Un'alimentazione corretta ed equilibrata è una garanzia di buona salute e un aspetto eccellente. Pertanto, nella dieta di ognuno di noi deve essere correttamente combinata proteine, grassi e carboidrati in una certa proporzione. Gli alimenti consumati giornalmente devono saturare il corpo con la giusta quantità di vitamine e minerali. Inoltre, il consumo di alimenti ricchi di fibra alimentare a fibra cava svolge un ruolo estremamente importante. Queste sostanze puliscono il tratto digestivo, aiutano a ottimizzare i processi metabolici e ridurre il colesterolo. Cerchiamo di chiarire come cucinare cibi ricchi di fibre, le ricette dimostrano.
Alimenti ricchi di fibre
La fibra si trova negli alimenti di origine vegetale. Una quantità significativa di questa sostanza è presente nelle verdure (zucca, patate, broccoli e altri tipi di cavolo), frutta (avocado, mele, pere, pompelmi, ecc.), Legumi (fagioli, piselli, lenticchie, fagioli) e cereali (avena, riso, grano saraceno, pasta). Inoltre, la fibra è ricca di semi e noci. Cerchiamo ora di chiarire quali piatti perfettamente saturano il corpo con la fibra.
Piatti deliziosi e salutari - ricette di cucina
Per preparare un piatto così gustoso e molto sano devi preparare un chilogrammo di carote, mezzo chilo di peperone, un chilo di mele e un chilo di cavolo. Utilizzare anche alcune cipolle verdi, pepe nero e sale a seconda delle preferenze di gusto.
Lavare prima le verdure con le mele. Dagli un po 'di asciutto. Le mele e le carote strofinare sulla grattugia media e tagliare il cavolo più piccolo. Sbriciola la cipolla più piccola. Dal pepe, rimuovere il gambo e i semi. Sminuzzare il peperone a cubetti. Mescolare tutti gli ingredienti preparati, salare, pepare e versare con olio vegetale. Servire il piatto finito sul tavolo.
Per preparare un piatto così ricco di fibre, è necessario preparare tre o quattrocento grammi di funghi (si può usare congelato), un paio di carote medie, una mezza forchetta di cavolo, un quarto di sedano, tre peperoni e una cipolla media. Inoltre, utilizzare una lattina di fagioli (bianco, in scatola), un paio di spicchi d'aglio, una certa quantità di olio vegetale, sale, pepe e spezie a piacere.
Riscaldare la padella con olio vegetale. Sbriciola la cipolla più piccola, trita i funghi in pezzi arbitrari. Friggere questi ingredienti in una padella.
Sbriciolare la radice di sedano con una cannuccia piuttosto spessa e grattugiare la carota su una grattugia grossa. Aggiungi queste verdure ai funghi nella padella e fai sobbollire per dieci minuti.
Tritare il cavolo, aggiungere un po 'e aggiungerlo con le mani. Dal pepe, rimuovere il gambo e i semi, tagliarlo a strisce. Versate il cavolo e il pepe in una padella, mescolate, coprite e portate a prontezza. Salate e pepate il piatto finito, aggiungete un barattolo di fagioli, scolate il liquido da esso. Anche mandare nella padella sbriciolato l'aglio più piccolo.
Se lo si desidera, cospargere il piatto finito con verdure tritate finemente.
Zucchine e pomodori con aglio al forno
Per preparare un piatto così gustoso, sano e aromatico, devi preparare un paio di zucchine giovani, un paio di pomodori, mezzo bulbo, tre spicchi d'aglio e mezzo bicchiere di parmigiano grattugiato. Usa anche mezzo cucchiaino di pepe rosso macinato, quattro cucchiai di olio d'oliva, del basilico fresco, sale e pepe a seconda delle tue preferenze di gusto.
Tagliare a metà la zucca tagliata a metà, quindi tagliarla a fette di media grandezza - un centimetro. Tagliare i pomodori in quarti e le cipolle in piccoli boccoli. Sbriciola l'aglio più piccolo.
Metti il forno a scaldare a duecentotrenta gradi. Ungere la teglia. La dimensione ottimale di una tale forma è da trenta a quarantacinque centimetri. Unire zucchine, pomodori, cipolle e aglio. Salare, aggiungere pepe e mescolare bene. Versare nella forma preparata.
Invia il modulo al forno e fai cuocere per diciotto-venti minuti. Cospargere il piatto con formaggio grattugiato e basilico tritato. Lasciare caldo, ma spento il forno, circa dieci minuti.
Delizioso e semplice dessert alle mele
Per preparare un piatto così gustoso, ricco di fibre, è necessario preparare due o tre mele grandi di varietà solide, un paio di cucchiai di burro, un pizzico di sale e un quarto di un cucchiaino di cannella.
Lavare bene le mele, sbucciare e tagliare a fette, eliminando il gambo. Scaldare l'olio in una padella piuttosto grande a fuoco medio. Invia fette di mela alla padella, ma non tutte in una volta. Tra di loro ci dovrebbe essere una distanza di circa un centimetro e mezzo. Polvere in un pizzico di sale. Friggere la frutta su entrambi i lati fino a quando non diventa dorata. Dovrebbero essere morbidi, ma mantenere la loro forma. Cospargere con la cannella.
Per preparare un piatto del genere è necessario utilizzare quattrocento grammi di zucca, mezzo cucchiaio di concentrato di pomodoro, mezzo cucchiaino di sale, una miscela di peperoni, pepe nero e basilico. Avrai anche bisogno di un paio di cucchiai di olio d'oliva, venti millilitri d'acqua e un paio di spicchi d'aglio.
Sbucciare la zucca, tagliarla a cubetti e friggere in olio d'oliva da tutti i lati fino a doratura. Salate, pepate, aggiungete spezie, passata di pomodoro e aglio, passate attraverso una pressa. Mescolare bene e soffriggere per un minuto.
Manda la zucca sul fondo della pirofila, copri con un foglio e cuoci a centosettanta gradi per venti minuti.
Questi sono quelli che ho raccolto per voi piatti con fibre, ricche ricette per questo. Allo stesso tempo, la nostra conversazione, ovviamente, non è chiusa, perché tali formulazioni possono essere fornite più di una dozzina. Ma ne parleremo di più la prossima volta.
http://www.rasteniya-lecarstvennie.ru/20023-blyuda-bogatye-kletchatkoy-recepty.htmlQuali alimenti contengono fibre
Fibre che arrivano con prodotti, o fibre solubili e insolubili in acqua, non sono influenzate dagli enzimi del tratto gastrointestinale. Legano i rifiuti, li aiutano fuori dal corpo. Gli alimenti ricchi di fibre depurano le pareti intestinali, essenziali per l'apparato digerente, i processi metabolici, la prevenzione delle emorroidi, i tumori del colon, l'infarto del miocardio, il diabete.
Cos'è la fibra
La cellulosa consiste di membrane cellulari delle piante, ad eccezione delle alghe. Questa è una sostanza abbastanza forte e dura.
Con un forte ingrandimento, sembra un fascio di fibre lunghe interconnesse. Sono flessibili e resistenti, resistenti all'azione degli enzimi digestivi.
La cellulosa dà poca energia, scarsamente assorbita. Ma la fibra alimentare è necessaria per la vita del corpo, la prevenzione di varie malattie.
Esistono sei tipi di fibre alimentari: cellulosa, emicellulosa, pectine, lignina, muco, gengive.
La cellulosa è costituita da pareti cellulari vegetali. Emicellulosa, pectine e lignina sono carboidrati intercellulari. La melma è isolata da alghe e semi di alcune piante. Gomma - dai gambi e dai semi della flora tropicale.
Le fibre alimentari assorbono bene l'umidità, raddoppiano il volume. Il guscio di cereali (crusca) può assorbire acqua cinque volte il peso della loro massa.
I prodotti di farina contengono quasi nessuna fibra. Nei prodotti animali è completamente assente.
Fibra insolubile
Le fibre insolubili in acqua - cellulosa, lignina - fanno parte del cavolo, piselli verdi, mele, carote, bucce di cetriolo.
La cellulosa appartiene ai carboidrati, bene assorbe l'acqua, dà il volume dei rifiuti e l'umidità necessaria, accelera il loro passaggio e l'evacuazione dall'intestino.
La lignina non è un carboidrato, lega bene gli acidi biliari, aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Riduce il rischio di calcoli biliari. Durante lo stoccaggio aumenta la quantità di verdure.
La fibra insolubile normalizza il metabolismo. È necessario per prevenire la stitichezza cronica, che colpisce fino a metà della popolazione adulta.
Ogni giorno, il corpo si sbarazza della massa di rifiuti che si forma dopo aver diviso il cibo. Il volume di rifiuti aumentato da fibre insolubili stimola la peristalsi - una contrazione ondulatoria delle pareti intestinali, richiede una defecazione regolare, previene la stitichezza.
L'uso di prodotti contenenti fibre insolubili, pulisce la parete intestinale. La fibra di fibra cattura e evacua efficacemente i rifiuti.
Mantenere l'uso di fibre naturali processi fisiologici nell'intestino aumenta le difese del corpo, rafforza il sistema immunitario.
Nel tempo, i rifiuti non evacuati marciscono, vagano, la microflora patogena si sviluppa nell'intestino.
A sua volta, produce un sacco di rifiuti che distruggono la membrana mucosa, vengono assorbiti nel flusso sanguigno, promuovono lo sviluppo di malattie dell'apparato digerente, la formazione di un tumore.
Fibra solubile in acqua
Le fibre idrosolubili - pectine, resine (legumi), alginasi (alghe), emicellulosa (avena, orzo) - non si gonfiano quando l'acqua viene assorbita come la cellulosa, ma si trasformano in gelatina sfusa con proprietà astringenti. Rallentano l'assorbimento di carboidrati e grassi, danno una rapida sensazione di pienezza, contengono poche calorie.
Dopo che sono stati consumati, il livello di zucchero nel sangue aumenta più lentamente. La quantità di insulina, che contribuisce alla deposizione di grasso, è ridotta e il sovrappeso non si accumula.
Le sostanze pectiniche vegetali sono necessarie per l'elasticità e l'elasticità dei tessuti, per resistere alla siccità. Le pectine e le resine contribuiscono alla conservazione a lungo termine del prodotto.
Nell'intestino crasso, le pectine abbattono la microflora, mantenendo l'equilibrio acido. A sua volta, l'ambiente acido contribuisce alla distruzione dei patogeni.
Gli alimenti ricchi di fibre idrosolubili, normalizzano l'attività della microflora interna, contribuiscono a far fronte alla flatulenza, riducono il contenuto di batteri putrefatti nell'intestino.
Standard di utilizzo delle fibre
Si ritiene che durante il giorno sia necessario consumare prodotti contenenti fino a 30 g di fibre.
Alcuni ricercatori ritengono che il tasso di consumo delle fibre alimentari dipenda dall'età e raccomandi l'assunzione di fibre:
- fino a 50 anni: per donne - 25 g, per uomini - 38 g;
- dopo 50 anni: donne - 21 g, uomini - 30 g
L'effetto benefico della fibra alimentare è migliorato se i prodotti includono vitamine C ed E, beta-carotene.
Come prendere la fibra
Il cibo dovrebbe rimanere vario, composto da diversi tipi di verdure, frutta, verdura, cereali. È preferibile usare una verdura fresca o frutta, non fare purè di patate o succo.
I nutrizionisti propongono di aderire alle seguenti regole sull'assunzione di fibre (in parti della dieta quotidiana):
- insalate di verdure, verdure - 1/4;
- frutta fresca - 1/4;
- verdure di radice, cotte - 1/4;
Il restante 1/4 della dieta giornaliera:
- carboidrati: cereali, pane, zucchero - 1/10;
- proteine: noci, latte e latticini - 1/10;
- Grassi: grassi animali e vegetali - 1/20.
La fibra dovrebbe essere inclusa nella dieta gradualmente e raggiungere il livello raccomandato entro un mese o due. Altrimenti, può diventare gonfio, la sedia è rotta.
Benefici in fibra
L'inclusione nella dieta di prodotti a base di fibre alimentari è particolarmente necessaria per il corpo femminile. La fibra riprende il ritiro degli estrogeni ormoni sessuali in eccesso - una causa comune di tumori genitali nelle donne.
Gli estrogeni sono nell'intestino con la bile. Mangiare cibi ricchi di fibre alimentari, rimuove gli ormoni dall'intestino, diminuisce il loro livello nel sangue.
Quando gli estrogeni vengono rimandati nell'intestino per un giorno o più, vengono riassorbiti nel sangue.
Pertanto, più fibre vegetali sono presenti negli alimenti, minore è il rischio di sviluppare tumori e malattie cardiache.
I cibi crudi che non sono stati sottoposti a calore e lavorazione meccanica (purea) contengono più fibre salutari. Lei è un sacco di porridge.
- La farina d'avena contiene molta fibra, che avvolge e allevia l'infiammazione della mucosa gastrica.
- I cereali di grano contribuiscono all'attività del cervello, del cuore, dei vasi sanguigni, degli organi dell'apparato digerente.
- Il porridge di miglio migliora la motilità intestinale, normalizza il metabolismo dei grassi, il livello di glucosio nel sangue.
- Il porridge d'orzo è particolarmente utile per i disturbi del metabolismo, crea una sensazione di sazietà per lungo tempo, ha un lieve effetto lassativo.
Nei cereali, puoi aggiungere bacche, noci, frutta, uva passa.
È necessario abbandonare dolci e focacce. Mangi il pane della crusca o la farina integrale.
Gli alimenti con fibre sono buoni per mangiare durante il giorno, e non solo per la colazione.
Una dieta a basso contenuto di grassi e ricca di fibre è utile nel trattamento del diabete.
Cellulosa e costipazione
La ragione per la stitichezza - ritenzione delle feci per più di due giorni, difficoltà nello svuotamento delle viscere - può essere una mancanza di prodotti in fibra, prendendo alcuni farmaci.
Quando la ritenzione delle feci, la membrana mucosa dell'intestino crasso è a contatto con le feci per lungo tempo, e viene gradualmente distrutta dall'azione degli agenti cancerogeni.
Se sei incline a costipazione, dovresti escludere o limitare alimenti facilmente digeribili: zuppe di pesce e carne, pane bianco, purè di patate, ecc.
Allo stesso tempo includono cibi ricchi di fibre. Ad esempio, noci. Sono ricchi di calorie, ma contengono molte fibre alimentari. Una tabella che mostra quali alimenti contengono fibre è presentata più avanti in questo articolo.
D'altra parte, l'inclusione di fibre alimentari per la salute generale nel menu può causare stitichezza, se non si consuma abbastanza liquido - fino a 2 litri al giorno.
La quantità raccomandata include acqua, tè, caffè, latte, zuppa, ecc. Senza una sufficiente assunzione di liquidi, la fibra non adempie alla sua funzione, prende l'acqua dal corpo.
Un indicatore specifico di sufficiente assunzione di liquidi è il colore delle urine. Se è leggero, l'acqua è sufficiente. Una ricca tinta gialla indica una mancanza di umidità.
Non assumere il liquido direttamente dopo aver mangiato frutta (ad es. Mele), in modo da non causare un aumento della formazione di gas.
Ricette popolari con fibra per costipazione
La stitichezza vale la pena provare le seguenti ricette con prodotti che contengono fibre.
- Grattugiare 100 g di carote e 100 g di cetrioli, aggiungere 5 g di semi di lino, 5 g di semi di aneto. Mangia di notte.
- Grattugiare 200 g di zucca fresca con la pelle, aggiungere 100 g di barbabietole bollite grattugiate. Usa oltre per tre volte.
- Grattugiare grossolanamente 300 g di barbabietole bollite, aggiungere 50 g di noci senza guscio, 150 g di prugne secche. Bere 100 g della miscela tre volte al giorno. Guarisci per due giorni.
Elenco e tabella degli alimenti contenenti fibre
Spesso nella composizione del vegetale, il frutto allo stesso tempo è fibra solubile e insolubile. Ad esempio, la buccia delle mele contiene insolubile e la polpa contiene fibre solubili.
D'altra parte, la buccia degli ortaggi e dei frutti acquistati può contenere sostanze nocive. Ad esempio, i cetrioli purificano tutto il corpo, hanno un effetto diuretico. Ma la loro buccia accumula nitrati, quindi, è meglio pulire il cetriolo acquistato prima dell'uso.
Di seguito è riportato un elenco di vari prodotti contenenti fibre alimentari:
Uso corretto della crusca
Bran - un prodotto che è più ricco di fibre. La loro ricezione facilita la defecazione, normalizza il metabolismo.
Crusca macinata Prima dell'uso, bollire la dose giornaliera raccomandata con acqua bollente. Dopo mezz'ora per drenare l'acqua, spremere un po 'di crusca. In questa forma, aggiungere a kefir, cereali, insalate.
Acquistato nella crusca del negozio, friggere su una teglia da forno in forno a una temperatura di 200 ° C per 10 minuti. Conservare in un sacchetto di stoffa sul ripiano inferiore del frigorifero.
Crusca granulata Immediatamente prima dell'uso, aggiungere a kefir, latte, zuppa. Spesso includono mirtilli rossi, cavoli di mare, vitamine che rendono il prodotto più salutare.
La crusca viene venduta nelle farmacie o nei supermercati.
Iniziare a prendere la crusca è gradualmente, facendo fermentare 1chl tre volte al giorno. Entro due settimane, aumentare la dose giornaliera a 3.l. Due mesi dopo, smetti di prendere, mangia altri alimenti ricchi di fibre.
La fibra vegetale più morbida nella crusca di grano. La crusca di segale è facilmente digeribile. La struttura più grossolana nella crusca d'avena.
Per il recupero e la perdita di peso, è meglio iniziare con una varietà di grano o segale.
Danno e controindicazioni
Alcuni per il trattamento di malattie del tratto gastrico includono alimenti ricchi di fibre nella dieta. Nonostante le accresciute lamentele, continuano a prendere fibre vegetali che sono così benefiche per il corpo.
In questo caso, vale la pena utilizzare prodotti meno utili sottoposti a trattamento meccanico e termico piuttosto che essere trattati con fibra insolubile grossolana e ferire la mucosa indebolita dell'apparato digerente.
Uso prolungato della fibra in grandi quantità e, di conseguenza, una violazione a lungo termine dei principi nutrizionali può portare a malattie nutrizionali - associate a un'alimentazione scorretta o inadeguata.
Il ricevimento di cibi contenenti fibre deve essere limitato alla malattia infiammatoria intestinale, alla peristalsi accelerata.
Le fibre vegetali non dovrebbero essere incluse nella dieta dei bambini fino a 5-6 mesi, perché possono causare diarrea, coliche intestinali (dolore parossistico). Per i più piccoli, è meglio dare dei succhi chiari senza polpa.
Mangiare cibi ricchi di fibre può causare gonfiore.
Negli anziani, il consumo di grandi quantità di fibre vegetali per la stitichezza può portare all'incontinenza fecale.
Non si devono assumere prodotti con fibre vegetali durante un'esacerbazione di ulcera gastrica e ulcera duodenale. Durante i periodi di remissione (indebolimento o completa scomparsa dei sintomi), la ricezione è possibile.
Nella diarrea, le fibre vegetali sono controindicate fino a quando la consistenza delle feci è completamente ripristinata.
Gli alimenti contenenti fibre non interferiscono con l'assorbimento di vitamine o oligoelementi. Ma i farmaci non possono avere il tempo di avere un effetto terapeutico a causa dell'elevata capacità di evacuazione della fibra alimentare.
La fibra insolubile è ruvida per il tratto digestivo, irrita la parete intestinale. Il corpo riceve un incentivo il più presto possibile per eliminare completamente il suo contenuto.
Con un lungo ricevimento, il corpo ispessisce la membrana mucosa, la sua sensibilità diminuisce. Allo stesso tempo, la sua capacità di assorbire i nutrienti si sta deteriorando.
Ad un certo punto, devi aumentare la dose, altrimenti il modo provato per sbarazzarsi della stitichezza smette di funzionare.
La ridotta digeribilità del cibo, gli spasmi, così come la colite ulcerosa, l'attaccamento delle pareti intestinali e altre malattie dell'apparato digerente possono derivare dall'uso di fibre insolubili grossolane. O, al contrario, assunzione insufficiente di fibre alimentari.
http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/Tabella ad alta fibra
Ecologia del consumo. Cibo e bevande: ogni persona che si prende cura della propria salute dovrebbe includere il cibo nella sua dieta quotidiana.
Quali alimenti contengono molta fibra
La cellulosa è uno dei migliori mezzi per perdere peso e mantenere la normale funzione intestinale. Pertanto, ogni persona che si preoccupa della sua salute dovrebbe includere nella dieta quotidiana alimenti contenenti fibre, per rimuovere le tossine dal corpo, per prevenire le malattie del sistema cardiovascolare.
La cellulosa è divisa in due tipi:
Gli alimenti ricchi di fibre del primo tipo - mele, cavoli, agrumi, broccoli, farina, bacche varie, semi, avena. Questa fibra può essere trasformata in una massa gelatinosa, cura lo stomaco con più attenzione.
Fibra vegetale insolubile si trova in alimenti come legumi, cereali (principalmente nei loro gusci), nella pelle di frutta e verdura.
Quali alimenti contengono fibre
Un adulto ha bisogno di 20-30 grammi di fibre per evitare problemi di digestione, microflora intestinale, eliminazione di tossine e metalli pesanti. Pertanto, è importante sapere quali alimenti hanno fibre.
Un sacco di fibra contiene:
L'elenco degli alimenti che contengono molte fibre inizia con le verdure a cui siamo abituati. Carote, cetrioli, pomodori, barbabietole, piselli, fagioli, broccoli, ravanelli - verdure ricche di fibre.
Gli alimenti che contengono fibre includono frutta, bacche e noci. Soprattutto pera, mela, uva, pesche, pistacchi e fichi.
Ma hanno il più alto contenuto di fibre:
altri tipi di cereali integrali.
Pane particolarmente utile con crusca.
Si prega di notare che i prodotti contenenti molte fibre dovrebbero essere consumati freschi, non dovrebbero essere cucinati.
Evitare i seguenti additivi nei prodotti: inulina, polidestrosio, maltodestrina.
Molte persone consumano latte, pesce, carne, formaggio, pensando di arricchire il loro corpo con fibre utili, ma notiamo che si tratta di prodotti che non contengono fibre.
La quantità di fibra nel cibo
Elenco dei cibi ricchi di fibre. La quantità di fibra nei prodotti indicati per 100 grammi:
Fagioli e piselli - 15%;
Riso bianco e grano - 8%;
Avena e orzo - 8-10%;
Noci, mandorle, olive -10-15%;
Verdura fresca - 2-5%. Verdure con più fibre: piselli verdi, cavoletti di Bruxelles, broccoli, asparagi, carote;
Bacche - 3-7%. Lamponi e more contengono alti livelli di fibra;
Frutta e agrumi - 5-10%. La maggior parte delle fibre nei seguenti frutti: banane, pesche, pere e mele.
Tabella dei prodotti in fibra
Puoi farti rapidamente una dieta, compresi i prodotti che contengono fibre. pubblicato da econet.ru
H aimenovanie
http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatkiSei sano
Trattamento e prevenzione delle malattie. Parla con il dottore. Il cibo è una medicina.
Commenti recenti
- elena per registrare È possibile sconfiggere la psoriasi?
- admin to The answer the doctor urologo-andrologo
- Timur per scrivere Rispondi urologo-andrologo
- Julia per scrivere la pressione alta
- L'inga all'osteocondrosi non può essere curata, ma può essere alleviata
- Child Health (8)
- Farmaci alimentari (218)
- Health Element (3)
- C'è un problema (153)
- Salute della donna (41)
- Bellezza e Salute (49)
- Piante medicinali (385)
- Medicina di erbe (125)
- Men's Health (21)
- Buono a sapersi (248)
- Diagnostica (25)
- Istruzioni per l'uso (25)
- L'arte di vivere in modo sano (12)
- People-Events-Facts (11)
- Segreti di longevità (10)
- Imparare dagli errori (29)
- School of Diabetes (9)
- Psicologia (74)
- Ricarica per il cervello (5)
- Parlando con un medico (235)
- Diagnosi sul calendario (14)
- Malattie dello stomaco e dell'intestino (11)
- Malattie del sangue e del sistema linfatico (2)
- Malattie del sistema nervoso (3)
- Malattie di fegato e pancreas (8)
- Malattia renale (7)
- Malattie vascolari (29)
- Malattie comuni (25)
- Malattie infettive (19)
- Primo soccorso (16)
- Medicina tradizionale (330)
- La mia tecnica (84)
- Dio è con noi (7)
categorie
- Frutta: avocado, mele, pere, pompelmi, lamponi, fragole, banane, frutta secca.
- Verdure: zucca, patate, carote, broccoli e altri tipi di cavolo.
- Legumi: fagioli, piselli, fagioli, lenticchie.
- Cereali: avena, riso, grano saraceno, pasta, pane alla crusca.
- Semi, noci: mandorle, semi di zucca, semi di lino.
- Broccoli - 1 kg
- Brodo di pollo - 1 l
- Cipolla - 1 cipolla
- Crema 20-25% - 100 ml
- Aglio - 4-5 chiodi di garofano
- Olio vegetale
- sale
- pepe
- Dividere i broccoli in infiorescenze. Il taglio più grande a pezzi in modo che abbiano all'incirca le stesse dimensioni.
- Versare l'olio vegetale sul fondo della padella. Friggi rapidamente la cipolla fino a quando non diventa dorata.
- Aggiungere i broccoli, salare, pepare e cuocere a fuoco lento fino al cavolo cotto.
- Aggiungere l'aglio tritato finemente e soffriggerlo per altri 1-2 minuti.
- Versare nel brodo di pollo e portare a ebollizione.
- Frullatore di purea di zuppa.
- Aggiungere la panna e portare di nuovo a ebollizione. La zuppa è pronta!
- Cavolo bianco - 150 g
- Cavolo rosso - 150 g
- Carote - 1 mezzo
- Apple - 1 pz.
- Cipolle - 1 cipolla piccola
- Succo di limone - 1 cucchiaio. un cucchiaio
- Maionese o panna acida - 2 cucchiai. cucchiai
- sale
- pepe
- Tritare finemente cavolo rosso e bianco. Mettere in un piatto fondo e mescolare bene aggiungendo sale.
- Grattugiare le carote su una grattugia grossa.
- Mela tagliata a piccole cannucce, versare il succo di limone in modo che non scurisca.
- Cipolla tagliata a metà anelli
- Mescolare tutti gli ingredienti e condire l'insalata con panna acida o maionese. Inoltre, come stazione di servizio, puoi usare qualsiasi olio vegetale. Aggiungi sale e pepe a piacere.
- Zucca - 500 g
- Aglio - 1 testa
- Olio vegetale - 2 cucchiai. cucchiai
- Sale marino
- È necessario tagliare la zucca a fette con uno spessore di 1,5-2 cm, pulirli dalla pelle dura.
- Mettere le fette su una teglia ricoperta di carta da forno e cospargere con sale grosso.
- Coprire con un foglio e cuocere per 20 minuti in un forno preriscaldato. La temperatura deve essere impostata su 220ºC.
- Mescolare l'aglio con la pressa con olio vegetale.
- Rimuovere la pellicola e ricoprire i chiodi di garofano con olio all'aglio.
- Cuocere altri 10 minuti senza carta stagnola.
Record recenti
Archivi per mese
Prelibatezze "a scacchi"
Prelibatezze "a scacchi"
Cosa cucinare dalla fibra
La fibra in sé non è il cibo, ma una materia prima costituita da fibre alimentari macinate - crusca, particelle del guscio di cereali, pelle di frutta e verdura, bacche secche, noci. Di tanto in tanto, ovviamente, è utile mangiare un cucchiaio o due di tali materie prime, ma da qualsiasi beneficio si può provare ad estrarre il massimo piacere. La stessa fibra in mani esperte si trasforma in un ingrediente non solo di piatti sani, ma anche incredibilmente gustosi.
Alternativa al cibo
Prima di tutto, vediamo perché abbiamo bisogno di fibre alimentari. La cellulosa non viene digerita e non digerita, il suo valore nutrizionale e energetico tende a zero. E con tutto questo, i benefici della fibra sono enormi: essendo gonfiore grossolanamente, fibroso, rapido e forte (circa 4 volte) anche da una piccola quantità d'acqua, svolge il ruolo di scorie e uno stimolatore dei processi digestivi nel corpo. Tutto ciò che è superfluo - rimuoverà, tutto il necessario - si avvierà nel lavoro e nel debug. Ecco come appare nei dettagli.
1. La cellulosa accelera la motilità intestinale, cioè la sua attività fisica. Più fibra nel cibo, più velocemente si muove lungo il tratto digestivo. Ad esempio, i panini con farina bianca non forzeranno lo stufato di carne mangiato con loro per andare all '"uscita" in meno di 3 giorni, ma se invece di panini utilizzerai pane integrale di crusca, il cibo accelererà la promozione a 1-1,5 giorni. Perché ne hai bisogno? Il meno consumato cade attraverso il tubo digerente - meno tossine vengono assorbite attraverso le pareti sfocate dell'intestino. Dopo tutto, la digestione a lungo termine avviene insieme ai processi di decadimento e fermentazione.
2. Grazie al buon assorbimento, la fibra crea istantaneamente una sensazione di pienezza. Aiuta ad astenersi dall'eccesso durante i pasti.
3. Le fibre grossolane puliscono le pareti intestinali da scorie e depositi tossici dannosi come una spazzola, e assorbono anche i sali di metalli pesanti, prevenendone l'assorbimento.
4. La fibra aiuta ad eliminare il colesterolo "cattivo", prevenendo lo sviluppo di malattia coronarica, invecchiamento precoce e aterosclerosi.
5. La fibra serve da cibo per i batteri benefici, che si moltiplicano più attivamente, il che alla fine aiuta a normalizzare la microflora nell'intestino.
6. La fibra riduce il rischio di sviluppare molti tumori maligni.
Tutto ciò non impedisce alla fibra stessa di mettere l'appetito al servizio.
Cosa ti piace?
Abbiamo già capito che il menu dovrebbe includere spesso alimenti ricchi di fibre. Per mantenere la salute è necessario usarlo almeno 30-40 grammi al giorno. Si può semplicemente dare la preferenza a prodotti originariamente ricchi di fibre alimentari - grano saraceno e farina d'avena, pane integrale o crusca, frutta, verdura, bacche (in particolare lamponi e uva spina), frutta secca. Basta non dimenticare: la fibra lavora con i liquidi, quindi deve essere lavata!
Un'altra opzione è quella di preparare piatti usando fibra di terra. Può essere aggiunto a dolci, dessert, piatti principali, cereali, insalate. A proposito, se si aggiunge un po 'di fibra in un impasto ad alto contenuto di carboidrati dietetico difettoso, possiamo facilmente ridurre il loro contenuto calorico e aumentare i benefici senza comprometterne il gusto.
Ricette sane
Aggiungi noci tritate, uvetta, albicocche secche, un po 'di miele, cannella sulla punta del coltello alla fibra di terra. Mescolare il tutto e riempire con panna acida con succo di limone.
Pancake per colazione
Mescolare 1 proteina o uovo intero, 2 cucchiai. cucchiai di farina d'avena, 1 cucchiaio. un cucchiaio di crusca macinata o fibra e un po 'di kefir, in modo che la pasta sia più spessa che su pancake, ma più sottile di quella dei pancake. Aggiungi un po 'di soda, zucchero e sale. Ungete la padella con olio vegetale, scaldate e versate metà dell'impasto al centro della padella e poi stendetelo con un cucchiaio delicatamente sulla padella. Cospargere con semi di sesamo, semi di lino o semi di girasole sbucciati. Quando la frittella "afferra" - gira e dorati dall'altra parte. Il pancake pronto può essere unto con un pezzo di burro. Dall'impasto secondo la ricetta si ottengono due pancake di questo tipo: densi, nutrienti e molto gustosi.
Impasta l'impasto con 1 uovo, un pizzico di sale, 1 cucchiaio. cucchiai di panna acida o latte, soda sulla punta di un coltello, 3 cucchiai. cucchiai di fibra di terra, 1 cucchiaio. cucchiai di olio vegetale. Mettere l'impasto sotto forma di frittelle su una padella preriscaldata con un cucchiaio, coprire con un coperchio e ridurre al minimo il calore. Friggere fino al momento.
Attraverso il tritacarne saltare le zucchine senza la buccia, spremere il succo, mescolare con l'uovo, aggiungere sale, crusca per fare un impasto denso, salare e friggere in olio vegetale riscaldato in padella.
Mescolare 1 tazza di latte caldo con 1 tazza di fibra di terra, lasciare riposare per dieci minuti, aggiungere 100 g di burro, sale, 1 uovo. Grattugiare il cavolo grattugiato e mescolare con la pasta. Mettere in una forma unta, cuocere fino a quando croccante.
7 bicchieri di farina, 1 confezione di lievito secco, 600 ml di acqua, 0,5 bicchieri di segale macinata e fibra di frumento impastano nell'impasto. Aggiungere sale e zucchero a piacere. L'impasto finito viene lasciato lievitare per 3-4 ore, quindi con le mani unte con olio vegetale, metterlo in una forma unta e cuocere in forno fino a formare una crosta appetitosa.
http://vy-zdorovy.ru/kletchatyie-delikatesyi/Pasti ad alta fibra
La fibra aiuta il sistema digestivo a funzionare correttamente e rimuove anche le tossine e le tossine. Se la dieta non ha abbastanza alimenti ricchi di fibre, porta a costipazione, che causano varie malattie intestinali. Di conseguenza, tutto il corpo soffre.
Gli alimenti ricchi di fibre sono raccomandati per coloro che vogliono perdere peso, in quanto consentono di ottenere abbastanza anche una piccola porzione di cibo. Ma non è tutto! Puoi saperne di più su tutte le sue proprietà benefiche dall'articolo "Alimentazione sana: 15 segreti di fibra".
La cellulosa si trova in molti prodotti, ma uno dei primi posti è la crusca, quindi raccomandiamo di sostituire il pane normale con il pane di crusca. Anche le principali fonti di fibre sono legumi, verdure, frutta, cereali e noci.
Alimenti ricchi di fibre:
Nella nostra collezione culinaria abbiamo raccolto le ricette di questi prodotti. Scegli quelli che ti piacciono di più e prepara pasti sani per tutta la famiglia!
http://www.passion.ru/food/blyuda-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki-151673.htm8 piatti deliziosi e sani, per i quali gli intestini ti ringrazieranno
Oggi vorrei toccare il tema della sana alimentazione. No, non si tratta di ricette dietetiche o mediche, ma della normale cucina casalinga, che può essere resa utile. Se pensate che i piatti sani dovrebbero essere insapori, macinati allo stato pastoso o al vapore, vi sbagliate. Il tuo intestino sarà felice con un alimento completamente diverso - ricco di fibre alimentari. Loro, come una spazzola, ripuliscono il corpo da tutto ciò che è inutile e dannoso. Si ritiene che il tasso giornaliero di consumo di fibre sia di 25-30 g. Dove posso ottenerlo? La fibra alimentare è spesso ricca di cibi molto semplici: farina d'avena, pane integrale e, naturalmente, verdura e frutta - pere, mele, cavoli vari, fagiolini, barbabietole, zucca. E che delizioso può essere preparato con questi ingredienti, te lo dico ora.
Colazione preferita
Nel mio arsenale culinario ci sono tre semplici colazioni che aiutano sempre. Tutto veloce, gustoso, sano e amato. Il più delle volte faccio farina d'avena con yogurt naturale o "Acidophilin". La bellezza è che al mattino non hai bisogno di cucinare nulla (e la sera non ti preoccupare, a dire il vero). E il beneficio qui è duplice: dalla farina d'avena e prodotti lattiero-caseari.
Dalla sera verso nel fondo di una ciotola profonda 2-3 cucchiai. cucchiai di farina d'avena. Prendo solo quelli che bollono per più di 15 minuti (questa informazione è riportata sul pacchetto), altrimenti i fiocchi si trasformeranno in una massa incomprensibile al mattino. Versare il prodotto a base di latte fermentato, che è a portata di mano (yogurt naturale o "acidophilus"), coprire con un piatto e mettere in frigorifero. Al mattino, sarà sufficiente per fare colazione e mettere frutta o bacche in esso.
Colazione sana con cereali
Cosa mi piace questa colazione? Il fatto che ogni giorno può essere diverso. Aggiungi semi di lino, albicocche secche, prugne, fichi, datteri, conserve, miele, noci (crude o tostate), semi di girasole, banane, mele, pere e in estate frutta e bacche di stagione dal tuo giardino. Questa è una piccola occasione per la creatività! E io non uso i dolcificanti - è sufficiente mettere finemente a pezzetti o banane a colazione, e lo zucchero non va bene. È possibile aggiungere il miele a piacere o utilizzare yogurt dolce.
Panino alla pera
Un panino alternativo per chi ama i dolci. Avrai bisogno di una pera matura, pane integrale, ricotta e miele. E poi da tutti gli ingredienti facciamo un sandwich. Per me, questa combinazione di prodotti è diventata una rivelazione. Allo stesso tempo dolce, nutriente e fresco. Il pane può essere fritto in padella (senza burro) o in un tostapane.
Uova fritte con fagioli
E la mia terza opzione per la colazione per tutte le volte è uova strapazzate con fagioli. Una manciata di fagiolini (ho congelato i miei fagioli ogni estate), butto in acqua bollente salata e cuocio per 2 minuti. Piega i baccelli in un colino e lascia scolare. Mettere nella padella, aggiungere il pomodoro tritato e cuocere a fuoco lento per 2 minuti. Rompere un paio di uova e friggere fino al termine. I fagioli verdi in combinazione con le uova si saturano rapidamente, quindi per colazione è molto buono. Puoi anche cucinarlo a cena come contorno: far bollire fino a metà cottura e cuocere velocemente con aglio e condimenti in padella.
E poi l'intestino? Sì, nonostante i fagioli siano ricchi di fibre alimentari (3,9 g per 100 g), che sono così necessari per la normale digestione. E per coloro che sono preoccupati per la sazietà di questo piatto, oso dire che dopo una tale colazione prima di pranzo non vuoi mangiare. Consiglio di cucinare e controllare.
Zuppa di crema di broccoli
Il cavolo broccolo contiene fibre in quantità decente (2,6 g per 100 g), ma includerlo nella dieta quotidiana non vale solo la pena. Secondo gli scienziati, questo ortaggio può competere con il latte per il campionato nel contenuto di calcio e superare il contenuto di limone di vitamina C. Ha un effetto positivo sul sistema nervoso, è indicato per il diabete e riduce il rischio di infarto. E se non vai al negozio per i broccoli, è inutile.
Per gli amanti delle zuppe di consistenza cremosa, posso offrire una ricetta di zuppa di purea di broccoli che è stata dimostrata nel corso degli anni. I crostini all'aglio fatti in casa sono particolarmente gustosi.
ingredienti:
preparazione:
I nostri intestini richiedono pulizia e rilascio regolari. "Fitomucil Slim Smart" contiene fibre alimentari insolubili e solubili che assorbono e rimuovono tossine e tossine, sia dal cibo che dal processo di digestione. Aiuta la rapida pulizia del corpo, riduce l'assorbimento di grassi e carboidrati. Entrando nello stomaco, "Fitomucil Slim Smart" assorbe l'acqua e si trasforma in un gel che lo riempie, provocando una sensazione di saturazione. La formula naturale del farmaco è basata su gusci di semi di psyllium psyllium. Maggiori informazioni sul farmaco possono essere trovate qui.
Insalata di vitamine da due cavoli
Insalata di verdure per cena o pranzo - una gioia per l'intestino. Ma attenzione, cavolo fresco può causare gonfiore. Quindi, se sei incline a tali problemi, è meglio escludere tali insalate dalla tua dieta, o mangiarli con moderazione. E per tutti gli altri, sono felice di condividere la ricetta per una sana insalata di due cavoli - cavolo rosso e bianco.
Insalata di vitamine semplice e molto sana
ingredienti:
preparazione:
Zucca al forno con aglio
Lo scorso autunno ho notato una gigantesca zucca arancione sul mercato - mia nonna vendeva dal suo giardino. E così lei affondò nella mia anima (non una nonna, sebbene fosse anche molto dolce, ma una zucca)) che non riuscì a resistere e comprò. A casa ho iniziato a cercare ricette e a leggere le proprietà utili: si è scoperto che c'era anche molta fibra nella zucca (2,8 g per 100 g). Eureka!
Prima di tutto, ho iniziato a cucinare zuppe con questo ortaggio, ma si sono presto annoiati. Fece il porridge, ma divenne anche noiosa. E poi, alla ricerca di qualcosa di nuovo, ho scoperto una ricetta insolita - una zucca al forno con aglio. E se tu, come me, sei abituato a vedere la zucca sul tavolo solo come dessert, zuppa o porridge, allora dovresti prestare attenzione a questo piatto - tanto per cambiare.
Zucca con aglio e sale
ingredienti:
preparazione:
Insalata di barbabietole
Oltre alle fibre alimentari (2,2 g per 100 g), le barbabietole contengono una grande quantità di sostanze utili che vengono conservate durante la cottura - e questa è la sua principale differenza rispetto alle altre verdure. È utile in qualsiasi forma. Tuttavia, ora stiamo parlando non tanto dei benefici, ma del gusto. Non ho cucinato barbabietole da molto tempo, ma li ho cotti - anche per una vinaigrette. Condivido la ricetta.
Le barbabietole cotte sono buone nelle insalate
Scegli le stesse dimensioni delle radici, lavale bene (con un pennello) e avvolgi il foglio. Infornare a 200 ° C per un'ora o un'ora e mezza (a seconda delle dimensioni delle barbabietole). Le verdure di radice finite non si affrettano a scartare, dar loro un po 'di "passeggiata" nella lamina e poi sbucciare. Le barbabietole cotte sono molto più saporite di quelle bollite, poiché tutti i succhi rimangono all'interno.
E poi procedi per un capriccio: taglia le barbabietole a cubetti oa fette, aggiungi il pesto, le noci oi cubetti di "fetaksy" salati. Puoi preparare un'insalata classica con aglio, condita con maionese o inventare qualcosa di nuovo. La cosa principale è che il gusto di tutti questi piatti sarà diverso.
Broccoli e insalata di pollo
Se pensavi che mi sarei limitato alle ricette di alcune verdure, ti sbagliavi. L'insalata di pollo e broccoli è una cena sostanziosa e salutare per tutta la famiglia.
http://7dach.ru/recepty/AnastasiyaDubrovskaya/8-vkusnyh-i-poleznyh-blyud-za-kotorye-kishechnik-skazhet-vam-spasibo-171909.html40 cibi ricchi di fibre che devi provare
Vincere nella lotta con l'eccesso di peso e migliorare la vostra salute vi aiuterà 40 alimenti ricchi di fibre vegetali. Ecco cosa è necessario aggiungere alla tua lista della spesa.
Di Matthew Cady, Certified Nutritionist
La maggior parte dei fan del fitness costruisce la propria dieta attorno alle proteine, e giustamente. Se vuoi aumentare i muscoli di un professionista, le proteine dovrebbero essere in cima alla lista. Tuttavia, anche altri nutrienti svolgono un ruolo importante e la fibra alimentare, di regola, viene ricordata per ultima. E questo può essere un grosso errore.
Puoi scommettere sul fatto che il tuo menu del giorno non ha abbastanza fibra. Gli studi hanno dimostrato che oltre il 90% delle persone non riceve la dose giornaliera di fibra alimentare, che è di circa 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini. Le cattive notizie per coloro che vogliono cambiare il corpo per il meglio, per non parlare della salute generale.
Una dieta ricca di fibre non solo normalizza le viscere, ma aiuta anche a perdere peso, riduce il colesterolo e riduce il rischio di un numero di tumori. C'è da meravigliarsi se nel 2014 uno studio dell'American Journal of Clinical Dietology ha dimostrato che le persone che ottengono molta fibra vivono più a lungo di quelle che trascurano le fibre. Inoltre, se ti attacchi a una dieta ricca di fibre, è molto probabile che la tua dieta sia ricca di cibi nutrienti naturali necessari per raggiungere gli obiettivi di fitness.
Quando hai bisogno di asciugarti fino alla magrezza di un cavallo da corsa, la fibra alimentare ti aiuterà a dare un doppio colpo alle riserve di grasso. In primo luogo, la cellulosa sopprime la fame e ti impedisce di lasciarsi sedurre dalle deliziose torte che ti aspettano nella sala relax. In secondo luogo, una dieta con un contenuto sufficiente di alimenti grossolani migliora la regolazione dello zucchero nel sangue, e questo ha un grande effetto sulla combustione delle riserve di grasso.
Tuttavia, per riempire la dieta con fibre, non è necessario prendere Metamucil. Abbiamo compilato un elenco di prodotti naturali che ti aiuteranno a reintegrare i ranghi di coloro che ricevono il tasso giornaliero di fibra alimentare. Quindi, iniziamo un tour virtuale dei dipartimenti del supermercato!
Legumi ricchi di fibre
1. Lenticchie
Contenuto di fibre: 15 grammi per ¼ di tazza di lenticchie secche
Se vuoi essere sicuro di ottenere le fibre a tuo vantaggio, includi più modeste lenticchie nel tuo arsenale alimentare. I tuoi muscoli apprezzeranno 13 grammi di proteine vegetali per porzione. C'è un altro bel bonus: le lenticchie poco costose vengono cotte a fuoco basso per circa 30 minuti, e questo è molto più veloce dei fagioli secchi. A proposito, le lenticchie marroni o verdi contengono più fibre rispetto al rosso (rosa).
Su una nota
Cuocere le lenticchie e aggiungerle a zuppe, salse e insalate. In un giorno feriale, puoi preparare rapidamente un pranzo ricco di fibre mescolando le lenticchie con pomodorini, peperoni a dadini, spinaci, formaggio feta e condimento. Inoltre, puoi cucinare hamburger vegetariani nei giorni di lenticchie con le lenticchie. La lenticchia si sposa bene con il pesce rosso.
2. Fagioli comuni
Contenuto di fibre: 14 grammi in 1 tazza di fagioli in scatola
I bodybuilder trascurano francamente i fagioli, preferiscono la carne, ma pensano ai fagioli e ad altri legumi: cibi convenienti e convenienti, carichi di fibre e altri nutrienti essenziali e versatili in cucina. Uno studio pubblicato nel Journal of American College of Nutritional Studies ha rilevato che le persone che mangiano fagioli regolarmente, il 23% in meno di probabilità di avere problemi con la vita rispetto a quelli che non mangiano fagioli.
Su una nota
I fagioli sono ideali per aumentare la percentuale di fibre nel tuo prossimo chili. Puoi anche usarlo con altri legumi, verdure tritate e condimenti per preparare insalate con eccellenti caratteristiche nutrizionali.
3. Piselli sgusciati
Contenuto di fibre: 13 grammi per ¼ di tazza di piselli secchi
I piselli sgusciati non sono un visitatore frequente della nostra lista della spesa, ma dovrebbero essere se si vuole mangiare cibo grossolano. Insieme alle fibre, otterrete un ricco raccolto di proteine vegetali e acido folico - vitamina B, che aiuta a combattere l'ipertensione. Come le lenticchie, i piselli gialli e verdi vengono cucinati più velocemente dei fagioli, e non è necessario inzupparli prima.
Su una nota
Il modo migliore per includere i piselli spezzati nella dieta è nelle zuppe e stufati o pesce. Il polpettone e la zuppa di piselli sono piatti classici ricchi di proteine che i tuoi muscoli amano così tanto. Prova anche a cucinare l'hummus dai piselli gialli bolliti. Basta preparare piselli e tahini (pasta di sesamo), aggiungere l'aglio, il succo di limone, la paprika affumicata e il sale.
4. Nuto
Contenuto di fibre: 11 grammi in 1 tazza di ceci in scatola
Conosciuto anche come pisello di ceci, i ceci hanno un leggero aroma di nocciola e un nutriente "riassunto" che inserirà molti altri prodotti nella cintura. In esso troverai lodevoli quantità di fibre, proteine vegetali, ferro e vitamina B6, così necessarie per la salute del sistema nervoso.
Su una nota
Puoi tranquillamente gettare una manciata di ceci in insalata in un'insalata o cucinare l'hummus fatto in casa. Per fare uno spuntino appetitoso, croccante e ricco di fibre, asciugare i ceci in scatola con un tovagliolo di carta e rimuovere la buccia sbucciata. Versare in una ciotola e cospargere con 1 cucchiaio d'olio vegetale. Aggiungere 1 cucchiaino di cumino, ½ cucchiaino di timo essiccato e un cucchiaino di sale, quindi cospargere di ceci con una miscela di spezie profumate.
Mettere uniformemente il cece su una teglia e infornare a 200 ° C fino a quando appare una crosta dorata croccante - circa 40 minuti. Mescolare un paio di volte per una cottura uniforme. Lasciare raffreddare il piatto a temperatura ambiente (i polli diventeranno ancora più croccanti). Conservare in un contenitore ermetico per un massimo di tre giorni.
5. Fagioli neri
Contenuto di fibre: 8,5 grammi per ½ tazza di fagioli in scatola
Fagioli, fagioli, buoni per il cuore, più ne mangi, più... beh, sai come finisce questa scuola. Ad ogni modo, i fagioli neri sono un altro "frutto musicale" su cui devi appoggiarti - se non a causa dell'alto contenuto di fibre, quindi a causa degli antociani (antiossidanti) che sono contenuti in bacche scure come i mirtilli. Quando acquisti fagioli in scatola, scegli le marche che la confezionano in barattoli che non contengono BPA (bisfenolo). Il bisfenolo è una sostanza chimica pericolosa responsabile della deposizione di grasso e dei problemi con le navi coronarie.
Su una nota
Zuppe, chili, tacos e insalate sono i modi più semplici per aumentare il consumo di queste prelibatezze nere. Prova a fare i fagioli neri e condirli con patate al forno. Sorpresa - puoi anche nascondere i fagioli neri in un biscotto al cioccolato. Basta versare una lattina di fagioli neri con il succo in un frullatore o un robot da cucina e tagliare. Quindi aggiungere la purea risultante all'impasto del brownie, sostituendo quindi circa il 75% del grasso nella ricetta.
6. Edamame, congelato e sbucciato
Contenuto di fibre: 8 grammi per ½ tazza di fagioli
Edamame - fagioli verdi, raccolti acerbi, con un delizioso sapore di nocciola e consistenza croccante. Li puoi trovare nel reparto surgelati del supermercato. Questa è una soia molto più naturale della maggior parte dei prodotti confezionati. Le mezze tazze modeste ti daranno 8 grammi di proteine vegetali di prima classe e ti aiuteranno a mostrare sentimenti caldi ai tuoi muscoli. Se vuoi evitare la soia geneticamente modificata, scegli l'edamame biologico.
Su una nota
Quando hai bisogno di uno snack salato per le bevande, prova a cucinare l'edamame secondo la ricetta indicata sulla confezione, quindi cospargere con succo di limone fresco e condire con sale affumicato. E puoi anche sostituire i ceci su edamame quando cucini l'hummus.
7. Fagioli refried
Contenuto di fibre: 7 grammi per ½ tazza di fagioli
Il purè di fagioli borlotti refried è un modo segreto per aumentare il contenuto di fibre nella dieta. Come altri legumi, i fagioli borlotti sono una buona fonte di fibre. Le persone in camice bianco della Wake Forest University School of Medicine (North Carolina) hanno scoperto che consumare grandi quantità di fibra solubile è un modo molto efficace per combattere il grasso viscerale. Questo tipo di tessuto adiposo è localizzato nella cavità addominale; non è solo invisibile, ma anche molto pericoloso in termini di sviluppo di gravi malattie. A proposito, evitare fagioli fritti con grasso aggiunto.
Su una nota
Prova a utilizzare i fagioli fritti come pasta base per sandwich o come sostituto del concentrato di pomodoro nella pizza.
8. Fagioli di Lima, congelati
Contenuto di fibre: 5 grammi per ½ tazza di fagioli di lima preparati
Ricco e untuoso, i fagioli di Lima prendono il nome dalla capitale della loro patria, il Perù. Nei mesi estivi lo puoi trovare fresco sui mercati degli agricoltori. In altri periodi dell'anno, i fagioli di lima congelati saranno un modo conveniente per aumentare l'assunzione di fibre. Prodotto preferito dall'infanzia (scherzo!) È anche un'ottima fonte di ferro e abbassando la pressione sanguigna di potassio e magnesio.
Su una nota
Per cuocere velocemente il sukkotash, friggere ½ tazza di peperoni rossi tritati, mezza cipolla tagliata a dadini e 2 spicchi d'aglio tritati in una padella a fuoco medio per 2 minuti. Aggiungere 1 tazza di fagioli di lima bolliti, 1 tazza di chicchi di mais e 2 cucchiai di vino bianco o brodo vegetale nella padella. Togliere dal fuoco, mescolare con 2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato, aggiungere sale e pepe a piacere.
Cereali ricchi di fibre
9. Orzo, sgusciato
Contenuto di fibre: 8 grammi per ¼ tazza di orzo secco
Per la maggior parte delle persone, conoscere l'orzo è limitato alle bevande forti che vengono servite in un bar vicino. Questo è un peccato, dato che il porridge d'orzo è una grande fonte di fibre vegetali. È importante capire che l'orzo in fiocchi è una semola d'orzo intera, in cui vengono rimossi solo i gusci esterni.
D'altra parte, l'orzo perlato più comune non è così ricco di sostanze nutritive e contiene meno fibre, perché è esente da gusci esterni e gusci di grano. L'orzo sgusciato dura più a lungo, fino ad un'ora, quindi pensa a cucinare più porzioni alla volta. L'orzo pronto può essere congelato per un uso futuro.
Su una nota
Per preparare un'eccellente colazione, mescola le grane d'orzo preparate con verdure a pezzetti, come carote, peperoni e prezzemolo, aggiungi pollo, formaggio feta e aceto di limone. Prova anche a sostituire il riso con l'orzo, perché è più utile.
10. carta da parati di farina di segale
Contenuto di fibre: 7 grammi per ¼ di tazza di farina
Dimentica la farina di frumento dai cereali integrali: c'è un'opzione migliore se vuoi aumentare l'assunzione di fibre. Questa è farina di segale da cereali integrali. È spesso sottovalutato nelle cucine degli Stati Uniti, ma è ampiamente usato in Scandinavia per produrre pane o cracker.
Oltre alla fibra, la farina di segale fornisce rifugio a molti dei nutrienti più importanti, tra cui fosforo, selenio, magnesio e ferro. Ricorda che il "seme di segale" non è molto diverso dalla farina bianca - sono privati della maggior parte delle loro proprietà nutrizionali.
Su una nota
La farina ruvida può aggiungere nuovi sapori a frittelle fatte in casa, waffle, panini, biscotti, cracker e persino nella base della pizza.
11. Crusca di grano
Contenuto di fibre: 6 grammi per ¼ di tazza di crusca
Il grano consiste di tre elementi: endosperma, germe e crusca. In quest'ultimo caso, la maggior parte della fibra vegetale è concentrata. Pertanto, se si separa la crusca dal chicco di grano, si ottiene una "stella pectina" traballante. Anche la crusca è ricca di manganese - un minerale che svolge un ruolo importante nel metabolismo.
Su una nota
Versare un po 'di crusca di grano economico in una porzione di farina d'avena o pasta per i tuoi pancake preferiti. Puoi anche aggiungere una manciata di crusca a un frullato di proteine, barrette energetiche fatte in casa e dolci fatti in casa.
12. Farro
Contenuto di fibre: 5 grammi per ¼ di tazza di sapelt
Un antico parente di grano con un sapore di nocciola, il farro ha una piacevole consistenza densa ed è un popolare cereale in Germania. In generale, è considerato più nutriente rispetto ai moderni ibridi di grano. Il farro curativo è ricco di fibre alimentari e molti oligoelementi, tra cui il magnesio.
Il magnesio può essere chiamato Titano tra i microelementi, perché è un attore chiave in una varietà di processi fisiologici, a partire dalla sintesi proteica e termina con la regolazione della glicemia e della mineralizzazione ossea. Con ogni porzione di farro, mettete anche sul tavolo circa 6 grammi di proteine. E sebbene il farro contenga glutine, molte persone sensibili al grano scopriranno che il farro viene assorbito molto meglio.
Su una nota
Il farro è un succulento sostituto del riso burrito. Prova anche ad aggiungerlo a zuppe, stufati e hamburger di verdure.
13. Farina d'avena non trasformata
Contenuto di fibre: 5 grammi per ¼ tazza di cereali secchi
È utile sapere che la base della colazione di molti appassionati di fitness è un'ottima fonte di fibre alimentari. Ma se versi acqua bollente sulla farina d'avena istantanea, dovresti passare a una versione più forte e nutriente, non trasformata, che si ottiene facendo passare i cereali interi attraverso le lame d'acciaio, tagliandolo in pezzi sotto forma di granuli. La maggior parte delle persone sottolinea che la farina d'avena cruda è più soddisfacente e aiuta a resistere alla tentazione di prendere qualcosa dal distributore automatico.
Su una nota
Al mattino non c'è tempo per aspettare una porzione di farina d'avena cruda per cucinare. Per accelerare il processo, versare in una padella di medie dimensioni 1 tazza di farina d'avena, riempire con 2,5 tazze di acqua, aggiungere sale e mettere a fuoco lento. Portare a ebollizione, spegnere la tegola, coprire la padella con un asciugamano e lasciare la notte. Al mattino, aggiungere un po 'di latte o acqua, condire con la cannella e scaldare a fuoco basso. Decora il piatto con il tuo condimento preferito.
14. Miglio
Contenuto di fibre: 4 grammi per ¼ di tazza di cereali
Anche se il miglio, che, a proposito, non contiene glutine, è più spesso usato come cibo per uccelli, questo cereale poco costoso è adatto non solo per gli uccelli. Il miglio contiene più fibre alimentari della quinoa e una massa di oligoelementi essenziali come magnesio, rame e zinco. Un'altra buona notizia: studi hanno dimostrato che palle gialle sottovalutate sono un'ottima fonte di antiossidanti che contrastano il processo di invecchiamento.
Su una nota
Usa il porridge di miglio come contorno, come il riso o la quinoa. Aggiungerlo agli stufati e alle verdure, cospargere con condimento all'aceto e preparare un'insalata sana per colazione o pranzo. Per preparare i cereali carichi di cereali a colazione, fai bollire 1 tazza di chicchi di miglio in 3 tazze d'acqua, mescolando continuamente finché il porridge non avrà una consistenza cremosa. Aggiungere i condimenti, come la cannella, spolverare con i lamponi e le noci tritate sopra.
15. Grano saraceno
Contenuto di fibre: 4 grammi per ¼ di tazza di cereali
Raccolto poco a poco da una pianta che cresce in Asia e nell'Europa orientale, il grano saraceno è un parente del rabarbaro, non del grano, e quindi non contiene glutine. Quando chicchi interi di grano saraceno sono schiacciati in chicchi a forma di piramide, si scopre grano saraceno. Porridge marrone rossiccio è solo grano saraceno, fritto per migliorare il gusto e l'aroma. Oltre alle altre proprietà nutrizionali, il grano saraceno è un'ottima fonte di fibre, manganese, vitamine del gruppo B e magnesio.
Su una nota
Durante la cottura, il grano saraceno viene aumentato più volte, in modo che possa essere utilizzato con successo per il volume in zuppe, stufati, carne in salsa piccante, risotto, involtini di carne e caserol. Per preparare una salsa croccante per l'insalata, prova a arrostire il grano saraceno su una padella di ghisa asciutta a fuoco medio per circa 5 minuti. Mescoli costantemente fino a che il grano saraceno non sia scuro e riempia la cucina di aromi.
Cospargere di insalate o anche yogurt e fiocchi d'avena. In Giappone, gli spaghetti istantanei di grano saraceno (soba) sono popolari, fatti con farina di grano saraceno. È molto più utile della raffinata pasta bianca.
16. Popcorn
Contenuto di fibre: 4 grammi in 4 tazze di popcorn
Stiamo parlando di un popcorn convenzionale e non di una bomba calorica multipla. Sì, il buon vecchio popcorn è spesso dimenticato nelle conversazioni sugli spuntini salutari, ma grazie al buon contenuto di fibra alimentare e solo 130 calorie in una grande porzione, sarà difficile per te trovare uno spuntino meno pericoloso per la tua vita. Se non cucini personalmente i popcorn, cerca le versioni pronte con una lista estremamente breve di ingredienti.
Su una nota
Popcorn offre un ampio campo per la sperimentazione, ovunque tu sia - a casa, in mare o in escursione. Combina popcorn con frutta secca, noci tostate e semi.
Frutti ricchi di fibre
17. Fichi secchi
Contenuto di fibre: 15 grammi in 1 tazza di fichi secchi
Trovare fichi freschi in un megamarte locale non è facile, ei prezzi tendono a mordere e scoraggiare l'appetito, ma i fichi secchi sono un'ottima fonte di fibre, che è disponibile tutto l'anno. Puoi ringraziare tutti questi piccoli semi per fornirti un mare di fibre. Come bonus, ottieni una dispersione di nutrienti che raramente vedi in altri frutti secchi, tra cui calcio, magnesio, potassio e vitamina K.
Su una nota
Il fico tagliato in piccoli segmenti è un eccellente ingrediente "segreto" per panini e insalate. Ma la ricetta per il tuo nuovo condimento preferito per yogurt o farina d'avena: in una casseruola di medie dimensioni, mescola un po 'più di una tazza di caffè naturale, 20 frutti di fichi secchi (tagliati a quarti), tazze di miele, 1 anice stellato intero, ¼ cucchiaino di cannella e 1 cucchiaino buccia d'arancia. Portare a ebollizione, accendere il fuoco e cuocere sotto il coperchio per 20 minuti.
Shumovki rimuove i fichi dalla padella. Evaporare il liquido, senza coperchio, a fuoco medio o alto. Ci vorranno 3-4 minuti per ottenere qualcosa come lo sciroppo. Aggiungere i fichi allo sciroppo e rimuovere l'anice stellato.
18. Malina
Contenuto di fibre: 8 grammi in 1 tazza di lampone
Quando si tratta di bacche, queste perle luminose appaiono come veri e propri generatori di fibre. Ogni tazza ha due volte più fibra dei mirtilli. Un altro vantaggio è un contenuto decente di vitamina C. Uno studio pubblicato sull'European Journal of Dietology, ha dimostrato che la carenza di vitamina C riduce la capacità di lavoro in allenamento. La vitamina C è un potente antiossidante che aiuta a far fronte allo stress ossidativo causato dall'addestramento ad alta intensità.
Su una nota
È facile dare alla tua dieta una fibra come versare i lamponi nello yogurt o nella farina d'avena. Conserva un pacchetto di lamponi surgelati nel frigo e usalo per i tuoi frullati proteici. E per preparare un condimento per insalata, mescolare olio d'oliva, lamponi freschi, aceto di vino rosso, mostarda di Digione e uno spicchio d'aglio. Sale e pepe - a piacere.
19. Blackberry
Contenuto di fibre: 8 grammi in 1 tazza di mora
Come un parente rosso, una gustosa e dolce mora è un vero supereroe "simile alla fibra". La squisitezza oscura trabocca di vitamina K. Nel 2014, il Journal of Dietetics ha pubblicato uno studio che mostra come l'arricchimento della dieta con vitamina K riduce il rischio di incontrare assassini famosi - malattie cardiache e cancro.
Su una nota
Aggiungi le more in frullati proteici, fiocchi di latte, fiocchi d'avena, yogurt, verdure e macedonie di frutta. E tu puoi fare pancakes con esso.
20. Avocado
Contenuto di fibre: 6,5 grammi per mezzo avocado
La maggior parte delle persone associa avocado con un alto contenuto di grassi monoinsaturi sani. Questo frutto (sì, questo è un frutto!) Con polpa cremosa è un ottimo modo per coprire una quota giornaliera di fibra. E avrai un ricco raccolto di vitamina K, acido folico, potassio e vitamina B6, che sono molto, molto in avocado.
Su una nota
Gli avocado sono adatti non solo per panini, insalate e, naturalmente, guacamole. Può essere aggiunto al frullato di proteine come un'iniezione rapida di fibre. In un frullatore, mescolare la polpa delle metà dell'avocado con latte, proteine, cacao in polvere, cannella e banana congelata.
21. Pere
Contenuto di fibre: 6 grammi in 1 pera media
Morda un pezzo di pera succosa e sarai un passo avanti verso la velocità giornaliera della fibra. Il fatto è che la pera è il 30% in più di pectina rispetto alle mele. Basta essere sicuri di mangiare una pera con la buccia, perché contiene la maggior parte delle fibre alimentari (oltre a diversi antiossidanti essenziali).
Su una nota
Aggiungi una pera al tuo pranzo per un pasto di successo. Una pera tagliata aggiungerà dolci alle insalate e frullati proteici. Per fare un panino bollente con formaggio, prova ad affettare la pera, il gorgonzola e la rucola sul pane integrale. Le pere sono anche un ottimo complemento per zuppe come la zuppa butternut e purea di pastinaca.
22. Date
Contenuto di fibre: 6 grammi per ½ tazza di datteri
Se ti piacciono i dolci e non soffri di alti livelli di zucchero nel sangue, prova le datteri dolci e raccoglierai un ricco raccolto di fibre alimentari. Le date sono anche una grande fonte di potassio, che normalizza la pressione sanguigna. Se non ti dispiace di sborsare, le date del medjul sono il meglio del meglio.
Su una nota
Per fare uno spuntino ad alta energia e ad alto contenuto di fibre, prendi un bicchiere e mezzo di datteri e tazze di mandorle, versalo in un robot da cucina e taglialo in piccoli pezzi. Aggiungere una terza tazza di cocco secco non zuccherato, ¼ di tazza di farina di semi di lino, una tazza di polvere di cacao, ½ cucchiaino di cannella, 1 buccia d'arancia, mezzo succo d'arancia e un pizzico di sale. Mescolare tutto fino a una massa liscia e formare palle di circa 2,5 cm di diametro.
23. Kumquat
Contenuto di fibre: 5 grammi in 5 frutti
Queste "arance in miniatura" con un nome di fantasia valgono la pena di prenderle dallo scaffale del supermercato. Hanno all'incirca le dimensioni dell'uva grande, quindi puoi metterle in bocca nel suo complesso - la buccia non è necessaria per la pulizia. Il fatto è che il kumquat può essere paragonato a un'arancia rovesciata: la buccia commestibile ha un gusto sorprendentemente dolce, ma la polpa è leggermente aspra. E dal momento che si mangia la crosta, il kumquat è una fonte formidabile di fibra vegetale.
Su una nota
Prima di te non è solo una prelibatezza finita. Il kumquat tritato può essere aggiunto allo yogurt, farina d'avena e insalate. Oppure prepara una salsa fantastica mescolando il kumquat spezzettato con peperone rosso a cubetti, metà di ciliegie, scalogni, jalapenos a terra, ½ succo di lime e un paio di pizzichi di sale.
24. Ciliegie congelate
Contenuto di fibre: 5 grammi in 1 tazza di ciliegia
Pochi frutti adornano la stagione estiva come ciliegie succose e dolci del mercato contadino, ma se salutiamo l'estate e la ricerca di qualcosa di fresco, anche lontanamente simile a questa prelibatezza, si trasforma in lavoro Sisifo. Incredibilmente dolci ciliegie surgelate - prelibatezze convenienti, convenienti, raccolte e confezionate ricche di fibre, potassio e antiossidanti.
Su una nota
Puoi aggiungere ciliegie surgelate a frullati o sciroppo per yogurt, fiocchi di latte, pancake o fiocchi d'avena. Prendere 2 tazze di ciliegie surgelate, succo di limone, 3 cucchiai di sciroppo d'acero, ½ cucchiaino di cannella e ¼ di tazza d'acqua; portare tutto a ebollizione in una casseruola di medie dimensioni. Fate sobbollire per 10 minuti e poi schiacciate delicatamente le ciliegie con una consistenza di purè di patate e polpa.
Quindi, un cucchiaino e mezzo cucchiaini di amido di mais si sciolgono in un cucchiaio d'acqua. Mescolare l'amido e 1 cucchiaino di estratto di vaniglia con lo sciroppo di ciliegia, quindi tenerlo a fuoco per un altro paio di minuti fino a quando non si addensa leggermente.
Noci e semi ricchi di fibre
25. Semi di chia
Contenuto di fibre: 38 grammi per 100 grammi di semi
Una volta che questa pianta era attivamente utilizzata negli alimenti dagli Aztechi, e oggi i piccoli semi di chia stanno vivendo tempi rinascimentali e sono considerati dei veri superalimenti. I semi di Chia non sono solo molto ricchi di fibre, sono un'ottima fonte di grassi essenziali omega-3 - l'acido alfa-linolenico, che ha un effetto benefico sulla salute del cuore e dei vasi sanguigni. In generale, entrambi i semi di chia bianco e nero hanno lo stesso valore nutrizionale.
Su una nota
Chia può essere facilmente aggiunto alla farina d'avena, allo yogurt e al frullato proteico. Assorbendo l'acqua, la chia forma un gel, motivo per cui Pinterest è pieno di ricette di budino di semi di chia. Puoi preparare marmellate di frutta sana per sostituire le tue versioni di negozi sconvolte: mescola 1 tazza di mirtilli con 1 cucchiaio di miele o sciroppo d'acero, aggiungi ½ cucchiaino di cannella e manda tutto a un frullatore. Quindi mettere il composto in un contenitore per alimenti, versare un cucchiaio e mezzo di semi di chia nello stesso contenitore e lasciare addensare per almeno tre ore. Oggi nei supermercati si può anche comprare la farina di semi di chia, che può essere utilizzata allo stesso modo della farina di lino.
26. Proteina di canapa (polvere di canapa alimentare)
Contenuto di fibre: 7-13 grammi per ¼ tazza di polvere
Non fraintendici, siamo stati e restiamo grandi fan delle proteine del siero del latte, ma è improbabile che ti aiuti ad aumentare l'assunzione di fibre. D'altra parte, la canapa proteica è prodotta dalla macinazione di semi di cannabis commestibili molto utili in polvere, che diventa una fonte ineguagliabile di fibra. E poiché le proteine della canapa contengono tutti gli amminoacidi essenziali, è la fonte più preziosa di proteine per creare bei muscoli.
Su una nota
Per cominciare, aggiungi la canapa proteica in un frullato, quindi prova a sostituire parte della farina con torte fatte in casa, frittelle o altri prodotti di farina. Puoi anche mescolare un cucchiaio di polvere con fiocchi, per esempio, con farina d'avena, e aumentare il contenuto di fibre e proteine.
27. Farina di cocco
Contenuto di fibre: 8 grammi in 2 cucchiai
La farina di cocco viene prodotta macinando a fondo la polpa, dalla quale sono stati precedentemente rimossi i grassi. La dolcezza dolce, degna di una dieta paleo, è molto ricca di fibre vegetali. Come bonus, l'indice glicemico, più basso rispetto alla maggior parte dei tipi di farina, ti aiuterà a controllare il peso.
Su una nota
Per iniziare, sostituire circa il 20-30% della farina nella ricetta per frittelle o cuocere la farina di cocco. Assicurarsi di aumentare il volume d'acqua della stessa quantità, altrimenti l'impasto risulterà troppo stretto. La farina di cocco contiene più pectina e assorbe meglio l'umidità di una spugna. Puoi anche usare la farina di cocco come impanatura per pollo o pesce, e puoi anche sostituire le briciole di pane con polpettone, polpette e polpette.
28. Farina di semi di lino
Contenuto di fibre: 4 grammi in 2 cucchiai
Il bastione del movimento per il cibo sano è un'eccellente fonte di fibra solubile. Nell'intestino, le fibre solubili assorbono acqua e formano un gel che rallenta la digestione. Porta una lunga sensazione di sazietà e aiuta a regolare la glicemia, che ha un effetto positivo sulla tua figura. Come la chia, i semi di lino contengono grassi omega e lignine - composti a base di erbe che abbassano il colesterolo. Per la completa assimilazione dei nutrienti, i semi di lino devono essere macinati in farina.
Su una nota
Prova ad aggiungere farina di lino a frullati, pasta per frittelle e cereali mattutini. Puoi anche preparare la tua marmellata di noccioloni super-sana. Mescolare 1 tazza di mandorle non salate, 1 tazza di noci pecan, ¼ tazza di farina di semi di lino e 1 cucchiaio di cocco o olio di mandorle. Manda tutto a un robot da cucina e macina a una massa cremosa.
29. Noce di cocco secca
Contenuto di fibre: 18 grammi per 100 grammi di cocco essiccato
La noce di cocco non solo dà la vostra dieta un assaggio di una vacanza su un'isola tropicale, ma sorprendentemente migliora i suoi livelli di fibra. Il cocco essiccato viene prodotto essiccando la polpa di cocco fresca (copra). È disponibile sotto forma di grandi fiocchi di cocco o prodotti accuratamente tritati. Ma compra solo cocco non zuccherato, altrimenti otterrai una bomba zucchero.
Su una nota
Usa cocco essiccato in insalata, salsa, cozze, miscele e budini di chia.
30. Mandorla
Contenuto di fibre: 10 grammi per 100 grammi di mandorla
Un contenuto di fibra decente è solo una delle molte ragioni per cui piacciono le mandorle. Una manciata di noci croccanti è ricca di grassi sani monoinsaturi, magnesio e vitamina E. Gli scienziati raccomandano un aumento dell'assunzione di vitamina E per aumentare le difese antiossidanti del corpo, che a loro volta contribuiranno a sopportare lo stress ossidativo causato da un intenso allenamento.
Su una nota
Nel bel mezzo della giornata, raccogli una manciata di dolcetti che colpiranno i tuoi sei dadi o userai i dadi per i pasti cucinati in casa ad alto contenuto calorico. Le mandorle tritate aggiungeranno un tocco di croccante a qualsiasi insalata.
31. Semi di girasole
Contenuto di fibre: 10 grammi per 100 grammi di semi
I semi di girasole vengono spesso ignorati, preferendo le mandorle o le noci, anche se questo è un ottimo modo per aggiungere fibra vegetale al menu dell'atleta a un prezzo d'occasione. I semi purificati ti forniranno vitamina E e selenio, che aiuteranno ancora più in alto ad aumentare il valore nutrizionale della tua dieta quotidiana. Uno studio pubblicato sul Journal of Treating Diabetes ha mostrato che maggiore è il livello di selenio nel corpo, minore è il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Su una nota
Cospargere i semi su lattuga, verdure al forno, yogurt, ricotta, porridge o crema di zuppa.
32. Pistacchi
Contenuto di fibre: 10 grammi per 100 grammi di pistacchi
L'aroma ultraterreno dei pistacchi urla sulle loro proprietà benefiche. Nella parte superiore della piramide c'è un'iniezione di fibra vegetale insostituibile. Il dado verde ci fornisce la luteina, un antiossidante della famiglia dei carotenoidi, che si trova in molte verdure a foglia scura e viene immagazzinata nella retina, dove aiuta a mantenere una buona visione. Un sacco di calorie nelle porzioni di pistacchio, ma gli esperimenti hanno dimostrato che il consumo regolare di noci nutrienti come pistacchi non porta alla comparsa della "pancia del Buddha", ma, al contrario, migliora la salute, in particolare, riduce i livelli di colesterolo.
Su una nota
Usa i pistacchi tritati come impanatura croccante per i pesci rossi o cospargili con patate dolci cotte. Barrette energetiche e muesli fatti in casa non sono meno opzioni appetitose per il loro uso.
Verdure ricche di fibre
33. Zucca akorn
Contenuto di fibre: 9 grammi in 1 tazza di zucca bollita
Zucca - la versione invernale della centrale elettrica "cellulare". La polpa dolce contiene quantità senza precedenti di beta-carotene - un antiossidante, che nel corpo si trasforma in vitamina A e rafforza il sistema immunitario.
Su una nota
L'akorn di zucca al forno può essere combinato con qualsiasi stucco per insalate, tra cui peperoncino, quinoa o miglio. La zuppa di zucca fatta con la ghianda di zucca è un ottimo modo per mangiare, o friggere le fette di zucca, e poi cospargerle con lo sciroppo d'acero naturale.
34. Carciofo
Contenuto di fibre: 7 grammi in 1 carciofo di medie dimensioni
Quando è stata l'ultima volta che hai cucinato i carciofi? L'abbiamo pensato. Nel frattempo, i carciofi hanno più fibre che altrove, e sono anche pieni di vitamine C, K e acido folico. In una parola, è il momento di amare questo meraviglioso vegetale, basta non comprare il tuffo in salsa del negozio a base di carciofo, è una bomba a base di calorie.
Su una nota
Cerca in rete ricette con carciofi e prova ad aggiungerlo a maccheroni e formaggio, insalate di verdure, pizza o formaggio fritto. Oppure fai un tuffo al carciofo fatto in casa con ingredienti genuini come lo yogurt greco.
35. Pasternak
Contenuto di fibre: 7 grammi in 1 tazza
Una versione poco conosciuta del coniglio vegetale preferito, Bugs Bunny, ha un gusto squisito e leggermente dolce, con note di erbe delicate. È interessante notare che l'ortaggio a radice contiene il 60% in più di fibre vegetali rispetto alle carote, e come integratore riceverai una porzione sostanziale di potassio per la normale funzione muscolare.
Su una nota
A differenza delle carote, le pastinache hanno quasi sempre un sapore migliore dopo il trattamento termico. Provalo per friggere, o aggiungi pezzi di grandi dimensioni nella zuppa e lo stufato. Puoi anche mescolare la pastinaca bollita con patate e cucinare deliziose puré di patate!
36. Broccoli raab (rapini)
Contenuto di fibre: 6 grammi in mezzo mazzetto di raab di broccoli bolliti
Broccoli Raab è spesso usato in piatti italiani e cinesi. Questo ortaggio ha piccole infiorescenze a forma di broccoli, steli lunghi e foglie verdi. Il sapore è simile ai broccoli, ma leggermente più acuto. Oltre alla pectina, uno dei principali vantaggi del raab è l'abbondanza di vari composti fitochimici (indoli, sulforafano), che prevengono lo sviluppo di malattie. Puoi trovare un rapini nei dipartimenti vegetali dei supermercati.
Su una nota
La testa del fiore, foglie e steli possono essere cotti (imbiancati, in umido, bolliti, al vapore) e possono essere mangiati come i normali broccoli.
37. Batat
Contenuto di fibre: 4 grammi in 1 piccolo filato
Con un indice glicemico inferiore a quello di una patata regolare, la patata dolce sarà la fonte ottimale di carboidrati per coloro che pensano alla loro figura. Votiamo per questa scelta con entrambe le mani anche perché introduce significative quantità di fibre nel menu e sanno come combattere il grasso. Basta fare in modo che la pelle rimanga sul posto, perché contiene metà della fibra della pianta igname.
Su una nota
Fritto, stufato o purè - è difficile sbagliare con una patata dolce. Sareste sorpresi, ma il sapore dolciastro rende la patata dolce un buon ingrediente complementare per i frullati proteici. È anche possibile aggiungere purea di patate dolci all'impasto di waffle o frittelle.
38. Piselli verdi, congelati
Contenuto di fibre: 4 grammi per ½ tazza
Poche verdure surgelate ti danno fibre tanto grosse quanto i piselli verdi. I piselli surgelati vengono inviati al freddo subito dopo la raccolta, il che aiuta a conservare le sostanze nutritive, comprese le vitamine K, A e C. E come bonus, riceverete 4 grammi di proteine per ogni porzione.
Su una nota
Prova i piselli in zuppe, insalate di patate e piatti di pasta. Oppure fai bollire 2 tazze di piselli surgelati in 1 tazza di acqua finché diventa tenera, quindi mescola con il succo di mezzo limone, ½ tazza di prezzemolo tritato e qualche pizzico di sale. Hai un'ottima salsa di pesce!
39. Pomodori essiccati al sole
Contenuto di fibre: 3,5 grammi per ½ tazza
Quando la stagione estiva è finita, il sapore dei pomodori del supermercato lascia molto a desiderare. Presta attenzione ai pomodori secchi profumati, che contengono più pectina di quanto tu possa immaginare. Servono anche come una buona fonte di licopene, un potente antiossidante che abbassa la pressione sanguigna. Se si desidera ridurre l'assunzione di sale, scegliere i pomodori sott'olio da una varietà di opzioni nel reparto gastronomico.
Su una nota
Aggiungere i pomodori secchi tritati alle uova strapazzate, carne per polpette, piatti di pasta e insalate di verdure. Oppure prova una nuova marmellata per i tramezzini: manda in un frullatore o robot da cucina 2/3 tazze di pomodori secchi, una tazza di olio d'oliva, 3 cucchiai d'acqua, 2 cucchiai di rafano grattugiato, 2 cucchiai di aceto di vino rosso e ¼ di cucchiaino di pepe nero. Macina tutto in una massa densa con pezzetti.
40. cavoletti di Bruxelles
Contenuto di fibre: 3 grammi in 1 tazza
Pochi alimenti sono ricchi di sostanze nutritive come i cavoletti di Bruxelles ingiustamente dimenticati. Questo non è solo un ricettacolo ricco di pectina, ma anche un'ottima fonte di vitamine K e C. Nuovi esperimenti dimostrano che l'assunzione di vitamina C può ridurre la frequenza cardiaca e la sensazione di affaticamento durante l'allenamento, grazie al quale anche allenamenti estenuanti non sembreranno così pesanti.
Su una nota
Il modo migliore per cucinare i cavoletti di Bruxelles è quello di cuocerlo, il che aiuterà a trasformare un sapore leggermente terroso in una dolcezza molto più piacevole. Tagliare i cavoletti di Bruxelles a metà, cospargere di sale e burro e infornare a 200 ° C finché diventa tenero con una piccola crosta scura. Puoi anche tritare i cavoletti di Bruxelles in un robot da cucina e aggiungerlo all'insalata di slaw.
http://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/40-bogatyx-kletchatkoj-produktov-kotorye-vy-obyazany-poprobovat/