Fibre che arrivano con prodotti, o fibre solubili e insolubili in acqua, non sono influenzate dagli enzimi del tratto gastrointestinale. Legano i rifiuti, li aiutano fuori dal corpo. Gli alimenti ricchi di fibre depurano le pareti intestinali, essenziali per l'apparato digerente, i processi metabolici, la prevenzione delle emorroidi, i tumori del colon, l'infarto del miocardio, il diabete.

Cos'è la fibra

La cellulosa consiste di membrane cellulari delle piante, ad eccezione delle alghe. Questa è una sostanza abbastanza forte e dura.

Con un forte ingrandimento, sembra un fascio di fibre lunghe interconnesse. Sono flessibili e resistenti, resistenti all'azione degli enzimi digestivi.

La cellulosa dà poca energia, scarsamente assorbita. Ma la fibra alimentare è necessaria per la vita del corpo, la prevenzione di varie malattie.

Esistono sei tipi di fibre alimentari: cellulosa, emicellulosa, pectine, lignina, muco, gengive.

La cellulosa è costituita da pareti cellulari vegetali. Emicellulosa, pectine e lignina sono carboidrati intercellulari. La melma è isolata da alghe e semi di alcune piante. Gomma - dai gambi e dai semi della flora tropicale.

Le fibre alimentari assorbono bene l'umidità, raddoppiano il volume. Il guscio di cereali (crusca) può assorbire acqua cinque volte il peso della loro massa.

I prodotti di farina contengono quasi nessuna fibra. Nei prodotti animali è completamente assente.

Fibra insolubile

Le fibre insolubili in acqua - cellulosa, lignina - fanno parte del cavolo, piselli verdi, mele, carote, bucce di cetriolo.

La cellulosa appartiene ai carboidrati, bene assorbe l'acqua, dà il volume dei rifiuti e l'umidità necessaria, accelera il loro passaggio e l'evacuazione dall'intestino.

La lignina non è un carboidrato, lega bene gli acidi biliari, aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Riduce il rischio di calcoli biliari. Durante lo stoccaggio aumenta la quantità di verdure.

La fibra insolubile normalizza il metabolismo. È necessario per prevenire la stitichezza cronica, che colpisce fino a metà della popolazione adulta.

Ogni giorno, il corpo si sbarazza della massa di rifiuti che si forma dopo aver diviso il cibo. Il volume di rifiuti aumentato da fibre insolubili stimola la peristalsi - una contrazione ondulatoria delle pareti intestinali, richiede una defecazione regolare, previene la stitichezza.

L'uso di prodotti contenenti fibre insolubili, pulisce la parete intestinale. La fibra di fibra cattura e evacua efficacemente i rifiuti.

Mantenere l'uso di fibre naturali processi fisiologici nell'intestino aumenta le difese del corpo, rafforza il sistema immunitario.

Nel tempo, i rifiuti non evacuati marciscono, vagano, la microflora patogena si sviluppa nell'intestino.

A sua volta, produce un sacco di rifiuti che distruggono la membrana mucosa, vengono assorbiti nel flusso sanguigno, promuovono lo sviluppo di malattie dell'apparato digerente, la formazione di un tumore.

Fibra solubile in acqua

Le fibre idrosolubili - pectine, resine (legumi), alginasi (alghe), emicellulosa (avena, orzo) - non si gonfiano quando l'acqua viene assorbita come la cellulosa, ma si trasformano in gelatina sfusa con proprietà astringenti. Rallentano l'assorbimento di carboidrati e grassi, danno una rapida sensazione di pienezza, contengono poche calorie.

Dopo che sono stati consumati, il livello di zucchero nel sangue aumenta più lentamente. La quantità di insulina, che contribuisce alla deposizione di grasso, è ridotta e il sovrappeso non si accumula.

Le sostanze pectiniche vegetali sono necessarie per l'elasticità e l'elasticità dei tessuti, per resistere alla siccità. Le pectine e le resine contribuiscono alla conservazione a lungo termine del prodotto.

Nell'intestino crasso, le pectine abbattono la microflora, mantenendo l'equilibrio acido. A sua volta, l'ambiente acido contribuisce alla distruzione dei patogeni.

Gli alimenti ricchi di fibre idrosolubili, normalizzano l'attività della microflora interna, contribuiscono a far fronte alla flatulenza, riducono il contenuto di batteri putrefatti nell'intestino.

Standard di utilizzo delle fibre

Si ritiene che durante il giorno sia necessario consumare prodotti contenenti fino a 30 g di fibre.

Alcuni ricercatori ritengono che il tasso di consumo delle fibre alimentari dipenda dall'età e raccomandi l'assunzione di fibre:

• fino a 50 anni: per donne - 25 g, per uomini - 38 g;
• dopo 50 anni: donne - 21 g, uomini - 30 g

L'effetto benefico della fibra alimentare è migliorato se i prodotti includono vitamine C ed E, beta-carotene.

Come prendere la fibra

Il cibo dovrebbe rimanere vario, composto da diversi tipi di verdure, frutta, verdura, cereali. È preferibile usare una verdura fresca o frutta, non fare purè di patate o succo.

I nutrizionisti propongono di aderire alle seguenti regole sull'assunzione di fibre (in parti della dieta quotidiana):

• insalate di verdure, verdure - 1/4;
• frutta fresca - 1/4;
• verdure di radice, cotte - 1/4;

Il restante 1/4 della dieta giornaliera:

• carboidrati: cereali, pane, zucchero - 1/10;
• proteine: noci, latte e latticini - 1/10;
• Grassi: grassi animali e vegetali - 1/20.

La fibra dovrebbe essere inclusa nella dieta gradualmente e raggiungere il livello raccomandato entro un mese o due. Altrimenti, può diventare gonfio, la sedia è rotta.

Benefici in fibra

L'inclusione nella dieta di prodotti a base di fibre alimentari è particolarmente necessaria per il corpo femminile. La fibra riprende il ritiro degli estrogeni ormoni sessuali in eccesso - una causa comune di tumori genitali nelle donne.

Gli estrogeni sono nell'intestino con la bile. Mangiare cibi ricchi di fibre alimentari, rimuove gli ormoni dall'intestino, diminuisce il loro livello nel sangue.

Quando gli estrogeni vengono rimandati nell'intestino per un giorno o più, vengono riassorbiti nel sangue.

Pertanto, più fibre vegetali sono presenti negli alimenti, minore è il rischio di sviluppare tumori e malattie cardiache.

I cibi crudi che non sono stati sottoposti a calore e lavorazione meccanica (purea) contengono più fibre salutari. Lei è un sacco di porridge.

• La farina d'avena contiene molta fibra, che avvolge e allevia l'infiammazione della mucosa gastrica.
• I cereali di grano contribuiscono all'attività del cervello, del cuore, dei vasi sanguigni, degli organi dell'apparato digerente.
• Il porridge di miglio migliora la motilità intestinale, normalizza il metabolismo dei grassi, il livello di glucosio nel sangue.
• Il porridge d'orzo è particolarmente utile per i disturbi del metabolismo, crea una sensazione di sazietà per lungo tempo, ha un lieve effetto lassativo.

Nei cereali, puoi aggiungere bacche, noci, frutta, uva passa.

È necessario abbandonare dolci e focacce. Mangi il pane della crusca o la farina integrale.

Gli alimenti con fibre sono buoni per mangiare durante il giorno, e non solo per la colazione.

Una dieta a basso contenuto di grassi e ricca di fibre è utile nel trattamento del diabete.

Cellulosa e costipazione

La ragione per la stitichezza - ritenzione delle feci per più di due giorni, difficoltà nello svuotamento delle viscere - può essere una mancanza di prodotti in fibra, prendendo alcuni farmaci.

Quando la ritenzione delle feci, la membrana mucosa dell'intestino crasso è a contatto con le feci per lungo tempo, e viene gradualmente distrutta dall'azione degli agenti cancerogeni.

Se sei incline a costipazione, dovresti escludere o limitare alimenti facilmente digeribili: zuppe di pesce e carne, pane bianco, purè di patate, ecc.

Allo stesso tempo includono cibi ricchi di fibre. Ad esempio, noci. Sono ricchi di calorie, ma contengono molte fibre alimentari. Una tabella che mostra quali alimenti contengono fibre è presentata più avanti in questo articolo.

D'altra parte, l'inclusione di fibre alimentari per la salute generale nel menu può causare stitichezza, se non si consuma abbastanza liquido - fino a 2 litri al giorno.

La quantità raccomandata include acqua, tè, caffè, latte, zuppa, ecc. Senza una sufficiente assunzione di liquidi, la fibra non adempie alla sua funzione, prende l'acqua dal corpo.

Un indicatore specifico di sufficiente assunzione di liquidi è il colore delle urine. Se è leggero, l'acqua è sufficiente. Una ricca tinta gialla indica una mancanza di umidità.

Non assumere il liquido direttamente dopo aver mangiato frutta (ad es. Mele), in modo da non causare un aumento della formazione di gas.

Ricette popolari con fibra per costipazione

La stitichezza vale la pena provare le seguenti ricette con prodotti che contengono fibre.

1. Grattugiare 100 g di carote e 100 g di cetrioli, aggiungere 5 g di semi di lino, 5 g di semi di aneto. Mangia di notte.
2. Grattugiare 200 g di zucca fresca con la pelle, aggiungere 100 g di barbabietole bollite grattugiate. Usa oltre per tre volte.
3. Grattugiare grossolanamente 300 g di barbabietole bollite, aggiungere 50 g di noci senza guscio, 150 g di prugne secche. Bere 100 g della miscela tre volte al giorno. Guarisci per due giorni.

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Elenco e tabella degli alimenti contenenti fibre

Spesso nella composizione del vegetale, il frutto allo stesso tempo è fibra solubile e insolubile. Ad esempio, la buccia delle mele contiene insolubile e la polpa contiene fibre solubili.

D'altra parte, la buccia degli ortaggi e dei frutti acquistati può contenere sostanze nocive. Ad esempio, i cetrioli purificano tutto il corpo, hanno un effetto diuretico. Ma la loro buccia accumula nitrati, quindi, è meglio pulire il cetriolo acquistato prima dell'uso.

Di seguito è riportato un elenco di vari prodotti contenenti fibre alimentari:

Uso corretto della crusca

Bran - un prodotto che è più ricco di fibre. La loro ricezione facilita la defecazione, normalizza il metabolismo.

Crusca macinata Prima dell'uso, bollire la dose giornaliera raccomandata con acqua bollente. Dopo mezz'ora per drenare l'acqua, spremere un po 'di crusca. In questa forma, aggiungere a kefir, cereali, insalate.

Acquistato nella crusca del negozio, friggere su una teglia da forno in forno a una temperatura di 200 ° C per 10 minuti. Conservare in un sacchetto di stoffa sul ripiano inferiore del frigorifero.

Crusca granulata Immediatamente prima dell'uso, aggiungere a kefir, latte, zuppa. Spesso includono mirtilli rossi, cavoli di mare, vitamine che rendono il prodotto più salutare.

La crusca viene venduta nelle farmacie o nei supermercati.

Iniziare a prendere la crusca è gradualmente, facendo fermentare 1chl tre volte al giorno. Entro due settimane, aumentare la dose giornaliera a 3.l. Due mesi dopo, smetti di prendere, mangia altri alimenti ricchi di fibre.

La fibra vegetale più morbida nella crusca di grano. La crusca di segale è facilmente digeribile. La struttura più grossolana nella crusca d'avena.

Per il recupero e la perdita di peso, è meglio iniziare con una varietà di grano o segale.

Danno e controindicazioni

Alcuni per il trattamento di malattie del tratto gastrico includono alimenti ricchi di fibre nella dieta. Nonostante le accresciute lamentele, continuano a prendere fibre vegetali che sono così benefiche per il corpo.

In questo caso, vale la pena utilizzare prodotti meno utili sottoposti a trattamento meccanico e termico piuttosto che essere trattati con fibra insolubile grossolana e ferire la mucosa indebolita dell'apparato digerente.

Uso prolungato della fibra in grandi quantità e, di conseguenza, una violazione a lungo termine dei principi nutrizionali può portare a malattie nutrizionali - associate a un'alimentazione scorretta o inadeguata.

Il ricevimento di cibi contenenti fibre deve essere limitato alla malattia infiammatoria intestinale, alla peristalsi accelerata.

Le fibre vegetali non dovrebbero essere incluse nella dieta dei bambini fino a 5-6 mesi, perché possono causare diarrea, coliche intestinali (dolore parossistico). Per i più piccoli, è meglio dare dei succhi chiari senza polpa.

Mangiare cibi ricchi di fibre può causare gonfiore.

Negli anziani, il consumo di grandi quantità di fibre vegetali per la stitichezza può portare all'incontinenza fecale.

Non si devono assumere prodotti con fibre vegetali durante un'esacerbazione di ulcera gastrica e ulcera duodenale. Durante i periodi di remissione (indebolimento o completa scomparsa dei sintomi), la ricezione è possibile.

Nella diarrea, le fibre vegetali sono controindicate fino a quando la consistenza delle feci è completamente ripristinata.

Gli alimenti contenenti fibre non interferiscono con l'assorbimento di vitamine o oligoelementi. Ma i farmaci non possono avere il tempo di avere un effetto terapeutico a causa dell'elevata capacità di evacuazione della fibra alimentare.

La fibra insolubile è ruvida per il tratto digestivo, irrita la parete intestinale. Il corpo riceve un incentivo il più presto possibile per eliminare completamente il suo contenuto.

Con un lungo ricevimento, il corpo ispessisce la membrana mucosa, la sua sensibilità diminuisce. Allo stesso tempo, la sua capacità di assorbire i nutrienti si sta deteriorando.

Ad un certo punto, devi aumentare la dose, altrimenti il ​​modo provato per sbarazzarsi della stitichezza smette di funzionare.

La ridotta digeribilità del cibo, gli spasmi, così come la colite ulcerosa, l'attaccamento delle pareti intestinali e altre malattie dell'apparato digerente possono derivare dall'uso di fibre insolubili grossolane. O, al contrario, assunzione insufficiente di fibre alimentari.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

Elenco di frutta ricca di fibre

La fibra è un componente indispensabile del cibo, contribuendo al normale funzionamento dell'intestino. Ogni persona dovrebbe comprendere l'importanza di queste fibre alimentari e includere alimenti ricchi di fibre nella loro dieta quotidiana. Questi includono alcuni frutti, che non solo contribuiscono alla rimozione di sostanze tossiche dal corpo, ma aiutano anche a ridurre il peso.

I benefici e i danni della fibra

La cellulosa è un componente del cibo che, quando si rompe, forma il glucosio, che è necessario per creare la base delle cellule dei tessuti. Il corpo umano stesso non produce queste fibre alimentari, quindi, costretto a riceverle attraverso il cibo. Allo stesso tempo, il cibo dovrebbe appartenere a un gruppo speciale di carboidrati che lo stomaco non è in grado di digerire. La fibra può avere fibre grosse o molli. I componenti alimentari grossolani sono costituiti principalmente da cellulosa e morbido - da resina, pectine e cellulosa. Pertanto, la fibra molle è in grado di dissolversi completamente nel succo gastrico.

Il corpo umano non è in grado di assorbire completamente le fibre alimentari, la loro struttura ruvida consente ai prodotti di rimanere a lungo nello stomaco, dandogli una sensazione di pienezza. Grazie a loro, una persona mangia meno, il che consente un'influenza benefica sul suo peso. Con la fibra puoi liberarti della stitichezza. Aiuta a liberare il corpo dalle sostanze cancerogene, che in grandi quantità possono causare intossicazione.

Le fibre grosse, mentre nel tratto gastrointestinale, svolgono molte funzioni utili. Permettono di stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue, eliminare il colesterolo cattivo e correggere il peso di una persona. Da un punto di vista energetico, tale cibo non giova al corpo, ma stabilizza il lavoro di tutti gli organi.

I nutrizionisti hanno scoperto che un giorno un adulto ha bisogno di 35-45 g di fibre, mentre i bambini ne hanno bisogno solo di 10 g. Man mano che il bambino cresce, la necessità di fibre alimentari grossolane aumenta di 1 g all'anno, quindi un bambino di 5 anni deve consumare almeno 15 g. i dietisti devono mangiare 35 grammi di fibra al giorno.

Le fibre grosse sono necessarie per la regolazione naturale dei livelli di glucosio nel corpo. Ma includere tali prodotti nella vostra dieta a poco a poco costa dare al corpo il tempo di abituarsi a tale cibo. Un forte spostamento verso una corretta alimentazione può contribuire a problemi di stomaco.

http://eda-land.ru/frukty/spisok-bogatyh-kletchatkoj/

Tabella ad alta fibra

Ecologia del consumo. Cibo e bevande: ogni persona che si prende cura della propria salute dovrebbe includere il cibo nella sua dieta quotidiana.

Quali alimenti contengono molta fibra

La cellulosa è uno dei migliori mezzi per perdere peso e mantenere la normale funzione intestinale. Pertanto, ogni persona che si preoccupa della sua salute dovrebbe includere nella dieta quotidiana alimenti contenenti fibre, per rimuovere le tossine dal corpo, per prevenire le malattie del sistema cardiovascolare.

La cellulosa è divisa in due tipi:

Gli alimenti ricchi di fibre del primo tipo - mele, cavoli, agrumi, broccoli, farina, bacche varie, semi, avena. Questa fibra può essere trasformata in una massa gelatinosa, cura lo stomaco con più attenzione.

Fibra vegetale insolubile si trova in alimenti come legumi, cereali (principalmente nei loro gusci), nella pelle di frutta e verdura.

Quali alimenti contengono fibre

Un adulto ha bisogno di 20-30 grammi di fibre per evitare problemi di digestione, microflora intestinale, eliminazione di tossine e metalli pesanti. Pertanto, è importante sapere quali alimenti hanno fibre.

Un sacco di fibra contiene:

L'elenco degli alimenti che contengono molte fibre inizia con le verdure a cui siamo abituati. Carote, cetrioli, pomodori, barbabietole, piselli, fagioli, broccoli, ravanelli - verdure ricche di fibre.

Gli alimenti che contengono fibre includono frutta, bacche e noci. Soprattutto pera, mela, uva, pesche, pistacchi e fichi.

Ma hanno il più alto contenuto di fibre:

altri tipi di cereali integrali.

Pane particolarmente utile con crusca.

Si prega di notare che i prodotti contenenti molte fibre dovrebbero essere consumati freschi, non dovrebbero essere cucinati.

Evitare i seguenti additivi nei prodotti: inulina, polidestrosio, maltodestrina.

Molte persone consumano latte, pesce, carne, formaggio, pensando di arricchire il loro corpo con fibre utili, ma notiamo che si tratta di prodotti che non contengono fibre.

La quantità di fibra nel cibo

Elenco dei cibi ricchi di fibre. La quantità di fibra nei prodotti indicati per 100 grammi:

Fagioli e piselli - 15%;

Riso bianco e grano - 8%;

Avena e orzo - 8-10%;

Noci, mandorle, olive -10-15%;

Verdura fresca - 2-5%. Verdure con più fibre: piselli verdi, cavoletti di Bruxelles, broccoli, asparagi, carote;

Bacche - 3-7%. Lamponi e more contengono alti livelli di fibra;

Frutta e agrumi - 5-10%. La maggior parte delle fibre nei seguenti frutti: banane, pesche, pere e mele.

Tabella dei prodotti in fibra

Puoi farti rapidamente una dieta, compresi i prodotti che contengono fibre. pubblicato da econet.ru

H aimenovanie

http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki

Frutta e verdura ricca di fibre

Ci sono persone che seguono una dieta equilibrata senza prodotti nocivi. Allo stesso tempo, la maggior parte della popolazione vive su un menu distruttivo, rappresentato principalmente da farina raffinata, succhi in bustine, dolci, snack, riso bianco. Il corpo riceve cibo, dove c'è una mancanza di fibre e vitamine preziose. È stato notato che in tale situazione, l'assunzione di fibre multivitaminiche e di cellulosa è inefficace. Esclusione dalla dieta delle verdure, insieme al consumo di dolci dolci invece di frutta fresca - una tale dieta finirà per causare obesità, malattie cardiovascolari e diabete. Ricorda: il cibo naturale è una base fondamentale per un'alimentazione sana. Per l'organizzazione della dieta corretta saranno sicuramente necessari vegetali ricchi di fibre, un elenco di questi prodotti utili è presentato nel nostro articolo.

Elenco di verdure con alto e medio contenuto di fibre

Ci sono molti alimenti che possono essere mangiati dalla deficienza di fibre nel corpo. Gli ortaggi dovrebbero occupare un posto significativo in una dieta sana, chiamiamo prodotti sani da questa categoria, indicando di fronte a ciascun articolo il contenuto di fibre alimentari in grammi per 100 grammi di prodotto:

• mais dolce - 7,3;
• cavolini di Bruxelles bolliti - 4,2;
• cipolle fresche - da 0,7 a 3;
• barbabietole bollite - 3;
• zucca bollita - 3,2;
• broccoli bolliti - 3.3;
• fagiolini brasati - 3.4;
• carota bollita, stufata e fresca - da 1.2 a 2.4;
• pastinaca - 2.4;
• cavolo bianco fresco - da 0,7 a 2,4;
• cavolo bianco stufato - 2,2;
• patate con pelle - 2.2;
• cavolfiore in umido - 2.1;
• ravanello - 1,5;
• porro - 1.5;
• rapa - 1,4;
• dolce pepe bulgaro verde e rosso - da 1,4 a 1,7;
• spinaci brasati - 1.3;
• bollito - 1.3;
• zucca - 1,2;
• Cavolo di Pechino - 1.2;
• radici di prezzemolo - da 1.3 a 2.4;
• zucchine con pelle - 1.1;
• patate sbucciate - 1;
• radice di sedano - 1;
• barbabietole - 0.9;
• cavolfiore - 0,9;
• ravanello - 0,8;
• cetrioli - da 0,5 a 0,7;
• pomodori - da 0,4 a 1,3;
• zucchine - 0.3.

cavoli di Bruxelles bolliti - una verdura ricca di fibre

Fibra per la salute

Mancanza di fibra

Quindi, abbiamo elencato gli ortaggi disponibili, ricchi di fibre, la lista dovrebbe essere integrata con fatti interessanti. Se una persona vive a lungo nel modo di carenza di fibre, allora il rischio di aterosclerosi aumenta molte volte, il corpo ha un odore sgradevole, il sistema gastrointestinale lavora lentamente, le preoccupazioni di costipazione, le emorroidi si sviluppano, si sviluppa la colelitiasi, si formano malattie intestinali e si forma il terreno per il diabete.

Qual è l'uso della fibra?

Una persona sana ha bisogno di fibre alimentari, poiché pulisce e stimola naturalmente la motilità del sistema gastrointestinale, promuove il miglior lavoro degli enzimi digestivi, mantiene la microflora in uno stato normale e inibisce l'attività dei microrganismi dannosi. Se usi abbastanza fibra, il metabolismo sarà normale, il corpo rimarrà giovane per molto tempo.

Trattamento delle fibre

Per le malattie è prescritta una dieta appropriata. I medici raccomandano di consumare quantità ottimali di fibre nella patologia della cistifellea, l'obesità. Anche i prodotti con fibra alimentare sono utili per le persone con diabete e non usano l'insulina. Nel trattamento delle malattie cardiovascolari, anche la fibra è utile.

Eccesso di fibra

La fibra alimentare ha un effetto positivo sul corpo, ma tutto è buono solo con moderazione. Se una persona consuma grandi quantità di alimenti ricchi di fibre, la difficile digestione del cibo causa conseguenze indesiderabili. Tali disturbi possono verificarsi: gonfiore, aumento della flatulenza, processi di fermentazione all'interno dell'intestino, nausea e vomito, interruzioni della motilità intestinale e disturbi della microflora gastrointestinale, così come tutti i tipi di problemi causati da inadeguato assorbimento di farmaci, minerali, grassi, vitamine, proteine.

Possibile danno alla fibra

Non tutti sono una dieta adatta con un'abbondanza di fibre alimentari. In alcuni casi, il consumo di fibre deve essere limitato. La ragione del rifiuto di tale cibo sono i disturbi circolatori, le malattie infettive nella fase acuta e i processi infiammatori nell'intestino e nello stomaco. Se ci sono seri problemi di salute, allora è necessario aderire al sistema nutrizionale appropriato, che viene nominato dal medico curante individualmente - a seconda dello stato del corpo.

Tasso di fibra

Ogni persona, a seconda dello stile di vita, ha un diverso bisogno di fibra alimentare. Secondo i nutrizionisti, un dosaggio medio è rilevante per una popolazione di adulti e bambini sani - da 20 a 30 grammi al giorno. Si prega di notare che la dieta della maggior parte delle persone è la metà della quantità di fibre alimentari, circa 15 grammi al giorno, quindi si lamentano di sentirsi male, sono molto malati e vivono in breve tempo. Le attività umane impongono una certa impronta sul suo cibo, quindi il menu degli atleti che ricevono regolarmente uno sforzo fisico significativo richiede ulteriori porzioni di fibra. Se sei attivamente impegnato in fitness, allora dovrebbero essere ricevuti da 38 a 40 grammi di fibra al giorno. È anche necessario monitorare l'apporto calorico totale e il corretto equilibrio di BJU.

Se vuoi stare bene ogni giorno e rimanere costantemente di buon umore senza l'ausilio di mezzi estranei, avere alte prestazioni e vitalità, non ingrassare, non invecchiare prima del tempo e avere un aspetto attraente, devi amare le verdure crude e bollite. Buon appetito.

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La fibra nel cibo è una componente essenziale nella dieta umana, la sua mancanza porta a malattie gravi, a volte persino mortali. E se non siamo in grado di influenzare in modo significativo l'ambiente intorno a noi, allora possiamo cambiare il nostro cibo per il nostro bene. E oggi, cari lettori, vedremo cosa sono le fibre, quali prodotti contiene e in che quantità.

Cos'è la fibra

La cellulosa è una fibra alimentare che non viene spaccata e non digerita nel tratto gastrointestinale umano. La fibra è contenuta solo in prodotti di origine vegetale. Senza entrare nel complesso meccanismo della struttura delle cellule vegetali, si può dire che la cellulosa è concentrata nelle parti ruvide delle piante, principalmente sono bucce, semi e steli.

La fibra in diversi vegetali è concentrata nelle sue diverse parti, nelle carote, per esempio, è nel nucleo, e nelle barbabietole si accumula negli anelli che penetrano nel frutto. In frutta, la cellulosa arriva a media di 1 - 2% in peso della frutta, in bacche - il 3-5%, in funghi - il 2%. Tra fibra alimentare, cellulosa, lignina e pectine svolgono il ruolo più importante.

Per la maggior parte, la fibra alimentare è insolubile e non viene assorbita dal corpo, dal momento che il nostro tratto digestivo non produce enzimi in grado di digerire le fibre alimentari grossolane. Tuttavia, tra la microflora intestinale sana ci sono batteri in grado di distruggere la cellulosa, a seguito della quale nell'intestino crasso si formano composti che sono in grado di dissolversi in acqua, assumere uno stato gelatinoso e parzialmente assorbito.

Pertanto, è consuetudine suddividere la fibra in solubile e insolubile. Più sottile è la scorza del frutto, più tenera è la sua carne, più la fibra, contenuta in esse, si divide. La fibra insolubile comprende cellulosa e lignina, mentre la fibra solubile è la pectina.

Tra i cibi ricchi di fibre, la fibra alimentare insolubile più grossolana contiene cereali, prodotti a base di semi, verdure e funghi. Le principali fonti di fibra solubile sono frutta e bacche, verdure a foglia verde, crusca d'avena. Il corpo ha bisogno di entrambi i tipi di fibra, quindi il cibo dovrebbe essere il più vario possibile. Il rapporto ideale tra fibra insolubile e solubile nel cibo è da uno a tre.

Perché hai bisogno di fibra

Se la fibra negli alimenti non viene quasi assorbita dal corpo, sorge una domanda ragionevole: perché è necessario, qual è il suo vantaggio? Il ruolo della fibra non è così semplice come a volte sembra, non semplicemente rafforza la motilità intestinale e serve come prevenzione della stitichezza. Consumando cibi ricchi di fibre, ci salviamo da molte gravi malattie. I magici benefici della fibra nei seguenti punti:

Azione battericida

Il ruolo benefico della fibra inizia nella bocca quando masticiamo cibi crudi. La masticazione a lungo termine contribuisce al rilascio di grandi quantità di saliva, ricca di enzimi, oligoelementi, che a sua volta ha un effetto positivo sullo smalto dei denti, sulla microflora nella cavità orale. La saliva neutralizza l'acido, ha un effetto battericida, sopprime i processi putrefattivi nella cavità orale.

Pulizia del corpo, sensazione di pienezza

Una volta nello stomaco, la fibra assorbe l'acqua, aumenta di dimensioni, provocando rapidamente una sensazione di saturazione. Nell'intestino, la fibra migliora il passaggio del bolo alimentare attraverso l'intestino, fornendo in tal modo feci regolari e aiuta anche a ripulire il corpo dagli acidi biliari e dal colesterolo. Ciò è spiegato dal fatto che gli alimenti contenenti fibre, che attraversano il tubo digerente, assorbono il colesterolo e non gli permettono di entrare nel nostro sangue. Nelle persone che consumano molte verdure crude e frutta, il colesterolo non supera la norma fino alla vecchiaia.

Il ruolo delle pectine

Tra le fibre alimentari solubili, le pectine svolgono un ruolo inestimabile nel mantenimento della nostra salute. Le sostanze pectiche bloccano l'assorbimento intestinale di sostanze nocive nel sangue, le legano, le trasformano in composti insolubili e innocui e liberano il nostro corpo da esse. Un sacco di pectina si trova nelle mele, zucca, ribes nero e rosso, cetrioli, pomodori, pesche, albicocche. È anche molto importante che con qualsiasi trattamento termico il numero di pectine nei prodotti aumenti.

Equilibrio della microflora intestinale

Altrettanto importante è il ruolo della fibra nel mantenimento dell'equilibrio della microflora intestinale. Inibisce l'attività dei batteri patogeni, riducendo così i processi putrefattivi nell'intestino e aiuta a rimuovere i prodotti di scarto del corpo. Un intestino sano è un'immunità sana.

Prevenzione delle malattie

Mangiare cibi ricchi di fibre è usato per prevenire il cancro del colon-retto. Questa malattia è arrivata a uno dei primi posti in oncologia proprio a causa della popolarità di cibi raffinati che sono pronti da mangiare per la maggior parte delle persone.

Propongo di guardare un video molto dettagliato sui vantaggi della fibra.

Fabbisogno giornaliero di fibra

Considerando l'importanza delle fibre alimentari per la digestione e per la salute di tutto il corpo, 25 grammi di fibra insolubile e pectina sono la norma quotidiana delle fibre per un adulto. Sapendo quali cibi hanno molte fibre, non è difficile fare la dieta giusta per te, in modo che il cibo porti non solo una sensazione di saturazione e soddisfazione, ma anche il massimo beneficio.

Ciò che minaccia la mancanza di fibra nei prodotti

Per mantenere la salute per molti anni, è necessario adeguare la dieta in modo che il corpo riceva tutte le sostanze necessarie e che le fibre presenti nel cibo siano presenti quotidianamente.

Per molti anni, il ruolo delle fibre alimentari grossolane è stato sottovalutato, e solo relativamente di recente, gli scienziati di tutto il mondo sono giunti alla conclusione che il cibo deve contenere fibre, altrimenti una persona non può evitare gravi malattie. Consideriamo quali malattie sono a rischio di carenza di fibre.

• Malattie intestinali con stitichezza, atonia intestinale, colite spastica, disbiosi, emorroidi;
• Aterosclerosi, cardiopatia coronarica, minaccia di infarto e ictus;
• La formazione di pietre nella cistifellea;
• Diabete mellito;
• l'obesità;
• Cancro del retto

Alimenti contenenti fibre

Gli alimenti ricchi di fibre sono crusca, frutta secca, legumi, funghi, cereali, pane integrale, noci, verdure, bacche, frutta. Consumando regolarmente tutti questi prodotti, è possibile ottenere la quantità di fibre di cui il corpo ha bisogno, senza ricorrere a integratori speciali che lo contengono. Ora questi farmaci sono molto rilevanti e vengono venduti nelle farmacie, ma è comunque preferibile dare la preferenza ai prodotti naturali, i cui benefici sono molto più utili per la salute. Ma Bran merita di parlarne in modo più dettagliato.

Tritare

La crusca è un prodotto unico che previene e cura molte malattie, ma per qualche motivo non è popolare con la maggior parte di noi. Il beneficio della crusca è comprovato e puoi comprarlo ora in qualsiasi farmacia o nei reparti di cibo sano nei grandi magazzini. La crusca può essere grano, segale, riso, avena, mais, orzo. Tutti hanno un valore nutrizionale, in quanto contengono una grande quantità di fibre, purificando il nostro corpo.

Oltre al fatto che la crusca ha un effetto assorbente nell'intestino, che di per sé ha un vantaggio inestimabile, la crusca contiene molte sostanze utili, tra cui vitamine del gruppo B, vitamina E, carotene, acido nicotinico. La crusca contiene minerali, come potassio, magnesio, zinco, cromo, selenio, rame e altri.

Crusca prima dell'uso si consiglia di cuocere a vapore con acqua calda. Dopo il raffreddamento, l'acqua deve essere drenata e la crusca ammorbidita rimanente deve essere mangiata prima di mangiare, con acqua.

Introdurre la crusca nella dieta dovrebbe essere graduale, a partire da mezzo cucchiaino, in modo da non provocare gonfiore e altre spiacevoli disfunzioni intestinali. A poco a poco, per un periodo di diverse settimane, è possibile portare la quantità di crusca introdotta nella dieta a un cucchiaio tre volte al giorno.

Le farmacie vendono crusca sotto forma di palline croccanti, è un prodotto pronto da mangiare, non hanno bisogno di essere cotte al vapore, ma semplicemente mangiano secondo le istruzioni allegate. Tale crusca è spesso arricchita con vari additivi vegetali, al fine di aumentarne il valore, ho incontrato crusca con carote, cavolo marino, con topinambur, con mirtilli.

Poiché la crusca ha la capacità di purificare il corpo di tutti gli alieni, non puoi assumere droghe contemporaneamente alla crusca. Dovrebbero essere necessarie almeno 6 ore tra l'assunzione di farmaci e la crusca.

Se vuoi saperne di più sui vantaggi della crusca, puoi leggere i miei articoli.

Crusca di frumento per salute e perdita di peso
Crusca d'avena per la nostra salute

cereali

Uno dei principali fornitori di fibre è i cereali: grano saraceno, riso integrale, miglio e farina d'avena. È importante utilizzare cereali integrali e i prodotti a base di alimenti a rapida preparazione, così popolari e facili da usare, vengono elaborati in modo tale da non contenere fibre alimentari grossolane e pertanto i piatti non rappresentano un valore simile ai cereali integrali.

Frutta e verdura

Un buon fornitore di fibre vegetali grossolane sono verdure e frutta, che dovrebbero essere presenti quotidianamente sul nostro tavolo. È molto importante mangiare verdure crude, ottenendo così un massimo di fibre da loro. È chiaro che non è sempre possibile, e non tutte le verdure possono essere consumate crude, ma cavoli, carote, peperoni dolci, sedano, ravanello, rape, rape, daikon, porro, tutte le verdure a foglia vanno aggiunte alle insalate in formaggio la forma.

Un sacco di fibre nella buccia della frutta. Per quanto riguarda le mele, qui è necessario considerare dove questi frutti sono cresciuti, e nella stagione, quando le mele locali appaiono sul mercato, hanno bisogno di essere mangiate, senza sbucciare la buccia, in modo che il corpo possa ottenere più pectina possibile. Questo non si applica alle mele importate importate, la loro buccia deve essere tagliata, poiché tutte le mele che devono essere trasportate e immagazzinate per un lungo periodo vengono lavorate con sostanze speciali che non sono innocue per noi.

Se ti piacciono i succhi di frutta e bacche, allora prova a spremerli con la polpa, in cui c'è molta fibra, ma è ancora più sano mangiare i frutti interi, ottenendo molte più sostanze utili per il tuo corpo. È giusto mangiare frutta dolce prima dei pasti o un'ora dopo i pasti, così da dare il massimo al loro bene.

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Alimenti ricchi di fibre

Abbiamo sentito molte volte da medici, nutrizionisti, presentatori televisivi popolari e fidanzate onniscienti sulla parola magica "fibra", che è in grado di purificare il nostro corpo dalle tossine e dalle tossine.

Cos'è questo miracolo? In effetti, è giusto parlare non di fibra, ma di fibra alimentare. La fibra alimentare è costituita da carboidrati complessi che non vengono digeriti nel tratto gastrointestinale umano. Più precisamente, gli enzimi digestivi umani non sono in grado di digerirlo, ma la microflora intestinale benefica fa fronte a questo compito.

Tutte le fibre alimentari contenute nel cibo sono comunemente divise in sei tipi: cellulosa, cellulosa, emicellulosa, pectine, lignina e il cosiddetto muco e le gengive. Attiro la vostra attenzione sul fatto che, in base alle informazioni disponibili su Internet, è impossibile stabilire quanta fibra o specificamente gomma, cellulosa o pectina si trovano in questo o in un prodotto.

È possibile che i libri di riferimento siano stati compilati a questo scopo per specialisti del settore alimentare o medici specialisti, ma nessuno li ha forniti per l'uso generale della rete, in generale, le informazioni disponibili sono molto approssimative e non sempre affidabili. Ma è molto importante esattamente quale fibra alimentare è contenuta nel cibo sul nostro tavolo. Ed ecco perché La fibra alimentare differisce nella composizione e nelle sue proprietà.

Tutti loro sono classificati per idrosolubilità in:

solubile in acqua: pectina, gomme, muco, amido - si ritiene che siano meglio rimuovere metalli pesanti, sostanze tossiche, radioisotopi, colesterolo.

insolubile in acqua: cellulosa (cellulosa), lignina - trattengono meglio l'acqua, contribuendo alla formazione di una massa elastica morbida nell'intestino e migliorando la sua escrezione.

In parole povere, la fibra è il guscio delle cellule vegetali e le pectine sono sostanze che legano le cellule vegetali l'una all'altra. Fisiologicamente, la differenza è sentita, ecco come - se c'è più pectina nei prodotti usati, allora il tempo di digestione del cibo è in ritardo. Se più fibre (cellulosa) - accorciate. Chiunque abbia mai sofferto di stitichezza capirà di cosa si tratta.

In realtà i nomi parlano da soli: fibra alimentare grossolana (fibra) e fibra alimentare morbida (pectina).

Per una chiarezza ancora maggiore, darò un esempio: una mela. Bello, succoso, utile e altro bla bla. Passiamo alle figure: 100 g della parte commestibile delle mele contengono 0,6 g di fibra, 1 g di pectina (media). Come potete vedere, la fibra è quasi due volte inferiore alla pectina. Pertanto, alcune persone inclini alla stitichezza, a causa della struttura fisiologica dell'intestino (dolicosigmoidi, anse extra intestinali, ecc. Patologie che si trovano durante la colonscopia o l'irrigografia), dopo aver mangiato molte mele, soprattutto tagliando la buccia, attenderanno l'impulso di visitare stanza del gabinetto ancora più lunga che senza mele. Ora, se mangiassero una buccia, otterrebbero l'effetto - perché la cellulosa (fibra) è contenuta principalmente nella buccia e nella pectina - nella polpa.

Molte madri hanno dovuto affrontare un problema: dopo l'introduzione delle mele nell'alimentazione delle mele, i bambini hanno iniziato a ritardare la sedia. Ma per la maggior parte delle persone, la frase "mele e costipazione" sembra selvaggia e assurda. Perché, le mele sono fibre solide! Perché non funziona? E prova a dare schiacciate zucchine o succo di carota e una sedia per stare meglio.

A cosa servono le fibre alimentari?

Fibra alimentare idrosolubile: le gengive e la pectina sono legate nell'intestino con acidi biliari (formano una massa gelatinosa simile a un gel nello stomaco), riducendo in tal modo l'assorbimento dei grassi e la riduzione del colesterolo. In generale, ritardano il processo di promozione del cibo attraverso il tratto digestivo, avvolgono l'intestino, lo proteggono, se ci sono ulcere su di esso, l'erosione. Pertanto, a una dieta con malattie del tratto gastrico, con colecistite, enterocolite, è utile mangiare non frutta cruda, ma pelle cotta e pelata. Inoltre, la gomma e la pectina rallentano l'assorbimento dello zucchero dopo un pasto, che è utile per i diabetici.

Fibra alimentare insolubile in acqua: cellulosa (cellulosa) e lignina legano l'acqua nell'intestino, dando così un volume di "spreco del tratto gastrointestinale", promuovono lo svuotamento più rapido dell'intestino, che è la prevenzione della stitichezza come la colite spasmodica, le emorroidi, il cancro del colon, le vene varicose retto.

Nelle istruzioni per le fibre alimentari vendute in farmacia, è possibile scoprire che legano xenobiotici, metalli pesanti, isotopi radioattivi, ammoniaca, cationi bivalenti e contribuiscono alla loro rimozione dal corpo. Infatti, hanno effetti enterosorbenti, disintossicanti e antiossidanti.

Ma è sbagliato graffiare con un pettine, sotto il nome di "fibra" tutta fibra alimentare. Le persone che non hanno problemi con la digestione e il tratto gastrointestinale agiscono come una dose extra di alcune fibre alimentari, cioè fibre, che minacciano diarrea e flatulenza.

Quanto ha bisogno la fibra umana

I nutrizionisti della maggior parte dei paesi credono che le persone abbiano semplicemente bisogno di sostanze di zavorra sotto forma di fibra alimentare. Questo è solo un consenso, quanto è in grammi - no. L'American Dietetic Association stabiliva un tasso di 25-30 grammi di fibre al giorno. I nutrizionisti russi raccomandano 20-25 grammi di fibre al giorno. Questo è un indicatore per la persona media, senza anomalie fisiologiche.

Per qualsiasi malattia, il medico può regolare il tasso. Quindi, in alcuni casi, la quantità di fibre alimentari, e in particolare di fibre grossolane (fibre), può essere aumentata a 40 grammi al giorno (nella medicina sportiva vengono fornite raccomandazioni da 35 a 50 grammi di fibre al giorno). O viceversa ridotto, anche se nella maggior parte dei casi, se si scrive la dieta di una persona ordinaria (non vegetariana) per valore nutrizionale, allora si ottengono 15-17 g di fibre al giorno - cibo troppo raffinato nella nostra vita.

La dose raccomandata di pectina per i gruppi ordinari della popolazione è di 4 g al giorno per gli adulti e di 2 g per i bambini, con un aumento dello sfondo radioattivo, il tasso di pectina deve essere aumentato a 15 g al giorno. L'eccesso di pectina nel corpo può causare reazioni allergiche, fermentazione nel colon, accompagnata da flatulenza e una diminuzione della digeribilità delle proteine ​​e dei grassi. Ho già detto che la fibra alimentare è contenuta solo negli alimenti vegetali? No, tu lo hai indovinato. Ma il contenuto di fibre alimentari, o piuttosto pectine e fibre, varia notevolmente.

Prodotti contenenti fibre alimentari

verdure

Bacche e frutti

Cereali, legumi di grano

Noci e semi

La quantità di sostanze pectiche può variare per diversi motivi. Il primo è la qualità varietale di frutta e verdura. Più chiaramente sulle pere, ricordate quanto sono diverse - con la pelle sottile (pera conferenza), con spessore (pere cinesi). Inoltre, durante lo stoccaggio, la quantità di pectina nel frutto diminuisce, quindi è più vantaggioso mangiare frutta e verdura fresca.

La quantità di fibra varia anche a seconda delle varietà, come si vede chiaramente nell'esempio dell'ormai popolare cece. Ci sono due tipi in vendita: ceci bianco ceci desi è giallo, giallo sporco secco o grigio e marrone ceci kabuli ceci (popolare in India) è marrone scuro, secco quasi nero. Il contenuto di pectine e fibre, così come il contenuto totale di carboidrati (quasi 1,5 volte più amido in ceci bianchi) è molto diverso. Inoltre, la quantità di fibra alimentare e il contenuto totale di carboidrati dipende dal fatto che si utilizzino i ceci sbucciati nei piatti (senza gusci) o non pelati. Ho raccolto questo articolo letteralmente, un po 'come i libri di consultazione, non solo quelli in lingua russa, ad esempio "Profilo dietetico delle fibre dei legumi alimentari" Sarhad J. Agric. Vol. 23, n. 3, 2007.

Tra l'altro, oltre alle pectine e alle fibre, alcuni prodotti contengono altre fibre alimentari - muco - sostanze di diversa composizione chimica, principalmente polisaccaridi, ma vicine a pectine. Assorbono selettivamente altre sostanze nocive nell'intestino, riducono i processi putrefattivi in ​​esso, favoriscono la guarigione delle sue mucose ed eliminano il colesterolo in eccesso dal corpo. La loro fonte è, prima di tutto, semi di lino (6-12%), il muco è presente anche nella segale.

Riassumendo: il più ricco di fibre e fibre alimentari in generale, in particolare legumi, noci e semi, in particolare semi di lino, farina integrale, verdure (soprattutto cipolle, carote e barbabietole), frutta (soprattutto avocado, frutta secca) e frutti di bosco (specialmente mirtilli, lamponi, ribes nero). E il frutto ha il più alto contenuto di fibra alimentare nella buccia.

Non dovresti scartare alcune spezie, come la cannella. È molto ricco di fibre alimentari. Non sono riuscito a trovare informazioni su quanta pectina ci sia in essa e quanta fibra, è noto solo che la quantità totale di fibra alimentare è di 53 g per 100 g, che è più della metà. Così la cannella arricchisce la pasticceria non solo nel gusto, ma anche nella struttura.

Quanto e cosa c'è per avere abbastanza fibra

Per ottenere la quantità necessaria di fibre 25-35 g, devi mangiare molta frutta e verdura, ad esempio 1 kg di mele o 1 kg di pere, 1 kg di carote, 1 kg di cavolo o 1 kg di zucca, 1,5 kg di albicocche o 2 kg di melone. Puoi mangiare troppo le bacche - solo mezzo chilo di ribes! Ma ogni giorno non mangi così tanto.

Uno dei principali fornitori di fibre alimentari è pane segale (8,3 g di fibre per 100 g di pane), cereali (8 g di fibre), pane di un medico (con crusca - 13 g di fibre), cereali (farina d'avena - avena, grano saraceno - 10-11 grammi di fibra). Ma calcola quanto pane mangi? Una fetta di pane pesa 20-30 grammi, un grande piatto di farina d'avena - solo 40 grammi di cereali. Un grande piatto di grano saraceno contiene solo 8 grammi di fibra.

Soprattutto c'è una mancanza di fibra alimentare, in particolare di fibra, per i bambini: è difficile costringerli a mangiare insalate di verdure, pane integrale e legumi. Risparmia noci e frutta, frutta secca.
Se riconsiderate la vostra dieta e cominciate a mangiare più cibi ricchi di fibre, c'è un momento non molto piacevole - un aumento della quantità di carboidrati o grassi e di calorie totali. Il fatto è che nella frutta e nella frutta secca, ad esempio, oltre alla fibra alimentare, c'è una massa di zuccheri e in noci e grassi.

Nelle stesse mele, oltre alla pectina e fibra, 10 g di zuccheri per ogni 100 g di peso, in prugne secche - 38 g di zucchero. La quantità media di carboidrati per una persona è 250-450 g (a seconda del peso e dell'attività fisica). Lo stesso vale per le noci e i semi - è possibile selezionare i grassi, la cui velocità è di circa 40-50 grammi al giorno.

Ho provato a fare un pasto quotidiano del giorno, dai prodotti più comuni, in modo che più o meno lo avvicini alle norme. Onestamente, non è così facile! Non giudicare rigorosamente, la versione approssimativa del giorno, che dovrebbe essere divisa in 5-6 pasti:

• 120 g (5-6 fette) di pane di segale,
• 200 g di ricotta 5%,
• 200 g di riso a grani lunghi bolliti,
• 200 g di maccheroni bolliti,
• 100 g di filetto di pollo bollito,
• 200 g al forno senza burro di salmone rosa,
• 200 g di cetriolo fresco (1 cetriolo),
• 150 g di pomodoro fresco (1 piccolo),
• 10 g di olio vegetale (cucchiaio),
• 100 g di mandarino (2 piccoli),
• 500 g di mele (2 grandi o 3 medie),
• 60 g di zucchero (10 cucchiai per tè o caffè),
• 20 pezzi (20 g) di noci di mandorle.

Totale: 130 g di proteine, 44,6 g di grassi, 275 g di carboidrati, di cui 39 g di fibra alimentare, solo 2054 kcal. Calcolato su una persona con un fabbisogno energetico di 2000 calorie (+/- 50), impegnato in allenamento di forza amatoriale 3 volte a settimana, non cercando di perdere peso. È possibile sostituire l'olio vegetale con la panna, aggiungendolo al contorno, quindi le verdure dovranno mangiare crudo, in modo da non andare con i grassi e le calorie.

Opzione dieta: rimuovere tutte le mele dall'elenco precedente, aggiungere un piatto di lenticchie bollite (200 g) e ottenere: 140 g di proteine, 43 g di grassi, 210 g di carboidrati, di cui 39 g di fibra alimentare, solo 1811 kcal - più possibilità di fitness - un piccolo deficit calorie e meno carboidrati aiutano a perdere leggermente il grasso.

Un'altra variante della dieta: rimuovere completamente lo zucchero, sostituirlo con 100 g di prugne (1 pezzo senza osso pesa 8-10 g), quindi le lenticchie odiate possono essere sostituite con una porzione di 300 g di patate in spezie (senza olio o con una goccia di olio). Otteniamo: 134 g di proteine, 44 g di grassi, 224 g di carboidrati, di cui 38,6 g di fibra alimentare, solo 1849 kcal.

A volte ci sono momenti in cui non c'è desiderio o capacità di mangiare frutta e verdura. Più spesso, è in procinto di perdere peso. Qui i carboidrati (a volte i grassi) vengono ridotti. Ed è abbattuto molto - meno di 100 grammi al giorno. Ma poi l'apporto di fibre alimentari si riduce drasticamente, letteralmente a 2-4 g, il che minaccia di disturbare seriamente la regolarità della "sedia". In questi casi, vengono in aiuto prodotti speciali con un alto contenuto di fibre: crusca di frumento, farina d'avena, crusca di segale (25-55 g di fibre), farina di lino (25 g di fibra), farina di soia (14 g di fibra).

Ma, forse, ognuno di questi prodotti dovrebbe dedicare un articolo separato...

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20 cibi ricchi di fibre

Circa i benefici della fibra - le fibre alimentari contenute negli alimenti di origine vegetale, i nutrizionisti e gli aderenti a uno stile di vita sano parlano costantemente.

E questo non è sorprendente - con il suo aiuto è possibile mantenere la microflora intestinale normale con poco sforzo.

Di per sé, la fibra non viene praticamente digerita nel tratto digestivo e non contiene vitamine, che in teoria lo rendono inutile.

Ma allo stesso tempo, le fibre dure sono necessarie per il benessere, la digestione e il lavoro intestinale.

Comprendiamo i prodotti ricchi di fibre, il principio del suo lavoro e stiliamo un elenco di obbligatori da inserire nel menu dei piatti.

Alimenti ricchi di fibre - benefici e controindicazioni

Perché il nostro corpo non vuole / non può digerire la fibra?

La risposta è semplice: l'elaborazione di parti ruvide delle piante richiederà molto tempo, ma il loro transito attraverso il corpo fornisce la pulizia da detriti alimentari, scorie e tossine, e la presenza di carboidrati è necessaria per un senso di sazietà.

Per questo motivo, le fibre alimentari possono essere considerate ordinandi intestinali e i migliori amici della vita sottile.

A differenza del cibo, passando per una lunga strada della digestione, la fibra viene visualizzata nella sua forma originale, tuttavia è anche solubile e insolubile.

Cosa vuol dire: in un intestino sano con indicatori di microflora equilibrati vivono batteri che possono distruggere le fibre alimentari pesanti.

Con il loro aiuto, i composti solubili si formano nell'intestino crasso. Prendono uno stato ittero e sono parzialmente assorbiti.

La fibra si trova nella frutta e nella verdura.

È possibile determinare il grado di solubilità sulla pelle del feto: più è sottile e più morbida, più le fibre si scindono.

Il gruppo solubile consiste di resine, alginati, pectine. Insolubile - cellulosa, lignina, emicellulosa.

8 proprietà benefiche della fibra:

1. Ripristina il corretto funzionamento e attiva la peristalsi intestinale - una dieta prescritta per emorroidi e costipazione
2. Stimola la perdita di peso - a causa dell'elevata saturabilità, la sensazione di fame diminuisce, le porzioni si riducono di dimensioni
3. Riduce la glicemia e controlla i livelli di colesterolo - indicato per il diabete di tutti i tipi, per la prevenzione delle malattie cardiovascolari
4. Cancella il sistema linfatico
5. Rimuove le tossine, i rifiuti, i grassi indesiderati, il muco gastrico e intestinale, è un assorbente naturale
6. Rafforza le fibre muscolari
7. È la prevenzione del cancro, compreso il cancro del colon-retto
8. Riduce al minimo i processi putrefattivi.

Certo, alcuni alimenti ricchi di fibre hanno una serie di controindicazioni e, se abusati, possono causare gonfiore e assorbimento di altri nutrienti.

Le fibre della zavorra si gonfiano nell'intestino e, come una spugna, assorbono l'umidità in eccesso

Questi includono:

1. mele
2. pompelmi
3. pomodori
4. fragole
5. cavolo
6. cereali
7. Tritare

Con attenzione è necessario arricchire la loro dieta con infiammazioni della mucosa dell'intestino e dello stomaco, malattie infettive acute, problemi con la circolazione sanguigna.

Alimenti ricchi di fibre e fibre alimentari - una tabella di descrizioni

La cellulosa è un alimento di origine vegetale.

Verdura, frutta, cereali, crusca, frutta secca, legumi, pane integrale - le fibre sono concentrate nei semi, steli, bucce.

In frutta, la massa arriva al 2%, in bacche - il 3-5%, in funghi - il 2%. Un gran numero di fibre insolubili contengono semi.

Solubile - bacche, crusca d'avena e verdure a foglia verde.

Una dieta equilibrata su questa base copre completamente il fabbisogno giornaliero di fibra alimentare senza additivi aggiuntivi.

Suggerimento: 25 grammi - basta una quantità di fibra insolubile necessaria quotidianamente affinché una persona mantenga la salute intestinale.

L'elenco che segue contiene prodotti contenenti un massimo di fibra alimentare.

È importante ricordare che durante il trattamento termico, le verdure perdono fibra, motivo per cui è meglio mangiarle in una forma "viva".

Scegli il riso integrale

Semi di girasole - lino, zucca, girasole, sesamo

Pane integrale integrale integrale

Cereali da cereali e cereali

Rifiuti da dolci nocivi a favore di frutta secca.

Noci - mandorle, legno, noci, anacardi, pistacchi, arachidi

Cereali - orzo perlato, grano saraceno, avena, grano

Riso: pelato, non pelato, marrone

Tutti i cereali istantanei che non richiedono cottura non contengono fibre alimentari grossolane. Sebbene siano facili da preparare, sono inutili per la salute.

Frutta secca - datteri, uva passa, albicocche secche

Verdure senza trattamento termico - asparagi, spinaci, broccoli, cavoli, carote, ravanelli, cetrioli, patate, barbabietole, pomodori, zucche

Dare la preferenza a pane integrale e crusca

Frutti di bosco e frutta - ribes nero, lamponi, fragole, banane, albicocche, pesche, mele, pere, uva

Ma i prodotti caseari e tutti i loro derivati ​​di fibra, ahimè, non contengono.

Non è farina, oli e succhi freschi di altissima qualità. Per arricchire la fibra alimentare per ultimo, si dovrebbe dare la preferenza ai frullati.

Verdure e frutta non dovrebbero essere sbucciate - nella buccia di mele e pere contiene la maggior quantità di fibre. Questo non si applica agli avocado.

Puliamo e importiamo mele - con il trasporto a lungo termine di frutta, la buccia viene sempre trattata con composti chimici che non sono utili a priori.

Particolare attenzione dovrebbe essere rivolta alla crusca

Suggerimento: nelle verdure, la fibra è concentrata in diverse parti. Nelle carote, ad esempio, nel nucleo e nelle barbabietole, negli anelli interni.

Separatamente, dovrebbe essere detto sulla crusca.

Tutti loro - riso, mais, grano, orzo, avena e segale - non solo contengono un'enorme quantità di fibre alimentari, ma sono anche un assorbente naturale.

Contengono vitamine B, E, acido nicotinico, zinco, cromo, magnesio, selenio e numerosi altri microelementi benefici.

Puoi acquistarli in una farmacia o nel reparto di un'alimentazione sana. La dose ottimale per la pulizia dell'intestino è di un cucchiaio tre volte al giorno.

Se allo stesso tempo si assumono farmaci prescritti da un medico, devono trascorrere almeno sei ore dopo aver assunto la crusca, poiché hanno la capacità di rimuovere attivamente tutti gli elementi estranei.

La fibra può anche essere acquistata sotto forma di preparati contenenti entrambi i tipi di fibre.

La sua assunzione regolare compensa rapidamente la carenza di sostanze di zavorra, tuttavia, i nutrizionisti raccomandano di ricorrere a questo metodo come ultima risorsa e limitarlo a un menu adeguatamente strutturato.

Alimenti ricchi di fibre - elenco e linee guida per la perdita di peso sensibile

Ispirate alle informazioni di ispirazione sulla capacità della fibra di gonfiarsi nello stomaco ed eliminare ogni nocività, molte ragazze iniziano a maltrattare irrimediabilmente la dieta a base di fibre alimentari.

Senza dubbio, funziona, ma con un aumento della norma fino a più di 40 grammi al giorno può essere un grande danno per il benessere.

Insieme alla crusca, i nutrienti e le vitamine inizieranno ad apparire, il gonfiore e l'aumento della formazione di gas si uniranno a loro.

Aggiungi i semi alle insalate

Per evitare che ciò accada, il nutrizionista dell'American Dietetic Association Health Julia Upton ha sviluppato una serie di semplici regole:

1. 16-20 grammi di fibre al giorno forniscono 800 grammi di frutta e verdura con la buccia
2. Un altro 5-7 grammi porterà cereali da orzo perlato, riso integrale, grano saraceno e farina d'avena
3. 5-6 grammi contengono 100 g di pane integrale
4. Due volte alla settimana diversificare il menu con lenticchie, piselli e fagioli
5. Non mangiare zucchero per dolci, sostituire snack nocivi con frutta secca
6. Piccoli snack dovrebbero consistere di noci e semi.
7. Usa la crusca al vapore - 6 cucchiai al giorno

Consiglio: per una migliore digestione del cibo, lascia i frutti nella prima metà della giornata e rinuncia alla cattiva abitudine di bere cibo con acqua.

È importante ricordare che un quarto del menu giornaliero per la perdita di peso dovrebbe essere insalate fresche.

Un altro quarto - frutta, un quarto - verdure, cotto, un decimo - legumi e cereali, la stessa quantità di latte, latte e noci, il ventesimo - grassi di origine vegetale.

La base della perdita di peso in fibra - insalate fresche

Perdendo peso in questo modo, è davvero possibile perdere da due a quattro chilogrammi al mese con l'aiuto di una dieta corretta da solo.

Per rendere il processo liscio e indolore, creare un menu basato su alimenti ricchi non solo di fibre, ma anche di proteine ​​e grassi vegetali.

Preparare piatti più vari in base a:

1. Fagioli, soia, riso integrale e ceci
2. Aggiungere i semi di zucca, le mandorle, le noci, gli anacardi e le nocciole alle insalate fresche
3. Vitamina con spinaci e avocado
4. Non dimenticare di cavolini di Bruxelles, carciofi e broccoli
5. All'interno della ragione, concediti banane, lamponi, pere, mele

Ricchi nelle utility sopra elencate, i semi di quinoa sono una fonte di acidi grassi omega-3, proteine, calcio, zinco, magnesio e ferro.

Sono usati per fare il porridge, macinare nella farina e cuocere il pane. Non c'è praticamente alcun gusto per la quinoa, quindi è impossibile fare a meno delle spezie.

Scegli i frullati invece dei succhi.

I benefici della fibra con le emorroidi

L'uso di alimenti ricchi di fibre (una lista completa è presentata nella sezione sopra) è particolarmente importante per le emorroidi.

Le fibre alimentari dure, come una spugna, assorbono una grande quantità di umidità e ammorbidiscono le masse fecali, facilitando il loro passaggio attraverso il retto senza irritazione della mucosa.

La base della dieta dovrebbe essere verdure fresche, frutta, cereali, banane, albicocche secche, prugne e 60 grammi di crusca al giorno.

Gli avocado sono ancora puliti

È necessario rispettare le seguenti regole nutrizionali:

1. Mangiare 5-6 volte al giorno in piccole porzioni
2. Dare la preferenza a grano saraceno, orzo, orzo perlato e porridge di avena
3. Scegli il pane da farina grossolana, crusca e nero
4. Rifiuti di cottura e pasta
5. Scegli le verdure giuste: barbabietole, cavolfiori, broccoli, cetrioli, zucchine, carote crude, stufati e al vapore
6. Bere 1,5-2 litri di acqua al giorno
7. Limita il tè, il caffè, l'alcol

Verdure al vapore

Alimenti ricchi di fibre - un elenco di approvato durante la gravidanza

Fibre dietetiche rigide nella dieta delle future e giovani madri - prevenzione efficace della stitichezza e dell'obesità.

Tasso di consumo giornaliero - 28-30 grammi. Questo è sufficiente per svuotare regolarmente l'intestino e mantenere un livello stabile di zucchero.

Durante la gravidanza e l'allattamento, i prodotti in fibra sono essenziali per il tuo corpo.

1. Concentrarsi su verdure fresche e frutta; non sbucciare mele, pere, pesche
2. Scegli il pane integrale
3. Mangia il grano, la segale e la crusca di riso
4. Cuocere le lenticchie e i piselli

Ma durante l'alimentazione è meglio abbandonare la fibra troppo grossolana e i prodotti che la contengono:

1. fagioli
2. aneto
3. Peperone dolce
4. broccoli
5. Riso integrale
6. mais
7. soia
8. fagioli
9. Farina integrale

Cuocere il porridge in acqua

Invece, mangia:

1. Porridge sull'acqua
2. barbabietole
3. prugne
4. pere
5. susine
6. Riso raffinato
7. patate

E assicurati di seguire la reazione del bambino alla tua dieta - la qualità del latte materno dipende direttamente da esso.

Maggiori informazioni sull'importanza della fibra per la perdita di peso possono essere trovate nel video qui sotto:

http://ya-krasotka.com/1320815907005270864/20-produktov-bogatyh-kletchatkoj/