Nell'articolo, ti dirò che cosa dovrebbe essere l'alimentazione per guadagnare massa muscolare e forza.

Vi ricordo che nell'ultimo numero abbiamo discusso degli schemi di allenamento che attivano (attivano) il processo di crescita muscolare futura. Ma!

La stessa realizzazione della crescita muscolare dipende dalla dieta corretta (di cui stiamo discutendo oggi): Raccomando: "È possibile costruire muscoli senza una corretta alimentazione?"

E così, cibo...

La nutrizione richiede il 60% del successo nella crescita muscolare.

Ecco perché 2, devi organizzare la dieta (dieta) nel modo più efficiente possibile: cibi (B + F + U + B), il loro numero e molto altro = altrimenti semplicemente non puoi vedere la crescita muscolare...

La nutrizione è l'aspetto più importante del bodybuilding (crescita muscolare), perché attraverso la nutrizione otteniamo TRE cose:

• MATERIALE per la costruzione muscolare (proteine, proteine)
• ENERGIA per lavoro e costruzione (carboidrati)
• MATERIALE per la produzione di ormoni (grassi)
• ACQUA (la vita senza acqua è impossibile, proprio come la crescita muscolare).

Ognuno di questi componenti è vitale per qualsiasi homo sapiens per la vita normale, e in particolare, ciascuno dei componenti è essenziale per il successo nella crescita muscolare. Con un deficit (carenza) di almeno un componente = puoi dimenticare la crescita muscolare.

Bene, ora, discuteremo (in breve) ciascuno dei componenti che sarà necessario utilizzare ogni giorno su base continuativa per far crescere i muscoli.

carboidrati

• Carboidrati complessi - riso, grano saraceno, farina d'avena, patate, pasta da varietà solide.

Solo CARBOIDRATI COMPLESSI (LENTI)!

VERDURE E FRUTTA (anche importante) e formalmente sono fonti di carboidrati...

C'è molta fibra nelle verdure e nella frutta, quindi tutta questa roba è molto brevemente chiamata in una parola-termine => "fibra".

La fibra è molto utile per il nostro corpo, perché rallenta l'assorbimento del cibo (ps.s. le verdure devono essere combinate con quasi ogni apporto proteico del cibo, perché contribuiscono alla digestione e all'assorbimento di proteine ​​animali di alta qualità, questo è importante).

Inoltre, frutta e verdura contengono molte vitamine e minerali, che sono anche importanti. Maggiori informazioni nell'articolo principale: "Tutto sui carboidrati dalla A alla Z", "Quando c'è frutta".

proteine

Dei soliti cibi: uova, carne, pesce, pollame, latte, fiocchi di latte, kefir, ecc.

Dalla nutrizione sportiva:

• Proteine ​​di siero di latte o aminoacidi - vengono assorbite molto rapidamente.
• La proteina della caseina viene digerita a lungo.

Più nell'articolo principale: "Tutto sulle proteine ​​dalla A alla Z".

grassi

I grassi insaturi si trovano in alimenti come: pesce, frutti di mare, tofu, soia, germe di grano, verdure a foglia verde scuro, noci (noci pecan, macadamia, mandorle, pistacchi, nocciole), pasta di noci naturale, omega-3, omega-6, omega-9, olio di pesce, girasole, soia, mais, cartamo, olio di noci, semi di colza, olio di lino.

In generale, puoi leggere di più su tutto questo qui: "Tutto sui grassi dalla A alla Z".

Sulla base di tutti questi prodotti = ho preparato per voi una dieta approssimativa per la giornata.

Il programma dei pasti per la crescita muscolare...

Consiglio di usare il principio della nutrizione frazionata (mangiare cibo spesso, ma a poco a poco, o meglio, nel numero di calorie necessarie). Relativamente parlando, è 5-6 pasti durante il giorno.

• ASCENSORE 9.00
• 9.05 - Bevi acqua non gassata in base al tuo benessere
• 9.30 - colazione (carboidrati complessi + proteine ​​+ fibra)
• 11.30 - spuntino (carboidrati complessi + proteine ​​+ fibre)
• 14.00 - pranzo (carboidrati complessi + proteine ​​+ fibra)
• 16.00 - spuntino (carboidrati complessi + proteine ​​+ fibra)
• ci può essere, ad esempio, ALLENAMENTO ALLE 17.30-18.15 (TEMPO DI FORMAZIONE - 40-45 minuti)
• 19.00 - cena (carboidrati complessi + proteine ​​+ fibra)
• 21.00 - merenda (proteine ​​+ fibra)

SOGNO 22,00-23,00 - 9,00, anche se c'è la possibilità di dormire durante il giorno per un altro orologio, agire.

Quindi qui può sembrare la tua dieta quotidiana per guadagnare massa muscolare.

Post scriptum tempo che puoi modificare e regolare da solo (sotto il tuo programma). Questo è solo un esempio!

Il punto principale: 6 pasti. 3 principali (colazione, pranzo, cena) e 2-3 snack. Con una testa!

Per attuare questa dieta saranno necessari contenitori per il cibo:

La loro essenza è semplice: (cucini il tuo cibo per l'intera giornata) e portali con te.

E poi al momento giusto tiri fuori e inizi ad assorbire il cibo. Questo è tutto.

Questa è la risposta per coloro che non sanno come combinare un tale numero di pasti con lavoro / studio.

Dirò questo: ci sarebbe un desiderio - ma ci sarà già un'opportunità.

Se non c'è desiderio, allora di regola ci saranno mille ragioni e scuse)).

CONCLUSIONE SECONDO QUANTO SOPRA: secondo il programma che ti ho dato (o al tuo convertito) mangia CARBOIDRATI COMPLESSI + PROTEINE DI ORIGINE ANIMALE + CELLULARE + UTILI (grassi insaturi) + bevanda ACQUA, avviso: su base continuativa!

Perché tutto questo dovrebbe essere DC dieta?

Risposta: in modo da avere l'opportunità di costruire costantemente muscoli sul corpo.

La crescita muscolare è un processo che dura non per un mese o una settimana e così via, ma per anni (cioè molto lungo). Pertanto, è necessario sintonizzarsi su tale dieta su base continuativa.

Se mangi (come dovrebbe, per la crescita muscolare) una settimana o due e la butti via = non costruirai i muscoli, rispettivamente, tutto è privo di significato. Capisci il significato?

Pertanto, per evitare ciò, è necessario mangiare correttamente (come dovrebbe, per la crescita muscolare) = su base continuativa. Inoltre, questo cibo - è la dieta giusta (sana).

Solo con tale nutrizione, il tuo corpo sarà in buone condizioni (forma), la tua salute sarà in buone condizioni e si verificherà la crescita muscolare.

Questo è il trucco. Cioè, qual è l'essenza di tutto ciò che riguarda la forma, la salute.

Non pensare che se hai pompato = allora questo è per sempre. Questo non è il caso.

Questo non è uno sprint. Dove hai corso e ti sei fermato. Capisci?

Questa è una lunga maratona. Pertanto, è necessario sintonizzarsi non su una dieta temporanea, in cui ci si è seduti e dopo un po 'di lacrime, ma a un'alimentazione corretta + un allenamento adeguato + una buona ripresa = su base continuativa.

Quali cibi da mangiare in un momento o nell'altro?

Di fronte al tempo (nel grafico) = ho inserito tutto tra virgolette su cosa mangiare.

Devi solo scegliere il prodotto desiderato da carboidrati + proteine ​​+ fibra.

Ecco gli articoli che puoi leggere anche su questa parte:

So. Ti ho portato un grafico dell'alimentazione (assorbimento degli alimenti).

Link agli articoli principali: cosa è una volta o l'altra - ti ho dato.

Ora parliamo di quanto hai bisogno di mangiare certi cibi per un uomo / una donna per costruire efficacemente muscoli sul tuo corpo. Questo è molto importante!

Il fatto è che se c'è una carenza di una o un'altra quantità di nutrienti = la crescita muscolare non lo farà.

• Se, ad esempio, non c'è abbastanza proteina = ci sarà una carenza di materiali da costruzione = di conseguenza, non ci sarà crescita muscolare.
• Se, ad esempio, il grasso non è sufficiente = ci sarà una carenza di materiale per la costruzione di ormoni, senza il quale la crescita muscolare, a priori, in linea di principio, è impossibile.

In breve. Un esempio, penso, è chiaro. È importante consumare la giusta quantità di alcuni nutrienti!

Come dovrebbe essere il rapporto in% per B + F + U? Quanto dovresti mangiare B + F + U al giorno uomo e donna?

Una dieta sana per l'aumento di peso dovrebbe avere questa percentuale di grassi e proteine ​​e carboidrati:

Per gli uomini:

• Carboidrati - 50-60% (l'enfasi totale per provare a fare su carboidrati complessi);

Per rendere più facile e più chiaro per voi di capire quanto è, dirò in grammi.

4-7 gr. per ogni kg di peso corporeo (ad esempio, se il peso è 70 kg, quindi 70x4 = 280 grammi di carboidrati / giorno).

Proteine ​​- 20-30% (tutta l'enfasi dovrebbe essere fatta sulle proteine ​​animali);

1,6 g per kg di peso corporeo (ad esempio, se il peso è 70 kg, quindi 70x1,6 = 112 g di proteine ​​al giorno).

• Grassi - 10-20% (solo grassi utili, cioè insaturi);

2-3 gr. per ogni kg di peso corporeo (ad esempio, se il peso è 70 kg, 70x2 = 140 grammi di grasso al giorno).

Per ragazze / donne:

• Carboidrati - 40% (tutta l'enfasi dovrebbe essere fatta sui carboidrati complessi)

da 3-4 gr. per ogni kg di peso corporeo (ad esempio, se il peso è 40 kg, quindi 40x4 = 160 grammi di carboidrati / giorno).

Proteine ​​- 30% (tutta l'enfasi dovrebbe essere fatta sulle proteine ​​animali)

1,6 grammi per kg di peso corporeo (ad esempio, se il peso è 40 kg, quindi 40x1,6 = 64 grammi di proteine ​​al giorno).

• Grassi - 25-30% (solo grassi sani, cioè insaturi)

2-3 gr. per ogni kg di peso corporeo (ad esempio, se il peso è 40 kg, quindi 40x2 = 80 grammi di grasso al giorno).

Una tale proporzione (negli uomini e nelle donne) è ottimale sia per la salute che per la crescita muscolare.

Tutte le informazioni complete su come costruire muscoli sono contenute nei miei materiali educativi (per uomini e donne), che si basano sui dati scientifici più recenti:

per ragazze / donne

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http://steelsports.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Nutrizione per ottenere massa muscolare - dieta per la crescita muscolare

Quindi, hai appena finito il miglior allenamento nella vita. Non hai mai cresciuto così tanto e non hai tanto sudato, e meriti un applauso mentale da parte degli amici in palestra. La formazione è finita. I muscoli sono stimolati nel miglior modo possibile.

• Questo garantisce la crescita muscolare?
• I tuoi muscoli diventeranno sempre più forti quando verrai la prossima volta in palestra?
• Puoi aumentare ancora la prossima volta?

Questo è come guardare. Tutto dipende dal riposo e dai pasti. Ora hai bisogno di tempo sufficiente per recuperare e una corretta alimentazione per un insieme di massa muscolare, altrimenti i muscoli non cresceranno affatto.

Il fattore chiave dell'alimentazione. Calcolatore di calorie

Sappiamo tutti che in palestra distruggiamo solo i muscoli e crescono fuori dalla palestra.

Per fare questo, è necessario rispettare le strategie dietetiche e nutrizionali, i tempi di assunzione di nutrienti e integratori sportivi, che ti permetteranno di aggiungere chilogrammo per chilogrammo di massa muscolare al tuo corpo in breve tempo.

Indovina qual è il fattore nutrizionale chiave per guadagnare massa muscolare? No, non è quanto proteine, carboidrati o grassi hai bisogno. Per uomini e ragazze, questo è un apporto calorico totale.

Nell'esperimento, per sintetizzare 1 kg di fibre muscolari, il corpo ha bisogno da 4.600 a 7.000 calorie. E questo è in eccesso di quelle calorie che sono necessarie per il supporto vitale. I muscoli sono energia.

Per scoprire quante calorie hai bisogno di consumare al giorno, inserisci il tuo peso nel campo superiore della calcolatrice.

Il risultato è la quantità media necessaria per mantenere la vita. Tutti i calcoli iniziano con questo. Per ottenere massa muscolare, aggiungiamo al numero risultante un eccesso di 500 calorie, nel caso di giovani e donne molto magri (ectomorfi) - questo numero può essere molto più (1000 + calorie).

Facciamo un esempio: se pesate 80 kg, secondo i calcoli, avete bisogno di ottenere 2400 calorie al giorno. Allo stesso tempo, il tuo peso non cambierà. Tutta l'energia sarà spesa per mantenere il metabolismo.

2400 + 500 = 2900 calorie che devono essere assunte per la crescita muscolare. Pertanto, la prima cosa che devi imparare a fare è calcolare l'apporto calorico totale di cibo.

Quindi cosa significa nutrizione di qualità per la crescita muscolare?

Lo scopo principale della nutrizione è la tua salute, e solo successivamente la crescita dei muscoli.

La salute non può essere compromessa: dimentica gli steroidi e la nutrizione sportiva dubbia una volta per tutte.

Le diete estreme, come le diete a basso contenuto di carboidrati, ad alto contenuto di grassi o molto ricco di proteine, non sono salutari per noi e pertanto non sono adatte per la costruzione di muscoli.

Stai lontano da qualsiasi cosa estrema, segui chiaramente il tuo programma di allenamento in palestra.

Fonti di sostanze nutritive Calcolatrice BZHU

La dieta dovrebbe essere basata su un rapporto utile di nutrienti essenziali:

• proteine ​​- il materiale da costruzione principale - circa il 30%;
• grassi - il materiale principale per la sintesi di ormoni vitali - circa il 20%;
• carboidrati - la fonte di energia principale (più conveniente per il corpo) 50-60%.

Incolla il tuo peso in chilogrammi nel campo superiore della calcolatrice

Hai ricevuto la quantità giornaliera di BJU in grammi per un set di massa muscolare in base al rapporto sopra indicato.

La cosa principale delle proteine

Il più importante è non solo la quantità, ma anche il flusso costante di proteine ​​nel corpo durante il giorno. Il valore ottenuto nei calcoli deve essere diviso per il numero di pasti.

Considera un esempio: diciamo che ricevi 150 grammi di proteine ​​al giorno e mangi 6 volte al giorno. 150 diviso per 6, risulta 25 grammi per pasto.

Questo è il modello ideale di assunzione di proteine ​​nel corpo (se possibile, a intervalli regolari). In numerosi esperimenti è stato dimostrato che quando si assumono 20-30 grammi di proteine, la sintesi proteica viene attivata nei muscoli. Quando si consuma di più, questo processo non accelera, per analogia, se si preme l'interruttore più forte, la lampadina non si accende più luminosa.

Le migliori fonti di proteine

Le uova sono giustamente considerate la fonte migliore, in quanto contengono tutti gli aminoacidi necessari e il loro valore biologico - 100.

Prodotti lattiero-caseari - la fonte di proteine ​​più accessibile e completa con un alto valore biologico - 85-95. 1 litro di qualsiasi latte contiene fino a 30 grammi di proteine. Il meno significativo - molti non tollerano il lattosio. Ma questo problema si risolve facilmente prendendo compresse di lattasi ("Lactazar").

Carne (ad eccezione del maiale grasso) - la sua digeribilità e il suo valore biologico sono leggermente inferiori a quelli dei latticini e, in particolare, delle uova. Ma un grande vantaggio copre tutti gli svantaggi: c'è poco grasso in esso (nel filetto di pollo 1-2 grammi di grasso per 100 grammi). In una situazione in cui vogliamo ridurre la quantità di grassi nella dieta, ma per ottenere una grande quantità di proteine, abbiamo due opzioni: mangiare proteine ​​e separare il tuorlo, o prendere carne magra.

Pesce: secondo tutti i racconti non è inferiore alla carne. Ma ha un sacco di Omega 3 - acidi grassi polinsaturi.

Sense fonti di proteine

Nel nostro caso, solo due prodotti sono interessanti: noci e soia. Perché tutti gli altri contengono molti carboidrati e con il loro aiuto non saremo in grado di ottenere la norma proteica, poiché riassorbiremo il tasso di carboidrati.

Frutta a guscio - buona digeribilità, ma bassa digeribilità - 30-35%. A quelle persone che dicono che le noci hanno più proteine ​​della carne, puoi spiegare che la maggior parte delle proteine ​​delle noci non può essere digerita. Il valore biologico delle noci è due volte inferiore a quello delle uova. Per confronto: 30 grammi di albume vengono digeriti completamente e solo 10 grammi di proteine ​​nut. Il valore biologico di 50-60, cioè, otteniamo 5 grammi di proteina completa.

La soia è l'unica eccezione. Non può nemmeno essere chiamato una proteina difettosa, poiché il suo valore biologico è 96, più carne. Perdita di digeribilità - 48%. La metà della soia consumata è semplicemente non digeribile.

Spesso non abbiamo l'opportunità di consumare un pasto completo. Qui per voi la nutrizione sportiva - le proteine ​​del siero di latte diventeranno un vero toccasana. Quando lo ricevi, puoi guadagnare rapidamente i 20-25 grammi necessari in quei momenti in cui è impossibile mangiare normalmente.

Prodotti - fonti di carboidrati

Il grano saraceno è il leader indiscusso a tutti gli effetti. 12 grammi di proteine, 72 grammi di carboidrati e 10 grammi di fibre per 100 grammi. Dà una sensazione di pienezza - 2-4 (fino a 6 ore). Questo è utile per gli atleti durante l'asciugatura e la caduta di peso. Una persona rimane alimentata a lungo con una piccola quantità di carboidrati. Questo è probabilmente un segno meno nell'ottenere massa muscolare.

Il riso integrale è il preferito di tutti i bodybuilder. Dà una breve sazietà - 2 ore. Proteine ​​- 7,5 grammi, carboidrati - 62 grammi, grassi - 2,5 grammi, fibra - 9,7 grammi per 100 grammi. A causa della breve sazietà è un prodotto importante quando si aumenta di peso.

La farina d'avena è la fonte numero uno di carboidrati per colazione. Un sacco di fibra - 11 grammi. Una breve sensazione di pienezza, dopo 1-2 ore una sensazione di fame. Un altro vantaggio è che può essere consumato crudo, dal momento che praticamente non ha bisogno di essere cotto. Da lì puoi preparare rapidamente un cocktail:

• 50 grammi di farina d'avena;
• 0,5 litri di latte;
• 30 grammi di proteine ​​whey (se necessario).

Pasta di grano duro - contiene 11 grammi di proteine, carboidrati - 68 grammi. La fibra è piuttosto piccola - 6 once. Una buona scelta per un insieme di massa muscolare, in quanto hanno un indice glicemico medio, e si può mangiare una porzione abbastanza grande. Durante il giorno, puoi facilmente ottenere il tasso di carboidrati lenti, se preferisci la pasta.

Patate - proteine ​​- 2 grammi, carboidrati - 16 grammi, pochissima fibra - 1,4 grammi. Pertanto, si raccomanda di portare con sé le verdure (verdure, cetrioli). Le patate al forno sono le più preferite, poiché vengono digerite lentamente. Quando si friggono le patate aumenta l'indice glicemico e migliora la digeribilità.

Questa è la più importante fonte di energia. Il 50-60% dell'approvvigionamento energetico del corpo proviene dal grasso. Il valore energetico di 1 g è di circa 9 kcal. Per confronto: in proteine ​​e carboidrati - 4 kcal. Il 60% di tutte le cellule cerebrali è costituito da grasso. Inoltre, fanno parte di tutti gli ormoni steroidei naturali. Le vitamine A, D, E, K, vitali per il corpo, possono essere sciolte solo nei grassi. Tutti i grassi sono suddivisi in due tipi: saturi (animali) e insaturi (vegetali). Insaturi - Omega 3, Omega 6, Omega 9. Questi grassi non sono sintetizzati nel nostro corpo, quindi devono venire alla nostra dieta con il cibo. Contenuto in grandi quantità in noci e oli vari. Anche una grande quantità di grassi insaturi (acidi grassi) si trova in vari prodotti ittici. Il tasso di consumo di grassi nei prodotti alimentari - 0,5-1 g per 1 kg di peso. Il rapporto di saturi - insaturi preferibilmente 25% / 75%. La mancanza di grasso può essere molto dannosa per la salute - disturbi ormonali.

Un'altra sfumatura associata ai grassi. La verdura è molto più economica degli animali. Per questo motivo, è apparso una tecnologia per la produzione di grassi trans - grassi insaturi a basso costo, che artificialmente saturo di carbonio. Loro, se possibile, dovrebbero essere evitati perché sono dannosi per il corpo. Si trovano nella maggior parte dei prodotti finiti e portano alle seguenti malattie: cardiopatia coronarica, morbo di Alzheimer, diabete.

vitamine

Le vitamine sono sostanze organiche che entrano nel corpo dall'esterno e non possono essere sintetizzate dal nostro corpo.

• liposolubile (A, D, E e K);
• solubile in acqua (vitamine B e C).

Il bisogno di vitamine nella pratica costante degli atleti è leggermente superiore a quello dei normali cittadini. Pertanto, è consigliabile assumere vitamine tutto l'anno. Ma per ragioni sconosciute, alcuni "esperti" raccomandano di superare la dose a volte. Questo non solo non è utile, ma anche pericoloso. Non significa più meglio. Le dosi di vitamine dovrebbero essere uguali o leggermente inferiori al fabbisogno giornaliero.

Vitamine idrosolubili

Vitamine liposolubili

Lo stesso principio vale per macro e microelementi.

I principi di base dell'alimentazione prima e dopo l'esercizio

Nutrizione prima dell'allenamento

Il miglior tempo è da un'ora e mezza a due ore prima di iniziare l'allenamento. Dovrebbe essere composto da: proteine, fibre, carboidrati (lenti) e acqua. Mescolare 50 grammi di farina d'avena con acqua e tre uova. Tutto ciò alimenterà in modo uniforme tutto il nostro corpo con carboidrati lenti e proteine ​​facilmente digeribili. Trenta minuti prima dell'inizio dell'allenamento, il nostro compito principale è quello di fornire all'organismo nutrienti importanti prima di un carico pesante: 3-4 proteine ​​vengono separate dai tuorli e mescolate in un frullatore con frutta (banane o mele a piacere).

Un'altra opzione: al posto degli albumi, puoi utilizzare proteine ​​del siero di latte e alcune banane. Sbatti in un frullatore e bevi anche mezz'ora prima dell'allenamento. Questi prodotti sono assorbiti molto velocemente dal corpo.

Cibo dopo l'esercizio

Forse ancora più importante di prima dell'allenamento, poiché avvia il processo di recupero. La raccomandazione più popolare è quella di assumere un frullato proteico subito dopo l'allenamento. Tutto ciò è necessario per chiudere la cosiddetta "finestra dei carboidrati": reintegro delle riserve di glicogeno nel corpo.

Ora c'è un approccio non meno popolare - una cena completa dopo 1 - 1,5 ore dopo la palestra, dal momento che le riserve di glicogeno verranno ripristinate comunque prima del prossimo allenamento.

Calcolatore dell'acqua

Il corpo umano su 2/3 è costituito da acqua. L'acqua prende una parte attiva in tutti i processi metabolici, l'eliminazione delle tossine dal corpo, partecipa al lavoro di tutti gli organi vitali. La quantità totale di acqua influenza l'attività mentale, il benessere, l'umore e le prestazioni. Durante l'allenamento, la perdita d'acqua aumenta in modo significativo. Pertanto, si raccomanda di portare sempre con sé una bottiglia. Per navigare approssimativamente quanta acqua hai bisogno di bere al giorno, usa il calcolatore qui sotto. Inserisci il peso, il sesso e la durata dei carichi di allenamento.

A prima vista, la figura sembrerà trascendentale, ma non si dovrebbe prendere tutto troppo sul serio. È importante tenere conto del fatto che l'acqua si trova anche in molti alimenti, tutte le persone hanno diversi livelli di metabolismo, dipende anche dalla stagione, dalla temperatura ambiente. L'obiettivo principale di questo calcolatore è di sottolineare l'importanza del mantenimento dello scambio idrico.

Dieta per un giorno

Diamo un esempio di come mangiare quando si guadagna massa muscolare (come si dice senza acqua e senza senso):

Prima colazione:

• proteine ​​del siero di latte - 1 misurino;
• arancione - 1 grande.

Seconda colazione:

• uova - 2 pezzi Da loro per fare un chiacchierone;
• pane integrale - 2 fette;
• salsa di soia (a piacere).

Colazione tardiva

• proteine ​​del siero di latte - 1 misurino;
• grano frumento germinato - ½ tazza.

Prepara un cocktail a base d'acqua con questi ingredienti.

pranzo:

• petto di pollo bollito - 80 - 90 gr;
• riso integrale - 100 gr.

Ora del tè:

• Yogurt greco - 200 gr;
• ananas in scatola - ¼ di tazza.

cena:

• Filetto di pangasio - 170 gr;
• riso integrale - 100 gr;
• broccoli - 1 tazza;
• insalata verde (con spinaci) - 2 tazze;
• olio d'oliva - 1 cucchiaio. cucchiaio;
• aceto balsamico - 1 cucchiaio. un cucchiaio

Subito dopo cena, bere un supplemento sportivo Creatina - 5 grammi (consigliato).

Prima di andare a letto:

Non esagerare con il cibo nella fase iniziale per rendere più facile il calcolo delle calorie consumate. Nel tempo, ricorderai il contenuto calorico dei principali prodotti della tua dieta.

Ciò significa che la vostra dieta dovrebbe essere basata su alimenti sani e sani, che non solo contribuiranno ad aumentare il muscolo e ad aumentare la forza, ma forniranno anche un alto livello di energia vitale. Sembra cibo per un insieme di massa muscolare al giorno. In altre parole, calcoliamo BJU e il valore energetico di tutto ciò che mangiamo durante il giorno. Controlla il tuo peso alla fine della settimana. Se l'aumento di peso non si verifica, aggiungi 500 calorie alla tua dieta quotidiana. Pertanto, è inizialmente importante registrare tutto per analizzare i risultati in seguito. Quando l'aumento di peso si verifica a causa del tessuto adiposo, aggiungere brevi tirature.

A proposito di alcol

È mal combinato con il processo di allenamento. Giudica tu stesso:

• È un composto ad alto contenuto calorico (7 kcal per 1 g). Inoltre, aumenta in modo significativo l'appetito, che in combinazione porta alla formazione di grasso corporeo in eccesso. Abbassa la produzione di testosterone e ormoni della crescita, che influiscono negativamente sul guadagno muscolare. Inibisce la crescita del tessuto muscolare, grazie alla produzione dell'ormone - cortisolo. Anche piccole dosi di alcool basso riducono il guadagno di massa muscolare e la progressione degli indicatori di forza:
• 1 - 2 bottiglie di birra secondo l'effetto negativo sono pari ad un giorno di assenteismo in palestra;
• per almeno due giorni dopo l'ingestione di alcol, l'esercizio non è solo non utile, ma anche dannoso per la salute generale.

Come rompere la dieta

Puoi rompere uno - due volte a settimana. Per fare ciò, è necessario pianificare in anticipo ciò che si sta per mangiare, calcolare il contenuto calorico dei prodotti "vietati". Prova a mangiarli al mattino (non di notte).

Goditi il ​​più possibile il prodotto "vietato": prova a divertirti, ma non dimenticare di prendere in considerazione il numero totale di calorie. Contabilità e controllo sono importanti per un guadagno di massa di qualità!

http://nabor-massa.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy-ratsion-dlya-rosta-myshts.html

Nutrizione per guadagnare massa muscolare

È impossibile ottenere un corpo potente e pompato senza una massa muscolare decente, per la quale è necessaria una dieta correttamente e correttamente composta. Anche l'allenamento, che forma i muscoli, gioca un ruolo importante, ma sono inutili se non c'è "materiale" per il lavoro.

Coloro che vogliono avere una buona massa muscolare dovrebbero sempre iniziare con la costruzione di un menu attentamente regolato, che dovrebbe coincidere completamente con i compiti e gli obiettivi. Ciò consente una chiara comprensione delle basi della costruzione di nutrizione per il set di massa e quali prodotti dovrebbero essere inclusi in tale dieta.

I principi di nutrizione per un insieme di muscoli

Basato su quattro principi base. Danno una chiara idea di quale dovrebbe essere il menu di un atleta che vuole guadagnare muscoli.

Frequenza del pasto

Per far crescere la massa muscolare, una persona ha bisogno di mangiare. Insieme ai prodotti, una persona riceve energia e sostanze, grazie alle quali vengono svolti tutti i processi metabolici vitali, i tessuti ricevono materiale per lo sviluppo e la crescita.

Un insieme di massa muscolare si verifica solo quando il corpo contiene tre principali nutrienti: proteine, grassi, carboidrati. Se non vengono con il cibo in un dato momento, i muscoli smettono semplicemente di crescere, il che è certamente un problema serio per l'atleta.

Una persona normale che non si sforza di diventare più è abbastanza da mangiare tre volte al giorno. Per un bodybuilder, una tale routine non è adatta, dal momento che lunghe pause tra i pasti creano carenze nutrizionali. Deve mangiare con interruzioni che non superano le 3 ore, cioè rispettare cinque pasti o sei pasti al giorno.

Questa modalità consente al corpo non solo di digerire più facilmente il cibo, ma anche di ottenere tutti i nutrienti necessari per il buon funzionamento della costruzione del tessuto muscolare.

Cibo calorico

Il principio fondamentale di costruire una buona massa muscolare è che è sempre necessario sapere chiaramente quante calorie si consumano al giorno. Altrimenti, raggiungere l'obiettivo non avrà mai successo.

I muscoli crescono solo quando il corpo prende calorie. Non tutti vanno alla costruzione di tessuti. Questo processo richiede solo una certa parte. Pertanto, il valore energetico del cibo in entrata deve sempre superare il numero di calorie bruciate.

Armonia di proteine, grassi e carboidrati

Il rapporto attentamente calibrato dei nutrienti consente di costruire con precisione una dieta per set di massa:

• Proteine. Il loro numero varia dal 30 al 35%.
• Grassi. Dovrebbe essere il 10-20% della dieta, e la preferenza dovrebbe essere data a noce, pesce di mare, olio di pesce, acidi grassi polinsaturi.
• I carboidrati. Componi gran parte del menu, dal 50 al 60%.

La presenza di una "finestra" del 5-10% implica che il rapporto esatto di BJU dovrebbe essere determinato e regolato individualmente, a seconda delle caratteristiche dell'organismo e degli obiettivi.

Acqua e sua quantità

Per ottenere una buona massa muscolare è impossibile per coloro che non prestano attenzione all'acqua - la presenza di una quantità sufficiente di umidità nel corpo. La mancanza di irto della mancanza di progressi nel compito prima dell'atleta. La tariffa giornaliera ottimale per chi costruisce il muscolo è da due a quattro litri. L'importo esatto è determinato dal peso dell'atleta.

Non bere mentre si mangia. Ciò crea una barriera al processo naturale di digestione e all'assorbimento dei nutrienti, non consente al sistema digestivo di funzionare al cento per cento. L'acqua è meglio consumata negli intervalli tra i pasti.

Il momento ottimale per mangiare

Prima dell'allenamento

C'è di meglio non prima della lezione, ma almeno due ore prima. La preferenza dovrebbe essere data ai prodotti che contengono carboidrati complessi. Ti permettono di ottenere un sacco di energia per garantire un allenamento efficace ed efficiente.

Puoi mangiare una porzione di pasta, cereali e verdure con frutta. Nessun danno porterà la miscela di carboidrati e proteine. Puoi berla circa mezz'ora prima del tuo allenamento.

Dopo aver completato l'allenamento

Non puoi trascurare il pasto dopo le lezioni. Questo momento è il più favorevole per l'assimilazione di tutti i nutrienti necessari per la costruzione della massa muscolare, con la massima quantità.

Immediatamente dopo le lezioni, è permesso mangiare una porzione di un gainer o mangiare due banane. Un pasto completo dovrebbe essere in 40 minuti e consiste principalmente di proteine ​​e carboidrati lenti.

Quali prodotti dovrebbero essere inclusi nel menu per la crescita muscolare?

I pasti dovrebbero consistere non solo di ben digerito dal corpo, ma anche di cibi sani che contengono i nutrienti necessari. I cereali come la semola, il grano saraceno, il riso e anche la farina d'avena e le patate sono ricchi di carboidrati. Un sacco di grassi contiene sgombro, aringa, tonno, salmone.

C'è una chiara gradazione di prodotti sull'elevato contenuto di un nutriente:

Alimenti ricchi di carboidrati

• pane (nero);
• cereali;
• tagliatelle;
• muesli;
• cereali (farina d'avena, riso, grano saraceno, grano, miglio, mais);
• la pasta;
• nocciole;
• noci;
• funghi;
• arachidi;
• patate;
• semi di albicocca

Prodotti contenenti proteine

• piselli;
• uova;
• noci;
• fagioli;
• pesce bollito;
• ricotta grassa;
• yogurt;
• carne di pollame;
• pesce fritto;
• yogurt;
• latte;
• caviale;
• semola;
• agnello;
• salsicce;
• salsiccia cotta;
• fagioli;
• carne di manzo

Prodotti ad alto contenuto di grassi

• sardine;
• acciughe;
• salmone;
• carne rossa;
• burro fuso;
• burro;
• panna acida;
• circuiti integrati;
• crema;
• grasso;
• noci;
• cracker;
• torta;
• cioccolato;
• maionese;
• salsiccia;
• prodotti da forno;
• formaggio.

Sulla base di queste informazioni, fare una dieta non è difficile. La cosa principale è osservare il rapporto dei nutrienti.

Costruzione della massa muscolare: fasi chiave

Affinché i muscoli aumentino di massa, è necessario capire che questo processo si svolge in una determinata sequenza. Se segui accuratamente ogni fase, il risultato non richiederà molto tempo:

1. Iniziando ad allenarsi, devi immediatamente assumere vitamine, amminoacidi, oligoelementi.
2. Inoltre, introducono nella loro consueta razione vari integratori alimentari specializzati e i piatti principali li completano con proteine.
3. Quindi inizia a bere i gainer. Questo dovrebbe essere fatto gradualmente. Al primo utilizzo mescolare con una piccola concentrazione di proteine ​​e quindi aumentarlo.
4. Dopo tre mesi, i gainers sono sostituiti da carboidrati e proteine.
5. Avendo raggiunto che la massa muscolare è aumentata in modo significativo, si dovrebbe iniziare a utilizzare bruciagrassi. Sono accettati in poche settimane.

È consigliato controllare che in un organismo ci fossero abbastanza sostanze nutrienti e utili. Per questo scopo, dovrebbe essere testato. Questo ti permetterà di regolare la nutrizione in modo tempestivo.

Consigli per culturisti esperti per costruire muscoli

Con i bodybuilder con esperienza, hai una vasta esperienza su come costruire muscoli. Se analizziamo quali raccomandazioni danno, allora il successo nel raggiungere l'obiettivo stabilito per l'atleta di acquisire una buona massa muscolare è il seguente:

1. Buon appetito Devi mangiare molto, ma non tutto. Una strategia corretta e ben progettata per aumentare la massa muscolare è che è necessario mangiare molto più di quanto un atleta possa spendere durante il giorno, anche tenendo conto del fatto che una certa quantità di calorie viene spesa per un normale metabolismo.
2. I migliori esercizi. Per l'allenamento, si raccomanda di scegliere solo quelli che sono riusciti a stabilirsi sul lato positivo e portare risultati concreti - stacco da terra, accovacciamento, panca, oltre a piegarsi con un bilanciere in mano.
3. Progress. Non è consigliabile venire per molto tempo in un unico peso, se ha bisogno di essere aumentato. Dovresti sempre cercare la massa desiderata, allenarti molto e sodo, mangiare bene.
4. Attenzione con sollevamento pesi. Per non ferirti e non danneggiare il corpo, devi solo prendere il peso che è veramente sotto pressione. Altrimenti, puoi fallire per diversi mesi.
5. Riposo pieno e buono. La mancanza di recupero rallenta il processo di aumento di peso. Al corpo dovrebbe essere sempre dato un buon riposo, il sonno è particolarmente utile.
6. Non per rinfrescarsi, ma per lavorare in allenamento. Non ti concedere una pausa. In palestra hai bisogno di molto e lavora sodo. Le interruzioni tra gli approcci individuali non dovrebbero mai superare più di tre minuti. Questo è abbastanza per guadagnare forza per il prossimo set. Passando alla formazione, devi essere preparato per una lezione fruttuosa ed efficace.

Seguire queste raccomandazioni permetterà di raggiungere il successo e l'obiettivo fissato dall'atleta. La cosa principale è avere motivazione e desiderio.

Riassumendo

Quindi, per costruire muscoli, dovresti ricordare i seguenti punti importanti:

• la formazione determina solo parzialmente il successo;
• è richiesta una dieta equilibrata;
• non si può trascurare la propria salute nel perseguimento dell'obiettivo;
• il recupero e il riposo sono parte integrante del processo di costruzione muscolare;
• non essere mai pigro negli allenamenti.

Se questi punti vengono osservati, viene fornito il risultato.

http://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

I migliori prodotti per un insieme di massa muscolare, il menu per la settimana

Per costruire la massa muscolare, non è sufficiente allenarsi con i pesi. Dopotutto, se i muscoli non ricevono la quantità necessaria di nutrienti, non saranno in grado di crescere. Inoltre, si deve tenere presente che la crescita muscolare è un processo ad alta intensità energetica, non redditizio per il corpo. Per disporre di risorse sufficienti per fornirlo, è necessario mangiare più del necessario per il normale funzionamento. Inoltre, per una massa muscolare rapida e di alta qualità, è importante sapere quali prodotti devono essere consumati e quali devono essere scartati.

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Senza una corretta alimentazione, è impossibile guadagnare massa muscolare. Dopo tutto, la crescita muscolare dovrebbe essere fornita di energia e nutrienti essenziali.

Noto a molti, il principio di "mangiare molto sulla massa" significa che si dovrebbe attenersi al surplus giornaliero di calorie. Cioè, il corpo dovrebbe ricevere più che da spendere. Solo allora avrà le risorse per costruire muscoli.

E devi mangiare spesso, ogni 2-4 ore. Pertanto, un giorno dovrebbe essere 5-6 pasti. Questa dieta è necessaria per garantire il flusso dei processi anabolici e il blocco catabolico. Il primo ha portato ad un aumento dei muscoli e il secondo alla loro distruzione.

Per ottenere massa muscolare e non grasso in eccesso, è necessario osservare il rapporto di BJU nella dieta. Le proteine ​​necessarie per la costruzione delle fibre muscolari dovrebbero essere il 30-35% del fabbisogno giornaliero. Carboidrati - la principale fonte di energia per la formazione e il recupero, quindi la loro quota dovrebbe essere la più grande - 50-60%. I grassi dovrebbero anche essere presenti nel menu dell'atleta per il normale funzionamento del sistema cardiovascolare, garantendo i processi di termoregolazione e il mantenimento della salute generale. La percentuale raccomandata di grassi - 10-15% del fabbisogno giornaliero.

Se almeno si osserva questo rapporto approssimativamente, si mangia con un surplus calorico e si esegue regolarmente un allenamento di forza pesante, il peso aumenterà, ma la qualità del corpo migliorerà, poiché l'aumento avverrà a causa dei muscoli.

Un tale sistema alimentare è adatto non solo agli uomini, ma anche alle donne. Dopo tutto, le ragazze ectomorfe spesso sottili vogliono costruire muscoli nei posti giusti per apparire più femminili.

Sulla base di questi principi, è possibile creare un elenco dei migliori prodotti per ottenere massa muscolare.

In primo luogo, dovresti scegliere cibi ricchi di proteine. In secondo luogo, è necessario includere nella dieta alimenti contenenti carboidrati complessi. Sono una fonte di energia di qualità e, a differenza dei carboidrati veloci, non creano grasso in eccesso sul corpo.

Inoltre, è necessario mangiare cibo, compresi i grassi sani: monoinsaturi e polinsaturi, così come una piccola quantità di saturi.

In primo luogo nella lista dei prodotti di produzione di massa è la carne bovina. Ciò è dovuto al fatto che la carne rossa è una fonte di proteine ​​di alta qualità e aminoacidi essenziali.

100 grammi di carne magra contengono circa 22 grammi di proteine, 7 grammi di grassi e 0 grammi di carboidrati. Valore energetico - 158 kcal.

Il manzo è ricco di aminoacidi, in particolare il prodotto contiene arginina, glicina, treonina, metionina e molti altri. Inoltre, da 100 g di carne è possibile ottenere fino a 5 g di aminoacidi essenziali BCAA (isoleucina, leucina e valina).

Un importante vantaggio della carne bovina è che contiene creatina. Questa sostanza consente di aumentare gli indicatori di forza a causa dell'aumento delle risorse per il rifornimento energetico durante l'esercizio.

Inoltre, usando la carne di manzo, è possibile ottenere vitamine del gruppo B e tali oligoelementi come ferro, zinco, fosforo e altri.

Si consiglia di scegliere il manzo magro, poiché è meno grasso. Una grande quantità di grasso impedisce l'assorbimento delle proteine. Inoltre, la carne grassa contiene un sacco di grassi saturi e colesterolo dannoso.

Un altro prodotto di costruzione muscolare è la carne di pollo. Si consiglia di utilizzare il petto di pollo, in quanto è meno grasso.

Come il manzo, il pollo contiene una varietà di aminoacidi e vitamine, particolarmente necessari per il corpo durante lo sforzo fisico intenso.

Da 100 g di petto di pollo si possono ottenere 23-29 g di proteine, circa 1,8 g di grassi e 0,5 g di carboidrati. Calorie - 137 kcal.

Gli ectomorfi non sono minacciati da una serie di grassi in eccesso, quindi possono usare non solo il seno, ma anche le cosce e le ali di pollo. I mesomorfi e gli endomorfi che sono a rischio di aumentare lo strato grasso non valgono la pena.

Dovrebbe essere consumato alla rinfusa e pesce, in quanto contiene proteine ​​e acidi grassi polinsaturi. Questo grasso fa bene agli umani. Aiuta ad accelerare il metabolismo, aiuta i muscoli a recuperare più velocemente e regola la produzione dell'ormone cortisolo, che distrugge il tessuto muscolare.

Inoltre, il pesce è una fonte di vitamina D, contribuendo in tal modo a rafforzare le ossa e le articolazioni. Questa proprietà è particolarmente importante per gli atleti coinvolti nel reclutamento della massa muscolare. Dopo tutto, quando l'allenamento della forza con il peso delle articolazioni sotto sforzo.

Specifici tipi di pesci che si consiglia di utilizzare per costruire i muscoli, difficili da chiamare. Dipenderà dall'atleta. Ectomorfi possono mangiare più pesce grasso di varietà rosse: salmone, salmone, trota, tonno, aringa e altri. Le varietà di pesce bianco sono adatte per endomorfi e mesomorfi: merluzzo, carpe, eglefino, passera di mare, ecc.

Ad esempio, 100 grammi di trota, al vapore, contengono 121 kcal, 18,5 g di proteine, 4,5 g di grassi e 0,38 g di carboidrati.

Puoi mangiare pesce sotto forma di cibo in scatola, pezzi senza olio e in altre forme.

Uno dei prodotti più popolari per guadagnare massa muscolare è la ricotta. È noto agli atleti per il suo alto contenuto proteico e la sua disponibilità.

La ricotta è una fonte naturale poco costosa di caseina, una proteina "lenta" che fornisce al corpo sostanze nutritive per 4-8 ore. Inoltre, la ricotta contiene una grande quantità di calcio, necessaria per rafforzare il tessuto osseo e vitamine del gruppo B.

La composizione di 100 g di fiocchi di latte comprende 16-18 g di proteine, circa 9 g di grassi e circa 2 g di carboidrati. Il contenuto calorico è -159 kcal.

Il 9% deve essere preferito alla ricotta a basso contenuto di grassi. Contiene molto più calcio e grasso che aiuta a costruire i muscoli.

Le uova di gallina regolari contribuiranno ad aumentare la massa muscolare. L'albume è facilmente digeribile e suddiviso dal corpo in amminoacidi.

In totale, la composizione dell'uovo include 9 aminoacidi essenziali, oltre al colesterolo, necessari per la sintesi del testosterone.

100 g di uova contengono circa 12 g di proteine, 10 g di grassi e meno di 1 g di carboidrati. Calorie - 157 kcal.

Molte persone non mangiano i tuorli, temono di ingrassare troppo e di superare il colesterolo. Ma nel periodo di guadagno di massa questo sarà utile. Tuttavia, si raccomanda comunque di osservare un rapporto da 1 a 3 tra tuorli e proteine. Cioè, per ogni 3 proteine ​​lascia un tuorlo.

La fonte di carboidrati lenti o complessi su una serie di muscoli può servire come farina d'avena. Ti permette di ripristinare le riserve di energia e dà una sensazione di pienezza.

100 g di fiocchi d'avena bolliti comprendono circa 65 g di carboidrati, circa 12 g di proteine ​​e 5-6 g di grassi. Valore energetico: 350-360 kcal.

Un'altra fonte di alta qualità di carboidrati complessi è il riso integrale. È preferibile al bianco, in quanto viene assorbito dal corpo più lentamente, fornendo più sostanze nutritive.

È possibile il riso integrale prima dell'allenamento. Quindi c'è abbastanza energia per l'intera occupazione. È possibile consumare questo piatto e dopo l'allenamento per ripristinare l'energia spesa.

100 g di riso integrale contengono 72 g di carboidrati, circa 7 g di proteine ​​e circa 1,8 g di grassi. Calorie - 337 kcal.

Si consiglia di utilizzare il grano saraceno durante la messa a punto. Questo cereale è ricco di carboidrati complessi e proteine.

Inoltre, contiene molte fibre - fibre grossolane che non vengono digerite dal corpo. Il ruolo della fibra nella costruzione muscolare è molto importante. Aiuta a rimuovere la rottura di alimenti proteici pesanti dal tratto gastrointestinale.

Inoltre, la composizione di grano saraceno comprende molte vitamine e traccianti benefici. In particolare, è possibile notare le vitamine del gruppo B, che sono responsabili del normale funzionamento del sistema nervoso, calcio, magnesio, iodio, ferro, zinco, ecc.

100 g di grano saraceno, bollito in acqua, contiene 110 kcal, circa 20 g di carboidrati, 4 g di proteine ​​e 2 g di grassi.

Ottieni carboidrati lenti e proteine ​​di alta qualità dal germe di grano.

Questo prodotto è chiamato vivente, poiché gli embrioni sono al culmine della crescita e contengono molte sostanze attive: calcio, iodio, ferro, potassio, magnesio, nonché vitamine C, D e gruppo B.

100 grammi di germe di grano contengono 41 grammi di carboidrati, più di 7 grammi di proteine ​​e circa 1,3 grammi di grassi. Il valore calorico del prodotto è 198 kcal.

Di conseguenza, l'uso del germe di grano migliora la digestione, accelera il metabolismo, riduce il rischio di beriberi e malattie associate a un'immunità debole. I benefici di tale grano per aumentare la massa muscolare è che contiene carboidrati complessi, dando energia e migliora le condizioni del corpo nel suo insieme.

Puoi farcela da solo. Per fare questo, è necessario acquistare i chicchi di grano per la germinazione. Possono essere trovati nei negozi di alimenti naturali o nei negozi di orticoli. Quindi è necessario utilizzare questa ricetta:

1. 1. Risciacquare i grani selezionati e metterli in un piatto di vetro.
2. 2. Versare dell'acqua leggermente tiepida in modo che i chicchi siano coperti per circa 3 cm.
3. 3. Chiudere il contenitore con una garza o un panno di cotone.
4. 4. Lasciare il grano imbevuto per 8-10 ore o durante la notte.
5. 5. Dopo che il tempo a disposizione è trascorso, è necessario lavare delicatamente il germe di grano e metterli in un piatto, avendo precedentemente messo un panno umido sul fondo.

Dopo circa 10 ore puoi vedere i primi scatti. Avrai bisogno di aspettare altri 2 giorni e il grano germinato sarà pronto per l'uso.

Grano intero: il tipo di pane più utile. Contiene il maggior numero di vitamine e aminoacidi per la crescita muscolare. Inoltre, si compone di fibre grossolane - fibra, necessarie per la pulizia dell'apparato digerente.

100 g di pane integrale contengono 38 g di carboidrati complessi, quasi 9 g di proteine ​​e 3,5 g di grassi. Valore energetico: 229 kcal.

Per ottenere i grassi giusti puoi mangiare noci. Aiuteranno a migliorare la sintesi del testosterone, che alla fine porterà ad un aumento della massa muscolare.

A differenza dei prodotti animali, le noci contengono principalmente grassi polinsaturi e monoinsaturi e sono praticamente prive di grassi saturi e colesterolo.

I dadi più utili sono mandorle, nocciole, anacardi, noci e alcuni altri.

Ad esempio, 100 grammi di mandorle contengono 597 kcal, 53 g di grassi, oltre 18 g di proteine ​​e circa 13 g di carboidrati.

Utile nel periodo di messe e frutta. In primo luogo, sono una buona fonte di antiossidanti, contribuendo così a rafforzare il sistema immunitario, che può indebolirsi durante uno sforzo fisico intenso.

In secondo luogo, i frutti contengono carboidrati veloci, che aiutano a ricostituire le riserve energetiche e bloccano i processi catabolici che distruggono i muscoli. Ecco perché subito dopo un allenamento si consiglia di mangiare banane.

100 g di banane contengono 21,8 g di carboidrati, circa 1,5 g di proteine ​​e circa 0,1 g di grassi. Frutta calorica - 89 kcal.

Un prodotto inatteso prodotto in serie è barbabietola. Alcuni studi hanno dimostrato che il suo succo aumenta il flusso sanguigno verso le fibre muscolari bianche del 38%. Ciò contribuisce ad aumentare la resistenza durante l'allenamento e ad aumentare la forza.

100 g di barbabietole bollite contengono 10 g di carboidrati, 1,92 g di proteine ​​e 0,11 g di grassi. Le calorie sono di 49 kcal.

L'aglio è un altro prodotto a base di erbe per l'aumento di peso. Questo può sembrare strano, dal momento che non contiene quasi proteine, grassi e carboidrati. Ma il fatto è che l'aglio colpisce gli ormoni umani, adattandolo alla crescita muscolare.

Ciò è dovuto alla maggiore produzione di testosterone (un ormone responsabile per l'aumento della massa muscolare) e una diminuzione della produzione di cortisolo (un ormone dello stress che provoca la distruzione muscolare). Cioè, l'aglio è uno dei modi più economici per cambiare in sicurezza i tuoi ormoni.

100 g di aglio contengono 23 g di carboidrati, 6,67 g di proteine ​​e 0,64 g di grassi. Il valore energetico è di 122 kcal.

Per facilitare la navigazione nella varietà di prodotti per la crescita muscolare, è possibile utilizzare la tabella pivot indicando il loro contenuto calorico e la composizione.

http://nadietu.net/weight-gain/gain-programs/produkty.html

Prodotti per la costruzione di muscoli

Non è necessario solo un allenamento di forza per creare un bel corpo di sollievo. Mangiare i cibi giusti migliora la costruzione muscolare. Iniziando a scegliere i migliori alimenti ricchi di proteine, grassi e carboidrati, puoi migliorare i tuoi risultati.

Tom Venuto (Tom Venuto) - Nutrizionista, formatore e bodybuilder, promotore di uno stile di vita sano, afferma che è necessario:

• Consumare meno calorie di quelle spese
• Trova il rapporto efficace tra proteine, grassi e carboidrati.
• Mangia 4-5 volte al giorno, almeno all'incirca alla stessa ora.
• Ad ogni pasto dovrebbero essere incluse proteine ​​non grasse.
• Ad ogni pasto dovrebbero essere inclusi i carboidrati giusti, ma lo zucchero raffinato (in tutte le sue forme) è categoricamente escluso dalla dieta.
• Consuma i "grassi giusti".
• Bevi molta acqua.
• C'è cibo naturale, non elaborato.

Ti presentiamo un elenco dei migliori prodotti che si adattano facilmente alla tua dieta quotidiana:

pollame

Alcune fonti proteiche possono avere un alto contenuto di grassi saturi, la maggior parte delle quali può portare alla deposizione di grasso viscerale e aumentare il livello di colesterolo nel sangue. Petto di pollo e tacchino sono fonti di proteine ​​magre con una quantità minima di grassi saturi. 100 grammi contengono 30 grammi di proteine ​​e 3 grammi di grassi, 1 dei quali è saturo. I prodotti animali contengono proteine ​​di alta qualità, che rendono il pollame il miglior prodotto per la costruzione muscolare.

Salmone e tonno sono due tipi di pesce che ti aiuteranno a costruire muscoli. Dopo una considerevole quantità di ricerche, gli scienziati hanno concluso che i benefici del tonno risiedono nella sua ricca composizione, questo è un vero tesoro di aminoacidi, vitamine, macro e microelementi. Un pezzo di tonno contiene solo 139 kcal, 24,4 grammi di proteine, 4,6 grammi di grasso per 100 grammi. Nel salmone: 153 kcal per 100 grammi. Il beneficio del salmone è principalmente che questo pesce è ricco di acidi grassi omega-3. Questi grassi aiutano a stimolare gli ormoni per promuovere la crescita muscolare e impediscono all'organismo di bruciare gli aminoacidi per produrre energia.

farina d'avena

A causa dell'elevato contenuto di fibre in esso contenute, il processo di elaborazione è piuttosto lungo rispetto ad altri cereali. Pertanto, la farina d'avena può aiutarti a sentirti piena a lungo, previene l'eccesso di cibo, e inoltre non c'è il desiderio di mangiare cibi dolci e malsani che non supportano la crescita muscolare.

yogurt

Lo yogurt è una grande fonte di proteine. Lo yogurt naturale contiene 10-14 g di proteine. Rispetto allo yogurt classico, il greco contiene quasi il doppio delle proteine: 13-20 g per porzione. Inoltre, questo prodotto a base di acido lattico è meno zuccherato. Anche nella composizione di questo utile prodotto contenente latte è il calcio. Il nostro corpo ha bisogno di calcio più di qualsiasi altro oligoelemento. I denti e le ossa ne hanno bisogno per la mineralizzazione, i muscoli per i tagli. È fondamentale assumere una buona dose di calcio al giorno con il cibo. E lo yogurt greco dovrebbe aiutare con questo.

siero

Il siero di latte è un sottoprodotto nella produzione di formaggio, ricotta e caseina. Questa fonte proteica è facilmente digeribile e contiene tutti gli aminoacidi necessari per costruire i muscoli. Le proteine ​​del siero del latte si mescolano facilmente con acqua, latte o succo di frutta. Uno studio condotto sulla rivista Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), pubblicato nel dicembre 2007, ha concluso che il consumo di proteine ​​whey dopo l'allenamento della forza può stimolare la sintesi delle proteine ​​muscolari, il che porta ad un aumento massa muscolare a lungo termine.

manzo

Il contenuto calorico delle carni bovine è di 187 kcal per 100 grammi di prodotto. Il valore principale del manzo è una proteina completa ed eme ferro, che contribuisce alla saturazione delle cellule del corpo con ossigeno vitale. Il manzo ha anche proteine ​​di basso valore, come il collagene e l'elastina. È noto che il collagene è il principale materiale da costruzione dei legamenti interarticolari. Stick per magra di manzo, in quanto contiene meno grassi saturi.

Ricotta

La ricotta è un prodotto molto utile. Cento grammi di fiocchi di latte contengono: 15 grammi di proteine, 18 grammi di grassi, 2,9 grammi di carboidrati. Innaffia oltre il cinquanta per cento della massa totale. In grassetto fiocchi di latte c'è più proteine ​​(18 grammi), ma meno grassi, e in una dieta a basso contenuto di grassi c'è molta acqua e quasi nessun grasso, ma ci sono più di venti grammi di proteine. Meglio se è privo di grassi. Dal momento che contiene un minimo di grasso animale, che provoca un blocco dei vasi sanguigni a causa dell'alto contenuto di colesterolo, che a sua volta promuove ischemia, aterosclerosi, ecc. La ricotta in sé non è gustosa, quindi per evitare che la ricotta venga rifiutata dal corpo, è meglio mescolarla in un frullatore con latte e banana. Risulta molto gustoso e sano cocktail, perché le banane sono arricchite con vitamine del gruppo B, che sono anche necessarie quando si costruisce massa muscolare.

Un uovo contiene circa 6-7 grammi di proteine. Le uova sono anche ricche di aminoacidi triptofano per aiutarti a dormire bene. Mentre il riposo tranquillo è importante per la crescita muscolare, in quanto consente al corpo di recuperare. Inoltre, l'uovo ha molte proprietà benefiche a causa del fatto che contiene proteine, grassi, vitamine, minerali e altre sostanze chimiche che sono necessarie per mantenere la salute umana in buona forma.

Noci e mandorle

Le mandorle e le noci dovrebbero essere sulla vostra lista di bruciare i grassi, così come i prodotti per la costruzione di muscoli. Come parte di noce e mandorla sono vitamine del gruppo B, vitamina A, E, P e altri, sostanze minerali: fosforo, ferro, magnesio, potassio, sodio, ecc. Nocciolo di dado - la proteina perfetta. Le proteine, che contengono un dado, possono benissimo sostituire le proteine ​​"animali". Inoltre, contengono aminoacidi essenziali necessari per nutrire il cervello e la salute del sistema immunitario.

semi di soia

Un prodotto proteico ideale, non contiene grassi saturi e metà delle loro calorie da proteine. Così come secondo i ricercatori, è in grado di resistere all'invecchiamento dell'organismo, nonché di aumentare l'efficienza del lavoro intellettuale.

fagioli

Con il numero di proteine ​​facilmente digeribili, questo prodotto è vicino a pesce e carne. I fagioli contengono molto ferro e il ferro "aiuta" la formazione dei globuli rossi, fornisce ossigeno alle cellule e migliora l'immunità. I fagioli forniscono energia che il corpo utilizza gradualmente - queste calorie non sono piene.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule