle, in cui è sempre scritto che i meno allenati hanno bisogno di meno di 1 grammo, ma si allenano più di 1 grammo. I principianti non hanno bisogno di meno, e anche di più dei bodybuilder (rispetto al peso corporeo).

Un aumento delle dimensioni del muscolo (netto) dopo l'esercizio si verifica solo se viene aggiunta una proteina (ovviamente, in combinazione con carboidrati e grassi). Se nella dieta sono inclusi solo grassi, carboidrati o placebo, il muscolo diminuisce di dimensioni nel tempo (nel caso del placebo, ovviamente, un po 'di più). Le proteine ​​vengono aggiunte (a condizione che siano presenti nel cibo) al massimo grado dopo l'esercizio e in misura minore durante il riposo. Se non vi è alcuna proteina nel corpo dopo l'esercizio (cioè, nessuna proteina è stata mangiata prima o dopo l'esercizio), il muscolo si mangia da solo, se non ci sono proteine ​​durante il riposo, il danno al tessuto muscolare è ancora più significativo.

Quanta proteina viene assorbita dai muscoli dipenderà dal tipo di proteina consumata. Nella massima misura, ciò avverrà con una combinazione di acidi e carboidrati non sostituibili, un po 'meno con una combinazione di vari tipi di amminoacidi (sostituibili e non) e carboidrati, tutte le altre opzioni saranno assorbite in misura molto minore dal corpo e praticamente non importa quello che è amminoacidi, solo non sostituibili, solo caseina (proteine ​​del latte) o solo proteine ​​del siero di latte. Dopotutto, sarà proteina senza carboidrati.

Prima o dopo?

La domanda viene spesso posta quando c'è una proteina? Chi ha detto che la proteina immediatamente dopo l'esercizio è più efficace per il corpo? Di regola, tali controlli venivano fatti sugli atleti dopo un allenamento mattutino, quando naturalmente non facevano colazione o non facevano colazione, ma non abbastanza. In questa situazione, ovviamente, la proteina produce un effetto positivo sul muscolo. Ma nel 2007 si è scoperto che la proteina consumata prima dell'allenamento dà l'effetto ancora meglio! Il muscolo è cosa costruire. Cioè, se una persona si allena tardi la sera, è sufficiente per lui ottenere le proteine ​​principali prima dell'allenamento (ovviamente, almeno 2 ore), e dopo, quando non c'è né la forza né il desiderio di cucinare, di mangiare qualcosa di piccolo. Per i muscoli, è molto più dannoso se ti alleni a stomaco vuoto e mangi più tardi, se mangiavi prima. Parlavamo della cosiddetta finestra 40 minuti dopo un allenamento, durante il quale è necessario consumare proteine ​​(non carboidrati, perché avete bisogno di carboidrati!), Studi moderni mostrano che in linea di principio non c'è grande differenza e si può mangiare in un momento più conveniente per gli esseri umani (anche dopo 2 ore). Ancora più importante, quante ore non hanno mangiato durante il giorno e quante volte al giorno hanno mangiato cibi proteici. È importante e quale alimento proteico è stato mangiato, è chiaro che un pezzo di carne grassa (non tenendo conto che una parte di esso sarà depositata nel grasso) riempirà le nostre riserve proteiche fino a 7 ore e qualche tipo di shake per un periodo significativamente più breve.

Recenti studi nel campo dell'assunzione proteica mostrano che coloro che mangiavano cibi proteici ogni tre ore, cioè quattro volte al giorno, mostravano un'alta efficienza nel recupero dopo l'allenamento della forza rispetto a quelli che mangiavano la stessa quantità totale, ma ogni 6 ore ( cioè due volte al giorno) e coloro che mangiavano proteine ​​ogni 1,5 ore (cioè 8 volte al giorno). (È stato testato su 24 uomini addestrati che hanno ricevuto 80 grammi in totale al giorno e hanno ricevuto una biopsia (esame del tessuto muscolare tagliandolo) in un'ora, 4, 6, 7 e 12 ore)

Quanto pendere in grammi?

Per coloro che si allenano per la resistenza, si raccomandano 1-1,6 grammi. per ogni kg. corpo. Per l'allenamento della forza, la norma proteica è 1.6-2. Per i tipi di allenamento misti (giochi con la palla, lotta), la norma è di 1,4-1,7 grammi.

Un sacco e poca proteina

Vi è un equivoco sul fatto che i vegetariani hanno meno problemi ai reni, gli studi dimostrano che queste statistiche sono le stesse per entrambi i gruppi. È stato dimostrato che non vi è alcuna connessione tra aumento dell'apporto proteico e problemi renali (Journal of the International Society and Sports Nutrition 2007).

L'assunzione di proteine ​​base è di -0,8 g / kg. non adatto a chi pratica sport, una tale quantità non è sufficiente per utilizzare le proteine ​​come fonte di energia. Ci sono molte diete (come Atkins), in cui l'assunzione di proteine ​​è aumentata più volte dalla norma e raggiunge i 200-400 grammi / giorno, cioè 5 grammi / kg. corpo. Una tale quantità non è più possibile per il nostro fegato: non può eliminare così tanto azoto e trasformarlo in urina. Per il corpo è pericoloso se la percentuale di proteine ​​sarà superiore al 35% della dieta totale.

Gli studi dimostrano che un aumento dell'apporto proteico fino al 30% di tutte le calorie (cioè 75 grammi per 1000 calorie) comporterà una perdita di massa muscolare rispetto a un consumo di proteine ​​del 15% (questo è ciò che accade durante una dieta proteica). Inoltre, la proteina ha un effetto termico, contribuendo al consumo di calorie e brucia grassi.

In conclusione

-l'equilibrio proteico nel corpo migliora con l'attività fisica

-l'allenamento della forza aiuta a trasformare l'energia in muscoli (in proteine) e non in grassi

-l'attività fisica senza cibo (equilibrio di proteine, carboidrati e grassi) porterà ad un bilancio negativo delle proteine ​​nel corpo

-la migliore reazione all'equilibrio proteico dopo l'esercizio si verifica quando una combinazione di aminoacidi e alti livelli di insulina ormonale (proteine ​​+ carboidrati)

-un aumento della massa muscolare si verifica a seguito di piccoli cambiamenti nel bilancio proteico come risultato della giusta combinazione di nutrizione ed esercizio fisico. In altre parole, hanno mangiato e allenato durante il giorno (in particolare, se mangiavano proteine ​​una volta al giorno o più volte (più volte al giorno - durante la colazione, il pranzo e la cena, ovviamente, in modo molto più efficiente e più vantaggioso di una volta al giorno e solo dopo l'allenamento).

-al mattino prima dell'allenamento (e in particolare di forza o aerobica intensiva) è desiderabile includere la proteina nella scrittura, altrimenti il ​​muscolo viene distrutto durante l'allenamento (ad esempio pane + cagliata granulare),

-l'assunzione di proteine ​​deve corrispondere al tempo di allenamento (ad esempio, non mangiare abbastanza dopo un allenamento tardivo),

-durante la disgregazione delle proteine, anche il glicogeno scompare, quindi nelle diete è importante aumentare la quantità di proteine ​​(in misura ragionevole) per preservare il tessuto muscolare. Lo stesso vale per i principianti: il loro tessuto muscolare viene distrutto molto più di quelli allenati.

-Le proteine ​​sono necessarie non solo per mantenere muscoli sani, ma anche per proteggere il sistema immunitario, ridurre la probabilità di dolore muscolare e problemi renali, mantenere l'integrità delle ossa, servire da materiale per la costruzione di cellule, tessuti e organi, la formazione di enzimi e la maggior parte degli ormoni.

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