Quando si tratta di un corpo snello e sano, e si vuole perdere peso senza perdere massa muscolare, la cosa principale da fare è cercare di consumare meno calorie di quelle che si possono bruciare controllando il livello di insulina. Quindi, come è possibile bruciare più calorie di quelle che consumiamo senza doverle contare? Come facciamo a sapere quali alimenti aumentano i livelli di insulina? E come fai a sapere se mangi abbastanza proteine ​​ogni giorno?

Prendendo atto dei vantaggi della "piramide alimentare salutare di Harvard: la migliore guida alimentare che non conoscevi più" (Harvard Healthy Eating Pyramid: Best Nutrition Guide) andare avanti e presentare a voi, appassionati di fitness, la struttura concettuale che molti bodybuilder, modelli e nutrizionisti sportivi utilizzano, ma che non sono ancora diventati mainstream.

Questa struttura concettuale include 5 nuovi prodotti che differiscono dai 5 già noti a voi.

5 vecchi gruppi di prodotti sani

Il sistema tradizionale identifica i gruppi di prodotti in base alle loro proprietà principali:

1. Cereali

Qualsiasi prodotto a base di frumento, riso, avena, farina di mais, orzo o altri cereali è un prodotto a base di cereali. I cereali sono divisi in due tipi: cereali integrali e prodotti con cereali raffinati. I cereali integrali contengono cereali integrali - crusca, germogli e endospermi. I chicchi raffinati a loro volta sono sottoposti a macinazione, durante il quale vengono rimossi crusca e germogli.

Grani non puliti

• Farina di grano
• bulgur
• farina d'avena
• farina di mais
• Riso integrale

Cereali sbucciati

• Farina bianca
• Farina di mais senza germi
• Pane bianco
• Riso bianco

2. Verdure

Il concetto di "verdura" è più basato sulle tradizioni culinarie e culturali, ma, di norma, significa una pianta commestibile, o parte di una pianta, senza frutti o semi dolci. Le verdure sono divise in 4 gruppi:

Verdure verde scuro

• broccoli
• cavolo
• Lattuga verde scuro

Verdure arancioni

• Fagioli secchi e piselli
• fagioli
• lenticchia
• Fagioli di lima

Verdure amidacee

• mais
• Piselli
• Fagioli di lima (verde)
• patate

Altre verdure

3. Frutta

In termini semplici, i frutti sono frutti dolci con semi che possono essere consumati crudi.

4. Latte (prodotti lattiero-caseari)

Il latte è un "liquido bianco opaco secreto dalle ghiandole mammarie dei mammiferi". Il latte contiene tutti gli amminoacidi necessari.

5. Carne e fagioli

Abbiamo appena detto che i fagioli sono un vegetale, giusto? Tuttavia, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, i fagioli sono inclusi anche in questo gruppo, perché contengono proteine. I prodotti a base di carne includono pesce, manzo, pollo, maiale e altri animali selvatici.

Infine, ci sono oli che appartengono a un gruppo di prodotti separato, ma pochi lo sanno.

5 (nuovi) gruppi di prodotti utili

Il nuovo sistema suddivide i prodotti in 5 gruppi in base ai nutrienti energetici contenuti in essi, anziché separarli in piante, carne, frutta o verdura. Sotto i "nutrienti energetici" si intendono 3 macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi), che producono le calorie necessarie per il nostro corpo e influenzano il lavoro dell'organismo nel suo insieme.

Ad esempio, le proteine ​​(4 calorie per grammo) aiutano la riparazione dei tessuti (muscoli, legamenti, organi). Carboidrati (4 calorie per 1 grammo) danno energia al corpo e influenzano i livelli di insulina nel corpo, che a sua volta influenza direttamente la capacità del corpo di bruciare il grasso in eccesso. I carboidrati sono divisi in tre gruppi: fibrosi, amidacei e semplici. E, infine, i grassi contengono 9 calorie per 1 grammo, che è quasi due volte più di proteine ​​e carboidrati combinati. I grassi alimentari forniscono energia al corpo e contribuiscono al suo corretto funzionamento.

Quindi ora è più logico dividere i prodotti in gruppi basati su elementi energeticamente nutrienti, cioè la quantità di proteine, carboidrati e grassi contenuti in essi, no?

Di seguito sono riportati 5 "nuovi" prodotti che culturisti, modelli e nutrizionisti sportivi utilizzano da molti anni.

1. Carne magra

Le carni magre sono alimenti a basso contenuto di grassi che comprendono gli 8 aminoacidi più importanti. Ad esempio, carne magra (pesce, pollo, tacchino) e latticini a basso contenuto di grassi.

2. carboidrati fibrosi

Questo include verdure ricche di fibre e povere di zuccheri, che sono completamente composte da carboidrati. Secondo il sistema del Dipartimento dell'Agricoltura, tutte le verdure verde scuro sono carboidrati fibrosi. Tuttavia, i fagioli e le verdure arancioni non sono considerati carboidrati fibrosi, poiché i loro livelli di carboidrati totali sono molto più alti.

3. Carboidrati amidacei

Tutti gli alimenti che contengono una quantità relativamente alta di carboidrati e un basso contenuto di proteine, grassi e zuccheri sono considerati carboidrati amidacei. Questi includono cereali, pane, patate, legumi (fagioli), pasta, riso, agrumi. Questo gruppo è simile al gruppo di cereali dell'elenco precedente, ma include anche agrumi e fagioli.

Si noti che i fagioli, a giudicare dai nutrienti energetici, non sono considerati un prodotto magro. La maggior parte dei carboidrati amidacei sull'indice glicemico, cioè la capacità dei carboidrati di essere convertiti in glucosio nel sangue, si trovano nelle posizioni più alte. I carboidrati amidacei sono a volte chiamati carboidrati "grassi", ma questo non è del tutto vero. Le persone che si attengono a diete paleo (diete dell'età della pietra) o diete Atkins difficilmente mangiano carboidrati amidacei. Come accennato in precedenza, è necessario consumare una quantità media (40-50%) di carboidrati naturali.

4. Carboidrati semplici

Frutta, bibite analcoliche come la Coca-Cola o barrette dolci, come gli Snicker, sono considerati carboidrati semplici. Naturalmente, i frutti contengono più vitamine e hanno un contenuto inferiore di fruttosio e saccarosio, quindi sono più salutari delle caramelle. Tuttavia, tutti gli alimenti dolci appartengono a questo gruppo. La struttura molecolare dei carboidrati semplici è più semplice rispetto, ad esempio, alla struttura molecolare dei carboidrati amidacei. Naturalmente, come carboidrati semplici, è meglio mangiare solo frutta e ridurre il consumo di dolci e altri dolci.

5. Grassi

Se un numero maggiore di calorie del prodotto deriva da grassi, allora può essere tranquillamente attribuito a questa categoria. Ad esempio, l'avocado, sebbene considerato un frutto, non contiene affatto carboidrati semplici, al contrario, gli avocado sono costituiti principalmente da grassi (75% di calorie!). Carne grassa, pancetta o pollo fritto, appartiene anche a questo gruppo e non al gruppo di proteine. Sapevi che un hamburger da 170 grammi, che dice che è composto per l'80% da carne e per il 20% da grassi, contiene in realtà il 30% di grassi. Ciò significa che quasi il 60% delle calorie è contenuto nel grasso. Altri grassi includono burro, noci, oli e hummus. Contengono quasi il 40% di calorie e grassi.

La limitazione di questo sistema è che questi cinque gruppi non forniranno al nostro corpo la giusta quantità di nutrienti se non mangeremo almeno un po 'dei prodotti di ciascun gruppo. Alcuni prodotti possono essere attribuiti a due gruppi. Ad esempio, l'hummus può far parte di un gruppo di carboidrati amidacei, ma contiene ancora il 40% delle calorie del grasso.

Tuttavia, utilizzando il nuovo sistema di cinque gruppi di prodotti, è molto più facile monitorare il numero totale di calorie e il livello di insulina. Ma questo è esattamente l'intero sistema di perdita di peso con l'aiuto di sostanze nutritive. Ora è più facile controllare il numero di calorie, poiché ora sai quale prodotto contiene quanto grasso e quanto può essere consumato. Lo stesso con carboidrati e proteine.

http://themensfit.com/muzhskaya-eda/chto-sest/produkty-dlya-zdorovya-i-strojnogo-tela.html

Quali alimenti contengono carboidrati?

I carboidrati sono composti di origine organica (naturale) e sono rappresentati da tre gruppi principali. Usando le informazioni di questo articolo sugli alimenti contenenti carboidrati, puoi fare una dieta equilibrata che fornirà al tuo corpo tutti gli elementi necessari.

Classificazione dei carboidrati per gruppo principale

La funzione principale dei carboidrati è quella di fornire energia a tutti i sistemi e gli organi del corpo. Tutti i composti di carboidrati sono suddivisi in 3 categorie principali. I prodotti alimentari contenenti carboidrati sono classificati in base a queste categorie.

• Semplice. Tali composti carboidrati sono anche chiamati leggeri o digeribili. Una volta nel corpo, si sono rapidamente divisi in uno stato di zucchero, causando un forte aumento della glicemia. Dal momento che una persona non ha il tempo di consumare una grande quantità di energia (che proviene dai carboidrati fissili) durante un breve periodo di tempo, viene trasformata in grasso corporeo. Sono gli alimenti che contengono una grande quantità di carboidrati semplici sono la causa della formazione di eccesso di peso.
• Complex. Chiamato anche carboidrati digeribili lenti o difficili. Una volta nel corpo, vengono lentamente suddivisi in uno stato di zucchero. Poiché la scissione avviene lentamente, una persona ha il tempo di spendere energia, in conseguenza del quale il consumo di prodotti contenenti carboidrati complessi ha scarso effetto sul peso di una persona.
• Carboidrati fibrosi Un altro nome per questo gruppo di carboidrati è fibra alimentare o fibra. Queste sostanze non vengono scisse e non vengono assorbite dal corpo, ma vengono espulse naturalmente. La cellulosa svolge il ruolo di un assorbente che assorbe e rimuove le tossine e le tossine dall'intestino. Inoltre, la fibra alimentare è necessaria per la crescita e la riproduzione di molti microrganismi benefici che vivono nell'intestino.

Frutta e verdura dolce

Cereali e cereali

Pane integrale

Carboidrati semplici e alimenti che li contengono

I carboidrati semplici contribuiscono alla comparsa di un eccesso di peso, ma sono indispensabili in situazioni in cui è necessario ripristinare rapidamente la forza dopo uno sforzo fisico o mentale.

Esistono diversi tipi di carboidrati semplici:

Varietà di zucchero e alimenti che lo contengono

Questo gruppo di carboidrati è rappresentato da saccarosio, glucosio e fruttosio. Nei prodotti alimentari, questi elementi possono essere presenti sia individualmente che nel complesso.

Questo tipo di carboidrati è il principale provocatore di depositi di grasso.

Saccarosio: il secondo nome di saccarosio è lo zucchero da tavola, poiché la maggior parte di questa sostanza è contenuta nello zucchero. Spesso, il saccarosio è chiamato la fonte di calorie "vuote", perché gli alimenti che contengono questo carboidrato in abbondanza sono caratterizzati da un insieme minimo di sostanze preziose. Eccesso di saccarosio nel corpo, oltre all'eccesso di peso, provoca processi putrefattivi nell'intestino, che compromettono il funzionamento dell'apparato digerente. Inoltre, i cibi ricchi di saccarosio causano carie e placca gialla sullo smalto dei denti.

Le fonti alimentari di saccarosio sono:

• zucchero e zucchero raffinato (il 99% è costituito da saccarosio);
• barbabietola da zucchero;
• canna da zucchero;
• date, prugne, uvetta;
• banane, cachi, melograni.

Glucosio: è un fornitore chiave di risorse energetiche per l'uomo. Il valore di questo carboidrato risiede nel fatto che è presente in forma pura nella composizione di prodotti vegetali, che oltre al glucosio contengono una grande quantità di sostanze preziose. Pertanto, con una rottura, si raccomanda di integrare la dieta con cibi ricchi di glucosio.

Gli alimenti ricchi di glucosio sono:

• uva (è la principale fonte di glucosio);
• dolce ciliegia e ciliegia;
• lamponi e fragole;
• drain;
• anguria;
• zucca;
• carote.

Fruttosio: chiamato anche zucchero della frutta. La sua principale differenza è il fatto che il fruttosio si trasforma in depositi di grasso più velocemente del glucosio. Il vantaggio di questo carboidrato è la sua elevata dolcezza - il fruttosio è 2,5 volte più dolce del glucosio e circa 2 volte più dolce del saccarosio. Un altro vantaggio di questo carboidrato è che può essere incluso nella dieta delle persone con diabete, mentre il saccarosio e il glucosio sono proibiti. Inoltre, il fruttosio non causa la carie. Puoi trovare questo carboidrato nei seguenti prodotti:

• miele;
• prugne secche e albicocche;
• uva e uvetta;
• pere, mele;
• vini dolci da dessert;
• le banane;
• ciliegia, ciliegia dolce

Tabella riassuntiva del contenuto di saccarosio, glucosio e fruttosio in alcuni prodotti:

http://luckyfamilyman.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody.html

Come imparare a frenare l'appetito?

1. Evitare solo alimenti a base di carboidrati.

I carboidrati vengono digeriti più velocemente dal corpo. E se un piatto consiste solo di carboidrati, allora lascia lo stomaco molto più velocemente del cibo costituito da proteine ​​e carboidrati. I carboidrati provocano la fame e contribuiscono a quella che viene chiamata eccesso di cibo. Consiglio di consumare una combinazione di proteine ​​e carboidrati al ritmo di 2 grammi di entrambi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Supponi di avere una dieta limitata in calorie. È tempo di mangiare. Hai la sensazione di poter inghiottire un elefante. Immagina che il tuo pranzo sia composto da pollo e riso. Come iniziare a mangiare? La risposta è ovvia: dal pollo, perché la proteina sopprime perfettamente l'appetito, molto meglio dei carboidrati. In casi estremi, cerca di assorbire sia proteine ​​che carboidrati allo stesso tempo.

3. Mangia spesso e lentamente

Gli appassionati di fitness dovrebbero essere consapevoli che è meglio mangiare spesso e gradualmente, piuttosto che raramente e in grandi quantità. Questa tattica consente la perdita di peso per risparmiare più tessuto muscolare e bruciare più grasso. Inoltre, se fai uno spuntino 5-8 volte al giorno, ti consente di controllare meglio l'appetito. Ogni volta che mangi, anche se è una porzione molto piccola, viene stimolato il centro cerebrale, responsabile dell'appetito, e la sensazione di fame viene soppressa.

4. Aumentare l'assunzione di proteine

In generale, si considera che, durante la dieta, un professionista del fitness dovrebbe ricevere circa 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, se sei sopraffatto dalla fame, questa cifra può essere aumentata. Pensa a questa situazione come a un segnale che il tuo corpo ha bisogno di energia e, a questo scopo, può iniziare ad abbattere il tessuto muscolare. Tuttavia, un maggiore apporto di proteine ​​non significa un aumento dell'apporto calorico nel suo complesso. Avendo aggiunto 70 grammi di proteine ​​al menu, dovresti ridurre l'assunzione di carboidrati esattamente della stessa quantità (1 grammo di proteine, oltre a 1 grammo di carboidrati, contiene 4 chilocalorie). Ricorda che le proteine ​​sopprimono l'appetito. Concentrarsi sulle proteine ​​del latte - è noto che contiene in grandi quantità glucomacropeptide, che è noto per aiutare a ridurre l'appetito.

5. Mangia le verdure fibrose

Quando sei a dieta, il cibo che mangi spesso non crea una sensazione di pienezza nello stomaco. E anche se dovresti evitare di assumere calorie in eccesso, puoi aumentare la quantità totale di cibo mangiato dalle verdure. Le verdure creeranno quella stessa sensazione di pienezza. E poiché sono composti di fibre, rimarranno nello stomaco per lungo tempo. Verdure adatte come cavoli, cetrioli, spinaci, broccoli. Prova a sostituire le verdure amidacee come mais, carote e fagioli.

6. Utilizzare supplementi speciali.

La struttura fibrosa inibisce il flusso di carboidrati nell'intestino. Bene, questo, a sua volta, influenza la quantità di insulina che entra nel sangue. Questa è una buona notizia, perché l'insulina è giustamente chiamata "l'ormone della fame". Grazie al lento assorbimento dei carboidrati e al rilascio moderato di insulina, non solo perdi tutto il desiderio di mangiare troppo, ma ti senti molto meglio nel complesso, perché le forti fluttuazioni nel livello di insulina nel corpo influenzano la tua energia.

7. Cerca di prendere l'idrossitriptofano

Per controllare meglio l'appetito, prova a prendere 5-GTP (5-idrossitriptofano o 5-idrossi-1-triptofano), un integratore naturale che nel cervello si trasforma in una sostanza chiamata serotonina. Uno degli studi in cui le donne obese hanno agito come soggetti sperimentali ha mostrato che assumere 5-GTP ogni giorno 30 minuti prima di un pasto per cinque settimane riduce l'appetito e porta alla perdita di peso. Prendi questo integratore nella quantità di 50-100 mg al giorno in dosi divise poco prima dei pasti.

8. Prendi tirosina e caffeina.

L'amminoacido tirosina, assunto a stomaco vuoto, può aumentare il livello di norepinefrina (noepinefrina) nel corpo, agendo come un lieve "soppressore" dell'appetito. Prendere tirosina con caffeina (una grande tazza di caffè contiene circa 200 mg di caffeina) - questo aumenterà l'effetto. La caffeina aumenta la capacità della tirosina di stimolare la norepinefrina e allo stesso tempo libera gli acidi grassi dalle cellule adipose. Sia gli acidi grassi liberi che il glicerolo, un sottoprodotto della disgregazione del grasso, aiutano a "bloccare" il centro di controllo dell'appetito situato nel cervello. Un buon modo per sopprimere l'appetito è prendere 2 grammi di tirosina e una tazza di caffè al mattino 45 minuti prima di un pasto. La procedura può essere ripetuta a metà giornata.

Questo integratore di zinco migliora il recupero post-allenamento e ti permette di dormire meglio. Inoltre, ZMA aiuta a controllare la quantità di cibo mangiato. Le persone che soffrono di una mancanza di zinco nel corpo, in parallelo, sono carenti di leptina e la leptina è associata al controllo dell'appetito. Inoltre, prendendo zinco, aumenti il ​​livello di leptina nel corpo e, quindi, sopprimi l'appetito.

Questo amminoacido non è molto popolare tra gli appassionati di fitness. Tuttavia, studi recenti hanno dimostrato che aiuta a sopprimere l'appetito. C'è un'opinione secondo cui l'istidina ha un effetto sulla leptina, che, come già sapete, controlla l'appetito. L'istidina rilascia istamine, che riducono il bisogno di cibo. D'altra parte, l'assunzione di antistaminici - farmaci che bloccano il rilascio di istamine - aumenta l'appetito. Assumere 500 mg di istidina al giorno, dividendo questa quantità in tre dosi per un migliore controllo dell'appetito.

http://argo-tema.ru/article-2668.html

Tabella ad alta fibra

Ecologia del consumo. Cibo e bevande: ogni persona che si prende cura della propria salute dovrebbe includere il cibo nella sua dieta quotidiana.

Quali alimenti contengono molta fibra

La cellulosa è uno dei migliori mezzi per perdere peso e mantenere la normale funzione intestinale. Pertanto, ogni persona che si preoccupa della sua salute dovrebbe includere nella dieta quotidiana alimenti contenenti fibre, per rimuovere le tossine dal corpo, per prevenire le malattie del sistema cardiovascolare.

La cellulosa è divisa in due tipi:

Gli alimenti ricchi di fibre del primo tipo - mele, cavoli, agrumi, broccoli, farina, bacche varie, semi, avena. Questa fibra può essere trasformata in una massa gelatinosa, cura lo stomaco con più attenzione.

Fibra vegetale insolubile si trova in alimenti come legumi, cereali (principalmente nei loro gusci), nella pelle di frutta e verdura.

Quali alimenti contengono fibre

Un adulto ha bisogno di 20-30 grammi di fibre per evitare problemi di digestione, microflora intestinale, eliminazione di tossine e metalli pesanti. Pertanto, è importante sapere quali alimenti hanno fibre.

Un sacco di fibra contiene:

L'elenco degli alimenti che contengono molte fibre inizia con le verdure a cui siamo abituati. Carote, cetrioli, pomodori, barbabietole, piselli, fagioli, broccoli, ravanelli - verdure ricche di fibre.

Gli alimenti che contengono fibre includono frutta, bacche e noci. Soprattutto pera, mela, uva, pesche, pistacchi e fichi.

Ma hanno il più alto contenuto di fibre:

altri tipi di cereali integrali.

Pane particolarmente utile con crusca.

Si prega di notare che i prodotti contenenti molte fibre dovrebbero essere consumati freschi, non dovrebbero essere cucinati.

Evitare i seguenti additivi nei prodotti: inulina, polidestrosio, maltodestrina.

Molte persone consumano latte, pesce, carne, formaggio, pensando di arricchire il loro corpo con fibre utili, ma notiamo che si tratta di prodotti che non contengono fibre.

La quantità di fibra nel cibo

Elenco dei cibi ricchi di fibre. La quantità di fibra nei prodotti indicati per 100 grammi:

Fagioli e piselli - 15%;

Riso bianco e grano - 8%;

Avena e orzo - 8-10%;

Noci, mandorle, olive -10-15%;

Verdura fresca - 2-5%. Verdure con più fibre: piselli verdi, cavoletti di Bruxelles, broccoli, asparagi, carote;

Bacche - 3-7%. Lamponi e more contengono alti livelli di fibra;

Frutta e agrumi - 5-10%. La maggior parte delle fibre nei seguenti frutti: banane, pesche, pere e mele.

Tabella dei prodotti in fibra

Puoi farti rapidamente una dieta, compresi i prodotti che contengono fibre. pubblicato da econet.ru

H aimenovanie

http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki

3 liste di cibi per il bodybuilding (cosa mangiano persone magre e muscolose)

Oggi voglio rispondere ad alcune delle domande che ho ricevuto riguardo al modello che ti permette di progettare piatti e che è stato proposto nel programma "Bruciare i grassi e modellare il corpo" - proteine ​​magre + carboidrati amidacei + carboidrati fibrosi, e in particolare quali cibi dovrebbero essere consumati.

Internet è pieno di elenchi dei prodotti "BEST" che devono essere consumati e, naturalmente, vengono presentati anche i prodotti "WORST". Queste liste possono essere utili, ma ci sono diversi problemi:

1. Primo: non ti piacciono questi prodotti "migliori".
2. Secondo: non puoi mangiare questi alimenti (allergia / intolleranza).
3. Terzo, i prodotti potrebbero non essere adatti per ragioni ideologiche... potrebbero non essere più coerenti con i bisogni della tua personalità che con il tuo tipo di corpo.

C'è il pericolo che seguendo la lista dei cibi di qualcuno (anche compilata da un esperto / guru), se non si comprende il contesto in cui vengono fornite queste raccomandazioni, si riconfigura l'elenco per le proprie esigenze.

D'altra parte, se sei a conoscenza di 3 classiche liste di cibi di bodybuilder - proteine ​​magre, carboidrati amidacei e fibrosi - e capisci la differenza tra questi tipi di carboidrati, puoi facilmente combinare gli alimenti giusti e fare piani alimentari giornalieri.

Questi elenchi di alimenti - non una ricetta per te personalmente - semplicemente, secondo le mie osservazioni, sono i prodotti preferiti dai bodybuilder. Iniziamo con le proteine:

PROTEINE LENT:

• Albumi d'uovo
• Uova intere
• Bianchi d'uovo liquidi (in scatole)
• Petto di pollo
• Petto di tacchino
• Bistecca di manzo dalla parte superiore della coscia di manzo (carne rossa molto magra)
• Il filetto più veloce di Buffalo
• Carne animale selvatica magra (alce, selvaggina, ecc.)
• Salmone (pesce grasso omega 3)
• Tilapia e altri pesci bianchi (pesci magri)
• molluschi
• Ricotta a basso contenuto di grassi o prodotti lattiero-caseari ad alta percentuale proteica
• Miscele di proteine ​​/ frullati proteici (siero di latte, caseina o miscele)

Ovviamente, i vegetariani dovrebbero usare fonti di proteine ​​vegetali, ma il principio e lo scopo sono gli stessi per tutti: consumare proteine ​​magre ad ogni pasto. Basta. Un terzo in OGNI cibo!

Quindi carboidrati fibrosi. Si trovano nelle verdure, che di solito hanno un alto contenuto di fibre e una bassa densità calorica. Preferisci i carboidrati verdi agli amidi.

CARBOIDRATI DI FIBRA:

• broccoli
• asparagi
• Fagioli verdi
• cipolle
• Peperoni (verde o rosso)
• cipolle
• pomodori
• cavolfiore
• spinaci
• Insalate verdi a foglia verde
• cocomeri
• sedano
• zucchine
• Carota (tecnicamente amidaceo, ma a basso contenuto di calorie)
• funghi
• Cavoletti di Bruxelles

Questo, ovviamente, è solo una lista parziale, ma questi sono carboidrati fibrosi, che, secondo le mie osservazioni, si trovano più spesso nei piani nutrizionali di "persone magre".

Combina proteine ​​magre e carboidrati di fibre in una porzione e 1 + 2 = IMPATTO!

Hai ricevuto il cibo più grasso brucia (alto contenuto di proteine, che fornisce un effetto termogenico, e allo stesso tempo è difficile mangiare troppo a causa della bassa densità di calorie e forma del prodotto). Questo in realtà porta ad una perdita di peso automatica.

Infine, ultimo ma non meno importante, carboidrati amidacei poveri, incompresi.

Sì, si consumano proteine ​​magre e carboidrati fibrosi per la massima perdita di peso, ma se si desidera ottenere muscoli o mantenere uno stile di vita sportivo sufficientemente alimentante, è sbagliato demonizzare e / o escludere tutti i carboidrati amidacei.

Questi carboidrati costituiscono una parte importante della dieta per tutto l'anno dei culturisti più magri e muscolosi. La chiave per risolvere il problema è scegliere gli alimenti giusti e quindi variare l'assunzione di carboidrati amidacei in base agli obiettivi e al tipo di corpo.

Questo è il motivo per cui io chiamo carboidrati amidacei un fattore X. X è una variabile. Carboidrati di proteine ​​e fibre magre - costante. La quantità di X (carboidrati amidacei) può variare in modo SIGNIFICATO nella dieta di persone diverse.

Consumandoli di più, costruendo muscoli e se devi lavorare che richiede resistenza, e persino mangiarli se perdi peso, ma in piccole quantità e scegli attentamente il tempo per consumarli (carica la tua porzione con loro dopo il riscaldamento - prima e dopo, se non esci per il tuo limite).

CARBOIDRATI DI AMIDI

• Farina d'avena laminata o tagliata vecchio stile (non zuccherata)
• Yam o Batat
• Patata al forno bianca
• Riso integrale
• Fagioli, piselli e fagioli
• Quinoa (e altri cereali meno comuni - farro, amaranto, ecc.)
• 100% di cereali integrali e prodotti integrali (pasta, pane, tortillas, ecc.)

Naturalmente i primi quattro avena, igname, patate e riso - i carboidrati amidacei più popolari nel mondo del fitness - sono i prodotti principali. Sono amidi naturali. I fagioli e i legumi sono anche popolari, e i cereali, come la quinoa, stanno guadagnando popolarità (possono essere serviti come riso o farina d'avena mattutina).

I grani sono stati davvero dimenticati ultimamente (il capro espiatorio della dieta dell'anno), anche i cereali integrali, ma sono adatti a persone senza problemi con grano o glutine, e la pasta integrale e il pane integrale si trovano spesso nei piani nutrizionali per atleti di fitness, e stiamo vedendo come gli atleti magri e muscolosi li mangiano tutto il tempo - principalmente, comunque, nella fase di costruzione del muscolo e / o dopo l'allenamento.

Ora, combinando tutto questo, otteniamo il cibo tradizionale per la costruzione dei muscoli: 1 + 2 + 3: (magro + amidaceo + fibroso)

• uova + farina d'avena + verdure verdi
• tilapia + riso + broccoli
• petto di pollo + patata dolce + asparagi

Cosa puoi dire del frutto?

Questo è un argomento a parte, ma penso che tu possa includere i tuoi frutti preferiti in qualsiasi porzione invece di alcuni carboidrati amidacei e fibrosi - per esempio:

• uova + un po 'meno farina d'avena + macedonia

Ci sono alcuni calcoli matematici che possono colpire i tuoi obiettivi calorici e macro, ma non sono difficili e non complessi.

La "PROVA" è di manipolare il consumo di carboidrati amidacei - questo fattore X - e devi sapere come il tuo tipo di corpo risponde ai carboidrati concentrati.

Le persone che seguono il programma Fat Burning e Body Shaping sanno come farlo, perché ho dedicato un intero capitolo ai tipi di corpo (capitolo 5) e alla gestione dell'assunzione di carboidrati per ottenere la massima perdita di peso (Capitolo 12).

Discuteremo questi argomenti in futuri articoli e, se non hai ancora acquistato il nostro libro, assicurati di averne una copia qui:

http://articles.shkola-zdorovia.ru/3-prodovolstvennyh-spiska-dlya-bodibildinga-chto-edyat-strojnye-i-muskulistye-lyudi/

Prodotti chiave nel Brazier Wellness System (Thrive Diet)

(Materiale raccolto da Thrive libro: The Vegan Nutrition Guide, maratoneta scritto Brendan Brazier, ha sviluppato un proprio sistema di alimentazione vegana sano per gli atleti e la visione, in cui sono stati resi possibili risultati migliori nella formazione e concorsi esclusivamente sulla natura, verdura e cibi integrali sistema braciere. - miscela efficace ed equilibrata del vegan e cibo crudo nella dieta con un approccio sensibile alla formazione e la dose curativa di stress positivo).

Prosperare sistema di alimentazione (letteralmente "prosperità") si basa su diversi prodotti chiave e categorie di prodotti ( "4" - verdure fibrose (45%), che forniscono carboidrati dalla fibra, "3" - legumi, semi e psevdozerna, come amaranto, grano saraceno e quinoa (quinoa) - fonti di proteine ​​(20%) "3" - frutto di carboidrati zucchero (20%), "2" - di oli grassi a freddo dadi pressati e avocado (10%) e, infine, "1 "- verdure amidacee e cereali integrali come fonte di carboidrati complessi provenienti in realtà dalla amido (5%)).

Le verdure fibrose sono un'ottima fonte di fibra ricca di carboidrati. Questo gruppo comprende tutte le verdure a foglia e le insalate, (* così come le carote, le barbabietole, le zucchine, ecc.)
I legumi sono un'ottima fonte di proteine ​​e questo gruppo è più ampio di quanto possa sembrare. Questo include tutti i fagioli, lenticchie, piselli, fagioli. Semi di lino, canapa, sesamo, semi di chia. Psevdozlaki - amaranto, quinoa (kinva), grano saraceno (* preferibilmente verde), riso selvatico. E infine, tutti i tipi di piantine.

Qualsiasi frutto è un'ottima fonte di antiossidanti e carboidrati semplici che danno energia immediatamente.

grassi di alta qualità - è l'avocado, polpa di cocco e latte, frutta a guscio: Brasile, anacardi, legname, noci pecan, pino, pistacchi, noci. Oli spremuti a freddo: cocco, semi di lino, semi di tè verde, canapa, olive, zucca.
Il livello superiore, verdure ricche di amido, è rappresentato da patate, pastinache, zucca, rape. Cereali integrali - orzo, avena, riso non raffinato, segale, farro, igname.

Tutti i prodotti vegetali che non scaldano oltre i 47 ° C sono considerati crudi. Temperature più elevate uccidono gli enzimi (enzimi) negli alimenti vegetali che sono necessari per la sua migliore digeribilità (per l'auto-digestione o, in altre parole, per l'autolisi). Idealmente, tutte le persone dovrebbero mangiare solo in questo modo: frutta fresca intera e altri prodotti vegetali, ma per la maggior parte non è realistico, ma è del tutto possibile mantenere questo principio come base del loro sistema nutrizionale. Tale cibo è più facile da digerire, non richiede ulteriore energia per il corpo e non ha rifiuti tossici che si depositano nell'intestino.

principi importanti per il potere Brazier - una percentuale significativa di cibi crudi nella dieta, riducendo lo stress negativo (perché la stessa "poveri" e un pasto pesante è stressante per il corpo), oltre a evitare il cibo, privo dei suoi enzimi (enzimi) durante il riscaldamento o la cottura elaborazione (per esempio, cibi amidacei fortemente fritti).

Il seguente importante principio si basa sulla comprensione dell'equilibrio acido-base nei tessuti corporei:

Questo equilibrio viene spesso chiamato PH (potenziale dell'idrogeno, questa è la potenziale attività degli ioni idrogeno). Il pH viene misurato su una scala da 1 a 14 (dal più grande effetto ossidante a massimo alcalinizzante sui tessuti corporei). Un pH buono o neutro nei tessuti del corpo è 7,35 ed è importante che il corpo si attenga a questo indicatore. Quando il PH scende (cioè i tessuti sono acidificati), le probabilità che il corpo si ammali aumentino in modo significativo e l'ambiente acido stesso influirà negativamente sul livello cellulare. Quando il nostro corpo è in uno stato costante di cosiddetto. acidosi, il corpo non può rimanere in buona salute. Queste persone si stancano più facilmente, perché l'ambiente acido è un fattore di stress e, come ogni stress, aumenta il livello di cortisolo, che si deteriora, incluso qualità del sonno E la causa principale dell'acidificazione dei tessuti è il consumo di prodotti "acidi", vale a dire causando una reazione ossidante, e lo stesso cortisolo e l'acidificazione dei tessuti sono responsabili del sovrappeso, che può già essere definito un segno della nazione nordamericana.

Il nostro organismo è "assorbire" la capacità, in modo che il pH del sangue rimarrà pressoché invariata in quasi ogni situazione, indipendentemente dalla potenza di alimentazione. Ma altri sistemi che solo il lavoro sul ammortamenti, spendono l'energia che otteniamo da cibo, e possono cominciare a sperimentare il sovraccarico e le difficoltà nel lavoro, e se la situazione continua a svilupparsi nella stessa direzione, si può prendere il sistema sotto forte stress, causando il malfunzionamento del sistema immunitario e aprendo le porte a un sacco di malattie.

acidosi Mild - quando le cellule sono troppo "acidificazione" a causa della quantità eccessiva di cibo acidificato oa causa di stress quotidiano costante di natura diversa, si parla di una "vita del genere" come l'acidosi è considerata la causa principale di tali problemi di salute, come la formazione di calcoli in fegato, perdita ossea, ridotta produzione di ormone della crescita, che porta alla perdita di massa muscolare magra e alla formazione di depositi di grasso.
Inoltre, batteri e virus prosperano in ambienti acidi. È interessante notare che in un ambiente alcalino le cellule tumorali non possono crescere, il che dimostra ancora una volta l'importanza dell'equilibrio alcalino nei tessuti per la prevenzione delle malattie.

Cosa si può fare per mantenere il PH corretto? Uno dei fattori che aumentano il PH più di tutti è il nostro cibo e, di conseguenza, anche i tessuti del corpo diventano alcalinizzati. In particolare, la clorofilla agisce in questo modo.
La clorofilla è responsabile del colore verde delle piante, spesso chiamato "sangue di piante", è analogo vegetale di emoglobina umana, sintetizza l'energia dai carboidrati sole - questo processo è chiamato fotosintesi, ed è attraverso questo processo sulla Terra è la vita. Mangiando le piante, gli animali e le persone ricevono la stessa energia elaborata del sole e le piante fungono da guida. La clorofilla è apprezzata per la sua proprietà di purificare il sangue, che cosa succede quando aiuta ad eliminare le tossine che si ottiene dal cibo e l'ambiente.
Clorofilla anche collegata con il processo della sintesi dei globuli rossi, che è il consumo motivo giornaliero di alimenti ricchi di clorofilla, è importante aggiornare continuamente il sangue e, pertanto, l'ossigeno trucco attivo di tutti i tessuti del corpo, e per mantenere il potere ad un livello appropriato.
Lo stesso uso attivo della clorofilla contribuisce al raggiungimento di risultati sportivi migliori.

Verdure a foglia (insalata verde)

I verdi sono ricchi di clorofilla e neutralizzano lo stress, fornendo un effetto alcalinizzante sui tessuti del corpo. La clorofilla purifica anche il sangue e lo satura di ossigeno, tutti questi fattori insieme rendono il cibo verde di fondamentale importanza, anche per gli atleti. Più ossigeno trasporta il sangue, più forte è il corpo e meno fatica dopo lo sforzo. Quando sono freschi, i verdi contengono molti enzimi (enzimi) e, in generale, i verdi promuovono il rinnovo delle cellule veloci. L'uso di erbe fresche in grandi quantità in combinazione con uno sforzo fisico moderato è un modo ideale per ringiovanire il corpo.
Il modo più semplice da usare: erbette (* e bietole - bietole), lattuga, cavolo, verdi tarassaco e goutweed, Kale, senape, lattuga romana, spinaci.

Per quanto riguarda Kayla, allora anche meglio del solito - "dinosauro" Cale è enorme foglie di lattuga con tonalità bluastra, ricco di vitamina K, acido folico, ferro e calcio, le foglie sapore amaro po 'più forte del normale Cale. Se si strofina il succo di limone e il sale marino nelle foglie, si ammorbidiscono e si ammorbidiscono.

Le verdure fibrose sono la base del sistema piramidale Thrive e la base di qualsiasi dieta nutriente valida.
Asparagi, barbabietole, bok-choi, carote, cetrioli, daikon, fagiolini, piselli, cipolle, zucchine.

Verdure amidacee - una componente importante, ma ne hai bisogno di un bel po '.
Queste sono patate, zucche, rape, pastinache e patate dolci.

Verdure di mare
Le verdure di mare sono spesso chiamate alghe e meno spesso le piante oceaniche, per secoli hanno costituito la base dell'alimentazione per molte popolazioni costiere.
Alghe - il cibo più nutriente al mondo. Sono quasi 10 volte più calcio del latte di mucca ed è molte volte più ferro di carne rossa, che sono facilmente assorbiti dal corpo, ricco di clorofilla e hanno effetto alcalinizzante. Hanno molti minerali, quindi sono il prodotto naturale più ricco di elettroliti di tutti quelli conosciuti dall'uomo. Gli elettroliti consentono alle cellule di trattenere l'umidità più a lungo, rafforzando in tal modo la resistenza, che è particolarmente importante per gli atleti.
Dals, Norias e Kelp sono le verdure di mare più conosciute (in Nord America). Dulce fornisce un set naturale di minerali e oligoelementi perfettamente bilanciato, quindi è un alimento ideale per la dieta e la salute quotidiana.
Altri, non così alghe ben noti - agar, Arame, kombu e wakame (* loro abbastanza facile da trovare in russo internet-negozio "tutti per sushi" e wakame - grande andare chip come naturali, o messi a bagno per uno o due minuti, diventano un piacevole additivo malinconico in insalata o zuppa)

impulso
La famiglia delle leguminose è costituita da lenticchie, diversi tipi di piselli e fagioli. Le lenticchie non hanno bisogno di immergersi, quindi è più facile da usare.
In generale, i legumi sono buoni per diversi indicatori: contengono molte proteine, fibre, vitamine e minerali. Pea, soprattutto giallo, ha un eccellente composizione aminoacidica, che contiene un sacco di vitamine del gruppo B (in parte responsabile per la sintesi di energia dal cibo) - generalmente piselli gialli - eccellente integratore alimentare ogni persona attiva. Ora anche separatamente venduta proteina di pisello, proprio a causa del ricco set di amminoacidi di questo prodotto.

I legumi sono spesso evitati a causa del fatto che causano la formazione di gas, ma se sono adeguatamente preparati, questo non accade. Dopo l'immersione, ricordarsi di sciacquare i fagioli con acqua fresca e risciacquarli quando sono pronti. L'acqua in cui sono immersi toglie alcuni zuccheri non digeribili, quindi il risciacquo riduce al minimo la flatulenza e li rende più facili da mangiare. Un altro modo per "facilitare" i fagioli è cucinarli con alghe (aggiungere quando si cuoce in una casseruola). Come con qualsiasi proteina, dovrebbero essere introdotte gradualmente e gradualmente aumentare il volume nella dieta.
I legumi crudi sono un prodotto di germinazione ideale, che aggiunge anche valore nutrizionale a loro e li rende ancora più facili per il nostro stomaco, in modo che le piantine dovrebbero essere mangiate crude. La formazione di gas dai germogli non si verifica.

Il Brasile consiglia:
Fagioli: adzuki (fagioli raggianti), ceci, lobia (fagioli neri), fave di fagioli fava, fagioli comuni e macinati (pinto), fagioli turchi.
Lenticchie marroni, verdi e rosse.
Piselli verdi, gialli e con occhi neri.

seme
Nel regno vegetale, il seme di lino è il campione assoluto nel contenuto di acidi grassi essenziali omega-3. Gli acidi omega-3 e omega-6 sono considerati indispensabili, perché il corpo non li produce da soli. Gli acidi Omega-6 sono facili da ottenere mangiando cibi sani, molti dei quali in noci, semi e oli. Ma gli acidi omega-3, al contrario, sono molto rari nelle piante, una piccola concentrazione può essere trovata nei semi di cannabis e nelle noci. Nei semi di lino, l'omega-3 è pari al 57% del contenuto totale di grassi, il che rende il lino una parte molto importante di una dieta vegana e vegetariana.
Gli acidi Omega-3 sono molto importanti per gli atleti. Oltre alla loro capacità di alleviare l'infiammazione causata dal movimento, gli acidi omega-3 svolgono anche un ruolo importante nel metabolismo dei grassi. Solo 10 grammi (un cucchiaino) di lino macinato al giorno permettono al corpo di bruciare più efficacemente i propri grassi come fonte di energia - questa proprietà del lino avvantaggia tutti coloro che vogliono perdere peso, ma soprattutto per gli atleti che hanno bisogno di risparmiare il consumo di glicogeno dal tessuto muscolare. L'endurance aumenta significativamente quando il corpo si abitua a usare i propri grassi come combustibile (grazie a un regolare esercizio fisico e ad una corretta alimentazione).
Per capire il ruolo degli acidi grassi omega-3, confrontiamo due atleti nella stessa forma fisica. Uno si basa solo sulla capacità del corpo di bruciare carboidrati, mentre il secondo "affoga" il suo corpo anche con grassi di alta qualità.

Un atleta con carboidrati può accumulare glicogeno solo per un'ora e mezza di allenamento, dopo di che avrà bisogno di mangiare di nuovo, altrimenti la sua efficacia inizierà a soffrire. Lo stesso atleta, che ha consumato acidi grassi omega-3 e omega-6 (e allenati correttamente), può trarre forza dal proprio strato grasso, il che significa che ha due fonti di energia, il che significa che il glicogeno sarà consumato due volte più lentamente - che Significa maggiore resistenza (e, a proposito, meno peso).
Nel seme di lino c'è molto potassio, che è un elettrolito, importante per chi è coinvolto nello sport, perché il potassio è in parte responsabile del lavoro "morbido" dei muscoli. Il corpo perde il potassio dal sudore, quindi gli atleti hanno bisogno di ricostituire costantemente le loro riserve di potassio. Inoltre, il potassio regola l'equilibrio dei liquidi, aiutando il corpo (cellule) a trattenere l'umidità.
Nel seme di lino sono presenti sia fibre solubili che insolubili. La fibra solubile aiuta a rallentare l'assorbimento dei carboidrati nel sangue, che a sua volta aiuta a controllare il livello di insulina nel sangue ea mantenere l'afflusso di forze. La fibra solubile dà una sensazione di pienezza, che dà il comando di disabilitare la fame. Pertanto, le persone che stanno cercando di perdere peso dovrebbero includere più fibre solubili nella loro dieta.
La fibra insolubile è importante per la salute del sistema digestivo. Deterge l'intestino e rimuove meccanicamente le tossine, cioè impedisce l'accumulo e l'assorbimento nel sangue.

Come il seme di canapa, il lino ha un effetto antinfiammatorio - qualcosa che richiede a tutti coloro che conducono uno stile di vita attivo. Il lino è una proteina intera contenente tutti gli amminoacidi essenziali, gli enzimi sono immagazzinati in esso, che permette al nostro corpo di assimilarlo facilmente e permettergli di rafforzare la sua funzione immunitaria.
Compra sempre lino intero, non farina. È precisamente nel lino intero (* e termicamente non trattato) che contiene oli, sostanze nutritive, enima, vitamine e minerali e la farina è un prodotto ottenuto dalla torta dopo aver estratto l'olio. Acquista il lino intero, macinalo da solo in un macinino da caffè o in un mulino, riponilo in un contenitore ben chiuso nel frigorifero (fino a 3 mesi dopo la macinatura). Il lino macinato è importante perché a causa del suo guscio forte e scivoloso, l'intero lino non viene digerito e assorbito dal corpo.

Negli ultimi anni, i semi di canapa stanno guadagnando popolarità come prodotto alimentare con proprietà eccellenti. Per molti aspetti, i semi di canapa sono diversi da tutti gli altri alimenti. Non ha bisogno di essere processato, proteine ​​estratte, ecc. Il seme di canapa intero ha un potenziale alcalinizzante maggiore della maggior parte delle altre proteine, ha un PH più alto, che è molto importante per mantenere un equilibrio alcalino nei tessuti.
La proteina di canapa contiene tutti e 10 gli aminoacidi essenziali, in modo che la proteina dei semi di canapa possa essere considerata superiore alle altre proteine ​​(dobbiamo ricevere aminoacidi essenziali solo con il cibo, il nostro corpo non li produce). La gamma di aminoacidi della proteina di canapa è ideale per qualsiasi persona attiva e mobile, in questo rapporto, questi aminoacidi possono rafforzare in modo significativo il sistema immunitario e accelerare il recupero dallo stress. Il seme di canapa ha anche un effetto anti-infiammatorio, che è molto importante per accelerare i processi di recupero dei tessuti molli dopo l'allenamento. Edestin - un amminoacido trovato solo nella canapa, è considerato uno dei componenti della proteina del DNA, il che rende la canapa il più vicino in set all'insieme degli aminoacidi presenti nelle proteine ​​delle cellule umane
Secondo Brazier, la proteina di canapa viene assorbita meglio di altre proteine ​​vegetali, è intera, conserva tutti gli enzimi necessari per un facile assorbimento da parte dell'organismo. Possono sostituire perfettamente altre proteine ​​vegetali, e poiché la qualità della proteina è più importante della sua quantità, prendere il seme di canapa nella sua dieta quotidiana può ridurre l'apporto proteico complessivo.
Proteine ​​intere e di alta qualità sono uno strumento non solo per la costruzione e il ripristino del tessuto muscolare e dei tessuti molli del corpo, ma anche per il metabolismo. Una volta nel sistema digestivo, la proteina attiva il rilascio di un ormone, che consente al corpo di utilizzare più facilmente le sue riserve di grasso, che, di fatto, porta a una maggiore resistenza e facilita il processo di bruciare i grassi. Essendo un prodotto "crudo", il seme di canapa contiene molte vitamine, minerali, una composizione equilibrata di grassi, antiossidanti, fibre e anche molta clorofilla, che ha un'importante proprietà alcalinizzante.
È molto importante scegliere prodotti freschi di canapa (semi, olio, proteine ​​in polvere). Un odore gradevole, un colore verde e un sapore dolce e ricco di noci indicano la freschezza dei prodotti di canapa. Come con altri cereali, assicurati di scegliere prodotti biologici che non siano stati trattati con pesticidi ed erbicidi.

I semi di zucca contengono molto ferro: un oligoelemento che manca a molte persone, specialmente a coloro che non mangiano carne rossa. Questa condizione è chiamata anemia ed è caratterizzata da un numero insufficiente di globuli rossi, che si verifica spesso quando il cibo è povero di ferro o con un aumento dello sforzo fisico. Il ferro è perso durante l'emolisi da stress (la rottura dei globuli rossi dovuta a intense contrazioni del tessuto muscolare). Più una persona è attiva, più ferro ha bisogno di ottenere dal cibo.
Carichi costanti con movimenti improvvisi o collisioni (come la corsa) abbassano i livelli di ferro più di altri carichi, perché l'emolisi si verifica più attivamente. Ad ogni atterraggio del piede, una piccola quantità di sangue si diffonde dai capillari danneggiati. Con il passare del tempo, questo può portare all'anemia se il corridore tratti casualmente la sua salute. Il ferro e il sudore sono persi.
I semi di zucca crudi sono sempre convenienti da tenere a portata di mano e cosparsi di insalate.

Il sesamo è un'ottima fonte di calcio biodisponibile. Il calcio è in parte responsabile delle contrazioni muscolari, che è particolarmente importante per gli atleti, hanno bisogno di fare attenzione che il livello di calcio nel corpo sia sempre sufficiente. Inoltre, il ruolo importante del calcio è nella formazione e nel mantenimento di ossa e denti forti. Gli atleti e le persone che vivono in un clima caldo hanno bisogno di più calcio, perché è perso con il sudore.
Sesame è conveniente per macinare il macinacaffè o il macinacaffè, sesamo macinato conservato in frigorifero per un massimo di 3 mesi. Tale "farina" può essere cosparsa di insalate, zuppe e colazioni. In qualsiasi cottura, provare a sostituire un quarto della quantità necessaria di farina bianca contenente glutine con sesamo macinato. Se la ricetta richiede farina che non contenga glutine, puoi prendere il sesamo per intero. Sesamo che macina leggermente amaro, quindi è necessario sperimentare con le proporzioni per rimanere sulla destra e aumentarlo un po '.

Semi di girasole
I semi di girasole sono costituiti per il 22% da proteine, ricchi di microelementi, hanno un'alta concentrazione di alcune importanti vitamine, tra cui vitamina E, sono anche molto ricchi di antiossidanti.

Psevdoslaki - in effetti i semi, anche se sono spesso considerati cereali. Non hanno glutine, quindi sono molto facili da digerire e assimilare e hanno un effetto alcalinizzante sui tessuti.

Amaranto - ha un sapore di nocciola, è caricato con sostanze nutritive, ricco di calcio, ferro, potassio, fosforo, vitamine A e C. 17% di proteine, particolarmente ricco di lisina, raramente trovato in aminoacidi essenziali di alimenti vegetali, importante per l'assorbimento del calcio dal tubo digerente. Il calcio in amaranto è il doppio rispetto al latte vaccino (per unità di peso).
In amaranto circa l'8% di acidi grassi, concentrati principalmente nelle piantine. Tra questi ci sono una preziosa forma di vitamina E - il tocotrienolo, un potente antiossidante. L'amaranto viene assorbito dal corpo di circa il 90% ed è facilmente digeribile, pertanto è considerato un prodotto alimentare molto "biologicamente benefico".
Contiene circa tre volte più fibra rispetto alla farina di grano e quasi cinque volte più ferro. Pertanto, la farina di amaranto è un'aggiunta eccellente a qualsiasi ricetta di cottura e ne aumenta in modo significativo il valore nutrizionale. A causa del gusto dolce e brillante, è meglio relegare questa farina in un ruolo secondario, lasciando la farina principale da farro o kamut (farro americano). La farina di amaranto conferisce alla consistenza un po 'di "gomma". È facile rimuoverlo mescolando questa farina con più sciolto, ad esempio farina di farro o grano saraceno.
Preparazione: come il riso, in rapporto 1: 3 con acqua, cuocere per circa 25 minuti. Puoi germogliare o scaldare leggermente (inizia rapidamente a saltare come un popcorn).

Non è un cereale, ma, in realtà, appartiene alla famiglia del rabarbaro. Contiene tutti e 8 gli amminoacidi essenziali, incl. raro triptofano ed è considerato un'eccellente fonte di proteine. La serotonina è formata dal triptofano, quindi è importante che il triptofano sia sufficiente per essere sempre di buon umore e mantenere la completa chiarezza di pensiero. Nel grano saraceno un sacco di manganese e solo un sacco di vitamine B ed E, c'è il calcio.
Acquista sempre grano saraceno non arrostito (verde). Arrosto (marrone) non può essere germinato e le sue qualità utili si abbassano leggermente. Il gusto del grano saraceno verde è quasi assente, quindi è facilmente interrotto da altri ingredienti aggiunti. La farina di grano saraceno è un buon complemento alla farina di quinoa.
Può e dovrebbe essere germinato.

Quinoa (Quinha, Quinoa)
Leggero e friabile, con un sapore leggermente terroso, la quinoa bilancia perfettamente la consistenza della farina più pesante degli altri cereali.
La composizione della quinoa è vicina all'amaranto, circa il 20% di proteine, molta lisina, un'eccellente fonte di ferro e potassio, molta vitamina B, che è in parte responsabile della sintesi dell'energia dei carboidrati.
È molto importante cucinare la quinoa correttamente, perché questi semi hanno un guscio amaro che deve essere rimosso immergendoli completamente, dopo di che la quinoa diventa un prodotto molto gustoso. Gran parte di questo guscio viene rimosso meccanicamente ancor prima della vendita, ma nella "polvere" i resti di questa amarezza potrebbero essere sufficienti.
Viene preparato in rapporto 1: 2 con acqua per circa 20 minuti, facilmente germinato.

Riso selvatico
Il riso selvatico, in contrasto con il solito, può essere attribuito piuttosto ai semi di erba acquatica. C'è molta vitamina B e lisina nel riso selvatico e la sua composizione è molto più nutriente dei cereali normali. Originariamente una pianta delle pianure canadesi, è raramente trattata con pesticidi, perché cresce facilmente senza di loro. Il riso selvatico ha un gusto brillante e una consistenza leggermente viscosa che avvantaggia molti piatti.
Preparando in rapporto 1: 2 con acqua per circa 30 minuti, puoi germogliare o scaldare leggermente (inizia rapidamente a rimbalzare come popcorn).

frutta
Separatamente, vorrei notare le date che hanno un contenuto molto elevato di glucosio (carboidrati), quindi vengono spesso chiamate "combustibile naturale". Il glucosio viene rapidamente trasformato dal fegato in glicogeno. Per una fornitura di energia costante ea lungo termine, è necessario mantenere il flusso di glicogeno sia nei muscoli che nel fegato. Ecco perché è meglio mangiare le date immediatamente prima dell'allenamento, così come durante o subito dopo. Altri prodotti, inclusi i ricchi di clorofilla sono anche usati per sintetizzare il glicogeno, ma questo non avviene rapidamente come quando sintetizzato dal glucosio. Facilmente digeribili e con un effetto alcalinizzante, le datteri sono uno spuntino ideale per l'alimentazione durante lo sforzo fisico.
È conveniente usare le date "reali" (Mejool) - grandi e con piccole ossa. Le date molto secche devono prima immergersi in acqua fino al morbido, che richiederà diverse ore. Dopo di ciò, possono essere conservati in frigorifero per una settimana.

Ci sono molti oli diversi, tutti hanno le loro qualità e il loro gusto unici. È importante utilizzare diversi gusti nella dieta e allo stesso tempo assumere diversi nutrienti con gli oli. In una piccola quantità di olio spremuto a freddo sono tra i prodotti più utili al mondo. Lo stesso Brasier ha scelto la canapa, la zucca, il lino e il cocco per cucinare. Di norma, negli olii stessi componenti dei grani corrispondenti, solo la concentrazione è molto più alta.
Non tutti gli oli sono uguali. Oli economici di bassa qualità - quasi i più dannosi che possono penetrare nell'organismo - persino peggio degli zuccheri raffinati. I prodotti economici degli scaffali dei supermercati - ciambelle, patatine, muffin, torte e cibi fritti contengono grassi trans - si può dire che sono tossici e praticamente inadatti al corpo. Il grasso di trasporto viene aggiunto a una varietà di prodotti di produzione industriale al fine di prolungare la durata di conservazione, preservare l'umidità nei prodotti e migliorare il gusto.
Aderendo ad una dieta sana, è molto importante ricordare quali oli possono essere riscaldati e quali sono meglio consumati crudi, freddi. Non puoi friggere in olio di canapa, zucca o semi di lino, perché loro (le loro molecole) vengono distrutti anche con un po 'di calore. Sopra 150C, è meglio non riscaldare alcun prodotto (e certamente non superiore a 170 C) contenente acidi grassi (incluso il lino macinato o farina di canapa) - a temperature più elevate possono trasformarsi in grassi trans.
Per friggere a temperature elevate (sopra i 170 ° C), si può usare solo olio di cocco.

Olio di cocco
L'olio di cocco viene prodotto per pressatura diretta, spremendolo dalla fibra. Per friggere è meglio usarlo solo. Si indurisce a temperature inferiori a 27 ° C e non si trasforma in grassi trans pur con un riscaldamento molto forte. L'odore e il sapore dell'olio di cocco non sono forti, e quando si cucina sono completamente persi, il che rende questo olio versatile.
L'olio di cocco è una ricca fonte di trigliceridi a catena media (cioè la catena media, TCS) - la loro unicità è che sono grassi saturi, ma allo stesso tempo benefico per la salute da diversi indicatori, il corpo li usa in modo diverso rispetto ad altri grassi saturi. Sono assorbiti con poco o nessun sforzo da parte del nostro corpo e, a differenza dei grassi che sono immagazzinati nelle cellule, i trigliceridi a catena media vengono processati nel fegato. Quasi immediatamente dopo il ricevimento, il fegato li trasforma in energia.
Le date e l'olio di cocco sono gli ingredienti principali delle barrette energetiche brasiliane, ideali per spuntini durante e durante l'allenamento intenso o la competizione. Inoltre, grazie al suo "burnout istantaneo", il TSC è molto più facile da percepire dal pancreas, dal fegato e dall'intero apparato digerente - molto più facile dei grassi di altre specie. L'olio di cocco, ricco di trigliceridi a catena media, sta diventando la scelta principale per tutti coloro che vogliono perdere peso o mantenere forme snelle.

Olio extravergine di oliva (extra vergine)
"Spremuto a freddo" significa che l'olio si ottiene spremendo direttamente le olive. Questo è seguito dall'olio di estrazione secondaria - vergine (pressato dalla torta), seguito dal solito olio d'oliva. L'olio primario spremuto a freddo ha un gusto e un odore delicato, ed è fantastico aggiungerlo a insalate, paste e salse. È un olio utile, ma contiene pochissimi acidi grassi omega-3.

Olio di lino
Ha un sapore più delicato della zucca e della canapa e allo stesso tempo contiene una quantità record di omega-3. Il rapporto tra acidi grassi omega-3 e omega-6 nell'olio di semi di lino è 5: 1.

Olio di canapa
Uno degli oli più utili, verde scuro, denso, con un sapore di nocciola, olio eccellente per insalate e salse. Inoltre, è unico il rapporto ideale tra acidi grassi omega-3 e omega-6.

Olio di semi di zucca
Verde scuro con sfumature marroni, sapore brillante, alto contenuto di acidi grassi essenziali, si ritiene che sia molto benefico per la salute della ghiandola prostatica.

mandorle
La mandorla è la noce più comune del Nord America, incl. perché anche il crudo non è ricoperto di muffa, il che significa che è l'ideale per ammollo e mangiare crudo. Contiene molta vitamina B2, fibre, antiossidanti (* e calcio) - questo è uno dei più nutrienti in generale. Sono facilmente digeribili, soprattutto dopo l'immersione, per utilizzarli nella dieta è un'ottima idea. In linea di principio, non è necessario immergerli, ma l'ammollo aumenta il loro valore nutrizionale, il contenuto di vitamine aumenta e gli inibitori enzimatici si dissolvono in acqua, quindi sono ancora più facili da digerire.
È possibile inumidire più porzioni contemporaneamente (durante la notte nell'acqua da bere) e poi conservare la settimana in frigorifero.
Può essere essiccato nel disidratatore e conservato senza freddo.

macadamia
Nella macadamia, molti acidi grassi omega-7 e omega-9 non sono acidi grassi essenziali, ma sono comunque considerati benefici. Se si salta la macadamia inzuppata attraverso un frullatore, si ottiene una delicata "diffusione" cremosa, che è ottima per sostituire burro e margarina. Tuttavia, non è necessario immergere la macadamia.

noci
Ricco di vitamina B e contiene una combinazione unica di aminoacidi. Sono anche ricchi di potassio e magnesio e sono in grado di mantenere la quantità necessaria di elettroliti nel corpo, il che aiuta a trattenere l'umidità nelle cellule (e contribuisce al corretto equilibrio "alcalino" nei tessuti). Ammollo (per un'ora o due) migliora la digeribilità e le qualità nutrizionali.

Puoi anche notare le arachidi, un'ottima fonte di manganese, selenio e zinco.

cereali
Il riso integrale - in volume è il prodotto più utilizzato al mondo, non causa reazioni allergiche, perché non modificato nel corso degli anni. La lavorazione del riso sbramato è molto meno grave del bianco, quindi contiene molte più sostanze nutritive. Viene rimosso solo lo strato superiore della shell. C'è molto manganese, selenio e magnesio nel riso integrale, una buona fonte di vitamine del gruppo B.
Il Black Thai è una buona controparte del riso integrale.
Per un gusto più luminoso e più interessante, puoi aggiungere 1 cucchiaino di rooibos per tazza (200-250 ml) di riso crudo durante la cottura.
Viene preparato in rapporto 1: 2 con acqua, portato ad ebollizione sotto un coperchio, quindi per 45 minuti su un fuoco silenzioso, quindi togliere dal fuoco, mescolare e lasciare riposare.

Miglio: digerito più facilmente di altri cereali. Non contiene glutine, ha un leggero effetto alcalino sui tessuti. A seconda di come è cotto, può essere friabile e pastoso. Contiene molte vitamine del gruppo B, magnesio e un triptofano aminoacido essenziale.
Cotto come il riso in un rapporto di 1: 3 con acqua per circa 35 minuti e si può germogliare.

farro
Erba antica, non modificata. Ricco di vitamine del gruppo B, che aiuta a sintetizzare energia, le proteine ​​contengono il 30% in più rispetto al grano intero. Il glutine in esso è molto meno che nel grano normale, ma nel forno può essere usato per "incollare" con la farina di altri semi e semi. La cottura del farro è molto lunga, quindi la sua forma più conveniente è la farina pronta, ha un leggero sapore di nocciola.
Cottura di farro: imbevuto durante la notte, poi bollito come il riso in un rapporto di 1: 3 con acqua per circa un'ora. Puoi germinare.

Teff Abessinsky (polevichka abessinskaya)
L'erba è molto ricca di minerali: calcio, magnesio, rame, fosforo e zinco, ci sono due volte più ferro che nel grano integrale. Questi piccoli grani hanno una consistenza cremosa durante la cottura, in modo che rimangano leggermente croccanti, è necessario ridurre il tempo di cottura.
Preparato come riso in rapporto 1: 4 con acqua per circa 15 minuti, può essere germinato.

Brasier chiama i prodotti superfoods che forniscono un beneficio cumulativo significativamente più di qualsiasi normale "cibo sano". Più nutrienti, un maggiore effetto alcalinizzante (PH superiore), più facile da digerire e digerire, combattere i processi infiammatori nei tessuti, rafforzare il sistema immunitario, accelerare i processi di recupero, caricare vitamine e minerali, ecc. Questi sono prodotti meno comuni, a volte trovarli non è facile e di solito costano di più. Il cibo sano secondo il sistema di braciere è possibile senza di loro, ma sono un'aggiunta benefica a qualsiasi dieta, specialmente con l'affaticamento. I risultati del piano sanitario brasiliano di 12 settimane saranno comunque evidenti, ma i supercibi possono portare a cambiamenti ancora più piacevoli.

Asai (ACAI)
Le bacche di Acai sono meglio conosciute per le loro eccezionali proprietà antiossidanti, originarie del delta dell'Amazzonia. In termini di dimensioni e consistenza, assomigliano ai mirtilli. Ricco di aminoacidi essenziali, fibre, proteine ​​in loro un po 'più che in altri frutti di bosco. Molti oligoelementi e sostanze fitochimiche. Molto spesso sono disponibili sotto forma di pacchi di polvere o porzioni di purè di patate surgelati, è bene aggiungere la polvere al latte di noci e pancake e barrette e il purè di patate surgelato - in frullati, gelato artigianale o gelato alla frutta.

clorella
Uno dei migliori superfood al mondo, un'alga verde marina unicellulare, puoi scrivere un libro a parte sulle qualità sorprendenti e il loro uso diversificato. La Chlorella alleva quattro volte al giorno ed è la pianta a più rapida crescita sulla Terra. Clorofilla e acido nucleico (DNA e RBC) in esso più che in tutte le altre piante. Non sorprende che sia così popolare in Giappone, dove non c'è molta terra agricola, ma 10 milioni di persone lo usano regolarmente come additivo.
La proteina in essa contenuta è del 65%, considerando questo e la velocità della sua crescita, è considerata un mezzo per salvare terreni agricoli, perché è il modo più redditizio di produrre proteine ​​in modo ecologicamente accettabile. Confrontate con siero di latte e proteine ​​del latte, per il bene di quali pascoli sono necessari per il bestiame, i campi per la crescita del mangime per il bestiame, seguito dal costo della produzione di latte, quindi il costo dell'estrazione di proteine ​​dal latte prodotto. Questa catena divora un'enorme quantità di risorse.
Inoltre, la clorella ha un contenuto di clorofilla più elevato rispetto a qualsiasi altra pianta e le sue proteine ​​hanno proprietà alcalinizzanti, pertanto l'uso di clorella accelera i processi di recupero dopo i carichi giornalieri.
Questo è un pasto completo e allo stesso tempo può essere considerato un integratore alimentare vitaminico o minerale. Vitamine, minerali, enzimi, aminoacidi, proteine ​​- in tutto questo in abbondanza. C'è anche B12 in esso - l'unica fonte nel regno vegetale (* anche se molti non sarebbero d'accordo con questa affermazione, è più spesso considerato che non ci sia alcun B12 a tutti gli effetti in nessuna pianta).
Ci sono 19 aminoacidi in esso, tra questi ci sono tutti e 10 quelli insostituibili che possono venire solo con il cibo. Quindi le proteine ​​della clorella possono essere considerate complete. In combinazione con gli enzimi immagazzinati (enzimi), questo dà un prodotto che è facilmente digeribile e per questo non affatica il nostro sistema digestivo. Altre proteine ​​di alto livello sono più difficili da digerire (richiede più energia).
In effetti, questo è un pasto così completo che puoi rimanere sano per un lungo periodo, mangiandolo in modo esclusivo (che è stato scoperto alla NASA quando erano impegnati nella questione della scelta del cibo perfetto per gli astronauti).
La clorella è un potente farmaco disintossicante. Nel mondo moderno, la qualità dell'aria e dell'acqua calano strettamente, e siamo costretti a sopportarlo. La clorella può essere utilizzata per la pulizia quotidiana del corpo, elimina lo stress da cattive condizioni ambientali. Ad esempio, essere sulle strade di una città gasata (specialmente con l'attività fisica, quando la respirazione è più profonda) porta ai radicali liberi nel nostro corpo, che sono ricchi di scarichi - e la clorella aiuta a ridurre il danno causato dai radicali liberi alle cellule dei nostri tessuti.
L'uso quotidiano di clorella è un'eccellente misura preventiva per mantenere una buona salute. Rafforzando direttamente il sistema immunitario a livello cellulare, funziona con le cause di possibili problemi (e non con le conseguenze, come i farmaci).

Quindi, la combinazione di acido desossiribonucleico e ribonucleico con un fattore di crescita accelerata dà un quadro unico in totale. Consumando queste alghe, puoi trarre beneficio dalla sua capacità di aumentare quattro volte durante il giorno: accelera la rigenerazione delle nostre cellule, rallenta lo sviluppo dei segni dell'invecchiamento e accelera il recupero del tessuto muscolare. È anche efficace nei momenti in cui il nostro corpo sta vivendo stress ed è esausto a causa dei carichi, e in tali momenti ci permette di non ammalarsi e mantenere il sistema immunitario al giusto livello.
Scegliendo la clorella, dovresti considerare il fattore di crescita (CGF): il 3% è considerato molto. Se questo indicatore non è specificato, si dovrebbe prestare attenzione al contenuto di clorofilla (bene, quando 6-7%) e proteine ​​(il 65-70% è un ottimo indicatore).

Il brasiliano suggerisce di usare fino a un cucchiaino di clorella al giorno. È difficile esagerare - non è tossico, perché i suoi componenti non sono depositati nel corpo. Ma il vero effetto si fa sentire circa il dosaggio sopra. Durante i periodi di allenamento serio e carichi intensi, lo stesso brasiliano usa fino a due cucchiai al giorno, incl. aumentare la percentuale di proteine ​​nella dieta e afferma che influisce significativamente sui suoi risultati. Le persone che cercano di non usare molto ferro non dovrebbero superare il dosaggio di 10 grammi (4 cucchiaini).

L'acqua di cocco, un liquido leggermente torbido e dolce con un chiaro sapore di cocco, carica di elettroliti, è di per sé una bevanda sportiva ideale. Ai tropici, è stato usato per secoli per soddisfare la sete e trattenere l'umidità nel corpo.
La polpa di cocco è un'ottima fonte di grassi e oligoelementi di alta qualità. Latte di cocco - una miscela di polpa con acqua potabile o di cocco, passata attraverso un frullatore - un liquido bianco grasso, molto utile, ha una consistenza cremosa ed è spesso usato nella cucina thailandese.

Tè verde Matcha

Succede in diverse specie, in occidente sono più familiari con la varietà di "match", che ha un gusto amaro, ma rinfrescante. Le foglie sono macinate in una polvere ricca di clorofilla e antiossidanti. Sebbene ci sia caffeina in questo tè, è significativamente diversa dalla caffeina, che si trova nei chicchi di caffè. La caffeina del tè verde emette energia gradualmente per diverse ore, il che significa che non darà effetti come un tremore nervoso, che è spesso il caso del caffè. Inoltre, il tè verde non carica le ghiandole surrenali, che è anche associato al caffè. Ci sono prove che suggeriscono che il tè matcha può aiutare a ripristinare l'equilibrio ormonale, cioè un effetto positivo sulle ghiandole surrenali.

Olio di semi di tè verde
Ricco di antiossidanti e microelementi, ha tutte le qualità del tè verde stesso, esaltato dalla concentrazione.

papavero
Il raccolto di radici, un tipo di rapa, viene coltivato in terreni vulcanici ricchi di minerali negli altopiani del Perù. I peruviani lo usano da più di mille anni, è noto per la sua capacità di regolare tutti i sistemi del corpo e adattarsi a nuove condizioni, come i conquistadores spagnoli che sono abituati a vivere a livello del mare, con il suo aiuto è stato più facile adattarsi agli altipiani. L'ossigeno nell'aria ad altezze peruviane è circa due volte inferiore a quello del livello del mare, il che ha portato i nuovi venuti a gravi tensioni fisiche (così come il loro bestiame, che ha portato ad una diminuzione della prole). Le proprietà della maca furono scoperte dagli spagnoli, quando il bestiame, che era alimentato dal papavero, si adattava più velocemente agli altipiani. È stata fatta un'analogia e sono stati ottenuti i risultati corrispondenti.
La Maca aiuta ad eliminare lo stress aiutando le ghiandole surrenali a recuperare - quindi può essere considerato un alimento ideale per il mondo moderno. Secondo l'esperienza dello stesso Brazier, è più facile adattarsi allo stress fisico se usi Maca. Corregge anche l'equilibrio ormonale, che è molto importante, perché anche una piccola deviazione ormonale in qualsiasi direzione può impedire al nostro corpo di rigenerare efficacemente il tessuto muscolare e in generale di recuperare dallo stress. Il sistema ormonale sbilanciato può servire come punto di partenza per molti disturbi. Uno squilibrio ormonale prolungato porta all'invecchiamento precoce dei tessuti e all'aumento della deposizione di grasso.

Maca contiene "elementi costitutivi" per la costruzione di serotonina. Quando il corpo è sotto stress e il cervello riceve i segnali appropriati - è in questi momenti che spesso vogliamo i dolci - questo è il modo in cui il corpo cerca di aumentare il livello di serotonina. La presenza di maca nella dieta quotidiana elimina lo stress e fornisce materiale per la costruzione di serotonina, riducendo in tal modo o completamente dissipando il nostro schiacciante desiderio di mangiare qualcosa di dolce, cioè di rompere il circolo vizioso.

Gli steroli sono composti steroidei che aiutano ad accelerare il recupero del tessuto muscolare e a superare la sensazione di affaticamento muscolare, e il loro contenuto di papavero è abbondante. Per gli atleti professionisti è importante mantenere i muscoli forti anche al di fuori della stagione sportiva. Lo stesso braciere preferisce iniziare la stagione con un po 'di tessuto muscolare in eccesso, perché sono spesi sotto carico e muscoli forti forniscono tagli più efficaci, il che è importante anche per gli sport, dove l'enfasi sulla resistenza. La presenza nella dieta del maki consente di aumentare in modo significativo la forza muscolare - con il suo braciere ha iniziato a sollevare il peso oltre il suo controllo in precedenza, e ha notato che si sta riprendendo più velocemente dopo l'allenamento. Maca migliora i risultati non con la stimolazione, ma nutrendo il corpo con energia.
Può essere usato anche il compagno, questo supplemento ha senso prima delle competizioni o dei super-risultati, ma l'accoppiamento è uno stimolante e questo ha un effetto negativo sullo stato delle ghiandole surrenali. Ma l'aggiunta di papaveri a un frullato verde dopo un tale allenamento aiuta a ripristinare le ghiandole surrenali.
Scegliendo Maca, prendi la gelatina, così come gli estratti di altre piante, in questa forma, la componente amidacea, difficile da digerire, viene rimossa e, inoltre, la composizione diventa più concentrata. Ha un gusto gradevole che ricorda il lecca-lecca fatto di zucchero bruciato, e in questa forma si dissolve più facilmente.
Il Brasile suggerisce di usare mezzo cucchiaino al giorno, usa fino a un cucchiaio durante periodi di allenamento più intenso e parla di risultati eccellenti.

rooibos
Il rooibos è talvolta chiamato tè rosso, ha un sapore chiaro, sebbene non brillante, dolce e terroso. Soprattutto, è apprezzato per le sue eccellenti qualità antiossidanti e le proprietà alcalinizzanti. Non contiene caffeina, le foglie sono ricche di microelementi e minerali, ma non vengono praticamente trasferite all'acqua, quindi ha senso macinarle e usare la polvere ottenuta nelle ricette.

Questa è un'antica pianta della famiglia della menta. Piccoli semi rotondi, simili al papavero. Croccante, dal sapore nocciola, apprezzato in Messico fin dai tempi di Aztokov. Ricco di microelementi, vitamine e acidi grassi, la composizione è in parte derivata dai ricchi terreni del Delta del Rio delle Amazzoni, dove viene principalmente coltivata la chia.
Gli acidi grassi essenziali di Chia sono spesso paragonati ai semi di lino - entrambi sono ricchi di omega-3. Ma, a differenza del lino, la chia non ha bisogno di essere macinata in modo che il nostro corpo possa assimilare questi semi. Chia aiuta a velocizzare il recupero dopo l'esercizio, perché contiene il 20% di proteine ​​di alta qualità ed è carica di antiossidanti, magnesio, potassio, calcio e ferro - quindi può coprire la perdita - ciò che è stato speso per contrazioni muscolari e sudore. I semi di chia bianca contengono molta fibra - sia solubile che insolubile, che consente di mantenere un afflusso di forza e una sensazione di pienezza. La farina di Chia può essere sostituita con la quinta parte della solita farina in cottura - questo aggiungerà valore nutritivo e darà lo scricchiolio. Puoi usarlo al posto del lino. È possibile cospargere con insalate bianche di chia.

compagno
Per molti aspetti, l'accoppiamento è simile al tè verde - è ricco di clorofilla, antiossidanti, microelementi, aiuta la digestione. Contiene caffeina, quindi è meglio usarlo meno spesso, solo quando necessario. Questo è uno degli stimolanti più sani per il corpo, già "calibrato" da una dieta sana, aiuterà a manifestarsi pienamente in ogni condizione, dal momento che causa stress positivo a breve termine. Pertanto, alcune ricette sportive brasiliane includono il terreno di mate in un macinino da caffè o macinino in polvere.
Mate è cresciuto principalmente in Paraguay. Quando si sceglie un compagno, è meglio prendere un "compagno selvatico", o crescere nella giungla - almeno non nelle piantagioni. Quindi, tra le altre cose, sostieni gli agricoltori e indirettamente aiuti la giungla e le foreste pluviali, che sono costantemente minacciate dalla deforestazione.

Nettare di agave
Ottenuto da agave blu, cactus, comune in Messico. Dal nettare fermentato ottenere tequilla. Il nettare di agave non fermentato è un'eccellente fonte di carboidrati e microelementi ad assorbimento lento, ha una consistenza e un sapore simili al miele liquido, è molto facile fare un paio di sorsi durante un allenamento, quindi il nettare di agave è ideale come carburante per l'allenamento.
Contiene fino al 90% di fruttosio, motivo per cui viene assorbito lentamente nel sangue. Le date sono perfettamente combinate con esso. hanno molto glucosio. Ecco perché nelle ricette sportive il brasiliano spesso usa questa combinazione.
(* lo sciroppo di topinambur naturale può essere considerato l'analogo russo, ma è anche importante dire che non tutti i nutrizionisti considerano i prodotti fruttosio sani, specialmente in combinazione con grassi per le persone non coinvolte nello sport)

Aceto di sidro di mele
È in qualche modo insolito che, sebbene sia acido, provoca reazioni alcaline nel sistema digestivo, vale a dire effetto alcalinizzante sul tessuto, e in aggiunta ad esso, salse e condimenti per insalata sono arricchiti con potassio. Inoltre, l'aceto di sidro di mele ha acido malico, che favorisce una buona digestione.

Aceto balsamico
Come la mela, ha un effetto alcalinizzante sui tessuti del corpo. In combinazione con una buona miscela di olio o olio (ad esempio, 8 parti di canapa per 1 zucca e 1 semi di lino) si ottiene un eccellente condimento per l'insalata.

zenzero
Lo zenzero fresco è un eccellente integratore, aiuta la digestione e aiuta nei disturbi dello stomaco, ha un effetto antinfiammatorio e quindi aiuta a recuperare più velocemente dopo lunghi allenamenti (e lesioni dei tessuti molli), aiuta a riprendersi dall'allungamento eccessivo.

Lievito alimentare
Questo è un fungo unicellulare che viene coltivato su melassa. Una proteina a pieno valore ricca di vitamine del gruppo B, particolarmente apprezzata per il contenuto di vitamina B12, che è così difficile da trovare nei cibi vegetali. Il lievito alimentare è una fonte affidabile per vegani e vegetariani. A differenza del lievito di birra, il lievito alimentare non è attivo, vale a dire non crescere nello stomaco e non nutrirsi della nostra microflora. Pertanto, il lievito alimentare può essere utilizzato da tutti. Si nascondono in bocca e hanno un sapore di formaggio, quindi puoi aggiungerli come additivo alimentare utile e gustoso in salse, insalate e altri piatti.

Stevia
L'erba proviene dal Paraguay, foglie molto dolci - la stevia è circa 30 volte più dolce dello zucchero. Tuttavia, nella stevia essiccata non ci sono carboidrati e non influisce sul livello di insulina nel sangue. Conosciuto per la capacità di normalizzare la conta ematica sollevata da altri zuccheri e amidi, consumata contemporaneamente alla stevia. Dolcificante naturale e intero perfetto per tutti coloro che vogliono perdere peso o restare magri. Migliora la digestione. È comodo da usare per ottenere un apporto energetico costante per un lungo periodo (perché livella i livelli di zucchero nel sangue). Il brasiliano aggiunge la stevia anche alle bevande sportive per migliorare la loro efficacia.

Combinazioni di bracieri

acquisto
I seguenti prodotti saranno necessari per i due terzi delle ricette utilizzate nel sistema sanitario del braciere:

Verdure ricche di fibre - avocado (considerato una fonte di grassi), barbabietole, carote, sedano, cetrioli, keyl blu, aglio, zenzero, lattuga, peperone, porro, pomodori, secchi al sole, pomodori, zucchine (* Keila nelle realtà russe si adattava a bietole o barbabietole).

Verdure ricche di amido: zucca, patate dolci, patate dolci (* ma! Le patate trattate termicamente danno muco a tutti coloro che mangiano molti cibi vegetali crudi)

Alghe: arame, dals (dulce), kelp, nori, wakame, chlorella

Fagioli: adzuki, neri, piselli con spruzzi neri, ceci, lenticchie, piselli gialli e verdi

Semi (conservati in frigorifero fino a 6 mesi, macinati - 3 mesi): lino, semi di canapa, semi di zucca, sesamo, semi di girasole.

Psevdoslaki: amaranto, grano saraceno, quinoa, riso selvatico.

Frutta: mele, banane, mirtilli, datteri, pompelmi, limoni, lime, mango, arance, papaie, pere, ananas, mangime di banane, melograni.

Oli: cocco, spremuto a freddo, semi di lino, canapa, zucca.

Frutta a guscio: (fino a 6 mesi vengono conservati in frigorifero, macinato - 3 mesi): mandorle, macadamia, noci.

Grani: riso integrale, avena.

Farina: ceci, canapa, farro

Dolcificanti: nettare di agave, polvere di stevia, melassa

Aceti: ​​balsamico e mela

Erbe (fresche e secche): basilico, peperoncino, coriandolo, aneto, menta, origano, prezzemolo, timo (timo)

Spezie: pepe nero, cardamomo, pepe di cayenna, cannella, chiodi di garofano, coriandolo, cumino (cumino), curry in polvere, noce moscata, paprika, curcuma

Extra: miso incolla su riso integrale, foglie di tè verde, polvere di matcha, lievito nutriente, polvere di carruba, rooibos, sale marino, cocco, tahini, mate, polpa di cocco giovane o latte di cocco.

Elettrodomestici da cucina:
Avrà bisogno
- frullatore (preferibilmente potente) - per cocktail verdi, zuppe, condimenti per insalate, bevande sportive e gelatina energetica;
- robot da cucina - per pudding, impasto per pizza, barrette, cracker, spalmabili e hamburger;
- un macinino da caffè o macinino - per macinare i cereali in farina, rooibos, mate e tè verde - in polvere.

Sistema brasiliano e viaggi
Che ci crediate o no, attenersi a questo sistema rende i viaggi facili. Lo stesso Brazier è a volte sulla strada per diversi mesi di fila, il che non gli impedisce di mantenere il suo sistema.

Ecco un paio di note utili:
1) Pianificare in anticipo.
A seconda della durata del viaggio, qualcosa può portare con sé. Puoi preparare una certa quantità di barrette energetiche nel film: sono compatti, va bene se sono un po 'confusi e non richiedono freddo. Inoltre, occupano poco spazio e, allo stesso tempo, danno molta energia. Negli Stati Uniti, è possibile acquistare bar già pronti Vega Whole Food Energy Bar.

2) Shopping sul sito
Al sito, prima vado al supermercato e compro, soprattutto frutta e verdura, anche meglio se c'è un mercato di contadini nelle vicinanze.

3) Continua a fare uno spuntino con quello che hai a portata di mano, poi nel momento in cui ti siedi al tavolo, puoi davvero andare d'accordo con una grande porzione di insalata e verdure.

4) Ristoranti. Non è necessario evitare i ristoranti solo perché non possono offrirti una pizza alla quinoa con barbabietola e salsa di verdure, pomodoro, pasta essiccata al sole e marinara. Insalata che puoi offrire ovunque. È possibile organizzare per fare insalata o riso integrale con avocado cosparsi di succo di limone e verdure, quasi ovunque negli Stati Uniti.

Va bene se la cena al ristorante risulta essere sbilanciata - puoi sempre mangiare qualcosa e poi fare un cocktail verde a tutti gli effetti, tornando nella tua stanza. Per questi casi, è bene avere a portata di mano la polvere di Optimum per l'intero alimento Vega.

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