I prodotti più ricchi di proteine

Principale Tè

I prodotti più ricchi di proteine

Per la formazione e il recupero muscolare dopo gli allenamenti, è necessario aggiungere abbastanza proteine alla dieta. Le proteine sono coinvolte nel metabolismo del grasso che brucia e riducono la sensazione di fame.

Inoltre, le proteine rallentano il rilascio di carboidrati nel sangue, che aiuta a prevenire i picchi di zucchero nel sangue, che stimolano l'accumulo di grasso e abbassano il livello di energia vitale.

Una persona ordinaria ha bisogno di almeno 1 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo per mantenere la massa muscolare.

Prodotti animali

Molti dei prodotti di origine animale contengono l'intero set di aminoacidi essenziali.

Di regola, in questi prodotti una piccola quantità di carboidrati, ma il contenuto di grassi può variare.

Uova. Un uovo di grandi dimensioni contiene circa 6 grammi di proteine - è quasi un alimento ideale per la crescita dei muscoli, dal momento che la sua biodisponibilità (cioè la quantità di proteine dal cibo può essere assorbita dal corpo) è maggiore rispetto a qualsiasi altro prodotto. Tuttavia, il tuorlo d'uovo contiene molto grasso, quindi è meglio separarlo dalle proteine per ridurre la quantità di grasso nella dieta.
Carne di maiale. La proteina di maiale di alta qualità fornisce all'organismo aminoacidi a catena ramificata (BCAA), che consentono ai muscoli di recuperare il più possibile dopo l'esercizio. Scegli un filetto magro per la cottura di bistecche alla griglia o al forno - questo darà 1 g di proteine per ogni 7-11 calorie di carne.
Manzo. Oltre alle proteine, la carne è una fonte di creatina e ferro, che aiuta i muscoli a funzionare correttamente. Limitare la carne magra al 5% di grassi.
Seno senza pelle di pollo o di tacchino. La carne bianca di pollo e tacchino fornisce più proteine di altre parti del pollame, con un contenuto di grassi minimo, quindi questo prodotto dovrebbe essere presente nel menu.

Prodotti lattiero-caseari

Tra prodotti lattiero-caseari, molte opzioni con grasso diverso.

Non si dovrebbe escludere completamente il grasso: la sua assenza impedirà l'assorbimento di vitamine e calcio liposolubili, benefici per le ossa sane.

Ricotta Questo prodotto è saturo di caseina, una proteina a lenta rottura che fornisce ai muscoli in crescita aminoacidi essenziali.
Yogurt. Oltre alla componente proteica, lo yogurt è ricco di probiotici, che aiuteranno l'intestino a funzionare correttamente. Scegli lo yogurt senza additivi e zucchero.
Formaggio. Fai attenzione: oltre alle proteine, il formaggio contiene una quantità significativa di grasso. Scegli un formaggio a basso contenuto di grassi.
Latte. Questo prodotto è una fonte di proteine del siero di latte di prima classe con un valore biologico leggermente inferiore a quello delle uova. Scegli il 2% di latte per un equilibrio ottimale tra grasso e proteine.

Pesce e frutti di mare

Il pesce è un'eccellente fonte di proteine, in quanto non contiene quasi grasso.

Il pesce contiene grassi, ma è considerato benefico per l'organismo a causa della presenza di acidi grassi omega-3.

Tonno Questo pesce è ben digerito dal corpo e contiene proteine di alta qualità. Andrà anche d'accordo con il tonno una serie di vitamine del gruppo B e una potente dose di selenio antiossidante.
Halibut. Tra i pesci bianchi, l'ippoglosso contiene il rapporto ottimale di oligoelementi necessari per il corpo. L'ippoglosso del Pacifico è di solito più biologicamente valido dell'ippoglosso atlantico.
Tilapia. Questo pesce contiene una quantità notevole di proteine in combinazione con un sapore delicato e delicato.
Salmon. Il pesce rosso è piuttosto grasso con un alto contenuto proteico. Tuttavia, gli acidi grassi omega-3 in esso contenuti aiutano a combattere l'accumulo di grasso.
Gamberetti. Questo prodotto contiene proteine di alta qualità con una quantità minima di grassi e carboidrati, oltre a vitamine del gruppo B e ferro.

Prodotti a base di erbe

I prodotti vegetali e le proteine includono una quantità significativa di carboidrati.

La proteina vegetale fornisce una gamma incompleta di amminoacidi, quindi idealmente usando tali prodotti come contorno per carne o pollame. Questo è un ottimo modo per aumentare il consumo di proteine, fibre e un numero di minerali vitali.

Lenticchie. Oltre alle proteine, le lenticchie sono una fonte di ferro, molibdeno e acido folico, essenziali per il funzionamento delle fibre muscolari.
Grano saraceno. Un prodotto sano che migliora la circolazione sanguigna, abbassa il colesterolo e controlla i livelli di glucosio nel sangue.
Legumi. Soia, fagioli e piselli sono ricchi di proteine, la soia è in anticipo sulla quantità di proteine, anche di carne. Aggiungere i fagioli in zuppe, insalate e contorni ai piatti di carne.
Tofu. Il formaggio di soia è una fonte concentrata di tutte le proteine fornite dalla soia. Può essere aggiunto alle insalate, cuocere alla griglia o friggere con le uova.
Quinoa. Questo prodotto integrale contiene ferro, magnesio e manganese oltre alle proteine.
Noci. Noci, anacardi, mandorle e un alto contenuto proteico sono ricchi di grassi sani. Scegliere le noci non salate in piccole quantità per fare uno spuntino o aggiungerle all'insalata.

Alimenti proteici migliori

I prodotti nella tabella sono ordinati per contenuto proteico per 100 grammi di prodotto crudo. Quando si sceglie, prestare attenzione alla proporzione di proteine e grassi.

http://gym-people.ru/massa/pitanie/vyisokobelkovyie.html

TOP-10 prodotti ad alto contenuto proteico

I cibi ad alto contenuto proteico possono, senza esagerazione, essere chiamati alfa e omega di un'alimentazione sana. Senza di loro, è difficile perdere peso ed è quasi impossibile recuperare - a meno che, ovviamente, l'obiettivo non sia i muscoli e non i rulli di grasso sui lati. Senza di loro, il corpo non sarà in grado di garantire il normale funzionamento degli organi interni. E il cibo che scarseggia su composti così importanti difficilmente può essere veramente soddisfacente. In altre parole, tutti coloro che si preoccupano delle sue condizioni fisiche e della salute umana hanno molte ragioni per non solo conoscere alimenti ad alto contenuto proteico per nome, ma anche per inserirli regolarmente nel loro menu.
Le proteine sono necessarie non solo per la crescita muscolare.

Come è utile la proteina?

Nell'ambiente scientifico, i composti organici ad alto peso molecolare, che chiamiamo semplicemente proteine, sono chiamati con orgoglio guardiani e organizzatori della vita. E questo non è un caso. Una volta nello stomaco con il cibo, vengono scomposti in amminoacidi, che iniziano immediatamente a prendere parte attiva ai processi fisiologici del corpo:

sono coinvolti nella produzione di ormoni;
fornire la coagulazione del sangue;
regolare il sistema nervoso (mancanza di proteine influenza la coordinazione);
influenzare i reni e il fegato;
la somministrazione di nutrienti alle cellule viene anche somministrata dalla proteina;
senza di essa, né il restauro di vecchi tessuti, né la crescita e la costruzione di nuovi - compresi i muscoli - sono possibili;
fornisce energia al corpo;
Alcune proteine agiscono come anticorpi, resistono a varie malattie e rafforzano il sistema immunitario.

Non c'è bisogno di pensare che gli scoiattoli siano solo carne e fiocchi di latte!

Alcuni degli amminoacidi che il corpo è in grado di sintetizzare se stesso. Ma questa parte non è grande, quindi il nostro corpo non può fare a meno del rifornimento regolare delle sue riserve dall'esterno. E non puoi fare a meno di un elenco di prodotti ad alto contenuto proteico, che devono essere stampati e appesi al frigorifero, ma è meglio memorizzarlo - dovrai contattarlo spesso.

Top 10: primi assistenti dell'atleta

Passa qualche minuto in più su un piccolo chiarimento. Nessun prodotto sulla terra è composto interamente da proteine; conterrà sempre una certa percentuale di grassi o carboidrati, che può rallentare il progresso verso l'obiettivo, se il tuo compito non è solo un bel sollievo, ma anche una perdita di peso. In questo caso, la preferenza dovrebbe essere data agli alimenti ad alto contenuto proteico che sono a basso contenuto di grassi e carboidrati. Soggetto a regolari allenamenti, il corpo permetterà loro completamente di costruire il tessuto muscolare e non cercheranno di rimandarlo nelle pieghe dell'addome.

Conoscere i segreti della sana alimentazione, è molto più facile raggiungere i tuoi obiettivi.

D'altra parte, i nutrizionisti dicono: una piccola quantità di grassi e carboidrati favorirà l'assimilazione delle proteine. Quindi non affrettatevi a ripulire tutti i piatti controversi dal menu, lasciando tra quelli ammessi solo i prodotti più ricchi di proteine senza "eccessi". La diversità non ha mai danneggiato nessuno, ma il fanatismo spesso.

Se il tuo obiettivo è perdere peso

Quale focus su coloro che si prefiggono il compito di perdere qualche chilo, in modo che i muscoli non solo non soffrano, ma continuino a crescere di dimensioni?

1. Pesce Consiste di un quarto di proteine (100 g del prodotto contiene 20-25 g di proteine pure), è facilmente assorbito dall'organismo ed è pieno di acidi grassi polinsaturi che il corpo ha bisogno per una vita normale. È difficile recuperare il pesce, ma se si sta lottando attivamente per l'armonia o si sta asciugando, scegliere le varietà a basso contenuto di grassi - tonno, trota, salmone - e più spesso diversificare la razione con i frutti di mare.

Il pesce può essere tranquillamente incluso in qualsiasi dieta.

2. Carne. Il petto di pollo rimane il favorito indiscusso degli atleti e dei sostenitori della sana alimentazione. Come il pesce, è quasi un quarto di proteine, con un minimo di grassi e quasi senza carboidrati, soprattutto se si opta per il pollo senza pelle. Dietro il pollo arriva carne bovina a basso contenuto di grassi, ricca di ferro e zinco importante per gli uomini, carne di coniglio e carne di tacchino. Ma il maiale e l'agnello pompati: una grande quantità di grasso animale riduce a nulla i benefici del prodotto.

Meno grassi e olio, più spezie!

3. Fegato. Le frattaglie contribuiranno a diversificare i piatti di carne e pesce. Il fegato, per esempio, è paragonabile alla carne in proteine, ma contiene poco grasso - persino il maiale contiene, con una forza del 5%.

Non scontare le frattaglie

4. formaggio fresco senza grassi Questa proteina appartiene al lungo digeribile, quindi non è consigliabile mangiare dopo l'esercizio per chiudere la finestra delle proteine-carboidrati. Ma durante il giorno e la sera la ricotta è sempre un ospite gradito nel piatto. Inoltre, su ogni 100 g di prodotto riceverete 15-20 g di proteine, che saranno caricate con calcio, che rafforza le ossa e allevia i crampi muscolari.

Lo zucchero è vietato, ma sono ammessi verdi e spezie

Se il tuo obiettivo sono i muscoli

Per coloro che sono desiderosi di aumentare di peso, un altro elenco di prodotti verrà in soccorso.

5. Legumi Questo è un vero campione nel contenuto proteico! La soia è quasi la metà, e piselli, fagioli e lenticchie, anche se in ritardo rispetto al "parente", occupano fiduciosamente il secondo posto: per ogni 100 g di prodotto ci sono circa 20 g di proteina vegetale più pura, che è il più vicino possibile a quello contenuto nella carne. Tuttavia, il catrame non è andato senza un cucchiaio e qui: un terzo dei semi di soia sono grassi e altri legumi sono pieni di carboidrati.

Porridge di piselli nutriente come purè di patate

6. Formaggi Sapore gradevole, 20-35% di proteine, calcio... Cos'altro è richiesto da un prodotto destinato all'alimentazione sportiva? Se i formaggi fossero un po 'meno grassi, avremmo la fonte perfetta di proteine. Ahimè, il grasso a volte è presente in parti uguali con proteine, quindi usa il formaggio con cautela - aumenterà significativamente l'apporto calorico.

Una fetta di formaggio, cracker salato - e uno spuntino è pronto

7. Noci Una buona scelta per uno spuntino: nutriente, utile e, in media, composto per il 20% di proteine. Non c'è da stupirsi se sono presenti nel menu di qualsiasi bodybuilder, aumentando diligentemente il peso. È vero, il grasso nei nucleoli forti è almeno il doppio delle proteine, quindi è necessario mangiarli con cautela.

Le arachidi hanno un sacco di proteine, ma le mandorle e le noci hanno meno grassi

8. Uova Il 10-12% delle proteine rendono questo prodotto uno strumento indispensabile in materia di aumento di peso, ma se si perde peso o si preoccupa di creare sollievo, i tuorli dovranno essere abbandonati. Troppo grasso è concentrato in essi - fino al 35%.

Se perdi peso, stai lontano dal tuorlo

9. Cereali Il grano saraceno, l'avena, il riso, il miglio e l'orzo serviranno come contorno gustoso, una fonte preziosa di proteine (fino al 15%) e non colpiranno il budget. Una cosa è male, con tutto quello che desideri, i cereali non sono considerati prodotti ad alto contenuto proteico con un basso contenuto di carboidrati: in alcuni di essi la quantità di questi composti che sono pericolosi per l'armonia può raggiungere il 70%.

I cereali contengono non solo proteine e carboidrati, ma anche minerali.

10. Pane. Sorpreso? Nel frattempo, il pane contiene il 5-8% di proteine, il che lo rende un importante contendente per la vostra attenzione. La cosa principale è scegliere varietà con un contenuto inferiore di carboidrati e una grande quantità di vitamine. Come il pane di segale a base di farina grezza, che può a buon diritto essere definito un assistente culturista sia per la perdita di peso che per l'aumento di peso.

Se non ti impegni a mangiare pane, ne trarrai beneficio

Tabella di confronto

Per maggiore chiarezza, vi presentiamo una tabella di prodotti ad alto contenuto proteico con un'indicazione della quantità di grassi e carboidrati.

Video: 10 fonti di proteine a basso costo

10 dei prodotti più economici, ma allo stesso tempo efficaci per l'aumento di peso secondo la versione del canale "Kucharim":

http://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/pitanie/top-10-vysokobelkovyx-produktov.html

I migliori prodotti per saturare il corpo con proteine

Le proteine sono un componente importante nel corpo umano. Rimuove le tossine, controlla i processi immunitari, costruisce muscoli, ossa, cartilagine. Per una perdita di peso di qualità è necessario includere proteine nella dieta. Gli alimenti ricchi di proteine bilanciano il menu e raggiungono i tuoi obiettivi.

Gli alimenti che contengono importanti amminoacidi includono fonti vegetali e animali. Una buona alimentazione significa consumare gli ingredienti dei due gruppi. Devi anche sapere quali combinazioni di ingredienti portano il massimo beneficio.

TOP 5 prodotti proteici

In termini generali, i prodotti contenenti proteine sono carne, pesce, uova, latticini, legumi, verdure e frutta. L'elenco è piuttosto esteso. Ma per la perdita di peso, è imperativo includere nella dieta "il meglio".

Presentiamo un elenco di ingredienti principali in questo numero:

Carne di pollame
Particolare attenzione dovrebbe essere prestata ai petti di pollo bolliti. Contengono un massimo di proteine, la quantità ottimale di grassi e non contengono carboidrati. Anche questa parte del pollo è piena di vitamine e minerali.
Manzo, vitello e altre carni.
Questi alimenti sono ricchi di proteine e si differenziano per il basso contenuto calorico. Cento grammi di vitello porteranno 21 grammi di proteine nel corpo e manzo - 20 g Per la perdita di peso, è preferibile scegliere carne di vitello di 1-2 anni. Anche la carne di cavallo e di coniglio è utile.
Pesce.
In questa categoria, il salmone e il tonno con il 24% di proteine appaiono per primi, seguiti dal salmone rosa (22%). Non trascurare pike, hek, merluzzo, carpa, pesce persico, gamberetti e granchi. Ricorda anche il caviale, contiene circa il 30% di proteine, fosforo, potassio.
Bianco d'uovo
Questo è il re di tutte le proteine! È una proteina di riferimento, poiché è assorbita meglio di altre nel corpo e porta il massimo beneficio. Un uovo contiene circa 7 grammi di materiale da costruzione.
Formaggio.
Questi prodotti sono ricchi di proteine, con basso contenuto di grassi (fino al 15%) hanno il 25-30% di proteine. Anche le varietà più grasse sono buone, solo che sono caratterizzate da un contenuto calorico piuttosto elevato.

Per perdere peso o allenare i muscoli, dovresti includere gli ingredienti dalla lista dei primi 5 del tuo menu. Ma la diversità è la chiave del successo. Pertanto, l'elenco di prodotti che contengono proteine in grandi quantità, continua.

Entra nella dieta altre chicche

Durante la perdita di peso, soprattutto nelle diete a basso contenuto di carboidrati, molti si rompono proprio perché mangiano alcuni petti di pollo o uova. Non essere così fastidioso. Prova il piacere della dieta, introducendo cibi gustosi contenenti proteine.

Quindi, continuiamo la lista:

Ricotta
Nella stagione estiva, mescolalo con le fragole e sentirai questo ricco gusto e aroma. Il dessert è molto più utile dei dolci da negozio. Solo con le bacche bisogna stare attenti, perché hanno anche carboidrati.
Frattaglie di carne
Il fegato stufato con verdure, lingua o cuore ha un alto valore nutrizionale.
I prodotti a base di soia contengono proteine del 40-50% in peso.
Comparativamente, non è di alta qualità come le proteine di pollo, specialmente per costruire muscoli e perdere peso, ma le trame e la soia sono un'alternativa per i vegetariani.
Cereali.
Prova la quinoa, contiene fino al 18% di proteine. Non troppo lontano da grano saraceno e semole di grano, seguite da semola e farina d'avena. Nel riso ci sono solo dal 2 al 6% di proteine, a seconda della varietà. I pappe sono anche ricchi di carboidrati. In combinazione con le verdure, stimolano l'intestino, che è importante quando la dieta è ricca di alimenti proteici.
Cavoletti di Bruxelles
Non è solo una fonte di proteine, ma contiene anche vitamine, ha un basso contenuto calorico e 0% di grassi. Questo è l'ortaggio principale per perdere peso e trattare varie malattie, comprese quelle tumorali.

Abbiamo elencato cibi gustosi e salutari ricchi di proteine. Ma la maggior parte di loro sono di origine animale, che non è adatto per alcuni gruppi della popolazione. Questo problema può essere risolto e persino necessario.

Come compensare la mancanza di proteine per i vegetariani?

Se un vegetariano analizza la lista di ingredienti di cui sopra, allora su 10 posizioni può permettersi solo 3. Troppo poco, tu dici. E siamo d'accordo.

I vegetariani sono incoraggiati a includere lenticchie, soia, broccoli, cipolle, asparagi e peperoni rossi nel menu. Abbastanza buoni indicatori sono couscous e germe di grano. Dalla frutta e verdura, dagli spinaci, dagli avocado, le banane si sono rivelate eccellenti (ma non è troppo buono per perdere peso).

Cerca le noci del Brasile in un supermercato: un prodotto molto nutriente e salutare. Anche le mandorle, le nocciole, i semi di girasole e le zucche sono importanti da usare almeno diverse volte al mese. Inoltre, saturano il corpo con grassi sani. Il prodotto preferito dagli americani, il burro di arachidi, fornisce anche proteine al tessuto.

Tra i vegetariani, il prodotto popolare è seitan. È fatto da glutine di grano, assorbendo i sapori dei piatti che vengono preparati in seguito. Cento grammi di tale "carne" contengono 57 g di proteine. Sostituirà con successo anatra e pollo.

I formaggi a base di tofu e tempeh sono importanti per la perdita di peso e il buon funzionamento di alta qualità. Possono essere fritti, marinati, aggiunti alle zuppe, purè e persino cotti come bistecche, arrostendo un intero rettangolo in spezie.

Anche la soia verde in baccello è popolare tra i vegetariani. È uno spuntino utile e nutriente. Solo qui la proteina in esso è relativamente piccola - circa 7 g / 100 g.

Consigliamo anche ai vegetariani di usare la quinoa (pianta pseudo-grano), zucchine, hummus, fagioli neri e piselli verdi. Con loro puoi cucinare un sacco di piatti incomparabili, dovresti solo mostrare l'immaginazione. Poiché tutti questi prodotti contengono un minimo di grassi, questo modo di nutrirsi è molto buono per perdere peso.

Elenco di prodotti proteici

Tabella dei prodotti contenenti proteine.

È tempo di passare a numeri specifici. Il tavolo ti dirà quante proteine ci sono in diversi alimenti. Le barre indicano la massa di proteine per 100 g di ingrediente.

In questa lista ci sono alcuni altri leader nel contenuto proteico. Tuttavia, durante la compilazione del rating, abbiamo preso in considerazione la qualità delle proteine, la possibilità di mangiare cibi e il loro beneficio complessivo per il corpo. Ad esempio, nella tabella sopra, la gelatina è la fonte più ricca di proteine, ma è impossibile mangiare 100 g, mentre il pollame, il pesce e altri prodotti sono effettivamente consumati in quantità tali e sono ben assorbiti.

Quanto dovresti mangiare proteine per la vita normale?

Le donne hanno bisogno di una media di 0,8-1,5 g di proteine per 1 kg di peso corporeo. Per gli uomini e le donne incinte (dal 4 ° mese), questo indicatore raggiunge i 2 g. In generale, le proteine dovrebbero rappresentare circa il 15% dell'apporto calorico totale della razione giornaliera. Cioè, la proporzione di BZHU - 1: 1: 4, rispettivamente. La terza parte della proteina di questa quantità dovrebbe provenire da fonti vegetali. Combina alimenti proteici con verdure e verdure a foglia verde, migliorano la digeribilità.

La mancanza di una sostanza si manifesta con una diminuzione della libido, debolezza, frequente morbilità, alterazioni dei processi metabolici e altre condizioni patologiche. Tuttavia, si noti che un eccesso di proteine porta ad un aumento del carico sui reni, costipazione, a volte provoca malattie alle articolazioni, lo sviluppo della gotta e persino il cancro intestinale.

Ricorda la media aurea e il corpo ti ringrazierà sotto forma di benessere e buon umore.

http://siladiet.ru/krasota-i-zdorove/sostav-i-polza-produktov/tablica-produktov-bogatyh-belkom.html

Alimenti ricchi di proteine. Il meglio del meglio.

Saluti, amici! Oggi creiamo cibi ricchi di proteine. Da esso imparerai tutto sull'utilità e l'utilità di questo nutriente, imparerai a scegliere correttamente gli alimenti proteici e a conoscere... Non rivelerò tutte le carte per salvare qualche intrigo.

Quindi, tutti hanno drizzato le orecchie e si sono preparati per assorbire megabyte di informazioni utili.

Alimenti ricchi di proteine: basi teoriche

È successo che il bodybuilding non è solo un noioso carico ghiandolare, ma anche un approccio responsabile alla nutrizione. Tuttavia, la stragrande maggioranza delle persone che frequentano la palestra, incurante (non abbigliamento :)) sono legate a problemi nutrizionali, e in particolare al blocco principale per i muscoli - proteine. Non vale la pena incolparli (tu) per questo, questo è un fenomeno normale, e questo è dovuto al fatto che la razione umana inizialmente consumata è esaurita in questa sostanza nutritiva. E l'introduzione di una nuova abitudine - usare più alimenti ricchi di proteine è un processo piuttosto spiacevole e senza fretta.

In generale, se si aumentano le statistiche, la maggioranza (circa l'80%) dei "formatori" e l'idoneità delle giovani donne non crescono (in termini di aumento del volume muscolare), perché la loro dieta è priva di alimenti proteici di qualità (ad alto contenuto proteico e basso contenuto di grassi). La nostra nota di oggi è dedicata alle risposte a queste e a molte altre domande.

Nota:

Durante la stesura dell'articolo, l'autore ha cercato di riunire non solo la sua base di conoscenze, ma anche ricerche e informazioni pratiche da varie fonti straniere.

Prima di tuffarmi in teoria, vorrei ricordare ai "nuovi" e ai già esperti visitatori e lettori che nel nostro pantheon esiste già una voce dedicata ai problemi di costruzione e nutrizionali, e suona come questa [Belki. Tutta la verità sull'elemento costruttivo principale dei muscoli]. Pertanto, ti consiglio vivamente di familiarizzare prima con la creazione e solo dopo di procedere alla sua logica prosecuzione.

Quindi, vorrei iniziare con una breve informazione "storica" sulla proteina.

Alimenti ricchi di proteine: tutta la verità sulle proteine

Proteine (proteine / proteine) dal punto di vista di un bodybuilder - un elemento fondamentale per la creazione di nuove strutture muscolari. È un nutriente fondamentale nella nutrizione dell'atleta (e non solo) su cui poggia la muscolatura. Nelle fonti alimentari, le proteine sono sotto forma di amminoacidi (materie prime per la costruzione di proteine), che sono sostituibili, indispensabili (non sintetizzate dal corpo) e condizionalmente insostituibili.

La classificazione visuale è la seguente.

Molto spesso nella letteratura (soprattutto straniera) è possibile trovare la seguente immagine di aminoacidi essenziali.

Quelle persone che vogliono guadagnare "buono" peso (non grasso), costruire muscoli o semplicemente condurre uno stile di vita sano dovrebbero includere alimenti ricchi di proteine nella loro dieta. Ciò è dovuto al fatto che le proteine sono uno dei principali fattori per la riparazione e la crescita dei muscoli. Una dieta composta da (compresi) alimenti ricchi di proteine è la base per costruire un corpo armonioso.

Pertanto, è molto importante capire, soprattutto per i principianti, che prima di andare in palestra per la prima volta e pensare a "come costruire i muscoli?", Devi prima pensare alla tua dieta, sostituendo vari carboidrati semplici (pane, biscotti, panini e così via ) sulle proteine.

La maggior parte inizia le loro avventure formative dal calvo (prurito e andato), e come risultato (dopo 2-3 mesi e l'assenza di risultati visibili), le lezioni con il ferro vengono martellate. E questo accade perché, dopo aver seguito un allenamento ben condotto, non è il materiale da costruzione che viene gettato nella fornace del corpo, ma la solita dieta (patate, salsicce, pane e così via). Oppure, la qualità (percentuale di proteine) e la quantità di proteine consumate non raggiungono il livello di innesco dei meccanismi di crescita.

Alimenti ricchi di proteine: come scegliere

Ora diamo un'occhiata a come scegliere i cibi giusti ricchi di proteine. Non molte persone sanno come acquistare saggiamente prodotti nei negozi o nei supermercati. I seguenti suggerimenti ti aiuteranno ad essere sempre nutriti correttamente.

Consiglio numero 1. Mix proteico

Quando si sceglie un'alimentazione nutriente da costruzione, si cerca sempre una combinazione di proteine animali e vegetali. Se sei attivamente impegnato nella costruzione del tuo corpo, allora dovresti consumare 1,5 grammi (donne) e 2 grammi (uomini) di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Ricorda sempre che:

le proteine animali sono proteine più complete. Contengono tutti gli amminoacidi necessari per creare nuove strutture proteiche nel tuo corpo. Le proteine animali includono: pollame, pesce, carne, uova, latticini (kefir, ryazhenka, varenets), formaggio e latte;
Le fonti proteiche da verdure, cereali, frutta e noci sono carenti. Sono privati di uno o più amminoacidi necessari per la creazione di nuove proteine. Il corpo li usa, rompendosi in singoli amminoacidi. Questi ultimi vengono quindi combinati con altri amminoacidi (da altri prodotti) per creare nuovi elementi costitutivi;
leggi sempre le informazioni sulla composizione del prodotto (valore nutrizionale) sul retro, a volte il prodotto più costoso non significa il più utile. La posizione "la quantità di proteine in 100 g" - più alto è il valore, meglio è (con un basso contenuto di grassi).

Confronta i due prodotti che erano sullo stesso scaffale di pesce.

Consiglio numero 2. soia

Soia: un tipo di proteina a tutti gli effetti, una buona alternativa alle proteine animali della carne rossa. Includere nella dieta alimenti come la soia o il tofu. Ciò aumenterà significativamente il livello di proteine.

Consiglio numero 3. Commestibile

Vota la tua dieta non solo in termini di contenuto proteico.

Molti tipi di proteine (ad esempio noci, fagioli, cereali integrali) includono fibre alimentari (fibre). Aiuta a digerire il cibo e ti dà un maggiore senso di sazietà. D'altra parte, alcuni prodotti proteici (latte intero, carne di manzo) contengono grassi saturi, che portano alle arterie intasate. Scegliere alternative proteiche più sane, come carne magra (carne di pollame) e latte scremato.

Consiglio numero 4. Bypass party

Evitare i vari prodotti semilavorati arrotolati in barattoli o confezioni sottovuoto. Spesso, al fine di prolungare la loro vita di servizio, vengono aggiunte varie sostanze chimiche (conservanti, additivi di classe E e mn). Evitare anche varie salsicce e salsicce. In effetti, la carne (proteina) in essi è molto inferiore a quella dichiarata dal produttore.

Consiglio numero 5. Bilancio

Mantenere un equilibrio tra la quantità di carboidrati e proteine consumate. In media, questi ultimi dovrebbero rappresentare il 25-30% e i carboidrati - circa il 55-60%. Gli alimenti ricchi di proteine, ti permettono di controllare il peso, eliminando la sensazione di fame.

Consiglio numero 6. modifiche

È abbastanza problematico prendere e cambiare subito la dieta abituale. Pertanto, gradualmente e gradualmente introdurre nuove abitudini alimentari. Ad esempio, sostituire carne macinata con tacchino o salsiccia con petto di pollo. Cambiare i metodi di cottura - invece di friggere, stufare in acqua o cucinare su una griglia, un forno a microonde e una doppia caldaia ti aiuteranno anche. Utilizzare al posto delle uova intere solo i bianchi d'uovo, escludendo il colesterolo cattivo dalla dieta.

Nota:

In effetti, le preoccupazioni sull'eccesso di colesterolo dalle uova di gallina sono molto esagerate. Puoi tranquillamente, senza pensarci due volte, mangiare fino a 3-4 uova al giorno.

Consiglio numero 7. Programma di potere

Tutti i tuoi sforzi nella scelta di cibi ricchi di proteine saranno vani se non impari come gestire la tua dieta. Per fare questo, è necessario avere un diario alimentare in cui prescrivere, a che ora e quale piatto si dovrebbe criceto. Tale sistema eliminerà vari snack e lunghe pause tra un pasto e l'altro.

Consiglio numero 8. inventiva

Non importa quanto tu sia forte, a volte ci sono momenti in cui vuoi smettere di mangiare e mangiare al massimo :). Per evitare tali guasti, sperimenta periodicamente la tua dieta: prova nuovi prodotti (combinazioni), nuove ricette e stazioni di servizio.

Quindi, qui, sembra, tutto, passiamo al punto saliente del programma, vale a dire...

Alimenti ricchi di proteine: cosa sono

Non so voi, ma sono molto sensibile alla nutrizione e ho sempre dedicato il maggior tempo possibile alla scelta degli alimenti giusti, compresi gli alimenti proteici. In effetti, ora la mia scelta è sempre predeterminata, perché Conosco quale gastronomia contiene più proteine, ma prima mi sono dilungata nello studio del packaging e nella lettura della composizione.

In generale, è consuetudine isolare le seguenti fonti di proteine (presentate in ordine decrescente di valore).

Ora passiamo attraverso i prodotti più proteici di ciascuna fonte proteica.

Alimenti ricchi di proteine: fonti proteiche

№1. Carne e pollame

Molti considerano la carne, a causa del suo contenuto di grassi, una cattiva fonte di proteine, da un lato lo è. Ma d'altra parte, chi ti impedisce di scegliere le sue varietà a basso contenuto di grassi. Includi i seguenti tipi di carne nella tua dieta:

manzo magro (bistecca, manzo alla Stroganoff);
pollo (petto, filetto);
tacchino (filetto);
carne di coniglio;
carne di cervo

Nota:

In tutte le figure successive, viene adottata la seguente designazione: la frazione indica il contenuto di proteine / contenuto di grassi per 100 g del prodotto.

№2. Pesce e frutti di mare

Il pesce è forse la migliore fonte di aminoacidi essenziali necessari per il recupero e la crescita del tessuto muscolare. Contiene sei volte più proteine dei prodotti lattiero-caseari, rendendola una delle fonti più ricche di materiale da costruzione. Ricorda questo e includi nella tua dieta i seguenti tipi di pesce e frutti di mare:

tonno (naturale);
salmone (filetto di pesce);
sardine;
sgombri;
acciughe;
triglie;
tilapia;
gamberetti;
calamari;
aragoste;
il latte.

№3. Frutta e verdura

Frutta e verdura sono un'ottima fonte di proteine e altri nutrienti essenziali. Contengono fibre e molte vitamine che il corpo ha bisogno di funzionare correttamente. Tuttavia, va ricordato che molte verdure (ad esempio le patate) contengono grandi quantità di carboidrati. Pertanto, è necessario affrontare in modo competente la scelta di tali prodotti.

Includi i seguenti tipi di frutta e verdura nella tua dieta:

Fuju cinese (asparagi di soia);
tofu;
semi di soia;
ceci;
fagioli;
riso integrale;
spinaci;
asparagi;
avocado;
banana.

№4. Noci e semi

Oltre al fatto che noci e semi sono relativamente ricchi di proteine, sono anche ricchi di grassi che fanno bene al cervello e al sistema nervoso. E da allora fino al 60% del cervello umano è costituito da grassi buoni, quindi includere i seguenti tipi di semi e noci nella vostra dieta:

semi di zucca;
semi di girasole;
burro di arachidi;
mandorle;
nocciole;
noci;
noce del Brasile

№5. Uova, formaggio e prodotti caseari

Le uova sono un'ottima fonte di proteine (albume d'uovo) per la costruzione muscolare. I latticini ricchi di calcio e vitamina D sono lo snack perfetto dopo l'esercizio.

Includi nella tua dieta:

uova (pollo, quaglia);
ricotta (a basso contenuto di grassi o fino al 5%);
kefir (senza grassi);
latte (vacca scremata);
latte scremato in polvere;
formaggio (Oltermani 9%, Edam).

Nota:

Gli alimenti ricchi di proteine e i loro effetti sul corpo umano sono stati oggetto di numerosi studi e numerosi rapporti scientifici. Sebbene ci siano più proteine nella carne, alcuni studi mostrano che è meglio mangiare più frutta e verdura perché contengono fibre e altri nutrienti vitali.

Quando si disegna il cesto della spesa, è importante ricordare che la dieta deve essere bilanciata in tutti i nutrienti nutritivi, non solo nelle proteine. Pertanto, affidati sempre alla base, la piramide del potere, e sarai sempre ben nutrito correttamente.

Bene, in conclusione, come promesso, un po 'scientifico.

Alimenti ricchi di proteine: cosa dice la scienza

Nel 2012, uno studio di ricerca su proteine, calorie e aumento di peso è stato condotto presso il Pennington Research Center (USA). Nel corso di questo sono stati ottenuti risultati insoliti, secondo i quali l'aumento di peso dipende dal numero di calorie consumate e non dalla quantità di proteine consumate.

La maggior parte dei nutrizionisti ritiene che le proteine, i grassi e i carboidrati contenuti nella dieta umana abbiano un valore maggiore sull'aumento di peso rispetto alla quantità di calorie consumate con il cibo. Questo studio ha dimostrato il contrario.

Durante questo periodo, 25 ratti sperimentali di persone coraggiose sono stati imprigionati nella camera metabolica per un periodo di 12 settimane. I volontari hanno dovuto mangiare circa 1000 calorie in più al giorno oltre a quello di cui avevano bisogno per mantenere il peso. Le loro diete contenevano rispettivamente il 5%, il 15% e il 25% delle calorie da proteine.

Tutti i volontari hanno guadagnato peso (il che non è sorprendente), sebbene il gruppo con poche proteine (5%) abbia recuperato leggermente meno. La maggior parte del peso extra è grassa. Nei gruppi medi e alti di proteine, le persone hanno anche guadagnato massa muscolare. Il gruppo a basso contenuto di proteine ha perso muscoli.

È probabile che tutte le differenze di peso tra le persone siano associate a diverse spese energetiche per l'attività e il mantenimento del calore (le proteine causano una maggiore perdita di calore).

I risultati dicono che una dieta a basso contenuto di proteine ha causato la perdita muscolare (che è male per un atleta). Inoltre, non c'è molta differenza tra una dieta contenente il 15% di proteine e più in alto (25%). Lo studio ha anche dimostrato che le diete proteiche più elevate non aiutano una persona a perdere peso se non riduce il numero di calorie consumate. Le calorie sono più importanti nell'aumento di peso e la loro riduzione è coerente con i risultati di altri studi. Naturalmente, anche la qualità della dieta è importante: è più facile ridurre la quantità di calorie consumate se una persona consuma molta verdura, frutta, cereali integrali.

Bene, ora l'articolo può essere considerato logicamente completo. Resta da fare un bilancio e salutarsi l'un l'altro con una penna :).

postfazione

Un'altra nota è stata scritta, oggi abbiamo continuato a occuparci di problemi nutrizionali e abbiamo parlato di cibi ad alto contenuto proteico. Dopo aver letto, devi solo fare una cosa: andare al supermercato e fare scorta dei prodotti giusti. Bene, con questo già fai fronte perfettamente senza di me, buon appetito!

PS. Chiunque scrive un commento si perpetuerà nella storia!

PPS. Il progetto è stato d'aiuto? Poi lascia un link ad esso nello stato del tuo social network - oltre 100 punti al karma, garantito :).

Con rispetto e gratitudine, Protasov Dmitry.

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Alimenti ad alto contenuto proteico (tabella)

La base della dieta per perdere peso o guadagnare massa muscolare è costituita da cibi ad alto contenuto proteico che, a causa dell'alta concentrazione proteica e della disponibilità di oligoelementi benefici, favoriscono la combustione del grasso sottocutaneo e aumentano il volume muscolare.

Funzioni proteiche

Le proteine del cibo sono suddivise in amminoacidi e peptidi, che vengono attivamente utilizzati per formare cellule ed enzimi nel corpo, oltre a partecipare a tutti i processi metabolici. Tra le principali funzioni della proteina emettono:

Costruzione o plastica - è la formazione di quasi tutti i tipi di cellule (inclusi i muscoli), lo spazio extracellulare, le membrane cellulari, la rigenerazione e la crescita dei tessuti.
Ormonale - è implementato nel processo di formazione di ormoni, costituito da diversi tipi di aminoacidi. Una quantità sufficiente di proteine nel cibo garantisce il normale funzionamento del sistema endocrino e l'organismo nel suo complesso.
Scambio - la regolazione di tali processi come la totale scissione e assimilazione di nutrienti, attività cellulare, metabolismo di grassi e carboidrati.
Trasporto: le proteine di trasporto speciali partecipano attivamente al trasporto di ossigeno, ormoni, vitamine e prodotti di scarto cellulare.
La funzione della specificità individuale è la risposta dell'organismo agli allergeni e la protezione individuale contro le proteine estranee.

La mancanza di proteine nel cibo porta a disturbi ormonali, impoverimento o aumento di peso a causa dell'accumulo di grasso, aumento dei livelli di colesterolo nel sangue, anemia, nonché patologie degli organi interni e delle ossa.

Assunzione giornaliera di proteine

La quantità di proteine necessarie per ricostituire il fabbisogno energetico giornaliero dipende dall'altezza, dal peso, dal sesso e anche dal livello dell'attività fisica. C'è un apporto minimo di proteine al giorno, che è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

Le proteine nella dieta quotidiana possono variare a seconda delle caratteristiche del metabolismo e degli obiettivi della dieta:

Per la perdita di peso l'assunzione giornaliera di proteine deve essere compresa tra 1 e 1,5 g per kg di peso corporeo, il che contribuisce alla normalizzazione del metabolismo e alla ripartizione del grasso. Esistono speciali diete proteiche per la perdita di peso con una dieta a base di alimenti contenenti proteine e una piccola quantità di carboidrati.
Per ottenere massa muscolare, le proteine dovrebbero assumere il 30% della dieta giornaliera totale, che è di circa 2-2,5 g per kg di peso corporeo.

Alimenti ricchi di proteine (tabella)

Tra tutti gli alimenti ci sono proteine di origine vegetale e animale, diverse nella composizione degli amminoacidi, digeribilità e valore nutrizionale:

le proteine animali negli alimenti sono più preziose dei prodotti vegetali, in quanto contengono aminoacidi essenziali (valina, leucina, isoleucina, metionina, lisina, triptofano, treonina, arginina, istidina, fenilalanina), che non sono prodotti autonomamente nel corpo;
le proteine vegetali sono significativamente diverse dalle proteine animali, poiché sono meno digeribili e contengono un complesso più piccolo di aminoacidi essenziali.

Per la formazione di una dieta equilibrata, circa la metà dell'assunzione giornaliera di proteine dovrebbe essere a base di carne e pesce per fornire all'organismo la quantità necessaria di amminoacidi.

Pesce e frutti di mare

Sulla base degli alimenti che contengono la maggior parte delle proteine, prima di tutto si può distinguere il pesce che, a seconda della varietà, contiene da 16 a 24 grammi di proteine per 100 grammi. Una caratteristica dei frutti di mare è un migliore assorbimento degli aminoacidi rispetto alla carne.

A causa dell'alto contenuto di acidi grassi polinsaturi omega-3, che riducono il livello di colesterolo cattivo nel sangue, ostacolano lo sviluppo di processi infiammatori e promuovono la perdita di peso, il valore nutrizionale degli aumenti di pesce.

Inoltre, la composizione di pesce e frutti di mare comprende un gran numero di microelementi benefici, come fosforo, iodio, fluoro, calcio, magnesio, sodio, potassio, nonché vitamine del gruppo B e PP, vitamine A, D, E.

I prodotti con molte proteine comprendono tutti i tipi di carne e di frattaglie. Il contenuto e l'assimilazione delle proteine dalla carne dipende dal tipo (bianco o rosso) e dal contenuto di grassi (più grasso, meno proteine). I sottoprodotti della carne ad alto valore nutrizionale (cuore, fegato, lingua) sono una fonte di aminoacidi essenziali, contengono meno grassi e hanno un basso contenuto calorico.

La carne contiene anche una serie di microelementi essenziali (ferro, magnesio, zinco, fosforo, potassio) che sono coinvolti nel lavoro del sistema nervoso, il corretto funzionamento del cervello e nei processi metabolici.

Le vitamine nella composizione dei prodotti a base di carne (vitamine del gruppo B, A) prevengono l'invecchiamento precoce, la depressione e l'insonnia, rafforzano la vista, migliorano le condizioni della pelle.

Prodotti lattiero-caseari

I latticini contengono una gamma completa di amminoacidi che sono vicini nella composizione agli aminoacidi del sistema muscolare umano. Esistono tre tipi di proteine del latte, caseina, albumina e globulina, che si trovano in grandi quantità in prodotti altamente concentrati (ricotta, yogurt, formaggio).

Il vantaggio delle proteine derivate dai prodotti caseari è il rapido esaurimento e assorbimento, nonché un effetto benefico sui livelli di colesterolo e una diminuzione dell'ormone dello stress (cortisolo) nel corpo.

Oltre agli aminoacidi, calcio e magnesio, vitamine (B2, riboflavina) e batteri benefici che migliorano le condizioni dell'apparato digerente fanno parte del latte e dei prodotti caseari.

La composizione delle uova comprende una proteina completa, che ha la migliore digeribilità rispetto alle proteine della carne e dei prodotti caseari. È caratteristico che gli aminoacidi sono contenuti non solo nell'albume (albumina, conalbumina, lisozima), ma anche nel tuorlo (ovoglobulina, ovomucoi, lisozima, avidina) insieme alle vitamine A, B6, B12, E, D, riboflavina, colina, biotina.

I benefici delle uova sono di fornire al corpo la composizione di preziosi aminoacidi, vitamine e acidi grassi saturi e insaturi utili che aiutano a ridurre il colesterolo.

Cereali, legumi, noci

Cereali e legumi contengono proteine vegetali, che sono significativamente inferiori per qualità, quantità e digeribilità ai prodotti animali (circa la metà di tutta la proteina ingerita nel corpo viene assorbita).

Da tutte le fonti di proteine vegetali, la maggior quantità di aminoacidi contiene noci, quindi si consiglia di consumare diversi tipi di noci ogni giorno in piccole quantità (3-4 varietà di 10-15 grammi).

Il contenuto di proteine nei cereali crudi e cotti è diverso, perché nel processo di ebollizione il volume del prodotto aumenta a causa dell'acqua, che riduce il contenuto calorico e il contenuto di nutrienti di circa un terzo.

Dieta proteica per la perdita di peso

Mangiare cibi ricchi di proteine, a basso contenuto di carboidrati e grassi è il principio base dell'essiccazione del corpo - perdere peso riducendo la massa grassa e l'acqua, che differisce dalle altre diete dal rapido risultato e dalla mancanza di fame durante tutta la dieta.

Per una perdita di peso efficace, è necessario rispettare le seguenti regole sulla formazione della dieta e della dieta:

calcolare l'apporto calorico ottimale al giorno e il valore energetico del cibo consumato (utilizzando la tabella delle calorie), nonché garantire un deficit calorico giornaliero del 10-20%;
fare una dieta secondo il seguente schema: 50% - proteine, 20% - grassi, 30% - carboidrati;
mangiare 5 volte al giorno in piccole porzioni, che accelereranno il metabolismo;
utilizzare carboidrati complessi (grano saraceno, farina d'avena, verdure cotte, legumi) e grassi (noci, avocado, formaggi) solo al mattino;
includere 100-120 grammi di verdure crude (cavolo, peperone, lattuga, cetrioli, coriandolo, carote) nel menu;
bere circa due litri di acqua per tutto il giorno.

Quando si perde peso, è necessario escludere gli alimenti con carboidrati veloci e grassi saturi, portando ad un eccesso di calorie giornaliere e accumulo di grasso nel corpo:

zucchero, dessert;
frutta dolce (banane, uva, mele);
frutta secca (datteri, uvetta, albicocche secche, prugne secche);
cottura della farina di frumento (pane bianco, pasta, muffin, biscotti);
maionese, burro;
grasso, pelle di un uccello;
cioccolato al latte (contiene zucchero e una grande percentuale di grassi).

La nutrizione per l'essiccazione, a base di prodotti proteici, non può essere utilizzata per malattie del diabete, del fegato e dei reni, così come per l'insufficienza cardiaca e l'ipertensione.

Menu per la settimana

La dieta proteica contribuisce a una rapida perdita di peso non solo attraverso l'uso di prodotti contenenti proteine in grandi quantità, ma anche a causa della carenza di calorie giornaliere e di una diminuzione dei carboidrati veloci nella dieta, pertanto, quando si prepara il menu per l'essiccazione, è necessario seguire rigorosamente le regole di base dell'alimentazione.

lunedi

Colazione: due uova alla coque, pane integrale con avocado, caffè senza zucchero;
Pranzo: cheesecake ai lamponi (usando un sostituto dello zucchero);
Pranzo: tacchino al forno in panna acida, grano saraceno, insalata di verdure verdi con olio d'oliva;
Pranzo: yogurt greco, 4 pezzi di mandorle crude;
Cena: gamberetti bolliti.

martedì

Colazione: prosciutto, pagnotta di riso, tè;
Pranzo: 20 grammi di noci (mandorle, nocciole e noci greche);
Pranzo: insalata di verdure verdi, petto di pollo bollito;
Sicuro: 30 grammi di formaggio, caffè;
Cena: pesce al vapore, cetrioli.

mercoledì

Colazione: soufflé di ricotta con ribes;
Pranzo: 2 uova sode, pane integrale, lattuga;
Pranzo: grano saraceno con tacchino, insalata di cavolo cinese e cetriolo;
Pranzo: yogurt, 10 grammi di noci;
Cena: purè di pesce e zucchine.

giovedi

Colazione: frittata con pomodoro, tè;
Pranzo: insalata di fagioli e prosciutto;
Pranzo: tacchino bollito, piselli e carote;
Ora del tè: un bicchiere di latte;
Cena: pesce.

venerdì

Colazione: formaggio a pasta dura, avocado, caffè;
Pranzo: insalata di uova sode, cavoli e peperoni;
Pranzo: coniglio al forno, stufato di verdure con riso integrale;
Pranzo: cetriolo al vapore con aringa;
Cena: yogurt greco.

sabato

Colazione: asparagi stufati, formaggio, tè;
Pranzo: salumi, succo di sedano;
Pranzo: carne con spaghetti di riso, insalata;
Snack: syrniki con dolcificante in forno;
Cena: ryazhenka senza additivi.

domenica

Colazione: insalata di verdure e carne bollita, caffè;
Pranzo: insalata di cavolo fresco, noci;
Pranzo: zuppa con verdure e tacchino, pane di grano saraceno;
Pranzo: piselli verdi con formaggio;
Cena: ricotta con lamponi.

Conseguenze dell'eccesso di proteine

In alcuni casi, l'abuso di alimenti proteici può danneggiare il corpo e portare allo sviluppo di malattie degli organi interni e delle articolazioni, ad esempio, compromissione della funzionalità renale con un ulteriore aumento di acido urico (iperuricemia), gotta e patologia epatica.

I principali sintomi dell'eccesso di proteine nella dieta sono i disturbi del sistema escretore e la manifestazione di sensazioni spiacevoli nella zona dei reni, vale a dire:

dolore lombare, nella regione del fegato e dello stomaco;
infiammazione e dolore alle articolazioni;
colica sinistra e destra in basso;
la comparsa di stitichezza;
nausea, vomito;
minzione frequente;
sudorazione eccessiva.

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Alimenti ricchi di proteine: buoni e possibili danni

Ogni persona che vuole apparire bella e sentirsi bene, dovrebbe monitorare attentamente la propria dieta e capire perché ci sono determinati piatti nel loro menu. Per fare questo, è necessario sapere di cosa sono fatti e quali sono i prodotti acquistati nel negozio, qual è la loro composizione.

Tutti probabilmente sanno che tutto il cibo (la sua composizione) può essere diviso in tre componenti principali: grassi, carboidrati e proteine. Qualsiasi nutrizionista confermerà che ciascuno di questi componenti è necessario per una dieta completa e sana. È impossibile mangiare correttamente, eliminando completamente dal menu, ad esempio i grassi, ma anche un eccesso di offerta, ad esempio di proteine o carboidrati, è pericoloso.

È importante trovare un equilibrio e scegliere una dieta che porti benefici solo alla salute. Oggi parleremo di come scegliere cibi ricchi di proteine per saturare il corpo con materiali da costruzione di alta qualità.

Perché le proteine sono così importanti?

La proteina che viene ingerita con il cibo viene suddivisa dagli enzimi digestivi in amminoacidi, necessari per:

costruire il tessuto muscolare;
il flusso di processi rigenerativi nelle cellule;
mantenere la pelle, i capelli e le unghie in modo sano e bello.

I bambini hanno soprattutto bisogno di alimenti con un contenuto proteico più elevato, poiché i loro corpi sono in via di crescita, così come gli atleti professionisti o le persone che visitano la palestra per mettere ordine nei loro corpi e aumentare la massa muscolare.

L'assunzione giornaliera di proteine è di circa 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo, cioè, non sarà difficile per nessuno calcolare personalmente questa quantità. Ad esempio, una persona che pesa 60 kg dovrebbe consumare 120 grammi di proteine al giorno. I nutrizionisti dicono che in media gli alimenti con proteine dovrebbero rappresentare circa il 40% della quantità totale di cibo.

Pro della nutrizione proteica

La popolarità della dieta, che si basa su alimenti ad alto contenuto proteico, è dovuta alla sua reale efficacia. Il fatto è che le proteine, anche se entrano nel corpo in quantità eccessive, non vengono trasformate in grasso, ma vengono processate ed espulse naturalmente.

Ecco perché chi vuole dimagrire un po 'e mantenere il corpo in forma spesso sceglie cibi ricchi di proteine come componente principale della propria dieta, riducendo al minimo il consumo di carboidrati e grassi.

Gli aspetti positivi di tale nutrizione sono le seguenti, se non le restrizioni abusate.

In effetti, quei chili in più a poco a poco scompaiono quando il corpo è costretto a trarre forza, bruciando riserve di grasso.
I cibi descritti e i piatti ricchi di proteine sono molto soddisfacenti, quindi la fame non persegue.
Mangiando cibi ricchi di proteine, è possibile evitare tali spiacevoli fenomeni come perdita di capelli e capelli fragili, spaccando le unghie.
Il tessuto muscolare non soffre, ed è proprio a causa del lavoro dei muscoli che il grasso in eccesso viene bruciato nel corpo.

Come si può vedere da quanto sopra, ci sono diversi motivi per includere gli alimenti con il contenuto proteico più alto nel menu, ma questo significa che puoi costruire su di essi tutta la tua dieta quotidiana? Sicuramente - no!

Pericolo di assunzione eccessiva di proteine

Il corpo assimila e usa per il suo scopo solo la quantità di proteine di cui ha realmente bisogno. A proposito, il tasso più alto è di 30 grammi per pasto. Ecco perché è consigliato mangiare spesso e in piccole porzioni. L'eccesso di proteine viene elaborato e il calcio è necessariamente coinvolto in questo processo. Quando questa sostanza nel cibo in entrata è insufficiente, deve essere rimossa dal tessuto osseo, che può portare a malattie del sistema muscolo-scheletrico.
L'alto contenuto di proteine nel cibo consumato aumenta il carico sui reni, che è dannoso anche per un corpo sano. Se una persona ha malfunzionamenti nel lavoro di questo corpo, allora la quantità di proteine nella sua dieta dovrebbe essere strettamente limitata al fabbisogno giornaliero obbligatorio.
Parlando di cibi ricchi di proteine, le persone sono abituate a parlare prima di tutto di alimenti di origine animale, dimenticando che è saturo di colesterolo, antibiotici e altri additivi nocivi che sono pericolosi per la salute. Non sarebbe meglio prestare attenzione alla ricca varietà di prodotti a base di erbe, che contengono anche questo elemento importante e necessario?

È chiaro che l'abuso di cibo proteico non porterà nulla di buono, perché anche i migliori prodotti, consumati in quantità illimitate, si trasformano in detriti alimentari e danneggiano il corpo.

Quale cibo scegliere?

Usando il tavolo, puoi facilmente contare la quantità di proteine che entra nel corpo con un particolare prodotto e creare un menù adatto per diversi giorni in anticipo.

Naturalmente, la tabella non rappresenta l'intera lista di prodotti che contengono proteine, questa è solo una piccola parte. Tuttavia, diventa chiaro che il porridge non è solo carboidrati, come si crede comunemente, ma anche proteine! E noci e semi possono essere uno spuntino proteico rapido e molto utile, quando non c'è tempo per un pasto completo.

Separatamente, dovrebbe essere menzionato il burro di arachidi. Essendo un prodotto completamente vegetale con un contenuto proteico piuttosto impressionante, dovrebbe essere usato con cautela a causa dell'alto contenuto di grassi del prodotto. Un piccolo panino a base di pane integrale e un sottile strato di burro d'arachidi si mangia meglio a colazione o al mattino come una prelibatezza, ma non dovresti lasciarti coinvolgere.

Verdure e legumi

Forse per molti sarà una scoperta, ma verdure e legumi contengono anche questo componente indispensabile per una dieta sana! Inoltre, i doni della natura hanno una composizione vitaminica molto ricca, che è estremamente importante.

Una fibra, che sono ricchi, è necessaria per il normale funzionamento del sistema digestivo.

Per gli alimenti vegetali con la quantità più significativa di proteine può tranquillamente includere la soia e tutti i prodotti prodotti sulla base.

Il formaggio tofu di soia non è solo gustoso, ma anche incredibilmente nutriente, è usato sia come piatto separato che in insalata con verdure fresche e verdure.
Carne di soia Se il prodotto è di buona qualità, allora è davvero molto gustoso! I sostenitori di uno stile di vita sano con piacere cucinano questo cibo sano combinando carne di soia con verdure bollite o stufate, cereali e altri contorni.
Il latte di soia ha un gusto molto delicato e piacevole, può essere un'aggiunta ad altri piatti o la base per alcuni di loro.
Fagioli di tutte le varietà, ceci, lenticchie, piselli verdi - tutti questi sono prodotti, il cui contenuto proteico consente di includerli in modo sicuro nella dieta di un atleta e di ogni persona che conduce uno stile di vita attivo.
Teneri asparagi, spinaci, cavoletti di Bruxelles - più recentemente, queste verdure ricche di proteine sembravano esotiche. Ora non c'è bisogno di andare in paesi lontani per provare piatti fatti con questi prodotti, tutto può essere acquistato al supermercato più vicino e creare una cena di vitamine squisita nella tua cucina.

Naturalmente, le verdure variano in calorie e la loro composizione. Ad esempio, i cavoletti di Bruxelles contengono una quantità trascurabile di calorie e carboidrati, e le patate sono sufficientemente caloriche e sono considerate una buona fonte di energia, poiché contengono utili carboidrati "lenti".

frutta

Il frutto più nutriente al mondo è l'avocado, chiamato anche olio da guardiamarina, la povera mucca e la pera di coccodrillo. Questo delizioso frutto è menzionato in molte ricette per piatti sani e salutari.

Oltre agli avocado, gli scoiattoli sono inclusi nei seguenti frutti: arance, mele, mango, ananas, pere, kiwi, pesche, nettarine, albicocche, prugne, ecc. I nutrizionisti ribadiscono la necessità di un menu di verdure fresche e frutta! In questo alimento naturale naturale c'è una tale abbondanza di nutrienti, vitamine e minerali che nessun complesso multivitaminico sintetico può sostituirli.

funghi

Una meravigliosa fonte di proteine e cibo incredibilmente delizioso! Champignons, funghi ostrica o funghi selvatici serviti sul tavolo sotto forma di zuppa calda o gulasch, incantano sempre l'occhio e lo stomaco, danno forza e forniscono al corpo proteine. Certo, i funghi di bosco sono una vera prelibatezza, ma per godere senza rischi per la salute, è necessario avere conoscenze ed esperienze in questo settore. Avvelenare con funghi non commestibili può avere conseguenze molto gravi e terribili. È anche importante raccoglierli solo in una foresta pulita, dove il suolo non è avvelenato da sostanze chimiche. I funghi, come le spugne, assorbono i succhi della terra.

Riassumendo

Ci sono molti cibi ricchi di proteine, ognuno dei quali vale la pena vedere. Voglio solo notare quanto sia importante non solo scegliere cibi sani, ma anche cucinarli correttamente.

Idealmente, quando possibile, è meglio evitare il trattamento termico di quei prodotti buoni e crudi. La parola "frittura" è generalmente dimenticata.

Sale e zucchero: questa non è la migliore aggiunta ai piatti! Dopo averli abbandonati, dopo un po 'puoi ammirare la luminosità e la varietà di sapori del cibo sano. Il sale non è male per sostituire il kale di mare essiccato, e invece di zucchero, usare un po 'di miele o regale a volte con frutta secca.