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Ogni tanto parlano di cibi grassi e grassi, di grassi "cattivi" e "buoni". Può confondere chiunque. Sebbene molte persone abbiano sentito parlare di grassi saturi e insaturi, e sanno che alcuni sono buoni da mangiare e altri no, poche persone capiscono cosa questo significhi in realtà.

Gli acidi grassi insaturi sono spesso descritti come grassi "buoni". Aiutano a ridurre la probabilità di malattie cardiovascolari, riducono la quantità di colesterolo nel sangue e hanno molti altri benefici per la salute. Quando una persona li sostituisce parzialmente con acidi grassi saturi nella dieta, ciò ha un effetto positivo sullo stato dell'intero organismo.

Grassi monoinsaturi e polinsaturi

I grassi "buoni" o insaturi vengono generalmente ingeriti insieme a verdure, noci, pesce e semi. A differenza degli acidi grassi saturi, mantengono una forma liquida a temperatura ambiente. Sono divisi in monoinsaturi e polinsaturi. Sebbene la loro struttura sia più complicata di quella degli acidi grassi saturi, sono molto più facili da assorbire dal corpo umano.

Grassi monoinsaturi e loro effetti sulla salute

Questo tipo di grasso si trova in vari alimenti e oli: oliva, arachidi, colza, cartamo e girasole. Secondo numerosi studi, il cibo ricco di acidi grassi monoinsaturi riduce la probabilità di sviluppare malattie del sistema cardiovascolare. Inoltre, può aiutare a normalizzare il livello di insulina nel sangue e migliorare la salute dei pazienti con diabete di tipo 2. Inoltre i grassi monoinsaturi riducono la quantità di dannose lipoproteine a bassa densità (LDL), mentre non influenzano la lipoproteina protettiva ad alta densità (HDL).

Tuttavia, questo non è tutti i benefici di questo tipo di grassi insaturi per la salute. E questo prova una serie di studi condotti da scienziati di tutto il mondo. Quindi, gli acidi grassi insaturi contribuiscono a:

Ridurre il rischio di sviluppare il cancro al seno. Scienziati svizzeri hanno dimostrato che nelle donne la cui dieta include più grassi monoinsaturi (a differenza dei grassi polinsaturi), il rischio di sviluppare il cancro al seno è significativamente ridotto.
La perdita di peso. Numerosi studi hanno dimostrato che quando si passa da una dieta ricca di grassi trans e grassi saturi a una dieta ricca di alimenti contenenti grassi insaturi, le persone sperimentano la perdita di peso.
Miglioramento nei pazienti affetti da artrite reumatoide. Questa dieta aiuta ad alleviare i sintomi di questa malattia.
Riduzione dei depositi di grasso sull'addome. Secondo uno studio pubblicato dall'American Diabetic Association, una dieta ricca di grassi monoinsaturi può ridurre la quantità di tessuto adiposo nella zona addominale più di molti altri tipi di diete.

Grassi polinsaturi e i loro effetti sulla salute

Un numero di acidi grassi polinsaturi è insostituibile, cioè non sono sintetizzati dal corpo umano e devono venire dall'esterno con il cibo. Tali grassi insaturi contribuiscono al normale funzionamento dell'intero organismo, alla costruzione delle membrane cellulari, al corretto sviluppo dei nervi e degli occhi. Sono necessari per la coagulazione del sangue, il lavoro muscolare e molte altre funzioni. Mangiare loro invece di acidi grassi saturi e carboidrati riduce anche il livello di colesterolo dannoso e la quantità di trigliceridi nel sangue.

I grassi polinsaturi hanno 2 o più legami nella catena di atomi di carbonio. Esistono due tipi principali di questi acidi grassi: omega-3 e omega-6.

Gli acidi grassi Omega-3 si trovano nei seguenti alimenti:

pesce grasso (salmone, sgombro, sardina);
semi di lino;
noci;
olio di colza;
olio di soia non idrato;
di semi di lino;
soia e burro;
tofu;
noci;
gamberetti;
fagioli;
cavolfiore.

Gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a prevenire e persino a curare malattie come malattie cardiache e ictus. Oltre ad abbassare la pressione sanguigna, lipoproteine ad alta densità e ridurre i trigliceridi, i grassi polinsaturi normalizzano la viscosità del sangue e la frequenza cardiaca.

Alcuni studi suggeriscono che gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a ridurre la necessità di corticosteroidi nei pazienti affetti da artrite reumatoide. C'è anche una supposizione che essi aiutano a ridurre il rischio di demenza - demenza acquisita. Inoltre, devono essere consumati durante la gravidanza e l'allattamento al fine di garantire la normale crescita, lo sviluppo e la formazione della funzione cognitiva in un bambino.

Gli acidi grassi Omega-6 aiutano a migliorare la salute del cuore quando vengono consumati al posto dei grassi saturi e trans, e possono essere usati per prevenire le malattie del sistema cardiovascolare. Sono contenuti in:

avocado;
papa, canapa, semi di lino, semi di cotone e olio di mais;
noci pecan;
spirulina;
pane integrale;
uova;
pollame.

Elenco dei prodotti grassi insaturi

Sebbene ci siano molti additivi contenenti queste sostanze, l'ottenimento di acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi dal cibo è considerato più vantaggioso per il corpo. Circa il 25-35% dell'apporto calorico giornaliero dovrebbe derivare dal grasso. Inoltre, questa sostanza aiuta ad assorbire le vitamine A, D, E, K.

Uno dei prodotti più convenienti e utili, tra cui i grassi insaturi, sono:

Olio d'oliva Solo 1 cucchiaio di burro contiene circa 12 grammi di grassi "buoni". Inoltre, fornisce all'organismo acidi grassi omega-3 e omega-6 necessari per la salute del cuore.
Salmon. È molto utile per la salute del sistema cardiovascolare e, inoltre, è un'ottima fonte di proteine.
Avocado. Questo prodotto contiene una grande quantità di acidi grassi insaturi e un minimo - saturi, così come componenti nutrizionali quali:

- Vitamina K (26% del fabbisogno giornaliero);

- Acido folico (20% del fabbisogno giornaliero);

- Vitamina C (17% di SN);

- Vitamina E (10% di SN);

- Vitamina B5 (14% da SN);

- Vitamina B 6 (13% da SN).

Mandorle. Essendo un'ottima fonte di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, fornisce anche il corpo umano con vitamina E, essenziale per la salute della pelle, dei capelli e delle unghie.

La seguente tabella mostra l'elenco dei prodotti con grassi insaturi nella composizione, nonché una valutazione del loro contenuto di grassi.

Prodotti contenenti grassi insaturi

Grassi polinsaturi (grammi / 100 grammi di prodotto)

Grassi monoinsaturi (grammi / 100 grammi di prodotto)

http://properdiet.ru/zhiry/928-nenasischennie-jiri-soderjaschie-ih-prodykti/

Grassi - i benefici e i danni al corpo

Contenuto dell'articolo

Informazioni generali
Tipi di grassi per tipo di origine
- animali
- verdura
Per tipo di acidi grassi
- Grasso saturo
- Grassi insaturi
Grasso trans
Quali grassi sono benefici e quali no?
Brevi raccomandazioni

I grassi sono composti organici complessi appartenenti alla classe dei lipidi. Si ritiene che i grassi rechino solo un danno e che debbano essere esclusi al massimo dalla dieta. In realtà, questo non è il caso: essi, insieme ai carboidrati e alle proteine, sono anche necessari per il nostro corpo per la vita normale. Capiremo perché è così importante usare una quantità sufficiente di grasso.

Tutte le vitamine che sono estremamente utili per il corpo umano possono essere divise in due gruppi: solubile in acqua e liposolubile. Il secondo gruppo comprende vitamine A, D, E e K. Queste vitamine non si trovano solo nei grassi (per lo più saturi), ma sono anche molto peggio assorbiti dal corpo se vengono ricevuti senza combinazione con acidi grassi.

Per origine, i grassi sono divisi in due tipi: vegetale e animale. E quelli, e altri a modo loro, hanno bisogno del nostro corpo, ma con un certo uso specifico. Ad esempio, le persone con vasi sanguigni fragili dovrebbero limitare il consumo di grassi animali, ma in questo caso non è necessario escluderli completamente dalla dieta.

Tipi di grassi per tipo di acidi grassi

1) Grasso saturo

I grassi saturi diventano una fonte chiave di energia per il corpo in situazioni in cui è sottoposto a un forte sforzo fisico. Inoltre, sono molto utili per il nostro corpo durante la notte, quando ha bisogno di forza sufficiente per sintetizzare gli ormoni, assimilare le vitamine e costruire le membrane delle cellule del nostro corpo.

I prodotti principali, avendo nella loro composizione un numero considerevole di grassi saturi sono uova, carne rossa, strutto, burro. Le persone che lavorano nel lavoro fisico o molto e sono attivamente coinvolte nello sport, è particolarmente importante includere tali prodotti nella dieta.

Allo stesso tempo, portare la questione all'uso eccessivo di grassi saturi non vale la pena. Questo può portare ad un aumento dei livelli di colesterolo, alterata circolazione del sangue nei vasi e organi, problemi con il lavoro del sistema digestivo e prestazioni ridotte del cervello. Inoltre, molti medici ritengono che il consumo eccessivo di grassi saturi contribuisca alla formazione e allo sviluppo di tumori cancerosi.

I prodotti contenenti una grande quantità di grassi saturi contengono anche acidi stearici. Essi avvolgono i globuli rossi e impediscono al sangue di fornire una quantità sufficiente di ossigeno a tutti gli organi, i tessuti e le cellule.

2) grassi insaturi

Riducono il colesterolo nel sangue, prolungano la salute vascolare e cardiaca, aiutano a normalizzare i livelli ormonali, sopprimono l'infiammazione nei tessuti, aiutano i muscoli a recuperare più velocemente dopo un intenso sforzo fisico e sono anche responsabili della bellezza e della salute di pelle, unghie e capelli. I grassi insaturi sono divisi in due sottospecie:

I grassi polinsaturi sono ricchi di rinomati acidi grassi omega-3 e omega-6. Sono molto importanti per la salute umana, mantenendo il corpo in condizioni di lavoro, così come per la bellezza della pelle, delle unghie e dei capelli. Tali grassi sono di grande importanza per l'apparato digerente e quindi non dovrebbero essere esclusi dalla dieta, anche durante la dieta. Gli acidi grassi polinsaturi sono ricchi di noci, oli vegetali, olio di pesce, fegato di pesce, crostacei e altri frutti di mare.

Durante l'epoca sovietica, tutti gli alunni della scuola materna dovevano fornire olio di pesce. I rappresentanti del servizio sanitario nazionale ritenevano che la dieta di una persona ordinaria sovietica non fosse abbastanza acidi Omega 3, vitamine A e D, e quindi decise di bilanciare il menu dei bambini in questo modo.

Gli acidi grassi monoinsaturi sono le principali fonti di acidi grassi Omega-9 benefici. Sono loro che normalizzano i livelli di colesterolo e glucosio, e quindi sono di grande importanza per le persone che hanno l'obesità, il diabete, le malattie cardiovascolari. Gli acidi Omega-9 hanno anche un effetto positivo sullo stato di immunità, aumentano la capacità del corpo di combattere l'infiammazione e riducono la probabilità di sviluppare il cancro. I grassi monoinsaturi in grandi quantità sono contenuti in noci, olio d'oliva e uva, senape, sesamo, avocado.

Grassi trans grassi o idrogenati

Per ottenerli, gli oli vegetali sono saturi di atomi di idrogeno e riscaldati a temperature elevate per convertirli in uno stato solido. In natura, i grassi trans non si verificano praticamente (solo in quantità estremamente ridotte). Questa è l'unica categoria di grasso che assolutamente non porta alcun beneficio al corpo e, se possibile, dovrebbe essere completamente escluso dalla dieta di una persona che si preoccupa per la sua salute.

Ad oggi, gli scienziati hanno dimostrato che il consumo frequente di questo tipo di grasso porta a interruzioni del metabolismo, dello sviluppo dell'obesità, dell'emergenza o dell'intensificazione delle malattie del piano cardiovascolare. I grassi trans si trovano negli spread e nella margarina, in alcuni prodotti dolciari (dolci, torte, pasticcini), in cibi pronti e in fast food.

Quali grassi sono benefici e quali no?

Convenzionalmente, i grassi benefici includono i grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi e i grassi nocivi includono i grassi trans. Tuttavia, in realtà, i grassi saturi possono anche danneggiare il corpo in diverse situazioni:

con un uso eccessivo di loro;
con sufficienti grassi saturi alimentari in combinazione con una quantità minima di fibre;
mangiando qualità insufficiente e prodotti freschi.

Omega-3 è un acido grasso essenziale con le seguenti proprietà benefiche:

migliora il sistema cardiovascolare;
protegge la pelle dalle radiazioni ultraviolette, previene lo sviluppo di dermatiti;
prolunga la giovinezza delle articolazioni, rallentando il processo di collasso delle fibre di collagene, che fanno parte della cartilagine articolare;
migliora la memoria, promuove il lavoro produttivo del cervello;
contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario, compresa la riduzione delle reazioni allergiche;
garantisce la salute del sistema riproduttivo;
tonifica e rinfresca la pelle, rallentando il processo di invecchiamento.

La più grande concentrazione di grassi si osserva nelle cellule cerebrali: sono costituite da loro del 60%. Pertanto, è necessario utilizzare una quantità sufficiente di grassi anche se si è a dieta. Altrimenti, uno sciopero della fame influenzerà negativamente il lavoro del cervello. Particolarmente importante per lui è l'acido grasso omega-3.

Allo stesso tempo, l'uso eccessivo di Omega 3 è pieno di pericoli per il corpo umano. Può causare assottigliamento del sangue, peggioramento della sua coagulazione, sviluppo di amartoria e persino ipotensione.

Omega-6 è un componente indispensabile di una dieta sana che ha un effetto leggermente diverso sul corpo. Se l'Omega-3 diluisce il sangue, accelera il metabolismo e il battito del cuore, quindi l'Omega-6, al contrario, rallenta i processi metabolici e rende il sangue più denso. Tuttavia, è anche necessario per la salute della pelle, dei capelli e delle unghie, e per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e per la prevenzione dell'artrite e anche per il trattamento della sclerosi multipla, aterosclerosi e diabete mellito. L'uso eccessivo di omega-6 può causare una diminuzione dell'immunità, lo sviluppo di ipertensione, processi infiammatori e persino il cancro.

Il rapporto tra omega 3 e omega 6 nella dieta
I nutrizionisti osservano che la maggior parte delle persone moderne usa questi acidi nel rapporto sbagliato, che può raggiungere anche 1:20 (anche se dovrebbe essere al livello di 1: 1 o almeno non più di 1: 4). Una tale dieta può portare a malattie del sistema cardiovascolare, emicrania, artrite, sviluppo di tumori, aumento del rischio di infarto e ictus. Per evitare tali conseguenze, è necessario consumare un sacco di pesce e pesce grasso, verdure a foglia verde e, se possibile, riempire le insalate con olio di lino al posto del tradizionale girasole.

http://fitnessclubs.ru/zhiry-polza-i-vred-dlja-organizma.html

Grassi sani (acidi grassi insaturi) e l'elenco dei prodotti in cui sono contenuti

I grassi mangiano bisogno. Per la salute, le persone dovrebbero ricevere una media del 20-35% di tutte le calorie da grassi, ma non meno del 10%. Oggi imparerai perché e che tipo di grassi dovrebbero essere nella tua dieta. Leggi i benefici dei grassi per il corpo, quali grassi sono i più utili, la differenza tra acidi grassi saturi e insaturi e ottieni un elenco di prodotti dove sono trovati nella quantità maggiore!

Come sono i grassi utili per il corpo umano?

Non solo il surplus, ma anche la mancanza di grasso può causare seri problemi di salute. È necessario consumare grassi ogni giorno per mantenere le funzioni del corpo in ordine. I benefici del grasso per il corpo sono i seguenti:

Forniscono al corpo acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6, che non può produrre da solo. Questi acidi grassi svolgono un ruolo importante nel mantenimento della salute delle cellule cardiache e del cervello. Inoltre, lottano con i processi infiammatori, influenzano la segnalazione cellulare e molte altre funzioni cellulari, così come l'umore e il comportamento umani.
Il grasso aiuta ad assorbire alcuni nutrienti, come le vitamine liposolubili (A, D, E e K) e antiossidanti (ad esempio licopene e beta-carotene). Nel frattempo, la vitamina A è essenziale per una buona visione, vitamina D per l'assorbimento del calcio, ossa e denti sani, E per proteggere le cellule dai radicali liberi e la bellezza della pelle, e K per la normale coagulazione del sangue.
I grassi sono la fonte di energia e il modo principale per memorizzarlo. 1 grammo di grassi contiene 9 calorie, mentre carboidrati e proteine - solo 4 e alcol - 7. E sebbene i carboidrati siano la principale fonte di energia per il corpo, il nostro corpo utilizza il grasso come "combustibile di riserva" quando non ci sono abbastanza carboidrati.
Il tessuto adiposo isola il corpo e aiuta a mantenere la sua temperatura normale. Altre cellule adipose circondano gli organi vitali e li proteggono dalle influenze esterne. Allo stesso tempo, il tessuto adiposo non è sempre visibile e colpisce solo con l'eccesso di peso.
Infine, il grasso svolge un ruolo importante nel mantenere tutte le cellule del corpo. Le membrane cellulari sono create da fosfolipidi, il che significa che sono anche grassi. Molti tessuti del corpo umano sono lipidi (cioè grassi), compreso il nostro cervello e la membrana grassa che isola il sistema nervoso.

In poche parole, tutto il grasso che consumiamo è:

o diventando parte dei tessuti e degli organi nei nostri corpi,
o usato come energia
o immagazzinato nel tessuto grasso.

Pertanto, anche se dimagrisci, le fonti dietetiche di grassi dovrebbero sicuramente far parte della tua dieta.

A proposito, quanto grasso è "pericoloso" per perdere peso?

Le persone diventano corpulente quando consumano più calorie (da grassi, carboidrati, proteine e alcol) di quelle che bruciano. Pertanto, in eccesso di peso è di solito la colpa non tanto cibo grasso quanto l'eccesso di cibo nel suo complesso + attività fisica bassa, così come lo zucchero. È lui che provoca effettivamente l'accumulo di grasso nel corpo. L'alto livello di zucchero nel sangue induce il pancreas a rilasciare insulina, che fa sì che le cellule adipose assorbano il glucosio in eccesso e lo trasformino in più grasso sui fianchi.

Sì, come abbiamo detto sopra, il grasso contiene più calorie per grammo di proteine, carboidrati e persino alcol, ma rende anche il cibo più aromatico e nutriente. E questo ti permette di percepire rapidamente la soddisfazione del cibo senza mangiare troppo. Una dieta per la perdita di peso, che include alcuni grassi, non solo sarà più sana, ma avrà anche più successo nel lungo periodo, poiché la probabilità di guasti si ridurrà.

Un'altra cosa è che il grasso spesso ci viene da fonti così allettanti come patatine fritte, hamburger, torte, bistecche spesse, ecc. Forse è per questo che, secondo le statistiche, la dieta delle persone in media non contiene il 20-35% di grassi raccomandati, ma 35 -40%. Di conseguenza, tutti i benefici del grasso per il corpo cominciano a trasformarsi in danno. Il consumo eccessivo di cibi grassi porta spesso ai seguenti problemi:

Sovrappeso.
Colesterolo alto, che a sua volta aumenta il rischio di malattia coronarica.
La probabilità di sviluppare il diabete mellito di tipo 2.
Aumento del rischio di sviluppare malattie cardiache e alcuni tipi di cancro (in particolare, cancro al seno e al colon).

Per evitare questo, si consiglia alle donne di mangiare non più di 70 grammi di grasso al giorno e per gli uomini - non più di 95 grammi. Per ulteriori numeri individuali, procedere dal numero di calorie di destinazione. Quindi, con l'obiettivo di consumare 1800 Kcal al giorno, la quantità di grasso consumata dovrebbe essere 360-630 Kcal o 40-70 g Alcuni dietisti raccomandano anche di seguire una semplice regola: mangiare 1 g di grasso per 1 kg di peso corporeo al giorno.

Quindi, che tipo di grasso è meglio scegliere per la perdita di peso e la salute del corpo nel suo insieme?

Quali grassi sono più benefici per il corpo?

La scelta delle giuste fonti di grassi per la vostra dieta è uno dei modi migliori per ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache. A tale scopo (e mantenendo la salute generale in generale), gli acidi grassi insaturi sono i più benefici. Ecco una lista di loro:

grassi polinsaturi omega-3 e omega-6;
grassi monoinsaturi omega-7 e omega-9.

I grassi polinsaturi forniscono all'organismo acidi grassi essenziali, aiutano a ridurre il livello di colesterolo cattivo nel sangue e i livelli di trigliceridi, sostengono le ossa, i capelli, la pelle, l'immunità e la funzione riproduttiva.

Gli acidi grassi Omega 3 aiutano a rafforzare il cuore, proteggere i vasi sanguigni nel cervello, sostenere il sistema immunitario e migliorare l'umore. Nella lista dei grassi sani omega-3, i più importanti per l'uomo sono l'ALA (acido alfa-linolenico), il DHA (acido docosaesaenoico) e l'EPA (acido eicosapentaenoico). L'acido alfa-linolenico ha un effetto benefico sul cuore ed entra nel corpo da fonti vegetali (semi di lino, canapa, chia, ecc.). Altri due acidi possono essere ottenuti principalmente da pesce grasso (salmone, trota, aringa, sgombro) e altri frutti di mare. Si ritiene che il pesce contenga il tipo più efficace di omega-3 per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. L'American Heart Association raccomanda di consumare 2 porzioni di pesce grasso a settimana.

Gli acidi grassi Omega 6 svolgono un ruolo importante nella funzione cerebrale, nella normale crescita e sviluppo e nella salute della pelle e degli occhi. L'acido linoleico omega-6 viene utilizzato dal nostro corpo per creare membrane cellulari. Tuttavia, gli scienziati evoluzionisti credono che l'uomo moderno consuma troppo omega-6 e non abbastanza omega-3. Nella dieta del cacciatore-raccoglitore, il rapporto di questi grassi dovrebbe essere di circa 1: 1, mentre attualmente è in media di 16: 1. Una quantità eccessiva di omega-6 nella dieta può portare a infiammazione, che è associata a malattie cardiache. Inoltre, questi acidi grassi ci vengono spesso da prodotti raffinati e non da cibi integrali. Omega 6 può essere trovato in oli di carne, uova, mais, girasole, soia e cartamo.

Altri grassi sani, acidi grassi monoinsaturi, riducono anche il rischio di malattie cardiache, aiutano a ridurre il colesterolo cattivo LDL, aumentano il colesterolo HDL, proteggono le arterie dall'accumulo di vitamina E e sono spesso una buona fonte di vitamina E antiossidante. Si trovano in grandi quantità in noci, avocado e olive.

La scoperta che i grassi monoinsaturi sono benefici per il corpo è stata ottenuta durante lo studio Seven Countries negli anni '60. Ha dimostrato che le persone in Grecia e in altre parti della regione mediterranea hanno livelli relativamente bassi di malattie cardiache, nonostante una dieta ricca di grassi. È interessante notare che il grasso principale nella loro dieta non era saturo di grasso animale, ma l'olio d'oliva, che è una ricca fonte di grassi monoinsaturi. Questa scoperta ha innescato un'ondata di interesse per l'olio d'oliva e, in generale, per la dieta mediterranea, come nel corretto stile di nutrizione.

E anche se oggi non vi è alcuna assunzione giornaliera raccomandata di grassi monoinsaturi, i nutrizionisti raccomandano di consumarli con grassi polinsaturi per sostituire i grassi saturi e trans nella vostra dieta.

Grassi saturi e insaturi: la differenza, il rapporto nella dieta

Come probabilmente saprai, il grasso che abbiamo usato ha due forme principali: insaturo e saturo. Entrambi i tipi danno la stessa quantità di calorie. Pertanto, per perdere peso, non importa quali grassi mangi. Troppe calorie? Ciò significa che aumenterai di peso, indipendentemente dal fatto che gli acidi grassi benefici entrino nel tuo corpo o meno.

Qual è la differenza tra grassi saturi e insaturi e perché alcuni sono migliori di altri?

Il concetto di "saturo" indica il numero di atomi di idrogeno che circondano ciascun atomo di carbonio nel grasso. Più idrogeno - il grasso è più saturo. In realtà, questo è espresso come: i grassi saturi diventano solidi a temperatura ambiente (ricorda come il grasso animale fuso in una padella si solidifica gradualmente dopo aver friggere carne, pancetta o grasso), mentre i grassi insaturi rimangono liquidi (come la maggior parte degli oli vegetali).

La capacità di indurire i grassi saturi è ampiamente utilizzata nella produzione di dolciumi e prodotti da forno. Nella composizione di burro, olio di palma e grasso di latte, si trovano in tutti i tipi di dessert, torte, pasticcini e dolci vari. Altre fonti di grassi saturi includono carni, formaggi e altri prodotti a base di latte intero, così come l'olio di cocco.

Il grasso saturo è dannoso per la salute umana?

In realtà, la ricerca non ha ancora raccolto sufficienti prove del fatto che il grasso saturo aumenta il rischio di malattie cardiache. Esistono prove incomplete che il consumo eccessivo di questi grassi induriti contribuisce ad aumentare il colesterolo totale, la formazione di placca sulle arterie, un aumento del rischio di cancro al colon e di prostata. Due ampi studi hanno dimostrato che la sostituzione di grassi saturi con grassi polinsaturi e carboidrati ricchi di fibre riduce il rischio di malattie cardiache (mentre una dieta con carboidrati trasformati fa il contrario).

Tuttavia, nel processo di evoluzione, gli esseri umani si sono evoluti, consumando forme non trattate di grassi saturi (carne di selvaggina, latte intero, uova, noci di cocco) insieme a cibi a base di pesce e vegetali. Pertanto, alcuni di loro dovrebbero essere presenti anche nella nostra dieta, almeno per:

ridurre il livello di lipoproteina (a), un livello elevato che aumenta il rischio di malattie cardiache;
pulizia del fegato di grasso (il grasso saturo stimola le cellule del fegato a liberarsene);
salute del cervello (la maggior parte del cervello e della guaina mielinica sono costituiti da grassi saturi);
corretto funzionamento del sistema immunitario (i grassi saturi come gli acidi miristico e laurico svolgono un ruolo importante nel mantenimento dell'immunità e sono addirittura presenti nel latte materno delle madri).

La corretta proporzione di grassi insaturi e saturi nella dieta

A causa della disponibilità di prodotti animali e della bassa prevalenza di alimenti vegetali interi sul mercato oggi, la gente ha iniziato a ricevere troppo grasso saturo in relazione agli insaturi. E ciò che è ancora peggio è combinarli con i carboidrati trasformati, che di solito porta a problemi di salute.

Se il grasso totale nella dieta umana dovrebbe essere pari al 20-35% di tutte le calorie, allora la saturazione non dovrebbe essere superiore al 10% (circa 20 grammi con un obiettivo di 1800 Kcal / giorno). Questo rapporto è raccomandato dall'OMS e dalla maggior parte degli altri esperti di salute, mentre l'American Heart Association raccomanda di rispettare una soglia del 7% del totale delle calorie o non più di 14 grammi.

Quali grassi sono veramente pericolosi?

C'è ancora un tipo di grasso, che una persona dovrebbe eliminare completamente dalla sua dieta. Questi sono acidi grassi trans, che solo in piccole dosi si trovano in natura e entrano nel corpo, di norma, da alimenti trasformati. La maggior parte dei grassi trans si trova nella margarina e in altri oli idrogenati. Per produrlo, l'olio vegetale viene riscaldato in presenza di idrogeno e un catalizzatore di metalli pesanti (come il palladio). Questo fa sì che l'idrogeno si leghi all'idrocarburo presente nell'olio e converta il grasso da un prodotto liquido e deperibile ad un prodotto solido e resistente allo stoccaggio.

A differenza dei grassi saturi e insaturi, i grassi trans sono calorie vuote che non hanno alcun beneficio per il corpo umano. Al contrario, mangiare alto contenuto di grassi trans contribuisce a:

aumento del colesterolo cattivo LDL e sviluppo di malattie cardiovascolari;
aumento del rischio di cancro al colon e al seno;
complicanze della gravidanza (parto precoce e pre-eclampsia) e anomalie nei neonati, poiché i grassi trans vengono trasmessi dalla madre al feto;
lo sviluppo di allergie, asma e asma eczema negli adolescenti;
lo sviluppo del diabete di tipo II;
obesità (la fonte).

Durante lo studio di 6 anni sulle scimmie che mangiano i grassi trans, hanno guadagnato il 7,2% del loro peso, mentre le scimmie a dieta con grassi monoinsaturi hanno guadagnato solo l'1,8%.

I grassi trans sono peggiori di qualsiasi altro grasso, compreso il burro o il lardo. Non esiste un livello sicuro del loro consumo: anche il 2% delle calorie totali (4 grammi con un obiettivo di 1800 Kcal) aumenta il rischio di malattie cardiache del 23%!

La maggior parte degli acidi grassi trans si trovano in torte, biscotti e pane (circa il 40% del consumo totale), prodotti animali (21%), patatine fritte (8%), margarina (7%), patatine, popcorn, dolci e cereali per colazione (5%), così come il grasso della confetteria (4%). Lo troverai in tutti i prodotti contenenti burro parzialmente idrogenato, nella maggior parte dei fast food, nella glassa, nella crema e nei gelati non caseari. Cerca di evitare questo cibo!

Grassi sani: lista dei cibi

Di seguito abbiamo compilato per voi un elenco di prodotti che contengono i grassi polinsaturi e monoinsaturi più utili. Tutti i numeri sono presi per banca dati per riferimento standard e si basano su 100 g di ciascun prodotto. Mantieni una nota e usa la tua salute!

Come potete vedere, gli oli vegetali naturali sono le fonti più ricche e più benefiche di grassi insaturi. Per confronto, ti forniamo dati su altri grassi popolari, inclusi pollame e pesce.

Quali altri alimenti hanno grassi insaturi?

I semi e le noci sono alimenti ideali con un alto contenuto di acidi grassi insaturi. Non mangi molto olio? E possono essere tranquillamente usati come spuntino, che servirà anche il vostro corpo come fonte di vitamine e altri importanti oligoelementi. Leggi di più nell'articolo. I dadi più utili e le loro proprietà.

Altre fonti di grassi insaturi

Infine, ti offriamo un altro elenco di prodotti dimagranti che contengono grassi sani. Non sono così ricchi di acidi grassi insaturi per 100 g come oli e noci, ma possono anche diventare parte della vostra dieta quotidiana.

Grazie per aver letto questo articolo fino alla fine! Ora sai quali grassi sono sani e quanto hai bisogno di mangiarli per rimanere in salute. In conclusione, vogliamo condividere con voi due segreti su come mangiare cibi grassi meno appetibili e carboidrati trasformati:

Mangia di meno, ma più spesso - ogni 3 ore, ad esempio, facendo spuntini arrostiti.
Aggiungi nella dieta più cibi ricchi di proteine e fibre che non si mangeranno troppo e si sentiranno pieni a lungo.

Fata della foresta

Amante della natura. Credo che i cosmetici naturali e il cibo contribuiscano a preservare la salute ea prolungare la giovinezza. Sto scrivendo articoli su questo argomento, basandomi su fonti che io considero affidabili. Tutte le persone che la pensano - benvenuto!

http://www.lefe.blog/poleznyye-zhiry-spisok-produktov/

Tabella di lista dei prodotti di grassi saturi

Interesse per il tema dei grassi saturi: un elenco di prodotti, dovuto all'effetto ambiguo che gli acidi grassi saturi (grassi) hanno sul corpo umano.

Da un lato - la principale fonte di energia per l'uomo, dall'altro - il principale fornitore di colesterolo "dannoso" nel corpo. Le persone hanno bisogno di utilizzare le qualità positive degli acidi grassi nella loro dieta quotidiana. Ma quali alimenti contengono grassi saturi?

Grassi saturi (polisaturi) - uno dei tipi di grassi, insieme a grassi trans e insaturi, necessari per il corpo umano. Non esiste una definizione chiara dell'effetto dei grassi saturi sul corpo.

Grassi polinsaturi - la quintessenza dell'utilità e grassi trans - nocivi, - acidi grassi saturi da qualche parte nel mezzo: sostengono il corpo, forniscono energia e rappresentano anche la principale fonte di pericolo, accumulando e inquinando costantemente il corpo.

Caratteristiche del grasso saturo:

Alto valore nutrizionale (la principale fonte di energia nel corpo);
Aumento dell'assorbimento delle vitamine A e D;
Sintesi di vitamina D;
Aumento dei livelli di colesterolo nel sangue;
Aumentare la concentrazione di grasso porta al loro accumulo nel corpo;
Non influisce sul livello di zucchero nel corpo.

Un alto contenuto di grassi polinsaturi si osserva nei prodotti di origine animale e in alcuni oli.

Esistono diversi gruppi di prodotti contenenti grassi polinsaturi.

La carne e i prodotti a base di carne sono la principale fonte di grassi saturi. Il corpo umano è in grado di convertire i prodotti a base di carne nell'energia necessaria, utilizzando la natura proteica della carne.

(* senza grassi - carne pulita)

La carne di bovino, se usata con uno strato di grasso, ha un contenuto di grasso 10 volte maggiore rispetto alla carne pura (confrontare carne di maiale - 2 g per 50 g e lardo - 21 g per 50 g). L'assunzione di grassi separati dà lo stesso risultato.

Gli uccelli sono caratterizzati dalla presenza di una pelle specifica, in cui tutti i grassi sono concentrati. La differenza nel contenuto di acidi grassi saturi in carne con pelle e carne pura è 5-10 volte. Una tale grande variazione è associata alle condizioni per la crescita del pollame: il pollame che si nutre di erba e cereali contiene 2 volte meno grassi di mangimi composti alimentati dagli agricoltori.

Latte e latticini sono una buona alternativa alla carne come fonte di grassi saturi.

Il gusto gradevole e la quantità approssimativamente uguale di acidi grassi insaturi e saturi nei grassi nei prodotti lattiero-caseari consentono di bilanciare la dieta quotidiana.

Quando si consuma il latte, si deve essere consapevoli di una possibile reazione allergica causata dalla natura dei grassi polinsaturi - i grassi causano infiammazione, di conseguenza - il corpo entra in uno stato stressante, che è un'allergia. Il lattosio è un forte allergene, che aumenta ulteriormente l'effetto delle allergie. Questo accade raramente, ma succede.

Confetteria - la fonte dei mali dell'umanità moderna. L'uso di ingredienti a basso costo, grassi trans, coloranti e altri additivi nocivi avvelena il corpo umano così come il veleno.

I grassi polinsaturi nei prodotti dolciari esaltano il sapore e aumentano la viscosità.

Questa caratteristica è una caratteristica degli acidi grassi saturi: si induriscono a temperatura ambiente. Pertanto, un cioccolato così bello, gustoso e morbido è in realtà pieno di grasso, in modo che non si indurisca nemmeno.

Alcuni tipi di oli vegetali sono una fonte di grassi saturi. Questi sono principalmente oli con un alto contenuto di grassi insaturi.

Gli oli vegetali possono essere raffinati e non raffinati, la differenza tra i quali è il grado di purificazione dagli acidi grassi. Quindi il contenuto di grassi saturi negli oli raffinati è inferiore di 2-2,5 rispetto a quello di quelli non raffinati.

Quando scegli l'olio vegetale, ricorda che gli oli spremuti a freddo sono più ricchi e più facili da assorbire dal corpo umano.

Gli alimenti con la minore quantità di grassi saturi includono verdure, frutta, pesce, cereali, cereali e pane. Il contenuto di acidi grassi che non supera 1 g per 50 g di prodotto. Il corpo percepisce facilmente tali prodotti, il che consente di assimilare velocemente i grassi consumati e ottenere l'energia necessaria.

Spesso costituiti da grassi insaturi o di natura neutra, i prodotti sopra elencati sono d'avanguardia nella lotta contro gli effetti nocivi dei grassi polinsaturi.

Tariffa giornaliera: il numero richiesto di calorie al giorno per garantire un'attività vitale. Il valore medio è di 2500 kcal, ma per ogni persona, a seconda dell'età, del sesso, dello stile di vita e delle condizioni del corpo può variare. Per scoprire la tua tariffa, usa i calcolatori online.

L'assunzione giornaliera di grassi saturi è pari al 25% della dieta giornaliera.

Seleziona i prodotti in base ai calcoli, utilizzando diverse varianti del menu e mangia in modo corretto!

Il sovrappeso è la causa dello sviluppo di molte malattie e il deterioramento del benessere generale. Ogni giorno sempre più persone si rendono conto che hanno bisogno di combattere con chili in più. Qualcuno sceglie lo sport di potenza, altri - aerobica, fitness, yoga, ma è possibile ottenere un risultato evidente e stabile solo se si combina l'attività fisica e una corretta alimentazione. Ciò che mangiamo, quanto e quando, influenza direttamente il nostro stato di salute e la forma del corpo.

La maggior parte per la perdita di peso decide di abbandonare i grassi, perché si ritiene che essi comportino la principale minaccia per i nostri volumi. Ma è così? In questo campo vengono fatte molte ricerche, quindi molte vecchie dichiarazioni sono obsolete e hanno perso rilevanza. Per capire quali sostanze sono nocive e per quanto riguarda i grassi benefici, si dovrebbero studiare le caratteristiche delle sostanze e le loro proprietà, confrontarle e stabilire quali prodotti contengono.

I grassi sono saturi (animali) e insaturi (vegetali). La prima opzione è anche chiamata grassi estremi. Hanno una struttura molecolare semplice e sono supersaturati con l'idrogeno. Le varianti più conosciute sono stearico, palmitico, margarina, laurico, miristico, ecc. La loro particolarità sta nel fatto che a temperatura ambiente hanno una consistenza solida, acquisiscono una forma liquida sotto l'influenza di temperature elevate.

I grassi di origine animale, che entrano nel corpo, formano composti che si depositano facilmente e formano uno strato sottocutaneo di grasso. Si riteneva inoltre che questi composti fossero in grado di occludere i vasi sanguigni e portare ad un attacco cardiaco o ad altre gravi malattie cardiache. Oggi questo mito è sfatato.

Gli scienziati, sulla base di molti anni di ricerca, sono riusciti a dimostrare la mancanza di un legame tra l'uso di cibi ricchi di grassi e le patologie del muscolo cardiaco o dei disturbi vascolari. Deviazioni e vari problemi di salute sono causati da una combinazione di circostanze e una violazione completa dei principi di uno stile di vita sano (inattività, dieta malsana, stress).

Limitare gli acidi grassi, che sono contenuti nel cibo, può essere dannoso se abusato. Consumando sostanze in quantità limitata, si può capire che hanno proprietà uniche per il corpo, vale a dire:

sono facilmente accessibili fonti di risorse energetiche;
migliorare il processo di conversione ormonale;
promuovere l'assorbimento di oligoelementi, vitamine e altre sostanze benefiche nel sangue;
influenzare positivamente la funzione degli organi riproduttivi delle donne.

Gli esperti hanno convenuto che i prodotti contenenti grassi saturi sono importanti per la salute e la figura snella, così come i cibi proteici o carboidrati. Tuttavia, è importante rispettare la norma giornaliera, che è di 15-20 grammi di sostanza.

Recentemente sono apparse molte informazioni sui grassi trans, ma non tutti capiscono quali sostanze sono utili o dannose e cosa contengono? I grassi trans sono derivati dall'idrogenazione di oli vegetali. Questo processo chimico consente di convertire l'olio liquido in grasso con una trama densa. È utilizzato nell'industria alimentare, principalmente per la cottura. Le principali proprietà della sostanza possono essere chiamate:

estensione della durata di conservazione dei prodotti;
migliorare il gusto;
migliorare le proprietà culinarie.

Il più alto contenuto di grassi trans si trova in biscotti, torte e torte, fast food. Questa sostanza, creata con mezzi artificiali, influisce negativamente sulla salute delle persone. Gli alimenti con una grande quantità di questo componente aumentano il livello di colesterolo nel sangue e influiscono negativamente sulla salute:

interrompere il lavoro degli organi del sistema cardiovascolare;
contribuire alla comparsa e alla progressione del cancro;
causare la resistenza dell'ormone pancreatico;
stimolare i processi infiammatori.

Gli acidi grassi trans naturali si trovano in piccole quantità in prodotti naturali come carne di maiale e manzo, latte e burro. Sono meno dannosi della controparte artificiale, ma non dovrebbero essere abusati nella dieta. È meglio dare la preferenza a cibi a basso contenuto di grassi saturi normali e non sintetizzati.

È impossibile dire inequivocabilmente che i cibi ricchi di acidi grassi saturi sono dannosi. Tutto va bene con moderazione. In modo che il cibo non rechi danno alla salute, è necessario seguire alcune semplici regole:

In quantità limitate, includere nella dieta i grassi saturi, l'elenco dei prodotti presentati nella tabella sottostante aiuterà nella preparazione del menu per ogni giorno. Solo una dieta bilanciata ti permetterà di mantenere la giovinezza, la bellezza, la salute e l'armonia per molti anni.

È giunto il momento di porre fine al mito degli alimenti a basso contenuto di grassi, il cui utilizzo durante la dieta è stato considerato un modo sicuro per perdere peso, prevenire malattie cardiache e altre malattie croniche. Il fatto è che la "pietra subacquea" è spesso nascosta sotto la parola "prodotto senza grassi", in cui l'aroma e la consistenza sono compensati aumentando la quantità di sale, zucchero o cereali raffinati. Il risultato ha "superato" tutte le aspettative - l'uso mondiale di prodotti a basso contenuto di grassi ha portato solo ad un aumento del peso medio di una persona.

Perché vale la pena di rifiutare i prodotti con molto basso contenuto di grassi nel corpo? Molte persone non sopportano a lungo tali alimenti, perché considerano piatti a basso contenuto di grassi privi di gusto e pieni di restrizioni. Il fatto è che il grasso rallenta la digestione in modo significativo, molte diete costruite mangiando cibi senza grassi fanno sì che una persona combatta la fame tutto il giorno.

Il grasso nella dieta gioca un ruolo cruciale nello scambio - ogni grammo contiene 9 chilocalorie. Questo risparmio di calorie è quando non c'è abbastanza cibo, è molto importante per le persone che non sono in grado di assorbire una grande quantità di cibo.

Il grasso è la nostra riserva di energia. Il corpo può immagazzinare solo una piccola quantità di glucosio sotto forma di glicogeno per l'energia, quindi è importante avere del tessuto adiposo che può produrre una quantità illimitata di esso. Le origini di questo processo sono radicate nel lontano passato, quando il cibo scarseggiava, quindi molta energia veniva spesa per la sua preda. Oggi questo problema è assente, ma continuiamo ad assorbire alimenti ricchi di grassi, indiscriminatamente e in grandi quantità. L'energia accumulata grazie a loro è ora consumata solo durante il sonno e durante l'attività fisica.

I seguenti sono i cibi più popolari ricchi di grassi: (l'elenco implica un contenuto di grassi di 100 g):

Olio di palma - 93,7 g.
Noce di cocco secca - 57,2 g.
Burro - 51,4 g.
Manzo - 52,3 g.
Cioccolato - 32,4 g.
Sardina sott'olio - 29,9 g.
Formaggio a pasta dura - 24,6 g.

Esistono due tipi di acidi grassi: acido linoleico e acido alfa-linoleico. Gli acidi grassi sono componenti importanti delle membrane cellulari, sono convertiti in regolatori chimici che influenzano la coagulazione del sangue, la dilatazione dei vasi sanguigni, ecc. La loro carenza nei bambini è caratterizzata da una crescita lenta, una riduzione della funzione immunitaria e un'eruzione cutanea. A volte questo porta a problemi di vista e disturbi nervosi.

Le proteine sono anche necessarie per un corretto sviluppo. Senza di loro, il sistema immunitario non può proteggere adeguatamente il corpo da batteri e virus. Pertanto, è importante mangiare cibi ricchi di grassi e proteine.

L'eccessivo consumo di acidi grassi saturi è caratterizzato da un aumento dei livelli di LDL (lipoproteine a bassa densità), che contribuisce a un aumento del colesterolo e riduce la sensibilità all'insulina. I cibi ricchi di proteine, grassi, carboidrati riducono il rischio di malattia coronarica, ictus, ipertensione, diabete e obesità. Ricco di fibre protegge dal cancro del colon-retto, sono necessarie per la prevenzione delle emorroidi. Inoltre, le fibre sono cibo per batteri normali (sani) che si trovano nell'intestino e forniscono la saturazione dei nutrienti. Le fibre si trovano in fagioli, fagioli interi e cereali.

Alimenti normali, grassi, carboidrati sono necessari per il normale funzionamento in quantità piuttosto elevate. I nutrizionisti raccomandano di limitare il consumo di acidi grassi saturi al 10% del contenuto calorico totale (18 grammi per coloro che consumano 1600 calorie al giorno). L'intervallo accettabile di distribuzione macro per i carboidrati è del 45-65%. Se, per esempio, hai mangiato 1600 calorie al giorno, l'assunzione di carboidrati accettabile va da 180 grammi a 260.

Notato come la pizza con salsa di pomodoro, formaggio e carne si congela dopo il raffreddamento? La durezza degli ingredienti è un'allusione all'alto contenuto di grassi saturi, che si induriscono anche a temperatura ambiente. Il grasso del latte, gli oli tropicali (cocco, palma), che fanno parte di quasi tutti i gelati, contengono anche in gran parte grassi saturi. I più popolari tra i giovani sono gli alimenti che sono dominati dai grassi saturi: pizza e dolci, mentre la carne bollita è una fonte di proteine.

Come i carboidrati, le proteine sono importanti macronutrienti. I denti bianchi puliti sono un'indicazione che una persona mangia cibi ricchi di grassi e proteine. Le proteine forniscono la sintesi del collagene, che è così importante per la struttura delle ossa, dei denti e della pelle.

Il vantaggio di ridurre il consumo di grassi saturi dipende da molti fattori, inclusi quelli dei prodotti con cui li si sostituisce. Sostituire i salatini a bassa percentuale di grassi e i dolci masticatori può sembrare allettante, ma inizialmente rappresenta la strategia sbagliata, perché le diete ricche di carboidrati altamente raffinati tendono ad aumentare i trigliceridi e ridurre le HDL (lipotene ad alta densità), aumentare i livelli di colesterolo, che sono i prerequisiti malattia cardiovascolare.

La migliore strategia prevede la sostituzione di alimenti ricchi di grassi saturi insalubri con cibi ricchi di grassi sani. Un panino con pancetta farà più bene al tuo corpo di una fetta di pizza, e sostituire la pancetta con un pezzo di formaggio o avocado è un altro passo sensato verso un'alimentazione sana. Se si consuma una quantità extra di calorie al giorno, è possibile passare dal consumo di latte intero a un prodotto a basso contenuto di grassi.

I grassi saturi si trovano in natura in molti prodotti. La maggior parte di questi si trova principalmente negli alimenti di origine animale. Dai un'occhiata ai cibi ricchi di grassi (elencati sotto). Questo è:

- formaggio e altri prodotti caseari a base di latte intero.

I produttori di alimenti non saturi utilizzano i grassi trans, che subiscono un processo di idrogenazione e vengono utilizzati, di regola, per aumentare la durata di conservazione degli alimenti trasformati, come cracker, patatine fritte o biscotti.

La loro assunzione raccomandata non è superiore all'1% del numero totale di calorie (meno di 2 grammi se si consumano 1600 calorie al giorno). Se presti attenzione a quali alimenti sono ricchi di grassi, puoi identificare tracce di grassi trans leggendo gli elenchi degli ingredienti sulle etichette dei prodotti: queste sostanze sono mascherate con i nomi: "olio indurito" o "idrogenato".

Mangiare cibi ricchi di grassi e carboidrati, come latte, frutta e verdura. I carboidrati sono la principale fonte di energia nel corpo, fornendo combustibile per le cellule, comprese le cellule cerebrali. I carboidrati semplici e complessi contengono 4 calorie per grammo. Il 45-65% delle calorie totali dovrebbero essere carboidrati, mentre il 20-35% - grassi. Quasi tutti i prodotti, ad eccezione di uova, carne e alcuni frutti di mare, sono saturi di carboidrati. Verdure, in particolare patate, mais, patate dolci e piselli, contengono grandi quantità di carboidrati ricchi di amido e fibre. Tutti gli alimenti vegetali, tra cui frutta, verdura, fagioli, legumi e noci, sono caratterizzati da un elevato contenuto di fibre, che migliora la funzione intestinale.

Come già accennato, gli acidi grassi insaturi migliorano i livelli di colesterolo nel sangue e la sensibilità all'insulina se sostituiscono i grassi saturi e quelli trans. Esistono due classi di acidi grassi insaturi: grassi monoinsaturi e polinsaturi. Monoinsaturi contenuti in avocado, noci, semi, olive, arachidi, olio d'oliva.

Recentemente, gli acidi grassi dei grassi polinsaturi omega-3 sono sotto i riflettori a causa del loro ruolo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Possono essere trovati in noci, semi di lino, tofu, soia e colza. Inoltre, altri due tipi di acidi grassi (acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA)) sono importanti non solo per il cuore, ma anche per l'acuità visiva, per il corretto sviluppo del cervello nel feto durante la gravidanza; svolgono un'importante funzione per rallentare il deterioramento cognitivo negli anziani; ridurre i sintomi di artrite, colite ulcerosa e altre malattie infiammatorie. Questi acidi contengono tali tipi di pesce come tonno, aringa, trota, sgombro, salmone, sardina, tonno.

Omega-6 è un secondo tipo di grasso poli-insaturo. Alimenti ricchi di grassi come l'omega-6: semi di girasole, noci del Brasile, noci pecan e pinoli. Alcuni oli da cucina sono anche fonti di omega-6: mais, girasole e olio di sesamo.

Esiste una formula in base alla quale è possibile calcolare il tasso raccomandato di assunzione di grassi:

Grasso totale (g) = Calorie totali x 30% = Calorie di grassi al giorno / 9.

2000 calorie x 0,3 = 600/9 = 67 grammi di grassi.

Ricorda che la tariffa giornaliera contiene il 20-35% delle calorie giornaliere totali.

Non aver paura di mangiare cibi ricchi di grassi, ma sceglierli saggiamente, assicurandoti che non superino il tuo fabbisogno calorico. Preferisci cibi con grassi monoinsaturi e polinsaturi, limitando i grassi saturi e trans.

Ridurre il rischio di sviluppare il cancro al seno. Scienziati svizzeri hanno dimostrato che nelle donne la cui dieta include più grassi monoinsaturi (a differenza dei grassi polinsaturi), il rischio di sviluppare il cancro al seno è significativamente ridotto.
La perdita di peso. Numerosi studi hanno dimostrato che quando si passa da una dieta ricca di grassi trans e grassi saturi a una dieta ricca di alimenti contenenti grassi insaturi, le persone sperimentano la perdita di peso.
Miglioramento nei pazienti affetti da artrite reumatoide. Questa dieta aiuta ad alleviare i sintomi di questa malattia.
Riduzione dei depositi di grasso sull'addome. Secondo uno studio pubblicato dall'American Diabetic Association, una dieta ricca di grassi monoinsaturi può ridurre la quantità di tessuto adiposo nella zona addominale più di molti altri tipi di diete.